Rezultat je držanje u obliku slova S, što se kod žena očituje odsutnošću svećenika i grudi.

Sve ispravne korektivne vježbe!

Uklanjamo spuštenu i udovičinu grbu

Krivci problema mogu biti nekoliko. Trapez i podizanje mišića lopatice su u stalnoj napetosti, što izaziva migrene. Oni se ne mogu rastezati, jer to samo pogoršava situaciju, spušta glavu dolje. Manja mišica prsnog koša, najširi i gornji dio preše, moraju se stegnuti. Mišić u obliku dijamanta, srednji i donji dio trapeza, ekstenzori leđa pretjerano su rastegnuti i treba ih ojačati. Kako bi se omogućio taj “uredski” zadatak, potrebno je poduzeti sljedeće korake.

Za početak, povećat ćemo pokretljivost torakalne kralježnice koja je tijekom godina postala zanijemljena za računalom.

Da biste to učinili, morate premotati sloj mišića:

• Lezite na leđa na dvije teniske loptice skrivene u čarapi, pomičite se prema gore do lopatica;
• Zatim morate ležati na leđima, savijati koljena i nagnuti ih desno na pod, okrenuti na bok i ispružiti ruke prema naprijed. Nakon toga podignite lijevu ruku i dodirnite je s podom na lijevoj strani tijela. Ponovite s drugom rukom 10 puta. Nemojte lomiti kralježnicu!
• Možete rastegnuti prsa uz pomoć vrata: odmarajte lakat na zglobu i objesite se, osjećajući rastezanje na mjestu pričvršćivanja ramena;
• Sada moramo razraditi aktivnost lopatica: stajati leđima prema zidu, savijati laktove i raširiti ih. Ne skidajući ih sa zida, povucite prema gore prije nego se uspravite u laktovima, vraćajući se natrag;
• Za treniranje mišića vrata: stavite prst na bradu i gurnite ga natrag zajedno s kretanjem glave;
• Moguće je poboljšati pokretljivost gornjeg dijela tijela i istegnuti bokove: stajati nogom na kauču, prihvatiti štap kao da je veslo, izvoditi kretanje brodara od vrha do dna (kretanje počinje od gornje točke na strani koja odgovara koljenu). Budi revnodan za pokretanje štapa kao što je dopušteno dalje, ali kako bi se izbjegla bol;
• Vježbe za leđa i ramena omogućit će vam da brzo prilagodite svoje držanje. Potrebno je napraviti push-up s T-skretanjem. Da bi se izvukli, nakon toga okrenuli na bočnu dasku, podižući ruku prema gore, tijelo se treba pomicati sinkrono s ramenima, da ne padne
• Biti u teretani dopušteno je napraviti horizontalni blok stojeći: uhvatite uže s obje ruke i povucite prema licu, revnosno, tako da se laktovi uzdignu i lopatice se zatvaraju zajedno. Kod kuće se vježbe zamjenjuju: uzmite dvije boce za vodu od 1 litre, nagnite se naprijed, spremite leđa ravno i raširite ruke u stranu - držite 1-2 minute;
• Ojačavamo romboidni mišić, ležeći na klupi u hodniku ili kod kuće na 2 kompozicijske stolice. Lezite na njima prsima i trbuhu tako da ramena i ruke ostanu u šupi. Prvo ispružite obje ruke prema naprijed i podignite ih od poda do paralele. Nakon toga, raširite ruke na bokove i podignite ih, gurajući veliki palac gore (dajući vam znak nižeg trapeza - sve je oštro, radite). Nakon toga savijte ruke u laktovima tako da tvore slovo W, izvedite slično podizanje ruku do paralele.

Napravite lijepu leđa kod kuće je dopušteno bez posjeta teretani. Značajno redovito izvođenje složenih vježbi.

Zagrij se

Kao zagrijavanje prije osnovne obuke, korisno je primijeniti sljedeće vježbe:

Kontraindicirano je da se sve vrste tjelesnih uspona u ležećem položaju za tisak!

Vježba za lijepu bol u leđima

Kako napraviti otklon u lumbalnoj regiji - onaj koji čini magarca vizualno većim, a struk vitkiji? Da bi se stvorio prirodni otklon, potrebno je ojačati donji dio tijela u prednjem dijelu (bedra) i gornji dio tijela u leđima (trapez, ramena, ekstenzori leđa). Razlog nije samo ljepota i estetika.

Nagib stražnje zdjelice ima mnogo sirenih učinaka:

Razlog je zategnutost vanjskih kosih i rektusnih mišića trbuha, stražnjice i stražnjice. Držanje podsjeća na potezanje između stražnjice i teladi i loza. Većina ljudi misli da je razlog u kukovima, a potrebno je dobro se protežu. No, nedostatak elastičnosti u stražnjem dijelu bedra je samo posljedica.

Potrebno je jačanje fleksora kuka, ilealnog mišića, pravokutnog mišića kuka i ravnala za leđa.

Prvi korak je ispravljanje donjeg dijela leđa. Pomoću pjenastog valjka ili male elastične kuglice, masirajte stražnjicu, loza, telad i unutarnja bedra. Za aktiviranje lumbalnih stupova, potrebno je provesti test: ustati vrlo blizu zida, pritiskajući na lopatice i stražnjicu, dohvatiti bedro do prsa, tako da je koljeno veće od 90 stupnjeva.

Ako je nemoguće držati položaj dulje od 20 sekundi, lumbalni mišići su slabi.

Kako bi ih ojačali, potrebno je ponoviti vježbu svaki dan i polako povećavati vrijeme. Uvjerite se da je slabina zategnuta uz zid.

Naučite se redovito rastezati stražnjicu: lezite na pod, položite dvostruko presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa, povucite koljeno do prsa. Druga noga treba ležati izravno na podu. Dodajte nosila tetive koljena uz potporu ručnika ili remena: legnite na pod, bacite pojas na podnožje podignute noge, istegnite pojas s obje ruke i poravnajte koljeno. Druga noga je ravno na podu.

Također je potrebno ojačati prednji dio bedra, izvesti čučnjeve, mrtvo dizanje i napade unatrag. U isto vrijeme napraviti mrtvo dizanje na ravnim nogama, kako bi trenirao donji dio leđa. Držite šipku s neutralnim slabinama - preferirajte takav raspored, okrećući crvenoga stopala prema gore i dolje kako bi mišići tiska bili u napetosti. Stani u baru 30-60 sekundi, čineći tri seta.

Nemojte biti krivo rastegnuti tisak na mjestu kobre ili mostova. Međutim, u slučaju bolova u leđima, postoje oštri zavoji. Da biste ispunili nježnu pozu kamile: kleknite, uhvatite pete rukama, jer je dopušteno savijati tijelo sa snažnijim lukom, otvarajući prsa i ramena. Dok sjedite, podsjetite se na potrebu da podržite donji dio leđa uz pomoć ručnika koji je čvrsto vezan oko struka.

U teretani je pogodan za obavljanje čučnjeva, mrtvih dizanja s tegovima za vežbanje na ravnim nogama, vuču.
vertikalni blok i vodoravni blok za spaljivanje u mišićima leđa, ožiljci s bučicama (podizanje ramena).

Kod kuće se vježbe mogu izvoditi s vrećicom ispunjenom vrećicama žitarica na 6-8 kg. Čučanj, držanje vrećice u 2 ruke na prsnom stupu i ostavljanje ravnih leđa, ostavlja zdjelicu natrag dok spuštaš.

Prvobitno mjesto: uspravite se, napravite stražnjicu, izvadite vrećicu u obje ruke za ručke.

Nakon povlačenja zdjelice, savijte se naprijed bez savijanja leđa - osjetite rastezanje stražnje površine bedara i laktova. Vratite se na početno mjesto, naprežući stražnjicu.

Vježbanje za lijepu leđa je puno, ali sve su usmjerene na rješavanje problema držanja tijela.

Zapamtite da veliki otklon nije samo lijep, nego u nekim slučajevima i problematičan. Prekomjerni otklon ili hiperlordoza povećava rizik od stvaranja kile pri savijanju prema podu, a također se mora ispraviti.

Lijepa figura skrivena u zavojima

Mnoge žene se često pitaju kako postići lijepe oblike. I zapravo se događa da pojedinačno sve izgleda dobro. Tumbus je ravan, prsa su prekrasna, stražnjica je okrugla. Ali u zbroju, oni nekako ne izgledaju.

Problem može biti u tome što je leđa nepravilno razvijena i kvari vanjštinu, kao da su svi elementi zgrade postavljeni na nagnuti kostur. Prekrasan stražnji zavoj sastoji se od mnogih čimbenika: genetike, dobi, težine itd.

Ali oni nisu toliko značajni kao naše navike, koje pomažu da se kralježnica razvija skladno, ako sve radimo ispravno, i, naprotiv, oštetimo držanje, ako su navike pogrešne.

Zdrava ljudska kralježnica ima nekoliko fizioloških nepravilnosti:

• cervikalna lordoza
• torakalna kifoza,
• lumbalna lordoza
• sakralna kifoza.

Lordosis - progib naprijed, kifoza - leđa. Izražavaju se u različitim ljudima na različite načine, ovisno o individualnim karakteristikama.

Formiraju se s godinama i koriste se za oblaganje: poput proljeća pomažu našoj kralježnici da podupre našu težinu.

Kod novorođenčadi kralježnica nema lordozu i kifozu, oni se formiraju u procesu sazrijevanja. Pravilne navike tijekom sjedilačkih aktivnosti i hodanja pomažu izbjeći nepotrebna odstupanja desno i lijevo - skolioza.

Lumbalna lordoza je element koji je odgovoran za savijanje leđa u lumbalnoj regiji. Upravo on s pravilnim razvojem čini struk vizualno tanjim, smanjuje želudac i daje stražnjici prekrasan okrugli oblik.

Kako učiniti vaš lik lijepim i dati savršen oblik leđnom zavoju u lumbalnoj regiji? To će pomoći fizičkom treningu s ciljem uklanjanja mišićne neravnoteže.

Ali prvo provjerite je li to doista problem. Stanite u zrcalo (u rukama drugog ogledala za pregled s leđa) i uklonite odjeću.

Ako u zrcalu vidite da je zdjelica zakrenuta prema dolje, trbuh i grudi su ispupčeni, a slabina ravna - to znači da imate stan natrag.

malformacije

Osim neravnoteže u razvoju, problemi mišićno-koštanog sustava mogu biti povezani s prirođenim ili stečenim patologijama. Kongenitalne promjene uključuju:

• nestandardni broj kralježaka
• kršenje njihovog oblika,
• nagomilavanje kralješaka
• nerazvijenost kralješaka.

Stečene deformacije su uglavnom:

• skolioza različitih stupnjeva i tipova
• kongenitalne uganuće,
• ravne noge,
• promjene pod utjecajem prekomjerne težine.

Za bilo kakve abnormalnosti, kongenitalne ili stečene, potrebno je savjetovanje i liječenje od specijaliste.

Nećemo ih razmotriti, ali ćemo analizirati samo načine za poboljšanje oblika uz pomoć vježbi kako bi se lumbalnom snu dalo više milosti i milosti.

Kompleks izgradnje mišića

Uzrok ružnog zavoja između leđa i plijena je stezanje trbušnih mišića, laktova i stražnjice. Moramo ojačati ove mišiće:

• ilijačna,
• fleksori kuka
• povratni ispravljači,
• ravna femoralna.

Vježba u donjem dijelu leđa

Prva točka je slabina, jer iz nje želimo postići lijepo korito. Da bismo provjerili snagu mišića, postupamo na sljedeći način: postajemo do zida tako da se točke kontakta nalaze u području lopatica i stražnjice.

Također čvrsto pritisnemo struk na zid, privlačimo bedro do grudi pod oštrim kutom i fiksiramo položaj. Ispitivanje nije uspjelo zadržati položaj manje od 20 sekundi.

To sugerira da lumbalne mišiće treba trenirati. Da biste to učinili, ponovite ovu vježbu svaki dan, povećavajući vrijeme s vremena na vrijeme.

Trening stražnjice

Rastezanje će pomoći ovdje. Neophodno je ležati na podu, jedna noga biti ravna na podu, a druga savijena u koljenu, povući do prsa.

Da biste razgibali zadnje lože u istom položaju, uzmite elastični zavoj ili remen i ispustite ga na stopalo. Povlačenjem remena ili zavoja s dvije ruke poravnajte podignutu nogu u zglobu koljena.

Radni bokovi

Čučnjevi i leđa su izvrsne vježbe za jačanje prednjeg dijela bedra. Također izvršite vježbe mrtvog dizanja, koje će zahtijevati bučice ili drugu težinu ravnomjerno u svakoj ruci.

Ako je leđa obično preklopljena

Postoji masa vježbi s ciljem ispravljanja položaja. Izvođenjem "šipke" ili uvijanjem jačate mišićni zid trbuha, koji također ne boli ako je vaš cilj ispravan stav. Svako takvo zanimanje će na ovaj ili onaj način pomoći.

Ne zaboravite da je moguće naprezanje mišićne napetosti kroz fizioterapiju, masažu, vruće tuširanje, trljanje.

Međutim, ako je vaš povratak dobro izražen, nije vrijedno pokušati ga povećati specifičnim tečajevima gimnastike radi pojačanog učinka.

Hiperlordoza može dovesti do nepovratnog oštećenja leđne moždine. Mora se imati na umu da su svi lijekovi i svi otrov, samo količina, važni.

Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:

Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Identificirati i liječiti lumbalnu lordozu

Normalno i prekomjerno otklon struka

Prije svega, mora se reći da u normalnom stanju u ljudskoj kralježnici postoje četiri zavoja. Dvije od njih imaju izgled zaostalih lukova, koji se nazivaju kifoze i prisutni su u torakalnoj i sakralnoj regiji. Dva luka su okrenuta prema naprijed (nalaze se u vratu i struku) i nazivaju se lordozom. To je prirodni položaj kralježnice, koji osigurava ravnotežu tijela i smanjenje pritiska prigušenja na intervertebralne diskove. Takva se lordoza naziva fiziološkom.

Ali ako se u donjem dijelu leđa povećava fleksibilnost kralježnice, to je stanje patološko i naziva se lumbalna lordoza. Ova se patologija najčešće javlja u ženskoj populaciji. Često su bolesni ljudi u dobi od 30 do 55 godina. Ako se kod djeteta nađe lumbalna lordoza, ona je prirođena i nije stečena.

klasifikacija

Patološka lordoza klasificirana je prema nekoliko kriterija:

• Uzroci pojave, u vezi s kojima se javlja lordoza:

- primarne, uzrokovane netraumatskim bolestima kralježnice (upala, premještanje ili abnormalni razvoj kralješaka, onkološki procesi);

- sekundarni, posljedica ozljeda ili dislokacija.

- kongenitalne (manifestiraju se u djetinjstvu);

- stečene (javljaju se u slučajevima raznih ozljeda i bolesti ne samo kralježnice, nego i organizma u cjelini).

• Stupanj zakrivljenosti:

- hiperlordoza, karakterizirana prekomjernim savijanjem prema naprijed;

- hipolordoza je kada je lumbalna lordoza izglađena (izravnana).

razlozi

Zašto se javlja lumbalna lordoza?

Prvo razmotrite uzroke kongenitalne lordoze:

• Ozljede od rođenja.
• Cerebralna paraliza.
• Nasljedni faktor.
• Displazija kuka.
• Patologija u razvoju intervertebralnih diskova, izravno kralješaka, mišića i ligamenata u fetusu.
• Omekšavanje koštanog tkiva u lumbalnom području rachitskog podrijetla.

Uzroci stečene lordoze:

• Bolesti mišićno-koštanog sustava (stopalo, dislokacija zgloba kuka).
• Povrede kralježnice u lumbalnom području (prijelomi, poderani ligamenti, uganuća).
• Bolesti mišićnog sustava zbog kojih je oštećen ispravan položaj kralježnice.
• Kronične bolesti kralježnice (ankilozantni spondilitis, kila: intervertebralni diskovi i Schmorl, osteohondroza, reumatski artritis).
• Upala kralježnice u lumbalnoj regiji (išijas, spondilitis, tumori).
• Zarazne bolesti (bruceloza, tuberkuloza).
• Tumori organa smještenih u blizini kralježnice (ženski i muški genitalije, bubrezi, crijeva).
• Šećerna bolest.
• Trudnoća (patologija se može razviti od sredine trudnoće i nestati šest mjeseci ili godinu dana nakon nje). Hiperlordoza nastaje zbog ozbiljnosti abdomena.
• Grčevi lumbalnih mišića.
• Hipotireoza.
• Pretilost (posebno u trbuhu i donjem dijelu leđa) uzrokuje dodatno opterećenje kralježnice.

simptomi

Kako odrediti lumbalnu lordozu

• Loše držanje, koje se očituje u prednje istaknutom abdomenu, prekomjernom lumbalnom savijanju, zdjelici odbijenu, ramena spuštena, a koljena malo razmaknuta.
• Patkasti hod.
• Bolovi sužavanja, gorućeg karaktera, koji se povećavaju tijekom hodanja, fizički napori (čak i beznačajni).
• Metabolički poremećaji.
• Umor, razvija se u kronični umor.
• Bolovi u nogama i stražnjici, kao i njihova obamrlost.
• Poremećeno mokrenje.
• Nepravilno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, zatvor.
• Povećana menstrualna bol.

dijagnostika

Ako sumnjate na lordozu, osobito hiperlordozu, najprije možete provesti neovisnu dijagnozu.

No, konačnu dijagnozu još uvijek mora napraviti stručnjak, jer je samodijagnoza netočna.

Dakle, morate se držati ravne okomite površine tako da ga stražnjice i lopatice tijesno dodiruju. Druga osoba koja bi vam trebala pomoći u tome, drži ruku između struka i zida, procjenjujući dostupnost slobodnog prostora. Ako je značajan, onda morate potražiti medicinsku dijagnozu. Njezine metode su:

• Mjerenje stupnja zakrivljenosti pomoću ravnila na najdubljem mjestu savijanja. Ako je zakrivljenost veća od pet centimetara, onda je to patološki oblik lordoze, nazvan hiperlordoza.
• Rendgenski. Određuje točno stupanj zakrivljenosti. Radiogrami su napravljeni u bočnoj i izravnoj projekciji. Fiziološka lordoza je kut od 150-170 stupnjeva, hipolordoza je kut veći od 172 stupnja, a hiperlordoza je manje od 145 stupnjeva.
• Magnetska rezonancija kojom se ispostavlja da je uzrok patologije.
• Kompjutorska tomografija pokazuje dubinu korita.

liječenje

Manualna terapija je učinkovit tretman lumbalne lordoze.

Da biste izliječili lumbalnu lordozu, morate joj pristupiti sveobuhvatno i biti strpljivi, jer je proces obično dug. Razmotrite komponente liječenja lordoze:

- manualna terapija. To je fizički učinak na kralježnicu u lumbalnom području, čime se povećava stupanj fleksibilnosti intervertebralnih diskova, povećava mišićni tonus, jačaju mišići, protežu se dijelovi kralješaka i tako smanjuje hiperlordoza. Ova vrsta liječenja može se primijeniti samo ako nema uništenja kralješaka;

- masaža donjeg dijela leđa i glutealne regije, koja pomaže u poboljšanju cirkulacije, povećava tonus mišića, ojačava mišićni sustav kralježnice, vraća fleksibilnost zahvaćenog područja. To je klasična i limfna drenažna masaža;

- ispravljanje lordoze slabina pomoću posebnih uređaja;

- podvodna vuča kralježnice;

- upotreba ortopedskog zavoja;

Plivanje blagotvorno djeluje na mišićno-koštani sustav djeteta

- komprimira s ljekovitim blatom.

- lijekovi protiv bolova koji također imaju protuupalno djelovanje. To je ibuprofen, movalis, diclobene;

- relaksanti mišića, na primjer, mydocalm i drugi;

- mast (voltaren, fastum-gel, diklak-gel, itd.);

- vitamine B (neurovitan, neirurubin);

- preparati za opuštanje mišića (tolperil);

- hormoni-glukokrikoidi (imenovani u iznimnim slučajevima). Ovo je hidrokortizon, prednizon.

• Kirurško liječenje. Propisuje se ako je hiperlordoza kongenitalna. Izvodi se na nekoliko načina:

- korištenje implantata, zamjena oboljelih kralješaka;

- korištenje metalnih konstrukcija, kao što su igle, ploče, koje se integriraju u kralješke. Promicati nepokretnost lumbalne kralježnice.

prevencija

Kako bi se spriječila hiperlordoza, kao i hipolordoza, primjenjuju se preventivne mjere. Oni su u skladu s režimom odmora i tjelesnog napora, gimnastike, izuzev sjedećeg načina života, poštivanja pravilnog držanja tijela. Za spavanje je poželjno odabrati tvrde madrace.

Učinci lumbalne lordoze mogu biti nepredvidljivi, čak i do imobilizacije donjih ekstremiteta.

Stoga je bolje poduzeti preventivne mjere kako ne bi prolazili dugotrajno i skupo liječenje.

Žensko fizičko odstupanje, koje je oduševilo ljude

Sjećaš se mog posta o sumnjivim svećenicima? Muški komentatori uglavnom su bili oduševljeni Jeninim izbočinama. Ali oni nisu formirani samo stražnjicom. Iznenađujuće skretanje je plus sto za ljepotu svećenika.

Zakrivljenost kralježnice koja je zakrivljena prema naprijed zove se lordoza. Ništa kriminalno, s jedne strane, muškarci iskreno plus na drugoj. Ali kao što sam napisao gore, djevojke uopće nisu radosne: ne mogu svi spavati na svojim leđima, ali svaki od njih se povremeno suočava s boli u leđima.

Zanimljivo, prije samo godinu dana, bilo koji pretjerani preusmjeravanje uzrokovalo je da mnogi dečki imaju vrlo različitu, ali daleko od divljenju paletu emocija: od sarkazma do ogorčenja (zašto je savila guzicu, sada će se slomiti). I danas, klatno javnog mnijenja je učinilo vrtoglavo okretanje u suprotnom smjeru. Neću pokazivati ​​prstima, ali među heroinima postova s ​​vremena na vrijeme ima djevojaka s lordozom. Njihov izgled može se kritizirati koliko želite, ali čak i najgori komentatori oduševljeno će slaviti ljepotu pete točke.

Djevojkama ostaje samo pokušaj imitiranja pristojnog otklona, ​​ali u većini slučajeva to je uzalud. Radije ću čuti škripanje u kralježnici nego vidjeti željeni zavoj. Dakle, djevojke s lordozom mogu samo reći da postoji skriveni blagoslov, posebice s obzirom na mogućnosti koje se otvaraju:

Ovdje nisam svjestan dijagnoze, samo demonstriram snagu otklona, ​​zajedno s perspektivom. Zamislite da li glave mogu postići taj učinak, što su djevojke sposobne za dobro razvijene bobice?

Što se tiče naslova, guglala sam i došla do zaključka da sve izgleda ispravno i istinito. Nisam htio nikoga uvrijediti na bilo koji način, ja sam oduševljen takvim skretanjima!))) A vi?

Sve moje slike mogu se naći u mom Instagramu, pretplati))

Vježbe za fleksibilnost leđa - proučavamo okosnicu

Fleksibilnost nije samo u sposobnosti da lako dohvatite ruke na pod ili sjednete na dijelove. Fleksibilna leđa odgovorna su za stvaranje skladne siluete i savršenog držanja. Osim toga, odgovorna je za koordinaciju pokreta i pomaže u postizanju izvrsnih rezultata u nastavi plesa i drugim sportovima. Vježbe za fleksibilnost leđa pomoći će razviti plastične pokrete i učiniti kralježnicu zdravom.

Vježbe za fleksibilnost leđa uvelike će poboljšati sposobnosti vašeg tijela.

Dobivamo maksimalni učinak

Kako najučinkovitije razviti fleksibilnost leđa?

1. Učinite vježbe za fleksibilnost leđa u udobnoj odjeći koja omogućuje tijelu da diše i ne ograničava kretanje. Mnogi ljudi više vole ići bosi, ali možete nositi lagane tenisice ili češke.
2. Za praktičnost koristite poseban tepih ili ručnik kada izvodite vježbe na podu.
3. Nikada ne započnite sesiju bez zagrijavanja. Provedite 5-7 minuta na skretanjima tijela, skočite i trčite na licu mjesta. Takvi pokreti pripremit će tijelo za opterećenje.
4. Kada izvodite vježbe za fleksibilnost kralježnice, usredotočite se na područja leđa koja trenirate. U isto vrijeme, pokušajte kontrolirati svoje disanje: potrudite se izdisati i opustiti što je više moguće tijekom udisanja.
5. Izbjegavajte udarce i iznenadne pokrete.
6. Počnite s 8 ponavljanja i postupno unesite njihov broj na 15. Nakon mjesec dana nastave, pokušajte dodati još jedan pristup nakon 2-minutnog odmora.
7. Nakon 2-3 vježbe, napravite kratak predah kako biste vratili disanje. Nemojte stajati mirno! Prošećite po sobi i uzmite nekoliko gutljaja vode.
8. Preporučljivo je vježbati 4-5 puta tjedno. Budući da trening opisan u nastavku traje ne više od 20 minuta, možete lako pronaći vrijeme za to u svom rasporedu.

Treneri savjetuju da mjerite svoju visinu prije početka nastave. Ponovite mjerenje u mjesec dana. Sigurno ćete biti ugodno iznenađeni! Vizualni rezultati ne samo da će dokazati učinkovitost treninga, već će poslužiti i kao dodatna motivacija za njihov nastavak.

Mi brinemo o zdravlju

Ne zaboravite da vježbe za fleksibilnost kralježnice treba obaviti vrlo pažljivo, izbjegavajući oštre pokrete.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice prikazane u ovom članku su univerzalne. Pogodni su za ljude svih dobi, a početnici i napredni sportaši mogu ih početi izvoditi.

Prethodno savjetovanje terapeuta prije početka nastave potrebno je u slučaju:

• ozljeda kralježnice ili operacija;
• upale ligamenata i zglobova;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti.

Stručnjaci ne preporučuju vježbanje za fleksibilnost leđa prije ručka ili ih uključiti u jutarnje vježbe. Činjenica je da su ujutro mišići leđa u opuštenom stanju, a to uvelike povećava rizik od ozljeda. Najbolje je provesti lekciju u večernjim satima nakon sat ili dva nakon lagane večere. To će pomoći smanjiti napetost koja se nakupila tijekom dana, olakšati bolove u leđima i prilagoditi se opuštajućem odmoru.

Počinjemo obuku (primjer zanimanja)

Dakle, kako razviti fleksibilnost leđa? Počnite s kratkim zagrijavanjem. Nakon toga, nastavite vježbati.

Valna kralježnica sjedi

Sjednite na koljena na pod. Spustite stražnjicu na petama, ispravite leđa, poravnajte ramena i prsa, ruke dolje. Dok udišete, povucite krunicu prema gore, pokušavajući što je više moguće izvući glavu iz ramena, a dok izdišete, opustite se i nježno spustite naprijed, zaokružite leđa i stavite tijelo na koljena. Prvo donji trbuh, zatim grudi, zatim glavu. Počnite od donjeg dijela tijela, najprije struka, zatim srednji dio leđa, lopatice i glavu.

Vaša kralježnica bi trebala napraviti neku vrstu neprekidnog "vala". Izvedite potreban broj ponavljanja. Nakon toga povećajte amplitudu pokreta. Kao što uzdisati, siđite što je više moguće, i dok udišete, idite gore i protegnite se natrag. Pričvrstite ruke na pod, zaokružite leđa i uđite u otklon.

Skretanje naprijed, sjedi na krilu

Sjedeći na koljenima, kukovima na petama, stavite ruke ravno iza vas. Učvrstite tijelo u korito pokušavajući dosegnuti prsa, glava ne odbacuje natrag. Usmjerite bradu na prsa i dok izdahnete, podignite zdjelicu prema gore, povećavajući amplitudu otklona. Udahni, spusti se na pete.

Kako ne bi preopterećivali vrat, držite oči na koljenima. Kada radite posljednje ponavljanje, podignite zdjelicu i ostanite u tom položaju.

Valovi kralježnice s velikom amplitudom

Sljedeća vježba za spinalnu fleksibilnost je klasična yoga poza. Popnite se na sve četiri. Spustite zdjelicu na petama, trbuh na kukove i čelo na podu, opustite se. Dok izdišete, podignite zdjelicu, zaokružite leđa i nagnite se naprijed sa svojim tijelom. Prvo spustite kukove na pod, a zatim spustite kukove na pod. Postupno savijanje, kralježak za kralježak, spuštanje cijelog tijela na pod. Savijte ruke i postavite ih blizu prsa.

Dok udišete, krećite se u suprotnom smjeru: lagano se podignite najprije glavom i prsima, zatim donjim dijelom leđa, a na kraju okruglim leđima i postavite zdjelicu na petu. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, stavite ruke ispred sebe na podlakticama. Tijekom udisanja povucite krunicu. Noge i stražnja kost povuku. Kao što uzdisati, ispraviti ruke i, zaobljeni, podignite prsa i bokove s poda. Zaključajte u tom položaju nekoliko sekundi.

Nakon progiba napravite kompenzaciju - opustite se ravnim ili zaobljenim leđima.

Zatim se spusti na trbuh i opusti se. Donesite ruke do tijela i napravite "Boat" podižući ravne noge i tijelo. Držite ovaj položaj za nekoliko udisaja. Nakon toga se spustite na pod i opustite s dlanovima ispod čela. Ponovite vježbu.