Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da održite lijep stav, postignete sportske ili plesne uspjehe. Ali najvažnije je da će dugi niz godina držati kralježnicu zdravom. Pravilno utovarajući lumbalne mišiće, uklonite teret s kralježnice. A to je najbolja prevencija mnogih bolesti kralješaka i intervertebralnih diskova. Uspon, udaranje, hiperekstenzija, klasične vježbe poput broda ili popularna "zmijska poza" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, bit će vam ponuđen niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Opća pravila

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbanja - vaš cilj nije postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju struka. A tu su i opasni bolovi, čiji je uzrok bolest kralježnice ili unutarnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno opuštanje. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti da nastavite vježbanje, vježba će postati bolna i odmah je morate zaustaviti.

Trebate to činiti redovito, inače se tijelo neće naviknuti na opterećenja i učvršćivanje neće se manifestirati. Tijekom vremena pažljivo povećajte opterećenje.

Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve i bolove, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu se činiti jednostavnim, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je kretanje vrlo lako izvesti, može se ispostaviti da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Radite vježbe s ispravnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Nepravilne metode treninga neće vam donijeti koristi i najvjerojatnije pogoršati vaše stanje. Budući da se bavite kućom, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se promatraju abnormalnosti kralježnice, zatražite mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne radite predložene vježbe za donji dio leđa u slučaju trudnoće, ubrzo nakon prijeloma kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrij se

Prije početka vježbi, rastegnite se. Zglobova i ligamenata treba zagrijati prije utovara.

  1. Lezite na leđa, savijte noge. Pričekajte da se kralježnica osjeća potpuno opuštena.
  2. Bez napuštanja položaja, gurnite lumbalno područje u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se opet. Napravite desetak takvih ponavljanja.
  3. Ostanite u istom položaju, podignite stražnjicu s poda kako bi tijelo ostalo ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, napravite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Jaki mišići će skinuti teret s kralježnice i poduprijeti ga. Kao rezultat, tkiva hrskavice intervertebralnih diskova bit će u dobrom stanju. Ako je bilo koji od ovih problema već uočen, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome treba li raditi vježbe za jačanje struka.

igračka brod

Ležanje na trbuhu i istezanje ruku, podignite glavu, noge i ruke. Držite se u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Također možete obaviti vježbu u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zakopčajte kukove i noge, a zatim spustite glavu što je više moguće u prsa. Opustite se glatko, učinite nekoliko puta.

Podizanje noge

Lezite na trbuh, podignite noge tepiha naizmjence. Nakon takvog zagrijavanja, opet podignite noge, ali sada se zadržavate na gornjoj točki oko četiri sekunde. Podignite noge, a zatim ih podignite u isto vrijeme, opet za redom, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže u ravnoj liniji. Dišite ravnomjerno, udišite u trenutku podizanja. Vježba proteže bedrene i vertebralne mišiće.

Lunges ruke i noge

Stani na sve četiri, stavi ruke malo šire od ramena. Istodobno lupi desnom nogom i lijevom rukom, i obratno. Leđa moraju biti ravna i ne smiju biti u položaju "kotača". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kralježnice.

Bočna traka

Lezite na stranu, odmorite lakat. Podignite kukove od poda i držite se u tom položaju u početku deset sekundi, a do trideset s vremenom. Tijelo se mora držati ravno u ravnoj liniji. Držite na najintenzivnijoj točki svakog ponavljanja 2 sekunde, desetak ponavljanja ulazi u pristup. Tako ćete postati jači i učvrstiti donji dio leđa.

Reverzne škare

Lezite na trbuh, stavite ruke ispod glave. Podignite donje udove, razrijedite ih i križajte. Noge moraju biti ravne. Dosta će biti tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje potrebe za posebnim projektilom ili kuglom za fitness. Odmarajući se protiv ljuske ili lopte samo s vašom zdjelicom, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite dlanove na glavu. Izvedite uspon tijela s ravnim leđima, ne dosežući gornju točku. Optimalno će biti napraviti četiri seta od desetak ponavljanja.

Zmija pozira

Lezite na trbuh, stavite ruke na pod i savijte se do maksimuma. Ova popularna vježba došla je iz joge.

mačka

Stojeći na sve četiri, savijte se i otkopčajte leđa. U isto vrijeme, kada je slabina na najnižoj točki, glavu treba podići, a na vrhu - spustiti. Kretanje je glatko.

Dječja poza

Sjedeći na petama, nagnite se malo, povlačeći ruke prema naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivajući s običnim pužem, jačate mišiće leđa, istežite kralježak lumbalno-sakralnog područja. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Tada morate glatko povećati opterećenje, slušati svoje tijelo.

Terapijska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa osteohondrozom ili reumom? Ako se takve bolesti promatraju, koristan je kompleks štedljivog ojačanja. Također će pomoći u rastezanju kralježnice, koja će osloboditi intervertebralne diskove, osloboditi upalni proces i osloboditi stegnuto nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti kronične bolove u mišićima u donjem dijelu kralježnice:

  • Lezite na leđa, držite se za noge i držite se što dalje možete dok se ne dođe osjećaj nelagode. Opustite se. Obavite oko 6 ponavljanja;
  • Ležeći na leđima, savijte koljena i stisnite noge ulijevo i glavu udesno, a zatim obratno. Tako možete glatko opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
  • Ležati na leđima, razmaknuti noge u širini ramena, a zatim ih savijati u zglobu koljena. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice pritisnute na površinu. Zatim izdahnite, maksimalno podignite prsa. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Je li moguće objesiti se na horizontalnu šipku sa skoliozom?

Koje se vježbe koriste za trudnice za leđa?

Učinkovit skup vježbi za donji dio leđa kod kuće

Mnogi suvremeni ljudi pate od različitih patologija povezanih s zglobovima, mišićno-koštanim sustavom. Patologije s upalom se često dijagnosticiraju. Uzrok bolesti postaje slaba leđa i kralježnica.

U većini slučajeva, redovito izvode vježbe za jačanje mišića leđa pomažu u rješavanju problema.

Zašto trebate ojačati mišiće leđa?

Mišići leđa su pouzdan okvir kralježnice. Nekoliko jednostavnih vježbi pomaže da ovaj mišićni korzet bude pouzdan i izdržljiv. Njegova formacija povećava razinu pokretljivosti svih dijelova kralježnice.

Korzet mišića omogućuje vam da uklonite ili suspendirate moguće degenerativne procese koji se mogu pojaviti na intervertebralnim diskovima. Redovita nastava poboljšava držanje tijela. To čini izgled ljepšim i mlađim. Osoba postaje stilski i njegovana.

Zaustavljanje vježbi za žene

Prekrasan položaj čini svaku ženu mladom i lijepom. Izvana, spuštanje dodaje nekoliko godina. Slika postaje neuredna i bolna. Jednostavan skup vježbi za jačanje mišića leđa pomaže u uklanjanju neugodnih pojava.

Osnova kompleksa su vježbe za jačanje mišića leđa, uključujući uvijanje i podizanje:

  • Ležeći na podu, stavite ruke iza glave. Široke noge. Zaustavite se na podu. Potrebno je razumjeti gornju polovicu tijela, savijati leđa u leđa. Možete dodatno istovremeno s usponom tijela podići noge.
  • Mišići leđa dobro učvršćuju bokove kukovima. Na ravnoj horizontalnoj površini leže na želucu. Stajati na podu s nogama savijenim u koljenima, noge u širini ramena. Ostavljajući lopatice na podu, podižu kukove, savijajući leđa.
  • Vrtnja ptica se izvodi na podu. Stojeći na sve četiri. Lijeva noga se diže natrag i gore. Desna ruka u ovom trenutku se diže prema naprijed. Ostanite u statičnom položaju 5-10 sekundi. Promijenite položaj, podignite desnu nogu i lijevu ruku. Tijekom vježbe treba naprezati trbušne mišiće.
  • Da biste ojačali mišiće, možete odabrati vježbu "bočna daska". Napravljen je na boku, dok trebate ležati na podu. Držeći leđa ravno, podignite torzo, ostavljajući samo ruku i nogu. Održavajte statičnu poziciju na 3 minute.

U početnim fazama traka se može držati samo nekoliko sekundi. Trajanje vježbe za jačanje mišića leđa raste s jačanjem mišićnog okvira.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod muškaraca

"Napunite" mišiće leđa čovjeka i stvorite pouzdan korzet koji pomaže:

  • Pritisnite na podu. Da biste ga izvršili, morate se skloniti na ravnu površinu. Poželjno je da je ovo bio pod. Trebate odmoriti noge i dlanove po podu. Push-ups najmanje 10 puta. Tijekom trčanja tijelo mora ostati na razini kako bi ojačalo mišiće leđa, bez savijanja u lumbalnoj regiji i podizanja kukova.
  • Mišići ruku i leđa ojačani su zatezanjem. Morate pronaći čvrstu horizontalnu traku. Podignite je u lice, uhvatite vodoravnu površinu rukama i podignite tijelo rukama, pokušavajući svladati bradu na razini šipke. Možete povući leđa, držeći se četkicama iza glave, a ne ispred lica.
  • Da bi se jaka nalazila u gornjem dijelu mišića leđa, uspraviti se na nogama. U svakoj ruci uzmite bučicu, lagano se nagnite naprijed. Dok radite torzo, noge bi trebale biti malo savijene oko koljena. Ruke se uzdižu u zavoju u području lakta. Trčite najmanje 10 puta.
  • Svi mišići tijela pomažu u jačanju mrtvog dizanja. To je potrebno da se tegovi za vežbanje, stavite ih ispred vas, zgrabite ih sa širokim stisak, čučanj, ustati, u isto vrijeme dizanje dumbbells s poda.

Vježbe s bučicama kod kuće

Tijekom jednog pristupa izvodi se 8 pokreta efektivne sile:

  • Stanite s jednom nogom na podu, stavite drugu nogu na sportsku klupu savijenu u koljenu. U tom položaju potrebno je jednom rukom podignuti bućicu s poda. Kada je desna noga savijena, bućica se podiže s lijeve strane, kada desna ruka radi, lijeva noga je povišena. Tu je uvijanje i formiranje jakog steznika.
  • Uspravite se. Noge postavljene oko širine ramena. U svakoj ruci uzmite bučicu. Pokažite ruke iznad glave. Savijte ih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva prema podu. Spuštanjem ruku, statički položaj se odgađa za 10-20 sekundi. Izvedite 8 puta u tri seta s teškim bučicama i nacrtajte obrise od 10-15 sa svjetlom.
  • Stand up ravno, u rukama su udobne težine tegovi za vežbanje. Proizvedeno je jednostavno savijanje prema naprijed. U isto vrijeme, u području zgloba koljena, noge su savijene. Naizmjence podignite i spustite ruke 8-10 puta.
  • Lezite na leđa, uzmite bučicu u svaku ruku, odvojite ruke od strana i dovedite ih ispred sebe, podižući ih. Držite na maksimalnoj točki podizanja oko 10 sekundi.
  • Ležeći na podu, stavite ruke s bučicama iza glave. Polako podignite ruke. Vježba izvodi od 10 puta.

Vježbe na simulatorima

Korištenje simulatora pri izvođenju vježbi za jačanje mišića leđa pomaže u povećanju njihove učinkovitosti.

Na ovim specijaliziranim uređajima može se izvoditi u teretani:

  • Izvršenje iz gornjeg bloka žudnje za grudima. Noge treba ojačati posebnim uređajem za fiksiranje. Trakcija se izvodi s hvatanjem ruku na različitim širinama. Što je širina zahvata veća, aktivnije su uključeni najširi mišići.
  • S vrha zahvata i izvode se s glavom biljke.
  • Mišići leđa dobro se izvode pri izvođenju potiska iz gornjeg bloka na ravnim rukama. U ovom slučaju, ruke su dovedene do razine nogu.
  • Jačanje mišićnog okvira doprinosi provedbi sklonosti na T-obliku stroja za vježbanje iz položaja koji leži licem prema dolje.

Vježbe za djecu

Od najranijih godina, vježbe za jačanje mišića leđa pridonose stvaranju zdravog držanja. U formiranju kompleksa treba usredotočiti na padinama i uvijanje. Dječje bućice male težine mogu se koristiti kod tinejdžera.

Kompleksi za dojenčad

Formiranje kostura kralježnice bebe se javlja do 12-18 mjeseci:

  • To je u ovoj ranoj dobi da roditelji mogu dati svoje mrvice zdravlje i odličan stav, čineći ga jednostavnim vježbama. Nastava započinje masažom.
  • Dijete možete podići preko stola za presvlačenje, ostavljajući naglasak na dlanu.
  • Korisno je malo podići bebu za ručke, kako bi se ruke pomicale ispred tijela s položaja koji leži na leđima.

Vježbe Bubnovsky za jačanje mišića leđa

Za jačanje mišića leđa preporučuje se uporaba kompleksa koje je razvio dr. Bubnovsky.

Ovisno o svrsi lekcije koriste se sljedeći skupovi vježbi:

  • Za izvođenje s teškim bolovima u kralježnici, koja se zove "ambulanta".
  • Mogućnosti za lekcije "kada bol ometa spavanje."
  • Nastava za one koji se bave sjedećim radom.

Autor metodologije smatra da se klase moraju provoditi “kroz bol”, postupno povećavajući opterećenje. Preporučuje se da se trening održava svaki drugi dan.

Tu je i tehnika dr. Norbekova, također razvijena za jačanje mišićnog sustava s bolovima i raznim bolestima kralježnice.

Terapijska vježba za leđa s bolestima

Jačanje mišića leđa uz pomoć posebnih vježbi može biti djelotvorna dopuna kompleksnoj terapiji u liječenju širokog raspona bolesti.

Vježbajte terapiju intervertebralne kile

Uključujući torzo naprijed i bočno, "mače" s lučnim dijelom lumbalne regije i drugima:

  • U stojećem položaju, ruke su strogo i ravne, što treba biti iznad glave u togi. Padine se održavaju u različitim smjerovima.
  • Sa sličnog položaja okrenuti torzo.
  • Noge su dovoljno raširene. Noge se nalaze približno na širini ramena, kako bi se savijale prema naprijed.

Zanimanja pri izbijanju kile diska

Kada se izbočena hernija diska preporuča izvesti na površini ortopedskog madraca. Kada se od razreda zahtijeva da lažu. Pokazivanje podizanja zdjelice s leđima u lumbalnom području, okretanje tijela bacanjem ruku na različite strane tijela.

Prilikom uklanjanja akutne faze možete napraviti zavoje i zavoje:

  • Ležeći na leđima, noge su savijene u zglobovima koljena. U ovom trenutku, pod mora biti odmarao noge. Spustite noge na svakoj strani zdjelice, pokušavajući se koljenima približiti podu.
  • Držite položaj, ispravite jednu nogu, savijte drugu u koljenu. Pređite koljeno savijene noge za ravnu nogu.
  • Održavajte vodoravni položaj na podu, savijajući obje noge u koljenima. Potrebno je staviti ruke na pod na razini kukova, podići zdjelicu iznad poda, lagano savijati donji dio leđa.

Vježbe u osteohondrozi

Kod osteohondroza, većina vježbi za jačanje leđa u ovom slučaju temelje se na povećanju razine pokretljivosti kralježnice u lumbalnoj regiji.

Uključujući preporučeni most bokova, porast gornjeg dijela torza iz ležećeg položaja:

  • Izvođenje mosta s kukovima, s nogama na podu, podizanje kukova iznad poda.
  • Lezite na leđa, ispružite ruke i noge ravno, bez podizanja nogu s površine poda i sjednite.
  • Kada podižete torzo, lagano rotirajte tijelo.

Vježbe s štapom za jačanje mišića leđa

Dobar stroj za vježbanje vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće je gimnastički štap.

Svojom uporabom savija se naprijed i postrance, okrećući tijelo:

  • Stojte ravno, uzmite palicu s dlanovima ispred sebe, podignite ruke iznad glave i okrenite tijelo.
  • Zadržavajući položaj, zakrenite bočno i naprijed.
  • Stavite štap ispred sebe okomito, držite ga nogama, uzmite prstima gornji kraj štapa. Prstima, spuštajte tijelo, ne ispuštajući gimnastički aparat.

Vježbe za leđa s skoliozom

Da bi se smanjila pojava skolioze, preporučuje se obavljanje različitih vježbi s ciljem uvrtanja:

  • Sjednite na pod na koljena, spustite kukove u jednom smjeru, a drugi na pod.
  • Ležeći na podu, ostavljajući položaj gornjeg torza nepromijenjen, okrećite bokove i noge na obje strane torza.
  • Stojeći tik do zida, okrenite se u stranu, pokušajte odmoriti dlanove na zidu.

Vježbe za mišiće leđa za trudnice

U mjesecima nošenja dijete povećava opterećenje kralježnice njegove majke. To se događa zbog promjene tjelesne težine, promjene položaja tijela i nedostatka koordinacije. Pouzdan mišićni okvir trudnice olakšava nošenje djeteta.

Fitball vježbe za leđa

Za izvođenje vježbi za jačanje leđa preporučuje se velika elastična kugla fitball. Korištenjem ove sportske opreme može se izvesti sve mogućnosti za trening sa položaja koji leže i sjedi.

Korištenjem fitballa povećava se opterećenje mišića, poboljšava koordinacija pokreta:

  • Prva vježba zagrijavanja skače na fitball. Da biste ih izveli, morate sjesti na fitball i proljeće na njemu.
  • Sjedeći na fitballu, okrećite tijelo u različitim smjerovima.
  • Da biste ležali na simulatoru, polako podignite naizmjence desnu i lijevu nogu prema gore, pokušavajući održati ravnotežu.

Prednosti vježbi s proširivačem

Korištenje vježbi za jačanje mišića stražnjeg dijela ekspanzije u teretani daje mogućnost da se izbjegne opterećenje od svake izvedene radnje zbog potrebe da se prevlada sila otpora.

Načelo upotrebe je blizu mogućnosti povećanja opterećenja upotrebom bučica:

  • Ekspandator je podignut ispred sebe, raširio ruke uz bokove, nadvladavši otpor.
  • Stavite nogu na jednu olovku ekspanzera, uzmite drugu olovku dlanom i zbunite podizanje ruke iznad glave.
  • Uzmite svaku rukom na ručki. Podignite ruke u stranu. Lijeva ruka se diže. Desno se spušta. Promijenite smjer kretanja ruku.

Vježbe za povrat pilatesa

Vježbe doprinose uklanjanju zakrivljenosti u različitim dijelovima kralježnice, povećavaju mobilnost. Tijekom nastave prolazi se kroz sve mišiće koji podržavaju različite dijelove okvira kralježnične moždine.

Varijacije vježbi joge

Također ojačati sve dijelove leđa preporučene joge. Izvođenje asana pomaže u jačanju mišićnog okvira, poboljšava mobilnost. Joga kompleksi nude asane različitih razina težine.

Mnogi od njih mogu se pokazati početnicima i onima koji pate od bolesti leđa i kralježnice. Vježba jača tijelo, povećava izdržljivost, fleksibilnost i plastičnost.

Vježbe u bazenu za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa mogu se izvoditi u bazenu. Nastava u vodi u isto vrijeme povećava opterećenje, zbog otpora vodenih masa, i omogućuju vam da se uključite čak iu stanje akutne faze pogoršanja patologije kralježnice, čineći sve pokrete glatkim i mirnim.

Zanimanja u bazenu uključena su u popis razreda nakon operacija radi uklanjanja intervertebralne kile i drugih patologija.

Što se preporučuje za starije mišiće leđa?

U odrasloj dobi izbor kompleksa je poželjno koordinirati sa svojim liječnikom ili specijalistom za fizikalnu terapiju. Prilikom odabira opcije klase, liječnik će vam pomoći odabrati kompleks koji će pacijent učiniti. Opterećenje je potrebno postupno povećavati.

Učinkovite vježbe za donji dio leđa kod kuće

Gotovo svi ljudi, bez obzira na spol i vrstu aktivnosti, suočavaju se s bolovima u lumbalnoj regiji leđa. Najčešći uzrok lumbalne boli je neuralgija, upala intervertebralne hrskavice, iritacija ili upala ganglija i vlakna oko lumbalnog ili sakralnog kralješka.

Medicina je dokazala da je najbolja prevencija ovih bolesti naplaćivanje donjeg dijela leđa.

Zašto se pojavljuju bolovi u leđima?

  • Čak i Ayurveda, najstarija poznata rasprava o zdravlju i dugovječnosti, razlikuje dva uzroka bolesti: krv ne teče, gdje treba ići, a krv ide tamo gdje ne bi trebala.
  • Na temelju tog koncepta, za liječenje i održavanje tijela u zdravom stanju, prije svega je potrebno normalizirati prirodnu cirkulaciju i protok krvi u ljudskom tijelu, a jedan od načina je i izvođenje posebnih vježbi, asana, koje su opisane u brojnim vedskim raspravama.
  • Kompleksi terapijske i rehabilitacijske gimnastike koriste i suvremena medicina, uključujući i liječenje bolesti lumbalnog područja. Mnoge vježbe su vrlo slične yoga asanama, što ukazuje na njihovu vremenski provjerenu učinkovitost.
  • Problemi proizlaze iz intervertebralnog hrskavičnog tkiva, upale i mehaničkih oštećenja. Osobe s oslabljenim mišićnim sustavom više su izložene riziku od ovih bolesti: vanjskih kosih i unutarnjih kosih trbušnih mišića, torakolumbalne fascije i najšireg leđnog mišića.
  • Oni tvore neku vrstu korzeta koji drži i štiti kralježnicu od ozljeda i oštećenja. Posebno je opasno slabljenje tih mišića u nerazmjerno masivnom dijelu kuka, što povećava rizik od ozljeda ne samo pri gornjim pregibima, nego i kada se krošnja, s uvijanjem donjeg dijela tijela, pomiče.

Kako ojačati mišiće leđa?

Lumbalna regija, jedan od najugroženijih dijelova leđa, najosjetljiviji je na ozljede pri podizanju utega, s naglim pokretima koji uvijaju kralježnicu.

Priroda se pobrinula za zaštitu ovog dijela, kralježnice lumbalnog područja najmasivnije su i izdržljivije.

S obzirom na broj živčanih vlakana i završetke na kralježnici, lako je shvatiti da je jačanje mišića nužno ne samo za stvaranje lijepog držanja, nego i za održavanje i poboljšanje cijelog organizma.

Stav je samo vanjski znak, neka vrsta pokazatelja stanja kralježnice i ljudskog zdravlja.

Najbolji način za zdravlje je neintenzivna tjelovježba, u kojoj je razina ozljeda zglobova i hrskavičnog tkiva visoka, te redovite, sustavne vježbe za donji dio leđa.

Punjenje kod kuće treba se sastojati od nekoliko faza:

  • Dišna gimnastika.
  • Zagrij se
  • Glavni dio.
  • Vježbe za opuštanje.
  • Vježbe disanja.

Gubitak mržnjenih centimetara posljedica je stvaranja efekta staklenika. Temperatura raste, cirkulacija krvi se ubrzava, znoj se oslobađa, zbog čega se smanjuju masne naslage.

Neugledno, učinak oblikovanja ne samo da eliminira rezerve masti, nego i čisti potkožne slojeve vaših problematičnih područja.

Vježbe disanja

  • Dišna gimnastika može se pripisati integralnom dijelu zagrijavanja, jer je njihov zadatak pripremiti tijelo za stres, zaštititi ga od ozljeda i uganuća zbog “hladnih” i “hladnih” mišića i ligamenata te poboljšati kvalitetu treninga.
  • Za razliku od zagrijavanja, čija je svrha "zagrijavanje" poboljšanjem dotoka krvi u tkiva s vježbama, vježbe disanja ih hraniti kisikom, povećavaju protok krvi, što daje dodatno "zagrijavanje", ali osim toga povećava učinak same aktivnosti, zbog više kisikove krvi. i kao rezultat toga, poboljšava metabolizam.
  • Možete odabrati i vježbe disanja, glavna stvar koju treba zapamtiti je da prekomjerna revnost može dovesti do vrtoglavice. Preporučeni minimum: duboki, spori udisaj - izdisaji, naizmjenično kroz usta - nos, po tri seta.
  • Za ventilaciju pluća također se preporučuje: udisati jednu nosnicu, izdisati kroz drugu, naizmjence stezati nosnice prstom. Za početak, to će biti dovoljno.

Nakon završetka tečaja vježbe disanja treba dobro kombinirati s vježbama opuštanja ili ih treba izvesti na ravnoj, čvrstoj površini.

Zagrij se

  1. Prva vježba: u slobodnom stalku s ravnim leđima, uzmite ruke natrag, uvijte četkicu i šišanje, rastežite se i podižite na nožne prste. Savijte ruke u laktovima, spuštajte ruke na ramenima, istovremeno s čarapama da postanete pune noge. Još jednom, podižući ruke, dižite se na prste. Spustite ruke, stojite na stopalu.
  2. Druga vježba: u slobodnom stalku s ravnim leđima, ruke za odmor na bokovima. Bez mijenjanja položaja nogu, ispravite desnu ruku u stranu, s amplitudnim okretom, s uvijanjem leđa, vratite ga natrag. Vratite ruku u prvobitni položaj. Ponovite pokret s drugom rukom.
  3. Treća vježba: uzmite slobodan, opušten stav s ravnim leđima, ispružite ruke, ispružite dlanove, savijte se, savijte leđa, odbacite glavu. Bez mijenjanja položaja nogu, bez savijanja ruku, savijte se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti pod. Uzmi početni položaj.
  4. Četvrta vježba: raširite noge i pređite (tkajte) podlakticu na prsima. Bez savijanja koljena, vi ćete se sagnuti s elastičnim wigglesom, pokušavajući doći do poda prekriženih ruku. Prilikom izvođenja, mišići leđa, vrata, ruku su izuzetno opušteni.

Svaka izvedba podijeljena je u serije, tri do pet puta. Unatoč prividnoj jednostavnosti, ove vježbe iz „školske optužbe“ bile su uključene u kompleks vježbi oružanih snaga SSSR-a i Ruske Federacije, kao iu zagrijavanje pri pripremi odreda kozmonauta.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mostna bedra

  • Ležeći na leđima, ruke opuštene, leže uz tijelo, noge savijene u koljenima, malo razmaknute, noge paralelne.
  • Bez podizanja pete s poda, podignite zdjelicu i natrag. Natrag, stražnjica bi trebala biti u istoj ravnini. Popravite 10-30 sekundi.
  • Uključuje dio leđa i kuka. Dobro ispravlja problematična područja kod žena sa sjedećim, sjedećim radom.

Zadržavanje stopala u statiki

Izvodi se u dvije verzije, ovisno o boli u leđima:

  1. Ležeći na leđima, protegnite noge. Podignite izravnane noge i držite ih pod kutom od 45-50 stupnjeva, što je duže moguće.
  2. Lezite na leđa, stavite noge tako da su vam noge iznad glave, na primjer, na stolcu ili drugom predmetu.

Savršeno jača donji dio leđa i odvodi dodatne grame iz trbuha.

"Pas i ptica"

  • Stojeći na sve četiri, dlanovi se naslanjaju na pod. Koljena su se malo razdvojila.
  • Umetanjem trbuha i savijanjem leđa, savijenom nogom u koljenu, pomičite se što je više moguće prema naprijed, istodobno, s laktom ruke na suprotnoj strani, dodirnite koljeno, zatim otklonite, ispružite nogu natrag i ruku naprijed. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Ponovite pokret za drugu nogu.
  • Uravnoteženo opterećenje kralježnice, jača mišiće preko površine leđa i stražnjeg dijela bedara.

Istezanje bedara

  • Lezite na leđa, podižite i savijte koljeno na koljenu, a zatim stavite gležanj drugog ispod koljena, a rukama ih povucite prema gore, u tom položaju, prema prsima. Ponovite, mijenjajući položaj nogu.
  • Doprinosi smanjenju kralješaka s mikrovijem.

Bočna daska

  • Statički stalak na ruci savijenoj u laktu izvodi se tako da tvori pravi kut u odnosu na ostatak tijela koji leži na boku.
  • Oslanjajući se samo na savijenu ruku i vanjski dio stopala. Noge su zatvorene, leže jedna na drugoj. Ostanite nepomični u tom položaju od trideset sekundi do jedne minute, a zatim izvršite na drugoj strani (strani).
  • Prije vježbi statike i na kraju njih moraju biti vježbe disanja. To je zbog opterećenja srca, bez inherentnih dinamičkih vježbi, ventilacije pluća u obliku brzog disanja.
  • Nepridržavanje ovih jednostavnih pravila dovodi do povećanog trošenja srčanih mišića ili, kako kažu sportaši: "Možete posaditi srce."

hyperextension

  • Istovjetan prethodnom, izveden na simulatoru ili korištenjem dvije cijevi različite visine, paralelne s tlom, u složenijoj verziji na šipkama, u njihovoj odsutnosti može se izvesti s ležećeg položaja, ruke iza glave.
  • Produžetak - savijanje tijela zbog rada leđnih mišića.

iskorak

  • Izvorno postolje: noge u širini ramena, ruke savijene u laktovima, ruke na stranama.
  • Vježba: napravite maksimalni korak naprijed s desnom nogom naprijed, nakon čega se gravitacijski centar glatko prenosi između nogu, a zatim na naprijed savijenu nogu.
  • Desna noga počiva na cijelom stopalu, lijevo stopalo počiva na prstu, a koljeno dodiruje pod.
  • Pravilna tjelovježba dobro opterećuje kukove i zagrijava struk.

Hiperstance na fitballu

  • Ležeći na kuglici donji trbuh, noge ispravljene, ruke iza glave, savijeni torzo, dodirujući tlo čelo. Zbog rada leđnih mišića, otkidanja glave s poda i ispravljanja tijela, vratite se na izvornu.
  • Hyperextension je najbolji za crpljenje cijelog leđa, sa svim varijacijama.

Lumbalni uganuće

  • Početna pozicija: ležeći, noge savijene u koljenima, noge paralelne jedna drugoj, pete što je moguće više pomaknute prema zdjelici, ruke povezane iza glave.
  • Noge su se savijale u koljenima, ne odvajajući noge od poda, uvijajući lumbalnu kralježnicu, spuštajući se što je moguće više u stranu, na pod.
  • U isto vrijeme, gornji dio tijela s uvijanjem kralježnice okreće se u suprotnom smjeru. Vježba se izvodi polako, s fiksacijom od 5-10 sekundi na točkama maksimalnog uvijanja.
  • Svako uvrtanje kralježnice strogo je zabranjeno osobama s intervertebralnom hernijom.

Karlični lift

  • Slično prvim u opisu, ono se provodi u dinamici, s višestrukim ponavljanjima, svaki odabire broj pojedinačno, ako to dopušta fizički trening, koriste se utezi (palačinka iz šipke).
  • Jača cijeli lumbalni dio.

Dječja poza

  • Ležati na leđima, savijati noge i povlačiti prema trbuhu, držati ih rukama i pritisnuti ih na prsa. Ostanite u tom položaju, od trideset sekundi do minute.
  • Položaj djeteta, ili položaj embrija, najprirodniji je za osobu, budući da se u njemu javlja formacija kostura u maternici. On pruža ne samo maksimalnu zaštitu unutarnjih organa od vanjskih utjecaja, već potiče povratak kralježaka u “izvorno stanje”.

Istezanje na hiperekstenziji

  • Uz uporabu na simulatoru, izvodi se u statičkoj i dinamičkoj tehnici.
  • Iz nagnutog položaja, s fiksiranim nogama, ispravite leđa i vratite se u početni položaj.
  • Dizajniran za pumpanje cijelog leđa.

Istezanje na fitballu

  • Ležeći na loptu s trbuhom, opustite sve mišiće. Ostanite u tom položaju što je duže moguće.
  • Ležeći na kugli, savijte se, opuštate sve mišiće, i na tom položaju ćete biti nekoliko minuta, prema dobrobiti. Ovo istezanje je iznimno korisno za leđa.
  • Idealno zagrijavanje i završavanje nastave, dobra alternativa za vješanje na šipki, jedan od rijetkih pokreta za dekompresiju intervertebralnih diskova.

Mrtav povući

  • Izvodi se sa šipkom (opterećenjem), kako u dinamici, tako iu statiki.
  • Stopala staviti malo šire ramena, lagano savijati u koljenima, udobno držanje za uzimanje bar od dvoručni uteg, ravnanje, trgati dvoručni uteg s poda, isključivo zbog rada leđnih mišića.
  • Najučinkovitije učvršćivanje donjeg dijela leđa, međutim, uz neusklađenost s tehnikom izvođenja, garantira išijas.

Gimnazija kod kuće? Jednostavno!

Pomoću ekspanzera možete zadržati svoje mišiće u formi, sagorijevati dodatne kalorije i prilagoditi sliku!

Vježbe s ekspanderom djeluju kroz sve mišićne skupine tijela - idealne za kućne vježbe.

Naši čitatelji preporučuju najnoviji izum - Fitness - ESONSTYLE ekspander.

  • Popunite stražnjicu
  • Spali kalorije
  • Učinite vitke noge
  • Napuhajte ruke i ramena
  • Zamijenite teretanu

Vježbe protiv bolova u leđima

Priroda i uzroci boli mogu varirati. Slični bolovi mogu biti simptomi prostatitisa kod muškaraca i ginekoloških bolesti kod žena, znak pogoršanja bolesti bubrega.

Ako nema kategoričkih kontraindikacija, ojačati mišiće leđa i ublažiti simptome boli, poboljšavajući opskrbu krvlju, vježbe za donji dio leđa mogu uključivati ​​vježbe.

Lunges ruke i noge

  • Lunges naprijed, uz dodatnu uporabu utega u obliku bučica, koje se drže u slobodnim rukama.
  • U drugoj varijanti, za vrijeme koraka s udarcem, oslonite se rukama na koljeno potporne noge, izvedite opružene polu-čučnjeve s istovremenim otklonima.
  • Rasteže mišićni dio, doprinosi dotoku krvi u hrskavicu, intervertebralnom tkivu.

učvršćivanje

  • Sjedeći na podu, raširenih nogu, ispruženih ruku, naginje se naprijed, pokušavajući dotaknuti pod s prsima. Izvodi se ne oštro uz lagano ljuljanje u smjeru nagiba.
  • Dobro resetiranje lumbalnih kralješaka.

Bočna traka

  • Uzdignite ruku u lakat, naslonite se na pod, tako da oblikuje kut od devedeset stupnjeva, do ostatka tijela koje leži na boku. Noge su zatvorene zajedno, jedna na drugoj. Bočna i jedna noga dodiruju pod.
  • Oslanjajući se na savijenu ruku i vanjski dio stopala, podignite cijelu stranu tijela i nogu s poda i fiksirajte taj položaj 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
  • Jača leđa, pridonosi formiranju "čelika" steznik mišića.

Podizanje noge

  • Ležeći na leđima, ruke su slobodne ležati uz tijelo, zbog rada mišića trbušne šupljine, otkinuti noge s poda i podići ih pod kutom od 70-80 stupnjeva, a zatim ih polako spustiti u početni.
  • Jača abdominale i trbušne mišiće.

Obrnuti otklon

  • Stojeći, stopala u širini ramena, ruke sklopljene iza leđa, uzdižu se na prste i savijaju mu leđa, a glava se naginje natrag, polako se vraća u početni položaj.

Reverzne škare

  • Izvodi se iz položaja, leži na klupi s trbuhom, tako da se noge spuste. Postupno, zahvaljujući mišićima leđa, naizmjeničnim nogama, škarama, podižu se do maksimalnog mogućeg kuta u odnosu na pod.
  • Jedna od najtežih za izvođenje, ali najučinkovitija za jačanje cijele lumbalne regije.

hyperextension

  • Za razliku od ranije opisane slične vježbe, uz korištenje simulatora, ona počinje u ležećem položaju, rukama iza glave. Vježba se izvodi odvajanjem tijela od poda, zbog rada leđnih mišića.

Zmija pozira

  • Ležeći na trbuhu, naslonite se na pod na razini prsa, ispružite noge. Guranjem ruku, podignite gornji dio tijela s poda i savijte leđa, bacite glavu natrag. Popravite trideset sekundi.
  • Poboljšava cirkulaciju krvi i pokretljivost kralježnice.

mačka

Stanite na sve četiri, s podlogom za dlan:

  • Naprezanje mišića kralježnice, opuštanje trbuha i spuštanje glave, udubljenje kralježnice s grbom.
  • Opuštanje leđa, uvlačenje trbuha, postavljanje zdjelice i naginjanje glave natrag, savijte kralježnicu u čamcu.
  • Jedna od najučinkovitijih vježbi koja sveobuhvatno utječe na mišićno-koštani i krvožilni sustav.

igračka brod

  • Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, poravnajte noge, ne mijenjajući njihov položaj, zbog rada leđnih mišića uz otklon, istodobno podižite ravne ruke i noge na maksimalnu visinu. Popravite položaj trideset sekundi.
  • Idealan za oblikovanje tijela.

Složene vježbe Bubnovskog

Bubnovsky nudi sljedeći niz vježbi za bolnu leđa:

  • Opuštanje natrag. Vježba se izvodi na sve četiri. Potrebno je što više opustiti leđa.
  • Skretanje leđa Vježba se izvodi na svim četveronožcima, dok se trebate polako okretati leđa dok izdišete i savijate se iznad udisaja. Ponovite pokret 15-20 puta.
  • Stretch korak. Vježba se izvodi na sve četiri. Prvo morate sjesti na lijevu nogu i povući desnu stranu. Istovremeno povucite lijevu ruku naprijed. Naizmjence mijenjajte noge i ruke prilikom kretanja. Ponovite 20 puta.
  • Krvarenje. Vježba se izvodi u "naglasku na koljenima i dlanovima". Trebalo bi maksimizirati tijelo naprijed, dok je naglasak na dlanu i koljenima očuvan. Kod izvođenja vježbi ne savijte se u donjem dijelu leđa.
  • Istezanje leđa. Početna pozicija je ista. Savijte ruke u zglobovima lakta i na izdisaju, spustite tijelo na pod, udišite. Zatim iz tog položaja, ispravite ruke na uzdisati, istodobno spuštajući zdjelicu na petama i istežući lumbalne mišiće. Izvršite 5-6 ponavljanja.
  • Ispiranje trbuha. Izvršite ležanje na leđima, dok se noge savijaju na koljenima, ruke iza glave. Brada se pritišće na prsima, a na izlazu savije se trup, pokuša se poderati lopatice s poda i dodirnuti koljena laktovima. Prilikom izvođenja pokušajte postići osjećaj pečenja u trbušnim mišićima.
  • Podizanje zdjelice. Izvršite leži na leđima s rukama ispruženim uz tijelo. Na uzdisati, podignite zdjelicu od poda što je moguće više i spustite je na udisanje. Izvedite 10-30 puta.

Priče naših čitatelja!
"Imam hlače koje pomažu svim metodama mršavljenja. S njima radim fitness u teretani, u njima radim i kućne poslove, nakon tuširanja utrljavam anticelulitne masaže i zatim ih stavljam na njih.

Učinak je dobar. S njima se tijelo brže steže i težina se smanjuje. Briga za hlače je jednostavna, bit će korisna dugo vremena. "

plivanje

Najbolji, najučinkovitiji i ugodniji način za jačanje mišića leđa, kao i cijelo tijelo, je plivanje. To je najharmoničniji sport u svakom pogledu, uključujući i razvoj izdržljivosti, mnogo učinkovitiji od trčanja.

Kod trčanja je neizbježna mikrotrauma zglobova koljena, ligamenata i tetiva, zbog toga kod nekih bolesti postoje ograničenja, pa čak i kontraindikacije za ovaj sport.

Jačanje mišića leđa pridonosi svim stilovima plivanja, ali vrijedi spomenuti kupanje s grudnjacima, što u specifičnosti tehnike izvođenja omogućuje savijanje leđa, što dodatno potiče cirkulaciju krvi u kralježnici, poboljšava pokretljivost kralježnice i doprinosi prirodnom smanjenju malih pomaka i subluksacija.

Plivanje je apsolutno sigurno za zdravlje, nema ograničenja. Smanjuje pritisak, poboljšava metabolizam, jača sve mišićne skupine, a pritom uopće ne oštećuje zglobove i ligamente.

Nastava plivanja posebno se preporuča tijekom djetinjstva i školske dobi, kada se dječji mišićno-koštani sustav još uvijek oblikuje. A ako dijete ne zna plivati, možete voditi tečajeve pomoću ploče za plivanje. Plivanje s daskom u djetinjstvu, učvršćivanje leđa i struka, nije ništa manje učinkovito od stilskog plivanja.

Korisni savjeti za obavljanje fizičkih aktivnosti

  • Punjenje donjeg dijela leđa i jačanje mišića leđa usmjereni su na oporavak, a ne na pripremu za natjecanja. Nema potrebe za potjerom za kvantitativnim pokazateljima i povećanim opterećenjem. Jer zdravstveni učinak je mnogo važniji od pravilnosti nastave.
  • Punjenje se preferirano daje najmanje 15-20 minuta, ali dnevno. Prilikom izvođenja vježbi, osobito kod uvijanja i savijanja kralježnice, nemojte stvarati oštre pokrete.
  • Pokreti se izvode jasno, s laganom napetošću, gdje je to potrebno, ruke i noge treba poravnati, na kraju vježbi i na vršnim točkama fiksacije.

Ako se lumbalna vježba izvodi pravilno, tada ćete osjetiti prve rezultate za tjedan dana, a nakon tri mjeseca dnevnih predavanja osjetit ćete temeljne promjene na bolje. Lijep bonus dobrobiti bit će poboljšano raspoloženje, povećana otpornost na stres.

Tretirajte punjenje kao jutarnju molitvu zahvaljujući prirodi, koja vam je dala savršeno tijelo, a za uzvrat ćete dobiti zdravlje i dugovječnost.

6 najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa

Ekologija zdravlja: Ako redovito radite ove vježbe, pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, ublažite bolove u leđima i izbjegnete posljedice lošeg držanja. Donji dio leđa, ili donji dio leđa, vrlo je osjetljivo područje tijela.

Ako te vježbe radite redovito, pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, ublažite bolove u leđima i izbjegnete posljedice lošeg držanja.

Donji dio leđa, ili donji dio leđa, prilično je osjetljivo područje tijela u kojemu se susreću mnogi živčani završetci. Bolovi na ovom području mogu se pojaviti zbog oštećenja tetive koljena, slabosti trbušnih mišića, ozljeda, kao i zbog rezova intervertebralnih diskova.

Dobro držanje tijela i redovita tjelovježba pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa, ali mnogi to zanemaruju i razvijaju probleme s leđima koji uvelike umanjuju kvalitetu života.

Uglavnom, bol u leđima je uzrokovana fizičkim naporom, nespretnim pokretom ili zato što ste predugo sjedili za računalom.

Stoga je jednostavno potrebno izbjegavati, kad god je to moguće, sjedeći način života, kao i biti umjeren u tjelesnoj aktivnosti i ne nositi gravitaciju.

Srećom, postoji čitav niz posebnih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa i povećanje izdržljivosti. Zatim ćemo vam detaljno ispričati o 6 najboljih vježbi koje možete obaviti kod kuće.

1. Podizanje ruku i nogu

Ova jednostavna vježba će smanjiti napetost u lumbalnoj regiji, a istovremeno ojačati trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

Stani na sve četiri, odmori dlanove na podu i savij koljena.

Ispružite desnu ruku naprijed i podignite lijevu nogu tako da budu paralelni s podom.

Držite pozu 4 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom.

Obavite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

2. Podignite ruke i noge, ležeći na trbuhu

Ova vježba je slična prethodnoj, s jedinom razlikom što ćete ovaj put ležati na trbuhu, a ne kleknuti.

Kako to učiniti?

Lezite licem prema dolje na gimnastičku prostirku, ruke trebaju biti ispružene iznad glave i dlanova na podu.

Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu na udobnu visinu.

Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite s druge strane i izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Napravite 3 ili 4 seta od 10 ponavljanja.

3. Podignite noge

Vježbanje za podizanje nogu ne samo da će pomoći da vaši kukovi i stražnjice budu vitkiji, već ćete razviti abdominale i ojačati donji dio leđa.

Kako to učiniti?

Lezite na leđa, savijte desnu nogu i nježno podignite lijevu nogu.

Držite podignutu nogu objema rukama iza koljena i pokušajte držati taj položaj 30 sekundi.

Promijenite nogu i ponovite iste korake.

Izvedite 3 seta sa svakom nogom.

4. Podizanje zdjelice

Ova vježba se naziva i "most" i dobro funkcionira na mišićima donjeg dijela leđa i abdomena.

Tajna dobrog rezultata leži u činjenici da svaki put kada napravite kretanje prema gore, morate istovremeno smanjiti trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

Lezite licem prema gore na tepih, savijte koljena i odmarajte noge na podu.

Rastegnite ruke uz tijelo i držite leđa ravno, poderajte stražnjicu s poda i podignite zdjelicu.

Držite pozu 10 sekundi, odmorite i ponovite još 10 puta.

5. Udarac

Iako je ova vježba osmišljena kako bi poboljšala mišiće bedara, također je dokazano da ima pozitivan učinak na donji dio leđa i pomaže u ublažavanju bolova i jačanju donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti?

Udarite lijevom nogom, savijte koljeno i istodobno ispružite desnu nogu.

Savijte torzo naprijed tako da lijevo koljeno dodiruje pazuh i vratite se u početni položaj.

Ponovite isti pokret na svakoj nozi naizmjenično, 10 ponavljanja.

6. Izrada lumbalnih i kosih mišića

Svrha ovih pokreta je jačanje tih mišićnih skupina.

Kako to učiniti?

Kako bi ojačali donji dio leđa, legnite na pod s rukama ispruženim naprijed i podignite torzo najmanje 8 puta.

Opustite se i ponovite još 3 puta.

Da biste razvili kosi mišiće, ležali na boku, bacajte noge na kauč i podignite svoje tijelo.

Obavite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

Bit će vam zanimljivo:

Univerzalni skup vježbi za zaposlene ljude

Vježba naprednih opcija "daska"

Korisni savjeti za jačanje donjeg dijela leđa

Kao dodatak ovim vježbama, imajte na umu da ne biste trebali dugo biti u sjedećem položaju, osobito u mekim i dubokim stolicama.

Uzmite pauze za hodanje i rastezanje zglobova najmanje svaka 2 sata.

15 vježbi za trenutno olakšanje bola u donjem dijelu leđa

Gotovo 31 milijun ljudi doživljava bol u leđima u nekom trenutku svog života. Prema WHO, bol u leđima je vodeći uzrok invalidnosti širom svijeta. Svatko se može suočiti s tim. Glavni uzroci boli u donjem dijelu leđa mogu biti loše držanje tijela, pretilost i depresija. Ograničava mobilnost i aktivnost osobe, bez obzira na njegov materijalni i društveni položaj u društvu.

Najbolji način za smanjenje ove bolne boli su posebne vježbe istezanja. Čitajte dalje i saznajte koje su vježbe najučinkovitije s različitim stupnjevima intenziteta boli.

Vježbe i istezanje za bol u leđima

Ako redovito izvodite ovaj kompleks, moći ćete kod kuće ojačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa, opustiti sva stegnuta mjesta i ublažiti bol iz lumbalne kralježnice.

Razina 1 - Akutna bol u donjem dijelu leđa

Iznenadna ozljeda, sjedeći način života, ili duga razdoblja provedena na nogama, mogu dovesti do ozljeda, istezanja, pa čak i pucanja ligamenata i mišića koji podržavaju donji dio leđa. U takvim slučajevima, uz medicinsku njegu, slijedeće vježbe / vježbe istezanja koje se mogu obaviti kod kuće mogu pomoći.

1. Pozirati "mačka-krava"

Kako izvršiti ovu vježbu:

1. Vježba se najbolje izvodi na prostirci. Ustani na sve četiri.

2. Leđa bi trebala biti ravna, opustiti ramena, pogledati tepih, zatvoriti noge zajedno. Laktovi trebaju biti u ravni s ramenima i koljenima kukovima.

3. Dok udišete, savijte leđa i gledajte u strop. Ovo je poza od krave.

4. Na uzdisati, povući u želudac, oko leđa, spustite glavu dolje. Ovo je poza za mačke.

Broj pristupa i ponavljanja

3 seta od 8 ponavljanja.

Učinite to istezanjem polako i pažljivo.

2. Stavite "dijete"

Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Sjednite na koljena i raširite ih. Stavite prste zajedno. Izvucite ruke i nagnite se naprijed. Čelo se mora nasloniti na tepih ili tepih. Držite disanje.

2. Brojite do 10 i vratite se na početni položaj.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 kompleta po 2 ponavljanja svaki.

3. istezanje mišića fleksora kuka

Kako izvršiti ovu vježbu:

1. Stojte ravno, koraknite naprijed desnom nogom. Izvršite udarac, ali umjesto da se vratite na početnu poziciju, stavite lijevu potkoljenicu na pod. Prsti lijevog stopala trebaju gledati prema dolje. Ispravite ramena, držite leđa, ruke na struku.

2. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite 10 sekundi.

3. Promijenite noge i ponovite.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 seta od 4 ponavljanja.

4. Istezanje ležeći okretanjem torza lijevo i desno

Kako izvesti ovu vježbu istezanja:

1. Lezite natrag na prostirci. Ispravite noge, stavite ruke, dlanove prema dolje u obliku slova "T".

2. Udišite, podignite noge s poda i savijte ih u koljenima.

3. Izdisati i okrenuti donji dio tijela ulijevo. Spustite savijene noge na koljenima na podu. Gornji dio tijela treba ostati nepomičan, a glavu okrenuti u desno. Držite ovaj položaj 10 sekundi.

4. Udišite i vratite noge u početni položaj. Izdisati i okrenuti donji dio tijela savijenim koljenima udesno. Glava treba biti okrenuta ulijevo.

Ponavljanja i pristupi

3 kompleta od po 3 ponavljanja.

5. Okretanje torza iz sjedećeg položaja.

Kako izvršiti ovu vježbu:

1. Sjednite na prostirku, desna noga je ravna, lijeva noga je savijena i nalazi se iza desne noge. Držite leđa ravno.

2. Skrenite lijevo, stavite lijevu ruku na pod iza sebe. Laktovi desne ruke trebaju ležati na lijevim koljenima. Vratite se natrag. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

3. Sada poravnajte lijevu nogu, savijte desnu nogu i stavite je iza lijeve. Skrenite desno, stavite desnu ruku na pod iza vas. Laktovi lijeve ruke trebaju biti na desnom koljenu. Osvrnite se na desnu ruku. Zadržite 20 sekundi, zatim se opustite.

Pristupi i ponavljanja

3 seta od 2 ponavljanja.

6. Istezanje "ljuske"

Kako to učiniti:

1. Uzmi "stol" pozirati i sjediti na petama.

2. Ispružite ruke prema naprijed, spustite ih i položite dlanove na pod. Čelo treba dodirnuti prostirku.

3. Udisati i izdisati, osjetiti napetost u donjem dijelu leđa. Opustite se.

Ponavljanja i pristupi:

2 seta od dva ponavljanja.

To su strijama za one koji imaju akutne bolove u leđima. Prijeđimo na sljedeću razinu.

Razina 2 - za laganu bol u leđima

Evo nekoliko vježbi istezanja koje se mogu obaviti kada postoji napetost ili ukočenost u donjem dijelu leđa i fleksorskim mišićima.

1. čučnuti uza zid

Kako izvršiti vježbu:

1. Oslonite leđa o zid. Ispravite ramena, noge u širini ramena.

2. Polako se spuštajte do položaja čučanja. Zadržite 20 sekundi.

3. Popnite se na početni položaj.

Pristupi i ponavljanja:

3 seta od 2 ponavljanja.

2. Istezanje fleksorskih mišića donjeg dijela leđa

Kako izvršiti ovu vježbu:

  1. Lezite na tepih, savijte koljena, stavite noge na pod.
  2. Podignite desnu nogu i obje ruke uhvatite za bokove. Pritisnite nogu što bliže prsima. Držite položaj oko 30 sekundi.
  3. Isto učinite i lijevom nogom.
  4. Zatim pokušajte učiniti isto s obje noge u isto vrijeme. Držite ovaj položaj 30 sekundi.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 seta od 3 ponavljanja.

3. Hyperextension

Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Lezite na prostirci licem prema dolje. Savijte laktove i postavite dlanove na prostirku pored rebra. Laktovi trebaju biti usmjereni prema nogama.

2. Udišite, spustite repnu kost i podignite ramena i grudi. Vježba se najbolje izvodi na prostirci, kako se ne bi osjetila nelagoda u području rebara. Tijekom istezanja, pogledajte pod.

3. Izdisati i spustiti ramena ramena na pod.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 seta od 3 ponavljanja.

4. Vježba za korekciju zdjeličnog nagiba

Kako pravilno izvršiti vježbu:

1. Lezite na podu. Stavite noge u širinu ramena, ruke na bokovima tijela, savijte koljena i stavite noge na pod.

2. Naprezite duboke mišiće kore, povucite trbuh prema kralježnici, lagano podignite zdjelicu i usmjerite je prema sebi. Sada dno leđa može dodirnuti pod.

3. Zadržite 3 sekunde i opustite se.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 kompleta od po 5 ponavljanja.

Ove vježbe se odmah nose s nelagodom i bolovima u lumbalnoj regiji. Sada ćemo prijeći na sljedeću razinu vježbi i strije za jačanje mišića leđa.

3. Razina 3 - razviti pokretljivost i snagu mišića leđa

Važno je izvesti vježbe istezanja kako bi se rastegla lumbalna regija, istegnula se, oslobodila sve napetosti u ligamentima i mišićima koji drže kretanje osobe.

1. Klizanje kotača za donji dio leđa

Kako pravilno izvršiti ovu vježbu:

1. Sjednite na prostirku. Uzmi valjak i stavi ga odmah iza tebe. Podignite stražnjicu, zadržite težinu tijela na nogama i sjednite na valjak. Tada je polako pomičite u donji dio leđa, naslonite se na dlan ruke iza sebe. Stavite desnu nogu na lijevo stopalo za ravnotežu.

2. Pomaknite tijelo naprijed-natrag, valjajući valjak na podu 20 sekundi.

Broj ponavljanja i pristupa

2 seta od 2 ponavljanja.

2. Pas se poigrava dolje

Kako izvršiti ovu vježbu:

1. Postavite položaj remena.

2. Podignite kukove prema stropu i pomaknite gornji dio leđa prema nogama. Stopala i dlanovi ruku trebaju ležati ravno na podu. Pokušajte dodirnuti čelo s podom. Zadržite 5 sekundi.

3. Spustite zdjelicu i vratite se u položaj daske.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 kompleta po 2 ponavljanja svaki.

3. Pozirati "Bird Bird"

Kako napraviti ovu vježbu

1. Prihvatite poziciju “stol”.

2. Podignite lijevu nogu tako da je paralelna s podom. Sock gleda dolje.

3. Također podignite desnu ruku, ispružite je ispred sebe.

4. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.

5. Ponovite isto s drugom rukom i nogom.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 seta od 3 ponavljanja.

4. Podizanje zdjelice na klupi

Kako pravilno izvesti:

1. Položite gornji dio leđa na klupu. Savijte koljena, stavite noge na pod. Raširite ruke u stranu i opustite ih.

2. Podignite kukove tako da su u istom položaju kao i leđa. Pogledajte strop.

3. Polako spuštajte kukove, vraćajući se u prvobitni položaj.

Broj pristupa i ponavljanja:

3 kompleta od po 5 ponavljanja.

5. istezanje mišića leđa i nogu

Kako napraviti ovo istezanje:

1. Lezite na prostirci. Savijte koljena. Noge su stavljene na pod.

2. Stavite desnu nogu na lijevu stranu. Desni gležanj bi trebao ležati na lijevom koljenu.

3. Stavite desnu ruku na desno koljeno i lijevu ruku na desni gležanj.

4. Polako pomičite desno koljeno prema lijevom ramenu. Držite ovaj položaj 30 sekundi.

5. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto s drugom nogom.

Pristupi i ponavljanja:

3 seta od 3 ponavljanja.

To su vježbe istezanja koje mogu ublažiti ili spriječiti bol u donjem dijelu leđa. U nastavku su navedene mjere opreza o kojima morate znati prije početka vježbi.

Mjere opreza:

  • Prije izvođenja ovih vježbi i istezanja posavjetujte se s liječnikom.
  • Ako je žena trudna, onda bi definitivno trebala razgovarati sa svojim liječnikom kako bi odredila koje se vježbe mogu izvoditi i koje je najbolje ne raditi.
  • Za teške bolove u donjem dijelu leđa, radite vježbe s oprezom i bez naglih pokreta.

I na kraju, pokušajte ove vježbe i istezanje redovito da se trajno riješite bolova u leđima. Tijekom tog razdoblja posjetite svog liječnika kako bi mogao pratiti njegovo zdravlje. Fizički postupci i posebni lijekovi koji mogu vratiti natrag mišiće u normalu neće biti suvišni. Ako imate pitanja, ostavite ih u odjeljku komentara. Čuvajte se!