13 najboljih vježbi za izgradnju reljefa u obliku slova V leđa

Mnogi sportaši su usredotočeni na treniranje trbušnih mišića i prsa. Međutim, stražnjem dijelu tijela također je potreban trening, a ne govorimo samo o stražnjici. Činjenica je da ne smijete zanemariti vježbe na mišićima leđa.

Ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već io održavanju pravilnog držanja tijela, mišićne ravnoteže i uskog struka. Pumpajuće dominantne mišiće prsnog koša, trbuha i prednjih delta (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira spuštanjem.

Ne smijete ponavljati ove pogreške. Dosljedan rad na mišićima leđa zadržat će tijelo u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, pokupite namještaj ili se popnete na požarnu stazu, zahvalite mi u svojim mislima. Jaki prsni mišići nisu pogodni u životu.

Mala anatomska lekcija. Brojni mišići leđa razlikuju se veličinom i položajem. Evo nekoliko glavnih mišića:

• najšire i trapezne mišiće pokrivaju većinu leđa. Oni potječu iz kralježnice i vode na stranu tijela. Ti mišići čine glavninu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezi nisu samo izbočina na gornjem dijelu ramena, već dominiraju u središnjem dijelu gornjeg dijela leđa;
• romboidni mišići, podprostorni mišići, mali okrugli mišići i drugi manji mišići križaju dijagonalno gornji dio leđa. Sa stajališta estetike, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u vježbama na najširim mišićima i trapezima (vježbe vuče);
• mišić koji izravnava kralježnicu teče okomito duž kralježnice i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgre.

Pravilno osmišljen trening jednako djeluje na sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na složenu obuku leđa, stimulaciju rasta mišića, rad na najširem mišiću, trapezne mišiće i grupe mišića prijatelja.

Najbolje vježbe za treniranje mišića leđa

Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svakoj povratnoj vježbi (u 3 seta od 12 ponavljanja) i izmjenjujte ih.

Vježba 1: mrtvo dizanje

Glavni mišići: natrag (potpuno)

1. Svako ponavljanje počinje od dubokog čučnja. Držač za držanje na vrhu (A).
2. Vratite kukove natrag, gurnite pete s poda, uzdižite se iz čučnja (B). Držite mišiće kore u napetosti i držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.
3. Polako, kontrolirajući kretanje, spustite kukove sve dok mrena ne dodirne pod (A).

Vježba 2: Potisna šipka do pojasa

Glavni mišići: natrag

1. Držite šipku ispred sebe s držanjem na vrhu šireg ramena.
2. Zategnite mišiće kore, ispravite leđa, savijte se naprijed pod kutom od 60 °.
3. Zatezanjem mišića leđa i bicepsa povucite šipku prema gornjem abdomenu. Držite 1 sekundu i zatim poravnajte ruke. Ponoviti.

Vježba 3: Nagib bućica

Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, okrugli mišići, latissimus mišići

1. Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na horizontalnu klupu. Lijeva ruka treba poslužiti kao potpora tijelu.
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Zategnite najšire mišiće i biceps, a zatim lagano povucite bućicu do tijela.
3. Zadržite 1 sekundu. Polako se odmičite ruku, spustite bućicu. Trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa. Ponoviti.

Vježba 4: guranje potiska u ležište

Glavni mišići: leđa, mišići jezgre, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Uzmite naglasak ležeći s bučicama u rukama (A).
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Uz snažan pokret, podignite desnu ruku na svoje tijelo (B). Držite slučaj još.
3. Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite na prethodni položaj (A) i ponovite kretanje drugom rukom.

Vježba 5: povucite gore i povucite gornji blok do prsa

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci, ruke raširene malo šire od ramena (uski zahvat usmjeren je na rješavanje najšireg i okruglog mišića, a širok - na romboid i trapez).
2. Zategnite najšire mišiće i mišiće kore, a zatim povucite do prečke do gornjeg dijela prsa.
3. Polako spustite sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ponoviti.
4. Ako vam je još uvijek teško povući se, izvucite gornji blok do prsa.

Povucite uspone

Koristite pull-ups na vodoravnoj traci za treniranje širine

Potisni blok na prsima

Vježba 6: Povlačenja

Glavni mišići: leđa, bicepsi, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Držite se na vodoravnoj traci, držeći rukohvat s donje strane (dlanove prema sebi) u širini ramena.
2. Zategnite biceps i povucite do razine prsa.
3. Spustite se s ispruženim rukama. Ponoviti.

Vježba 7: T-traka

Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi

1. Stavite napunjeni vrat između nogu. Ruku možete upotrijebiti tako da je stavite ispod fingerboarda, ili ga možete uhvatiti izravno.
2. Savijte se naprijed pod kutom od 45 °, stegnite mišiće kore, držite leđa ravno (1).
3. Dok naprezate najšire i trapezne mišiće, povucite vrat do prsa (2). Držite napon 1 sekundu i polako spustite vodilicu na pod (1). Ponoviti.

Vježba 8: Dumbbell Tipping

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići, romboidni mišići

1. Postavite klupu pod kutom od 45 ° i ležite licem prema dolje (A).
2. Uzmi 2 dumbbells s uobičajenim hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), zategnite latissimus mišiće i biceps, a zatim snažno povucite dumbbells gore (B). Držite mišiće kore u napetosti, a grudima stojite na klupi tijekom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno u gornjoj fazi vježbe 1 sekundu.
3. Smanjite težinu potpuno ravnanjem ruku. Ponoviti.

Vježba 9: uski blok na grudima

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidni mišići, trapezne mišiće

1. Sjednite na klupu gruzoblochnogo simulatora i uhvatite ručku s uskim zahvatom. Savijte koljena i lagano pomičite leđa (A).
2. Zategnite mišiće kore i biceps, držite leđa u ravnoj poziciji. Povucite ručku do prsa (B). Ne ljuljajte se i nemojte koristiti inerciju pokreta.
3. Zadržite 1 sekundu i zatim potpuno izvucite ruke (A). Ponoviti.

Vježba 10: Podizanje na niskoj traci

Glavni mišići: natrag

1. Stavite praznu traku na stalak.
2. Ležite ispod fingerboarda i zgrabite ga s hvatom malo šireg od vaših ramena.
3. Otklonite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod kutom od 45 ° prema podu. Ovo je početna pozicija.
4. Naprezanjem mišića leđa, povucite prsa do vrata. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite na početni položaj.

Vježba 11: pulover s bučicom

Mišići cilja: najširi mišići

1. Lezi na klupu. Držite bućicu na ispruženim rukama iznad prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
2. Zategnite mišiće kore. Polako spustite bućicu iza glave na razinu ispod klupe (2).
3. Držeći ruke u ravnom položaju, zategnite najšire mišiće i podignite bučicu u prvobitni položaj (1). Ponoviti. Također možete izvesti pullover na fitballu ili sjediti na klupi s podignutim kukovima (to komplicira vježbu i daje više napora mišićima jezgre).

Vježba 12: Superman

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
2. Otrgnite noge, prsa i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
3. Držite napon 1 sekundu i vratite se u početni položaj.

Vježba 13: hiperekstenzija

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko prsa (1). Tu vježbu možete izvesti i na fitballu.
2. Bez zaokruživanja leđa, lagano se savijte prema naprijed tako da je kut trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite se natrag u početni položaj (1). Ponoviti.

Natrag na trening

Širok i razvijen povratak u bodybuilding daje sportašu estetski privlačan izgled. Ona ne samo da čini sportašu mnogo ljepšom. Ako bodybuilder ima jake i jake mišiće leđa, on dobiva priliku za daljnji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što se više razvijaju, veći je potencijalni bodybuilder.

Natrag na trening ima posebno mjesto u procesu obuke. Ima svoje osobine. Da biste postali vlasnik zaista moćnog leđa, ne trebate samo ispravno izgraditi program obuke, već i znati kako se zaštititi od ozljeda.

Kako izgraditi mišiće natrag

Mišići koji se nalaze na leđima najveća su skupina u gornjem dijelu tijela. Oni savršeno percipiraju velika opterećenja, preuzimaju većinu napornog rada na treningu. Da bi se napumpali mišići kralježnice, potrebno je napustiti klase kao što su crpne ili ispusne garniture. Potrebno opterećenje može se postići samo pri izvođenju osnovnih vježbi koje uključuju veliku radnu težinu.

Broj ponavljanja u svakom pristupu, kada se izvode osnovni pokreti za povećanje mase, varira od četiri do šest. Ovaj raspon omogućuje rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići u leđima doista puni, jer će početi boljeti nakon vježbanja. Jednostavne vježbe mogu se obaviti s osam ponavljanja. Glavna stvar je stalno uzimati impresivnu radnu težinu.

Pravilno osmišljen program obuke i radne skale je važan, ali ne donosi gotovo nikakav rezultat kada je tehnika izvođenja "loma". Nedostatak izraženog učinka nije jedini problem s kojim će se sportaš suočiti. Nepravilna tehnika povremeno povećava rizik od ozljeda. Ako ne izoštrite ispravnost pokreta, sportaš će jednostavno početi dizati težinu, uključujući sve mišićne skupine u radu, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja, a za leđa neće biti napretka. Svako posljednje ponavljanje treba dati što je moguće teže, ali uz uvjet da je tehnika savršena. Ako težina ne ide, vrijedi napustiti, ali nemojte zanemariti ispravnu izvedbu.

Da biste postigli željeni rezultat, morate ostati vjerni svojim načelima treninga. Tereti moraju biti progresivni. Potrebno je povećati radnu težinu, učiniti više od jednog ili dva ponavljanja nego u prethodnoj lekciji, kako bi se ostatak smanjio između individualnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah uzeti na pretjerano teška težina koja ne ide. Neophodno je napredovati, a ne ići bez razmišljanja, a zatim platiti za nepažnju ozljede. To će dovesti do činjenice da ćete dugo vremena morati zaboraviti na trening sve dok razdoblje rehabilitacije ne prođe. Ovisno o ozbiljnosti ozljede, oporavak može potrajati dosta dugo. Bolje je usredotočiti se na povećanje ponavljanja, jer je ovaj pristup manje traumatičan i omogućuje vam povećanje učinkovitosti.

Anatomija mišića leđa

Anatomska struktura leđa je par grupiranih mišića, pletenica u stražnjem dijelu tijela. Oni su konvencionalno podijeljeni u dvije velike skupine:

• Vanjska. Stvoreni su od najšireg, nazubljenog, trapeznog mišića i ekstenzora. Oni tvore površinu leđa, pa zahtijevaju povećanu pozornost.
• Unutarnja. Nalaze se duboko ispod vanjske, a kombinacija su dijamantne, velike okrugle, vodeće oštrice i druge. Ako posvetite odgovarajuću pažnju tim mišićima i razviju se, oni počinju gurati vanjsko, dajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Napuhavanje mišića leđa, prije svega, uključuje razradu najšireg. To je zbog veličine, jer su najveće i daju silueti dragocjeni V-oblik. Kada sastavljaju program obuke, glavni fokus je na vježbama koje razvijaju.

Da biste maksimalno ispumpali najširi mišić, morate imati jasnu predodžbu o tome koje funkcije obavljaju za ljudsko tijelo. Oni su uključeni kada gornji udovi vode prema tijelu odozgo i odozdo, sa strane i s prednje strane, to jest, kada se vuče za sebe. Te vježbe trebaju biti glavna osnova za obuku najširih mišića.

Najučinkovitije vježbe za povratni trening, tijekom kojih sportaš dobiva priliku za izvođenje prirodnih i najfunkcionalnijih pokreta, su pull-upi. Treba napustiti lagani potisak na bloku, fokusirajući se na teške varijacije.

Volumen gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez pričvršćen za zglobove vrata i ramena. Ove točke dodira i stvaraju izbočine na vratu. Funkcija ovog mišića svodi se na činjenicu da vodi jedan do drugog i podiže lopatice prema gore i dolje. Sličan pokret se neizravno javlja u gotovo svim vježbama koje rade za leđa. Za razvoj trapezoidnih, kosih i ravnih ožiljaka najprikladniji su.

Ekstenzori se nazivaju duguljastim dugim mišićima koji se protežu duž cijele kralježnice. Njihova je funkcija prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i razdvajanje tijela naprijed-natrag. Nemojte oduzeti pozornost ekstenzoru. Kada se razvijaju, leđa postaju stabilna pri izvođenju vježbi, što daje napredak za cijeli proces treninga.

Najbolja vježba, koja vam omogućuje učinkovito ispumpavanje ekstenzora, je mrtvo dizanje. Ona je doista najbolja za razradu apsolutno svih mišića, a ne samo za leđa. Prilikom ove vježbe također se pumpaju noge, ali najvažnije je da se ojača ligamentalni aparat i poveća dubina i debljina leđa.

Ovaj rezultat se postiže jer su najveće težine uključene u mrtvu teret. To ima svoje nedostatke. Zbog ove vježbe nemoguće je postići povećanje širine leđa. Ona ne postaje snažnija sa strane.

Ne smijemo zaboraviti zubaste mišiće. Oni artikuliraju s kosim trbušnim mišićima. Postoji mali sloj potkožnog masnog tkiva. Zbog toga, kada se razvijaju zubni mišići, oni atletski preklopljenom sportašu dodaju još veću privlačnost.

Najučinkovitije vježbe za ovu skupinu su dijagonalni uviti na tisku, kao i razni puloveri. Nema potrebe posebno obraćati pažnju samo na te mišiće. Grade se i vuku zajedno s ostalima.

Vježbe za mišiće leđa

Ne treba se usredotočiti isključivo na vježbe koje su najbolje i najučinkovitije za pumpanje mišićnih skupina. Preporučuje se da ne pridajete manje pažnje očekivanim rezultatima.

Neki sportaši žele imati dubok i snažan leđa, dok drugi, naprotiv, imaju snažan gornji i uski struk. Kada se definiraju prioritetni ciljevi i ciljevi, počnite uzimati vježbe za postizanje željenog.

Jednako je važna razina obuke i iskustva sportaša. Novajliji sportaši najprije moraju pumpati najšire dorzalne mišiće, a nakon toga trenirati trapez i ekstenzore. Za povećanje širine dopustite apsolutno bilo koju vrstu vertikalnih šipki.

Dakle, ako grupirate vježbe na djelotvornost određenih mišića, onda:

• Najbolje za najširi su pull-upi i vrste potiska kao gornji i vodoravni blok, barbells i dumbbells u padini, kao i T-bar;
• najučinkovitiji za trapezoidne su ožiljci s utegom i bučicama;
• Najbolje za ekstenzore su mrtvo dizanje, koje su učinkovitije od hiperekstenzije, sklonosti izvedene s šipkom blizu ili na ramenima.

Temeljna točka koja je ključna u ovim vježbama je da leđa uvijek trebaju ostati ravna, ali je donji dio leđa najbolje držati lagano savijena. Ovaj položaj, kada je zdjelica uvučena i prsni se pomiče naprijed, osigurava sigurnost lumbalnog područja, a također omogućuje da se mišićne skupine leđa ispravnije i potpunije reduciraju.

Bilo kakve vježbe koje rade na leđima omogućuju vam da napumpate biceps. Ako trenirate ispravno, glavni teret pada na njega. Nedostatak je da biceps ima malu veličinu. A ako se velika leđa dugo ne umara, vrlo se brzo umori. Kada se glavni naglasak, ako se tehnika ne poštuje, vrši na bicepsu, počinje usporavati napredak zbog umora.

Kako ne bi usporili razvoj, glavni fokus je na tehnici vježbanja, koja vam omogućuje da razvijete ciljane mišiće do maksimuma, ali ne utječe na biceps. Takav cilj može se postići samo namjerno kada se proces redukcije u potpunosti kontrolira. Morate stalno osjećati hrpu mišićnog mozga.

Kada tehnika ne radi, sljedeće jutro bicepsi počinju boljeti, i stoga trebate nastaviti raditi na sebi. Preporučljivo je sve usavršiti, radeći kroz apsolutno svaku sitnicu. Tehnika uključuje pokretanje i rezanje automatizma.

Uvijek je potrebno prvo naučiti svaku vježbu bez upotrebe utega. Možete koristiti bilo koji improvizirani alat koji vam omogućuje stvaranje imitacije dumbbells ili barbells. Pokreti rade što je moguće sporije s punom amplitudom. To vam omogućuje postizanje stvarnih rezultata, kao i jačanje i izgradnju snopa između živaca i mišića.

Povucite uspone

Ova vježba je izvrstan trening za latissimus mišiće, omogućujući vam da dobro pumpate i dubinu i širinu. Tehnika izvođenja pull-upova je sljedeća:

• za uključivanje u rad bicepsa i uključivanje najšireg mišića koristi se prilično širok zahvat;
• neophodno je uzeti gornju traku sa svih pet prstiju;
• Potrebno je povući se do prsnog koša, jer opterećuje trokut spinalnih mišića.

Pri izvođenju pull-upova ne biste trebali fokusirati na ruke. Glavno je držati laktove iza torza.

Potisni okomiti blok

Ova vježba je lagana varijacija. Posebno je pogodan za početnike. U ovom teretu, možete koristiti težinu koja je manja od vlastite. Izvođenje ovog potiska omogućuje vam da naučite kako točno ugovoriti one mišiće koji vam omogućuju da dobijete željeni rezultat za budućnost. Lagana inačica može biti isključena iz vašeg treninga kada sportaš može izvesti najmanje pet pull-upova s ​​ispravnom tehnikom.

Izvođenje vertikalnog bloka korisno je čak i za profesionalne i iskusne sportaše. Ako je vježba uključena u super seriju ili setove za pad, to će povećati intenzitet treninga. Ova vježba djeluje prilično duboko u pojedinačne segmente mišića, a odbijanje tijela je mnogo snažnije nego u pull-upovima, pa je stoga dobro napumpati najširi dno mnogo više.

Glavne točke koje treba uzeti u obzir vrlo su jednostavne, ali često ostaju bez odgovarajuće pozornosti:

• kabel projektila u svakoj točki amplitude uvijek treba pomicati samo okomito;
• kabelski ulaz bi trebao biti na donjoj točki prsnog koša, a zatim se spustiti niz kralježnicu;
• kabel i koljena moraju se pomicati prema dolje u istoj ravnini. Nemojte dopustiti da se laktovi vode naprijed ili natrag, jer njihovo osnivanje iza trupa treba provesti zbog otklona u području grudnog koša.

Početnik, koji je savladao sve te trenutke, lako je preći na složenije opcije.

Potisna šipka u nagibu

Njegova primjena zahtijeva veliku pozornost na zahvat, odnosno širinu, kao i orijentaciju - izravnu ili obrnutu. Potrebno je pratiti tijelo. Što se više približi vodoravnom položaju, leđa počinju raditi bolje, ali se negativni utjecaj opterećenja na lumbalno područje povećava. Druga važna točka je putanja kojom se bar pomiče. Trebalo bi se protezati duž donjih udova i laktova, što vodi do tijela.

Vučni T-vrat

Ako pravilno ovladate tehnikom izvođenja, vježba postaje mnogo učinkovitija za rad na leđima, a ne na potisak, koji se izvodi u nagibu. Mehanizam tih pokreta je sličan onome prije, ali uporaba vrata T omogućuje vam da skinete teret s mnogih mišića stabilizatora i time povećate radnu težinu.

Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir pri izvođenju takvih žudnji je da ne treba izvoditi ovu vježbu na kosom ili horizontalnom krevetu. Oni uvelike smanjuju amplitudu pokreta, a također kompliciraju kontrakciju mišićnih skupina leđa, jer to onemogućuje savijanje. Ovo vježbanje treba raditi samo dok stojite.

Potisnite tegovima s jednom rukom u kosinu

Jednostrana vježba se ne razlikuje složena tehnika. To je mnogo lakše i lakše učiniti. Amplituda kretanja se povećava zbog odsutnosti šipke, tj. Šipke u sredini tijela. To vam omogućuje da projektil pokrenete mnogo dalje na vrhu tijela i protegnete najširi u donjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Obavljanje ove vježbe uključuje srednji i donji dio leđa u radu kada je uže povučeno niz trbuh. Drugačiji učinak može se postići sa širokim zahvatom i potisnim blokom do prsnog koša, što daje poticaj razvoju gornjeg dijela.

Treba uzeti u obzir sljedeće točke:

• duljina odlaska kabela trebala bi biti optimalna, jer sjedenje predaleko, držanje leđa u ravnoj poziciji postat će teško;
• dostižući donju ekstremnu točku, potrebno je istegnuti mišiće, dajući tijelu naprijed;
• Ne možete nagnuti tijelo na gornju točku, leđa na ovoj točki trebaju biti okomita na podnu površinu.

sliježe ramenima

Sleganje ramenima je vježba koja uzrokuje pomicanje lopatica. To uključuje trapezne mišiće, jer su oni odgovorni za tu funkciju. Zahvaljujući shragamu, volumen trapeza se značajno povećava. Vježba može uključivati ​​trapeze na različite načine. Možete početi podizati noževe kada je težina u nagibu, kada se slobodno kreću jedan prema drugome, tj. Spuštaju se.

Scrubs radi s dvoručni uteg ili dumbbells. Prva ljuska je mnogo prikladnija za one koji žele napredovati u težini. Prednost tegova je da su najpogodniji za držanje na stranama. Alternativno, možete koristiti simulator koji simulira bučice s težinom palačinki.

Sleganje ramenima djeluje jednostavno, ali su namijenjene sportašima s iskustvom. Početnici su sasvim dovoljni da naprave pull-up, deadlift, horizontal thrusts, koji također koriste trapeze.

Rotirajte ramena, praveći ožiljke, to je nemoguće. Takvo dodatno opterećenje ne povećava učinkovitost, već povećava šanse za ozljeđivanje. Ovaj pokret nije tipičan za trapeze, što se dodatno pogoršava kada se koristi teška težina.

dizanje

To je vrlo teška i iscrpljujuća vježba, jer opterećenje pada na gotovo sve dijelove tijela. Uz opterećenje na leđima istovremeno su uključene i unutarnje i najšire mišićne skupine, trapezi i ekstenzori.

Kada je široka leđa prioritet sportaša, mrtvo dizanje se izvodi nakon vježbi koje razvijaju latissimus mišiće. Inače će sve snage biti potpuno povučene. Sportaši kojima je primarni zadatak ispumpati ekstenzore i povećati debljinu leđa, koji žele podići što je moguće veću težinu, trebali bi najprije napraviti ovu vježbu.

Natrag Spin program obuke

Trebao bi se temeljiti na sljedećim načelima:

• uključuju horizontalni i vertikalni potisak;
• izvoditi za 4-6 ponavljanja;
• ispumpajte leđa kroz osnovne vježbe s teškim radnim utezima.

Druga važna točka je trening sportaša.

Za početnike

Program uključuje:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Hitch (istezanje mišića)

Oni sportaši koji ne mogu napraviti pet pull-upova s ​​idealnom tehnikom izvedbe trebali bi biti ubačeni u okomiti blok. Glavna stvar je da se ne tinker. Izvedba mora biti savršena, a radna vaga teška.

Za srednju razinu

Ona se razlikuje od programa za početnike uvođenjem još jedne vježbe, koja razvija najšire mišiće, - potiskom u nagib bučice s jednom rukom. Izrađuje se na 3 seta s po 8 ponavljanja.

Sportaši koji imaju dobru težinu, za dubinu studiranja, možete upotrijebiti drugu verziju programa, koja se sastoji od:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Deadlift 4 × 6
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Hitch (istezanje mišića)

Ili ovo (za sportaše s postojećom mišićnom masom za duboki rad):

• Zagrijte 5-10 minuta
• Potisni okomiti blok 4 × 6
• Vučni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmova bućica
• Hitch (istezanje mišića)

Svaki sportaš odabire za sebe najbolji trening za sebe, s obzirom na njegov primarni cilj.

Za iskusne sportaše

Program može uključivati:

• Zagrijte 5-10 minuta
• 4 × 6 pull-upova
• Potisna šipka u nagibu 4 × 6
• Potisnite tegovima s jednom rukom u nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Slijeganje ramenima ili mrtvo dizanje (izborno)
• Hitch (istezanje mišića)

Napredni program obuke uključuje jednu vježbu trapeza i četiri za najšire mišiće. Glavna ideja je da se intenzitet treninga povećava. Možete povećati broj vježbi, smanjiti ostatak nakon pristupa, koristiti super serije ili setove za ispuštanje.

Ukratko

Najbolje je trenirati leđa na poseban dan, a ne kombinirati se s radom na drugim mišićnim skupinama. Vježbe bi trebale biti odabrane prema njihovim prioritetima i razini obuke, ali, iznad svega, za usavršavanje tehnike izvođenja.

Vježbe za mišiće leđa u teretani: 8 najučinkovitijih vježbi

Mi ćemo razgovarati o tome što vježbe za leđa u dvorani najučinkovitije! I tako često, posjetitelji teretane imaju naviku raditi kroz samo one zone koje su vidljive u ogledalu. To su u pravilu mišići prsa i ramena, bicepsi i abs.

No, izuzetno je potrebno obratiti pažnju na leđa, ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednjeg i stražnjeg dijela tijela, ali i za cjelokupnu promociju zdravlja.

Slab mišićni korzet može dovesti do povrede držanja tijela i izazvati akutnu bol, osobito s povećanjem opterećenja gornjeg ramenog pojasa.

Sadržaj članka:

Koje bi se mišiće trebali raditi redovito? Najbolje vježbe za leđa u teretani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani je iznimno važno za razvoj referentnog V oblika torza. Uostalom, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefni prsni koš i uski struk. Kako bi se postigao taj učinak, preporučuje se redovito rješavanje sljedećih mišića kralježnice:

• najšire;
• romboidan;
• trapez;
• ispravljači kralježnice;
• obliques.

Sljedeće vježbe mogu se kombinirati u jedan trening kompleks, koji morate posvetiti najmanje dva sata mjesečno. No, bolje je dodati jednu vježbu redovitim planovima vježbanja.

dizanje

Ova tehnički zahtjevna vježba pomoći će u razradi cijele grupe mišića leđa (od tele do ramena). Učinkovitost treninga određena je činjenicom da je, ako se pravilno izvede, uključeno 75% mišićne mase, uključujući latissimus i trapezius mišiće leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvođenja, jer bilo kakve pogreške mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući hernije i štipanje kralješaka.

Potrebno je započeti rad s šipkom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući na pojas za dizanje utega. Za jedan trening dovoljno je izvesti 3 seta od 6 ponavljanja. Nakon nekoliko sesija možete povećati težinu, dok bi broj pristupa trebao ostati isti.

Potisna šipka u nagibu (izravno i obrnuto hvatanje)

Ova vježba preporučuje se sportašima koji iz nekog razloga nisu spremni za klasičnu verziju.

Uz pravilan rad, maksimalna težina će trajati mnogo brže, bez straha od razvoja velikog broja zdravstvenih komplikacija. Ovisno o početnoj fizičkoj obuci, možete podići traku:

• izravni zahvat (dok su uglavnom opterećeni trapezni mišići);
• obrnuti zahvat (vrat je podignut ispod dna, zbog čega su razrađeni najširi mišići).

Preporučuje se kombiniranje izravnog i obrnutog zahvata u jednom treningu. Na primjer, možete napraviti 2 pristupa (6 ponavljanja) na svaki način.

Upozorenje! Podizanje šipke u padini vrlo je opterećenje donjeg dijela leđa, tako da je vježba najbolje izvršiti na samom početku treninga. Ne preporučuje se podizanje šipke na kosini u kombinaciji s klasičnim dizanjem.

Čvrsto stezanje

Mnogi sportaši su čuli da pull-upovi izravno utječu na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvoj gornjeg ramenog pojasa i leđa kao cjeline.

Ali samo zatezanje koje se izvodi sa širokim zahvatom, omogućit će maksimalni rad latissimus mišića. Pull-up su pogodni i za početnike, jer je pravljenje pogrešaka vrlo teško. U vrlo rijetkim slučajevima može doći do bolova u zglobovima ramena.

Preporuča se izvlačenje na početku treninga pomoću horizontalne trake ili posebnog simulatora. Broj ponavljanja i pristupa odabire trener, na temelju težine i tjelesne kondicije sportaša.

Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 pull-up u 5 ponavljanja. Povećanje opterećenja ne isplati, jer će dovesti do trošenja zglobova ramena. Ako je ovladan referentni broj pull-upova, tada se može dodati ponderiranje, ali se ne može povećati broj pristupa.

Prije svakog pristupa vodoravnoj traci potrebno je zagrijati ramene zglobove. I sami, pull-upovi su izvrsno zagrijavanje prije izvođenja mrtvih dizanja.

Vučni T-vrat

Pričvršćivanje T-bara na prsa je jedna od klasičnih vježbi, što je izvrsno za one koji ne mogu uzeti veliku težinu dok podižu šipku na padini.

Zbog činjenice da simulator omogućuje fokusiranje trbuha i bokova, kralježnica se ne puni. To znači da će sportaš moći više ponavljati i uzeti više težine. Možete podići T-vrat:

• neutralni zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome);
• uski zahvat (maksimalno smanjeni dlanovi);
• široki zahvat (ručke su razdvojene u ruci, dlanovi "gledaju" dolje).

Što je drška šira, to će bolji biti mišićni steznik. Kod neutralnog prianjanja maksimalna pažnja se posvećuje romboidnim mišićima, a uz uski zahvat bicepsi se dodatno pumpaju.

Vježba se izvodi na kraju treninga, prema sustavu "negativnih" ponavljanja. To znači da podizanje T-vrata treba obaviti onoliko puta koliko je dovoljno snažno, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodati još 2-3 ponavljanja.

Ako u dvorani nema posebnog simulatora, tada možete podići uobičajeni fiksni vrat s protutežom na radnoj strani. Važno je osigurati da su noge na pola savijene u koljenima, a tisak je što napetiji. Inače će se izvršiti čučnjevi i zavoji s ponderiranjem, što neće utjecati na razvoj leđa.

Potisni donji blok izravnog i obrnutog zahvata

Ova vježba će omogućiti pumpanje čak i najmanjih mišića leđa. Prednost niže jedinice je da je i žene mogu obavljati, kao i osobe s minimalnom razinom tjelesne kondicije. Opterećenje se podešava povećanjem težine, kao i promjenom širine ruke simulatora.

Kod klasičnog donjeg bloka (ravan neutralni zahvat) razrađeni su najširi mišići. Ako radite vježbu sa širokom rukom, tada će se teret prenijeti na specifične zone trapezoidnih i romboidnih mišića.

Bolje je izvršiti donji blok odmah iza sudskog izvršitelja. Dovoljno je izvesti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati ritam i provesti najmanje četiri sekunde da držite ruku simulatora na prsima, a isti iznos odmarate između ponavljanja.

Ako se vježba čini prelaganom, preporuča se da je komplicirate ne samo s povećanjem težine, već is promjenom držanja. Izvođenje donjeg bloka s uvlačenjem, moguće je razraditi gotovo sve zone leđa i bicepsa. Sportaši, koji su već "uzeli" maksimalnu težinu pri izvođenju klasičnog potiska donje jedinice, često odlaze u suprotno.

Gornji blok

Gornji blok se također smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa. Simulator će biti utičnica za one ljude koji još nisu savladali pull-up sa širokim zahvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, gornji blok će biti prikladan za one koji su već dostigli referentnu vrijednost 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Uski i neutralni zahvat aktivira biceps i skupine mišićnih vlakana, koji se nalaze bliže središtu leđa. Ali širok zahvat će vam omogućiti da razradite sva područja najšireg mišića. Rad s gornjom jedinicom je odličan za izgradnju mišića.

Vježba je velika vježba za zglobove ramena. Dovoljno je izvesti tri seta od 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi sa simulatorom nakon što se prethodno zagriju mišići i klasični pull-up.

Potisnite bučice jednom rukom

Ova vježba vam omogućuje da razradite obje strane leđa, kontrolirajući težinu za radne i neradne ruke. Također značajno povećava amplitudu pokreta. Ako se pri dizanju mrtvaca vrat podigne samo do razine tiska, tada pri radu s tegovima za bucanje možete povuci lakat iznad razine ramena.

U ovom slučaju, uključeni su gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući ostatku neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s tegovima za vežbanje znatno je smanjen. Torzo je lako kontrolirati, umor se ne događa tako brzo, što vam omogućuje da izvodite više ponavljanja.

Podizanje tegova s ​​jednom rukom obično se provodi usred treninga. Dovoljno je izvesti 3 seta od 10 ponavljanja.

hyperextension

Hyperextension - odnosi se na vrlo laganu vježbu, stoga je pogodna za žene i početnike. Kompliciranje uspona tijela je prilično teško, tako da se broj pristupa može odrediti metodom "na neuspjeh". Sportaši često provode hiperekstenciju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je vrlo jednostavna:

1. Za pričvršćivanje nogu tako da su kukovi u potpunosti ležeći na klupi s kutom nagiba od 45 stupnjeva;
2. Prekrižite ruke;
3. Potpuno povucite ravno natrag dok se tijelo ne postavi okomito na pod;
4. Polako zauzmite početni položaj.

Također, možete izvesti hiperekstenciju iz klasične klupice ili na rimskom stolcu.

Oporavak nakon vježbanja

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, morate obratiti pozornost na kvalitetan oporavak tijela.

Prvo, potrebno je napustiti bilo kakvo opterećenje na najširem mišiću, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti terapeuta za masažu koji će spriječiti razvoj bolnih simptoma.

Također možete piti kalij i napraviti neke vježbe istezanja na leđima (na primjer, povucite koljena na prsa ili pokušajte doći dlanovima prema nogama iz sjedećeg položaja).

Preporučujemo da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup pumpanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.

I tako, da li vam se sviđa ovaj članak? Bit će nam drago čuti vaše mišljenje u komentarima! Vidimo se u novim izdanjima.

Vježbe u simulatoru za leđa

Vježbe na simulatorima i bez njih za zdravu leđa - kod kuće iu teretani

Ako se redovito ne bavite poboljšanjem zdravlja, prije ili kasnije morate ga platiti. Posebna zona rizika je kralježnica.

Mnogi od njih još od školskih vremena još uvijek pate od skolioze, a kasnije se situacija pogoršava zbog sjedećeg načina života, podizanja težine u domaćinstvu i raznih bolesti.

Kao rezultat toga, u dobi od 30 godina, mnogi počinju osjećati bolove u različitim (ili nekoliko) dijelovima kralježnice.

Da bi se to izbjeglo, vrijedi odabrati individualni skup vježbi na simulatoru.

Ali morate početi s kombinacijom nekoliko vježbi za leđa bez simulatora kod kuće.

Glavni uvjet za to bit će obvezna prethodna konzultacija s liječnikom i načelo "ne nanositi štetu".

Nastava započinje s malo zagrijavanja i zagrijavanja mišića leđa. Ovdje možete pomoći u vježbama disanja. Sljedeća faza je samoobučavanje o istezanju kralježnice.

To će eliminirati intervertebralnu kompresiju, ispraviti položaj tijela, vratiti ispravan fiziološki položaj kralježaka. Ako je moguće, vrijedi uključiti u redovitu nastavu neke vježbe na prečki.

Treća faza će biti implementacija glavnog kompleksa vježbi za mišiće leđa bez simulatora:

1. I. na trbuhu. Podignite glavu i posegnite za grudima bradom. Brojite do 5, vratite se na i. br.
2. I. na trbuhu. U isto vrijeme podignite prsa i noge. Zamahni, vrati se na i. br.
3. I. Na leđima podignute noge. Učvrstite noge, brojite do 5, vratite se na i. br.
4. I. p. Na trbuhu, ruke u "bravi" iza glave. Podignite torakalnu regiju, brojite do 5, vratite se na i. br.
5. I. n. Kao i prethodna, ali ruke u "dvorcu" iza leđa. Izvedite također.
6. I. p. Na poleđini, "noga do stopala". Usredotočite se na petu, gurajte torzo u stranu.
7. I. Na leđima. Savijene noge naginju se u jednom smjeru, a zatim na drugu stranu.
8. I. br. Savijte leđa, savijte leđa. U svakom položaju popravite, računajući na 5.
9. I. Na leđima. Ispružite ruke, s glavom i lopaticama s poda.
10. I. p. Kao i prethodna. Podignite noge kako biste obavili "škare".

Simulatori vježbanja za leđa značajno će poboljšati vaše zdravlje.

To će pružiti priliku za jačanje mišića i izbjegavanje ozljeda u slučaju kućnog opterećenja pri podizanju teških predmeta. Važno je zapamtiti određene nijanse pri odlučivanju o treningu:

• Bilo koji oblik bolnog sindroma (čak i periodičnog) je razlog za prethodnu liječničku konzultaciju.
• Vježbe za jačanje mišića leđa na strojevima za vježbanje namijenjene za kućnu uporabu trebaju početi najlakšim, postupno povećavajući broj ponavljanja.
• Uspjeh nastave je njihova pravilnost.
• Vrlo važna točka - uravnotežena prehrana proteinima. Ali oni počinju trenirati ne ranije od 2 sata nakon obroka.
• Disanje bi trebalo biti ujednačeno, mirno.

Za dodatne vježbe kod kuće, drveni stroj za težinu leđa je savršen. Djeluje na mišiće koji čine korzet kralježnice, ubrzava cirkulaciju, djeluje na područja koja nisu uključena u sjedilački način života.

Istodobno se provodi složena masaža kralježnice i svih ostalih dijelova (cervikalna, lumbalna, torakalna). Drevmas je prilično primjenjiv u razdoblju rehabilitacije i za prevenciju raznih bolesti.

Nakon što ste prošli preliminarnu obuku kod kuće, možete započeti s provedbom kompleksa u dvorani. Što vježbe u teretanu za jačanje leđa se savjetuje da se usredotočite profesionalce i koji su prikladni?

Ozbiljne vježbe u teretani u sportskim dvoranama potrebne su za sportaše (profesionalce i amatere), bivše sportaše i one koji su ozbiljni o svom zdravlju i izgledu.

Pokazano je da vježbe za leđa rade na simulatoru-crossoveru. On sam može zamijeniti još nekoliko jednostavnih uređaja.

Skretnica može biti profesionalna, snažna, amaterska, kutna, s mogućnošću podešavanja horizontalne trake, višenamjenski.

Takva sportska oprema dizajnirana je za velike fitness sobe, nema smisla instalirati je kod kuće.

Da bi se vježbe izvodile na simulatoru-skretnici za leđa, potrebno je stajati između stupova, rukama uzeti ruke blokova, lagano savijati laktove, raširiti noge (širina ramena), savijati koljena i tijelo.

Uzimajući dah, počnite se spajati ruke jedni prema drugima i lagano gore. Vraćajući se na početni položaj, potrebno je osigurati da kretanje nije proizvoljno. Nakon izvođenja vježbe, ne oklijevajte dovršiti niz pristupa.

Postoji nekoliko dodatnih preporuka od profesionalaca koje treba uzeti u obzir pri formiranju klasa:

• Vježbe vuče za mišiće leđa na simulatoru - to je važna komponenta svakog treninga, bez obzira na krajnje ciljeve. Za početnike je dovoljno napraviti 8 ponavljanja u 3 seta (pristupa). Kasnije 12 ponavljanja u 3 seta.
• Pri odabiru simulatora glavni pokazatelj je njegova višestruka funkcionalnost. Za učinkovito vježbanje dobro je izvoditi vježbe na simulatorima za leđa i trbuh u istom kompleksu.
• Obuka bi trebala biti redovita, najmanje 3 puta tjedno.
• Nakon izvođenja skupa vježbi za mišiće leđa na simulatorima potrebno je izvesti dodatni kompleks za istezanje.

Prije svakog treninga na simulatorima potrebna je konzultacija sa specijalistom. Doista, za neke kategorije bolesti takva su istraživanja privremeno kontraindicirana.

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedan od gumba
i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima

5 vježbi za savršeno držanje u teretani

Jačanje mišića leđa važno je za formiranje lijepog tijela i zdravog tijela u cjelini. Mnogi u potrazi za savršenim leđima griješe u treningu. U tom slučaju svaki pogrešan korak može uzrokovati ozljede. Zamolili smo slavnog ruskog bodybuildera Aleksandra Fedorova da pokaže najbolje vježbe za jačanje skeletnog korzeta.

Osnovne vježbe za povratnu obuku:

Hyperextension - vježba muškog ekstenzora koja zahvaća mišiće leđa i stražnjice ima vrlo nisku razinu traume. Vježba se izvodi na posebnom simulatoru.

Da biste to učinili, lezite na trbuh, noge spustite ispod valjka i napravite zavoj prema naprijed, a zatim, dok udišete, posegnite gore.

Važno je podesiti simulator na svoju visinu tako da lako možete pomaknuti leđa s punom amplitudom.

Važno: Prilikom obavljanja hiperekstenzije potrebno je zadržati razinu leđa, inače, leđa, ali leđa više neće rasti.

Za maksimalnu produktivnost, ruke treba držati iza glave ili u bravi ispred vas, kako je savjetovao najpoznatiji bodybuilder, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", kako ljudi nazivaju hiperekstenzijom, može se obaviti s težinom, na primjer, s palačinkom od 10 kg, ali to će povećati rizik od ozljeda. Stoga se ženama savjetuje da spontano rade takvu vježbu s odgodom na najvišoj točki.

Gornji blok za glavu je vježba usmjerena na razvoj najšireg mišića leđa. Izvodi se dok sjedi na simulatoru: noge su ispod valjka, a ruke povlače ručicu za glavu.

Važno je držati laktove u skladu s torzom ili ih čak malo povući prema naprijed. Česta pogreška amatera je uklanjanje leđa i spuštanje natrag.

Pokušajte sami odrediti takvu težinu koju možete podnijeti bez prekida tehnike. Protuteža prečnici treba "povući" gore.

Važno: Udahnite ravnomjerno, kao što izdišete, povucite ruke prema sebi i udišite, rastegnite se: povlačenje prema gore može vam pomoći da se dobro protegnete.

Donja jedinica do pojasa sjedenja - osnovna vježba na latissimus dorsi. Ova vježba se izvodi na simulatoru dok sjedite, odmarajući noge na podu. Alexander Fedorov fokusira se na poštivanje ispravnog položaja nogu i ramena.

Važno: Uvjerite se da su vam ramena ravna i leđa su ravna. Prilikom izvođenja bloka do pojasa, trebate ispraviti noge u zglobu koljena, a kada ispružite ruke, pokušajte povući naprijed zajedno s tijelom. Tako se mišići protežu tijekom vježbanja, sprječavajući zakiseljavanje i smanjujući rizik od ozljeda.

Povlačenja na Gravitronu povlače na posebnom simulatoru s protutežom. Idealno za žene koje se ne mogu podići na uobičajenu prečku. U ovoj vježbi, ne samo zamah leđnih mišića, nego i ovisno o zahvatu - biceps, delta.

Važno: Kako bi teret opao više na leđima, trebali biste se strogo povući duž linije, a ne nasloniti.

Sjedeći u simulatoru uz pojas - ova vježba nalikuje bloku koji žudi za pojasom dok sjedi. Razlikuje se samo po tome što je naglasak više u prsima, ali ne iu nogama. Povucite ruke simulatora do pojasa, ispravite prsa i ispružite laktove natrag.

Važno: Pokušajte istodobno povući ruke i držati ramena na istoj razini.

Pripremila: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # zdravi natrag # savršen stav

Vježbe na najširem leđnom mišiću za brz napredak

Pozdrav! Danas ćemo govoriti o vježbama za latissimus dorsi. Analiziramo rad u dvorani, kućne uvjete, kao i bučice, dvoručni uteg. Kao rezultat toga, dobit ćete najučinkovitije vježbe i shvatiti kako izgraditi mišiće leđa bez posljedica za tijelo.

Lijepa i teksturirana leđa za bilo kojeg bodybuildera znak je ponosa. Nemoguće je osvojiti natjecanje bez dovoljno vremena da se ovaj dio tijela ispumpava. Ranije smo već govorili o vježbama snage za leđa, no glavni fokus je bio na treningu kod kuće.

Širi mišić leđa zauzima donji dio leđa. Znanstvenici kažu da smo ga dobili od primata, koji su izvukli njihova tijela na granama, a sada je njegova glavna funkcija pomoći povući ruku natrag i okrenuti ga prema unutra. Također djeluje periodično kao pomoćni mišić pri disanju.

Tada ćete saznati više o vježbama za vježbanje u teretani.

Za mnoge se postavlja pitanje: kako se učiniti širokim leđima. Da biste to učinili, morate obratiti pozornost na razradu najšireg mišića. Njihov gornji dio oblikuje širinu leđa i njegovu čvrstoću. Postoji mnogo različitih vježbi za ovu skupinu mišića, a mi ćemo navesti najučinkovitije:

Potisak horizontalno u simulatoru bloka

Vježbanje zahtijeva poseban simulator. I to je sjajno ako postoji takva u tvojoj sobi. Potaknut rast donjeg dijela "krila", u velikoj mjeri odgovoran za širinu leđa. Morate sjediti ispred donje jedinice, jedva savijajući koljena i odmarajući noge na platformi.

Uhvatite ručicu i naslonite se. Prilikom izvođenja vježbe, prsni koš treba biti izravnan i okomit na tlo. Uzimajući dah, povucite ruke u trbuh. U tom slučaju, laktovi moraju biti namotani što je moguće dalje iza ramena. Kada se vraćate u početni položaj, izdahnite.

Potisnite bučice jednom rukom

Dobra izolacijska vježba, naprezanje latissimus mišića. Lijevi i desni dio razrađuju se zasebno, što omogućuje ispravljanje nerazmjerno razvijenih latissimus mišića. Takvi slučajevi su vrlo česti.

Bućica se mora držati u ruci s ravnim stiskom. Stanite ispred klupe i stavite jedno koljeno na njega. Ako pristupate lijevom rukom, onda se trebate osloniti na klupu desnom nogom. Lijevo jedva savijati u koljenu, u isto vrijeme savijati, tijelo bi trebalo biti paralelno s tlom.

Slobodne ruke stavite na klupu. Posebnu pažnju treba obratiti na leđa: ona bi trebala biti ravna i jedva zaobljena u donjem dijelu leđa (kao kad radimo mrtvo dizanje ili čučanj). Uz dah, podignite bućicu do tijela. Kada se dostigne maksimalna amplituda, držite bućicu nekoliko sekundi. Nakon toga izdahnite, vraćajući se na početnu poziciju. Tada trebate izvršiti vježbu drugom rukom.

Potisna šipka u nagibu

Osnovna vježba, savršeno radi srednji dio leđa, čime se postiže željena širina. Prilikom obavljanja posla i trapeznih mišića leđa. Držite torzo paralelno s tlom, držite donji dio leđa u napetosti kao u prethodnoj vježbi, pazite na leđa.

Uzmi ravno hvat, stavi ruke šipke malo šire ramenima. Stopala lagano savijena u koljenima. U početnom položaju ruku ispod, ispravljen u laktovima. Polako podignite dvoručni uteg u želudac, minimizirajući lopatice. Na vrhu točke, držite barbell za nekoliko sekundi i izravnati ruke na početni položaj.

Vertikalni potisni blok na prsima širok zahvat

Još jedna izvrsna vježba na leđima, koja zahtijeva blok simulator. Sigurno učvrstite noge, naslanjajući kukove na valjke. Uhvatite vrat i povucite prema prsima, sila bi trebala biti točno kretanje lopatica. Pogledajte ovo. Povucite vrat do prsnog koša i, nakon što stojite neko vrijeme, vratite se u početni položaj.

Podizanje na prečki

Najučinkovitije vježbe koje ne zahtijevaju nikakve posebne projektile i simulatore. Povlačenje tehnike je svima poznato. Glavno je da se osigura da se kretanje vrši zbog sile lopatica. Tehnika je važnija od količine: manje ponavljanja, ali polako, eliminirajući trzaje. Pull-up su učinkoviti i na prsima i iza glave.

Sada znate kako crpiti latissimus dorsi. Ali to je samo dio velikog posla koji je pred nama. Naučit ćete više o tome kako steći mišićnu masu, ispumpati ramena i noge u odnosu na tijelo s ovog tečaja.

A sada pogledajte ovaj video. U njemu ćete naučiti kako brzo napumpati krila

Također budite sigurni da pročitate na našem blogu o kompleksu vježbi snage za muškarce ili o vježbama snage za žene kod kuće.

To je sve! Žao svima! Čekajući vaša pitanja u komentarima, pretplatite se na vijesti i kliknite gumbe društvenih mreža!

Simulatori Sotk Novosibirsk

Podijelite članak na društvenim mrežama s prijateljima.

Simulatori kralježnice: vrste, recenzije i preporuke

Svaka druga osoba ima problema s kralježnicom. Moderan život, iako ima brzi tempo, ali rad u uredima je uglavnom sjedeći. Odmor kod kuće je sjediti na televizoru na mekom, udobnom sofu.

Ako osoba radi fizički, onda najčešće ne štedi svoje zdravlje. I svi problemi počinju u školi, kada djeca sjede na pogrešnom položaju u istom položaju. Kao rezultat toga, počinje zakrivljenost kralježnice.

Kako izbjeći te probleme s leđima i ojačati ih?

Pozitivan rezultat i koristi

Kad osoba dođe kod liječnika s problemima kralježnice, često mu se propisuje liječnička gimnastika i trening na simulatorima.

Prilikom vježbi na simulatorima za leđa, opterećenje na svim dijelovima kralježnice je ravnomjerno raspoređeno, mišići se zagrijavaju i poboljšava cirkulacija krvi, što pridonosi elastičnom istezanju mišića.

Svakodnevne vježbe daju dobre rezultate, ublažavaju ukočenost mišića leđa i poboljšavaju opskrbu mišića i koštanog tkiva kisikom.

Ali ne može svatko priuštiti ići u teretanu. Nedostaju ni snaga niti vrijeme, a važna je i financijska strana. A ako vježbe stroj instalirati kod kuće? Svakog dana posvećenog trideset minuta nastavama, bez napuštanja doma, svima je dostupan. Glavno je imati želju da ojača svoje zdravlje.

Vrste simulatora za leđa i kralježnicu

Strojevi za vježbanje leđa prema vrsti tjelesne aktivnosti dijele se na snagu i kardio. Tu su i oprema za vježbanje za rehabilitaciju nakon operacije kralježnice.

Horizontalna vuča u simulatoru. Vježba za jačanje leđa

Vježba "horizontalni potisak u simulatoru bloka" omogućuje vam olakšanje donjeg dijela leđa. Romboidni, donji i stražnji trapezoidni mišići aktivno djeluju.

Valja napomenuti da ova vježba oponaša veslanje. Ponekad ga tako nazivaju. Prilikom pomicanja ručice prema naprijed, leđa se protežu do maksimuma. Kada je privučete sebi, ona se napne. Ako redovito izvodite ovu vježbu, brzo ćete dobiti jaku i zdravu leđa. Usput, jača dobro kralježnicu.

Kako izvesti horizontalni potisak?

Rezultat treninga ovisi o kvaliteti vježbi. Morate znati puno nijansi za postizanje dobrih rezultata. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći u procesu izvođenja horizontalnog potiska:

• Uzmite početnu poziciju: sjednite na klupu, pritisnite noge uz šipku simulatora, lagano ih savijte. Zatim uzmite ručicu simulatora.
• Kada sjedite na simulatoru, držite leđa savršeno ravna. Ne spuštajte se uopće! Držite tisak i natrag u napetosti.
• Lopatice bi trebale biti preklopljene natrag i ramena bi trebala biti presavijena, bez obzira na fazu vježbe u kojoj se nalazite.
• Vrlo je važno da napon ne prođe u ruke. Da biste to učinili, povećajte amplitudu, s laktovima iza sebe.
• Koljena trebaju biti lagano savijena.
• Kada pomaknete ručicu prema sebi - lagano nagnite tijelo natrag. Kada se udaljite od sebe, pokušajte krenuti naprijed.

Izvođenje horizontalnog potiska, ne zaboravite na disanje. Izdišite, pomaknite vrat daleko od sebe i udišite, približite ručku trbuhu. Laktovi se kreću duž tijela. Treba ih vratiti što je više moguće. U tom položaju trebate što više osjetiti sve mišiće u leđima. Jedna sekunda se zadržava u tom položaju, a zatim se polako vraća u početni položaj.

Vrste ručki

Treba napomenuti da simulator "horizontalni potisak" ima nekoliko tipova ručki. Dvoručna je najprikladnija. Mišići leđa učinkovito rade kroz maksimalnu amplitudu. Dlanovi su rašireni, ruke su blizu jedna drugoj.

Držeći ručku s dvije ruke, trebate ispraviti prsa i ispraviti leđa što je više moguće. Zatim savijte noge na koljenima i čvrsto ih stavite na graničnike. Ruke ravno. U početnom položaju opterećenje u simulatoru bloka visi preko graničnika.

U nekim dvoranama možete pronaći ručke u obliku slova D. Za rad donjeg dijela leđa, uhvatite ručku s neutralnim (uskim) držanjem. Potrebno je ukloniti napetost u rukama. Tada će ova vježba biti najproduktivnija. Pokušajte naprezati samo mišiće leđa.

Ravna je ruka potrebna kako bi se pumpa gornji dio leđa, kao i srednji trapez.

Horizontalna vuča u simulatoru - tehnologija

Kada počnete raditi vježbe, usredotočite se na najširi mišić. Obradite leđa što je više moguće. Kada priđete vrhu točke, morate premjestiti ramena natrag.

Što ih više povlačite, jače se mišići stišću. Ne skrećite torzo više od 10 stupnjeva ni natrag ni naprijed. Držite leđa čak i tijekom vježbe, lagano zaobljenog donjeg dijela leđa.

Opasne pogreške

Važno je! Vježbanje u simulatoru bloka može biti traumatično ako se nepravilno izvodi. Ne zaokružite leđa kada povlačite teret prema vama. Također se ne možete nagnuti naprijed kada skinete ruke. S ovom izvedbom, diskovi kralješaka su komprimirani.

Izvršavajući horizontalni potisak naprijed i natrag, ne bi smjeli pomicati napetost na bicepsu. Oni obavljaju funkciju stabilizacije zgloba lakta. Važno je fiksirati noge do samog kraja, vježbanjem u simulatoru bloka. Tijekom pristupa ne treba ih ispravljati ili savijati.

Svatko odavno zna da kvaliteta treninga ovisi o disanju. Kako biste olakšali zadržavanje donjeg dijela leđa u nepokretnom položaju, zadržite dah dok radite sami sebi.

Kada je najbolje zaljuljati mišiće leđa?

Uključite horizontalnu vuču u nizu vježbi na simulatorima. Ova vježba je pogodna i za početnike i napredne sportaše. To će ojačati leđa i učiniti ga istaknutijim. Možete obaviti horizontalnu vuču na kraju treninga. Ispred nje pažljivo proučite vertikalni potisak i potisak u kosinu. Kompleti u kompleksu pružit će izvrsne rezultate.

Maksimalni učinak

Vježbe na simulatorima usmjerenim na određene mišićne skupine treba podijeliti u dane. Prvog dana prolazi samo leđa, na drugom - ruke, a na trećem noge i glutealni mišići. Ovo načelo podržavaju svi sportaši. Nemojte se preopterećivati ​​vježbama. Da biste postigli maksimalni učinak, redovito idite u teretanu i jedite zdravu hranu.

Izvršavajući horizontalne potiske u kombinaciji s drugim vježbama, povećavate debljinu najšireg mišića i dobivate zategnutu prešu. Ako imate problema s leđima, kontaktirajte svog trenera. Neka vam napiše personalizirani program koji će uključivati ​​setove za jačanje kralježnice. Također je važno pravilno ih provoditi. Disanje igra važnu ulogu.

Obično, trener propisuje broj pristupa u individualnom programu, ali ako sami vježbate u teretani, dodajte 3 horizontalna potezna pristupa vašem leđnom treningu. Deset puta će biti dovoljno. Težinu možete sami prilagoditi.

Želite li dobiti lijepo i napeto tijelo? Želite li na sebe uhvatiti ushićene poglede predstavnika suprotnog spola? Zatim redovito pohađajte treninge i uključite u svoj program horizontalnu vuču u simulatoru bloka.