Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da životni stil postaje hipodinamički, a rad ljudi - sjedeći i sjedilački. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: stalno morate sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralježnice ostaju samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju se pogoršava, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjećaji. Ponekad ima bol u lumbalnom dijelu, davanje u nogu. To može biti posljedica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često je slabina bolna zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

• s zakrivljenim kralježnicom;
• nakon hipotermije;
• kod obavljanja snažnih tjelesnih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
• prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

• bol ne nestane za nekoliko tjedana;
• krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
• pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
• Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

• mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
• poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije;
• mišićni steznik je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zahvaljujući tome, otpušta se stegnuti živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

1. Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete lijevo i desno. Ponovite nekoliko puta.
2. Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Tijekom sesije, zaključajte ruke na podu, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
3. Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

1. Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako spustiti na početni položaj.
2. Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
3. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, a zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
4. Postanite glatki, držite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
5. Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
6. Sjednite na stolicu, držite ruke na donjem rubu, pritisnite jače i nagnite se naprijed i natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
7. Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i pritisnite prema dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
8. Postanite položaj koljena i lakta. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj liječnik je razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

1. Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
2. Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
3. Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
4. Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
5. Držite se vodoravne trake. Savijte koljena i podignite ih do prsa. Više obučenih ljudi može podići ravne noge.

Što učiniti tijekom pogoršanja

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje donjeg dijela leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

1. Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge vise. Polako udahnite pet puta. Zatim ugladite tijelo ravno.
2. Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Razredi povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralježnice. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

1. Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
2. Klekni kako bi stražnjice bile na petama. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
3. Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, a zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
4. Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
5. Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Neugodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u olakšavanju boli u 90% slučajeva. Jednostavne su u izvedbi, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Kompleks vježbi za bol u leđima - od jednostavnih do složenih

Bol u leđima je česta pojava kod muškaraca i žena. To je prije svega zbog našeg uspravnog hodanja, a drugo, zbog smanjenja tjelesne aktivnosti, sjedilačkog rada i nedovoljnog sadržaja u hrani spojeva koji pretvaraju zglobove. U mnogim slučajevima ovaj problem se može riješiti: za to vam nudimo posebne vježbe za bol u leđima. Lako se mogu napraviti kod kuće.

Niz vježbi morat će se izvoditi redovito, bez preskakanja. I nemojte očajavati - počet ćemo malo, ali stalno napredujemo!

Gdje početi?

Odgovor na ovo pitanje je vrlo individualan. Razmotrite nekoliko situacija koje se odnose na vaša leđa.

Odaberite stavku koja vam najviše odgovara i slijedite naše upute.

1. Nikada niste imali ozljedu leđa (sada govorimo uglavnom o donjem dijelu leđa), a s godinama ste počeli osjećati bol kada je torzo nagnut. Bol može biti isprekidana, stalna, oštra i tupa.
2. Imali ste kilo ili je još. Pod opterećenjem se osjeća. Ili je vaša leđa počela boljeti nakon treninga u teretani.
3. Imali ste lumbalno oštećenje, ali bez ograničenja pokretljivosti.

Da biste razjasnili svoje stanje, provjerite kralježnicu s neurologom u najbližoj bolnici. Još bolje, kontaktirajte bilo koji privatni dijagnostički centar. Kada točno znate što se događa s leđima - problem je lakše ukloniti.

Bol u leđima je posljedica štipanja kralježničnih živaca u vratu, prsima, donjem dijelu leđa. A to se događa zbog oštećenja hrskavice, pojave kila. To je izravna posljedica slabog mišićnog tonusa koji podržava kralježnicu. To je ono s čime ćemo raditi. Vježbe ne samo da će osigurati učinak ublažavanja boli, već će zaustaviti i napredak uništenja intervertebralnog diska.

Počnimo s prvom kategorijom ljudi koji još uvijek nemaju kontraindikacije.

Kompleks za bol u leđima

Vježbe za bol u leđima u ovom odjeljku usmjerene su na istezanje kralježnice i jačanje mišića koji podržavaju ispravno držanje tijela. Mogu se sigurno izvoditi ako niste imali nikakvih ozljeda ili ozbiljnih bolesti.

Pripremne vježbe

Za početak, u tri jednostavne vježbe koje želite raditi uvijek i svugdje, kad god je to moguće:

1. Ako dopustite svoje fizičko stanje, objesite se na vodoravnu traku. Morate objesiti najmanje 30 sekundi dnevno. Idealno kada to radite ujutro i navečer. Objesiti vodoravnu traku kod kuće - vrlo povoljno. Preporučamo vješanje nakon bilo kakve fizičke aktivnosti povezane s prijenosom težine, rad u padini.
2. Ako je moguće - prijavite se za bazen. Plivajte polako, ne brzinom. Voda će smanjiti učinak gravitacije na kralježnicu, dopuštajući joj da se ispravi.
3. Vježba "mat". Položite prostirku za fitness na pod (po mogućnosti bez propuha). Lezite na leđa. Savijte koljena i, pritiskanjem lopatice na pod, pomičite koljena što je više moguće udesno (ležat će na podu) dok ne osjetite ugodan osjećaj istezanja u kralježnici, a zatim na lijevo. Nakon toga osjećat ćete se toplo u struku. Ako boli, nemojte to učiniti još!

Prethodne tri vježbe su neovisne i nisu povezane s kompleksima, o čemu će kasnije biti riječi. Mogu se izvesti prije ili poslije kompleksa kako bi se istegnuli mišići i smanjila napetost u kralježnici.

Glavni kompleks

Sada nekoliko riječi o radu na tisku. Koliko god neobično zvučalo, ali i trbušni mišići, kao što mišići leđa podržavaju kralježnicu. Zajedno tvore mišićni korzet. Stoga, trening tiska, ako se želite riješiti boli, jednako je važan kao i rad na mišićima leđa.

Vježbe u tisku:

1. Uvijanje. Ležimo na podu, ležimo na leđima. Ruke uz tijelo ili iza glave. Noge su savijene u koljenima, noge su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i ramena i protezamo bradu do prsa, uvijajući tijelo. Njemu je teško podići vrat i dio prsnog koša iza glave - malo podignemo samo glavu i vrat. Tijekom vremena moći ćete više. Učinite 15 ponavljanja.
2. Izmijenite visinu nogu. Odmarajte se 60 sekundi nakon prve vježbe. Noge se povlače. Zatim izvedite alternativno podizanje blago savijeno u koljenima. Prvo, podignite jednu nogu na 45 stupnjeva (više može biti bolno), spuštamo je. Zatim drugi. Napravili smo 15 liftova za svaku nogu.
3. Kosi uvijanje. Sklanjamo ruke za glavu. Noge su savijene, noge su na podu. Počinjemo podizati glavu, vrat i dio prsa, istovremeno okrećući tijelo i pokušavajući do desnog lakta doći do lijevog koljena. S druge strane, protegnemo se do jednog ili drugog koljena. Desni lakat za lijevo koljeno. Lijevi lakat na desno koljeno. Ukupno imamo 15 takvih uspona. Ako je teško raditi bez podizanja koljena, pomozite s nogama.
4. Ljulja. Odmaramo se malo. Podižemo ruke pod koljena i vučemo ih u prsa. Počinjemo se ljuljati kao stolica za ljuljanje, naprijed-natrag. Uporište se treba savijati od zdjelice prema natrag kroz struk. U ovoj vježbi masivni lumbalni kralješci padaju u njihova prirodna mjesta. Možete čuti škripanje, to je normalno. Obratite pažnju, također će biti ugodno!
5. Rastezanje tiska. Voziti? Sada lezi na trbuh, noge zajedno. Stavite ruke dlanovima prema dolje na razini ramena. Savijte se, podižući ruke do maksimuma. Sa strane izgleda ovako: zdjelica i noge su na podu, a tijelo na rukama je zaobljeno. Bacamo glavu natrag - tako stojte 5-10 sekundi. Bio je to posljednji dio trbušnih mišića.

Vježbe za leđa općenito i donji dio leđa, osobito:

1. Rotacija zdjelice. Stojimo, noge u širini ramena. Ruke na pojasu. Počinjemo kružnim pokretima s zdjelicom, najprije u smjeru kazaljke na satu (10 puta), a zatim u suprotnom smjeru. Zakrenuli smo zdjelicu s maksimalnom amplitudom. Polako!
2. Klasični "brod". Ležali smo na podu na želucu. Ruke su ispružene prema gore. Počinjemo se savijati tako da se glava potiljka proteže do lopatica, a tijelo se diže iznad poda. Ako je moguće, također pokušavamo podići noge iznad poda. Ako vam je teško napraviti ovu vježbu s rukama ispruženim naprijed, spustite ih na šavove. Svaki put pokušajte držati prsa i noge što je moguće višim od poda. Ponovite vježbu 15 puta. Na gornjoj točki zadržite 1-2 sekunde.
3. U pozi smo na sve četiri. Stavljamo ravne ruke na pod, malo ispred glave. Pomaknite zdjelicu natrag tako da stražnjice dodiruju pete, dlanovi ostaju na istom mjestu. Ispostavilo se da ste se vratili i sjeli. Dobro se proteže natrag. Zatim se vratite i pokušajte se osloniti što je više moguće naprijed. Onda ponovno natrag na pete. Dakle 10 puta. Ovo je dobar protez za kralježnicu i mišiće leđa, uz malo opterećenja.
4. Ležali smo na trbuhu. Noge zajedno, ruke ispružene naprijed. Počinjemo redom da podignemo ravnu nogu što je više moguće prema gore. U koljenu noge se ne savijaju! Jedan je podignut, držan na taj način 1-2 sekunde, spušten. Zatim drugi. I tako 10 puta za svaku nogu. Mi se odmaramo.
5. Vježba za pravilno držanje kod kuće "zid". Idealna opcija bila bi zid bez postolja. Približavamo se i naslonimo na pete, umivaonik, lopate i potiljak. U ovom trenutku imate apsolutno ispravan stav. Tako stojimo 10 minuta. Počinjemo s minutom i svaki dan povećavamo vrijeme na 10. Mišići imaju pamćenje, sjećat će se kako pravilno držati.

Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

• Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

• Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

• Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

• Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za bol u leđima i leđa: metoda provedbe

Bol u leđima je najčešća primjedba pacijenata u uredu neurologa. Bolest se može boriti bez pomoći lijekova samo u slučaju blagih kroničnih procesa iu razdoblju oporavka.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje utječu na mišiće i kosti leđa, smanjuju neugodne bolne osjećaje i jačaju ih. Osim toga, razvijeni su i cijeli gimnastički kompleksi.

Bolovi u donjem dijelu leđa iu drugim dijelovima kralježnice često se pojavljuju na kraju napornog dana. Morbiditet je posebno povećan kod trudnica, osoba koje dugo rade u sjedištu ili stojećem položaju (vodiči, pakeri, liječnici, učitelji, vozači itd.). Lijekovi u obliku masti i gelova mogu se koristiti za liječenje ovog stanja. Ali ne manje učinkovit način je svakodnevno izvođenje kompleksa terapijskih gimnastičkih vježbi.

Takvu vrstu tjelesne aktivnosti ne mogu obavljati bolesnici s prijelomima zdjelice ili leđa, kao i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Postoji nekoliko vrsta osnovnih vježbi koje će vam pomoći riješiti neugodne bolove.

Početak gimnastički kompleks iz bolova u leđima trebao bi biti aktivno zagrijavanje. Broj pristupa određuje se pojedinačno, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti bolnog procesa. Za teške bolove u donjem dijelu leđa nije preporučljivo izvoditi ove vježbe.

Gnječenje cervikalne regije

Zagrijavanje izgleda ovako:

1. 1. Treba početi s gornjim dijelovima, odnosno zglobovima glave i vrata. U tu svrhu preporučljivo je polagano okretati glavu s jedne strane na drugu, naginjati se vodoravno i okomito unutar 1-2 minute.
2. 2. Široko ljuljanje s ravnim rukama - pokreti u zglobovima ramena, ovu vježbu treba ponavljati do 2-3 minute ili do pojave “hrskavih” zvukova koji ukazuju na brušenje zglobnih površina. Kod odraslih starijih od 55 godina, ovisno o stupnju tjelesne kondicije, ovaj proces traje od 2 do 5 minuta.
3. 3. Fleksija udova u zglobovima lakta - 30 ponavljanja sa svakom rukom - i rotacija 2 minute.
4. 4. Prolazak područja trupa, pomicanje do donjih ekstremiteta. Preporuča se gnječenje i gležanj. Glavni teret pada na njih, osobito kod ljudi koji imaju stalni rad i kod trudnica. Za zagrijavanje koljena potrebno je napraviti 20-30 čučnjeva i sa savijenim nogama 30 rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gležanj je najčešće "škrgut", a također se manifestira kada nosite pogrešnu cipelu ili kada se razvijaju plosnati. Potrebno je trčati na licu mjesta u trajanju do 1 minute s opuštenim nogama do stražnjice, a zatim izvršiti rotacijske pokrete u zglobu do 30-40 ponavljanja.

Leđa i lumbalna područja aktiviraju se posljednje, za što se izvode sljedeće vježbe:

1. 1. Učinkoviti su trup tijela postrance, a zatim možete otići na padine desno i lijevo. Potrebno ih je ispravno obaviti, kako bi se postigao maksimalni učinak, stopala bi trebala biti na udaljenosti od oko 30-40 cm jedan od drugoga.Kad se naginje udesno, preporuča se staviti desni dlan na desnu ilijačnu regiju, a lijevom rukom u savijeni položaj pokušati doći do rubova desnog ramena. Nakon 20-25 ponavljanja s jedne strane, potrebno je ponoviti vježbe s lijeve strane.
2. Nadalje, preporučuje se nastavak zagrijavanja u donjem dijelu leđa uz pomoć kružnih pokreta tijela. Da biste to učinili, obje ruke su postavljene na struk i traju do 30 krugova. Aktivni pokreti u leđima pomoći će u pripremi koštanog sustava za novu fazu - istezanje mišića.
3. 3. Rastezanje se mora obaviti prije i nakon treninga. Prije početka aktivnih pokreta u donjem dijelu leđa, osobito početnike, pripremite mišićni okvir za opterećenje. Da bi se to postiglo, osoba ponovno stoji (udaljenost između nogu je oko 30-40 cm - to se popularno naziva "širina ramena") i, kada se naginje, proteže se obje ruke prekrižene u bravu i savija se što niže. Zatim trebate zatvoriti stopala i ravnim nogama dosegnuti noge rukama ili dlanom. Ako je moguće, ostanite u tom položaju 1 minutu.

Odmarajući dlanove na pod, pokušajte ne savijati noge u zglobovima koljena.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
• Savjet za čišćenje (121) t
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Plesanje Slimming (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski plesovi (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Video (FAQ) video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (656)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (232)
• Vlasnici mačaka (37) t
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno ne misliti na (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - blizu! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (802)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (41)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1164)
• Gimnastika, vježbe lica (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Savršena šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51)
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Fotografija smiješna (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Popularni izrazi (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Energetski zakoni (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Smršati racionalno (128)
• Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinama puta ste podigli mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vežete vezice ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako ste nesretni, da vam se donji dio leđa probija kroz nešto vrlo oštro. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu donjeg dijela leđa, što lišava prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah ispričam dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brza eliminacija akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)

I još jedna vijest, ne samo dobra, već i izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas želim vam preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju Yevgenyja Engelsa o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:

Savjeti u nastavku pomoći će vam da se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan tijekom perioda akutne boli, odnosno u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića i toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih gipkijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaće jastučiće na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji tvore kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, legnite na pod, stavite jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete ibuprofena 200 mg, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojačala.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno prema gore). slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđa, savijte koljena, spustite noge na pod, ruke sklopljene na prsima (ili ležite na glavi). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne padnu s poda. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Vježbe ako boli kralježnica

U našoj kralježnici pod utjecajem suvremenog neaktivnog načina života i vlastitih unutarnjih degenerativno-distrofičnih procesa, s vremenom se javljaju neželjene promjene. Oni vode do činjenice da mu se priroda veličanstvenih funkcija (potpora, motorizam, amortizacija i zaštita) polako gubi. On više nije u stanju izdržati stres, gubi se fleksibilnost, stare bolesti napreduju i pojavljuju se nove koje dovode do ozbiljnih katastrofalnih posljedica, kao što su invaliditet i nemogućnost nekih organa tijela da se nose s njihovim funkcijama. Prvi simptom bolesti je bol. Uplašeni, odmah trčimo k liječniku, zaboravljajući da postoji još jedan prirodni lijek za liječenje - vježbe za kralježnicu.

Vježbe za kralježnicu olakšavaju bol

Svatko treba priložiti ovu izjavu preko svog računala, stola, alatnog stroja, transportne trake, unutar automobila - na svakom radnom mjestu na kojem odlazi veći dio života.

Da bi vaša kralježnica bila zdrava, sjetite se nekoliko važnih pravila:

1. Potrebno je pratiti zdravlje kralježnice na isti način kao i za bilo koji drugi organ, a taj je organ jedan od najvažnijih za osobu.
2. Pokretljivost kralježnice je zbog sposobnosti kralješaka da se kreću u sva tri aksijalna smjera - i ta se funkcija može održati samo uz pomoć dnevnih vježbi.
3. Sustav vježbi za bol u leđima treba graditi strogo u skladu s lokalizacijom patologije u kralježnici i dijagnozom koju ste postavili liječniku.
4. Vježbanje treba kombinirati s zaštitnim regenerativnim sredstvima za tkiva kralješaka i intervertebralnih diskova (kalcij, mineralni i vitaminski kompleksi) i pravilnu prehranu - to će udvostručiti učinak vježbanja.

Pravila vježbe za bol u kralježnici!

Prije nego započnete njihovu implementaciju, zapamtite:

1. Biti angažiran, paziti na svoje osjećaje, ne vježbajte silom. Ako se bol povećala, vježbu treba odmah zaustaviti i obratiti se liječniku.
2. Počnite s jednostavnijim vježbama, postupno prelazeći u složenije i povećavajući amplitudu pokreta, ali usporite tempo
3. Za svako razdoblje bolesti s različitom prirodom boli potrebne su različite vježbe: za akutnu bol preporučaju se jednostavne tehnike bez jačine, za kroničnu bol tijekom oporavka i tijekom remisije - komplicirana, s velikim opterećenjem
4. Kada se gimnastika, pogotovo na samom početku ili s dubljom amplitudom, čuje lagano krckanje u kralješcima. To ne bi trebalo uplašiti - škripanje govori o deblokiranju ukočenih zglobova kralježnice i pozitivan je znak

Vježbe za donji dio leđa i gornji dio leđa

Sljedeće vježbe za bol u donjem dijelu leđa, sakrumu, gornjoj torakalnoj kralježnici su prilično jednostavne i, općenito, ne zahtijevaju puno truda, tako da se gotovo sve može učiniti čak i uz akutnu bol.

Kompleks obuhvaća 10 gimnastičkih domjenaka. Izvode se 10 do 12 puta.

Zagrijavanje - koristi se za zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa i zdjelice. Priprema se za sljedeće vježbe. Vježba za bol u kralježnici 1 Promiče fleksibilnost kralježnice, vraća rotacijsku pokretljivost kralješaka duž osi kralježnice. Vježba za bol u kralježnici broj 2 Smatra se klasičnim: razvija fleksibilnost kralježnice u odnosu na horizontalnu ravninu. Vježba za bol u kralježnici broj 3 Iz niza statičke gimnastike. To uključuje sve vježbe u kojima se teret ne stvara pokretom, već napetošću mišića. Vježba za bol u kralježnici broj 4 Pažnja! U slučaju akutnih bolova bolje je ne izvoditi, jer vježba je moć. Izvrstan prijem za sve mišićne skupine, počevši od gornjeg prsnog koša, završavajući ramenima. Istovremeno zamah abdominalne preše. Savršeno pomaže kod lumbalne kile, preporučljivo je izvesti u razdoblju oporavka i remisije. Vježba za bol u kralježnici broj 5 Ojačati ne samo rameni pojas, nego i skapularne regije i cervikalna područja. Vježba za bol u kralježnici broj 6 Jača mišiće sakralnog i trbuha. Vježba s boli u kralježnici broj 7

Prijem za treniranje trbušnih mišića i mišića leđa.

Vježba za bol u kralježnici broj 8 Ova vježba ne samo da može ojačati trbušne mišiće, već i grudi i rameni pojas. Ne preporuča se za akutni humeroscapularni periatritis. Vježba s boli u kralježnici broj 9 Odmor i opuštanje svih mišića. Vježba s boli u kralježnici broj 10

Vježba za bol u vratnoj kralježnici

Za zagrijavanje vrata maternice potrebno je uzeti u obzir njegove značajke:

• To je najosjetljiviji, uski dio, vratni kralješci nisu dizajnirani za teška opterećenja, ali njihov motorni kapacitet je visok
• Važne žile i živci prolaze kroz cervikalno područje, stoga, u prisutnosti osteohondroze u kasnoj fazi ili vratne kile, vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, polako, izbjegavajući potpunu rotaciju glave - to je opasno!

Zagrijavanje vrata treba biti s okretima glave u svim smjerovima, ali treba biti dosljedno. Na primjer:

1. Okrenemo glavu lijevom ramenu, vratimo se u uspravan položaj, a zatim nagnuti udesno
2. Spuštamo glavu prema naprijed, uzimajući prsa s bradom, podižemo je i naginjamo unatrag.

To su najlakše vježbe. Složenije:

1. Spustivši glavu, pritisnuvši bradu na dojku, stavljamo rolice za glavu od jednog do drugog ramena. Posljednjih nekoliko skretanja proizvodi dublju ruku pomoći i gledaju iza leđa
2. Pritisnuti desni dlan na glavu, držeći desni lakat lijevom rukom. Okrećemo glavu ulijevo i polako se vraćamo u početni položaj, opirući se desnom rukom. Isto se ponavlja, mijenjajući ruke, na desnu stranu
3. Stavite glavu na desno rame, pritisnite je desnom rukom, polako ga vratite u okomiti položaj, odupirući se dlanom. Ponovite isto s lijevim ramenom i lijevom rukom.
   Svaka metoda se izvodi 10 puta.

Za više informacija o gimnastici vrata s boli u njoj - u videu ispod, u drugoj polovici. U prvom dijelu - vježbe za donji dio leđa i gornji dio leđa. Neki su pomalo komplicirani, pa ih započnite u remisiji, nakon što ste najprije savladali jednostavne vježbe prikazane u ovom članku.

Zapamtite da su se bolesti tijekom godina nakupile u kralježnici, tako dugo koliko je potrebno da se sada vrate. Ali na drugi način, nažalost, to je nemoguće. Takva gimnastika trebala bi postati ne epizoda, nego način života - a onda ćete zaboraviti na bolesti.

Video vježbe za bol u kralježnici

Najučinkovitije vježbe za bol u leđima i leđima

Što bi moglo biti gore od bolova u leđima, što ne dopušta osobi da stoji, sjedi, hoda ili čak spava?

Kirurgija i lijekovi samo su privremena rješenja, ali pravilna tjelovježba je jedina stvar koja dugoročno može održati zdravlje leđa. Program vježbanja treba pažljivo razmotriti, jer jačanje mišića daje vašem tijelu poticaj i pomaže vam da dugo ostanete u dobroj formi. U današnjem brzom i napetom svijetu, mnoge su vježbe modificirane i rafinirane kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi.

Bol u leđima: tko je u opasnosti?

Povećani čimbenici vjerojatnosti

• trudnoća
• Dob> 35 godina

• Sjedeći način života

• Anksioznost, stres i depresija
• gojaznost
• Preopterećenje vježbe
• Medicinske bolesti kao što su fibromialgija i osteoartritis

Simptomi problema s leđima

Ako vam bol u leđima prati neki od ovih simptoma, odmah se obratite liječniku:

• Gubitak težine
• povišena temperatura
• Vidljiva upala
• Inkontinencija (urinarno i / ili fekalno)
• Bolovi u leđima na nogama
• Utrnulost oko genitalija, anusa i kukova

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi za bol u leđima, važno je odrediti njezin tip. Bol u leđima može biti:

1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje iznenada. Glavni razlog je oštećenje tkiva.

2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana ozljedom ili nekom drugom bolešću.

3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima nastavljaju opažati bol u odsutnosti oštećenog tkiva ili čak nakon zacjeljivanja ozljede leđa.

Leđa ili, preciznije, kralježnica mogu se podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem odjeljku pogledat ćemo neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa.

Vježbajte od bolova u leđima

1. Bat Wings

Ovo je jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima. Pritisak u grudima i sklekovi vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, ali upravo ta vježba fokusira kontrakciju mišića u pogođenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol.

2. istezanje prsnog mišića

Vježba istezanja u prsima je pokret iz joge, gdje trebate poslati snagu u stražnji dio ruke, fokusirajući se na triceps. Zauzmite položaj naslonjen na zid, stavljajući desnu ruku na zid tako da je vaš lakat na istoj liniji kao i vaše rame. Postupno pomičite tijelo prema dolje, koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku blizu rebara. Prilikom obavljanja bilo koje vježbe, važno je pravilno udisati i izdisati kako bi se osigurala pravilna cirkulacija krvi.

3. Pas se poigrava dolje

Ova vježba se pokazala izuzetno korisnom za mnoge ljude koji pate od bolova u lumbalnoj regiji. Sve što trebate učiniti je samo sagnuti se, nagnuti se prema podu i pokušati zadržati taj položaj. Ako vam kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim potpuno otpustite.

4. Torakalna hiperekstenzija

Postoji nekoliko načina za obavljanje ove vježbe. Možete jednostavno ležati licem prema dolje i glavom gore ili napraviti istu akciju s valjkom od pjene. Možete čak i sjesti na stolicu, držati ruke iza glave, a zatim povući glavu i podići je prema stropu. Ponovite ovaj postupak 10 puta dnevno.

5. Klizač

Kada radite vježbu Klizač, stojite na sve četiri na zidu. Stavite plastične ploče pod ruke. Premjestite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vrat. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 10 puta. To pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava zakrivljenost položaja tijela.

6. Okrugla ramena rotacije

Ova vježba, koja se može izvesti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Morate se usredotočiti na to kako povećati krugove, ali manje premjestiti ramena. Vježba pomaže da mišići postanu fleksibilniji i elastičniji.

7. Kompresijski noževi

Ova vježba nije tako jednostavna kao što zvuči. To zahtijeva strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, morate držati laktove razmještene, a zatim istisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponovite ovu vježbu 10 puta dnevno.

8. Plovidba

Veslanje ne samo da pomaže u ublažavanju bolova, nego i jača mišiće ramena. Ovo je izvrsna vježba, jer vam daje mogućnost da se odmorite od tradicionalnih kardio vježbi, kao što je trčanje.

9. Vježba za prosječni trapezoid

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Pogodno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, ne zaboravljajući na prednji dio leđa.

10. Utisci

Utisci su učinkovite vježbe s dodatnim pogodnostima. Oni vam daju puno više od gubitka težine. Oni čak mogu pomoći u liječenju boli u donjem dijelu leđa. 10 sklekova dnevno može vas držati u formi i ublažiti bol.

11. Izmijenjeni sklekovi

Lezite na trbuh na joga prostirci s rukama blizu glave. Sada podignite torzo s poda rukama, bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da ne ozlijedite leđa.

12. Kutak

Ugao je zabavna vježba za ublažavanje boli u donjem dijelu leđa. Morate ležati na leđima i povući trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge gore, povucite čarape prema stropu, poravnajte ruke u smjeru strana. Glavna stvar - pratiti pravilno disanje.

13. Dovezite koljeno do prsa

Ova vježba je usmjerena na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče natrag zajedno s koljenom, on djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Zagrlite jedno koljeno i povucite ga prema sebi; brojite do pet i ponovite isto s drugom nogom.

14. Mačka / deva

Ova vježba vam pomaže primijeniti tehniku ​​koju koriste mačke za vlastito istezanje. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim ispružite vrat ravno, gledajući u pod. Polako se nasloni na pod, podižući leđa do stropa, baš kao grba koju ima deva. Izvođenjem ove vježbe možete osjetiti nalet krvi u mišiće.

15. Križni napadi okretanjem

Lunges su dobre, ali stavljaju veliki pritisak na kukove, leđa i trbušne mišiće. Međutim, križni potezi s okretom usredotočeni su na donji dio leđa. Napravite prvi udar, zatim se savijte i okrećite u suprotnom smjeru nogu.

16. Ball hugs

Smiješno je gledati, zabavno izvođenje, grljenje lopte je vježba koja će vam pružiti najveće moguće istezanje. Koristite sportsku loptu kao potporu i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte spojiti ruke tako da vam se prsti dodirnu. Što se više protežete, to bolje.

17. Pretjerana rastezljivost na klupi

Hyperextensions pomažu u liječenju bolova u leđima. Klupa je jedino mjesto gdje vam može zatrebati pomoć nekoga tko će vam držati noge dok se istežete. Morate ležati na stomaku na klupi, sagnuti se i dopustiti da se leđa protežu što je više moguće.

18. Most mosta

Ova vježba vam pomaže dobiti fleksibilnost, kao i daje donji dio leđa i stražnjice dobrom stanju. Tijekom vježbe potrebno je leći s koljenima. Podignite struk prema stropu kako biste izvršili zakrivljenost. Držite položaj 10 sekundi i zatim spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblik treninga posebno za donji dio leđa, jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi pomogla rastezanje mišića.

20. Superman

Želite letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u leđima. Fokus vježbe je kontrakcija mišića leđa.

21. Postavljanje nagiba zdjelice

Izgleda kao plesni oblik, ali u usporenom prikazu; u ovoj vježbi nije uključen nikakav rad nogu. Samo koljeno igra važnu ulogu. Stojeći ravno, napravite neki zdjelični potisak, samo savijte koljena. Učinite to polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa.

22. Istezanje grudi

Stanite blizu otvorenih vrata i ispružite ruke tako da dodiruju dovratnike vrata, malo iznad razine glave. Nagnite se naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite rastezanje. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjenje noževa

Stavite ruke na bokove. Sada stisnite lopatice zajedno koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje prsa. Uspravite se i položite ruke iza glave. Naslonite se što je više moguće, kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Rastezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na podu / tepihu / ručniku ispod dojke da ga malo podignete. Ispružite ruke, pokazujući prema stropu. Sada osjetite istezanje u lopaticama. Trčanje 10-15 puta.

26. Podizanje ruku

Sjedeći na ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Izvucite ga što dalje možete i zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Ponovite isto lijevom rukom.

27. Dodirivanje peta dok sjedite

Sjednite ravno na stolicu, noge na podu. Polako se savijte da biste dodirnuli prste. U stvari, dodirivanje prstiju nije cilj sam po sebi; cilj je da savijete leđa koliko god vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Koristite joga prostirku za ležanje na trbuhu s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim, što je više moguće i više, podignite glavu, vrat i leđa. Držite položaj oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Vrati se natrag

Ležite na podu sa savijenim koljenima. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaobiđite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od savršenih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vis na prečki

Sjećate li se vježbi u školi? Dakle, ova vježba od tamo. Uzmi dugačak štap ili čak vijenac. Stojte tako da je iza vašeg vrata. Zamotajte ruke preko mrene, objesite se i okrenite natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali za maksimalno vrijeme.

31. Istezanje "stolice"

Stanite uz zid i naslonite se na njega, noge razmaknite u širini ramena. Polako spuštajte sve dok kukovi nisu paralelni s podom. Držite položaj stolice 5-8 sekundi i ponovite oko 10 puta.

32. Modificirani pletiva

U popisu vježbi kako biste se riješili bolova u leđima, izmijenjeni preokreti ne mogu se ignorirati! Lezite na leđima na joga prostirci, lagano savijte koljena i stavljate ruke ispod rebara kako biste podržali leđa. Umjesto podizanja leđa, povucite trbušne mišiće, kao da “pritišćete” rebra na kralježnicu. Držite položaj 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s nogama ispred sebe. Uganujte gležnjeve što dalje možete i držite taj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je za vas prihvatljivo. Ova vježba se može izvoditi svakodnevno, a ne jednom.

34. Podiže na čarape

Stanite okrenut prema zidu ili stražnjem dijelu stolca, noge malo razmaknute. Držite ruke na zidu ili držite stolicu kao potporu. Sada se podignite na čarape. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se na izvornik. Ponovite onoliko puta koliko je moguće, bilo koji broj puta tijekom dana, a takve terapijske vježbe su dostupne svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate.

35. Podizanje nogu

Ovdje je još jedna vježba za bol u leđima! Lezite na leđima na podlozi: lijeva noga je ravna, lijeva je savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s podloge na 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste poduprli nogu. Isprva to može biti teško, ali nemojte se zastrašivati. Držite položaj 10 sekundi i ponovite desnu nogu.

36. Istezanje kruškolikih mišića

Lezite na leđima na tepih ili tvrdom madracu, savijte koljena. Pređite jednu nogu preko druge, držeći ih rukama iza koljena. U tom križenom položaju, pomaknite noge na prsa dok ne osjetite rastezanje u kukovima. Držite najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Istezanje kruškolikog mišića 2

Počnite tako da sjedite uspravnim leđima. Zatim najprije nježno pomaknite lijevu nogu udesno i zabodite je u stražnjicu.

1. Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Držite leđa ravno i držite prsa prema gore. Držite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta na svakoj strani.

38. Vježba na fitballu

Lezite na trbuh fitball, pokušavajući držati leđa ravno. Poduprite tijelo rukama na podu. Sada polako podignite ruke i noge naizmjence što je više moguće. Napravite tri do pet setova za sve četiri udove.

39. Most mosta

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se prostor između poda i leđa smanji. Zatim podignite zdjelicu, držeći leđa ravno. Držite padinu onoliko koliko vam odgovara. Ako je uopće neugodno lagati, onda se ova vježba može obaviti stojeći na zidu.

40. Visoka stolica

Stanite leđima prema zidu, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Tada polako savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite položaj kako možete i polako se vratite na izvornik. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Stani na sve četiri i ispravi kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu dok ne stignu paralelno s podom. Držite rastezanje oko pet sekundi i ponovite lijevom i desnom nogom. Ako ne možete uspostaviti ravnotežu, napravite ovu vježbu, podižući samo jedan ud na vrijeme.

42. Planck

Stanite u push up poziciju. Ispravite kralježnicu, ne podižite zdjelicu i poravnajte ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite tijelo. Ponovite pet do osam puta.

43. Rastezanje vrata

Ovo istezanje treba izvesti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta.

• Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, podižući bradu na prsa. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata.
• Polako pomičite glavu ulijevo tako da se brada poravna s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata. Isto učinite s desne strane.
• Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da je vaše lijevo uho iznad lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Rastezanje tetive koljena

Ovo istezanje je također korisno za osobe s problemom želuca.

• Ležite na leđima na podu sa savijenim koljenima.
• Uzmi jednu nogu iza koljena i nježno je stavi na prsa.
• Istezanje treba osjetiti u kukovima.

• Držite se. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom.

45. Istezanje kukova

Ovo istezanje je korisno za bol u donjem dijelu leđa.

• Lezite na leđa.
• Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite napetost u stražnjici.
• Ponovite isto s drugom nogom.

46. ​​Istezanje leđa

• Lezite na trbuh.

• Popnite se na laktove, ispružite leđa.
• Polako ispravite laktove dok ne osjetite napetost u leđima.
• Držite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. Rotacija koljena

Vježba je dobra za održavanje zdravlja kralježnice. Morate ga izvoditi polako.

• Lezite na leđa s rukama na obje strane.
• Držite koljena savijena, ali zajedno.
• Postupno spuštajte koljena u stranu, a zatim u zdjelicu.
• Amplituda ovisi o vašem stupnju spremnosti.
• Držite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
• Ponovite s druge strane.

48. Kobra predstavlja

Ovo je najbolja vježba za rastezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže poboljšati fleksibilnost i uklanja bol.

1. Počnite tako da ležite na trbuhu i protegnete obje noge unatrag.
2. Otrgnite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku, koji se nalaze s obje strane glave.
3. Nježno zategnite tijelo tako da se masa tijela rasporedi po podlaktici. Ne zaboravite držati kukove na tlu.
4. Kada dođete do udobnog položaja koji lagano rasteže donji dio leđa i trbušne mišiće, držite položaj oko 15 sekundi.
5. Postupno se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar najmanje 3 do 5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak.

10 uzroka bolova u leđima

1. Trauma ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa - možda nećete odmah osjetiti bol. Može dugo ostati u "depresivnom" stanju i može se početi manifestirati iznenada bez ikakvog posebnog razloga. Ako niste znali za staru ozljedu, možda ćete biti iznenađeni da znate što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganuća su najčešći uzrok bolova u leđima.

2. Herniated diskovi

To su poremećaji kičmene moždine uzrokovani rupturom kralješaka koji spajaju određeni živac u leđnoj moždini. Za razliku od istezanja, bol se može osjetiti odmah. Bolovi u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticiraju rendgenskim snimkama ili MRI.

3. Fraktura

Prijelom u kralježnici može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak prijeloma može biti blag, ali može uzrokovati akutnu bol kada je slučaj ozbiljan. Pacijenti s prijelomima kralježnice često postaju kronično bolesni čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem s kostima kod ljudi srednjih godina (uglavnom kod žena). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnog diska, koja nastaje kada diskovi u leđnoj moždini počnu slabiti s godinama.

5. Trudnoća

Tijekom trudnoće, bol u leđima je dobro poznata činjenica. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima javlja se kod mnogih trudnica, osobito dugoročno.

6. Fibromijalgija

Još jedan veliki faktor za bol u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama kroz tijelo. Primarni simptom fibromialgije je umor. Za ovu vrstu boli na raspolaganju je nekoliko tretmana.

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećanjem količine viška masnog tkiva pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu natrag bol je gubitka težine.

8. Anksioznost i stres

Moderni svakodnevni život stalno je povezan s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svim kutovima života: od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, pogrešna prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno dovodi do više od nekoliko manjih bolesti, uključujući bol u leđima. To se događa kada živci unutar leđne moždine ne dobiju dovoljno kisika zbog prekomjerne napetosti.

9. Neispravan položaj mirovanja

Čudno, ali istinito, da ponekad pogrešni položaji za spavanje mogu biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu je loše za kralježnicu, jer u tom položaju postoji snažan pritisak na leđa. Srećom, takvi bolovi su privremeni. Međutim, ako ne mijenjate svoj položaj spavanja, bol može postati trajna.

10. Sjedeći način života

Jeste li navikli trošiti previše vremena sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od pola dana ispred računala u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate uzeti stanke od najmanje 10 minuta svakih sat vremena i kretati se.

Mjere opreza

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiva i osjetljiva na tijelo, preporučuje se da se pridržavate ovih mjera opreza:

• Uvijek konzultirajte svog liječnika prije početka bilo kakve vježbe za leđa.
• Nemojte odmah vježbati nakon skidanja leda.
• Zaustavite vježbu ako uzrokuje oštru bol koja traje više od dva sata.
• Zaustavite vježbu ako uzrokuje mučninu, obamrlost udova i kratak dah.
• Tijekom trudnoće prekinite s vježbanjem ako uzrokuje neugodu. Zapamtite da je u ovoj fazi najvažnije zdravlje djeteta.

Dakle, ovdje je 48 jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima koje svatko od vas može učiniti kod kuće. Ovaj kompleks je dio mnogih priručnika o fizikalnoj terapiji. Oni zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplje mogućnosti fizičke aktivnosti, ali onda će rezultati i dalje biti isti. Ove vježbe mogu se izvoditi uz minimalnu kontrolu i udobnost vašeg doma. Neke od njih mogu biti izvedene na radnom mjestu za vrijeme pauze za ručak.

Ako radite jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno tijekom gledanja videa, odnosi se samo na iskusne instruktore, jer će yoga, izvedena na pogrešan način, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne morate previše naprezati, pogotovo s obzirom na leđa. Kičma je naša podrška, stoga budite oprezni s njom.

Savjet

• Da biste podigli težinu s tla, na primjer, vrećice s hranom, ne savijte leđa, već koljena.
• Nemojte dugo stajati ili sjediti na jednom mjestu.
• Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; Obje metode dodatno opterećuju kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je na strani s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
• Koristite tvrdi madrac, a ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Madrac srednje i visoke krutosti dobro podupire leđa.
• Pokušajte se držati rasporeda na kojem redovito hodate, plivate ili trčite.
• Postavite ograničenja za sebe. Ne naprezajte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima.

Zapamtite: kada osjetite bol, prestanite obavljati ove vježbe i obratite se liječniku.