Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• krvarenje je uočeno;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano ostanite u napetom položaju.
5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

1. Na koljena.
2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

1. Pazite na držanje.
2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte nositi težinu.
5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Kako zaustaviti negativne procese i ojačati kralježnicu kod kuće: gimnastičke vježbe, pravila i prehrambene navike

Stanje potpornog stupca izravno utječe na funkcioniranje tijela: svaki poremećaj negativno utječe na srčanu aktivnost, disanje, probavni sustav, središnji živčani sustav. Sa starenjem, s velikim opterećenjima i fizičkom neaktivnošću, diskovi gube strukturu, postaju tanji, pojavljuju se kile, oslabljuju ligamenti i uništavaju se intervertebralni zglobovi.

Kako zaustaviti negativne procese? Kako ojačati kralježnicu? Potrebno je obratiti pozornost na zdravlje, vježbanje, izvesti niz vježbi za leđa, dobro jesti. Preporuke liječnika pomoći će očuvanju elastičnosti mišića, ligamenta, čvrstoće kostiju.

Uzroci razaranja kralješaka

Nemojte misliti da se problemi s dijelovima mišićno-koštanog sustava pojavljuju samo kod starijih osoba: mnogi negativni čimbenici izazivaju razvoj abnormalnosti pomoćnog stola kod mladih i ljudi srednjih godina. Ako ne ojačate leđa i kralježnicu, onda možete dobiti "buket" od tvrdokornih kroničnih bolesti.

Negativni faktori:

• nedostatak vitamina, fosfora, magnezija, kalcija, mangana;
• nedovoljan unos tekućine;
• naviku grliti dok radi, gledati TV;
• nespremnost da se obrati pažnja na fizički razvoj;
• sjedeći rad;
• tvrda, niskokvalitetna voda s viškom mineralnih soli i klora;
• profesionalni sport: sve vrste povezane s visokim rizikom od ozljeda, preopterećenja, dizanja utega;
• po zanimanju morate dugo stajati ili sjediti, nagnuti glavu;
• niska motorna aktivnost;
• hormonalni neuspjeh tijekom menopauze, na čijoj se pozadini uništavaju tijela kralješaka - razvija se osteoporoza;
• podizanje i pomicanje teških tereta;
• skoliotičke promjene, osteohondroza, kifoza, spondilartroza, druge bolesti kralježnice;
• rad na računalu, posebno s pogrešnom visinom stolca, neugodnim položajem leđa i nogu zbog korištenja neugodnog namještaja;
• taloženje soli, nepravilan metabolizam minerala;
• loša navika nošenja teške vreće u jednoj ruci;
• kongenitalne defekte kralježnice;
• endokrine patologije;
• česti stres, nervozno preopterećenje;
• trening visokog intenziteta u teretani.

Upoznajte se s mogućim uzrocima boli u gornjem dijelu leđa i osobinama terapije boli.

Kako se riješiti škripanja u vratu kada okrećete glavu? U ovom se članku prikupljaju učinkovite metode liječenja.

Postoje i drugi štetni čimbenici:

• višak kilograma ili, obrnuto, prekomjerna mršavost, iscrpljenost na pozadini ozbiljne bolesti ili upotreba trendovske prehrane;
• dugo nositi cipele s petama;
• mekani, visoki jastuk, neudoban madrac;
• u obitelji postoje bliske osobe s patologijama potpornog stupa;
• dugotrajan boravak u neugodnom položaju, uključujući i obavljanje vrtnih i vrtnih radova;
• ronjenje, padovi, ozljede, neupotreba sigurnosnih pojaseva.

Kako ojačati kralježnicu: opća pravila

Pet važnih pravila:

• Odustanite od sjedilačkog načina života, ali sjetite se opasnosti preopterećenja. Tijekom dana zagrijte, savijte koljena, vježbajte vrat, ustanite iz uredske stolice, prošetajte. Sjedenje nije ništa manje štetno za kralješke i hrskavice nego za stajanje i pretjerano kretanje.
• Poslušajte savjete nutricionista, napravite najbolju prehranu. Odustanite od alkohola, pušite. Nemojte jesti hranu koja negativno utječe na hrskavicu i kost. Smoothies, višak soli, pržene i masne hrane, ukiseljeno povrće, kiselo voće, predmeti s purinima, oksalna kiselina su od male koristi.
• Objasnite koje su vježbe i sport korisni za stup, redovito se angažirajte. Češće se nalaze u bazenu: liječnici preporučuju ne samo plivanje za kralježnicu, nego i vježbe u vodi.
• Odbijte premještati robu čija je težina veća od norme za određenu dob i spol. Nosite remen za nošenje na struku.
• Da biste smanjili rizik od negativnog utjecaja na kralježnicu: organizirati spavanje i radno mjesto, odbiti od dugog boravka u neugodnom položaju, pogotovo s povijenim leđima, pognute glave.

Vježba za gimnastiku

Potrebno je konzultirati vertebrologa ili ortopedskog traumatologa kako bi se razjasnilo je li moguće izvršiti odabrane vježbe ili će liječnik odabrati kompleks fizikalne terapije pri otkrivanju patoloških promjena u potpornom stupcu. Prvo, napravljena je rendgenska snimka kralježnice kako bi se osiguralo da nema teških oštećenja hrskavice i koštanih struktura. Čak iu nedostatku neugodnih simptoma u leđima, savjetovanje stručnjaka pruža prednosti: liječnik često ukazuje na bolesti koje osoba ne shvaća, ispravlja razinu tjelesne aktivnosti i vrstu vježbe.

Osnovna pravila zapošljavanja:

• Postupno povećanje opterećenja.
• Ciljano djelovanje na oslabljene mišiće.
• Nedostatak trzaja tijekom zanimanja.
• Kontrola daha.
• Redovitost razreda.
• Razumijevanje prednosti umjerene tjelovježbe.
• Udobnost i higijena tijekom vježbanja.
• Praćenje stanja kralježnice i cijelog tijela, smanjenje / povećanje intenziteta treninga ovisno o zdravstvenom stanju i postignutim rezultatima.

Što je spondiloartroza lumbosakralne kralježnice i kako liječiti bolest? Imamo odgovor!

O uzrocima subluksacije prvog vratnog kralješka kod djeteta i metodama liječenja ozljede pročitajte ovaj članak.

Idite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html i saznajte o simptomima prignječenja išijatičnog živca tijekom trudnoće te o značajkama terapije boli.

Učinkovite vježbe:

• prva faza je zagrijavanje, proučavanje svih odjela - od vrata do nogu;
• naginje se gimnastičkom štapom. Noge bi trebale biti u širini ramena, štap treba vratiti na razinu lopatica, laktovi trebaju biti savijeni. Polako se savijte, protegnite leđa, zadržite se 3-5 sekundi, lagano se podignite. Jačanje mišića leđa, povećanje fleksibilnosti potpornog stupca;
• iz stojećeg položaja (noge zajedno) polako se savijte, pokušajte dobiti prste prstima. S dobrim rastezanjem, možete držati koljena rukama nekoliko sekundi, a zatim zagladiti leđa;
• iskorak. Ruke na bokovima, leđa ravno, korak naprijed široko, držite bedro paralelno s podom, kut na koljenu je 90 stupnjeva. Ojačani su mišići leđa i stražnjice, poboljšana je koordinacija pokreta. Ponovite napade za svaku nogu od 8 do 10 puta;
• bočna ploča. Stabilizacija kralježnice, zaštita od preopterećenja, aktivno jačanje mišića cervikalnog područja i leđa. Lezite na podu (sa strane), laktovi se oslanjaju na tvrdu površinu (obavezno stavite lakat točno ispod ramena). Zategnite mišiće, podignite kukove, istegnite vrat: svi odjeli trebaju biti na istoj liniji. Morate početi s 10 sekundi, pokušajte izdržati 30-40 sekundi. Ponovite za drugu stranu;
• vježbe za mišiće leđa, stražnjice i noge. Lezite na leđa, raširite donje udove, širinu ramena, čvrsto pritisnite stopala na podlogu, ispružite ruke duž tijela. Aktivno naprezajte glutealne mišiće, poderajte zdjelicu i kukove. Uz pravilno vježbanje, tijelo se povlači u ravnoj liniji od ramena do koljena. Držite 5-7 sekundi, lagano spustite. Dobro pražnjenje kralježnice, jačanje trbušnih mišića i leđa;
• zmijska poza. Vježbajte iz kompleksa yoge. Aktivno istezanje kralježnice, jačanje mišićnog sustava, obrada svih dijelova leđa. Lezite na trbuh, noge zajedno. Podignite glavu, čvrsto ispružite ramena, savijte leđa, pričekajte nekoliko sekundi, polako legnite na pod. Važno je osigurati da nema akutne boli u kralježnici, u početku je amplituda minimalna;
• jednostavna vježba za noge, kralježnicu i leđa. Stavi običnu stolicu bliže tepihu. Ležeći na leđima, savijte noge, stavite ih na sjedalo. U takvom položaju, kralježnica se aktivno oslobađa, cirkulacija u zdjelici se poboljšava, bol i napetost se smanjuju. Trajanje vježbe je 2-3 minute;
• Rastezanje leđa na fitball. Za vježbu će trebati velika elastična kugla. Potrebno je leći na trbuh fitballa, ruke dolje naprijed, opustiti mišiće leđa. Da bi tijelo bilo u takvom položaju, koliko će se ispostaviti, barem dvije ili tri minute.

Pravila i značajke prehrane

Vježbe su važne za jačanje leđa i kralježnice, ali bez opskrbe dovoljnim hranjivim tvarima, strukture kosti i hrskavice potpornog stupca će biti slabe. Vitamini i minerali sadržani su u dostupnim proizvodima, samo trebate prilagoditi prehranu, odustati od štetnih imena. Najbolji izbor je kuhati za par, peći jela, rijetko jesti pržene, kiseli, dimljeni.

Tablica navodi hranjive tvari i hranu bogatu mineralima / vitaminima za zdravlje kralježnice. Važno je znati: višak vrijednih komponenti ne koristi, svi proizvodi moraju se konzumirati umjereno.

Kako ojačati kralježnicu kod kuće

Ako imate problema s kralježnicom, prije nego što počnete ojačati kralježnicu, najprije morate shvatiti što nije u redu s njim.

Uzrok gotovo svih neugodnih osjećaja u leđnoj i vratnoj regiji je osteohondroza. Ako vrijeme ne obraća pažnju na nelagodu i bol, onda može preći u naprednije stadije, nakon čega dolazi do kila i bolova u leđima.

Struktura kralježnice

Za početak, razmotrimo strukturu same kralježnice, jer je ona potporni element našeg kostura, kao i usporedba zdrave kralježnice i osteohondroze.

U kralježnici postoje 4 glavna elementa:

1. Živci i sama kičmena moždina.

2. Mišići koji okružuju kralježnicu.

3. Sami kralješci (s postojećim procesima).

4. Intervertebralni diskovi.

Ako je jedan od gore navedenih elemenata oštećen, cijela kralježnica pati. Kod osteohondroze, svi ovi elementi su uvijek uključeni u patološki proces.

Bolest osteohondroza se javlja kada mišići kralježnice počnu slabiti i izgubiti funkciju potpore. Kada su mišići u dobrom stanju i nisu oslabljeni, oni su glavna potpora kralježnici. Zahvaljujući tim mišićima, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno, što služi za zaštitu kralježnice od ozljeda, a također sprečava brzu otpornost na habanje. No, u slučaju kada su mišići umorni ili gube ton, oni jednostavno ne mogu obavljati svoju glavnu funkciju. Cjelokupno opterećenje ide na kralježnicu, što zapravo uzrokuje da se intervertebralni diskovi prvo nasele, deformiraju, a zatim nastaju izbočine i kile. Paralelno s tim procesom počinju se pojavljivati ​​različiti bolni simptomi ovisno o lokalizaciji procesa. Štoviše, oni se mogu manifestirati i na samom početku procesa, a već u naprednim fazama.

Stoga je jačanje kralježnice integrirani pristup. Morate obavljati ne samo vježbe, već i slijediti određena i relativno jednostavna pravila koja će vam pomoći da što učinkovitije ojačate kralježnicu.

Kako ojačati kralježnicu?

U nastavku su navedena osnovna pravila za jačanje kičme kod kuće, koja se trebaju provoditi sustavno i uz punu predanost.

Promjena načina života. Zapravo, jačanje kralježnice počinje s načinom života i svakodnevnim navikama. Sve to zajedno je vrlo važno: hod, držanje, sjedenje za računalom itd. Sve štetne navike mogu utjecati na stanje kralježnice, pa ih se trebate riješiti.

3 navike za zdravu kralježnicu!

• Šetajte još! Redovitim šetnjama povećavate ne samo cirkulaciju krvi, nego i sve okolne mišiće, ligamente i tetive koje se zagrijavaju.
• Držite leđa ravno! Uz nepravilno držanje povećava se rizik od osteohondroze i bolova u leđima. Stoga uvijek treba održavati držanje tijela i sve prirodne obline kralježnice.
• Kratki odmori na računalu! Da li svaki sat pauze za 5-10 minuta, to je minimum koji će vam omogućiti da biste dobili osloboditi od preopterećenja i umora mišića leđa i ligamenata.

Učinite vježbe za jačanje kralježnice. Mišići kralježnice su jedina podrška za njega, bez koje on jednostavno ne može izdržati opterećenje i ostati u isto vrijeme u zdravom stanju. Stoga je važno vježbati mišiće kralježnice: ton, snagu, elastičnost i cirkulaciju krvi. Ako redovito i pravilno vježbate (najmanje 15-20 minuta dnevno), mišići će postati jači i otporniji, a kralježnica će dobiti snažan okvir. Oni će uzeti na teret koji vam omogućuje da oslobodite napetosti od kralježnice. Ispod su vježbe za jačanje sve kralježnice kod kuće.

Masaža. Za jačanje i održavanje kralježnice preporuča se provođenje tečajeva masaže leđa i vrata u 5-10 sjednica. Ako ne postoji takva mogućnost, onda barem napravite samo-masažu.

Pravilna i uravnotežena prehrana. Ono što jedemo, onda ulazi u naše tijelo i sva tkiva, pa kralježnica nije iznimka. Dobiva sve što ste jeli (hranjive tvari i vitamine). Ako jedete hranu koja je štetna i siromašna vitaminima i mineralima, kralježnica će dobiti samo toksine i "prazne" tvari. Ali ako je vaša prehrana uravnotežena u svim hranjivim tvarima (bjelančevinama, masti i ugljikohidratima), vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima, tada kralježnica sa svim okolnim tkivima dobiva punu podršku. Stoga, pokušajte jesti više prirodnih i prirodnih proizvoda, smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervansa i boja. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnim analozima.

Za učvršćivanje materijala, možete pogledati ovaj video, u kojem se detaljno raspravlja o pitanjima jačanja mišića leđa, razvoju fleksibilnosti i oslobađanja od stresa u mišićima:

• Plivajte i ronite više - to će ojačati i poboljšati stanje kralježnice u cjelini.
• Koristite posebne ortopedske uloške i steznike.
• Pijte korisne čajeve kako biste ojačali kralježnicu: psu, ružinu i glog.

Ako pronađete pogrešku, odaberite fragment teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće: 4 jednostavne vježbe, plus kompleks

Postoji takva šala:

"87% mladih pati od problema s leđima... Samo preostalih 13% nemaju računalo kod kuće"

Kako ojačati mišiće leđa?

Što god nam humor kaže, problemi s leđima nastaju u bilo kojoj dobi. Pokušajmo ih izbjeći, ili ih barem vratiti natrag u to kasnije doba, kada potreba za tjelesnom aktivnošću nestaje sama od sebe.

Samo četiri jednostavne vježbe za jačanje leđa pridonijet će vašem hodu i spasiti vas od ozbiljnih ozljeda.

Te vježbe razvila je Roberta Lenard - osobni trener u fitness centru u Massachusettsu u Sommervilleu, SAD.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Dobili smo bilježnicu i zapisali bodove. Ali prvo naučite kako se riješiti bolova u leđima.

Prvo vježbanje - most bokova

Kako? Stavljamo na leđa, savijamo noge. Noge pritisnute na pod, na udaljenosti su jednake širini bokova. Ruke opuštene, leže uz tijelo. Zategnite glutealne mišiće i, podižući zdjelicu s poda, podignite kukove. Pažljivo osigurajte da vaše tijelo bude povučeno u potpuno ravnu liniju između koljena i ramena. Popravite položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod. Most traje 12-13 puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba je protuteža sjedećem položaju (što je danas vrlo važno), što stavlja previše pritiska na kralježnicu. Rastezamo mišiće bedara, stabiliziramo i kralježnicu (uglavnom u lumbalnoj regiji) i trbušne i trbušne mišiće (uzgred, vježba pomaže u uklanjanju omraženog izbočenog trbuha).

Kako komplicirati vježbu? Podignite jednu nogu i povucite je prema stropu. Noga ostaje u savijenom položaju, nema potrebe za "povlačenjem čarapa". Uvjerite se da su oba kuka na istoj razini. Mnogo je teže - pokušajte se zadržati nekoliko sekundi, polako se spustite na pod i ponovite istu stvar 5-8 puta s drugom nogom.

Vježba dva - "Pas i ptica"

Počinjemo kao pas - na sve četiri. Širina kuka koljena, dlanovi dlanova koji su potpuno pritisnuti na pod, rašireni su na ramenu. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i da se kukovi ne pomiču.

Sada stojimo u pozi “ptice” - ispružimo desnu nogu i lijevu ruku naprijed. Držite se 2-3 sekunde ili više, ako još uvijek možete stajati mirno. Promijeni nogu i ruku. Ponovite pet šest puta.

Zašto ti to treba? Ova vježba održava tonus mišića i poboljšava koordinaciju, koja jača kralježnicu, otežava hod i stabilizira mišiće leđa ako svakodnevno vodite aktivan životni stil i učinite da se kralježnica pretili bez da to primijeti - ples, hodanje, trčanje, briga za male, pokretno dijete.

Kako komplicirati vježbu? Postupno povećavajte vrijeme "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekundi. Dodajte opterećenje, povremeno polagano podizanje i spuštanje noge i ruke.

Vježba broj trostruke daske

Kako? Ležimo na desnoj strani, izvlačeći tijelo u jednu ravnu crtu. Odmaramo se s laktom na podu. Provjerite je li lakat ispod vašeg ramena. Blago naprezanje trbušnih mišića otkida bokove s poda. Vrat se proteže u skladu s kralježnicom. Držite ovu poziciju 20-40 sekundi. Zatim se okrenite i ponovite istu stvar s druge strane.

Zašto ti to treba? Ova vježba povećava izdržljivost, jača mišiće i stabilizira donje kralješke, štiti vas od svakodnevnih fizičkih preopterećenja (osobito ako cijeli dan provodite na nogama).

Kako komplicirati vježbu? Držeći gore opisani osnovni položaj, polako podignite i spustite nogu za 5-6 računa. Savjet je osobito strpljiv - držite tijelo ne na laktu, već spustite ruku na pod. Mi ne savijamo ruku u lakat, dlan je strogo ispod ramena.

Vježba četiri - iskorak

Kako? Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Ruke na bokovima. Teren bi trebao biti dovoljno velik. Noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Izvršite vježbu 8-10 puta.

Nakon napada desnim stopalom, vratite se u stojeći položaj i učinite isto s lijevom nogom.

Zašto ti to treba? Lunges poboljšava koordinaciju, što je ključ za zdravu kralježnicu tijekom hodanja, trčanja, penjanja i dugotrajnog stajanja na nogama. Također, vježba stabilizira mišiće stražnjice, što je također dobro.

Kako komplicirati vježbu? Pokušajte odmah nakon klasičnih izravnih napada napraviti napade na dijagonalu. Zašto? Takva promjena položaja nogu uzrokovat će da uložite više napora kako biste se zadržali i ne izgubili ravnotežu.

Nakon nekoliko vježbi s kompliciranom opcijom, pokušajte držati ruke iza glave tijekom napada, ili pokupiti bučice u rukama kako biste povećali otpornost.

Glavno je zapamtiti da bez elastičnog i snažnog mišićnog korzeta, naša kralježnica je svakodnevno podvrgnuta monstruoznim opterećenjima. To nije odmah vidljivo, ali zrelim godinama, ligamenti, hrskavica, intervertebralni diskovi su ozbiljno istrošeni. Iz ovoga i postoji ružna grba u starosti. Svaki "poremećaj" u radu leđa povlači za sobom čitavu hrpu bolesti - od artritisa do slabog vida.

Lijepa leđa i zdrava kralježnica su milost, mršava, oblikovana, napeta silueta i siguran hod. Dakle, ne dopustite da vam leđa osjećaju tehničke poteškoće - ona vas još mora izdržati do starosti! Dnevno 15-20 minuta lagane vježbe spasit će vas od bilo kakvih bolnih iznenađenja, sve do sjajne dobi!

Izvođenje navedenih vježbi bit će dovoljno za jačanje mišića leđa i za ublažavanje bolova, ali za najaktivnije ću pokazati još 15 zanimljivih vježbi za mišiće leđa. To će biti vrlo korisno za uredske radnike.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Bez obzira na vaše godine, možete osjetiti nelagodu u donjem dijelu leđa, ako puno vremena provedete u sjedećem položaju. Takav sam problem pretekao i odlučio sam pronaći jednostavne, ali učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa.

Isprva sam kupio vodoravnu traku u uredu, mislio sam da bi vješanje križića pomoglo u rješavanju problema, ali to nije pomoglo. Da budem iskren, postalo mi je lakše kad sam počela raditi mrtvu diznu s utegom od 100 kg, tek tada sam puštena. No, nakon duge pauze, odmah sam uzeo 140 kg i ponovno počeo povrijediti leđa. Stoga nemojte odmah uzimati velike težine i opterećivati ​​se bez prethodne pripreme. Ispod ćete naučiti kako se nositi s boli jednostavnim metodama i ojačati mišiće leđa.

Moram odmah reći da je s povećanjem boli svaki dan bolje odmah otići liječniku. I sa stabilnom nelagodom, jačanje mišića leđa može pomoći.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Sarpasana

Još jedno ime za vježbu je zmijska poza. Ovo je dobra preventivna vježba za leđa joge. Držite noge zajedno, i što je više moguće podignite ramena.

Lumbalni uganuće

Vježbe su slične uporabi manualnih terapeuta u njihovoj praksi, ali je sigurnije i izvode se bez napora izvana. Prilikom izvođenja pokušajte ne rušiti ramena s poda, već koljenom da dodirnete suprotnu stranu.

Dječja poza

Ležite na podu, uhvatite koljena rukama i povucite ih na prsa, a dno leđa možete poderati s poda. U tom položaju morate se stvrdnuti 15-30 sekundi.

Istezanje na fitballu

Ovo je egzotičnija vježba, jer vam je potrebna oprema u obliku fitballa. Sve je jednostavno, morate leći na loptu i opustiti mišiće leđa. U tom položaju možete ležati koliko god želite.

Zadržavanje stopala u statiki

To je još jednostavnija vježba. Ovdje trebate staviti noge iznad leđa kako biste opskrbili krv donjem dijelu leđa i smanjili bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježbe o hiperekstenziji pomoći će u jačanju nazad. Podignite torzo tako da formira ravnu liniju s nogama i ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Također možete izvršiti ovu vježbu u dinamici.

Rastegnite kukove

U početnom položaju, ležeći na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće kukova i leđa.

Mrtav potisak

Ova vježba je pogodna za naprednije osobe koje posjećuju teretanu i nemaju problema s leđima. Ova vježba savršeno razvija ravnanje. Ali to se mora obaviti prije boli u leđima, tj. Treba je koristiti kao profilaktičku, a ne kao ljekovitu.

Vježba "molitva"

Da bi se izbjegla bol u leđima, potrebno je zadržati u tonu ne samo mišiće leđa, već i trbušne mišiće. Pomoću vježbe "molitva" možete ojačati trbušne mišiće s gotovo bez opterećenja na leđima.

Hiperstance na fitballu

I opet vježbanje s loptom. Ako imate fitball i ne volite posjetiti teretanu, onda ste opet sretni, postoji mogućnost da zamijenite hyperextension i ojačate ispravljače leđa. Sve je jednostavno, u početnom položaju ruke iza glave, sagnite se, istegnite mišiće leđa, a zatim ustajte i nekoliko ponavljanja.

hyperextension

Vježba je vrlo slična prethodnoj, ali malo mijenja kut. Profesionalci, mijenjajući kut nagiba, mogu prebaciti teret na različite skupine mišića. Možete ga prihvatiti kao izbor prikladne opcije. Najvjerojatnije kod kuće nema takvog simulatora, ali ga možete pronaći u bilo kojoj teretani. A kod kuće to može biti učinjeno kako leži na podu. Dinamika će biti manja, ali još uvijek možete riješiti mišiće leđa.

Podignite zdjelicu

I opet podizanje zdjelice, već sam govorio o tome na početku članka. Iz ležećeg položaja gurnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Ako je sve u redu s leđima i postoji želja za napretkom, onda možete staviti težinu na vaš želudac kako biste komplicirali vježbu.

Prekidi u radu

I tako smo došli do glavnog odbora u borbi protiv bolova u leđima u uredskim radnicima. Obavezno je praviti stanke svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. Možete napraviti padine, čučati s ispruženim rukama naprijed. Možete samo ustati, prošetati se i vratiti na posao ako se bojite da će vas kolege pogledati. Ali, s druge strane, želite li izbjeći bolove u leđima ili učiniti vaše kolege da vas ne gledaju s osmijehom? Postoji izbor za vas, ali sjetite se boli u leđima koju ćete osjetiti vi i kolege. Preporučujemo: učinkovite vježbe za tisak. Sretno!

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.