SUBSURFACE-LUMBAR GRUPA MUSCLE-a je glavni fleksor trupa i najmoćniji fleksor kuka. Ovi mišići se često nazivaju samo lumbalni mišići. Skupina uključuje mišiće: lumbalni (smješteni u lumbalnom kralješku), ileum (leži na unutarnjoj strani zdjelice zdjelične kosti) i mali lumbalni dio (trčanje s vanjske strane velikog lumbalnog mišića). 40% ljudi ima male psoas mišiće.

Skupina mišića iliopsoas pričvršćena je jednom stranom na unutarnju stranu kralježnice iza organa smještenih u trbušnoj šupljini, a druga na lumbalna rebra donjeg dijela kralježnice i na unutarnju stranu zdjeličnih kostiju. Prolazeći ispod preponskog ligamenta u prepone, oni su pričvršćeni za gornji dio bedra (do velike kosti). Kada su noge napete, mišići iliopsoas se komprimiraju i savijaju trup naprijed u bedro. Ako noge nisu zategnute, kao rezultat kompresije tih mišića, koljena se nanose na prsa, a kuk se savija u zglobu kuka.

Skupina ileo-lumbalnog mišića služi za držanje tijela u ravnom položaju, oni rade dok hodaju, trče i igraju nogomet. Poput drugih mišića tijela, igraju vrlo važnu ulogu u sportu i plesu.

Uzrok naprezanja u tim mišićima je prenaprezanje. Ponavljajuća preopterećenja dovode do ponavljajućih, pojačanih kontrakcija mišića bedara. To se obično događa kada su uključeni ples, gimnastika, trčanje, trčanje i sportovi koji imaju udarce (na primjer, nogomet). Iz istog razloga, točke stresa se javljaju kada se izvodi previše čučnjeva, uz dugotrajno sjedenje, kada su koljena iznad razine zgloba kuka, a kada leže sklupčana.

Ako su točke napetosti u gornjem dijelu mišića iliopsoas, bol se pojavljuje u vertikalnom smjeru duž kralješaka donjeg dijela leđa. To će biti samo na jednoj strani - na strani zahvaćenog mišića. Bol se povećava u stojećem položaju i smanjuje u ležećem položaju kada su noge savijene u koljenima i zglobu kuka. Ako se točke stresa nalaze u donjem dijelu mišića iliopsoas, bol se manifestira u crijevnoj regiji i na prednjoj strani gornjeg dijela bedra. Jaka kontrakcija ovih mišića otežava održavanje tijela u ravnom položaju.

Palpacija mišića iliopsoa je prilično složena, ali moguća. Da bi otkrili gornji dio mišića, morate ležati na leđima. Savijte koljena, držite noge na podu, pomičite koljena u stranu - daleko od boli. U tom položaju moguće je dosegnuti određene komponente abdominalne mišićne skupine kako bi radile na mišićnoj skupini iliopsoa. Stavite dlanove na razinu pupka, a zatim ih pomaknite 5 cm razmaknuti na strane vanjske granice mišića rectus abdominis. Pritisnite prema dolje i prema sredini tijela kako biste pronašli kruti pleksus iliopsoasa. Kada se pritisnu, mogu reagirati bolno i izgledati slično konopcima. Dok duboko gurate mišić od pupka do ingvinalnog ligamenta.

Lezite na leđa i savijte koljena kako biste osjetili napetosti na unutarnjem dijelu kuka. Ovaj put ne morate gurati koljena. Osjetite ligament prepona. Prošećite uz ligament do njegove veze s zglobom kuka, s kosti kuka. Osjetite kost dlanom i pokušajte što je moguće više vršcima prstiju, a zatim prema rubu. Ako tamo pronađete točke napetosti, to će dovesti do bolova u području crijeva. Slično tome, druge točke stresa mogu se identificirati naizmjeničnim pritiskom izravno na dio ingvinalnog ligamenta u blizini kuka.

Da biste pronašli točke koje su odgovorne za bol na vanjskoj strani bedra, morate pronaći femoralni trokut. Ukočeni vrpci mišića iliopsoas mogu se osjetiti izvan područja bedrenog trokuta. Da biste pronašli točku stresa, lagano gurnite dolje na ovo područje. Zapamtite da u ovom području ima mnogo krhkih struktura, stoga budite oprezni kad se to tiče.

Za konačni oporavak iliopsomatskih mišića, kao i za sve druge mišiće, nakon opuštanja, potreban je postupak istezanja.

Istezanje 1: Lezite na rub kreveta ili stola i pustite nogu u kojoj osjećate bol. Savijte drugu nogu u zglobu kuka tako da zdjelica ostane na površini kreveta (tablica). Držite ovaj položaj 20-30 sekundi.

Rastezanje 1 mišića iliopsoas

Rastezanje 2 mišića iliopsoas

Protežu 2: Lezite na pod. Stavite ruke na pod s dlanovima prema dolje ispred prsa. Podignite gornji dio tijela, ruke naslonjene na pod. Savijte vrat i glavu prema stropu: noge na podu trebaju biti opuštene. Učinite ovu vježbu 20-30 sekundi. Izlazite iz situacije polako opuštate ruke i spuštate se na pod.

Kako su površinski i duboki mišići leđa?

Mišići leđa su jedna od najvećih mišićnih skupina u ljudskom tijelu i jedna od najvažnijih za naše tijelo. Anatomija mišića leđa osobe prvenstveno je posljedica činjenice da su odgovorni za uspravno hodanje, odnosno za stabilnost i kretanje tijela u uspravnom položaju. Mišićni korzet iz dubokih (dubokih mišića) i površnih (površinskih mišića) mišića kralježnice:

• povezuje kralješke i čuva fiziološku krivulju grebena;
• štiti kralježnicu od prekomjernog opterećenja;
• oblikuje jaku, ali elastičnu zaštitu kostiju, zglobova, unutarnjih organa;
• omogućuje nam hodanje, sjedenje, savijanje, okretanje vrata i torza, podizanje i spuštanje ruku i nogu.

Sve to znači da naš stav ovisi o mišićima kralježnice, to jest, "uobičajenom položaju tijela, koji se nesvjesno regulira", fleksibilnosti i pokretljivosti trupa i zglobova, normalnom dotoku krvi u mozak i mišiće. Stalno se spuštate ili provodite dan za danom, savijeni u stolici - i posude u dubini vašeg tijela su stisnute, a imate glavobolju ili bezrazložni umor. Oštro ste se okrenuli - i sada vrat postaje zanijemio, bolovi u donjem dijelu leđa, "pucaju" interkostalnu neuralgiju ispod rebara... Sve je to posljedica slabih, nerazvijenih mišića leđa, stoga, čak i ako ne želite postati sportaš, moraju se angažirati.

Jaka leđa: ne samo zbog ljepote

Jeste li primijetili koje mišiće najčešće potresaju ljudi u dvoranama? Najčešće, pridošlice se bore da razviju takozvane "demonstrativne" mišiće: muškarci rade na bicepsima i prsima, a djevojke - na kukovima i stražnjici. Uostalom, ispod odjeće natrag nije vidljiv! Međutim, to nije sasvim točno: uski struk i kontura u obliku slova V leđa čine čvrstu, atletsku mušku figuru, a za djevojke i žene jaka leđa vam omogućuju da nosite haljine s niskim rezom na leđima bez straha.

Mišići leđa su najveći radnici u našem tijelu, za razliku od mnogih drugih, oni su stalno “zauzeti”. U sportu sudjeluju u gotovo svim osnovnim vježbama snage za prsa, udove, donji dio tijela, tako da osobe s slabim leđima ne mogu učinkovito izgraditi mišićnu masu, povećati radnu težinu projektila i intenzitet treninga. Osim toga, slab mišićni korzet povećava vjerojatnost ozljede.

Kako funkcionira mišićni sustav leđa?

Poznavajući položaj mišića, fiziologiju i biomehaniku njihovog rada, lakše je razumjeti kako pravilno razviti određenu mišićnu skupinu, dajući joj odgovarajuće opterećenje. Stoga, prva knjiga koju otvorite prije nego što počnete proučavati svoje tijelo, trebala bi biti anatomski atlas s detaljnim fotografijama i tablicama. Neće postojati suvišan i popularan članak o miologiji - znanost o tome kako mišići rade i rade, a vježbanje videa s komentarima od poznatih ljudi pomoći će vam da osjetite kako se mišići nalaze na vašim leđima. Procjenjujući njihovo stanje, nećete gubiti vrijeme na one koji su bolje razvijeni i pokupiti vježbe za slabe.

Prema anatomskoj klasifikaciji, leđa su podijeljena u pet zona: kralježnica, proteže se duž cijelog glavnog stabla tijela; scapular i subscapularis; lumbalna regija i sakrum.

Položaj mišića kralježnice je dva tipa:

• površno vezan za takozvane spinoze, duge procese kralježnice (ti se kvrga osjećaju duž cijele kralježnice) i završavaju na različitim dijelovima ramenog pojasa, rebara, lopatica, zdjelice;
• početak vezivanja duboko uparenih, kraćih poprečnih procesa. Intertwined, snažna mišićna vlakna povezuju kralješke zajedno.

Konture leđa uglavnom tvore površne mišiće, tako da je u hodniku lakše i na neki način ugodnije raditi s njima: rezultat je odmah vidljiv, a to nadahnjuje pridošlice da ne budu lijeni. Duboki, formirajući neku vrstu steznika oko kralježnice od glave do sakruma, rade zajedno, tako da je većina njih ujedinjena u mišićnu skupinu "izravnavajući torzo". Vani su jedva primjetni, ali utječu na cjelokupni izgled leđa i od velike su važnosti za energetska opterećenja.

Površni mišići

U gornjem dijelu leđa nalaze se trapezi, najširi mišići, "dijamanti", mali okrugli mišić i stražnji respiratorni zupčanik. Površinski mišići leđa ga pokrivaju u dva sloja, od kojih gornji čine veći, a niži - relativno malim.

Prvi sloj

Bodybuilderi su jako skloni trapezu, jer u velikoj mjeri oblikuje reljef tijela, a njegova veličina u osobi odmah pokazuje da li se bavi treningom snage. Velika i ravna, pokriva gotovo cijeli leđa - od stražnjeg dijela vrata do lopatica. Ovaj mišić počinje od okcipitalne kosti, svih vratnih i prsnih kralješaka, a na kraju je fiksiran na vrhu lopatice. Desno i lijevo, ima oblik pravokutnih trokuta, a zajedno se stapaju u obrnuti trapezoid, a baza je okrenuta liniji ramena.

Glavna funkcija leđnih mišića trapeza je kontrola kretanja lopatica. Neki snopovi vlakana se spuštaju, drugi ih podižu, na primjer, kad nas zbunjuju ramenima ili radimo s veslima. Da biste potpuno probudili trapez i osjetili kako reagira na napor, nagnite glavu unatrag, zadržavajući leđa.

Najširi leđni mišić djelomično je pokriven trapezom odozgo, njegov široki trokut doseže tik ispod struka. Na početku su joj vlakna pričvršćena na donje parove prsnog i na sva lumbalna kralješka, sakrum, ilijačni greben i četiri para donjih rebara. Povlačeći se na strane / prema gore, završavaju na takozvanoj maloj tuberkulozi humerusa. Djeluje kad:

• razdvojite rame, spustite ruku i povucite natrag / dolje, okrećući dlan prema unutra;
• plivamo, povlačimo se, guramo (izvodimo pokrete kada je ruka fiksirana ili se proteže prema naprijed, a mi povučemo torzo iza njega);
• disati (donja rebra se povuku).

Redoviti sportaši često nazivaju najšire mišićno "krilo", jer oblikuje mišićnu konturu u obliku slova V, koja izbočena krila straga, na razini pazuha. Pod najširem, dijeljenjem njezina opterećenja i nadopunjavanjem raspona pokreta, postoji veliki kružni mišić leđa, a njegovi bodybuilderi se nazivaju "mala krila".

Drugi sloj

Glavni mišići ove zone su u obliku dijamanta, poput mostova ili platformi, povezuju lopatice s kralješcima gornjeg dijela leđa. Veliki romboidni mišić potječe iz četiri gornja prsna nosa, mali - iz dva donja vratna kralješka i donjeg ligamenta. Nalazeći se dijagonalno prema dolje, obje su pričvršćene za unutarnji kut lopatice i omogućuju vam podizanje, spuštanje i širenje lopatica. Jednostavno rečeno, dijamanti su odgovorni za držanje tijela - kad im nedostaje snage, lopatice se kreću naprijed, zbog onoga što osoba izgleda pogrbljeno.

Ispod su manji mišići. Jedan od njih, mali okrugli (prilično duguljast), ide od četiri gornja pršljena vrata dijagonalno prema gornjem dijelu unutarnjeg ruba lopatice; povuče oštricu ramena. Mišićna skupina stražnjih mišića pomaže u disanju: gornji se podiže, a donji spušta rebra tijekom udisanja i izdisaja. Iako su nazubljeni mišići tanki i naizgled neprimjetni, oni mogu donijeti mnogo problema zbog osobitosti njihove inervacije, za što su odgovorni interkostalni živci. Štipanje tih korijena živaca uzrokuje poznatu interkostalnu neuralgiju.

Duboki mišići

Glavni mišići leđa su vratni mišić vrata; poprečni i sakralni spinous (zvani ispravljač / ekstenzor natrag). Za fleksibilnost lika i držanje također su odgovorne skupine malih mišićnih snopova.

Pojas mišića mišića

Unatoč varljivom imenu, pripada dubokim mišićima leđa. Djelomično je pokriven trapezima; počinje od pet donjih vratnih i trećih petih gornjih prsnih kralješaka, dijagonalno se pruža prema gore prema gore i fiksira se na poprečne procese tri gornja vratna kralješka.

Desni dio mišića s naporom okreće glavu udesno, lijevo, odnosno lijevo. Savijanjem vrata i odbacivanjem glave, radimo oba dijela.

Cross-bristlecone

Jedan od najvažnijih, ali naizgled neupadljivih mišića, koji nam omogućuje da ostanemo vitki i fleksibilni, je križna kičma. Tkan od kratkih, dijagonalno raspoređenih vlakana, leži dublje od ispravljača i ispunjava praznine između spinalnih i poprečnih procesa kralješaka, povezujući ih međusobno.

1. Njezin polukrajan dio odgovara grebenu korzetom koji apsorbira udarce.
2. Podjela (multifeed) podsjeća na snop mišićnih vlakana koji je čvrsto opleten oko kralježnice. Međuprostorni snopovi povezuju kralješke vertikalno, izuzev sakruma, a među-poprečni se protežu između poprečnih procesa.
3. Rotatori - snopovi vlakana različitih duljina - pričvršćeni su na kralježnicu poput žica-produžetaka. Oni dijagonalno povezuju susjedne kralješke ili se prenose kroz nekoliko kralješaka, osiguravajući elastičnu pokretljivost grebena.

U potpunosti se napreže, mišićna skupina djeluje kao ekstenzor leđa, s jednostranom napetošću - izvrće tijelo u suprotnom smjeru. Općenito se može reći da omogućuje "fino podešavanje" kretanja kralježnice.

Sacrospinous

Ovaj snažni mišić blago je vidljiv s obje strane kralježnice od vrata do dna leđa, spajajući sve fragmente kostiju međusobno i s rebrima, a pojedinačne pramenove privlače kosti zdjelice i sakrum. Zapravo, to nisu jedan, nego dva paralelna mišićna lanca, ujedinjena zajedničkim imenom "izravnavač (" extensor ")) leđa. Jedan dio se naziva ilealno-costalni mišić, drugi je najduži. U anatomskim atlasima na njih je pričvršćen i spinous mišić koji prolazi uz odgovarajuće procese kralješaka. Međutim, u nekim smjernicama za obuku, to se naziva neovisnim mišićnim strukturama, jer je odgovorno za savijanje kralježnice.

Sacrospinous mišić podupire tijelo vertikalno i odgovoran je za pokretljivost kralježnice. Zahvaljujući njoj, možemo naginjati i okretati glave u svim smjerovima, savijati i ispravljati leđa, rotirati tijelo. U lumbalnom dijelu djeluje zajedno s kvadratnim mišićima leđa, koji formalno ne pripadaju leđima, jer se nalazi na stražnjem zidu trbuha i odvojen je slojem vezivnog tkiva (fascija).

Podsjetnik za početnike

Iako se struktura mišića leđa na prvi pogled čini teškom, s vremenom ćete moći razumjeti lukavosti i biti iznenađeni - potrebno je kako je sve razumno raspoređeno u našem tijelu! Svaki pokret ovisi o određenom mišiću i, dopuštajući mu da radi, postupno ga naučite napornom radu, a zahvalnost ćete dobiti lijepu i napetu sliku.

Ali nemojte odmah žuriti u teretanu, a pogotovo nemojte sami početi raditi s utezima, ako već niste to učinili! Među stanovnicima grada teško je pronaći potpuno zdravu osobu. Sjedeći posao i navika opuštanja na televizoru ne samo da pokvare položaj tijela, nego i izazivaju razne bolesti kralježnice. Stoga, prije nego što napravite plan za prvi trening, razgovarajte sa svojim liječnikom: osobe s jakom skoliozom, starim ozljedama, ozljedama i smjenama diska ne mogu uvijek okrenuti leđa.

Inervacija fleksora / ekstenzora leđa je osigurana dorzalnim ili stražnjim korijenjem kralježničnih živaca. Osobe sa slabim leđima s naglim pokretima ili nepravilnim treningom mogu postati zarobljene i uzrokovati jake bolove. Ako ne bolujete od ozbiljnih bolesti, ali ponekad osjećate bol u sakrumu, trebali biste proći pregled i započeti fizikalnu terapiju kako biste ojačali mišićni korzet. Kada je tijelo jače, možete ići na opterećenja, bez kojih nijedan trening na leđima ne može.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

• dugo ostati na jednom mjestu;
• slabi mišići leđa i kore;
• pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
• hipotermija;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika prekomjerna težina;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

• Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
• Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
• Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
• Poboljšano držanje
• Olakšava rad srca i pluća
• Normalni hormoni
• Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Složene vježbe za donji dio leđa - riješite se boli

Svaka odrasla osoba barem je jednom u životu doživjela bol u lumbalnoj regiji. Da vidimo što je uzrok boli, kakve bi vježbe za donji dio leđa trebalo učiniti kako bi bila zdrava i jaka, kako napumpati donji dio leđa.

Na jačanje lumbalnih mišića

U ovom članku ja ću se odmaknuti od svog uobičajenog stila i napisati sve od prve osobe. Imao sam problem, jednom kad sam dobio osteohondrozu tijekom skijanja. Povrijeđen kao đavolski živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas moja radna težina u dizanju je 140 kg. Bez ikakve farmakologije, samo prirodno. I leđa ne boli. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da nikada ne budete imali problema s njim. Čak i ako već imate problema, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog hodanja i, sukladno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Slabina pati zbog istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, nagnuta nad slovom "G".

Lumbalne mišiće omekšavaju ili prigušuju kompresijsko opterećenje kralježnice. Logično je da će im jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti da bolje obavljaju svoju funkciju. Korijeni kičmene moždine, napuštajući kralježnicu, neće biti uklješteni (to jest, neće biti pucanja kroz leđa i bol pri savijanju, hodanju).

I ne samo da ćemo pomicati vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Tu je i lumbalni mišić, koji nije vidljiv. Lumbalni mišić smatra se mišićem kore i savija bok ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada izvučete donji dio leđa - to svakako sudjeluje u tome. Slab lumbalni mišić može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počinjemo s vježbama za ljude koji već imaju problema. Zatim razmotrite vježbe koje se mogu izvesti nakon primarnog jačanja leđa.

Početne razine vježbi

Zatim ćemo raspraviti vježbe za donji dio leđa i kako napumpati mišiće struka. Osim toga, govorit ćemo o tisku i njegovoj ulozi u uklanjanju bolova u kralježnici.

Kada vas boli donji dio leđa, potrebna vam je posebna obuka. I sada ne trebate teretanu.

Pritisnite, neobično dovoljno

Kažete - što imate u tisku, ako vam boli leđa? Zapamtite temu mišićnih antagonista. Ako samo zamahneš leđima, struk će se okrenuti unatrag. I tako - postojat će jedinstvena podrška sa svih strana. Naime, za potporu kralježnici optimalni mišić treba ojačati na svim stranama tijela.

Upalu treba ukloniti prije početka nastave. Dok osjećate oštru bol, ne možete se baviti.

Kada je bol postala tupa, bolna, manje opipljiva (upala se oslobađa), počnite s vježbama.

Vježba broj 1:

1. Lezite na polimerni otirač, stavite ruke na prsa, savijte noge u koljenima.
2. Podignite glavu i vrh prsa, pokušavajući se što više saviti u torakalnom području. Nemojte kidati slabine.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Stavite ruke iza glave, ponovite 10 puta isto. Pazite na osjećaje kako ne bi bilo boli.

Vježba broj 2:

1. Sada ispružite ruke uz tijelo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desna ruka se proteže do desne pete savijanjem struka u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Napravite 10 puta na svakoj strani.

Tijekom vremena moći ćete više podići tijelo u odnosu na pod. Sada smo ispumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada i leđa

Sada se vratimo. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako takva mogućnost ne postoji, mi ćemo krenuti od onoga što jest. I imamo tepih, zar ne?

Vježba broj 1:

1. Lezite na trbuh tepiha. Ispružite ruke prema naprijed, uhvatite ih dlanom na dlan, kao da se spremaju zaroniti.
2. Lagano se savijte prema gore tako da se vaše tijelo lagano podiže iznad tepiha. Zadržite napetost, a zatim se povucite natrag. Učinite to 10 puta.

Vježba broj 2:

1. Krenite na sve četiri - oslonite se na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće, podižući mu glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovaj pokret se naziva "mačka vježbanja". Učinite to 10 puta.

Vježba broj 3:

1. Ustani. Pomaknite zdjelicu natrag, pognut u lumbalnoj regiji. Nagnite se naprijed koliko vam to dopušta donji dio leđa. Ne bi trebala biti okrugla. Zadatak broj jedan je za spremanje otklona. Zadržite krajnju točku i poravnajte je. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam je donji dio leđa zaobljen natrag tijekom nagibanja, ispravite ga i počnite ponovno. Zbog ove zaobljenosti, većina problema se javlja.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i lumbalnih mišića.

Počnite od 10 puta, postupno povećavajte na 30. Učinite to svaki dan ujutro.

Sljedeće, čučnjevi:

1. Stanite s nogama u širini ramena. Povucite stražnjicu što je dalje moguće (na taj način stvorit ćete otklon u donjem dijelu leđa). Ako u isto vrijeme osjetite bol u području repne kosti i malo viši - počnete čučnuti, vježbajte prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, pogledajte vrhove prstiju. Sjednite odmah ispod paralele s podom, ne zaokružujući leđa. Držite dno 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da dok čučanje vaše tijelo ne pada naprijed. Ako se to dogodi, stavite noge šire, pa čak i tako da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva prema naprijed.
3. Savijanje u donjem dijelu leđa treba nadoknaditi ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radite ove vježbe mjesec dana.

Vježba je teža

Dalje, već možete razmišljati o tome kako izvesti donji dio leđa ozbiljnije vježbe.

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hyperextension u simulatoru

Ako vas zanima kako upumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete urediti mjesto za hiperekstenziju na kauču i zatražiti pomoć od druge osobe. Ako to nije moguće - idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Mišići leđa. Anatomija. Upala mišića leđa

Mišići leđa smatraju se najrazvijenijim mišićima u našem tijelu. Mišići leđa sastoje se od dubokih i površnih mišića. I sami se sastoje od brojnih isprepletenih vlakana.

Sve ovo savršeno odgovara na prilično veliko opterećenje. Uz to se spajaju i mišići leđa, zbog čega je leđa vrlo snažan dio tijela. A uz pravilno odabran set treninga, čak i osoba koja nije nadareni sportaš može ih razviti.

U ovom članku možete saznati više o anatomiji mišića kralježnice. O njihovim vrstama, strukturi. O funkcijama koje obavlja svaka skupina mišića. I također malo o tome koje bolesti mogu biti ranjive.

Stražnja područja

Anatomija mišića leđa

Struktura ljudskih mišića U skladu sa specifičnim rasporedom mišićnih vlakana, postoji pet glavnih područja leđa, odnosno površinski mišići i određuju njihove konture. Stražnja površina kućišta podijeljena je na:

• Podjela kralježnice.
• Odjel blade.
• Područje čučnjeva.
• Zona slabine.
• Sakralni odjel.

Budući da svi mišići leđa imaju višeslojnu strukturu, postoje dvije vrste vlakana:

• nalazi se na površini;
• koji se pojavljuju u dubokim slojevima.

Površni mišići leđa

Vezanje ovog tipa mišićnih vlakana javlja se na ramenima. Dakle, razmotrimo detaljnije svaki mišić ljudskog tijela.

Trapezni mišić

Trapezni mišić je ravan, trokutastog oblika, sa širokom bazom okrenutom prema stražnjoj središnjoj liniji, koja zauzima područje gornjeg i stražnjeg vrata. Počinje s kratkim svežnjevima tetiva iz vanjskog potiljnog izbočenja, medijalnom trećom gornjom nuhalnom linijom zatiljne kosti, iz nuhalnog ligamenta, spinoznim procesima 7. vratnog kralješka i svim prsnim kralješcima i supraspinoznim ligamentom.

Od mjesta početka, snopovi mišića su usmjereni, vidljivo konvergiraju, bočno i pričvršćeni za kosti ramenog pojasa. Gornji mišićni snopovi trče prema dolje i bočno završavaju na stražnjoj površini vanjske trećine ključnice.

Srednji snopovi su horizontalno orijentirani, protežu se od spinalnih procesa kralješaka prema van i vezuju za akromion i škapularnu kralježnicu.

Slijedi donji snopovi mišića, a bočno idu na tetivu, koja je pričvršćena na skapularnu kralježnicu. Početak tetive trapeznog mišića izraženiji je na razini donje granice vrata, gdje mišić ima najveću širinu. Na razini centrifuge sedmog vratnog kralješka, mišići obiju strana tvore dobro izraženo područje tetive, koje se nalazi u depresiji žive osobe.

Trapezni mišić se nalazi površno, gornji bočni rub formira stražnju stranu lateralnog trokuta vrata. Donji bočni rub trapeznog mišića prelazi najširi mišić leđa i srednji rub lopatice izvana, formirajući medijalnu granicu tzv. Auskultacijskog trokuta.

Funkcija: istovremena redukcija svih dijelova trapeznog mišića s fiksnom kralježnicom dovodi lopaticu do kralježnice; snopovi gornjih mišića podižu lopaticu; gornje i donje grede uz smanjivanje, formiranje para sila, rotiraju lopaticu oko sagitalne osi: donji kut lopatice se pomiče naprijed i bočno, a bočni kut prema gore i medijski.

S pojačanom lopaticom i kontrakcijom s obje strane, mišić proteže vratnu kralježnicu i naginje glavu natrag; s jednostranom redukcijom - lagano okreće lice u suprotnom smjeru.

Najširi mišić leđa

Najširi mišić leđa je ravan, trokutastog oblika, na odgovarajućoj strani zauzima donju polovicu leđa. Mišić leži površno, s izuzetkom gornjeg ruba, koji je skriven ispod donjeg dijela trapeznog mišića.

Na dnu, bočni rub mišića latissimus dorsi tvori srednju stranu lumbalnog trokuta (bočna strana tog trokuta oblikuje rub vanjskog kosog abdominalnog mišića, a donji ilealni greben.

Počinje aponeurozom iz spinoznih procesa donjeg šest prsnog koša i svih lumbalnih kralježaka (zajedno s površinskom pločom lumbalno-torakalne fascije), iz ilijačnog grebena i medijalnog sakralnog grebena.

Mišićni snopovi prate i bočno konvergiraju u smjeru donje granice aksilarne jame.

Na vrhu su mišićni snopovi pričvršćeni na mišić koji počinje od donjih tri do četiri rebra (ulaze između zuba vanjskog kosog trbušnog mišića) i iz donjeg kuta lopatice. Pokrivajući donji ugao lopatice iza donjih grozdova, latissimus mišić leđa oštro je sužen, spiralni oko velikog okruglog mišića.

Na stražnjem rubu aksilarne jame prelazi u ravnu, gustu tetivu, koja je pričvršćena na grb male kvrge humerusa. U blizini mjesta vezivanja, mišić pokriva žile i živce smještene u pazuhu. Iz velikog okruglog mišića je odvojena sinovijalnom vrećicom.

Funkcija: vodi ruku prema tijelu i okreće je prema unutra (pronacija), proteže rame; podignuta ruka spušta; ako su ruke fiksirane (na šipki - vodoravna traka), zategnite ih prema tijelu (pri penjanju, plivanju).

Lopatica za podizanje mišića

Mišić koji podiže skapula počinje tetivnim snopovima iz stražnjih brežuljaka poprečnih procesa gornjih tri ili četiri vratna kralješka (između vezivanja srednjeg skalenskog mišića, ispred i mišića pojasa na vratu, u leđima).

Spuštajući se prema dolje, mišić je pričvršćen za središnji rub lopatice, između gornjeg ugla i kralježnice lopatice. U gornjoj trećini mišić je pokriven sternokleidomastoidnim mišićem, au donjoj trećini trapeznim mišićem.

Funkcija: podiže lopaticu dok je približava kralježnici; s ojačanim ramenom, naginje vrat kralježnice u svom smjeru.

Male i velike romboidne mišiće

Mali i veliki romboidni mišići često rastu zajedno i tvore jedan mišić. Mali romboidni mišić počinje od donjeg dijela nuhalnog ligamenta, spinoznih procesa 7. vratnog i 1 prsnog kralješka i od hipostoze ligamenta. Pramenovi prolaze koso - od vrha prema dolje i bočno i pričvršćeni su za medijski rub lopatice, iznad razine kralježnice lopatice.

Veliki romboidni mišić potječe od spinalnih procesa 2-5 torakalnih kralješaka; pričvršćena za medijski rub lopatice - od razine kralježnice lopatice do njezina donjeg kuta.

Mišići u obliku dijamanta, koji se nalaze dublje od trapeznog mišića, sami pokrivaju stražnji serratusni mišić, a djelomično i mišić koji ispravlja kralježnicu.

Funkcija: približava lopaticu ramenu kičmi dok je pomiče prema gore.

gornji i donji stražnji nazubljeni

Na rebra su pričvršćene dvije tanke ravne mišiće - gornji i donji dio leđa. Zupčanik gornjeg dijela leđa nalazi se ispred romboidnih mišića, počinje u obliku ravne tendinozne ploče iz donjeg dijela slabog ligamenta i spinoznih procesa 6-7 cervikalnih i 1-2 prsnih kralježaka.

Upravljajući koso od vrha prema dolje i bočno, pričvršćen je odvojenim zubima na stražnju površinu od 2-5 rubova, prema van od njihovih kutova.

Duboki mišići leđa

Duboki mišići leđa tvore tri sloja: površinski, srednji i duboki.

• Površinski sloj predstavlja mišić glave, remen mišića vrata i mišić koji ispravlja kralježnicu;
• Srednji sloj - križasti trbušni mišić;
• Duboki sloj tvore intelektualni, interdigitalni i suboccipitalni mišići.

Najveći razvoj postižu mišići površinskog sloja, koji su jakih mišića koji izvode uglavnom statički rad. Oni se protežu preko leđa i stražnjeg dijela vrata od sakruma do zatiljne kosti.

Mjesta početka i vezanosti tih mišića zauzimaju goleme površine pa se mišići, kada se kontrahiraju, razvijaju veliku snagu držeći kralježnicu u uspravnom položaju, koja služi kao potpora za glavu, rebra, utrobu i gornje udove.

Mišići srednjeg sloja orijentirani su koso, šireći se od poprečnih procesa do spininalnih procesa kralježaka.

Oni formiraju nekoliko slojeva, au najdubljem sloju su mišićni snopovi najkraći i pričvršćeni za susjedne kralješke; što površinski leže mišićni snopovi, to su dulje i veći broj raširenih kralježaka (od 5 do 6).

U najdubljem (trećem) sloju, kratki mišići nalaze se između spinoznih i poprečnih procesa kralješaka. Nisu dostupne na svim razinama kralježnice, dobro su razvijene u većini pokretnih dijelova kralježnice: cervikalni, lumbalni i donji torakalni.

Za to - duboki sloj treba uključivati ​​mišiće koji se nalaze u stražnjem dijelu vrata i djeluju na atlantus-zadnji zglob. Zovu se suboccipitalni mišići.

Duboki mišići leđa postaju vidljivi nakon što površinske mišiće pređu latissimus dorsi mišić i trapezni mišić - u sredini između točaka njihova početka i privrženosti.

Pojas mišića glave

Pojasni mišić glave nalazi se izravno ispred gornjih dijelova sternokleidomastoidnih i trapeznih mišića. Počinje od donje polovice nuhalnog ligamenta (ispod razine IV vratnog kralješka), od spinoznih procesa 7. vratnog i gornjeg tri do četiri prsnog kralješka.

Snopovi ovog mišića prolaze prema gore i bočno i vezani su za mastoidni proces temporalne kosti i grubo područje ispod lateralnog segmenta gornje nuhalne linije okcipitalne kosti. S bilateralnom kontrakcijom, mišići otpuštaju vratnu kralježnicu i glavu; s jednostranom kontrakcijom, mišić okreće glavu u smjeru.

Pojas mišića mišića

Pojasni mišić vrata započinje od spinous procesa 3 - 4 prsnog kralješka. Pričvršćena je za stražnje bočice transverzalnih procesa dva ili tri gornja vratna kralješka, pokrivajući iza početka snopova mišića koji podižu lopaticu. Nalazi se ispred trapeznog mišića.

Uz istovremenu kontrakciju, mišići se otklone cervikalnim dijelom kralježnice, s jednostranom kontrakcijom, mišić rotira vratni dio kralježnice na svoju stranu.

Mišić, ravnanje kralježnice

To je najjači autohtoni mišić leđa, koji se proteže cijelom dužinom kralježnice - od sakruma do baze lubanje. Nalazi se ispred trapeznog, romboidnog, stražnjeg nazubljenog mišića, latissimus dorsi mišića.

Leđa su prekrivena površinskim listom lumbalno-torakalne fascije. Počinje s debelim i jakim tetivnim snopovima s dorzalne površine sakruma, spinoznih procesa, supraspinalnih ligamenata, lumbalnog, 12 i 11 prsnog kralješka, stražnjeg segmenta ilijačnog grba i lumbalno-prsne fascije.

Dio snopova tetiva, počevši od sakruma, stapa se sa snopovima sakroilikatnog i dorzalnog sakroilijačkog ligamenata.

Na razini gornjeg lumbalnog kralješka, mišić je podijeljen na tri trakta: lateralnog, srednjeg i medijalnog. Svaki trakt dobiva ime: bočni postaje ilealno-costalni mišić, srednji - spinous mišić. Svaki od tih mišića, pak, je podijeljen na dijelove.

Značajke strukture mišića, ispravljanje kralježnice, razvio se tijekom antropogeneze u vezi s uspravnim hodanjem. Činjenica da je mišić vrlo razvijen i da ima zajednički početak na kostima zdjelice, a iznad njega je podijeljen na odvojene traktate koji se široko vezuju za kralješke, rebra i na bazi lubanje, može se objasniti činjenicom da obavlja važnu funkciju - drži tijelo u uspravnom položaju.

Istodobno, podjela mišića na odvojene staze, podjela potonjeg na različitim razinama dorzalne strane tijela na kraće mišiće s manjim duljinama između točaka porijekla i vezivanja, omogućuje mišiću da djeluje selektivno.

Tako se, na primjer, kod kontrakcije ilealno-rebrnog mišića donjeg dijela leđa, odgovarajuća rebra povlače prema dolje i tako stvaraju potporu za ispoljavanje sile djelovanja dijafragme tijekom njezine kontrakcije, itd.

Ilio-costal mišić

Ilio-costalni mišić je naj lateralniji dio mišića, ispravljajući kralježnicu. Počinje s grebenom ilijake, unutarnjom površinom ploče lambo-torakalne fascije. Pruža se uzduž stražnje površine rebara bočno od kutova potonjih do poprečnih procesa donjih (12–4) vratnih kralješaka.

Prema položaju pojedinih dijelova mišića u različitim područjima, podijeljen je na mišić iliopsoa donjeg dijela leđa, iliopus prsnog koša i iliopus vrata.

Iliophistion mišić donjeg dijela leđa počinje od grebena ilijake, unutarnje površine ploče lambo-prsne fascije, i pričvršćen je s odvojenim ravnim tetivama na uglove donjih šest rebara.

Ilio-costalni mišić prsnog koša počinje od šest donjih rebara, medijalno od mjesta vezivanja ilealnog rebalnog mišića ledja. Pričvršćeno na gornjih šest rubova u području uglova i na stražnju površinu poprečnog procesa 12 vratnog kralješka.

Ilio-costalni mišić vrata započinje od uglova, 3, 4, 5 i 6 rebara (medijalno od mjesta vezivanja ilealno-kostnog mišića prsa). Pričvršćena za stražnje bočice u poprečnim procesima 6-4 vratnih kralješaka.

Zajedno s ostalim dijelovima mišića, ispravljajući kralježnicu, otklanja se kralježnica; s jednostranom kontrakcijom naginje kralježnicu u smjeru, spušta rebra. Donji snopovi ovog mišića, koji odgađaju i jačaju rebra, stvaraju podršku za dijafragmu.

Najduži mišić

Najduži mišić je najveći od tri mišića koji čine mišić koji ispravlja kralježnicu. Nalazi se medijalno do ilealno-skeletnog mišića, između njega i spinous mišića. Izdvaja najduže mišiće prsa, vrata i glave. Najduži mišić na prsima ima najveću dužinu.

Mišić potječe iz stražnje površine sakruma, poprečnih procesa lumbalnog i donjeg prsnog kralješka. Pričvršćena je za stražnju površinu donjih devet rebara, između tuberkula i kutova, te na vrhove poprečnih procesa svih prsnih kralježaka (mišićnih snopova).

Najduži vratni mišić počinje dugim tetivama iz vrhova poprečnih procesa gornjih pet torakalnih kralješaka. Pričvršćena za stražnje tuberkuze transverzalnih procesa 6-2 vratnih kralješaka. Najduži mišić glave počinje snopovima tetiva iz transverzalnih procesa 1-3 prsnog i 3-7 vratnih kralješaka.

Vezano za stražnju površinu mastoidnog procesa temporalne kosti ispod tetiva sternokleidomastoidnih i mastoidnih mišića i mišića mišića glave. Najduži mišići prsnog koša i vrata razdvajaju kralježnicu i nagibaju se u stranu; najduži mišić glave otpušta posljednji, okreće lice u smjeru.

Spinusni mišić

Spinusni mišić - najviše medijalan od tri dijela mišića, ispravljajući kralježnicu. Neposredno uz spinous proces torakalne i vratne kralježnice. U njemu se izdvaja spinous mišić prsnog koša, spinous mišić vrata i spinous mišić glave.

Spinalni mišić prsnog koša počinje s 3-4 tetive iz spinoznih procesa 2 i 1 lumbalnog, 12 i 11 prsnog kralješka. Pričvršćeno na spinous procese gornjih osam torakalnih kralješaka.

Mišić je spojen s dubokim polu-koščatim mišićem prsnog koša. Spinusni mišić vrata počinje od spinous procesa 1 i 2 torakalnog 7. vratnog kralješka i donjeg segmenta ligamenta. Vezano za spinous proces 2 (ponekad 3 i 4) vratnog kralješka.

Spinusni mišić glave počinje tankim snopovima centrifugalnih procesa gornjeg prsnog koša i donjeg vratnog kralješka, uzdiže se i veže se za zatiljnu kost blizu vanjskog okcipitalnog izbočenja. Često nedostaje ovaj mišić, a preostali mišić produžuje kralježnicu.

Funkcija cijelog mišića, ispravljanje kralježnice točno odražava njegovo ime. Budući da sastavni dijelovi mišića imaju početak na kralješcima, on može djelovati kao ekstenzor kralježnice i glave, budući da je antagonist prednjih mišića tijela.

Ugovoreni odvojenim dijelovima na obje strane, ovaj mišić može spustiti rebra, otkopčati kralježnicu, odbaciti glavu. Kod jednostrane kontrakcije, ona naginje kralježnicu u istom smjeru.

Mišić također pokazuje veliku snagu kada je torzo savijen kada izvodi slabiji rad i sprječava tijelo da padne naprijed pod djelovanjem mišića koji se nalaze u predjelu ventralno, a koji imaju veću polugu djelovanja na kralježnicu od dorzalno postavljenih mišića.

Spinous Spinal Muscle

Ovaj mišić je predstavljen višestrukim slojevima mišićnih snopova, koji prolaze koso prema gore od lateralne prema medijalnoj strani od poprečnog prema spinous procesima kralježaka.

Mišićni snopovi križno-kičmenih mišića imaju različitu duljinu i, šireći se preko različitog broja kralježaka, oblikuju pojedinačne mišiće: polu-djelomične, višedijelne i rotatorne mišiće.

U isto vrijeme, prema okupiranom području cijele kralježnice, svaki od tih mišića je opet podijeljen na pojedinačne mišiće, nazvane po mjestu na dorzalnoj strani tijela vrata i zatiljnog područja.

U ovom nizu razmatraju se odvojeni dijelovi križnog mišića. Polu-koštani mišić ima oblik dugačkih mišićnih snopova, počinje od poprečnih procesa donjih kralješaka, širi se na četiri do šest pršljenova i pridaje se centrifugalnim procesima. Podijeljena je na mišiće prsa, vrata i glave.

Polu-koštani mišić dojke počinje od poprečnih procesa donjih šest prsnih kralješaka; vezan je za spinalne procese četiri gornja torakalna i dva donja vratna kralješka.

Polu-mišić vrata potječe od poprečnih procesa šest gornjih prsnih kralješaka i zglobnih procesa četiriju donjih vratnih kralješaka; vezan za spinous procese 5-2 vratnih kralješaka.

Polu-mišić glave je širok, debel, počevši od poprečnih procesa šest gornjih torakalnih i zglobnih procesa četiriju donjih vratnih kralješaka (prema van iz dugih mišića glave i vrata); pričvršćena na potiljačnu kost između gornje i donje nyh linije.

Mišić iza je pokriven pojasom i najdužim mišićima glave; dublje i naprijed leži polumišićni mišić vrata. Mišići polu dojke na vratu i vratu izvlače prsni i vratni kičmeni stup; u slučaju jednostranog smanjenja, ovi odjeli su okrenuti u suprotnom smjeru.

Polu-mišić glave naginje glavu unatrag, okrećući (s jednostranom kontrakcijom) lice u suprotnom smjeru. Particijski mišići su mišićno-tetivni snopovi, koji počinju od poprečnih procesa donjih kralježaka i pridaju se centrifugalnim procesima nadzemnih.

Ovi mišići, koji se šire kroz dva do četiri kralješka, zauzimaju brazde na bočnim stranama spinalnih procesa kralješaka po cijeloj dužini kralježnice, u rasponu od sakruma do 2 vratna kralješka. Leže izravno ispred polu-dugih i najduljih mišića. Pojedinačni mišići rotiraju kralježnicu oko svoje uzdužne osi, sudjeluju u produžetku i nagnu se u stranu.

Mišići - rotatori vrata, prsa i struka

Mišići - rotatori vrata, prsa i bedara - čine najdublji sloj mišića leđa, koji zauzimaju utor između spinalnih i poprečnih procesa.

Rotatorni mišići su bolje izraženi unutar torakalne kralježnice. Prema duljini snopova, rotatorni mišići se dijele na duge i kratke.

Dugi rotatorni mišići počinju od poprečnih procesa i vezuju se za bazu spinoznih procesa nadzemnih kralješaka, šireći se preko jednog kralješka. Kratki rotatorni mišići nalaze se između susjednih kralješaka.

Mišići - rotatori rotiraju kralježnicu oko svoje uzdužne osi. Interspinalni mišići vrata, prsa i donjeg dijela leđa povezuju spinalne procese kralješaka, počevši od 2 cervikalne i niže.

Oni se bolje razvijaju u vratnoj i lumbalnoj kralježnici, a karakterizira ih najveća pokretljivost. U torakalnoj kralježnici ti mišići su slabo izraženi (mogu biti odsutni).

Interspinalni mišići

Intersticijalni mišići su uključeni u produžetak odgovarajućih dijelova kralježnice. Poprečni mišići donjeg dijela leđa, prsnog koša i vrata predstavljaju kratke zrake, koje se šire između poprečnih procesa susjednih kralješaka.

Bolje izražena na razini lumbalne i vratne kralježnice. Poprečni mišići slabina podijeljeni su na bočni i srednji. U predjelu vrata razlikuju se prednji (poprečni između prednjih tuberkularnih procesa) i stražnji međupovezani mišići vrata. Potonji izdvajaju medijski dio i bočni dio.

Miozitis mišića leđa - moguće bolesti mišića leđa

Miozitis je upala mišića vrata, prsa, bedra ili leđa. Bolest istovremeno pogađa jedan ili više mišića. Miozitis uzrokuje bol i dovodi do stvaranja čvorića u mišićima.

Bez pravilnog liječenja, bolest postaje kronična. Miozitis je upala mišića vrata, prsa, bedra ili leđa. Bolest istovremeno pogađa jedan ili više mišića. Miozitis uzrokuje bol i dovodi do stvaranja čvorića u mišićima. Bez pravilnog liječenja, bolest postaje kronična.

Što je miozitis

Miozitis je upalni proces u skeletnim mišićima. Najčešći miozitis mišića leđa, ramena i vrata. Ako bolest utječe ne samo na mišiće, već i na kožu, liječnik dijagnosticira dermatomiozitis.

Ovisno o broju zahvaćenih mišića, razlikuju se lokalni miozitis i polimiozitis. Jedna skupina mišića pati od lokalnog miozitisa. Polimiozitis utječe na nekoliko mišićnih skupina.

Miozitis ima dvije faze: akutnu i kroničnu. Akutni miozitis pojavljuje se naglo, nakon ozljeda ili velikih fizičkih napora. Bez liječenja ili nepravilnog liječenja, miozitis postaje kroničan i osobu redovito brine: boli mišići tijekom prekomjernog hlađenja, promjene u vremenu, dugotrajno vježbanje.

Uzroci miozitisa

Bolest se javlja zbog pretjeranog napora ili ozljede mišića, snažnih grčeva u mišićima, hipotermije, povećanog treninga. Upala mišića leđa razvija se zbog zaraznih bolesti: gripe, ARVI, kroničnog tonzilitisa, tonzilitisa, reumatizma.

Drugi uzroci miozitisa uključuju metaboličke poremećaje, giht, dijabetes, eritematozni lupus, reumatoidni artritis, skoliozu i osteohondrozu.

Miozitis se javlja zbog gljivičnih i bakterijskih infekcija, parazita, bolesti imunološkog sustava. Uzrok bolesti može biti izloženost toksičnim tvarima, primjerice alkoholizmu ili ovisnosti o kokainu. Gnojni miozitis pojavljuje se ako je osoba zaražena u otvorenoj rani ili joj je dana intramuskularna injekcija bez poštivanja pravila higijene.

Ljudi koji rade u određenom položaju i naprezanju iste mišićne skupine skloni su miozitisu: pijanisti, violinisti, vozači, programeri.

Vrste miozitisa spinalnog mišića

1. Miozitis vrata maternice. Najčešća vrsta bolesti. Pojavljuje se zbog hladnih, preopterećenih mišića vrata ili dugog boravka u neugodnom položaju. Bol se osjeća na jednoj strani vrata, osoba ne može slobodno okrenuti glavu.
2. Miozitis mišića leđa. Bol se nalazi u donjem dijelu leđa, pa se bolest često miješa s lumbagom. Kod miozitisa bol nije tako akutna, bolna. Ne prolazi u stanju mirovanja, povećava se pokretom i palpacijom lumbalnih mišića. Upala leđnih mišića često se javlja tijekom trudnoće zbog povećanog opterećenja donjeg dijela leđa.
3. Zarazni ne-gnojni miozitis. Nastaje zbog enterovirusnih bolesti, gripe, sifilisa, tuberkuloze i bruceloze. U pratnji jake boli mišića i opće slabosti.
4. Akutni gnojni miozitis. Bolest često postaje komplikacija kroničnog gnojnog procesa - na primjer, osteomijelitis. Pacijent osjeća bol u mišićima, oni nabubre, temperatura može porasti, pojavljuju se zimice.
5. Osificirajući miozitis. Utječe na mišiće ramena, kukova i stražnjice. Razvija se nakon ozljeda, ali može biti i prirođena. Kada se bolesti u vezivnom tkivu deponiraju kalcijeve soli. Mišići se zgusnu i atrofiraju, lagano se povrijede.
6. Đermatomitoze. Pojavljuje se češće kod mladih žena nakon stresa, prehlade i hipotermije. Na rukama, licu, leđima i prsima pojavljuje se crveni ili ljubičasti osip. Osoba se osjeća slabom, ima groznicu, groznicu. Kalcijeve soli nakupljaju se pod kožom, mišići se skraćuju.
7. Polimiozitis. Najteži oblik miozitisa. Bolest pogađa nekoliko mišića. U pratnji boli i slabosti u mišićima. Isprva je teško pacijentu da se popne uz stepenice, a zatim sa stolice.

Simptomi miozitisa

• bol u vratu daje ramenima, čelu, vratu, ušima;
• bolne boli u prsima, leđima, donjem dijelu leđa, telećim mišićima;
• bol pogoršana pokretom ili palpacijom mišića, u hladnoći;
• bolovi ne prolaze nakon odmora, bolovi u mišićima čak iu mirovanju, kad se vrijeme promijeni;
• mišići bubre, postaju gusti, napeti, u njima se osjećaju kvržice;
• osoba ne može okrenuti glavu, ispraviti se, sagnuti se;
• koža preko bolne točke postaje vruća, pojavljuje se edem;
• zbog bolova može se razviti slabost mišića, rijetko - gubitak mišića.

Što je opasan miozitis

Mišićna slabost se razvija zbog miozitisa. Teško je da se osoba popne uz stepenice, ustane iz kreveta, obuče se. Kako bolest napreduje, osoba jedva podiže glavu s jastuka u jutro, drži je okomito.

Upalni proces može uhvatiti nove mišiće. Cervikalni miozitis je ozbiljna opasnost: zahvaća mišiće grkljana, ždrijela i jednjaka.

U teškim slučajevima teško je progutati osobu, javljaju se kašlja, mišići atrofiraju. Zbog upale dišnih mišića pojavljuje se kratkoća daha.

Ako na vrijeme ne počnete liječiti miozitis, mišići će atrofirati, slabost mišića može trajati cijeli život.

dijagnostika

Miozitis se lako miješa s drugim bolestima. Simptomi miozitisa donjeg dijela leđa i cervikalnog miozitisa mogu se zamijeniti s pogoršanjem osteohondroze. Osim toga, bol u lumbalnom području može biti znak bolesti bubrega. Da biste točno odredili uzrok boli, obratite se stručnjaku.

Liječnik klinike "Zdravstvena radionica" u St. Petersburgu će provesti sveobuhvatan pregled i napraviti točnu dijagnozu. On će provesti anketu i pregledati bolno područje. pomoći ćete liječniku ako razjasnite prirodu boli, sjetite se pod kojim se okolnostima pojavio. Naši liječnici koriste sljedeće dijagnostičke metode:

• MRI (magnetska rezonancija);
• Ultrazvuk (ultrazvuk);
• EKG (elektrokardiogram);
• Laboratorijske studije.

Liječenje miozitisom

Konzervativno liječenje ublažava bolove u mišićima i liječi tijelo. Kod akutnog miozitisa i pogoršanja kroničnog miozitisa, bolje je da osoba ostane kod kuće i izbjegne fizičke napore.

Liječnik pojedinačno propisuje liječenje pacijentu. Liječnik bira postupke ovisno o vrsti i obliku miozitisa, dobi i karakteristikama pacijenta. Tečaj uključuje od 5 različitih postupaka, pacijent ih uzima 2-3 puta tjedno. Liječenje upale mišića leđa traje od 3 do 6 tjedana. Bol u mišićima proći će kroz prvi tjedan liječenja.

Tečaj se sastoji od sljedećih postupaka:

• UHF terapija rezonantnog vala;
• akupunktura
• Injekcije Fermatrona
• Rehabilitacija simulatora
• Blokada zglobova i kralježnice itd.

Stručnjak duboko prodire u gusti mišić. Puno pomaže kod cervikalnog miozitisa. Konzervativne metode uklanjaju napetost i vraćaju rad oštećenih mišića, normaliziraju krvni tlak, jačaju imunološki sustav i poboljšavaju pacijentovo zdravlje.

Akupunkturni tretmani olakšavaju bol, upalu i grčeve mišića. Fizikalna terapija obnavlja mišićni tonus, njihovu sposobnost kontrakcije, poboljšava cirkulaciju krvi.

Nakon završetka liječenja, liječnik će pacijentu dati popis vježbi koje se mogu obaviti kod kuće kako bi se učinak učvrstio. Liječnik će vam savjetovati što drugo učiniti kako bi spriječili miozitis.

Prevencija miozitisa

Kako bi se zaštitili od miozitisa, oblačite se prema vremenskim uvjetima, izbjegavajte hipotermiju, skice, ozljede, intenzivne vježbe. Nemojte sjediti na metalnim ili hladnim klupama dok čekate autobus. Ne nosite na noge zarazne bolesti, liječite gripu, upalu grla, prehlade, ARVI na vrijeme. Bolje je ne nasloniti se na hladni zid dugo vremena, a ne sjediti leđima prema prozoru, čak i ako je zatvoren.

Sportovi u igri: plivanje, trčanje, joga, vožnja bicikla i klizanje. Ako radite u istom položaju, uzmite pauze i zagrijavanje: savijanje u različitim smjerovima, kružna kretanja ramena. Nemojte pušiti dok vozite s otvorenim prozorom, inače riskirate dobivanje cervikalnog miozitisa.

dijeta

Liječnici preporučuju da se u izbornik uključe sljedeći proizvodi za miozitis:

1. biljno ulje, povrće i voće s vitaminima A, E i C: paprika, rajčica, zelena salata, naranče, mandarine, limun, kivi, jabuke. Ovi proizvodi neutraliziraju štetne tvari koje nastaju tijekom upale mišića;
2. proizvodi s lako probavljivim proteinima: soja, govedina, piletina, kamenice, bademi;
3. proizvodi s protuupalnim tvarima - salicilati: mrkva, krumpir, cikla, biljni čajevi od božura, slatki korijen, list maline;
4. pirjane, kuhane ili kuhane ribe. Sadrži masti koje smanjuju upalni proces u mišićima;
5. hrana s kalcijem: kupus, mlijeko, kiselo vrhnje, svježi sir, češnjak, peršin, celer, jagode, trešnje, ogrozd, ribiz;
6. hrana s magnezijem: žitarice, grašak, grah, lisnato povrće, orašasti plodovi, kupine, maline;
7. hrana s cinkom: jetra, sir, žumanjci, bundeve.

Pijte dnevno najmanje 1,5 litre vode, svježeg zelenog čaja, bujona sokova, voćnih napitaka od brusnice i brusnice, soka od breskve i šipka, kompota od sušenog voća.

Odustani od cigareta i alkohola, slane, začinjene, pržene i masne hrane.