Naše zdravlje, raspoloženje i blagostanje uvelike su određeni stanjem kralježnice - središnjom jezgrom i osloncima cijelog tijela.

Kičma je temelj našeg zdravlja

Naše zdravlje, raspoloženje i blagostanje uvelike su određeni stanjem kralježnice - središnjom jezgrom i osloncima cijelog tijela.

Zbog toga mnogi stručnjaci preporučuju početak oporavka i pomlađivanje cijelog tijela obnavljanjem pokretljivosti i poboljšanjem prehrane kralježnice.

Među tim stručnjacima je Mirzakarim Norbekov, autor jedinstvene metode suočavanja sa starosnim promjenama, kao i stalno progresivne bolesti mišićno-koštanog sustava i kronične patologije unutarnjih organa.

Mirzakarim Norbekov - autor jedinstvene metode liječenja tijela i duha

Norbekovljeva gimnastika za kralježnicu temelj je njegova autorskog programa oporavka.

Postupno, bez naglih skokova i nepotrebnog stresa, Norbekovljeve spinalne vježbe, videozapisi koje sada predstavljamo vašoj pozornosti, uključuju svaki kralježak u rad, aktivirajući metaboličke procese u okolnim tkivima.

Cervikalna kralježnica, torakalna, lumbosakralna - svi dobivaju dovoljno pozornosti u procesu vježbanja. Tijekom vremena, zglobna gimnastika za kralježnicu može se riješiti kroničnih bolova u leđima, umora i umora, lošeg raspoloženja i nespremnosti za kretanje. Glavno je da joj damo vrijeme tijekom dana, bez pauze.

Artikularna gimnastika za kralježnicu omogućuje vam da se riješite kroničnih bolova u leđima, umora i slabosti, lošeg raspoloženja i nespremnosti za kretanje.

Samo trebate takvu naplatu za kralježnicu starijih i onih koji su dugo vremena bili u istom položaju, radeći za računalom, malo se krećući, pateći od prekomjerne težine ili bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenjem vježbi možete osjetiti zaboravljeni osjećaj lakoće u leđima i cijelom tijelu, ispuniti se energijom i energijom za cijeli dan.

Sve misaone procese, sve emocije i osjećaje kontroliraju signali koji se šire kroz tijelo kroz kralježnicu.

Kičma je uključena u reguliranje naših osjećaja, emocija i misli.

Održavanjem zdravlja kralježnice povećat ćete kvalitetu života i smanjiti starost i njezine inherentne bolesti. Predlažemo započeti put do zdravlja upravo sada, počevši s jednostavnim gimnastičkim kompleksom.

Norbekov gimnastika za kičmu:

Armaturna gimnastika MS Norbekova s ​​uvodom:

Norbekov gimnastika za kralježnicu

Potrebno je nositi se s kralježnicom! Bolje je početi u mladosti, kako ne bi trčao... Dobar program. Sviđa mi se što se Norbekov fokusira ne samo na tijelo, već i na raspoloženje, dušu. (Bilo)

Je li Norbekov gimnastika učinkovita za kralježnicu?

Da bi svi organi radili za vas poput švicarskog sata, dovoljno je pola sata dnevno za rad na kralježnici.

To nije fizički naboj, a ne tjelesni odgoj. To su posebno odabrani pokreti za kralježnicu tako da se intervertebralni diskovi protežu.

U vašu je šetnju ponovno postao poput balerine. Vaše se sjećanje vratilo na svoje mjesto. I opet ste vidjeli, svijet nije tako loš kao što mislite, ali lijep!

Indikacije i kontraindikacije

Gimnastika Akademik Norbekova pokreće obrambene sustave tijela, poboljšava stanje kralježnice. Osteochondrosis, intervertebralna kila - ove bolesti su uzrok produljene depresije, stresa. Liječeni su kompleksom vježbi, promjenom stava prema sebi.

Sustav nije prikazan svima. Oprezno i ​​samo po savjetu liječnika uključite djecu u aktivnosti. Liječenje već nastalih bolesti kralježnice i zglobova na taj način zahtijeva i liječničku konzultaciju.

Za svaku bol nakon sata, odmah ih zaustavite. Zabranjeno je baviti se takvom gimnastikom tijekom trudnoće, nakon operacije, egzacerbacije, kroničnih bolesti, srčanog udara, moždanog udara, duševnih bolesnika.

Opća pravila

Počećemo upravljanje raspoloženjem, životom, korekcijom odnosa s okolnim krugom, od najelementarnijeg - od kralježnice. Koncentriraj: 99 posto radi sa stanjem uma.

Jedan posto je tehnika vježbanja. U vrijeme vježbe obratite pozornost na umjetno stvoreno dobro raspoloženje. Upoznajte ih s humorom.

Svaka vježba se ponavlja deset puta.

Kako nastupati?

Ovaj trening zglobova kralježnice, krvnih žila, živčanog sustava. I, najvažnije, trening duha, vjera u sebe, da ste čovjek s velikim slovom. Sve što možete u životu, vi ste gospodar života, podrška voljenima.

Ovo je sustav. A zagrijavanje od kojeg počinjemo je prag od kojeg ulazimo u sustav.

• Stvorite umjetno mirno. Zamislite da imate krunu na glavi i držite odgovarajuće držanje.
• Opustite grudnu kost.
• Opustite ramena.
• Opustite ruke.
• Opusti lice.
• Opustite napete unutarnje dijelove tijela.
• Ispravite kralježnicu.
• Umjetno stvoriti dobro raspoloženje.

Proširite ramena, prsa. Povucite trbuh. Pupak ima dva prsta od čašice. Disanje je malo zategnuto kao da vidimo umjetnu radost. Osjetite kako je napetost u duši stvorila fizičku rezonanciju u tijelu. Vrsta lakoće. U takvom stanju vježbe treba izvoditi bilo koji dan.

Masaža ušnih školjki:

• Uhvatiti uši. Povucite ih dolje i malo razmaknite. Kontroliramo držanje, osmijeh.
• Zatim - gore i malo u stranu.
• Na stranu i malo natrag. Sa zadovoljstvom, s radošću!
• Vraćamo prstenove.
• Sljedeća - kružna kretanja naprijed.
• Mijenjamo zahvat - kao da trljamo podloge palca u uši. Oštro skida dlanove.

četke:

• Povucite ruke naprijed. Stisnite šake, otkopčajte. Naglasak je na savijanju prstiju! S radošću!
• Oštro stisnute šake. Svakome dajemo dobro raspoloženje. Naglasak je na produžetku prstiju.
• Dođite u stanje blaženstva.
• Mi djelujemo zglobovima ruku. Klikom na svaki prst zasebno.
• Prste koncentrirajte kružnim pokretima od malog prsta do palca. Zatim - od palca do malog prsta.
• Ruke ispred vas. Lean dlanovi dolje, povucite na sebe.
• Savijte dlanove i povlačite se prema njemu.
• Protresite ručke.
• Ruke ispred njih paralelne s podom. Ladoshki vodi do palca.
• Dlanovi odbacuju
• Rukujte se.
• Šake stisnute u šaku rotiramo u krugu. U jednom, u suprotnom smjeru.

Zglobovi koljena:

• Držimo glavu kao da je na njoj kruna. Ramena fiksirana paralelno s podom. Laktovi su savijeni.
• Iskrivimo podlakticu od sebe. Pazite da se ramena ne kreću. Glavna stvar - ne izbrisati iz sjećanja pozitivan stav!
• Rotacijski pokret za sebe.
• Opustite ruke.

Rameni zglobovi:

• Njega u ramenom zglobu. Ispravljena ruka slobodno spuštena uz tijelo.
• Okrećemo rukom pred nama. U zajednici - mladost i zdravlje!
• Okrećemo istu ruku u suprotnom smjeru. Tempo vrtnje je drugačiji.
• Promijeni ruke. Druga ruka se okreće ispred vas.
• U suprotnom smjeru.
• Usmjeravamo pozornost na dah.
• Glavu ravno. Nasuprot drugome, vučemo ramena naprijed.
• Smanjujemo oštrice. Pokušavamo ih što više povezati.
• Ramena dolje. Kičma glatka. Na licu - osmijeh. Zamjenjujemo sve veće slabljenje napora. Spustite ramena što je niže moguće.
• Ramena gore. Trudimo se doprijeti do njihovih ušiju.
• Pusti napor. Opet istegnite ramena prema ušima.
• Kružno kretanje ramena naprijed. Interes za zglobove ramena. Amplituda rotacije je granica.
• Isti pokret natrag.
• Ručke na torzu. Ladoshki razmotati. Pokreti su poput vijanja u pod!
• Ruke u suprotnom smjeru. Postizanje naglaska - napor, slabljenje.
• Rukujte se.
• Noge su nešto šire od ramena. Izvodimo uvijanje gornjeg torakalnog dijela grebena.
• Ručke na prsima. Desno vuče lijevo. Tečaj isključivo ramena, glava. Ostatak torza je nepokretan.
• Glatko skrenite lijevo. Stižemo do stajališta i povećavamo napor, pokušavajući nastaviti pokret.

Kako liječiti limfostazu donjih ekstremiteta narodnim lijekovima? Pročitajte ovaj članak.

prestaje:

• Malo podignite nogu. Skinite čarapu. Proljetni pokret. Noga je ravna.
• Povucite pete naprijed, povucite čarapu
• Mijenjamo nogu. Makni čarapu od sebe. Ispravite nogu, povucite čarapu prema sebi.
• Mijenjamo nogu. Noga se okrene prema unutra. Krećemo se prema njemu, proširujemo zajednički sve više i više.
• Iskoristite nogu. Naizmjenično opuštanje napetosti.
• Reproducirajte ove vježbe s drugom nogom. Prvo unutra. Onda van. Osmjeh, držanje!
• Mijenjamo nogu. Izvodimo pješice kružnim pokretima u oba smjera. Noga je nepomična.
• Isto drugo stopalo.

Zglobovi koljena:

• Okrenite vrat u smjeru kazaljke na satu, prema. Batak je opušten.
• Paralelne noge. Dlan na koljenima. Kružna kretanja koljena prema unutra, prema van. Greben je ravan. Gledamo ispred nas.
• Savija se oko obima s opterećenjem. Nakon svakog pokreta savijte koljena.
• U suprotnom smjeru. Koljena zajedno.

Zglobovi kuka:

• Blizina neuspjeha na desnoj strani. Isto s lijevom nogom. Torzo nepokretan. Okrećeš traku.
• Usredotočite se na zglob kuka. Smile! Održavajte držanje.
• Protresite noge.
• Odbaci bedro u stranu. Kneepap nacrtati krug na zidu. Pozornost na zglob kuka.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Mijenjamo nogu. Zakrenite zglob kuka.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Stopala u blizini. Korak na izravnane noge.
• Sve iznad struka je nepomično. Kretanje - zbog zglobova kuka. Naslonite se na cijelo stopalo.
• Ustajemo na čarape.
• Hodamo po petama. Osjeti krunu na glavi! Ramena su se ispravila.
• Prebacite se na vanjsku površinu stopala. Idemo na njih. Ne zaboravite se nasmiješiti.
• Prebacite se na unutarnju površinu graničnika. Nastavljamo hodati ravnim nogama.
• Vježba za nastavak disanja. Širina ramena. Duboko udahnite. Izdahnite. Polako izdahnite. Na izdisaju tijelo napušta napetost i umor. Mi stvaramo sebe svakim dahom i izdisanjem.

Za vratnu kralježnicu:

• Ispravite glavu. Naginjemo ga u pravom smjeru. Pokušavamo dotaknuti uho ramenima, ramena su nepokretna.
• Isto u suprotnom smjeru.
• Ispravite glavu. Izgledamo ravno. Okrećemo glavu oko nosa. Brada u jednom smjeru, kruna u suprotnom smjeru.
• Isto u suprotnom smjeru. Nos je nepomičan.
• Ispravite glavu. Klanjamo se. Nos usmjeren na pod, nepokretan je. Okrenite teme u jednom smjeru, brada u suprotnom smjeru.
• Promijenite pozu.
• Poravnaj glavu. Odbaci natrag. Lice se proteže do stropa. Razvijamo glavu: brada u jednom smjeru, kruna u suprotnom smjeru. Promijenite kurs.
• Poravnaj glavu. Gledamo ispred nas. Mi to radimo. Polako bacamo oči u desno, i tu okrećemo glavu do krajnjih granica.
• U suprotnom smjeru.
• Poravnaj glavu. Sve navedene vježbe povezane su u kontinuiranom ciklusu.

Gornja torakalna kralježnica:

• Ruke u bravi. Brada do prsa. Kompozicije ramena su usmjerene jedna na drugu. Ravan greben. Nepokretna slabina. Disanje nije sporo. Ruke natrag. Ramena se kreću bez ramena. U ovoj pozi težimo prema gore.
• Podignemo jedno rame, spustimo drugu.
• U suprotnom smjeru.
• Okrenite ramena prema naprijed. Isto natrag.
• Širina ramena. Razdvojeni laktovi, četke na ramenima. Izgledamo ravno. Okrenite vrh kućišta. Trbuh i ispod njega su nepokretni. Zamotan u krajnju točku. Pokušavamo se okrenuti dalje.
• Isto u suprotnom smjeru.

Donja torakalna regija grebena:

• Pažljivost se prebacuje na donju torakalnu regiju. Slijetati točno. Ručke poput zagrljaja. Glava se sagni. Dodamo napor. Zatim malo natrag i žuriti prema gore temechkom. Ručice natrag. Lopatice. Sternum žuri.
• Poravnavanje. Ruka omotana preko glave. Lakt je usmjeren prema stropu. Pogled iza lakta. Protegnite se u stranu.
• Promijeni ruku.
• Ramena se kreću u krugu. Premješta cijelu kralježnicu do stražnje kosti.
• Dalje u suprotnom smjeru.
• U polju bubrega stavljamo šake na struk. Smanjujemo laktove. Kičmeni stup naprijed. Zatim idemo naprijed u kost. Mi popravljamo.
• Taz, bedra, stopala su nepokretni. Poravnavanje.

Kako izliječiti ravna stopala kod odraslih? Korisne preporuke u ovom članku.

Lumbosakralna kralježnica:

• Poboljšavamo urogenitalni sustav, oživljujući seksualnost. Noge napola savijene u koljenima, stoje u širini ramena. Taz naprijed. Torzo je nepomičan. Kutija trne prema gore. Držimo leđa okomito. Skrećemo samo lumbalno područje.
• Zatim ista trtica na potiljak.
• Opet, žurimo do trtice od dna do vrha.
• Malo torza naprijed. Koljena mogu biti lagano savijena. Jesu li trtice dosegle glavu. Savijte se u donjem dijelu leđa.
• Napravimo malu rolu. Savijamo donji dio leđa, povlačeći kost do leđa glave. Ujednačeno podijelite teret.
• Opuštamo donji dio leđa.
• Kružne stegne. Torzo je nepomičan.
• Popravite ovaj položaj, istegnite stranu i usmjerite tijelo u stranu.
• Promijenite pozu. Odbacite drugu bedro u stranu. Opet ispruži sa zadovoljstvom!
• Naslonite se na dodijeljeno bedro. Skrećemo lumbalnu regiju.
• Stopala zajedno. Ruke prema gore. Palm pokušava dotaknuti strop. Započnite nagib. Zaustavio se
• Promijeni ruku. Druga ruka gore. Okreni ponovno.
• Gimnastika za kapilare i žile
• Počnite tresti mišiće. Oslabimo torzo i tresemo se

Pletiva za cijeli greben:

• Kičmeni stup je os svih pokreta.
• Počinjemo mekanu torziju tijela. Ruke na ramenu. Pogled iza lakta do stropa. Dodamo napor. Držite valjak naprijed, okrenite se. Okrenite se duž osi grebena u suprotnom smjeru. Pogled iza lakta. Napetosti opuštanje. Vraćamo se u pozu svitka i poravnavamo.
• Ridge ravno, ramena natrag. Torzo se okrenuo do krajnje točke. Dodajte napor.
• Isto u suprotnom smjeru. Brada je usmjerena u sternum. Pogledam preko ramena.
• Poravnavanje. Nagni se u stranu. Dobiva se. Glava, ramena, prsna kost rotiraju oko kralježnice, postavljeni na strop. Gledaš preko ramena.
• Bez mijenjanja položaja okrenite u suprotnom smjeru. Stižemo do krajnje točke.
• Pomaknite se na drugu stranu. Okrećemo se po grebenu, držimo se. Spustite se kroz stražnju stranu, dosegnemo krajnju točku.

Umirujuće disanje:

• Udahni nos. Ruke u vis. Izdisati - ruke dolje. Mi dišemo lako, mirno. Zatvaramo oči, zamišljamo kako je cijelo tijelo ispunjeno magičnom moći.
• Podešavanje disanja. Leđa su ravna. Rastezimo se prema gore. Oči zatvorene. Dlan leži na zamišljenoj hladnoj površini.

Recenzije vježbi

marina

Moram reći: ova gimnastika nije za svakoga. Došli smo do odjela s prijateljem, ona je otišla nakon prve lekcije. Teško je reći. Ostao sam i nisam zažalio. Sada osjećam radost po cijelom tijelu. Kao da je ponovno rođen!

Sergej

Okulist me poslao u grupu u Norbekovu. Čini se da je to, što je veza - vid i kralježnica. Ispostavilo se da je - nakon dva mjeseca treninga, bolje je vidjeti.

Oleg

Ispravio se, prošao bol u leđima. Naravno, o činjenici da trčanje osteochondrosis, kila može izliječiti - to je pretjerivanje. Ali prevencija to može učiniti.

Norbekov je zdrava leđa - gimnastika za kralježnicu

Akademik Norbekov je širom svijeta poznat po svojim sustavima liječenja tijela. Posebnu pozornost zaslužuje gimnastika za kralježnicu. Norbekov je bio jedan od prvih koji je počeo liječiti bolest iznutra, a ne samo vanjske simptome, dosegnuvši je do dubine. Bolesti kao što su osteohondroza, kila i druge spinalne patologije nisu samo posljedica određenih procesa u koštanom tkivu, već i neispravnosti cijelog tijela. Mogući su metabolizam i hormonalne promjene, stres ili depresija - sve to ima negativan učinak. Norbekova gimnastika kralježnice pomaže eliminirati mnoge od tih čimbenika, doprinoseći oporavku osobe i dopuštajući mu da pronađe unutarnju harmoniju.

Norbekov gimnastika za kralježnicu

Sam Norbekov, opisujući svoj sustav, kaže da je samo 1% uspjeha vježba, a preostalih 99% je pozitivna infuzija i psihologija samo-sugestije. Ovo potonje pomaže u stvaranju dobrog raspoloženja. Mentalno morate za sebe zamisliti stanje ugodne tromosti, koja je posljedica gimnastike, a svaku vježbu treba obaviti u ovom ugodnom osjećaju.

Pri izvođenju pokreta nužno je u sebi razvijati pozitivne osobine karaktera, uključujući sljedeće:

• sposobnost potpune kontrole tijela i raspoloženja;
• mir i odlučnost;
• vjerovanje u sebe i druge osobine koje mu, po mišljenju samog čovjeka, nedostaje.

Opisujući gimnastiku kralježnice, Norbekov smatra potonje kao neku vrstu vrata ili praga, kroz koji ulazimo u sustav kako bismo ozdravili cijeli organizam. Stoga ne čudi da neke vježbe u sustavu podsjećaju na masažne akupunkturne točke: na uši, bradu i paranazal.

Norbekov inzistira da se pokretljivost kralježnice može obnoviti u bilo kojoj dobi. Preporučuje se da obratite pozornost na to kako su djeca u pokretu i usporedite to s našim niskoradnim načinom života, pogotovo ako zbog lijenosti radije provodite slobodno vrijeme ne u pokretu, već na kauču.

Gimnastika uključuje tri međusobno povezana dijela:

• Armaturna gimnastika, usmjerena na trening kralježnice.
• Trening krvnih žila i živčanog sustava.
• Osposobljavanje duha i vjere u sebe.

Gimnastika uključuje maksimalni fokus na zglobovima, a ostali pokreti se smatraju pomoćnim. Uglavnom, vježbe su nekoliko uzastopnih pokreta istezanja.

Indikacije i kontraindikacije

Gimnastika Norbekova pomaže u lansiranju tjelesne obrane, poboljšava stanje kralježnice. Države kao što su osteohondroza i intervertebralna kila često su usko povezane s emocionalnom pozadinom i posljedica su dugotrajnih depresija i stresa. Tretiraju se jednostavnim vježbama i mijenjaju stavove prema sebi.

Napominjemo da sustav nije prikazan svima. Najprije se morate posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako već imate bolest. Nije dopuštena nikakva bol - nakon što ste ih osjetili, prestanite vježbati. Također, kontraindikacije za vježbe su trudnoća, postoperativni period, pogoršanje bolesti i kronične bolesti, moždani udar, srčani udar, mentalni poremećaji.

Vježbe za kralježnicu Norbekova

Razmotrite što vježbe uključuju gimnastiku za kralježnicu prema Norbekovu. Također ne zaboravite da vaše dobro raspoloženje igra važnu ulogu. Ispravite stav i osmijeh, udišite energiju u svoje tijelo i počnite vježbati.

Gimnastika Norbekov za vratnu kralježnicu

• Potrebno je posebnu pozornost usmjeriti na cervikalnu regiju. Brada bi trebala kliziti niz prsa bez napetosti. Potrebno je naizmjenično opuštanje i laganu napetost. Uz svaki novi napon nastavite s vježbom, povećavajući napor. Tijelo povjerenja mora ostati u tijelu.
• Stojeći uspravno, malo pomakni glavu. Ispružite bradu prema gore, naizmjenično se opustite i napnite.
• Ispravite glavu, nagnite je udesno. Pokušajte dotaknuti uho rame. Drži ramena još. Zatim promijenite položaj dodirom lijevog uha na lijevo rame.
• Ispravite glavu, okrenite je u stranu tako da je brada usmjerena prema gore. Ponovite isto za drugu stranu.
• Ispravite glavu i nagnite je. U tom položaju okrenite bradu u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.
• Lagano nagnite glavu, okrenite bradu u stranu, a zatim promijenite smjer.
• Ispravite glavu i pogledajte naprijed. Okrenite vrat. Pogledajte polako udesno i okrenite vrat nakon njega. Promijenite smjer.
• Norbekovljeva gimnastika za vratnu kralježnicu upotpunjena je sporim i slobodnim svitcima glave, koje je potrebno ponoviti nekoliko puta na svakoj strani.

Vježbe za torakalnu kralježnicu

• Ruke se blokiraju u "bravi" ispred vas. Pritisnite bradu na prsa, vodite ramene zglobove prema sebi. Držite leđa, popravite donji dio leđa. Nema potrebe da zadržite dah.
• Slična vježba, ali ruke "u dvorcu" su u pozadini. Povucite zglobove ramena natrag, bez podizanja ramena i pokušaja smanjivanja lopatica. U tom položaju, stremite prema gore sa sternumom.
• Podignite jedno rame, a drugo dolje. Potrebno je izmjenjivati ​​napetost i opuštanje.
• Ruke niže, istegnite ih do poda, spuštajući ramena. Povucite zdjelicu naprijed, držite kralježnicu ravno. Zaključajte u tom položaju. Podignite ramena što je više moguće, ispružite glavu do stropa.
• Okrenite ramena zglobovima naprijed, zatim natrag.
• Stopala razdvojena, noge trebaju biti kao da su zalijepljene za pod. Držite laktove odvojene, stavite ruke na ramena, gledajte ispred sebe. Prvo okrenite oči, zatim glavu, zatim ramena i prsa. Kukovi i trbuh ne smiju se pomicati. Okrenite se do krajnje točke i pokušajte se okrenuti dalje. Napravite istu vježbu u drugom smjeru.
• Vježba radi na kralježnici od vrata do struka. Uzmi pozu kao da držiš ruke oko nečeg velikog. Sagnite glavu i napnite se. Zatim uzmite ruke natrag, s vašom krunom i podignite je malo prema natrag.
• Poravnajte, savijte ruku iza glave, a lakat usmjerite prema stropu, usmjerite oči prema laktu. Istegnite se i promijenite ruku.
• Izvodite spore kružne pokrete ramena, pokušavajući maksimizirati amplitudu. Isto učinite i za drugu stranu. Na vježbi trebate osjetiti val kroz kralježnicu.
• Šake smještene u području bubrega. Držite laktove što je moguće bliže s pokretnim pokretima, zakrećući kralježnicu naprijed.
• Dovedite kost do naprijed. Položaj u donjem dijelu leđa zaključava i savija kralježnicu u drugom smjeru.
• Stavite ruke na ramena, raširene noge, noge trebaju biti nepomične. Odmaknite oči, zatim okrenite glavu i rameni pojas, prsa, trbuh. Isto u suprotnom smjeru. U ovom slučaju zdjelica se ne smije pomicati.

Sada razmotrite vježbe Norbekove za lumbalnu kralježnicu

• Stopala su malo razdvojena i napola savijena. Taz bi trebao gledati naprijed. Torzo popravite. Konusna kost se spušta prema dolje s opružnim pokretima.
• Savijte lumbalnu regiju. Držite leđa ravno. Konjska kost doseže potiljak.
• Nadvucite kralježnicu. Opterećenje mora biti raspoređeno po cijeloj kralježnici.
• Savijte tijelo naprijed, lagano savijte koljena. Konjska kost dohvatila je stražnji dio glave u elastičnom pokretu, spuštajući se u donji dio leđa.
• Savijte donji dio leđa, lako se naslonite. Stražnja kost mora dosezati do stražnjeg dijela glave.
• Napravite kružne pokrete u jednoj i drugoj strani. Zapamtite pozitivne emocije.
• Pomaknite kuku udesno i malo natrag. Izvedite opružne pokrete bedra u stranu. Zatim napravite kosinu do kuka, koju ste uzeli. Uzmi drugi kuk i učini isto.
• Noge zajedno. Jednom rukom podignite okomito prema gore i stremite s njom, kao da želite dodirnuti strop, sagnuti se. Promijeni ruku.

Norbekovljeva gimnastika uključuje i torzijske vježbe za kralježnicu.

• Rasporedite noge, fiksirajte noge na pod. Pokušajte ravnomjerno rasporediti teret. Kretanje treba biti glatko, bez boli. Stavite ruke na rameni pojas. Potrebno je glatko se okretati u takvom slijedu: prvi pogled, zatim glava, ramena, prsa, trbuh, kukovi, bokovi i noge.
• Morate se okrenuti prema krajnjoj točki. Napetite se, a zatim se opustite. Isto učinite i za drugu stranu.
• Stavite ruke na rameni pojas. Savijte torzo i okrećite, usmjerite oko prema gore iza lakta. Dodajte napor i skrenite na krajnju točku. Zatim okrenite oko osi kralježnice u drugom smjeru.
• Savijte leđa, postavite ruke na rameni pojas. Okrenite se ovako: prvi pogled, zatim glava, ramena, prsa, trbuh i na kraju uvijenih bokova. Okrećite do krajnje točke i dodajte napetost. Isto učinite i za drugu stranu.

Na kraju duboko udahnite kako biste se smirili, dok udišete, podignite ruke, dok ih izdišete, spustite ih.

Takvi jednostavni pokreti, kombinirani s pravim raspoloženjem, pomoći će spriječiti mnoge probleme s kralježnicom. Odgovarajući videozapisi pomoći će vam da ih bolje razumijete.

Gimnastika Norbekova za kralježnicu

Problemi kralježnice u našem vremenu važni su za mnoge ljude.

Štoviše, ako su ranije samo stariji ljudi patili od njih, danas se oni brzo razvijaju, a određene bolesti mogu se pojaviti iu prilično mladim ljudima.

Postoje mnoge metode oporavka mišićno-koštanog sustava.

Jedna od njih je Norbekovljeva gimnastika, koja se smatra predstavnikom alternativne medicine.

Ispravni pokreti daju izvrsne rezultate, ali sam autor tvrdi da mentalni stav nije manje važan, pa čak i više.

O autoru tehnike

Ime Mirzakarima Sanakulovicha Norbekova poznato je mnogima. Osnivač je "Instituta za samostalnu popravku", akademika i jednog od najistaknutijih predstavnika alternativne medicine.

Norbekov artikulacijska gimnastika za kralježnicu je način za obnovu zdravlja spajanjem unutarnjih resursa tijela, kroz samokontrolu i promjene, prije svega, u njihovom stavu prema vlastitom zdravlju.

Povijest ove metode je duga. Autor je iskusio svoj učinak na sebe i uspio se riješiti teške bolesti bubrega i niz drugih srodnih problema. Tijekom godina prakse, on je poboljšao tehniku ​​i učinio je još učinkovitijom. Mišljenja stručnjaka o ovoj metodi liječenja su dvosmislena, no pomogao je mnogim ljudima da se riješe problema s kralježnicom, što je najbolji dokaz njegove učinkovitosti.

Mišljenja stručnjaka o gimnastici Norbekov podijeljena su

Suština metode liječnika Norbekova

Norbekovljeva gimnastika za kralježnicu sastavni je dio opće zglobne gimnastike, uključujući vježbe za rješavanje gotovo svih zglobova tijela. Vježbe su dovoljno jednostavne i dovoljne da ih obavite nekoliko puta za pamćenje.

Vježbe pružaju mogućnost borbe protiv zakrivljenosti kralježnice, poboljšanja stanja intervertebralnih diskova i funkcioniranja kralježnice kao cjeline. Zdrava kralježnica pozitivno djeluje na cjelokupno zdravlje.

Glavni ciljevi ove tehnike su sljedeći:

• Postići kontrolu nad svojim tijelom, obnoviti pokretljivost i normalan životni ritam.
• Osjetite radost kretanja i osjetite zdravlje i mladost. Tereti pomažu osjetiti val vitalnosti, poboljšati fleksibilnost i fleksibilnost.
• Općenito poboljšati tijelo. Autor tehnike je siguran da je kralježnica ulaz u unutarnji sustav ljudskog tijela, kroz koji možemo uspostaviti sve “postavke” za zdravlje.

Gimnastika se sastoji od dva dijela:

• vježbe za same zglobove;
• trening cirkulacijskog i živčanog sustava;
• poboljšanje njihovog unutarnjeg svijeta i povećanje samopouzdanja.

Pravi stav je vrlo važan. Morate vjerovati u svoje iscjeljenje. Prema autoru, to je glavni ključ uspjeha. Morate poslati signal tijelu da će vježba dovesti do uspjeha. Postići to nije tako lako, ali je važno.

Prije nego što krenete izravno na vježbe, morat ćete ih se psihički prilagoditi. Autor inzistira na važnosti svjesnog izvršenja. U isto vrijeme, morate razumjeti strukturu kralježnice. Radeći kroz određenu stranicu, trebate se što više usredotočiti na to i ne koristiti ostatak. Tada je razrađen drugi odjel, pa se cijela gimnastika izvodi dosljedno.

Od prednosti takvog sustava je njegova dostupnost - ne zahtijeva nikakve materijalne investicije, vježbe možete obavljati kod kuće. Osim toga, doista je djelotvorna ako sve učinite ispravno.

Nedostaci uključuju prisutnost kontraindikacija. Također imajte na umu da će, s obzirom na važnost psihološkog faktora, biti potreban stabilan živčani sustav.

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije za primjenu su bilo kakvi problemi s kralježnicom i zglobovima: osteohondroza, kila i tako dalje. Osim toga, možete to učiniti za prevenciju bolesti.

Gimnastika Norbekova imenovan za različite probleme s zglobovima kralježnice

Međutim, postoje kontraindikacije, koje uključuju sljedeće:

• trudnoća;
• Pogoršanje kroničnih bolesti;
• Nestabilna psiha;
• Nedavna operacija;
• Nedavno su pretrpjeli srčane udare i udarce.

Čak i ako nemate zdravstvenih problema, prije izvođenja vježbi obratite se svom liječniku.

Gimnastika Norbekova za kralježnicu: skup vježbi

Prvo što trebate učiniti prije izvođenja vježbi je umjetno stvoriti mir i dobro raspoloženje za sebe:

• Pokušajte zamisliti da imate krunu na glavi i držite svoj položaj prikladnim.
• Opustite grudnu kost, ramena, ruke, lice.
• Sada pokušajte opustiti napete unutarnje dijelove tijela.
• Ispravite kralježnicu.
• Nasmiješite se i pokušajte se što bolje učvrstiti.
• Proširite ramena i prsa.
• Povucite trbuh.
• Disanje treba biti malo zategnuto. Napetost bi trebala stvoriti fizičku rezonanciju u tijelu, kao da ste sretni.

Tako stvaramo visoki duh i cijelo vrijeme izvodimo vježbe upravo u takvom stanju.

Trebate započeti lekciju laganim zagrijavanjem, što uključuje mini-vježbe za uši, ruke, ramena i laktove:

• Masirajte prste laganim pokretima. Lagano ih povucite prema dolje i na stranu, poslije.
• Izvedite 8-10 rotacijskih pokreta ušnih školjki.
• Sada izvršite 8-10 rotacijskih pokreta ruku najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.
• Polako stisnite ruke u šake i odlepite ih.
• Izvršite nekoliko rotacijskih pokreta rukama, najprije u lakatu, a zatim u zglobu ramena.
• Sada podignite i spustite ramena. Ponovite i 8-10 puta.

Nakon završetka takvog mini-kompleksa idite na osnovne vježbe. Ima ih dosta u Norbekovim kompleksima. Zamislite glavno.

Video: "Gimnastika Norbekov s osteohondrozom"

Vježbe za vratnu kralježnicu

Slijedi niz vježbi za cervikalni

• Savijte bradu prema naprijed prema prsnom košu. Prvo, ne naprezajte se previše, brada bi se lako mogla spustiti. Postupno jačajte napetost, izmjenjujući je s opuštanjem.
• Nagnite glavu prema bradi prema gore. Rastegnite naizmjeničnu napetost opuštanjem.
• Učinite naizmjenično naginjanje glave udesno i lijevo, pokušavajući doći do uha rame. Ramena se ne bi trebala micati.
• Brada prema gore. Okrenite glavu s jedne strane na drugu. Vježbanje treba izvoditi lako, pokušati izbjeći nepotrebne napore.
• Obavite vježbu na isti način, usmjeravajući bradu prema dolje.
• Uvijte za vrat. S pogledom, počnite se pomicati udesno, postupno okrećite glavu u tom smjeru. Ponovite isto za drugu stranu.
• Gimnastika će biti završena kružnim pokretima glave. Radite vježbe glatko i nježno, u svakom smjeru nekoliko puta.

Vježbe za torakalnu kralježnicu

Ako je potrebno, možete izvoditi vježbe za torakal.

• Ruke "zaključavaju" ispred vas. Pritisnite bradu na prsa, usmjerite ramena jedan prema drugome prema naprijed. Slabine se ne smiju pomicati u isto vrijeme, držati leđa ravno. U tom slučaju, zadržite dah nije potrebno.
• Vježba se izvodi na isti način, ali ruke se moraju spojiti s leđa. Ramena se pomiču natrag kao da želite pomaknuti lopatice.
• Ramena naizmjenično se kreću gore-dolje, istovremeno se kreću u sličnom smjeru. Zamijenite napetost opuštanjem.
• Spustite ruke, istegnite ih u smjeru poda, istovremeno, kao da povlačite karlicu. Leđa bi trebala biti ravna. Zaključajte u tom položaju neko vrijeme. Tada, naprotiv, protegnite ramena, pokušavajući ih podići što je više moguće.
• Ramena obavljaju rotacijsko gibanje naprijed, a zatim natrag.
• Laktove treba razrijediti u stranu, staviti ruke na ramena. Počnite pomicati pogled sa strane, zatim rotirajte područje vrata maternice, ramena i prsa. Noge se moraju postaviti malo, želudac i kukovi se ne pomiču. Okrenite se sve do kraja i pokušajte proširiti okret malo više. Zatim se vratite na početni položaj i ponovite isto, krećući se u drugom smjeru.
• Pokušajte zamisliti da pokušavate uhvatiti nešto veliko rukama, raširiti ruke. Nagnite glavu naprijed, osjećajući laganu napetost. Počnite povlačiti ruke, glava i prsa su poslani gore.
• Savijte jednu ruku i stavite je iza glave, pokazujući lakat prema gore. Gledajte i trebate se uspraviti, držati leđa ravno. Osjetite laganu napetost, a zatim promijenite ruke.
• Izvršite rotaciju ramena s najvećom mogućom amplitudom.
• Šake stavljaju donji dio leđa u bubrege. Laktovi leđa, izvijajući kralježnicu prema naprijed. Istodobno, pokreti trebaju biti elastični.
• Gurnite repnu kost prema naprijed i fiksirajte taj položaj, a zatim savijte kralježnicu.
• Lagano raširite noge, stavite ruke na ramena. Okrenite se u stranu, prvo pomičite oči i postupno se okrećete cijelim tijelom, uključujući i želudac. Zdjelica bi trebala ostati nepomična.

Vježbe za lumbalnu kralježnicu

U nastavku je opisana tehnika izvođenja vježbi na donjem dijelu leđa

• Raširite noge, lagano savijte koljena. Zdjelica bi trebala biti usmjerena prema gore, torzo bi trebao ostati nepomičan. Izvedite opružne pokrete, kao da rastegnete stražnju kost.
• Savijte leđa prije nego osjetite laganu napetost. Zamislite da je kost u potiljak. Zamijenite napetost opuštanjem.
• Opet, povucite trticu na potiljak, ali već lagano savijte noge.
• Kukom se naizmjence izvode kružni pokreti u oba smjera. Kretanje bi trebalo biti glatko.
• Podignite ruku i pokušajte je dosegnuti što je više moguće. Ne skidajte petu s poda. Napravite istu vježbu za drugu ruku.

Osim toga, koristite okretaj kralježnice:

• Okrenite se u stranu, počevši pomicati zdjelicu. Učinite sve kako je gore opisano, ali u isto vrijeme okrećite zdjelicu i noge.
• Stavite ruke na podlakticu, nagnite tijelo u stranu. Zatim okrenite torzo do kraja. Pogledajte gore. Ponovite isto za stražnju stranu.
• Ponovite prvu vježbu, ali je malo zakomplicirajte. Da biste to učinili, nagnite leđa i stavite ruke na ramena. Završite okretanje kukova, tako da noge ostaju nepomične.

Nakon završetka svih vježbi, umirite malo disanje, pa čak i sada zapamtite o osmijehu i pravom raspoloženju. Obavljajući ove vježbe svaki dan, uskoro ćete moći zaboraviti na probleme s kralježnicom.

Video: "Norbekov artikulirana gimnastika"

zaključak

Stoga ćemo istaknuti sljedeće ključne točke:

• Gimnastika Norbekova pomaže da se učinkovito riješite problema s leđima ili spriječe njihovo pojavljivanje.
• Pravilno raspoloženje i vjera u iscjeljivanje su vrlo važni.
• Vježbe su jednostavne, preporučuju se za dosljedno izvođenje.
• Preporučuje se redovito studiranje. Istodobno su važni i stav i ispravnost pokreta.

Naplaćivanje prema Norbekovu

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) osnivač je Instituta za ljudsko samozdravljenje, zastupnik alternativne (netradicionalne) medicine, autor više knjiga o poboljšanju kralježnice i cijelog tijela. Temelj za liječenje mnogih bolesti Norbekov smatra ne samo redovitom tjelovježbom prema metodi koju je razvio, već i stabilizaciji psiho-emocionalnog stanja osobe, bez koje je nemoguće u potpunosti vratiti osnovne funkcije ljudskog tijela. Punjenje prema Norbekovu uključuje čitav niz vježbi koje, prema mišljenju autora, ne samo da oslobađaju kronične bolove u leđima i zglobovima, već i pomažu u liječenju hipertenzije, uklanjaju sindrom stalnog umora i razumiju kako se poboljšati i razviti kod kuće.

Što je Norbekov sustav?

Glavni zadatak proučavanja prema njegovoj metodi Norbekov razmatra otkrivanje osobnog potencijala za rješavanje postojećih nedostataka i stalno poboljšanje njegova tijela i uma. U središtu, koje je organizirao „doktor filozofije i psihologije“ (tako sebe naziva i Norbekov), razvijeno je nekoliko metoda koje se razlikuju ne samo po dobi, već i po spolu. Takva podjela, prema mišljenju autora, nužna je, jer ženska i muška tijela imaju ozbiljne anatomske i fiziološke razlike, a sve vježbe moraju biti odabrane pojedinačno, uzimajući u obzir te razlike.

U svojim publikacijama Norbekov kaže da je nemoguće postići fizičko savršenstvo i oporavak tijela bez čišćenja uma, a samo moralno zdrava osoba može izliječiti svoje tijelo redovitim treningom, stoga su glavni ciljevi Norbekovih razreda:

• povećati samopoštovanje i stimulirati samo-poboljšanje;
• ostvarivanje kreativnih sposobnosti;
• povećati društvenu i radnu aktivnost;
• stvarajući najpozitivniji stav prema sebi, svom tijelu i vlastitim sposobnostima.

Metode fizičke korekcije bolesti kralježnice kombinirane su s psihoterapijom i autogenim učincima usmjerenim na otklanjanje faktora stresa i povećanje otpornosti na utjecaj vanjskih situacija.

Važno je! Da bi postigli terapijski rezultat vježbi, potrebno je ispuniti sve uvjete programa, od kojih je glavni zadatak izvesti vježbe samo u pozitivnom raspoloženju.

Kako učiniti trening djelotvornim: pravila zapošljavanja

Da bi vježbe kralježnice bile ne samo učinkovite, već i sigurne, potrebno je slijediti određena pravila. Norbekov preporučuje svakodnevno vježbanje za leđa i cijelo tijelo, davanje treninga najmanje 20-30 minuta dnevno, ali važan uvjet za formiranje pozitivne dinamike je odsustvo faktora stresa tijekom vježbanja i dobar stav. Početak treninga je potreban samo u dobrom raspoloženju.

Ako želite detaljnije znati koje se vježbe ne mogu obaviti skoliozom, kao i razmotriti zabranjena opterećenja, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

U slučaju emocionalnog stresa ili ekstremnog umora, potrebno je uključiti se u nastavu uz pomoć tehnika opuštanja: aromaterapije, audioterapije, solne kupke. Možete se samo malo opustiti u ležećem položaju, ali to ne činite duže od 10-15 minuta, jer snažan protok krvi u mišiće može dovesti do prekomjerne sinteze mliječne kiseline, što se klinički može manifestirati povećanim bolovima u leđima, bolnim peckanjem ( da kralježnica "gori"), slabost mišića.

Ostali savjeti koji će pomoći poboljšati funkcionalno stanje kralježnice i vratiti normalnu pokretljivost kralježnice, kao i zaustaviti distrofične i degenerativne promjene u intervertebralnim diskovima, navedeni su u nastavku.

1. Prije predavanja, liječnik preporučuje gledanje smiješnog filma ili TV emisije. To će pomoći odvratiti pažnju od svakodnevnih i profesionalnih problema i stvoriti pravi stav.
2. Ako nemate vremena za gledanje televizije, možete se igrati i ismijavati pred ogledalom. U isto vrijeme preporuča se provesti pasivnu masažu ušnih resica: možete ih trzati, istezati, uvijati i činiti što može izazvati osmijeh.
3. Uvijek treba početi trenirati s malim zagrijavanjem - to će pomoći da se izbjegne višak unosa mliječne kiseline u mišićno tkivo.

Važno je! Unatoč činjenici da sam Norbekov tvrdi da je njegova gimnastika pogodna za bilo koju osobu i da nema kontraindikacija, preporuča se konzultirati stručnjaka prije početka nastave.

Skup vježbi

Sve vježbe treba obavljati opušteno. Mišići bi trebali biti opušteni, nikakvi trzaji i nagli pokreti ne bi smjeli biti. Tijekom punjenja, važno je osjetiti svaki mišić i zglob te razumjeti u koje svrhe se primjenjuju određene vježbe i koje će koristi tijelo dobiti od njega. Izvršite svaku vježbu 7-12 puta.

Zagrij se

Ovo je važan dio programa treninga, jer vam dobro zagrijavanje omogućuje zagrijavanje mišića i smanjenje rizika od ozljeda ligamenata.

Tablica. Vježbe za zagrijavanje.

Vježbe za kralježnicu Norbekova

Akademik Norbekov i njegov sustav oporavka cijelog organizma već su dugo poznati u medicini. I do sada su njegove naizgled jednostavne vježbe za kralježnicu od velikog interesa i ima mnogo navijača, unatoč činjenici da sada postoji mnogo takvih vrsta auto-treninga. Norbekov je bio jedan od prvih koji je liječio bolest iznutra, a ne samo vanjske manifestacije, dosegnuvši njezine dubine.

Osteochondrosis, hernija, ili druga bolest kralježnice - svi oni nisu samo uzroci nekih destruktivnih procesa u koštanom tkivu, već i rezultati neuspjeha u tijelu kao cjelini. Metabolizam, hormonalne promjene, neočekivani stres ili dugotrajna depresija - ti faktori neizbježno imaju destruktivni učinak. Norbekovljeva zglobna gimnastika za kralježnicu liječi, eliminirajući mnoge od tih čimbenika, dovodeći osobu u sklad sa samim sobom.

Gimnastika Norbekova za kralježnicu

Govoreći o svom sustavu, dr. Norbekov je u više navrata govorio da se 99% njih sastoji od psihologije samopredlaganja i samo 1% samih vježbi.

Samonaponost stvara dobro raspoloženje. Potrebno je mentalno zamisliti stanje ugodne slabosti, koju daje gimnastika, te svaku vježbu izvoditi u ovom ugodnom osjećaju.

Izvođenjem jednog pokreta, morate u svom umu razviti neku vrstu dobre karakterne crte, na primjer:

• sposobnost slobodnog posjedovanja vlastitog tijela i raspoloženja
• smirenost i odlučnost
• vjera u sebe i sve ostale značajke koje, po našem mišljenju, nedostaju

Izvođenje ove gimnastike na automatiku je neprihvatljivo:

• trebate osjetiti svaki pokret, on bi trebao pružiti radost
• ne bojte se dodavati humor svojim vježbama i ponekad se osjećate kao mali majmun

Formulirajući glavne zadaće sustava, Norbekov vidi kralježnicu kao vrata, prag kroz koji ulazimo u sustav kako bismo poboljšali cijeli organizam.

Stoga ne bi trebalo iznenaditi brojne uvodne vježbe u sustavu, po karakteru nalik na masažu akupunkturnih točaka: ušne školjke, blizu nosne, na bradi.

Obnova pokretljivosti kralježnice, kaže Norbekov, moguća je u bilo kojoj dobi, a ne samo u djetetu. Znanstvenik savjetuje da obratite pažnju na mobilnost djece i usporedite je sa sjedilačkim načinom života odrasle osobe, posebno u onim trenucima kada "lijenost miluje glavu i savjetuje više da sjedne i legne".

Gimnastika se sastoji od tri međusobno povezana dijela

• zglobna gimnastika, pripravnički zglobovi kralježnice
• treniranje krvnih žila i živčanog sustava
• uvježbavanje duha i vjere u sebe kao osobu (velikim slovom)

Zajednička gimnastika fokusira glavni pokret i mentalni utjecaj oko zgloba, a svi ostali pokreti smatraju se privrženjima.

Glavni pokretač zglobne gimnastike sastoji se od nekoliko uzastopnih pokreta istezanja.

Najbolja stvar o tome što je zglobna gimnastika s psihološkim "nadjevom" reći će samom autoru u ovom videu, koji je puna verzija Norbekovog sustava.

Gimnastika Norbekova za kralježnicu

Primjeri vježbi za Norbekova

Gimnastika se izvodi u velikom raspoloženju - to je glavni uvjet

Sve počinje s "punjenjem" za uši:

Masirajte uši, djelujemo na biološki aktivne točke koje su korisne za cijelo tijelo i stvaraju radosno raspoloženje. Primjeri masaže:

• povucite uši dolje i lagano u stranu, a zatim i gore, natrag
• rotirajte auricles naizmjence naprijed-nazad. Svaki pokret se izvodi 8 do 10 puta.

Neke vježbe za zglobove ruku, laktova i ramena:

• stiskanje prstiju u šaku i otkidanje
• rotacija zglobova podlaktice i ramena
• podizanje i spuštanje ramena i druge vježbe

Glavni dio gimnastike je punjenje za različite dijelove kralježnice. Primjeri nekih vježbi:

Gimnastika za vrat:

• Mentalno prebacite u cervikalnu regiju, spustite bradu dolje na prsa, naizmjenično svaki pokret za istezanje s opuštanjem. Svakom istezanju dodajemo malo više truda, postupno dosežući granicu. Izvođenje vježbe, razviti mirno samopouzdanje
• Na isti način izvodimo vježbe naizmjenično s nagnutom glavom prema natrag, prema desnom ramenu i lijevo
• Savijte glavu po stranama gore, naizmjence lijevo i desno, podižući bradu prema gore
• Spuštanjem brade na prsima polako pomičite glavu udesno, pokušavajući dodirnuti rame s bradom, a zatim lijevo

Vježbe za torakalnu regiju

• Vijčana vježba gornje torakalne kralježnice: Ruke na razini ramena. Desnom rukom uhvatite lijevu ruku i povucite je udesno i okrećete se za rukom, sa svakim pokretom postupno stižemo do stajališta
• Zaključavamo ruke ispred sebe, ispravljamo leđa, spajajući ramena.
• Isto tako, zaključavamo s rukama iza nas i, savijenim prsima naprijed, pokušavamo skupiti lopatice zajedno

Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu

• Noge su u širini ramena, koljena su polu-savijena, zdjelica je blago savijena prema naprijed, a pokreti su s trtećem
• Naginjući se naprijed u leđima i savijajući se, mi vraćamo repnu kost i pomičemo je prema gore.
• Rotacija zdjelice s fiksnim gornjim dijelom donjeg dijela leđa i prsnim područjem
• Prebacivanje gravitacije tijela na desno bedro i lijevo

U zaključku, neka povijest, filozofija i priče o samom Norbekovu.