Pitanje o tome koji se simulatori mogu koristiti za spinalne hernije postavlja mnogo pacijenata s takvom dijagnozom. Postoji nekoliko posebnih uređaja koji mogu pomoći u liječenju bolesti.
Svrha eliptičnog trenera
Eliptični trener spada u skupinu kardiovaskularnih strojeva. Takav uređaj pomaže jačanju kardiovaskularnog sustava i poboljšava funkcioniranje dišnih organa. Također učinkovito sagorijeva masnoće. No, glavna značajka takvog simulatora je složen učinak na gotovo cijelom tijelu. U proces rada uključeni su mišići kuka, tele, prsa i kralježnice. To je zbog eliptične putanje pedala, koja pruža mogućnost njihovog pomicanja naprijed-natrag. Rad na tim posebnim uređajima značajno povećava izdržljivost, a to vam omogućuje da povećate trajanje nastave.
Eliptični treneri su jedan od rijetkih uređaja koji se preporučuju osobama s problemima zglobova i kralježnice, uključujući i one pogodne za liječenje kila. Pozitivan učinak postiže se činjenicom da se u procesu zapošljavanja provode glatki i spori ciklički pokreti.
Kao rezultat rada na simulatoru, umjereno opterećenje nastaje na gotovo svim skupinama mišića, tetivama i ligamentima. Pacijenti bilo koje dobi mogu raditi na takvom uređaju. Osim toga, za rad na simulatoru, nije potrebno imati odličan fizički oblik, pojavit će se u procesu treninga.
Budući da takva oprema ima fleksibilno podešavanje razine opterećenja, sigurno je koristiti bez nadzora liječnika.
Korištenje bicikla za vježbanje
Drugi uređaj koji se koristi za liječenje kičmene kile je bicikl za vježbanje. Samo uobičajeni uređaj koji se može naći u fitnes klubovima neće raditi. Za osobe s patologijama razvio je poseban model bicikla za vježbanje. Takav uređaj karakterizira prisutnost platforme, okvira s gredom i dizala. Ovaj uređaj ima električni pogon, koji proizvodi prinudnu rotaciju pedala.
Osobine dizajna omogućuju slobodno kretanje platforme (na kojoj se nalazi pacijent) na posebnom snopu. Ovaj dio je spojen na dizalicu, koja se koristi za podešavanje kuta platforme, što zauzvrat osigurava jednostavnu promjenu tereta. Stvarajući takav simulator za liječenje kile kralježnice, poduzetnici su željeli da bude što bolje prilagođen za rehabilitaciju pacijenata koji boluju od sličnih patologija.
Ako se redovito bavite ovim terapijskim uređajem, možete:
- značajno povećava amplitudu kontrakcije mišića nogu;
- pažljivo radite zglobove;
- minimizira negativan utjecaj na kralježnicu;
- ispraviti kralježnicu pomoću posebnih valjaka.
Ako tretirate spinalnu herniju pomoću bicikla za vježbanje, možete značajno smanjiti bol.
Primjena hiperekstenzije u vertebralnoj kili
Učinkovit simulator spinalne kile je hiperekstenzija. To je mehanički uređaj s kojim možete ojačati stražnjicu, trbušnu šupljinu, noge i leđa. Glavna prednost takvog uređaja je u tome što on ne opterećuje mišiće, već potpuno lumbalno područje.
Ovaj simulator je klupa s valjcima (noge su im podržane) i posebne mekane letvice za fiksiranje tijela. Radeći na takvom uređaju, možete osjetiti opterećenje, koje je 3 puta veće od težine osobe. Hyperextension je najučinkovitija metoda za jačanje mišićnog korzeta. Često se propisuje za rekurentne lumbalne poremećaje kralježnice. Redovitim vježbama na simulatoru možete stvoriti pouzdan korzet koji će podržati oslabljene kralješke.
Da bi hyperextension bio koristan, potrebno je pridržavati se svih pravila vježbe. Prije nego započnete sesiju na simulatoru, morate se zagrijati. Da biste to učinili, čučnjevi, čamci i T-vuče. Nakon toga možete nastaviti s prekomjernim rastezanjem.
Potrebno je zauzeti vodoravni položaj na simulatoru. Da biste to učinili, stopala treba staviti ispod mekog jastuka. Preduvjet je postaviti uređaj tako da bokovi leže uz gornje jastučiće. Ako se to ne učini, trening neće donijeti nikakvu korist. Da biste obavili vježbu, morate lagano spustiti se, a zatim naglo popeti. Prvi put bi trebalo izvršiti 10 ponavljanja, nakon čega je potrebno odmarati 60 sekundi i nastaviti vježbu, a povećati mnoštvo do 15 puta.
Kada vježbate na simulatoru, pacijenti često ponavljaju iste pogreške. Kada radite na hiperekstenziji to je apsolutno nemoguće:
- Prenizak za "padanje". To je strogo zabranjeno, jer se opterećenje bolesnih kralježaka toliko povećava.
- Izvršite prekomjerne zavoje. Ako se ovo pravilo ne poštuje, rameni pojas će biti previše napet, što će dovesti do smanjenja opterećenja kralježnice. Kao rezultat, pravilan učinak na leđa neće se pojaviti.
- Izvršite pomicanje klatna. U tom slučaju, kičma je deformirana, a negativni simptomi patologije značajno će se povećati.
Ako se pridržavate svih pravila vježbanja, onda uz pomoć hiperekstenzije možete značajno poboljšati stanje bolesnika s kičmom.
Ostali simulatori vertebralne patologije
Osim navedenih funkcija u vertebralnoj herniji, preporuča se i vježbanje na takvim simulatorima:
- Uređaj Bubnovsky. Izrađen je od postolja (okomito), čija je duljina 2 m. Na vrhu se nalazi 1 stacionarni blok, a 2 na stranama takvih dijelova, rotiraju se u krugu. Kroz te elemente prolazi poseban kabel, na kojem se nalazi viseći teret (preko 2,5 kg). Takav simulator pomaže u obnavljanju aktivnosti, vraća cirkulaciju krvi u normalu i pomaže poboljšati regeneraciju tetiva.
- Stroj za ljuljanje. Jamči utjecaj vibracija na okosnicu. Time se aktiviraju procesi koji dovode do jačanja ligamenata, zglobova i mišića. Kao rezultat, bolni osjećaji nestaju, a kralježnica je spljoštena i olakšana.
- Zamahni Yalovitsyna. Svrha takvih simulatora je važna za vertebralne kile i osteohondrozu. Uređaj vraća pokretljivost, ublažava bol i druge manifestacije bolesti.
Ako vam je liječnik propisao iscjeljujuću fizičku kulturu, tada ne možete bez posebnih simulatora. Uz njihovu pomoć, vaš će kralježak biti izravnan i sve boli će nestati.
Jesu li treninzi snage dopušteni za hernijane intervertebralne diskove?
Dobra vijest je da su ljudi koji su naviknuti na aktivan život, a nakon dijagnosticiranja hernijskog izbočenja, prisiljeni napustiti sport - dopušten je trening snage za spinalnu kilo.
Naravno, nećete morati trenirati kao prije, i promatrati neka ograničenja, ali ipak bolest nije razlog odbijanja sportskih vježbi.
Potrebna ograničenja
Trening snage za spinalnu herniju ima niz ograničenja povezanih s karakteristikama bolesti. Glavne medicinske preporuke su sljedeće:
- Smanjite izravna opterećenja kralježnice. Posebno opasni pokreti u kojima postoji aksijalno opterećenje (okreće se i savija s utezima). Po želji, i nakon konzultacije s liječnikom, trening snage s dvorištem ili tegovima za vežbanje moguć je u ležećem položaju.
- Ako je moguće, izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju da tijelo bude dugo uspravno (ergometar).
- Tradicionalni kompleks za trbušne mišiće i donji dio leđa zabranjen je. Ovi pokreti, osobito u lumbalnoj kili, uzrokovat će kompresiju intervertebralne hrskavice i pogoršanje bolesti.
- Simulatori za trening bi trebali biti odabrani na takav način da leđa tijekom treninga budu što opuštenija.
Bolje je baviti se sportom pod vodstvom iskusnog trenera koji će individualno odabrati kompleks treninga snage koji je dopušten s hernijalnim intervertebralnim diskovima.
Ali ako takva mogućnost ne postoji, preporučuje se konzultirati liječnika prije početka nastave.
Osim toga, u većini prostorija za fizioterapiju, nakon završetka tečaja rehabilitacije, pacijenti dobivaju letke, gdje slike pokazuju kako možete i ne možete biti obučeni.
Kako mogu trenirati
Unatoč ograničenjima vezanim uz bolest, kompleks vježbi za jačanje intervertebralne kile je prilično velik. Dopušteno za izvođenje:
- Povlačenje na vodoravnoj traci. Povlačenje je dopušteno kod kičmene kile bilo koje lokalizacije i jača gotovo sve dorzalne mišiće (osim donjeg dijela leđa i stražnjice).
- Pritisnuti gornji blok savršeno ojačati ruke i ramena. No, da bi se to izvelo, stroj bi trebao biti odabran tamo gdje postoji sjedalo s visokim naslonom kako bi se spriječilo aksijalno uvijanje u vrijeme preše. Prisutnost sjedala s visokim naslonom je preduvjet za izvođenje opterećenja na rukama i ramenima s hernijom lumbalne kralježnice.
- Stolni pritisak u uspravnom položaju može se izvesti samo nakon savjetovanja s liječnikom i pažljivo odabranom težinom. Možete ga stisnuti bez konzultacija, samo se morate uvjeriti da se u vrijeme fizičkog napora lumbalna regija ne savija i čvrsto se pritisne na klupu. U tom položaju, dopušteno je i vježbanje s bučicama.
- Bicikl za vježbanje koristite samo onaj na kojem se leđa nalaze ravno ili naslonjena. Ako ne postoji takav model u teretani, onda je bolje odbiti bicikl.
- Simulatori treninga snage koji simuliraju veslanje s hernijom smatraju se najkorisnijim i sigurnijim. Oni doprinose stvaranju prirodnog mišićnog korzeta za kralježnicu, a rizik kompresije diska pri radu na njima je minimalan.
- Ako postoji potreba za “pumpanjem leđa”, onda biste trebali koristiti poseban stroj za hipereksenziviranje - zavoji i okreti s utezima su zabranjeni. Rad na takvom simulatoru dopušten je samo ako se patološki nalaz nalazi u cervikalnoj ili torakalnoj regiji.
- Zamah preše, donjeg dijela leđa i nogu zahtijeva posebnu njegu i pridržavanje preporuka liječnika. Ako postoje sumnje u sigurnost sportskog stroja, bolje je odbiti raditi na njemu.
Snaga opterećenja jača mišiće i zateže figuru, ali, izvođenjem čak i pokreta dogovorenih s liječnikom, ne biste trebali zanemariti sigurnosne mjere.
Sigurnost sporta
Da biste smanjili rizik kompresije diska ili stezanja živčanog procesa, slijedite donje preporuke:
- Nemojte vježbati ako postoji bol ili nelagoda u kralježnici.
- Za ravnomjernu raspodjelu fizičkog napora, prilagodite sportski stroj položaju koji odgovara rastu (koristite posebne regulatore).
- Za praktičnost, koristite razne štandove i klupe.
- Nosite mekani ortopedski korzet kako biste spriječili pomicanje kralješaka prije nastave. Korzet se može kupiti u ljekarni, nakon savjetovanja s liječnikom.
- Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite neugodne osjećaje u kralježnici, odmah prekinite trening.
Snažna opterećenja s intervertebralnom hernijom će ojačati mišiće i poboljšati stanje deformiranog tkiva, ako se to učini ispravno. Ako nekontrolirano trenirate bez poštivanja sigurnosnih mjera, možete izazvati pogoršanje bolesti.
Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:
Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:
odricanje
Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.
Simulatori kila lumbalne kralježnice
Već dugi niz godina pokušavate izliječiti zglobove?
Voditelj Instituta za liječenje zglobova: “Začudit ćete se kako je lako izliječiti zglobove uzimajući 147 rubalja dnevno svaki dan.
Herniated disk i sport - jesu li ti koncepti kompatibilni? Sportovi u nekim slučajevima uzrokuju intervertebralnu herniju, ali u isto vrijeme, neki od njihovih tipova čine temelj osnovnog liječenja bolesti.
Kontraindikacije sportova s intervertebralnom kila
Svako prekomjerno opterećenje na kralježnici izaziva faktore za razvoj kile. Tjelovježba praćena aksijalnim opterećenjem kralježnice posebno je opasna u tom smislu - to je kada je vektor sile usmjeren od glave do zdjelice, stoga su sljedeći sportovi odmah isključeni:
Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...
- Dizanje utega. Osobito preše s dvorištem ili prigušivanje utega koji stoji ili sjedi, uključujući i dizanje utega;
- Neke vrste atletike su dugi i visoki skokovi;
- Aktivni sportovi vezani uz trčanje ili dugogodišnji položaj - nogomet, odbojka, košarka, skijanje;
- bodybuilding;
- Maraton hoda.
Što možete učiniti da ojačate mišiće leđa?
Nemojte se uzrujavati ako ste ljubitelj sporta - postoji nekoliko sustava sportskih vježbi, koje ne samo da će naškoditi vašoj kralježnici, već će vam omogućiti i jačanje, što je jedna od metoda liječenja i prevencije intervertebralne kile.
Nazvan po imenu osnivača, ovaj je sustav vježbanja vrlo učinkovit i siguran za bolesti kralježnice. Temelji se na načelu treniranja mišića leđa kako bi se ojačao mišićni sustav i poduprla kralježnica. Uslovno, Pilates je podijeljen u tri skupine:
- Vježbe na podu - ležanje ili sjedenje;
- Pilates koji koriste sportsku opremu;
- Vježbe na sportskim simulatorima. Simulatori pilatesa nemaju krutu fiksaciju, kao rezultat toga razvijaju dobru ravnotežu i jačaju male mišiće leđa.
Tijekom nastave pilatesa, osoba uči kako pravilno rasporediti opterećenje na sve skupine mišića, istovarati kralježnicu. Istodobno se pojačavaju duboki mišići, čime se eliminira hipermobilnost kralješaka - jedan od uzroka protruzije. "Meko" opterećenje s Pilatesom može smanjiti grčeve mišića odgovorne za pogoršanje bolesti. To, pak, dovodi do poboljšanog trofizma paravertebralnih tkiva i povećane regeneracije.
- Vodeni aerobik i plivanje.
Plivanje u kombinaciji s drugim aktivnostima u bazenu, ima najviše pozitivnog učinka na hernijaciju intervertebralnih diskova.
- Prvo, tijelo uronjeno u vodu značajno gubi na težini (Arhimedov zakon), što dramatično smanjuje aksijalno opterećenje intervertebralnih diskova.
- Drugo, osjećaj bestežinskog stanja uklanja maksimalan broj mišića, uključujući i mišiće leđa. Uklanjanje spazma dovodi do poboljšanja protoka krvi u području protruzije, aktivacije zaštitnih sustava.
- Treće, aktivan rad ligamentno-zglobnog aparata pomaže u jačanju ligamenata zglobova ramena i kukova, koji su važna mjesta za fiksiranje cijelog mišićnog sustava i posebno mišića leđa, bez nepotrebnog stresa.
Plivanje je prikazano u razdoblju oporavka nakon kirurškog liječenja hernija međukraljnih diskova. Osim toga, plivanje razvija dišni sustav koji osigurava kisik cijelom tijelu. Oni bi trebali biti angažirani ne više od 2 sata dnevno. U drugim slučajevima, koristite simulator kako biste ojačali mišiće leđa kako biste oblikovali snažan mišićni steznik.
Nema kontraindikacija za kondiciju kila diskova kralježnice. Razredi fitnessa u svojoj su strukturi vrlo slični fizikalnoj terapiji (fizikalnoj terapiji). Prakticirao je orijentacijski pristup nastavi:
- U prvoj fazi, vještina stabilizacije se formira sinkronizacijom intermuskularne interakcije. U tu svrhu koristi se posebna manžeta sfigmomanometra (uređaj za mjerenje tlaka). Zadatak je zadržati određenu razinu pritiska u manšeti pri izvođenju niza vježbi. Primjerice, preveliko rastezanje na podu mora se obaviti pod tlakom od 70-80 milimetara žive. Vježbe na leđima izvode se pod pritiskom od 30-50 milimetara žive.
- Sljedeća faza vježbe se prenosi simulatorima. Zadaci su nešto složeniji - dodaju se sile uz oduzimanje kretanja izvan anatomskih granica. Primjer je široka ljuljačka ruke s ležećim leđima na klupi.
- Krajnji cilj je stvaranje stabilnosti kralježnice: u svakodnevnom životu, u sportu, u radu.
Fitball je također jedan od korisnih lekcija uključenih u treninge fizikalne terapije. Nemoguće je ne primijetiti pozitivan učinak uporabe kuglica u intervertebralnoj kili - to je uglavnom učinak jačanja. Osim toga, vježbe fitballa mogu se koristiti kao pojačavajući učinak iz preliminarne obuke.
Međutim, fitness ne rješava sve probleme. Potpuna stabilizacija nije moguća bez vježbanja funkcije "sekundarnih stabilizatora". Ovaj koncept uključuje trbušne mišiće, najduži mišić leđa, mišiće ramenog pojasa.
Sljedeće vježbe pomoći će ojačati mišiće leđa i druge mišićne skupine, povećati njihov tonus i povećati izdržljivost:
- Na abdominals - podizanje noge u ležećem položaju ili uvijanje tijela s elementima vuče. Tehnika je sljedeća: ležite na nagnutoj dasci s nogama - stopala su fiksirana, ruke iza glave. Koristite laktove da naizmjenično dođete do grebena ilijake s suprotne strane. Trebali biste pokušati doseći maksimalnu amplitudu za bolje istezanje mišića leđa.
- Hyperextension. Možete ih izvoditi na posebnom simulatoru, ali to možete učiniti s jednostavnom "kozom". Ova vježba idealno opterećuje ekstenzore leđa, koji su uglavnom odgovorni za stabilizaciju kralježnice. Neki instruktori terapije vježbanja smatraju hiperpovezivanje glavnom vježbom za hernijane intervertebralne diskove.
- Zatezanje uskog i širokog zahvata na šipki.
- Ležaj za klupe. Kod kičmene kile bolje je koristiti tisak s praznim vratom ili s minimalnim opterećenjem - glavni zadatak nije opterećenje mišića, već učenje da rade ispravno, da formiraju mišićnu memoriju.
- Vučenje iz gornjeg bloka iza glave omogućuje opterećenje mišića ramenog pojasa i značajno rasterećenje kralježnice. Time se postiže vučni učinak. Imaju sličan učinak i potisnu horizontalnu jedinicu.
- Vježbe na rukama i ramenima općenito mogu se izvoditi bez ograničenja, osim onih koje prate naglašeno aksijalno opterećenje (tj. Preše dvoručne šipke, nije moguće napraviti mrtvo dizanje!)
- Od vježbi s tegovima za vežbanje, ljuljanje s bučicama u stranu ili iznad sebe može biti korisno, ali samo u polaganom položaju ili potpuno ležeći.
- Nastava na biciklima za vježbanje. Preporučljivo je koristiti posebne modifikacije bicikala za vježbanje, gdje je osoba u sklonjenom položaju. Istodobno aktivno rade mišići nogu i zdjelice.
Koji se simulatori mogu koristiti
Oprema za obuku za jačanje mišića leđa, koju koriste osobe s bolestima kralježnice, treba imati posebne potpore, nagnutu klupu i podesivo opterećenje. Razvrstavaju se u nekoliko vrsta ovisno o mehanizmu djelovanja:
- Simulator za jačanje mišića leđa s hiperekstenzijom ("twist", veslanje) omogućuje od razreda do klase povećati opterećenje skeletnih mišića i postupno povećati tonus;
- Modeli vibracija vrše monotoni pritisak na kožu. Dozirana vibracija ubrzava oporavak tkiva i organa na različitim razinama kralježnice.
Kauč Gravitrin, koji se nedavno pojavio na tržištu, zaslužuje posebnu pozornost. To je uređaj za autogravitaciju. Njegova redovita upotreba omogućuje značajno rastezanje kralježnice i sprječavanje teških bolesti kralježnice (išijas, lumbago, osteohondroza). Kauč je jedan od najučinkovitijih načina za jačanje mišića leđa, ako se koristi kod izvođenja vježbi.
Bodybuilding i hernija diska
Ako želite bodybuilding, obratite pozornost na prevenciju intervertebralne kile, jer ako se pojave u sportskoj karijeri morat ćete staviti križ. Mnogi profesionalni sportaši napustili su profesiju samo zbog činjenice da nisu obraćali pažnju na pravilnu provedbu vježbi s opterećenjem na kralježnicu.
Trening snage za bodybuilding tijekom bodybuildinga treba koristiti pažljivo. Opterećenje se postupno povećava od okupacije do okupacije, ali ne kroz bol. Prvi zadatak je liječenje bolesti kralježnice. Izgradnja mišića po drugi put.
- Uvijek pratite položaj tijela kada radite mrtvo dizanje, čučnite i podižete dvoručni uteg;
- Prilikom povećanja opterećenja kralježnice, naprezanje trbušnih mišića - to će djelomično preraspodijeliti opterećenje;
- Zatežući lumbalne mišiće pri izvođenju ovih vježbi, popravljamo kralježnicu i ograničavamo hipermobilnost kralježaka.
Što sve trebate zapamtiti
Uvijek morate zapamtiti da je pokret život. Hipodinamija je jedan od razloga za nastanak intervertebralne kile, stoga je potrebno održavati aktivan način života - za umjereno sportske aktivnosti, svakodnevno hodanje, koristiti profesionalne simulatore za jačanje mišića leđa.
No, ne treba žuriti iz jedne krajnosti u drugu - pokušaj da se što brže postigne izlječenje patologije stupa kralježnice može biti "loša usluga". Naposljetku, prekomjerno opterećenje može dovesti i do diska s hernijom. Stoga je vrijedno tražiti srednji teren kako se ne bi razboljeli i pronašli priliku za bavljenje sportom.
Svako prekomjerno opterećenje kralježnice izaziva čimbenik razvoja intervertebralne kile. Posebno je opasno vježba praćena aksijalnim opterećenjem kralježnice kada je vektor sile usmjeren od glave do zdjelice.
Sve fizičke aktivnosti za jačanje mišića leđa (uključujući i opremu u teretani) provode se samo tijekom razdoblja stabilne remisije. Program lekcije najbolje je planirati u suradnji s iskusnim liječnikom. Bolni sindrom - razlog za ograničavanje intenziteta vježbanja ili potpuno napuštanje.
Pitanje o tome koji se simulatori mogu koristiti za spinalne hernije postavlja mnogo pacijenata s takvom dijagnozom. Postoji nekoliko posebnih uređaja koji mogu pomoći u liječenju bolesti.
Svrha eliptičnog trenera
Eliptični trener spada u skupinu kardiovaskularnih strojeva. Takav uređaj pomaže jačanju kardiovaskularnog sustava i poboljšava funkcioniranje dišnih organa. Također učinkovito sagorijeva masnoće. No, glavna značajka takvog simulatora je složen učinak na gotovo cijelom tijelu. U proces rada uključeni su mišići kuka, tele, prsa i kralježnice. To je zbog eliptične putanje pedala, koja pruža mogućnost njihovog pomicanja naprijed-natrag. Rad na tim posebnim uređajima značajno povećava izdržljivost, a to vam omogućuje da povećate trajanje nastave.
Eliptični treneri su jedan od rijetkih uređaja koji se preporučuju osobama s problemima zglobova i kralježnice, uključujući i one pogodne za liječenje kila. Pozitivan učinak postiže se činjenicom da se u procesu zapošljavanja provode glatki i spori ciklički pokreti.
Kao rezultat rada na simulatoru, umjereno opterećenje nastaje na gotovo svim skupinama mišića, tetivama i ligamentima. Pacijenti bilo koje dobi mogu raditi na takvom uređaju. Osim toga, za rad na simulatoru, nije potrebno imati odličan fizički oblik, pojavit će se u procesu treninga.
Budući da takva oprema ima fleksibilno podešavanje razine opterećenja, sigurno je koristiti bez nadzora liječnika.
Korištenje bicikla za vježbanje
Drugi uređaj koji se koristi za liječenje kičmene kile je bicikl za vježbanje. Samo uobičajeni uređaj koji se može naći u fitnes klubovima neće raditi. Za osobe s patologijama razvio je poseban model bicikla za vježbanje. Takav uređaj karakterizira prisutnost platforme, okvira s gredom i dizala. Ovaj uređaj ima električni pogon, koji proizvodi prinudnu rotaciju pedala.
Osobine dizajna omogućuju slobodno kretanje platforme (na kojoj se nalazi pacijent) na posebnom snopu. Ovaj dio je spojen na dizalicu, koja se koristi za podešavanje kuta platforme, što zauzvrat osigurava jednostavnu promjenu tereta. Stvarajući takav simulator za liječenje kile kralježnice, poduzetnici su željeli da bude što bolje prilagođen za rehabilitaciju pacijenata koji boluju od sličnih patologija.
Ako se redovito bavite ovim terapijskim uređajem, možete:
- značajno povećava amplitudu kontrakcije mišića nogu;
- pažljivo radite zglobove;
- minimizira negativan utjecaj na kralježnicu;
- ispraviti kralježnicu pomoću posebnih valjaka.
Ako tretirate spinalnu herniju pomoću bicikla za vježbanje, možete značajno smanjiti bol.
Primjena hiperekstenzije u vertebralnoj kili
Učinkovit simulator spinalne kile je hiperekstenzija. To je mehanički uređaj s kojim možete ojačati stražnjicu, trbušnu šupljinu, noge i leđa. Glavna prednost takvog uređaja je u tome što on ne opterećuje mišiće, već potpuno lumbalno područje.
Ovaj simulator je klupa s valjcima (noge su im podržane) i posebne mekane letvice za fiksiranje tijela. Radeći na takvom uređaju, možete osjetiti opterećenje, koje je 3 puta veće od težine osobe. Hyperextension je najučinkovitija metoda za jačanje mišićnog korzeta. Često se propisuje za rekurentne lumbalne poremećaje kralježnice. Redovitim vježbama na simulatoru možete stvoriti pouzdan korzet koji će podržati oslabljene kralješke.
Da bi hyperextension bio koristan, potrebno je pridržavati se svih pravila vježbe. Prije nego započnete sesiju na simulatoru, morate se zagrijati. Da biste to učinili, čučnjevi, čamci i T-vuče. Nakon toga možete nastaviti s prekomjernim rastezanjem.
Potrebno je zauzeti vodoravni položaj na simulatoru. Da biste to učinili, stopala treba staviti ispod mekog jastuka. Preduvjet je postaviti uređaj tako da bokovi leže uz gornje jastučiće. Ako se to ne učini, trening neće donijeti nikakvu korist. Da biste obavili vježbu, morate lagano spustiti se, a zatim naglo popeti. Prvi put bi trebalo izvršiti 10 ponavljanja, nakon čega je potrebno odmarati 60 sekundi i nastaviti vježbu, a povećati mnoštvo do 15 puta.
Kada vježbate na simulatoru, pacijenti često ponavljaju iste pogreške. Kada radite na hiperekstenziji to je apsolutno nemoguće:
- Prenizak za "padanje". To je strogo zabranjeno, jer se opterećenje bolesnih kralježaka toliko povećava.
- Izvršite prekomjerne zavoje. Ako se ovo pravilo ne poštuje, rameni pojas će biti previše napet, što će dovesti do smanjenja opterećenja kralježnice. Kao rezultat, pravilan učinak na leđa neće se pojaviti.
- Izvršite pomicanje klatna. U tom slučaju, kičma je deformirana, a negativni simptomi patologije značajno će se povećati.
Ako se pridržavate svih pravila vježbanja, onda uz pomoć hiperekstenzije možete značajno poboljšati stanje bolesnika s kičmom.
Ostali simulatori vertebralne patologije
Osim navedenih funkcija u vertebralnoj herniji, preporuča se i vježbanje na takvim simulatorima:
- Uređaj Bubnovsky. Izrađen je od postolja (okomito), čija je duljina 2 m. Na vrhu se nalazi 1 stacionarni blok, a 2 na stranama takvih dijelova, rotiraju se u krugu. Kroz te elemente prolazi poseban kabel, na kojem se nalazi viseći teret (preko 2,5 kg). Takav simulator pomaže u obnavljanju aktivnosti, vraća cirkulaciju krvi u normalu i pomaže poboljšati regeneraciju tetiva.
- Stroj za ljuljanje. Jamči utjecaj vibracija na okosnicu. Time se aktiviraju procesi koji dovode do jačanja ligamenata, zglobova i mišića. Kao rezultat, bolni osjećaji nestaju, a kralježnica je spljoštena i olakšana.
- Zamahni Yalovitsyna. Svrha takvih simulatora je važna za vertebralne kile i osteohondrozu. Uređaj vraća pokretljivost, ublažava bol i druge manifestacije bolesti.
Ako vam je liječnik propisao iscjeljujuću fizičku kulturu, tada ne možete bez posebnih simulatora. Uz njihovu pomoć, vaš će kralježak biti izravnan i sve boli će nestati.
Koji se simulatori mogu koristiti za spinalnu herniju?
Vježbanje u simulatorima spinalne kile potrebno je za borbu protiv atrofije mišića i poboljšanje metabolizma u zahvaćenom području. Trening također pomaže smanjiti nelagodu i poboljšati funkcioniranje mišićno-koštanog sustava. Fizikalna terapija se propisuje nakon operacije i tijekom konzervativne terapije.
Vježbanje u simulatorima spinalne kile potrebno je za borbu protiv atrofije mišića i poboljšanje metabolizma u zahvaćenom području.
Opće preporuke i sigurnost
Kod kila zabranjene su sve vrste sportova koji imaju izravan i šok na kralježnici. Vježba tijekom protruzije sadržaja intervertebralnog diska dopuštena je samo u razdoblju remisije. Prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati skup vježbi i vrstu simulatora, uzimajući u obzir gdje se nalazi kičma.
Tijekom vježbanja:
- postupno povećavati opterećenje;
- pratiti ispravan položaj tijela;
- ne činite iznenadne pokrete;
- izvoditi vježbe sve do umora u mišićima.
U slučaju boli, vježba se odmah zaustavlja.
Prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Vrste simulatora
Simulatori se koriste ne samo u medicinske svrhe, već i za sprečavanje razvoja bolesti. Smanjuju rizik od naknadne hernije zbog činjenice da se teret prenosi s kralježnice na ojačane mišiće.
Glavne vrste simulatora:
- Imperativ - imaju strogo određen smjer kretanja. Zbog toga su spojevi i dijelovi tijela izrađeni u izolaciji.
- Univerzalno - omogućuju vam izvođenje vježbi u različitim smjerovima. Za probleme s kralježnicom često se koristi ovaj tip uređaja.
Simulatori koji simuliraju veslanje smatraju se najkorisnijim i sigurnijim za kile. Tijekom takve vježbe ne postoji kompresija diska. Možete se baviti drugim vrstama uređaja.
eliptičan
Ovaj simulator koristi gotovo sve mišićne skupine. Kretanje na elipsoidu pri brzini od 6 km / h. Trajanje lekcije mora biti najmanje 40 minuta. Preporuča se 3 vježba tjedno.
Vježbajte bicikl
Osobama s kilom preporuča se angažiranje na vodoravnim biciklima. Takvi uređaji imaju štedljiv učinak na kralježnicu.
Dugotrajni trening na stacionarnom biciklu s kilom je zabranjen, jer zbog dugog statičkog položaja tijela u leđima. Trebate učiniti oko 20 minuta 2 puta tjedno. U tom slučaju, unaprijed se izračunava tražena brzina otkucaja srca. Prekoračenje ove vrijednosti nije moguće.
Osobama s kilom preporuča se angažiranje na vodoravnim biciklima.
hyperextension
Vježbanje stroj za hyperextension se koristi za jačanje leđa, abs i stražnjice. Preporuča se nositi se s hernijom prsnog koša.
Simulator je izrađen u obliku klupa s nožnim valjcima. Montira se pod drugim kutom nagiba. Dizajn treba prilagoditi rastu.
Prije vježbanja na simulatoru dobro se zagrijte. Tek nakon što se mišići zagriju, oni nastavljaju obavljati hiperekstenziju. Da biste to učinili, uzmite klupu na klupu koja leži na trbuhu, fiksirajući noge ispod valjaka. Ruke se križaju na prsima ili se stavljaju iza glave. Leđa bi trebala biti ravna i biti u skladu s nogama.
Vježba se sastoji od 2 pokreta. Potrebno je nagnuti tijelo prema dolje, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Na vrhu točke, preporuča se zadržati na nekoliko sekundi.
Tijekom vježbe, lopatice trebaju biti lagano spljoštene, a noge lagano savijene. Hyperextension učinio 10-12 puta u 1-2 pristupa.
Kada trenirate na simulatoru, izbjegavajte sljedeće pogreške:
- snažan povratni otklon;
- previše oštre i klatne;
- duboke sklonosti trupa.
Osobito pažljivo trebate obavljati hiperekstenciju s kila tijela kralješka.
Bubnovsky uređaj
To je višenamjenski simulator. Sastoji se od regala i utega blokova. Svojim rukama takva se konstrukcija sklapa iz profilne cijevi.
Uređaj ima antigravitacijsko i dekompresijsko načelo rada. Pokreti se izvode u zraku, zbog čega se mišićna vlakna bolje protežu. Tijekom vježbanja ne postoji pritisak na zglobove.
Vježbe za vježbanje na simulatoru odabiru se pojedinačno. Uklanjaju bol i rade duboke mišiće.
Bubnovsky uređaj je višenamjenski simulator. Sastoji se od regala i utega blokova.
Tablica inverzije
Uređaj se sastoji od okvira, klupa ili stola, držača za noge i rukohvata za ruke. Tablica se koristi za rastezanje kralježnice. Tijekom nastave povećava se udaljenost između diskova, smanjuje se pritisak na oštećeno područje i korijen živaca.
Prije treniranja uređaj je podešen na svoju visinu. Zatim se morate nasloniti na njegova leđa, umetnuti noge u nosač i osigurati donje udove. Nakon toga, potpuno legnite na stol, držeći se za ruke na ogradi.
- Prvi trening se izvodi uz lagani nagib uređaja. U ovoj vježbi ne bi trebalo trajati više od 5 minuta.
- Ne preporučuje se okretanje naopako u početnoj fazi.
- Ne možete naglo završiti lekciju. Prije nego što ustanete, trebali bi ležati horizontalno na stolu još 2 minute.
- Trajanje nastave postupno se povećava. Trajanje treninga je skraćeno na 15 minuta.
- Kut tablice se tjedno povećava za 5 °.
Tijekom nastave na tablici inverzija, udaljenost između diskova se povećava, pritisak na oštećeno područje i korijen živaca se smanjuje.
Zamahni Yalovitsyna
Simulator je u načelu sličan tablici inverzije. Swing se koristi za istovar leđa i istezanje kralježnice. Upotrebom uređaja eliminiraju se bolovi, povećava pokretljivost kralježnice. Koristi se u borbi protiv neuroloških simptoma. Prije početka vježbanja na ljuljački, preporuča se uzeti rendgensku snimku zahvaćenog područja.
Za treniranje lumbalnog dijela, rukama držite rukohvate simulatora i ispružite se, savijte koljena. Nakon toga odcijepite posudu od ljuljačke i podignite je. U istom su položaju učinjeno povlačenje nogu do prsa i polu-mosta.
Ako su kile lokalizirane u cervikalnoj regiji, one se nalaze na zamahu naopako. Zatim podignite glavu ili je okrenite u stranu. Vježbe izvode 10-20 puta.
Yalovitsyna ljuljačka se koristi za istovar leđa i istezanje kralježnice.
Gravitrin kauč
S ovim uređajem provodi se sigurno istezanje kralježnice. Na površini kauča, ispod kosina, nalaze se poprečna rebra, koja ponavljaju savijanje kralježnice i raspršuju se pod utjecajem tjelesne težine na strane. Također, dizajn ima oslonac za noge i naslon za glavu.
Greben se gravitira. Pravila za obavljanje medicinskog postupka:
- Sjednite na dno kauča, a zatim legnite na bok, stavljajući donje udove na oslonac za noge.
- Nakon toga, lagano se kotrljajte na leđima. Središnja poprečna rebra trebaju biti smještena ispod pupka, a zavoj na vratu - na konveksnom dijelu naslona za glavu.
Tijekom postupka morate samo leći. Trajanje tretmana je 30 minuta.
Koristeći kauč Gravitrin, provodi se sigurna vuča kralježnice.
Simulator "Grbavac"
To je zakrivljena klupa s nadvratnicima. Pomoću simulatora učvrstite mišiće leđa i povećajte udaljenost između kralježaka.
Za projektil pristup sa strane bez crossbars. Želudac se stavlja na njega tako da je slabina iznad gornjeg zavoja simulatora. Ruke se moraju držati za prečku. Iz tog položaja podignite noge. Vježba se izvodi do 25 puta.
kontraindikacije
Mašine za vježbanje leđa s kila ne mogu se koristiti u sljedećim slučajevima:
- pogoršanje bolesti;
- prisutnost boli i neuroloških poremećaja;
- rano postoperativno razdoblje.
Simulatori za jačanje leđa s spinalnom hernijom: dobro ili štetno?
Problem mnogih modernih ljudi je nedostatak pokreta koji može izazvati mnoge zdravstvene probleme, a prije svega se odnosi na kralježnicu.
Nedostatak pokreta, kao i drugi ekstrem, može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao intervertebralna kila.
Ova patologija značajno narušava kvalitetu života i izaziva mnoge komplikacije.
Pravilno i pravovremeno liječenje pomaže u poboljšanju stanja pacijenta.
Važna komponenta terapije je pravilna tjelesna aktivnost, koja može uključivati i korištenje posebnih simulatora.
Što je spinalna kila?
Kila je karakterizirana poremećajem u kojem su intervertebralni diskovi premješteni. To izaziva jaku bol, slabost, obamrlost raznih udova. Sami po sebi, intervertebralni diskovi su amortizeri amortizera, omekšavajući opterećenje tijekom kretanja i osiguravajući fleksibilnost grebena. Kada se deformira, pacijent osjeća snažnu nelagodu.
Intervertebralni disk sastoji se od vlaknastog vanjskog prstena koji se sastoji od vlakana kolagena i jezgre pulposusa - iznutra. Ovo posljednje, kada obavlja različite pokrete i dizanje utega, glavni je teret.
Intervertebralna kila nastaje kada vlaknasti prsten ne može držati pulpnu jezgru, zbog čega potonji pada u spinalni kanal
Vlaknasti prsten drži jezgru na mjestu, ali u nedostatku toga, ona se pomiče i pojavljuje se intervertebralna kila. Bolest je posljedica produljene degeneracije diska. Potonji gubi mnogo vode iznutra i kao rezultat toga postaje vrlo krhak.
Obično, razvoju bolesti prethodi oštećenje kralježnice zbog tjelesnih ozljeda, infekcija, poremećaja metabolizma, osteohondroze. Spinalna kila se osjeća značajno kad se formira pritisak unutar intervertebralnog diska. Do sada se mogu pojaviti postojeći simptomi za pojavu drugih bolesti.
Glavni uzroci intervertebralne kile su sljedeći:
- ozljede i mikrotraume;
- pokreti koji izazivaju deformaciju kralježnice;
- nepravilna prehrana;
- pretilosti;
- težak fizički rad, dizanje utega;
- kongenitalne malformacije kralježnice;
- trudnoća (jer stvara dodatno opterećenje intervertebralnih diskova);
- sjedilački način života;
- razne anomalije vezivnog tkiva.
Dopuštene i neovlaštene aktivnosti
Najčešće, pacijentima nije zabranjena tjelesna aktivnost. Štoviše, to je prikazano jer pomaže poboljšati stanje pacijenta. Ali nisu dopuštene sve vrste aktivnosti. Glavni zadatak treninga je jačanje mišića leđa. Važno je da je opterećenje kralježnice bilo minimalno.
Upoznajte se s dopuštenim i zabranjenim vrstama aktivnosti u intervertebralnoj kili Preporuča se obratiti pozornost na sljedeće vrste aktivnosti:
Takvi sportovi donose tijelu samo koristi. Preporučeni trening pomoći će vam da se riješite bolesti i spriječi povratak bolesti. Međutim, nisu sve vrste opterećenja kila korisne.
Preporučuje se napustiti sljedeće vrste aktivnosti:
- Dizanje utega, bilo kakvo hrvanje, visoki skokovi, jer povećavaju opterećenje kralježnice.
- Nogomet i druge timske igre. Oni izazivaju ozbiljne rizike od ozljeda zbog visoke koncentracije u igri.
- Skije i snowboarding. Visoka razina ozljeda, visoka dinamička kompresija kralježnice.
- Golf, igre s reketom. Kada kila nije dopuštena oštra odstupanja.
- Aktivno. U trenutku slijetanja stopala dolazi do ozbiljnog potresa tijela.
Važno je ograničiti vrste aktivnosti u kojima tijelo duže vrijeme treba biti u uspravnom položaju.
Video: "Značajke treninga u teretani s kila kralježnice"
Simulatori spinalne kile
Simulatori su klasificirani prema dva kriterija. Razlikuju se ovisno o tome kako se kreira opterećenje. Formiranje ovog posljednjeg moguće je zbog umjetnog opterećenja: zbog tjelesne mase osobe ili blok sustava koji opterećuje. Horizontalne šipke i paralelne šipke, koje su svima poznate, stvaraju opterećenje upravo na štetu tjelesne težine, a mogu ih koristiti samo osobe s dobrom fizičkom obukom.
U smislu funkcionalnosti, simulatori za kile se dijele na:
- Imperativ, koji se koristi za razvoj specifičnog zgloba, na primjer, zglob kuka.
- Univerzalni, koji se može koristiti za proučavanje različitih dijelova mišićno-koštanog sustava. Obično rade na opterećenju pomoću blok sustava.
U slučaju intervertebralne kile preporučuju se klase na takvim školjkama:
- Simulator MTB1-4 Bubnovsky. To je stalak od dva metra, na čijem je vrhu jedan fiksni blok i dva rotirajuća. Kroz njih prolazi kabel, koji se može skinuti. Trening na ovom projektilu poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u vraćanju tetiva.
Simulator MTB 1-4 profesori Bubnovsky
- "Swing Yalovitsyna." Koristi se s velikim brojem bolesti kralježnice i zglobova donjih ekstremiteta. Simulator možete napraviti kod kuće.
Adaptacija od mnogih bolesti kralježnice - Ljuljačke Yalovitsyna
- 3KS-500 i stroj za ljuljanje. Koristi se za ispravljanje držanja tijela i smanjenje boli. Ovi simulatori stvaraju vibracije koje utječu na cijelu kralježnicu. Zbog vibracijskih opterećenja jača mišićno tkivo, zglobovi i ligamenti.
Swing stroj se koristi za ispravljanje držanja tijela i smanjenje boli
- Eliptični trener. Omogućuje stvaranje dopuštenih opterećenja i oslobađanje napetosti od kralježnice. Nastava na njoj služi kao izvrsna prevencija relapsa. Pacijent se kreće duž ovalne putanje i izvodi glatke pokrete.
Orbitrek stvara malo opterećenje i oslobađa spazam kralježnice.
- Gravitrin kauč. To je uređaj za autogravitaciju koji se može koristiti s boli i umorom u kralježnici. Pruža trakciju koja je korisna za kile.
Gravitrin se koristi za umor i bol u kralježnici.
- Može se koristiti i bicikl za vježbanje, koji zahvaljujući podršci za leđa ublažava opterećenje i može se koristiti za kile.
Budući da tijekom vježbanja na biciklu za vježbanje leđa nisu opterećena, ona su prikladna za osobe s kilom
- Simulator "Grbavac". Učinkovit u rehabilitaciji nakon ozljeda kralježnice. Može se pokazati kao kila, kao i druge bolesti kralježnice.
Hunchbacker je simulator koji se koristi za rehabilitaciju nakon ozljeda.
- Hyperextension. To je univerzalni simulator za jačanje mišića leđa i može biti koristan za kile.
Hyperextension je najučinkovitiji stroj za jačanje mišića leđa
- Peti pršljen. Izvrstan za jačanje mišićnog steznika. Rezultati mogu biti vidljivi nakon prvih sesija.
Peti Vertebra Simulatora
U nedostatku ozbiljnih popratnih bolesti iu remisiji tijekom kile, možete posjetiti teretanu. Preporuča se angažiranje instruktora.
Razmotrimo detaljnije neke od značajki obuke na preporučenim simulatorima
MTB-1 i MTB-2 simulatori profesora Bubnovskog najpopularniji su za kile. Mogu se instalirati kod kuće.
MT-1 simulator je okomiti pojedinačni metalni stalak, izrađen od profila 40 x 40 mm. Stalak je opremljen blokovima, pričvršćivačima, metalnim kabelom, kao i snopovima težine 2,5 kg. Težina simulatora je 135 kg.
MTB-2 simulator je više dimenzionalan, jer uključuje dva metalna stalka koji čine dvostruki blok okvira dimenzija 3350 × 900 × 2250 mm. Dizajn teži 310 kg. Osim toga, trebat će vam i lisice za ruke i noge, gumene ekspandere, uključujući 1-5 pojaseva.
Baveći se multifunkcionalnim simulatorima, uz pomoć gornjih i donjih šipki, pomoću dvije ruke, možete koristiti:
- rameni pojas, obnavlja mišiće vrata, sprječava nestabilnost kralješaka i uklanja grč.
- Mišići prsnog koša, ruku i trbuha, koji će pomoći smanjiti bolne napade, ojačati mišiće i vezivno tkivo, čime se osigurava održavanje kralježnice.
Obratite pažnju na karakteristike nastave na svakom simulatoru s kila kralježnice, a pola sata, tri puta tjedno, možete napraviti eliptičnog trenera. Pomicanjem pedala po eliptičnoj stazi imitirate hodanje naprijed i natrag. Prije treninga, preporuča se izvođenje pokreta za gnječenje i istezanje za mišiće nogu.
Također je važno pratiti disanje i puls. Odaberite udoban i stabilan stav, ne možete se mnogo nagnuti naprijed. Morate glatko izvoditi pokrete. Ako osjećate slabost i vrtoglavicu, prestanite vježbati.
Eliptični trener pomaže jačanju mišića leđa i nogu, kardiovaskularnog i respiratornog sustava, poboljšava imunitet, poboljšava koordinaciju pokreta, potiče sagorijevanje masnoća.
Bicikl se može koristiti za vježbanje u sjedećem ili ležećem položaju. Ona jača većinu mišićnih skupina i pomaže jačanju leđa, trenira srce, krvne žile, dišni sustav.
Video: "Mi liječimo leđa u teretani"
Koji simulatori su zabranjeni?
Razaranje intervertebralnog diska odvija se u pozadini metaboličkih poremećaja, a njihovi uzroci ističu se traumom, koja može biti izravna, izazvana fizičkom izloženošću ili kroničnom, koja je posljedica fizičke pasivnosti i nedovoljne uporabe cjelokupnog motoričkog potencijala kralježnice. Stoga je važno da gimnastika još više ne pogorša postojeće ozljede.
Zabranjeno je vježbanje u teretani, što je povezano s kontrakcijom mišića leđa i uključuje izvođenje vježbi na ravnim nogama.
Zabranjeno je vježbanje u simulatoru za pritiskanje nogu, jer stručnjaci vjeruju da izazivaju tešku glavobolju i mogu pridonijeti stvaranju izbočenja i izbočenja diska.
Također zabranjen trčanje na treadmills na velikim brzinama. Još uvijek je nemoguće izvršiti uvijanje i vježbanje sa štapom, jer trzaji pri podizanju i naginjanju mogu postati pravi šok za oslabljene diskove.
zaključak
Pravilna upotreba odgovarajućih simulatora za kile pomaže u poboljšanju stanja pacijenta, jača leđa, pomaže u borbi protiv problema i sprječava recidiva.
Istaknite sljedeće važne točke:
- Kila je vrlo ozbiljan problem koji uzrokuje nelagodu i pogoršava kvalitetu života. Što prije počnete liječiti, to bolje.
- Kod kila sport može biti koristan, ali samo oni koji su dopušteni. Broj opterećenja je kontraindiciran.
- Korištenje posebnih simulatora može biti učinkovito.
- Preporučuje se pažljivo vježbanje, po mogućnosti pod nadzorom instruktora.