Kako napraviti zagrijavanje za leđa u teretani i na radnom mjestu

Postoje dva različita slučaja kada trebate ispružiti leđa: za trening i svakodnevni život. Zagrijavanje kralježnice je vrlo važno u oba slučaja. Recimo samo - važno je. Počinjemo s zagrijavanjem prije treninga.

Kako mijesiti natrag na vježbanje

Kada dođete u teretanu, radite petominutni trening za cijelo tijelo - takozvani kardio prije vježbanja. Zatim morate istegnuti i istegnuti mišiće na koje ćete raditi. Pretpostavimo da danas trenirate leđa. Dakle, točno ćemo ga mijesiti.

masaža

Najbolja opcija je predmasaža. Spot zagrijavanje mišića leđa će joj omogućiti da se bolje pripremi za trening. I još bolje nakon toga, ubrzati oporavak, poboljšati protok krvi i završiti vježbu.

Soba za masažu nije u svakoj teretani, pa prelazimo na više svjetovne načine vježbanja.

Posebne vježbe

Poželjno je kombinirati takve vježbe s prednaprezanjem. Najvažnija stvar prije treninga je povlačenje mišića donjeg dijela leđa.

Klasici žanra - složeno zagrijavanje za mišiće tijela. Počinjemo s vratom i gornjim leđima. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke na bokovima:

Glavu pravimo kružnim pokretima u svim smjerovima. Protresite glavu naprijed i natrag. Nagnite glavu udesno i lijevo do maksimuma. Ako je potrebno, pomozite tim pokretima rukom.
Rastamo se rukama savijenim za 90 stupnjeva s laktovima natrag. Pri maksimalnom razrjeđenju izrađujemo nekoliko gibanja proljeća i svodimo ih jedno na drugo pomoću koljena. Maksimalni laktovi naprijed, pokušavajući povući područje između lopatica.
Početni položaj - razmaknite ruke u stranu s leđima natrag. Počinjemo rotacijsko gibanje tijela što je više moguće desno. Triput u tom smjeru. Onda ponavljamo istu stvar, samo lijevo. Pokušavamo imati ruku u smjeru rotacije.
Ruke na bokovima. Iz tog položaja napravimo bočne nagibe trupa, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Na svakoj strani postoje 3 pokušaja savijanja u stranu. Za praktičnost, možete pomoći sa svojom rukom: kad se nagnemo udesno, dolazimo preko glave lijevom rukom u istom smjeru. Slično tome, s nagibom u drugom smjeru.
Napravili smo 10 zavoja naprijed. Pokušavamo na ravnim nogama dobiti pod ispred nas. Prvih 5 puta radimo s zaobljenim leđima, a posljednji pokušavamo nastupiti s čak i torakalnom regijom. Pobrinite se da osim donjeg dijela leđa ništa nije savijeno: ni grudi ni vrat.
Ruke na bokovima. Radimo rotaciona kretanja tijela oko oslonca, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Izvedite 5-10 obrtaja u svakom smjeru. Pri tome nastojimo što je moguće više odstupiti od prolaska kroz stražnji dio imaginarnog kruga.
Opet radimo rotaciju, ali samo bokove. U ovom slučaju završavamo zagrijavanje kralježnice na donjim lumbalnim kralješcima.

Praksa je pokazala da je za završetak zagrijavanja prije treninga potrebno izvršiti sve vježbe iz kompleksa. I morate početi od vrata, ide niže i niže. Ovo je uobičajeno zagrijavanje za većinu posjetitelja teretane.

Tijekom treninga

Tijekom vježbanja, morate gnječiti leđa u slučaju hitne potrebe. Ako mislite da to žele vaši mišići, povremeno pratite neke točke s prethodnog popisa.

Dobro ispuštanje kralježnice nakon mrtvog dizanja i čučnja visi na vodoravnoj traci. Dok visite, možete se okrenuti što je više moguće u jednom smjeru, a zatim u drugom - to će ukloniti štipanje i ispraviti položaj kralješaka do prvobitnog stanja. Na vodoravnoj traci možete dodatno izvoditi razne vježbe.

Još jedan dobar način da ispružite leđa nakon teškog vježbanja je ležanje na prostirci za fitness:

Lezite na leđa. Savijte koljena.
Spustite koljena na desnoj strani, neka ih partner stisne svojom težinom.
Pokušajte okrenuti slučaj u suprotnom smjeru. Možda ćete čuti tupu crunch - to je normalno. Vratnjaci se vraćaju u svoj prirodni položaj.
Ponovite stavku za drugu stranu.

Takvo zagrijavanje je vrlo dobro nakon teške vježbe. I to se ne preporuča prije treninga.

Zagrijte leđa u svakodnevnom životu

Ovo je vrlo važan dio za svakoga tko provodi puno vremena u uredskom ili kućnom stolcu. Važno je mijesiti leđa, ne samo prije treninga ili nakon njega, već iu svakodnevnom životu.

Leđa imaju tendenciju krvarenja, mišići se umaraju. Ako je stražnji dio stolice neugodan, ili ga uopće nema, morate redovito mijesiti leđa. Inače se stvaraju nepovoljni uvjeti za leđa, uključujući struk.

Ne - kažete - radimo tiho 5 sati i ne zagrijavamo se! Jeste li zaboravili na redoviti gutljaj? Usput, upravo u tim trenucima želite zijevati, jer mozak, koristeći ovu priliku, pokušava ispuniti pluća kisikom.

Tijelo samo zna bolje. Mozak šalje signal, a vi podižete ruke i naprezate mišiće leđa. A onda se ugodan osjećaj širi po tijelu.

Sada znamo kako se tijelo zagrijava bez našeg izravnog sudjelovanja.

Izdvojimo najjednostavnije vježbe za zagrijavanje na radnom mjestu:

Nacrtajte veliku glavu kruga. Zatim povučemo glavu dolje i gore lijevo. To će naprezati trapez. Povucite nježno, polako. Dobivamo zadovoljstvo od toga.
Odmaknite se od stola, čvrsto stavite noge na pod ispred sebe, držite koljena zajedno.
Lagano skrenite udesno i uzmite naslon stolca (ako je leđa pokretna - bolje je zauzeti sjedalo).
Pokušavamo s ovim zaustavljanjem okrenuti što je više moguće udesno. Zdjelica je u stolici, a tijelo je uvrnuto. U ovom trenutku možete čuti nekoga tko je gluh i neugodan. Vaši kralješci su na pravim položajima.
Činiti isto na drugi način. Osjetite ugodnu toplinu koja se širi tijelom.

Ovo nije samo vježba. Za učinkovito zagrijavanje morat ćete ustati s radnog mjesta. Primjerice, otišli ste do toaleta - ovo je najbolje mjesto za stvarno rastezanje, okretanje i stavljanje mišića u red.

Najbolji način je da ustanete, ispružite ruke zatvorene dlanovima što je više moguće prema gore. Istovremeno pomozite da se ruke još više ispruže. Povucite Ovo je sjajna vježba za cijelo tijelo. Možete ispružiti ruke na razini prsa i ponoviti istu stvar, ali u horizontalnom smjeru.

I natrag na masažu. Preporučamo uzimanje 7-10 dana masažnih tečajeva najmanje jednom u 3 mjeseca. Ovo je vrlo koristan postupak. Maser će raspršiti ustajalu krv, osloboditi se mišića, opustiti mišiće. Kao rezultat toga, leđa će se osjećati sjajno. I to je važno za svakoga - tko je angažiran, a tko nije. Ne može se reći da je masaža učinkovitija od zagrijavanja zbog vježbanja. Sve ima svoje vrijeme, a oba načina rastezanja mišića su vrlo važna.

Zašto mijesiti leđa

Najvažnije je razumjeti zašto nešto radite. Zagrijavanje kralježnice i zagušenje nisu samo rituali. Nije ni čudo da osjećate ugodan osjećaj kada sve to radite.

Najvažnije značenje takvih pokreta je ubrzanje krvi. Da, srce pokreće krv kroz tijelo. Ali krv ne dostiže u pravoj količini sve stanice našeg tijela, dok još uvijek sjedimo u čak i beznačajnoj napetosti.

Osjećaj da nešto počinje krvariti je prvi signal da potrebna količina krvi ne ulazi u tkivo. Vrijeme je za kretanje. Nakon curenja dolazi stupanj obamrlosti. Koža na takvom mjestu počinje gubiti osjetljivost. To već znači da je krv općenito prestala teći u taj dio tijela. U pravilu, sve se to događa s leđima.

Tako smo otkrili da je potrebno zagrijavanje kralježnice kako bi se osigurala pravilna cirkulacija krvi u mišićima tijekom dugog sjedenja na stolici.

Postoji još jedna važna uloga u zagrijavanju: prevenciji zakrivljenosti kralježnice. Kada su mišići dugo u jačini, jedan dio njih djeluje u hipertoniji. A druga je, naprotiv, manje napeta.

Kada se to dogodi na svim stranama leđa, dobivamo skoliozu. Isto se događa ako su mišići u neravnopravnom tonu oko kralježnice. On je savijen.

Zagrijavanje tijekom radnog dana uzrokuje pravilan tonus mišića. Plus ispravan stav - i leđima nikada neće biti problem!

4 vježbe se zagrijavaju za leđa i fleksibilnost kralježnice kod kuće

Sportski liječnici i instruktori, koji čine set vježbi za leđa i kralježnicu, nužno uključuju niz vježbi istezanja koje pomažu povećati pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata.

Posebne vježbe mogu se koristiti kao samostalni tip gimnastičkog vježbanja s upaljenim leđima, osobito s osteohondrozom, kao i kao prevencija bolesti tijekom sjedilačkog rada u uredu.

Također možete koristiti nekoliko vježbi iz ovog kompleksa kao zagrijavanje leđa prije vježbanja.

Kompleks od 4 vježbe za zagrijavanje leđa

Kompleks se preporuča koristiti nekoliko puta tjedno kod kuće. Broj postignuća svake vježbe ovisi o vašem fizičkom obliku i odabire se pojedinačno. Odvojeni pokreti i položaji, kao što je "mačka", mogu se koristiti svakodnevno, a za umor i napetost mišića dva ili tri puta dnevno.

Prilikom izvođenja osnovnih vježbi kompleksa, izmjenjuju se napetost i opuštanje, što sprječava grč mišića leđa i vrata, što dovodi do bolesti kralježnice. Povećava se i mogućnost proširivanja kapilara, ubrzava metabolizam. Vježbana je ravnoteža i vestibularni aparat. Ovaj složeni i svaki pojedinačni pokret u njemu poboljšava tonus živčanog sustava i prijenos živčanih impulsa.

1. Brod

Izvrsna vježba za rad svih mišića leđa i zagrijavanje donjeg dijela leđa. Kada se izvode, trbušni mišići su također dobro ojačani. Nakon što je taj pokret završen, ramena su ispravljena, položaj tijela je poboljšan i lakoća se pojavljuje u cijelom tijelu. "Brod" se preporučuje za izvođenje za svakoga tko želi imati zdravu kralježnicu.

Klasični brod je napravljen u dvije verzije:

U položaju na poleđini.
U položaju na želucu.

Da bismo bolje razradili mišiće leđa, druga nam opcija odgovara.

Ležimo na trbuhu, istegnemo noge i ruke do maksimuma, a istegnemo kralježnicu;
Savijte se u leđima - dlanovi, laktovi, stopala i koljena otkidaju pod. Nastojimo držati ruke i noge glatkim;
Odmaramo se u početnom položaju nekoliko sekundi;

Ponovite potreban broj puta - prosječno sedam do deset puta.

2. Kat

Strije su prirodne za ljude i životinje. Nakon što smo obavili posao vezan uz monotono stanje mišića, trudimo se jače istezati mišiće.

"Kitty" - vježba koja promiče izvrsno istezanje i fleksibilnost kralježnice i razvoj svih mišićnih skupina leđa. Idealan je za zagrijavanje mišića leđa. Ova poza je uključena u razne gimnastičke komplekse, uključujući i kompleks umjetničke i terapeutske gimnastike.

Stojimo na sve četiri, naslanjajući se na koljena i ruke.
Savijte leđa, dok spuštate glavu. Nagnite se polako i glatko, kao što to čini mačka.

Izvedite određeni broj vježbi: prosječno deset puta u tri pristupa.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

3. Krokodil

Ova vježba je uključena u gimnastički kompleks od 12 koraka za zdravlje kralježnice dr. Ovaj kompleks je jedan od najboljih te vrste da se riješi bolova u kralježnici. Samo se japanska metoda s valjkom može usporediti s njezinom učinkovitošću. Time ćete savršeno opteretiti mišiće cijelog tijela, osobito mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu.

Lezite na leđa, ruke u stranu, noge u širini ramena. Dlanovi gledaju prema gore.
Okrenite tijelo na lijevu stranu, a glavu na desno. Desno bedro se diže.
Kretanje glave i tijela u suprotnim smjerovima treba biti istodobno i simetrično.
Vraćamo se u prvobitni položaj i krećemo u suprotnom smjeru.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

4. Zategnite koljena u trbuh

Izvrsno se protežu i rade svi mišići leđa. Dobro je prilagođen onima koji često osjećaju ukočenost i nelagodu u lumbalnoj regiji.

Obavite leži na leđima.
Ruke i stopala su slobodni.
Savijte noge u koljenu i stegnite koljena prema prsima na izdisaju. Polako spuštajte noge. Tri ili četiri sekunde, opusti se na dahu.

Ponovite pokret u prosjeku deset puta.

Je li moguće izvesti ovaj kompleks s bolnim leđima?

U tom slučaju, najbolje je konzultirati fizioterapeuta ili specijalistu za rehabilitaciju. Profesionalci će za vas moći odabrati individualni kompleks tjelesne aktivnosti, koji ne samo da će pomoći u liječenju, već će poslužiti i kao prevencija budućih kršenja. U razdoblju pogoršanja svih bolesti leđa, uključujući osteohondrozu, liječnici ne preporučuju vježbe za zagrijavanje.

Čim se akutna bol počne smanjivati, morate početi izvoditi tehnike samo-masaže i jednostavno se zagrijati. Preporučuje se to lagano i glatko, eliminirajući iznenadne pokrete. Svaka vježba iz predloženog kompleksa u početku se ne mora obavljati s punom amplitudom. Svaki dan, bol u leđima će biti sve manje i manje, a kada prođe, možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa u punoj snazi.

Vježba je najbolji način da se oprostite od osteohondroze. Sposobni su poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti spazam mišića, ojačati mišićno-ligamentalni aparat kralježnice, eliminirati bol, povećati volumen pokreta i pomoći otpuštanju živčanih završetaka.

Vježbe koje se ne preporučuju za osteohondrozu:

U uspravnom položaju s nagibima prema dolje, nepotrebno ne opterećivati kralježnicu u okomitom položaju i savijati se.
Naginje se bez oslonca, jer stvaraju prekomjerno opterećenje na donjem dijelu leđa.
Vježbe s teretom, jer mogu izazvati pogoršanje bolesti.

Uz ovu bolest, pitanje izbora vježbi može se riješiti s instruktorom na fizioterapeutskoj vježbi: moći će odabrati kompleks koji vam najviše odgovara. Važan uvjet je pravilnost nastave i usklađenost s tehnikom izvođenja svakog pokreta. Izvođenje pokreta za zagrijavanje donjeg dijela leđa dobar je način za sprječavanje bolesti kralježnice. Time se izbjegavaju mnogi zdravstveni problemi! Osim toga, dobivate vrlo lijepe dodatke - savršeno držanje i vitka figura!

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Zagrij se za leđa

Prilikom vježbi za jačanje snage, ljudska kralježnica i mišići leđa doživljavaju velika opterećenja. Zagrijavanje leđa je ključno. Trebala bi se izvesti prije početka svakog treninga - tada će vježba biti plodna i bezbolna.

Zagrijte mišiće leđa

Vježbe za zagrijavanje leđa trebaju biti izvedene neposredno prije samog treninga. U svakom slučaju nemoguće je odbiti ovu mjeru - čak i ako ne možete čekati da počnete raditi s velikim utezima. Zapamtite da apsolutno bilo kakva vježba za dobivanje na težini nekako utječe na vašu leđa. A ozljede u ovom području nisu samo vrlo bolne, nego i opasne po zdravlje.

Zagrijavanje prije vježbanja leđa je nužno jer vam omogućuje rastezanje kralježnice i čini je fleksibilnijom. Istovremeno, mišićima se daje potrebna elastičnost. Poboljšava se i cirkulacija krvi, zbog čega se tkiva brže obnavljaju.

Zagrijavanje mišića leđa obično traje ne više od 10 minuta. Štoviše, takvo zagrijavanje treba provoditi kao dio složene pripreme mišićno-koštanog sustava za nadolazeća opterećenja. Počnite trenirati s vratnom kralježnicom i postupno spuštajte dolje.

Vježbe za zagrijavanje leđa

Zagrijte leđa i kralježnicu, vjerojatno više nego jednom u školi u nastavi tjelesnog odgoja.

Nagnite se naprijed s dodirivanjem poda prstima ili dlanovima (ovisno o razini treninga);
Naginje se u stranu (jedna ruka bi trebala biti na struku, a druga na glavu);
Okretanje u stranu na nepokretnim nogama;
Kružni pokreti (mogu se izvoditi kao ramena s fiksnim bokovima i bokovima s fiksiranim ramenim pojasom).

Vježbe za zagrijavanje leđa ponekad se izvode s dvoručni uteg ili stup. U tom slučaju služe za istezanje mišića. U najjednostavnijem obliku, trebate otići do stupa, uhvatiti ga rukom i pomaknuti zdjelicu, ispraviti noge i povući leđa. Stopala ostaju nepomična. Vježba se izvodi na svakoj ruci 5 puta.

Zagrijavanje leđa često se provodi i na vodoravnoj traci. Uhvatite šipku rukama i držite ga. Ispravite ruke i ispružite prste na podu. Neka se kralježnica pravilno ispruži.

Ako odlučite dati prednost treningu snage, zagrijte leđa i kralježnica postaje jednostavno nužna. Počnite to raditi od prvog dana kako biste uklonili rizik od ozljeda i oštećenja mišićno-koštanog sustava zbog prekomjernog opterećenja. I zapamtite da prvo morate pažljivo zagrijati kralježnicu i mišiće, a zatim - istegnuti se. Samo u takvom nizu.

Zagrijavanje mišića leđa u rijetkim slučajevima provodi se u obliku masaže. Svaka osoba može to učiniti samostalno. No, takvo zagrijavanje, za razliku od onog koji je gore opisan, nije obvezno i najprikladnije.

Zagrijavanje leđa je obavezan proces prije svakog treninga, bez obzira s kojim težinama radite. Korisno je za početnike i iskusne sportaše. Štoviše, poželjno je početi takvo zagrijavanje nakon što ste radili kroz vrat i ramena, a odmah nakon završetka morate ići na noge. To će imati složen pozitivan učinak na tijelo.

Kako zagrijati leđa bez obzira gdje se nalazite

Sve dok svakodnevna bol u kralježnici ne počne mučiti, mnogi ljudi misle da se trebate zagrijati prije treninga.

U stvari, dnevne vježbe za zagrijavanje leđa - izvrsna prevencija raznih kroničnih bolesti i patologija.

Vježbe za svaki dan

Moderna osoba gotovo cijeli dan provodi u uredu, ispred računala, u neprirodnom položaju. Stoga su pritužbe suženja u području vrata maternice, bolova u leđima i umora postale uobičajene.

U ovom slučaju, zagrijavanje leđa i vrata će biti sjajan način da se povrati ton i poveća učinkovitost. Što učiniti?

Imati redovito piće Ako je stražnja strana stolca neudobna, kičmeni mišići su umorni, a slabina bolna, sam mozak daje signal da trebate smanjiti napetost i istegnuti se. Čovjek podiže ruke, ugodna osjetila proširila su mu se po tijelu. U ovom trenutku postoji velika želja za dubokim disanjem, obogaćujući pluća i mozak kisikom.
Mijesiti cervikalnu regiju. Svatko tko redovito vježba ujutro kao dijete pamti da je uvijek počeo s vježbama za vrat. Bilo je potrebno nacrtati veliki krug s glavom, a zatim okrenuti glavu u svakom smjeru uz nekoliko prilaza. Glavno je da to radite polako, kao da malo istezate mišiće. Svako zagrijavanje kod kuće ili u uredu uvijek treba započeti s ovim.
Skretanje na licu mjesta. Zagrijavanje za fleksibilnost leđa lako se provodi na radnom mjestu, za to čak ne treba ići. Dovoljno je odmaknuti se od stola na određenu udaljenost, staviti noge ispred sebe. Zatim, držeći naslon sjedala ili stolicu, potrebno je napraviti okret u različitim smjerovima. Rezultat je mali preokret. Ako čujete neugodan škripanje, ne bojte se - to je kralježnica pada na svoje mjesto.

To nisu sve preporuke za zagrijavanje mišića leđa i vrata, već one najosnovnije koje je potrebno svakodnevno obavljati na radnom mjestu, kako bi se izbjeglo prodiranje, brz zamor ili neugodni bolovi.

Kako se ugrijati prije bavljenja sportom

Posjet teretani sam po sebi ne jamči zdravlje mišića leđa, ako se prije početka nastave propusti važna točka kao što je zagrijavanje.

Zagrijavanje prije treninga omogućit će vam da pripremite sve sustave za predstojeća opterećenja i spriječite moguće ozljede i uganuća. Pripremna faza treba uključivati:

Predmasaža je idealan način za pripremu leđa, ali to je nemoguće sami obaviti, a sobe za masažu u tu svrhu nisu dostupne u svakoj sobi.

U tom slučaju, možete ograničiti trljanje vrata i kralježnice, čak i to će poboljšati protok krvi.

Svi predloženi pristupi su jednostavni i poznati još od djetinjstva. Nema potrebe da se trudite, sve se izvodi što je lakše moguće. Prije početka vježbanja, preporuča se izvođenje sljedećih vježbi za zagrijavanje leđa i struka:

Kružna rotacija glave. Jednostavno ga možete protresti s jedne strane na drugu ili držati padine, pomažući ruci da dođe do ramena.
Povlačimo područje lopatica. Da bi se to postiglo, savijene ruke se uzgajaju što je više moguće sa strane, nakon čega dodiruju laktove u predjelu prsa. Sami pokreti moraju biti prozračni.
Uvijanje. Ruke trebaju biti savijene u laktovima i raširene po bočnim stranama, lagano se podižući do razine ramena. Nakon toga tijelo počinje rotirati u različitim smjerovima, kao da ga okreće. Ruke pomažu tijelu da se maksimalno okrene.
Naginje se u stranu. Noge su u širini ramena, dlanovi su postavljeni na struku. Kućište se u svakom smjeru nekoliko puta savija, nakon čega se vraća u svoj početni položaj.
Čučnjevi su obično završna faza zagrijavanja, broj pristupa se odabire pojedinačno.

Ako planirate provesti trening s bolnim leđima, zagrijavanje je preduvjet za početak nastave.

Trebali biste znati da dijelovi tijela koji će imati maksimalno opterećenje za vrijeme nastave, pažljivo se miješaju, obraćajući posebnu pozornost na njih.

Istovar u razredu

Neke vježbe mogu biti pravi stres za neobučene mišiće, tako da stručnjaci preporučuju da se nakon izvođenja niza vježbi, kao što je zatezanje na vodoravnoj traci, mrtvo dizanje ili čučanj, čak i ako se radi o sredini treninga, također možete savijati kralježnicu.

To možete učiniti na sljedeći način:

Potrebno je udobno sjediti na ravnoj površini, licem prema gore, savijenim nogama.
Pritisnuta i spuštena koljena na desnu stranu, poželjno ih je popraviti. To može učiniti druga osoba, lagano ih pritiskajući svojom težinom.
Tijelo se okreće ulijevo što je više moguće.
Nakon toga, koljena su okrenuta ulijevo, a vježba se ponavlja za drugu stranu.

Prije treninga takav pristup nije potreban jer omogućuje kralješcima da se vrate u svoj prirodni položaj i opuste napete mišiće nakon prenošenog opterećenja.

Takve jednostavne vježbe uvijek će vam pomoći da zadržite leđa u dobroj formi ili je pripremite za plodne aktivnosti, tako da ne zanemarite zagrijavanje.

Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:

Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Kako protegnuti leđa za gimnastiku

Kako rastegnuti donji dio leđa

Lumbalna kralježnica je dizajnirana za kretanje i pod stalnim je stresom.

Učinkovit lijek protiv bolova bit će istezanje struka, koji ublažava napetost u mišićima, eliminira ograničenje pokreta.

Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa će održati ovu kralježnicu zdravom. Glavna stvar je da se protežu bez trzaja, kako ne bi ozlijedili tkivo i mišiće.

Prije početka vježbi istezanja obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Kod akutnih bolova liječenje je prvenstveno usmjereno na opuštanje i ublažavanje napetosti mišića.

Nakon uklanjanja pogoršanja može se ispružiti lumbalna kralježnica. Istovremeno s istezanjem jača mišićni korzet. Zapamtite: ne možete skočiti i pretjerati s pretjeranim istezanjem.

Svaka vježba je fiksirana 10-30 sekundi.

Kako rastegnuti donji dio leđa?

Važno je protegnuti kralježnicu bez naglih pokreta, pre-savijanja mišića. Inače, nezagrijan mišić može biti povrijeđen premještanjem kralješka ili stvaranjem mišićnih spona.
Ne možete odmah prijeći na složene i dugotrajne potrage. Preporuča se početi rastezati pacijenta jednostavnim vježbama, svaka izvodi 2-3 pristupa, promatrajući reakciju organizma i krećući se od jednostavnog do složenog.
Odjeća za trening bi trebala biti udobna i praktična. Izbjegavajte jake preokrete tijela. Sve vježbe za istezanje lumbalne kralježnice rade se polako.
Površina za izvođenje gimnastike ne bi trebala biti skliska, a prostor oslobođen za veću amplitudu kretanja od namještaja i stvari.
Gimnastici se preporučuju redovito i svakodnevno. U prosjeku, morate izvesti pet do šest pristupa.
Ako vas boli leđa ili vrat, obratite se liječniku. On će preporučiti napuštanje određenog kompleksa ili nastavak njegove provedbe.

Vježba "Pozdrav suncu"

Jedna od najučinkovitijih vježbi s ciljem rastezanja donjeg dijela leđa smatra se kompleksom yoge - “Surya Namaskar” (“Pozdrav suncu”). Ovaj kompleks je jednostavan, izvodi se ujutro, radi se sporo.

Pacijent ustane, stavlja noge na širinu ramena. Leđa trebaju biti ravna, ali ne naprezanja. Osoba pokupi želudac, ramena su povučena natrag, proteže svoju krunu prema stropu, a repna kost je usmjerena prema podu.
Obje ruke se podižu, dlanovi idu jedan prema drugome.
Glava se diže, vrat se opušta. U isto vrijeme, glava nije nagnuta, ramena nisu podignuta.
Tijelo se postupno spušta: najprije glava, zatim vrat, zatim tijelo. Tijelo treba visjeti pod težinom, dok se noge ne savijaju.
Izvršite slične radnje obrnutim redoslijedom. Zapamtite: nemojte trzati, a zategnuti i pomaknuti pršljenovi ispraviti.
Potrebno je 6 do 12 pristupa.

"Pozdrav suncu" se radi lako, ali učinkovito djeluje kroz vrat, gluteus, leđa i stražnji dio nogu. Kičma postaje fleksibilna. Osim toga, kompleks može biti kompliciran: spuštanje dolje, dodirivanje poda prstima, a zatim dlanove. U padini trebate pritisnuti trbuh na koljena, polako i glatko sklopiti.

Neke najbolje vježbe za ispravno držanje

Korektivna gimnastika omogućuje vam vraćanje i održavanje mišićne ravnoteže tijela. Zahvaljujući vježbama uklanja se grč i napetost stegnutih područja, a opuštena mišićna vlakna se vraćaju u ton. Redovita nastava pomaže u normalizaciji cirkulacije, oslobađanju od glavobolje i nelagode u leđima, povećanju učinkovitosti i poboljšanju dobrobiti.

Gimnastički kompleks za vratnu kralježnicu

Saznajte više o kondiciji, gubitku težine i izgradnji mišića...

U suvremenom svijetu osoba mora dugo sjediti - na poslu, u školi, u prijevozu. U takvom položaju na kralježnici se povećava opterećenje. Svi njegovi dijelovi pate - cervikalni, torakalni i lumbalni. To može uzrokovati razvoj bolesti leđa, poremećaj kardiovaskularnog sustava, kongestivne procese u tijelu.

Dugotrajno sjedenje - uzrok mnogih bolesti kralježnice

Kako bi se spriječile i liječile postojeće dijagnoze, preporuča se napraviti malo zagrijavanje u pauzama na poslu, a ujutro i navečer - jednostavan skup vježbi.

Istezanje mišića vrata jedno je od najučinkovitijih i jednostavnih vježbi:

Sjednite na stolicu, poravnajte leđa, poravnajte lopatice.
Da bi nagnuo glavu ulijevo, nježno je pritisnite na ruku. Onda učinite isto s desne strane.

Istezanje bočnih mišića vrata

Nagnite glavu prema naprijed, stavite ruke u bravu, lagano pritisnite na potiljnu zonu. Bacite glavu, usmjerite bradu prema gore.

Istezanje stražnjeg dijela vrata

Čitatelji ove materijale smatraju korisnima:

Učinkovite noge za rastezanje
Jutarnje vježbe: skup vježbi za dobrobit

Kompleks obuhvaća sljedeće vježbe:

"Butterfly". Izvodi stojeći ili sjedi. Ruke savijene pod pravim kutom, raširene po stranama, dlanova okrenutih prema gore. Glava izgleda ravno. Vodite ruke što je više moguće natrag, smanjujući lopatice, a zatim naprijed. Nakon što dodirnete dlan i laktove stisnite, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Napravite 5-6 ponavljanja.

Umjesto cams, ravnih dlanova

Ruke presavijene u stražnjem dijelu glave. Glavu ravno. Držeći vrat ravno, laktove natrag, smanjujući lopatice. Izvršite rad izdisaja. Sa dahom, stavite laktove naprijed, istežući područje prsa na leđima do maksimuma. U tom položaju na izdisaju, napravite zavoj prema naprijed, pokušavajući dosegnuti trbuh laktovima. Polako se uspravi i uzmi dah. Ponovite 6-8 puta.

Vježba - ruke sklopljene u stražnjem dijelu glave

„Mačka”. Stanite na sve četiri na podu, izdahnite da zaoblite leđa prema van (gore), pokušavajući dotaknuti prsa svojom bradom. Uz dah, napravite otklon, spustite lopatice, poravnajte glavu, povucite vrat prema gore. Alternativno napravite 8 ponavljanja.

Ranije smo pisali o vježbama za kralježnicu i preporučili da ovaj članak dodate u svoje oznake.

Ovaj materijal savršeno će nadopuniti sljedeće publikacije:

Koje su prednosti redovitih šetnji?
Terapeutske i profilaktičke kompleksne vježbe za jačanje krvnih žila

Tijekom dana, tijekom pauze, preporuča se izraditi jednostavan kompleks za vratnu i torakalnu regiju:

Glava se okreće u različitim smjerovima (6-8 puta u svakom smjeru).
Uspravite se Usmjerite ruke ravno i uzmite dah. Polako izdahnite, postupno podignite ramena, povlačeći svaki kralježak (1a, 1b). Zatim napravite prednji zavoj (2a, 2b). Glava je između ravnih ruku. Okružite leđa dok izdišete i ispravite se dok udahnete. Izvedite 5-6 ponavljanja.

Vježbe - pucketanje i naginjanje naprijed.

Ustanite, nagnite tijelo prema naprijed, zatim ga spustite i potpuno se opustite. Ispravite se, podignite ruke, rastegnite se i ponovno se sagnite i posegnite dlanovima prema podu. Učinite 5 ponavljanja.

Video prikazuje skup vježbi za držanje tijela

Vježbe za lumbalni dio

Poseban stres tijekom dužeg sjedenja doživljava donji dio leđa. To može dovesti do ustajalih procesa koji doprinose razvoju bolesti genitourinarnog sustava, zdjeličnih organa, pogoršanju cirkulacije u donjim ekstremitetima. Mnogi pate od bolova u križnom i lumbalnom području, prignječenja živčanih procesa, izazvanih pomicanjem pojedinih kralješaka.

Vježbe za donji dio leđa usmjerene su na opuštanje mišića određenog područja, ublažavanje grča, jačanje i vraćanje tonusa mišića. Kompleks se sastoji od zagrijavanja, glavne jedinice i istezanja.

Morate početi lekciju s zagrijavanjem svih mišića leđa. Da biste to učinili, potrebno je izvršiti naginjanje glave u različitim smjerovima, rotacijskim pokretima ramenih zglobova, ravnanjem i širenjem ravnih ruku ispred vas, povlačenjem i naginjanjem tijela prema dolje. Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi osnovne vježbe:

Lezite na pod licem prema dolje. Glatke ruke usmjerene prema gore. Noge se uspravljaju i podižu jednu po jednu suprotnu nogu i ruku. Napravite 5-6 ponavljanja. Opustite se, istegnite, istegnite tijelo u suprotnim smjerovima.

Podignite suprotnu ruku i nogu

Uvaljajte na leđa, savijte koljena i povucite ih do grudi. Držite ruku. Leđa bi trebala dobro prianjati uz pod. Procijenite stražnjicu, držeći koljena blizu prsa. Napravite 6-8 ponavljanja. Ispravite se, opustite se na trenutak. Ponovite ponovnu vježbu.

Vježba na leđima: povlačenje savijenih koljena do prsa

Ležeći na trbuhu, usredotočite se na lakat, suprotnu nogu savijte u koljenu i krenite u stranu. Druga noga je ravna. Naizmjence promijenite parove ruku-stopala, oponašajući puzanje u ležećem položaju. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

Nakon završetka glavne jedinice možete nastaviti s istezanjem. S položaja ležeći, sjednite na stražnjicu, klečite na prsima. Ispružite ruke po podu i opustite mišiće. Izravnajte kroz zaobljenu leđa i povucite prema gore. Nagnite se i ponovno se opustite.

Lezite na leđa. Rastvorite ravne ili savijene ruke. Da bi se lateralno uvijanje odvijalo povučenim nogama. Učinite isto u drugom smjeru.

Istezanje - lateralno uvijanje

Pravilno držanje je zalog ne samo za lijep hod, već i za normalno funkcioniranje unutarnjih organa i sustava u ljudskom tijelu. Stoga je potrebno posvetiti dužnu pozornost tjelesnoj aktivnosti usmjereni na jačanje mišićnog sustava leđa i vrata. Redovita gimnastika je djelotvorna prevencija bolesti kralježnice.

Saznajte više o kondiciji, gubitku težine i izgradnji mišića...

Kako mijesiti natrag na vježbanje

masaža

Soba za masažu nije u svakoj teretani, pa prelazimo na više svjetovne načine vježbanja.

Posebne vježbe

Poželjno je kombinirati takve vježbe s prednaprezanjem. Najvažnija stvar prije treninga je povlačenje mišića donjeg dijela leđa.

Klasici žanra - složeno zagrijavanje za mišiće tijela. Počinjemo s vratom i gornjim leđima. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, ruke na bokovima:

Glavu pravimo kružnim pokretima u svim smjerovima. Protresite glavu naprijed i natrag. Nagnite glavu udesno i lijevo do maksimuma. Ako je potrebno, pomozite tim pokretima rukom.
Rastamo se rukama savijenim za 90 stupnjeva s laktovima natrag. Pri maksimalnom razrjeđenju izrađujemo nekoliko gibanja proljeća i svodimo ih jedno na drugo pomoću koljena. Maksimalni laktovi naprijed, pokušavajući povući područje između lopatica.
Početni položaj - razmaknite ruke u stranu s leđima natrag. Počinjemo rotacijsko gibanje tijela što je više moguće desno. Triput u tom smjeru. Onda ponavljamo istu stvar, samo lijevo. Pokušavamo imati ruku u smjeru rotacije.
Ruke na bokovima. Iz tog položaja napravimo bočne nagibe trupa, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Na svakoj strani postoje 3 pokušaja savijanja u stranu. Za praktičnost, možete pomoći sa svojom rukom: kad se nagnemo udesno, dolazimo preko glave lijevom rukom u istom smjeru. Slično tome, s nagibom u drugom smjeru.
Napravili smo 10 zavoja naprijed. Pokušavamo na ravnim nogama dobiti pod ispred nas. Prvih 5 puta radimo s zaobljenim leđima, a posljednji pokušavamo nastupiti s čak i torakalnom regijom. Pobrinite se da osim donjeg dijela leđa ništa nije savijeno: ni grudi ni vrat.
Ruke na bokovima. Radimo rotaciona kretanja tijela oko oslonca, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Izvedite 5-10 obrtaja u svakom smjeru. Pri tome nastojimo što je moguće više odstupiti od prolaska kroz stražnji dio imaginarnog kruga.
Opet radimo rotaciju, ali samo bokove. U ovom slučaju završavamo zagrijavanje kralježnice na donjim lumbalnim kralješcima.

Tijekom treninga

Tijekom vježbanja, morate gnječiti leđa u slučaju hitne potrebe. Ako mislite da to žele vaši mišići, povremeno pratite neke točke s prethodnog popisa.

Još jedan dobar način da ispružite leđa nakon teškog vježbanja je ležanje na prostirci za fitness:

Lezite na leđa. Savijte koljena.
Spustite koljena na desnoj strani, neka ih partner stisne svojom težinom.
Pokušajte okrenuti slučaj u suprotnom smjeru. Možda ćete čuti tupu crunch - to je normalno. Vratnjaci se vraćaju u svoj prirodni položaj.
Ponovite stavku za drugu stranu.

Takvo zagrijavanje je vrlo dobro nakon teške vježbe. I to se ne preporuča prije treninga.

Zagrijte leđa u svakodnevnom životu

Ovo je vrlo važan dio za svakoga tko provodi puno vremena u uredskom ili kućnom stolcu. Važno je mijesiti leđa, ne samo prije treninga ili nakon njega, već iu svakodnevnom životu.

Tijelo samo zna bolje. Mozak šalje signal, a vi podižete ruke i naprezate mišiće leđa. A onda se ugodan osjećaj širi po tijelu.

Sada znamo kako se tijelo zagrijava bez našeg izravnog sudjelovanja.

Izdvojimo najjednostavnije vježbe za zagrijavanje na radnom mjestu:

Nacrtajte veliku glavu kruga. Zatim povučemo glavu dolje i gore lijevo. To će naprezati trapez. Povucite nježno, polako. Dobivamo zadovoljstvo od toga.
Odmaknite se od stola, čvrsto stavite noge na pod ispred sebe, držite koljena zajedno.
Lagano skrenite udesno i uzmite naslon stolca (ako je leđa pokretna - bolje je zauzeti sjedalo).
Pokušavamo s ovim zaustavljanjem okrenuti što je više moguće udesno. Zdjelica je u stolici, a tijelo je uvrnuto. U ovom trenutku možete čuti nekoga tko je gluh i neugodan. Vaši kralješci su na pravim položajima.
Činiti isto na drugi način. Osjetite ugodnu toplinu koja se širi tijelom.

Kao rezultat toga, leđa će se osjećati sjajno. I to je važno za svakoga - tko je angažiran, a tko nije. Ne može se reći da je masaža učinkovitija od zagrijavanja zbog vježbanja.

Sve ima svoje vrijeme, a oba načina rastezanja mišića su vrlo važna.

Zašto mijesiti leđa

Najvažnije je razumjeti zašto nešto radite. Zagrijavanje kralježnice i zagušenje nisu samo rituali. Nije ni čudo da osjećate ugodan osjećaj kada sve to radite.

Postoji još jedna važna uloga u zagrijavanju: prevenciji zakrivljenosti kralježnice. Kada su mišići dugo u jačini, jedan dio njih djeluje u hipertoniji. A druga je, naprotiv, manje napeta.

Kada se to dogodi na svim stranama leđa, dobivamo skoliozu. Isto se događa ako su mišići u neravnopravnom tonu oko kralježnice. On je savijen.

Zagrijavanje tijekom radnog dana uzrokuje pravilan tonus mišića. Plus ispravan stav - i leđima nikada neće biti problem!

Punjenje leđa. Terapijska gimnastika:

Unatoč prividnoj snazi i snazi leđa u osobi najslabije i najranjivije mjesto. Na kralježnici pada cijeli teret, što je povezano s težinom cijelog tijela. Prema liječnicima, bol u leđima povezana je s našim hodanjem na dvije noge.

Mnogi mladi ljudi, počevši od 35 godina, počinju osjećati bolne simptome, ukočenost i ukočenost mišića leđa, što kasnije dovodi do pojave različitih bolesti. Vježbe za leđa kod kuće omogućit će jačanje mišića, a dio tereta koji pada na kralježnicu prebacit će se na mišićni steznik.

Zašto me boli leđa?

Bol u kralježnici može se pojaviti čak iu ranom djetinjstvu ili ranom djetinjstvu.

Prilikom odrastanja pojavljuje se skolioza, koja se najčešće primjećuje u adolescenciji. Kasnije se osteochondrosis i hernija javljaju u različitim dijelovima kralježnice. Ti problemi su popraćeni glavoboljama, bolnim osjećajima u leđima i udovima.

U sadašnjoj fazi moguće je smanjiti patnju pacijenata na dva načina: kirurškim zahvatom i kompleksom vježbanja. Naravno, ići pod skalpel nije najbolje rješenje problema, a preporučuje se samo kao posljednje utočište. No vježba, koja djeluje učinkovito i zdravo, lijek je za bolna stanja leđa.

Zašto trebam ojačati mišiće leđa?

Punjenje za mišiće leđa, uključujući i najširi, omogućuje poboljšanje držanja tijela, postajanje vitkijim i malo višim. Za one koji razvijaju mišiće leđa smanjuju se bolovi u nogama i kralježnici, promjene u hodu.

Mišići i ligamenti koji su pričvršćeni za kralježnicu, drže torzo, daju mogućnost okretanja, savijanja. Jaki mišići leđa jačaju energetske i metaboličke procese u tijelu. Ako se ne ojačaju, razvijaju se distrofične promjene u intervertebralnim diskovima i osteohondroza.

Nedovoljno razvijeni mišići leđa samo jačaju prirođenu patologiju (skoliozu) ili stečenu, što je uzrokovano sjedećim i sjedećim načinom života, lošim držanjem. Zbog produljene neaktivnosti, slabi mišići stražnjeg dijela tijela i oštećena je njegova funkcija.

Punjenje za jačanje leđa uz postupno povećanje opterećenja pomoći će spriječiti pojavu bolesti u kralježnici i razviti mišiće. Fizikalna terapija za kralježnicu sastavni je dio oporavka od raznih ozljeda.

Prije nego što odaberete vježbe i počnete vježbati, trebate se posavjetovati s liječnikom, obaviti pregled mekih tkiva i kralježnice, a tek nakon toga započeti trening.

Redoslijed vježbanja

Punjenje leđa odvija se glatko, disanje bi trebalo biti ravnomjerno, dok se savijanje izvodi.

Opći postupak izvođenja nastave je:

zagrijati;
vježbe za razvoj pokretljivosti kralježnice;
istezanje;
jačanje;
postavljanje i razvoj ispravnog držanja.

Svaka osoba ima različite mogućnosti, pa prije nego počnete izvoditi terapiju vježbanjem, morate pokupiti svoj program.

Osnovna pravila za vježbe

Vježbe za leđa kod kuće trebale bi početi s istezanjem kralježnice, vješanjem na šipki ili na zidu švedskog. Opterećenje se mora obavljati 1-2 minute, koncentracija treba biti usmjerena na kralježnicu, njezino istezanje, opuštanje kralježaka.

Kada vježbate, morate slijediti sljedeća pravila:

ne prelaze granicu pokretljivosti zglobova;
kada se punjenje vrši za leđa, ne smije biti boli, neugodnih osjećaja;
vježbe se izvode polako, glatko;
Vježbe za razvoj strija ne uzrokuju jaku bol.

Vježbe za leđa s skoliozom

Terapija tjelovježbom uključuje provedbu različitih vježbi koje se razlikuju po snazi. Može se usmjeriti na različite dijelove kralježnice.

Tjelesna aktivnost može biti simetrična i asimetrična, ovisno o stupnju i vrsti skolioze. Simetrična opterećenja izazivaju napetost mišića na konveksnoj strani više, u usporedbi s konkavnom stranom. Kod asimetričnih vježbi opterećenje djeluje selektivno i usmjereno je na određenu mišićnu skupinu ili jedan mišić.

Punjenje leđa s skoliozom teče glatko, bez trzavih pokreta i skokova, bolje u usporenom pokretu. Obavezno izmjenjujte opterećenja na prednjim i donjim udovima.

Dobra vježba bi bila sljedeća: iz položaja "stajanje na sve četiri", desno koljeno približite lijevom lakatu, oko leđa - uzdišite. Povucite nogu i ruku što je više moguće, sagnite se - udahnite. Morate pokušati zadržati ravnotežu, a ne zamah, koristeći napor mišića leđa. Trčite 10 ponavljanja, izmjenjujte nogu i ruku.

Terapiju vježbanja skolioze treba kombinirati s ortopedskim tretmanom pomoću posebnih gipsanih ležajeva ili korzeta. Treba zapamtiti da se formiranje kralježnice završava u dobi od 25 godina, a nakon toga učinkovitost fizioterapijskih vježbi će biti vrlo niska. Stoga je neophodno što prije započeti s terapijom vježbanja skolioze.

Punjenje leđa osteohondrozom

U liječenju ove bolesti, fizioterapija se može provesti nakon što je akutna faza bolesti prošla, a bol će se zaustaviti. Terapija vježbanjem pružit će mogućnost jačanju ligamentnog aparata i mišića leđa.

Dajemo približnu kompleksnu terapiju vježbanja za osteohondrozu vratne kralježnice.

1. Glava i ramena su ravna. Polako okrećite glavu skroz udesno, a zatim skrenite lijevo.

2. Nagnite glavu natrag. Pokušajte lijevo uho dotaknuti lijevo rame. Izvedite iste pokrete za desno uho.

3. Spustite bradu na vrat. Okrenite glavu lijevo, a zatim desno.

Vježbe za mišiće leđa

Ova vrsta zanimanja ne može se izvesti tijekom razdoblja akutne boli. Njihov je cilj ojačati mišiće abdominalnog zida i leđa. Na samom početku treninga treba smanjiti amplitudu vježbi.

Pod uvjetom da nakon obavljanja jednostavnih radnji nema bolnih osjećaja, možete izvesti vježbu „jakog leđa“.

"Jaka leđa." Lezite na tepih, stavite ravan valjak ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge na koljenima i raširite ih do širine zdjelice. Prsti ukazuju na sebe, primjenjujući silu, pete pritiskajući na pod. Ispružite laktove, malo savijte i okrećite se uz rame.

Punjenje leđa izvodi se pritiskom na: suzu na stražnjem dijelu glave s poda, podići bradu do prsa koliko god je to moguće. Morate osjetiti istezanje mišića kroz kralježnicu i duž cervikalne regije. Ruke i stopala napuštaju napetost. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi, zatim legnite i opustite se.

S ovom metodom mišići leđa djeluju na granici, mišići trbuha i leđa postaju jači.

Savjeti za punjenje

Prije nego počnete sami raditi vježbe, trebate se posavjetovati sa stručnjakom. Punjenje leđa je pogodno za izvršenje u bilo koje doba dana. Pojava simptoma boli tijekom terapije vježbanjem je signal da se smanji intenzitet pri izvođenju vježbi, njihova amplituda ili potpuni prestanak.

Nema potrebe misliti da će nekoliko lekcija biti dovoljno za ispravljanje svih kršenja. Terapiju tjelovježbom treba provoditi nekoliko mjeseci, a još bolje je to učiniti svakodnevnim vježbama. Samo u ovom slučaju možete dobiti pozitivan rezultat.

Gimnastika za torakalnu kralježnicu: kompleks medicinskih vježbi, terapija vježbanja za istezanje leđa + video

Suvremeni način života donosi mnoge negativne posljedice. Zakrivljenost kralježnice, razvoj patologija, česte boli - tužan rezultat niske mobilnosti i loše prehrane.

Kao rezultat toga razvija se osteohondroza i druge bolesti, a funkcionalnost osobe se smanjuje. Često su zahvaćena torakalna i cervikotorična područja, najranjiviji dijelovi kralježnice.

Hoće li gimnastika pomoći da se napravi razlika?

Gimnastika za torakalni i vratno-torakalni dio: bit vježbi i korisna svojstva

Gimnastika je metoda terapije usmjerena na poticanje tijela da se prilagodi stresu. Međutim, tjelesni odgoj je osmišljen ne samo za jačanje tijela, već i za vraćanje funkcionalnosti pacijenta, osobito nakon oboljenja kralježnice.

Terapijske vježbe imaju sljedeće učinke:

jača mišiće prsnog i vratnog-torakalnog;
potiče cirkulaciju krvi, što rezultira poboljšanom prehranom tkiva, a proces oporavka je brži;
distribuira teret;
smanjuje bolne osjećaje, što pomaže smanjiti ukočenost i povećati motoričku aktivnost;
uklanja štipanje živčanih završetaka i krvnih žila, tako da se stanje pacijenta poboljšava;
formira ispravan stav.

Terapijska gimnastika pomaže u poboljšanju stanja, smanjuje bol, formira ispravan stav

Sve vježbe koje se koriste tijekom gimnastike mogu se podijeliti u nekoliko velikih skupina:

kovrčanje;
rotacija;
padine;
elementi s protivljenjem;
vježbe s istezanjem.

Da bi gimnastika donijela maksimalnu korist, morat ćete slijediti pravila:

koordinirati svoje postupke s liječnikom i trenerom - samostalno korištenje fizičke kulture, osobito u slučaju pogoršanja bolesti, može pogoršati stanje;
slijediti tehniku izvođenja - pokreti se izvode glatko, bez trzaja;
slijediti utvrđeni raspored - nastava se održava redovito, jedini način za postizanje zdravstvenog učinka;
izvoditi gimnastiku u opuštenoj odjeći i ventiliranoj prostoriji;
da bi kontrolirali svoje zdravlje - akutni bolovi tijekom tjelovježbe ukazuju na potrebu da se prestane vježbati, preporučljivo je potražiti liječničku pomoć. Iscrpljenost je također signal: kompleks je pogrešno odabran, tempo je izabran prebrzo, trajanje treninga je dugo;
dovršite gimnastičku izvedbu neovisnom masažom i toplim tušem - tako se tijelo smiruje i brže se vraća u normalu nakon napora.

Indikacije za imenovanje

Terapijska gimnastika se često propisuje za obnavljanje pacijentove tjelesne aktivnosti nakon ozljeda, kao što su frakture. Osim toga, indikacije za korištenje fizičke kulture su:

bolesti kralježnice i mišića u remisiji: osteohondroza, artroza, artritis i drugi;
zakrivljenost kralježnice;
slabost mišićnog sustava;
prenesene operacije.

Moguće kontraindikacije i nuspojave

Kontraindikacije za uporabu gimnastike su:

bolesti kardiovaskularnog sustava;
visok ili nizak krvni tlak;
sklonost krvarenju;
patologija unutarnjih organa u akutnoj fazi;
visoka tjelesna temperatura;
maligne neoplazme;
tromboza i embolija;
izraženi bolni sindrom.

Privremenim kontraindikacijama uključuju:

trauma;
komplikacije bolesti;
pogoršanje kroničnih patologija;
simptomi koji ukazuju na napredovanje bolesti.

Tijekom vježbe mogu postojati nuspojave koje zahtijevaju završetak nastave ili izbor novog seta vježbi: