Zašto i kako ojačati slabe mišiće leđa

Prava opasnost za ljudsko zdravlje su slabi mišići leđa. Zašto? Tijelo sa slabim mišićima je poput kuće koja je podignuta bez upotrebe cementnog morta. Nakon dobrog podrhtavanja, takva će se kuća potpuno raspasti. Bez odgovarajućeg opterećenja, mišići atrofiraju. To se događa nezapaženo, ali s dosljednošću koja se plaši. Kako ojačati mišiće leđa?

Osoba koja nije uključena u sport ili druge vrste fizičkog napora, u pravilu izbjegava situacije u kojima je potrebna napetost mišića. Međutim, opterećenje kralježnice ne može se nikome izbjeći i nikada. Kada osoba stoji uspravno, lumbalna kralježnica dobiva teret od najmanje 30 kg. Vrijedi malo pomaknuti se naprijed, jer se ovaj teret udvostručuje. Ako je tijelo savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, opterećenje na lumbalnom dijelu može se povećati na čak 210 kg.

Anatomija ljudskih mišića leđa i njihova uloga u kralježnici

Kao što znate, na poleđini su unutarnji i vanjski mišići. Vanjski izgled spektakularan, ako se napumpao uz pomoć sportskih aktivnosti. Međutim, oni ne podržavaju kralježnicu. Ovaj rad obavlja unutarnji mišićni sustav, koji je pričvršćen za kralježak i podržava ih u fiksnom položaju.

Što uzrokuje "sjedeći" način života

Čini se da je takozvani "sjedeći" način života prirodni rezultat razvoja ljudske civilizacije. Sada sve potrebne informacije mogu se naći na internetu, sav posao često se može raditi iza laptopa. Tamo se možete opustiti i uroniti u svijet virtualne stvarnosti. Razvoj prometne mreže postao je toliko globalan da ljudi praktički ne trebaju ni redovito hodanje. I sve bi bilo u redu, samo će ljudsko tijelo, stvoreno za kretanje, jednostavno atrofirati od takvog načina života. Najprije trpi kralježnica.

Ako stalno sjedite za računalom, prve posljedice bit će pogoršanje položaja tijela i kroničnih bolova u leđima između lopatica. Tijekom vremena sve to može rezultirati osteohondrozom. Unutarnji mišići leđa, koji stvaraju mišićni okvir oko kralježnice, opuštaju i oduzimaju leđa potrebnoj potpori i na kraju atrofiraju.

Što su opasni stav i mišićna neravnoteža kralježnice

Malo ljudi zna da slouching ne samo da dovodi do bolova u leđima i loše kvari izgled i lik, ali također može uzrokovati razne bolesti, među kojima su povećani pritisak, nadutost pa čak i depresija. Činjenica je da su s nepravilnim držanjem unutarnji organi raseljeni. Počinju zauzimati položaj koji im nije osobit u prirodi.

Mišićna neravnoteža očituje se uglavnom u činjenici da su neki od leđnih mišića stalno napeti, dok su drugi pretjerano opušteni i nerazvijeni.

Mišićne stezaljke su obično uzrokovane stresom. Osoba koja ima mnogo mišićnih stezaljki, s vremenom, počinje se ponašati ukočeno, stisnuto, čak i govor postaje stisnut. Takva osoba je često nesigurna u sebi, kao da je stavljena u neku vrstu okvira. Mnogi ljudi koji se bave sportom, plesom, jogom, kažu da se nakon treninga njihovo samopouzdanje povećalo, hod je postao ljepši, pokreti su graciozniji. Tako se mnogi psihološki problemi mogu prevladati samo redovitim vježbanjem tijela.

U pravilu se jedna ruka i njezini mišići razvijaju više od druge. Po izgledu, kralježnica izgleda ravno, ali je opterećenje u torakalnom području neravnomjerno raspoređeno. Stoga bi rad na kralježnici trebao biti normalan element života svake osobe.

Neravnoteža mišića je štetna zbog izobličenja kralježnice, povrede normalnog položaja i normalnog prirodnog položaja unutarnjih organa, što je prepuno poremećaja u radu i raznih bolesti. Kičma se dugo naziva stupom života, što ukazuje na njegov prioritet u očuvanju zdravlja.

Jaki trbušni mišići - važna pomoć za kralježnicu

Često liječnici zbog problema s kralježnicom preporučaju jačanje trbušnih mišića čak i više od mišića leđa. Iza našeg tijela u uspravnom položaju podržavaju mišiće kralježnice, a ispred njih uravnotežuju trbušne mišiće. Mišići leđa pomažu nasloniti leđa, a trbušni mišići - naprijed. Istovremeno zatežu prsa do zdjelice. Ukošeni trbušni mišići pomažu pri savijanju sa strane.

Kao što znate, trbušni mišići pomažu stabilizirati položaj kralježnice. Ako su trbušni mišići oslabljeni kao posljedica prekomjerne težine, sjedilačkog načina života, trudnoće i drugih razloga, onda je to puno krutosti lumbalnog dijela kralježnice. Jednostavno ne može izdržati opterećenja koja vrše pritisak na kralježnicu. Ljudi koji su karakterizirani problemima takvog plana često imaju opušten trbuh i neprirodno jak val u lumbalnoj regiji.

Baveći se trbušnim mišićima, ne samo da ćete dobiti lijepi ravan trbuh, već ćete postati i vlasnik prekrasnog držanja, ljepši i sigurniji hod i dobro raspoloženje.

Kako ojačati mišiće leđa?

Punjenje za jačanje mišića leđa

I tako, kako možete ojačati mišiće leđa? Ako se dugo niste bavili sportom, možete početi s jednostavnim nizom vježbi za mišiće leđa koje su svima nama poznate još od srednje škole. Glavna stvar ovdje nije preterana reakcija. Teret mora biti strogo odmjeren i postepen. Inače, samo izvučete nešto, oštetite mišiće i ligamente, a umjesto dobrobiti još više pogoršate zdravstveno stanje.

Joga - gimnastika za jačanje mišića leđa

Joga je popularna kod onih koji se bave svojim duhovnim razvojem i onih koji pate od kroničnih bolesti.

Yoga asane savršeno liječe osteohondrozu i druge kronične probleme s kralježnicom. Asane jačaju mišićni okvir kralježnice i njegov ligamentni aparat. Joga je prioritet jer nema oštrih i pretežkih tereta.

Iskusni instruktor uvijek će vam reći da asana treba biti prije svega udobna. To jest, stupanj njegove provedbe mora odgovarati vašoj trenutnoj razini. Razina se postupno povećava mjesecima ili čak godinama neprekidne obuke.

Joga će poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, obnoviti elastičnost ligamenata i tetiva, smanjiti napetost između kralježaka, ojačati mišiće.

Joga je također dobra zbog činjenice da nema nuspojava, kao što je liječenje lijekovima, pomaže aktivirati metaboličke procese i vraća funkcioniranje organizma u cjelini. Joga učinkovito ublažava stres, kronični umor, ublažava depresiju. Nastava je dostupna osobama bilo koje dobi. Ako nemate priliku otići u fitness centar, onda možete mirno raditi kod kuće. Danas možete pronaći mnogo video lekcija s kompleksima za početnike.

istezanje

Istezanje je poznato kao istezanje. Dodatni satovi istezanja prakticiraju plesači, gimnastičari, oni koji su uključeni u borilačke vještine i razne sportove. Postoje mnoge vježbe za istezanje mišića leđa.

Istezanje će pomoći u razvoju mišićnog okvira kralježnice, učiniti ligamente elastičnijim, učiniti kralježnicu pokretljivijom i elastičnijom, osloboditi mišićne spone, smanjiti napetost u mišićima leđa, vratiti prirodni položaj kralježnice i postići lijepi položaj. Često, uz redovite klase istezanja, uočava se povećanje visine. Taj porast može biti od 1 cm do 10 cm, da, to je točno 10 cm "viška" rasta koji se često skriva u našem uništenom načinu života.

plivanje

Plivanje je nevjerojatno učinkovito za zakrivljenost kralježnice, nedostatke u držanju tijela, omogućava vam da ojačate mišiće leđa kod osteohondroze, spondiloze, spondilartroze i drugih bolesti.

Kao što je poznato iz Arhimedovog zakona, ljudsko tijelo gubi toliko kilograma u vodi koliko i tekućina koja istječe. Kao rezultat toga, osoba težine 70 kg u vodi će težiti samo oko 3 kg. Stoga je voda gotovo stanje bestežinskog stanja. Kičma se ispušta u vodu, a intervertebralni diskovi se istežu.

Kako ojačati mišiće leđa jednostavnim vježbama kod kuće, pogledajte video:

Slabe mišiće leđa? Koristite posebne vježbe!

Slabiji mišići leđa najpopularniji su fenomen ne samo među početnicima, već i među običnim ljudima koji su daleko od sporta. Slab povratak značajno ograničava našu snagu, povećava rizik od ozljeda i pridonosi lošem zdravlju. U međuvremenu, postoji niz učinkovitih vježbi usmjerenih na jačanje mišića leđa i povećanje pokazatelja njihove snage.

Najbolje vježbe za jačanje mišića leđa

  • Hyperextensions - ova vježba pomaže ukloniti bol u leđima i povećati lumbalnu snagu.
  • Pull-up sa širokim zahvatom izvrsna je funkcionalna vježba za povećanje čvrstoće leđa i daje joj estetski izgled (alternativno široka vuča na gornjem bloku).
  • T-dvoručni uteg - jedna od najboljih vježbi usmjerenih na pumpanje mišića sredine leđa (lakša alternativa - žudnja za pojasom dok sjedi).
  • Bućica sliježe ramenima izvrsna vježba za jačanje mišića leđa trapeza.

Gore navedene vježbe idealne su za sportaše bilo koje razine obuke i usmjerene su na poboljšanje mišića leđa i povećanje njihove snage. Na ovom popisu nema mrtvog dizanja, iako ga najiskusniji sportaši i treneri pripisuju osnovnim osnovnim vježbama za leđa. U dijelu, slažem se s njima, međutim, ova je vježba iznimno traumatična, zahtijeva proučavanje tehnika i štetna je vježba. Iako se učinkovito bori protiv slabih mišića leđa.

Trening kompleks za jačanje mišića leđa

Ovaj kompleks će pomoći da se nosi s slabim mišićima leđa, povećati njihovu snagu i poboljšati zdravlje. Usmjerena je prvenstveno na početnike i ljude koji koriste teretanu kao sredstvo liječenja. Za iskusne sportaše, ovaj kompleks se može koristiti u razdobljima između ciklusa visokog intenziteta snage ili u razdobljima oporavka od ozljeda.

Mišići leđa: uzroci slabljenja i načini jačanja

Većina od nas, nastojeći dobiti dobru fizičku kondiciju, razmišlja prvenstveno o tome kako stegnuti trbuh i dati vitkost našim nogama i bedrima, ali često zaboravljaju na mišiće leđa. Iako slab mišićni korzet može uzrokovati ne samo nepravilno držanje tijela, već i povećan umor, pa čak i bol u leđima.

Zašto oslabiti mišiće leđa

Glavni razlozi za slabljenje tonusa mišića leđa su:

  • sjedilački način života;
  • loše držanje;
  • neravnoteža mišića;
  • slaba tisak.

Sedećim stilom života, mišići leđa ne dobivaju potreban fizički napor, zbog čega se gubi njihova prirodna sposobnost potpunog smanjenja. Slabi mišići ne mogu poduprijeti kralježnicu u normalnom položaju.

Neispravan stav je položaj leđa u kojem su iskrivljene prirodne konture kralježnice. Ako uđe u naviku, onda se mišići naviknu na nefiziološki položaj i za njih to postaje norma. To dovodi do kompresije i gubitka elastičnosti intervertebralnih diskova.

Neravnoteža mišića je prirodni proces koji proizlazi iz činjenice da većina ljudi ne može jednako dobro raditi s desnom i lijevom rukom. Kao rezultat toga dolazi do neujednačenog pritiska na intervertebralne diskove i oni se intenzivno pogoršavaju.

Slaba presa ne može u potpunosti podržati dio tjelesne težine zbog njega. Posljedično, to opterećenje ide na kralježnicu, odnosno na njezinu lumbalnu regiju, a ona pada.

Bez obzira na uzroke slabljenja mišića leđa, rezultat je pojava kronične boli, zakrivljenosti držanja i pognutih. Ali ako želite, možete ojačati mišićni korzet kralježnice redovitim vježbama, masažom i plivanjem.

Masaža leđa mišića

Čak i kada ne radite fizičke vježbe, koristite mišiće leđa na različite načine. Na primjer, kada sjedite za računalom ili vozite dugo vremena, vaši mišići rade. Ali u isto vrijeme biti u statičkoj napetosti postati krut i izgubiti elastičnost.

Vratite elastičnost mišića (opustite se) i masirajte.

  1. mišić je rastegnut i zbog toga se oslobađa napetost i povećan pritisak u mišićnom tkivu;
  2. poboljšava elastičnost tkanine. "Teški" mišićno tkivo može učiniti i intenzivan tjelesni trening. No masaža vraća prirodnu elastičnost;
  3. smanjen stres. I stres nije samo mišićav. Opuštanje nakon masaže ne odnosi se samo na tjelesno tkivo, nego i na ljudski živčani sustav.

Vrste masaže leđa:

  • Klasična masaža: učinak masaže postiže se gnječenjem i grijanjem mišića;
  • Akupresura: pritisak na određene točke, ublažava napetost mišića i postiže opuštanje;
  • uz uporabu opreme za masažu: u opremi za masažu, vibracijski učinak i opuštanje i istezanje mišića u kombinaciji su s mekim valjanje valjaka.

Gimnastika za mišiće leđa

Ustani na sve četiri. Širina ramena u rukama i koljenima. Iscjeljujući tisak, poravnajte kralježnicu. Proširite desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed. Noga, leđa i ruka trebaju formirati jednu ravnu crtu na nekoliko sekundi. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite za lijevu nogu i desnu ruku. Samo dvanaest puta.

S ovom vježbom trenirate ne samo leđa, već i trbušne mišiće i mišiće nogu.

Ležeći na leđima, savijte koljena i postavite noge u širinu ramena. Stavi ruke na pod. Polako podignite kukove. Koljena, kukovi i ramena trebaju biti na istoj liniji dvije ili tri sekunde. Vratite se na izvorni položaj. Samo dvanaest puta.

Ova vježba pomaže jačanju mišića leđa i trbuha.

Ležeći na desnoj strani, naslonite se na podlakticu i podignite tijelo. Laktovi bi trebali biti ispod ramena. Noge, leđa i vrat su fiksirani na istoj liniji četrdeset sekundi. Vratite se na izvorni položaj. Samo šest puta. Isto vrijedi i za lijevu stranu.

Takva vježba trenira mišiće donjeg dijela leđa, kao i razvija izdržljivost.

Redovito izvođenje ovog gimnastičkog kompleksa omogućit će vam da vratite izgubljeni tonus mišića leđa, zbog čega će ponovno preuzeti teret, štiteći ligamente i zglobove kralježnice.

Plivanje - najučinkovitije za mišiće leđa

Plivanje (i korišteni stil plivanja ne igraju nikakvu ulogu) vrlo je raznovrsno i djelotvorno djeluje na mišiće leđa i kralježnice.

  1. voda opušta mišiće;
  2. u vodi, kralježnica se opušta i rasteže;
  3. kada se pliva, uključeni su gotovo svi mišići tijela;
  4. čak i vrlo jaka napetost u vodi uvijek će biti mekša zbog činjenice da su nakon završetka pokreta mišići potpuno opušteni.

Podijelite članak "Mišići leđa: uzroci slabljenja i načini jačanja"

Slab povratak - posljedice za cijelo tijelo

Kičma je glavni dio našeg aksijalnog kostura, potpora cijelom organizmu, koji također štiti kičmenu moždinu. Bilo koji od njegovih povreda dovodi do nelagode, bolova, komplikacija i učinaka na unutarnje organe.

osteochondrosis

To je najčešća bolest grebena: zahvaća do 90% svjetske populacije, često ljudi starijih od 30 godina, ali se ponekad manifestira već u adolescenciji. To je distrofično oštećenje tkiva kralježnice, intervertebralnih diskova i površina kralješaka i obližnjih zglobova.

Razvija se zbog činjenice da potrebne supstance ne ulaze u zglobove, jer su limfni odljevi i živčana regulacija poremećeni zbog nedovoljnog funkcioniranja mišića, jer se tamo odvijaju neurovaskularni putevi.

Razlog za njegov razvoj može biti asimetrični rad mišića leđa, nedovoljno ili prekomjerno tjelesno naprezanje, spuštanje, sjedenje u pogrešnim položajima, korištenje mekih madraca, opterećenje stanovskog stupa tijekom trudnoće, nošenje cipela s visokom petom, sportaši - oštar prekid treninga, stalni stres, pušenje loša prehrana, poremećaji metabolizma, prekomjerna težina, ozljede kralježnice, ravna stopala i čak nasljednost.

Često pateći od bolova u srcu, stalnih bolova u glavi, okrećemo se kardiologu i neurologu, čak i ne sumnjajući da je izvor problema posve različit. Samo iskusni stručnjak će odrediti pravi uzrok njihove pojave i uputiti vas pravom liječniku.

Zbog ovih problema, udovi se mogu utrnuti, potamniti u očima, ometati rad genitalnih i drugih organa. Ovdje je važno ne uzimati lijekove za vrijeme uzimanja lijekova protiv bolova, nego napraviti rendgen i vidjeti liječnika. Pronađite najboljeg stručnjaka i zakažite sastanak online pomoći će portalu medbooking.com.

Komplikacije osteohondroze uključuju intervertebralne kile, protruziju, išijas. Prvi se javlja zbog rupture vlaknastog prstena i izlaza u spinalni kanal malog dijela pulpne jezgre - komponenti intervertebralnog diska. U isto vrijeme, kičmena moždina i živac su komprimirani - osoba postaje bolesna. Oni obavljaju funkciju amortizacije - omekšavaju opterećenje na kralježnici i osiguravaju kretanje.

U slučaju intervertebralne kile moguće su bolovi u prsima, donjem dijelu leđa, stražnjici, potkoljenicama, ramenima, rukama, obamrlost ekstremiteta, vrtoglavica, visoki krvni tlak i problematično krvarenje. Da bi se to otkrilo, vrši se snimanje magnetskom rezonancijom, a ako je potrebno i neinvazivnom MR-mijelografijom ili invazivnom CT-mijelografijom. Potrebno je posvetiti dužnu pozornost ovom problemu, jer kada je situacija zanemarena, jedini izlaz je operacija.

Zakrivljenost kralježnice

Kifoza - zakrivljenost leđa gornje kralježnice. U isto vrijeme, pacijent izgleda grbavi i pogrbljen: glava je spuštena, ramena su ispred, a lopatice iza ramena, prsa i stražnjica su utonuli, želudac je ispupčen, vjerojatno ravan.

To dovodi do činjenice da unutarnji organi počinju patiti i razvijaju se kronične bolesti: zbog smanjenja prostora u prsima, ventilacija pluća postaje komplicirana, funkcioniranje srca postaje teško; uslijed stiskanja želuca, crijeva, jetre i promjena u položaju bubrega poremećena je probava, nastaje čir na želucu, kronični oblici zatvora, kolecistitis, gastroduodenitis. Pogođeni su zglobovi zglobova bedara i koljena, poremećena je cirkulacija krvi u mozgu, poremećene su glavobolje, tinitus i vrtoglavica.

Kifoza se razvija zbog nepravilnog držanja tijela. Moguća je nasljedna kifoza ili stečena nakon ozljede ili operacije bolesnika s rahitisom, tuberkulozom, paralizom mišića kralježnice.

Lordoza je fiziološki ili patološki pregib grebena s naprijed izbočinom, koji se pojavljuje zbog dislokacija u zglobovima kuka, prekomjerne težine, posebno u području abdomena, što deformira lik, prisiljavajući ga da drži pomaknuto težište.

Gospodinovo držanje karakterizirano je pomicanjem glave prema naprijed, ravnim prsima, ispupčenim trbuhom, ispruženim ramenima i raširenim nogama na koljenima. Takva deformacija otežava crpljenje krvi, otežava rad pluća, organa probavnog sustava, ometa metabolizam, a pacijenti se brzo umaraju.

Skolioza - bolest mišićno-koštanog sustava, koju karakterizira deformacija stupa u stranu. Među čimbenicima njegovog izgleda su nerazvijenost, deformitet ili nenormalan razvoj kralješaka, rebara, mišića, ligamenata.

Bolest skoliotika zahvaća živčani sustav i kosti zdjelice, uvija ga, istiskuje utrobu, smanjuje sposobnost pluća, ometa normalno funkcioniranje srca. Izvođenje redovitih vježbi za mišiće leđa osigurava snažan mišićni okvir koji štiti od zakrivljenosti.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

  1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
  2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
  3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
  4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
  5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

  • postoji ozljeda kralježnice;
  • nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
  • postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
  • krvarenje je uočeno;
  • postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
  • trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

  1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
  2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
  3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

  1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
  2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
  3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

  1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
  2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
  3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
  4. Lagano ostanite u napetom položaju.
  5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

  1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
  2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
  3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
  4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
  5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

  1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
  2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
  3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

  1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
  2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
  3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

  1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
  2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
  3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

  1. Na koljena.
  2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
  3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
  4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
  5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
  6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

  1. Pazite na držanje.
  2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
  3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
  4. Nemojte nositi težinu.
  5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas cijelog dana naprežu naše mišiće, a da toga ni ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevni užitak i utječe na način života. To može biti bolno, ali, u svakom slučaju, prolazi s vremenom.

Naša kralježnica je jaka i čvrsta - može izdržati najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaje godine brže od bilo čega drugog ne gubi svoju istinitost. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da se “uzme u ruke” i stvore obrana od ove pošasti modernog života.

Bolovi u leđima često su rezultat slabog mišićnog tonusa, jer je leđa žarište velike napetosti. Stres zbog radnog tlaka može se manifestirati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim, napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo ublažili tu nelagodu, a na kraju okrećemo leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, naša leđa su stalno uvrnuta da bi bila ugodnija.

Bolovi u leđima ne predstavljaju opasnost za život, pa se na liječenje ne troši mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na nas, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji pate od bolova u leđima zaklinju se da će učiniti nešto o ovom problemu. Nakon što se bol smiri, vježbe se održavaju samo na entuzijazmu, a kada dođe do poboljšanja, one se zaboravljaju. Samo nekolicina nastavlja s vježbama, a dobre namjere drugih ulaze u zaborav.

Najčešći uzrok kronične boli u leđima je da je kralježnica ili dio nje podvrgnuta prekomjernoj kompresiji, što rezultira time da su kralješci stisnuti prema dolje, napredujući jedan prema drugom. Intervertebralni diskovi istodobno gube svoju elastičnost i kontrakt, sitne zglobne površine se zatvaraju preblizu, a rubovi kralježaka se istroše ili se na njima formiraju rast kostiju, koji se nazivaju osteofiti.

Pogoršani mišićni učinak je najčešći uzrok kompresije kralježnice i može biti posljedica sjedećeg načina života, lošeg držanja, mišićne neravnoteže i slabosti trbušnih mišića.

Sjedeći način života

Sjedeći način života Sjedeći način života doprinosi pojavi kronične boli u leđima.

Ako mišićima ne date redovito opterećenje, oni gube sposobnost potpunog smanjenja i slabljenja. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i obavljati svoj zadatak stvaranjem, zajedno s drugim tkivima, potpore za kralježnicu i držanja u ispravnom položaju. Redovita svjetlosna vježba dovoljna je da zadrži vaše mišiće u dobrom stanju.

Loše držanje

Svaki položaj u kojem je iskrivljena prirodna zakrivljenost kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje postaju trajne tijekom vremena. Uz izobličenje prirodne zakrivljenosti kralježnice, intervertebralni diskovi se skupljaju i kao rezultat počinju razrjeđivati ​​i gubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedan mišić grupira, drugi, suprotno, opušta se.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega je poremećena struktura kralježnice. Leđa postaju zaobljena, a pritisak na kralježnicu je neravnomjeran, a kao posljedica toga dolazi do kroničnih bolova u leđima.

Neravnoteža mišića

Sposobnost posjedovanja desne i lijeve ruke podjednako dobro (dvosmjernost, ili dvosmjernost) rijetka je, tako da nije vjerojatno da ćete obje ruke jednako koristiti. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili squasha, zbog dodatnog napora koji je stvorila razvijenija strana tijela, struktura kralješaka je poremećena do te mjere da se, gledano sa stražnje strane, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".,

Ovo je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješke i intervertebralne diskove će biti neravnomjeran. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno izravnati, kralješci će se istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti zajedno.

Slabost mišića u trbuhu

Moćni mišići trbuha služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu kralježnice. U normalnom stanju, ovaj steznik poprima dio težine tijela, olakšavajući kičmu i kukove. Međutim, svako slabljenje mišića trbuha, koje može biti posljedica fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, povećava opterećenje lumbalne kralježnice. Rezultat može biti višak otklona ovog dijela kralježnice, koji se naziva lordoza, što u konačnici uključuje kroničnu bol u leđima.

Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni već i jaki kako bi pravilno poduprli kralježnicu. Slabi mišići ne mogu uzeti svoj dio opterećenja i naglašavaju da leđa moraju izdržati, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente koji se ne opskrbljuju krvlju kao mišićima.

Vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića pomoći će vam da se oslobodite boli, povećavajući sposobnost mišića da preuzmu stres i stres te tako olakšaju rad ligamenata i zglobova.

Zagrijavanje vježbi

Prije početka ovih vježbi, vrlo je važno zagrijati se, što je također korisno za rad prije početka bilo kakvih teških poslova, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji time postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su osjetljivi na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa u mišiće. Stoga je dobro samo zagrijavanje vrlo važno za prevenciju bolesti leđa, a njegova provedba prije početka vježbi o fleksibilnosti i jačanju leđa, opisana na sljedećim stranicama, od vitalnog je značaja za smanjenje rizika od daljnjeg oštećenja tkiva.

Izvodite vježbe zagrijavanja i nakon prestanka kronične boli, prije nego što obavite teške poslove oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponovni napad.

Stanite s nogama u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta.

1. Napravite dva duboka udaha i puni udisaj.

2. Podignite ramena gore i dolje, a zatim izvedite kružne pokrete ramenima naprijed-natrag.

3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.

4. Okrenite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred prsa.

6. Okrenite ruke prema stranama na razini ramena.

7. Okrećite kukove, kao da vrte hula-obruč.

8. Nagnite se naprijed, klizite rukama na koljena ili ispod, ako možete. Zatim izravnati, lagano zaobljen.

9. Trčanje na licu mjesta, postupno zatezanje koljena sve više i više, dok maše rukama. Onda trčite na licu mjesta jednu minutu.

10. Na kraju zagrijavanja, uzmite dva duboka udisaja i puni dah.

Kako postupno učvrstiti leđa

Lezite na tepih ili tepih (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite to činiti, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.

Skretanja natrag

1. Lezite na trbuh, stavite jastuk ispod njega, ruke uz bokove. Podignite glavu s poda, zadržite je neko vrijeme, a zatim je spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge za oko 15 cm.

3. Kada ste jači, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.

Povratna fleksija

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dosegnuti desni lakat s desnim laktom. Ponovite s drugom rukom do druge noge.

3. Kada ste jači, pokušajte podignuti koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite vježbu s drugom rukom i drugom nogom.

Podizanje nogu

1. Lezite na trbuh na stolu tako da bokovi budu na rubu, držite stolni pokrov rukama.

2. Podignite noge do razine pokrova stola. Pazite da se vaša leđa ne savijaju. Držite noge na 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na ispravno držanje tijela, a nazivaju se i vježbe za ispravljanje. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene s sjedećim radom. Ove vježbe istovremeno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačaju mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena i intervertebralnih diskova.

Tijekom vježbi u leđima, pazite da je kralježnica natovarena što je više moguće, da su oslabljeni mišići leđa ojačani, a otvrdnuti opušteni.

Vježbe s velikim opterećenjem su najučinkovitije za leđa, one su komplicirane u kojima se nagibi izmjenjuju s okretima tijela, zatim izravnavaju ruke u kojima se lopatice spajaju, te izravne naginje prema naprijed, unatrag, na strane u kojima se treniraju mišići pričvršćeni za kralježnicu.

Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će u poboljšanju držanja tijela. Kada uključite vježbe za jačanje mišića leđa u vašem kompleksu vježbi, zapamtite da su oni prvi koji poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedite prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, a zatim se duboko savijte prema naprijed, dodirujte podlaktice prema podu.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Učinite kružna kretanja unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjediti, razmaknuti noge, savijati ruke ispred grudi, zamahati rukama natrag, ruke natrag u položaj za odmor, dlanovima prema gore, dlanovima natrag, zatim se nagnite naprijed, duboko dodirnite pod ruke.

4. Stojte, podižite se na nožne prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se nagnite naprijed (tj. Prvi vrat, zatim grudi i konačno lumbalna kralježnica) savijte se, držite vaše gležnjeve rukama i povucite torzo na bokove. kralježnice, vratite se u početni položaj.

5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, izvucite desnu ruku natrag više, dlanom gore, maks. S desne strane, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stajanje, noge zajedno, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite savijanje prema naprijed s progibom, ispružite ruke prema naprijed, zamahnite rukama, duboko zakrenite prema naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, čučnjajte, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjednite, savijte se naprijed s otklonom, ispružite ruke prema naprijed.

8. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, napravite dubok zavoj prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u zavoju, ruke dodirnite pod kako god je moguće iza vas, duboko savijte, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod koliko god je moguće ispred vas,

9. Na koljena, nagnite se naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i tijelo na jednoj liniji), razdvojite ruke, pomaknite se u nagib, gurnite ruke natrag, pomaknite se u nagib.

10. Na koljena, savijte se naprijed s ispruženim rukama i odmarajte s njima na podu (ruke i torzo na jednoj liniji). Dotaknuti rukama ulijevo s potporama u nagibu (noge uvijek na jednom mjestu), dodirnuti ruke natrag s potporama u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.

11. Stojte na koljenima s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne podižite noge s poda), zamahnite na padini i ponovno kleknite.

12. Ležanje na trbuhu, ispružite ruke naprijed, dlanove na podu, savijte torzo natrag, savijte ruke i stavite na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.

13. Ležanje na trbuhu, ruke savijene ispred sebe, da se spoje ispred čela, podlaktice unutar. Podignite noge od poda, napravite alternativne njišuće ​​noge gore i dolje (prsti rastegnuti), spustite noge na pod.

14. Ležati na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo, podići zdjelicu iznad poda (trup i bedra na jednoj liniji), spustiti zdjelicu.

15. Sedite, noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je s obje ruke na trbuh, povucite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, učinite ljuljanje natrag objema rukama (noga ostaje savijena tijekom ljuljačke), duboko naprijed savijte, izdahnite i dodirnite prste rukama noge. Napravite isto lijevo.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na ispravno držanje tijela. Takve se vježbe nazivaju ispravljanjem. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa te se može spriječiti nastanak degenerativnih promjena u intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima, morate pratiti opterećenje kralježnice, treba biti što je više moguće kako bi ojačali oslabljene mišiće leđa, a koji su otvrdnuli - opustiti se.

Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliki teret i komplicirane su. Na primjer, u kojima se padine trebaju izmjenjivati ​​s okretima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice ramena spoje. Isto tako, napravite ravne zavoje prema naprijed, unatrag, sa strane, uz pomoć kojih su mišići koji se vežu za kralježnicu dobro uvježbani.

Stalna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje tijela. Ako svom kompleksu vježbi dodajete "ispravljanje" vježbi, oni će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, nakon toga - duboko se savijte prema naprijed, ramenima dodirnite pod.

2. Na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama natrag, zatim pomaknite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite rukama natrag, zatim se duboko nagnite naprijed i dodirnite ruke rukama.

4. Ustani, podignite prste, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prije svega, vrat, nakon prsa i, posljednji lumbalni dio kralježnice, savijte se), uhvatite se za gležnjeve i povucite torzo u kukove, zatim ispravite kralježnicu, povratak na početni položaj.

5. Stanite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke i položite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku natrag što je više moguće, dlanom prema gore, maksimumom s desne strane natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stanite, spustite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, ruke ispružene prema naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke uz tijelo, čučite, duboko savijte prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjedeći, nagnite se naprijed, savijte se, ispružite ruke naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa na trbuhu, glava treba biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju, polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki morate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o fizičkom treningu). Nakon toga opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred sebe i istovremeno s nogama podići ruke i noge.

9. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke duž torza, duboko se savijte prema naprijed, spustite ruke prema dolje, zamahnite rukama u kosinu, dodirnite podove rukama, što dalje sve bolje. Nagnite se duboko, ispružite ruke prema naprijed, dotaknite ih s podom što dalje od vas to bolje.

10. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i naslonite ih na pod (ruke i torzo trebaju biti na istoj liniji), razdvojite ruke, ljuljajte se u nagibu, gurnite ruke natrag, ljuljajte se u nagibu.

11. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i gurnite ih na pod (ruke i torzo bi trebali biti na istoj liniji). Pomaknite ruke ulijevo, ljuljajući se na padini (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomičite ruke unatrag, ljuljajući se na padini. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Ova vježba jako jača sve mišićne skupine leđa. Stanite na sve četiri, kao što je prikazano na slici, postavite koljena preko širine ramena, poravnajte ruke, dlanove treba postaviti točno ispod ramena. Pokušajte naprezati tisak. Položaj se mora postaviti što je moguće ravnije - od vrha glave do kukova (ne dopustite da vam leđa padnu u donji dio leđa). Istovremeno s lijevom nogom ispružite desnu ruku naprijed. Držite položaj 2-3 sekunde, a zatim uzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući lijevu ruku udesno i desnu nogu ulijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno mijenjajući ruke i noge. Na zadnjoj vježbi ostanite što je duže moguće u konačnoj poziciji za oko trideset sekundi s obje desne strane i lijevog skretanja.

13. Kleknite i odmorite se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, pomaknuti tjelesnu težinu natrag, ne podignuti noge s poda), ljuljati se na kosini i ponovno kleknuti.

14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, položite dlanove na pod, savijte torzo, savijte ruke i ležite na glavi, ispružite ruke prema naprijed, vratite se u početni položaj.

15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, pridružite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahnite nogama gore-dolje (nožni prsti trebaju biti rastegnuti), spustite noge na pod.

16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz tijelo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.

17. Sjednite, spustite noge, savijte lijevu nogu i pritisnite ga rukama na trbuh, pomičite ruke natrag, dlanove treba okrenuti prema gore, okrenuti ruke natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljačke), duboko se saviti naprijed, izdisati i dodirnuti. ruke toe desno stopalo. Samo lijevo.