Osnovne vježbe za leđa

Ako želite imati ogromnu i široku leđa, onda morate uključiti osnovne vježbe za leđa u svoj program obuke. To su vježbe s kojima možete pumpati široku leđa.

Mišići leđa podijeljeni su u 3 skupine:

Najvažnije i najznačajnije mišiće leđa smatraju se najširim. Upravo ti mišići vraćaju snagu i izgled u obliku slova V (vizualno šireći ramena i struk). Stoga, svi sportaši posebnu pažnju posvećuju tim mišićima.

Trapezni mišići nalaze se u gornjem dijelu leđa. Oni čine leđa jačom i masivnijom.

Slabine su vrlo važan mišić. Snažan, ispumpan luk smanjuje rizik od: osteohondroze, povrede živaca, itd.

Osnovne vježbe za leđa:

Ova vježba je najbolja i najučinkovitija vježba za razvijanje najšireg mišića leđa (vrh najšireg je posebno dobro opterećen).

Potisnite vertikalni blok širokim zahvatom na prsima

Što se tiče djelotvornosti, ova je vježba slična povlačenju. Prednost ove vježbe je da, za razliku od pull-upova, možete to učiniti s najtočnijom tehnikom.

Potisni okomiti blok širok hvat na glavi

U ovoj vježbi glavni fokus je na vrhu najšireg (najširi rast veći dio vremena) i romboidnih mišića.

Potisni vertikalni rukohvat bloka

Ova vježba vam omogućuje da dobro napumpate dno najšireg mišića leđa.

Gurajte vodoravni blok na remen

Ova vježba je usmjerena na razvoj srednjeg i donjeg dijela najšireg mišića.

Potisna šipka u nagibu

Ova vježba se smatra vrlo djelotvornom vježbom u smislu razvoja srednjeg dijela leđa (što se više zgušnjava).

Potisna šipka u hvatištu obrnutog nagiba

Takav zahvat u vježbi zgušnjava i srednji dio leđa i dno najšireg mišića.

Trakcija T-vratni paralelni zahvat

U ovoj vježbi glavni fokus je na srednjim dijelovima leđa.

Sliježe ramenima

Ova vježba se čita s najboljom vježbom u smislu razvijanja snage i mase trapeznih mišića.

Ova vježba je vrlo učinkovita u dobivanju mišićne mase. Ova je vježba sama po sebi vrlo teška i vrlo energetski intenzivna. Vrlo dobro razvijen donji dio leđa.

Ova vježba savršeno probija struk, čineći ga jakim i jakim.

Vježbe s leđa - osnovna i pomoćna

Vježbe za mišiće leđa važan su dio programa treninga u teretani. Da biste napravili lijepo i mišićavo tijelo uz pomoć bodybuildinga, nije dovoljno pritisnuti dvoručni uteg i saviti bicepse. Osnovne vježbe na leđima u teretani učinit će ga širi i deblji - to je cilj svakog početnika.

Pull-up, Stanovaya štap, vučne šipke i vučenje na blokovima - trebali bi biti sastavni dio programa za dobivanje mišićne mase.

Mišići koji rade tijekom mišića leđa

  • trapezni mišić leđa (gore)
  • latissimus dorsi (srednji)
  • ispravljači (dolje)

Vježbe za trapezni mišić daju debljinu leđa.

Najširi mišići proširuju vrh leđa, čineći struk vizualno uskim.

Ispravljači leđa nisu važni za izgled, ali pomažu u stabilizaciji leđa u teškim osnovnim vježbama (čučnjevi s dvorištem na ramenima, Stanovaya trakcija).

Broj ponavljanja i pristupa u leđnim vježbama

12-15 ponavljanja u 3 seta za svaku vježbu

Početnici u dvorani moraju napraviti najmanje 12 ponavljanja s malom težinom kako bi naučili pravilnu tehniku, tijelo se sjetilo mehanike pokreta. Zatim postupno povećavajte. Prvi put je vježbati potpuno bez opterećenja ili najlakšim bučicama / praznim vratom. Na svakoj vježbi pokušajte napraviti više ponavljanja od prošlog. Kada se svih 15 ponavljanja obavi lako, povećajte radnu težinu. Takav oprez je potreban da se ne obeshrabri teška bućica od malog prsta na lijevoj nozi ili drugim vitalnim dijelovima tijela.

Trening visokog intenziteta za sagorijevanje masnoća i sušenje mišića: mnogo ponavljanja i malo odmora - tako ćete održavati trening visokog intenziteta.

od 6 do 8 ponavljanja u 3-5 skupova

Trening na terenu. Učinite više osnovnih vježbi za leđa slobodnim utezima i malim brojem ponavljanja.

Program vježbanja mišića leđa masi u teretani

Vježbe u leđima često se izvode na isti dan kao i trening u prsima. Započnite vježbu s mišićima leđa, jer je ova skupina mišića veća. Ali ako su vaše bebe za dojenje daleko iza njih, onda ih učinite na početku kada ima više snage.

Osnovne osnovne vježbe

Pomoćne vježbe

Povucite uspone

Značajke tehnike:

  • mijenjajući širinu zahvata, možete razraditi različite dijelove leđa: što je širi zahvat, to su jači i najširi koji čine leđa širokim;
  • povucite se na račun mišića leđa, a ne ruke - bicepsi su uključeni u rad samo na vrhu točke;
  • Ne povlačite ramena prema ušima.

Ako malo vagate i lako se povučete, upotrijebite utege - pojas s palačinkom. Ako je upravo suprotno, nemoguće je izvući se, onda spustiti stolicu i odgurnuti se s njom jednom nogom. U teretani možete podići poseban simulator "Graviton" (što je veća težina protuteže, lakše je povući se, početi s protutegom malo lakše od vlastite težine).

dizanje

Deadlift je najbolja, ali ujedno i najtraumatnija vježba na leđima. Postati nezamjenjiv pri radu na masi. Glavna stvar je svladati ispravnu tehniku ​​i ne žuriti s vise palačinki na dvoručni uteg. Za zaštitu od ozljeda: ispumpajte trbušne mišiće i ispravljače natrag. Oni će podržati kralježnicu tijekom kampa. Pomoćne vježbe: hiperekstenzija, uvijanje na tisku.

Opcije za traktor Stanovoy:

Potisna šipka u nagibu

Vučna mrena u nagibu pomaže povećati masu najšireg i trapeznog mišića leđa, ova vježba mora biti uključena u program na masu. Svi savjeti za Stanovoy su važni za dvoručni uteg u padini - ovladajte tehnikom i ojačajte pomoćne mišiće prije nego što povećate težinu na dvoručni uteg.

Značajke tehnike:

  • noge su blago savijene u koljenima;
  • natrag pod kutom od 45%;
  • kralježnica na ravnoj liniji;
  • povucite dvoručni uteg do donjeg trbuha, ne do prsnog koša;
  • vrat se klizi preko bedara.

Potisnite bučice jednom rukom

Bućica s jednom rukom - odlična alternativa za dvoručni uteg u padini. Ova vježba se može obaviti dulje (prvo s jednom, zatim s drugom rukom...), ali možete raditi s većom amplitudom (mišići će se istezati i stežu jače). tj možete podići dvoručni uteg samo u trbuh i povući ga. Zbog toga se mišići leđa bolje pumpaju.

Značajke tehnike:

  • leđa su paralelna s klupom;
  • bućica povlači mišiće leđa na prvom mjestu, biceps se uključuje samo na kraju: zamahnete leđa, a ne ruke!
  • na vrhu vježbe tijelo ne mora biti okrenuto (leđa ostaju paralelna s klupom), važno je osjetiti kontrakciju mišića leđa.

T-vuča na simulatoru

T-potisak na simulatoru radi na najširem i smanjuje opterećenje kralježnice. To je neophodno za one koji ne mogu izvoditi osnovne vježbe slobodnim utezima zbog ozljeda ili žele “završiti” najšire nakon baze, bez preopterećenja kralježnice.

Gornji blok

Gornji blok je pomoćna vježba na leđima za one koji još nisu u stanju povući se.

Potisna donja jedinica

Donji blok je alternativa nagibu dvoručni uteg, možete ga staviti na kraju vježbanja kako biste "završili" mišiće leđa.

hyperextension

Hyperextension je izvrsna vježba za izravnavanje leđa. Može se raditi s dodatnom težinom ili bez nje (bar ili palačinka).

Značajke tehnike:

  • bedra leže na jastucima ispred;
  • kosti kuka su na prednjem rubu jastuka. Ako gurnete zdjelicu 10 cm više, noge i glutealni mišići će dobiti veći pritisak;
  • dok radite vježbu, leđa nisu zaobljena, ostaju ravna;
  • kada se dizanje od najniže točke, leđa ne overbent, to bi trebao biti na istoj ravnoj liniji s nogama.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Kompleks osnovnih vježbi za mišiće leđa

Obrnuti trokutni torzo simbol je sportske muške tjelesne građe. To je razlog zašto sve bodybuilders i newbies među njima plaćaju mnogo pozornosti na trening leđa tijela. Danas smo pokupili skup osnovnih vježbi za razvoj mišića leđa.

Atlas mišića

Leđa su uključena u svako kretanje osobe u različitim stupnjevima.

Vizualno, ova mišićna skupina može se podijeliti u 3 područja:

  1. Vrh se sastoji od trapeza i romboida, kao i mišića koji podižu lopaticu.
  2. Srednje područje je predstavljeno najširem, okruglim (velikim i malim), spinoznim, nazubljenim, a također i vrhom najdužeg mišića. Prvoj mišićnoj skupini još treba posvetiti više pozornosti. Ona je odgovorna za snagu i izdržljivost sportaša, za formiranje sportskog vrha i sredine tijela.
  3. Donji dio leđa formiran je od najdužeg mišića i iliof rebra.

Složenost anatomske strukture ciljane mišićne skupine leži u činjenici da je u pokretu istovremeno uključeno nekoliko mišića. Tako je praktički nemoguće učiniti da svaki od njih radi u izolaciji. Zato se naš trening mišića u leđima sastoji od osnovnih vježbi.

Značajke obuke

U bodybuildingu postoji pravilo, što je više grupa u treningu, to će tijelo početi sagorijevati potkožnu mast. Koja je skupina mišića veća od leđa?

U treningu stražnjeg dijela tijela postoji nekoliko nijansi koje sportaš mora uzeti u obzir:

  • Mišići cilja zahtijevaju visokokvalitetno zagrijavanje.
  • Pull-up s različitim tipovima prianjanja - glavna tehnika za razvoj "krila".
  • Sve vježbe vuče trebale bi početi s informacijama o lopaticama, a tek nakon tog pokreta - savijte ruke u zglobu lakta.
  • Promjena širine zahvata omogućuje proučavanje različitih dijelova stražnjeg dijela tijela.
  • Mišićna grupa leđa, kao i svi drugi, zahtijeva dobro rastezanje. Potonji se u pravilu izvodi na kraju niza vježbi za mišiće leđa.
  • Kretanje ramenog pojasa uključuje latissimus mišiće. Stalno opterećenje dovodi do oštećenja mišićnih područja i do njihovog postupnog skraćivanja.

Trening stražnjeg dijela tijela ne smije se kombinirati s opterećenjima na nogama. Vježbe u leđima su kombinirane s tehnikama za rameni pojas ili prešanjem.

Broj ponavljanja i pristupa

Ovaj parametar ovisi o ciljevima sportaša i njegovoj razini kondicije. U prosjeku se svaka vježba izvodi 3 seta od 8-15 ponavljanja.

Visoki intenzitet vježbanja za olakšanje na temelju osnovnih vježbi za leđa zahtijeva veliki broj ponavljanja i minimalan odmor između setova. Na primjer, 8-12 puta u 3-5 skupova. Masovna obuka zahtijeva osnovne tehnike, velike radne težine i mali broj ponavljanja.

Početnicima se preporučuje da obratite pozornost na ispravnu tehniku. Bolje je koristiti malu težinu, raditi 2 seta od 10-12 ponavljanja. Kako se razina obuke povećava, broj setova i ponavljanja raste. Čim će sportašu biti lako napraviti 3 seta od 15 puta, možete povećati radnu težinu.

Praktični dio treninga

Sada prijeđimo izravno na osnovne tehnike kompleksa vježbi za mišiće leđa:

№1. Povlačenja na prečnici sa širokim zahvatom (povećanje širine srednjeg dijela leđa)

№2. Nagib bućice s naglaskom (simetrija desne i lijeve strane leđa)

№3. Horizontalna vuča u simulatoru sa širokim zahvatom (trapezius, latissimus i romboidni mišići)

№4. Okomito povlačenje (određivanje najšireg mišića)

№5. Pulover u simulatoru bloka u stojećem položaju (formiranje srednjeg područja leđa)

№6. Potisna šipka u nagibu (trapezoidna, vrh najšireg i u obliku dijamanta)

№8. Mrtvo dizanje (mišići leđa, bedra i stražnjica)

№9. T-dvoručni uteg u ležećem položaju (maksimalni rast, povećanje debljine i veličine najšireg)

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

  • u vratu - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
  • u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Prsteni sljedećih odjeljaka najviše su podložni subvia:

  • cervikalni (1,4);
  • prsa (2, 5, 10);
  • lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u horizontalnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Pravilno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralježnice, unutarnji organi se ne sužavaju i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

Natrag vježbe

Povucite uspone

Pull-up kao vježba za mišiće leđa nose veliki potencijal. Smatram ih jednom od osnovnih vježbi za leđa. Vrijednost povlačenja također je u činjenici da oni, poput osnovnih vježbi, uključuju mnoge skupine mišića, međutim, oni nisu teška vježba. Sve što je potrebno za izvlačenje je horizontalna traka ili poprečna greda.

Drži se prečke. Kako biste u potpunosti proširili najširi dio, zamislite da vam dlanovi nisu ništa više od kuka na kojima visi cijelo vaše tijelo: ruke su potpuno ispružene i opuštene. Ovo je donja točka vježbe.

Iz položaja za vješanje s potpuno ispruženim rukama, podignite ga što je moguće više prije nego što dodirnete prečku prsima ili stražnjim dijelom glave.
teorija je sljedeća: što je veći zahvat na poprečnoj traci, veći je pritisak na latissimus dorsi; što je uži zahvat, to je veći teret postavljen na biceps. Ako se povučete, dodirnete glavu prečke, latissimus mišići se protežu u širinu. A ako se povučete, dodirnete bradu, onda se najšira proteže sve više i više. Uz uski hvat, dlanove prema sebi, donji dio latissimusa, smješten u struku, dobiva dodatno opterećenje.

Potisni okomiti blok

Ovo je "mlađi brat" koji se povlači. Međutim, to vam omogućuje da učinite vježbe tehnički. Vertikalni blok je lakša vježba za najšire mišiće leđa od povlačenja, ali više naglašena. Dakle:
Zdjelicu treba postaviti na sjedalo tako da se gornja jedinica i vrat nalaze ispred prsnog koša (a ne izravno iznad glave).

Početni položaj u ovoj vježbi za leđa: torzo i ruke su potpuno ispruženi, a ramena podignuta. Kukovi su čvrsto pričvršćeni između sjedala i valjaka, stopala su naslonjena na pod. Kretanje prema dolje počinje s informacijama o lopaticama, a pokret se podiže laktovima, koji se spuštaju strogo paralelno uz bokove i usmjereni su natrag i sa strane. Na razini ramena, pauzirajte i lagano vratite šipku u prvobitni položaj.

Potisna šipka u nagibu

Ova vježba za mišiće leđa vrlo učinkovito izgrađuje debljinu srednjeg i donjeg dijela "krila" i ne može proširiti leđa. Za to trebate trenirati latissimus dorsi.

Torzo je paralelan s podom, donji dio leđa je savijen, kola je blago savijena. Prihvatite širinu ramena trake. U donjem položaju ruke su potpuno izvučene, a šipka se pomiče prema naprijed. U luku povucite šipku tako da dodirnete donji dio trbuha, u završnoj fazi, smanjujući lopatice. Što je zahvat širi, lakše će se smanjiti niži dijelovi trapeza na vrhu amplitude. S druge strane, proširujući zahvat, žrtvujete samu amplitudu.

Slično tome, takva se vježba izvodi za mišiće leđa kao T-vrat, s tom razlikom što se koristi uski zahvat i zbog toga je amplituda nešto kraća.
Grip. Postoje dvije vrste zahvata: dno i vrh. Opcija grip bottom - više usmjerena na dno

Potisnite bučice jednom rukom

Uzmi bućicu u desnu ruku. Stanite lijevo od klupe i spustite noge. Postavite lijevo koljeno na klupu. Lagano savijte desnu nogu. nagnite se naprijed i položite lijevu ruku na rub klupe. Leđa ove vježbe za mišiće leđa blago su zaobljena u leđima. Duboko udahnite i povucite bućicu ravno gore. Pokušajte držati bućica na vrhu točke za nekoliko sekundi. Izdisati i lagano spustiti bućicu.

Torzo bi uvijek trebao biti paralelan s podom, a leđa bi trebala biti blago zaobljena u stražnjem dijelu. Nemojte zaobliti leđa - to je traumatično.
Ako smatrate da položaj koljena na klupi nije udoban za leđa, pokušajte vježbe kada su obje noge na podu.
Pokušajte ne naprezati bicepse u ovim vježbama za mišiće leđa. Izvucite bućicu isključivo naporima mišića leđa i ramena.

Vučenje na horizontalnom bloku do pojasa

Takva vježba za mišiće leđa kao horizontalni potisak fokusira opterećenje uglavnom na donji dio najšireg mišića. Najučinkovitija inačica vježbanja uključuje korištenje viličaste ručke koja vam omogućuje da četke držite paralelno. Ravnica u ovoj vježbi povećava opterećenje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa.

Sjednite nasuprot bloku, lagano savijte koljena i stavite noge na platformu. Nagnite se naprijed, uhvatite ručke. Okrenite se natrag i ispravite prsa. Ruke su potpuno ispružene. Povucite ruke u trbuh. Laktovi klize po stranama i strogo se kreću unatrag. Pokušajte držati laktove i ramena što je moguće dalje iza leđa. Dodirnite zahvat trbuha nekoliko sekundi. Zatim se glatko vratite u početni položaj.


Pokušajte držati torzo gotovo nepokretnim tijekom vježbanja za mišiće leđa (povucite kabel sa silom mišića leđa, a ne struka).

Poluver u bloku

Pulover se koristi za oblikovanje najšireg mišića leđa i donjih prsnih mišića. Koristite relativno malu težinu. Teška težina izaziva fleksiju ruku u laktovima, što smanjuje opterećenje na najšire.

Okrećite se stajalištu simulatora i uhvatite ravno vrat s držanjem na vrhu ramena i vratite se 30 cm. Procijedite najšire i, zadržavajući dah, povucite vrat na ravnim rukama sve do bedara. Kada vrat dotakne bedra, još više istiskujte najšire. Zatim glatko, ravne ruke, vratite šipku u prvobitni položaj.

dizanje

Ovo je izvrsna vježba za mišiće leđa. Učinkovitiji nego što je moguće samo čučnjevi. Ove dvije vježbe su “zabijanje” u bodybuildingu. S njima počinje odbrojavanje snage i rasta.

Tako potisak:
Uhvatite držač vrata na vrhu širine ramena i uspravite ga. Početni položaj: ruke potpuno ispružene, vrat dodiruje bokove. Mišići donjeg dijela leđa su napeti, leđa su zasvođena, prsa i ramena su ispravljena, a glava gleda naprijed. Nemojte zaokruživati ​​leđa prilikom izvođenja vježbe. Zaokruživanje leđa pri izvođenju ove vježbe s teškom težinom neizbježno će dovesti do ozljede leđa.
Savijanjem koljena i istodobno uzimanjem zdjelice natrag, nježno nagnite torzo i spustite spuštenu šipku duž nogu. Ruke ravno. Bol u donjem dijelu leđa ostaje. Dosegnuvši najnižu točku, zategnite mišiće stražnjeg dijela bedra i povucite dvoručni uteg, podižući se iz čučnja. Dizanje utega obavlja se naporima mišića nogu. Kada se potpuno uspravi, pauzirajte i još više zategnite mišiće leđa i nogu.

Mišići leđa, pri izvođenju mrtvog dizanja, uvijek su napeti, ali ne mijenjaju svoju duljinu i igraju ulogu stabilizatora, fiksirajući kralježnicu u ispravnom položaju.

Najbolje vježbe za leđa

Pozdrav vama, dame i gospodo! Ovaj članak govori o svim najboljim vježbama za leđa, s detaljnim opisom tehnike njihove provedbe, sve s demonstracijama fotografija i videa.

P.s. Osim ovog članka, preporučujem vam da se upoznate s drugima, također s obzirom na trening mišića leđa:

Podignite široka prsa

Sportska oprema: horizontalna traka (od 1000 rubalja) ili složeni simulator: "vodilica, paralelne šipke, preša" (cijena od 5000 rubalja) i palačinke (kao teret koji je pričvršćen za pojas kako bi se komplicirala vježba, cijena je oko 3500 rubalja po 25 kg ).

Tehnika izvedbe: Objesite na prečku. Iz položaja za vješanje s potpuno ispruženim rukama, podignite ga što je moguće više prije nego što dodirnete prečku prsima ili stražnjim dijelom glave.

  1. Što je veći zahvat na poprečnoj traci, veći je opterećenje na mišiće latissimus dorsi;
  2. Što je više prianjanja - to je veći teret na bicepsu. Ako se povučete, dodirnete prečku glavom, latissimus mišići su široko rastegnuti, a ako podignete bradu, onda se najširi mišići protežu čak i po debljini (stoga je najbolje povući se do prsa).
  3. Uz uski hvat, dlanove prema sebi, donji dio latissimusa, smješten u struku, dobiva dodatno opterećenje.

Povlačenja na leđima


Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Vrste pull-upova na vodoravnoj traci"

Potisnite okomiti blok na prsa

Sportska oprema: blok trener na vrhu (vertikalni blok) cijena od oko 15.000 rubalja.

Ova vježba vam omogućuje da obavite vježbu tehnički. Također je lakša vježba za najšire mišiće leđa od povlačenja, ali više naglašena.

Tehnika: Zdjelica treba postaviti na sjedalo tako da su gornja jedinica i vrat ispred prsnog koša (a ne neposredno iznad glave), torzo i ruke su potpuno ispruženi, kukovi čvrsto pričvršćeni između sjedala i valjaka, stopala su naslonjena na pod. Kretanje prema dolje počinje s informacijama o lopaticama, a pokret se podiže laktovima, koji se spuštaju strogo paralelno uz bokove i usmjereni su natrag i sa strane. Na razini ramena, pauzirajte i lagano vratite šipku u prvobitni položaj.

Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Potisak okomitog bloka na prsni koš"

Potisni okomiti blok za glavu

Potisnu šipku na pojas u nagibu

Sportska oprema: Olimpijski vrat (cijena od 1300 rubalja) i palačinke (opterećenje, cijena 3500 rubalja po 25 kg) za štap.

Bez sumnje, ova vježba ima maksimalnu učinkovitost u izgradnji snage i mase najšireg mišića leđa, ako stalno povećavate masu projektila.

Tehnika: Izravnajte leđa, držite je ravno, uklonite šipku iz postolja.Stupite natrag, nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva, izvršite snažan pokret od koljena do donjeg trbuha kao da vodite šipku uz bokove. Pazite na ispravan položaj leđa.

Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Bar stoji na padini"

Potisnu šipku do pojasa u hvatu obrnutog nagiba

T-vrat prianjanja na pojas u padini

Vučna T-poluga s naglaskom na grudima

T-vrat prianjanja na pojas u simulatoru stoji

Potisnite bučice do pojasa na padini

Sportska oprema: horizontalna klupa za naginjanje u nagibu (cijena od 5.000 rubalja) i tegovi za vežbanje ili utezi za bušenje (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10kgmoi).

Ova vježba omogućuje treniranje najšireg mišića leđa s maksimalnom amplitudom kretanja. Osim toga, odvojeno vježbanje leđa vam omogućuje da trenirate lijevu i desnu širinu sa svoje strane, postižući veću koncentraciju nego kad radite s obje ruke u isto vrijeme.

Tehnika izvedbe: Desna ruka se koristi kao primjer. Uzmi bućicu u desnu ruku. Postavite lijevo koljeno na klupu. Lagano savijte desnu nogu. nagnite se naprijed i položite lijevu ruku na rub klupe. Leđa ove vježbe za mišiće leđa blago su zaobljena u leđima. Duboko udahnite i povucite bućicu strogo do donjeg trbuha kao da vozite dvoručni uteg uz bokove. Pazite na ispravan položaj leđa. Torzo bi uvijek trebao biti paralelan s podom, a leđa bi trebala biti blago zaobljena u stražnjem dijelu.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Vučna sidra bučica koja stoji na padini"

Horizontalna vuča u simulatoru

Sportska oprema: potreban vam je horizontalni blok trener (cijena počinje od 15.000 rubalja).

U ovoj vježbi opterećenje je uglavnom na donjem dijelu najšireg mišića. Najučinkovitija varijanta vježbe je korištenje račvastog držača (kao što je prikazano na slici), koji omogućuje držanje četki paralelno. Ravnica u ovoj vježbi povećava opterećenje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa.

Tehnika vypolneniya: Sjednite s licem na jedinicu, lagano savijte koljena i stavite noge na platformu. Nagnite se naprijed, uhvatite ručke. Okrenite se natrag i ispravite prsa. Ruke su potpuno ispružene. Povucite ruke u trbuh. Laktovi klize po stranama i strogo se kreću unatrag. Pokušajte pomaknuti laktove i ramena što je moguće dalje iza leđa, a zatim se postupno vratiti na početni položaj.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Horizontalni potisak (ROWING)"

dizanje

Sportska oprema: potreban vam je olimpijski vrat (cijena od 1.500 rubalja) + mnoge palačinke (diskovi) za bar (opterećenje, cijena palačinki je oko 3.500 rubalja po 25 kg).

Ova vježba, kao i čučnjevi, glavne su vježbe u bodybuildingu od kojih počinje odbrojavanje snage i rasta.

Tehnika izvedbe: Uhvatite vrat držanjem na vrhu širine ramena i ispravite ga. Početni položaj: ruke potpuno ispružene, vrat dodiruje bokove. Mišići donjeg dijela leđa su rastegnuti, leđa su zasvođena, prsa i ramena su ispravljena, a glava gleda naprijed. Nemojte zaokruživati ​​leđa prilikom izvođenja vježbe. Zaokruživanje leđa pri izvođenju ove vježbe s teškom težinom neizbježno će dovesti do ozljede leđa. Savijanjem koljena i istodobno uzimanjem zdjelice natrag, nježno nagnite torzo i spustite spuštenu šipku duž nogu. Ruke ravno. Bol u donjem dijelu leđa ostaje. Dosegnuvši najnižu točku, zategnite mišiće stražnjeg dijela bedra i povucite dvoručni uteg, podižući se iz čučnja. Dizanje utega obavlja se naporima mišića nogu. Nakon što ste se u potpunosti izravnali, zaustavite se i ponovite vježbe.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Mrtvo dizanje i njegove vrste od A do Ž"

Natrag vježbe u teretanu - top 13 za težinu i olakšanje

13 najboljih vježbi za izgradnju reljefa u obliku slova V leđa

Mnogi sportaši su usredotočeni na treniranje trbušnih mišića i prsa. Međutim, stražnjem dijelu tijela također je potreban trening, a ne govorimo samo o stražnjici. Činjenica je da ne smijete zanemariti vježbe na mišićima leđa.

Ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već io održavanju pravilnog držanja tijela, mišićne ravnoteže i uskog struka. Pumpajuće dominantne mišiće prsnog koša, trbuha i prednjih delta (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira spuštanjem.

Ne smijete ponavljati ove pogreške. Dosljedan rad na mišićima leđa zadržat će tijelo u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, pokupite namještaj ili se popnete na požarnu stazu, zahvalite mi u svojim mislima. Jaki prsni mišići nisu pogodni u životu.

Mala anatomska lekcija. Brojni mišići leđa razlikuju se veličinom i položajem. Evo nekoliko glavnih mišića:

  • najšire i trapezne mišiće pokrivaju većinu leđa. Oni potječu iz kralježnice i vode na stranu tijela. Ti mišići čine glavninu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezi nisu samo izbočina na gornjem dijelu ramena, već dominiraju u središnjem dijelu gornjeg dijela leđa;
  • romboidni mišići, podprostorni mišići, mali okrugli mišići i drugi manji mišići križaju dijagonalno gornji dio leđa. Sa stajališta estetike, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u vježbama na najširim mišićima i trapezima (vježbe vuče);
  • mišić koji izravnava kralježnicu teče okomito duž kralježnice i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgre.

Pravilno osmišljen trening jednako djeluje na sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na složenu obuku leđa, stimulaciju rasta mišića, rad na najširem mišiću, trapezne mišiće i grupe mišića prijatelja.

Najbolje vježbe za treniranje mišića leđa

Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svakoj povratnoj vježbi (u 3 seta od 12 ponavljanja) i izmjenjujte ih.

Vježba 1: mrtvo dizanje

Glavni mišići: natrag (potpuno)

  1. Svako ponavljanje počinje od dubokog čučnja. Držač za držanje na vrhu (A).
  2. Vratite kukove natrag, gurnite pete s poda, uzdižite se iz čučnja (B). Držite mišiće kore u napetosti i držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.
  3. Polako, kontrolirajući kretanje, spustite kukove sve dok mrena ne dodirne pod (A).

Vježba 2: Potisna šipka do pojasa

Glavni mišići: natrag

  1. Držite šipku ispred sebe s držanjem na vrhu šireg ramena.
  2. Zategnite mišiće kore, ispravite leđa, savijte se naprijed pod kutom od 60 °.
  3. Zatezanjem mišića leđa i bicepsa povucite šipku prema gornjem abdomenu. Držite 1 sekundu i zatim poravnajte ruke. Ponoviti.

Vježba 3: Nagib bućica

Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, okrugli mišići, latissimus mišići

  1. Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na horizontalnu klupu. Lijeva ruka treba poslužiti kao potpora tijelu.
  2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Zategnite najšire mišiće i biceps, a zatim lagano povucite bućicu do tijela.
  3. Zadržite 1 sekundu. Polako se odmičite ruku, spustite bućicu. Trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa. Ponoviti.

Vježba 4: guranje potiska u ležište

Glavni mišići: leđa, mišići jezgre, latissimus mišići, okrugli mišići.

  1. Uzmite naglasak ležeći s bučicama u rukama (A).
  2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Uz snažan pokret, podignite desnu ruku na svoje tijelo (B). Držite slučaj još.
  3. Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite na prethodni položaj (A) i ponovite kretanje drugom rukom.

Vježba 5: povucite gore i povucite gornji blok do prsa

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići

  1. Držite se na vodoravnoj traci, ruke raširene malo šire od ramena (uski zahvat usmjeren je na rješavanje najšireg i okruglog mišića, a širok - na romboid i trapez).
  2. Zategnite najšire mišiće i mišiće kore, a zatim povucite do prečke do gornjeg dijela prsa.
  3. Polako spustite sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ponoviti.
  4. Ako vam je još uvijek teško povući se, izvucite gornji blok do prsa.

Povucite uspone

Koristite pull-ups na vodoravnoj traci za treniranje širine

Potisni blok na prsima

Vježba 6: Povlačenja

Glavni mišići: leđa, bicepsi, latissimus mišići, okrugli mišići.

  1. Držite se na vodoravnoj traci, držeći rukohvat s donje strane (dlanove prema sebi) u širini ramena.
  2. Zategnite biceps i povucite do razine prsa.
  3. Spustite se s ispruženim rukama. Ponoviti.

Vježba 7: T-traka

Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi

  1. Stavite napunjeni vrat između nogu. Ruku možete upotrijebiti tako da je stavite ispod fingerboarda, ili ga možete uhvatiti izravno.
  2. Savijte se naprijed pod kutom od 45 °, stegnite mišiće kore, držite leđa ravno (1).
  3. Dok naprezate najšire i trapezne mišiće, povucite vrat do prsa (2). Držite napon 1 sekundu i polako spustite vodilicu na pod (1). Ponoviti.

Vježba 8: Dumbbell Tipping

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići, romboidni mišići

  1. Postavite klupu pod kutom od 45 ° i ležite licem prema dolje (A).
  2. Uzmi 2 dumbbells s uobičajenim hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), zategnite latissimus mišiće i biceps, a zatim snažno povucite dumbbells gore (B). Držite mišiće kore u napetosti, a grudima stojite na klupi tijekom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno u gornjoj fazi vježbe 1 sekundu.
  3. Smanjite težinu potpuno ravnanjem ruku. Ponoviti.

Vježba 9: uski blok na grudima

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidni mišići, trapezne mišiće

  1. Sjednite na klupu gruzoblochnogo simulatora i uhvatite ručku s uskim zahvatom. Savijte koljena i lagano pomičite leđa (A).
  2. Zategnite mišiće kore i biceps, držite leđa u ravnoj poziciji. Povucite ručku do prsa (B). Ne ljuljajte se i nemojte koristiti inerciju pokreta.
  3. Zadržite 1 sekundu i zatim potpuno izvucite ruke (A). Ponoviti.

Vježba 10: Podizanje na niskoj traci

Glavni mišići: natrag

  1. Stavite praznu traku na stalak.
  2. Ležite ispod fingerboarda i zgrabite ga s hvatom malo šireg od vaših ramena.
  3. Otklonite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod kutom od 45 ° prema podu. Ovo je početna pozicija.
  4. Naprezanjem mišića leđa, povucite prsa do vrata. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite na početni položaj.

Vježba 11: pulover s bučicom

Mišići cilja: najširi mišići

  1. Lezi na klupu. Držite bućicu na ispruženim rukama iznad prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
  2. Zategnite mišiće kore. Polako spustite bućicu iza glave na razinu ispod klupe (2).
  3. Držeći ruke u ravnom položaju, zategnite najšire mišiće i podignite bučicu u prvobitni položaj (1). Ponoviti. Također možete izvesti pullover na fitballu ili sjediti na klupi s podignutim kukovima (to komplicira vježbu i daje više napora mišićima jezgre).

Vježba 12: Superman

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

  1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
  2. Otrgnite noge, prsa i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
  3. Držite napon 1 sekundu i vratite se u početni položaj.

Vježba 13: hiperekstenzija

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

  1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko prsa (1). Tu vježbu možete izvesti i na fitballu.
  2. Bez zaokruživanja leđa, lagano se savijte prema naprijed tako da je kut trupa 45 ° (2).
  3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite se natrag u početni položaj (1). Ponoviti.

Vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa karakteriziraju različite vučne sile i posljedični pokreti, čija je svrha cjelovito kvalitativno proučavanje ove skupine mišića iz različitih kutova. Mišići leđa su jedna od posjetnica atletske građe i jedna od tri najveće mišićne skupine u ljudskom tijelu. Bez njegova razvoja jednostavno je nemoguće zamisliti razmjerno razvijen torzo.

uvod

U ovom članku pokušat ćemo odgovoriti na najčešće postavljana pitanja o treningu u leđima u najširem smislu te riječi. Razmotrit ćemo najbolje vježbe za mišiće leđa, među njima i vježbe za mišiće leđa s tegovima za vežbanje, s dvoručni uteg i simulatorima u bloku. Saznajemo koje su osnovne, izolirajuće i formativne vježbe za latissimus dorsi mišiće, a ne samo da se mogu obaviti. Na ova i mnoga druga pitanja odgovorit ćemo velikom listom najvažnijih, najdjelotvornijih i popularnijih vježbi s potpunim opisom tehnika i značajki njihove provedbe.

dizanje

Vježba uključuje kvadriceps, stražnjicu, ekstenzor mišića leđa i trapez. Osnovna je i koristi se za razvijanje mišića leđa i nogu, dajući im snagu i volumen. Preporučuje se obavljanje svega, od početnika do iskusnog sportaša na početku treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Prikupite potrebnu težinu. Postanite noge blizu vrata, noge malo već ramena. Nagnite se držeći leđa potpuno ravna, zgrabite šipku u širini ramena i poravnajte je. 2. U početnom položaju ruke su potpuno ispružene, a vrat dodiruje bokove. Leđa su lagano zaobljena u leđima, prsa i ramena su ispravljena, gledajte ispred sebe. 3. Duboko udahnite i zadržite dah. Istovremeno, savijanjem nogu u koljenima i povlačenjem zdjelice, nježno zakrenite tijelo i spustite šipku na pod. 4. Padanje, budite sigurni da držite leđa čak i ni u kojem slučaju nemojte ga zaokruživati, jer je to puno ozljeda. 5. Najniža točka je trenutak kada bar dodirne pod. Pokušajte zadržati razinu natrag dok ne dodirnete donju točku i zadržite prirodnu krivulju kralježnice. 6. U trenutku dodirivanja, odmah se izravnajte. Isto tako glatko kao što se odvijao proces spuštanja - ispravite oba koljena i leđa u isto vrijeme. 7. Izdisati se može izvršiti u vrijeme prevladavanja najtežeg dijela kretanja štapa.

Savjeti za izvedbu

  • Čvrsto držeći mišiće napetosti, jačate položaj leđa i kralježnice. Previše težine u vježbi izazvat će zaokruživanje leđa, što će dovesti do ozljede.
  • Zadržavajući dah tijekom izvođenja pokreta, u stanju ste razviti veći napor kako u pozitivnim tako iu negativnim fazama vježbe.
  • Kako bi se maksimalno razradilo gluteus maximus i bicep bedra, potrebno je potpuno ispraviti gornju točku.
  • Kako bi se maksimalno razradili trapeziformni i romboidni mišići leđa, na najvišoj točki potrebno je potpuno se ispraviti i zaustaviti.
  • I fleksija i proširenje u zglobu kuka izvode se jednim prirodnim pokretom. Ruke u vježbi obavljaju samo funkciju držanja šipke.
  • Ako imate slabu leđa ili slabo razvijenu pokretljivost zgloba kuka, prije nego što počnete proučavati mrtvo dizanje, učinite hiperekstenziju ili nagnuti s dvoručnim utegom na ramenima.

Hyperextensions za mišiće leđa

Ova vježba za mišiće leđa uključuje mišiće ekstenzora kralježnice, stražnjice i bicepsa bedra. Namijenjen je za brtvljenje i oblikovanje stražnjice i stražnjeg dijela bedra. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnog sportaša na samom početku treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Lezite na klupi za hiperekstenziju tako da bokovi leže na jastuku simulatora, a gležnjevi su ispod valjaka. 2. U početnom položaju tijelo se ispravlja u jednoj liniji. Držite svoje tijelo u napetosti, a ruke na prsima ili iza glave. 3. Duboko udahnite i zadržite dah, spustite tijelo tako da na najnižoj točki oblikuje kut od 90 stupnjeva s nogama. 4. Na najnižoj točki nemojte se zadržavati i odmah snažnim pokretom promijeniti smjer kretanja tijela i ispraviti se. 5. Izdisati se može obaviti u vrijeme prolaska najtežeg dijela pokreta.

Savjeti za izvedbu

  • Nemojte savijati koljena dok se podižete s niske točke, jer će to značajno pomaknuti opterećenje s mišića ekstenzora na biceps.
  • Držite svoje tijelo mišiće u napetost cijelo vrijeme. To će vam pomoći u održavanju prirodne krivulje kralježnice tijekom cijelog pristupa.
  • Na gornjoj točki ne morate pokušavati pretjerano savijati donji dio leđa, što može dovesti do ozljede kralježnice. Izravnajte trup u jednoj pravoj liniji.
  • Na donjoj točki ne pokušavajte dobiti inercijsku oprugu u suprotnom smjeru. Tehnika trpi zbog toga i veliki dio napora na mišićima se gubi.
  • Za maksimalno proučavanje ekstenzornih mišića kralježnice, možete napraviti malo kašnjenje na vrhu točke, doslovno za 1-2 sekunde.
  • Da biste olakšali vježbu, možete je izvesti na kosoj klupi za hiperekstenziju ili spuštanjem potisnih valjaka za noge ispod razine struka.

Podizanje na prečki

Ova vježba na najširem leđnom mišiću uključuje njihov gornji dio. To je najbolja osnovna vježba za povećanje širine leđa. Preporučuje se obavljanje svega, od početnika do iskusnog sportaša na početku treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Uhvatite prečku držanjem oko 30 cm šire od ramena. 2. U početnom položaju ruke su potpuno ispružene, leđa su opuštena. Samo su podlaktice i ruke napete, što osigurava čvrsto držanje. 3. Duboko udahnete i zadržite dah, podignite do te razine da je brada poravnana s prečkom ili nešto viša. 4. Nakon što ste prevladali najteži dio dizanja, možete izdisati. 5. Polako se spustite na početni položaj. Na najnižoj točki bez odlaganja, odmah, snažnim pokretom, povucite bradu do prečke.

Savjeti za izvedbu

  • Izvođenje pull-up je samo zbog napetosti najšireg mišića. Ne naprezajte biceps. Ruke u ovoj vježbi nisu uključene u rad.
  • Što je dulji zahvat na poprečnoj traci, to se teret više prebacuje na vrh najšireg mišića, što je uži zahvat, to se više kreće prema dnu najšireg.
  • Izvođenjem pokreta prema gore ne laktove pritiskajte uz tijelo, to će značajno smanjiti amplitudu pokreta i smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Povlačenje „iza glave“ smanjuje amplitudu kretanja, što također smanjuje učinkovitost vježbe i ne dopušta da se najšire istegne što je više moguće.
  • Ako vam razina treninga ne dopušta da se sami saberete, upotrijebite simulator "gravitron" ili gumeni ekspanzioner koji se proteže ispod koljena.
  • Uz tehničke simulatore i dodatnu opremu, trener ili partner vam mogu pomoći s pull-upovima, koji će vas gurnuti ispod savijenih koljena.

Potisna šipka u nagibu

Ova vježba za mišiće leđa uključuje gornji dio najšireg mišića, romboidni mišić, srednji i donji dio trapeza. To je baza za povećanje svih mišića srednjeg dijela leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih, na početku treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Sastavite dvoručni uteg. Postavite noge u širinu ramena i lagano savijte koljena. Sagni se i zgrabite vrat malo šire od ramena. Bez savijanja ruku, poravnajte tijelo i podignite dvoručni uteg. 2. U početnom položaju slabina je blago savijena, torzo lagano naprijed. Noge su blago savijene u koljenima, šipka visi u ravnim rukama na razini koljena. Gledajući naprijed. 3. Udišite, zadržite dah i povucite šipku na pojas. Laktovi se strogo kreću uz tijelo i ne odstupaju u stranu. Povucite laktove da dodiruju vrat do donjeg trbuha. 4. Dvoručni uteg mora biti izvučen samo naprezanjem mišića leđa. Struja do kraja seta zadržati u neizvjesnosti. 5. U trenutku dodirivanja vrata do pojasa, uzdisati i bez odgađanja, odmah polako vratite šipku u prvobitni položaj na ravnim rukama.

Savjeti za izvedbu

  • Tijekom pristupa trup mora biti fiksiran. Nagib tijela u odnosu na pod mora biti takav da vrat visi na razini koljena.
  • Grip bi trebao biti malo širi od ramena. To će osigurati najučinkovitiji širok raspon pokreta vrata i laktova.
  • Laktove uvijek treba povući što je više moguće. Ako ne dođete do vrata dok ne dodirne pojas, učinkovitost vježbe se smanjuje.
  • Zaobilaženje leđa u vježbi je izuzetno opasno, može dovesti do ozljede. Pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice cijelo vrijeme.
  • Previše težine će razbiti tehniku. Morat ćete "poderati" dvoručni uteg cijelim tijelom i to će vam isključiti mišiće leđa od posla i neće vam dopustiti da podignete laktove na željenu razinu.
  • Da biste maksimalno izliječili gornji dio leđa (stražnje delte, romboid, trapezoid i vrh najšireg mišića), povucite laktove prema bokovima, a mrena do prsa.
  • Noge bi uvijek trebale biti lagano savijene u koljenima, inače ćete izgubiti svoje gravitacijsko središte i morat ćete zaobliti leđa, što će poremetiti tehniku ​​izvođenja.

Potisna šipka u hvatištu obrnutog nagiba

Ova vježba za mišiće leđa uključuje donji dio latissimusa, romboidne mišiće, srednji i donji dio trapeza. Vježba je osnovna i koristi se za rast mišića srednje debljine leđa. Preporučuje se napredan i iskusan na početku treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Sastavite dvoručni uteg. Postavite noge u širinu ramena i lagano savijte koljena. Sagnite se i zgrabite ručku za ruku s obrnutim hvatom koji je širi od ramena. Bez savijanja ruku, poravnajte tijelo i podignite dvoručni uteg. 2. U početnom položaju slabina je blago savijena, torzo lagano naprijed. Noge su blago savijene u koljenima, šipka visi u ravnim rukama na razini koljena. Gledajući naprijed. 3. Udišite, zadržite dah i povucite šipku na pojas. Laktovi se strogo kreću uz tijelo i ne odstupaju u stranu. Povucite laktove da dodiruju vrat do donjeg trbuha. 4. Dvoručni uteg mora biti izvučen samo naprezanjem mišića leđa. Struja do kraja seta zadržati u neizvjesnosti. 5. U trenutku dodirivanja vrata do pojasa, uzdisati i bez odgađanja, odmah polako vratite šipku u prvobitni položaj na ravnim rukama.

Savjeti za izvedbu

  • Tijekom pristupa trup mora biti fiksiran. Nagib tijela u odnosu na pod mora biti takav da vrat visi na razini koljena.
  • Ne stavljajte biceps u rad dok radite posao. Dvoručni uteg se približava tijelu samo zbog kretanja laktova, a ne zbog rada bicepsa.
  • Pokušajte podići laktove što je više moguće. Tek kada laktovi prijeđu razinu leđa, gornji dio leđa zaista djeluje.
  • Zatežući biceps na najnižoj točki amplitude, prenosite opterećenje s latissimus dorsi mišića na biceps, što značajno smanjuje učinkovitost vježbe.
  • Previše težine će razbiti tehniku. Morat ćete "poderati" dvoručni uteg cijelim tijelom i to će vam isključiti mišiće leđa od posla i neće vam dopustiti da podignete laktove na željenu razinu.
  • Reverzno hvatanje čisto anatomski širi laktove bliže tijelu, a za razliku od potiska s izravnim hvatom, laktove nećete širiti u stranu.
  • Tijekom vježbe glava može biti lagano nagnuta. Nagnuvši glavu na pod, nesvjesno ćete zaobliti leđa, što će biti ispunjeno ozljedama.

Veza šipke T

Ova vježba za razvoj mišića leđa usmjerena je na crpljenje najšireg i srednjeg dijela leđa. Izolira i služi za definiranje i skidanje leđa. Preporučuje se obavljanje svega, od početnika do iskusnog sportaša, na početku povratnog treninga.

Tehnika vježbe

1. Postavite potrebnu težinu na simulator. Lezi na jastuk simulatora i stavi noge na platformu za noge. 2. Držite ruke simulatora paralelnim držanjem (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Skinite opterećenje s postolja tako da su krakovi potpuno izvučeni. 3. Udahnite, zadržite dah i povucite dvoručni uteg prema sebi. Laktovi se trebaju kretati isključivo duž tijela. Pokušajte ih ne razdijeliti. 4. Povucite koljena što je moguće bliže sebi, tako da se nalaze na najvišoj točki, što je više moguće iznad razine leđa. 5. Nakon što prođete najteži amplituda, izdišete i polako spuštajte spuštati. Bez odgađanja na najnižoj točki, odmah ponovite sljedeće ponavljanje.

Savjeti za izvedbu

  • Tijekom vježbanja ne uklanjajte tijelo s simulatora. Kroz pristup, tijelo je čvrsto pričvršćeno na simulatoru. Samo se ruke pomiču.
  • Ne stavljajte biceps u rad dok radite posao. Dvoručni uteg se približava tijelu samo zbog kretanja laktova, a ne zbog rada bicepsa.
  • Pokušajte što je moguće više laktove iza leđa. Tako ćete raditi najširi, kao i romboidni i srednji trapez.
  • Izvršite kretanje u punoj amplitudi. Ne biste trebali zaustaviti šipku na podu putanje da biste započeli obrnuti pokret, tako da ćete značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Da biste postigli maksimalni razvoj najšireg mišića leđa, na najvišoj točki amplitude, možete napraviti malu pauzu, doslovno za 1-2 sekunde.
  • Ako je simulator opremljen dvostrukim ručkama za različito prianjanje, izmjenjujte ga za maksimalno vježbanje najšireg leđnog mišića iz različitih kutova.

Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu

Ova vježba za mišiće leđa s bučicama uključuje najšire i romboidne mišiće leđa, srednjeg i donjeg dijela trapeza. Koristi se za detaljiranje i simetriju lijeve i desne polovice leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnih, usred treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Napravite širok korak ili postanite desno koljeno na klupi i pritisnite je desnom rukom. Tijelo je paralelno s podom, leđa su ravna, pogled je ispred vas. 2. Odnesite bućicu s poda u lijevu ruku tako da je dlan okrenut prema klupi. Blago podignite bućicu tako da je ruka s njom slobodno visjela. 3. Duboko udahnite, zadržite dah i povucite bućicu prema zdjelici. Bućica mora biti izvučena što je više moguće. 4. Na vrhu točke, stavite rame u rad i povucite ga gore sa svojim lakat, to će vam omogućiti da maksimalno raditi mišiće na sredini leđa i vrhu najšire. 5. Nemojte se zadržavati na gornjoj točki, već odmah promijenite smjer kretanja i lagano vratite bučicu u prvobitni položaj. 6. Nakon rada navedenog broja ponavljanja na jednoj strani tijela, izvršite isti broj ponavljanja s druge strane. To će biti jedan pristup.

Savjeti za izvedbu

  • Da bi se lakat podigao tako da se stvarno skrati najširi mišić jako visok, potezanje povlačenja mora biti dovoljno snažno.
  • Dok podizanje bućice do gornje točke, podizanje radnog ramena, ne spuštate suprotno prema dolje, to krši tehniku. Trup treba stalno učvršćivati.
  • Previše težina je beskorisna. Važno je podići laktove što je više moguće kako bi pumpali latissimus dorsi, kao i srednji dio trapeznog i romboidnog mišića.
  • Tijelo tijekom cijelog pristupa zauzima fiksni položaj. Pokret se odvija samo u zglobu lakta i ramena.
  • Da bi se razradio gornji dio najšireg dijela, dlan s dumbbellom možete okrenuti za još 90 stupnjeva tako da gleda natrag prema nogama.
  • Ako vam je neugodno s vježbom klecanja na klupi, isprobajte verziju sa širokom postavkom obje noge na podu.
  • Da bi se najučinkovitije razradile najšire, vježbe izmjenjujte zahvat kada dlan gleda u klupu i kada se okrene na noge.
  • Nemojte koristiti biceps. Tako ćete skinuti teret s najširih mišića, a učinkovitost vježbe bitno je smanjena.

Dumbbell Rags

Ova vježba za trapeziformni mišić leđa uključuje gornji i srednji dio trapeza. Ona se formira i koristi se za podizanje i odvajanje trapeza. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnog sportaša, na kraju treninga leđa ili ramena.

Tehnika vježbe

1. Uzmite u ruke teške bučice i postanite točno. Stavite noge malo već na ramena, držite leđa ravno, glava gleda naprijed. 2. Spread prsa, ramena natrag. U početnom položaju, leđa su ravna i blago zaobljena u struku. Ruke opuštene, dumbbells slobodno objesiti na njih. 3. Udahnite i zadržite dah, podignite ramena strogo prema gore, što je moguće više. Tijekom dizanja ramena se ne smiju pomicati naprijed ili natrag. 4. Na vrhu, uzdisati, a zatim lagano spustiti tegovi za vežbanje u prvobitni položaj. 5. Na dnu točke nije vrijedno zadržavanja. Polako započnite sljedeće ponavljanje.

Savjeti za izvedbu

  • Nemojte odmah pristupiti velikim težinama u ovoj vježbi. Uzmi za početak svjetlo tegovi za vežbanje i napraviti pristup toplo rame zglobova.
  • Tijekom cijelog pristupa, držite ramena u neizvjesnosti. Opuštajući ih, počet ćete kružiti leđima, što će prekinuti tehniku ​​i smanjiti učinkovitost vježbe.
  • Pokušajte podići ramena što je više moguće. Što ih više podižete, jači će biti trapez, učinkovitiji će biti trening.
  • Tjelovježba uključuje korištenje teških dumbbells. Ali nemojte to shvatiti doslovno, jer vam preteška težina neće pružiti visoku razinu ramena.
  • Preporučljivo je zadržati dah u ovoj vježbi, jer to pomaže stabilizaciji torza i precizno raspodjeljuje opterećenje na mišiće.
  • Prilikom izvođenja vježbe, uvjerite se da se ramena strogo kreću u vertikalnoj ravnini. Nemojte ih pomicati i nemojte ih rotirati, to je opasno ozljeđivanje.
  • Uvijek držite glavu ravno kada radite vježbu. Ako ga nagnete prema dolje, rizikujete ozljedu vratne kralježnice.
  • U usporedbi s ožiljcima s mrenom, ova je vježba mnogo prikladnija za rad na vrhu trapeza.

Sliježe ramenima

Ova vježba za trapezni mišić leđa radi na vrhu trapeza. To je osnovna vježba koja se koristi za povećanje mase i debljine vrha trapeza. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnog sportaša na kraju treninga leđa ispred ožiljaka s bučicama.

Tehnika vježbe

1. Prikupite potrebnu težinu na šipku i uhvatite šipku s gripom koji je nešto širi od ramena. 2. Spread prsa, ramena natrag. U početnom položaju, leđa su ravna i blago zaobljena u struku. Ruke opuštene, dumbbells slobodno objesiti na njih. 3. Udahnite i zadržite dah, povucite ramena do ušiju, kao da vam je postavljeno pitanje, a vi samo slegnete ramenima. 4. Pokušajte ne savijati ruke, ne naginjati torzo i ne čučnuti. Sve što trebate je jednostavno podići ramena, zadržavajući cijelo tijelo. 5. Na vrhu vježbe, izdahnite i lagano spustite ramena na početni položaj. Zatim nastavite bez odgađanja do sljedećeg ponavljanja.

Savjeti za izvedbu

  • Kroz pristup pokušajte zadržati prirodnu krivulju kralježnice. Ako vam ova opcija daje nelagodu - napravite ožiljke s bučicama.
  • Pokušajte podići ramena što je više moguće, tako da ćete u potpunosti skratiti trapez i osigurati maksimalnu učinkovitost vježbe.
  • Zadržavanje daha tijekom vježbanja je iznimno važno, jer vam omogućuje stabiliziranje položaja tijela i izbjegavanje rasipanja tereta.
  • Prekomjerna težina u tjelovježbi je potpuno beskorisna. To će, prvo, smanjiti amplitudu kretanja šipke, i drugo, postoji visok rizik zaokruživanja leđa, što će dovesti do ozljede.
  • Tijekom pristupa ramena se kreću isključivo u vertikalnoj ravnini. Rotacija ramena će prebaciti opterećenje na zglobove ramena, što će dovesti do ozljede.
  • Uvijek drži glavu ravno. Nagib glave prepun je nesrazmjernog razvoja trapeza i ozljede vratne kralježnice.

Shargs sa šankom iza

Ova vježba za trapezoidni mišić leđa radi na vrhu trapeza. Ova formativna vježba je dizajnirana da zgusne vrh trapeza i vrata. Preporučuje se da napredni sportaši najčešće rade na kraju vježbanja leđa ili ramena.

Tehnika vježbe

1. Prikupite potrebnu težinu na šipku i stavite je na police na razini ruke. Možete ga, kao opciju, staviti na klupu ili zamoliti partnera da podnese. 2. Okrenite leđa prema šipki, stopala u širini ramena. Uzmite ga tako da je udaljenost između dlanova nešto šira od ramena. 3. Držite glavu u visini ramena i lagano podignite prsa. Držite leđa ravno i održavajte prirodnu krivulju kralježnice. 4. Ruke trebaju biti potpuno ispružene iza leđa. Držite ramena čvrsta tako da ne idu naprijed. Dvoručni uteg u rukama visi na razini stražnjice. 5. Udišite i zadržite dah, podignite ramena. Ruke u laktovima se ne savijaju, tijelo ostaje nepokretno tijekom cijelog pristupa. 6. Na vrhu točke za maksimalnu mišićnu kontrakciju, pokušajte ne odgoditi dvoručni uteg dugo vremena, doslovno 1-2 sekunde. 7. Nakon prevladavanja najtežeg dijela možete izdisati. Zatim spustite dvoručni uteg na prvobitni položaj i bez odgađanja na donjoj točki izvedite sljedeće ponavljanje.

Savjeti za izvedbu

  • Da biste postigli maksimalnu razradu trapeza, ramena možete pomicati natrag i oko grudi više. Držite tijelo u tom položaju potrebno je tijekom cijelog pristupa.
  • Usprkos činjenici da je amplituda kretanja u ovoj varijanti manje shrag nego u drugim, ova realizacija doprinosi poboljšanju držanja.
  • Previše težine u vježbi će biti beskorisno. Još će manju amplitudu kretanja barova učiniti još manje.
  • Zadržavanje daha uz stabiliziranje položaja tijela također vam omogućuje da razvijete mnogo veću silu u pokretu, prosječno 20%.
  • Položaj glave uvijek mora ostati nepromijenjen - trebao bi izgledati ravno. Nagnite ga u jednom ili drugom smjeru, povećavate rizik od ozljeda.
  • Tijekom vježbe nemojte savijati ruke u laktovima, tako ćete smanjiti amplitudu kretanja, što će značajno smanjiti opterećenje trapeza.

Stabla su na ramenima

Ova vježba za mišiće rektusa leđa uključuje ekstenzor mišića kralježnice, stražnjice i bicepsa bedra. Oblikovanje se koristi kako bi se leđima i nogama pružila snaga, oblik i reljef. Preporučuje se za sve što se radi na kraju rada na leđima ili nogama.

Tehnika vježbe

1. Uzmite šipku sa širokim držanjem, stavite je na trapez i poravnajte. Napravite dva koraka natrag od polica i stavite noge u širinu ramena. 2. U početnom položaju tijelo je ispravljeno, leđa su ravna, ramena i prsa su ispravljeni, mišići bedara su napeti, a noge blago savijene u koljenima. 3. Duboko udahnite i zadržite dah, polako se nagnite naprijed, dok podižete zdjelicu natrag. Tijelo se naginje zbog fleksije zgloba kuka, umjesto da zaokruži leđa. 4. Nakon što ste nagnuli slučaj do paralele s podom, vratite se u početni položaj. Podizanjem tijela istodobno povucite karlicu prema naprijed. 5. Izdisati se može obaviti nakon prolaska najtežeg dijela lifta. 6. Tijekom pristupa, zadržite prirodnu zakrivljenost kralježnice u donjem dijelu leđa.

Savjeti za izvedbu

  • Tijelo nagiba raste isključivo zbog napora stražnjice i bicepsa bedara. Ni u kojem slučaju ne pokušavajte zaobići leđa.
  • Struk duž cijelog pristupa mora se držati u napetosti, jer to fiksira prirodnu zakrivljenost kralježnice.
  • Naučite ovu vježbu s praznim vratom. Dodajte težinu samo kada naučite kako je tehnički implementirati.
  • Blago savijanje na koljenima povećat će vašu stabilnost. Naginjanje na ravnim nogama uzrokovat će da se tijelo ljulja i izgubi centar gravitacije.
  • Vježba savršeno djeluje na biceps bedra. Stoga se može uključiti iu trening nogu prije čučnjeva, mrtvih dizanja, napada i klupe.

Vertikalni potisak s velikim zahvatom

Ova vježba na mišićima latissimus dorsi uključuje njihov gornji dio, trapezne i romboidne mišiće. Vježba je formativna, koristi se za razvoj širine i mase gornjeg dijela leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnog sportaša, usred treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Podesite visinu potpornih valjaka tako da čvrsto učvrste kukove na sjedalo. Ostanite na sjedalu tako da je ruka simulatora iznad prsa. 2. U stojećem položaju uhvatite ručku sa širokim držanjem. Držite ga, sjednite na sjedalo i navijte noge ispod potisnih valjaka, tako da se karlica ne otkine tijekom vježbe. 3. U početnom položaju tijelo i ruke su potpuno ispruženi. Zdjelica je čvrsto pričvršćena između sjedala i potisnih valjaka, a noge naslonjene na pod. 4. Držite svoje tijelo mišiće napetosti tijekom cijelog pristupa. Tako možete zadržati ravnomjerni položaj leđa. 5. Duboko udahnite i zadržite dah, napnite latissimus mišiće i, smanjujući lopatice, povucite vrat ravno dolje do brade. 6. Na najnižoj točki, nemojte se zadržavati i čim ga dosegnete, glatko promijenite smjer kretanja ručice i vratite je u prvobitni položaj.

Savjeti za izvedbu

  • Ruke i leđa u početnom položaju uvijek se moraju ispraviti. Tako ćete osigurati maksimalno istezanje najšireg mišića leđa.
  • Na vrhu vježbe provjerite jesu li ruke potpuno ispružene. Napravite vježbu u punoj amplitudi, tako da ćete raditi najšire.
  • Što je zahvat širi, širi će biti leđa. Uski zahvat naglašava opterećenje na dnu najšireg mišića. Ako je moguće, držite ručku što je moguće šire - uz rubove.
  • Uvijek pazi na leđa. Nagnite se unatrag i nosite značajan dio tereta od najšireg mišića do stražnjih delta.
  • Držite dah tijekom vježbe, stabilizirate tijelo na simulatoru i možete razviti snažniju snagu.
  • Nikada ne spuštajte ručku ispod vrha grudi, tako da potpuno uklonite teret s lat. Povucite ručku isključivo na bradu.
  • Bicepsi u vježbi stabiliziraju zglob za lakat, to je sve. Nema potrebe za povlačenjem napora bicepsa ručke, tako da uklonite teret s latissimus dorsi.

Okomito povucite natrag

Ova vježba na latissimus dorsi mišićima uključuje njihovo dno i vrh, kao i romboidne mišiće. Ovo je formativna vježba koja opisuje latissimus dorsi. Preporučuje se naprednijim i iskusnijim sportašima usred treninga u leđima, nakon povlačenja.

Tehnika vježbe

1. Podesite visinu potpornih valjaka tako da čvrsto učvrste kukove na sjedalo. Ostanite na sjedalu tako da je ruka simulatora iznad prsa. 2. U položaju za stajanje uhvatite ručku s obrnutim hvatom u širini ramena. Držite ga, sjednite na sjedalo i navijte noge ispod potisnih valjaka, tako da se karlica ne otkine tijekom vježbe. 3. U početnom položaju tijelo i ruke su potpuno ispruženi. Zdjelica je čvrsto pričvršćena između sjedala i potisnih valjaka, a noge naslonjene na pod. 4. Držite svoje tijelo mišiće napetosti tijekom cijelog pristupa. Tako možete zadržati ravnomjerni položaj leđa. 5. Duboko udahnite i zadržite dah, stegnite latissimus mišiće i, smanjujući lopatice, povucite vrat ravno dolje - sve dok ne dodirne gornji dio prsa. 6. Na najnižoj točki, nemojte se zadržavati i čim ga dosegnete, glatko promijenite smjer kretanja ručice i vratite je u prvobitni položaj.

Savjeti za izvedbu

  • Na vrhu vježbe provjerite jesu li ruke potpuno ispružene. Napravite vježbu u punoj amplitudi, tako da ćete raditi najšire.
  • Na najnižoj točki laktovi se trebaju spustiti i iza leđa. Čim zaustavite laktove, opterećenje odmah prelazi u biceps i učinkovitost vježbe će se smanjiti.
  • Kroz pristup, držite mišiće tijela u napetosti, leđa su ravnomjerna, au donjem dijelu leđa - prirodna zakrivljenost kralježnice.
  • Previše težine u vježbi za bilo što. Tako ćete učiniti većinu truda sa svojim bicepsom, a ne na račun najširih mišića.
  • Držite dah tijekom vježbe, stabilizirate tijelo na simulatoru i možete razviti snažniju snagu.
  • Kako biste naglasili opterećenje na vrhu najšireg dijela, približite laktove tijelu. Spajajući lopatice, snažnije smanjite vrh najšireg mišića.

Horizontalni potisak u simulatoru bloka

Ova vježba za mišiće leđa uključuje dno najšireg mišića, romboidne mišiće, srednji i donji dio trapeza. Vježba je formativna, koristi se za zadebljanje i detaljno opisivanje donjeg dijela leđa. Preporučuje se svima, od početnika do iskusnog sportaša na kraju treninga.

Tehnika vježbe

1. Sjednite na simulator i pričvrstite dršku. Lagano savijte koljena i pritisnite stopala na platformu. 2. Nagnite se, držite ručke i vratite se u početni položaj. Leđa su ravna, prsa su ispravljena. Ruke su ispravljene, kabel je napet, teret je podignut. 3. Udahnite i zadržite dah, povucite ručicu u želudac. Laktovi se kreću natrag, strogo uz tijelo. 4. Na kraju, pokušajte povući laktove natrag koliko je to moguće. Nakon prevladavanja najtežeg dijela pokreta, izdahnite i polako se vratite u početni položaj. 5. Držite lagani povratni signal. Trup mora biti fiksiran tijekom cijelog pristupa. Povucite kabel isključivo naporima mišića leđa, a ne donjeg dijela leđa.

Savjeti za izvedbu

  • Maksimalno opterećenje može se usmjeriti na najšire samo ako se isključi kretanje u lumbalnoj regiji. Popravite položaj tijela za cijeli pristup.
  • Držite svoje tijelo mišiće u napetosti. To će sačuvati prirodnu krivulju kralježnice i spriječiti vas da se ozlijedite.
  • Bicepsi u vježbi stabiliziraju zglob za lakat, to je sve. Nema potrebe za povlačenjem napora bicepsa ručke, tako da uklonite teret s latissimus dorsi.
  • Držite dah tijekom vježbe, stabilizirate tijelo na simulatoru i možete razviti snažniju snagu.
  • Da bi ispravno razradili mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, koristite ravnu ruku za vertikalni potisak i držite je malo šire od ramena.
  • Da bi se spriječilo da stražnje delte uzmu teret od najšireg mišića, napravite potisak s ravnim vratom s drškama u obliku slova D na krajevima, pri čemu je udaljenost između kojih je jednaka širini ramena.

Majica u stalnom treneru

Ova vježba za mišiće leđa uključuje najšire mišiće i donje prsne mišiće. Ova formativna vježba je osmišljena kako bi detaljno i oblikovala latissimus dorsi mišiće. Preporučuje se naprednim i iskusnim sportašima na kraju treninga u leđima.

Tehnika vježbe

1. Okrenite stroj tako da gornja jedinica bude tik iznad glave. 2. Uhvatite ravnu ruku u širini ramena i napravite korak natrag. Torzo držite glatko. 3. Lagano savijte ruke u laktovima i lagano ih nagnite prema naprijed, tako da se težina podigne s postolja. 4. Tijelo je ravno, leđa su blago savijena u struku. Mišići tijela su napeti i drže torzo u ispravljenom položaju sve do kraja pristupa. 5. Udišite, stegnite latissimus mišiće i zadržite dah, povucite ručicu na ravnim rukama sve do bedara. 6. Na izdisaju, lagano vratite ručku u prvobitni položaj. Laktovi tijekom cijelog pristupa ne mogu se saviti. Vježba se izvodi na gotovo ravnim rukama.

Savjeti za izvedbu

  • U početnom položaju kabel treba biti malo zategnut, ali ne previše. Ostavljajući ruke u početnom položaju snažno naprijed, smanjujete amplitudu kretanja.
  • Ruke cijelo vrijeme trebaju biti fiksirane u zglobu lakta. Kretanje ruku događa se isključivo u zglobu ramena.
  • Naginjući tijelo prema naprijed, smanjujete opterećenje latissimus mišića, što smanjuje učinkovitost vježbe.
  • Prekomjerna težina u ovoj vježbi za bilo što. To će vas prisiliti da savijate laktove, što će razbiti tehniku ​​uz znatno smanjenje učinkovitosti vježbe.
  • Zadržavanje daha u vježbi pomoći će vam da održite svoje tijelo stabilnijim i razvijete snažniji napor za vježbanje.

pogovor

Na početku članka postavili smo cilj opisivanja skupa vježbi za mišiće leđa. I sada, možemo pouzdano reći da smo u ovom članku razmotrili, možda i najučinkovitije vježbe za mišiće leđa u teretani. Popis ovdje navedenih vježbi mogao bi se nazvati najkompletnijim, ako se ne bi stalno nadopunjavao novim, s drugačijim inventarom, s modificiranom tehnikom izvođenja vježbi i ne samo. Vježbe prikazane ovdje za pumpanje mišića leđa su više nego dovoljne za stalnu promjenu programa obuke i uvođenje različitosti u proces treninga bez obzira na postavljene ciljeve.

zaključak

Tehnika izvođenja vježbi je područje znanja koje je neophodno za osobnog trenera da uči i ovlada. Bez tog znanja, trener ne može preuzeti svoje dužnosti izravno. Naučite tehniku, poboljšajte je, a također zapamtite da doslovno možete napraviti neke manje prilagodbe za svaku vježbu, bilo da se radi o promjeni držanja, položaja tijela, radnog inventara i još mnogo toga. Ovdje dan kompleks vježbi za mišiće leđa daje vam mogućnost da usavršite osnovna znanja kako biste u budućnosti postavili složenije vježbe i njihove varijacije.