Mišićni grčevi su oštra kontrakcija mišićnih vlakana. U pratnji bolnih osjećaja prenaprezanja mišića i stiskanja živčanih vlakana. Izuzetno bolan bol od grčeva koji pritiska živčana vlakna osjetilnih živaca leđne moždine.

Kako dolazi do grčeva?

Ljudska kralježnica se sastoji od 33-35 kralježaka, koji čine dorzalni stup - glavnu "jezgru" tijela. U kralježnici je kičmena moždina, koja je odgovorna za prijenos impulsa iz mozga, reflekse na vanjske podražaje i kontrolu unutarnjeg sustava tijela kroz živčanu vegetaciju. Kičma je čvrsto okružena mišićima koji međusobno zatežu kralješke, tvoreći gusti mišićni sloj koji sprječava ozljede i drži kralježnicu zajedno.

Postoje dva sloja mišića leđa - duboka i površna. Mišići dubokog sloja povezuju kralješke tako što mišić vežu na poprečne procese obližnjih kralješaka. Poprečni mišići omogućuju osobi da nagne tijelo naprijed i natrag. Površinski sloj je odgovoran za zavoje, torzo. Mišićno tkivo u tijelu je podijeljeno na glatke, prugaste i srčane mišiće.

Glatko mišićno tkivo ne kontrolira čovjek. Glatki mišići su koncentrirani u unutarnjim organima - u želucu, crijevima, maternici, vagini itd. Trakasto mišićno tkivo se naziva skeletnim, okružuje kosti i organe. Skraćivanjem mišića, prugasti mišići omogućuju pomicanje dijelova tijela u prostoru. Skeletal kontrolira ljudska svijest.

Spazam se naziva nevoljnim kontrakcijama pojedinih ili skupina leđnih mišića. Grčevi su popraćeni bolom.

Sama mehanika grčeva je pojava živčanog impulsa, koji s visokom frekvencijom utječe na mišić. Nakon ekscitacije mišićnog tkiva, u rad su uključeni miozin i aktin, "zupčanici" mišića, koji svojim radom komprimiraju mišić. Normalno, ovaj proces dovodi do motoričke aktivnosti - mišićne kontrakcije, ali kod patologija, kontrakcija se razvija u bolan proces, koji je grč.

razlozi

Spazam mišića leđa može se podijeliti na epileptičnu prirodu, a ne na to. Razlika u uzroku spazma - epileptički spazam javlja se zbog razvoja snažnog indukcijskog pulsa iz zahvaćene skupine jezgara živaca, koji konvulzivno kontrahiraju mišić. Neepileptički grčevi nastaju zbog pobude pojedinih struktura CNS-a, disfunkcije pojedinih neurona, pod utjecajem toksičnih, endokrinih, elektrolita i metaboličkih tvari, poremećaja nekih psihogenih čimbenika.

Također, grčevi su podijeljeni na tonik i klon. Tonički grčevi izazvani su produljenom napetošću mišićnih vlakana, koja se smanjuje i uzrokuje dugotrajnu i dugotrajnu bol u pacijentu. Mišić će se osjetiti na palpaciji, postoji osjećaj napetosti. Klonični grčevi su trzavi kontrakcije koje se izmjenjuju s opuštanjem mišića. Kod običnih ljudi ovaj fenomen naziva se grč.

Grčevi mišića leđa javljaju se zbog unutarnjih i vanjskih poremećaja u normalnom funkcioniranju tijela. Postoje sljedeći razlozi za razvoj spazma leđa:

• trauma;
• Poremećaji kralježnice;
• Zamor mišića;
• stres;
• Epileptički napadaji.

U većini slučajeva grč komplicira tijek bolesti. Terapija postavlja jedan od ciljeva eliminirati grč, ublažiti bol i olakšati stanje. Uklanjanje spazma može biti kompletno samo ako se precizno prate upute za spazmolitičke lijekove.

ozljede

Bol će se neminovno pojaviti tijekom oštećenja bilo kojeg ljudskog tkiva zbog prisutnosti živčanog tkiva i receptora. Kao odgovor na bol, pojavit će se napetost mišića - mišićno tkivo teži izoliranju ozlijeđenog područja tijela, čime se zaustavlja upala oštećenih tkiva. U ovom slučaju, spastične kontrakcije razvijaju kontrakciju mišićnih vlakana i krvnih žila.

Uz produljene grčeve, razvijaju se bolni žarišta i hipoksija tkiva, što može dovesti do daljnjih posljedica - nekroze, apoptoze i smrti. Razvija se sindrom okidača.

Također, kod ozljede kralješnice može doći do potpunog pucanja ligamenata. Kralježak ispada iz svog normalnog mjesta. Mišići počinju povlačiti kralježak, javljaju se napetost i grč.

Poremećaji kralježnice

Spastičke kontrakcije idu ruku pod ruku s poremećajima kralježnice. Te bolesti uključuju:

• osteochondrosis;
• Intervertebralna kila;
• Skolioza, patološka kifoza i lordoza.

Osteochondrosis je patološka promjena u zglobovima kralježnice. Kada se zglob proširi, živac je prignječen, što dovodi do boli. Bol uzrokuje spazam mišića, kao logičnu reakciju tijela. Spazam leđa pogoršava bolest - s dugotrajnim toničnim spazmom dolazi do pomicanja kralježnice. To dovodi do skolioze, osteoporoze tijela kralješaka i poremećaja kičmene moždine.

Intervertebralna kila je ruptura vlaknastog prstena intervertebralnog diska, koji služi kao amortizer između kralježaka. Želatinozno tijelo izbija izvan normalnog mjesta i dovodi do boli zbog povrede parvertebralnih korijena ili same kičmene moždine. Pojavljuje se spastična kontrakcija zahvaćenog područja.

• Vidi također: hiperlordoza lumbalne kralježnice

Mišićni spazam u leđima je sam po sebi uzrok skolioze - u slučaju narušavanja stabilnosti kralješka, kralježak se povlači na stranu mišića, koji se komprimira zbog bolnih osjećaja kičmene moždine. Grčevi mišića dovode do povećane skolioze u donjem dijelu leđa, prsima ili vratu. Potrebno je na vrijeme ukloniti grč kako bi se zaustavio razvoj bolesti.

Spazmi u kifozi i lordozi su iste prirode - bol od štipanja diska, kralježnice i korijena živaca uzrokuje spastičnu kontrakciju mišićne mase, što dovodi do povećane deformacije kralješka.

Proces se ponavlja i dovodi do strašnih posljedica - tijelo pacijenta je jako deformirano. Nastaje sindrom kompenzirajuće zakrivljenosti - drugi dio kralježnice je savijen u drugom smjeru, formira se S-oblik zakrivljenosti, što dovodi do patoloških promjena u kralježničnoj moždini i organima torza. Grčevi slabe, ali su trajni, osobito s razvojem skolioze u odrasloj dobi.

Zamor mišića

Dugo se zadržavaju u neugodnom položaju, a procesi inhibicije počinju - napeti mišići se ne mogu opustiti, jer živčani centri koji su odgovorni za mišićnu aktivnost ne mogu prestati prenositi impulse. Kao rezultat, vlakna ostaju komprimirana, što dovodi do boli.

stres

Stres mobilizira sve resurse ljudskog tijela. Emocionalni stres uzrokuje povećanje hormonske sekrecije hormona štitnjače i dovodi do povećanja napetosti u centrima višeg živčanog djelovanja. To dovodi do povećanja razvoja konvulzivne i spastične mišićne mase. Kratkotrajni stres nema jake posljedice za tijelo, međutim, ako stresni faktori nastave djelovati, može doći do promjena u mozgu i kralježnici. Aktivnost indukcije odvija se u autonomnom živčanom sustavu, što uzrokuje kontrakciju mišića. Za to se može pripisati živčani tik, koji se razvija s čestim nervnim šokovima.

epilepsija

Epilepsija je posljedica razvoja bolnog fokusa u mozgu. Centri mišićne aktivnosti su oštećeni, au slučaju nervne iscrpljenosti javljaju se epileptički napadi. U vrijeme napadaja započinje nekontrolirana mišićna aktivnost, koja uzrokuje golemu patnju pacijenta. Često se pacijentima s epilepsijom propisuju antispasmodici, osim antiepileptika, koji su dizajnirani da oslabe mišiće kako bi se spriječilo oštećenje.

liječenje

Terapija se u većini slučajeva svodi na uporabu antispazmodičnih lijekova koji pomažu tijelu da ublaži spazam mišića leđa. Primijenite dodatne metode kao što su psihoterapija i masaža.

pripravci

Liječenje lijekovima uključuje ublažavanje bola analgeticima i opuštanje mišića antispazmodicima. Prije uporabe savjetujte se s ljekarnikom i upoznajte se s osobinama tijela. U bolnici, liječenje se sastoji od ubrizgavanja vitamina, blokada, pa čak i kirurških intervencija. Bit će mnogo učinkovitiji od samoliječenja. Stoga, obratite se svom liječniku, osobito ako s grčem osjećate konstantnu napetost u kralježnici i bol koja se javlja u udovima.

Psihoterapija i masaža

Psihološke metode temelje se na prirodnom opuštanju tijela. Pokušajte se smiriti - to će pomoći u slučaju psihogenih uzroka spazma. Morate sjesti, opustiti se, pročitati knjigu ili popiti šalicu čaja ili toplo mlijeko, jednom riječju - učiniti sve što je moguće da se dovedete u opušteno stanje.

• Savjetujemo vam da pročitate: kako opustiti mišiće leđa

Opuštajuća masaža može se obaviti samostalno. Polako, s naporom za masažu oštećenog mišića. Ako se grč pojavljuje u donjem dijelu leđa ili na prsima, zamolite svoje najmilije da masiraju zahvaćeno područje. Imajte na umu da se možete pribjeći samo-masaži samo s punim povjerenjem da nema ozbiljnijih čimbenika koji su doveli do grča.

Učinci grčeva

Dugotrajni grčevi mogu dovesti do mnoštva negativnih učinaka - povećane skolioze, razvoja radikulitisa u donjem dijelu leđa, suženja arterija i nekroze tkiva. Tonički grčevi vratnih mišića mogu uzrokovati stalnu migrenu, nesvjesticu zbog stiskanja arterija. Moguća toksična kontaminacija tkiva kao posljedica kršenja protoka krvi i aktivnog izlučivanja mišićnih metabolita. Ovo stanje može dovesti do žutice i toksemije.

Sedeći način života dovodi do osteohondroze, skolioze - snažnih promjena koje sprečavaju osobu da nastavi s aktivnim i ispunjenim životom. Da biste spriječili grčeve, morate raditi fizikalnu terapiju. Plivanje, istezanje, punjenje povećava tonus mišića i izvrsna je prevencija bolesti leđa.

Simptomi i liječenje išijasa u prsima

Kako napraviti injekcije za bolove u leđima i donjem dijelu leđa?

Kako nositi steznik za kralježnicu

Kako opustiti leđa za ublažavanje napetosti mišića

Uzrok mnogih bolesti kralježnice su grčevi medijalnog interdigitalnog i dubokog kratkog bočnog mišića donjeg dijela leđa. Može uzrokovati spazam intersticijalnih mišića. Oni mogu biti u ovom stanju dugi niz godina, uzrokujući začepljenje mišića intervertebralnih diskova. To postaje primarni uzrok razvoja patologije kralježnice. Kako se opustiti leđa za ublažavanje grčeva? Što liječnici preporučuju kada napnete mišiće leđa? Koja sredstva su najučinkovitija?

Napetost mišića: latentna opasnost

Kada prekomjerna napetost mišića leđa, bilo koji neugodan pokret ili oštar zaokret će dovesti do refleksnog grča. Intervertebralni diskovi, koji su u stisnutom stanju, vrše pritisak na živčane završetke, uzrokujući bol različitog intenziteta. Ako je pritisak prejak, diskovi se šire u svim smjerovima, postaju ravniji, relaksatori ovdje neće pomoći.

Korijeni i živci kičmene moždine najranjiviji su na takav pritisak. Kada su nadraženi, zahvaćaju se intervertebralni mišići, pritisak na diskove se povećava, a korijeni leđne moždine još su iritiraniji. Zatvoreni proces dovodi do začepljenja segmenta kralježnice. Kako bi se zaštitilo ozlijeđeno mjesto, opterećeni su okolni mišići, pojavljuje se bol. Lijekovi za lijekove pružaju privremeno olakšanje. Mišić koji je u stresnom stanju sužava krvne žile, što dovodi do poremećaja metabolizma i prehrane, ne samo u mišićima tkiva, nego iu unutarnjim organima.

Tijekom grčenja, mliječna kiselina se nakuplja u mišićima zbog oksidacije glukoze uz nedostatak kisika. To također može uzrokovati jake bolove. Čim se mišići opuste, lumen krvnih žila se obnavlja, mliječna kiselina se ispire, bol nestaje. Tijekom grčenja mišića, vlakna iznutra su također smanjena.

Mišići vrata i leđa su najosjetljiviji na grčeve, jer su uvijek u napetom stanju i vrlo osjetljivi na napor. To je refleksni spazam i blokiranje intervertebralnih diskova koji su glavni uzrok bolova u kralježnici. Mala kila sama po sebi neće uzrokovati bol ako ne postoji paralelni spazam mišića. Ime "fibromyalgia" (bol u leđima) je primjenjivije na ovu patologiju.

Kronični grčevi mišića nepovoljno utječu na kvalitetu života, uzrokujući stres. Ne ostavljajte problem bez pozornosti, morate se opustiti, poduzeti mjere za uklanjanje napetosti i spazam mišića.

Glavni načini za opuštanje mišića

Odgovarajući na pitanje kako opustiti mišiće leđa, možemo preporučiti bilo koju od sljedećih tehnika:

1. Masaža. Pogodna je bilo koja vrsta masaže: ručno, vibracija. Možete napraviti opuštajuću masažu ili masažu ledom u kojoj se izvode kružni pokreti na zahvaćenom području. Bol nestaje, mišićni spazam se oslobađa. Vraća se normalna cirkulacija.

2. Vježbe disanja. Tijekom udisanja potrebno je naprezati mišiće, opustiti se samo na izdisaju. Sljedeća inhalacija izvodi se bez napetosti, a izdisaj ukazuje na osjećaj olakšanja opuštanja mišića.

3. Toplinska obrada. Kod napona koji traje više od tri dana, preporučuje se termička obrada. Ova metoda je primjenjiva ako nema akutne boli i otekline. Toplina pomaže stimulirati dotok krvi u zahvaćeno područje. Kako napraviti oblog? Potrebno je uzeti dva ručnika, navlažiti vrućom vodom, staviti na bolnu površinu, staviti plastičnu foliju na vrh, naviti suhim ručnikom. Ostavite kompresiju 20 minuta.

4. Krajnji stres. Potrebno je maksimalno naprezati smanjenu površinu. Granični napon održava se 30 sekundi i duže. Zatim, dok izdahnete, mišići se opuštaju.

5. Sauna. U sauni, leđa su opuštena, napetost postupno nestaje iz mišića. Poboljšana prehrana zahvaćenih područja kralježnice.

6. Ručna terapija. Za ublažavanje napetosti učinkovito istezanje kralježnice. Postupak, koji provodi specijalist koji je prošao odgovarajuću obuku, pomaže povećati prostor između kralješaka, staviti intervertebralne diskove na mjesto, smanjiti pritisak na korijen živaca. U tkivima zahvaćenim spazmom, metabolički procesi se obnavljaju, dolazi do poboljšanja.

7. Tretman lijekovima. Grčevi se mogu ukloniti lijekovima, a liječnik ih odabire pojedinačno. Ali nisu sve tablete sigurne, mnoge imaju mnogo nuspojava.

Razmotrite neke od ovih metoda detaljnije, jer se mogu koristiti za opuštanje leđa kod kuće.

Terapijska gimnastika

Priprema vježbi

Vježbe s ciljem istezanja kralježnice pomažu u održavanju ispravnog držanja tijela, održavanju fleksibilnosti i opuštanju mišića. Vježba kroz bol je nemoguća, pa se morate pripremiti za gimnastiku. Da biste to učinili, opustite se, sjednite na rub tvrde površine, naslonite se i povucite ruke na prsa. Potrebno je postići položaj u kojem bol nestaje. Nakon nekoliko minuta možete pažljivo ustati kako ne bi naprezali mišiće. Onda morate leći, stegnuti koljena na prsa. Protresite noge u različitim smjerovima, opustite se, stavite noge na krevet, s naglaskom na stopalima. To će pomoći smanjiti grč u donjem dijelu leđa.

Da biste uklonili nagomilanu napetost iz gornjeg dijela leđa, potrebno je ležati u stolici, stavljajući ruke na potiljak. Nakon nekoliko minuta pažljivo spustite ruke. Mijenjanjem poza, svatko može pronaći položaj u kojem se mišići opuštaju.

Složene vježbe za donji dio leđa

Vježbe za leđa trebale bi se izvoditi prosječnim tempom, ponavljati nekoliko puta, a zatim se malo opustiti.

1. Da biste ležali na trbuhu, a ne podigli zdjelicu s poda, potrebno je gurnuti ruke, savijati leđa.

2. Lezite na leđa. Savijte koljena, pritisnite noge na pod. Prekrižite ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena visoko, bez podizanja stopala s poda i donjeg dijela leđa. U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi.

3. Lezite na trbuh, podignite desnu nogu i lijevu ruku, oponašajući plivanje kao puzanje. U svakom položaju, fiksno za 2 sekunde.

Za bolove u leđima preporučuje se povratno plivanje. Samo voda u bazenu mora biti topla.

Vježbe za bol u vratu

Kako opustiti mišiće vrata? Svaku vježbu morate izvesti pet puta ujutro i navečer. Prva dva tjedna morate izvesti prve tri vježbe, a kasnije dodati ostatak.

• Glava je nagnuta prema naprijed, a onda natrag, uključujući vratnu kralježnicu.
• Okrenite glavu lijevo i desno što je više moguće.
• Sagnite glavu na lijevo rame, a zatim na desno.
• Oslonivši čelo rukama, nagne glavu prema naprijed, svladavajući otpor. Popravite položaj na pet sekundi. Ovaj princip se koristi za izvođenje odstupanja glave od otpora natrag i postrance.
• Uzmite lagani teret (do 2 kg), držite ga na izravnanim rukama. U isto vrijeme polako sliježe ramenima.

Opuštajuća masaža

Profesionalni masažni terapeut trebao bi obaviti opuštajuću masažu leđa za muškarce ili žene. Moći će postići stresno opuštanje, spazam mišića. Nakon profesionalne masaže, poboljšat će se cirkulacija, nestati bol i ukočenost. Stručnjaci preporučuju da se podvrgne najmanje četiri masaže, ako je moguće, treba ih proširiti na šest tjedana. Potrebno je pratiti svoje zdravlje, ako masaža nije donijela rezultate, potrebno je koristiti drugu metodu.

Pacijent se postavlja na ravnu površinu, a leđa muškarca ili djevojčice započinju laganim potezima odozdo prema gore po kralježnici. Kada se krećete prema gore, napori ruku trebaju biti nešto jači nego kada se krećete prema dolje. Zatim slijede lagani pokreti. Posebno je važna masaža vrata i ramena. Naizmjence, dijelovi leđa se protrljaju sa strana na kralježnicu.

U području struka, ruke bi trebale slobodno kliziti, izglađujući mišiće od struka do vrata. Da biste to učinili, možete staviti nekoliko kapi masažnog ulja na ruke. Potrebno je uhvatiti 5 cm sa svake strane duž linije kralježnice. Izravnavanje se može izmjenjivati ​​s blagim pritiskom.

Masiranje vrata i ramena mora biti vrlo oprezno. Pokret bi trebao biti sličan rukama skulpture prilikom kiparstva. Postupno, intenzitet se povećava, ramena trebaju mijesiti s dvije ruke, trudeći se. Područje lopatica se masira kružnim pokretima dlanova. Prstima treba ispitati sve mišiće oko lopatica.

Da biste konačno shvatili kako napraviti opuštajuću masažu leđa, morate završiti relevantne tečajeve. Pomoći će vam da naučite mnogo novih edukativnih videozapisa. Nakon pregleda, možete naučiti osnovnu tehniku ​​strokinga, štipanja, istezanja kože tijekom masaže. Neprofesionalna masaža također može donijeti olakšanje od osteohondroze, grčenja mišića.

Masaža ima brojne kontraindikacije, stoga je potrebna konzultacija s liječnikom. I bilo koji način, opuštanje mišića, nisu tako bezopasne kao što se čini. Bolje je prvo posjetiti liječnika, biti pregledan, a ne liječiti se.

Kako opustiti mišiće leđa (ublažiti grčeve)

Pomoć kod bolova u leđima - blokada mišića i grčevi

Glavni uzrok mnogih bolesti kralješnice je povezan s grčevima dubokih kratkih bočnih i medijskih transverzalnih mišića donjeg dijela leđa i međuistopnih mišića! I u stanju grčenja, ti mišići mogu ostati godinama, uzrokujući mišićnu blokadu intervertebralnih diskova. Tako se mišićna blokada diska ne razvija zbog distrofije i protruzije intervertebralnog diska, a ne zbog rasta kostiju susjednih kralješaka.

Primarni patološki proces je prekomjerna napetost tih mišića (neugodna rotacija tijela, prekomjerno savijanje kralježnice, hipotermija leđa, zarazna bolest, produljena statička napetost mišića koja se javlja kada osoba nepravilno sjedi za računalom, nosi torbu na jednom ramenu, itd.) ), prekoračujući njihov radni napon, što dovodi do dugog, refleksno fiksiranog napona, refleksnog spazma tih mišića.

I sve to vrijeme intervertebralni diskovi mogu biti u komprimiranom, komprimiranom stanju, ponekad čak ispupčenima između kralješaka, stišćući živčane završetke i uzrokujući bol različitog intenziteta. Uz pretjerani pritisak na intervertebralne diskove, oni se izravnavaju i proširuju u svim smjerovima. Proširenje diskova u svim smjerovima.

Najranjiviji na ovaj pritisak su korijeni kičmene moždine i autonomni živci, oni su nadraženi. Ova iritacija uzrokuje kontrakciju intervertebralnih mišića (intersticeal interdimenzionalnih i drugih kratkih mišića), što povećava pritisak na diskove, koji dodatno iritiraju korijen kičmene moždine, tj. Začarani začarani krug i začepljenje vertebralnog segmenta. Kao rezultat toga, nastaje bol i okolni mišići se zatežu kako bi zaštitili ozlijeđeno područje. Spastički mišić spaja živčana vlakna i krvne žile, što dovodi do poremećaja prehrane i energetsko-informacijskog metabolizma u tkivima samog mišića i unutarnjih organa, čija se prehrana i inervacija provode pomoću stegnutih žila i živaca. (Primjer: vagusni živac je stegnut u vratu, impulsi za opuštanje ne prolaze kroz njega u jetru, kao rezultat - kronični grč žučnog mjehura.)

Kada mišićni grč u njima akumulira mliječnu kiselinu, koja je proizvod oksidacije glukoze u uvjetima nedostatka kisika. Visoka koncentracija mliječne kiseline u mišićima uzrokuje pojavu boli. Kada se mišići opuste, lumen krvnih žila se obnavlja, krv se ispire iz mliječne kiseline iz mišića i bol nestaje. Kompresija spinalnih živaca dovodi do gubitka osjetljivosti organa i tkiva. Kompresija krvnih žila dovodi do oticanja i boli.

Kada se kičma rastegne, rasteže se napetost mišića, povećavaju se intervertebralni rascjepi, smanjuje živčana kompresija, poboljšava se cirkulacija krvi i povećavaju se metabolički procesi u kralješcima i susjednim tkivima, u zglobovima i kroz ligamentni aparat u zglobovima. Tako se ispravljaju oštećenja kralježnice, uklanja ukočenost zglobova, olakšava bol, što pridonosi najbržem oporavku punopravnih pokreta nakon ozljeda, bolesti zglobova, nervoznih naprezanja i naprezanja.

Tijekom grčenja mišića, javlja se istodobna kontrakcija vlakana unutar mišića. Takvi se grčevi često javljaju tijekom naglih pokreta ili s pretjeranim istezanjem napetih mišića. Brzi torzo nakon dugotrajnog sjedenja, na primjer, može uzrokovati istezanje mišića leđa i bol u tom području. Kao odgovor na to dolazi do trenutne kontrakcije mišićnih vlakana. Stvoreno je nešto poput zaštitne osovine koja štiti leđa od daljnje iritacije. Povećana bol izaziva još veću napetost mišića.

Prije svega, mišići vrata i leđa osjetljivi su na grčeve. Ta područja tijela često su u stanju napetosti. Oni su osjetljiviji čak i na manje opterećenja. Ima dovoljno svjetlosnog nacrta za stvaranje tvrdih mišića vrata koji su u napetom stanju dok rade s računalom ili igraju tenis. Spazmodični bolovi u leđima i vratu, u kombinaciji s osjećajem obamrlosti kože, trncima ili slabošću mišića, mogu ukazivati ​​na rupturu intervertebralnog diska ili oštećenje živaca.

Osteohondroza i mišićna blokada diskova različite su bolesti koje se pojavljuju neovisno jedna o drugoj! Dakle, glavni uzrok izražene boli u kralježnici je obično prekomjerna kontrakcija kratkih dubokih mišića leđa, uzrokujući njihov refleksni grč i blokiranje intervertebralnih diskova. Mala kila diska, proklijavanje samih kralješaka ne daju bolne manifestacije i često se javljaju paralelno s mišićnim spazmom. Stoga dijagnoze “osteohondroza” i “radikulitis” ne odražavaju bit patoloških procesa, a fibromijalgija se ispravnije naziva bol u mišićima leđa.

Ako tijelo ima kronične grčeve mišića koji odgovaraju određenim negativnim emocijama, tada će ti osjećaji oživjeti. Fizička bol, stalno održavani statički stres u određenim položajima, emocionalni stres - mogu djelovati i pojedinačno i zajedno u različitim kombinacijama; blokovi i grčevi koje stvaraju mogu zarobiti različita područja tijela. Istezanje, naizmjenično s izometrijskom napetošću, dobro uklanja grčeve pojedinih mišićnih vlakana.

Tijekom rada mišića kemijska se energija proizvodi najviše u snažnim mišićnim mišićima u anaerobnoj fazi bez prisutnosti kisika. Aerobni stupanj je osnova za mišićna vlakna, pružajući ritmički rad, koji nije povezan s velikim opterećenjima i dizajniran za veću izdržljivost. Upravo zato upravo istezanje mišića daje energetskom zasićenju učinkovitije od kompresije, što odmah prisiljava kemijsku energiju da postane nervozna.

Rana, ozljeda ili stres može uzrokovati pretjeranu napetost mišića tijekom dugog programiranja mozga. Kako proces iscjeljivanja počinje, mozgu je potreban dodatni unos impulsa iz pokreta spastičnog mišića kako bi razbio začarani krug. Još jedan fenomen koji se često susreće je mišićna amnezija. Kada dođe do ozljede, prirodna sklonost je ograničiti uporabu ozlijeđenog dijela tijela.

Problem je u tome što se tijelo (tj. Mišići ili mozak koji ih kontrolira) sjeća ograničenog obrasca kretanja, čak i nakon što je došlo do ozdravljenja. Posljedice toga su slabost u određenim mišićima. Re-edukacija tijela - statičke i dinamičke vježbe, ponovno integriraju ove mišiće u jedno funkcioniranje s ostatkom tijela.

Učinite vježbe, dosljedno naprežući i opuštajući sve mišićne skupine tijela, počevši s nogama i završavajući mišićima lica i glave. Na izdisaju se aktivira parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za opuštanje, pa kombinacija opuštanja s izdisanjem pojačava učinak.

Opuštanje mišićnog spazma

Opustite mišićni spazam na jedan od sljedećih načina:

• korištenje plućnog disanja (udisanje - napetost, izdisaj - opuštanje, zatim udisanje bez napetosti, reprodukcija osjećaja opuštanja na izdisaju) u ovom području tijela;
• kroz ograničavajuću napetost - područje grčeva treba što je više moguće zategnuti i držati ga 20-30 sekundi, dok ne bude moguće, a zatim se opustiti uz izdisanje;
• prolazeći kroz napeto područje osjećaj blagostanja, tjelesnog užitka.

Masaža mjesta grčenja u svim vrstama (gnječenje, duboki pritisak, vibracijska masaža). Istezanje istezanja može se izmjenjivati ​​s izometrijskom napetošću.

Pokušajte laganu masažu s ledom. Trljanje bolne točke sporim kružnim pokretima pomoću komada leda donekle otupljuje bol. Učinak se postiže za nekoliko minuta. Prvo, led uzrokuje sužavanje krvnih žila, zatim se naglo proširuju, doprinoseći opuštanju mišića. Nakon nanošenja leda, spori i glatki pokreti doprinose obnovi normalne cirkulacije krvi i vraćaju se u mišiće njihovu uobičajenu sposobnost smanjivanja i opuštanja.

Ako se grčevi ne zaustave nakon tri dana, možete pokušati s toplinskom obradom. Čim nestanu akutne boli i otekline, počnite koristiti toplinu koja dovodi krv do bolne točke. Da biste to učinili, samo trebate uzeti ručnik natopljen toplom vodom, umotati ga u bolno mjesto, staviti plastičnu vrećicu i suhi ručnik na vrh radi boljeg zadržavanja topline. Takvi postupci grijanja u trajanju od 20 minuta ponavljaju se pet puta dnevno.

Strije su potrebne za održavanje fleksibilnosti. S godinama se tetive počinju smanjivati, smanjujući fleksibilnost. Vaši pokreti postaju sporiji i glađi, korak postaje kraći, položaj je izgubljen.

Za sve pacijente s osteohondrozom, masaža, samomasaža, vježbe u vodi, plivanje, osobito u stilu prsnoga i leđnog su korisne. Korisne vježbe za jačanje mišića leđa i trbuha, koje su uključene u složene vježbe. Kada napetost mišića povećava kompresiju korijena živaca i pogoršava dotok krvi u intervertebralne diskove.

Stoga je važno u nastavu uključiti vježbe opuštanja koje se moraju mijenjati s posebnim vježbama. Prije svega, morate naučiti kako opustiti mišiće leđa, noseći glavno opterećenje:

• spori, ritmični pokreti, istezanje toničnog mišića (ponovite 6-15 puta, pauza od 20 sekundi);
• pod djelovanjem gravitacije stvoriti položaj za tonički mišić, njegovo istezanje, faza istezanja traje 20 sekundi, pauza za 20 sekundi, ponoviti 15-20 puta;
• napetost toničnog mišića protiv otpora u trajanju od 10 sekundi, zatim 8 sekundi opuštanja i istezanja, ponovite 3-6 puta;
• napetost grupe toničkih mišića protiv otpora na suprotnoj strani za 10 sekundi, 8 sekundi opuštanja, istezanje grupe mišića, ponavljaju se 3-6 puta.

Sauna ima veliki terapijski učinak kod bolesti mišićno-koštanog sustava: osteohondroza, reumatizam, artroza zglobova i bori se protiv uzroka ovih bolesti. Toplina ima izražen terapeutski učinak na kralježnicu i zglobove eliminirajući spazam i obnavljajući mišićnu prehranu, poboljšavajući dotok krvi u hrskavičnu i koštanu strukturu kostura.

Upala stisnutih korijena spinalnih živaca se smanjuje. Kao rezultat toga, rast kostiju u kralješcima prestaje pritiskati korijen živaca, bol u leđima i tzv. Reflektiranu bol, simulirajući bolest srca, želuca ili crijeva, nestaje. Kada je živac pritisnut, funkcije unutarnjih organa su poremećene. Sauna pomaže u vraćanju izgubljenih funkcija, vraćanju izgubljenog zdravlja organima. Nakon toga se povećava pokretljivost zglobova, smanjuje im se oteklina i povećava oslobađanje međuartikularne tekućine, bol nestaje.

Znanost se opušta

Grč mišića savija kralježnicu. Kralježnice se kreću i štipaju neurone koji potječu iz leđne moždine. To može uzrokovati bol u bilo kojoj vrsti organa. Može "pucati" u prsa, pomislit ćete da je to problem sa srcem i da su to svi isti živci.

Stalna napetost vrata otežava normalno djelovanje optičkih živaca, a vid može početi propadati. Također utječe na živce koji kontroliraju promjer malih krvnih žila, što rezultira ograničenim protokom krvi u glavu. Kronični stres uzrokuje začepljenje krvnih žila i kontaminaciju mišićnih vlakana. Koža koja pokriva mišiće na ovom mjestu postaje trom i suh.

Negativni učinci mogu se navesti dugo vremena. Zato znajte: iza većine bolesti postoji jedan razlog - mišići leđa i vrata zaboravili su kako se opustiti. Uz njihovu spazmodičnu napetost, vrše pritisak na kralježnicu i savijaju je. Ali spasenje je u vašim rukama. Trebate redovito izvoditi posebne vježbe, kao i preporuke vezane uz životni stil, a vaše će biće ponovno bezbolno i radosno.

Priprema za gimnastiku

Prije nego počnete vježbati, morate ukloniti nelagodu u mišićima. Izvođenje gimnastike kroz bol samo će vas pogoršati. Ako su mišići zategnuti u donjem dijelu leđa, sjednite na rub kreveta ili kauč, čija površina (ovo je važno!) Ne savija se mnogo. Sada se nasloni i povuci koljena prema prsima rukama. Uhvatite položaj u kojem nelagoda potpuno nestaje. Lezite nekoliko minuta i ustanite kako ne biste ponovno naprezali mišiće. Osjećate li se opet napeti? Zatim pokušajte brzo skočiti, kotrljati se poput čaše.

Opet, nasloni se, povlačeći koljena na prsa. Zamahni nogama udesno i lijevo. Opustite se i spustite noge na krevet. Ako se napetost nakupila u ramenima i gornjem dijelu leđa, slobodno sjedite, sjednite. Stavi ruke na potiljak. Sjednite tamo nekoliko minuta i pažljivo - tako da se mišići opet ne napiju, spustite ruke. Ne budite lijeni i potražite položaje u kojima se mišići opuštaju i bol nestaje. Moramo se okrenuti natrag i naprijed, pronaći udoban položaj, držati ga nekoliko minuta, a zatim se, pokušavajući se ne napeti ponovno, vratiti u normalni položaj.

Vježbe za bol u vratu

Učinite svaki od njih 5 puta dvaput dnevno. Tijekom prvih nekoliko tjedana obavite samo prve tri vježbe, a ostatak treba dodati kasnije.

1) Polako nagnite glavu prema naprijed koliko god možete. Zatim se nagnite - također dok se ne zaustavi.

2) Polako okrećite glavu s jedne strane na drugu, koliko je to moguće.

3) Povucite glavu prema ramenu, ne krećući se prema njima. Onda do drugog ramena.

4) Odmaknite ruke na čelo i nagnite glavu prema naprijed, svladavajući otpor. Držite se ovako oko pet sekundi. Pomaknite ruke na stražnju stranu glave i otklonite glavu od otpora. Isto tako, nagnite glavu lijevo i desno.

5) Uzmite u ruke laganu (1,5-2 kg) težinu, držite ih ravno dolje. Slegnuo je polako.

Opustite mišiće leđa

1) Uspravite se, položite ruke na pojas. Podignite desno rame, niže. Isto učinite s lijevim ramenom.

2) Idite dolje na sve četiri, odmarajući se na podu s koljenima i dlanovima. Brada pritisni na prsa. Sada savij leđa, zaokruži.

3) Isto, ali u stojećem položaju: stavite ruke na pojas, okrenite laktove prema naprijed. Držite bradu uz prsa i zaokružite leđa, savijajući je unatrag.

4) Lezite na trbuh, stavite ruke ispod kukova, ispravite se i gurnite noge zajedno. Odvojite noge od zemlje, pokušavajući ih podići što je više moguće. Držite ih u maksimalnom položaju sve dok brojanje ne bude "dva" i polako spustite.

5) Nastavite ležati na trbuhu, ali uhvatite ruke u bravi iza leđa. Podignite glavu i odvojite ramena od poda, povlačeći dlanove u smjeru stopala. Držite maksimalnu poziciju do broja "dva" i polako spustite.

6) Roll na leđa. Ruke zategnite koljena do prsa. Nagnite glavu na koljena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Kompleks za slabine

1) Polu-gura. Lezite na trbuh. Bez podizanja zdjelice s poda, iscijedite ruke, savijte leđa.

2) Roll na leđa. Čvrsto pritisnite noge na pod, savijte koljena. Prekrižite ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena što je više moguće dok držite donji dio leđa i stopala na podu. Ostanite u tom položaju sve dok rezultat ne bude dva.

3) Kopanje na kopnu. Lezite na trbuh i podignite lijevu ruku i desnu nogu, kao da plivate u puzanju. Držite do dva, zatim promijenite ruku i nogu kao da plivate.

4) Posjetite bazen, ali vodu držite toplom. Uz kronične bolove u donjem dijelu leđa, plivanje pomaže jednako.

Sve gore navedene vježbe trebale bi se provoditi s pozitivnim emocionalnim stavom, u prosjeku, s ravnomjernim disanjem. Najvažnije: nakon faze stresa nužno slijedi faza potpunog opuštanja, inače će vježbe izgubiti svoje značenje.

Pri obavljanju bilo koje od gore navedenih vježbi budite oprezni. Ako ih povrijede, prestani ih raditi. Ali ako se dan ili dva nakon vježbi osjećate bolje, onda su oni sigurni za vas.

Ostale preporuke

Tjelesni odgoj je tjelesni odgoj, ali postoje i druge važne nijanse koje su korisne za pamćenje.

Odaberite stolac koji dobro podržava donji dio leđa. Ako je ova opcija podesiva, počnite od najnižeg položaja i podignite dok ne pronađete najudobniji.

Pokušajte držati glavu ravno, ne spuštajući se i ne podižući bradu. Ako dugo gledate monitor, postavite ga u visinu očiju.

Kada je vani hladno i vlažno, ne zaboravite omotati vrat šalom.

Kada sjedite, čak i ako vaš posao je u Krasnodar, gdje je prekrasna klima i izvrsni radni uvjeti ne smeta, redovito (oko jednom satu) uzeti kratke zagrijavanje pauze. Možete samo prošetati hodnikom, popeti se stepenicama na dva ili tri kata. Ali bolje je skupiti se i napraviti padine.

Postoji tako vrlo koristan izum: fitball. Vježbe koje se izvode na velikim (55-65 cm) gumenim kuglicama ne samo da su uzbudljive, već su i iznimno korisne za leđa i vrat.

Prijavite se za fizikalnu terapiju. Moderna medicina dosegla je nevjerojatne visine, a liječnik će vam propisati točno i namjerno odabrane vježbe. Ovdje je najvažnije manje samostalnosti.

Pokušajte jesti zdravu hranu i manje se prepustite negativnim emocijama. Stres je jedan od glavnih uzroka naprezanja vrata.

Korisno je objesiti se na šank, ako postoji takva prilika. Napravite ga kod kuće, na primjer, u nekim vratima. Svaki put kad prođete, objesite se nekoliko sekundi, umjereno visi u različitim smjerovima. Mišići leđa su opušteni, a kralješci se nastoje vratiti u svoj normalan položaj.

Posjetite kiropraktičara i stavite kralješke na mjesto. Ali zapamtite: licenca u medicinskom centru sama po sebi ne daje zaposlenicima pravo na kopanje po leđima. Svaki terapeut mora imati osobnu potvrdu i priznanje za terapijske manipulacije.

Mnogi problemi s vratom i leđima počinju s pogrešnim mjestom za spavanje. Važno je imati tvrdi madrac koji se ne spušta duboko u sredini. Jastuk ne bi trebao biti previše mekan, a ponekad bi trebao biti potpuno napušten. I najbolje je kupiti poseban ortopedski madrac i jastuk. Njihov je oblik posebno odabran da pomogne opustiti mišiće leđa i vrata. Na tako slatki san, jedva legao i probudio se potpuno odmaran.

Vježbe natrag

Nudimo vam kompleks vrlo laganih vježbi koje se mogu izvesti na leđima. Njegova glavna prednost je da svaka vježba omogućuje rastezanje mišića onih dijelova tijela koji se teško opuštaju u normalnom položaju. Kompleks se može koristiti za lagano istezanje i opuštanje.

Vježbe za leđa №1

Savijte koljena, spajajte stopala i opustite se. U tako ugodnom položaju opruženi su mišići prepona. Držite rastezanje 30 sekundi. Neka gravitacija rasteže ovo područje tijela na prirodan način. Za veću udobnost, možete staviti mali jastuk ispod glave.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 1

Bez mijenjanja položaja, lagano zamahnite nogama 10-12 puta. U tom slučaju, noge moraju djelovati na jedan dio tijela (označen točkastom linijom). Pokreti se izvode lako i glatko, s amplitudom ne većom od 2-3 cm u svakom smjeru. Pokret treba krenuti od kukova.
Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.

Vježbe za stražnji broj 2

Istezanje struka, gornjih i bočnih bedara

Skupite koljena kako bi opuštena stopala bila paralelna s podom. Pritiskanjem laktova na pod, pritegnite prste na stražnjoj strani glave (Sl. 1). Sada preokrenite lijevu nogu preko desne noge (Sl. 2). U tom položaju, s naporom lijeve noge, počnite gurati desno na pod (sl. 3) dok ne osjetite umjerenu napetost duž vanjskog bedra ili donjeg dijela leđa. Opustite se.

Držite gornji dio leđa, vrat, ramena i laktove na podu. Istezanje traje 10-20 sekundi. Vaš zadatak nije da pritisnete koljeno na pod, već samo da istegnete mišiće unutar svojih mogućnosti. Ponovite vježbu za drugu stranu, bacajući desnu nogu preko lijeve noge i gurajući je udesno. Pokrenite pokret s izdisanjem i, držeći rastezanje, ritmički udišite.

• Nemojte zadržavati dah.
• Dišite ritmički.
• Opustite se.

Ako imate problema s bedreni živac u lumbalnoj regiji, ova vježba može donijeti olakšanje. Ali budite oprezni. Dajte tijelu samo teret koji donosi ugodne osjećaje. Nikad se ne protegnite na bol.

Vježbe za stražnji broj 3

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Pritiskom na desnu nogu lijevom, pokušajte povući desnu nogu do tijela. Na taj način stežite mišiće bedara (sl. 1). Držite 5 sekundi, zatim se opustite i ponovite prethodnu rastezanje (Sl. 2). Ovaj način vježbanja posebno je koristan za osobe s ukočenim mišićima.

Vježbe za stražnji broj 4

Za ublažavanje napetosti u vratu

U ležećem položaju možete rastegnuti gornji dio kralježnice i vrata. Ispružite prste iza glave na razini uha. Počnite polako povlačiti glavu dok ne osjetite lagano rastezanje u vratu. Držite rastezanje 3-5 sekundi, a zatim polako vratite u početni položaj. Učinite vježbu 3-4 puta kako biste postupno smanjili napetost gornjeg dijela kralježnice i vrata. Opustite donju čeljust (trebala bi postojati mali razmak između kutnjaka) i ritmički disati.

Vježbe za stražnji broj 5

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje.

Kada ležite s savijenim nogama u koljenima, držite prste iza glave (ne na vratu). Prije istezanja leđa vrata, lagano podignite glavu s poda prema naprijed. Tada počnite pritiskati glavu na pod, ali uz napor ruku rukom suprotstavite se tom pokretu. Držite ovu statičku kontrakciju 3-4 sekunde. Opustite se 1-2 sekunde, zatim lagano zategnite glavu rukama prema naprijed (kao u prethodnoj vježbi) tako da se brada pomiče prema pupku dok ne osjetite lagano, ugodno rastezanje. Zadržite 3-5 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Lagano povucite glavu i bradu u lijevo koljeno. Zadržite 3-5 sekundi. Opustite se i spustite glavu na pod, a zatim je povucite prema desnom koljenu. Ponovite 2-3 puta.

Držeći glavu u opuštenom položaju na podu, okrenite joj bradu do ramena. Okrenite bradu samo da biste osjetili lagano rastezanje na strani vrata. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim se istegnite na drugu stranu. Ponovite 2-3 puta. Donja čeljust treba biti opuštena, a disanje glatka.

Vježbe za stražnji broj 6

Ispružite prste iza glave i skupite lopatice kako biste stvorili napetost u gornjem dijelu leđa (prsa bi se trebala pomaknuti kad se pomaknete.) Držite 4-5 sekundi, zatim se opustite i lagano povucite glavu prema naprijed. Tako istovremeno smanjujete napetost u vratu. Pokušajte protegnuti vrat i ramena, a zatim se opustiti i početi istezati stražnji dio vrata. To će vam pomoći da opustite vratne mišiće i okrenete glavu bez napetosti. Ponovite 3-4 puta.

Vježbe za stražnji broj 7

Za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, zategnite mišiće stražnjice i istovremeno - trbušne mišiće da ispravite donji dio leđa. Držite 5-8 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 2-3 puta. Usredotočite se na održavanje mišića u kontraktiranom stanju. Ova vježba za ljuljanje zdjeličnog pojasa jača mišiće stražnjice i trbuha i pomaže u održavanju ispravnog držanja tijela dok sjedi i stoji.

Vježbe za stražnji broj 8

Smanjenje lopatica i napetosti glutealnih mišića.

Istodobno, dovedite lopatice zajedno, ispravite donji dio leđa i zategnite glutealne mišiće. Držite 5 sekundi, zatim se opustite i povucite glavu kako biste istegnuli potiljak i gornji dio leđa. Ponovite 3-4 puta i cijenite zadovoljstvo.

Sada povucite jednu ruku iza glave (dlan gore), a druga - uz tijelo (dlan dolje). Istovremeno istegnite u oba smjera da ispružite ramena i leđa. Držite rastezanje 6-8 sekundi. Obavite vježbu u oba smjera najmanje dva puta. Leđa trebaju biti ispravljena i opuštena. Držite i donju čeljust opuštenom.

Vježbe za stražnji broj 9

Vježbe istezanja

Ispružite ruke iza glave i ispravite noge. Sada ispružite ruke i noge u oba smjera, kako bi vam bilo lakše. Držite rastezanje 5 sekundi, zatim se opustite.

Sada se protegnite dijagonalno. Izvucite desnu ruku dok vučete prst lijeve noge. Protegnite se koliko želite. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Na isti način ispružite lijevu i desnu nogu. Držite svaku rastezanje najmanje 5 sekundi, a zatim se opustite.

Sada se ponovno rastegnite s obje ruke i noge odjednom. Držite se istezanje
5 sekundi, zatim se opustite. Ovo je dobra vježba za mišiće prsa, trbuha, kralježnice, ramena, ruku, gležnja i stopala.

Također možete dopuniti istezanje povlačenjem u trbuh. To će vam pomoći da se osjećate vitkiji i da istovremeno budete dobar trening za unutarnje organe.
Tri puta vježba istezanja smanjuje napetost mišića, pomažući opuštanju kralježnice i cijelog tijela. Takvo istezanje pomaže da se brzo smanji ukupna napetost tijela. Oni su korisni za vježbanje prije spavanja.

Vježbe za stražnji broj 10

Uhvatite desnu nogu pod koljena s obje ruke i povucite je do prsa. Kada radite ovu vježbu, opustite vrat i spustite glavu na pod ili na mali jastučić. Držite lagano rastegnuto 10> 30 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom. Slabine bi se trebale stalno ispravljati. Ako ne osjećate napetost u mišićima, nemojte se obeshrabriti. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. Ovo je vrlo dobra vježba za noge, stopala i leđa.

Mogućnost vježbi za stražnji broj 10

Povucite koljeno do grudi, a zatim povucite koljeno i cijelu nogu u smjeru suprotnog ramena kako biste rastegnuli vanjski dio desnog bedra. Držite lagano rastezanje 10-20 sekundi. Ponovite isto kretanje s drugom nogom.

Druga verzija vježbe za stražnji broj 10

U ležećem položaju, lagano povucite desno koljeno prema vanjskom dijelu desnog ramena. Ruke treba omotati oko stražnjeg dijela nogu tik iznad koljena. Držite rastezanje 10-20 sekundi. Dišite duboko i ritmički.
Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Nakon naizmjeničnog zatezanja nogu na prsima, zategnite obje noge odjednom. U ovom trenutku, usredotočite se na držanje glave na podu, a zatim je povucite na koljena.

Ležeći na podu, povucite koljena prema prsima. Stavite ruke oko donjih nogu ispod koljena. Da biste rastegnuli unutarnje dijelove bedara i prepone, polagano raširite noge i razdvajajte ih dok ne osjetite lagano rastezanje. Zadržite 10 sekundi. Glava može ležati na podu ili na malom jastuku, ili se može otkinuti s poda kako bi usmjerio pogled između nogu.

Opet ispružite noge i ruke. Istegnite se, a zatim se opustite.

Vježbe za stražnji broj 11

Istezanje slabina i vanjskog dijela zdjelice

Savijte lijevu nogu na koljenu pod kutom od 90 °, a zatim desnom rukom, povucite je i preokrenite desno, kao što je prikazano na gornjoj slici. Okrenite glavu i pogledajte dlan lijeve ruke, okomito na tijelo (ne otkidajte glavu s poda). Zatim, uz napor desne ruke, iznad lijevog bedra (neposredno iznad koljena), povucite savijenu (lijevu) nogu prema podu dok ne osjetite lagano rastezanje u lumbalnoj regiji i vanjskom dijelu bedra. Stopala i gležnjevi trebali bi biti opušteni, a lopatice na ramenu. Držite lagano rastezanje 15-20 sekundi za svaku nogu.

Da biste povećali rastezanje u području stražnjice, držite desnu nogu ispod koljena. Polako povucite desno koljeno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite umjereno rastezanje. Ramena treba pritisnuti na pod. Zadržite 15-20 sekundi. Ponovite isto kretanje lijevom nogom.

Vježbe za stražnji broj 12

Zauzmite ležeći položaj s laktovima na podu. U tom položaju trebate osjetiti umjerenu napetost u donjem dijelu leđa i srednjem dijelu leđa. Pritisnite bokove na pod. Zadržite 5-10 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Na kraju niza vježbi za istezanje leđa najbolje je uzeti "fetalni položaj". Okrenite se u stranu, povucite savijene noge na prsa i stavite ruke ispod glave. Opustite se.

Povratna karta vježbe

Najbolje je opustiti mišiće leđa radeći vježbe navedenim redoslijedom.

Naučite slušati svoje tijelo. Ako pokret uzrokuje povećanje napetosti ili boli, to znači da vas vaše tijelo pokušava usmjeriti na pogrešku u izvršenju ili na fizički problem. U tom slučaju trebate postupno smanjivati ​​rastezanje, dok se ne osjećate ugodno.