Tijekom dana, kralježnica doživljava značajno opterećenje, tako da do večeri mnogi ljudi osjećaju da njihova leđa počinju boljeti. To se odnosi ne samo na osobe koje se bave fizičkim radom, već i na uredske radnike. Dugi sati provedeni u sjedećem položaju nemaju najbolji učinak na mišiće leđa. Redovito opuštanje umornih mišića pomoći će u uklanjanju bolova u leđima i sprječavanju razvoja bolesti mišićno-koštanog sustava. Razmislite o tome kako opustiti mišiće leđa i koje se metode mogu koristiti.
Kako napetost u mišićima leđa?
Mnoge bolesti kralježnice nastaju kao posljedica grča dubokih, kratkih lateralnih i medijskih trans-mišićnih mišića donjeg dijela leđa i međuistopnih mišića. Za pojavu grčeva nije nužno podvrgnuti iscrpljujućim fizičkim naporima. Napetost se može dogoditi iz više razloga: oštar zaokret tijela, prošle infekcije, snažno savijanje kralježnice, dugotrajno zadržavanje u jednom položaju, pogrešan položaj leđa pri sjedenju za stolom, nošenje utega itd.
Kao rezultat toga, zatezanje mišića leđa, refleks napetosti je fiksiran i postaje kroničan. Mišići, povezani spazmom, vrše pritisak na intervertebralne diskove, uzrokujući njihovu blokadu. To postaje čest uzrok bolova u leđima i prepun je raznih bolesti kralježnice. Stoga je vrlo važno ukloniti spazam mišića leđa što je prije moguće.
Što je opasno naprezanje mišića leđa?
Napeti mišići leđa uzrokuju iritaciju kralježnice i živčanih završetaka. Stalna iritacija pridonosi daljnjoj kontrakciji mišića, koji s novom silom počinju vršiti pritisak na intervertebralne diskove. Poremećava opskrbu krvlju i prehranu, ne samo u samom mišiću, već iu drugim organima.
Spazam mišića dovodi do nakupljanja mliječne kiseline, koja često uzrokuje bolove u leđima. Kao posljedica kroničnog grča, tkivo može izgubiti osjetljivost. Opuštanje mišića doprinosi obnovi cirkulacije krvi, ispiranju mliječne kiseline i nestanku boli.
Stalna napetost i ukočenost kralježničnih mišića može dovesti do raznih bolesti: osteohondroza, blokada diskova, mišićna kila, zakrivljenost kralježnice i druge bolesti. Osim toga, suženi kralješci mogu uzrokovati bolove u srcu, glavobolje i vrtoglavicu, poremećaje vida i druge zdravstvene probleme.
Vježbe za opuštanje mišića leđa
Najlakši način za postizanje opuštanja leđa uz pomoć posebnih vježbi. Treba ih izvoditi polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić. Ne možete se baviti bolom, to samo boli. Ako vježbanje uzrokuje bol, odbacite ga i izvedite samo one koje se daju bezbolno.
- Stojte ravno s rukama na pojasu. Alternativno podignite lijevo i desno rame. Leđa bi trebala biti ravna.
- Stani na sve četiri, spusti glavu, pritisneš bradu na grudi, a onda povuci leđa, kao mačka.
- Stojte ravno, stavite ruke na pojas, okrenite laktove prema naprijed. Spustite glavu tako da vam brada dotakne grudi i zaobiđe leđa.
- Lezite na trbuh, ruke iza brave. Podignite glavu, podignite ramena s poda i ispružite ruke na noge. Popravite položaj na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Lezite na trbuh s rukama na kukovima. Noge ravne, povezane. Podignite noge i ispružite se što je moguće više. Ostanite par sekundi na krajnjoj točki. Zatim se vratite na početni položaj.
- Lezite na leđa, savijte koljena i povucite ih na prsa, držeći se za ruke. Povuci glavu na koljena. Pričvrstite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi.
- Lezite na trbuh, naslon za dlan na pod. Počnite polako gurati ruke u gornji dio tijela, pritom pazeći da se zdjelica ne skida s poda.
- Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, noge stoje na podu. Stavite dlan lijeve ruke na desno rame i dlan desne ruke na lijevu stranu. Bez podizanja nogu i zdjelice s poda, podignite glavu i ramena što je više moguće. Pričvrstite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, zatim se opustite i vratite u početni položaj.
- Lezite na trbuh. Podignite desnu nogu i lijevu ruku i držite ovaj položaj nekoliko sekundi. Sada se vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom rukom i nogom.
- Sjednite na stolicu, ispružite bradu do prsa. Sada iz ove pozicije napravite pet naginjanja na jedan ili drugi način.
- Sjednite na stolicu, ravno ravno, noge zajedno, noge dodiruju pod. Stavi ruke na koljena. Polagano savijte i raširite lopaticu nekoliko puta.
- Sjednite na stolicu s leđima. Stavite ruke u bravu iza stolca i lagano ih povucite što je više moguće. Izvršite vježbu nekoliko puta.
- Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, držite leđa ravno. Polako povucite torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti prste. Pričvrstite tijelo u tom položaju i brojite do 25, a zatim polako vratite u početni položaj.
- Nađite neku vrstu potpore (stol, prozor, stolac) i stojte nasuprot. Stavite ruke na potporu. Počnite polako raditi čučnjeve. Ne spuštajte se prenisko, kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Držite leđa ravno. Izvedite dva ili tri seta od 15 puta.
Dodatne metode za opuštanje mišića leđa
Vježba za opuštanje donjeg dijela leđa daje dobar učinak, ali oni nisu dovoljni. Da biste dobili osloboditi od grčeva mišića, morate koristiti dodatne metode opuštanja.
- Viseći na vodoravnoj traci. Za istezanje mišića i dekompresiju kralježnice savršena vodilica ili poprečna greda. Možete je čak i objesiti u svojoj sobi na vratima. Svaki put, prolazeći pokraj njega, odvojite nekoliko sekundi na traci. Odmah ćete osjetiti kako vas napetost napušta. Istezanje mišića korisno je nakon fizičkog rada i nakon dugog sjedenja u jednom položaju.
- Plivanje. Plivanje je odličan način za ublažavanje napetosti mišića i sprječavanje problema s leđima. Upišite se u bazen i uvjerite se sami.
- Tuš i sauna. Nakon večere, tuširajte se toplim tušem. Topla voda opušta mišiće i ublažava grč. Posebno je korisno tuširati se nakon vježbi opuštanja. Ako imate priliku posjetiti saunu, svakako je koristite. Vrući zrak u sauni povoljno utječe na mišiće leđa, ubrzava uklanjanje toksina i otpada iz tijela te pomlađuje kožu. Samo nemojte pretjerivati s vremenom provedenim u sauni, kako ne biste dobili toplotni udar.
- Masaža. Masaža je još jedan učinkovit način za uklanjanje napetosti mišića. Zamolite člana obitelji da vam pruži masažu leđa. Jednostavna masaža pomoći će vam smanjiti napetost, ali ako patite od kroničnog mišićnog spazma, trebat će vam profesionalna masaža. Pronađite dobrog stručnjaka s medicinskim obrazovanjem i vodite tečaj masaže. Vidjet ćete koliko se poboljšava vaše blagostanje.
- Fitball vježba. Kupite sebi posebnu loptu - fitball. Jednostavne vježbe s fitballom pomoći će opuštanju mišića, koristeći točke na leđima, koje su najosjetljivije na stres.
Prevencija napetosti mišića
Pravilna organizacija radnog mjesta od velike je važnosti za prevenciju bolova u leđima. Odaberite udoban stolac s podesivim naslonom koji podupire donji dio leđa. Ako radite za računalom, postavite monitor u visinu očiju. Sjedeći za vašim stolom, pokušajte da ne osjetite.
Uzmite pauze u radu, ustanite sa stola svaki put kada počnete osjećati napetost u leđima. Rastegnite se, napravite nekoliko naginjanja i skrećete s jedne na drugu stranu, okrećite glavu. Ako je moguće, iziđite van i popijte svježi zrak. Osjećaj odmora, povratak na radno mjesto.
U hladnom i vlažnom vremenu nosite toplu odjeću kako se ne biste raznijeli. Mišići na leđima i vratu osjetljivi su na hladnoću, pa je dovoljno za neko vrijeme da se uhvate kako bi ih uhvatili.
Nemojte biti lijen za ublažavanje napetosti mišića kralježnice nakon napornog dana. To će ne samo izbjeći bolesti kralježnice, već će se i riješiti drugih zdravstvenih problema.
Uzroci i liječenje grčeva mišića u leđima i vratu
Glavna obilježja normalnog stanja mišićnog tkiva kada osoba obavlja bilo koji posao su ravnost i elastičnost. Osoba može naprezati ili opustiti svoje mišiće, međutim, postoje situacije kada, bez obzira na volju, u nekim skupinama mišića, napetost nastane nehotično i traje dugo. Ovaj napon može pokriti velika ili mala područja. Osjećaj ga može osjetiti kao snažan i bolan grč ili lagano drhtanje odvojenog dijela mišića, ili može proći nezapaženo.
Zašto se pojavljuju grčevi mišića i kako su oni opasni?
Znakovi i simptomi mišićnih grčeva
Mišićni spazam ili napetost mogu se manifestirati kao:
- prigovaranje, sverbayuschaya, opresivne bolove u vratu ili leđima, što može povećati ili smanjiti;
- reflektirana (zračeća) bol u ramenima, glavi, očima;
- gubitak sposobnosti za normalno pomicanje ruku, okretanje glave, hodanje itd.
Liječnik može otkriti takve bolne (okidačke) zone tijekom pregleda. Najčešće se nalaze u mišićima koji podižu lopaticu ili ispravljaju leđa: trapezoidni, u obliku dijamanta ili drugi.
"Štetna" napetost mišića
Kada grčevi mišića stisnu živce i krvne žile, što dovodi do pothranjenosti i energetskog metabolizma u mišićnom tkivu i unutarnjim organima, koji inerviraju i njeguju stegnute žile i živce.
Kada spazam mišićna vlakna se smanjuju, a za održavanje u stalnoj napetosti potrebna je dodatna energija. Ako je spazam velik i napetost dugo traje, onda tijelo mora potrošiti mnogo energije na taj iracionalan rad.
Vrste grčenja mišića
Klasifikacija mišićnih grčeva provodi se ne samo prirodom njihovog pojavljivanja, snagom boli, već i vrstom manifestacije grčeva.
Postoje dvije vrste: kloničko i toničko.
- Klinički spazam karakterizira visoka učestalost promjena mišićnog tonusa. Uz to, osoba sama može osjetiti lagano trzanje mišića.
- Tonički spazam karakterizira bol, koja ne pokriva samo spastički mišić, nego i cijeli leđa. Kod ljudi ove vrste boli nazivaju lumbago.
Uzroci napetosti mišića
Mišićni grčevi su nevoljne kontrakcije mišićnog tkiva koje se javljaju tijekom ili nakon aktivnih pokreta ili vježbanja. Takvi grčevi su bolni i mogu se pojaviti iz raznih razloga.
Istraživanje uzroka grčeva i dalje traje, ali već su napravljeni neki opći zaključci.
Gubitak tekućine
Kao jedan od uzroka grčeva naziva se hidratacija tijela. Mnogi od nas su primijetili ljude u fitness centru koji koriste posebne sportske napitke za vrijeme treninga. Njihova vrijednost i prednosti - u sastavu.
Vitaminski napitci sadrže soli natrija, kalcija, magnezija i kalija, koje su korisne za živce i mišiće. Uz teške fizičke napore, uz pojačano znojenje, ravnoteža tih elemenata u tragovima u ljudskom tijelu može biti poremećena, što dovodi do određenih problema.
Neravnoteža također može biti uzrokovana prekomjernom potrošnjom obične vode. Mnogi ljudi misle da trebaju puno piti tijekom nastave i vjeruju da pijenjem vode nakon svake vježbe pomažu tijelu da se oporavi.
Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Intenzivna tjelovježba povećava znojenje, a uz tijelo donosi i natrij. Koristeći veliku količinu obične vode, osoba ne kompenzira gubitak natrija i drugih elemenata u tragovima. To može samo dovesti do pogoršanja u funkcioniranju mišića.
Nastava u zagušenoj prostoriji samo pogoršava situaciju: osim što se osoba više znoji i gubi natrij, vrućina negativno utječe na samu mišićnu masu. Rezultat: umor i slabost dolaze još brže.
Nedostatak kalcija
Uz nisku razinu kalcija u tijelu, smanjuje se količina unutarstanične tekućine u stanicama mišićnih i živčanih vlakana. Živčani završeci su podložni prekomjernoj iritaciji, što dovodi do grčenja mišića. Poremećaj normalnog prijenosa živčanih impulsa onemogućuje opuštanje mišićnih vlakana.
Zamor mišića
Sljedeće razdoblje nakon napetosti je opuštanje mišića. Opuštanje obično traje dulje od kompresije. Međutim, temelj ovog procesa je senzorna povratna sprega između leđne moždine i mišića.
Kada se mišići umore, oni se sužavaju, što dovodi do smanjenja opterećenja tetiva i povećanja opterećenja neuromuskularnih vretena. Ako se to dogodi u isto vrijeme, onda dolazi do povrede procesa kompresije i opuštanja mišića, što postaje uzrok spazma.
ugljikohidrati
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata također može imati negativan učinak na mišićnu masu. Svatko tko odabere takvu dijetu treba zapamtiti da on lako može izazvati grč mišića. U tom slučaju treba nastojati izbjegavati prenapon.
Zašto postoji grč
Među glavnim uzrocima mišićnog spazma treba navesti sljedeće:
- Osteohondroza i njezine manifestacije u obliku izbočina ili kila intervertebralnih diskova.
Obrazovanje u bolesnika s osteohondrozom rasta kostiju s oštrim rubovima (osteofiti) uzrokuje povećani rizik od ozljeda okolnih tkiva i živaca tijekom naglih i nezgodnih pokreta.
Bol koja iz toga proizlazi postaje izgovor za mozak, kako bi zaštitila tijelo, da pošalje tim da napne mišićno tkivo koje okružuje bolno mjesto. U tom slučaju, što su bolovi jači, to će mišići biti napeti. I što je jača napetost tkiva, to je bolnija osoba. To je sindrom okidača. Dakle, grč mišića može se nazvati tjelesnim odgovorom na bol. Modrice, ozljede kralježnice koje uzrokuju napetost mišića kao odgovor na bol i razvoj sindroma okidača.
Kod prijeloma osoba doživljava jaku bol, kao odgovor na koji se okolna mišićna vlakna stežu. Kosti će tada rasti zajedno, a grč mišića na ovom mjestu ostat će zauvijek. Zbog toga će žile i živci biti stegnuti, pokretljivost oštećenog područja će biti ograničena.
Ozljede od rođenja također mogu uzrokovati grčeve. Porođaj je veliki stres i za trudnicu i za dijete. Porođaj može biti traumatičan, a porodne ozljede dojenčadi mogu uzrokovati grčeve mišića vrata (najčešće - subokcipital), zbog čega je poremećena prehrana djeteta. Takvi grčevi ostaju u životu mnogih ljudi.
Takva napetost mišića prijeti onima koji su dugo sjedili u pogrešnom položaju za stolom, računalom, noseći tešku torbu na jednom ramenu itd. S trajanjem takvog napona može se pojaviti fenomen inhibicije, tj. Mišićne stanice naviknu na takvo stanje. Napetost mišića održavat će se kontinuirano, osim ako nije posebno uključena u opuštanje i mobilizaciju područja spazma.
U vrijeme stresne situacije, tijelo mobilizira sve svoje unutarnje resurse kako bi ga prevladalo. Kao rezultat toga, brzina otkucaja srca raste, tonus mišića se povećava, procesi probave su inhibirani, dolazi do naglog oslobađanja hormona u krv. To je normalna reakcija tijela, usmjerena na preživljavanje u opasnim uvjetima.
Kada se situacija stabilizira, tijelo se opušta i vraća u normalno funkcioniranje. Međutim, određene okolnosti mogu spriječiti osobu da se vrati u normalu. Čini se da je pod stresom, a karakteristični mišićni stres za takvo stanje postaje kroničan. Osim toga, probavni, kardiovaskularni sustav je oslabljen, osoba postaje razdražljivija i manje učinkovita.
Kada posjetiti liječnika
Ako bol ne nestane dulje od 3 dana, a mišići su neaktivni, ili ako se osjeti tupost, trnci, slabost u leđima i vratu, pacijent treba potražiti liječničku pomoć.
liječenje
Medicinska skrb je liječenje boli povezane s kompresijom živčanih završetaka u zahvaćenom području kralježnice. Ako je bol tijekom grčenja mišića uzrokovan problemima s kralježnicom, liječenje uključuje ne samo ublažavanje boli, nego i prepoznavanje i uklanjanje uzroka spazma.
Kao medicinski tretman, liječnici propisuju uzimanje mišićnih relaksanata, protuupalnih, sedativnih lijekova. Lijekovi u obliku uboda, pilula ili pomasti, koje je propisao liječnik, olakšat će oticanje mišića, što će olakšati oštećenje mišićnog tkiva leđa.
Najučinkovitije metode za liječenje kronične napetosti mišića su:
- terapijska masaža
- akupunktura,
- pharmacopuncture,
- spinalna vuča,
- osteopatija ili manualna terapija, druge metode.
prevencija
Najbolji način da spriječite grčeve je držati mišiće u fleksibilnom, obučenom stanju. Prije početka fizičke aktivnosti, trebali biste razmisliti o zagrijavanju mišića i istezanju. Korisne vježbe usmjerene na jačanje mišića. Ljubitelji aktivnog tjelesnog treninga trebaju dobiti savjet od trenera specijalista koji će pomoći ispraviti pokrete i pronaći najbolji set vježbi.
Kako ukloniti grč mišića leđa i vrata, riješiti se boli? Nekoliko praktičnih savjeta o tome kako to učiniti bez upotrebe droga:
Kako ukloniti grč mišića leđa?
Mišićni grčevi su oštra kontrakcija mišićnih vlakana. U pratnji bolnih osjećaja prenaprezanja mišića i stiskanja živčanih vlakana. Izuzetno bolan bol od grčeva koji pritiska živčana vlakna osjetilnih živaca leđne moždine.
Kako dolazi do grčeva?
Ljudska kralježnica se sastoji od 33-35 kralježaka, koji čine dorzalni stup - glavnu "jezgru" tijela. U kralježnici je kičmena moždina, koja je odgovorna za prijenos impulsa iz mozga, reflekse na vanjske podražaje i kontrolu unutarnjeg sustava tijela kroz živčanu vegetaciju. Kičma je čvrsto okružena mišićima koji međusobno zatežu kralješke, tvoreći gusti mišićni sloj koji sprječava ozljede i drži kralježnicu zajedno.
Postoje dva sloja mišića leđa - duboka i površna. Mišići dubokog sloja povezuju kralješke tako što mišić vežu na poprečne procese obližnjih kralješaka. Poprečni mišići omogućuju osobi da nagne tijelo naprijed i natrag. Površinski sloj je odgovoran za zavoje, torzo. Mišićno tkivo u tijelu je podijeljeno na glatke, prugaste i srčane mišiće.
Glatko mišićno tkivo ne kontrolira čovjek. Glatki mišići su koncentrirani u unutarnjim organima - u želucu, crijevima, maternici, vagini itd. Trakasto mišićno tkivo se naziva skeletnim, okružuje kosti i organe. Skraćivanjem mišića, prugasti mišići omogućuju pomicanje dijelova tijela u prostoru. Skeletal kontrolira ljudska svijest.
Spazam se naziva nevoljnim kontrakcijama pojedinih ili skupina leđnih mišića. Grčevi su popraćeni bolom.
Sama mehanika grčeva je pojava živčanog impulsa, koji s visokom frekvencijom utječe na mišić. Nakon ekscitacije mišićnog tkiva, u rad su uključeni miozin i aktin, "zupčanici" mišića, koji svojim radom komprimiraju mišić. Normalno, ovaj proces dovodi do motoričke aktivnosti - mišićne kontrakcije, ali kod patologija, kontrakcija se razvija u bolan proces, koji je grč.
razlozi
Spazam mišića leđa može se podijeliti na epileptičnu prirodu, a ne na to. Razlika u uzroku spazma - epileptički spazam javlja se zbog razvoja snažnog indukcijskog pulsa iz zahvaćene skupine jezgara živaca, koji konvulzivno kontrahiraju mišić. Neepileptički grčevi nastaju zbog pobude pojedinih struktura CNS-a, disfunkcije pojedinih neurona, pod utjecajem toksičnih, endokrinih, elektrolita i metaboličkih tvari, poremećaja nekih psihogenih čimbenika.
Također, grčevi su podijeljeni na tonik i klon. Tonički grčevi izazvani su produljenom napetošću mišićnih vlakana, koja se smanjuje i uzrokuje dugotrajnu i dugotrajnu bol u pacijentu. Mišić će se osjetiti na palpaciji, postoji osjećaj napetosti. Klonični grčevi su trzavi kontrakcije koje se izmjenjuju s opuštanjem mišića. Kod običnih ljudi ovaj fenomen naziva se grč.
Grčevi mišića leđa javljaju se zbog unutarnjih i vanjskih poremećaja u normalnom funkcioniranju tijela. Postoje sljedeći razlozi za razvoj spazma leđa:
- trauma;
- Poremećaji kralježnice;
- Zamor mišića;
- stres;
- Epileptički napadaji.
U većini slučajeva grč komplicira tijek bolesti. Terapija postavlja jedan od ciljeva eliminirati grč, ublažiti bol i olakšati stanje. Uklanjanje spazma može biti kompletno samo ako se precizno prate upute za spazmolitičke lijekove.
ozljede
Bol će se neminovno pojaviti tijekom oštećenja bilo kojeg ljudskog tkiva zbog prisutnosti živčanog tkiva i receptora. Kao odgovor na bol, pojavit će se napetost mišića - mišićno tkivo teži izoliranju ozlijeđenog područja tijela, čime se zaustavlja upala oštećenih tkiva. U ovom slučaju, spastične kontrakcije razvijaju kontrakciju mišićnih vlakana i krvnih žila.
Uz produljene grčeve, razvijaju se bolni žarišta i hipoksija tkiva, što može dovesti do daljnjih posljedica - nekroze, apoptoze i smrti. Razvija se sindrom okidača.
Također, kod ozljede kralješnice može doći do potpunog pucanja ligamenata. Kralježak ispada iz svog normalnog mjesta. Mišići počinju povlačiti kralježak, javljaju se napetost i grč.
Poremećaji kralježnice
Spastičke kontrakcije idu ruku pod ruku s poremećajima kralježnice. Te bolesti uključuju:
- osteochondrosis;
- Intervertebralna kila;
- Skolioza, patološka kifoza i lordoza.
Osteochondrosis je patološka promjena u zglobovima kralježnice. Kada se zglob proširi, živac je prignječen, što dovodi do boli. Bol uzrokuje spazam mišića, kao logičnu reakciju tijela. Spazam leđa pogoršava bolest - s dugotrajnim toničnim spazmom dolazi do pomicanja kralježnice. To dovodi do skolioze, osteoporoze tijela kralješaka i poremećaja kičmene moždine.
Intervertebralna kila je ruptura vlaknastog prstena intervertebralnog diska, koji služi kao amortizer između kralježaka. Želatinozno tijelo izbija izvan normalnog mjesta i dovodi do boli zbog povrede parvertebralnih korijena ili same kičmene moždine. Pojavljuje se spastična kontrakcija zahvaćenog područja.
- Vidi također: hiperlordoza lumbalne kralježnice
Mišićni spazam u leđima je sam po sebi uzrok skolioze - u slučaju narušavanja stabilnosti kralješka, kralježak se povlači na stranu mišića, koji se komprimira zbog bolnih osjećaja kičmene moždine. Grčevi mišića dovode do povećane skolioze u donjem dijelu leđa, prsima ili vratu. Potrebno je na vrijeme ukloniti grč kako bi se zaustavio razvoj bolesti.
Spazmi u kifozi i lordozi su iste prirode - bol od štipanja diska, kralježnice i korijena živaca uzrokuje spastičnu kontrakciju mišićne mase, što dovodi do povećane deformacije kralješka.
Proces se ponavlja i dovodi do strašnih posljedica - tijelo pacijenta je jako deformirano. Nastaje sindrom kompenzirajuće zakrivljenosti - drugi dio kralježnice je savijen u drugom smjeru, formira se S-oblik zakrivljenosti, što dovodi do patoloških promjena u kralježničnoj moždini i organima torza. Grčevi slabe, ali su trajni, osobito s razvojem skolioze u odrasloj dobi.
Zamor mišića
Dugo se zadržavaju u neugodnom položaju, a procesi inhibicije počinju - napeti mišići se ne mogu opustiti, jer živčani centri koji su odgovorni za mišićnu aktivnost ne mogu prestati prenositi impulse. Kao rezultat, vlakna ostaju komprimirana, što dovodi do boli.
stres
Stres mobilizira sve resurse ljudskog tijela. Emocionalni stres uzrokuje povećanje hormonske sekrecije hormona štitnjače i dovodi do povećanja napetosti u centrima višeg živčanog djelovanja. To dovodi do povećanja razvoja konvulzivne i spastične mišićne mase. Kratkotrajni stres nema jake posljedice za tijelo, međutim, ako stresni faktori nastave djelovati, može doći do promjena u mozgu i kralježnici. Aktivnost indukcije odvija se u autonomnom živčanom sustavu, što uzrokuje kontrakciju mišića. Za to se može pripisati živčani tik, koji se razvija s čestim nervnim šokovima.
epilepsija
Epilepsija je posljedica razvoja bolnog fokusa u mozgu. Centri mišićne aktivnosti su oštećeni, au slučaju nervne iscrpljenosti javljaju se epileptički napadi. U vrijeme napadaja započinje nekontrolirana mišićna aktivnost, koja uzrokuje golemu patnju pacijenta. Često se pacijentima s epilepsijom propisuju antispasmodici, osim antiepileptika, koji su dizajnirani da oslabe mišiće kako bi se spriječilo oštećenje.
liječenje
Terapija se u većini slučajeva svodi na uporabu antispazmodičnih lijekova koji pomažu tijelu da ublaži spazam mišića leđa. Primijenite dodatne metode kao što su psihoterapija i masaža.
pripravci
Liječenje lijekovima uključuje ublažavanje bola analgeticima i opuštanje mišića antispazmodicima. Prije uporabe savjetujte se s ljekarnikom i upoznajte se s osobinama tijela. U bolnici, liječenje se sastoji od ubrizgavanja vitamina, blokada, pa čak i kirurških intervencija. Bit će mnogo učinkovitiji od samoliječenja. Stoga, obratite se svom liječniku, osobito ako s grčem osjećate konstantnu napetost u kralježnici i bol koja se javlja u udovima.
Psihoterapija i masaža
Psihološke metode temelje se na prirodnom opuštanju tijela. Pokušajte se smiriti - to će pomoći u slučaju psihogenih uzroka spazma. Morate sjesti, opustiti se, pročitati knjigu ili popiti šalicu čaja ili toplo mlijeko, jednom riječju - učiniti sve što je moguće da se dovedete u opušteno stanje.
- Savjetujemo vam da pročitate: kako opustiti mišiće leđa
Opuštajuća masaža može se obaviti samostalno. Polako, s naporom za masažu oštećenog mišića. Ako se grč pojavljuje u donjem dijelu leđa ili na prsima, zamolite svoje najmilije da masiraju zahvaćeno područje. Imajte na umu da se možete pribjeći samo-masaži samo s punim povjerenjem da nema ozbiljnijih čimbenika koji su doveli do grča.
Učinci grčeva
Dugotrajni grčevi mogu dovesti do mnoštva negativnih učinaka - povećane skolioze, razvoja radikulitisa u donjem dijelu leđa, suženja arterija i nekroze tkiva. Tonički grčevi vratnih mišića mogu uzrokovati stalnu migrenu, nesvjesticu zbog stiskanja arterija. Moguća toksična kontaminacija tkiva kao posljedica kršenja protoka krvi i aktivnog izlučivanja mišićnih metabolita. Ovo stanje može dovesti do žutice i toksemije.
Sedeći način života dovodi do osteohondroze, skolioze - snažnih promjena koje sprečavaju osobu da nastavi s aktivnim i ispunjenim životom. Da biste spriječili grčeve, morate raditi fizikalnu terapiju. Plivanje, istezanje, punjenje povećava tonus mišića i izvrsna je prevencija bolesti leđa.
Simptomi i liječenje išijasa u prsima
Kako napraviti injekcije za bolove u leđima i donjem dijelu leđa?
Kako nositi steznik za kralježnicu
Slučaj u leđima: 5 vježbi za ublažavanje napetosti kralježnice i donjeg dijela leđa
Učinkovita obuka je dugotrajan rad na sebi, vježbanje i trening izdržljivosti, ali rad na nekoj vrsti vježbe s bolovima u leđima posve je druga stvar. Bolovi u leđima mogu biti uzrok umora i nepravilnog opterećenja kralježnice tijekom vježbanja. Odlučili smo saznati koje vježbe najbolje pomažu u uklanjanju bolova u leđima i istodobno pružiti učinkovito opterećenje drugim mišićnim skupinama. 5 vježbi koje će pomoći u ispravljanju oštećenja na leđima, bez prekidanja vježbanja.
1. Podizanje zdjelice
Što je koristiti: Vježba s podizanjem zdjelice - jedan od najjednostavnijih i najdjelotvornijih u slučaju kada bol ne dopušta izvođenje velikog opterećenja. Pravilno izvođenje ove vježbe pomoći će ukloniti opterećenje s struka i ojačati mišiće zdjelice i stražnjice.
Kako izvesti: Potrebno je ležati na leđima, pobrinuti se da kralježnica leži ravno na podu. Opustite mišiće leđa, ispružite ruke uz tijelo. Noge su savijene u koljenima, pete na udaljenosti od dna stražnjice. Podignite zdjelicu, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa, pobrinite se da kralježnica ostane glatka. Za postizanje tog učinka potrebno je prenijeti opterećenje s struka na noge i zdjelicu.
2. Prestanite lagati
Što je upotreba: Ležeći položaj je snaga koja uključuje sve mišiće tijela. Pravilno izvođenje ove vježbe pomoći će ojačati mišiće leđa, trbuha i stražnjice u isto vrijeme, dok uklanjate teret s struka.
Kako se izvodi: Kleknite, ruke razmaknite u širini ramena, ispravite leđa, zatim noge. Potrebno je osloniti se na ravne i napete udove. Trbuh treba povući i zategnuti stražnjicu. Provjerite izgleda li kralježnica kao ravnu crtu. Ako se opustite trbuh i stražnjicu, teret odmah prelazi u donji dio leđa, što samo pogoršava bol u leđima, stoga pazite da ne padnete i padnete. Ležeća leža je ravna, tvrda linija od krunice do pete. Ako je potrebno, zakomplicirati vježbu može zauzvrat podići desnu i lijevu nogu, ostavljajući težinu na tri udova.
3. Kobra
Što je to: vježba "kobre" može se izvoditi na dva načina: u prvom, fokus je na otvaranju prsnog mišića, au drugom na jačanju leđa i kukova. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti prilikom izvođenja ove vježbe je odsustvo napetosti u donjem dijelu leđa. Ove vježbe su vrlo korisne za one koji pate od bolova u leđima, ali nepravilna izvedba može dovesti do ozljede.
Kako izvesti: Za prvu verziju kobre trebate ležati na trbuhu, postaviti bokove u stranu, što je moguće više povući vašu stidnu kost na pod, istegnuti ruke ispred sebe, a zatim postupno otkinuti svoje tijelo s poda, protežući se ravno na rukama. Da biste uklonili napetost u struku potrebno je istisnuti prešu i otvoriti prsni koš. Osjećaj napetosti trebao bi biti između noževa. Za drugu opciju, potrebno je napraviti istu stvar, ali umjesto tijela, zdjelica i izduženih, napetih nogu će ustati.
4. Kut
Što je upotreba: Vježba "kut" ublažava napetost iz leđa, poravnava kralježnicu i proteže mišiće prsne i stražnje površine bedara.
Kako to učiniti: Za izvođenje ove vježbe na ravnim nogama u rasponu širine ramena, nagnite se naprijed i dodirnite podove rukama. Podijelite teret između fokusa na rukama i nogama. Postupno pokušajte rastegnuti leđa, podignite vrh glave između ruku i povucite zdjelicu. Glavna akcija se događa s kralježnicom, pa se pobrinite da ne spuštate, ne savijate koljena i ne naprezate mišiće koji se ne moraju naprezati. Treba nacrtati samo leđa. Iz položaja klizača uspravite ga u vodoravno ravnu liniju. Ako vam se ova vježba više ne čini teškom, nakon poravnavanja leđa, dodajte otvor za prsa, postupno spuštajući prsa na pod.
5. Sjedeći uz zid
Što je to: Dok sjedite uz zid, najlakši način da kontrolirate kralježnicu je zato što ostaje ravan. Istodobno, zdjelica intenzivno radi s mišićima kukova. Ovo je jedna od najboljih vježbi za one koji ne žele naprezati leđa, ali treba intenzivan pritisak na stražnjicu, bedra i potkoljenice.
Kako izvesti: Pritisnuti kralježnicu na zid, opustiti leđa, povući trbuh, donji dio leđa treba pritisnuti uz zid. Unatoč činjenici da zid regulira smjer vaše kralježnice, budite oprezni kako biste izbjegli spuštanje. Polako spuštajte sve dok vam noge ne budu savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Za bolje prianjanje bedra najbolje su smještena u stranu. Uvjerite se da je leđa pritisnuta na zid i ne preuzima glavno opterećenje.
11 predstavlja kroničnu napetost u leđima
Izvedite ove asane s minimalnim naporom i maksimalnom lakoćom.
Živimo u svijetu punom tjeskobe. Dani prolaze poput groznice, a noću se možemo isključiti iz stalnih briga. Za mnoge od nas anksioznost se pogoršava činjenicom da smo prisiljeni većinu vremena provoditi u neugodnom položaju, sjediti ispred računala ili voziti automobil. Kao rezultat toga, stres se „smiruje“ u tijelu, slabi mišiće, ligamente, zglobove i ograničava raspon pokreta. Opterećenje napetosti stavlja pritisak na ramena i čini nam se da nije u našoj moći da ga bacimo.
Zapravo, sve bi moglo biti drugačije. Čak i ako ste imali ozljede ili patite od kroničnog stresa, ne biste trebali očajavati. Koristeći pravi pristup, naučit ćete kako opustiti mišiće i vratiti svoju prijašnju pokretljivost.
Otkazni sindrom
Kad sam imao 17 godina, upao sam u prometnu nesreću. Trebalo je dugo vremena prije nego što sam se u potpunosti oporavio, ali zbog ozljede, moja lijeva ključna kost je ostala skraćena. Tijekom vremena, strukturna neravnoteža dovela je do toga da se lijevo rame pomaknulo i počelo vršiti pritisak na vratne kralješke. Nekoliko godina nakon nesreće, počeo sam prakticirati jogu. Kako su se asane poboljšavale i prelazile na složenije položaje, problemi s vratom i ramenima postajali su sve češći, ograničavajući praksa i povećavajući rizik od ozljeda. Unatoč činjenici da su mi učitelji pomogli da ispravim tijelo na svaki način, mišići vrata i gornjeg dijela leđa nisu se željeli opustiti. Nakon nekog vremena otkrio sam da kronična napetost privremeno nestaje nakon masaže. Mislio sam da joga sigurno može imati isti učinak, glavna stvar je znati koje vježbe treba izvesti.
Moja pretraživanja su okrunjena uspjehom - upoznala sam učiteljicu Angelu Farmer, čiji se pristup yogi odlikovao integritetom i dubinom. Nazvao bih ga "metodom eliminacije", jer ne samo da pomaže da se oslobodimo napetosti, već i "eliminira" sklonost mišića da obavljaju uobičajene, ali, nažalost, pogrešne radove. Svrha je uspostaviti konstruktivan dijalog sa svojim tijelom, a ne mučiti ga stalnim pokušajima da se nešto promijeni. Pokazalo se da takav stav prema sebi doprinosi opuštenosti i smirenosti - pozadini na kojoj se događaju stvarne promjene. Upoznajući se s metodom bliže, odlučio sam eksperimentirati. I otkrio sam da je ključ za rješavanje mog problema ležanje u pasivnim položajima koji se izvode s dekama, jastučićima i drugim materijalima. Naučivši se opustiti u tim asanama, počeo sam aktivno uključivati teške mišiće u svoj rad. Pokušala sam zadržati osjećaj fizičke udobnosti, kako bih ga dovela u čitavu praksu joge. Što god sam radila asana, pokušala sam to učiniti s minimalnim naporom i maksimalnom lakoćom, što mi je u konačnici pomoglo da postignem svoj cilj.
U ritmu disanja
Moj program se temelji na vježbama opuštanja. Svatko može imati koristi od njih - čak i onih koji u svom životu nisu učinili niti jednu asanu. Dok ovladavate aktivnijim i složenijim pozama, možete se vratiti na ove vježbe iznova i iznova. Čini se da je možda lakše nego zaboraviti na sve i potpuno se opustiti. Međutim, većinom smo toliko naviknuti da naglašavamo da moramo naučiti znanost o opuštanju od nule. Najjednostavnije je leći na tvrdu, udobnu površinu i dopustiti sebi da se odmorite. U tom položaju, mišići ne moraju raditi i počinju se opuštati sami. Međutim, da bi opuštanje bilo dublje, ove reakcije moraju biti rezultat svjesnog rada. Tajna je jednostavna: morate usredotočiti svoju pažnju na disanje, a to će vam pomoći da otkrijete napeta područja u tijelu i opustite ih.
Dakle, ležite na leđima i podesite ritam disanja. "Uhvatiti" ga, pustiti da se mišići opuste i pomaknu u ritam udisanjem i izdisanjem. Osjetite dah tijekom vježbe. Gledajte kako proširuje prostor u tijelu. Poslušajte svoje osjećaje: moguće je da neka područja izgledaju napeta i neosjetljiva na udisaje i izdisaje. Zamislite da disanje prodire u te tvrde, "tamne" prostore, ili se čak događa u njihovim dubinama. Stalno usredotočujući se na stegnuta područja tijela, pomažemo im da se opuste. Budite strpljivi i ne očajavajte ako osjetite da je napetost otporna i ne nestaje. Nemojte odustati, a promjena vas neće dugo čekati.
Zbog stalno ukočenih mišića možemo osjetiti slabost, bol, ukočenost i ukočenost. Proučite specifičnu prirodu svog problemskog područja, usredotočite se na sve svoje pozornosti. Bez ometanja ritma disanja, zamolite mišiće da se postupno pomaknu s napetosti na opuštanje, od ukočenosti do slobode, od tvrdoće do mekoće. Sada pokušajte učiniti isto u jednostavnim položajima koji će vam pomoći da lagano protegnete ukočene mišiće vrata i ramena. Izvršavanje ovih vježbi ne očekuje vas da vas napetost ostavi preko noći. Mišići su već navikli na određenu poziciju i trebat će vremena da se ovaj stereotip ukloni. Sposobnost opuštanja je umjetnost koja se savladava korak po korak. Jednog dana osjetit ćete da su vaše tvrde mišiće počele reagirati na udisanje i izdisanje, a vaša percepcija postala je oštrija.
Pokretanjem procesa "likvidacije", u stanju smo osjetiti trag koji je prošlost ostavila u našem tijelu. Ne bojte se toga - samo uspostavite dijalog sa sobom. Ova praksa će vam omogućiti da prodrite dublje i otkrijete uspomene, čije je iskustvo bilo blokirano u jednom trenutku. Na dan kad sam imao nesreću, moja sestra me zamolila da idem s njom na par. Pokazalo se da je moj "izabrani" tip koga nisam volio. On je vozio kad se dogodila nesreća. Nakon godina opuštanja, odjednom sam otkrio da sam strašno ljut na svoju sestru: dugo su se osjećali ogorčenost i bijes. U isto vrijeme sam uspio pronaći u sebi ogromne zalihe pozitivnih emocija. Kronični mišićni blokovi uzrokuju jedva primjetnu tjeskobu, koju mnogi od nas uopće ne sumnjaju. Kada se mišići ramenog pojasa opuste, osjetit ćete kako se polako otapa, ustupajući mjesto miru i jasnoći.
Bliže cilju
Čim primijetite da proces "eliminacije" počinje donositi rezultate u jednostavnim pasivnim položajima, nastavite s aktivnijim vježbama - istezanjem ruku, stalnim položajem djeteta i istezanjem vrata, koje koriste više mišićne energije. Ovdje je potrebno istegnuti mišiće, unatoč blagoj nelagodi koja se može pojaviti u tijelu. Bez prisiljavanja pokreta, sinkronizirajte ih s ritmom disanja kao što ste to radili u prethodnim pozama. Da biste prevladali otpornost mišića, upotrijebite već stečenu vještinu "likvidacije". Previše oštri pokreti mogu prouzročiti još više napetosti, pa čak i boli, stoga radite polako i pažljivo, dajući svom tijelu mogućnost da se postupno navikne na nove pokrete. Vjerujte svom disanju i zdravom razumu - oni će vam reći intenzitet s kojim ćete vježbati. Osjetite koliko se izdisaj opušta. Povremeno se može pojaviti osjećaj da je za stvaranje veće lakoće i širine u pozi potrebno promijeniti položaj tijela. Učinite to polako i pažljivo, postupno se pripremajte za intenzivan rad.
Ne štap, već medenjak
Izvođenjem složenijih asana možete otkriti da se napetost u mišićima gornjeg dijela tijela, koju ste se u prethodnim položajima mogli riješiti, vraća. To je zbog toga što u rad stavljamo mišiće, koji moraju ostati opušteni - čini nam se da će ova asana postati lakša. Tako, na primjer, dok balansiraju u Bakasanu (Dijelovi ždralova), mnogi naprežu grla, pa čak i mucu. U koritima - podignite ramena i stisnite vrat. Očito, to samo šteti pozi. Prekomjerna napetost lišava snage, koči slobodan protok zraka i energije, čini nas ranjivim na ozljede.
Sljedeće asane koje morate učiniti su savijanje unazad i uvijanje. Borite se za svaku cijenu da održite lakoću u tim položajima, ne zaboravite da oni, kao ni jedan drugi, mogu dati slobodu u grudnom i ramenom pojasu. Biti pažljiv i usredotočen, izvoditi ih polako, zamišljeno i strpljivo. Osjetiti prekomjernu napetost i opustiti se, usredotočiti se na disanje i slušati svoje osjećaje. Uvijanje nagiba naprijed s širenjem stopala, širenjem tijela na stranu, poza pasa za koljena, sfinge, kobre i pse Snout Up zahtijevaju ozbiljan rad u gornjem dijelu tijela. Tako da ovo područje nije stegnuto, potrebno je održati mekoću u mišićima, unatoč aktivnim pokretima. Mekoća nije slabost, već nedostatak napetosti. Da doprinosi prijanjanju mišića tijekom aktivnog rada.
Mekoća također omogućuje da se osjeti unutarnja potpora, koja se formira kao ispravna izvedba pozicije. Dok održavate kontakt s disanjem, osjetite bolna i tvrda područja tijela. Nakon što smo ih pronašli, ispravite asanu i obratite pažnju na senzacije koje su se pojavile u tijelu kada ste promijenili položaj. Ako osjećate da kad ispružite ruke prema gore u uvijanju Iz nagiba naprijed, vaša ramena su stegnuta, stavite dlanove na bokove. Ako se neugodnost pojavi u vratu, malo spustite glavu - trebali biste pronaći položaj u kojem neće biti boli ili napetosti. Imajte strpljenja i dopustite da držanje evoluira - jednog lijepog dana nećete samo napraviti njegovu punu verziju, nego osjetiti unutarnju širinu i lakoću.
Konstantan rad sa svojim osjećajima vrlo brzo će vam pomoći da zaboravite na bolove u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Zbog sjedilačkog načina života koji vodimo, ovo područje može povremeno ponovno postati teško, ali uz cijeli arsenal asana na raspolaganju ćete znati kako se nositi sa svojim problemom. Nakon izvođenja opisanog seta vježbi osjećat ćete se kao nakon dobre masaže. Umjetnost opuštanja u ovim položajima pomoći će izbjeći napetost u složenijim asanama, dati snagu, lakoću i dugo očekivani osjećaj slobode.
1. Rastezanje vrata na pokrivaču
Uvaljajte deku u čvrsti, glatki jastuk. Lezite na leđa tako da je između baze lubanje i gornjih rubova lopatica. To će stvoriti potporu za vrat i gornju torakalnu kralježnicu. Savijte koljena. Stavite dlanove na čelo i pridružite se laktovima. Zatvorite oči i podesite se za disanje, gledajući kako se ritam daje u tijelu jedva primjetnim pokretima. Osjetite koja područja vrata, ramena i gornjeg dijela leđa su otporna na udisanje i izdisanje. Potaknite ih da se opuste na pokrivaču, a zatim povucite lopatice ramena s glave. Po želji ponovite pokret nekoliko puta. Ostanite u tom položaju do 5 minuta. Zatim uklonite valjak i nastavite ležati na leđima još nekoliko ciklusa disanja, promatrajući osjećaje u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.
2. istezanje ruku iza leđa
Lezite na leđa i savijte koljena. Ispod vrata možete staviti valjak. Klizite dlanom ispod donje ruke rukom prema dolje i izvucite je tako da vam prsti "gledaju" lijevo od kućišta. Ako osjetite bol ili peckanje, nemojte previše ispružiti ruku. Dopustite disanje da ublaži napetost u mišićima ramena. Počnite pomicati oštricu ramena gore-dolje, usklađujući svoje kretanje s udisanjem i izdisanjem. Još jednom, spustivši lopaticu, pritisnite je na pod. Učinite ovu vježbu 5 minuta, a zatim ponovite drugu ruku.
3. Istezanje ruku strankama
Lezite na lijevoj strani i savijte koljena, glava - na valjak. Izvucite lijevu ruku na pod ispred sebe i zgrabite zglob desnim. Nemojte savijati desnu ruku u laktu i ne naprezajte rame. Dok izdišete, povucite desnu ruku lijevom rukom dok ne osjetite otpor u desnom ramenu. Pokušajte ublažiti napetost, a zatim povucite desnu ruku jače. Nemojte stiskati ključnu kost i lopaticu. Sada stvorite reakciju: okrenite trbuh udesno i spustite desno stopalo na pod, noga je savijena u koljenu. Da biste povećali trakciju, podignite i lijevo koljeno. Držite ovaj položaj 3 minute, zatim lagano ispružite desnu ruku u visini ramena. Izvedite pozu u drugom smjeru.
4. Stajanje bebinih poza
Postavite stopala na širinu zdjelice paralelno jedan s drugim. Savijte koljena tako da, nagnuta prema naprijed, možete spustiti tijelo na bokove. Udaljite lopatice od glave i proširite područje klavikula. Opustite leđa i osjetite kako, dok izvodite svoje držanje, vaše kičmene mišiće polako oslobađaju napetost. Izlazeći iz asane, osjetite da je tijelo dobilo i lakoću i stabilnost.
5. Rastezanje vrata
Stanite u Tadasani (poza planine). Rasporedite noge na širinu zdjelice i pritisnite ih na pod. Usmjeravanje repne kosti i krunu glave, produžuje kralježnicu. Izvucite lijevu ruku i pokrijte desno uho njime - glava će se lagano nagnuti ulijevo. Nemojte ga naginjati natrag i ne dopustite da se brada podigne do stropa. Stavite desni dlan na desno rame, prstima okrenutim prema vratu. Dišite duboko na minutu. Dopustite da se vaši mišići opuste i prošire s vremenom i udišete i izdišete. Nježno nagnite glavu ulijevo i usmjerite desno rame prema dolje. Nakon završetka vježbe opustite se i ponovite na drugi način.
6. Polukružno skretanje
Ova vježba će vas naučiti da se uvijate bez nepotrebnog stresa u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. Širi noge na širinu od 120 cm i ispruži ruke u stranu. Neka disanje stvara prostor u prsima. Bez promjene položaja zdjelice, skrenite desno. Zamislite da je srce osovina kotača, čije su žbice pričvršćene za lopatice, ključnu kost i ruke. Vaša desna ruka bi trebala biti u skladu s ramenima: stavljajući je natrag predaleko, stisnut ćete zglob ramena. Neka dah stvara slobodu u tijelu i rasipa napetost - uzrok ukočenosti ramenog pojasa i prsnog koša. Kako se to dogodi, savijte se dublje. Nemojte savijati struk - to će uzrokovati kompresiju u donjem dijelu leđa. Držite pozu za 15-20 udisaja, a zatim učinite to na drugi način.
7. Uvrtanje naprijed nagiba s širokim nogama
Širi noge na širinu od 120 cm. Produžite ga, stvarajući glatke duboke udisaje i izdisaje. Ne prekidajući produžetak, dok izdahnete, nagnite se naprijed, tijelo je paralelno s podom. Spustite vrhove prstiju vaše lijeve ruke na podu (ili na opeku) tako da je četkica ispod ramenog zgloba. Ispravite lijevu ruku i stavite desnu ruku na sakrum. Bez pomicanja zdjelice, gurnite lijevu ruku s poda. Osjetite podizanje grudi. Povucite desno rame natrag, probudite mišiće gornjeg dijela leđa. Proširite ramena i gornji dio leđa na desno, kao što ste to učinili u prethodnoj pozi. Izvucite desnu ruku tako da ona formira jednu liniju s ramenom. Izvedite asanu tijekom 10-15 ciklusa disanja. Prije nego što ga ponovite u drugom smjeru, spustite dlanove na kukove, nagnite tijelo i ostanite u tom položaju 30 sekundi.
8. Pas na krilu
Ovaj stav će pomoći da se izbjegne preopterećenje gornjeg dijela leđa tijekom otklona. Spustite se na sve četiri, bedra okomita na pod, dlanove ispod ramena. Bez spuštanja zdjelice, pomaknite ruke prema naprijed, tako da su vam prsa na podu. Izvucite iz trbuha do vrhova prstiju. Ako ruke nisu ispružene u laktovima, raširite dlanove. Aktivnim rukama opustite mišiće gornjeg dijela leđa. Spustite čelo na pod ili, ako vam fleksibilnost dopušta, bradu. Izvedite pozu za 10-15 ciklusa disanja.
9. Poza Sfinge
Da biste se preselili iz psa u krilo u pozu Sfinge, čvrsto pritisnite dlanove na pod. Okrenite leđa i pomaknite ruke prema naprijed. Spustite zdjelicu. Kada laktovi dodiruju pod, savijte kralježnicu i uzdižite se u pozu Sfinge. Povucite nogu i pritisnite ih na podlogu. Usmjerite kost do poda i nježno spustite donji dio trbuha prema kralježnici. Dlanovi i podlaktice odmaraju se od poda, a stražnja površina ruku proteže se od ramena do laktova. Na uzdisati, opustiti gornji dio leđa - to će stvoriti više prostora između rebara, pomoći da se podigne područje ključne kosti i cijeli opseg prsa, bez izazivanja napetosti u grlu. Držite asanu 10 ciklusa disanja.
10. Kobra poza
Lezi na želudac. Stavite dlanove ispod ramena i pritisnite laktove uz bokove. Dok udišete, otkinite prsa s poda, ostavljajući ruke lagano savijene u laktovima. Dok izdišete, povucite donji dio trbuha i usmjerite ga prema stropu - to će zaštititi donji dio leđa i pomoći da bolje savijete torakalnu kralježnicu. Udahnite, dok izdišete, usmjerite lopatice prema dolje. Proširivši stražnji dio ruku, dovedite lopatice do rebara na stražnjoj strani. Gurnite dlanove s poda kao da ih želite približiti tijelu. Usmjerite prsni koš naprijed i natrag - to će pomoći da se podigne područje ključne kosti i dobro povuče gornji dio leđa. Ispravite ruke i zamislite da lopatice podignu područje srca prema gore. Sa dahom, pomaknite ključnu kuglu odvojeno, uz izdisanje, otpustite napetost. Ostanite u pozi sve dok se kralježnica kreće u vremenu s dahom i proteže se. Onda dok izdahnete, polako tonite na pod.
11. Pseća njuška gore
Izvršite kobra poza. Stavite nožne prste i čvrsto pritisnite dlanove na pod. Usmjerite ramena natrag i podignite bočna rebra. Kada se prsni koš otvori, spustite stopala na metatarzus i odvojite zdjelicu od poda. Nemojte zaobliti gornji dio leđa i ne stiskati ramena. Osjetite kako donji rubovi lopatica pomažu podići područje srca. Uzmi glavu natrag. Ako se vrat učvrsti u tom položaju i ramena se pomiču naprijed, gledajte ravno naprijed. Da biste izašli iz poza, podignite zdjelicu i spustite je na pete. Nagnite se naprijed i opustite se u Balasani (držanje bebe).