Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa pomoći će vam da održite lijep stav, postignete sportske ili plesne uspjehe. Ali najvažnije je da će dugi niz godina držati kralježnicu zdravom. Pravilno utovarajući lumbalne mišiće, uklonite teret s kralježnice. A to je najbolja prevencija mnogih bolesti kralješaka i intervertebralnih diskova. Uspon, udaranje, hiperekstenzija, klasične vježbe poput broda ili popularna "zmijska poza" pomoći će vam da ojačate donji dio leđa. A ako se oporavljate od pogoršanja bolesti kralježnice, bit će vam ponuđen niz jednostavnih terapijskih vježbi.

Opća pravila

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek trebate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbanja - vaš cilj nije postizanje sportskih rekorda, već održavanje zdravlja. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, koji signalizira da napredujete u jačanju struka. A tu su i opasni bolovi, čiji je uzrok bolest kralježnice ili unutarnjih organa. Lako ih je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno opuštanje. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti da nastavite vježbanje, vježba će postati bolna i odmah je morate zaustaviti.

Trebate to činiti redovito, inače se tijelo neće naviknuti na opterećenja i učvršćivanje neće se manifestirati. Tijekom vremena pažljivo povećajte opterećenje.

Ako tijekom vježbanja osjetite grčeve i bolove, odmah prekinite sesiju. Neke vježbe mogu se činiti jednostavnim, ali nemojte pretjerivati. Čak i ako je kretanje vrlo lako izvesti, može se ispostaviti da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Radite vježbe s ispravnom tehnikom, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Nepravilne metode treninga neće vam donijeti koristi i najvjerojatnije pogoršati vaše stanje. Budući da se bavite kućom, trebali biste još osjetljivije slušati svoje tijelo. Ako se promatraju abnormalnosti kralježnice, zatražite mišljenje liječnika o vježbama koje ste odabrali. Ne radite predložene vježbe za donji dio leđa u slučaju trudnoće, ubrzo nakon prijeloma kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrij se

Prije početka vježbi, rastegnite se. Zglobova i ligamenata treba zagrijati prije utovara.

1. Lezite na leđa, savijte noge. Pričekajte da se kralježnica osjeća potpuno opuštena.
2. Bez napuštanja položaja, gurnite lumbalno područje u pod i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se opet. Napravite desetak takvih ponavljanja.
3. Ostanite u istom položaju, podignite stražnjicu s poda kako bi tijelo ostalo ravno. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, napravite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijeni mišići lumbalne kralježnice najbolja su zaštita od osteohondroze, zakrivljenosti kralježnice i kile. Jaki mišići će skinuti teret s kralježnice i poduprijeti ga. Kao rezultat, tkiva hrskavice intervertebralnih diskova bit će u dobrom stanju. Ako je bilo koji od ovih problema već uočen, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome treba li raditi vježbe za jačanje struka.

igračka brod

Ležanje na trbuhu i istezanje ruku, podignite glavu, noge i ruke. Držite se u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Također možete obaviti vježbu u ovoj verziji: ispružite ruke duž linije tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zakopčajte kukove i noge, a zatim spustite glavu što je više moguće u prsa. Opustite se glatko, učinite nekoliko puta.

Podizanje noge

Lezite na trbuh, podignite noge tepiha naizmjence. Nakon takvog zagrijavanja, opet podignite noge, ali sada se zadržavate na gornjoj točki oko četiri sekunde. Podignite noge, a zatim ih podignite u isto vrijeme, opet za redom, i tako dalje.

Obrnuti otklon

Lezite na leđa, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže u ravnoj liniji. Dišite ravnomjerno, udišite u trenutku podizanja. Vježba proteže bedrene i vertebralne mišiće.

Lunges ruke i noge

Stani na sve četiri, stavi ruke malo šire od ramena. Istodobno lupi desnom nogom i lijevom rukom, i obratno. Leđa moraju biti ravna i ne smiju biti u položaju "kotača". Vježba će pomoći u stabilizaciji mišića kralježnice.

Bočna traka

Lezite na stranu, odmorite lakat. Podignite kukove od poda i držite se u tom položaju u početku deset sekundi, a do trideset s vremenom. Tijelo se mora držati ravno u ravnoj liniji. Držite na najintenzivnijoj točki svakog ponavljanja 2 sekunde, desetak ponavljanja ulazi u pristup. Tako ćete postati jači i učvrstiti donji dio leđa.

Reverzne škare

Lezite na trbuh, stavite ruke ispod glave. Podignite donje udove, razrijedite ih i križajte. Noge moraju biti ravne. Dosta će biti tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje potrebe za posebnim projektilom ili kuglom za fitness. Odmarajući se protiv ljuske ili lopte samo s vašom zdjelicom, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite dlanove na glavu. Izvedite uspon tijela s ravnim leđima, ne dosežući gornju točku. Optimalno će biti napraviti četiri seta od desetak ponavljanja.

Zmija pozira

Lezite na trbuh, stavite ruke na pod i savijte se do maksimuma. Ova popularna vježba došla je iz joge.

mačka

Stojeći na sve četiri, savijte se i otkopčajte leđa. U isto vrijeme, kada je slabina na najnižoj točki, glavu treba podići, a na vrhu - spustiti. Kretanje je glatko.

Dječja poza

Sjedeći na petama, nagnite se malo, povlačeći ruke prema naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivajući s običnim pužem, jačate mišiće leđa, istežite kralježak lumbalno-sakralnog područja. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Tada morate glatko povećati opterećenje, slušati svoje tijelo.

Terapijska vježba

Kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa osteohondrozom ili reumom? Ako se takve bolesti promatraju, koristan je kompleks štedljivog ojačanja. Također će pomoći u rastezanju kralježnice, koja će osloboditi intervertebralne diskove, osloboditi upalni proces i osloboditi stegnuto nervno tkivo. Ova vježba će ublažiti kronične bolove u mišićima u donjem dijelu kralježnice:

• Lezite na leđa, držite se za noge i držite se što dalje možete dok se ne dođe osjećaj nelagode. Opustite se. Obavite oko 6 ponavljanja;
• Ležeći na leđima, savijte koljena i stisnite noge ulijevo i glavu udesno, a zatim obratno. Tako možete glatko opteretiti donji dio leđa. 9 ponavljanja će biti dovoljno;
• Ležati na leđima, razmaknuti noge u širini ramena, a zatim ih savijati u zglobu koljena. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice pritisnute na površinu. Zatim izdahnite, maksimalno podignite prsa. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Je li moguće objesiti se na horizontalnu šipku sa skoliozom?

Koje se vježbe koriste za trudnice za leđa?

Skup vježbi za jačanje struka

Autor: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 u 10:17

Pozdrav vama, Alexander Bely. Danas ćete naći zanimljiv članak koji će biti koristan za sportaše iz teretana, kao i za ljude koji se žale na stalne bolove u leđima. Analizirat ćemo vježbe za jačanje donjeg dijela leđa, koje su savršene za ljude koji dugo vremena provode u uredskoj stolici, kao i za one koji imaju bolesti kralježnice i oslabljene mišiće donjeg dijela leđa.

Mišići leđa

Početak našeg članka bit će anatomski pregled. Leđa su sastavljena od dvije skupine mišića - najšire i trapezne.

Najšire mišiće počinju od dna kralježnice i dosežu područje pazuha. S najšire razvijenim krilima, zahvaljujući kojima se stvara slika s tankim strukom. Ranije, u bodybuildingu, lik obrnutog trokuta bio je simbol ljepote i estetike. Mišići trapeza oblikuju romb, nalaze se u stražnjem dijelu vrata i aktivno sudjeluju u podizanju ramena.

Zatim bih razmotrio glavne prednosti razvijenih mišića leđa.

Prednosti za obuku

Svi ligamenti, zglobovi i mišići, koji se nalaze u kralježnici, obavljaju različite funkcije, glavni od njih vam omogućuju da se uvijaju, savijaju, drže ravno u uspravnom položaju.

Dobro razvijene mišiće leđa omogućuju vam da izbjegnete takve neugodne stvari kao što su osteohondroza, bol u leđima. Uglavnom, spinalna kila nastaje zbog nerazvijenih mišića donjeg dijela leđa. Ojačani mišići leđa ne omogućuju razvoj skolioze.

Redovitim vježbama jačate mišićni korzet, a mišići koji su stalno u dobroj formi lako se nose s raznim opterećenjima s kojima se slaba leđa ne mogu nositi.

Zbog slabih mišića, dijelovi kralješnice počinju se stezati, to je glavni uzrok kompresije intervertebralnih diskova, koji postaju manje elastični. Loše podmazivanje kralješaka pridonosi bržem trošenju cijelog struka. Najbolja opcija za jačanje mišića leđa je skup vježbi.

Ako imate bolove u leđima, a želite se baviti sportom, preporučujem da se posavjetujete s liječnikom. Prednost sporta je u tome što možete raditi iu teretani iu kući - glavnoj želji.

Skup vježbi

1. Prva vježba će biti obrnuti otklon. Prvi sam stavio na popis zbog činjenice da je suprotan od sjedećeg položaja, mišići bedara su rastegnuti, vertebralni mišići dolaze u tonu. Ležeći na podu, podignite stražnjicu i leđa s poda. Prilikom izvođenja vježbe, pazite da leđa i noge budu ravne. Pravilno, čak i disanje je također važno.

2. Drugi će poboljšati koordinaciju, omogućiti stabiliziranje mišića leđa. Početna pozicija na sve četiri, ruke pritisnute na pod. Jednom riječju, naglasak leži, samo ruke su u širini ramena, a vi klečite. Istovremeno bacite ruku naprijed, a suprotnu nogu natrag, kao ptica. Budite sigurni da držite leđa ravno.

3. Bočna ploča. Ležeći na boku, trebate odmoriti lakat na podu tako da vam je lakat u skladu s ramenom. Trebalo bi razderati kukove od poda. Za početnike možete početi s 10 sekundi, postupno povećavajući opterećenje. Za iskusne, norma će biti 20-35 sekundi. Prilikom izvođenja vrata treba biti u skladu s kralježnicom. Dakle, možete ojačati mišiće struka, povećati izdržljivost, donijeti donji kralješak u ton. Više o vježbanju.

4. Četvrta vježba je poznata svima - pull-up na prečki.

5. Postoji još jedna dobra vježba koja se izvodi u raznim fitness centrima, kao iu nastavi tjelesnog odgoja. Samo u ovom slučaju obavit ćemo obrnute škare. Ležeći na trbuhu, ruke se nalaze uz tijelo. Vaš zadatak je podići i prekrižiti noge. Izvedite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Važno je da su noge ravne.

6. Hyperextension. Tjelovježba se izvodi na posebnoj klupi u teretani, ali također možete izvoditi i na fitness loptu. Ruke su iza glave, savijaju se, ali ne do maksimuma, važno je osjetiti kontrakciju mišića. Za iskusnije sportaše možete izvoditi vježbu s dodatnom težinom. Vjerojatno jedna od najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela struka.

7. I posljednji stav zmije. Ležeći na želucu što je više moguće savijte se. Tu vježbu koriste jogiji diljem svijeta, a redovito izvođenje uz pravilno disanje daje nenadmašan rezultat.

Sve gore navedene vježbe pomoći će u jačanju donjeg dijela leđa korzeta. Zahvaljujući redovitom treningu zaboravit ćete na bolove u kralježnici.

Korisni savjeti

• Napravite kratki predah usred dana. Tijekom ove pauze napravite lagani trening za oči i leđa. Vaše tijelo će vam zahvaliti.
• Nemojte označavati. U sportu je važno razumjeti zašto to radite.
• Prava tehnika. Pokušajte učiniti manje, ali bolje. Nemojte juriti nakon brojnih ponavljanja.
• Redovito vježbajte, učitajte svoje vježbanje.

Pa, to su svi dragi prijatelji, nadam se da će ovaj članak biti koristan za vas, uz pravilnu provedbu svih vježbi i preporuka, konačno ćete se riješiti boli u leđima. Savjetujem vam da gledate zanimljiv video kompleks. Sve najbolje i dobro zdravlje.

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Natrag na trening

Širok i razvijen povratak u bodybuilding daje sportašu estetski privlačan izgled. Ona ne samo da čini sportašu mnogo ljepšom. Ako bodybuilder ima jake i jake mišiće leđa, on dobiva priliku za daljnji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što se više razvijaju, veći je potencijalni bodybuilder.

Natrag na trening ima posebno mjesto u procesu obuke. Ima svoje osobine. Da biste postali vlasnik zaista moćnog leđa, ne trebate samo ispravno izgraditi program obuke, već i znati kako se zaštititi od ozljeda.

Kako izgraditi mišiće natrag

Mišići koji se nalaze na leđima najveća su skupina u gornjem dijelu tijela. Oni savršeno percipiraju velika opterećenja, preuzimaju većinu napornog rada na treningu. Da bi se napumpali mišići kralježnice, potrebno je napustiti klase kao što su crpne ili ispusne garniture. Potrebno opterećenje može se postići samo pri izvođenju osnovnih vježbi koje uključuju veliku radnu težinu.

Broj ponavljanja u svakom pristupu, kada se izvode osnovni pokreti za povećanje mase, varira od četiri do šest. Ovaj raspon omogućuje rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići u leđima doista puni, jer će početi boljeti nakon vježbanja. Jednostavne vježbe mogu se obaviti s osam ponavljanja. Glavna stvar je stalno uzimati impresivnu radnu težinu.

Pravilno osmišljen program obuke i radne skale je važan, ali ne donosi gotovo nikakav rezultat kada je tehnika izvođenja "loma". Nedostatak izraženog učinka nije jedini problem s kojim će se sportaš suočiti. Nepravilna tehnika povremeno povećava rizik od ozljeda. Ako ne izoštrite ispravnost pokreta, sportaš će jednostavno početi dizati težinu, uključujući sve mišićne skupine u radu, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja, a za leđa neće biti napretka. Svako posljednje ponavljanje treba dati što je moguće teže, ali uz uvjet da je tehnika savršena. Ako težina ne ide, vrijedi napustiti, ali nemojte zanemariti ispravnu izvedbu.

Da biste postigli željeni rezultat, morate ostati vjerni svojim načelima treninga. Tereti moraju biti progresivni. Potrebno je povećati radnu težinu, učiniti više od jednog ili dva ponavljanja nego u prethodnoj lekciji, kako bi se ostatak smanjio između individualnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah uzeti na pretjerano teška težina koja ne ide. Neophodno je napredovati, a ne ići bez razmišljanja, a zatim platiti za nepažnju ozljede. To će dovesti do činjenice da ćete dugo vremena morati zaboraviti na trening sve dok razdoblje rehabilitacije ne prođe. Ovisno o ozbiljnosti ozljede, oporavak može potrajati dosta dugo. Bolje je usredotočiti se na povećanje ponavljanja, jer je ovaj pristup manje traumatičan i omogućuje vam povećanje učinkovitosti.

Anatomija mišića leđa

Anatomska struktura leđa je par grupiranih mišića, pletenica u stražnjem dijelu tijela. Oni su konvencionalno podijeljeni u dvije velike skupine:

• Vanjska. Stvoreni su od najšireg, nazubljenog, trapeznog mišića i ekstenzora. Oni tvore površinu leđa, pa zahtijevaju povećanu pozornost.
• Unutarnja. Nalaze se duboko ispod vanjske, a kombinacija su dijamantne, velike okrugle, vodeće oštrice i druge. Ako posvetite odgovarajuću pažnju tim mišićima i razviju se, oni počinju gurati vanjsko, dajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Napuhavanje mišića leđa, prije svega, uključuje razradu najšireg. To je zbog veličine, jer su najveće i daju silueti dragocjeni V-oblik. Kada sastavljaju program obuke, glavni fokus je na vježbama koje razvijaju.

Da biste maksimalno ispumpali najširi mišić, morate imati jasnu predodžbu o tome koje funkcije obavljaju za ljudsko tijelo. Oni su uključeni kada gornji udovi vode prema tijelu odozgo i odozdo, sa strane i s prednje strane, to jest, kada se vuče za sebe. Te vježbe trebaju biti glavna osnova za obuku najširih mišića.

Najučinkovitije vježbe za povratni trening, tijekom kojih sportaš dobiva priliku za izvođenje prirodnih i najfunkcionalnijih pokreta, su pull-upi. Treba napustiti lagani potisak na bloku, fokusirajući se na teške varijacije.

Volumen gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez pričvršćen za zglobove vrata i ramena. Ove točke dodira i stvaraju izbočine na vratu. Funkcija ovog mišića svodi se na činjenicu da vodi jedan do drugog i podiže lopatice prema gore i dolje. Sličan pokret se neizravno javlja u gotovo svim vježbama koje rade za leđa. Za razvoj trapezoidnih, kosih i ravnih ožiljaka najprikladniji su.

Ekstenzori se nazivaju duguljastim dugim mišićima koji se protežu duž cijele kralježnice. Njihova je funkcija prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i razdvajanje tijela naprijed-natrag. Nemojte oduzeti pozornost ekstenzoru. Kada se razvijaju, leđa postaju stabilna pri izvođenju vježbi, što daje napredak za cijeli proces treninga.

Najbolja vježba, koja vam omogućuje učinkovito ispumpavanje ekstenzora, je mrtvo dizanje. Ona je doista najbolja za razradu apsolutno svih mišića, a ne samo za leđa. Prilikom ove vježbe također se pumpaju noge, ali najvažnije je da se ojača ligamentalni aparat i poveća dubina i debljina leđa.

Ovaj rezultat se postiže jer su najveće težine uključene u mrtvu teret. To ima svoje nedostatke. Zbog ove vježbe nemoguće je postići povećanje širine leđa. Ona ne postaje snažnija sa strane.

Ne smijemo zaboraviti zubaste mišiće. Oni artikuliraju s kosim trbušnim mišićima. Postoji mali sloj potkožnog masnog tkiva. Zbog toga, kada se razvijaju zubni mišići, oni atletski preklopljenom sportašu dodaju još veću privlačnost.

Najučinkovitije vježbe za ovu skupinu su dijagonalni uviti na tisku, kao i razni puloveri. Nema potrebe posebno obraćati pažnju samo na te mišiće. Grade se i vuku zajedno s ostalima.

Vježbe za mišiće leđa

Ne treba se usredotočiti isključivo na vježbe koje su najbolje i najučinkovitije za pumpanje mišićnih skupina. Preporučuje se da ne pridajete manje pažnje očekivanim rezultatima.

Neki sportaši žele imati dubok i snažan leđa, dok drugi, naprotiv, imaju snažan gornji i uski struk. Kada se definiraju prioritetni ciljevi i ciljevi, počnite uzimati vježbe za postizanje željenog.

Jednako je važna razina obuke i iskustva sportaša. Novajliji sportaši najprije moraju pumpati najšire dorzalne mišiće, a nakon toga trenirati trapez i ekstenzore. Za povećanje širine dopustite apsolutno bilo koju vrstu vertikalnih šipki.

Dakle, ako grupirate vježbe na djelotvornost određenih mišića, onda:

• Najbolje za najširi su pull-upi i vrste potiska kao gornji i vodoravni blok, barbells i dumbbells u padini, kao i T-bar;
• najučinkovitiji za trapezoidne su ožiljci s utegom i bučicama;
• Najbolje za ekstenzore su mrtvo dizanje, koje su učinkovitije od hiperekstenzije, sklonosti izvedene s šipkom blizu ili na ramenima.

Temeljna točka koja je ključna u ovim vježbama je da leđa uvijek trebaju ostati ravna, ali je donji dio leđa najbolje držati lagano savijena. Ovaj položaj, kada je zdjelica uvučena i prsni se pomiče naprijed, osigurava sigurnost lumbalnog područja, a također omogućuje da se mišićne skupine leđa ispravnije i potpunije reduciraju.

Bilo kakve vježbe koje rade na leđima omogućuju vam da napumpate biceps. Ako trenirate ispravno, glavni teret pada na njega. Nedostatak je da biceps ima malu veličinu. A ako se velika leđa dugo ne umara, vrlo se brzo umori. Kada se glavni naglasak, ako se tehnika ne poštuje, vrši na bicepsu, počinje usporavati napredak zbog umora.

Kako ne bi usporili razvoj, glavni fokus je na tehnici vježbanja, koja vam omogućuje da razvijete ciljane mišiće do maksimuma, ali ne utječe na biceps. Takav cilj može se postići samo namjerno kada se proces redukcije u potpunosti kontrolira. Morate stalno osjećati hrpu mišićnog mozga.

Kada tehnika ne radi, sljedeće jutro bicepsi počinju boljeti, i stoga trebate nastaviti raditi na sebi. Preporučljivo je sve usavršiti, radeći kroz apsolutno svaku sitnicu. Tehnika uključuje pokretanje i rezanje automatizma.

Uvijek je potrebno prvo naučiti svaku vježbu bez upotrebe utega. Možete koristiti bilo koji improvizirani alat koji vam omogućuje stvaranje imitacije dumbbells ili barbells. Pokreti rade što je moguće sporije s punom amplitudom. To vam omogućuje postizanje stvarnih rezultata, kao i jačanje i izgradnju snopa između živaca i mišića.

Povucite uspone

Ova vježba je izvrstan trening za latissimus mišiće, omogućujući vam da dobro pumpate i dubinu i širinu. Tehnika izvođenja pull-upova je sljedeća:

• za uključivanje u rad bicepsa i uključivanje najšireg mišića koristi se prilično širok zahvat;
• neophodno je uzeti gornju traku sa svih pet prstiju;
• Potrebno je povući se do prsnog koša, jer opterećuje trokut spinalnih mišića.

Pri izvođenju pull-upova ne biste trebali fokusirati na ruke. Glavno je držati laktove iza torza.

Potisni okomiti blok

Ova vježba je lagana varijacija. Posebno je pogodan za početnike. U ovom teretu, možete koristiti težinu koja je manja od vlastite. Izvođenje ovog potiska omogućuje vam da naučite kako točno ugovoriti one mišiće koji vam omogućuju da dobijete željeni rezultat za budućnost. Lagana inačica može biti isključena iz vašeg treninga kada sportaš može izvesti najmanje pet pull-upova s ​​ispravnom tehnikom.

Izvođenje vertikalnog bloka korisno je čak i za profesionalne i iskusne sportaše. Ako je vježba uključena u super seriju ili setove za pad, to će povećati intenzitet treninga. Ova vježba djeluje prilično duboko u pojedinačne segmente mišića, a odbijanje tijela je mnogo snažnije nego u pull-upovima, pa je stoga dobro napumpati najširi dno mnogo više.

Glavne točke koje treba uzeti u obzir vrlo su jednostavne, ali često ostaju bez odgovarajuće pozornosti:

• kabel projektila u svakoj točki amplitude uvijek treba pomicati samo okomito;
• kabelski ulaz bi trebao biti na donjoj točki prsnog koša, a zatim se spustiti niz kralježnicu;
• kabel i koljena moraju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nemojte dopustiti da se laktovi vode naprijed ili natrag, jer njihovo osnivanje iza trupa treba provesti zbog otklona u području grudnog koša.

Početnik, koji je savladao sve te trenutke, lako je preći na složenije opcije.

Potisna šipka u nagibu

Njegova primjena zahtijeva veliku pozornost na zahvat, odnosno širinu, kao i orijentaciju - izravnu ili obrnutu. Potrebno je pratiti tijelo. Što se više približi vodoravnom položaju, leđa počinju raditi bolje, ali se negativni utjecaj opterećenja na lumbalno područje povećava. Druga važna točka je putanja kojom se bar pomiče. Trebalo bi se protezati duž donjih udova i laktova, što vodi do tijela.

Vučni T-vrat

Ako pravilno ovladate tehnikom izvođenja, vježba postaje mnogo učinkovitija za rad na leđima, a ne na potisak, koji se izvodi u nagibu. Mehanizam tih pokreta je sličan onome prije, ali uporaba vrata T omogućuje vam da skinete teret s mnogih mišića stabilizatora i time povećate radnu težinu.

Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir pri izvođenju takvih žudnji je da ne treba izvoditi ovu vježbu na kosom ili horizontalnom krevetu. Oni uvelike smanjuju amplitudu pokreta, a također kompliciraju kontrakciju mišićnih skupina leđa, jer to onemogućuje savijanje. Ovo vježbanje treba raditi samo dok stojite.

Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu

Jednostrana vježba se ne razlikuje složena tehnika. To je mnogo lakše i lakše učiniti. Amplituda kretanja se povećava zbog odsutnosti šipke, tj. Šipke u sredini tijela. To vam omogućuje da projektil pokrenete mnogo dalje na vrhu tijela i protegnete najširi u donjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Obavljanje ove vježbe uključuje srednji i donji dio leđa u radu kada je uže povučeno niz trbuh. Drugačiji učinak može se postići sa širokim zahvatom i potisnim blokom do prsnog koša, što daje poticaj razvoju gornjeg dijela.

Treba uzeti u obzir sljedeće točke:

• duljina odlaska kabela trebala bi biti optimalna, jer sjedenje predaleko, držanje leđa u ravnoj poziciji postat će teško;
• dostižući donju ekstremnu točku, potrebno je istegnuti mišiće, dajući tijelu naprijed;
• Ne možete nagnuti tijelo na gornju točku, leđa na ovoj točki trebaju biti okomita na podnu površinu.

sliježe ramenima

Sleganje ramenima je vježba koja uzrokuje pomicanje lopatica. To uključuje trapezne mišiće, jer su oni odgovorni za tu funkciju. Zahvaljujući shragamu, volumen trapeza se značajno povećava. Vježba može uključivati ​​trapeze na različite načine. Možete početi podizati noževe kada je težina u nagibu, kada se slobodno kreću jedan prema drugome, tj. Spuštaju se.

Scrubs radi s dvoručni uteg ili dumbbells. Prva ljuska je mnogo prikladnija za one koji žele napredovati u težini. Prednost tegova je da su najpogodniji za držanje na stranama. Alternativno, možete koristiti simulator koji simulira bučice s težinom palačinki.

Sleganje ramenima djeluje jednostavno, ali su namijenjene sportašima s iskustvom. Početnici su sasvim dovoljni da naprave pull-up, deadlift, horizontal thrusts, koji također koriste trapeze.

Rotirajte ramena, praveći ožiljke, to je nemoguće. Takvo dodatno opterećenje ne povećava učinkovitost, već povećava šanse za ozljeđivanje. Ovaj pokret nije tipičan za trapeze, što se dodatno pogoršava kada se koristi teška težina.

dizanje

To je vrlo teška i iscrpljujuća vježba, jer opterećenje pada na gotovo sve dijelove tijela. Uz opterećenje na leđima istovremeno su uključene i unutarnje i najšire mišićne skupine, trapezi i ekstenzori.

Kada je široka leđa prioritet sportaša, mrtvo dizanje se izvodi nakon vježbi koje razvijaju latissimus mišiće. Inače će sve snage biti potpuno povučene. Sportaši kojima je primarni zadatak ispumpati ekstenzore i povećati debljinu leđa, koji žele podići što je moguće veću težinu, trebali bi najprije napraviti ovu vježbu.

Natrag Spin program obuke

Trebao bi se temeljiti na sljedećim načelima:

• uključuju horizontalni i vertikalni potisak;
• izvoditi za 4-6 ponavljanja;
• ispumpajte leđa kroz osnovne vježbe s teškim radnim utezima.

Druga važna točka je trening sportaša.

Za početnike

Program uključuje:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Hitch (istezanje mišića)

Oni sportaši koji ne mogu napraviti pet pull-upova s ​​idealnom tehnikom izvedbe trebali bi biti ubačeni u okomiti blok. Glavna stvar je da se ne tinker. Izvedba mora biti savršena, a radna vaga teška.

Za srednju razinu

Ona se razlikuje od programa za početnike uvođenjem još jedne vježbe, koja razvija najšire mišiće, - potiskom u nagib bučice s jednom rukom. Izrađuje se na 3 seta s po 8 ponavljanja.

Sportaši koji imaju dobru težinu, za dubinu studiranja, možete upotrijebiti drugu verziju programa, koja se sastoji od:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Hitch (istezanje mišića)

Ili ovo (za sportaše s postojećom mišićnom masom za duboki rad):

• Zagrijte 5-10 minuta
• Potisni okomiti blok 4 × 6
• Vučni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmova bućica
• Hitch (istezanje mišića)

Svaki sportaš odabire za sebe najbolji trening za sebe, s obzirom na njegov primarni cilj.

Za iskusne sportaše

Program može uključivati:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Slijeganje ramenima ili mrtvo dizanje (izborno)
• Hitch (istezanje mišića)

Napredni program obuke uključuje jednu vježbu trapeza i četiri za najšire mišiće. Glavna ideja je da se intenzitet treninga povećava. Možete povećati broj vježbi, smanjiti ostatak nakon pristupa, koristiti super serije ili setove za ispuštanje.

Ukratko

Najbolje je trenirati leđa na poseban dan, a ne kombinirati se s radom na drugim mišićnim skupinama. Vježbe bi trebale biti odabrane prema njihovim prioritetima i razini obuke, ali, iznad svega, za usavršavanje tehnike izvođenja.