Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Jačanje mišića leđa važan je dio zdravog načina života. Osim toga, vježbe su prevencija i liječenje mnogih bolesti kralježnice (skolioza, itd.). Održavanjem dobrog tonusa mišića, poboljšavaju se energija i metabolički procesi u tijelu.

Kod sjedilačkog rada ili sjedilačkog načina života, kičmena moždina pati, što je jedan od najvažnijih živčanih centara. Dok održava ispravan stav i ojačani mišićni okvir, poboljšava se dotok krvi, osoba osjeća manje umora, osjeća se veselo. Svjetlosne vježbe za leđa koriste se kao sredstvo za ublažavanje stresa nakon radnog dana. Odavno je dokazano da povećava hormone sreće nakon predavanja u dvorani, kod kuće, u bazenu itd.

Kako ojačati mišiće leđa?

Da biste se dobro fizički pripremili, nije potrebno trošiti ogromne količine novca ili truda. Sve vježbe mogu se obavljati samostalno kod kuće u prikladno vrijeme. Sljedeće je razvio američki fitness trener na temelju dugogodišnjeg radnog iskustva.

Glavno pravilo na putu prema snažnim mišićima leđa je redovita obuka. Poželjno je čak iu isto doba dana. Mišićno tkivo ima svojevrsno pamćenje, pa se s nepravilnim vježbanjem rezultat postiže mnogo dulje. Također, trening je energičniji u društvu s prijateljima ili u grupnim razredima.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mnogim je ljudima teško samostalno započeti prakticirati kod kuće. Uostalom, kada čovjek nakon posla dođe kući, u većini slučajeva želi leći i odmoriti se. A tu su i kućni poslovi.

Evo nekoliko preporuka o tome kako se oduprijeti iskušenju lijenosti, umora ili posla i izdvojiti 15 minuta za sebe:

  1. Odredite vrijeme za trening. Stavite instalaciju koja će "3-5 puta tjedno u određeno vrijeme biti angažirana."
  2. Uključite energičnu glazbu za stvaranje ili održavanje dobrog radnog raspoloženja.
  3. Nemojte dobiti dovoljno prije treninga.
  4. Nemojte piti alkohol ili dim prije nastave.
  5. Bilježi napredak. Potrebno je jasno vidjeti rezultate, osim dobrobiti. To može biti vaganje, mjerenje volumena, fotografija itd.
  6. Stavite jasnu i ozbiljnu motivaciju, zašto je to potrebno. To je borba s bolešću, želja da se ima više vremena za napraviti, da ima dobro zdravlje, itd.

Sada kada je osoba puna odlučnosti i spremna raditi na sebi, može se nastaviti s lekcijama.

Prvo vježbanje - most bokova

Najbolje je izvesti most s kukovima na podu na gimnastičkoj ili običnoj prostirci, važna je kruta potpora ispod tijela.

Što trebate učiniti?

  1. Lezite na leđa.
  2. Noge se zatvaraju i savijaju u zglobovima koljena kako bi dobili pravi kut.
  3. Ruke su opuštene i leže paralelno s tijelom.
  4. Zdjelicu treba podići što je više moguće dok se održava ravna leđa i zatvorene noge.
  5. Položaj se mora fiksirati na nekoliko sekundi i polako se vratiti u prvobitni položaj.

Za početak, morate ponoviti kretanje 10-15 puta. Tjelovježba pomaže da se osloboditi napetosti u leđima nakon sjedenja. To uključuje mišiće koji traže bokove i stražnjicu.

S vremenom, možete povećati opterećenje, za to, jedna noga ostaje savijena, a druga poravnana tako da su bokovi paralelni. Povucite dok čarapa nije potrebna.

Vježba dva - "Pas i ptica"

Vježba je tako nazvana zato što položaji nalikuju odgovarajućim životinjama. Početni položaj psa - na sve četiri ili u položaju do koljena.

tada je:

  1. Koljena su proširena na širinu kukova.
  2. Ruke ravne i dlanove pritišćene do poda u širini ramena.
  3. Leđa su ravna.
  4. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ali bez promjene položaja leđa, kako bi se održao položaj tijela.
  5. Jedna noga je izvučena i jedna suprotna ruka. Ovo je "ptica".
  6. Držite položaj nekoliko sekundi i promijenite ruku i nogu.

Ponovite postupak do 10 puta. Vježba trenira koordinaciju pokreta. Uključuje sve mišiće leđa, neke noge i ruke.

Postupno, ne broj puta, nego vrijeme zadržavanja u produženom položaju udova. Podizanje i spuštanje ruku i nogu treba biti glatko, polako.

Vježba broj trostruke daske

U trećoj vježbi morate zauzeti položaj koji leži ravno na vašoj strani. Ruka na kojoj leži osoba je savijena i naslonjena na pod sa svojim laktom, tj. lakat je ispod ramena.

Kako to učiniti?

  1. Potrebno je polako podići zdjelicu i bokove s poda.
  2. Vrat i vrat u leđima poravnat u jednom redu.
  3. Polako se vratite na početni položaj.

Na vrhuncu uspona pokušajte se zadržati 20 sekundi, ponovite 5-7 puta na svakoj strani. Vježba trenira statičko opterećenje na donji kralješak, koji je stalno prisutan tijekom sjedilačkog načina života.

Vježba četiri - iskorak

Izvršenje zadnje vježbe je vrlo jednostavno:

  1. Dovoljno je velik korak s jednom nogom. Mirno, bez naglih pokreta.
  2. Ruke na bokovima ili na pojasu.
  3. Noga je savijena pod pravim kutom tako da je bedro paralelno s podom.

Trčite sa svakom nogom 10 puta. Istodobno, leđa moraju biti ravna, gledati naprijed, tj. podignuta glava. Vježba je također na koordinaciji, koristiti što više mišića leđa i formirati snažan korzet trupa. Da bi se zadatak komplicirao, napadi su napravljeni ne samo naprijed, nego i na stranu dijagonalno.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Budite sigurni da uzmete u obzir da je u akutnom razdoblju, kada se upravo pojavila bol, bilo koje opterećenje kontraindicirano. To vrijedi i za lagane gimnastičke vježbe. Ako je potrebno, prvo se morate podvrgnuti medicinskom ili drugom liječenju, a zatim nastaviti s obnavljanjem funkcije mišićno-koštanog sustava.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Za rad s bolnim leđima odabrani su primitivni setovi vježbi, ali oni vraćaju snagu i snagu leđa što je više moguće.

U osnovi, ovo je statična vježba za fiksiranje pozicije za nekoliko sekundi, jer dinamika oštećuje i dalje oslabljene kralješke i intervertebralne diskove:

  • Sarpasana;
  • Torzijska lumbalna torzija;
  • Dječja poza;
  • Istezanje na fitballu;
  • Zadržavanje stopala u statiki;
  • Istezanje na hiperekstenziji;
  • Rastegnite kukove;
  • Mrtav gaz;
  • Vježbajte "molitvu";
  • Hyperextension na fitball; Pročitajte o hiperpovezanju ruku ovdje.
  • hyperextension;
  • Podizanje zdjelice i drugih.

Ako govorimo o osobi koja je već identificirala patologiju mišićno-koštanog sustava, tada nakon prestanka akutnog razdoblja propisana je fizioterapijska vježba. Ako koristi pomoć liječnika za rehabilitaciju, tada se sastaje s većinom dolje navedenih vježbi.

Sarpasana

Vježba je posuđena iz klasične yoge. Početna pozicija - leži na trbuhu. Stavite naglasak na ruke u širini ramena i savijte unatrag s nagnutom glavom unatrag. Sarpasana je poznata i kao "zmijska poza".

Lumbalni uganuće

Ime govori sama za sebe. Glavni cilj je okrenuti donju polovicu tijela u jednom smjeru, a gornju u drugu. Bolje je izvršiti uvijanje iz ležećeg položaja nego stajanje.

Dječja poza

Koje je glavno držanje djeteta? Glava se nagne naprijed i noge su zategnute.

Tako se vježba izvodi:

  • Lezite na leđa;
  • Savijte noge u zglobovima koljena i kuka;
  • Otrgnite glavu i ramena od poda i dođite do koljena s krunom.

Kao i sve druge vježbe, "držanje djeteta" zahtijeva od vas da zadržite položaj nekoliko sekundi.

Istezanje na fitballu

Fitball je velika gumena lopta. Za rastezanje, možete ležati na njemu i opustiti se ili trbuh, ili donji dio leđa. Druga mogućnost nije popularna iz sigurnosnih razloga, kako ne bi slučajno pala na stražnju stranu glave ili pretjerano savijala kralježnicu. Ključ vježbe je potpuna relaksacija tijela. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Zadržavanje stopala u statiki

Najjednostavnija vježba. Za izvođenje je potrebno podići noge i noge iznad kukova. To se radi kako bi se poboljšala dotok krvi u leđa i smanjila bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježba teško izvodljiva, ne može biti učinjeno oštro. Stoga, ako ne možete pravilno raditi, bolje je odgoditi ga do kasnije, kada mišići postanu jači od drugih vježbi. Cilj je oblikovati ravnu liniju tijela s nogama. U isto vrijeme, tijelo treba podignuti i spustiti s ispravnim držanjem, a ruke se trebaju prijeći ispred vas.

Rastegnite kukove

Za rastezanje kukova potrebno je:

  1. Ležati na poleđini jedne noge da se savije u koljenu (potkoljenica paralelna s podom, bedro - okomito).
  2. Druga noga treba okrenuti tako da je skočni zglob ispod koljena već savijene noge. O tome što je tetinoza gležnja pročitajte ovdje.
  3. Sada se obje noge istodobno istežu prema prsima.

Mrtav potisak

Još jedno ime je potisak na ravnim nogama. Kod izraženih bolnih sindroma vježbanje je kontraindicirano i uzrokovat će povećanu bol. Preduvjet je održati minimalnu fleksiju držanja u zglobu koljena. Apsolutno glatke noge ne bi smjele biti, jer Može doći do prekomjernog opterećenja zglobova koljena i izazivanja komplikacija.

Vježba "molitva"

Lako je pogoditi da se klečeći položaj uzima za izvođenje vježbe.

Zatim trebate:

  • Uhvatite uže na udaljenosti od jednog metra od simulatora;
  • Savijte se;
  • Ruke s užetom pritisnute uz glavu.

Maksimalni stres kod izvođenja "molitvenih" mišića tiska. Kada je tijelo nagnuto - faza izdisaja.

Hiperstance na fitballu

U ovoj vježbi s loptom, također trebate ležati na trbuhu, ali se ne opuštajte, već naprezajte mišiće. Ruke su iza glave. Budite sigurni da je držanje stabilno. Tada se trup i glava podižu, stvarajući ravnu liniju s nogama i vraćajući se dolje.

hyperextension

Vježba nalikuje prethodnoj, ali je već izvedena na simulatoru. Potrebno je, kao što je bilo, "razbiti" kroz simulator u pojasu. S natrag dolje, morate lagano zaobliti leđa. Zatim se ruke prelaze ispred prsnog koša, a tijelo se lagano diže. Pravilna crta s nogama se formira i fiksira na nekoliko sekundi. Kod podizanja - faza izdisaja, spuštanje - udisati.

Podignite zdjelicu

Laganje na leđima pri podizanju zdjelice treba:

  • Glava, ramena i stopala trebaju se pritisnuti na pod u svim fazama vježbe;
  • Noge su u širini ramena;
  • Uz očuvanje glatke leđa, zdjelica se podiže što je moguće glatko i polako se spušta.

Prekidi u radu

Ako cijeli dan sjedite na poslu i kod kuće izvodite niz vježbi, željeni učinak možda neće biti postignut. Naravno, to će biti korisno, ali leđa se suočavaju s velikim opterećenjima. Stoga je tijekom radnog dana korisno napraviti barem nekoliko jednostavnih vježbi. To ne znači da ćete morati uzeti udobnu sportsku odjeću i presvući odjeću.

Dovoljno je s vremena na vrijeme:

  • Naginje se naprijed-natrag;
  • Okreće tijelo na desno i lijevo;
  • Samo šetnja po uredu ili za vrijeme ručka niz ulicu;
  • U stojećem položaju, podignite i spustite ruke;
  • Okretanje glave, itd.

Još jedna korisna promjena u radu bit će sklonost udobnim ortopedskim cipelama, a ne samo lijepa i moderna. Položaj stopala igra vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na leđima, ne zaboravite na to.

Dakle, da biste se osjećali dobro i da ne patite od bolova u leđima na kraju radnog dana, dovoljno je posvetiti samo 15-20 minuta svog vremena dnevno.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Pogoršana kronična bolest;
  • Povreda kralježnice;
  • Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

  • Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
  • Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
  • Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
  • Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
  • Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
  • Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

  1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
  4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
  5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
  6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
  7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
  8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
  • Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
  2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
  3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
  4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
  5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
  6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
  7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
  9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
  10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

  • Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

  • Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

  • Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
  • Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
  • Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
  • Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Mišići su dio ljudskog muskuloskeletnog sustava, formirani elastičnim mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni za kretanje osobe, kao i za pretvaranje kemijske energije koja u tijelo ulazi s hranom u mehaničku energiju kroz koju funkcioniraju svi organi (uključujući kontrakcije lica mišića lica). Posebno je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podržavaju kralježnicu - glavni dio aksijalnog kostura osobe - i osiguravaju njezinu pokretljivost.

Zašto ojačati mišiće kralježnice?

Mnogi misle da samo profesionalni sportaši moraju trenirati leđa, ali to nije tako. Neophodno je razmišljati o zdravlju kralježnice od ranog djetinjstva, pa je zadaća roditelja da djetetu osiguraju uvjete neophodne za trening mišića kralježnice i sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavni skolioza. Skolioza je patologija kralježnice u kojoj se deformacija događa, pomicanje kralješaka i njihovo odstupanje od središnje aksijalne crte. Jedan od uzroka skolioze u djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, tako da se dojenčad u dobi od dva tjedna pokazuju posebnim vježbama za njihovo učvršćivanje.

U odraslih, glavni uzrok patologije kralježnice je hipodinamija - slabljenje sile kontrakcije mišića leđa, što je posljedica sjedilačkog načina života. Hipodinamija se u nekim slučajevima može smatrati profesionalnim poremećajem i popraćena je smanjenom cirkulacijom krvi, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u teškim slučajevima zakrivljenost kralježnice može biti izazovni mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i druge metode za jačanje mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

  • loše držanje, pognut;
  • kronična bol u leđima ili bol u donjem dijelu leđa;
  • bolesti kralježnice (izvan akutnog stadija) ili zdjeličnih organa;
  • česte glavobolje;
  • osjećaj ukočenosti tijekom dužeg boravka u jednom položaju;
  • sjedeći rad.

Važno je! S preventivnom svrhom preporučuju se vježbe za jačanje mišića leđa od strane svih, bez čekanja na pojavu bolnih osjećaja. To posebno vrijedi za odrasle: najlakše je ispraviti patologiju mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najpogodnija i karakterizirana povećanom elastičnošću. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne mišićne snage dovoljno je izvesti vježbe ispod 3-4 puta tjedno.

Brz rezultat u 30 dana

Za jačanje mišića leđa kod kuće potrebno je puno truda, jer za postizanje stabilnog rezultata vježbe se moraju provoditi redovito 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba provoditi 5 puta tjedno, nakon petominutnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno kako bi se spriječile ozljede i uganuća te povećala učinkovitost treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvnim žilama, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

učvršćivanje

Noge razmaknute na stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ruke se uspravljaju i podižu, povezuju ih iznad glave, stoje na prstima. Polako dohvatite ruke iza sebe, trgajte čarape s poda do najveće moguće amplitude. Tijekom izrona duboko udahnite dok se vraćate u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Maksimalna nagiba amplitude

Stanite na pod, noge i ruke odvojene. Dlanovi gledaju naprijed. Savijte se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba oblikovati pravi kut), dok okreće dlanove u suprotnom smjeru, koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istom amplitudom kretanja, dlanovi se vraćaju u početni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirana obuka

Ruke se savijaju u laktovima i stavljaju ih ispred sebe na razini prsa. Izvršite tijelo skreće ulijevo i udesno za 180 °. Kada dođete do točke okretanja - dvostruko pomicanje opruge tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, nego i kosi trbušni mišić, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Trebate obaviti vježbu 20 puta.

Lagani push upovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke prema naprijed, gurnite ih u zid. Savijte laktove, dovodite tijelo do zida, a zatim se polako vratite na početni položaj. Važno je osigurati da tijekom izvođenja ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju. Jednom kad se savladaju sklekovi sa zida, možete izvršiti ovu vježbu s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu obuke potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Flex i Stretch vježba

Ustani na sve četiri. Simulirajte hodanje po rukama, naizmjenično ih pomičite prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj na isti način. Pokazatelj pravilnog djelovanja je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

njihalo

Sjednite na pod s prekriženim nogama i preklopljenim (Lotus pozicija). Ispravite ruke kako biste se podigli i naginjali naizmjence na desnoj i lijevoj strani. Nakon što se ova vježba daje pacijentu, možete dodati naprijed i natrag. Ukupno, morate napraviti 10 zavoja u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Ustani na sve četiri, ruke opuštene, glava gleda ravno. Zaokružite leđa, podignite vrh, a glavu spustite tako da izgled počiva na podu. Važno je da su tijekom izvođenja vrata mišići potpuno opušteni, a na tom području nije bilo nelagode. Nakon toga, leđa se savijaju što je više moguće dolje u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada mu je podignuta. Noge su raširene, ruke se pružaju naprijed. Podignite prsa i ramena, podižite ruke s poda i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su ovladali osnovnim programom, vježba je komplicirana: uz ruke, potrebno je odvojiti noge i noge. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Što se može učiniti u djetinjstvu?

Najbolji izbor za jačanje mišića leđa kod djece su horizontalne šipke. Mogu se prodavati odvojeno ili u sklopu dječjih sportskih kompleksa, zajedno s šipkama, prstenom i užetom. Vježbe na takvim kompleksima pomažu povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i razviti koordinaciju. Vješanje na vodoravnoj traci proteže mišiće koji podržavaju kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve mišića i razne patologije kralježnice, pa je potrebno svakodnevno raditi s djecom na šanku. To se može učiniti počevši od dobi od jedne godine.

Terapijska vježba za djecu

Te vježbe možete izvoditi za djecu stariju od 3 godine u odsustvu pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite na pod licem prema dolje. Savijte noge u koljenima i rukama držite potkoljenicu ili gležanj, podignite bradu. U tom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što je dijete u stanju držati takvu poziciju 1 minutu ili više, možete dodati lebdenje naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Klekni, ruke stavite na struk. Savijte leđa što je više moguće natrag, ruke se uvlače u smjeru kralježnice (tj. Slijedite leđa). Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Pa pomaže u jačanju mišića leđa u djetinjstvu torzija od obruč. Pri odabiru projektila potrebno je uzeti u obzir starosne značajke: djeci je zabranjeno koristiti teške, široke obruče, kao i proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Okrenite ga uspravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz torzo. Podignite ruke, ispružite kralježnicu, pomaknite desnu nogu natrag, savijte se iza i stavite ruke iza glave. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja - 10-20 puta.

Nastava s gimnastičkom loptom

Fitball je sportska lopta na napuhavanje koja je izvrsna za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm, a za kućne aktivnosti možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće s fitballom prikazane su na slici ispod.

Tablica. Približna cijena kuglica, ovisno o promjeru.

Jačanje mišića leđa

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
  • Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
  • Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
  • Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
  • Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
  • Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
  • Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Sindrom jake boli.
  • Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

  1. Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
  2. Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
  3. U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
  4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
  6. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
  7. Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
  8. Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
  9. U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
  10. Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
  11. Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
  12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
  13. Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

Što vježbe učiniti kako bi ojačali mišiće leđa?

Da bi vaša leđa bila zdrava i ne ozlijeđena, morate povremeno vježbati i zagrijavati se. No, mnogi ne znaju koje vježbe ojačati leđa za obavljanje i što je njihova razlika. O tome ćemo dalje raspravljati.

Mišići leđa

Postoje sljedeće skupine mišića leđa:

  • najšire;
  • romboidan;
  • trapez;
  • veliki krug;
  • mali okrugli itd.

Možete ih detaljno vidjeti na slici.

Slika 1. Mišići leđa

Obično se mišići leđa, koji su najširi i romboidni, zagrijavaju za vrijeme vježbanja. To će biti sasvim dovoljno, jer mali mišići ne igraju posebnu ulogu u održavanju stojećeg položaja i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Ako odbijate vježbati za dorzalni dio tijela, može uskoro oslabiti, što rezultira spuštanjem, ružnim hodom i letargijom pokreta. Takve vježbe su također nezamjenjive ako lumbalna regija povremeno boli.

Ojačavamo mišiće jezgre

Dajemo skup vježbi za jačanje mišića leđa, koji se moraju izvoditi nekoliko minuta 4-5 puta tjedno. Kao rezultat toga, nakon 2 tjedna moći ćete primijetiti promjene u držanju.

Najšire

To je najjači mišić na leđima koji je odgovoran za ispravno držanje tijela, odnosno, treba mu posvetiti najveću pozornost. Pokriva cijeli donji dio leđa od struka do pazuha i jedan je od najvećih u ljudskom tijelu.

Za ovaj mišić će biti učinkovite takve vježbe:

  1. Ležimo na trbuhu, prvo podižemo ruku na jednoj strani, a drugu na drugu. Trebao bi dobiti "dijagonalu". Na račun "3" trebate stajati na krajnjoj točki s podignutim rukama i nogama, na račun "4" - polako niže. Izostavite ruku i nogu, promijenite stranu. Kretanja se odvijaju glatko.
  2. Ležeći na trbuhu, ispravite ruke i spustite ih ispred sebe. Zatim počivamo s dlanovima na podu, podižemo glavu i savijamo se što je više moguće. Zamrznuti se nekoliko sekundi, ponovno legnemo na pod. Skretanje leđa treba se odvijati bez naglih i naglih pokreta.

Važno je osjetiti maksimalni stres. Zaglavljen u tom položaju, morate lagano povući mišiće. Bit će napetosti, ali bez mnogo boli. Ako osjećaji uzrokuju značajnu nelagodu - nemojte se previše savijati.

U obliku dijamanta

Mišić počinje od baze vrata, zahvaća ramena i postupno se sužava do donjeg dijela leđa. Oblik nalikuje rombu, za koji je dobio svoje ime. Za vježbanje dovoljno je koristiti gornji dio leđa u vježbama:

  1. Lezite na leđa na ravnu tvrdu površinu i poravnajte ruke iznad glave. Udahnuvši, glatko ispružimo ruke ispred nas. Uzdisati, podići gornji dio tijela. Sve ovo vrijeme držite ruke ravno. Na inspiraciji napravite odgodu za nekoliko sekundi i izdahnite, vraćajući se u prvobitni položaj. Podizanje tijela je zbog tiska. Treba osjetiti napetost mišića leđa.
  2. Ležali smo na trbuhu i dlanovima podigli dlanove sa strane. Maksimalno podignite gornji dio tijela. Držite se u tom položaju 3-5 sekundi. Držite noge opuštene, a glavno opterećenje pada na gornji dio leđa.
  • Vježbe s bučicama: skup učinkovitih vježbi za muškarce i žene.
  • Što bi trebalo biti jutarnje vježbe i koje vježbe treba izvoditi: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Kako pravilno i brzo napumpati stražnjicu: kod kuće iu teretani.

Angažirani smo kod kuće iu teretani

Razmislite o najjednostavnijim odredbama za učvršćivanje leđa, od kojih su neke lako izvoditi kod kuće, koristeći najjednostavnije uređaje - gimnastičku prostirku, tegovi za vežbanje. Druge vježbe su korisnije za izvođenje u teretani.

Kompleks za dom

Među vježbama za jačanje leđa vrlo su učinkoviti elementi joge. Vrlo je korisna i dopušta vam da trenirate leđa kod kuće. Većina pozicija je statična i pomaže da se zahvati svaki dio leđa, istezanje i povećanje mišićnog tonusa. Napetost koja ih okreće ne snosi rizik od ozljede kralježnice, kao u nekim vježbama s utegom ili teškim bučicama.

Vježbe iz joge za jačanje mišića leđa:

  • Ustajemo do bara, savijamo laktove i počivamo na podu prstima. Zatim savijte noge, spustite koljena na pod, podignite stražnjicu i bradu na pod. Ostanite u tom položaju 2-3 sekunde, zatim podignite koljena s poda i najprije povucite jednu nogu s nožnim prstom, a zatim drugom. Vraćamo se u položaj s savijenim koljenima.

Za vrijeme izvođenja radnje stojimo s naslonima na podu.

  • Ležimo na želucu s rukama savijenim u laktovima i položimo dlanove na pod u predjelu grudi. Izvlačimo čarape i, nakon što udahnemo, podižemo glavu što je više moguće, a na izdahu je spuštamo na pod. Kretanje je potrebno ponoviti 10 puta.
  • Stojimo uspravno i spuštamo ruke na pod, ostavljajući zdjelicu podignutu. Vaše tijelo treba oblikovati kut. Nemoguće je odvojiti pete od poda, a ako ne uspije, lagano savijte koljena. Leđa bi trebala biti ispravljena, zato pokušajte spustiti glavu preko ruku. Stanite tamo 5-7 sekundi i kleknite za odmor. Ponovite 7-10 puta.

Jednostavne tjelesne vježbe za jačanje mišića leđa:

  • Ustajemo do zida. Pete, stražnjicu i lopatice treba pritisnuti uz zid. Okrećemo ruke van tako da palčevi gledaju u stranu. Pokušajte smanjiti lopaticu, osjetite napetost u mišićima leđa i vrata. Stanite u tom položaju 20-30 sekundi.

Ova vježba ispravljanja držanja poželjna je svakodnevno. Postupno povećavajte vrijeme čekanja na minutu. Tijekom hodanja, također pratite položaj tijela i pokušajte držati lopatice ramena spljoštenima. Postupno će se ispraviti vaše držanje i mišići će postati toliko jaki da će moći držati kralježnicu u ispravnom položaju bez vaše kontrole.

  • Ležimo na podu, stavljamo ruke uz tijelo i savijamo koljena. Podignite i spustite stražnjicu na pod.
  • To podsjeća na prethodnu vježbu, ali ovdje koristimo veliku loptu za fitness. Lezite na leđa, a noge, odmarajući se, okrenite loptu duž kralježnice. Opustite leđa i položite svu svoju težinu na loptu - ovo je izvrsna vježba za ublažavanje napetosti u kralježnici i opuštanje leđa.
  • Lezite na pod s trbuhom i ispružite ruke ispred sebe. Na rezultat "1", podignite ruke, na računu "2", spojite prste na stražnjoj strani glave, na računu "3, ponovno poravnajte ruke i podignite noge, po broju" 4 "vratite se u početni položaj.

Skup vježbi za teretanu

  • Povlačenja u Gravitronu. Potrebnu težinu postavljamo na simulator i odabiremo srednji ili široki zahvat. Što je stisak uži, to manje funkcionira latissimus dorsi mišić. Prilikom izvlačenja, u donjoj točki pokreta, savijamo se u donjem dijelu leđa, a na vrhu - prema simulatoru. Noge moraju biti prekrižene.
  • Potisak gornjeg bloka. Povući ćemo težinu glave širokim zahvatom. Kada povlačite težinu na sebe na najnižoj točki, ne okrećite glavu i nemojte slutiti. Podlaktice trebaju oblikovati pravi kut s tijelom.
  • Potisna donja jedinica. Prilikom vaganja na krajnjoj točki, neophodno je smanjiti lopatice i saviti donji dio leđa. Kada se kretanje kreće u suprotnom smjeru, možete dopustiti da vas težina povuče naprijed, a na kraju čak i pogrbiti. Ali čim ponovno pokrenete kretanje, za najbolje proučavanje najšireg mišića, ispravite leđa.
  • Hyperextension. Odmaknite stopala u potpornjima i uvjerite se da je cijelo tijelo ravna linija. Stavite ruke na donji dio leđa, polako se nagnite naprijed. Držite glavu ravno, morate gledati ispred sebe, bez spuštanja očiju. Nagnite se dok tijelo ne formira pravi kut, polako ispravite leđa. Nemojte podizati tijelo previsoko - potrebno je da tijelo ponovno formira ravnu liniju od glave do pete.
  • Potisnite bučicu na pojas. Uzmemo prikladnu težinu i odmaramo se s nogom savijenom u koljenu na klupi, za veću stabilnost stavljamo istu ruku pored nje. Povlačimo težinu na pojas, pokušavajući zadržati ruku u istoj ravnini. Jedan od klasika u teretani. Ova vježba s bučicama za jačanje leđa omogućuje vam da zategnete mišiće i vrlo se učinkovito nosi s zadatkom da ih držite u dobroj formi.

Vježbe u osteohondrozi

Vrlo neugodna bolest, vrlo česta u osoba starijih od 40 godina. Utječe na hrskavicu, koja se nalazi između diskova kralježnice, i popraćena je bolovima u leđima.

Intervertebralni diskovi u početnim stadijima bolesti postaju manje elastični i čini se da se smanjuju, što dovodi do poremećaja u opskrbi kralježnice kisikom i vrijednim tvarima. Ista udaljenost između kralješaka je poremećena, kralježnica počinje savijati, a opterećenje na određenim područjima se povećava.

Da biste smanjili bol, pa čak i bolje provesti prevenciju, a ne suočiti se sa sličnim problemom, po mogućnosti nekoliko puta tjedno za izvođenje određenih vježbi za jačanje mišića leđa kod osteohondroze, što možete vidjeti na slici ispod.

Sl.2. Vježbe za liječenje osteohondroze

Opisat ćemo dodatne vježbe koje se mogu izvoditi čak i na radnom mjestu, kada morate sjediti bez ustajanja nekoliko sati.

  1. Sjednite točno i istovremeno podignite ramena. Zategnite ih do ušiju, ostanite u tom položaju na sekundu, a zatim ponovno dolje. Ponovite 15 puta, a zatim naizmjenično podignite ramena. Za svako rame broj ponavljanja je također 15.
  2. Prekrižite prste i stavite ih na čelo, počnite naginjati glavu prema naprijed, a rukama se oduprite pokretu. Brojite do tri i vratite se na početni položaj. Ponovite 5 puta. Zatim stavite prste na stražnju stranu glave i nagnite glavu unatrag, a rukama se također opirete ovim pokretom. Nakon toga, stavite ruke na jedan hram, a zatim na drugi. Pratite svaku poziciju 5 puta.
  3. Sjednite s ravnim leđima, polako spuštajte glavu, pokušavajući dosegnuti prsa svojom bradom. Stavite prste na stražnju stranu glave i gurnite ga dolje, uzrokujući pad vaše glave čak i niže. Vratite se na početnu poziciju.
  4. Presavijte vrhove prstiju (bez velikog) na čelu nasuprot jedni drugima i pritisnite na kožu cijelim dlanom. Počnite glatko činiti pomicanje pokreta od sredine čela prema sljepoočnicama, malo pritiska.
  5. Stavite prste na sljepoočnice i masirajte kožu uzdužno i poprečno, a zatim idite do ušiju. Pažljivo umasirajte uho, osobito lobe. Time ćete obnoviti normalnu cirkulaciju krvi ne samo glave, nego i vrata, što će omogućiti prevenciju osteohondroze, koja često počinje s vratnom regijom.

Ne morate gurati previše tvrdo na kožu, kako se ne bi rastegli i ne bi uzrokovali bore. Vi samo trebate stvoriti neki pritisak.

Vježbe za skoliozu

Skolioza može biti kongenitalna ili stečena (s zakrivljenjem kralježnice i nepravilnim položajem kralježničnih diskova). U početnim stadijima sasvim je moguće samostalno podešavanje, za koje su odabrane posebne, prilično jednostavne vježbe. U kasnijim razdobljima nije preporučljivo baviti se samo-liječenjem, već samo liječnik može birati vježbe i stupanj stresa na temelju stanja pacijenta.

U početnoj fazi smatramo mali kompleks za mišiće leđa skoliozom.

  • Sjednite na pod, savijte koljena i povucite ih pod pravim kutom. Ispružite ruke ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Zategnite noge do prsa i malo se naslonite, zadržavajući mišiće leđa i trbušne mišiće u stanju napetosti. Ponovite gibke pokrete kako biste stegnuli koljena prema prsima vlastitim tempom 10 puta. Odmorite se i ponovite 3 puta.
  • Uzmite uobičajeni valjak ili napunite plastičnu bocu od 1,5 litara toplom vodom. Lezite na leđa i stavite uređaj ispod njega. Podignite zdjelicu i polako, pomičite noge naprijed-natrag, nekoliko puta uvucite valjak ili bocu po leđima od struka do vrata. Proces bi trebao biti spor.

Kada plićak, na mjestu, može slomiti kralješke - to nije zastrašujuće. Ista stvar se događa kada se istegnete ili objesite na vodoravnu traku, ispravljajući kralježnicu.

  • Sjednite na klupu ili stolicu okrenutu prema natrag. Položite ruke iza glave i okrenite se na jednu stranu, prvo na jednu stranu, a zatim na drugu. Osjetite kako se zatežu i rastežu mišići leđa. Uzmite si vremena za 10 okreta u svakom smjeru.

Zašto trebate ojačati leđa?

Slabi mišići utječu na zdravlje cijelog tijela i, prije svega, naravno, na kralježnicu. Da bi naše tijelo bilo uspravno, dio opterećenja se dijeli na mišiće leđa. Ako nisu u dobroj formi, opterećenje pada na intervertebralne diskove, a zatim se hrskavica i ligamenti između njih brže istroše. To dovodi do bolova u vratu i kralježnici u lumbalnoj regiji.

Također u kralješcima je kičmena moždina, a kršenje punog ligamenta s živčanim završecima može dovesti do raznih bolesti, u rasponu od glavobolje i završava s problemima s gastrointestinalnim traktom.

Neke vizualne vježbe (video)

Video sadrži 5 lakih i učinkovitih vježbi za jačanje mišićnog sustava leđa kod kuće. Prikazana je tehnika, kao i preporuke za provedbu nastave.

Vrlo je važno zadržati leđa u zdravom stanju, jer se tijekom dana jako opterećuje. Nadamo se da će vam gore navedene vježbe pomoći, a za sebe možete odabrati najbolje vježbe. Ne zaboravite da je izvođenje skupa vježbi za jačanje mišića leđa poželjno najmanje 4 puta tjedno, a češće.