Kičma je vrsta okvira ljudskog tijela. Zdrava kralježnica je jamstvo zdravlja i normalne funkcionalnosti svih unutarnjih organa i sustava za održavanje života.

Hipodinamija, sjedilački rad ili rad povezan s teškim fizičkim radom, mehaničkim oštećenjima i drugim čimbenicima dovode do činjenice da tijekom godina većina svjetske populacije pati od problema s leđima.

Ovaj članak sadrži praktične savjete i savjete za jačanje mišićnog korzeta leđa i na taj način za održavanje zdravlja kralježnice. Ovdje ćete naći članak s vježbama za leđa.

Što je istezanje?

Dugotrajna napetost mišića leđa, pronalaženje u statičnom položaju, njihov teški umor dovodi do raznih problema povezanih s kralježnicom, posebice zbog smanjenja fizičke aktivnosti zglobova.

Redovito istezanje i gimnastika omogućuju vam izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema. Različiti programi za istezanje mišića leđa uključuju vježbe za rastezanje tijela i udova, drugim riječima, vježbe za razvijanje fleksibilnosti ravnoteže.

Istezanje pomaže postići izvrsne rezultate, i to:

1. Smanjena napetost mišića leđa;
2. Poboljšanje elastičnosti mišića, fleksibilnost, pokretljivost zglobova;
3. Poboljšanje cirkulacije krvi;
4. Zdravi stav;
5. Povećajte steznik mišićnog tonusa

Osnovna pravila za istezanje

Gotovo da nema kontraindikacija za istezanje / istezanje, tako da je ova vrsta treninga dostupna osobama svih dobi s različitim razinama tjelesne kondicije, ali u nekim slučajevima je još uvijek potrebno konzultirati se sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi.

Da bi vježbe bile korisne, a ne štetne, potrebno je strogo slijediti tehniku ​​izvršenja:

1. Prije izvođenja vježbi izravno na istezanje potrebno je zagrijati mišiće. "Hladni" ligamenti i mišići teško će se povući, što može rezultirati ozbiljnom ozljedom. Kao zagrijavanje odaberite najoptimalniji način za vas. To može biti bilo koja aerobna tjelovježba, kao što su: vježbe na traci za trčanje, eliptični trener, steper, skakanje s užetom itd.
2. Pravilno disanje je ključ za dobar trening, pa naučite disati. Disanje bi trebalo biti jednako, mirno, ne povremeno. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta na istom broju računa. Istezanje mišića treba proizvesti kao što izdišete.
3. Svi pokreti trebaju biti spori, oprezni, ako je moguće pod nadzorom stručnog stručnjaka. Trzaji i oštri zavoji ispunjeni su ozljedama čak i pod uvjetom da su mišići dobro zagrijani.
4. Ne spuštajte se, slijedite ispravan, lijep stav. Zaustavljanje i zakrivljenost tijekom vježbanja smanjuju elastičnost mišića i fleksibilnost ligamenata, što će imati suprotan učinak.
5. Učinak treninga će se postići samo kada trening počne biti redovit.
6. Punjenje treba prekinuti ako osjetite grč mišića, oštru bol, vrtoglavicu, krckanje zglobova. Možda ste preopterećeni i vaše tijelo treba malo odmora.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Gimnastika za istezanje

Za početak, pogledajmo koje su vrste istezanja:

• Statički je lagano istezanje mišića do njegove maksimalne dopuštene duljine za malu količinu vremena (oko 30-60 sekundi).
• Dinamika je glatka ljuljanje udova na granici raspona pokretljivosti.
• Pasivno istezanje je program za razvijanje fleksibilnosti uz pomoć vanjskog otpora: zid, pod, partner.
• Aktivno istezanje je maksimalno moguće istezanje mišića bez pomoći vanjskog otpora, samo kroz vlastite napore.

Sljedeći set vježbi pomoći će vam ne samo da steknete lijep stav, već i omogućite da postanete fleksibilni i puni snage. Ovdje se možete upoznati s vježbama S.M. Bubnovsky kod kuće.

Univerzalne metode

Prednosti ovog sustava vježbi su vježbe koje vam omogućuju da razvijete fleksibilnost, povećate pokretljivost zglobova i ojačate mišićni sustav problemskog područja.

Vježba 1

Izvodi se strogo na podu. Sjedeći s ravnim nogama, sagnite se. Pokušajte doći do lica do koljena.

Budite sigurni da slijedite nedostatak otklona u donjem dijelu leđa (to bi trebao biti ravan) i ne trgajte koljena s poda.

U početku možda nećete moći nagnuti prenisko, ne pokušavajte to učiniti prvi put, neopravdana revnost može dovesti do ozljede. Ne naprezajte mišiće. Samo osam ponavljanja.

Vježba 2

Ovisno o mogućnostima, vršimo sjedenje ili stajanje. Pričvrstite ravne ruke u bravu iznad glave i pokušajte gurnuti prsa naprijed što je više moguće. Preporučuje se započeti s 10 pristupa.

Vježba 3

Ova vježba je slična vježbi 2. Pokušajte povući ruke natrag i glatko povući vrh glave. Maksimalan broj pristupa je 15-20.

Vježba 4

Rotirajte tijelo glatko u različitim smjerovima, a zatim ubrzajte tempo i povećajte amplitudu. Da bi se približio broj od 15-20.

Vježba 5

Naslonite ruke na zid, stopala razdvojite u širini ramena. Čučao je, naizmjence okrećući prsa u različitim smjerovima.

Radite na udoban tempo za sebe, ne pokušavajte učiniti mnogo ponavljanja odjednom, mnogo veći učinak može se postići postupno povećanje opterećenja. Nakon mjesec dana treninga - 20 ponavljanja.

Vježba 6

Lezite na leđa s ispruženim rukama uz tijelo. Lagano podignite s poda, fiksirajte položaj u jednom trenutku neko vrijeme. Da biste izbjegli ozljede, pokušajte podići tijelo, a ne protezati vrat i bradu.

Prilikom ove vježbe, mišići leđa i prsa su naizmjenično rastegnuti i napeti, zbog čega se javlja i njihovo jačanje.

Vježba 7

Ležeći na trbuhu, spojimo ruke s dvorcem iza naših leđa. Bez podizanja nogu s poda, podignite tijelo, povucite ruke što je više moguće natrag. U početnoj fazi izvršite 6 ponavljanja.

Vježba 8

Lezite na trbuh, ispružite ravne ruke ispred sebe. Istovremeno podižući što više tijela i nogu, pokušajte se snažno saviti. Vaš položaj mora biti sličan brodu.

Izvršite vježbu sporim tempom, ne zaboravite na ravnomjerno disanje. Tijekom nastave, pokušajte razmišljati o nečemu ugodnom, ne pomaže se usredotočiti na učinjene napore.

Vježba 9

Stani na koljena i uhvati pete ruku, a zatim savij se što je više moguće u torakalnoj regiji. Pažljivo se vratite na početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

Ova vježba proteže mišiće u torakalnoj kralježnici i jača sve mišiće leđa.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Vježbajte u sjedećem položaju

Nije uvijek moguće naći vremena za sport. Sljedeći jednostavan skup vježbi ne zahtijeva posebnu opremu ili dugotrajnu izvedbu. Možete to učiniti bez napuštanja radnog mjesta.

Vježba 1

Sjednite na rub stolice, naslonite leđa na rub i nagnite glavu. Dok udišete, podignite ruke kroz strane, dok izdišete, spustite ruke. Za početak, dovoljno je deset ponavljanja.

Vježba 2

Sjedeći na stolici, stavite ruke u dvorac iza njegovih leđa. U ovom slučaju, jednom rukom na vrhu, drugom dnu. Provjerite je li leđa ostala ravna. Trudimo se da gornji lakat iza glave što je više moguće.

Vježba 3

Sjedeći na stolici, ujedinimo ruke u bravi prije sebe. Dok izdahnete, ispružimo ruke prema naprijed, spustimo glavu i povučemo naš trbuh što je više moguće. Leđa bi trebala biti što je moguće okrugla. Osjetite kako se stegnuti mišići opuštaju i kralježnica se ispravlja.

Vježba 4

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi, ali ruke oblikuju bravu iza njegovih leđa. Spajanjem lopatica, povucite ruke natrag. Grudi se protežu prema naprijed.

Vježbe za bol u leđima

Sljedeći set vježbi usmjeren je na uklanjanje bolova u lumbalnoj kralježnici.

Vježba 1

Spustite se na sve četiri, leđa i bokovi trebali bi formirati pravi kut između vas, leđa ravna, ruke u širini ramena. Prilikom udisanja, polako povucite prsa tako da su leđa zaobljena. Glava je spuštena, pogled je usmjeren prema kukovima.

Zadržite taj položaj, osjetite napetost leđa. Udahnite polako. Na sljedećem udahu spustite prsa prema dolje i usmjerite trbuh prema podu.

U isto vrijeme, trebate podići glavu i doprijeti do stropa bradom. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osigurati da se želudac uvijek zateže.

Vježba 2

Spustite se na sve četiri. Držeći ramena natrag, držite glavu u skladu s linijom kralježnice. Duboko udahnite i dok uzdisete polako spustite na pete. Izgled je usmjeren na pod.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite 7-8 puta.

Vježba 3

Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke na bokove tako da s tijelom oblikuju križ. Opustite svoj gornji dio tijela što je više moguće i držite koljena zajedno.

Zatim duboko udahnite, ne podižući ramena s poda, dok izdahnete, spustite koljena udesno, podižući zdjelicu. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ponovite vježbu s druge strane. Sve što trebate učiniti 6-7 ponavljanja na svakoj strani.

Naplaćuje lijeno

Nažalost, postoje slučajevi kada je vježbanje kontraindicirano, ili zbog svoje prirode i psiholoških karakteristika, osoba nije u stanju prevladati svoju lijenost i početi redovito vježbati.

Savjeti ponuđeni u ovom vodiču, naravno, neće biti u mogućnosti dati dobre rezultate kao vježbanje, ali će pomoći eliminirati ili minimizirati štetne učinke na kralježnicu:

1. Pokušajte hodati što je češće moguće.
2. Pazite na držanje, ne spuštajte se. Uvjerite se da su trbušni mišići uvijek zategnuti.
3. Pokušajte napraviti lagane vježbe istezanja koje ne zahtijevaju puno fizičkog napora.

Takva opterećenja uključuju plivanje, istezanje mišića leđa od sjedenja ili stajanja s naginjanjem u različitim smjerovima, istezanje mišića leđa s gimnastičnom lopticom, istezanje kralježnice pomoću švedskog zida, visi na vodoravnoj traci.

Takve vježbe pomažu učinkovito iskrcati i poravnati kralježnicu, kao i smanjiti napetost nakupljenu u mišićima. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Savjeti za vježbanje kod kuće

Gore navedene vježbe mogu se izvoditi kod kuće.

Odaberite vježbe koje su za vas, ili pokušajte učiniti sve.

Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultat dan nakon prvog treninga. Ove vježbe su osmišljene za višemjesečni rad.

Vidljivi učinak može se postići samo kao rezultat redovitih vježbi, međutim, poboljšanje stanja kralježnice i leđa u cjelini može se vidjeti nakon nekoliko treninga.

Ne zaboravite strogo poštivati ​​tehniku ​​izvođenja kako biste izbjegli ozljede. U početnoj fazi, ako je moguće, zamolite nekoga od vaših najdražih da vas kontrolira prilikom izvođenja niza vježbi.

Ukratko, treba podsjetiti da počevši od gimnastike od nule ili nakon duge pauze, ne biste trebali zanemariti vježbe zagrijavanja, čak i kada izvodite najjednostavniji skup vježbi na prvi pogled.

Prije nego započnete intenzivan trening, obratite pozornost na činjenicu da kada vježbate, pluća i srce dobivaju najintenzivnije vježbe.

U tom smislu, najbolje je sudjelovati na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Svjež zrak i dobro raspoloženje - ključ su dobrog učinkovitog vježbanja.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Istezanje leđa i kralježnice - opustite stegnute mišiće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Istezanje leđa radi sprječavanja bolesti kralježnice

Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Istezanje leđa

U radu s teškim sportovima - bodybuilding, dizanje utega, powerlifting i naravno crossfit, značajnu ulogu igra stanje mišića prije početka rada. Čak i početnici sportaši znaju da prije treninga moraju zagrijati. Jednako je važno voditi brigu o njihovoj elastičnosti, osobito je važno rastezanje leđa. Samo što ste izveli osnovni kompleks s zagrijavanjem, zagrijavanjem i strijama, možete se stvarno posvetiti radu s projektilima.

U materijalu ćemo podijeliti s vama osnove i najbolje vježbe za istezanje leđa kod kuće, što je pogodno za početnike.

Za i protiv istezanja leđa

Unatoč činjenici da gotovo svi sportaši zagrijavaju svoje mišiće prije ozbiljnih pristupa, nekolicina njih se bavi rastezanjem leđa. Zašto?

Prije svega, želio bih napomenuti da vježbe za istezanje leđa imaju negativan učinak na snagu sportaša i na njegovu brzinu. Možda je to najnevidljivija činjenica, pa je trebate razmotriti sa stajališta anatomije. Kada radite u teretani (bez obzira na sport), tijelo aktivira mišiće. Ti isti mišići sastoje se od vlakana koja su nepromijenjena u svojoj količini i mogu rasti samo pod utjecajem opterećenja.

Dakle, pojačani anabolizam omogućuje vam izgradnju mnogo mišićnih vlakana, koja čine gustu čvrstu masu poluge, zbog koje sportaš pritisne, vuče i pokazuje nevjerojatna čuda snage i izdržljivosti. U isto vrijeme, istezanje mišića leđa, dovodi do činjenice da se mišići sami protežu, i postaju ne tako čvrste. Sa stajališta anatomije, sada, da bi proizvela bilo kakvo djelovanje, tijelo prvo mora stisnuti mišiće, a zatim u vršnom opterećenju ih raskopati. Princip rada proljeća. I što će se dogoditi ako se proljeće najprije snažno rasteže, a zatim stisne natrag? Naravno, da bi se postigao isti koeficijent krutosti zbog jake deformacije neće raditi.

Zbog toga mnogi sportaši odbijaju obavljati istezanje mišića, ograničeno samo na zagrijavanje.

Ali to je samo djelomično točno. Uostalom, riječ je isključivo o snažnom istezanju (poput kickboxera, plesača, itd.), Što povećava mobilnost u zglobu. Što se tiče malog zagrijavanja koje se proteže unatrag i gimnastike, one ni na koji način ne utječu na sportske rezultate.

kontraindikacije

Drugi razlog zašto mnogi sportaši odbijaju strije je kontraindikacija. Naravno, njihov se popis obično preklapa s teškim sportovima, ali malo ljudi obraća pažnju na to.

Istezanje leđa nije preporučljivo za:

• artritis;
• osteoporoza;
• izražena kifoskolizonska zakrivljenost kralježnice.
• Prisutnost ozljede;
• prisutnost kile;
• trudnoća u bilo koje vrijeme;
• za druge bolesti zglobova.

Kao što možete vidjeti, popis je prilično velik. A ako pažljivo pogledate, većina kontraindikacija podudara se s kontraindikacijama za povećani tjelesni napor, uključujući crossfit.

Je li vrijedno toga?

S obzirom na negativne čimbenike povezane s dobrim istezanjem leđa, postavlja se pitanje: vrijedi li to učiniti ili ne? U nedostatku kontraindikacija, istezanje leđa je neophodna komponenta svakog treninga. Budući da pomaže:

• izvesti tonove mišića prije početka rada na projektilu;
• izbjegavajte uganuće i uganuće;
• smanjiti vjerojatnost ozljede zbog nepravilne tehnike.

Osim toga, poboljšava stanje kralježnice (što je osobito korisno za osobe u sjedilačkim zanimanjima), te poboljšava pokretljivost zglobova, što je nužan čimbenik za postizanje dobrih rezultata u crossfitu. To će malo utjecati na rast atletskih performansi, čak i ozbiljni kompleksi za istezanje mogu smanjiti brzinu napretka, maksimalno za 3-5%. Dakle, zaključak je nedvosmislen - za bilo koju sportsku aktivnost, istezanje leđa je nužnost, a ne hir.

Vrste strija

Nakon što ste završili s pitanjima o tome je li potrebno istezanje, vrijedno je preispitati što se zapravo treba učiniti? Sve vježbe su podijeljene u tri glavne kategorije:

1. Razvlačenje zagrijavanja je različito okretanje tijela, lagani zavoji, sve u cilju zagrijavanja mišića prije približavanja.
2. Dinamičko istezanje - uzimamo nedostižnu amplitudu kretanja, a u prosjeku se protegnemo.
3. Statičko istezanje - potrebno za povećanje ukupne fleksibilnosti.

Razmotrite po kategoriji.

Istezanje zagrijavanja

Prije svega, takve vježbe uključuju vježbe nagiba.

mlin

Mill - legendarna vježba za istezanje leđa. Svakako ga uključite s vremena na vrijeme u njihove komplekse.

Povremeno se naginje u stranu

Naginjanje u stranu je izvrsna vježba, koja nam je poznata iz sati tjelesnog odgoja.

Rotacija zdjelice

Okretanje zdjelice također je klasična vježba za zagrijavanje.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje djelomično se preklapa s zagrijavanjem, ali razlika leži u detaljima implementacije i nešto drugačijoj tehnici sa sličnim kretanjima:

Naginje se do stopala s prstima koji dodiruju stopala

Sklonosti su izvrsna vježba za istezanje leđa. Međutim, radite to oprezno i ​​bez naglih pokreta.

Naginje se s rukama koje dodiruju pete preko leđa

Lagano istegnite leđa bez naglih pokreta i trzaja. Vrlo korisna vježba za mišiće leđa i fleksibilnost.

Izmjenjujte padine

Naizmjenično savijanje prema lijevoj i desnoj nozi uz široku postavku je još jedna klasična vježba iz sati tjelesnog odgoja.

Hyperextension bez težine

Hyperextension je izvrsna vježba za istezanje leđa. Međutim, pokušajte to učiniti pažljivo i bez fanatizma. Učinak nakon ove vježbe, u pravilu, osjeća se tek nakon što završite.

Statičko istezanje

Ono što je statičko rastezanje, poznato je mnogima koji su htjeli u jednom trenutku sjesti na podjele. U slučaju leđa situacija je otprilike ista, samo sa specifičnostima vježbe. Evo nekoliko vježbi koje se izvode na statičkom istezanju:

Nastojeći dodirnuti nožne prste

Bez trzaja, uz zadržavanje statičnog položaja.

Mačka za vježbanje

Vrlo korisna vježba za leđa i ukupna fleksibilnost.

Pritiskom na prednji dio bedra pritisnite pregib koljena

Vis na vodoravnoj traci

Čini se da je možda lakše nego samo visjeti. I da i ne. Da, jednostavno je. Ne - dugo čekanje nije tako jednostavno. Vježba pomaže jačanju leđa i hvatu. Označite svoj napredak i pokušajte učiniti nešto više sa svakim treningom. Optimalno se držite od 1 minute.

Za pultom

Stanite postrance na stalak. Jednom rukom, koja je bliže stalku, pokrijte stalak, a drugu vodite iznad glave i uhvatite stalak. Rastegnite luk iz stalka. Pomaknite zdjelicu lijevo i desno, a sada u suprotnom smjeru.

Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjedeći na koljenima, ispruži jednu nogu ispred sebe, drugu iza. Ruka iznad ispruženog dlana na podu, a druga podignuta. Noga, to iza, povlačimo se od vrha prema dnu i natrag. Idite naprijed i uvijte se u smjeru noge ispružene prema naprijed.

Istezanje ekstenzora leđa

Sjednite, savijte se na koljenima nogu, odmarajući noge na podu. Uhvatite unutarnju stranu potkoljenice i postavite dlanove na noge. Nagnite se naprijed, iza leđa. Idealno bi bilo da se savijate što je niže moguće. Možete sjesti, kao na slici ispod.

Više informacija o tehnici vježbi s istezanjem leđa može se vidjeti na videu. Iskusni instruktor će vam reći koje se pogreške mogu izbjeći, gdje početi za početnike, i što je najvažnije, kako se protežu kako ne bi naštetili vašim sportskim postignućima.

Kompleksi zagrijavanja za istezanje leđa

Razmislite o osnovnim skupinama pokreta i pravilima kako pravilno ispružiti leđa.

Grupa pokreta №1: pokreti zagrijavanja

Rad u zagrijavanju je najvažniji, ali u isto vrijeme, njegova glavna zadaća nije rastezanje mišića, već priprema za predstojeće opterećenje. Najbolja opcija za to bi bio nagib slučaja.

Kako ih ispravno izvesti.

1. Noge postavljene u širinu ramena;
2. Napravite mali stražnji luk;
3. Opustite mišiće vrata;
4. Polako se savijajte naprijed i naginjete se natrag s tog položaja;
5. Zatim napravite padine lijevo i desno.

Sve je kao u tjelesnom odgoju. Tempo je postavljen što je više moguće ugodno na kojem možete izvršiti najveću amplitudu. Noge moraju biti čvrste i ravne.

Za mišiće gornjeg dijela leđa možete koristiti sličnu vježbu "zavoja vrata". Drugi mlin za vježbanje - još lakše:

1. Ustani od prve vježbe
2. Imajući stražnji luk, saginje se;
3. Rasporedite ruke tako da budu ravne (bočne);
4. Okrećući tijelo (ne ruke), spustite jednu ruku dok ne dodirne čarapu;
5. Proširite slučaj u suprotnom smjeru.

Vježbajte umjerenim tempom, oko 2-4 minute. Konkretno, brzina se povećava na najveću moguću mjeru (uz očuvanje ravnoteže i otklona u leđima), a ruka mora dodirnuti suprotnu nogu, odnosno desnu ruku - lijevu nogu, lijevu ruku, odnosno desnu nogu.

Pokretna skupina 2: pokreti

Vježbe s ciljem smanjenja rizika od ozljeda zahtijevaju jasniju tehniku. Za one koji su upravo odlučili započeti ozbiljno rastezanje, vježbe poznate svima iz školske nastave tjelesnog odgoja će učiniti: trebate dobiti vrhove prstiju. Vrlo učinkovito i još jedna slična vježba u kojoj želite proći kroz stražnju stranu pete. Detaljna tehnika za izvođenje ovih vježbi je sljedeća:

1. Širina ramena;
2. Blagi stražnji luk;
3. Opušteni vrat;
4. Napravite blagi nagib, držeći noge ne savijene u koljenima;
5. S trzavim pokretima pokušajte doći prstima do poda.

Za leđa - sličan algoritam, samo kroz leđa, a noge mogu biti savijene. Nagibanje leđa može se izvesti i klečati, ako vam je teško raditi u punoj visini.

Ako se vježba čini prelagom, pokušajte koristiti dlanove umjesto prstiju, a zatim s laktovima kada razrađujete svoje vještine. Glavni uvjet je da potpuno savijete leđa i da ne savijate koljena.

Grupa pokreta br. 3: statičke strijke

Klasične vježbe za istezanje leđa su statične. Oni podrazumijevaju maksimalno opterećenje i, prema tome, povećanje amplitude ligamenata mišića i zglobova.

Klasična vježba: imamo pod s laktovima

1. Širina ramena;
2. Nema povratnog hoda;
3. Potpuno opušten vrat, ramena i donji dio leđa;
4. Polako, protegnite se, pokušavajući, dodirnite laktove prema podu.
5. Na dnu brave.

Jednostavnija "vježba sjedenja"

• Sjednite - ispružite noge ispred sebe i raširite ih;
• Opustite mišiće leđa i vrata;
• Polako se prvo rastegnite do lijevog stopala, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi;
• Zatim se vratite na početni položaj;
• Protegnite se do desne noge, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi;
• Povratak na početnu poziciju;
• Povucite ravno naprijed, zaključavajući pri maksimalnom opterećenju do 20 sekundi.

Vis na vodoravnoj traci

Na šanku je odvojena vježba. Čini se da je sve vrlo jednostavno - visiti, skakati, spreman. Ali u isto vrijeme, ne postoji samo rastezanje leđa, nego i kralježnice - što je važno uzeti u obzir prilikom ulaska i izlaska iz projektila.

1. Izbor zahvata. Srednje otvoren zahvat s bravama.
2. Za pristup projektilu trebat će vam stolica na kojoj se možete popeti i napustiti projektil.
3. Uhvatite se za horizontalnu šipku, a zatim polako spustite noge, držeći ih na težini.
4. Polako okrećite tijelo (u zglobu kuka) u smjeru kazaljke na satu dok se ne zaustavi.
5. Zatim u suprotnom smjeru dok se ne zaustavi.
6. Izvedite sve dok vam zapešća imaju dovoljno snage.
7. Nakon završetka, ni u kojem slučaju nemojte skakati, već postanite noge na postolju i siđite.

Idealno - rad do potpunog neuspjeha zglobova, pauza između prilaza do 80 sekundi. U slučaju kontakta s vježbom na dan vježbanja, ovo istezanje treba provesti nakon glavnog treninga.

Kompletni rastezljivi kompleksi

Naravno, možete se proširiti kao pro forma prije izvođenja osnovnih vježbi, ali možete ozbiljno zauzeti fleksibilnost vlastitog leđa i dovesti kralježnicu u red. Konkretno, to je potrebno za one koji iz nekog razloga imaju male defekte kralježnice (skolioza nije jača od prvog stupnja), i žele formirati stabilnu mišićnu vezu, izravnati leđa i nastaviti s ozbiljnijim opterećenjima.

Osim toga, istezanje se može prakticirati i na dane bez treninga, kako bi se poboljšala kontrola kretanja.

Istezanje leđa i kralježnice: opustite ukočene mišiće

Predstavljeni u modulima za komprimiranje artikala - izvrstan je uvlakač u domaćim uvjetima. Izvršite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će uključivati ​​pozitivne.

Gospodar je službenik našeg tijela, to je složena konstrukcija koja osigurava održivost vlade. Ona je najteža!

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

• Kravata za zračni jastuk: kakva je korist?
• Backsdragger: anti-curenje
• Ukupno zavojnice za zavrtanje
• Vježbe za spinu i pričvršćivanje obloge
• 1. Patchback
• 2. "koska-kamila"
• 3. Prekrižite nogu
• 4. Okreće se na različitim stranama
• 5. Sklonost u budućnosti
• 6. “Branje”
• 7. Nagnuo se naprijed sjedeći
• 8. Okrenute nogama
• 9. Zidovi paktova
• 10. Spinning back

Gornji simptomi su glavni signali prisutnosti problema s pozivom. Za togo chtoby izbezhat njih, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya za pactyazhki mlazova na backmassage i pozvonochnika.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Nedostatak kralježnice osigurat će sljedeće:

očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;

profil sekvence bolesti;

Nedostatak boli ili njezin pad.

Kao što smo već rekli, zaštitnik je načelo sigurnosti. Uključuje ogrebotine, grčeve, karikature, intersticijalne diskove, mišićnu masu, fleksiju i nepopustljivu kralježnicu. Ti mišići su osigurani u napetosti. U njihovom stanju uma, sjedeći rad i oštećenje aktivnog života u svakodnevnom životu mogu se zaustaviti.

Mišićni spinovi prvo se moraju odmoriti. Međutim, pozivatelj ne može uvijek biti apsorbiran od strane noći. Ako spavate u noddle ili na ne-uspavani stav, to će biti savijen iz bilo kojeg razloga, to će boljeti i da će imati dobar provod. Nakon noći spavanja, možete osjetiti bol u leđima ili više. Zaustavljeni mišići spriječit će vas od kretanja i kretanja punog života. Ispravno izvršen skokovi na podzvyazku pomzhodnika vam pomoći da spriječite ove nevolje.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka kontrakcija ima kontraindikacije, a napetost mišića spine nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete pokušati vratiti učinak i možete uništiti probleme ili napraviti nove.

U trenutku izlaganja, osteopopoze i osteohondrije, primjenjuju se kontrakcije spine.

Mora biti njezin slučaj u slučaju hipertenzije, bolesti i problema sa srcem.

Očigledan lijek je tromboza

Pejsing u slučaju trudnoće i menstruacije posebno je pitanje. Oni nisu očigledni lijekovi, ali moraju biti razrađeni sami i kontrolirani vlastitim stručnjacima.

U kvaliteti granica postoji problem, virusne bolesti, povećana tjelesna temperatura.

Preferiraju opća pravila liječenja fizikalne terapije. A to je imperativ, nemojte se uzdržavati, vršiti istezanje i uvijanje kroz silu. Također, ne miješajte se u aktivnosti opće javnosti.

Opća pravila za istezanje leđa

Izvođenje pređa za rastezanje narječje u domaćim uvjetima ili u gimnaziji, pročitajte sljedeća opća pravila:

Započnite kontrakcije s malom amplitudom tako da mišići ne ozlijede.

Ojačajte ga tako da nema nade.

Vježbe se najbolje izvode u večernjim satima. Vratite im svaki dan.

U procesu vježbanja, svakako opustite mišiće. Dišite iskrivljeno i duboko.

YOGA je zadovoljila sve uvjete koji su nedostupni za okretanje, stoga je za mnoge elemente teško postaviti u set rezervnih dijelova, u slučaju projekta, u slučaju programa, u slučaju projekta, u slučaju u kojem nema načina, to nije dovoljno.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Namjenski nizak kompresijski kompleks - izrazito retraktorsko vezanje u domaćim uvjetima. Izvršite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će uključivati ​​pozitivne.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate biti puni na podu, širom otvoreni prema stranama stopala, okrenuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa do polja.

Dišite tako udobno, nemojte obuzdavati disanje. Na glavi pritisnite pelet na vrat vrata kako biste ojačali mišićnu spinu.

Trebali biste razumjeti kako se svaki vaš poziv kreće.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Neophodno je krenuti na prokletstvo, zatim okrenuti krivulju i okrenuti se. U ovom slučaju, važno je da svi sudionici telekomunikacijskog operatera budu: cervikalni, larvalni i prstenasti.

Vježbanje treba dobro, polako i učinkovito, bez oštrih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde.

Dohvatite ga 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Da biste to učinili, pritisnite kralježnicu natrag, pritisnite noge u nogama i čvrsto držite noge na podu. Pics povući repa uzduž praga.

Pravilno disanje je važno: sunce i dah moraju trajati četiri sekunde. Desno koljeno probiti će lijevu nogu, uzimajući položaj stopala. Na nekom mjestu, nagnite glavu na desnu stranu, a noge na obje noge na desnoj strani.

Isplati se pročitati rezultate maksimalne amplitude.

Nakon što okrenete desnu ruku tako da se desna ruka okrene na leđa, povucite je na glavu. Držite u konačnom položaju za nekoliko sekundi, a zatim ga uključite za drugu stranu.

U procesu primjene ove kompresije, desna ruka se može blago podići. Ovo je odjek. Ali glava mora biti izravna - nemojte je uključivati.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Potrebno je spremiti na stabljike, staviti zajedno noge. Okrenite gornji dio poklopca trube da iskrivite sukobe. Uz slova koja možete zadržati za stablo, tako da bi bilo lakše zadržati paritet.

Okrenite se s maksimalno ugodnom amplitudom. Morate naprezati cijeli zračni jastuk.

Uvjerljivo odgodite za 20 sekundi, a zatim skrenite desno u početni položaj. Zato iskoristite svoje suputnike.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovo guranje, potrebno je ući izravno, ići široko zauzvrat. Njihove prste treba poslati ravno.

Povucite svoj život, zadavite eksplozije i spustite se tako da su bedra paralelna polju. Popravite ga na koljenima. Spustite zdjelicu, kontrakciju mišića.

Napravite rupu u ustima. Spin bi trebao ostati ravan. Nakon daha, okrenite pladanj na poleđini. U tom položaju će se odgoditi za 20-30 sekundi.

Vratite se na uzvišeni položaj, slijedite kraj do druge strane.

Vježba 6. "Sirena"

Neophodno je nositi se s vlastitom vlašću i premjestiti ih malom usnicom. Lijevo pyka podpidzhivayte svoje cocks. S pravom podignite vrh, duboko upijte. Pyky stabljike u lijevoj strani glave, a zatim uzdisati.

Poticajno, budući da su veze na desnoj strani napete i degradirane, slijedite upute i odgodite ih za 20-30 sekundi.

Okrenite se opet dvaput za ovu stranu, a zatim izvršite kompresiju s drugim ključem.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Imat ćete i kratku krpicu male veličine ili malo posebnih yoga za vas. Duboko udišite, izvucite štence prema gore. Izdišite, počnite naginjati tisak prije nego pokušate živjeti s nogom.

Koristite ručnik ili pojas da povučete korak i povucite ga na sebe. Udahnite i izvucite, izdahnite i zakrenite tijelo što je niže moguće.

Napravite paycheck od 30 sekundi do 3 minute. Zadržite ugodno vrijeme.

Uz pomoć svoga vremena potrebno je povećati. Rastegnite potrebu za jednostavnim zatezanjem. Snažna tolerancija na bol ne vrijedi.

Vježba 8. Okretanje nogu

Ležite na leđima, podignite rep i okrenite ih u užetu. Popravite ga na podu, niz crtu. Duboko udahni, broji do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite ravnalo udesno i proširite ih do kraja.

Lijevi trbuh mora biti blago podignut na vrhu, ramena moraju biti čvrsto vezana za polje. Pazite da ne stisnete, očistite napetost.

Dizalice stoje zajedno. Držite ih tako nisko da možete potopiti. Držite se položaja vlade, zatim se okrenite na početni položaj i okrenite se u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Mora se umetnuti u stalak za napajanje, poklopac, lopate i nosač za glavu moraju biti pritisnuti uz zid. Pikay podiže vrh dlana, grči se u laktovima, tako da se divljina nosi na vrućini potpornja.

Počnite polako povlačiti konopce na vrhu, ne otkinuti se iz korpusa. Podignite ih koliko god možete.

Povucite mrijest 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

Kod ove kompresije važno je maksimalno rastegnuti alat za izvlačenje, bez primjene sile. Potrebno je ispraviti pod, leđa i noge. Desnom nogom provjerite je li krunica utisnuta u krunu i preoblikovana kroz zglob lijeve ruke. Fester i lijevo stopalo, peta održavaju bol u desnoj ruci.

Ovo, za koje je razumljivo, moguće je napustiti lijevu stranu linije. Lijeva šarka nalazi se na desnoj strani desne strane i na desnoj strani, tako da u mišićima naprezanja. Pravo dijete stražara ostaje na redu, okreće glavu u pravom smjeru.

U takvoj situaciji položite ruke na ministre, a zatim okrenite leđa na svoj prvobitni položaj i okrenite ga u drugom smjeru. Važno je ne gurati kralježnicu, nego je naprezati.

Također igra ulogu disanja - treba biti izravna i odmjerena.

Također je moguće koristiti brzinomjer za napravu za spajanje. Ti se uređaji obično koriste u medicinske i terapeutske svrhe, ali mnogi ljudi ih koriste iu domaćoj uporabi kako bi akumulirali birač i uklonili ga. Konstrukcije su praktične i učinkovite. Na raspolaganju posebnom stroju za vježbu može se zamijeniti običan uvlakač.