Lijepa leđa žene su, prije svega, jaka i fleksibilna leđa. I ne može svatko vratiti vrijeme provedeno na računalu u uredu i kod kuće, kako bi se hvalio glatkim zavojima. Vježbe za leđa su potrebne svakoj modernoj osobi koja se malo pomiče i ne opterećuje gornji dio tijela. Kontrola gubi ramena, lopatice, grudni dio se stvrdnjava, slabina je preopterećena - otklon nestaje.

Ispravljamo držanje i činimo figuru skladnom

Da biste napravili lijepu leđa, kako pumpati mišiće, morate ispraviti mišićne neravnoteže.

Suvremena osoba najčešće pati od dva oboljenja:

1. zaobljena ramena;
2. zaobljena leđa i izbočena glava;
3. zdjelica se nagne unatrag, što ublažava lumbalnu lordozu (otklon).

Rezultat je držanje u obliku slova S, što se kod žena očituje odsutnošću svećenika i grudi.

Sve ispravne korektivne vježbe!

Uklanjamo spuštenu i udovičinu grbu

Krivci problema mogu biti nekoliko. Trapez i mišićno podizanje lopatice u stalnoj su napetosti, što izaziva migrene. Oni se ne mogu rastezati, jer će samo pogoršati situaciju, spustiti glavu dolje. Manja mišica prsnog koša, najširi i gornji dio preše, moraju se stegnuti. Mišić u obliku dijamanta, srednji i donji dio trapeza, ekstenzori leđa pretjerano su rastegnuti i treba ih ojačati. Da biste riješili ovaj "uredski" zadatak, morate učiniti sljedeće korake.

Za početak, povećat ćemo pokretljivost torakalne kralježnice koja je tijekom godina postala zanijemljena za računalom.

Da biste to učinili, okrenite sloj mišića:

• Lezite na leđa na dvije teniske loptice skrivene u čarapi, pomičite se prema gore do lopatica;
• Zatim morate ležati na leđima, savijati koljena i nagnuti ih desno na pod, okrenuti na bok i ispružiti ruke prema naprijed. Zatim podignite lijevu ruku i dodirnite je s podom na lijevoj strani tijela. Ponovite s drugom rukom 10 puta. Nemojte lomiti kralježnicu!
• Možete rastegnuti prsa uz pomoć vrata: odmarajte lakat na zglob i objesite se, osjećajući rastezanje na mjestu pričvršćivanja ramena;
• Sada trebate riješiti aktivnost lopatica: postavite se leđima prema zidu, savijte laktove i raširite ih. Ne skidajući ih sa zida, povucite prema gore prije nego se uspravite u laktovima, vraćajući se natrag;
• Za treniranje mišića vrata: stavite prst na bradu i gurnite ga natrag zajedno s kretanjem glave;
• Da biste poboljšali pokretljivost gornjeg dijela tijela i istegnuli bokove, možete: stajati nogom na kauču, podići štap kao da je veslo i izvoditi kretanje brodara od vrha do dna (pokret počinje od gornje točke na strani koja odgovara koljenu). Pokušajte vratiti štap što je moguće dalje, ali izbjegavajte bol;
• Vježbe za leđa i ramena omogućit će vam da brzo prilagodite svoje držanje. Potrebno je napraviti push-up s T-skretanjem. Da se iscijedi, da se okrene u lateralnu razinu, podižući ruku prema gore, tako da se tijelo treba pomicati sinkrono s ramenima, da ne padne;
• Baveći se u teretani, možete napraviti horizontalni blok stojeći: uhvatite uže s obje ruke i povucite prema licu, nastojeći držati laktove gore i lopatice bliže zajedno. Kod kuće se vježbe zamjenjuju: uzmite dvije boce za vodu od 1 litre, nagnite se naprijed, držite donji dio leđa ravnim i raširite ruke na bočne strane - držite 1-2 minute;
• Ojačamo romboidni mišić, ležeći na klupi u hodniku ili kod kuće na dvije kompozicijske stolice. Lezite na njima sa svojim prsima i trbuhom tako da ramena i ruke ostanu ispod baldahina. Prvo istegnite obje ruke prema naprijed i podignite ih od poda do paralele. Zatim, raširite ruke na bokove i podignite ih, gurajući palac gore (dajući vam znak nižeg trapeza - sve je cool, radite). Zatim savijte ruke u laktovima tako da tvore slovo W, izvedite slično podizanje ruku do paralele.

Možete napraviti lijepu leđa kod kuće bez posjeta teretani. Važno je redovito provoditi kompleks vježbi.

Zagrij se

Kao zagrijavanje prije glavnog treninga korisno je koristiti sljedeće vježbe:

1. kotrljati laktove, stražnjicu i telad lopticom;
2. rastegnuti mačje kamile na sve četiri, savijajući leđa kotačem i produbljujući otklon (bez mnogo žara);
3. stavite dvije teniske loptice u čarapu i ležite na njoj s torakalnom kralježnicom, valjajući se uz mišiće;
4. stojeći da podignete koljeno i uhvatite ga rukama, ne dopuštajući zdjelici da se savija i ramena se savija;
5. učiniti razne nogu udaraca, možete s expander ili težine.

Kontraindicirano je da bilo koje tijelo raste u ležećem položaju za tisak!

Trening za predivan potez

Kako napraviti otklon u lumbalnoj regiji - onaj koji čini magarca vizualno većim i strukom tanjim? Da bi se stvorio prirodni otklon, potrebno je ojačati donji dio tijela (bedra) i gornji dio tijela (trapez, ramena, ekstenzori leđa). Razlog nije samo ljepota i estetika.

Nagib stražnje zdjelice ima mnogo loših efekata:

1. ravna stražnjica i ispupčen trbuh;
2. visok rizik spinalne kile;
3. opasnost od ozljeda tijekom dizanja;
4. nemogućnost pravilnog izvođenja vježbi u teretani.

Razlog je zategnutost vanjskih kosih i rektusnih mišića trbuha, stražnjice i stražnjice. Držanje podsjeća na potezanje između stražnjice i teladi i loza. Većina ljudi misli da je razlog to u kukovima, a vi morate napraviti dobru rastezljivost. Međutim, nedostatak fleksibilnosti u stražnjem dijelu bedra samo je posljedica.

Potrebno je jačanje fleksora kuka, ilealnog mišića, pravokutnog mišića kuka i ravnala za leđa.

Prva stvar koju trebate uskladiti donjeg dijela leđa. Pomoću pjenastog valjka ili male elastične kuglice masirajte stražnjicu, loza, telad i unutarnja bedra. Da biste aktivirali lumbalne stupce, morate provesti test: stojite blizu zida, grleći lopatice i stražnjicu, dovedite bedro do prsa tako da je koljeno veće od 90 stupnjeva.

Ako ne možete držati položaj duže od 20 sekundi, lumbalni mišići su slabi.

Da biste ih ojačali, morate ponoviti vježbu dnevno i postupno povećavati vrijeme. Uvjerite se da je slabina čvrsto pritisnuta uz zid.

Naučite se redovito rastezati stražnjicu: lezite na pod, položite dvostruko presavijeni ručnik ispod donjeg dijela leđa, povucite koljeno do prsa. Druga noga treba ležati izravno na podu. Dodajte rastezanje tetive koljena ručnikom ili pojasom: ležite na podu, bacite pojas na podnožje podignute noge, istegnite pojas s obje ruke i poravnajte koljeno. Druga noga je ravno na podu.

Također je potrebno ojačati prednji dio bedra, napraviti čučnjeve, mrtvo dizanje i napade unatrag. U isto vrijeme radi mrtvih dizanja na ravnim nogama za treniranje donjeg dijela leđa. Držite šipku s neutralnim slabinama - odaberite položaj, okrećite malog konja gore i dolje, tako da mišići tiska budu u napetosti. Stani u baru 30-60 sekundi, čineći tri seta.

Nemojte biti krivo rastegnuti tisak u položaju kobre ili mostova. Međutim, za bolove u leđima izbjegavajte oštre zavoje. Izvedite nježnu kamilinu pozu: kleknite, držite pete rukama, što je moguće više luk tijela, otvarajući prsa i ramena. Dok sjedite, “podsjetite” vas na potrebu da poduprite donji dio leđa ručnikom koji je čvrsto vezan oko struka.

U teretani je korisno izvoditi čučnjeve, mrtvo dizanje s bučicama na ravnim nogama, potisak
vertikalni blok i vodoravni blok za spaljivanje u mišićima leđa, ožiljci s bučicama (podizanje ramena).

U kući se vježbe mogu izvoditi s vrećicom ispunjenom vrećicama žitarica za 6-8 kg. Čučanj, držeći vrećicu u dvije ruke na razini prsa i ostavljajući leđa ravno, ostavlja zdjelicu natrag dok spuštaš.

Početni položaj: uspravite se, napravite naslon, izvadite vrećicu u obje ruke za ručke.

Nakon povlačenja zdjelice, savijte se naprijed bez savijanja leđa - osjetite rastezanje stražnje površine bedara i laktova. Vratite se u početni položaj, naprežući stražnjicu.

Vježbe za lijepu leđa su brojne, ali sve su usmjerene na rješavanje problema držanja tijela.

Zapamtite da veliki otklon nije samo lijep, nego u nekim slučajevima i problematičan. Prekomjerni otklon ili hiperlordoza povećava rizik od stvaranja kile pri savijanju prema podu, a također se mora ispraviti.

Lumbalna lordoza - što je to?

Lumbalna lordoza je prirodna krivulja u donjem dijelu kralježnice, konkavna prema unutra. Lordoza lumbalne kralježnice smatra se normalnom samo unutar određenih granica određenih kutom savijanja. Neki nisu imali sreće da su se rodili s takvom patologijom, a neki su bili stečeni zbog nepravilnog načina života, prekomjernog opterećenja, bolesti, itd. Prekomjerno savijanje u donjem dijelu leđa može uzrokovati bol i bolesti kralježnice.

Lordosis često prevladava lijepi spol u odrasloj dobi (oko 30 godina) i posljedica je nošenja djeteta.

Postoje neki parametri koji karakteriziraju lumbalnu lordozu. Uz njihovu pomoć napravite uvjetnu podjelu na tipove.

Ovisno o uzroku patologije:

• Primarna lumbalna lordoza - kada je neprirodno savijanje uzrokovano benignim ili malignim formacijama unutar tijela, kongenitalne abnormalnosti kralješaka;
• Sekundarni - kada je kršenje uzrokovano mehaničkim oštećenjem kralježnice.

Ovisno o tome kada se bolest pojavila:

• Kongenitalna lordoza - poremećaj se očituje u djetinjstvu, ali se vjeruje da su abnormalne promjene već bile prisutne pri rođenju;
• Stečena lordoza - patologija se razvija pod utjecajem bilo kojih čimbenika (trauma, tumor, bolest).

Ovisno o vrsti odstupanja:

• Hypolordosis - lumbalni zavoj ili odsutan ili mnogo manji od normalnog;
• Hiperlordoza - slabina je zaobljena prema unutra pod pretjerano velikim kutom.

razlozi

Budući da lordoza slabina može biti i prirođena i stečena, postoji mnogo uzroka. Faktore treba podijeliti u dvije skupine: za prirođenu i stečenu patologiju. Ako lumbalna lordoza zabrinjava osobu od rođenja, sljedeći čimbenici doprinose tome:

• Patologija je smetala roditeljima ili jednom od njih;
• Svaka pothranjenost fetusa očitovala se u maternici;
• Ozljede trudne majke;
• Neispravna isporuka, koja je dovela do ozljede djeteta.

Ako se patologija manifestira u odrasloj dobi ili adolescenciji:

• Trudnice povećavaju savijanje u donjem dijelu leđa, ovaj patološki proces povezan je s povećanim stresom. Nakon poroda, nakon određenog vremena, bolest prolazi sama od sebe;
• Komplikacija plosnatog stopala - povećan zavoj u donjem dijelu leđa;
• Osteohondroza i sve njezine komplikacije, uključujući Schmorlovu herniju (kolaps kralješnice) može dovesti do hiperlordoze lumbalnog dijela;
• Mehaničko oštećenje strukture kralježnice;
• Snažno istezanje ili kidanje duž ekstenzornih mišića kralježnice;
• Upala raznih vrsta kralježnice;
• Radikulitis i njegove komplikacije;
• Sjedeći način života, stalno sjedenje;
• Preopterećenja od vježbanja teških sportova s ​​grčevima u mišićima donjeg dijela leđa;
• Poremećeni metabolizam;
• Zlouporaba nikotina i alkohola.

simptomi

Simptomatologija takve patologije ima različit karakter. Sve ovisi o načinu života pacijenta, stupnju progresije patologije, uzroku koji je uzrokovao, itd. Slabina je pretjerano savijena ili prekomjerno poravnana. Manifestacije s manjim kršenjima bit će minimalne, osoba možda neće ni razumjeti što je to. Nelagodnost se gotovo ne može dogoditi, osim tog umora. Patologija će se manifestirati malo kasnije.

Kako se kut savijanja povećava, javlja se bol, koja se povećava dobrovoljnim i nevoljnim skretanjem leđa. Mijenja se hod osobe, pogoršava mu se držanje, želudac se pomiče naprijed, a stražnjica mu se vraća.

Kod hipolordoze slika je nešto drugačija: slabina postaje ravna, leđa su zaobljena, bol se koncentrira u samoj slabini.

U oba slučaja, patologija je opasna i trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste dobili kvalitetan tretman. Osim činjenice da osoba pati od boli, povećava se rizik od mnogih bolesti. Evo nekih manifestacija:

• Bol u stražnjici;
• Gubitak osjećaja nogu, obamrlost;
• Teško je da osoba dugo hoda, bol se brzo javlja dok se kreće;
• Povreda zdjeličnih organa;
• Žene imaju jaku bol tijekom menstruacije;
• U muškaraca, potencija može biti poremećena;
• Poremećaji u probavnom sustavu.

dijagnostika

Znajući što je lordoza u donjem dijelu leđa, čovjek može razumjeti da li ga imate ili ne. Ova metoda samodijagnostike može se primijeniti samo na hiperlordozu - kada je slabina previše konkavna.

Možete jednostavno stati uz zid, poravnati leđa i provjeriti može li ruka proći između donjeg dijela leđa i zida. Ako možete - trebate kontaktirati traumatologa.

Traumatolog provodi primarni pregled, ispituje neka problematična područja, vrši kompletnu anketu pacijenata. Važno je samostalno bilježiti sve manifestacije patologije, to će biti vrlo važno za dijagnozu i budući tijek liječenja.

Kao i kod mnogih patologija kralježnice, za kralja u leđima postoji nekoliko vrsta dijagnostike:

• Rendgen - jednostavan i pristupačan svim metodama ispitivanja, pruža opće informacije o patologiji, ali ponekad nisu dovoljne;
• Kompjutorizirana tomografija izvrsna je metoda ispitivanja, daje vrlo detaljnu sliku koštanog tkiva, ali ne utječe na lezije mekih tkiva i kontraindicirana je kod trudnica;
• Magnetska rezonancija je najučinkovitija metoda dijagnoze, koja vam omogućuje da naučite sve o uznemirujućoj patologiji, naučite sve detalje i detalje bez štete po zdravlje i bol.

liječenje

Pravilno liječenje lumbalne lordoze treba biti raznoliko, potrebno je utjecati na patologiju sa svih strana. Svaka bolest kralježnice zahtijeva složeni tretman kako bi se postigao terapijski učinak.

Kod lumbalne lordoze u liječenje treba uključiti visokokvalificiranog stručnjaka. Budući da se s tom patologijom često javlja osteohondroza, specijalist može biti vertebrolog ili neuropatolog. Ako uzrok patologije nije defekt same kralježnice, nego druge opasne bolesti, kao što su poremećaji probavnog trakta, nužna je pomoć gastroenterologa.

U prisustvu metastaza potrebna je pomoć onkologa, ovdje je potrebno djelovati vrlo brzo. Ova patologija je nevjerojatno opasna.

Najčešća opcija je osteohondroza i njezine komplikacije. Razmotrite tretman u takvim okolnostima

Tretman lijekovima

Liječnik na temelju individualnog pregleda i pregleda može propisati tijek takvih lijekova:

• Chondroprotectors. Oni pomažu ubrzati regeneraciju hrskavičnog tkiva, obustavljaju procese uništavanja integriteta strukture intervertebralnih diskova. Bez takvih lijekova liječenje možda neće biti učinkovito.
• Relaksansi mišića. Olakšavaju spazam mišića, pomažu u uspostavljanju cirkulacije krvi u zahvaćenom području.
• Nesteroidni protuupalni lijekovi. Pomaže smanjiti oticanje, smanjiti upalu, lagano smanjiti bol.
• Analgetici. Dizajniran da vrati osobu na uobičajeni način života. Oslobodite bol.
• Antidepresivi. Moćni lijekovi koji se vrlo rijetko koriste s jakim bolom.
• Vitaminsko - mineralni kompleks. Služi za poboljšanje imuniteta, jačanje tkiva kostiju i hrskavice.

Sve lijekove treba propisati liječnik, neovlaštena uporaba može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

fizioterapija

Za uklanjanje boli, jačanje mišića i ubrzanje oporavka koristi se fizioterapija. To su: masaže, postupci, vježbe. Ako ispravno kombinirate sve komponente, oporavak ne traje dugo.

Dobar terapijski učinak ima takve postupke kao:

• Elektroforeza s lijekovima protiv bolova;
• Akupunktura - točkovni učinak;
• Pijavice - kao način za povratak smanjene cirkulacije krvi;
• Stimulacija živčanih završetaka malom strujom;
• Ekstruzija kralježnice pod vodom ili na posebne uređaje u bolnici;
• Izlaganje magnetskom polju.

Takvi postupci, ako se provode ispravno, mogu uvelike poboljšati situaciju i ubrzati oporavak.

masaža

Masažne postupke treba provoditi kvalificirani maser koji poznaje svoj posao. Potrebno je masirati lumbosakralnu regiju i stražnjicu.

Za učinkovito liječenje bolesti nemoguće je vršiti pritisak na samu kralježnicu, to može povećati bol i dovesti do štipanja kralježnice. Važno je da ne stvarate oštre pokrete, samo glatke i meke.

Terapijska gimnastika

Postoji mnogo različitih vježbi koje će vam objasniti kako ispraviti svoje držanje, osloboditi se bolova tijekom hiperlordoze i ojačati mišićni sustav. Evo nekoliko primjera:

• Ležeći na leđima, morate izravnati leđa i povući trbuh, smanjiti fleksiju lumbalnog dijela, saviti stegnute mišiće i ublažiti opterećenje stisnutog intervertebralnog diska.
• Širine ramena razmaknute. Napravili smo padine: potrebno je pokušati zaobliti leđa točno u leđa, ali bez pritiska, glatko.
• Možete leći ili na vodoravnoj traci stegnuti noge, zaokruživati ​​donji dio leđa, uklanjajući teret.
• Možete pokušati napraviti čučnjeve, bez produljenja donjeg dijela leđa, dok držite leđa.

Kompleks takvih ili sličnih vježbi jednostavno je potreban kako bi se uklonilo prekomjerno savijanje u donjem dijelu leđa. Svaka korekcija patologije kralježnice treba uključivati ​​vježbe gnječenja i istezanja. To će pomoći ne samo u tome da leđa budu jača i stabilnija, nego će i popraviti kralježnicu u ispravnom položaju.

Važno je uvijek prije zagrijavanja zagrijati, a ne napraviti oštre pokrete. Bolje je da vas je stručnjak promatrao i da nije pogrešio u tehnici. Ako je sve učinjeno ispravno, patologija će se povući.

operacija

U nekim slučajevima, kada patološka promjena smeta osobi od rođenja, liječnik daje uputnicu za operaciju. Naravno, svaki kirurški zahvat, osobito u strukturi kralježnice, pun je opasnih posljedica. Osoba može ostati invalid ili nositi infekciju u tijelo.

Ako je nemoguće ispraviti lordozu konzervativnim metodama, operirana je osoba: oštećeni kralježak se uklanja i zamjenjuje umjetnim; mogućnost metalnih elemenata je moguća.

komplikacije

Patološka patnja može dovesti do nepovratnih posljedica. Kod ljudi bubrezi mogu propasti, štipanje pojedinih spinalnih živaca dovodi do neplodnosti ili erektilne disfunkcije. U teškim slučajevima patologija izaziva paralizu donjih ekstremiteta.

prevencija

Najbolja preventivna mjera za patološke procese u kralježnici bit će zdrav i agilan način života. Neophodno je iz života isključiti teške sportove, jer povećava rizik od patologije kralježnice mnogo puta. Prilikom vježbanja u teretani potrebno je odabrati umjerene utege, slijediti tehniku ​​i posavjetovati se s trenerom.

• Vidi također: izgladio Lordoz - što je to?

Ujutro je potrebno raditi vježbe. Kada sjedite, morate održavati ispravan stav, povremeno se dižite i zagrijavajte.

Ponekad možete objesiti na šipki, opušta kralježnicu.

Potrebno je odustati od loših navika, promatrati dnevni režim, pravodobno ići u krevet. Madrac je bolje kupiti ortopedske, polu-krute. Možete mu uzeti poseban jastuk.

Pomaže li terapijska tjelovježba kod skolioze od 1 stupnja?

Kako izvoditi vježbe u spinalnoj kifozi?

Kako se izvodi transpedikularna fiksacija kralježnice?

Nema povratnog hoda što učiniti

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

Krckanje u leđima tijekom pokreta na početku uzrokuje lagano zbunjenost i tek nakon što se ponavljanje počne uzbuniti. Što to znači? Možda tijelo tako pokušava privući našu pozornost? U svakom slučaju, ako imate hrskavicu leđa, ne biste trebali zanemariti te manifestacije, jer mogu biti prethodnici ozbiljnih zdravstvenih problema.

Što liječnici kažu o škripcu u donjem dijelu leđa

Krckanje u kralježnici može se pojaviti iz nekoliko razloga, a nisu svi povezani s bolestima. Prije svega, taj se problem često javlja kod ljudi skromne građe. To je zbog hipermobilnosti intervertebralnih povelja i nema utjecaja na zdravlje.

• Patološka stanja koja uzrokuju bol i krckanje u leđima mogu se pripisati problemima s metabolizmom.

Obične vježbe koje se mogu izvoditi bez pomoći stručnjaka neće pomoći u rješavanju ovog problema - morat ćete se posavjetovati s liječnikom. Takva se odstupanja u pravilu odražavaju u radiografijama i zahtijevaju dodatna ispitivanja kako bi se utvrdila nedostatnost pojedinih mikroelemenata.

• Drugi razlog za krckanje u kralježnici - problemi s držanjem (pošast uredskih radnika i studenata).

To je zbog činjenice da suvremeni način života podrazumijeva malu aktivnost. Punjenje i iskusni maser će pomoći u rješavanju ovog problema.

Lumbalna bol i nelagoda su zapravo vrlo mali broj i samo kvalificirani liječnik može odrediti točan uzrok. Zato ne smijete ignorirati pozive vašeg tijela za pomoć. Štoviše, mnogi stručnjaci se slažu u jednoj stvari - zdravlje svih organa ovisi o stanju kralježnice u cjelini.

Način rješavanja problema

Ne uvijek liječnici mogu odrediti zašto crunches u donjem dijelu leđa. Svi testovi su normalni, a radiografija također ne pokazuje ništa što bi moglo upozoriti stručnjaka. Ali, u međuvremenu, nelagodnost ne nestaje, čak i više - počinju se češće izjašnjavati.

U ovom slučaju, možete se pozvati na tzv. Manualnog terapeuta. Ovi stručnjaci rade s poremećajima držanja tijela, reumom, osteohondrozom i skoliozom. To jest, čim osjetite određenu nelagodu u lumbalnoj regiji, pritisak ili škripanje u repnoj kosti - trebate kontaktirati ovog specijaliste radi dijagnoze.

U procesu liječenja uz pomoć manualnih tehnika zahvaćena je pacijentova kralježnica. To vam omogućuje da vratite pokretljivost kralješaka i poboljšate cirkulaciju krvi u lumbalnom području. Ona također utječe na određene mišićne skupine kako bi pomaknula kralješke i zglobove.

U pravilu, ako bolest ne vodite previše, investicija dolazi nakon prve sesije.

Prevencija komplikacija

Da bi vam leđa uvijek bila zdrava, trebate se sami pobrinuti za to. Prije svega, spasit ćete prevenciju.

Evo nekih preventivnih mjera koje će vam pomoći da izbjegnete probleme s krizom i bolovima u leđima:

• Pravilna prehrana. Čudno je to što je zbog loše kvalitete prehrane najčešće patila zglobovi i kosti. Malo pozornosti na vašu prehranu i rezultat neće vas čekati;
• Izvođenje jednostavnih vježbi koje će vam pomoći zadržati mišiće u leđima u dobrom stanju, a zatim ćete zaboraviti što je škripanje u lumbalnoj kralježnici;
• Naučite držati leđa ravno dok hodate i dok radite za računalom. Pravilno prikladan za zdravlje kralježnice je jednostavno potrebno, jer vam omogućuje da ravnomjerno rasporedite opterećenje na sve odjele;
• Uzmite pravu posteljinu - ortopedski jastuk i madrac. To će vas osloboditi ne samo od problema s kralježnicom, nego i od spavanja. I dobar san je jamstvo zdravlja i dobrog raspoloženja. U isto vrijeme, madrac mora biti ortopedski i ležati na tvrdom podlogu (drvena podloga kreveta je idealna);
• Pokušajte se ne zadržavati u sjedećem položaju više od jednog sata;
• Ako ste se prijavili u teretanu - postupno povećavajte opterećenje kako ne biste prenapregnuli kralježnicu;
• Objesiti vodoravnu traku kod kuće. Nije potrebno izvesti teške vježbe na njemu, dovoljno je s vremena na vrijeme samo da se drži na njoj, potpuno opuštajući leđa;
• Što više hodate pješice, bolja je vaša kralježnica;
• Ako kralježnica klikne u donji dio leđa, onda naglo ustane iz kreveta ujutro se ne preporuča. Opterećenje na njega treba ravnomjerno pasti. I nemojte raditi iznenadne pokrete, oni bi trebali biti glatki i umirujući (barem ujutro);
• Prilikom podizanja utega, pravilno izračunajte razinu opterećenja.

Nekoliko vježbi za zagrijavanje leđa

Kako biste ublažili svoje stanje bolovima i klikovima u leđima i donjem dijelu leđa, možete napraviti neke jednostavne vježbe. Njihov glavni šarm je da se mogu obaviti bez ustajanja s radnog mjesta (na poslu u uredu takvo zagrijavanje bit će vrlo važno za umorne mišiće).

Popis vježbi (sve se obavljaju na stolici):

• Izvedite nekoliko kosih pokreta tijela na desno i lijevo;
• Savijte leđa naprijed i natrag;
• Sada podignite noge iznad poda i polako ih ispravite, a zatim ih ponovo savijte. To treba učiniti nekoliko puta, a noge ne smiju dirati pod;
• Povucite ruke prema gore i krenite prema nebu. Držite leđa, ravna ramena;

U procesu izvođenja svake vježbe pokušajte osjetiti rad svakog mišića u leđima. Ako je moguće, bolje je obavljati takve zagrijavanja barem jednom na sat.

Redovito vježbanje jamči vam zdravu leđa i lijepi stav. Također, ako imate klikove u donjem dijelu leđa, neće biti suvišno otići u bilo koju sportsku sekciju. Nježno vježbanje pomoći će vam ne samo s zdravstvenim problemima, već is vlastitim kompleksima, kako biste stekli povjerenje u svoje sposobnosti.

Još nekoliko vježbi namijenjenih jutarnjem buđenju, kako se donji dio leđa ne bi opterećivao odmah nakon odmora. To će pomoći da se izbjegne stalna bol i krckanje.

• Ležanje u krevetu, rastezanje cijelog tijela - dok su ruke podignute i noge dolje;
• Prevrnite na ležećem položaju i ustajte na sve četiri. Da biste pripremili donji dio leđa za vježbanje - prvo savijte leđa prema unutra, a zatim prema van. To se mora učiniti nekoliko puta zaredom. Moguće je u procesu savijanja naizmjence nositi naprijed desno, a zatim lijevu ruku.

Tek nakon tih vježbi možete sigurno izaći iz kreveta i krenuti pripremiti se za početak novog radnog dana.

Ukratko

Definitivno odredite zašto kralježnica klikne u donji dio leđa, može samo kompetentni stručnjak. A ako želite uvijek ostati zdravi i slobodni za sport, neophodni su redoviti posjeti liječnicima. U idealnom slučaju, trebate kontaktirati svog liječnika barem jednom godišnje, bez čekanja na patološke manifestacije.

Ako se kralježnica hrpi u donjem dijelu leđa, trebali biste izbjegavati teške fizičke napore. Među sportskim sekcijama treba preferirati skijanje (samo hodanje, ne spuštanje s planine) ili kupanje. Treba ga ostaviti na miru, tenisu, odbojci ili nogometu - svaki nagli pokret može izazvati nelagodu.

I u svakom slučaju, nemojte se liječiti! Posljedice uzimanja različitih lijekova mogu biti vrlo tužne, osobito za ljekovite tvari.

Pažljivo pristupite odabiru masera (ili kiropraktičara ako se odlučite na njega). Neispravan učinak na mišiće i kralježnicu može dovesti do problema koje ćete ispraviti dugo vremena (ako se ispostavi da je to uopće moguće).

Vježbe za ispružanje lumbosakralne kralježnice smatraju se najučinkovitijim načinom liječenja ove bolesti. Međutim, to je ovisna bolest. To je patologija u kojoj intervertebralni diskovi strše izvan leđne moždine, ali vlaknasti prsten ostaje netaknut. tj to još nije kila, ali može postati ako ne poduzmete akciju.

I poput kile, protruzija je popraćena bolom. Osobito su jaki u donjem dijelu leđa, jer uvijek ima veliko opterećenje. Kompleks vježbi za leđa pomoći će djelomično riješiti taj problem, iako ovaj uvjet nije u potpunosti izliječen. Zbog toga je kod sedentarnog rada, što je jedan od rizičnih čimbenika za takvu bolest, važno obavljati ove vježbe u preventivne svrhe.

Osnovna pravila fizikalne terapije tijekom protruzije

Fizikalna terapija za ovu bolest provodi se prema određenim pravilima. Budući da su tijekom izbijanja intervertebralnih diskova već zahvaćeni procesi uništavanja, oštri i nagli pokreti za njih postaju opasni.

Osim toga, u tim slučajevima, opterećenje povezano s dizanjem utega. Ne bi smjelo biti oštrih muha s nogama i rukama, i zavojima glave. Izvođenjem vježbi tijekom protruzije lumbalne kralježnice potrebno je osigurati da su svi pokreti glatki, bez nepotrebnog napora.

Poželjno je zagrijati mišiće laganom masažom. Neki stručnjaci savjetuju prilikom uzimanja kućne nastave, najprije se okupajte na toplom. Ali bolje je da još uvijek ne studirate kod kuće, već u posebnom centru, pod nadzorom trenera ili rehabilitacijskog terapeuta, koji će moći kontrolirati ispravnost vježbi.

Prvi put započeti s vježbanjem, morate provjeriti svaki pokret, čineći sve s najvećim oprezom. Ako bilo kakvo djelovanje uzrokuje bol, onda morate prestati vježbati i prijaviti ga svom liječniku. Stručnjak vam može savjetovati da zamijenite ovu vježbu. Ali još važnije, on mora provjeriti je li bolest prešla u sljedeću fazu. Ako nakon tjedan dana nastave nema nelagode, možete povećati broj pristupa.

Vrlo je važno pokrenuti gimnastiku kada bolesnik ne uzima lijekove protiv bolova, jer u protivnom postoji rizik da neće moći objektivno procijeniti osjećaje pri izvođenju ove ili one vježbe.

Ne biste trebali očekivati ​​da će medicinska gimnastika tijekom protruzije lumbalnog dijela kralježnice dati trenutni učinak. Trebat će nekoliko mjeseci redovitog treninga, tako da će prvi rezultati biti vidljivi. Ako se paralelno liječenje provodi drugim metodama - elektroforezom, akupunkturom, drugim fizioterapijskim postupcima, proces će se ubrzati.

Osim toga, mnogi pokušavaju kombinirati pri obavljanju tih vježbi nekoliko ciljeva odjednom, na primjer, da biste dobili osloboditi od bolova u leđima i izgubiti težinu. Ne uspijeva. Skupina vježbi razvijena je isključivo za kičmeni stup, a uz njihovu pomoć neće biti moguće smanjiti volumen struka ili napumpati tisak, iako ćete, naravno, morati izgubiti težinu jer je to jedan od čimbenika iza izbočenja i njegovog daljnjeg razvoja.

Kao i kod bilo koje druge vrste punjenja, vrlo je važno slijediti dah, tako da nema kvarova. No, za razliku od drugih vrsta tjelesnog odgoja, nije preporučljivo piti vodu tijekom lekcije.

Kod izvođenja bilo koje od opisanih vježbi, potrebno je da se u svakom položaju tijelo zamrzne na nekoliko sekundi. Osim toga, za svaku vježbu morate poduzeti nekoliko pristupa, a između njih napraviti kratku stanku.

Osnovne vježbe

Postoji niz vježbi koje se mogu obaviti stojeći, sjedeći i ležeći. Nijedan jastuk ispod sakruma ne može biti zatvoren, samo boli.

1. Morate sjediti na podu (za vježbanje je bolje uzeti joga tepih tako da površina ostaje polu-kruta), dok savijate noge, širite koljena prema bokovima, i spajate noge da se dodiruju. Nakon toga, noge presavijeni u takvu "bravu" bez nepotrebnog napora, glatko privlače tijelo, pomažući se rukama i naginjući glave naprijed. Vježbajte tako da se bol ne pojavi. Ako se pojave, vježba je zaustavljena. Kada se osjeća napetost kralježnice, taj položaj će se morati održavati 5-7 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta.
2. Sljedeću vježbu treba obaviti u ležećem položaju. Noge se moraju protezati, opustiti torzo. Desna ruka je odvojena na razini ramena. Nalazi se potpuno na podu. U isto vrijeme, desna noga je savijena u koljenu, sve dok joj osjeti ne dopuste, to jest, da bi se izbjegla bol, povlače je do prsa, ne pokušavajući joj pomoći rukama. To treba učiniti na takav način da je noga barem na razini remena, to je dovoljno, nema potrebe da je pokušavate izvući što je više moguće, takvi zapisi nisu potrebni. Desno koljeno pomaknuto je na lijevu stranu i pokušajte dodirnuti pod na lijevoj strani. Ovaj put si možeš pomoći maloj ruci. Desna ruka i vrat uvijek ostaju u zadanom položaju. Za desnu nogu, vježba se ponavlja najmanje 3–5 puta. A onda se slično vježbanje radi i za lijevu stranu.
3. Još jedna vježba se izvodi u stojećem položaju, na primjer, u blizini takvog stola, tako da se vrh stola nalazi na razini struka. Prsti trebaju dodirnuti rub stola. Tada se morate udaljiti od njega što je više moguće, ali ne možete odvojiti ruke od stola. Leđa će biti blago zaobljena. Glava treba biti nagnuta prema naprijed i prema dolje. Možda pojava nelagode u donjem dijelu leđa, ali najvažnije, da nije bilo boli. U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti na izvornik. Vježba se ponavlja 5-7 puta.

Terapija tjelovježbom tijekom protruzije može uključivati ​​i druge vježbe. Neki od njih mogu biti napravljeni na ploči Evminov - to je široka i glatka nagnuta ploča, koja je postavljena pod određenim kutom, ovisno o visini osobe. Ona ima posebne nosače i trake koje pomažu popraviti rameni pojas. To je u pravilu samo fizičko istezanje kralježnice, koje je bezbolno, a sila istezanja se podešava promjenom kuta nagiba.

hyperextension

Jedna od najkorisnijih vježbi za leđa je hiperekstenzija. Pomaže ne samo ojačati mišiće leđa u lumbalnoj regiji, nego i zategnuti trbuh.

Međutim, treba imati na umu da je ovo prilično teška vježba, pa čak i sa potpuno zdravim leđima treba je provoditi strogo prema pravilima, a prvi put i pod nadzorom trenera.

Prilikom protruzije kralježnice vrlo je važno sve raditi ispravno i izbjeći veće greške:

1. Suviše duboko spuštanje. Nagibi veći od 60 ° u prisustvu bolesti kralježnice ne mogu se obaviti.
2. Previše dohvata kada se vraća u početni položaj. U tom slučaju, značajan dio opterećenja pada na mišiće ramenog područja, tj. Hiperekstenzija ne daje željeni učinak.
3. Izvršite pomicanje klatna. Tijelo treba podići i spustiti samo u okomitom položaju. Pokreti klatna mogu dovesti do pogoršanja kralježnice.
4. Zavoji u području koljena, nepravilna fiksacija ruku (najbolje ih je jednostavno saviti u laktovima i pritisnuti ih na prsa).
5. Primjena opterećenja, osobito u prvim razredima, kada je čak iu najlakšoj varijanti nemoguće napraviti više od 2-3 pristupa.

Kada izbočina struka je vrlo važno odabrati pravi projektil. U dvoranama i centrima za fizikalnu terapiju postoje specijalni simulatori i daske. Možete ih kupiti za kućnu uporabu. Ali to ne dopušta uvijek područje stana, a simulator je prilično skup. Stoga se može zamijeniti fitballom - velikom elastičnom kuglom, koju bi trebale podržavati kukovi pri izvođenju ove vježbe. Noge mogu biti učvršćene pomoću improviziranih sredstava, na primjer, otoman ili da se zakvače na radijator. Iz tog se mjesta izvode oprezni zavoji, tako da torzo ostaje ravan.

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

Budući da fitball nije stabilan, bolje je da se za pomoć okrenete kući kako bi se držali za noge. Takva elastična kugla je koristan projektil, može se koristiti za izvođenje raznih vježbi, a ako trebate osloboditi prostor, jednostavno ga možete otpuhati.

Osim toga, moguće je izvesti vježbu kao što je hiperekstenzija na klupi ili krevetu, samo je važno pritisnuti kukove u ravninu i držati torzo na težini. Opet, trebate pomoć držeći noge. U ekstremnim slučajevima, vježba se može obaviti na podu, proširujući pred-yoga prostirku. Početni položaj i fiksacija nogu ostaju najvažnije komponente ispravno izvedene vježbe iu ovom slučaju.

Kontraindikacije za protruziju kralježnice

Mnogi su ljudi mislili da je punjenje ionako korisno. Zapravo, nije. Postoje situacije kada ni najjednostavnije vježbe ne mogu biti učinjene. Tijekom protruzije, na primjer, kontraindicirano je izvođenje vježbi u razdoblju pogoršanja, kada osoba doživi jaku bol.

Kontraindikacije se također smatraju glavoboljom i općim pogoršanjem zdravlja (mučnina, vrtoglavica, povraćanje). Nemoguće je uključiti se u fizikalnu terapiju s povećanjem tjelesne temperature (čak i do 37,5 °), prisutnošću zaraznih bolesti i neuroloških poremećaja.

Kako napraviti kralježnicu fleksibilnom

Ljudsko zdravlje ovisi o stanju kralježnice. Sjedeći način života vodi do toga da on gubi fleksibilnost. To se odražava u držanju, hodu i koordinaciji. Fleksibilnost kralježnice omogućuje vam da zadržite mladost i slobodu kretanja dugo vremena. Ali većina ljudi ima problema s tim. Sjedeći rad i nedostatak vježbanja uzrokuju osifikaciju kralježnice i gubitak elastičnosti intervertebralnih diskova. Stoga, mnogi ljudi imaju pitanje o tome kako učiniti kralježnicu fleksibilnom? Kako vratiti mladost, slobodu kretanja i ispravno držanje?

Ono što određuje fleksibilnost kralježnice

Ne zna svatko što osigurava kretanje tijela u različitim smjerovima. Elastičnost intervertebralnih diskova omogućuje naginjanje, okretanje i uvijanje. Mnogi su primijetili da djeca imaju fleksibilniji povratak. To se može objasniti činjenicom da intervertebralni diskovi zauzimaju više od polovice duljine kralježnice. A s godinama se smanjuju, a kod odrasle osobe to je tek četvrtina kralježnice. Stoga se gubi fleksibilnost.

Da biste provjerili stanje kralježnice, možete provesti poseban test. Kada stojite, morate nagnuti glavu i dodirnuti bradu prsima. Ako se čuje škripanje, a to je teško učiniti, onda postoje problemi. Definicija fleksibilnosti može se izvršiti uz pomoć padina. Kada se nagne prema naprijed, osoba mora dotaknuti pod, a kada je nagnuta u stranu - telad.

Što vam je potrebno za održavanje fleksibilnosti

Osoba koja se redovito bavi sportom, pleše ili vodi aktivan životni stil ne postavlja takvo pitanje. Ali ostatak vas treba znati što osigurava fleksibilnost kralježnice.

1. Redovita tjelovježba. To mogu biti tečajevi u teretani ili bazenu. Ali možete to učiniti kod kuće, dajući mu 15-20 minuta dnevno.
2. Ne možete dugo sjediti u istom položaju. Kada sjedite, morate povremeno ustati i obaviti lagani trening.
3. Važno je zaštititi leđa od preopterećenja. Posebno za kralježnicu, dizanje utega je štetno. Ako je potrebno podići teret, pokušajte to učiniti bez oštrih trzaja. A zatim ravnomjerno rasporedite težinu na obje ruke.
4. Nije poželjno nositi usku odjeću i teške krznene kapute. To uvelike koči kretanje i odražava se u fleksibilnosti kralježnice.
5. Trebate pratiti svoju prehranu. Za zdravlje mišićno-koštanog sustava važno je jesti hranu bogatu kalcijem i vitaminom B. Jetra, želatina i jellies, morski plodovi, orašasti plodovi, sir i crni kruh vrlo su korisni. Također je potrebno ograničiti uporabu soli.

Vježba za fleksibilnost kralježnice

Za one koji su dugo vremena vodili sjedilački način života, vrlo je teško početi se baviti sportom. Ali s vremenom postaje sve teže izvesti čak i najobičnije pokrete. A ipak morate učiniti da vratite fleksibilnost leđa.

Možete početi s vješanjem na traci. Vrlo je važno osloboditi se intervertebralnih diskova od pritiska, pa će im biti lakše vratiti elastičnost. Moraš slobodno visjeti, bez naprezanja, sve dok ti prsti mogu izdržati. Vrlo je važno da je tijelo potpuno opušteno. Tada možete osjetiti kako se izvlači kralježnica. Glavna stvar u takvim razredima je pravilnost. Nakon nekog vremena možete dodati i druge vježbe za fleksibilnost leđa.

Osim posebne gimnastike, preporučuju se i sljedeća fizička opterećenja:

• hodanje jača sve mišiće i pomaže opuštanju;
• plivanje pomaže smanjiti mišiće leđa, ispravlja intervertebralne diskove;
• Joga liječi sve deformacije kralježnice, jača je i čini je fleksibilnom;
• Pilates radi na dubokim mišićima leđa, poboljšava držanje tijela i pomaže u oporavku od ozljeda.

Kako to učiniti

Prilikom izvođenja vježbi na kralježnici vrlo je važno dozirati teret i ne dopustiti iznenadne pokrete, inače možete postići suprotan rezultat. Da biste razvili fleksibilnost leđa uz pomoć vježbi, morate slijediti određena pravila:

• vršite vježbe nakon zagrijavanja mišića;
• Potrebno je uključiti se u udobnu odjeću, koja ne ograničava kretanje i dopušta tijelu da diše, a za vježbe na podu dobro je koristiti posebnu prostirku;
• potrebno je izbjegavati iznenadne pokrete i jake bolove;
• kada radite vježbu, važno je usredotočiti se na dio kralježnice koji se razrađuje;
• najveće opterećenje treba biti na izdisaju, a na udisaju se morate opustiti;
• za početak, svaka vježba fleksibilnosti izvodi se 5-7 puta, zatim se broj ponavljanja može povećati na 15, a može se dodati i još jedan pristup;
• potrebno redovito uključivati, postupno povećavajući opterećenje.

Posebne vježbe za fleksibilnost kralježnice

Za oporavak nakon ozljeda i kod različitih bolesti mišićno-koštanog sustava, kompleks treba uskladiti s liječnikom. Relativno zdrave osobe mogu se samostalno baviti pravilima postupnog povećanja opterećenja. Potrebno je zasebno razraditi svaku sekciju kralježnice.

1. Za razvoj fleksibilnosti cervikalne regije, takve vježbe su prikladne: polagano naginjanje glave naprijed-natrag, desno i lijevo, okretanje u stranu, okretanje glave s maksimalnom amplitudom.
2. Torakalna kralježnica zahtijeva više različitih vježbi. Dobra fleksibilnost skretanja naprijed-nazad. Da biste to učinili, najprije morate izvući leđa, nagnuti glavu prema naprijed i pokušati smanjiti ramena. Sve se to radi polako, istezanje mišića. Nakon povratka u početni položaj, otklon se odvija: lopatice i ramena se polako smanjuju, a glava je savijena. U tom slučaju, možete si pomoći svojim rukama. Poboljšava fleksibilnost i fleksiju lijevo i desno. Da bi se to postiglo, jedno rame se spušta, a drugo istodobno raste.
3. Za lumbalnu kralježnicu pomažu naprijed i natrag. Ruke treba staviti u područje bubrega i savijati s sporim pokretima, pokušavajući što više istegnuti mišiće. Nagibi naprijed od sjedenja na podu s ispruženim nogama također dobro rade. Korisno za povećanje fleksibilnosti savijanja na leđima. Na primjer, ležeći na podu, savijte koljena. Bend ih desno, pokušavajući dotaknuti pod s koljenima, u isto vrijeme okrenite glavu do maksimuma lijevo. Također je dobro podići gornji dio torza s ležećeg položaja.

Kada raditi vježbe

Preporučuje se konzultirati liječnika prije početka takvih aktivnosti, osobito ako postoje bolesti kralježnice ili ligamenata. Stručnjaci savjetuju vježbe fleksibilnosti u večernjim satima, dva sata nakon večere. Ne preporučuje se uključiti ih u jutarnju gimnastiku. Uostalom, nakon spavanja, mišići su vrlo opušteni, tako da postoji velika vjerojatnost ozljede.

Fleksibilna kralježnica je lijep stav i jamstvo zdravlja cijelog tijela. Morate obratiti pozornost na leđa, a zatim će dugo ostati aktivni i pokreti povjerenja.

Dodajte komentar

Moj Spina.ru © 2012—2018. Kopiranje materijala moguće je samo uz upućivanje na ovu stranicu.
UPOZORENJE! Sve informacije na ovim stranicama su samo za referencu ili popularne. Dijagnoza i propisivanje lijekova zahtijevaju poznavanje povijesti bolesti i pregled kod liječnika. Stoga vam preporučamo da se za liječenje i dijagnozu posavjetujete s liječnikom, a ne da se sami liječite. Ugovor korisnika za oglašavače

Osposobljavanje za učenje savijanja - značajke nastave i preporuke za implementaciju

Ljudi koji hodaju poput gracioznog stupa mačke nehotice privlače pozornost na sebe. Leđa su ravna, ravna, gledajući ravno naprijed, pokreti tijela su glatki i sigurni.

A to nisu vrline koje daje priroda, već rezultat redovitih sportskih aktivnosti.

Ako se u mladosti ne upuštate u kralježnicu, ne održavate njezinu fleksibilnost, onda tijekom godina osoba dobiva bolesti koje uzrokuju jake bolove.

A na milost i milost pokreta, takvi ljudi već više nisu u poslu, i jedino o čemu brinu je kako se riješiti nelagode u leđima.

No, ispostavlja se da, uz pomoć vježbi koje povećavaju fleksibilnost leđa, pacijent ubije s jednim kamenom dvije ptice: oslobodi se boli i dobije lijep stav.

Kako naučiti savijati leđa i ne povrijediti se? Preporučiti željeni skup vježbi može samo liječnik.

Nakon savladavanja pokreta pod nadzorom trenera, dio vježbi se može izvoditi kod kuće.

Značajke obuke

Obuka za povećanje fleksibilnosti uključuje postupno istezanje mišića koji podržavaju kralježnicu u ispravnom položaju.

U procesu treniranja eliminiraju se mišićne "stege", zahvaljujući kojima nestaju uglovi i ograničenja pokreta.

Istodobno tkiva kralješaka postaju elastičnija (na nekim se mjestima udaljenost između kralješaka povećava, u drugima se smanjuje), poboljšava se cirkulacija i prehrana problematičnih područja.

Ali ne možete početi s nastavom, ako mišići prethodno nisu bili rastegnuti i zagrijani. Postoji još jedna značajka mišića.

U prvoj polovici dana, kao rezultat pokreta, primaju opterećenje i do večeri postaju fleksibilniji i elastičniji. I trebalo bi ga koristiti, prenoseći nastavu na poslijepodnevne sate.

Nije vrijedno čekati da se čudo dogodi nakon prvih razreda. Samo redovita i redovita obuka može pružiti opipljive koristi.

Zagrijavanje se može sastojati od hodanja, čučnjeva, udaraca ruku i stopala, skretanja i kružnih pokreta udova.

Glavna stvar je promatrati njihovu umjerenu amplitudu, a ne da bi ih učinili previše oštrim i brzim. To se posebno odnosi na ljude koji su pronašli vertebralnu patologiju.

Glavni kompleks

Da bi nastava dala dobar rezultat, fitness trener kontrolira ispravnost izvedbe u fazi svladavanja.

U pravilu, početnici koriste statičke vježbe u kojima osoba zauzima određeni položaj tijela i ostaje u njoj 5-15 sekundi.

Pokreti su usmjereni na istezanje mišićnih vlakana, tako da je normalna nelagoda tijekom istezanja. Morate pratiti svoje osjećaje - to je glavni "pokazatelj" činjenice da se sve događa ispravno.

Ako se pacijent ne savija zbog izbočina, kile, osteohondroze i drugih vertebralnih patologija, specijalist preporučuje izvođenje jednostavnih pokreta u vježbama, koje uključuju glavne mišićne skupine, a pojas leđnog mišića prima neizravno opterećenje.

U vježbama koje se izvode u stojećem položaju, pokušajte prenijeti težinu tijela na noge (na primjer, pokušati napraviti most kada prebacite glavnu silu u lumbalnu regiju može rezultirati time da osoba ne održava ravnotežu i istovremeno riskira dobivanje premještanja kralježnice ili pretjeranog istezanja). ligamenata).

Mišići perineuma se u ovom trenutku stežu i nalaze se u dobrom stanju. Kada sjedite ili na sve četiri, potrebno je osigurati da se teret rasporedi ravnomjerno po cijelom leđnom području, a ne na bilo kojem njegovom dijelu, primjerice u donjem dijelu leđa.

U početnom ležećem položaju mišići leđa su opušteni - i to je najoptimalniji položaj za prve razrede.

Da bi se postigao najbolji rezultat, poželjno je ne samo "zamrznuti" u određenom položaju, nego i napraviti svjetlosne pomake. Sa svakim novim zanimanjem, amplituda kretanja istezanja će se povećati.

Nakon 1-1,5 mjeseci trener prilagođava kompleks vježbi dodajući složenije kombinacije pokreta.

Kada se postigne željeni rezultat, kako bi se spriječila fleksibilnost treninga, oni se izvode 2-3 puta tjedno. Mišići "pamte" postignuti stupanj istezanja i vrlo je lako izvesti naučene pokrete.

preporuke

1. Biti angažiran prije obroka u 2-3 sata iu isto vrijeme nakon njega.
2. Za vježbanje haljine u opuštenoj, prirodnoj odjeći.
3. Uklonite smetnje (neovlaštene osobe, buku s ulice, kućne ljubimce koji se kreću po kući itd.)
4. Prozračite sobu.
5. Koristite posebnu gimnastičku podlogu ili površinu tepiha.
6. Izvodite vježbe glatko, bez žurbe.
7. Ako se pojavi oštra bol, zaustavite vježbu i zamijenite je drugom opcijom.
8. Uključite se za izvođenje pokreta, osjećajući snagu snage, vitalnosti i energije sa svakom stanicom tijela.

Kompleks vježbi koje nudi trener za početnike, po pravilu uključuje:

• Vježba "mačka". Čovjek stoji na sve četiri. Stražnji lukovi prema gore, glava povlači prema prsima. Zatim se leđa savijaju, glava i zdjelica se dižu.
• Iz pozicije - ležeći na trbuhu, s ravnim nogama, savijenim rukama na laktovima, i s odmorištem za dlanove u području ramena, trebate podići gornji dio tijela, ispravljajući ruke. Zdjelica i noge ostaju na mjestu.
• Iz ležećeg položaja s ispruženim rukama duž tijela i savijenim nogama u koljenima, zdjelica treba podići što je moguće više i položaj fiksirati na nekoliko sekundi.
• Iz stojećeg položaja (noge u širini ramena, ruke duž tijela), lagano se ljuljajući i lagano savijajući leđa treba ukloniti vrhovima prstiju na unutarnjoj strani koljena (bolje je stajati leđima uz zid).

Lako je biti fleksibilan kao mačka, ako ga ne ostavite na pola puta, ne prepuštajte se lijenosti i ne slušajte one koji kažu da će vrijeme biti uzaludno potrošeno. Morate vjerovati da će cilj biti postignut. A to je temelj vladavine uspjeha.

Izbor mojih korisnih materijala o zdravlju kralježnice i zglobova, koje preporučujem da pogledate:

Također pogledajte mnogo korisnih dodatnih materijala u mojim zajednicama i računima na društvenim mrežama:

odricanje

Informacije u člancima namijenjene su samo općim informacijama i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za liječnički savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Molimo da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste točno znali uzrok vašeg zdravstvenog problema.