Kruženje mišića leđa je ključni element u procesu treninga svakog sportaša. Sistematske vježbe u teretani pomoći će sportašu da postigne željeni rezultat. Lik će postati estetski, u kratkom vremenu moći ćete se pohvaliti značajnim količinama kvalitativne mase. Osim toga, vježbanje leđa na simulatorima pomaže u poboljšanju držanja tijela i jačanju mišićnog sustava tijela, što pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje. Iz ovog članka saznat ćete što su vježbe na leđima u teretani za muškarce.

Značajke procesa obuke

Skup vježbi trebao bi se sastojati od onih pokreta koji će pomoći da se razviju najširi mišići leđa, trapeza i donjeg dijela leđa. Upravo te mišićne zone tvore izgled i lik sportaša.

Prije početka treninga u teretani morate odrediti glavni cilj treninga. Najčešće, novajliji sportaši pokušavaju izgraditi što je moguće više mišićne mase. Da biste to učinili, morate izvesti teške osnovne vježbe. Rad s bučicama i dvoručni uteg u rasponu od 8-12 ponavljanja u 3-4 seta. Težinu sportske opreme treba maksimalno povećati. Ali ne smijemo zaboraviti da možete početi raditi s utezima samo kada je vaše tijelo spremno.

Ako želite osušiti (smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva), radite intenzivnim tempom. Obavite veliki broj ponavljanja jedne vježbe. To će vam pomoći posebne programe na reljefu. Također biste trebali trošiti manje kalorija nego što ste spalili.

Možete trenirati mišiće leđa pomoću cijelog sustava tijela. To znači da bodybuilder mora raditi cijelo tijelo na istoj sesiji. No, najčešće, sportaši pumpaju samo jednu ili dvije velike mišićne skupine dnevno. Tako će se sportaš moći potpuno oporaviti između treninga.

Sportaši kombiniraju pumpanje leđa i bicepsa. Ove mišićne skupine obavljaju sličnu kontraktilnu funkciju u većini pokreta. Vježbe na leđima u teretani za djevojčice su nešto drugačije, ali općenito su slične, u osnovi sva razlika u opterećenju.

Stvaranje učinkovitog plana lekcije pomoći će profesionalnom učitelju. On će odabrati najbolje vježbe i pokazati ispravnu tehniku ​​za izvođenje pokreta. Budite sigurni da radite pod vodstvom trenera ako ste početnik u teretani.

Najbolje vježbe za uzimanje natrag

Postoji ogromna količina vježbanja koja će vam pomoći učinkovito izvesti ciljnu grupu mišića. Za pranje leđa, koristite tegovi za vežbanje, barbells, utezi, kao i razne simulatore. Radite tehnički ispravno. Dakle, možete dobro pumpati željeni dio tijela bez rizika od ozljeda mišića.

Povucite uspone

Ova vježba se smatra jednom od najpristupačnijih. Potrebna vam je samo vodoravna traka. Vrlo se često povlače od onih sportaša koji vježbaju kod kuće. Kretanje se može izvesti uz pomoć različitih drški, ali maksimalno opterećenje na leđnim mišićima daje se stezanjem širokim zahvatom. Sportaš može uspješno riješiti ne samo latissimus dorsi, već i biceps. Da biste vježbe ispravno obavili, morate slijediti sljedeći algoritam kretanja:

• Skočite na vodoravnu traku, širina rukohvata je standardna.
• Počnite povlačiti.
• U gornjoj fazi pokreta trebate pokušati dodirnuti prečku svojim prsima.
• Vratite se na početnu poziciju, a zatim izvršite nekoliko ponavljanja pull-upova.

Najbolje je izvršiti pokrete pomoću dovoljno širokog zahvata. Noge se mogu spustiti ili saviti u zglobu koljena. Izvedite 3-4 pristupa. Također, bodybuilderi često koriste posebnu težinu. Stavite pojas na koji možete popraviti palačinku.

dizanje

Ova je vježba popularna ne samo među bodybuilderima, već i među powerlifterima. Deadlift je osnovni pokret koji će pomoći razviti veliki broj mišićnih skupina. U rad su uključeni leđa, trapez, stražnjica, noge i ruke. Postoji veliki broj varijacija mrtvog dizanja. Vježba je prilično traumatična. Vrlo je važno tehnički ispravno raditi.

• Stanite pored šipke za vrat.
• Zadržite razinu natrag. Podignite sportsku opremu na koljena, a zatim počnite izravnavati.
• Fiksirajte položaj tijela u gornjoj fazi pokreta, a zatim se vratite u početni položaj.
• Napravite nekoliko ponavljanja mrtvog dizanja.

Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Isprva izvršite mrtvo dizanje bez dodatne težine. Na taj način možete naučiti kako raditi tehnički ispravno. Također možete vježbati s bučicama.

Potisna šipka u nagibu

Da li se vučom na jarbolu u nagibu može ispumpati stražnji dio delta i latissimus dorsi. Ovaj sportski element popularan je među početnicima i profesionalcima. Osnovno kretanje pomoći će u izgradnji velike količine mišićne mase, kao i povećanju indeksa snage u mrtvom dizanju.

• Čvrsto držite šipku objema rukama. Grip malo širi od ramena.
• Zadržite razinu natrag. Nagnite se naprijed i savijte noge u koljenu.
• Na izdisaju - povucite vrat do pojasa, udišite - spustite početni položaj sportske opreme.
• Izvršite nekoliko ponavljanja.

Trebali biste raditi glatko, nemojte praviti oštre trzaje. Držite gornji dio leđa i mišiće leđa u stalnoj napetosti. Vi ćete samo trebati izvesti 3-4 seta nagiba dvoručni uteg, svaki po 8-12 ponavljanja.

Gurnite gornji blok na prsa

Također se naziva i vertikalni potisak - treba ga izvesti na posebnom simulatoru. Pokret za vuču će omogućiti sportašu da dobro obradi mišiće leđa. Možete raditi s različitim ručkama.

• Podignite ruke, čvrsto uhvatite ručicu objema rukama.
• Nagni se malo natrag.
• Počnite povlačiti vrat do razine prsa.
• Pažljivo se vratite na početni položaj.

Vrlo često u teretani možete vidjeti sliku o tome kako neiskusni sportaš ruši ogromnu težinu. U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe je potpuno poremećena. Ne žurite raditi s ekstremnim utezima, svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Bodybuilderi ponekad povuku ručku ne do prsa, nego u leđa. Ova mogućnost vježbanja smatra se traumatičnijom. Možete oštetiti zglob ramena.

Potisnite blok na sjediću pojasa

Ili horizontalni potisak - ova vježba s više zglobova pomoći će da se pumpa preko najšireg mišića leđa, trapeza, kao i delte i tricepsa. Najbolje je vježbati uz pomoć viličaste ručke. Ispravno podesite visinu sjedala. Svi pokreti moraju biti paralelni s podom. Radite sporo.

• Sjednite na posebno mjesto.
• Držite ručku objema rukama.
• Počni polako na njezina prsa.
• Vratite se na početnu poziciju.

Slijedite blok do pojasa bez trzaja. Svi pokreti moraju biti kontrolirani. Nemojte mijenjati položaj leđa, laktove treba pritisnuti na trup. Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Broj setova za svakog pojedinog bodybuildera, ovisi o ciljevima treninga sportaša.

hyperextension

Hyperextension često izvode dječaci i djevojčice koji žele pumpaju ne samo donji dio leđa, već i stražnjicu. Pokret je sasvim siguran. Redovitim vježbama sportaš će moći ojačati mišiće i tetive. Napravite ovu vježbu ako imate dovoljno slabu leđa. Iskusni sportaši s obje ruke mogu umotati palačinku težine deset, petnaest kilograma.

• Položite na posebnu površinu, licem prema dolje, torzo mora biti u položaju.
• Podignite leđa do razine na kojoj su zglobovi ramena i kuka jedan redak.
• Radite sporo.
• Izvedite nekoliko ponavljanja hiperekstenzije.

Ako studirate samostalno (bez trenera), možete pogledati poseban video trening. Na taj način možete na najbolji način razraditi ciljnu mišićnu skupinu, a također to i učiniti tehnički ispravno. Prije izvođenja pokreta dobro se zagrij.

Potisnite tegljice s jednom rukom u nagibu

Ovaj pokret pomoći će bodybuilderu da razvije najšire mišiće leđa, prsa i triceps. Počnite sa slabom rukom. Za izvođenje vježbe trebat će vam redovita horizontalna klupa.

• Savijte desnu nogu u zglobu koljena i stavite je na klupu. Također nagnite ruku.
• Uzmi bućicu u lijevu ruku, drži je potpuno ispruženom.
• Udahnite i dok uzdisete povucite sportsku opremu rukom, vratite se na pocetnu poziciju.
• Tijekom pokreta zategnite mišiće leđa, ne radite uz pomoć inercijske sile.
• Izvedite 8-10 ponavljanja vuče bućice u nagibu.
• Promijenite radnu ruku.

Držite torzo paralelno s podom, ne naprezajte biceps. Pokušajte podignuti lakat što je više moguće. Trebat će vam samo 3-4 pristupa.

Program obuke za povratno crpljenje

Jedan trening trebao bi se sastojati od 5-6 različitih vježbi. Program nastave za početnike i za iskusne sportaše bit će drugačiji. Nikada ne ponavljajte plan osmišljen za profesionalne bodybuildere. Rast mišića može usporiti, a tijelo će se iscrpiti.

Početnici bi trebali prakticirati “split sustav”. Vi samo trebate trenirati svoje mišiće leđa jednom tjedno. Tako će se oporaviti i nakon nastave. Zapamtite, mišići rastu tijekom odmora.

Dobar split program obuke za početnike (leđa, biceps) može se sastojati od sljedećih vježbi.

Kako odabrati učinkovit simulator kralježnice?

Ako leđa stalno boli, boli ili čak puca, to su očiti znakovi problema. Kičma je potpora čitavog kostura i njegovo je zdravlje vrlo važno.

Sadržaj

Vezani mišići često krše prirodne pokrete, kako pronaći izlaz?

Jednostavno i učinkovito rješenje većine problema s kralježnicom bit će redovita medicinska nastava. Za to se koriste simulatori. Često liječnici neurolozi propisuju posebnu kompleksnu terapiju vježbanja, ili čak preporučuju hospitalizaciju u rehabilitacijskom centru. U pravilu to nije jeftino zadovoljstvo.

U ovom članku ćemo usporediti glavne simulatore za kralježnicu, prepoznati njihove prednosti i ispričati vam o nedostacima. Otkrit ćemo tajnu da se iste vježbe koje se prakticiraju u modnim klinikama mogu izvoditi kod kuće.

• Koji se simulatori mogu koristiti;
• Kako raditi gimnastiku;
• Kako ne štetiti.

Vrste simulatora za kralježnicu

U terapijske svrhe mogu se koristiti uređaji različitih izvedbi. Ovdje ćemo pogledati glavne.

Uobičajeno, mogu se podijeliti na:

Stacionarni simulatori

Ove vrste simulatora namijenjene su fizioterapeutskim odjelima klinika.

Razmotrite neke od njih.

Simulatori Bubnovsky

Prednosti ovih uređaja su da uz njihovu pomoć možete izvoditi različite vježbe na različitim mišićnim skupinama. Uz redovite vježbe možete se riješiti problema s leđima.

Princip djelovanja - mišićni korzet postupno se pojačava.

Cons su vrlo značajne. Za kupnju takvih uređaja za kućnu uporabu je vrlo skupo (od 40 do 200 tisuća rubalja).

Simulator zauzima puno prostora, u običnom stanu jednostavno nema mjesta za to.

Važno je! Nije uvijek glomazan stacionarni simulator koji će biti siguran.

Većina vježbi na ovim uređajima zahtijeva pomno praćenje medicinskih stručnjaka.

Posjetite specijalizirane centre opremljene simulatorima, trebali bi biti redovito - a to nije jeftino zadovoljstvo. Prosječna cijena pretplate je 25 - 35 tisuća rubalja mjesečno.

Izvođenje vježbe na simulatoru Bubnovsky treba pod nadzorom stručnjaka.

Simulatori "Panacea"

Simulator je tablica inverzija na kojoj pacijent samostalno izvodi kompleks pokreta.

Vježbe su povezane s promjenom položaja tijela, učinak se postiže zbog vlastite težine.

Pozitivna strana ove vrste simulatora je što ublažavaju simptome bolesti kralježnice, poboljšavaju držanje tijela i cirkulaciju krvi.

Važno je pravilno izvoditi vježbe i ne zaboraviti kontraindikacije.

Postoji mnogo minusa kada se koristi inverzija tablice. Ne možete koristiti ovaj simulator za glaukom, aritmije, prisutnost kila, difuznih bolesti vezivnog tkiva. Zanimanja u prisutnosti vaskularnih bolesti su opasna. Padovi tlaka mogu uzrokovati hipertenzivnu krizu.

Nezavisno možete početi baviti se samo pod nadzorom liječnika. Oštra teška opterećenja mogu uzrokovati stres za tijelo.

Kompaktni simulatori za kuću

Ovi simulatori su dizajnirani za samostalno korištenje, u pravilu su kompaktni. Ako osjetite upornu bol, to je najbolja opcija koja stvarno rješava problem. Možete redovito izvoditi kućnu opremu za vježbanje: ona je praktična, praktična i profitabilna.

Simulator zdravog leđa

Prednosti ovog simulatora: to je jeftin, možete ga koristiti na bilo kojem prikladnom mjestu.

Pomaže u ublažavanju bolova u leđima.

Kada koristite ovaj simulator, leđa bi se trebala opustiti.

Ako se nepravilno nanese, možete oštetiti kralježnicu.

Lukovi se često lome, pa se uređaj ne može nazvati pouzdanim i trajnim.

Važno je! Kada samo-nepravilna uporaba može pogoršati situaciju u kralježnici.

Budite sigurni da ste prije treninga položili dijagnozu.

Simulator backlifea

Dizajniran za lumbalnu kralježnicu, ublažava spazam mišića, napetost.

Prednosti ovog simulatora:

• Olakšanje bolova u leđima;
• Dovoljno jednostavna za korištenje;
• Uz redovite satove možete dobiti dobar rezultat.

Nedostaci ovog simulatora su očiti: područje utjecaja je malo, utječe samo na lumbalnu kralježnicu, cijena je skupa, unatoč činjenici da zahvaća samo jedan dio kralježnice.

Ovaj simulator zauzima puno prostora, a ne svaki stan ima prostor za njegovo postavljanje.

Simulator cardin

Kompaktan, ne zauzima puno prostora, utječe na sve dijelove kralježnice, jeftin je.

Olakšava spazam mišića i bolove u leđima.

U mehanizmu djelovanja simulatora koristi svoj oblik i izbočine, oni pritiskaju na kralježnicu.

Važno je pravilno postaviti stroj. Ako se nepravilno koristi, pritisak će biti opasan i može uzrokovati spazam mišića. Simulator ne rasteže kralježnicu i stoga često ublažava simptome.

Ne može se koristiti u akutnom razdoblju bolesti.

Koji simulator odabrati?

Svaki simulator ima svoje specifične zadatke i tijek liječenja često uključuje korištenje nekoliko modela.

Međutim, ponekad možete proći s jednim modelom samo ako govorimo o Drevmasi. To je jedinstven razvoj znanstvenika, uređaj je klinički testiran, a dobiveni su zaista dobri rezultati.

Pogledajte glavne prednosti drvenog trenera valjaka:

• Jednostavnost: suho drvo gotovo ništa ne teži i uporaba neće zahtijevati veliki fizički napor;

• Fiziologija: valjkasti masažeri za leđa su što je moguće sigurniji;

• Praktično nema kontraindikacija (osim opće za masažu);

• Učinkovitost: Drevmass zapravo radi, a povratne informacije naših kupaca su izravan dokaz toga;

• Atraktivna cijena: za razumni novac možete kupiti proizvod koji će vam služiti dugi niz godina i stvarno pomoći u prevladavanju bolova u leđima.

Što učiniti ako još nema boli, ali sumnjate li da je već na pragu?

"Drevmass" će pomoći u ovom slučaju. Valjkasti simulator od prirodnog drva - izvrsna prevencija bolesti leđa.

Njegov učinak će poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći u podržavanju leđa mišića u dobrom stanju. Sada ne samo da možete izliječiti bolest, nego je i spriječiti.

Koja je jedinstvenost Drevmasa?

Činjenica je da simulator valjaka kombinira funkcije više uređaja.

Istodobno masira mišiće, proteže kralježnicu i trenira mišićni okvir. Zapravo, ovaj simulator i masažer za kralježnicu u isto vrijeme.

Ne biste trebali trošiti novac na višestruke i skupe posjete liječnicima ili beskorisnu opremu za masažu, već redovito vježbajte i ostvarite rezultat.

U članku smo pokušali razabrati prednosti i mane simulatora za kralježnicu, a konačni izbor je vaš!

Naravno, beskrajno možete posjetiti kiropraktičara ili terapeuta za masažu. Možete potrošiti godišnju plaću za pretplatu ili opremiti dvoranu kod kuće, a zatim razmisliti o tome tko će prodati neželjene glomazne simulatore. I možete jednostavno kupiti Drevmass na našoj web stranici i početi to raditi: to će biti najbolje rješenje.

Naučite kako ispravno odabrati trenera Drevmassa iz ovog videozapisa:

Naručite simulator danas po posebnoj cijeni:

Ako imate bilo kakvih nedoumica, jednostavno ostavite zahtjev na web-mjestu ili nazovite telefonsku liniju.

Zdravlje na leđima!

Vaš tim Drevmass

Natrag na trening

Širok i razvijen povratak u bodybuilding daje sportašu estetski privlačan izgled. Ona ne samo da čini sportašu mnogo ljepšom. Ako bodybuilder ima jake i jake mišiće leđa, on dobiva priliku za daljnji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što se više razvijaju, veći je potencijalni bodybuilder.

Natrag na trening ima posebno mjesto u procesu obuke. Ima svoje osobine. Da biste postali vlasnik zaista moćnog leđa, ne trebate samo ispravno izgraditi program obuke, već i znati kako se zaštititi od ozljeda.

Kako izgraditi mišiće natrag

Mišići koji se nalaze na leđima najveća su skupina u gornjem dijelu tijela. Oni savršeno percipiraju velika opterećenja, preuzimaju većinu napornog rada na treningu. Da bi se napumpali mišići kralježnice, potrebno je napustiti klase kao što su crpne ili ispusne garniture. Potrebno opterećenje može se postići samo pri izvođenju osnovnih vježbi koje uključuju veliku radnu težinu.

Broj ponavljanja u svakom pristupu, kada se izvode osnovni pokreti za povećanje mase, varira od četiri do šest. Ovaj raspon omogućuje rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići u leđima doista puni, jer će početi boljeti nakon vježbanja. Jednostavne vježbe mogu se obaviti s osam ponavljanja. Glavna stvar je stalno uzimati impresivnu radnu težinu.

Pravilno osmišljen program obuke i radne skale je važan, ali ne donosi gotovo nikakav rezultat kada je tehnika izvođenja "loma". Nedostatak izraženog učinka nije jedini problem s kojim će se sportaš suočiti. Nepravilna tehnika povremeno povećava rizik od ozljeda. Ako ne izoštrite ispravnost pokreta, sportaš će jednostavno početi dizati težinu, uključujući sve mišićne skupine u radu, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja, a za leđa neće biti napretka. Svako posljednje ponavljanje treba dati što je moguće teže, ali uz uvjet da je tehnika savršena. Ako težina ne ide, vrijedi napustiti, ali nemojte zanemariti ispravnu izvedbu.

Da biste postigli željeni rezultat, morate ostati vjerni svojim načelima treninga. Tereti moraju biti progresivni. Potrebno je povećati radnu težinu, učiniti više od jednog ili dva ponavljanja nego u prethodnoj lekciji, kako bi se ostatak smanjio između individualnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah uzeti na pretjerano teška težina koja ne ide. Neophodno je napredovati, a ne ići bez razmišljanja, a zatim platiti za nepažnju ozljede. To će dovesti do činjenice da ćete dugo vremena morati zaboraviti na trening sve dok razdoblje rehabilitacije ne prođe. Ovisno o ozbiljnosti ozljede, oporavak može potrajati dosta dugo. Bolje je usredotočiti se na povećanje ponavljanja, jer je ovaj pristup manje traumatičan i omogućuje vam povećanje učinkovitosti.

Anatomija mišića leđa

Anatomska struktura leđa je par grupiranih mišića, pletenica u stražnjem dijelu tijela. Oni su konvencionalno podijeljeni u dvije velike skupine:

• Vanjska. Stvoreni su od najšireg, nazubljenog, trapeznog mišića i ekstenzora. Oni tvore površinu leđa, pa zahtijevaju povećanu pozornost.
• Unutarnja. Nalaze se duboko ispod vanjske, a kombinacija su dijamantne, velike okrugle, vodeće oštrice i druge. Ako posvetite odgovarajuću pažnju tim mišićima i razviju se, oni počinju gurati vanjsko, dajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Napuhavanje mišića leđa, prije svega, uključuje razradu najšireg. To je zbog veličine, jer su najveće i daju silueti dragocjeni V-oblik. Kada sastavljaju program obuke, glavni fokus je na vježbama koje razvijaju.

Da biste maksimalno ispumpali najširi mišić, morate imati jasnu predodžbu o tome koje funkcije obavljaju za ljudsko tijelo. Oni su uključeni kada gornji udovi vode prema tijelu odozgo i odozdo, sa strane i s prednje strane, to jest, kada se vuče za sebe. Te vježbe trebaju biti glavna osnova za obuku najširih mišića.

Najučinkovitije vježbe za povratni trening, tijekom kojih sportaš dobiva priliku za izvođenje prirodnih i najfunkcionalnijih pokreta, su pull-upi. Treba napustiti lagani potisak na bloku, fokusirajući se na teške varijacije.

Volumen gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez pričvršćen za zglobove vrata i ramena. Ove točke dodira i stvaraju izbočine na vratu. Funkcija ovog mišića svodi se na činjenicu da vodi jedan do drugog i podiže lopatice prema gore i dolje. Sličan pokret se neizravno javlja u gotovo svim vježbama koje rade za leđa. Za razvoj trapezoidnih, kosih i ravnih ožiljaka najprikladniji su.

Ekstenzori se nazivaju duguljastim dugim mišićima koji se protežu duž cijele kralježnice. Njihova je funkcija prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i razdvajanje tijela naprijed-natrag. Nemojte oduzeti pozornost ekstenzoru. Kada se razvijaju, leđa postaju stabilna pri izvođenju vježbi, što daje napredak za cijeli proces treninga.

Najbolja vježba, koja vam omogućuje učinkovito ispumpavanje ekstenzora, je mrtvo dizanje. Ona je doista najbolja za razradu apsolutno svih mišića, a ne samo za leđa. Prilikom ove vježbe također se pumpaju noge, ali najvažnije je da se ojača ligamentalni aparat i poveća dubina i debljina leđa.

Ovaj rezultat se postiže jer su najveće težine uključene u mrtvu teret. To ima svoje nedostatke. Zbog ove vježbe nemoguće je postići povećanje širine leđa. Ona ne postaje snažnija sa strane.

Ne smijemo zaboraviti zubaste mišiće. Oni artikuliraju s kosim trbušnim mišićima. Postoji mali sloj potkožnog masnog tkiva. Zbog toga, kada se razvijaju zubni mišići, oni atletski preklopljenom sportašu dodaju još veću privlačnost.

Najučinkovitije vježbe za ovu skupinu su dijagonalni uviti na tisku, kao i razni puloveri. Nema potrebe posebno obraćati pažnju samo na te mišiće. Grade se i vuku zajedno s ostalima.

Vježbe za mišiće leđa

Ne treba se usredotočiti isključivo na vježbe koje su najbolje i najučinkovitije za pumpanje mišićnih skupina. Preporučuje se da ne pridajete manje pažnje očekivanim rezultatima.

Neki sportaši žele imati dubok i snažan leđa, dok drugi, naprotiv, imaju snažan gornji i uski struk. Kada se definiraju prioritetni ciljevi i ciljevi, počnite uzimati vježbe za postizanje željenog.

Jednako je važna razina obuke i iskustva sportaša. Novajliji sportaši najprije moraju pumpati najšire dorzalne mišiće, a nakon toga trenirati trapez i ekstenzore. Za povećanje širine dopustite apsolutno bilo koju vrstu vertikalnih šipki.

Dakle, ako grupirate vježbe na djelotvornost određenih mišića, onda:

• Najbolje za najširi su pull-upi i vrste potiska kao gornji i vodoravni blok, barbells i dumbbells u padini, kao i T-bar;
• najučinkovitiji za trapezoidne su ožiljci s utegom i bučicama;
• Najbolje za ekstenzore su mrtvo dizanje, koje su učinkovitije od hiperekstenzije, sklonosti izvedene s šipkom blizu ili na ramenima.

Temeljna točka koja je ključna u ovim vježbama je da leđa uvijek trebaju ostati ravna, ali je donji dio leđa najbolje držati lagano savijena. Ovaj položaj, kada je zdjelica uvučena i prsni se pomiče naprijed, osigurava sigurnost lumbalnog područja, a također omogućuje da se mišićne skupine leđa ispravnije i potpunije reduciraju.

Bilo kakve vježbe koje rade na leđima omogućuju vam da napumpate biceps. Ako trenirate ispravno, glavni teret pada na njega. Nedostatak je da biceps ima malu veličinu. A ako se velika leđa dugo ne umara, vrlo se brzo umori. Kada se glavni naglasak, ako se tehnika ne poštuje, vrši na bicepsu, počinje usporavati napredak zbog umora.

Kako ne bi usporili razvoj, glavni fokus je na tehnici vježbanja, koja vam omogućuje da razvijete ciljane mišiće do maksimuma, ali ne utječe na biceps. Takav cilj može se postići samo namjerno kada se proces redukcije u potpunosti kontrolira. Morate stalno osjećati hrpu mišićnog mozga.

Kada tehnika ne radi, sljedeće jutro bicepsi počinju boljeti, i stoga trebate nastaviti raditi na sebi. Preporučljivo je sve usavršiti, radeći kroz apsolutno svaku sitnicu. Tehnika uključuje pokretanje i rezanje automatizma.

Uvijek je potrebno prvo naučiti svaku vježbu bez upotrebe utega. Možete koristiti bilo koji improvizirani alat koji vam omogućuje stvaranje imitacije dumbbells ili barbells. Pokreti rade što je moguće sporije s punom amplitudom. To vam omogućuje postizanje stvarnih rezultata, kao i jačanje i izgradnju snopa između živaca i mišića.

Povucite uspone

Ova vježba je izvrstan trening za latissimus mišiće, omogućujući vam da dobro pumpate i dubinu i širinu. Tehnika izvođenja pull-upova je sljedeća:

• za uključivanje u rad bicepsa i uključivanje najšireg mišića koristi se prilično širok zahvat;
• neophodno je uzeti gornju traku sa svih pet prstiju;
• Potrebno je povući se do prsnog koša, jer opterećuje trokut spinalnih mišića.

Pri izvođenju pull-upova ne biste trebali fokusirati na ruke. Glavno je držati laktove iza torza.

Potisni okomiti blok

Ova vježba je lagana varijacija. Posebno je pogodan za početnike. U ovom teretu, možete koristiti težinu koja je manja od vlastite. Izvođenje ovog potiska omogućuje vam da naučite kako točno ugovoriti one mišiće koji vam omogućuju da dobijete željeni rezultat za budućnost. Lagana inačica može biti isključena iz vašeg treninga kada sportaš može izvesti najmanje pet pull-upova s ​​ispravnom tehnikom.

Izvođenje vertikalnog bloka korisno je čak i za profesionalne i iskusne sportaše. Ako je vježba uključena u super seriju ili setove za pad, to će povećati intenzitet treninga. Ova vježba djeluje prilično duboko u pojedinačne segmente mišića, a odbijanje tijela je mnogo snažnije nego u pull-upovima, pa je stoga dobro napumpati najširi dno mnogo više.

Glavne točke koje treba uzeti u obzir vrlo su jednostavne, ali često ostaju bez odgovarajuće pozornosti:

• kabel projektila u svakoj točki amplitude uvijek treba pomicati samo okomito;
• kabelski ulaz bi trebao biti na donjoj točki prsnog koša, a zatim se spustiti niz kralježnicu;
• kabel i koljena moraju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nemojte dopustiti da se laktovi vode naprijed ili natrag, jer njihovo osnivanje iza trupa treba provesti zbog otklona u području grudnog koša.

Početnik, koji je savladao sve te trenutke, lako je preći na složenije opcije.

Potisna šipka u nagibu

Njegova primjena zahtijeva veliku pozornost na zahvat, odnosno širinu, kao i orijentaciju - izravnu ili obrnutu. Potrebno je pratiti tijelo. Što se više približi vodoravnom položaju, leđa počinju raditi bolje, ali se negativni utjecaj opterećenja na lumbalno područje povećava. Druga važna točka je putanja kojom se bar pomiče. Trebalo bi se protezati duž donjih udova i laktova, što vodi do tijela.

Vučni T-vrat

Ako pravilno ovladate tehnikom izvođenja, vježba postaje mnogo učinkovitija za rad na leđima, a ne na potisak, koji se izvodi u nagibu. Mehanizam tih pokreta je sličan onome prije, ali uporaba vrata T omogućuje vam da skinete teret s mnogih mišića stabilizatora i time povećate radnu težinu.

Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir pri izvođenju takvih žudnji je da ne treba izvoditi ovu vježbu na kosom ili horizontalnom krevetu. Oni uvelike smanjuju amplitudu pokreta, a također kompliciraju kontrakciju mišićnih skupina leđa, jer to onemogućuje savijanje. Ovo vježbanje treba raditi samo dok stojite.

Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu

Jednostrana vježba se ne razlikuje složena tehnika. To je mnogo lakše i lakše učiniti. Amplituda kretanja se povećava zbog odsutnosti šipke, tj. Šipke u sredini tijela. To vam omogućuje da projektil pokrenete mnogo dalje na vrhu tijela i protegnete najširi u donjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Obavljanje ove vježbe uključuje srednji i donji dio leđa u radu kada je uže povučeno niz trbuh. Drugačiji učinak može se postići sa širokim zahvatom i potisnim blokom do prsnog koša, što daje poticaj razvoju gornjeg dijela.

Treba uzeti u obzir sljedeće točke:

• duljina odlaska kabela trebala bi biti optimalna, jer sjedenje predaleko, držanje leđa u ravnoj poziciji postat će teško;
• dostižući donju ekstremnu točku, potrebno je istegnuti mišiće, dajući tijelu naprijed;
• Ne možete nagnuti tijelo na gornju točku, leđa na ovoj točki trebaju biti okomita na podnu površinu.

sliježe ramenima

Sleganje ramenima je vježba koja uzrokuje pomicanje lopatica. To uključuje trapezne mišiće, jer su oni odgovorni za tu funkciju. Zahvaljujući shragamu, volumen trapeza se značajno povećava. Vježba može uključivati ​​trapeze na različite načine. Možete početi podizati noževe kada je težina u nagibu, kada se slobodno kreću jedan prema drugome, tj. Spuštaju se.

Scrubs radi s dvoručni uteg ili dumbbells. Prva ljuska je mnogo prikladnija za one koji žele napredovati u težini. Prednost tegova je da su najpogodniji za držanje na stranama. Alternativno, možete koristiti simulator koji simulira bučice s težinom palačinki.

Sleganje ramenima djeluje jednostavno, ali su namijenjene sportašima s iskustvom. Početnici su sasvim dovoljni da naprave pull-up, deadlift, horizontal thrusts, koji također koriste trapeze.

Rotirajte ramena, praveći ožiljke, to je nemoguće. Takvo dodatno opterećenje ne povećava učinkovitost, već povećava šanse za ozljeđivanje. Ovaj pokret nije tipičan za trapeze, što se dodatno pogoršava kada se koristi teška težina.

dizanje

To je vrlo teška i iscrpljujuća vježba, jer opterećenje pada na gotovo sve dijelove tijela. Uz opterećenje na leđima istovremeno su uključene i unutarnje i najšire mišićne skupine, trapezi i ekstenzori.

Kada je široka leđa prioritet sportaša, mrtvo dizanje se izvodi nakon vježbi koje razvijaju latissimus mišiće. Inače će sve snage biti potpuno povučene. Sportaši kojima je primarni zadatak ispumpati ekstenzore i povećati debljinu leđa, koji žele podići što je moguće veću težinu, trebali bi najprije napraviti ovu vježbu.

Natrag Spin program obuke

Trebao bi se temeljiti na sljedećim načelima:

• uključuju horizontalni i vertikalni potisak;
• izvoditi za 4-6 ponavljanja;
• ispumpajte leđa kroz osnovne vježbe s teškim radnim utezima.

Druga važna točka je trening sportaša.

Za početnike

Program uključuje:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Hitch (istezanje mišića)

Oni sportaši koji ne mogu napraviti pet pull-upova s ​​idealnom tehnikom izvedbe trebali bi biti ubačeni u okomiti blok. Glavna stvar je da se ne tinker. Izvedba mora biti savršena, a radna vaga teška.

Za srednju razinu

Ona se razlikuje od programa za početnike uvođenjem još jedne vježbe, koja razvija najšire mišiće, - potiskom u nagib bučice s jednom rukom. Izrađuje se na 3 seta s po 8 ponavljanja.

Sportaši koji imaju dobru težinu, za dubinu studiranja, možete upotrijebiti drugu verziju programa, koja se sastoji od:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Hitch (istezanje mišića)

Ili ovo (za sportaše s postojećom mišićnom masom za duboki rad):

• Zagrijte 5-10 minuta
• Potisni okomiti blok 4 × 6
• Vučni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmova bućica
• Hitch (istezanje mišića)

Svaki sportaš odabire za sebe najbolji trening za sebe, s obzirom na njegov primarni cilj.

Za iskusne sportaše

Program može uključivati:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Slijeganje ramenima ili mrtvo dizanje (izborno)
• Hitch (istezanje mišića)

Napredni program obuke uključuje jednu vježbu trapeza i četiri za najšire mišiće. Glavna ideja je da se intenzitet treninga povećava. Možete povećati broj vježbi, smanjiti ostatak nakon pristupa, koristiti super serije ili setove za ispuštanje.

Ukratko

Najbolje je trenirati leđa na poseban dan, a ne kombinirati se s radom na drugim mišićnim skupinama. Vježbe bi trebale biti odabrane prema njihovim prioritetima i razini obuke, ali, iznad svega, za usavršavanje tehnike izvođenja.

Natrag vježbe u teretanu - top 13 za težinu i olakšanje

13 najboljih vježbi za izgradnju reljefa u obliku slova V leđa

Mnogi sportaši su usredotočeni na treniranje trbušnih mišića i prsa. Međutim, stražnjem dijelu tijela također je potreban trening, a ne govorimo samo o stražnjici. Činjenica je da ne smijete zanemariti vježbe na mišićima leđa.

Ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već io održavanju pravilnog držanja tijela, mišićne ravnoteže i uskog struka. Pumpajuće dominantne mišiće prsnog koša, trbuha i prednjih delta (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira spuštanjem.

Ne smijete ponavljati ove pogreške. Dosljedan rad na mišićima leđa zadržat će tijelo u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, pokupite namještaj ili se popnete na požarnu stazu, zahvalite mi u svojim mislima. Jaki prsni mišići nisu pogodni u životu.

Mala anatomska lekcija. Brojni mišići leđa razlikuju se veličinom i položajem. Evo nekoliko glavnih mišića:

• najšire i trapezne mišiće pokrivaju većinu leđa. Oni potječu iz kralježnice i vode na stranu tijela. Ti mišići čine glavninu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezi nisu samo izbočina na gornjem dijelu ramena, već dominiraju u središnjem dijelu gornjeg dijela leđa;
• romboidni mišići, podprostorni mišići, mali okrugli mišići i drugi manji mišići križaju dijagonalno gornji dio leđa. Sa stajališta estetike, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u vježbama na najširim mišićima i trapezima (vježbe vuče);
• mišić koji izravnava kralježnicu teče okomito duž kralježnice i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgre.

Pravilno osmišljen trening jednako djeluje na sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na složenu obuku leđa, stimulaciju rasta mišića, rad na najširem mišiću, trapezne mišiće i grupe mišića prijatelja.

Najbolje vježbe za treniranje mišića leđa

Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svakoj povratnoj vježbi (u 3 seta od 12 ponavljanja) i izmjenjujte ih.

Vježba 1: mrtvo dizanje

Glavni mišići: natrag (potpuno)

1. Svako ponavljanje počinje od dubokog čučnja. Držač za držanje na vrhu (A).
2. Vratite kukove natrag, gurnite pete s poda, uzdižite se iz čučnja (B). Držite mišiće kore u napetosti i držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.
3. Polako, kontrolirajući kretanje, spustite kukove sve dok mrena ne dodirne pod (A).

Vježba 2: Potisna šipka do pojasa

Glavni mišići: natrag

1. Držite šipku ispred sebe s držanjem na vrhu šireg ramena.
2. Zategnite mišiće kore, ispravite leđa, savijte se naprijed pod kutom od 60 °.
3. Zatezanjem mišića leđa i bicepsa povucite šipku prema gornjem abdomenu. Držite 1 sekundu i zatim poravnajte ruke. Ponoviti.

Vježba 3: Nagib bućica

Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, okrugli mišići, latissimus mišići

1. Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na horizontalnu klupu. Lijeva ruka treba poslužiti kao potpora tijelu.
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Zategnite najšire mišiće i biceps, a zatim lagano povucite bućicu do tijela.
3. Zadržite 1 sekundu. Polako se odmičite ruku, spustite bućicu. Trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa. Ponoviti.

Vježba 4: guranje potiska u ležište

Glavni mišići: leđa, mišići jezgre, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Uzmite naglasak ležeći s bučicama u rukama (A).
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Uz snažan pokret, podignite desnu ruku na svoje tijelo (B). Držite slučaj još.
3. Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite na prethodni položaj (A) i ponovite kretanje drugom rukom.

Vježba 5: povucite gore i povucite gornji blok do prsa

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci, ruke raširene malo šire od ramena (uski zahvat usmjeren je na rješavanje najšireg i okruglog mišića, a širok - na romboid i trapez).
2. Zategnite najšire mišiće i mišiće kore, a zatim povucite do prečke do gornjeg dijela prsa.
3. Polako spustite sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ponoviti.
4. Ako vam je još uvijek teško povući se, izvucite gornji blok do prsa.

Povucite uspone

Koristite pull-ups na vodoravnoj traci za treniranje širine

Potisni blok na prsima

Vježba 6: Povlačenja

Glavni mišići: leđa, bicepsi, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Držite se na vodoravnoj traci, držeći rukohvat s donje strane (dlanove prema sebi) u širini ramena.
2. Zategnite biceps i povucite do razine prsa.
3. Spustite se s ispruženim rukama. Ponoviti.

Vježba 7: T-traka

Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi

1. Stavite napunjeni vrat između nogu. Ruku možete upotrijebiti tako da je stavite ispod fingerboarda, ili ga možete uhvatiti izravno.
2. Savijte se naprijed pod kutom od 45 °, stegnite mišiće kore, držite leđa ravno (1).
3. Dok naprezate najšire i trapezne mišiće, povucite vrat do prsa (2). Držite napon 1 sekundu i polako spustite vodilicu na pod (1). Ponoviti.

Vježba 8: Dumbbell Tipping

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići, romboidni mišići

1. Postavite klupu pod kutom od 45 ° i ležite licem prema dolje (A).
2. Uzmi 2 dumbbells s uobičajenim hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), zategnite latissimus mišiće i biceps, a zatim snažno povucite dumbbells gore (B). Držite mišiće kore u napetosti, a grudima stojite na klupi tijekom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno u gornjoj fazi vježbe 1 sekundu.
3. Smanjite težinu potpuno ravnanjem ruku. Ponoviti.

Vježba 9: uski blok na grudima

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidni mišići, trapezne mišiće

1. Sjednite na klupu gruzoblochnogo simulatora i uhvatite ručku s uskim zahvatom. Savijte koljena i lagano pomičite leđa (A).
2. Zategnite mišiće kore i biceps, držite leđa u ravnoj poziciji. Povucite ručku do prsa (B). Ne ljuljajte se i nemojte koristiti inerciju pokreta.
3. Zadržite 1 sekundu i zatim potpuno izvucite ruke (A). Ponoviti.

Vježba 10: Podizanje na niskoj traci

Glavni mišići: natrag

1. Stavite praznu traku na stalak.
2. Ležite ispod fingerboarda i zgrabite ga s hvatom malo šireg od vaših ramena.
3. Otklonite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod kutom od 45 ° prema podu. Ovo je početna pozicija.
4. Naprezanjem mišića leđa, povucite prsa do vrata. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite na početni položaj.

Vježba 11: pulover s bučicom

Mišići cilja: najširi mišići

1. Lezi na klupu. Držite bućicu na ispruženim rukama iznad prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
2. Zategnite mišiće kore. Polako spustite bućicu iza glave na razinu ispod klupe (2).
3. Držeći ruke u ravnom položaju, zategnite najšire mišiće i podignite bučicu u prvobitni položaj (1). Ponoviti. Također možete izvesti pullover na fitballu ili sjediti na klupi s podignutim kukovima (to komplicira vježbu i daje više napora mišićima jezgre).

Vježba 12: Superman

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
2. Otrgnite noge, prsa i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
3. Držite napon 1 sekundu i vratite se u početni položaj.

Vježba 13: hiperekstenzija

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko prsa (1). Tu vježbu možete izvesti i na fitballu.
2. Bez zaokruživanja leđa, lagano se savijte prema naprijed tako da je kut trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite se natrag u početni položaj (1). Ponoviti.

Natrag simulator - koji odabrati? Upute o tome kako učinkovito ojačati leđa i kralježnicu

U današnjem svijetu, ljudi prestaju puno se kretati - vlastiti automobili, hoverboards, zrakoplovi i druga prijevozna sredstva čine ljude sve manje i manje.

Većina profesija danas je sjedilački rad više od 8 sati svaki dan. Tijekom sjedilačkog rada mogu početi problemi s donjim dijelom leđa i kralježnice. Samo 5% uredskih radnika bavi se sportom ili čak i laganom gimnastikom.

Osteochondrosis, izbočine raznih dijelova kralježnice su bolesti koje počinju u uredskim radnicima starijim od 30 godina. Da bi se spriječila njihova pojava - potrebno je napraviti vježbe, vježbe za mišićni sustav leđa na simulatorima, što će pomoći jačanju cijelog tijela.

Pomoć u izvođenju jednostavnih fizičkih vježbi moći će simulatore. Foto simulator za leđa može se naći na internetu.

Simulatori i njihove prednosti

U suvremenom ritmu vrlo je teško držati se mirnog ritma i grafike. Ako poslovna osoba nema raspored za bavljenje sportom, bit će mu teško napraviti vremena za to.

Teretana neće samo poboljšati kralježnicu, nego će i ojačati cijelo tijelo.

Ne zaboravite da takve vježbe za leđa također imaju terapeutski učinak - pomažu smanjiti volumen struka, težinu i općenito ojačati tijelo.

Oprema za obuku za leđa i njihovu raznolikost

Svi uređaji za sport mogu se podijeliti u dvije vrste (prema opterećenju koje se odvija po osobi) - snaga i kardio:

• Kardiovaskularni strojevi - usmjereni su na opće poboljšanje tijela, pomažu u razvoju dišnog sustava, jačaju srce, krvne žile, odgovorni su za izdržljivost. Pomaže u mršavljenju.
• Trening snage - odgovoran za jačanje različitih mišića, razvoj mišićne mase. Zbog povećanja te mase - spaljivanje masnog tkiva nastaje čak i tijekom ostatka tijela.

Danas možete odabrati uređaje za vježbanje, energetska opterećenja, za kardio vježbe, za obnavljanje tijela nakon bilo kakvih kirurških zahvata ili bolesti.

LFK (pomoćna gimnastika) je dodijeljen onima kojima je prije svega potreban razvoj mišića. Za to su potrebni posebni simulatori za leđa i kralježnicu. Vani izgledaju kao luk, gdje možete ležati u bilo kojem smjeru.

Ove simulatore posebno su razvili medicinski inženjeri kako bi ojačali lumbalno područje.

Priprema za prvu lekciju

Prije prve lekcije potrebno je pregledati (proći potrebne testove, obaviti ultrazvuk, proći potrebne specijaliste), dobiti savjet od terapeuta. U slučaju nepravilnog vježbanja, možete ozlijediti kralježnicu, oštetiti zdravlje.

Ako se rehabilitacija provodi nakon neke bolesti ili operacije, potrebno je konzultirati se s kirurgom i terapeutom. Nakon primitka liječničkih izvješća, možete dobiti savjet od liječnika za rehabilitaciju ili teretanu koji može pronaći savršen program obuke za vas.

Vježbe za mišiće leđa u teretani: 8 najučinkovitijih vježbi

Mi ćemo razgovarati o tome što vježbe za leđa u dvorani najučinkovitije! I tako često, posjetitelji teretane imaju naviku raditi kroz samo one zone koje su vidljive u ogledalu. To su u pravilu mišići prsa i ramena, bicepsi i abs.

No, izuzetno je potrebno obratiti pažnju na leđa, ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednjeg i stražnjeg dijela tijela, ali i za cjelokupnu promociju zdravlja.

Slab mišićni korzet može dovesti do povrede držanja tijela i izazvati akutnu bol, osobito s povećanjem opterećenja gornjeg ramenog pojasa.

Sadržaj članka:

Koje bi se mišiće trebali raditi redovito? Najbolje vježbe za leđa u teretani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani je iznimno važno za razvoj referentnog V oblika torza. Uostalom, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefni prsni koš i uski struk. Kako bi se postigao taj učinak, preporučuje se redovito rješavanje sljedećih mišića kralježnice:

• najšire;
• romboidan;
• trapez;
• ispravljači kralježnice;
• obliques.

Sljedeće vježbe mogu se kombinirati u jedan trening kompleks, koji morate posvetiti najmanje dva sata mjesečno. No, bolje je dodati jednu vježbu redovitim planovima vježbanja.

dizanje

Ova tehnički zahtjevna vježba pomoći će u razradi cijele grupe mišića leđa (od tele do ramena). Učinkovitost treninga određena je činjenicom da je, ako se pravilno izvede, uključeno 75% mišićne mase, uključujući latissimus i trapezius mišiće leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvođenja, jer bilo kakve pogreške mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući hernije i štipanje kralješaka.

Potrebno je započeti rad s šipkom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući na pojas za dizanje utega. Za jedan trening dovoljno je izvesti 3 seta od 6 ponavljanja. Nakon nekoliko sesija možete povećati težinu, dok bi broj pristupa trebao ostati isti.

Potisna šipka u nagibu (izravno i obrnuto hvatanje)

Ova vježba preporučuje se sportašima koji iz nekog razloga nisu spremni za klasičnu verziju.

Uz pravilan rad, maksimalna težina će trajati mnogo brže, bez straha od razvoja velikog broja zdravstvenih komplikacija. Ovisno o početnoj fizičkoj obuci, možete podići traku:

• izravni zahvat (dok su uglavnom opterećeni trapezni mišići);
• obrnuti zahvat (vrat je podignut ispod dna, zbog čega su razrađeni najširi mišići).

Preporučuje se kombiniranje izravnog i obrnutog zahvata u jednom treningu. Na primjer, možete napraviti 2 pristupa (6 ponavljanja) na svaki način.

Upozorenje! Podizanje šipke u padini vrlo je opterećenje donjeg dijela leđa, tako da je vježba najbolje izvršiti na samom početku treninga. Ne preporučuje se podizanje šipke na kosini u kombinaciji s klasičnim dizanjem.

Čvrsto stezanje

Mnogi sportaši su čuli da pull-upovi izravno utječu na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvoj gornjeg ramenog pojasa i leđa kao cjeline.

Ali samo zatezanje koje se izvodi sa širokim zahvatom, omogućit će maksimalni rad latissimus mišića. Pull-up su pogodni i za početnike, jer je pravljenje pogrešaka vrlo teško. U vrlo rijetkim slučajevima može doći do bolova u zglobovima ramena.

Preporuča se izvlačenje na početku treninga pomoću horizontalne trake ili posebnog simulatora. Broj ponavljanja i pristupa odabire trener, na temelju težine i tjelesne kondicije sportaša.

Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 pull-up u 5 ponavljanja. Povećanje opterećenja ne isplati, jer će dovesti do trošenja zglobova ramena. Ako je ovladan referentni broj pull-upova, tada se može dodati ponderiranje, ali se ne može povećati broj pristupa.

Prije svakog pristupa vodoravnoj traci potrebno je zagrijati ramene zglobove. I sami, pull-upovi su izvrsno zagrijavanje prije izvođenja mrtvih dizanja.

Vučni T-vrat

Pričvršćivanje T-bara na prsa je jedna od klasičnih vježbi, što je izvrsno za one koji ne mogu uzeti veliku težinu dok podižu šipku na padini.

Zbog činjenice da simulator omogućuje fokusiranje trbuha i bokova, kralježnica se ne puni. To znači da će sportaš moći više ponavljati i uzeti više težine. Možete podići T-vrat:

• neutralni zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome);
• uski zahvat (maksimalno smanjeni dlanovi);
• široki zahvat (ručke su razdvojene u ruci, dlanovi "gledaju" dolje).

Što je drška šira, to će bolji biti mišićni steznik. Kod neutralnog prianjanja maksimalna pažnja se posvećuje romboidnim mišićima, a uz uski zahvat bicepsi se dodatno pumpaju.

Vježba se izvodi na kraju treninga, prema sustavu "negativnih" ponavljanja. To znači da podizanje T-vrata treba obaviti onoliko puta koliko je dovoljno snažno, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodati još 2-3 ponavljanja.

Ako u dvorani nema posebnog simulatora, tada možete podići uobičajeni fiksni vrat s protutežom na radnoj strani. Važno je osigurati da su noge na pola savijene u koljenima, a tisak je što napetiji. Inače će se izvršiti čučnjevi i zavoji s ponderiranjem, što neće utjecati na razvoj leđa.

Potisni donji blok izravnog i obrnutog zahvata

Ova vježba će omogućiti pumpanje čak i najmanjih mišića leđa. Prednost niže jedinice je da je i žene mogu obavljati, kao i osobe s minimalnom razinom tjelesne kondicije. Opterećenje se podešava povećanjem težine, kao i promjenom širine ruke simulatora.

Kod klasičnog donjeg bloka (ravan neutralni zahvat) razrađeni su najširi mišići. Ako radite vježbu sa širokom rukom, tada će se teret prenijeti na specifične zone trapezoidnih i romboidnih mišića.

Bolje je izvršiti donji blok odmah iza sudskog izvršitelja. Dovoljno je izvesti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati ritam i provesti najmanje četiri sekunde da držite ruku simulatora na prsima, a isti iznos odmarate između ponavljanja.

Ako se vježba čini prelaganom, preporuča se da je komplicirate ne samo s povećanjem težine, već is promjenom držanja. Izvođenje donjeg bloka s uvlačenjem, moguće je razraditi gotovo sve zone leđa i bicepsa. Sportaši, koji su već "uzeli" maksimalnu težinu pri izvođenju klasičnog potiska donje jedinice, često odlaze u suprotno.

Gornji blok

Gornji blok se također smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa. Simulator će biti utičnica za one ljude koji još nisu savladali pull-up sa širokim zahvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, gornji blok će biti prikladan za one koji su već dostigli referentnu vrijednost 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Uski i neutralni zahvat aktivira biceps i skupine mišićnih vlakana, koji se nalaze bliže središtu leđa. Ali širok zahvat će vam omogućiti da razradite sva područja najšireg mišića. Rad s gornjom jedinicom je odličan za izgradnju mišića.

Vježba je velika vježba za zglobove ramena. Dovoljno je izvesti tri seta od 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi sa simulatorom nakon što se prethodno zagriju mišići i klasični pull-up.

Potisnite bučice jednom rukom

Ova vježba vam omogućuje da razradite obje strane leđa, kontrolirajući težinu za radne i neradne ruke. Također značajno povećava amplitudu pokreta. Ako se pri dizanju mrtvaca vrat podigne samo do razine tiska, tada pri radu s tegovima za bucanje možete povuci lakat iznad razine ramena.

U ovom slučaju, uključeni su gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući ostatku neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s tegovima za vežbanje znatno je smanjen. Torzo je lako kontrolirati, umor se ne događa tako brzo, što vam omogućuje da izvodite više ponavljanja.

Podizanje tegova s ​​jednom rukom obično se provodi usred treninga. Dovoljno je izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.

hyperextension

Hyperextension - odnosi se na vrlo laganu vježbu, stoga je pogodna za žene i početnike. Kompliciranje uspona tijela je prilično teško, tako da se broj pristupa može odrediti metodom "na neuspjeh". Sportaši često provode hiperekstenciju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je vrlo jednostavna:

1. Za pričvršćivanje nogu tako da su kukovi u potpunosti ležeći na klupi s kutom nagiba od 45 stupnjeva;
2. Prekrižite ruke;
3. Potpuno povucite ravno natrag dok se tijelo ne postavi okomito na pod;
4. Polako zauzmite početni položaj.

Također, možete izvesti hiperekstenciju iz klasične klupice ili na rimskom stolcu.

Oporavak nakon vježbanja

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, morate obratiti pozornost na kvalitetan oporavak tijela.

Prvo, potrebno je napustiti bilo kakvo opterećenje na najširem mišiću, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti terapeuta za masažu koji će spriječiti razvoj bolnih simptoma.

Također možete piti kalij i napraviti neke vježbe istezanja na leđima (na primjer, povucite koljena na prsa ili pokušajte doći dlanovima prema nogama iz sjedećeg položaja).

Preporučujemo da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup pumpanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.

I tako, da li vam se sviđa ovaj članak? Bit će nam drago čuti vaše mišljenje u komentarima! Vidimo se u novim izdanjima.