Gimnastički kompleks za vrat - 10 najkorisnijih vježbi

Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo, kroz njega prolaze sve vitalne žile i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kralježnice. I pomoći nam u ovoj gimnastici za vrat, koji uključuje cijeli niz vježbi.

prvenstvo

Malo je vjerojatno da mnogi ljudi posebno rade takve vježbe. Ljudi okreću glave, silaze. Često su nesvjesno naginjali glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne akcije usmjerene na zagrijavanje vrata.

Ako znate koje će vježbe najbolje pomoći u rastezanju i jačanju cervikalne regije, bit će nam lakše u takvim trenucima shvatiti što učiniti. I nećemo nesvjesno okrenuti glavu.

Kao što smo već mnogo puta rekli, važno je znati zašto radimo bilo što. Vrlo je važan kompleks cervikalne gimnastike, što je očito:

  1. Kada je izražena slabost mišića vrata, kralježnica doživljava dodatni teret pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, štipanja živaca, odnosno boli i ukočenosti u pokretu. Ako su mišići slabi, moraju se ojačati od rane dobi. To je prevencija boli.
  2. Kada dugo radite (većina ljudi to radi danas, 21. stoljeće je doba sjedenja ili laganja), mišići su otupjeli i ometaju dotok krvi u glavu i natrag u tijelo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - imate glavobolju, vrtoglavicu, zamračenje očiju, snažan osjećaj umora i veliku želju za zijevanjem. Samo u takvim trenucima morate ustati i zagrijati se. A ako ne možete - barem obaviti niz vježbi za vrat. To je sprječavanje moždanog udara.
  3. Tijekom godina, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito pravite medicinski kompleks, tako da zglobovi ne zaboravljaju na njihovu pokretljivost. Ovdje imate još jednu važnu prigodu da gnječite vrat.
  4. Ako imate štipanje ili osteohondrozu, gimnastika za vrat će vas spasiti od boli i pomoći vam da zaboravite na vrtoglavicu i zvonjenje u ušima. Ovo je tretman.

A sada pogledajmo koje su vježbe gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti cervikalna regija je statično. Glavne vježbe za vratnu kralježnicu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete naći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Složena vježba za vrat

  1. Klatno.
  2. Proljeće.
  3. Gus.
  4. Pogledajte nebo.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Stablo.
  10. Kompleksno istezanje.

Dugo smo tražili najučinkovitiji kompleks vježbi za učvršćivanje vrata i odlučili se zadržati na varijanti koju su predložili osteopati i neurolozi. Imena vježbi odražavaju njihovu bit.

Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe imate bolove, smanjite amplitudu pokreta. Ako to ne pomogne, onda to još ne treba raditi.

Za slabi i bolni vrat koristite samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, to je štetno u ovom slučaju (osim za istezanje).

Sve vježbe se izvode dok sjedite, ravno natrag. Sve se radi polako i glatko. Riječ je o medicinskom kompleksu za jačanje vratne kralježnice. Njihova druga uloga - punjenje vrata.

njihalo

Od položaja "glavu ravno" učiniti padinama na strane. U svakom ekstremnom položaju držite glavu 7-10 sekundi. U tom položaju, morate se malo rastegnuti da vam glava ne bude tako jednostavna.

Napravite nagib udesno. Vraćamo se izvorniku i bez zaustavljanja idemo lijevo. Učinite to 3-5 puta za svaku stranu.

proljeće

Iz pozicije izravno pokušavamo okrenuti bradu unutra do Adamove jabuke. U ovom slučaju, glava ne pada, ali kako se okreće na jednom mjestu. Pričekajte 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu. Glava je opet na mjestu.

Dakle, glava se jednostavno pomiče gore i dolje oko središta. Učinite 3-5 puta za svaki smjer.

Povucite bradu prema naprijed. Glava ide za njim. Zatim, s tog položaja, najprije povucite bradu na lijevu stranu prsa, držite se 10 sekundi. Vraćamo se originalu, tu zamrzavamo 1 sekundu, a zatim to učinimo u smjeru desne strane prsa. Tako 3-5 puta na svako rame. Svi ovi okreti napravljeni su od položaja kada je glava ispružena prema naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu na uobičajeni položaj.

Pogledajte u nebo

Iz položaja "glave ravno", okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo unatrag. Mi malo podignemo glave, kao da smo vidjeli avion koji leti na nebu. Gledamo ga. Učvrstite glavu u tom položaju do 10 sekundi. Vraćamo se na izvornik, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okreni glavu na drugu stranu. Napravimo 3 okreta u svakoj od strana.

okvir

Uspravite se, gledajte naprijed. Stavljamo desnu ruku na lijevo rame, lakat se ispire ramenima. Okrećemo glavu u smjeru desnog ramena i stavimo bradu na nju. Ovako sjedimo 10 sekundi, a zatim se vraćamo na početnu, spuštamo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavite bradu u drugom smjeru. Dakle, ova vježba, kada glava počiva na ramenima.

U početnom položaju zamrzavamo 1 sekundu. Napravite 3 ponavljanja u svakom smjeru.

fakir

Podignite ruke i spojite dlanove jedan do drugoga točno iznad glave. Od glave do dna dlana ostaje oko 10-15 cm, a na ovom mjestu okrećemo glavu ulijevo, a nos nosimo na bicepsima ruke. Sedite ovako 10 sekundi. Na putu na drugu stranu, zadržavamo se u položaju "glave ravno" 1 sekundu. Obavite 3 ponavljanja na svakoj strani 10 sekundi.

avion

Raširili smo ruke na strane poput krila. Zadržite 10 sekundi. Izostavite, pričekajte nekoliko sekundi i ponovno poravnajte ruke. Učinite to 3 puta.

Zatim, "legnemo na krilo", prvo desno - radimo 2 puta 10 sekundi. Zatim lijevo. Previše 2 puta. To jest, najprije nagnete ruke tako da je vaša desna ruka viša od vaše lijeve (u ovom položaju, avion se okreće), i obratno.

čaplja

Razdvojene ruke malo natrag, dlanovi su se okrenuli prema bokovima, kao da ćete se nasloniti na njih kako sjede.

Glavu gore, brada rastegnuta i tamo. Sedite ovako 10 sekundi. Vraćamo se na poziciju kada su ruke na koljenima, a glava je ravna - odmorimo se 3 sekunde i opet prikazujemo čaplju. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da budete poput čaplje 5 puta.

drvo

Ruke podignute iznad glave prstima jedna prema drugoj. Držite prste odvojene jedan od drugog na udaljenosti od 10 cm, a glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite se ovako 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite se zaustaviti na početnoj točki - to je odmor i obnova protoka krvi.

Izvršene su sve gore navedene vježbe za bol u vratu i kao profilaktička mjera za njezino vježbanje. Statično opterećenje je čarobno korisna stvar.

učvršćivanje

U početnom položaju, desnom rukom, uzmite lijevu stranu glave i povucite je udesno do ramena što je više moguće. Fiksirajte položaj 10 sekundi u rastegnutoj fazi. Vraćamo se izvorniku i radimo isto u drugom smjeru s drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Tada pomažemo našim rukama da se pomaknu naprijed, hvatajući glavu u potiljak. Izazov je dotaknuti prsa bradom. Nakon toga, nježno i pod kontrolom, klonimo glave.

Pomažemo rukama da nagnu glavu dijagonalno desno i lijevo. I, na kraju, okrenite glavu što je više moguće desno i lijevo.

Snaga opterećenja na vratu - je li to potrebno?

Postoje i druge vježbe za vratnu kralježnicu povezane s uporabom utega. Ako niste profesionalni sportaš, oni nemaju smisla. Zašto se bez fleksija učitava fleksor u vratu palačinkama?

Vrat se sastoji od onih mišića koji se dodatno pumpaju tijekom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Štoviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućuje vam da ojačate mišiće vrata bez da ih oštetite. No, povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako vaš cervikalni i već osjeća ne najbolji način.

Pri tome se izvode osnovne terapijske vježbe za vrat. Učinite to jednom dnevno, a vrat će vam biti u redu!

Učinkovite vježbe:

Savjeti trenera: Uvijek obavite zagrijavanje prije treninga. Ona će pripremiti mišiće za opterećenje i spasiti vas od ozljeđivanja.

Vrat se zagrijava

Vrat se zagrijava

1. Sjednite na pod, istegnite noge. Stavite dlanove na pod iza stražnjice, šireći ih prstima. Oslonite se na ruke, ali nemojte se oslanjati na njih. Gledaj naprijed.

2. Uzmite plitki dah, računajući na 2. Zatvorite oči.

Na račun 3-4–5, zadržite dah, uzdišite glatko, brojeći 6–7.

Uzmite nekoliko udisaja i van.

3. Tijekom udisanja, nagnite glavu prema naprijed, pritiskajući bradu na jugularnu fosu. Brojite do 5.

4. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

5. Dok udišete, nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dotaknuti rame. Brojite do 5.

6. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

7. Dok udišete, nagnite glavu unatrag, protegnite stražnju stranu glave prema leđima. Brojite do 5.

8. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

9. Dok udišete, nagnite glavu udesno, pokušavajući dotaknuti rame. Brojite do 5.

10. Podignite glavu.

Slična poglavlja iz drugih knjiga

Zagrij se

Zagrijavanje Zagrijavanje je proces koji uzrokuje velike fiziološke promjene u tijelu koje ga pripremaju za intenzivan fizički rad. Da biste dobili najviše koristi od zagrijavanja, vježbe bi trebale oponašati pokrete koji su korisni

vježba

Zagrij se

Zagrij se Zagrijavanje nije gubljenje vremena! Ima niz važnih značajki. Ako ga izvedete kao jutarnju gimnastiku, konačno će vam pomoći da se probudite i napunite baterije cijelog dana. Ali glavni zadatak vježbanja je pripremiti tijelo

Zagrij se

Zagrijte se 1. Alpine korak Hodanje s visokim podizanjem kuka. - glavni stalak. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu pod pravim kutom, naprijed dok okrećete torzo udesno. Lijeva ruka naprijed, natrag. Povratak na I. str. razmjena

Vrat se zagrijava

Zagrij se za vrat 1. Sjedni na pod, protegni noge. Stavite dlanove na pod iza stražnjice, šireći ih prstima. Oslonite se na ruke, ali nemojte se oslanjati na njih. Gledajte naprijed. Uzmite plitki dah, računajući na 2. Zatvorite oči, a na trošak 3-4–5 zadržite dah,

Zagrij se za ruke

Zagrij se za noge

Zagrij se

4.3.1. vježba

4.3.1. Zagrijavanje U samostalnoj nastavi svrha pripremnog dijela je zagrijavanje, tijekom kojega se student osposobljava za izvođenje posebnih tehnika i postupaka borbe ruku u ruku ili vježbi tjelovježbe.

Zagrij se

Zagrijavanje Počnimo redom - uz zagrijavanje. Bio sam u običnim nogometnim čizmama bez trnja, Joe je naglasio važnost oponašanja dobrog zagrijavanja sprintera [122]: rad s rukama i

Zagrij se

Zagrijavanje Kako se opterećenje povećava, trkač gubi fleksibilnost, mišići (osobito stražnji dio stopala) postaju napetiji i skloniji oštećenju. Da biste ih spriječili, istezanje treba obaviti prije i nakon jogginga. Istezanje je potrebno svakome: za početnike

Vrat se zagrijava

Zagrij se za vrat Ako ti je vrat umoran, moraš mu posvetiti nekoliko minuta, mi radimo s tvojom glavom Razmotri ovdje nekoliko vježbi iz dijela joge Brahma Mudre. Ove vježbe aktiviraju dotok krvi u mozak, stoga su jednostavno neophodne za ljude koji se bave

Zagrij se

Zagrijavanje Zagrijavanje bi trebalo biti obvezni dio vašeg treninga. Svrha treninga je povećati protok krvi u ciljnom mišiću. To se može učiniti na različite načine. Moguće je povećati ukupnu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu - to može biti 5-15 minuta, ili

3.1. Vrat se zagrijava

3.1. Zagrijavanje vrata Zašto je važno započeti vježbe za lice s vratom? Mlohava prednja površina vrata je sumnjiva dekoracija, kao i "greben" na dnu vrata odostraga, a drugo, mišići tijela i lica međusobno su povezani. Zdjelice i grudi se ponašaju

Zagrij se

Zagrij se za vrat Ovom vježbom možete započeti svaku vježbu. Njegova provedba pridonosi:? razvoj mišića vrata i mišića oka,? razvijanje usne šupljine i poboljšanje dikcije? poboljšanje učinka pranayame kroz razvoj aparata za disanje.

Vrat se zagrijava

Zagrijavanje za vrat Ovom vježbom možete započeti svaku vježbu. Njegova provedba pridonosi:? razvoj mišića vrata i mišića oka,? razvijanje usne šupljine i poboljšanje dikcije? poboljšanje performansi pranajame kroz razvoj aparata za disanje, što je jednostavno

Vrat se zagrijava

Prije početka svake sesije potrebno je zagrijati vrat. Potrebno je oko 5 minuta, ali zahvaljujući tome možete pouzdano zaštititi vaše mišiće od ozljeda i ozljeda.

Stručnjaci savjetuju da se doda istezanje do zagrijavanja vrata - izvodi se odmah nakon prvog seta vježbi. Trajanje istezanja je 3 - 5 minuta.

Zagrij se

Pokreti koje ćete učiniti, osoba redovito obavlja. Međutim, u ovom se slučaju izvode s određenim brojem ponavljanja iu kompleksu. Zagrijavanje vrata omogućuje vam pripremu mišića za nadolazeće opterećenje.

  • Glava se naginje naprijed-natrag;
  • Naginje se u stranu;
  • Rotacija glave;
  • Okreće se (ramena trebaju ostati nepomična).

Ove vježbe čine jedan set od 15 do 20 ponavljanja. Početni položaj - stoji ravno, noge u širini ramena, ruke slobodno spuštene uz tijelo. Zaokružiti leđa, podići ramena je neprihvatljivo - poželjno je popraviti ih i držati jedno mjesto cijelo vrijeme zagrijavanja. Vježbe za zagrijavanje vrata rade se polako i pod kontrolom.

učvršćivanje

Preporuča se da se istezanje vrši neposredno nakon zagrijavanja kako bi se bolje zagrijalo mišićna vlakna. Međutim, možete ostaviti istezanje vrata i na kraju treninga. Odaberite opciju koja se čini prikladnijom.

Vježbe za zagrijavanje stražnjeg dijela vrata. Morate polako nagnuti glavu, stavljajući bradu na prsa. Ostanite u tom položaju. Ako se pojavi bol, preporuča se zaustaviti pokret.

Vježbajte kako bi razradili lateralne mišiće vrata. Podignite ruku i, savijajući je, pokrijte suprotno uho prstima. Sagnite glavu do ramena, pomažući vam ruku. Pazite da ne oštetite mišiće.

Ponovite pokret, naginjući glavu u suprotnom smjeru. Dovoljno je zagrijati vratne mišiće 5 minuta, što je sasvim dovoljno za pripremu za predstojeće opterećenje.

Vježba za proučavanje prednje površine vrata. Mnogi ljubitelji sporta zaboravljaju obratiti pozornost na ovo područje, ali ovo je ozbiljna pogreška. Da biste to izbjegli, postupite kako slijedi.

Prsti se blokiraju u "bravi" na stražnjoj strani glave i, podupirući glavu, naginju je natrag. Vježba je pogodna i za muškarce koji žele ojačati vrat, a za žene - to je izvrsna prevencija prijevremenog starenja kože.

sprečavanje nesreća

Nepripremljen za opterećenje mišića vrata vrlo je lako oštetiti. Da biste to izbjegli, slijedite određena pravila za istezanje mišića vrata:

  • Ne istegnite vrat kroz bol i nelagodu;
  • Ne žurite - trajanje jednog pokreta treba biti najmanje 20 sekundi;
  • Pokušajte ne zadržavati dah - što god pokrenuli, morate disati duboko i mirno;
  • Obratite pažnju na vlastitu dobrobit (postoje dani kada je poželjno ne samo zagrijati vrat, nego i općenito trenirati).

Poštujući sva pravila, možete se pobrinuti za svoje zdravlje i poboljšati sportsku izvedbu. Ali u slučaju njihovog kršenja postoji stvarni rizik od ozljede. Stoga, i početnik i iskusni sportaš, koji rade na sebi, moraju biti vrlo oprezni. Zapamtite da vježbe istezanja vrata trebaju biti izvedene bez težine i strogo slijedeći tehniku.

3-minute jednostavno zagrijavanje vrata i ramena

Jeste li se našli na poslu? Ali tako je lako podići glavu, samo ispravljajući leđa. Nije iznenađujuće da stalno boli i boli vrat. Napeti i ukočeni mišići su činjenica života.

● Bol i nelagoda nas proganjaju iz dana u dan.

Većina nas radi pred računalnim zaslonom, koji zapravo dovodi do bolova u ramenima i vratu. Bez obzira na to kako se okrećete u stolcu, morate pronaći dugoročno rješenje, inače će vaša produktivnost pasti jer ste stalno ometeni neudobnim mišićima. U najgorem slučaju, bol može postati toliko ozbiljna da počnete pribjegavati lijekovima protiv bolova. Ali opet, ovo je samo kratkoročno rješenje i, naravno, ne najzdravije. Nakon ovog brašna tijekom dana, ne možete se odmoriti lako, jer ne možete naći odgovarajući stav za ublažavanje bolnih osjećaja. Probudite se sljedećeg jutra, ponovno se osjećate umorno i bolno.

• vježbe za vrat i ramena

Dakle, tri minute vježbanja za smanjenje bolova u vratu i ramenima, što je savršeno za uredske radnike, vodeći sjedilački način života. Oni svoj radni dan provode u istom položaju dugo vremena, zbog čega su pogođene određene skupine mišića. Ove vježbe mogu pomoći smanjiti nelagodu.

1. Krugova ramena

Kružite ramenima 10 puta unatrag i 10 puta naprijed.

2. Dlanovima gore, dlanovima prema dolje

Raširite ruke na bokove i aktivno ih valjajte, okrećući dlanove naizmjenično prema dolje i gore - također 10 puta.

3. Strašilo

10 puta niže i podignite podlakticu. Imajte na umu da su laktovi u istom položaju, a ruke se kreću.

4. Zagrij se za vrat

Savijte glavu, brada vam stoji na prsima. Povucite glavu naprijed s rukom, lagano ga okrećući u različitim smjerovima.

5. Naprijed i natrag

U sjedećem položaju, uhvatite ruke iza glave, kao da se namjeravate istegnuti. Nagnite se naprijed, zaokružite leđa.

Vrat - Vježbe i trening mišića vrata

Sadržaj

Teško je precijeniti vrijednost vratnih mišića, kako s estetskog aspekta, tako is gledišta dobrobiti u sportu. Da biste pogledali ispod nogu ili gore, na stranu ili samo pogledali unatrag, uvijek morate okrenuti vrat. U mnogim vrstama hrvanja bez razvijenog vrata, ništa se ne može postići: u stojećem stavu, stalnim zahvatima za vrat, u staji, na hrvačkom mostu često se mora zadržati i vaša težina i težina protivnika. U borilačkim vještinama mišići vrata gase udarce neprijatelja u lice i glavu. Konačno, vrat je jedina mišićna skupina koja je uvijek vidljiva u svakoj odjeći iu bilo kojem vremenu. Razvijeni mišići vrata jednostavno su lijepi. S obzirom da većina ljudi ima sjedenje za računalom, treniranje vrata pomaže u sprečavanju cervikalne osteohondroze i boli. Nažalost, mnogi bodybuilderi zanemaruju mišiće vrata, preferirajući druge mišićne skupine. Gotovo svi programi obuke ne sadrže vježbe na vratu. Rezultat je jasna neravnoteža u razvoju različitih mišićnih skupina, što negativno utječe na ukupnu ocjenu sportaša.

Pročitajte glavni članak: Mišići vrata

Ovaj dio predstavlja skup vježbi za razvoj vratnih mišića, koji ne zahtijeva nikakve posebne uređaje i opremu za trening.

Prije početka kompleksa, preporučljivo je provesti preliminarno zagrijavanje vrata, koje uključuje rotacione pokrete glave, savijanje i okretanje glave radi pripreme vratnih mišića za treniranje i sprječavanje različitih lakših ozljeda. Također je poželjno mijesiti trapezne mišiće s rotacijom ramena i laktovima ruku kao neposredno uz vrat.

Prema kompleksu vježbi, možete trenirati vrat kod kuće, na cesti ili na bilo kojem drugom mjestu. Jedan od nekoliko sustava obuke koji ne zahtijevaju nikakve uređaje za vježbanje je sustav vježbi za samoodrđivanje. Ideja ovog sustava može se razumjeti iz naziva. Ovaj članak će se odnositi na korištenje ovog sustava za obuku mišića vrata. Komplet kompletne obrade mišića vrata u ovom sustavu sastoji se od šest vježbi, koje se mogu koristiti i kao glavni kompleks i kao zagrijavanje. Svaka vježba treba se izvoditi u tri pristupa, pri svakom pristupu 10-20 ponavljanja. Dakle,

1. Osnove unutarnje strane obje ruke leže na bradi. I, svladavajući otpor ruku, klanjamo glave prsima. Zatim, s naporom ruku, svladavajući otpornost vrata, pomičemo glavu natrag. Ponovite 10-20 puta. Što je dobro u ovoj metodi, moguće je prilagoditi napor mišićnog otpora od najmanjeg do maksimalnog s povećanjem tjelesne kondicije.

2. Dlanovi prianjaju za stražnju stranu glave i, savladavajući otpornost ruku, naporom vratnih mišića, skrećemo glavu unatrag. Zatim, s naporom ruku, svladavajući otpornost vrata, savijte glavu prema naprijed, sve dok prsa ne dodirnu bradu.

3. Oslanjamo desni dlan na desni obraz i naporom vrata, prevladavajući otpor ruke, savijamo vrat na desno. Zatim, desnom rukom, prevladavajući otpor vratu, klonimo glavu ulijevo.

4. Učinite istu stvar lijevom rukom za lijevu površinu vrata.

5. Oslanjamo bazu dlana desne ruke na bradu, a naporom vratnih mišića, prevladavajući otpor ruku, okrećemo glavu udesno. Zatim, iz tog položaja, naporom ruke, prevladavajući otpor vratu, okrećemo glavu ulijevo dok se ne zaustavi.

6. Učinite isto u suprotnom smjeru lijevom rukom.

Da bi se stvorio jak i voluminozan vrat, potrebno je trenirati vratne mišiće iu teretani, a ne zaboraviti ni pomoćne mišiće - trapezoide i delte koje nisu manje važne. U ovom članku ćemo navesti najdjelotvornije vježbe za vratne mišiće u hodniku.

Uređivanje programa obuke vrata

  • Zagrij se
  • Odaberite 1 vježbu na stražnjem dijelu vrata, klimanjem glavom, trapezom i deltom.
  • Obavite 1 pristup s 12-15 ponavljanja (redoslijed nije važan)
  • Mišići vrata se pumpaju jednom tjedno (mogu se kombinirati s danom ramena i treninga leđa), obično na kraju sesije.

Vježbe na stražnjem dijelu vrata Edit

Nastavak za vrat leži na klupi s diskom

  • Uzmite disk iz šipke odgovarajuće težine.
  • Lezite na horizontalnoj klupi, tako da su ramena poravnana s rubom klupe, pogled je usmjeren prema podu.
  • Pričvrstite disk na stražnju stranu glave.
  • Polako se savijte i otkopčajte vrat postupno šireći amplitudu pokreta.

Produžetak vrata s pojasevima

  • Stavi pojas na glavu
  • Pričvrstite odgovarajući pogon.
  • Izvršite savijanje i proširenje vrata u ugodnoj amplitudi.

Vježbe na skrivenim mišićima Uredi

Savijanje vrata leži na klupi s diskom

  • Uzmite disk odgovarajuće težine.
  • Lezite na horizontalnoj klupi na leđima, tako da glava i vrat visi s ruba
  • Pričvrstite disk na čelo (preporuča se pokriti čelo ručnikom)
  • Izvršiti fleksiju (dodirivanje prsa s bradom) i produženje (u ugodnoj amplitudi) pokreta u vratnoj kralježnici

Dodirivanje brade ručnikom

  • Pronađite partnera za vježbu
  • Sjednite na klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Stavite ručnik na čelo
  • Zamolite svog partnera da stane u leđa i uzme oba kraja ručnika u različite ruke.
  • Izvodite pokrete glavom, dodirujući bradu prsa, dok se vaš partner mora oduprijeti ručnikom

Vrat se zagrijava

Vrat se zagrijava

1. Sjednite na pod, istegnite noge. Stavite dlanove na pod iza stražnjice, šireći ih prstima. Oslonite se na ruke, ali nemojte se oslanjati na njih. Gledaj naprijed.

2. Uzmite plitki dah, računajući na 2. Zatvorite oči.

Na račun 3-4–5, zadržite dah, uzdišite glatko, brojeći 6–7.

Uzmite nekoliko udisaja i van.

3. Tijekom udisanja, nagnite glavu prema naprijed, pritiskajući bradu na jugularnu fosu. Brojite do 5.

4. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

5. Dok udišete, nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dotaknuti rame. Brojite do 5.

6. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

7. Dok udišete, nagnite glavu unatrag, protegnite stražnju stranu glave prema leđima. Brojite do 5.

8. Podignite glavu. Uzmi 2 udisaja i udisa.

9. Dok udišete, nagnite glavu udesno, pokušavajući dotaknuti rame. Brojite do 5.

10. Podignite glavu.

Slična poglavlja iz drugih knjiga

Zagrij se

Zagrijavanje Zagrijavanje je proces koji uzrokuje velike fiziološke promjene u tijelu koje ga pripremaju za intenzivan fizički rad. Da biste dobili najviše koristi od zagrijavanja, vježbe bi trebale oponašati pokrete koji su korisni

vježba

Zagrij se

Zagrij se Zagrijavanje nije gubljenje vremena! Ima niz važnih značajki. Ako ga izvedete kao jutarnju gimnastiku, konačno će vam pomoći da se probudite i napunite baterije cijelog dana. Ali glavni zadatak vježbanja je pripremiti tijelo

Zagrij se

Zagrijte se 1. Alpine korak Hodanje s visokim podizanjem kuka. - glavni stalak. Podignite desnu nogu savijenu u koljenu pod pravim kutom, naprijed dok okrećete torzo udesno. Lijeva ruka naprijed, natrag. Povratak na I. str. razmjena

Vrat se zagrijava

Zagrij se za vrat 1. Sjedni na pod, protegni noge. Stavite dlanove na pod iza stražnjice, šireći ih prstima. Oslonite se na ruke, ali nemojte se oslanjati na njih. Gledajte naprijed. Uzmite plitki dah, računajući na 2. Zatvorite oči, a na trošak 3-4–5 zadržite dah,

Zagrij se za ruke

Zagrij se za noge

Zagrij se

4.3.1. vježba

4.3.1. Zagrijavanje U samostalnoj nastavi svrha pripremnog dijela je zagrijavanje, tijekom kojega se student osposobljava za izvođenje posebnih tehnika i postupaka borbe ruku u ruku ili vježbi tjelovježbe.

Zagrij se

Zagrijavanje Počnimo redom - uz zagrijavanje. Bio sam u običnim nogometnim čizmama bez trnja, Joe je naglasio važnost oponašanja dobrog zagrijavanja sprintera [122]: rad s rukama i

Zagrij se

Zagrijavanje Kako se opterećenje povećava, trkač gubi fleksibilnost, mišići (osobito stražnji dio stopala) postaju napetiji i skloniji oštećenju. Da biste ih spriječili, istezanje treba obaviti prije i nakon jogginga. Istezanje je potrebno svakome: za početnike

Vrat se zagrijava

Zagrij se za vrat Ako ti je vrat umoran, moraš mu posvetiti nekoliko minuta, mi radimo s tvojom glavom Razmotri ovdje nekoliko vježbi iz dijela joge Brahma Mudre. Ove vježbe aktiviraju dotok krvi u mozak, stoga su jednostavno neophodne za ljude koji se bave

Zagrij se

Zagrijavanje Zagrijavanje bi trebalo biti obvezni dio vašeg treninga. Svrha treninga je povećati protok krvi u ciljnom mišiću. To se može učiniti na različite načine. Moguće je povećati ukupnu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu - to može biti 5-15 minuta, ili

3.1. Vrat se zagrijava

3.1. Zagrijavanje vrata Zašto je važno započeti vježbe za lice s vratom? Mlohava prednja površina vrata je sumnjiva dekoracija, kao i "greben" na dnu vrata odostraga, a drugo, mišići tijela i lica međusobno su povezani. Zdjelice i grudi se ponašaju

Zagrij se

Zagrij se za vrat Ovom vježbom možete započeti svaku vježbu. Njegova provedba pridonosi:? razvoj mišića vrata i mišića oka,? razvijanje usne šupljine i poboljšanje dikcije? poboljšanje učinka pranayame kroz razvoj aparata za disanje.

Vrat se zagrijava

Zagrijavanje za vrat Ovom vježbom možete započeti svaku vježbu. Njegova provedba pridonosi:? razvoj mišića vrata i mišića oka,? razvijanje usne šupljine i poboljšanje dikcije? poboljšanje performansi pranajame kroz razvoj aparata za disanje, što je jednostavno

Kako raditi vježbe na vratu?

Malo je vjerojatno da će postojati ljudi koji se ne slažu s činjenicom da vježbe na vratu u velikoj mjeri pomažu u očuvanju zdravlja. Uostalom, bolest kralježnice može uzrokovati bolesti koje su mnogo ozbiljnije od nelagode tijekom kretanja. Oštećenje vida, vrtoglavica i redovite glavobolje, bolovi u prsima i obamrlost ekstremiteta - to je samo nepotpun popis simptoma na koje se sve više ljudi žali svake godine.

U isto vrijeme, osteohondroza kralježnice, protruzija i hernijacija intervertebralnih diskova posljednjih godina značajno su "postali mlađi". Ako su prethodno spomenute bolesti bile karakterističnije za starije osobe, danas hipodinamički način života većine ljudi i uredski rad, kada je tijelo u istom položaju dulje vrijeme, samo pridonosi progresiji bolesti kralježnice, osobito njezinih gornjih dijelova.

Na vratnoj kralježnici uvijek dolazi do opterećenja. Ona je podložnija patološkim promjenama zbog činjenice da je gotovo konstantno napeta, a ovdje su najtanji kralježnjaci najtanji, a debljina intervertebralnih diskova najmanja. Istovremeno, velike krvne žile hrane mozak. Ako se nogama ili rukama može dati prekid, vrat treba stalno držati glavu i kralježnica se može odmoriti samo noću i pod uvjetom da ima ispravno odabran jastuk za spavanje.

Na pojavu patologija u vratnoj kralježnici "vjesnik" krckanje u vratu, zujanje u ušima, tlak spikes i često bolne mišiće ramenog pojasa.

Gimnastika za bolesti grlića maternice

Dobre rezultate u suzbijanju razvoja bolesti cervikalne kralježnice daje posebna gimnastika za vrat, terapeutska tjelovježba, kao i masaža područja vrata i vrata.

Danas je poznat po raznim vježbama za vrat. Međutim, većina njih ima za cilj postizanje sljedećih rezultata:

  • Obnavljanje pokretljivosti kralježnice u odnosu na vlastitu os;
  • Gimnastika za vratnu kralježnicu pogoduje jačanju mišića vrata i dovođenju u tonus. Sustavno punjenje cervikalnih kralješaka pogoduje povratku elastičnosti mišićima vezanim konstantnim prenaprezanjem zbog upale.
  • Obnavljanje normalnog dotoka krvi u tkiva s naknadnim uklanjanjem kompresije neurovaskularnih snopova;
  • Aktivacija metaboličkih procesa u tkivima. Na prvom mjestu u ovoj situaciji je razina metabolizma glukoze, koja osigurava prehranu tkiva intervertebralnih diskova.
  • Aktiviranje oslobađanja endorfina u tijelu - hormoni "užitka" koji dodatno pomažu kod bolova u vratu i povećavaju ton;
  • Uklanjanje prenapona.

Gimnastika za vrat dugo je uspješno propisana za liječenje bolesti vratne kralježnice i za njihovu prevenciju. Ipak, na specijalistu je da odredi niz vježbi za zagrijavanje vrata za svaki specifični slučaj patologije i na temelju rezultata temeljitog pregleda pacijenta. Prilikom odabira vježbi nužno je uzeti u obzir stupanj "zanemarivanja" bolesti, a bolesnik najprije treba izvoditi gimnastiku pod nadzorom specijalista fizioterapije koji može kontrolirati ispravnost vježbi, jer je to jedini način da se jamči učinkovitost liječenja.

Kada pacijent obvlada tehniku ​​izvođenja pokreta, može nastaviti nastavu kod kuće. Bez obzira na fokus kompleksa, postoje brojne preporuke koje se odnose na sve vježbe:

  • Tjelovježba na vratu dopuštena je samo kada se ukloni upala i bolni sindrom, a sama bolest je ušla u fazu remisije. Važno je razumjeti same pacijente, jer pretjerana revnost u želji da se brzo oporavi i vježba za vratnu kralježnicu, bez čekanja na remisiju, može samo pogoršati proces i dodatno zakomplicirati tijek bolesti:
  • Izvedba gimnastike trebala bi se provoditi redovito prema principu "od jednostavnog do složenog". Tijekom vremena, broj pristupa za svaku vježbu, a time i opterećenje će se povećati.
  • Pravilno obavljanje vježbi ne znači bol. Naprotiv, bol treba izbjegavati. Ako fizikalna terapija stalno prati bol, potrebno je hitno se posavjetovati s liječnikom. Možda ćete morati napustiti neke vježbe ili ih zamijeniti drugim, nježnijim. I možda će se ispostaviti da je bolest ponovno ušla u "akutnu" fazu i bit će potrebno odgoditi liječenje vježbi na vratu.
  • Gimnastika za vrat uvijek se odvija glatko, jer oštri zavoji i zavoji mogu dodatno oštetiti kralješke, uzrokovati prekomjerno rastezanje mišića ili čak i ozljede živaca i krvnih žila;
  • Pravilno držanje tijela pri izvođenju propisanog kompleksa terapije vježbanja za zdravlje vrata doprinosi povećanju učinka vježbi;
  • Okretanje glave i njeno spuštanje natrag obavljaju se vrlo pažljivo. Bolje je inicijalno koordinirati takve vježbe sa stručnjacima;
  • Prvo, trajanje nastave ne bi trebalo biti dulje od 10 minuta. Postupno će se opterećenje povećati na 30 minuta. Ukupno, za jedan dan, vježbe za vratnu kralježnicu mogu se izvesti do tri puta.

Preporučit ćemo vam jednostavne vježbe koje je lako izvoditi i koje omogućuju povećanje upravljivosti kralješaka i fleksibilnost vrata. Prvi set vježbi za vrat je dobar i pogodan jer se lako može obaviti kod kuće, kao i bez ustajanja s radnog mjesta.

Prva vježba

Izvodi stojeći ili sjedeći na stolici. Ruke su opuštene i obješene uz tijelo. Glava se glatko okreće ulijevo, a zatim se glatko pomiče što je više moguće udesno. Pri izvođenju potrebno je postići mjesto nosa i brade preko ramena i popraviti ga 1-2 sekunde.

Ako je vježba u ovoj verziji teška, trebate početi s laganom verzijom: umjesto laganog, ali "konkretnog" okreta glave u svakom smjeru, napravite nekoliko glatkih okreta s malom amplitudom.

Važno je

Radite vježbe za vrat, usredotočite se na vlastite osjećaje. Zapamtite: bol tijekom vježbanja - to nije pomoćnik, ne možete ga donijeti. Ako se to dogodi, morate odmah reći instruktoru, pod čijim nadzorom radite vježbe za vratne kralješke.

Druga vježba

Isto tako, stojeći ili sjedi, ruke se spuštaju uz tijelo. Glava dolje, brada bi trebala pokušati dodirnuti prsa.

Vježbanje vam omogućuje da poboljšate fleksibilnost vrata i istegnete stegnute mišiće u leđima.

Treća vježba

Početna pozicija je ista. Dok se vaše tijelo spušta uz tijelo, pokušajte pomicati glavu natrag, povlačeći bradu. Redovito izvođenje omogućuje vam da nadoknadite položaj u kojem je većina uredskih radnika gotovo stalno smještena kada se vrat “proteže” naprijed, formirajući prekomjerno širenje mišića leđa vrata.

Drugi kompleks može se propisati u slučajevima kroničnih bolesti vratne kralježnice. Vježbe za vrat ovog kompleksa osmišljene su za jačanje oslabljenih mišića, kao i za ublažavanje bolova i prenaprezanja.

  1. Prva vježba se može obaviti dok sjedite, stavite dlanove na čelo i pokušajte spustiti glavu, prevladavajući njihovo protivljenje. Vježba omogućuje jačanje oslabljenih mišića i razvijanje "stagnirajućih" kralješaka.
  2. Druga vježba izvodi se gotovo isto kao i prva, tek sada je potrebno naizmjence odmarati s dlanovima na sljepoočnicama, pokušavajući nagnuti glavu u stranu, dok istovremeno stvarati rukama protivljenje padinama. Izvođenje pogoduje jačanju lateralnih mišića vrata i omogućuje djelomično ublažavanje boli.
  3. Treća vježba: sjedenje ili stajanje, spuštene ruke, podizanje što je moguće više, a zatim niža ramena.
  4. Četvrta vježba je masiranje na stražnjoj strani glave zone spoja okcipitalne kosti s vratnim mišićima.
  5. Peta vježba je također masaža. Samo ovaj put potrebno je masirati lopatice u mjestima pričvršćivanja mišića vrata.

U slučaju vratne kile, cijeli naboj vrata može se sastojati od samo jedne vježbe:

  • Sjedeći točno udahnu duboko, polako podižu i bacaju glavu, usmjeravajući pogled prema stropu;
  • Popravite položaj 3-5 sekundi, nakon čega, također polako, ponovno spustite glavu.
  • Savjetujemo vam da pročitate: Joga za osteohondrozu vratne kralježnice

Osim klasičnih kompleksa fizikalne terapije za vrat, neki stručnjaci mogu preporučiti asane i joga poze iz sve popularnijih istočnjačkih praksi koje su se već uspostavile kao vrsta gimnastike za cervikalne osteohondroze i druge bolesti. Dakle, pod uvjetom da pravilno obavljanje joge ima manje terapeutskog i preventivnog učinka od klasičnih vježbi za bol u vratu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Zagrijavajte se i djelotvorne vježbe joge u vratu

Pozdravljam vas na svom portalu o sveobuhvatnom zdravlju! Recite što vam se sviđa, ali s dolaskom virtualnog prostora, bolesti leđa "izgledaju mlađe", a cervikalni dio postaje najproblematičnije područje "uredskog radnika". Upravo zbog pogrešne pozicije kralježnice u sjedećem položaju gotovo svaka sekunda ima progresivnu osteohondrozu, au najgorem slučaju bolest i ozbiljnost. Može li yoga nešto promijeniti za vrat? Odgovor je u članku!

Čuvajte vrat

Ne želim vas plašiti, ali ću imati priliku doprinijeti obrazovanju građana, pokušat ću vratiti odgovarajuću procjenu cervikalne regije. Dakle, koliko visoko cijenite funkcije koje ovaj odjel obavlja? Pa, siguran sam da ima onih koji nisu jako upućeni u ovo područje.

No, vrat je jedan od najvažnijih vodiča između glave i ostatka tijela. Kroz cervikalno područje prolazi hrpa velikog broja živaca koji povezuju određene dijelove mozga s pojedinim organima. Jednostavan primjer: kada imate želju da ispraznite mjehur, informacije o njegovoj punini dopiru do mozga zbog živčanih završetaka.

Sada zamislite što se događa kada osoba započne stanje cerviksa? Neispravna lokacija vratnih kralješaka dovodi do toga da su živci prignječeni, a podaci o njima ne dolaze u djelomičnu ili ne dolaze.

Ovisno o zanemarivanju slučaja, javlja se obamrlost, gubitak osjetljivosti, paraliza, te u gornjem primjeru urinarna inkontinencija, budući da živac ne može prenijeti mozgu da je vrijeme za odlazak na zahod, a to se događa nesvjesno.

Požurujem vas uvjeriti da ovo nije cijeli popis mogućih komplikacija. Visoki krvni tlak, glavobolje, migrena, aritmije, srčani udar, moždani udar, gubitak vida, sluha itd. Popis je ogroman, ali to je sasvim dovoljno da shvatite samu bit! Vodite računa o svom vratu, prijateljima i podcjenjujte njegovu važnost!

Što može pomoći

Svatko ima pravo odabrati način liječenja i prevencije bolesti. Ako vjerujete zapadnoj medicini, možete joj vjerovati svom vratu, ali ako također vjerujete orijentalnoj medicini, onda će vam svaki Ayurvedski liječnik reći da je joga korisna za svakoga, posebno za one koji žele izliječiti ili spriječiti bolesti kralježnice, broj područja vrata i vrata.

Dakle, nemamo drugog izbora nego poravnati tepih i posvetiti najmanje 30 minuta dnevno yoga vježbama za jačanje, ravnanje i istezanje cervikalne regije. Počnimo?

Zagrij se

Stojte ili sjedite s ispruženim leđima, gledajte ispred sebe. Dok udišete, povucite krunicu dok izdahnete, nagnite glavu prema naprijed dok se ne zaustavi. Onda opet udisati i izdisati glavu natrag. Držite kosinu najmanje 5-10 sekundi. Trag da glava nije savijena, nego vrat.

Isprva se može stvoriti neugodna napetost u gornjem dijelu prsa i leđa, ali dok vježbate, mišiće treba produljiti.

Sada napravite iste manipulacije, okrenite glavu maksimalno lijevo, zatim desno. Osjetite ugodno istezanje mišića vrata, ali nemojte prekoračiti granicu svog sigurnog nagiba.

Da biste popravili rezultat, napravite rotaciona kretanja glave u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu. Istovremeno, kada je glava u desnom, naprijed i lijevo, brada treba dotaknuti desno rame, prsa i lijevo rame. Radite sve polako, žurno na bilo što.

Dok je još uvijek u istom položaju kao i ravna kralježnica, prvo stavite dlan na čelo. I pomoću snage mišića vrata stvorite umjetnu otpornost. To jest, glava pritisne dlan, a dlan pritisne glavu. U isto vrijeme, obje ne mijenjaju svoj položaj u prostoru. Učinite isto na desnoj, lijevoj i stražnjoj strani glave.

asane

Tadasana.

To će odgovarati svima bez iznimke, jer nema kontraindikacija. Uz klasičnu verziju opisanu referencom, bit će vam korisno učiniti Tadasan ležeći (Supta Tadasana) i stajati uz korištenje pojasa (kada stopala stoje na sredini pojasa i ruke drže pojas na oba kraja, stvarajući ugodnu napetost kako bi ojačali kralježnicu).

Ardha bhujangasana.

Položaj kobre na polu-tijelu razlikuje se od klasičnog položaja ruku: ne samo dlanovi leže na podu, već i cijela polovica ruke do lakta. To vam omogućuje da izbjegnete jake nabore u struku i vratu. Ostatak ostaje isti - izvucite kralježnicu, osjećajući kako se vrat polako širi.

Uttanasana i Ardha Uttanasana.

Iznenađujuće, jednostavno na prvi pogled, prednji zavoji s ravnim leđima snažno djeluju na mišiće leđa. Tijekom vježbe, protežu duž cijele kralježnice, ne zaboravljajući da se odmori i objesiti u opuštenom stanju, dopuštajući kralježnici da se opustite i vidjeti kontrast stanja.

Osim toga, dobro treniraju mišiće vrata i oslobađaju se pogrbljenih Tuladandasana, Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Shvanasane, Parshvottanasane. Zadatak je da se proteže vrat u svim položajima.

Ne zanemarite činjenicu da je svaki slučaj individualan, pa će stoga biti djelotvoran samo individualno odabrani program. Ako, na primjer, postoji ozbiljan problem, možda će se sve vježbe morati obaviti s dodatkom. uređaje prema metodi Iyengar. Usput, moj pristup podučavanju joge u yoga studiju Indigo temelji se dijelom na njegovoj metodi.

Želite li se zahvaliti? Najbolja zahvalnost bit će pretplata na moj blog i blog na društvenim mrežama. Imate pitanje? Napišite u komentarima. Sretno!

Vrat - Vježbe i trening mišića vrata

Sadržaj

Teško je precijeniti vrijednost vratnih mišića, kako s estetskog aspekta, tako is gledišta dobrobiti u sportu. Da biste pogledali ispod nogu ili gore, na stranu ili samo pogledali unatrag, uvijek morate okrenuti vrat. U mnogim vrstama hrvanja bez razvijenog vrata, ništa se ne može postići: u stojećem stavu, stalnim zahvatima za vrat, u staji, na hrvačkom mostu često se mora zadržati i vaša težina i težina protivnika. U borilačkim vještinama mišići vrata gase udarce neprijatelja u lice i glavu. Konačno, vrat je jedina mišićna skupina koja je uvijek vidljiva u svakoj odjeći iu bilo kojem vremenu. Razvijeni mišići vrata jednostavno su lijepi. S obzirom da većina ljudi ima sjedenje za računalom, treniranje vrata pomaže u sprečavanju cervikalne osteohondroze i boli. Nažalost, mnogi bodybuilderi zanemaruju mišiće vrata, preferirajući druge mišićne skupine. Gotovo svi programi obuke ne sadrže vježbe na vratu. Rezultat je jasna neravnoteža u razvoju različitih mišićnih skupina, što negativno utječe na ukupnu ocjenu sportaša.

Pročitajte glavni članak: Mišići vrata

Ovaj dio predstavlja skup vježbi za razvoj vratnih mišića, koji ne zahtijeva nikakve posebne uređaje i opremu za trening.

Prije početka kompleksa, preporučljivo je provesti preliminarno zagrijavanje vrata, koje uključuje rotacione pokrete glave, savijanje i okretanje glave radi pripreme vratnih mišića za treniranje i sprječavanje različitih lakših ozljeda. Također je poželjno mijesiti trapezne mišiće s rotacijom ramena i laktovima ruku kao neposredno uz vrat.

Prema kompleksu vježbi, možete trenirati vrat kod kuće, na cesti ili na bilo kojem drugom mjestu. Jedan od nekoliko sustava obuke koji ne zahtijevaju nikakve uređaje za vježbanje je sustav vježbi za samoodrđivanje. Ideja ovog sustava može se razumjeti iz naziva. Ovaj članak će se odnositi na korištenje ovog sustava za obuku mišića vrata. Komplet kompletne obrade mišića vrata u ovom sustavu sastoji se od šest vježbi, koje se mogu koristiti i kao glavni kompleks i kao zagrijavanje. Svaka vježba treba se izvoditi u tri pristupa, pri svakom pristupu 10-20 ponavljanja. Dakle,

1. Osnove unutarnje strane obje ruke leže na bradi. I, svladavajući otpor ruku, klanjamo glave prsima. Zatim, s naporom ruku, svladavajući otpornost vrata, pomičemo glavu natrag. Ponovite 10-20 puta. Što je dobro u ovoj metodi, moguće je prilagoditi napor mišićnog otpora od najmanjeg do maksimalnog s povećanjem tjelesne kondicije.

2. Dlanovi prianjaju za stražnju stranu glave i, savladavajući otpornost ruku, naporom vratnih mišića, skrećemo glavu unatrag. Zatim, s naporom ruku, svladavajući otpornost vrata, savijte glavu prema naprijed, sve dok prsa ne dodirnu bradu.

3. Oslanjamo desni dlan na desni obraz i naporom vrata, prevladavajući otpor ruke, savijamo vrat na desno. Zatim, desnom rukom, prevladavajući otpor vratu, klonimo glavu ulijevo.

4. Učinite istu stvar lijevom rukom za lijevu površinu vrata.

5. Oslanjamo bazu dlana desne ruke na bradu, a naporom vratnih mišića, prevladavajući otpor ruku, okrećemo glavu udesno. Zatim, iz tog položaja, naporom ruke, prevladavajući otpor vratu, okrećemo glavu ulijevo dok se ne zaustavi.

6. Učinite isto u suprotnom smjeru lijevom rukom.

Da bi se stvorio jak i voluminozan vrat, potrebno je trenirati vratne mišiće iu teretani, a ne zaboraviti ni pomoćne mišiće - trapezoide i delte koje nisu manje važne. U ovom članku ćemo navesti najdjelotvornije vježbe za vratne mišiće u hodniku.

Uređivanje programa obuke vrata

  • Zagrij se
  • Odaberite 1 vježbu na stražnjem dijelu vrata, klimanjem glavom, trapezom i deltom.
  • Obavite 1 pristup s 12-15 ponavljanja (redoslijed nije važan)
  • Mišići vrata se pumpaju jednom tjedno (mogu se kombinirati s danom ramena i treninga leđa), obično na kraju sesije.

Vježbe na stražnjem dijelu vrata Edit

Nastavak za vrat leži na klupi s diskom

  • Uzmite disk iz šipke odgovarajuće težine.
  • Lezite na horizontalnoj klupi, tako da su ramena poravnana s rubom klupe, pogled je usmjeren prema podu.
  • Pričvrstite disk na stražnju stranu glave.
  • Polako se savijte i otkopčajte vrat postupno šireći amplitudu pokreta.

Produžetak vrata s pojasevima

  • Stavi pojas na glavu
  • Pričvrstite odgovarajući pogon.
  • Izvršite savijanje i proširenje vrata u ugodnoj amplitudi.

Vježbe na skrivenim mišićima Uredi

Savijanje vrata leži na klupi s diskom

  • Uzmite disk odgovarajuće težine.
  • Lezite na horizontalnoj klupi na leđima, tako da glava i vrat visi s ruba
  • Pričvrstite disk na čelo (preporuča se pokriti čelo ručnikom)
  • Izvršiti fleksiju (dodirivanje prsa s bradom) i produženje (u ugodnoj amplitudi) pokreta u vratnoj kralježnici

Dodirivanje brade ručnikom

  • Pronađite partnera za vježbu
  • Sjednite na klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Stavite ručnik na čelo
  • Zamolite svog partnera da stane u leđa i uzme oba kraja ručnika u različite ruke.
  • Izvodite pokrete glavom, dodirujući bradu prsa, dok se vaš partner mora oduprijeti ručnikom

Zagrijavanje za vratne mišiće "Gnomi"

Svetlana Shabashova
Zagrijavanje za vratne mišiće "Gnomi"

Danas vam skrećem pozornost na autorovu gimnastiku za mišiće vrata. Vježbe se izvode u obliku igre, ne uzimaju puno vremena i mogu se koristiti svakodnevno kao dinamična pauza ili u jutarnju gimnastiku.

Ujutro su se patuljci probudili (dečki izvode zadatke u tekstu)

Nasmiješio se, ispružio se (nasmiješite se jedan drugome, posegnite gore)

Ustali smo u redu -

Pogledali smo dolje u noge, (nagnite glavu dolje, gore, desno, lijevo)

Do neba, desno, lijevo,

Postizanje naprijed-natrag (povlačenje vrata naprijed-natrag)

Na jednom ramenu, s druge strane (položi glavu na desno, zatim lijevo rame)

I onda obratno. (ponovite obrnutim redoslijedom)

I u krug zajedno, zajedno, (kružni pokreti glave)

Jedan, drugi,

Kako smo zabavni s vama!

To je završilo zagrijavanje,

Svi su otišli u šetnju.

Sutra ćemo se ponovno sresti!

Dobro raspoloženje! Blagoslovi vas!

"Ugrij se za usne i jezik." Podsjetnik za roditelje 1. Ispružite usne s osmijehom, a ne zube. 2. Povucite u obliku nosa usne prema naprijed. 3. Čvrsto držite čeljusti, pokušajte.

Didaktička igra "Funny gnomes" Didaktička igra "Funny gnomes" Dob djece od 3 do 7 godina Cilj: naučiti djecu razlikovati i imenovati boje, korelirati po boji, odabrati.

Didaktički vodič "Čvorovi" za jačanje mišića stopala Želio bih razgovarati o praktičnim vježbama s djecom o jačanju mišića stopala. Uz opremu industrijske proizvodnje.

Prezentacija igre za djecu predškolske dobi „Zagrijte se za um“ Jednom sam naišla na udžbenik namijenjen školskoj djeci. U njemu sam bio zainteresiran za "zagrijavanje" - to su pitanja koja je postavio učitelj.

Igre za jačanje i oblikovanje mišića stopala i potkoljenice za djecu od 4 do 5 godina “Darovi” Svrha. ojačati mišićno-ligamentni aparat nogu i stopala, doprinijeti ukupnom poboljšanju tijela. Hod. Ruka u ruci.

Sažetak nastave na FEMP-u u pripremnoj skupini za djecu od 6 do 7 godina „Gnomi i izgubljene strelice“

Popis vježbi za fleksibilnost i istezanje mišića • “avion” - leži na podu, na trbuhu, rukama u stranu, savijati se unatrag u kralježnici, glavu gore, noge ravno podignute od poda;

Chunga-Changa prezentacija (plesno zagrijavanje) Svaka obrazovna aktivnost zahtijeva veliku napetost od djece. Znatno opterećenje kod predškolske djece tijekom neposrednog.

Scenarij božićne zabave za srednju grupu „Gnomi i slatkiši“ Scenarij „Gnomi i slatkiši“ 2016 za prosječan gr. "Sedam boja" Pripremio: Odgojitelj MBDOU broj 19 "Vatromet" Lokhmotova N. S. Korolev.

Vježbe za razvoj mišića jezika. Jezik aktivno sudjeluje u formiranju većine govornih zvukova. Od njegova rada ovisi jasnoća govora. Nastaju posebne poteškoće.