Većina profesija prisiljava osobu da provede više od 8 sati dnevno u sjedećem položaju, dok samo 5% takvih radnika uspijeva obaviti laganu gimnastiku. Kod osoba starijih od 30 godina postoji velika vjerojatnost pojave bolesti poput osteohondroze, kile lumbalne kralježnice, skolioze i drugih.
Korištenje simulatora
Kada je simulator instaliran kod kuće, on postaje psihološki poticaj za redovite vježbe. U isto vrijeme, za razliku od teretane, svi članovi obitelji mogu vježbati. Takvi simulatori ne samo da imaju pozitivan učinak na crpljenje mišića, već i pomažu u izvođenju nastave fizikalne terapije.
Vrste simulatora za leđa
Po vrsti tjelesne aktivnosti svi simulatori za jačanje mišića leđa podijeljeni su na kardio i jakost. Kardiovaskularni strojevi doprinose općem jačanju ljudskog tijela, zasićuju krv kisikom, pozitivno djeluju na kardiovaskularni i respiratorni sustav te razvijaju izdržljivost. Aerobna tjelovježba promovira učinkovit gubitak težine tijekom vježbanja. U tom slučaju, oprema za trening s utezima pomaže razviti izdržljivost i ojačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa. Vježbe usmjerene na razvoj mišićne mase pridonose gubitku težine zbog rasta mišića. Oni, pak, spaljuju masno tkivo čak iu vrijeme odmora. Jačanje mišićnog sustava podržava cjelokupno tjelesno stanje.
Uz simulatore koji nude kardiovaskularne vježbe i trening snage, postoje simulatori koji pomažu u izvođenju postoperativne gimnastike i fizikalne terapije nakon bolesti. Nakon zahvata u mišićnoskeletnom korzetu kralježnice dolazi do razdoblja rehabilitacije, a nakon bolesti dolazi do remisije (reljef, smirenje). Za terapijsku gimnastiku, koja je namijenjena razvoju mišića, koriste se posebno dizajnirani simulatori. Izgledaju kao luk, na koji možete ležati i sprijeda i natrag. Takvi simulatori su dizajnirani od strane medicinskih stručnjaka za jačanje lumbalnog područja. Osim toga, mogu utjecati na podlaktice i stražnjicu.
Pravila zapošljavanja na simulatorima
Ako ste se jasno odlučili kupiti simulator za leđa i kralježnicu za kućnu uporabu, tada se prvo morate posavjetovati s terapeutom, podvrgnuti se pregledima (testovi, ultrazvuk, specijalisti). Nepravilno vježbanje može oštetiti kralježnicu (sve do nepovratnih promjena), pogoršati postojeće probleme ili pridonijeti nastanku novih. Da biste to izbjegli, morate slijediti sljedeća pravila:
- Prije početka nastave za rehabilitaciju nakon operacije ili bolesti, trebate se posavjetovati s terapeutom i kirurgom.
- Nakon posjeta specijalistu, možete posjetiti teretanu i posavjetovati se s osobnim trenerom, saznati koje će vježbe najučinkovitije koristiti određena područja.
- Prije svakog treninga morate napraviti malo zagrijavanje za mišiće (zavoje, zavoje, glatke pokrete glave itd.).
- Ne pretjerujte dok radite vježbe. Ako počnete osjećati bol u lumbalnoj regiji ili leđima - sjednicu treba prekinuti.
- Zanimanje ne bi smjelo trajati više od 60 minuta i ne manje od 40 minuta - za zdravu osobu i 20-30 minuta za razdoblje rehabilitacije i remisije.
- Obuka treba provoditi redovito. Vježbe na simulatoru 3 puta tjedno pomažu u održavanju mišićnog korzeta u izvrsnom stanju.
- Ako postoji cilj ispumpavanja mišića leđa i uklanjanja viška masnoće, prvo morate izvesti kardio vježbe, a zatim snagu.
Kardiovaskularni strojevi
Sukladno svrsi obuke, simulatori za njihovu provedbu odabrani su prema različitim načelima. Postoji samo jedan kardiovaskularni uređaj koji djeluje izravno na kralježnicu i mišiće leđa - stroj za veslanje. Pojačani treninzi pomoći će vam da napumpate mišiće leđa, a veslanje mirnim ritmom je indicirano za fizikalnu terapiju.
Svi ostali aerobni simulatori proizvode restorativni učinak. Vježba bicikla djeluje na donjem dijelu leđa, a ako držite leđa ispravno kada trening, onda ćete to učiniti na vašem držanju. Eliptični trener i steper utječu na donji dio leđa i kralježnicu, što dovodi do tonusa mišića. Nastava na traci za trčanje može se provesti u tri faze. Pješačenje ima pozitivan učinak na mišiće leđa, osobito u prvom razdoblju rehabilitacije i remisije. Ubrzano hodanje i trčanje mogu biti kontraindicirani kod nekih bolesti leđa, jer izazivaju udarno opterećenje kralježnice i zglobova koljena.
Srčana opterećenja korisna su za opće jačanje tijela i mogu se koristiti kao dodatni teret na mišićima leđa i kralježnice. Nasuprot tome, energetska opterećenja pomoći će da se mišići koji podržavaju zdravlje trupa pumpaju u željenom položaju i ubrzavaju stagnaciju krvi u mišićima, zasićujući unutrašnje organe kisikom, pomažući uklanjanje viška masnoće.
Trening snage za leđa
Opterećenje, koje se postavlja uz pomoć potiska, osigurava prilično brzo pumpanje mišića leđa. Simulatori za vuču su nekoliko vrsta:
- Gornji blok (gornji potisak). Izgleda kao klupa i T-ručka, koja je osigurana utezima. Opterećenje se podešava s utezima koji su pričvršćeni na stražnju stijenku. Gornji potisak može se izvesti različitim zahvatima i metodama (paralelni zahvat, potisak iza glave, potisak prema prsima i iza leđa, potisak na ravne i savijene ruke i dr.).
- Potisna donja jedinica (vodoravna i donja potiska). Simulator je sličan veslanju, ali je drugačiji. Klupe za sjedenje i ručke za izvođenje potiska. Mogu se nalaziti u sredini (vodoravni potisak) ili niže (niži potisak). Do donjeg potiska također se može pripisati poluga - simulator u obliku klupa, naslona i poluga s utezima. Ručke se podižu, oponašajući gaz. Upravljanje opterećenjem događa se pomoću težina.
Provođenje povlačenja, okruglih i latissimus dorzalnih mišića, trapeznog mišića i bicepsa napeti i zamahuju. To omogućuje korzetu mišića da podupire kralježnicu, vodi cijelo tijelo u ton.
Oprema za trening snage, izrađena u obliku luka (grbavac), dizajnirana za izvođenje terapijskih vježbi. Upečatljiv primjer je BackPoint, koji je razvio kandidat medicinskih znanosti Fedorich AV Budući da je punopravni fitness trener, grbavac vam omogućuje da istovarite donji dio leđa, odmorite kralježnicu, ojačate mišićni korzet.
Postoji nekoliko vrsta simulatora namijenjenih jačanju mišića leđa i kralježnice. Prije nego što ih kupite i instalirate kod kuće, pokušajte nekoliko sesija u teretani. Prije početka vježbanja, savjetujte se sa svojim liječnikom i trenerom kako biste spriječili nepravilno vježbanje. Potrebno je pažljivo pristupiti odabiru simulatora, ako je to potrebno za oporavak nakon operacije ili tijekom remisije.
Oprema za obuku za jačanje mišića leđa
Kičmeni mišići obavljaju veliki broj funkcija i dobivaju ogromno opterećenje svaki dan. Kako bi se izbjegle ozljede, uganuća i drugi bolni osjećaji, preporuča se posvetiti dužnu pozornost jačanju mišića leđa.
Prvi pomoćnici će biti simulatori posebno dizajnirani za rješavanje problema slabih mišića. Uređaji su toliko raznoliki da svima mogu pomoći, bez obzira na dob, spol i fizičku spremnost.
fitball
Prednost treninga na gimnastičkoj lopti je fascinacija, raznolikost i lakoća treninga. Slijedeći posebne programe treninga ne samo da će mišići leđa biti jaki i fleksibilni, nego će i simulirati savršenu figuru, poboljšati koordinaciju pokreta, učiniti tijelo fleksibilnim, poboljšati raspoloženje.
Simulator se aktivno koristi u ustanovama, za liječenje i rehabilitaciju starijih osoba. Ta se svestranost postiže apsolutnom sigurnošću simulatora. Čak i trudnicama se dopušta takva obuka. Za obuku nije potrebna posebna obuka. Dodatna prednost fitballa bit će njegova pristupačna cijena.
Vodoravna traka, prečka
Horizontalna traka nije inferiorna u dostupnosti. Ako imate priliku posjetiti teretanu - objesite vodoravnu traku kod kuće. Osim toga, moguće je prakticirati na vodoravnoj traci u svakom dvorištu gotovo u bilo koje doba godine.
Redovite vježbe mogu ispraviti držanje tijela, dati snagu i tonus mišićima, olakšati bol. Svaka oprema za vježbanje za jačanje mišića leđa neophodna je za ljude čiji se rad sastoji u dugom sjedenju. Vježbe na prečki zahtijevaju određenu obuku.
Najlakše vježbanje je progib. Svakodnevno izvođenje vješanja rastegnut će kralježnicu, čineći je fleksibilnom i oslobađajući napetost.
Pull-upovi rade na maksimalnom broju mišića u gornjem dijelu torza. Varijacije vježbanja ima mnogo. Razlika je u prianjanju. Promjenom rukohvata možete povećati ili smanjiti opterećenje.
Jačanje lumbalne kralježnice pomoći će vježbe "kutak": objesiti na vodoravnoj traci, naizmjence podići koljena. Vježbanje možete zakomplicirati podižući obje noge u isto vrijeme ili držeći noge ravno gore.
Vratite se natrag i pritisnite
Dizajn simulatora je jednostavan: kotačić i dvije ručke. Međutim, učinkovitost treninga je vrlo dobra. Broj uključenih mišića je vrlo velik: leđa, rameni pojas, ruke, trbušni mišići, stražnjica, leđa i prednji dio bedra.
Kako to funkcionira? Ruke drže dršku simulatora. Okrećemo kotač ispred sebe, pomičući tijelo u vodoravnom položaju u odnosu na pod. Povlačimo kotač prema nama, vraćajući trup u prvobitni položaj.
Mali minus simulatora je složenost vježbe. Bez dobrog sportskog treninga teško je izvesti čak i najjednostavniju verziju vježbe. Ali čak i za vrijeme pokušaja dobivanja ruke iznad simulatora, ciljani mišići će dobiti potrebno opterećenje. Varijacije izvedbe:
- Za početnike: naglasak je na savijenim koljenima
- Za napredne sportaše: naglasak je na stopalu i ravnim nogama
Iskusni sportaši preporučuju početi sa simulatorom kako bi uspostavili barijeru. Okrenite lice prema zidu, neka razmak između vas bude prekriven valjkom. Zid vam neće dopustiti da "izađete" izvan svojih mogućnosti i nećete se ozlijediti.
Disk s strukom
Simulator se sastoji od dva diska između kojih je postavljen ležaj. Disk omogućuje različite varijacije uvijanja, blagotvorno djelovanje na kralježnicu, trbušne mišiće, kardiovaskularni sustav.
Simulator je poznatiji pod nazivom "zdravstveni disk". Ime je opravdano činjenicom da se zahvaljujući zanimanjima postiže opći iscjeljujući učinak.
Prednost simulatora je niska cijena, bez kontraindikacija, dostupnost korištenja. Za kućne vježbe na disku neće trebati posebne vještine i trening. Primjenjuje se u radu s djecom i osobama starije dobi. Disku je lako pronaći mjesto iu najmanjem stanu.
Tablica inverzije
Zadaća simulatora je eliminirati pritisak na kralježnicu, opustiti mišiće i ligamente. Načelo djelovanja je korištenje gravitacije za rastezanje kralježnice. Osoba se okreće naopako, što omogućuje postizanje željenog rezultata.
Stol ima funkciju podešavanja visine (147-200 cm). Noge su sigurno pričvršćene na jednom kraju stola. Držeći posebne rukohvate, osoba se okreće tako da noge gledaju u strop.
Ruke dolje. U donjem položaju potrebno je maksimalno rastegnuti vrh glave do poda kako bi se postiglo duboko istezanje.
Klupa za prekomjerno rastezanje
Klupa vam omogućuje da napravite maksimalnu amplitudu tijekom treninga, što uvelike povećava učinkovitost treninga. Mekani valjci omogućuju udobno fiksiranje stopala. Dizajniran za lagano naginjanje naprijed.
Prilikom podizanja, mišići kralježnice rade intenzivno. Komplicirana obuka može se održati iza glavnog tereta. Simulator ne zauzima puno prostora. Može ga se zamijeniti običnom klupom, pod uvjetom da postoji način da se noge sigurno učvrste.
Veslački stroj
Potpuna imitacija pokreta tijekom veslanja na brodu također vam omogućuje da se riješite nekih problema s kralježnicom i značajno ojačaju mišiće leđa i ruku. Simulator će vam pomoći da dobijete lijepu, zdravu i jaku stražnju stranu veslača. Tijekom treninga, gotovo sve mišićne skupine uključene su u rad.
Cijena i dimenzije simulatora mogu omogućiti zadržavanje kod kuće.
Strojevi za vježbanje za jačanje mišića leđa neophodni su za izravnavanje držanja tijela, poboljšanje mišićnog tonusa i jačanje tijela. Dodatna prednost će biti sposobnost simulatora da utječu na druge mišićne skupine. Redovitim vježbama omogućit ćete ne samo spinalne mišiće nego i cijelo tijelo.
Natrag vježbe u teretanu - top 13 za težinu i olakšanje
13 najboljih vježbi za izgradnju reljefa u obliku slova V leđa
Mnogi sportaši su usredotočeni na treniranje trbušnih mišića i prsa. Međutim, stražnjem dijelu tijela također je potreban trening, a ne govorimo samo o stražnjici. Činjenica je da ne smijete zanemariti vježbe na mišićima leđa.
Ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već io održavanju pravilnog držanja tijela, mišićne ravnoteže i uskog struka. Pumpajuće dominantne mišiće prsnog koša, trbuha i prednjih delta (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira spuštanjem.
Ne smijete ponavljati ove pogreške. Dosljedan rad na mišićima leđa zadržat će tijelo u optimalnom položaju.
Osim toga, jaka leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, pokupite namještaj ili se popnete na požarnu stazu, zahvalite mi u svojim mislima. Jaki prsni mišići nisu pogodni u životu.
Mala anatomska lekcija. Brojni mišići leđa razlikuju se veličinom i položajem. Evo nekoliko glavnih mišića:
- najšire i trapezne mišiće pokrivaju većinu leđa. Oni potječu iz kralježnice i vode na stranu tijela. Ti mišići čine glavninu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezi nisu samo izbočina na gornjem dijelu ramena, već dominiraju u središnjem dijelu gornjeg dijela leđa;
- romboidni mišići, podprostorni mišići, mali okrugli mišići i drugi manji mišići križaju dijagonalno gornji dio leđa. Sa stajališta estetike, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u vježbama na najširim mišićima i trapezima (vježbe vuče);
- mišić koji izravnava kralježnicu teče okomito duž kralježnice i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgre.
Pravilno osmišljen trening jednako djeluje na sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na složenu obuku leđa, stimulaciju rasta mišića, rad na najširem mišiću, trapezne mišiće i grupe mišića prijatelja.
Najbolje vježbe za treniranje mišića leđa
Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svakoj povratnoj vježbi (u 3 seta od 12 ponavljanja) i izmjenjujte ih.
Vježba 1: mrtvo dizanje
Glavni mišići: natrag (potpuno)
- Svako ponavljanje počinje od dubokog čučnja. Držač za držanje na vrhu (A).
- Vratite kukove natrag, gurnite pete s poda, uzdižite se iz čučnja (B). Držite mišiće kore u napetosti i držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.
- Polako, kontrolirajući kretanje, spustite kukove sve dok mrena ne dodirne pod (A).
Vježba 2: Potisna šipka do pojasa
Glavni mišići: natrag
- Držite šipku ispred sebe s držanjem na vrhu šireg ramena.
- Zategnite mišiće kore, ispravite leđa, savijte se naprijed pod kutom od 60 °.
- Zatezanjem mišića leđa i bicepsa povucite šipku prema gornjem abdomenu. Držite 1 sekundu i zatim poravnajte ruke. Ponoviti.
Vježba 3: Nagib bućica
Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, okrugli mišići, latissimus mišići
- Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na horizontalnu klupu. Lijeva ruka treba poslužiti kao potpora tijelu.
- Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Zategnite najšire mišiće i biceps, a zatim lagano povucite bućicu do tijela.
- Zadržite 1 sekundu. Polako se odmičite ruku, spustite bućicu. Trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa. Ponoviti.
Vježba 4: guranje potiska u ležište
Glavni mišići: leđa, mišići jezgre, latissimus mišići, okrugli mišići.
- Uzmite naglasak ležeći s bučicama u rukama (A).
- Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Uz snažan pokret, podignite desnu ruku na svoje tijelo (B). Držite slučaj još.
- Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite na prethodni položaj (A) i ponovite kretanje drugom rukom.
Vježba 5: povucite gore i povucite gornji blok do prsa
Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići
- Držite se na vodoravnoj traci, ruke raširene malo šire od ramena (uski zahvat usmjeren je na rješavanje najšireg i okruglog mišića, a širok - na romboid i trapez).
- Zategnite najšire mišiće i mišiće kore, a zatim povucite do prečke do gornjeg dijela prsa.
- Polako spustite sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ponoviti.
- Ako vam je još uvijek teško povući se, izvucite gornji blok do prsa.
Povucite uspone
Koristite pull-ups na vodoravnoj traci za treniranje širine
Potisni blok na prsima
Vježba 6: Povlačenja
Glavni mišići: leđa, bicepsi, latissimus mišići, okrugli mišići.
- Držite se na vodoravnoj traci, držeći rukohvat s donje strane (dlanove prema sebi) u širini ramena.
- Zategnite biceps i povucite do razine prsa.
- Spustite se s ispruženim rukama. Ponoviti.
Vježba 7: T-traka
Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi
- Stavite napunjeni vrat između nogu. Ruku možete upotrijebiti tako da je stavite ispod fingerboarda, ili ga možete uhvatiti izravno.
- Savijte se naprijed pod kutom od 45 °, stegnite mišiće kore, držite leđa ravno (1).
- Dok naprezate najšire i trapezne mišiće, povucite vrat do prsa (2). Držite napon 1 sekundu i polako spustite vodilicu na pod (1). Ponoviti.
Vježba 8: Dumbbell Tipping
Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići, romboidni mišići
- Postavite klupu pod kutom od 45 ° i ležite licem prema dolje (A).
- Uzmi 2 dumbbells s uobičajenim hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), zategnite latissimus mišiće i biceps, a zatim snažno povucite dumbbells gore (B). Držite mišiće kore u napetosti, a grudima stojite na klupi tijekom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno u gornjoj fazi vježbe 1 sekundu.
- Smanjite težinu potpuno ravnanjem ruku. Ponoviti.
Vježba 9: uski blok na grudima
Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidni mišići, trapezne mišiće
- Sjednite na klupu gruzoblochnogo simulatora i uhvatite ručku s uskim zahvatom. Savijte koljena i lagano pomičite leđa (A).
- Zategnite mišiće kore i biceps, držite leđa u ravnoj poziciji. Povucite ručku do prsa (B). Ne ljuljajte se i nemojte koristiti inerciju pokreta.
- Zadržite 1 sekundu i zatim potpuno izvucite ruke (A). Ponoviti.
Vježba 10: Podizanje na niskoj traci
Glavni mišići: natrag
- Stavite praznu traku na stalak.
- Ležite ispod fingerboarda i zgrabite ga s hvatom malo šireg od vaših ramena.
- Otklonite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod kutom od 45 ° prema podu. Ovo je početna pozicija.
- Naprezanjem mišića leđa, povucite prsa do vrata. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite na početni položaj.
Vježba 11: pulover s bučicom
Mišići cilja: najširi mišići
- Lezi na klupu. Držite bućicu na ispruženim rukama iznad prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
- Zategnite mišiće kore. Polako spustite bućicu iza glave na razinu ispod klupe (2).
- Držeći ruke u ravnom položaju, zategnite najšire mišiće i podignite bučicu u prvobitni položaj (1). Ponoviti. Također možete izvesti pullover na fitballu ili sjediti na klupi s podignutim kukovima (to komplicira vježbu i daje više napora mišićima jezgre).
Vježba 12: Superman
Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa
- Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
- Otrgnite noge, prsa i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
- Držite napon 1 sekundu i vratite se u početni položaj.
Vježba 13: hiperekstenzija
Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa
- Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko prsa (1). Tu vježbu možete izvesti i na fitballu.
- Bez zaokruživanja leđa, lagano se savijte prema naprijed tako da je kut trupa 45 ° (2).
- Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite se natrag u početni položaj (1). Ponoviti.
Oprema za trening mišića leđa: Vrste vježbi i tehnika
Sa sjedećim načinom života, stanje kralježnice i mišića leđa značajno se pogoršavaju.
Ljudi različite dobi žale se na bol u leđima.
Kod ljudi starijih od 30 godina, vjerojatnost skolioze, osteohondroze, pojave intervertebralne kile značajno se povećava.
Jačanje mišića leđa pomaže u sprječavanju razvoja bolesti kralježnice.
Ako redovito vježbate, mišići kralježnice bit će stalno u dobrom stanju i lakše će održavati kralježnicu u normalnom stanju.
Prednosti treninga na simulatorima
Ako ne možete redovito ići u teretanu ili u teretanu, onda možete zadržati tonus mišića kod kuće. Nedostatak vježbanja jedan je od glavnih uzroka bolesti kralježnice.
Kod kuće se preporučuje korištenje posebnih simulatora za leđa. Kada ih koristite, možete stvoriti snažan mišićni korzet koji će podržati kralježnicu u dobrom stanju.
Prije kupnje simulatora, obratite se liječniku. On će moći odrediti koji će simulator biti najprikladniji. Stručnjaci prije prve uporabe simulatora savjetovali su da posjete teretanu i da se bave metodologijom vježbi uz pomoć profesionalaca.
Vrste simulatora
Svi simulatori koji vam omogućuju jačanje mišića leđa podijeljeni su u 2 tipa: ovisno o svrsi.
Vježbanje strojevi su za kardio i trening snage.
razlikuju se:
- kardio oprema;
- uređaji za napajanje.
Kardiovaskularni strojevi prvenstveno su dizajnirani da smršaju, a zahvaljujući redovitim vježbama moguće je povećati izdržljivost. Kardio vježbe pozitivno utječu na stanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava, zasićuju krv i tkiva tijela kisikom.
Kardio opterećenje doprinosi mršavljenju, jača sve mišićne skupine. A to povoljno utječe na stanje kralježnice. Utvrđeni mišićni steznik moći će održati leđa u dobrom stanju.
No, za trening mišića leđa često koriste snage uređaja. Uz njihovu pomoć možete steći mišićnu masu i stvoriti olakšanje. Uređaji za napajanje projektirani su tako da svaka osoba može izabrati najprikladniju težinu za izvođenje vježbi. Kada ih koristite, možete postupno povećavati opterećenje.
Pri odabiru simulatora ljudi obraćaju pozornost na sljedeće nijanse:
- veličina uređaja: mali kompaktni simulatori mogu se postaviti ne samo u teretanu, već iu sobu u običnom stanu;
- sposobnost opterećenja različitih mišića leđa;
- mogućnost postepenog povećanja intenziteta treninga zbog povećanja upotrijebljene težine ili izbora drugog načina.
Treba shvatiti da je leđa platforma koja se sastoji od tri dijela. Potrebno je trenirati mišiće koji se nalaze u ramenom pojasu, torakal, donji dio leđa. Stoga, pri odabiru, potrebno je obratiti pozornost na točno koji će se mišići opteretiti prilikom rada na simulatoru.
Trening snage
Nakon što ste odlučili ojačati mišiće leđa, morate odabrati najprikladniji simulator. Za formiranje snažnog mišićnog steznika najprikladniji su treneri snage.
- Za trening u sjedećem položaju, simulator je dizajniran pod imenom "stolica Twister". Koristi se za jačanje mišića lumbalne kralježnice, ramenog pojasa, trbušnih mišića i mišića koji podržavaju kralježnicu. Nasloni za ruke stolice su podesivi, što vam omogućuje da ih učinite udobnim za ljude bilo koje visine. Na stolici Twist, osoba se može nagnuti prema naprijed, unatrag, na stranu. U ovom trenutku, laktovi mu ostaju u ravnini s ramenima. U pojednostavljenoj verziji odsutni su nasloni za ruke i naslon, a kod izrade zavoja sportaš mora održavati ravnotežu s mišićnom snagom.
Za proučavanje lumbalnih mišića možete koristiti stolicu Twister
- Rimski stolac može se naći u gotovo svakoj teretani. Ali možete ga instalirati kod kuće. Također se naziva i hyperextension stroj. Na ovom simulatoru donji dio tijela je fiksiran, a gornji ostaje slobodan. Vježbe se izvode u ležećem položaju na boku, leđima, trbuhu. Neke rimske stolice opremljene su s eliptičnom klupom.
Rimski stolac - glavni alat za jačanje mišića leđa
- Simulator Hunchback na dizajnu podsjeća na grbu deve. Noge podupirača izrađene su od metala, a između njih je konveksni krevet. Obučena osoba mu se stavlja na trbuh, noge moraju biti na dnu, treba ih staviti na pod ili na nosač. Za izvođenje vježbe morate podići noge u vodoravnom položaju na nekoliko sekundi. Nekoliko se ponavljanja izvodi dok se ne osjećate umorno.
Simulator grbavca - za izvođenje vježbe, morate podići noge u ležećem položaju
- Najkompaktniji simulator za leđa, koji odgovara čak iu malom stanu, ekspander je. Ekspander je dvije ručke spojene jedna s drugom s elastičnim trakama, oprugama ili gumenim cijevima koje su paralelne jedna drugoj, u obliku jednog ili dvostrukog križnog 8-ki. Uz pomoć ekspanzera možete napraviti mnogo vježbi za leđa, ruke, noge i druge mišiće tijela.
Expander je najsvestraniji projektil za jačanje mišićnog sustava.
- Dostupna oprema za vježbanje leđa uključuje fitball. Prilikom izvođenja vježbi na fitballu potrebno je raditi s težinom vlastitog tijela. Za jačanje mišića leđa potrebno je ležati na lopti s trbuhom i podići gornji dio tijela, dok noge ostaju na tlu. Uz pravilnu vježbu, mišići leđa, trbušnjaci, ruke, noge, ljuljačka.
- Gotovo u svakom apartmanu možete pronaći mjesto za vodoravnu traku ili poprečni nosač. Redovito vješanje na šipki omogućuje vam da istegnete kralježnicu, smanjite napetost i povećate njezinu fleksibilnost. Većina spinalnih mišića je izrađena s zatezanjem. Ojačajte mišiće donjeg dijela leđa obavljanjem vježbe “kut”, u kojoj trebate podići noge zajedno ili naizmjence.
Vodoravna traka je glavni trener za vježbe u leđima.
- Možete trenirati sve mišiće tijela istovremeno pomoću posebnog valjka. Izgleda poput kotača s ručkama na bočnim stranama. Potrebno je uhvatiti ručke i kotrljati ih prema naprijed dok se tijelo ne pomakne u vodoravni položaj. Zatim slijedi, koristeći snagu mišića, povući valjak prema vama, vraćajući se u početni položaj.
Kotač koristi maksimalnu količinu mišića torza.
Trakcija u bloku također su glavne vježbe za učvršćivanje leđa i kralježnice, au teretanama možete ojačati mišiće leđa pomoću vuče gornjeg i donjeg bloka.
Ali za ugradnju u običan gradski stan, ovaj simulator nije prikladan zbog svoje velike veličine. Simulator izgleda kao klupa s ručkom smještenom na vrhu.
Na stražnjoj stijenci ručke simulatora pričvršćena je roba. Za pumpanje mišića kralježnice pomoću gornjeg potiska koristi se nekoliko tipova: paralelno, iza glave, prema prsima, iza leđa.
Prilikom odabira simulatora snage potrebno je uzeti u obzir osobitosti prostorije u kojoj će se instalirati i zdravstveno stanje osobe za koju se uređaj kupuje.
Na primjer, film za pacijente sa skoliozom apsolutno nije prikladan.
Video: "Kako ojačati mišiće leđa?"
Natrag simulator - koji odabrati? Upute o tome kako učinkovito ojačati leđa i kralježnicu
U današnjem svijetu, ljudi prestaju puno se kretati - vlastiti automobili, hoverboards, zrakoplovi i druga prijevozna sredstva čine ljude sve manje i manje.
Većina profesija danas je sjedilački rad više od 8 sati svaki dan. Tijekom sjedilačkog rada mogu početi problemi s donjim dijelom leđa i kralježnice. Samo 5% uredskih radnika bavi se sportom ili čak i laganom gimnastikom.
Osteochondrosis, izbočine raznih dijelova kralježnice su bolesti koje počinju u uredskim radnicima starijim od 30 godina. Da bi se spriječila njihova pojava - potrebno je napraviti vježbe, vježbe za mišićni sustav leđa na simulatorima, što će pomoći jačanju cijelog tijela.
Pomoć u izvođenju jednostavnih fizičkih vježbi moći će simulatore. Foto simulator za leđa može se naći na internetu.
Simulatori i njihove prednosti
U suvremenom ritmu vrlo je teško držati se mirnog ritma i grafike. Ako poslovna osoba nema raspored za bavljenje sportom, bit će mu teško napraviti vremena za to.
Teretana neće samo poboljšati kralježnicu, nego će i ojačati cijelo tijelo.
Ne zaboravite da takve vježbe za leđa također imaju terapeutski učinak - pomažu smanjiti volumen struka, težinu i općenito ojačati tijelo.
Oprema za obuku za leđa i njihovu raznolikost
Svi uređaji za sport mogu se podijeliti u dvije vrste (prema opterećenju koje se odvija po osobi) - snaga i kardio:
- Kardiovaskularni strojevi - usmjereni su na opće poboljšanje tijela, pomažu u razvoju dišnog sustava, jačaju srce, krvne žile, odgovorni su za izdržljivost. Pomaže u mršavljenju.
- Trening snage - odgovoran za jačanje različitih mišića, razvoj mišićne mase. Zbog povećanja te mase - spaljivanje masnog tkiva nastaje čak i tijekom ostatka tijela.
Danas možete odabrati uređaje za vježbanje, energetska opterećenja, za kardio vježbe, za obnavljanje tijela nakon bilo kakvih kirurških zahvata ili bolesti.
LFK (pomoćna gimnastika) je dodijeljen onima kojima je prije svega potreban razvoj mišića. Za to su potrebni posebni simulatori za leđa i kralježnicu. Vani izgledaju kao luk, gdje možete ležati u bilo kojem smjeru.
Ove simulatore posebno su razvili medicinski inženjeri kako bi ojačali lumbalno područje.
Priprema za prvu lekciju
Prije prve lekcije potrebno je pregledati (proći potrebne testove, obaviti ultrazvuk, proći potrebne specijaliste), dobiti savjet od terapeuta. U slučaju nepravilnog vježbanja, možete ozlijediti kralježnicu, oštetiti zdravlje.
Ako se rehabilitacija provodi nakon neke bolesti ili operacije, potrebno je konzultirati se s kirurgom i terapeutom. Nakon primitka liječničkih izvješća, možete dobiti savjet od liječnika za rehabilitaciju ili teretanu koji može pronaći savršen program obuke za vas.
Oprema za obuku za jačanje mišića leđa
Kičmeni mišići obavljaju veliki broj funkcija i dobivaju ogromno opterećenje svaki dan. Kako bi se izbjegle ozljede, uganuća i drugi bolni osjećaji, preporuča se posvetiti dužnu pozornost jačanju mišića leđa.
Prvi pomoćnici će biti simulatori posebno dizajnirani za rješavanje problema slabih mišića. Uređaji su toliko raznoliki da svima mogu pomoći, bez obzira na dob, spol i fizičku spremnost.
fitball
Prednost treninga na gimnastičkoj lopti je fascinacija, raznolikost i lakoća treninga. Slijedeći posebne programe treninga ne samo da će mišići leđa biti jaki i fleksibilni, nego će i simulirati savršenu figuru, poboljšati koordinaciju pokreta, učiniti tijelo fleksibilnim, poboljšati raspoloženje.
Simulator se aktivno koristi u ustanovama, za liječenje i rehabilitaciju starijih osoba. Ta se svestranost postiže apsolutnom sigurnošću simulatora. Čak i trudnicama se dopušta takva obuka. Za obuku nije potrebna posebna obuka. Dodatna prednost fitballa bit će njegova pristupačna cijena.
Vodoravna traka, prečka
Horizontalna traka nije inferiorna u dostupnosti. Ako imate priliku posjetiti teretanu - objesite vodoravnu traku kod kuće. Osim toga, moguće je prakticirati na vodoravnoj traci u svakom dvorištu gotovo u bilo koje doba godine.
Redovite vježbe mogu ispraviti držanje tijela, dati snagu i tonus mišićima, olakšati bol. Svaka oprema za vježbanje za jačanje mišića leđa neophodna je za ljude čiji se rad sastoji u dugom sjedenju. Vježbe na prečki zahtijevaju određenu obuku.
Najlakše vježbanje je progib. Svakodnevno izvođenje vješanja rastegnut će kralježnicu, čineći je fleksibilnom i oslobađajući napetost.
Pull-upovi rade na maksimalnom broju mišića u gornjem dijelu torza. Varijacije vježbanja ima mnogo. Razlika je u prianjanju. Promjenom rukohvata možete povećati ili smanjiti opterećenje.
Jačanje lumbalne kralježnice pomoći će vježbe "kutak": objesiti na vodoravnoj traci, naizmjence podići koljena. Vježbanje možete zakomplicirati podižući obje noge u isto vrijeme ili držeći noge ravno gore.
Vratite se natrag i pritisnite
Dizajn simulatora je jednostavan: kotačić i dvije ručke. Međutim, učinkovitost treninga je vrlo dobra. Broj uključenih mišića je vrlo velik: leđa, rameni pojas, ruke, trbušni mišići, stražnjica, leđa i prednji dio bedra.
Kako to funkcionira? Ruke drže dršku simulatora. Okrećemo kotač ispred sebe, pomičući tijelo u vodoravnom položaju u odnosu na pod. Povlačimo kotač prema nama, vraćajući trup u prvobitni položaj.
Mali minus simulatora je složenost vježbe. Bez dobrog sportskog treninga teško je izvesti čak i najjednostavniju verziju vježbe. Ali čak i za vrijeme pokušaja dobivanja ruke iznad simulatora, ciljani mišići će dobiti potrebno opterećenje. Varijacije izvedbe:
- Za početnike: naglasak je na savijenim koljenima
- Za napredne sportaše: naglasak je na stopalu i ravnim nogama
Iskusni sportaši preporučuju početi sa simulatorom kako bi uspostavili barijeru. Okrenite lice prema zidu, neka razmak između vas bude prekriven valjkom. Zid vam neće dopustiti da "izađete" izvan svojih mogućnosti i nećete se ozlijediti.
Disk s strukom
Simulator se sastoji od dva diska između kojih je postavljen ležaj. Disk omogućuje različite varijacije uvijanja, blagotvorno djelovanje na kralježnicu, trbušne mišiće, kardiovaskularni sustav.
Simulator je poznatiji pod nazivom "zdravstveni disk". Ime je opravdano činjenicom da se zahvaljujući zanimanjima postiže opći iscjeljujući učinak.
Prednost simulatora je niska cijena, bez kontraindikacija, dostupnost korištenja. Za kućne vježbe na disku neće trebati posebne vještine i trening. Primjenjuje se u radu s djecom i osobama starije dobi. Disku je lako pronaći mjesto iu najmanjem stanu.
Tablica inverzije
Zadaća simulatora je eliminirati pritisak na kralježnicu, opustiti mišiće i ligamente. Načelo djelovanja je korištenje gravitacije za rastezanje kralježnice. Osoba se okreće naopako, što omogućuje postizanje željenog rezultata.
Stol ima funkciju podešavanja visine (147-200 cm). Noge su sigurno pričvršćene na jednom kraju stola. Držeći posebne rukohvate, osoba se okreće tako da noge gledaju u strop.
Ruke dolje. U donjem položaju potrebno je maksimalno rastegnuti vrh glave do poda kako bi se postiglo duboko istezanje.
Klupa za prekomjerno rastezanje
Klupa vam omogućuje da napravite maksimalnu amplitudu tijekom treninga, što uvelike povećava učinkovitost treninga. Mekani valjci omogućuju udobno fiksiranje stopala. Dizajniran za lagano naginjanje naprijed.
Prilikom podizanja, mišići kralježnice rade intenzivno. Komplicirana obuka može se održati iza glavnog tereta. Simulator ne zauzima puno prostora. Može ga se zamijeniti običnom klupom, pod uvjetom da postoji način da se noge sigurno učvrste.
Veslački stroj
Potpuna imitacija pokreta tijekom veslanja na brodu također vam omogućuje da se riješite nekih problema s kralježnicom i značajno ojačaju mišiće leđa i ruku. Simulator će vam pomoći da dobijete lijepu, zdravu i jaku stražnju stranu veslača. Tijekom treninga, gotovo sve mišićne skupine uključene su u rad.
Cijena i dimenzije simulatora mogu omogućiti zadržavanje kod kuće.
Strojevi za vježbanje za jačanje mišića leđa neophodni su za izravnavanje držanja tijela, poboljšanje mišićnog tonusa i jačanje tijela. Dodatna prednost će biti sposobnost simulatora da utječu na druge mišićne skupine. Redovitim vježbama omogućit ćete ne samo spinalne mišiće nego i cijelo tijelo.
Da biste ojačali leđa, potrebna je razna oprema za vježbanje.
Bolni sindromi u leđima javljaju se iz različitih razloga. Ispravno dijagnosticirati bolest i propisati odgovarajući tretman može samo liječnik. On određuje koji je način liječenja potreban pacijentu.
U većini slučajeva, u takvim slučajevima, preporuča se redovito držati vježbe jačanja za mišiće leđa i kralježnice.
Terapeutska vježba će biti učinkovitija ako ove vježbe izvodite uz pomoć posebnih simulatora.
Oprema za dom i teretanu
Posebni simulatori, napravljeni uzimajući u obzir fiziološke značajke strukture ljudskog tijela, pomažu u održavanju tona u mišićima tiska i kralježnice.
Mogu se koristiti i kod kuće iu dvoranama. Njihova učinkovitost dokazana je dugotrajnom uporabom u terapijskoj fizičkoj kulturi.
Simulator za jačanje mišića leđa koristi se tijekom liječenja intervertebralne kile, premještanja intervertebralnog diska, oporavka u postoperativnom razdoblju, s osteohondrozom.
Početna vježba
Oprema za obavljanje vježbanja kod kuće mora biti pokretna i kompaktna.
Osoba s tehničkim znanjem može vlastitim rukama napraviti takav simulator od improviziranih sredstava, ali važno je da se ne povrijedite i održite ravnotežu potrebnih opterećenja.
Većina će radije kupiti opremu u specijaliziranim prodavaonicama, što je bolje rješenje.
Prije kupnje simulatora za učvršćivanje leđa i kralježnice, savjetujte se s liječnikom, posjetite prostoriju za vježbanje i proučite tehniku izvođenja vježbi na opremi koju želite kupiti za vaš dom.
Jedna od popularnih vježbi je hiperekstenzija, koja ne zahtijeva obvezne posjete dvoranama, izvodi se sa i bez opreme.
Glavni položaj - donji dio tijela leži na ravnoj ili nagnutoj površini, noge su pričvršćene na oslonac. Nagibi i ravnanje leđa napravljeni su pod određenim kutom.
Trening u teretani
Vježbe za jačanje leđa u teretani provode se pod nadzorom fitness trenera, specijalista u području terapijske i preventivne gimnastike.
U tim dvoranama postoje univerzalne tribine za izvođenje raznih vježbi za jačanje cjelokupnog mišićnog sustava, tiska i kralježnice.
Popularni i učinkoviti uređaji
Koja vrsta fitness opreme za jačanje mišića može se koristiti kod kuće iu dvoranama za vježbanje, kako izvoditi vježbe kako bi se postigao maksimalni učinak od njihove uporabe?
Twist stolica
Najčešći simulator za sjedenje. Namijenjen je jačanju mišića ramenog i lumbalnog pojasa, kralježnice, pritisnite.
Nasloni za ruke na stolici su regulirani, a stražnji mobitel. Sjedeći, osoba kreće u bilo kojem smjeru, desno, lijevo, gore, dolje, dok su mu laktovi u ravnini s linijom ramena.
U pojednostavljenoj varijanti, stolica je izrađena bez naslona i naslona za ruke, ravnoteža se održava neovisno od mišićne snage.
Rimski stolac
Univerzalna konstrukcija, po visini podesiva, može imati dodatni uređaj u obliku eliptičnog stola. Osnovne vježbe se izvode dok ležite na leđima, trbuhu ili strani.
Donji dio tijela je fiksiran, gornji dio zamrzava u prostoru, što omogućuje osobi da se kreće gore-dolje dok trenira mišiće.
ekspanderi
Gumeni simulatori za učvršćivanje leđa, oni su lagani, ne zauzimaju puno prostora, mogu se koristiti svugdje, kod kuće, na poslu, za jutarnje vježbe. Takvi ekspanderi se sastoje od dvije ručke i gumenih cijevi ili elastičnih traka koje su međusobno povezane u obliku:
- osam;
- dvostruke osmice;
- poprečno;
- Paralelno 2-3 reda.
veslač
Vježbajte stroj za vježbe sjedenja gotovo ležeći. Pokreti se izvode rukama, oponašajući veslanje na brodu. Istovremeno su uključeni mnogi mišići torza, ramena i prsnog mišića, što pridonosi njihovom jačanju.
Vježbajte bicikl
Trening na njemu jača gotovo čitav ljudski motorni aparat - ne samo mišiće, već i zglobove.
Vožnja biciklom ili vježbanje na biciklu u sobi potiču mišiće leđa i kralježnice da održe ravnotežu.
Vrlo su korisni za osteohondrozu, ublažavanje napetosti mišićnog tkiva.
Gorbunok
Dizajn podsjeća na grbu deve. Na potpornim stupovima je iz metala izrađen krevet u obliku otirača. Osoba bi trebala ležati na trbuhu, noge su na podu ili potporu.
Vježba se sastoji od podizanja obje noge u vodoravni položaj, držanja tog položaja na nekoliko sekundi i spuštanja na oslonac. Izvodi se nekoliko puta do osjećaja laganog umora.
U dvoranama, snaga vuče se koristi za jačanje mišića leđa, kralježnice, i pritisnite.
Vježbe na njima trebaju se izvoditi pod nadzorom trenera, jer preopterećenje može prouzročiti ljudsko zdravlje. To se ne može zloupotrijebiti, tražeći brzo povećanje mišića.
Vježbajte kako biste učvrstili leđa redovito, kod kuće ili u dvoranama. Tada ćete zadržati lijep stav, ravno leđa, široka ramena dugi niz godina.
Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:
Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:
odricanje
Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.
Vježbe za mišiće leđa u teretani: 8 najučinkovitijih vježbi
Mi ćemo razgovarati o tome što vježbe za leđa u dvorani najučinkovitije! I tako često, posjetitelji teretane imaju naviku raditi kroz samo one zone koje su vidljive u ogledalu. To su u pravilu mišići prsa i ramena, bicepsi i abs.
No, izuzetno je potrebno obratiti pažnju na leđa, ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednjeg i stražnjeg dijela tijela, ali i za cjelokupnu promociju zdravlja.
Slab mišićni korzet može dovesti do povrede držanja tijela i izazvati akutnu bol, osobito s povećanjem opterećenja gornjeg ramenog pojasa.
Sadržaj članka:
Koje bi se mišiće trebali raditi redovito? Najbolje vježbe za leđa u teretani
Izvođenje vježbi za leđa u teretani je iznimno važno za razvoj referentnog V oblika torza. Uostalom, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefni prsni koš i uski struk. Kako bi se postigao taj učinak, preporučuje se redovito rješavanje sljedećih mišića kralježnice:
- najšire;
- romboidan;
- trapez;
- ispravljači kralježnice;
- obliques.
Sljedeće vježbe mogu se kombinirati u jedan trening kompleks, koji morate posvetiti najmanje dva sata mjesečno. No, bolje je dodati jednu vježbu redovitim planovima vježbanja.
dizanje
Ova tehnički zahtjevna vježba pomoći će u razradi cijele grupe mišića leđa (od tele do ramena). Učinkovitost treninga određena je činjenicom da je, ako se pravilno izvede, uključeno 75% mišićne mase, uključujući latissimus i trapezius mišiće leđa.
Vrlo je važno slijediti tehniku izvođenja, jer bilo kakve pogreške mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući hernije i štipanje kralješaka.
Potrebno je započeti rad s šipkom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući na pojas za dizanje utega. Za jedan trening dovoljno je izvesti 3 seta od 6 ponavljanja. Nakon nekoliko sesija možete povećati težinu, dok bi broj pristupa trebao ostati isti.
Potisna šipka u nagibu (izravno i obrnuto hvatanje)
Ova vježba preporučuje se sportašima koji iz nekog razloga nisu spremni za klasičnu verziju.
Uz pravilan rad, maksimalna težina će trajati mnogo brže, bez straha od razvoja velikog broja zdravstvenih komplikacija. Ovisno o početnoj fizičkoj obuci, možete podići traku:
- izravni zahvat (dok su uglavnom opterećeni trapezni mišići);
- obrnuti zahvat (vrat je podignut ispod dna, zbog čega su razrađeni najširi mišići).
Preporučuje se kombiniranje izravnog i obrnutog zahvata u jednom treningu. Na primjer, možete napraviti 2 pristupa (6 ponavljanja) na svaki način.
Upozorenje! Podizanje šipke u padini vrlo je opterećenje donjeg dijela leđa, tako da je vježba najbolje izvršiti na samom početku treninga. Ne preporučuje se podizanje šipke na kosini u kombinaciji s klasičnim dizanjem.
Čvrsto stezanje
Mnogi sportaši su čuli da pull-upovi izravno utječu na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvoj gornjeg ramenog pojasa i leđa kao cjeline.
Ali samo zatezanje koje se izvodi sa širokim zahvatom, omogućit će maksimalni rad latissimus mišića. Pull-up su pogodni i za početnike, jer je pravljenje pogrešaka vrlo teško. U vrlo rijetkim slučajevima može doći do bolova u zglobovima ramena.
Preporuča se izvlačenje na početku treninga pomoću horizontalne trake ili posebnog simulatora. Broj ponavljanja i pristupa odabire trener, na temelju težine i tjelesne kondicije sportaša.
Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 pull-up u 5 ponavljanja. Povećanje opterećenja ne isplati, jer će dovesti do trošenja zglobova ramena. Ako je ovladan referentni broj pull-upova, tada se može dodati ponderiranje, ali se ne može povećati broj pristupa.
Prije svakog pristupa vodoravnoj traci potrebno je zagrijati ramene zglobove. I sami, pull-upovi su izvrsno zagrijavanje prije izvođenja mrtvih dizanja.
Vučni T-vrat
Pričvršćivanje T-bara na prsa je jedna od klasičnih vježbi, što je izvrsno za one koji ne mogu uzeti veliku težinu dok podižu šipku na padini.
Zbog činjenice da simulator omogućuje fokusiranje trbuha i bokova, kralježnica se ne puni. To znači da će sportaš moći više ponavljati i uzeti više težine. Možete podići T-vrat:
- neutralni zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome);
- uski zahvat (maksimalno smanjeni dlanovi);
- široki zahvat (ručke su razdvojene u ruci, dlanovi "gledaju" dolje).
Što je drška šira, to će bolji biti mišićni steznik. Kod neutralnog prianjanja maksimalna pažnja se posvećuje romboidnim mišićima, a uz uski zahvat bicepsi se dodatno pumpaju.
Vježba se izvodi na kraju treninga, prema sustavu "negativnih" ponavljanja. To znači da podizanje T-vrata treba obaviti onoliko puta koliko je dovoljno snažno, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodati još 2-3 ponavljanja.
Ako u dvorani nema posebnog simulatora, tada možete podići uobičajeni fiksni vrat s protutežom na radnoj strani. Važno je osigurati da su noge na pola savijene u koljenima, a tisak je što napetiji. Inače će se izvršiti čučnjevi i zavoji s ponderiranjem, što neće utjecati na razvoj leđa.
Potisni donji blok izravnog i obrnutog zahvata
Ova vježba će omogućiti pumpanje čak i najmanjih mišića leđa. Prednost niže jedinice je da je i žene mogu obavljati, kao i osobe s minimalnom razinom tjelesne kondicije. Opterećenje se podešava povećanjem težine, kao i promjenom širine ruke simulatora.
Kod klasičnog donjeg bloka (ravan neutralni zahvat) razrađeni su najširi mišići. Ako radite vježbu sa širokom rukom, tada će se teret prenijeti na specifične zone trapezoidnih i romboidnih mišića.
Bolje je izvršiti donji blok odmah iza sudskog izvršitelja. Dovoljno je izvesti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati ritam i provesti najmanje četiri sekunde da držite ruku simulatora na prsima, a isti iznos odmarate između ponavljanja.
Ako se vježba čini prelaganom, preporuča se da je komplicirate ne samo s povećanjem težine, već is promjenom držanja. Izvođenje donjeg bloka s uvlačenjem, moguće je razraditi gotovo sve zone leđa i bicepsa. Sportaši, koji su već "uzeli" maksimalnu težinu pri izvođenju klasičnog potiska donje jedinice, često odlaze u suprotno.
Gornji blok
Gornji blok se također smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa. Simulator će biti utičnica za one ljude koji još nisu savladali pull-up sa širokim zahvatom.
Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, gornji blok će biti prikladan za one koji su već dostigli referentnu vrijednost 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.
Uski i neutralni zahvat aktivira biceps i skupine mišićnih vlakana, koji se nalaze bliže središtu leđa. Ali širok zahvat će vam omogućiti da razradite sva područja najšireg mišića. Rad s gornjom jedinicom je odličan za izgradnju mišića.
Vježba je velika vježba za zglobove ramena. Dovoljno je izvesti tri seta od 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi sa simulatorom nakon što se prethodno zagriju mišići i klasični pull-up.
Potisnite bučice jednom rukom
Ova vježba vam omogućuje da razradite obje strane leđa, kontrolirajući težinu za radne i neradne ruke. Također značajno povećava amplitudu pokreta. Ako se pri dizanju mrtvaca vrat podigne samo do razine tiska, tada pri radu s tegovima za bucanje možete povuci lakat iznad razine ramena.
U ovom slučaju, uključeni su gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući ostatku neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s tegovima za vežbanje znatno je smanjen. Torzo je lako kontrolirati, umor se ne događa tako brzo, što vam omogućuje da izvodite više ponavljanja.
Podizanje tegova s jednom rukom obično se provodi usred treninga. Dovoljno je izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.
hyperextension
Hyperextension - odnosi se na vrlo laganu vježbu, stoga je pogodna za žene i početnike. Kompliciranje uspona tijela je prilično teško, tako da se broj pristupa može odrediti metodom "na neuspjeh". Sportaši često provode hiperekstenciju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je vrlo jednostavna:
- Za pričvršćivanje nogu tako da su kukovi u potpunosti ležeći na klupi s kutom nagiba od 45 stupnjeva;
- Prekrižite ruke;
- Potpuno povucite ravno natrag dok se tijelo ne postavi okomito na pod;
- Polako zauzmite početni položaj.
Također, možete izvesti hiperekstenciju iz klasične klupice ili na rimskom stolcu.
Oporavak nakon vježbanja
Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, morate obratiti pozornost na kvalitetan oporavak tijela.
Prvo, potrebno je napustiti bilo kakvo opterećenje na najširem mišiću, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti terapeuta za masažu koji će spriječiti razvoj bolnih simptoma.
Također možete piti kalij i napraviti neke vježbe istezanja na leđima (na primjer, povucite koljena na prsa ili pokušajte doći dlanovima prema nogama iz sjedećeg položaja).
Preporučujemo da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup pumpanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.
I tako, da li vam se sviđa ovaj članak? Bit će nam drago čuti vaše mišljenje u komentarima! Vidimo se u novim izdanjima.