Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

  • dugo ostati na jednom mjestu;
  • slabi mišići leđa i kore;
  • pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
  • hipotermija;
  • zakrivljenost kralježnice;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • velika prekomjerna težina;
  • nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

  • Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
  • Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
  • Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
  • Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
  • Poboljšano držanje
  • Olakšava rad srca i pluća
  • Normalni hormoni
  • Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
  • Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Kako rastegnuti donji dio leđa

Lumbalna kralježnica je dizajnirana za kretanje i pod stalnim je stresom. Učinkovit lijek protiv bolova bit će istezanje struka, koji ublažava napetost u mišićima, eliminira ograničenje pokreta. Vježbe za istezanje donjeg dijela leđa će održati ovu kralježnicu zdravom. Glavna stvar je da se protežu bez trzaja, kako ne bi ozlijedili tkivo i mišiće.

Prije početka vježbi istezanja obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Kod akutnih bolova liječenje je prvenstveno usmjereno na opuštanje i ublažavanje napetosti mišića. Nakon uklanjanja pogoršanja može se ispružiti lumbalna kralježnica. Istovremeno s istezanjem jača mišićni korzet. Zapamtite: ne možete skočiti i pretjerati s pretjeranim istezanjem. Svaka vježba je fiksirana 10-30 sekundi.

Kako rastegnuti donji dio leđa?

  • Važno je protegnuti kralježnicu bez naglih pokreta, pre-savijanja mišića. Inače, nezagrijan mišić može biti povrijeđen premještanjem kralješka ili stvaranjem mišićnih spona.
  • Ne možete odmah prijeći na složene i dugotrajne potrage. Preporuča se početi rastezati pacijenta jednostavnim vježbama, svaka izvodi 2-3 pristupa, promatrajući reakciju organizma i krećući se od jednostavnog do složenog.
  • Odjeća za trening bi trebala biti udobna i praktična. Izbjegavajte jake preokrete tijela. Sve vježbe za istezanje lumbalne kralježnice rade se polako.
  • Površina za izvođenje gimnastike ne bi trebala biti skliska, a prostor oslobođen za veću amplitudu kretanja od namještaja i stvari.
  • Gimnastici se preporučuju redovito i svakodnevno. U prosjeku, morate izvesti pet do šest pristupa.
  • Ako vas boli leđa ili vrat, obratite se liječniku. On će preporučiti napuštanje određenog kompleksa ili nastavak njegove provedbe.

Vježba "Pozdrav suncu"

Jedna od najučinkovitijih vježbi s ciljem rastezanja donjeg dijela leđa smatra se kompleksom yoge - “Surya Namaskar” (“Pozdrav suncu”). Ovaj kompleks je jednostavan, izvodi se ujutro, radi se sporo.

  1. Pacijent ustane, stavlja noge na širinu ramena. Leđa trebaju biti ravna, ali ne naprezanja. Osoba pokupi želudac, ramena su povučena natrag, proteže svoju krunu prema stropu, a repna kost je usmjerena prema podu.
  2. Obje ruke se podižu, dlanovi idu jedan prema drugome.
  3. Glava se diže, vrat se opušta. U isto vrijeme, glava nije nagnuta, ramena nisu podignuta.
  4. Tijelo se postupno spušta: najprije glava, zatim vrat, zatim tijelo. Tijelo treba visjeti pod težinom, dok se noge ne savijaju.
  5. Izvršite slične radnje obrnutim redoslijedom. Zapamtite: nemojte trzati, a zategnuti i pomaknuti pršljenovi ispraviti.
  6. Potrebno je 6 do 12 pristupa.

"Pozdrav suncu" se radi lako, ali učinkovito djeluje kroz vrat, gluteus, leđa i stražnji dio nogu. Kičma postaje fleksibilna. Osim toga, kompleks može biti kompliciran: spuštanje dolje, dodirivanje poda prstima, a zatim dlanove. U padini trebate pritisnuti trbuh na koljena, polako i glatko sklopiti.

Istezanje kod kuće

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice dok stoje:

  1. „Mačka”. Ovaj položaj je izvrstan odgovor na pitanje kako protegnuti leđa i kralježnicu. Klečimo, stavljamo dlanove na pod, tako da dlanovi "gledaju" u smjeru suprotnom tijelu. Opuštamo vrat, spuštamo glavu, savijamo se, savijamo i malo udaramo naprijed. Kada je vrat ozlijeđen, potrebno je savjetovanje s liječnikom. Ako postoji bol u cervikalnoj regiji, pokušajte ne pritisnuti bradu na grudi kada zaokružite leđa. Ako se gornji dio leđa ne savija kako bi trebao, onda zamolite nekoga iz kućanstva da stavi ruku u područje između lopatica u vrijeme zaokruživanja leđa.
  2. Kretanje od mačke do psa. Prihvaćamo poziciju "Mačka" vježbe, zatim poravnavamo leđa, gledamo prema gore, fiksiramo pozu na 5-7 sekundi i vraćamo se u pozu "mačka". Takve radnje će olakšati napetost mišića, bol i lumbalna regija postaje fleksibilna.
  3. „Krokodil”. Početna pozicija: lezite na trbuh, savijte laktove, položite dlanove na pod. Dlanovi se nalaze na razini pazuha. Podignite dlanove i tijelo prsnog koša. Takva djelovanja ne samo da pozitivno utječu na kralježnicu, nego također smanjuju stres i tjeskobu.
  4. „Heroj”. Sjedimo na pod, savijajući noge u koljenima i gležnjevima. Potplati stopala "izgledaju" gore, a sami prsti moraju biti blizu tijela. Stavi dlanove na koljena. Ova vježba se održava dugo vremena. Lako se kombinira s slušanjem glazbe ili gledanjem televizije.

Vježbe za podizanje tona

  • Lezite na leđa, savijajući desnu nogu na koljenu, pomičući se na lijevu stranu. Polažemo ruke na pod. Pogled je usmjeren na suprotnu stranu od uvijanja ili usmjeravanja prema gore. Okrenite kućište naizmjenično lijevo i desno, fiksirajući okret za 10-15 sekundi. Pritiskamo.
  • Kompleks se izvodi na kugli za fitness. Uklonite teret s kralježnice i tiska, naslonite se na trbuh i stražnjicu na loptu. Stavimo ruke na potiljak, podignemo glavu, polako istegnemo cijelo tijelo. Lopta osigurava ispravno savijanje kralježnice.
  • Istezanje u stražnjem položaju. Ležimo na leđima, povezujemo noge. Koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a potkoljenica pacijenta treba biti paralelna s površinom. Za povećanje intenziteta treninga preporuča se pritiskati koljena na prsa. Naizmjence izvodimo zavoje s nogama s lijeve i desne strane. Ne zaboravite da su kukovi pritisnuti na pod.
  • Sjednite, povucite noge naprijed. Rastezamo tijelo, pretvarajući se u različitim smjerovima. Savijte noge, okrećući se jedna za drugom, naslonite se koljenom pomoću koljena i okrenite tijelo.
  • Vježba povećava fleksibilnost, ali se ne može učiniti s ozljedama leđa. Sjedimo na pod, savijamo koljena. Podignite savijene noge. Pridružujemo se nogama, ali između bedara ostaje slobodan prostor. Nježno stavite podlakticu u rupu između bedara, s nožicama koje su spojene. Pokrivamo gležnjeve rukama. Poza je fiksna 20 sekundi.
  • Napravite zavoje na leđima, stavljajući ruke na bokove. Savijamo se u donjem dijelu leđa, fiksiramo položaj 10 sekundi. Tijelo bi trebalo osjetiti napetost u lumbalnoj regiji. Vraćamo se na početnu poziciju, radimo 3 pristupa.
  • Iz pozicije na sve četiri, koljenimo koljena naprijed, unatrag, postrance. Gledamo dolje. Broj ponavljanja za svaku nogu: 20 puta.

Vježbe tijekom radnog vremena

  • Zagrij se bez ustajanja s radnog mjesta. Izvršite skretanje tijela u različitim smjerovima. Napetost treba osjetiti u lateralnim trbušnim mišićima. Okretanje treba obaviti cijelim tijelom (trbuh, ramena, leđa). Fiksna pozicija za 20 sekundi. Okretanje se odvija glatko i polako, ne smije biti boli prilikom okretanja. Za veću učinkovitost stavljamo ruke na suprotno koljeno, vršimo uvijanje.
  • Ova vježba se izvodi kod kuće, u automobilu, na poslu. Pomičemo se naprijed oko 15 puta, odmorimo, učinimo isto u suprotnom smjeru. Izrađujemo 5 pristupa, gledamo ravno i opuštamo mišiće vrata.
  • Prihvaćamo tijelo u prsima, kao da se grlimo, popravljamo 10 sekundi. Disamo ravnomjerno.
  • Sjednite na rub stolice, naslonjač (bez kotača). Noge su na podu, nagnute prema njima, stavljajući prsa na potkoljenicu. Opuštamo ruke, grlimo ih. Poza je fiksna za 10 sekundi, radi 2 ponavljanja.
  • Tijelo radimo na nogama, glatko protežući sve dijelove kralježnice. Prsti dodiruju tabane. Alternative vježbi: savijte noge, uhvatite se za stopala dlanovima, postupno poravnajte koljena bez odvajanja dlanova. Položaj fiksiramo 10 sekundi, ponovimo 5-6 puta.
  • Ispružite ramena. Sjedeći na stolici, spustite rame, stavite ruku na suprotnu stranu tijela. Ruka što bliže tijelu kako bi se tijelo rasteglo. Držite tijelo 15 sekundi u tom položaju.
  • Čučanj, razmaknute noge u širini ramena. U ovom slučaju, leđa su ravna, a koljena su savijena pod pravim kutom.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

Učinkovite vježbe za istezanje struka

Pravilna ravnoteža između istezanja mišića i opuštanja doprinosi stvaranju mišićnog sustava i pravilnom držanju tijela. U svakodnevnom životu fizički napor, naizmjeničan s vremenom odmora, pomaže u održavanju potrebne kombinacije. No, sjedilački način života, statični položaj tijekom rada dovodi do činjenice da su kralježnicke mišiće svakodnevno prenaprezane, formirajući pogrešan položaj kralježnice. Istezanje slabina kao nužna vježba može eliminirati neugodne učinke preopterećenih mišića i eliminirati patologiju kralježnice.

Bit vježbi za istezanje leđa i dobrobiti gimnastike

Ljudska kralježnica obavlja glavnu funkciju, podupire tijelo i dopušta mu da hoda. Istovremeno, nepravilno odvajanje opterećenja, učestali boravak u sjedećem položaju s nepridržavanjem pravilnog držanja tijela, tjelesna neaktivnost, prekomjerna težina i nedostatak zdravih životnih navika dovode do patoloških promjena i bolnog sindroma. Uz medicinske mjere, vježbe za istezanje donjeg dijela leđa, redovito i nježno rastezanje potrebnih područja, smatraju se učinkovitim.

Bit treninga je osloboditi se napetosti od mišića i vratiti ih u stanje mirovanja, eliminirajući bol.

Glavni ciljevi koji se postižu redovitim vježbama na istezanje struka, svode se na sljedeće:

  • pomažu opuštanju mišića, povećavajući elastičnost i rastezljivost;
  • redovite vježbe za struk, uklanjanje bolova u lumbalnoj regiji;
  • mišićni korzet u nastajanju podržava ispravan položaj kralješaka;
  • kombinacija zadataka sa slabim i jakim opterećenjem povećava izdržljivost, zasićuje tkiva i krvne žile;
  • poštivanje pravila za obavljanje vježbi osigurava ispravno držanje;
  • tjedni trening ubrzava metabolizam i pomaže normalizirati težinu;
  • fizikalna terapija preventivnih vježbi pomaže u izbjegavanju kile, izbočina, manifestacija osteohondroze;
  • Mišićno istezanje pomaže u poboljšanju fleksibilnosti koja opada kako tijelo stari.

Gimnastika za istezanje leđa preporučuje se osobama iz zone rizika:

  • prisiljeni ostati najmanje 8 sati dnevno u sjedećem položaju (vozači, programeri, pisci) - u tom stanju opterećenje pada na leđa i regiju vrata maternice, koje se ne mogu opustiti samostalno; osteohondroza naznačenih zona - prvi znak koji ukazuje na potrebu za svakodnevnim aktivnostima;
  • Tereti s nepropisno dijeljenjem opterećenja duž kralježnice dovode do razvoja patološke lordoze i kifoze; opterećenje koje se nanosi na jedno od ramena čini skoliozu;
  • profesionalno zanimanje koje je većinom povezano s nošenjem na nogama (majstori frizerskih salona, ​​plesači, konzultanti u trgovinama);
  • mlade i buduće mame, čije je gravitacijsko središte raseljeno zbog nastajanja trbuha tijekom trudnoće i nošenja bebe u naručju u prvoj godini života.

Pravilno provedena obuka pomaže postupno rastezanje desnih mišića bez ozljeda i boli.

Istezanje kralježnice - skup vježbi

Za one koji se ne bave profesionalno sportom, oni koji tek počinju put do zdravog načina života, liječnici i instruktori preporučuju statičko istezanje lumbalnog dijela. Ova metoda se smatra manje traumatičnom na pozadini promatranog učinka. Temelji se na skupu vježbi s postupnim istezanjem željenih mišića. To se postiže poštivanjem takvih pravila:

  • obavljanje vježbe za razradu skupine mišića, lagano ih dovodi do vrhunca napetosti;
  • na maksimalnoj točki odgodite tijelo za 15-20 sekundi;
  • mirno se vraća na početnu poziciju za ponavljanje.

Važno je izmijeniti način napetosti i opuštenosti, a ne zadržavati se na najvišoj točki više od 20 sekundi: pretjerano opterećenje će dovesti do pogoršanja kontraktilnosti mišića. Svakako kontrolirajte osjećaje: vježbe koje se pravilno izvode ne uzrokuju bol i nelagodu. Ako ste sigurni u učinkovitost, ali bol je redovito prisutan - obratite se svom liječniku, vjerojatno je da se neka vježba ne izvodi pravilno.

Popis nastavnih razreda može se redovito obavljati kod kuće, 2-3 puta tjedno. Odabir vježbi pomoći će rastezanje svih mišića dijela kralježnice i ojačati kralježnicu.

Vježba "mačka kamila"

Zadatak s ovim imenom opisuje prirodu vježbe: otklon i zaokruživanje leđa, kao kod mačke ili deve, pomaže da se glatko protežu mišići struka.

Izvršiti kleknuti, nasloniti se na ravne ruke. Dok udišete, duboko se savijte u lumbalnoj regiji, pomičite glavu unatrag i podižete zdjelicu. Na uzdisati - spustite glavu i zdjelicu, podižući kičmeni luk što je više moguće. Ponovite vježbu 10-20 puta.

"Mačka-kamila" uključuje istezanje 3 skupine mišića: donji dio leđa, prsa i vrat. Pravilno izvođenje ne zahtijeva brzinu i nagli pokret, za izvođenje par savijanja potrebno je najmanje 10 sekundi s fiksiranjem savijanja i savijanja 3-5 sekundi.

Križanje nogu

Vježba počinje s ležećeg položaja. Polako podignite desnu nogu, savijte se koljena i bacajte preko bedra lijeve noge. Istovremeno nastojimo osigurati da se leđa ne slome s poda, a koljeno dotakne pod. Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite za lijevu nogu. Broj pristupa je 10 za svaku nogu.

Druga mogućnost je popularna vježba "škare" koja pomaže oblikovati tisak i zategnuti stražnjicu. Za vježbanje mišića kralježnice, preporuča se izvođenje iz položaja koji leži na leđima i trbuhu, pri čemu je posljednje mnogo učinkovitije.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Vježbe za jačanje mišića leđa iz sjedećeg položaja pomažu kontrolirati stupanj istezanja mišića leđa i mijenjati intenzitet ovisno o izdržljivosti i senzacijama.

Jednostavna vježba uključuje polagane skreće udesno i lijevo s zaustavom na 15-20 sekundi u kritičnoj točki iz sjedećeg položaja s podrškom na nogama, raširenih ramena. Potrebno je osjetiti napetost mišića leđa. Ako čujete karakteristične pucketanje kralješaka, a ne u kombinaciji s boli, ne trebate se bojati: s takvim zvukom zglobovi se otvaraju.

Komplicirana verzija vježbe uključuje ne samo mišiće donjeg dijela leđa, već i gornje stražnjice. Da biste to učinili, iz jednog sjedećeg položaja, bacite jednu nogu na bedro druge, dok vršite glatko skretanje u suprotnom smjeru. Nema potrebe za dubokim skretanjem, važnije je osjetiti napetost leđnih, gluteusnih i lumbalnih mišića. Ponovite manipulaciju 20 puta, zadržavajući se na točki za 15 sekundi.

Obronci čučanj

Razvijte noge u širini ramena, napola sjedite. U isto vrijeme pokušajte držati leđa ne nagnuta naprijed ili natrag. Stavite ruke na krilo. Procijedite stražnjicu i udišite dok nastavite slijediti leđa. Na uzdah okrenite ramena udesno. Pričvrstite tijelo u tom položaju 20 sekundi, tijekom kojih ćete tiho udisati i izdisati. Vratite se na početnu poziciju i skrenite lijevo.

Druga varijanta padina podrazumijeva početni položaj "lotosovog položaja" (s prekriženim nogama). Stavite ruke na struk i ne savijte se naprijed-natrag, izvodite glatke nagibe lijevo i desno, umirući 15-20 sekundi na najnižoj točki. Pravilno izvršenje uključuje istezanje kičmenih i kosih mišića.

Vježba "Sirena"

Zadatak se izvodi iz sjedećeg položaja na nogama zajedno, povučen na jednu stranu. Poduprite donje noge na ovoj strani. Povucite suprotnu ruku gore, duboko udahnite. Savijte ruku i tijelo na presavijenim nogama, fiksirajte položaj. Osjetit ćete napetost mišića leđa, struka i bokova. Vratite se na početni položaj, ponovite manipulaciju 2 puta. Sada promijenite položaj tijela kako bi se nagnula-rastegnula na drugu stranu.

Naprijed naslonjen

Kod izvođenja istezanja javljaju se mišići donjeg dijela leđa, leđa i stražnjice. Sjednite na pod, protežući noge ispred sebe. Dok izdahnete, zategnite trbušne mišiće i nagnite gornji dio torza prema nogama. Pomozite rukama ako je pri prvom vježbanju teško doći do nožnih prstiju. U tom trenutku, kada osjetite maksimalni nagib - zaustavite, brojite do 20, i vratite se na početni položaj.

Dodatni inventar pomoći će u ispravnom izvođenju vježbe. Da biste to učinili, uzmite ručnik, bacite ga na noge. Uhvatite rubove rukama i povucite se u isto vrijeme. U tom slučaju, vodite se osjećajima: čim osjetite napetost mišića, otpustite stisak i vratite se u početni položaj.

Uvijene noge

Pokrenite vježbu iz ležećeg položaja, noge savijene pod pravim kutom. Ruke su na podu. Kao što uzdisati, polako kotrljati obje noge ulijevo dok ne dodirne pod, zamrznuti u ovom trenutku za 10-15 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite manipulaciju udesno. Glavna stvar - ne suza lopatice od poda i ne žuriti.

Istezanje uza zid

Jednostavan na prvi pogled vježba koja zahtijeva uporabu svih mišića kralježnice. Za izvođenje, stojite leđima uz okomitu potporu, osjetite da joj dodirnete glavu, lopatice i gornji dio stražnjice. Savij ruke, okreni dlanove. Polako klizite, podignite ruke uz potporu, bez odvajanja dodirnih točaka i ne ustajući na nožne prste. Polako vratite ruke natrag. Nekoliko "gore i dolje" treba trajati najmanje 20 sekundi. Rezultat pravilnog djelovanja je lagani tremor u mišićima struka, leđa, prsa.

Natrag skreće sjedi

Da biste dovršili zadatak, sjednite na pod, preklopite lijevu nogu i stavite je na pod, s petom ispod nje. Savijte desnu nogu na koljenu i bacajte nogu iza lijeve noge. Savijte lijevu ruku u lakat i učvrstite nogu, lagano pritisnutu na prsima, a drugu ruku natrag. Okrenite glavu udesno, kao da gledate preko ramena rukom koja leži na podu. Dišite polako i ravnomjerno, brojeći do 30. Zatim ponovite istu manipulaciju u suprotnom smjeru.

Moguća ograničenja i nuspojave

Unatoč visokoj učinkovitosti, vježbe za istezanje donjeg dijela leđa ne mogu se smatrati lijekom za bol u leđima. Ako niste sigurni kako pravilno ispružiti donji dio leđa - upitajte svog trenera ili liječnika. Iz ovih razmatranja, nije preporučljivo samostalno odabrati vježbe, jer postoji rizik da ćete zaraditi komplikacije umjesto očekivanog olakšanja.

Prije treninga, liječnik procjenjuje stanje pacijenta i daje upute o učestalosti treninga i veličini opterećenja. Ortoped neće propisati lumbalno rastezanje ako se u povijesti dijagnosticiraju sljedeće patologije:

  • osteohondroza, skolioza, patološka kifoza i lordoza;
  • kronična osteoporoza;
  • visoki krvni tlak;
  • tromboflebitis;
  • aktivni stadij bolesti uzrokovanih virusnim i bakterijskim patogenima;
  • zatajenje srca;
  • prvih dana menstrualnog ciklusa;
  • patologija krvožilnog sustava;
  • povreda integriteta skeletnog sustava (modrice, pukotine, prijelomi);

Trudnoća se ne smatra bezuvjetnom kontraindikacijom, ali vježbe odabire liječnik uzimajući u obzir određeno stanje. Dakle, ne preporučuje se manipulacija, stvarajući nepotreban pritisak na buduću bebu. Alternativna mogućnost je poseban postupak istezanja donjeg dijela leđa na fitballu medicinske lopte.

Nuspojave se rijetko dijagnosticiraju - ako se nepravilno izvršavanje uputa, povećanje opterećenja ili učestalost treninga, promatraju:

  • povećane boli u lumbalnoj regiji i leđima;
  • izbočenje diska;
  • pojavu kile;
  • štipanje krvnih žila;
  • spastične senzacije u mišićima.

Sigurnosna pravila

Prije nego počnete trenirati, pobrinite se da ste upoznati s pravilima sigurnosti. Neuspjeh u skladu s njima prepun je boli i ozljeda ligamenata.

  1. Započnite svaki trening s zagrijavanjem mišića. Za nekoga će biti prikladna aktivna masaža određenih područja, netko će preferirati toplu kupku. No, za početak vježbi bez zagrijavanja prepun je rastrganih ligamenata.
  2. Napravite istezanje u načinu koji je liječnik pokupio, krećući se od umjerenog do srednjeg i jakog. Preopterećenje leđa rastezanjem neće ubrzati rezultat, ali će sljedeći dan izazvati nelagodu.
  3. Vratite se u prvobitni položaj, radite polako, bez trzaja, inače će negativni rezultat gimnastike premašiti očekivani učinak;
  4. Ne računajte na pozitivan trend nakon 3-4 treninga: prvi rezultati se pojavljuju nakon 6-8 tjedana redovitog vježbanja najmanje 20 minuta u razmacima od 3 puta tjedno;
  5. Vježbe s ležećeg položaja često uzrokuju nelagodu u leđima zbog stalnog kontakta s tvrdom površinom. Neki pogrešno vjeruju da je dopušteno izvoditi manipulacije na krevetu ili mekom madracu. To nije tako: meke površine savijaju se pod težinom tijela, što je neprihvatljivo s pravilnim rastezanjem struka. Alternativno nudite i gimnastičku podlogu. To je potrebno ako vježbate na hladnom podu ili u hladnom razdoblju.
  6. Obratite pozornost na to kako dišete tijekom vježbanja: kombinirajte duboke udisaje i izdisaje, zadržite dah samo kada je propisano prema uputama.
  7. Kada bol od djelovanja odbije, javite svom liječniku.
  8. Nemojte sami birati vježbe bez posjeta liječniku. U nekim slučajevima bol u leđima je uzrokovana intervertebralnom hernijom, te je u takvoj situaciji istezanje leđa opasno. Osim toga, bolni sindrom ukazuje i na druge patologije (bubrežne kamence, bolesti ženskih organa) koje se ne liječe gimnastikom i istezanjem.

Istezanje lumbalnog područja je djelotvorna funkcija koja pomaže u sprječavanju ozbiljnih patologija kralježnice. Prednost fizikalne terapije je u tome što se vježbe uspješno izvode kod kuće, ukupno tjedan dana ne duže od jednog sata. Usklađenost s pravilima vježbanja pomaže u održavanju vaše razine držanja, a mišići - fleksibilni i elastični već dugi niz godina.

TOP 3 najbolje vježbe za istezanje mišića leđa

Dobar dan, dragi čitatelji! Da bi mišići bili zdravi i jaki, važno je održati ravnotežu između njihove napetosti i opuštenosti. Naši mišići se zatežu kao rezultat fizičkog napora i opuštaju se tijekom perioda oporavka.

Ali ponekad se opuštanje ne događa zbog niza čimbenika. Prije svega, to je karakteristično za mišiće leđa i za njih najopasnije, jer su odgovorni za zdravlje kralježnice. Zbog toga je važno pravovremeno istezanje mišića leđa!

Važnost istezanja

Ako se ne bavite sportom i mislite da to nije za vas, onda vas uvjeravam da nije. Predstavljam vam kao dokaz popis razloga zašto je istezanje (istezanje) leđa neophodno svim ljudima.

  • Trenutno većina nas ima sjedilački posao i sjedilački način života.

U ovom slučaju, mišići leđa i vrata doživljavaju konstantnu statičku napetost. Ako ih ne opustite masažom ili istezanjem, tada možete postati nesretni vlasnik osteohondroze i drugih neugodnih bolesti.

  • Kada mišići rade fizički, posebno tijekom treninga snage, akumuliraju proizvode metaboličkih reakcija koje se moraju ukloniti iz krvotoka.

Nakon vježbanja u mišićima i dalje ostaju zaostali naponi koji ometaju cirkulaciju krvi. Da biste to popravili, morate istegnuti mišiće.

  • Istezanje poboljšava fleksibilnost

Čak i tipična za većinu ljudi fleksibilnost - da se oslanjaju na krpu ili korak preko velike lokve - pogoršava tijekom godina. Možete poništiti ili barem usporiti te procese uz pomoć istezanja. Ne govorim o situaciji kada želite poboljšati svoju fleksibilnost iznad norme.

Dobra fleksibilnost nije korisna samo u svakodnevnom životu, već će i povećati povratak treninga željezom!

  • Istezanje ne samo da opušta mišiće, nego i jača, čineći ih pokretnijima i izdržljivijima

Pogledajte kako je važna rastezljivost za sve bez iznimke!

Što mišiće treba rastegnuti?

Postoji ogromna količina mišića na leđima, od površinskih mišića koji su vidljivi duboko, podupirući kralježnicu. To uključuje:

  1. Najšire
  2. u obliku trapeza
  3. Natrag izravnavanje
  4. Veliki i mali okrugli mišići
  5. bradat
  6. ilijačna rebro
  7. Najduže

A popis se nastavlja.

Rameni pojas također je uključen kako u vježbe za treniranje leđa, tako i kod pokreta istezanja. To se uglavnom odnosi na zadnje delte.

I ne zaboravite na stražnjicu, na kojoj sjedimo cijeli dan. I njima je teško. Usput, ne čudi što govorim o stražnjici u članku o leđima. Uostalom, oni aktivno pomažu izravnavateljima leđa i nekim drugim mišićima, ispravljaju gornji dio tijela.

Vježbe za istezanje leđa

Postoje 4 vrste vježbi istezanja: statički, dinamički, proprioceptivni i balistički. Razmotrit ćemo samo statični tip, kao najsigurniji. Njezina je bit u usvajanju držanja u kojem će se mišići leđa rastegnuti i statično držati taj položaj 10-20 sekundi.

Poštivanje sljedećih točaka jamči vašu sigurnost:

Što mislite da će se dogoditi s gumom ako je najprije stavite u hladnjak, a zatim počnete rastezati? Tako je, slomit će se. Tako s mišićima, ako se ne zagriju, možete biti ozlijeđeni.

Ova situacija je važna za istezanje prije vježbanja. I nakon predavanja već ste se zagrijali. Savjet je jednostavan, počnite se rastezati zagrijavanjem.

  • Prilikom istezanja mišiće treba se usredotočiti na vlastite osjećaje. Ne biste trebali osjećati bol, već samo osjetite lagano istezanje mišića
  • Ne ostavljajte pozu oštro. Na primjer, ako radite statične zavoje dok sjedite na nogama, polako se rastegnite, tako da ispruženi mišići ne doživljavaju prekomjernu napetost
  • Nemojte se protezati između setova i vježbi. Iako se tijekom zagrijavanja pristupa dopušteno. No, između radnih setova je zabranjeno

Pa, sada ću vam reći o najjednostavnijim i najučinkovitijim metodama!

Naslonjen na noge dok sjedi

Vježba ne zahtijeva apsolutno nikakvu dodatnu opremu i lako se može obaviti kod kuće. Izvanredan je po tome što se proteže gotovo svim mišićima leđa, i njegovim donjim i gornjim dijelom. I također utječe na stražnjicu i noge. Možemo reći da je univerzalna.

Vježba se može izvoditi nakon treninga ili kao dio jutarnje vježbe. Nakon što mu je dao samo 1-2 minute.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na pod i ispružite noge naprijed, paralelno jedna s drugom, spustite prste prema sebi. Zatim lagano izdahnite, usisajte želudac i počnite polako naginjati gornji dio tijela prema nogama. Bend treba lumbalne i torakalne kralježnice, zdjelice je u mirovanju.

U isto vrijeme ruke bi trebale kliziti po nogama, ispred tijela. Kada ste na najnižoj točki, lagano okrenite bazen u smjeru otklona.

Pokušajte dosegnuti ruke s nožnim prstima, to je znak dobre elastičnosti mišića. Ako ne djeluje, nije važno, fleksibilnost će doći s vremenom. Držite ovaj položaj 10-20 sekundi, dok mirno disite. Izvedite nekoliko takvih pristupa i slobodni ste.

Istezanje na fitballu

Istezanje loptom je vjerojatno jedna od najlakših metoda istezanja. Sve što trebate je da legnete na fitball i opustite se. Ali bolje je slijediti neka pravila.

Na primjer, oslonite se na ruke i noge kako biste imali stabilniji položaj i ne povlačite lopatice prema ušima.

Važno je osjetiti kako se protežu mišići duž kralježnice, kao i mišići jezgre (preše, stražnjica i ispravljači leđa).

Japansko istezanje

Japanci također nisu oklijevali i osmislili vlastitu jedinstvenu metodu istezanja. Prema tvorcu, liječniku Fukutsujiju, prakticirajući ovaj japanski know-how, može se postići značajno poboljšanje u držanju.

Trenutno, mnogi ljudi imaju loše držanje - pretjerano lumbalno savijanje (lordoza), torakalnu fleksiju (kifozu) i abnormalnosti u cervikalnoj regiji. Naravno, svaka metoda istezanja pomaže u poboljšanju stanja kralježnice. Ali ova metoda sama po sebi ima cilj ispraviti držanje.

Za početak trebat će vam ručnik ili valjak, promjer šake. I bolje je odabrati promjer senzacija - ne bi trebalo biti jake nelagode. Postupno povećavajte promjer valjka. Lezite na leđa i stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa, na razinu pupka. Ispružite noge dolje, ali s nogama trebate napraviti sljedeći komad: pete se šire 15-20 centimetara, a prsti se smanjuju na dodir.

Ispružite ruke i položite ruke tako da su vam dlanovi na podu, a mali prsti obje ruke dodiruju. Odmah ću reći što je strašna situacija neugodna. Ali to je cijela stvar. Prema autoru, to je nezgodno samo zato što je većina ljudi izgubila taj izvorni izgled, što bi omogućilo da se ova vježba izvodi bez nelagode.

U takvom neugodnom položaju morate provesti najmanje 3 minute. Nakon završetka, nemojte odmah ustati. Prvo se udobno smjestite, ležite na minutu, zatim okrenite desnu stranu i tek nakon što ustanete.

Najvjerojatnije nećete moći uzeti pravo držanje od prve lekcije, osobito s obzirom na položaj ruku. Ali još uvijek imaš puno vremena za popravak. Ali zapamtite da vježbu trebate obaviti ne više od jednom u 2 dana. Ova metoda je kontraindicirana za osobe s izbočinama i hernijama međukraljnih diskova!

Kao rezultat nastave, vaša se visina može neznatno povećati, zbog ispravljanja kifoze i lordoze.
Pa, na kraju, nisam vas mogao ostaviti bez informativnog videozapisa:

Ukratko

Nadam se da sada vidite važnost istezanja. Što se mene tiče, pokušao sam dati najjednostavnije, ali istodobno i učinkovite vježbe. Njihova redovita primjena najbolja je preventivna mjera za zdravlje leđa!

Pretplatite se na ažuriranja članaka i kao i uvijek ne zaboravite dijeliti korisne informacije s prijateljima. Vidimo se uskoro!