Jednostavni načini za održavanje ispravnog držanja

Pravilno držanje je, prije svega, zdravlje cijelog organizma. Uz pogrbljenost i zakrivljenost kralježnice, organi smješteni u prsima su stisnuti. To dovodi do činjenice da srce počinje gore raditi, a pluća se normalno ne mogu okrenuti za potpuni dah. Ako od djetinjstva čovjek nije navikao hodati s kraljevskim držanjem, vrijeme je da ispravimo situaciju i ispravimo leđa. Kako pravilno održavati držanje i koje će vježbe pomoći u jačanju mišića kralježnice, to se nastavlja.

Ispravno držanje uvijek i svugdje

S duljim stajanjem u jednom položaju glavno opterećenje pada na lumbalno područje leđa. Da biste smanjili stres i spriječili pojavu neugodnih osjećaja u donjem dijelu leđa, morate stajati točno, ispravljajući leđa i stavljajući noge u ispravan položaj. Mora se reći da se pozicija tijela smatra ispravnom u svakom pojedinačnom slučaju.

Kako stajati i hodati

Potrebno je stajati na cijeloj površini stopala, ispravljati noge u koljenima i povlačiti trbuh, naprežući trbušne mišiće. Ramena treba lagano položiti natrag ispravljanjem kralježnice. Nemojte stiskati lopatice s grčevitim mišićima. U takvom položaju osoba se brzo umori, ali upravo je taj položaj najoptimalniji. Morate gledati ravno naprijed, lagano ispružiti bradu prema naprijed.

Važno je! Cipele s visokim potpeticama čine tijelo neprimjerenim za održavanje ravnoteže. Stoga se ne smijete uplitati u modne cipele ili čizme ako planirate dugi boravak u uspravnom položaju. Ovo pravilo treba zapamtiti svaku djevojku.

Ispravno sjedenje

Kako bi se raditi ili čitati na stolu je zgodan, prije svega morate obratiti pozornost na parametre visine i širine radnog mjesta. Prema tome, idealna udaljenost od vrha stola do očiju je otprilike 30 cm, a širina stola istovremeno mora biti najmanje 50 cm, tako da osoba ima prostora za raspodjelu svih uredskih potrepština, a da ne zatrpa područje neposredno ispred sebe.

Poželjno je da visina stolice bude takva da su stopala potpuno stajala na podu, a koljena su se nalazila malo iznad razine stražnjice. Visoki leđa s potporom u lumbalnoj regiji je još jedan važan kriterij za ispravno držanje i udoban rad za stolom. U takvom se položaju na mišićima kralježnice stvara manje opterećenje.

Upozorenje! Tijekom rada ne možete baciti jednu nogu preko druge i ne smijete dobiti udove ispod sjedala stolice. U tom se položaju pogoršava cirkulacija krvi, što na kraju dovodi do smanjenja protoka krvi i razvoja proširenih vena.

Glatko vratite kada radite s računalom

Pri radu s dokumentima u digitalnom formatu preporuke o izboru radnog mjesta ostaju iste kao u prethodnom stavku. No, vrijedi obratiti pozornost na položaj monitora i tipkovnice računala. Dakle, monitor na radnoj površini trebao bi stajati na takav način da korisnik ne mora podići glavu i protegnuti vrat, želeći pročitati sve potrebne informacije na zaslonu. Idealno - mjesto izravno na razini očiju ili malo niže. To će smanjiti opterećenje kralježnice u području vrata maternice. Da, a za prikaz ove lokacije bit će vam što ugodnije.

Što se tiče tipkovnice, ruke ne bi trebale biti stalno bez podrške. Stolica s naslonima za ruke za odmaranje na koljenu i dovoljno prostora na stolu za postavljanje četki važan je čimbenik u ispravnom radu računala.

Pun san s ravnim leđima

Za potpuni i udoban odmor, potreban je položaj tijela. A ako osoba još nije odbila krevete s proljetnim oklopnim mrežama, to bi trebalo učiniti odmah. Najbolji izbor su visokokvalitetni ortopedski madraci koji pružaju čvrstu, ali istodobno i uravnoteženu potporu svim dijelovima tijela.

Morate pokušati spavati na trbuhu što je moguće manje. U tom položaju postoji jaka kompresija kralješaka u cervikalnoj regiji. Snažno visoki jastuci dovode do istog učinka. Kako bi se postigla prirodna zakrivljenost kralježnice, stručnjaci preporučuju spavanje sa strane s blago savijenim nogama na koljenima. Namjestite i držite leđa na leđima. Prije spavanja, ispod donjeg dijela leđa stavite mali jastuk ili jastuk kako biste u potpunosti oslobodili kralježnicu.

Vježbe za ispravno držanje tijela

Skup jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa pomoći će u oblikovanju ispravnog držanja tijela i istodobno osloboditi kralježnicu tijekom dugog sjedenja za računalom. Te vježbe možete izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme. Trebate ih učiniti ovako:

  1. Spustite glavu i pritisnite bradu na prsa. Ostanite u tom položaju, pokušajte spojiti lopatice. To će pomoći u uklanjanju grčeva stegnutih mišića vratne kralježnice.
  2. Da biste razvili mišiće brahijalne regije, trebali biste stajati ravno s leđima. U takvoj pozi počnite praviti kružne pokrete rukama, oponašajući mlin.
  3. Morate se uspraviti, spustiti ruke i malo pomaknuti ramena. Brada bi također trebala biti blago spuštena. Osoba mora zamisliti da ide prema gore, kao da raste prema stropu. Tako će se kralježnica povući za minutu.
  4. Sjednite na pod, savijte noge savijene u koljenima (pete na petama). Poravnajte leđa, stavite ruke na koljena, dlanovima prema dolje. Pokušajte držati tijelo u tom položaju 5 minuta. Ponovite vježbu svakodnevno. Nakon nekoliko mjeseci, ovaj položaj kralježnice će postati uobičajen za osobu, a on će prestati spuštati.
  5. Svake večeri preporuča se istovariti i istegnuti kralježnicu, savijati se i stezati gležnjeve. Biti u tom položaju dovoljno je za nekoliko sekundi.

Kako uvijek naučiti hodati s leđima

Zapravo, učenje kako držati leđa ravno nije tako teško kao što se na prvi pogled čini. I dokazane preporuke pomoći će u tome:

  1. Morate držati leđa ravno, bez obzira na to gledaju li drugi ljudi ili ne. Često je potrebno proći pored ogledala i izloga. Ništa ne pomaže pomicanju leđa poput pognutog odraza.
  2. Potrebno je povećati broj šetnji u udobnosti ove cipele. Zahvaljujući poboljšanju cirkulacije krvi, moguće je ublažiti napetost i spazam stegnutih mišića kralježnice.
  3. Ne nosite cipele s visokom petom. Kako bi održale ravnotežu, žene su prisiljene pomaknuti centar gravitacije, dodatno opteretivši leđa.
  4. Preporučljivo je pokušati ne hodati s pognutom glavom i spuštenim pogledom. Moramo se sjetiti najsretnijeg trenutka u životu, oživjeti i pogledati svijet odozdo prema gore. Navika hodanja uzdignute glave pomoći će vam da zadržite razinu natrag.
  5. Ispravan stav je pet točaka tijela na jednoj liniji. U želji da provjerimo koliko je dobro držanje, treba stajati uz zid tako da stražnji dio glave, lopatice, stražnjice, tele i peta dodiruju njegovu površinu. Neugodno? Naravno, stegnuti mišići i zakrivljeni kralješci su neobičan položaj. Ali ipak morate zapamtiti svoje osjećaje i pokušati zauzeti taj položaj cijelo vrijeme.
  6. Nemojte se lijeno šetati po stanu s knjigom na glavi. Kako biste zadržali na vrhu impresivnog volumena eseja, ne trebate ni u kojem slučaju. To će biti ispravan stav koji je potreban.
  7. Potrebno je da se abdomen uvuče samostalno ili uz pomoć hlača. Opuštajući trbušne mišiće, ljudi intuitivno spuštaju ramena i spuštaju se. Istovremeno, naprežući trbušne mišiće i povlačeći trbuh, muškarac otvara prsa i ispravlja leđa.

Kako bi se konsolidirali i održali dobiveni rezultati, potrebno je redovito trenirati mišiće leđa tijekom šest mjeseci. Nakon toga, ispravan položaj tijela će postati poznata stvar, a ništa neće spriječiti hodanje s ponosnim kraljevskim držanjem.

Kako održavati zdravu leđa: držanje tijela

Bol u leđima i vratu je problem koji je toliko uobičajen da se čini da ih je svaka osoba susrela barem jednom u životu. Postoji li način da ih se izbjegne? Ili početi jednom, neće se povući? Odgovor na ovo pitanje je na vama. Istraživanja pokazuju da se mnogi problemi kralježnice mogu spriječiti jer su oni rezultat lošeg držanja tijela i nepravilne mehanike tijela. Potonji stvaraju dodatno opterećenje kralježnice. Prekomjerni stres tijekom vremena može dovesti do strukturnih promjena u kralježnici, uključujući degeneraciju diskova i zglobova, produljenje ili skupljanje ligamenata i mišića, kao i trošenje i habanje kralježaka. Sve ove strukturne promjene uključuju bol. Međutim, postoje pravila koja ispunjavanjem svakog dana možete smanjiti bol koja se već pojavila i spriječiti buduće epizode. (Zamislite svoje tijelo, osobito kralježnicu, kao stroj koji treba redovitu njegu i održavanje kako bi normalno i učinkovito funkcionirao).

Ovdje su glavni čimbenici koji određuju zdravlje vašeg vrata i leđa:

  1. ispravno držanje;
  2. ispravna tjelesna mehanika (ispravni pokreti i položaji);
  3. redovito punjenje.

stav

Zdravlje vrata i leđa počinje držanjem tijela. Loše držanje može uzrokovati bolove u leđima koji se s vremenom pogoršavaju, kronične glavobolje, disfunkciju temporomandibularnih zglobova (TMZ) i bol u ramenima. Mnogi ljudi provode većinu svog vremena u sjedenju ili obavljanju poslova vezanih uz prijevoz robe. Pri obavljanju ove aktivnosti ne smijemo zaboraviti da bi kralježnicu trebalo zaštititi. Analizirajte svoj životni stil, uobičajene položaje i aktivnosti koje svakodnevno provodite i obratite posebnu pozornost na načine sprječavanja preranog trošenja kralježnice.

Zapamtite da je osnova za dobro držanje tijela neutralan položaj kralježnice - položaj u kojem su sačuvana tri prirodna zavoja: mala depresija na dnu vrata, zaobljenost središnjeg dijela leđa i depresija u donjem dijelu leđa. Neutralni položaj kralježnice treba održavati u trenutku kada se krećete iz jednog položaja u drugo.

Pogledajmo pobliže što bi trebao biti ispravan stav u stojećem položaju (sl. 1).

Ako morate stajati dugo vremena, bilo bi lijepo pridržavati se sljedećih pravila:

1) Stavite noge u širinu ramena, ne naprezajte mišiće nogu, ne naprezajte koljena.

2) Osigurajte održavanje prirodnih krivulja leđa. Ali izbjegavajte položaj "luka", nemojte previše naginjati leđa.

3) Držite ramena ravno, podižući prsa. To će vam pomoći u održavanju ispravne udaljenosti od zdjelične kosti do prsnog koša.

4) Kontrolirajte položaj brade. Držite bradu pod pravim kutom prema tijelu, a vratni mišići ne bi trebali biti napeti.

Najosnovnija provjera položaja može se obaviti na zidu. Stanite leđima prema zidu tako da ga dodiruju pete, ramena i glava, dok se u razmaku između donjeg dijela leđa i zida postavlja dlan. Odmaknite se od zida i pokušajte održati taj položaj.

Razmotrimo sada pravila držanja u sjedećem položaju (slika 2).

1) Stopala bi se trebala dotaknuti poda, noge bi trebale biti savijene u koljenima pod pravim kutom.

2) Baza kralježnice treba dobro prijanjati uz naslon stolca. Morate sjediti tako da se zadrži donji bend. Ako niste sigurni u točnost savijanja i prisiljeni ste dugo sjediti, možete staviti jastuk u ovu zonu.

3) Trbuh mora biti zategnut. Držite glavu i ramena ravno.

4) Ne stavljajte nogu na nogu. Tijekom vremena to može dovesti do bolova u donjem dijelu kralježnice, a također negativno utječe na protok krvi u nogama.

Osim toga, ne preporučuje se neprekidno sjediti cijeli radni dan. Trebate uzeti stanke barem jednom na sat, pogotovo ako već imate problema s leđima.

I na kraju, razmotrimo kako bi položaj tijela trebao biti tijekom spavanja (Slika 3).

1) Neutralni položaj kralježnice treba održavati i kada legnete. Saginjanje madraca ili upotreba više od jednog jastuka ispod glave promijenit će neutralni položaj kralježnice. Stoga, u vašem krevetu treba biti čvrsti ortopedski madrac.

2) Ako već imate bolove u leđima, onda je najbolji položaj za spavanje na leđima ili na boku. Ako vam je udobno spavati na leđima, stavite jastuk pod koljena kako bi vaša kralježnica ostala u neutralnom položaju. Ako spavate na svojoj strani, možete postaviti jastuk između koljena, a također će pomoći u održavanju neutralnog položaja.

Kada ležite (na leđima i na boku), također možete koristiti posebne jastučiće za održavanje prirodnih obrisa vrata i donjeg dijela leđa. Valjak za vrat može biti približno 8 cm u promjeru i 20 cm dugačak.

Roll za lumbalni dio može se kupiti ili proizvesti kod kuće. Ovaj valjak treba biti tanak i dug i omotan oko struka. Promjer takve role trebao bi biti 8-10 cm. Kako biste sami napravili takvu rolu, morate:

  1. Presavijte ručnik za kupanje u cijev duž duljine.
  2. Zalijepite dobivenu rolu u čarapu, ili u jednu vunu starih hulahopaka, rezavši ih na pola.
  3. Zamotajte nastali valjak oko struka. To će pomoći u održavanju prirodne krivulje leđa tijekom spavanja.

Takva rola može pružiti dodatnu udobnost i skinuti teret s leđa kada ležite na boku. Kada ležite na leđima, pomoći će vam u održavanju prirodne krivulje donjeg dijela leđa.

Jednostavno rečeno, ključ dobrog držanja leži u vašoj svijesti i upornosti. Ispravno loše držanje nije lako. Međutim, ako ga stalno pratite, s vremenom ćete osjetiti poboljšanja u zdravlju. Osim toga, izgledat ćete bolje. Kažu da ispravno držanje omogućuje da izgledate 10 kg lakše i 10 godina mlađe! Pokušajte. Rezultat će opravdati vaše napore.

Kako zadržati svoje držanje

Za mnoge ljude, držanje se pogoršava od djetinjstva, tijekom škole. Dugotrajno sjedenje na neudobnim stolovima, nedostatak fizičke aktivnosti i, kao posljedica, pogrešno oblikovan motorni stereotip. Navikli smo sjesti za stol, sagnuti se, s prekriženim nogama, naslonjenima u jednom smjeru.

Držanje može također trpjeti dok hoda, ako osoba stavlja noge prejako, naslanja se na jednu stranu stopala, nosi neudobne cipele. Žene preopterećuju leđa hodanjem po visokim nestabilnim petama. Osteochondrosis kralježnice postupno se razvija, glavobolje i srčani problemi počinju uznemiravati osobu. U ovom članku ćemo vam reći kako održavati ispravno držanje u svakodnevnim aktivnostima.

Ispravno držanje dok stoji

Prvo morate ispravno ustati: noge su u širini ramena, noge s cijelom površinom na podu. Noge su ravne u koljenima i zglobovima kuka. Repna kost bi trebala izgledati točno dolje, a karlica malo prema naprijed. Trbuh podignut i ne ispupčen kada se gleda sa strane.

Ramena treba pomaknuti natrag, ali ne smanjiti lopatice mišićnim naporom, ali s uspravljenim leđima. Moraju biti na istoj horizontalnoj razini. Kada su ramena ispravno postavljena, ruke vise labavo dolje, laktovi su na razini struka. Dlanovi su u liniji s bokovima i lagano okrenuti naprijed.

Glava je ravna, brada gleda naprijed i nalazi se iznad spoja ključne kosti. Vrat je ravan, nastavlja se ravnom crtom povučenom od stražnjeg prema vrhu.

Kako sjediti za stolom

Sjediti za stolom bilo je ugodno, a leđa nisu bila zasvođena u obliku upitnika, namještaj bi trebao biti odabran na temelju sljedećih postavki:

  • Visina stola trebala bi biti takva da je udaljenost od vrha stola do očiju 25-30 cm, a od te visine najviše odgovara osobi s normalnim vidom da gleda u objekte i čita. Visinu možete provjeriti stavljanjem ruke s laktom na stol - srednji prst ruke treba dosegnuti kut oka.
  • Širina radne površine treba biti najmanje 0,5 m: 0,4 m za rad i ostatak prostora za papire, knjige, tiskanice.
  • Sjedalo stolice treba biti na takvoj visini da se koljeno sjedne osobe nalazi malo ispod stražnjice, a stopala mirno stižu do poda cijelom površinom. Kut između bedra i potkoljenice trebao bi biti oko 100 stupnjeva.
  • Stražnja strana stolice bi u idealnom slučaju trebala ponoviti normalne krivulje kralježnice. Najvažniji kriterij za udoban povratak je dodatna potpora u lumbalnoj regiji. Oslobodit će mišiće leđa i smanjiti pritisak u intervertebralnim zglobovima. Visina naslona može biti bilo koja.

Kada sjedite za stolom, držite leđa, ruke bi trebale ležati na radnoj površini, a stopala bi trebala biti paralelna jedan s drugim na udaljenosti od oko 10 cm.U pravom položaju osoba leži na stražnjici i petama.

Ispravno držanje tijela pri radu na računalu

Obično osoba radi na računalu u sjedećem položaju, tako da će sve preporuke o odabiru namještaja i pravilnom položaju biti relevantne u ovom slučaju. Značajna razlika je u vertikalno postavljenom monitoru, koji morate gledati dugo vremena.

Trebao bi biti u razini očiju ili malo niže, tako da je pogled usmjeren vodoravno ili unutar nagiba od 300 prema dolje. Upravo je u tom rasponu pogodno da osoba vidi male dijelove i pročita font. Time se smanjuje opterećenje očiju i vratne kralježnice.

Udaljenost od monitora trebala bi biti ugodna za osobu. Kod normalnog vida, to je 25 cm ili više, ako je vid smanjen, dopušteno je pomicati monitor. Loša vidljivost prisiljava osobu na naprezanje vizualnog aparata i refleksno rasteže vrat kako bi glavu približila tekstu.

Laptop je prikladan jer možete raditi za njega u bilo kojem položaju. Međutim, takva sloboda može brzo uništiti položaj tijela i dovesti do bolova u leđima. Nakon nekoliko sati rada u ležećem položaju ili utapanja u laganoj stolici, osoba osjeća bol u donjem dijelu leđa, ramenima, zamagljenom vidu i glavobolji. Najbolje je staviti laptop na stol, tako da je pogled na monitoru u optimalnoj ravnini, ruke leže horizontalno na tipkovnici, a leđa se mogu ispraviti.

Natrag i hod

Kada osoba stoji, maksimalno opterećenje pada na mišiće donjeg dijela leđa. Stoga, dugotrajno držanje često dovodi do bolova u ovom dijelu leđa. Glatka leđa i pravilan položaj nogu značajno smanjuju opterećenje donjeg dijela leđa, zbog čega se bol ne javlja ili je manje izražen.

Da biste naučili kako pravilno stajati, trebali biste zapamtiti točan položaj leđa. Da biste to učinili, postavite leđima nasuprot ravnom zidu tako da dodiruje stražnju stranu glave, cijelu površinu lopatica, stražnjice i peta. Nakon toga, odmaknite se od nje, zadržavajući zadani položaj. Možete stajati uz zid 5-15 minuta nekoliko tjedana, trenirajte svoje mišiće da pravilno drže leđa.

Pogled bačen u izlog ili ogledalo pomoći će vam da zapamtite ispravno držanje tijela i ispravite leđa. Kod kuće, gledajući svoj vlastiti odraz, možete ispravno trenirati položaj, sjetiti ga se vizualno i naviknuti se na njega.

Da biste održali držanje tijekom hodanja, trebali biste lagano koračati, prvo koračati na petu, a zatim se valjati po prstima. Prsti bi trebali gledati gore, gotovo ne u dodiru s tlom. Potrebno je osloniti se na središte stopala, a ne na jedan od njegovih rubova.

Kako bi se ispravno držalo za vrijeme hodanja pomoći ćete jednostavnoj vježbi: nacrtati ravnu liniju na tlu ili na podu i hodati uz nju držeći tešku knjigu na glavi. U takvim uvjetima, glava će biti podignuta, leđa ravna, ramena ispravljena - tu poziciju treba zapamtiti.

Pravilno držanje tijekom spavanja i odmora

Prije nego što razgovaramo o tome koji su položaji za spavanje poželjniji za normalan položaj kralježnice, pogledajmo naš krevet s vama. Mnogi se na temelju stare navike još uvijek ne mogu razdvojiti stari stari proljetni madraci i mreže koje su se spuštale na pod.

Takav krevet ne samo da ne pogoduje osipu, zdravom spavanju, nego također ima štetan učinak na našu kralježnicu. Za zdrav i zdrav san potreban vam je:

  1. Da je madrac bio dosta težak, u isto vrijeme, mogao je ravnomjerno održavati ravnotežu donjeg i gornjeg dijela tijela. Takvi se madraci nazivaju ortopedski.
  2. Mišići leđa tijekom spavanja trebaju biti što opušteniji, a kralježnica ne smije biti podvrgnuta jakim zavojima. Osobito vratne i lumbalne.

Što se tiče držanja tijekom spavanja:

Pokušajte ne spavati na trbuhu. Ovaj položaj povećava opterećenje na leđima i vratu. Ljudi koji su navikli na spavanje u tom položaju možda će teško shvatiti tu naviku. Međutim, to je potrebno kako bi se poboljšalo držanje tijela i smanjilo opterećenje kralježnice.

Najbolji položaj za spavanje je na strani. Možete spavati na obje strane, jer ćete biti najudobniji. Savijte koljena i poravnajte leđa, držeći laganu prirodnu zakrivljenost kralježnice, stavite jastuk između koljena. Također se može postaviti između gležnjeva ili držati na prsima.

Također možete spavati na leđima, iako postoji nekoliko preporuka za ovu pozu. Da biste u potpunosti oslobodili kralježnicu i održali ispravan stav, pokušajte staviti mali jastuk ispod koljena ili ispod lumbalne kralježnice. Međutim, nemojte ga staviti na oba mjesta odjednom.

I naravno, ne zaboravite na udoban jastuk. Odaberite onu koja će držati leđa ravno. Ako je previsok, onda ćete spavati s izvijenim vratom. Ako spavate na leđima, brada vam ne bi trebala ležati na prsima.

Ispravno držanje tijela pri vožnji bicikla

Da biste održali držanje dok je bicikl bio lakši, morate pažljivo pristupiti odabiru vozila. Visina sjedala i kola upravljača, naravno, može se podesiti, ali udaljenost od sjedala do upravljača varira. Pogrešna veličina bicikla dovodi do činjenice da osoba ima neugodan položaj tijekom vožnje.

Ako ste nedavno krenuli u vožnju biciklom, tada bi kotač trebao biti na visini sjedala. Iskusni sportaši drže volan nekoliko centimetara ispod sedla tako da je otpor protoka zraka minimalan. U luku savijaju leđa i vrat, što često dovodi do bolova duž kralježnice.

Sjedalo za bicikl mora biti na takvoj visini da osoba može staviti potpuno ispruženu nogu na tlo. Na pedali u najnižem položaju, ona bi trebala biti blago savijena u koljenu.

Kada su pravilno postavljeni, ruke leže na upravljaču s laganim nagibom prema naprijed, a laktovi su savijeni pod kutom od oko 45 stupnjeva. Čovjek ne mora posegnuti za kormilom ili razmaknuti laktove.

Dok vozite, pazite na poziciju u leđima. Trebao bi biti ravan i lagano savijen prema naprijed. Nemoguće je spustiti ramena, slutiti, dati da se spuste do struka i želuca.

Slabe mišiće leđa neće moći držati kralježnicu u jednakom položaju, bez obzira na to koliko se ponašate. Stoga, kako bi održali ispravan stav, potrebno je izvesti posebne vježbe, što je više moguće hodati i stalno kontrolirati položaj vašeg tijela.

Ispravan položaj kralježnice

Sjedeći način života

Navika grbanja, spuštanja i povlačenja glave u ramena vrlo je karakteristična za modernu osobu. Tako vidimo naše suputnike u prijevozu, susjede u kazalištu, kliniku, kućanstva.

Mnogi od nas većinu radnog dana provode u sjedećem položaju. Iznimke su mala djeca koja se mogu zadržati na mjestu samo kratko vrijeme. Ali već u školi, navikavaju se sjediti u pokvarenoj pozi, prebacujući težinu svojih tijela na laktove i ramena. Tako počinje "sjedilački način života."

Kako ćemo sjesti?

Ako ćemo sjesti, automatski procjenjujemo visinu sjedala i pričvršćujemo zdjelicu na nju (slika 2); međutim, obično pokušavamo izbjeći kontakt s drugim ljudima i predmetima. Tijekom ovog postupka, glava, kao što je već spomenuto, obično se nagne natrag, vrat je stisnut. Dolje na sjedalu, malo se vrtimo oko sebe, podešavajući odjeću. U ovom slučaju, naše se tijelo smiruje, dok se glava i vrat drže u položaju koji vam omogućuje čitanje, pisanje ili razgovor. Često se ruke i ramena koriste kao rekviziti za sklopljeni trup. Kada jedete, lice je usmjereno prema tanjuru. Gledajući TV, obično padamo gotovo u hipnotičkom stanju i smjestimo se posebno duboko. Samo čudo, jer tijelo može sve to podnijeti! Tragedija je da ljudi ne čuju svoje tijelo kako viče: "Dosta!" - tako su povezani svojim navikama i društvenim odgovornostima.

S takvim pozicijama, na mjestu gdje počinje vrat, postupno se oblikuje "grba" i za održavanje ravnoteže ostatak tijela poprima nepovoljan položaj (sl. 3). Želudac je ispupčen i formira se kičmeni otklon (lordoza). Kod raširenih bolova u leđima (od lumbaga do kile intervertebralnih diskova), samo se donji dio kralježnice ne može liječiti. U većini slučajeva, defekti u donjem dijelu kralježnice posljedica su lošeg držanja u gornjem dijelu. Iz toga slijedi da je djelotvorna korekcija donjeg dijela leđa moguća samo uz ispravljanje lošeg držanja u gornjem dijelu leđa.

Slika 3. "Grba" u djetetu i muškarcu: vrat je nagnut, leđa savijena, savijena, želudac visi

Alexander, promatrajući pogrešan položaj glave i vrata u jednom trenutku, otkrio je fenomen koji je nadilazio njegovu vlastitu bolest. Otkrio je kršenje temeljne strukture tijela.

Područje u kojem vrat prelazi u gornji dio leđa karakterizira činjenica da se ovdje mijenja oblik vratnih kralješaka i očigledno se pojavljuju centrifugalni procesi.

Cijeli donji dio vrata, i leđa i prednji dio, pravi je čvor mišićne koordinacije. Ako osoba neispravno diše, onda su na tom mjestu duboko smješteni mišići vrata i gornjih rebara prekomjerno komprimirani. Mehanizmi govora i gutanja zahtijevaju ispravan položaj kralježnice kako bi jednjak, respiratorno grlo i organi govora dobro funkcionirali. U blizini ove zone nalaze se vrlo važne krvne žile i živci koji utječu na disanje, rad srca i krvni tlak. 85% ljudi starijih od 55 godina ima artritis u ovom području. Odavde se odvija kretanje glave.

I samo u ovom području najčešće počinju s kršenjem držanja. Alexander je vjerovao: samo ispravljanjem ovih središnjih povreda držanja, možete početi rješavati druge ozbiljne zdravstvene probleme.

Zašto se formira "grba"? Kratak odgovor: zbog prekomjerne i neravnomjerno raspodijeljene napetosti mišića. Za većinu ljudi, "grba" je dokaz nepravilne kontrole vašeg tijela dugi niz godina.

Pojava povlačenja glave u ramena, koju je Alexander najprije primijetio, simptom je već postojećih mišićnih napetosti, a ne njihov uzrok. Alexander je vjerovao da će sve biti u redu ako ljudi prestanu bacati glave kao odgovor na bilo kakvu iritaciju. Stalno je nastojao odvojiti sebe i svoje učenike od ovog nepotrebnog pokreta. Svijest o toj činjenici bila je otkriće dostatno da pomogne Aleksandru, učiteljima njegove tehnike i njihovim učenicima, kroz njihov život.

Većina ljudi ne mora održavati tako savršenu ravnotežu tijela, koju promatramo u hodačima, skakačima s odskočne daske, plesačima, ili osjećamo stabilnost penjača. Ali svatko treba skladnu koordinaciju pokreta u svakodnevnom životu.

W. B. Kennon je govorio o "mudrosti tijela". Vjerovao je da tijelo ima određena stanja ravnoteže koja su prirodna i normalna, a tijelo im se vraća nakon bilo kakvih poremećaja. Ova "tjelesna mudrost" ne odnosi se samo na koordinaciju mišića, nego i na funkcije organa. Bolest u skladu s tim je popraćena gubitkom ravnoteže u tijelu: sadržaj šećera u krvi raste, mjehur je pun, kapacitet pluća se smanjuje, i tako dalje. S ove točke gledišta, fiziološka "mudrost tijela" mora se obnoviti odgovarajućim tretmanom.

Međutim, rastuća ovisnost osobe o drogama, bez obzira na to koliko je racionalno propisana, dokaz je da je većina ljudi izgubila svoju „tjelesnu mudrost“.

Nigdje se to ne manifestira tako jasno kao u radu mehanizama koji uzrokuju skladnu interakciju mišića. Brojne popularno-znanstvene knjige (primjerice Goli majmun Desmonda Morrisa) skreću pozornost na probleme povezane s poštenim čovjekom. U 19. stoljeću anatomi su općenito procjenjivali uspravno hodanje na pozitivan način. Za neke od njih, u uspravnom položaju ljudskog tijela, postojalo je nešto božansko - "veličanstveno postati, svjedočeći o superiornosti čovjeka nad svim zemaljskim bićima." Početkom našeg stoljeća znanstvenici su smatrali da je ljudska kralježnica savršeno prilagođena za ravnu šetnju, samo je okolina u kojoj živimo loša. Sir Arthur Keith, autoritet u problemima držanja u dvadesetima, vjerovao je da su njezini nedostaci uzrokovani "monotonim i zamornim položajem tijela tipičnim za moderno obrazovanje i industriju".

U novoj disciplini ortopedije, koja je nastala u dvadesetim godinama, stručnjaci su došli do zaključka da uzrok nedostataka u držanju nije bio okoliš, već nesavršena prilagodba osobe njemu. Čovjek se počeo promatrati kao životinja koja je daleko napredovala u svom razvoju, čije su mišićne skupine, kao rezultat neprirodnog držanja, izložene ogromnim neujednačenim opterećenjima.

U drugoj polovici 20. stoljeća, nova znanstvena oblast - ergonomija, počela je istraživati ​​problem: kako prilagoditi objekte koji okružuju osobu njegovim potrebama. Stolice, automobili, sjedala, kreveti, stolovi, sve vrste složenih strojeva počeli su se dizajnirati kako bi se smanjio umor koji je posljedica pokreta u neprimjerenim položajima tijela.

U ergonomiji, međutim, nedostaje potreban koncept mišićne harmonije, te stoga nije opravdao nade koje su na njih stajale. Ljudi se kući vraćaju s posla koji su još uvijek umorni. Većina populacije pati od nepodnošljivih bolova u leđima. Oko 45% stomatologa ih doživljava, a više od 80% tajnica pati od glavobolje. Poboljšanje koncepta poslova ne bi im moglo značajno pomoći.

Pošteno treba napomenuti da su stručnjaci za ergonomiju istraživali mišićne reakcije ljudi. Ali, nažalost, izabrali su ljude s lošim držanjem kao normom. Većina stavki koje su dizajnirali namijenjene su osobama sa slabim držanjem. Daktilograf može sjesti na savršenu stolicu, ali njezino uobičajeno loše držanje neće se poboljšati.

Međutim, stručnjaci za ergonomiju otvorili su put boljem razumijevanju problema. Sada znamo da ljudsko tijelo nije ni veličanstveno ni božansko. Svjesni smo da se suočavamo s problemom evolucije.

U skladu s Aleksandrovim načelom, imamo šansu za novi razvoj naše osobnosti ako poboljšamo upravljanje našim tijelom. Nema razloga vjerovati da smo rođeni sa savršenim prirodnim refleksima koji su međusobno usklađeni i da će sve ispasti ako ih ne kršimo. Svaki pojedinac mora napraviti daljnji korak u ljudskom razvoju.

Najstarija humanoidna stvorenja imala su kratak vrat i dobro definiranu "grbu". Slika 4 prikazuje razvoj osobe iz Australopithecusa (a), koji je živio prije 2 milijuna godina, i Sinantropa (b) - 400 tisuća.

Kako se riješiti spuštanja i naučiti držati ravnopravan stav?

prije neandertalaca - prije 100 tisuća godina čovjeku s planine Carmel (d) - prije 40 tisuća godina, suvremenom čovjeku (e) i koga bih nazvao "Aleksandar čovjek" (f) ). Najvidljivije promjene su postupno produljenje vrata i smanjenje "grbe". U ovom slučaju, težište tijela se pomiče natrag.

Kao rezultat ovog razvoja, vrat moderne osobe postao je mobilniji. Nažalost, njegova mobilnost, iako daje više mogućnosti, u isto vrijeme omogućuje da se kralješci kreću previše slobodno.

U stavu "Aleksandrovog čovjeka" (sl. 4, prva stvar koja pogađa oko je da, u usporedbi s položajem "modernog čovjeka" (sl. 4e), cijeli kičmeni stup se pomiče unatrag.

Ali razlika nije samo u tome: vratni i lumbalni kralješci nisu skrenuti naprijed i dolje, ali gore i natrag - ne toliko da su podvrgnuti prekomjernom opterećenju, ali dovoljno da se oslobode prekomjerne napetosti mišića u vratu i donjem dijelu leđa. Nakon takvog držanja, ljudi odmah postaju viši - mladi malo, a stariji (u dobi od 50 godina, rast počinje u mnogim slučajevima) značajno.

Također se može primijetiti da su koljena na slici ^ lagano savijena, a stidna kost je usmjerena prema naprijed. Na taj način se prevladava prekomjerno naprezanje glutealnih mišića ("mrtva zdjelica").

S ovim uravnoteženim položajem, kralješci su malo odmaknuti. Značenje Aleksandrove tjelesne ravnoteže je, strogo govoreći, pronaći tako mirnu poziciju za sve dijelove tijela - lopatice, ramena, laktove i ruke, bedra, koljena, gležnjeve i stopala, na kojima su svi prostori zglobova nešto širi. Neurofiziolozi su sve više suglasni da se ravnoteža u stanju mišića osjeća kada se lagano rastežu.

Slika 5 prikazuje pacijenta koji boluje od glavobolje zbog napetosti mišića. Bol je prošao kada je naučio koristiti Alexanderovo načelo.

a) Težište tijela se pomiče prema naprijed, vrat je nagnut, leđa se savijaju;

b) držanje tijela se poboljšalo, iako je pacijent i dalje pogrbljen;

c) Mišići vrata su napeti, ramena su podignuta, različite jame na stisnutoj stražnjici

d) Pacijent je naučio opustiti mišiće vrata, ramena, stražnjice. Postao je viši, glavobolje nestalo

Isti su momenti važni za sjedenje. Već je rečeno da većina ljudi sjedi krivo.

Razmislite što se događa kada polako sjednemo. Pete su razdvojene i prsti su okrenuti prema unutra. Kneecaps polako se pomiče prema dolje i prema naprijed, tijelo se postupno spušta. U ovom trenutku većina ljudi:

1) odbaci glavu;

2) ispupčenje donjeg dijela prsnog koša naprijed;

3) gurnite natrag zdjelicu.

Zapravo, tijelo bi trebalo pasti između dvije imaginarne vertikalne linije (Slika 6b). Ne možete gurati natrag zdjelicu, a donji dio prsa - naprijed (slika 6).

Dakle, prema načelu Aleksandra, nikada ne bi trebalo ometati uravnoteženi položaj glave. Za mnoge ljude, u početku je vrlo teško zadržati uravnotežen položaj ravno tijekom sjedenja. Oni su ili pogrbljeni ili sjediti pretjerano ravno, s leđima zaobljenim i prsima koja vire, kada težina tijela pada na kukove, a ne na bedrene kvrge smještene na stražnjem rubu zdjelice. Zapravo, dobro uravnotežen, miran stav je vrlo ugodan; kada postane uobičajena, ljudi se osjećaju vrlo ugodno.

Nije potrebno savijati leđa dok jedete; umjesto toga, treba ga izravnati, a tijelo nagnuti prema naprijed (do ploče) iz zglobova kuka tako da se zdjelica pomiče s leđima. Zbog toga se leđa ne spuštaju i tijelo se ne slegne.

Da ne biste izazvali prekomjernu napetost mišića, ne bacajte noge preko nogu. Ako to dopuštaju okolnosti, razrijedite koljena - to će vam pomoći opustiti mišiće, izbjeći bol u donjem dijelu leđa. To je posebno važno za one koji gotovo cijeli dan provode za stolom. Nakon što sjednete, pomaknite zdjelicu na naslon stolca: sjedite u kinu, na autobusu, u vlaku, za stolom, ispred TV-a - pod uvjetom da ima dovoljno prostora za noge.

Bilo da nam se to sviđa ili ne, televizija, koja je dovela do oštrog pogoršanja našeg položaja, očito će ostati zauvijek s nama. Roditelji bi se trebali pobrinuti da djeca, dok gledaju televiziju, ne slute, ne spuštajte se. Ako su umorni, bolje ih položiti ispred televizora, lagano podignuti leđa i nasloniti se na nešto.

Nekome se može činiti da je metoda koju je predložio Alexander ništa više od nastavka dugogodišnjih dobrih savjeta o održavanju dobrog držanja tijela. Međutim, njegovo ispravljanje tijela povezano je s mnogim osobnim manifestacijama čovjeka.

Svaka osoba traži fiziološku ravnotežu u svijetu koji nije previše prilagođen njegovom prirodnom biološkom funkcioniranju. Ta se ravnoteža ne može postići bez sposobnosti da se postigne opušteno stanje odmora.

Metoda Aleksandra može biti jedna od metoda oporavka, jer usklađivanjem držanja dovodi do postizanja fiziološke ravnoteže.

Ne postoji jedinstveni kriterij za određivanje što je dobro držanje. Vojni časnik, dadilja, antropolog, plesač, kipar, budistički redovnik imaju svoje ideje o tome koji je stav ispravan. Tinejdžer namjerno zauzima neopreznu pozu, posjetitelj bara opušta stajanje, nosi težinu jedne ili druge noge, sudionik natjecanja u ljepoti luči leđa i izvlači prsa. Za sve njih postoji "govor tijela", koji se smatra prikladnim u njihovom krugu. To samo po sebi ne bi bilo tragično ako bi ljudi imali neku ideju o fiziološkom držanju, koje bi trebalo obnoviti kada potreba za zauzimanjem držanja koja zahtijevaju vanjski uvjeti više nije potrebna.

Zapravo, čudni oblici držanja postaju norma, uobičajeni način držanja, koji ljudi smatraju prikladnim za sebe. U isto vrijeme, skladni posjed tijela osjećaju se kao neprirodni.

U svakom trenutku postoji mnogo alternativnih mogućnosti za kontrolu vašeg tijela, ali u svakoj situaciji postoji samo jedan način da se osigura najbolji način funkcioniranja, u kojem će tijelo biti izloženo manje stresa i trošenja, manje potrošnje energije i manje zamora.

I prije nego što je Alexander, mnogi znanstvenici govorili o željenoj lakoći i ekonomiji snaga u pokretu. Schopenhauer je vjerovao da je svaki pokret i svaka poza dobra, ako se provodi bez ikakve napetosti, na najrazumniji i prikladniji način, tako da bi to bio "razuman izraz namjere, bez nepotrebnog, koja se manifestira u besciljnim pokretima". Nažalost, treba napomenuti da najjednostavnija i najprikladnija metoda nije uvijek najpogodnija s fiziološkog stajališta.

Herbert Spencer je vjerojatno bio više u pravu kada je govorio o "kretanjima na ekonomskim troškovima energije i odredbama usvojenim sa sličnom štednjom moći". Slične misli izrazio je i Marcus Aurelius: "Tijelo mora biti stabilno i bez ikakve asimetrije, bilo u miru ili pokretu." Thomas Aquinas je govorio o racionalnosti "pravilne proporcionalnosti, jer naši osjećaji vole proporcionalnost; ako se pokretom koji izvodi obavlja može stvoriti dojam da to radi bez napetosti, bit će nam ugodno."

Ali što je kretanje bez napetosti? Ako stalno pravite pogrešne pokrete i uzimate neispravne položaje koji ostaju čak iu mirovanju, tada će utjecaj tereta, koji negativno utječe na vaše zdravlje, biti trajan. Većina ljudi zapravo ne zna što učiniti kako bi postigla stanje odmora, opustili mišiće.

14. Kičma sjedi i leži

Prilikom rada na računalu, kao što je slučaj s bilo kakvim sjedećim radom, glavni patogeni čimbenici su hipodinamija, a dugotrajna (produljena fiksacija jednog položaja dovodi do stagnacije krvi i oštećenja mišićno-koštanog sustava), kao i jednostavno nefiziološkog položaja tijela, ponavljajućeg monotona kretanje, ostati u zatvorenom začepljenom prostoru, štetnom zračenju monitora. Čak i najrgonomičniji ruksak, koji se koristi umjesto svakodnevne torbe kako bi se smanjio negativan utjecaj na kralježnicu, neće pomoći ako je tijelo stalno u pogrešnom položaju.

Koji je fiziološki položaj tijela?

Općenito, položaj embrija je fiziološki za ljude. Takva se situacija može prihvatiti ako se potpuno opustite u vrlo slanoj vodi. Kada se mišići opuste i na njih utječe samo ton odmora, tijelo počinje dolaziti do određenog položaja. Vrlo je preporučljivo doživjeti ovaj položaj tijela i svakako ga zapamtiti. To je neprocjenjiva korist, osobito za udove.

Za leđa i vrat

Kada su leđa i vrat u uspravnom položaju, lumbalna i vratna manifestacija su za njih fiziološko stanje. To se može odrediti crtanjem imaginarne linije kroz stražnju stranu glave, lopatice ramena i repne kosti.

9 pravila za zdravu kralježnicu

Ovo držanje također treba pamtiti po tijelu. Neko će vrijeme morati to kontrolirati, a onda će postati navika.

Položaj tijela s ispravnim držanjem može se postići stajanjem uz zid, prešanjem peta, teladi, stražnjicama i lopaticama, te laktovima i stražnjim dijelom glave. Vrlo je teško postići savršeno držanje, osobito teško održavati držanje tijela u tom procesu. Ali morate pokušati slijediti preporuke barem djelomično.

S monotonim pokretima

Kada se isti pokreti ponavljaju dugo vremena, to dovodi ne samo do umora mišića koji izvode te pokrete, nego i do psihološke fiksacije na tim mišićima (živčani sustav pokazuje povećanu razdražljivost u nekim područjima kod kočenja kod drugih). Je li vrijedno govoriti o tome kako su pod stresom zglobovi i tetive (poznati tenosinovitisni sindrom s čestim tipkanjem i korištenjem miša).

Soba i zračenje

Boravak u zagušenoj prostoriji bez hodanja dovodi do kroničnog umora. Morate pokušati izdvojiti najmanje 5-10 minuta i izaći na zrak, premjestiti se. Štoviše, potrebno je smanjiti štetnost svjetla i elektromagnetskog zračenja monitora računala. Korisno je napraviti mini punjenje u samoj sobi, ako nije moguće izaći van. Potrebno je redovito provjetravanje.

Izvrsno je razviti individualni kompleks punjenja. Neće biti suvišno obratiti se maseru da provede tečaj rehabilitacije kralježnice.

Teorija i metodologija u CrossFitu

Ispravan položaj kralježnice: ključ za sigurno i učinkovito kretanje u CrossFitu (1. dio)

Dvorište je zlatno doba fizičkih sposobnosti osobe, a to je idealno vrijeme za poboljšanje učinkovitosti motoričkih aktivnosti. Učinimo to zajedno.

A Stvoritelj je pogledao majmuna, požalio zbog jadnog neizravnog stvorenja, podigao dlijeto i počeo oblikovati. Svojom marljivošću i mudrošću izbacio je pravo umjetničko djelo, pomno je pomislio, do najmanjeg detalja. I On se formirao

na kralježnici i podijelio je na 5 dijelova i nazvao ih cervikalnim, torakalnim, lumbalnim, sakralnim i ciccygeal. Stvorio je cervikalnu i lumbalnu lordozu, torakalnu i sakralnu kifozu, a kralježnici je dao izgled u obliku slova S kako bi ublažio bilo kakav potres koji je neizbježan pri hodanju, trčanju, penjanju i drugim fizičkim aktivnostima.

I kralježnica je postala fleksibilna i elastična, ali Stvoritelj se tu nije zaustavio. I on je počeo razmišljati dalje, kako učiniti greben majmuna još boljim funkcijama potpore i pokreta. Podijelio je cervikalna, torakalna i lumbalna područja na odvojene kosti - kralješke, koji su po funkciji slični zglobnom zglobu. Napravio ga je tako da se šarke kreću razmjerno jedna drugoj kako bi se izbjegle nepravilnosti, produljenja ili pregibanja.

Struktura kralježnice i njezin oblik, prema ideji Stvoritelja, pružili su majmunu mogućnost uspravnog hodanja, održavajući ravnotežu gravitacije u tijelu. I rekao je majmunu: "Idi pravo!" I otišao je na počinak.

U međuvremenu, prošli su milijuni godina, majmun je postao čovjekom i postao je zanimljiv Stvoritelju: da li ovo stvorenje savjesno koristi plodove svojih napora?

I Stvoritelj se vratio na Zemlju Trećeg tisućljeća i nije vidio ni jednog čovjeka koji je hodao uspravno. Stvorenja koja nije imao sreće promatrati nekako su: bila su pogrbljena i pogrbljena, zaobljena leđa i spuštena ramena. Jednom riječju, zakoni svemira bili su gaženi na naj ciničniji način.

I Stvoritelj je bio ljut i poslao razne vrste bolesti na Biće: radiculitis i artritis, rahitis i upala pluća, dječju paralizu i također uzrokovao poremećaje u respiratornom, kardiovaskularnom i živčanom sustavu.

Dakle, vjerojatno ste već shvatili da je savršen stav vrlo važan u svakodnevnom životu i da jedva da postoji idiot koji bi se s tim mogao prepirati.

KOJE POLOŽAJ JE PRAVILNO I ŠTO JE PRILAGOĐENI NEUTRALNI POLOŽAJ KRALJA?

Vjeruje se da je ispravan stav tzv. Glavni stav, u kojem profil kralježnice ima jednake i identične fiziološke krivine, a ravnoteža tijela se istovremeno održava bez mišićnog napora.

Poštivanje ispravnog položaja tijela u svakodnevnom životu od najveće je važnosti, a pri izvođenju vježbi u CrossFitu nije samo lijek za razne ozljede i jamstvo formiranja valjanog mišićnog steznika, već i jamstvo prvenstva.

Morate održavati besprijekornu poziciju u svakoj vježbi: bilo da je riječ o dvostrukim skokovima na konopu u CrossFitu, povlačenju ili čučanju s dvoručni uteg. Ako je kralježnica, Bog ti zabranio, postavljena pogrešno, odmah gubiš priliku za stvaranje sigurnog, stabilnog položaja za kukove, noge, koljena i ramena.

U CrossFitu, ispravan položaj tijela naziva se "fiksiranje kralježnice u neutralnom položaju", optimalno je za većinu vježbi, kao i za kretanje obične osobe.

Ispravna početna pozicija omogućuje:

  • vertikalni položaj glave i torza;
  • izravnana na koljenima i nogama na zglobovima kuka;
  • blago "otkopčan" prsni koš;
  • malo naslonjenih ramena;
  • podignut trbuh;
  • kut nagiba zdjelice, dok bi trebao varirati između 35 - 50 stupnjeva.

Zamišljena vertikalna osovina tijela u ovom slučaju trebala bi početi na sredini vrha, prijeći uvjetne linije koje povezuju vanjske slušne kanale, kutove donje čeljusti i zglobove kuka i završiti ispred zglobova skočnog zgloba između stopala.

Fiksni neutralni položaj znači da bi trebala biti poravnana s zdjelicom, uši bi trebale biti poravnate s ramenima. U isto vrijeme, kako bi se stabilizirala ova najoptimalnija i praktična pozicija za kralježnicu, potrebno je spojiti mišiće cijelog tijela. Jednostavno rečeno, neutralna pozicija kralježnice postiže se kada se zdjelica, prsa, ramena i glava nalaze na istoj liniji. To će omogućiti sportašima da rade s opterećenjima u sigurnom načinu rada bez gubitka učinkovitosti. Za većinu vježbi držite se tog položaja.

Već smo spomenuli da trbuh ne bi trebao padati, a trbušni mišići bi trebali biti opušteni. I to se uopće ne radi kako bi se sakrili puzyaku i molili sportaša suprotnog spola, to je istina čak i ako ste na neki nevjerojatan način ispumpali svoje kockice.

Odabrani trbuh - ključ ispravnog izvođenja vježbe, ako je tisak opušten - zaboravite zauvijek o trzanju i guranju, sklekovima, zaboravite put do dvorane i riječ crossfit. Na prvi pogled, čini se da je ovo istina, ali najjednostavnije stvari su najvažnije i, nažalost, najviše ignorirane.

Općenito, sljedeći put kada započnete vježbu, zapitajte se: "Je li tisak za mene napet?", Pošaljite nam neke klyse i poboljšajte tehniku ​​za 40 posto.

ZAŠTO OPASITI NEUTRALNI POLOŽAJ BACKBONEA KADA IZVODITI VJEŽBE U CROSSFITU?

Zapamtite da su dijelovi kralježnice šarke koje se moraju pomicati u istoj liniji. Neophodno je da se pri kretanju nijedan dio kralježnice u svakom slučaju nije pokazao većim stupnjem mobilnosti u odnosu na ostale dijelove. To znači da se prirodna lordoza i kifoza moraju sačuvati u svakom slučaju, bilo da hodate ili puzate, popnete se na drvo ili podignete dvoručni uteg.

Inače će djelovanje sile biti ograničeno i bit će vam teško stabilizirati ramena i bokove. Ako prihvatite poziciju u kojoj jedan ili dva segmenta izlaze iz ove uobičajene linije, odmah stvorite silu smicanja za taj segment. U tom trenutku, kada se povlačite iz neutralne pozicije kralježnice, odmah gubite stabilnost i time i protok potencijalnih sila. Ako želite steći snagu dok je jedno od leđa u nestabilnom položaju, onda ste osuđeni na neuspjeh.

Dodajte tome pritisak na os (sila koja komprimira vašu kralježnicu), a formula katastrofe je spremna. Kratkoročno, to može dovesti do prestanka sile i pridonijeti lakšim ozljedama, što dugoročno može dovesti do premještanja kralješaka, intervertebralne kile. Kada naučite držati kralježnicu u neutralnom položaju, u kojem će svako područje biti na istoj liniji, proizvedena sila moći će se redovito i slobodno kretati kroz cijeli kinetički lanac.

Da bi se proizveli najsigurniji i najučinkovitiji motori, potrebno je pokrenuti kretanje iz neutralnog položaja i zadržati ga u procesu.

ZAŠTO RADI S IZVOĐENJEM SVIH POKRETA?

Jezik ljudskog pokreta je univerzalan: ako razumijemo principe koji određuju izvedbu vježbi snage i možemo ih primijeniti u teretani, to znači da ih možemo koristiti u životnim aktivnostima.

Na primjer, ako znamo kako zauzeti ispravan položaj za leđa, kao i kako popraviti kukove i ramena dok izvodimo mrtvo dizanje ili uzimajući dvoručni uteg na prsima, stoga znamo univerzalni način za podizanje nečega s tla. Vrhunsko znanje jezika ljudskih pokreta, temeljeno na općeprihvaćenim principima funkcionalnog treninga snage, omogućit će nam da pomičemo planine dok radimo crossfit.

Stvoritelj nas je obdario istom strukturom tijela, a za sve ljude koji hodaju uspravno, ramena rade isto. Principi koji određuju stabilan položaj ramena tijekom skokova u gimnastici jednaki su kao iu presi.

Dakle, položaj "handstand" i dizanje utega guranje je apsolutno ista stvar, samo u jednom slučaju glava je na dnu, au drugom - na vrhu. Nema velike razlike, složite se s tim. I naučite konačno uzeti stabilan položaj za ramena, što je potrebno za obavljanje svih vježbi.

Dakle, ako je vaš cilj postati prvak svih cross-country natjecanja, postaviti nekoliko svjetskih rekorda ili, čak i ako ste navikli svladati sve vještine u CrossFitu, morate jasno razumjeti kako se pravilno kretati u bilo kojoj situaciji.

Dakle, svima nam je potreban model u kojem će biti iznesene sve osnovne pojedinosti: kako se pravilno kretati u svim situacijama, kako identificirati i ispraviti pogreške u pozicijama i radnjama.

Zapamtite da je fiksiranje kralježnice u neutralnom položaju ključ za sigurno i učinkovito kretanje.

Nadamo se da razumijete sve analogije i moral ove priče, ovladali su trenucima vezanim za fiksaciju kralježnice u neutralnom položaju i naučili osnovne pojmove univerzalnog jezika ljudskog pokreta. I da biste bili što bliže idealnoj biomehanici kretanja, budite u tijeku.

Prema knjizi Kelly Starrett "Postati gipki leopard".