Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?
Opći principi kućne gimnastike
Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.
Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:
- Teška bol;
- Prisutnost krvarenja;
- Pogoršana kronična bolest;
- Povreda kralježnice;
- Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
- Trudnoća.
Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.
Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:
- Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
- Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
- Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
- Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
- Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
- Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
- Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
- Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
- Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.
Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.
Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?
Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.
Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.
Priprema za treniranje mišića kralježnice
Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.
- Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
- Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
- Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
- Zamahnite rukama prema gore i natrag;
- Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
- Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
- Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
- Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
- Trčanje na licu mjesta;
- Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
- Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe
Skup vježbi za jačanje mišića leđa
- Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
- Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
- Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
- Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
- Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
- "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
- Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
- Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
- Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
- Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.
Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.
- Svakako pročitajte: hyperextension for back
Prevencija bolesti
Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.
Ispravno držanje
Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?
Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.
Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.
- Vidi također: vježbe na ploči Evminova
Vježbe za trudnice
Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?
- Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
- Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".
Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.
- Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka
Način života
Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.
Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:
- Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
- Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
- Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
- Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.
Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.
Jačanje mišićnog sustava: 5-minutna Mueller vježba
Jačanje mišićnog sustava neophodno je svima, jer ova skupina mišića osigurava pravilan položaj kralježnice i maksimalnu zaštitu unutarnjih organa. Važno je shvatiti da glavnu ulogu u takvoj zaštiti imaju duboki mišići leđa, prsa i trbuha. Poremećaji položaja tijela i mnoge bolesti često se javljaju u pozadini oslabljenog mišićnog korzeta, zbog čega je estet-portal.com odlučio reći koje su vježbe najprikladnije za jačanje mišićnih skupina koje čine mišićni korzet.
Samotest prije jačanja mišićnog sustava
Prije nego što počnemo izravno na jačanje mišićnog sustava, bolje je provjeriti u kakvom je stanju u ovom trenutku. Kasnije, ovaj se test može provesti kako bi se procijenila učinkovitost vježbi.
- Lezite trbuh, odvojite ruke i noge od poda (u isto vrijeme!).
- Kad dođete do pupka, stegnite mišiće kore, savijte leđa i podignite prsa.
U tom položaju morate izdržati minutu. Ako to ne možete učiniti, vrijeme je da ozbiljno razmislite o jačanju mišićnog sustava.
- Stanite na sve četiri tako da noge u desnim zavojima tvore pravi kut.
- Gledajte ispred sebe i protežući vrat, ispružite lijevu ruku i desnu nogu (ili obrnuto) naprijed i natrag.
Svrha testa je zadržati ravnotežu. Ako niste uspjeli, vrijeme je za rad na stabilizatorskim mišićima.
Načini jačanja mišićnog sustava: 5-minutni Muller sustav
Mnoge vježbe su usmjerene na jačanje mišićnog korzeta: fitness, pilates i barbells s bučicama. Međutim, tu je izvrsna gimnastika, u kojoj uživaju gotovo svi i ne zahtijevaju izlete u teretanu ili posebnu opremu.
Müller sustav sastoji se od 60 respiratornih pokreta, koji se izvode istodobno s deset vježbi s izračunom 1 vježbe = 6 udisaja. U Müller sustavu postoje tri stupnja težine u izvođenju vježbi: on preporučuje da svi počnu s vježbama najmanjeg stupnja težine.
Prvih pet vježbi u nastavku izvodi se polako 6 puta, tj. 1 vježba = 1 dišni pokret. Drugih pet vježbi izvodi se ubrzanim tempom: maksimalni pokreti za 4 respiratorna pokreta, 2 respiratorna pokreta - odmor. Disanje za vrijeme vježbanja za jačanje mišićnog sustava potrebno je za prsa i kroz nos.
Opis 10 vježbi Muller za jačanje mišićnog sustava
Budući da Müller preporuča svima da počnu s učenjem o jačanju mišićnog korzeta s početne razine složenosti, te da nastave sa komplikacijama vježbi tek nakon vježbanja vještina, odlučili smo donijeti vježbe prvog stupnja za početnike za Muller sustav.
IP: Ruke na pojasu. Noga u blizini.
- Polako podignite nogu prema naprijed što je moguće više, držite leđa ravno i bez savijanja koljena. Prva noga se podiže i spušta tijekom udisanja. Drugi - bez prekida na uzdisati.
- Nakon toga slijedi lagani uspon bilo koje noge u stranu i spuštanje - sve dok udišete, podižući drugu nogu u stranu i spuštajući se dok izdahnete.
- Zatim, držeći leđa ravno, naizmjenično podignite jednu nogu natrag i spustite je (pri udisaju), ponovite pokret s drugom nogom (na izdisaju).
Ciklus se ponavlja dva puta.
PI: noge na kratkoj udaljenosti
- Prilikom udisanja savijte leđa (glavom) što je više moguće, pomičite kukove naprijed i savijte ruke u laktovima i zapešćima.
- Dok izdišete, nagnite se naprijed-dolje, ispravite ruke i pokušajte ih dotaknuti. Nemojte savijati koljena.
PI: pete su zatvorene
- Prilikom udisanja, nagnite torzo ulijevo (uključujući glavu), istovremeno stavljajući pola savijenu desnu ruku (dlan dolje) iza glave, izdišite i vratite se u PI.
- Napravite nagib na desnoj strani sa savijenom lijevom rukom.
- Nemojte dizati pete.
PI: stopala na maksimalnoj udaljenosti jedan od drugoga, pete okrenute prema van
- Ruke slabo visje sa strane, okreću tijelo, desno rame - leđa, lijevo bedro - naprijed i obratno.
- Okretanje mora biti učinjeno što je više moguće bez okretanja nogu.
UE: širina ramena na nogama, ruke dolje
- Ruke (dlanovi prema dolje) polako se podižu prema naprijed dok udišu.
- Napravili smo duboki čučanj na izdisaju.
- Ispravite se.
PI: stopala su paralelna, gotovo zatvorena
- Ruke na pojas.
- Prilikom udisanja povlačimo čarapu i pomičemo lijevu nogu natrag (ne savijajte koljena, ne savijte se). Izostavi nogu.
- Na izdisaju podižemo drugu nogu i prema tome je spuštamo.
UE: širina ramena stopala, ruke na pojasu
- Imajući bedra prema naprijed, nagnite torzo unatrag (držimo vrat točno).
- Nakon što vratite kukove natrag i ispružite trbuh prema naprijed, nagnite torzo naprijed, držeći leđa i vrat ravno.
- Nemojte praviti pauze između savijanja naprijed-nazad, ravnomjerno disati.
PI: ruke stisnute u šake, pete zatvorene
- Nagnite torzo udesno, povucite lijevu ruku savijenu u laktu, a desnu ruku dolje.
- Savijte torzo lijevo i povucite desnu ruku savijenu u laktu, a lijevu ruku prema dolje.
PI: stopala široka, noge okrenute prema unutra
- Brzo rotirajte gornji dio tijela u pojasu (glava se ne okreće s torzom) udesno, a zatim lijevo, donji dio tijela treba fiksirati. Dvije rotacije po dahu i dvije rotacije po izdisaju. Krajnji cilj je za 4 udisaja 40 obrtaja u oba smjera.
- Kada se desno rame kreće unatrag, lijevo bedro se kreće naprijed i obrnuto.
PI: noge malo razdvojene i paralelne, ruke dolje
1. Podignite desnu savijenu nogu u koljenu, a zatim lijevu. Prsti trebaju biti spušteni dolje, ne savijte se.
2. Ostavljajući gornji dio stopala stacionarno, naizmjence podignite donji dio lijeve i desne noge natrag i gore. Udar pete na stražnjici znak je ispravnog djelovanja.
Učinite vježbe za jačanje mišićnog sustava, uzimajući u obzir sve preporuke Mullera, kako biste se zaštitili od problema s unutarnjim organima i poremećajima posture.
Kako ojačati mišiće leđa
Mnogi od nas cijelog dana naprežu naše mišiće, a da toga ni ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevni užitak i utječe na način života. To može biti bolno, ali, u svakom slučaju, prolazi s vremenom.
Naša kralježnica je jaka i čvrsta - može izdržati najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaje godine brže od bilo čega drugog ne gubi svoju istinitost. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da se “uzme u ruke” i stvore obrana od ove pošasti modernog života.
Bolovi u leđima često su rezultat slabog mišićnog tonusa, jer je leđa žarište velike napetosti. Stres zbog radnog tlaka može se manifestirati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim, napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo ublažili tu nelagodu, a na kraju okrećemo leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, naša leđa su stalno uvrnuta da bi bila ugodnija.
Bolovi u leđima ne predstavljaju opasnost za život, pa se na liječenje ne troši mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na nas, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji pate od bolova u leđima zaklinju se da će učiniti nešto o ovom problemu. Nakon što se bol smiri, vježbe se održavaju samo na entuzijazmu, a kada dođe do poboljšanja, one se zaboravljaju. Samo nekolicina nastavlja s vježbama, a dobre namjere drugih ulaze u zaborav.
Najčešći uzrok kronične boli u leđima je da je kralježnica ili dio nje podvrgnuta prekomjernoj kompresiji, što rezultira time da su kralješci stisnuti prema dolje, napredujući jedan prema drugom. Intervertebralni diskovi istodobno gube svoju elastičnost i kontrakt, sitne zglobne površine se zatvaraju preblizu, a rubovi kralježaka se istroše ili se na njima formiraju rast kostiju, koji se nazivaju osteofiti.
Pogoršani mišićni učinak je najčešći uzrok kompresije kralježnice i može biti posljedica sjedećeg načina života, lošeg držanja, mišićne neravnoteže i slabosti trbušnih mišića.
Sjedeći način života
Sjedeći način života Sjedeći način života doprinosi pojavi kronične boli u leđima.
Ako mišićima ne date redovito opterećenje, oni gube sposobnost potpunog smanjenja i slabljenja. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i obavljati svoj zadatak stvaranjem, zajedno s drugim tkivima, potpore za kralježnicu i držanja u ispravnom položaju. Redovita svjetlosna vježba dovoljna je da zadrži vaše mišiće u dobrom stanju.
Loše držanje
Svaki položaj u kojem je iskrivljena prirodna zakrivljenost kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje postaju trajne tijekom vremena. Uz izobličenje prirodne zakrivljenosti kralježnice, intervertebralni diskovi se skupljaju i kao rezultat počinju razrjeđivati i gubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedan mišić grupira, drugi, suprotno, opušta se.
Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega je poremećena struktura kralježnice. Leđa postaju zaobljena, a pritisak na kralježnicu je neravnomjeran, a kao posljedica toga dolazi do kroničnih bolova u leđima.
Neravnoteža mišića
Sposobnost posjedovanja desne i lijeve ruke podjednako dobro (dvosmjernost, ili dvosmjernost) rijetka je, tako da nije vjerojatno da ćete obje ruke jednako koristiti. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili squasha, zbog dodatnog napora koji je stvorila razvijenija strana tijela, struktura kralješaka je poremećena do te mjere da se, gledano sa stražnje strane, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".,
Ovo je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješke i intervertebralne diskove će biti neravnomjeran. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno izravnati, kralješci će se istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti zajedno.
Slabost mišića u trbuhu
Moćni mišići trbuha služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu kralježnice. U normalnom stanju, ovaj steznik poprima dio težine tijela, olakšavajući kičmu i kukove. Međutim, svako slabljenje mišića trbuha, koje može biti posljedica fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, povećava opterećenje lumbalne kralježnice. Rezultat može biti višak otklona ovog dijela kralježnice, koji se naziva lordoza, što u konačnici uključuje kroničnu bol u leđima.
Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni već i jaki kako bi pravilno poduprli kralježnicu. Slabi mišići ne mogu uzeti svoj dio opterećenja i naglašavaju da leđa moraju izdržati, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente koji se ne opskrbljuju krvlju kao mišićima.
Vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića pomoći će vam da se oslobodite boli, povećavajući sposobnost mišića da preuzmu stres i stres te tako olakšaju rad ligamenata i zglobova.
Zagrijavanje vježbi
Prije početka ovih vježbi, vrlo je važno zagrijati se, što je također korisno za rad prije početka bilo kakvih teških poslova, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.
Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji time postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su osjetljivi na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa u mišiće. Stoga je dobro samo zagrijavanje vrlo važno za prevenciju bolesti leđa, a njegova provedba prije početka vježbi o fleksibilnosti i jačanju leđa, opisana na sljedećim stranicama, od vitalnog je značaja za smanjenje rizika od daljnjeg oštećenja tkiva.
Izvodite vježbe zagrijavanja i nakon prestanka kronične boli, prije nego što obavite teške poslove oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponovni napad.
Stanite s nogama u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta.
1. Napravite dva duboka udaha i puni udisaj.
2. Podignite ramena gore i dolje, a zatim izvedite kružne pokrete ramenima naprijed-natrag.
3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.
4. Okrenite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajući krugove.
5. Savijte laktove ispred prsa.
6. Okrenite ruke prema stranama na razini ramena.
7. Okrećite kukove, kao da vrte hula-obruč.
8. Nagnite se naprijed, klizite rukama na koljena ili ispod, ako možete. Zatim izravnati, lagano zaobljen.
9. Trčanje na licu mjesta, postupno zatezanje koljena sve više i više, dok maše rukama. Onda trčite na licu mjesta jednu minutu.
10. Na kraju zagrijavanja, uzmite dva duboka udisaja i puni dah.
Kako postupno učvrstiti leđa
Lezite na tepih ili tepih (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite to činiti, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.
Skretanja natrag
1. Lezite na trbuh, stavite jastuk ispod njega, ruke uz bokove. Podignite glavu s poda, zadržite je neko vrijeme, a zatim je spustite.
2. Opustite ramena i podignite noge za oko 15 cm.
3. Kada ste jači, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.
Povratna fleksija
1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.
2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dosegnuti desni lakat s desnim laktom. Ponovite s drugom rukom do druge noge.
3. Kada ste jači, pokušajte podignuti koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite vježbu s drugom rukom i drugom nogom.
Podizanje nogu
1. Lezite na trbuh na stolu tako da bokovi budu na rubu, držite stolni pokrov rukama.
2. Podignite noge do razine pokrova stola. Pazite da se vaša leđa ne savijaju. Držite noge na 3, a zatim polako, pažljivo spustite.
Vježbe za jačanje mišića leđa
Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na ispravno držanje tijela, a nazivaju se i vježbe za ispravljanje. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene s sjedećim radom. Ove vježbe istovremeno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačaju mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena i intervertebralnih diskova.
Tijekom vježbi u leđima, pazite da je kralježnica natovarena što je više moguće, da su oslabljeni mišići leđa ojačani, a otvrdnuti opušteni.
Vježbe s velikim opterećenjem su najučinkovitije za leđa, one su komplicirane u kojima se nagibi izmjenjuju s okretima tijela, zatim izravnavaju ruke u kojima se lopatice spajaju, te izravne naginje prema naprijed, unatrag, na strane u kojima se treniraju mišići pričvršćeni za kralježnicu.
Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će u poboljšanju držanja tijela. Kada uključite vježbe za jačanje mišića leđa u vašem kompleksu vježbi, zapamtite da su oni prvi koji poboljšavaju vaš izgled.
1. Sjedite prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, a zatim se duboko savijte prema naprijed, dodirujte podlaktice prema podu.
2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Učinite kružna kretanja unatrag. Promijeni ruke.
3. Sjediti, razmaknuti noge, savijati ruke ispred grudi, zamahati rukama natrag, ruke natrag u položaj za odmor, dlanovima prema gore, dlanovima natrag, zatim se nagnite naprijed, duboko dodirnite pod ruke.
4. Stojte, podižite se na nožne prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se nagnite naprijed (tj. Prvi vrat, zatim grudi i konačno lumbalna kralježnica) savijte se, držite vaše gležnjeve rukama i povucite torzo na bokove. kralježnice, vratite se u početni položaj.
5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, izvucite desnu ruku natrag više, dlanom gore, maks. S desne strane, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.
6. Stajanje, noge zajedno, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite savijanje prema naprijed s progibom, ispružite ruke prema naprijed, zamahnite rukama, duboko zakrenite prema naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.
7. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, čučnjajte, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjednite, savijte se naprijed s otklonom, ispružite ruke prema naprijed.
8. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, napravite dubok zavoj prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u zavoju, ruke dodirnite pod kako god je moguće iza vas, duboko savijte, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod koliko god je moguće ispred vas,
9. Na koljena, nagnite se naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i tijelo na jednoj liniji), razdvojite ruke, pomaknite se u nagib, gurnite ruke natrag, pomaknite se u nagib.
10. Na koljena, savijte se naprijed s ispruženim rukama i odmarajte s njima na podu (ruke i torzo na jednoj liniji). Dotaknuti rukama ulijevo s potporama u nagibu (noge uvijek na jednom mjestu), dodirnuti ruke natrag s potporama u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.
11. Stojte na koljenima s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne podižite noge s poda), zamahnite na padini i ponovno kleknite.
12. Ležanje na trbuhu, ispružite ruke naprijed, dlanove na podu, savijte torzo natrag, savijte ruke i stavite na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.
13. Ležanje na trbuhu, ruke savijene ispred sebe, da se spoje ispred čela, podlaktice unutar. Podignite noge od poda, napravite alternativne njišuće noge gore i dolje (prsti rastegnuti), spustite noge na pod.
14. Ležati na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo, podići zdjelicu iznad poda (trup i bedra na jednoj liniji), spustiti zdjelicu.
15. Sedite, noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je s obje ruke na trbuh, povucite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, učinite ljuljanje natrag objema rukama (noga ostaje savijena tijekom ljuljačke), duboko naprijed savijte, izdahnite i dodirnite prste rukama noge. Napravite isto lijevo.
Vježbe za jačanje mišića leđa
Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na ispravno držanje tijela. Takve se vježbe nazivaju ispravljanjem. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa te se može spriječiti nastanak degenerativnih promjena u intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima, morate pratiti opterećenje kralježnice, treba biti što je više moguće kako bi ojačali oslabljene mišiće leđa, a koji su otvrdnuli - opustiti se.
Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliki teret i komplicirane su. Na primjer, u kojima se padine trebaju izmjenjivati s okretima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice ramena spoje. Isto tako, napravite ravne zavoje prema naprijed, unatrag, sa strane, uz pomoć kojih su mišići koji se vežu za kralježnicu dobro uvježbani.
Stalna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje tijela. Ako svom kompleksu vježbi dodajete "ispravljanje" vježbi, oni će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.
Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:
1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, nakon toga - duboko se savijte prema naprijed, ramenima dodirnite pod.
2. Na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijeni ruke.
3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama natrag, zatim pomaknite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite rukama natrag, zatim se duboko nagnite naprijed i dodirnite ruke rukama.
4. Ustani, podignite prste, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prije svega, vrat, nakon prsa i, posljednji lumbalni dio kralježnice, savijte se), uhvatite se za gležnjeve i povucite torzo u kukove, zatim ispravite kralježnicu, povratak na početni položaj.
5. Stanite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke i položite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku natrag što je više moguće, dlanom prema gore, maksimumom s desne strane natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.
6. Stanite, spustite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, ruke ispružene prema naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.
7. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke uz tijelo, čučite, duboko savijte prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjedeći, nagnite se naprijed, savijte se, ispružite ruke naprijed.
8. Vrlo dobra vježba za leđa na trbuhu, glava treba biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju, polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki morate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o fizičkom treningu). Nakon toga opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred sebe i istovremeno s nogama podići ruke i noge.
9. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke duž torza, duboko se savijte prema naprijed, spustite ruke prema dolje, zamahnite rukama u kosinu, dodirnite podove rukama, što dalje sve bolje. Nagnite se duboko, ispružite ruke prema naprijed, dotaknite ih s podom što dalje od vas to bolje.
10. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i naslonite ih na pod (ruke i torzo trebaju biti na istoj liniji), razdvojite ruke, ljuljajte se u nagibu, gurnite ruke natrag, ljuljajte se u nagibu.
11. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i gurnite ih na pod (ruke i torzo bi trebali biti na istoj liniji). Pomaknite ruke ulijevo, ljuljajući se na padini (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomičite ruke unatrag, ljuljajući se na padini. Učinite isto u drugom smjeru.
12. Ova vježba jako jača sve mišićne skupine leđa. Stanite na sve četiri, kao što je prikazano na slici, postavite koljena preko širine ramena, poravnajte ruke, dlanove treba postaviti točno ispod ramena. Pokušajte naprezati tisak. Položaj se mora postaviti što je moguće ravnije - od vrha glave do kukova (ne dopustite da vam leđa padnu u donji dio leđa). Istovremeno s lijevom nogom ispružite desnu ruku naprijed. Držite položaj 2-3 sekunde, a zatim uzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući lijevu ruku udesno i desnu nogu ulijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno mijenjajući ruke i noge. Na zadnjoj vježbi ostanite što je duže moguće u konačnoj poziciji za oko trideset sekundi s obje desne strane i lijevog skretanja.
13. Kleknite i odmorite se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, pomaknuti tjelesnu težinu natrag, ne podignuti noge s poda), ljuljati se na kosini i ponovno kleknuti.
14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, položite dlanove na pod, savijte torzo, savijte ruke i ležite na glavi, ispružite ruke prema naprijed, vratite se u početni položaj.
15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, pridružite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahnite nogama gore-dolje (nožni prsti trebaju biti rastegnuti), spustite noge na pod.
16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz tijelo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.
17. Sjednite, spustite noge, savijte lijevu nogu i pritisnite ga rukama na trbuh, pomičite ruke natrag, dlanove treba okrenuti prema gore, okrenuti ruke natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljačke), duboko se saviti naprijed, izdisati i dodirnuti. ruke toe desno stopalo. Samo lijevo.
Zašto i kako ojačati slabe mišiće leđa
Prava opasnost za ljudsko zdravlje su slabi mišići leđa. Zašto? Tijelo sa slabim mišićima je poput kuće koja je podignuta bez upotrebe cementnog morta. Nakon dobrog podrhtavanja, takva će se kuća potpuno raspasti. Bez odgovarajućeg opterećenja, mišići atrofiraju. To se događa nezapaženo, ali s dosljednošću koja se plaši. Kako ojačati mišiće leđa?
Osoba koja nije uključena u sport ili druge vrste fizičkog napora, u pravilu izbjegava situacije u kojima je potrebna napetost mišića. Međutim, opterećenje kralježnice ne može se nikome izbjeći i nikada. Kada osoba stoji uspravno, lumbalna kralježnica dobiva teret od najmanje 30 kg. Vrijedi malo pomaknuti se naprijed, jer se ovaj teret udvostručuje. Ako je tijelo savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, opterećenje na lumbalnom dijelu može se povećati na čak 210 kg.
Anatomija ljudskih mišića leđa i njihova uloga u kralježnici
Kao što znate, na poleđini su unutarnji i vanjski mišići. Vanjski izgled spektakularan, ako se napumpao uz pomoć sportskih aktivnosti. Međutim, oni ne podržavaju kralježnicu. Ovaj rad obavlja unutarnji mišićni sustav, koji je pričvršćen za kralježak i podržava ih u fiksnom položaju.
Što uzrokuje "sjedeći" način života
Čini se da je takozvani "sjedeći" način života prirodni rezultat razvoja ljudske civilizacije. Sada sve potrebne informacije mogu se naći na internetu, sav posao često se može raditi iza laptopa. Tamo se možete opustiti i uroniti u svijet virtualne stvarnosti. Razvoj prometne mreže postao je toliko globalan da ljudi praktički ne trebaju ni redovito hodanje. I sve bi bilo u redu, samo će ljudsko tijelo, stvoreno za kretanje, jednostavno atrofirati od takvog načina života. Najprije trpi kralježnica.
Ako stalno sjedite za računalom, prve posljedice bit će pogoršanje položaja tijela i kroničnih bolova u leđima između lopatica. Tijekom vremena sve to može rezultirati osteohondrozom. Unutarnji mišići leđa, koji stvaraju mišićni okvir oko kralježnice, opuštaju i oduzimaju leđa potrebnoj potpori i na kraju atrofiraju.
Što su opasni stav i mišićna neravnoteža kralježnice
Malo ljudi zna da slouching ne samo da dovodi do bolova u leđima i loše kvari izgled i lik, ali također može uzrokovati razne bolesti, među kojima su povećani pritisak, nadutost pa čak i depresija. Činjenica je da su s nepravilnim držanjem unutarnji organi raseljeni. Počinju zauzimati položaj koji im nije osobit u prirodi.
Mišićna neravnoteža očituje se uglavnom u činjenici da su neki od leđnih mišića stalno napeti, dok su drugi pretjerano opušteni i nerazvijeni.
Mišićne stezaljke su obično uzrokovane stresom. Osoba koja ima mnogo mišićnih stezaljki, s vremenom, počinje se ponašati ukočeno, stisnuto, čak i govor postaje stisnut. Takva osoba je često nesigurna u sebi, kao da je stavljena u neku vrstu okvira. Mnogi ljudi koji se bave sportom, plesom, jogom, kažu da se nakon treninga njihovo samopouzdanje povećalo, hod je postao ljepši, pokreti su graciozniji. Tako se mnogi psihološki problemi mogu prevladati samo redovitim vježbanjem tijela.
U pravilu se jedna ruka i njezini mišići razvijaju više od druge. Po izgledu, kralježnica izgleda ravno, ali je opterećenje u torakalnom području neravnomjerno raspoređeno. Stoga bi rad na kralježnici trebao biti normalan element života svake osobe.
Neravnoteža mišića je štetna zbog izobličenja kralježnice, povrede normalnog položaja i normalnog prirodnog položaja unutarnjih organa, što je prepuno poremećaja u radu i raznih bolesti. Kičma se dugo naziva stupom života, što ukazuje na njegov prioritet u očuvanju zdravlja.
Jaki trbušni mišići - važna pomoć za kralježnicu
Često liječnici zbog problema s kralježnicom preporučaju jačanje trbušnih mišića čak i više od mišića leđa. Iza našeg tijela u uspravnom položaju podržavaju mišiće kralježnice, a ispred njih uravnotežuju trbušne mišiće. Mišići leđa pomažu nasloniti leđa, a trbušni mišići - naprijed. Istovremeno zatežu prsa do zdjelice. Ukošeni trbušni mišići pomažu pri savijanju sa strane.
Kao što znate, trbušni mišići pomažu stabilizirati položaj kralježnice. Ako su trbušni mišići oslabljeni kao posljedica prekomjerne težine, sjedilačkog načina života, trudnoće i drugih razloga, onda je to puno krutosti lumbalnog dijela kralježnice. Jednostavno ne može izdržati opterećenja koja vrše pritisak na kralježnicu. Ljudi koji su karakterizirani problemima takvog plana često imaju opušten trbuh i neprirodno jak val u lumbalnoj regiji.
Baveći se trbušnim mišićima, ne samo da ćete dobiti lijepi ravan trbuh, već ćete postati i vlasnik prekrasnog držanja, ljepši i sigurniji hod i dobro raspoloženje.
Kako ojačati mišiće leđa?
Punjenje za jačanje mišića leđa
I tako, kako možete ojačati mišiće leđa? Ako se dugo niste bavili sportom, možete početi s jednostavnim nizom vježbi za mišiće leđa koje su svima nama poznate još od srednje škole. Glavna stvar ovdje nije preterana reakcija. Teret mora biti strogo odmjeren i postepen. Inače, samo izvučete nešto, oštetite mišiće i ligamente, a umjesto dobrobiti još više pogoršate zdravstveno stanje.
Joga - gimnastika za jačanje mišića leđa
Joga je popularna kod onih koji se bave svojim duhovnim razvojem i onih koji pate od kroničnih bolesti.
Yoga asane savršeno liječe osteohondrozu i druge kronične probleme s kralježnicom. Asane jačaju mišićni okvir kralježnice i njegov ligamentni aparat. Joga je prioritet jer nema oštrih i pretežkih tereta.
Iskusni instruktor uvijek će vam reći da asana treba biti prije svega udobna. To jest, stupanj njegove provedbe mora odgovarati vašoj trenutnoj razini. Razina se postupno povećava mjesecima ili čak godinama neprekidne obuke.
Joga će poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, obnoviti elastičnost ligamenata i tetiva, smanjiti napetost između kralježaka, ojačati mišiće.
Joga je također dobra zbog činjenice da nema nuspojava, kao što je liječenje lijekovima, pomaže aktivirati metaboličke procese i vraća funkcioniranje organizma u cjelini. Joga učinkovito ublažava stres, kronični umor, ublažava depresiju. Nastava je dostupna osobama bilo koje dobi. Ako nemate priliku otići u fitness centar, onda možete mirno raditi kod kuće. Danas možete pronaći mnogo video lekcija s kompleksima za početnike.
istezanje
Istezanje je poznato kao istezanje. Dodatni satovi istezanja prakticiraju plesači, gimnastičari, oni koji su uključeni u borilačke vještine i razne sportove. Postoje mnoge vježbe za istezanje mišića leđa.
Istezanje će pomoći u razvoju mišićnog okvira kralježnice, učiniti ligamente elastičnijim, učiniti kralježnicu pokretljivijom i elastičnijom, osloboditi mišićne spone, smanjiti napetost u mišićima leđa, vratiti prirodni položaj kralježnice i postići lijepi položaj. Često, uz redovite klase istezanja, uočava se povećanje visine. Taj porast može biti od 1 cm do 10 cm, da, to je točno 10 cm "viška" rasta koji se često skriva u našem uništenom načinu života.
plivanje
Plivanje je nevjerojatno učinkovito za zakrivljenost kralježnice, nedostatke u držanju tijela, omogućava vam da ojačate mišiće leđa kod osteohondroze, spondiloze, spondilartroze i drugih bolesti.
Kao što je poznato iz Arhimedovog zakona, ljudsko tijelo gubi toliko kilograma u vodi koliko i tekućina koja istječe. Kao rezultat toga, osoba težine 70 kg u vodi će težiti samo oko 3 kg. Stoga je voda gotovo stanje bestežinskog stanja. Kičma se ispušta u vodu, a intervertebralni diskovi se istežu.
Kako ojačati mišiće leđa jednostavnim vježbama kod kuće, pogledajte video:
Vježbajte terapiju kralježnice
Kako ojačati mišićni korzet
Mišićni korzet (ili mišići kore, trup) je kompleks mišićnog tkiva odgovoran za stabilan položaj kralježnice, zdjelice i bedara. To su jedine mišiće u tijelu koje ne pomiču naše tijelo, ali su odgovorne za održavanje njegovog položaja. Za to se nazivaju stabilizatori mišića. Dobro razvijen mišićni korzet je zalog prekrasnog držanja, zdravog leđa i snažnog tiska.
Jačanje mišićnog sustava: za i protiv
Mišići leđa podijeljeni su u 2 velike skupine - površinske i unutarnje. Prva - površina - tvori naše tijelo i osigurava kretanje. Uključeni su u provedbu različitih vježbi. Druga skupina mišića, unutarnja, sastoji se od kratkih intervertebralnih mišića koji održavaju stabilan položaj intervertebralnih diskova. Ti se mišići ne mogu koristiti tijekom fizičkih napora, stoga, u slučaju ozbiljnih problema s kralježnicom, vježbe neće biti korisne, ali će samo pogoršati situaciju, ubrzavajući trošenje intervertebralnih diskova.
Dakle, jačanje mišićnog sustava korisno je samo za prevenciju problema s leđima, ali ne i za liječenje! Ako ste zabrinuti zbog bolova i grčeva u vratu, donjem dijelu leđa i drugim dijelovima kralježnice, bolje je konzultirati specijaliste. No, da bi se spriječili ovi problemi, poboljšala koordinacija i fizički oblik, jednostavno je potrebno ojačati mišiće jezgre!
Vježbe za razvoj mišićnog korzeta
- Povlačenje tijela ("zmija")
Ova vježba poboljšava fleksibilnost i pokretljivost kralježnice. S ležećeg položaja, podignite gornji dio torza, naslonite se na savijene laktove i podlaktice sa stisnutim šakama, a zatim povucite cijelo tijelo naprijed. Premjestite laktove malo dalje i ponovno zategnite tijelo iza njih. Pazite da zdjelica ne padne s poda. Nakon što ste savladali 2-3 metra, završite vježbu s kratkim odmorom, a zatim ponovite još dva ciklusa.
- Podizanje ruku u uspon ("Let")
- letva
Vrlo je važno da su stopala spljoštena, noge i stražnjica bile u napetosti, trbuh je bio uvučen, a donji dio leđa je zadržao na razini, nije se spuštao ni gore (zamislite da ga naslonite na zid). Sve to će smanjiti opterećenje kralježnice i aktivirati najvažnije mišiće kore. Držite remen 1-3 minute dok ne osjetite da više ne možete držati ravnu liniju tijela. Nakon odmora od 30 sekundi ponovite još 2 puta.
- Podizanje noge
Kada možete držati statički položaj daske više od minute, možete zakomplicirati vježbu. Da biste to učinili, u pozi na remenu, podignite jednu nogu malo višu od razine ramena i zadržite položaj do kraja prilaza, dok povlačite prst nad sobom. U sljedećem prilazu promijenite podignutu nogu.
Druga varijacija ove vježbe je povlačenje nogu. Stojeći u položaju na remenu, podignite nogu nekoliko centimetara od poda i odnesite je u stranu, bez savijanja koljena. Istodobno, nožni prst je usmjeren na pod.
- Spuštati noge naizmjence
Lezite na leđa, podignite zatvorene noge okomito na vaše tijelo i uvjerite se da je slabina čvrsto pritisnuta na pod. Počnite polako spuštati jednu nogu što je niže moguće. Ne dodirujući pod, vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. U procesu spuštanja nogu, povucite nožni prst prema sebi i pokrenite pokret pete.
- "Hodanje" po stražnjici
Ova vježba razvija mišićni korzet i pomaže postići elastičnije i napete stražnjice, a također vam omogućuje da se riješite crijevnih poremećaja.
Sjednite na pod i poravnajte leđa, napnite tisak i savijte laktove. Zatim glatko pomičite desnu nogu prema naprijed uz stražnjicu i izvedite "korak", lagano podižući tijelo. Ponovite isto s lijevom nogom. "Šetnja" na ovaj način 2-3 metra, napravite pauzu i dovršite još dva pristupa. Ne zaboravite uvijek držati leđa ravno! Kako biste komplicirali vježbu, možete držati ruke iza glave.
Još učinkovitije vježbe - u programu jačanja mišićnog korzeta od sudionika Olimpijskih igara, člana Američke udruge za aerobik i fitnes (AFAA), ravnatelja tvrtke za fitness fitness Herbalife Samantha Clayton.
Dnevni savjeti za zdravlje mišića korzeta
Redoviti treninzi su nesumnjivo potrebni za održavanje izvrsnog oblika i mišića jezgre i cijelog tijela. Međutim, pored toga, važno je svaki dan pamtiti jednostavna pravila kako bi se dugo zadržalo zdravlje leđa i cijelog mišićnog sustava.
- Stalno pratite svoje držanje, ne spuštajte se.
- Baveći se rutinskim radom, svakih sat vremena odvratite pažnju od monitora ili papira i obavite jednostavno zagrijavanje.
- Kada podižete težinu, lagano savijte noge i držite leđa - to će smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.
- Ako morate dugo stajati, pokušajte staviti jednu nogu na nisko postolje (na primjer, ljestve) i naizmjence promijenite noge kako biste smanjili napetost u kralježnici.
- Bolje je spavati sa strane, jer spavanje na trbuhu ili na leđima preopterećuje donji dio leđa. Ako još uvijek radije spavate na leđima, stavite mali jastuk ispod lumbalnog dijela.
- Pokušajte normalizirati tjelesnu težinu, jer ti dodatni kilogrami daju snažno i neujednačeno opterećenje kralježnice.
Svi pokreti koje činimo počinju mišićnom kontrakcijom korteksa. Oni su prvi koji su uključeni u rad i prenose signale do ekstremiteta. Jaki signal je snažan pokret, i zato je važno razviti mišićni steznik! Redovita tjelovježba i pridržavanje jednostavnih preporuka pomoći će vam da uvijek održavate mišiće kore u dobrom stanju.