Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da održite lijep stav, postignete sportske ili plesne uspjehe. Ali najvažnije je da će dugi niz godina držati kralježnicu zdravom. Pravilno utovarajući lumbalne mišiće, uklonite teret s kralježnice. A to je najbolja prevencija mnogih bolesti kralješaka i intervertebralnih diskova. Uspon, udaranje, hiperekstenzija, klasične vježbe poput broda ili popularna "zmijska poza" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, bit će vam ponuđen niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Opća pravila

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbanja - vaš cilj nije postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju struka. A tu su i opasni bolovi, čiji je uzrok bolest kralježnice ili unutarnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno opuštanje. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti da nastavite vježbanje, vježba će postati bolna i odmah je morate zaustaviti.

Trebate to činiti redovito, inače se tijelo neće naviknuti na opterećenja i učvršćivanje neće se manifestirati. Tijekom vremena pažljivo povećajte opterećenje.

Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve i bolove, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu se činiti jednostavnim, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je kretanje vrlo lako izvesti, može se ispostaviti da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Radite vježbe s ispravnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Nepravilne metode treninga neće vam donijeti koristi i najvjerojatnije pogoršati vaše stanje. Budući da se bavite kućom, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se promatraju abnormalnosti kralježnice, zatražite mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne radite predložene vježbe za donji dio leđa u slučaju trudnoće, ubrzo nakon prijeloma kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrij se

Prije početka vježbi, rastegnite se. Zglobova i ligamenata treba zagrijati prije utovara.

  1. Lezite na leđa, savijte noge. Pričekajte da se kralježnica osjeća potpuno opuštena.
  2. Bez napuštanja položaja, gurnite lumbalno područje u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se opet. Napravite desetak takvih ponavljanja.
  3. Ostanite u istom položaju, podignite stražnjicu s poda kako bi tijelo ostalo ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, napravite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Jaki mišići će skinuti teret s kralježnice i poduprijeti ga. Kao rezultat, tkiva hrskavice intervertebralnih diskova bit će u dobrom stanju. Ako je bilo koji od ovih problema već uočen, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome treba li raditi vježbe za jačanje struka.

igračka brod

Ležanje na trbuhu i istezanje ruku, podignite glavu, noge i ruke. Držite se u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Također možete obaviti vježbu u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zakopčajte kukove i noge, a zatim spustite glavu što je više moguće u prsa. Opustite se glatko, učinite nekoliko puta.

Podizanje noge

Lezite na trbuh, podignite noge tepiha naizmjence. Nakon takvog zagrijavanja, opet podignite noge, ali sada se zadržavate na gornjoj točki oko četiri sekunde. Podignite noge, a zatim ih podignite u isto vrijeme, opet za redom, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže u ravnoj liniji. Dišite ravnomjerno, udišite u trenutku podizanja. Vježba proteže bedrene i vertebralne mišiće.

Lunges ruke i noge

Stani na sve četiri, stavi ruke malo šire od ramena. Istodobno lupi desnom nogom i lijevom rukom, i obratno. Leđa moraju biti ravna i ne smiju biti u položaju "kotača". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kralježnice.

Bočna traka

Lezite na stranu, odmorite lakat. Podignite kukove od poda i držite se u tom položaju u početku deset sekundi, a do trideset s vremenom. Tijelo se mora držati ravno u ravnoj liniji. Držite na najintenzivnijoj točki svakog ponavljanja 2 sekunde, desetak ponavljanja ulazi u pristup. Tako ćete postati jači i učvrstiti donji dio leđa.

Reverzne škare

Lezite na trbuh, stavite ruke ispod glave. Podignite donje udove, razrijedite ih i križajte. Noge moraju biti ravne. Dosta će biti tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje potrebe za posebnim projektilom ili kuglom za fitness. Odmarajući se protiv ljuske ili lopte samo s vašom zdjelicom, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite dlanove na glavu. Izvedite uspon tijela s ravnim leđima, ne dosežući gornju točku. Optimalno će biti napraviti četiri seta od desetak ponavljanja.

Zmija pozira

Lezite na trbuh, stavite ruke na pod i savijte se do maksimuma. Ova popularna vježba došla je iz joge.

mačka

Stojeći na sve četiri, savijte se i otkopčajte leđa. U isto vrijeme, kada je slabina na najnižoj točki, glavu treba podići, a na vrhu - spustiti. Kretanje je glatko.

Dječja poza

Sjedeći na petama, nagnite se malo, povlačeći ruke prema naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivajući s običnim pužem, jačate mišiće leđa, istežite kralježak lumbalno-sakralnog područja. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Tada morate glatko povećati opterećenje, slušati svoje tijelo.

Terapijska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa osteohondrozom ili reumom? Ako se takve bolesti promatraju, koristan je kompleks štedljivog ojačanja. Također će pomoći u rastezanju kralježnice, koja će osloboditi intervertebralne diskove, osloboditi upalni proces i osloboditi stegnuto nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti kronične bolove u mišićima u donjem dijelu kralježnice:

  • Lezite na leđa, držite se za noge i držite se što dalje možete dok se ne dođe osjećaj nelagode. Opustite se. Obavite oko 6 ponavljanja;
  • Ležeći na leđima, savijte koljena i stisnite noge ulijevo i glavu udesno, a zatim obratno. Tako možete glatko opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
  • Ležati na leđima, razmaknuti noge u širini ramena, a zatim ih savijati u zglobu koljena. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice pritisnute na površinu. Zatim izdahnite, maksimalno podignite prsa. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Je li moguće objesiti se na horizontalnu šipku sa skoliozom?

Koje se vježbe koriste za trudnice za leđa?

Kako ojačati donji dio leđa uz pomoć medicinske gimnastike i vježbi na šanku?

Dobrodošli, znatiželjni čitatelji! Svaka druga osoba starija od 50 godina zabrinuta je zbog bolova u leđima. Pa čak i ako je stariji od 50 godina. U suvremenim stvarnostima sjedilačkog načina života, naša kralježnica je izložena opasnosti već 30 godina. Osobito su muškarci podložni ovome. I težište lumbalne kralježnice! Kako ne bismo popunili popis žrtava od rane dobi, važno je znati kako ojačati donji dio leđa.

Zašto ojačati donji dio leđa

Dat ću jednostavan primjer. Vjerojatno znate kako izgledaju nunčaki, ako ne - još jednom pregledajte filmove s Bruceom Leejem. Dakle, dva tvrda štapića su donji i gornji dijelovi tijela. Imaju puno kostiju i mišića, tako da mogu dobro podnijeti sve vrste vanjskih opterećenja. A što je usred nas i povezuje vrh i dno? Jedna lumbalna kralježnica!

Iako je ojačana mišićima, još je uvijek vrlo ranjiva. Osobito zbog velike mobilnosti. Osim toga, slabina je uključena u gotovo sve vrste kućanskih aktivnosti i problemi s njom mogu uzrokovati znatnu nelagodu!

Uzroci nelagode

Ako s vremena na vrijeme već osjećate bolove u leđima, to je razlog da budete oprezni! Što oni mogu uzrokovati?

  1. Istezanje ili bolna bol može biti posljedica istezanja mišića i vrlo je česta pojava. Za njegov izgled, ponekad je dovoljno podići nešto teže sa zakrivljenim leđima.
  2. Akutna bol je pokazatelj ozbiljnijih ozljeda. Ako uzmemo u obzir meko tkivo, problem može biti uzrokovan mikropodacima ili lomovima mišićnih vlakana. Ako pogledate strukturu kostiju, uzrok nelagode je oštećenje intervertebralnih diskova (protruzija, kila, išijas).
  3. Bolesti koje nisu povezane s lokomotornim sustavom. Na primjer, bolest bubrega. Njihova podmuklost je ta da simptom može biti bol kao da je mišić oštećen ili osteohondroza.

Anatomija mišića leđa

Glavna skupina mišića su ekstenzori leđa (mišići koji ispravljaju kralježnicu). To su snažne niti koje se protežu duž cijele kralježnice. Kvadratni mišići donjeg dijela leđa, koji počinju od zdjelice i pridaju se donjim rebrima, pomažu im.

Uz velike mišiće, iza leđa se nalazi i masa paravertebralnih mišića, onih koji su vezani za kralježak. Njihova je zadaća rotacija tijela oko osi kralježnice i savijanje u različitim smjerovima.

Pravilan položaj tijela, pogotovo ispravan zavoj lumbalne kralježnice, odgovornost je mišića iliopsoa. Na jednom je kraju pričvršćena za femur, a drugi za lumbalni kralježak. Kada se skrati, može dovesti do povećanja prirodnog otklona struka, odnosno do narušavanja položaja tijela.

Koje su vježbe dobre za leđa

Postoje mnoge vježbe usmjerene na jačanje struka, ali među njima postoje i one koje mogu štetiti umjesto koristi!

Općenito, vježbe se mogu podijeliti na statične (mišići nisu smanjeni) i dinamični (smanjeni). U slučaju povratnog treninga, dati prednost statiki.

Zašto? Naša kralježnica je dobro prilagođena aksijalnom opterećenju, ali samo u svom prirodnom položaju. Kada se promijeni lumbalna lordoza (otklon donjeg dijela leđa), intervertebralni diskovi se neravnomjerno stisnu, što može dovesti do oštećenja. Stoga bi trebalo isključiti hiperekstenciju s progibom u donjem dijelu leđa ili drugim sličnim vježbama!

  1. Proširenja na fitballu.
  2. Proširenja "brod", leži na podu.

Sada o korisnom - o statiki! Glavni zadatak ovdje je zadržati slabinu i dalje. Da biste ispravno odredili položaj kralježnice, najbolje je koristiti štap ili tijelo.

S pravim položajem tijela, štap dotiče tri točke: trticu, prostor između lopatica i stražnji dio glave. U tom slučaju, zglobovi donjeg dijela ruke trebaju dodirnuti struk.

Prijem s štapom može se koristiti u mnogim vježbama na leđima:

  1. Naginje se naprijed.
  2. Potisnite ravne noge.
  3. Mrtvo dizanje.
  4. Hyperextension.

Kada jednom shvatite i osjetite ispravan položaj kralježnice, možete početi trenirati bez štapa.

Da bi leđa bila zdrava, nije dovoljno samo vježbanje snage. Koristite komplekse terapijske gimnastike, čak i ako vam leđa ne smetaju. Pomoći će istegnuti mišiće i povećati njihov tonus!

Odvojeno, možete odabrati aerobne vježbe - trčanje, plivanje, hodanje umjerenim tempom, što poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu intervertebralnih diskova. Plivanje i potpuno uklanja većinu tereta s kralježnice. Što je važno nakon jakog treninga snage.

Jačanje mišića leđa kod kuće

Ako je vaš cilj ugodan život bez problema s mišićno-koštanim sustavom, tada možete trenirati kod kuće. Dovoljno je napraviti 2 do 3 vježbe i izvoditi ih najmanje 2 puta tjedno, ujutro, uz naplatu ili nakon radnog dana.

  • Brod ili produžetak koji leži na trbuhu. Dobro radi ne samo donji dio leđa, već i gornji dio leđa i stražnjicu.

Ako vam je teško držati ruke ispred sebe, raširite ih, poput aviona. Čak i lakši izbor je imati ruke duž tijela.

  • Nagnite trup naprijed. Pravilna tehnika savijanja je savijanje trupa u zglobu kuka. Slabine bi trebale održavati prirodni otklon! Možete staviti ruke iza glave u bravu ili je povući prema naprijed, kao u prethodnoj vježbi. To će povećati opterećenje mišića leđa.
  • Hyperextension na fitballu. Za stabilniji položaj, raširite noge nešto šire od ramena. Koristite neklizajuće površine kako biste spriječili klizanje stopala. Možete se osloniti na zid.

Prilikom kretanja na najnižoj točki, dopušten je lagani otklon u donjem dijelu leđa. S daljnjim proširenjem, slabina treba prihvatiti prirodni otklon i, u tom položaju, prijeći na najvišu točku amplitude.

Terapijska gimnastika

Kao dodatak osnovnom treningu, možete koristiti vježbe iz arsenala terapeuta. A ako već imate problema s leđima, onda ovaj kompleks treba koristiti kao glavni. Nakon savjetovanja s liječnikom.

  • Istezanje u ležećem položaju. Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Zatim savijte koljena i povucite ih na prsa. Držite ovaj položaj nekoliko minuta. Vratite se na početnu poziciju.
  • Vježba "mačka". Pa proteže mišiće leđa i trbušne mišiće. Koristite ga kao zagrijavanje.
  • Lezite na leđa. Dodirnite lijevu nogu do koljena desne noge. Proširite lijevu ruku preko glave, uz pod. Drugom rukom pritisnite lijevo koljeno na pod. Osjetite istezanje kosih trbušnih mišića i mišića donjeg dijela leđa.
  • Nije vjerojatno podizanje ruku i nogu. Prakticirajući ovu vježbu, ojačate cijeli mišićni korzet (cor), koji uključuje, ali se ne ograničava na stražnjicu i trbušne mišiće. U početnom položaju stojte na sve četiri. Zatim istegnite suprotnu ruku i nogu. U isto vrijeme pokušajte zadržati zdjelicu u mirovanju. Tako angažirate duboko usađene mišiće: kvadratni mišić slabina i poprečni mišić trbuha.

Učinite sve vježbe za 10-15 ponavljanja u 2-3 seta. Ili u obliku kružnog treninga, radi 2-3 kruga. Odmaknite se između skupova dok se puls ne vrati.

Kako ojačati donji dio leđa na traci

Na prvi pogled teško je zamisliti kako nam horizontalna traka može pomoći. Ali koristi su još uvijek tu. Da vidimo što je to.

Zašto je horizontalna traka korisna za leđa

Prečka nosi određenu dobit za donji dio leđa. Na primjer, pomoću njega možete trenirati mišić iliopsoas. I kao što se sjećate, čini značajan doprinos stvaranju ispravnog oblika lumbalnog savijanja kralježnice.

Također možemo koristiti spinalnu vuču za našu korist. Prvo, druženje na vodoravnoj traci nakon vježbanja pomoći će rastezanje mišića leđa, uključujući i one duboke. To će eliminirati grčeve mišića i poslužiti kao prevencija posturalnih poremećaja. Drugo, vize će uzeti dio opterećenja intervertebralnih diskova, pomažući im da poboljšaju opskrbu hranjivim tvarima. Naposljetku, intervertebralni diskovi apsorbiraju tvari prema načelu spužve - komprimiranju i otklanjanju.

Koje se bolesti mogu prakticirati na poprečnoj traci

Zanimanja na vodoravnoj traci nameću određene zahtjeve stanju mišićno-koštanog uređaja. Dakle, ne može svatko uključiti prečku u svoj program obuke. Ali započet ćemo s dobrim vijestima.

U mnogim slučajevima, čak iu prisutnosti određenih bolesti kralježnice, moguće je vježbati na prečki. Dat ću primjere:

  1. Osteohondroza - distrofično uništavanje intervertebralnih diskova. Zanimanja na vodoravnoj traci mogu poslužiti kao prevencija osteohondroze ili usporavanja. No, vrijedi uzeti u obzir da neurološka bolest s kasnim liječenjem može dovesti do brojnih komplikacija - izbočina, kila i radikulitisa. A ako tijekom protrusions vježbe su još uvijek moguće, iako pod nadzorom liječnika, a zatim s kile su kontraindicirana.
  2. S skoliozom prvog stupnja moguće je treniranje na poprečnoj traci. Kada je skolioza blizu drugog stupnja, treba je rješavati samo pod nadzorom stručnjaka i koristiti gravitron za smanjenje vlačnog opterećenja kralježnice.
  3. Povrede držanja u sagitalnoj ravnini. To uključuje kifozu torakalne ili lumbalne lordoze.

Kada ne možete raditi na šanku

  1. Kada je skolioza viša od prvog stupnja. U ovom slučaju, vježbanje vlastitom težinom ili značajnom težinom u gravitronu može dovesti do ozbiljnih komplikacija.
  2. S hernijalnim intervertebralnim diskovima.
  3. Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava.

Ali te bolesti ne stavljaju točku na vaše vježbanje. Integriranim pristupom, fizikalnom terapijom, fizioterapijom i masažnim postupcima često je moguće poboljšati stanje tijela i zaustaviti mnoge bolesti!

Vježbe za jačanje struka na vodoravnoj traci

Kao što ste možda primijetili, glavna upotreba treninga na šipki je istezanje kralježnice i okolnih struktura. Stoga, bez obzira na vježbe koje se izvode na prečki, dobivate pozitivan učinak.

Najbolja opcija za mišiće leđa je stezanje sa širokim i srednjim zahvatom, izvedeno u rasponu od 10-15 ponavljanja za 2-3 pristupa

Za treniranje će stati iliopsomatski mišić, podignuta noga na poprečnoj traci, s dodatnim zatezanjem zdjelice na gornjoj točki. Učinite i 10-15 ponavljanja u 2-3 seta. Pobrinite se da pokreti budu glatki i javljaju se samo zbog kontrakcije mišića.

Najbolje vježbe za učvršćivanje leđa u teretani

Fitness prostor pruža više mogućnosti za trening, kako za početnike tako i za profesionalce.

Trening za početnike

Svi oni koji su upravo došli u teretanu trebaju prije svega ojačati slabe mišiće leđa i naučiti pravilnu tehniku ​​u jednostavnim vježbama. Stoga, savjetujem vam da počnete s hiperekstenzijom. I tek kada shvatite što mišići rade i naučite kako savijati torzo u zglobu kuka, a ne u donjem dijelu leđa, bit će moguće pomaknuti se na pokrete koji su složeniji.

U početnim fazama jedne vježbe za leđa će biti sasvim dovoljno.

Trening za profesionalce

Pro se razlikuje od novaka ne samo po mišićnoj masi, već i po stupnju stručnosti u opremi.

I za profesionalca je prikladna hiperekstenzija, ali uz dodatno opterećenje. Kao težinu upotrijebite palačinku ili dvoručni uteg. Na primjer, dizači utega obavljaju vježbu s dvorištem na svojim ramenima, ali s minimalnim utezima. Ovaj trik pomaže jačanju ne samo struka, nego i ramenog pojasa.

Nemoguće je ignorirati najpopularnije vježbe među sportašima - mrtvo dizanje. Unatoč činjenici da mnogi smatraju ovu vježbu štetnom, s ispravnom tehnikom, ona će učiniti više dobra nego štete. Ali trebate ga koristiti samo kada postignete dobro iskustvo treninga!

Možete saznati više o ispravnoj tehnologiji dizanja s videozapisa:

zaključak

Iz gore navedenog možemo donijeti siguran zaključak da trebate trenirati donji dio leđa! Srećom za to, postoji veliki broj simulatora i vježbi koje će učiniti trening ne samo učinkovitim, već i sigurnim.

Opraštam se od ovoga, ali ne zadugo. Pretplatite se na ažuriranja članaka i podijelite korisne informacije s prijateljima. Vidimo se uskoro!

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

  • dugo ostati na jednom mjestu;
  • slabi mišići leđa i kore;
  • pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija;
  • zakrivljenost kralježnice;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • velika prekomjerna težina;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

  • Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
  • Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
  • Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
  • Poboljšano držanje
  • Olakšava rad srca i pluća
  • Normalni hormoni
  • Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
  • Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

  1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
  2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
  3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

  1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
  2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

  1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
  2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

  1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
  2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

  1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
  2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

  1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
  2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
  3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

6 najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa

Ekologija zdravlja: Ako redovito radite ove vježbe, pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, ublažite bolove u leđima i izbjegnete posljedice lošeg držanja. Donji dio leđa, ili donji dio leđa, vrlo je osjetljivo područje tijela.

Ako te vježbe radite redovito, pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, ublažite bolove u leđima i izbjegnete posljedice lošeg držanja.

Donji dio leđa, ili donji dio leđa, prilično je osjetljivo područje tijela u kojemu se susreću mnogi živčani završetci. Bolovi na ovom području mogu se pojaviti zbog oštećenja tetive koljena, slabosti trbušnih mišića, ozljeda, kao i zbog rezova intervertebralnih diskova.

Dobro držanje tijela i redovita tjelovježba pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa, ali mnogi to zanemaruju i razvijaju probleme s leđima koji uvelike umanjuju kvalitetu života.

Uglavnom, bol u leđima je uzrokovana fizičkim naporom, nespretnim pokretom ili zato što ste predugo sjedili za računalom.

Stoga je jednostavno potrebno izbjegavati, kad god je to moguće, sjedeći način života, kao i biti umjeren u tjelesnoj aktivnosti i ne nositi gravitaciju.

Srećom, postoji čitav niz posebnih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa i povećanje izdržljivosti. Zatim ćemo vam detaljno ispričati o 6 najboljih vježbi koje možete obaviti kod kuće.

1. Podizanje ruku i nogu

Ova jednostavna vježba će smanjiti napetost u lumbalnoj regiji, a istovremeno ojačati trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

Stani na sve četiri, odmori dlanove na podu i savij koljena.

Ispružite desnu ruku naprijed i podignite lijevu nogu tako da budu paralelni s podom.

Držite pozu 4 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom.

Obavite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

2. Podignite ruke i noge, ležeći na trbuhu

Ova vježba je slična prethodnoj, s jedinom razlikom što ćete ovaj put ležati na trbuhu, a ne kleknuti.

Kako to učiniti?

Lezite licem prema dolje na gimnastičku prostirku, ruke trebaju biti ispružene iznad glave i dlanova na podu.

Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu na udobnu visinu.

Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite s druge strane i izvedite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Napravite 3 ili 4 seta od 10 ponavljanja.

3. Podignite noge

Vježbanje za podizanje nogu ne samo da će pomoći da vaši kukovi i stražnjice budu vitkiji, već ćete razviti abdominale i ojačati donji dio leđa.

Kako to učiniti?

Lezite na leđa, savijte desnu nogu i nježno podignite lijevu nogu.

Držite podignutu nogu objema rukama iza koljena i pokušajte držati taj položaj 30 sekundi.

Promijenite nogu i ponovite iste korake.

Izvedite 3 seta sa svakom nogom.

4. Podizanje zdjelice

Ova vježba se naziva i "most" i dobro funkcionira na mišićima donjeg dijela leđa i abdomena.

Tajna dobrog rezultata leži u činjenici da svaki put kada napravite kretanje prema gore, morate istovremeno smanjiti trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

Lezite licem prema gore na tepih, savijte koljena i odmarajte noge na podu.

Rastegnite ruke uz tijelo i držite leđa ravno, poderajte stražnjicu s poda i podignite zdjelicu.

Držite pozu 10 sekundi, odmorite i ponovite još 10 puta.

5. Udarac

Iako je ova vježba osmišljena kako bi poboljšala mišiće bedara, također je dokazano da ima pozitivan učinak na donji dio leđa i pomaže u ublažavanju bolova i jačanju donjeg dijela leđa.

Kako to učiniti?

Udarite lijevom nogom, savijte koljeno i istodobno ispružite desnu nogu.

Savijte torzo naprijed tako da lijevo koljeno dodiruje pazuh i vratite se u početni položaj.

Ponovite isti pokret na svakoj nozi naizmjenično, 10 ponavljanja.

6. Izrada lumbalnih i kosih mišića

Svrha ovih pokreta je jačanje tih mišićnih skupina.

Kako to učiniti?

Kako bi ojačali donji dio leđa, legnite na pod s rukama ispruženim naprijed i podignite torzo najmanje 8 puta.

Opustite se i ponovite još 3 puta.

Da biste razvili kosi mišiće, ležali na boku, bacajte noge na kauč i podignite svoje tijelo.

Obavite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani.

Bit će vam zanimljivo:

Univerzalni skup vježbi za zaposlene ljude

Vježba naprednih opcija "daska"

Korisni savjeti za jačanje donjeg dijela leđa

Kao dodatak ovim vježbama, imajte na umu da ne biste trebali dugo biti u sjedećem položaju, osobito u mekim i dubokim stolicama.

Uzmite pauze za hodanje i rastezanje zglobova najmanje svaka 2 sata.

Skup vježbi za jačanje struka

Autor: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 u 10:17

Pozdrav vama, Alexander Bely. Danas ćete naći zanimljiv članak koji će biti koristan za sportaše iz teretana, kao i za ljude koji se žale na stalne bolove u leđima. Analizirat ćemo vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, koje su savršene za ljude koji dugo vremena provode u uredskoj stolici, kao i za one koji imaju bolesti kralježnice i oslabljene mišiće donjeg dijela leđa.

Mišići leđa

Početak našeg članka bit će anatomski pregled. Leđa su sastavljena od dvije skupine mišića - najšire i trapezne.

Najšire mišiće počinju od dna kralježnice i dosežu područje pazuha. S najšire razvijenim krilima, zahvaljujući kojima se stvara slika s tankim strukom. Ranije, u bodybuildingu, lik obrnutog trokuta bio je simbol ljepote i estetike. Mišići trapeza oblikuju romb, nalaze se u stražnjem dijelu vrata i aktivno sudjeluju u podizanju ramena.

Zatim bih razmotrio glavne prednosti razvijenih mišića leđa.

Prednosti za obuku

Svi ligamenti, zglobovi i mišići, koji se nalaze u kralježnici, obavljaju različite funkcije, glavni od njih vam omogućuju da se uvijaju, savijaju, drže ravno u uspravnom položaju.

Dobro razvijene mišiće leđa omogućuju vam da izbjegnete takve neugodne stvari kao što su osteohondroza, bol u leđima. Uglavnom, spinalna kila nastaje zbog nerazvijenih mišića donjeg dijela leđa. Ojačani mišići leđa ne omogućuju razvoj skolioze.

Redovitim vježbama jačate mišićni korzet, a mišići koji su stalno u dobroj formi lako se nose s raznim opterećenjima s kojima se slaba leđa ne mogu nositi.

Zbog slabih mišića, dijelovi kralješnice počinju se stezati, to je glavni uzrok kompresije intervertebralnih diskova, koji postaju manje elastični. Loše podmazivanje kralješaka pridonosi bržem trošenju cijelog struka. Najbolja opcija za jačanje mišića leđa je skup vježbi.

Ako imate bolove u leđima, a želite se baviti sportom, preporučujem da se posavjetujete s liječnikom. Prednost sporta je u tome što možete raditi iu teretani iu kući - glavnoj želji.

Skup vježbi

1. Prva vježba će biti obrnuti otklon. Prvi sam stavio na popis zbog činjenice da je suprotan od sjedećeg položaja, mišići bedara su rastegnuti, vertebralni mišići dolaze u tonu. Ležeći na podu, podignite stražnjicu i leđa s poda. Prilikom izvođenja vježbe, pazite da leđa i noge budu ravne. Pravilno, čak i disanje je također važno.

2. Drugi će poboljšati koordinaciju, omogućiti stabiliziranje mišića leđa. Početna pozicija na sve četiri, ruke pritisnute na pod. Jednom riječju, naglasak leži, samo ruke su u širini ramena, a vi klečite. Istovremeno bacite ruku naprijed, a suprotnu nogu natrag, kao ptica. Budite sigurni da držite leđa ravno.

3. Bočna ploča. Ležeći na boku, trebate odmoriti lakat na podu tako da vam je lakat u skladu s ramenom. Trebalo bi razderati kukove od poda. Za početnike možete početi s 10 sekundi, postupno povećavajući opterećenje. Za iskusne, norma će biti 20-35 sekundi. Prilikom izvođenja vrata treba biti u skladu s kralježnicom. Dakle, možete ojačati mišiće struka, povećati izdržljivost, donijeti donji kralješak u ton. Više o vježbanju.

4. Četvrta vježba je poznata svima - pull-up na prečki.

5. Postoji još jedna dobra vježba koja se izvodi u raznim fitness centrima, kao iu nastavi tjelesnog odgoja. Samo u ovom slučaju obavit ćemo obrnute škare. Ležeći na trbuhu, ruke se nalaze uz tijelo. Vaš zadatak je podići i prekrižiti noge. Izvedite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Važno je da su noge ravne.

6. Hyperextension. Tjelovježba se izvodi na posebnoj klupi u teretani, ali također možete izvoditi i na fitness loptu. Ruke su iza glave, savijaju se, ali ne do maksimuma, važno je osjetiti kontrakciju mišića. Za iskusnije sportaše možete izvoditi vježbu s dodatnom težinom. Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela struka.

7. I posljednji stav zmije. Ležeći na želucu što je više moguće savijte se. Tu vježbu koriste jogiji diljem svijeta, a redovito izvođenje uz pravilno disanje daje nenadmašan rezultat.

Sve gore navedene vježbe pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa korzeta. Zahvaljujući redovitom treningu zaboravit ćete na bolove u kralježnici.

Korisni savjeti

  • Napravite kratki predah usred dana. Tijekom ove pauze napravite lagani trening za oči i leđa. Vaše tijelo će vam zahvaliti.
  • Nemojte označavati. U sportu je važno razumjeti zašto to radite.
  • Prava tehnika. Pokušajte učiniti manje, ali bolje. Nemojte juriti nakon brojnih ponavljanja.
  • Redovito vježbajte, učitajte svoje vježbanje.

Pa, to su svi dragi prijatelji, nadam se da će ovaj članak biti koristan za vas, uz pravilnu provedbu svih vježbi i preporuka, konačno ćete se riješiti boli u leđima. Savjetujem vam da gledate zanimljiv video kompleks. Sve najbolje i dobro zdravlje.