Top 5 Stoop vježbe za bilo koje doba

Spuštanje je ružno: ramena su zaobljena, rast postaje vizualno manji, grudi djevojaka izgledaju opušteno, trbuščić se izdiže. I naizgled ništa, samo je stvar pojave, ali loše držanje također šteti zdravlju, deformira unutarnje organe, narušava rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava.

Uzroci ove bolesti su mnogi: kongenitalni, stečeni, fizički i psihološki. Ali ne brinite, u većini slučajeva sve se može ispraviti vježbama stolice, čak i kod kuće.

Provjerite stanje kralježnice

Najlakši je test stajati blizu zida. Ako pod zidom postolje - stajati na vratima ili pronaći drugu opciju. Pritisnuti okomito na površinu tako da se istodobno dotakne peta, telad, stražnjica, lopatice i potiljak.

  • Ako se ispostavi, i možete ga popraviti barem na minutu, onda sve nije previše kritično, a da biste ispravili svoje držanje samo trebate napraviti posebnu gimnastiku i naučiti kontrolirati sebe.
  • Ako ne možete dotaknuti bilo koji dio tijela, ili ako uzrokuje očitu bol, bolje je konzultirati liječnika, moguće je napraviti rendgen i odabrati poseban tretman za ispravljanje kralježnice.

Zašto se čak i pojavljuje slouching i što učiniti s tim?

U ovom odlomku nećemo se baviti prirođenim uzrocima: ako osoba ima različite duljine nogu, struktura intervertebralnih diskova je poremećena, abnormalni razvoj mišića to ne ispravlja vježbama ili su previše specifični. Pričajmo o stečenoj bolesti.

U djetinjstvu

Kod djece se spuštanje obično manifestira nakon 6-7 godina, kada se konačno formira grudna kralježnica. Razlog - duge sate provedene s tabletom ili telefonom u ruci, kada se dijete nasloni na zaslon ili nosi teški ruksak na jednom ramenu.

Ako ne primijetite ništa, dijete može razviti kifozu ili skoliozu, ali u ovoj dobi sve se lako korigira: zglobovi i kralješci su fleksibilni, a dnevna 20-minutna vježba dovoljna je za jačanje mišića.

Međutim, ponekad su razlozi psihološki. Beskorisno je vikati "Ne spuštaj!", Ako je razlog u strahu, nesigurnosti, emocionalnom stiskanju. U tom slučaju, da bi se uklonila opuštenost, bolje je raditi vježbe (gimnastiku) zajedno, ili razumjeti uzroke unutarnje ukočenosti.

U adolescenciji

Mlado tijelo počinje brzo rasti, a ponekad se kosti razvijaju brže od mišića. Zato bi tinejdžer trebao dobiti plivanje ili se pridružiti nekoj vrsti sporta, to će pomoći da lik postane skladan.

Ponekad su djeca sramežljiva zbog svoje visine i ne mogu se prestati saginjati, kao da pokušavaju biti manji. To se rješava psihološki. Tijelo i dalje raste, a ako vam treba vremena, sve se može popraviti.

Kod odraslih

Ovdje je problem najčešće u sjedilačkom načinu života ili radu, gdje se morate osloniti na stol, stroj, instrumente itd. Kako popraviti pognutu leđa? Punjenje, specijalne vježbe iz pogona i stalno praćenje.

  • Čovjeku je često ugodnije vježbati u teretani, gdje ispumpava mišiće tako da drže kralježnicu ravno.
  • Djevojka će vjerojatno smjestiti kućnu gimnastiku. Žene su po prirodi fleksibilnije, s užitkom idu na jogu, nastoje zadržati svoje držanje tako da im se trbuščić ne strši, a grudi izgledaju privlačnije.
  • Problemi s položajem starijih osoba često se javljaju u pozadini drugih bolesti kralježnice ili unutarnjih organa, a najčešće je potrebno opće liječenje. No, nježna zagrijavanja, peckanje i jednostavne vježbe bez napora mogu ublažiti bol i omogućiti vam da se ispravite.

Top 5 vježbi za sve uzraste

Zapravo, svi pokreti koji imaju za cilj jačanje mišića kralježnice i otklon kralježnice bit će učinkoviti. Možete stvoriti svoj vlastiti skup vježbi kako biste eliminirali spuštanje leđa ili svakodnevno izvodili predložene od nas.

Savijanje prema naprijed

To je jednostavna vježba za zagrijavanje, odlična je čak i za starije osobe. Stvar je u tome da gurneš ruke, napraviš veliki korak i polako se sagneš naprijed. Počnite to raditi sa zida, onda to možete učiniti sa stolicom, naslonjena na naslon. Dosegnite, otvorite lopatice. Napravite 8-10 pristupa.

S ležećeg položaja

Stoga ispravljamo ne samo probleme s držanjem tijela, nego i intervertebralne diskove i stezaljke. Lezite na prostirci na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed, ispružite noge i napravite „Brod“ (Superman), čučnuvši u donjem dijelu leđa i podignite dlanove i noge.

Onima koji su stariji od 50 godina može biti teško podići noge, u ovom slučaju vrijedi pokušati skrenuti s stolicom. Postavite stolicu ispred sebe, lezite na trbuh tako da su vam ruke na obje strane, oko sredine sjedala. Čučnuvši, podignite ruke, položite se na stolicu i protegnite se. Učvrstite tijelo na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Sjedeći u krilu

Najučinkovitije vježbe pogotka ponekad su vrlo jednostavne. Sjednite na pod na koljenima, uhvatite noge i pokušajte se protegnuti, počevši s ramenima. Uhvatite lopatice, savijte se, spustite ruke dolje. Možete se vratiti na početnu poziciju ili se samo pomicati, tako sjediti.

Stojeći na sve četiri

Jedna od mogućnosti - vježba "Mačka". Skrenite, kao da pokušavate puziti ispod niske prepreke. Počinjemo naprijed, savijamo dio prsnog koša, pomičemo tijelo malo naprijed i savijamo se u donjem dijelu leđa, podižući prsa. Sada ista stvar - natrag.

Druga verzija gimnastike protiv pognuti - u istom položaju, podignite ravnu nogu i baciti natrag glavu, protežu. Mijenjamo nogu. 6-8 puta za početak dovoljno, a zatim povećati ponavljanja.

S štapom

Nemaju svi gimnastičke štapiće, ali to nije važno. Na primjer, ručka za brisanje, cijev za usisivač, dio vodovodne cijevi ili nešto slično će učiniti. Položite je iza leđa i držite joj savijene laktove, okrećite se s jedne strane na drugu.

Usput, jedan od razloga zašto se osoba slúches je jednostavno zaboravljajući držati leđa ravno. Vi ne znate kako zaustaviti slouching - sjediti s ovim štap ispred TV-a ili čak na računalu, a čim pokušate savijati, ona će pritisnuti na kralježnicu. Tipkanje nije prikladno, ali gledati TV emisije ili kontrolirati miš je u redu. To će oblikovati ovisnost o ispravnom držanju.

Možete, naravno, kupiti držač ili korzet za držanje, ali štap je mnogo jeftiniji.

Naposljetku, reći ćemo vam još jedan način da naučite hodati ravno bez spuštanja: stavite staru bilježnicu (ili knjigu, ako vam nije žao) na glavu i hodajte po kući tako. Drop - to znači, čak i ne primjećujući, spušten. Pokušajte zadržati točan položaj.

Pokušajte provjeriti što će se dogoditi ako napravite ovaj skup vježbi sa svojim dnevnim vježbama. Mnogi primjećuju da su nakon nekoliko tjedana postali mnogo manje pogrbljeni, a nakon mjesec dana njihova leđa postala su znatno jača.

Gledajte videozapis kako biste ispravno izvodili vježbe, pokrenite mali i kontrolirali senzacije. Uskoro ćete postati mnogo fleksibilniji, a održavanje leđa će biti lakše. Ispravno spuštanje može i treba biti u bilo kojoj dobi!

Kako ispraviti spuštanje kod odraslih: glavne metode liječenja

Odrasla osoba se suočava s prekomjernim savijanjem kralježnice torakalne regije. U početku se promjene u držanju drže kod umora, dugotrajnog rada na računalu ili stroju. U nedostatku korektivnih mjera, proces postaje trajan.

Smak u odrasloj ili starijoj osobi daje se na liječenje, ali treba raditi kako bi se vratio ispravan stav. Da li se ova pojava smatra bolešću i učinkovitim korektivnim mjerama, razmotrimo detaljnije.

Što je opasno?

Stoop se ne može pripisati neovisnoj bolesti, ali je njegov tretman važan za poboljšanje kvalitete ljudskog života. Prekrasno držanje daje osjećaj samopouzdanja i doprinosi održavanju dobrog raspoloženja. Za većinu, to nije važno i kršenje držanja ostaje nepažnje dok se ne pojave prvi simptomi komplikacija.

Ako se ne liječi, pognute osobe mogu razviti sljedeće patologije:

degenerativne promjene kralježnice (osteohondroza, kila);

sistemske patologije (osteoporoza, reumatizam ili reumatoidni artritis).

Svaka bolest ima svoje simptome i u različitim stupnjevima utječe na dobrobit pacijenta.

Loše držanje

Kršenje držanja je kada se detektiraju promjene snimljene instrumentalno (X-ray). Prije promjena u kostima i hrskavicama, zakrivljenost je funkcionalna u prirodi i potpuno nestaje kada leže ili leže mišiće.

povreda osjetljivosti i smanjenje snage u nogama, rjeđe u rukama;

poteškoće u kretanju: uz zapuštenu distorziju postoji potpuno ograničenje pokretljivosti u torakalnoj regiji;

osjećaj umora i bolova u leđima;

pomicanje kralješaka u odnosu na njegovu os;

oslabljena cirkulacija krvi stvara preduvjete za pojavu Schmorlove kile ili osteohondroze;

Nedostatak mjera za ispravljanje pognutosti kod odrasle osobe dovodi do daljnjeg napredovanja patologije. Zbog iscrpljenosti prehrane kostiju i hrskavičnog tkiva počinju degenerativne promjene koje mogu uzrokovati invaliditet.

Komplikacije degenerativnih promjena

Uništenje intervertebralnog diska dovodi do narušavanja živčanih vlakana koja pokazuju jake bolove. Tijekom vremena bolovi su se pridružili različitim simptomima, od promjene osjetljivosti do gubitka mišićne snage u udovima. Najozbiljniji prekršaji počinju s dugim kroničnim tijekom i mogu značajno smanjiti kvalitetu života pacijenta i čak skratiti njegovo trajanje.

Znakovi kompliciranog tijeka destruktivnih promjena:

Kršenje cirkulacije krvi u području vrata maternice dovodi do vrtoglavice, glavobolje, gubitka pamćenja, vida, sluha.

Kršenje unutarnjih organa: kratkoća daha, lupanje srca, povreda probavnog sustava.

Sindrom jake boli može postati trajan.

U uznapredovalim slučajevima, zahvaćeni su svi unutarnji organi i sustavi. Da bi se spriječio žalosni ishod, bolest treba liječiti na samom početku, u ovom slučaju u fazi formiranja bez spuštanja.

Je li moguće nositi se s odraslim pogrbljenjem

Ispravite pogrbljenost odrasle osobe može se obaviti kod kuće uz pomoć pravilnog izbora namještaja i dnevnih vježbi za gimnastiku.

Jutarnja gimnastika i fizikalna terapija su glavna metoda u liječenju leđa. Stoop u odrasloj dobi može se ispraviti samo vježbom. Ova metoda terapije dostupna je svima i ne zahtijeva posebnu opremu.

Ciljevi fizičkog razvoja u spuštanju kod odraslih:

jačanje mišića leđa, trbuha, stražnjice;

dozirano istezanje mišića prsnog i intervertebralnog diska;

Ispravno odabran stol, stolica za rad i madrac za spavanje pomaže u održavanju lijepog držanja i najbolje je spriječiti spašavanje.

Smanjeno liječenje kod odraslih učinkovitije je pod kontrolom ortopeda. Liječnik može odabrati dodatne metode terapije koje će ubrzati korekciju zakrivljenosti i popraviti rezultat.

U arsenalu modernog stručnjaka pojavljuju se sljedeće metode:

terapijske vježbe, jutarnje vježbe, hodanje, trčanje, plivanje, joga, qigong, tečajevi u teretani, sportske igre;

terapija tijela, uključujući manualnu terapiju i masažu. Svako od područja tjelesnog tretmana može se primijeniti samostalno ili u kombinaciji s drugim tehnikama;

nošenje korektora položaja kako bi se oslobodila kralježnica ili navukla leđa na ispravan položaj;

lijekovi za spuštanje nisu propisani, iznimke su bolni sindrom i prisutnost primarne bolesti koja je uzrokovala razvoj kifoze,

kirurško liječenje za ozbiljne povrede unutarnjih organa ili udova.

Razmotrimo detaljnije svaku metodu zasebno.

Terapijska gimnastika

Vježbe za ispravljanje pogotka mogu se obavljati samostalno kod kuće ili se mogu upisati u zdravstvenu skupinu i obučiti pod nadzorom stručnjaka. Prvi put za korekciju položaja je po mogućnosti svaki drugi dan, nakon normalizacije ravnoteže mišića, dovoljno je jednom tjedno. Dobro je dodati u teretanu i druge vrste tjelesne aktivnosti:

jutarnja gimnastika traje 10-20 minuta, pomaže probuditi tijelo i pripremiti ga za dnevne aktivnosti.

Trčanje ili hodanje. U mladoj dobi, u nedostatku problema sa srcem ili disanjem, poželjno je trčanje, po mogućnosti dnevno. U starijoj dobi i sa zdravstvenim problemima u pozadini, hodanje je najbolji izbor.

Plivanje. Za održavanje tijela u tonu i istovar kralježnice dovoljno je 1-2 puta tjedno. U slučaju početka nastave fizičke kulture ili prekomjerne težine, plivanje je najbolji izbor. U vodi je opterećenje zglobova 2 puta manje.

Plivanje nema kontraindikacije. To možete učiniti u bilo kojoj dobi, pa čak iu vrijeme pogoršanja bolova u leđima. Kada gimnastika na vodi s iskusnim instruktorom terapijski učinak povećava za 3 puta.

Teretana je dovoljno za 2 puta tjedno. Međutim, vrijedi se prisjetiti da će trening snage sa spuštenim djelovanjem imati suprotan učinak. U teretani treba obratiti pozornost na razradu svih mišićnih skupina i vuču kralježnice.

Planck je univerzalna vježba koja s minimalnim vremenom može vratiti vitkost i ljepotu. Prilikom ispravljanja pogibije odrasle osobe, ovo je idealna vježba. Trebali biste početi s nekoliko sekundi i postupno povećavati opterećenje. Prije treninga pročitajte kontraindikacije, ali se konzultirajte s ortopedom.

Vježbe za ispravljanje pogrbljenosti imaju široku raznolikost. Da biste povećali učinkovitost i raznolikost vježbi, možete upotrijebiti gimnastičke štapove, kuglice, užad za skok i ekspandere.

Možete to učiniti u teretani, u parku ili kod kuće. Kompleks vježbi je također odabran pojedinačno.

Nositi steznik

Upotrebu steznika ili ortoze za pognutost propisuje liječnik. Stalno nošenje korektora ili nepravilno odabrani korzet može negativno utjecati na mišiće leđa. Stoga se korzeti trebaju izjednačiti s lijekovima i koristiti strogo prema indikacijama i prema shemi koju je odabrao liječnik.

Važno je. Nošenje steznika s koricom mora se kombinirati s terapijom za vježbanje i, ako je moguće, s masažom.

Masaža i ručna terapija za pognutost

Iskusni manualni terapeut može ispraviti položaj kralješaka u nekoliko sesija, ali bez odgovarajućeg mišićnog steznika problem će se opet vratiti. Nakon repozicioniranja kralježnice potrebno je proći tečaj masaže kako bi se učvrstio učinak i obratila pozornost na fizičku kulturu.

Masaža se prikazuje u tečajevima 10-20 dana najmanje 1 put godišnje. S povećanim fizičkim naporom, masažni se zahvati mogu dodatno provesti kako bi se izbjeglo prenaprezanje određenih mišićnih skupina i eliminirali mogući grčevi.

Masaža i manualna terapija poboljšavaju cirkulaciju krvi, što pridonosi prehrani kralježnice i najbolje sprječava destruktivne procese.

Tretman lijekovima

Stoop tretman se provodi bez upotrebe lijekova, ali se u prisutnosti boli propisuju protuupalni, relaksanti mišića i analgetici. O kojoj skupini lijeka (ili kombinaciji nekoliko skupina) odlučuje liječnik.

Kada se hrana iscrpi hranjivim tvarima, propisani su vitamini ili kalcij.

Kirurško liječenje

Kirurško liječenje primjenjuje se samo kod teške zakrivljenosti kralježnice. Loše liječenje je potpuno konzervativno.

Stoop je preteča ozbiljnih bolesti kralježnice. Ignoriranje problema na početku može dovesti do stalne boli, slabosti mišića i gubitka fleksibilnosti. Rano liječenje vam omogućuje da se u potpunosti riješite pogibli odrasle osobe. Mnogo je teže riješiti se spuštanja u starosti, međutim vježbe u gimnastici ili jogi pomoći će u održavanju držanja tijela i spriječiti razvoj hiperkifoze.

Kako se riješiti spuštanja kod kuće (5 jednostavnih načina za ispravljanje držanja tijela)

Stolovi, stolice i računala vode rat protiv naših tijela.

Svaki dan napadaju naše mišiće i tetive.

Kako to rade?

To je sve o načinu života moderne osobe. Provodivši beskrajne sate na računalu, nemoguće je ne spustiti se kada se ramena, vrat i glava trude ići naprijed.

Dobra vijest je da se pognut, u većini slučajeva, može ispraviti sam, redovito izvoditi jednostavan skup vježbi.

Kako ukloniti spuštenu glavu kod kuće i zašto je to potrebno?

Prestani grditi! Glatko držanje u 2 minute - video.

Glavni problem pogubljenja i pogrešnog držanja je da sve to dolazi nezapaženo. Prvo se spustite za stol i godinu dana kasnije primijetite da zaokružujete kralježnicu i kod kuće, za stolom.

Kako to ide?

Glavni uzrok pogubljenja kod odraslih i djece je loše držanje. U pravilu, glavni razlog za to je previše vremena za računalom. Mnogi od nas mogu bez prekida sjediti cijeli radni dan. Otuda dolazi do neravnoteže mišića.

Kad se sagnemo, ramena i iza njih i vrat, idemo naprijed, ometajući držanje. Takvo držanje smanjuje prsne mišiće i slabi mišiće leđa (gornji dio), stvarajući sve uvjete za pojavu grba.

Rješavanje tih neravnoteža nosi sa sobom niz prednosti. Istraživanja su pokazala da, osim očiglednog učinka na izgled, ispravno držanje utječe na naše raspoloženje, samopouzdanje, pa čak i pomaže u prevladavanju osjećaja straha.

No, je li moguće ispraviti svoje držanje ako više niste u dobi kada tijelo aktivno raste i lako se može prilagoditi korektivnim mjerama? Da. Redovito izvodite vježbe protiv spuštanja, možete ukloniti problem, bez obzira koliko ste stari. Zatim smo za vas odabrali prilično jednostavan trening koji se može izvoditi i kod kuće iu uredu.

1. Istezanje

Vježbe istezanja - glavne vježbe za ispravljanje pognute u bilo kojoj osobi. Istezanje pomaže u uklanjanju napetosti u prsima, pregibima kuka, loza, kvadricepsa, omogućujući kralježnici da zauzme uspravan položaj, bez pomicanja tijela prema naprijed, pognutih leđa.

Pokušajte svaku vježbu raditi 20-30 sekundi nekoliko puta dnevno. Ako situacija nije tako loša kao što se čini, onda će samo nekoliko vježbi biti dovoljno da se izbjegne spuštanje.

Ruke u dvorcu

To je jedna od najjednostavnijih vježbi koja vam omogućuje da otvorite prsne mišiće i istegnete ramena. Usredotočite se na istezanje ramena natrag i prema dolje, dok držite vrat ravno, nemojte ga voditi naprijed.

Stojte ravno, ruke opuštene na stranama tijela. Stavi ruke u bravu iza leđa. Lagano pomičite ramena natrag dok ne osjetite maksimalni otvor prsnog koša i napetost ispred ramena.

Vježbe istezanja kukova

Baš kao grč u mišićima prsa i ramena, grč ekstenzora kuka može uzrokovati da se tijelo još više pomakne naprijed. Opuštanje ove mišićne skupine pomoći će u održavanju držanja tijela i odupiranju napetosti od sjedenja u dugom položaju.

Isprobajte ovu jednostavnu vježbu koju možete učiniti bilo gdje:

Počnite s klasičnim položajem udaraca: leđa su ravna, desna noga je savijena ispred koljena, lijeva noga je ispružena. Polako spustite lijevo koljeno do zemlje dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Za više vježbanja, istresite telad na lijevu nogu. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim učinite isto s desnom nogom.

Uvežavanje istezanja kvadricepsa

Čini se da govorimo o pognutu. Kako ispraviti spuštenu glavu, obraćajući pozornost na donji dio tijela? Vrlo je jednostavno. Naše tijelo je jedan organizam. Budući da su kvadricepsi u prednjem dijelu tijela, s lošim držanjem, ti se mišići, poput mišića prsa, skupljaju. Ako provodite većinu svog vremena na računalu, onda je dvostruko važno da radite vježbe za istezanje kvadricepsa.

Stojte uspravno, savijte jednu nogu u koljenu i umotajte nogu u stopalo. Lagano povucite nogu prema stražnjici dok ne osjetite laganu napetost u prednjem dijelu bedra.

Istezanje mišića stražnjeg dijela bedra

Dugotrajno sjedenje za računalom može dovesti do stagnacije u mišićima stražnjeg dijela bedra. Ova stagnacija može dovesti do spuštanja, jer su ti mišići povezani sa zdjelicom zdjelice.

Da biste to učinili, sjednite na pod, ispružite desnu nogu ispred sebe, savijte lijevo koljeno i odmorite nogu na koljenu desne noge. Nagnite se naprijed da biste dotaknuli kukove grudima, rukama posegnite za desnom nogom.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.

2. Vježbe za leđa

Kao što je ranije spomenuto, pognutost može biti posljedica slabih mišića gornjeg dijela leđa, mišića kore, mišića prsnog koša, laktova i pregibača kuka.

Vježbe za leđa su još jedan način da se riješite pogrbljenosti u odrasloj dobi.

Te vježbe izvodite nekoliko puta tjedno, uz vježbe istezanja.

Push-up za vesla

Ova vrsta sklekova ima za cilj razraditi mišiće gornjeg dijela leđa, koji su odgovorni za pravilan položaj ramena.

Počnite od standardnog push up položaja. Pobrinite se da ramena nisu napeta, a tijelo je ravna crta od krune do peta.

Sada spojite lopatice i vratite se u početni položaj. Amplituda kretanja u ovoj vježbi, u usporedbi s klasičnim push-upovima, vrlo je mala. Međutim, ovo je prilično učinkovita vježba za spuštanje natrag.

Obavite 5-10 ponavljanja.

Oštrica se podiže uz zid

Podizanje lopatica na zid usmjereno je na mišiće gornjeg dijela leđa, a također pomaže u vraćanju ramena u njihov normalan položaj.

Pritisni leđima o zid. Stražnju kost, donji dio leđa, gornji dio leđa i glavu treba pritisnuti uz zid, a noge lagano krenuti naprijed. Držite bradu ravno, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnite je prema zidu kao što je prikazano na gornjoj slici.

Držite ovaj položaj 30-60 sekundi. Za veću uključenost mišića gornjeg dijela leđa možete lagano pomicati ruke prema gore i dolje.

Povlačenje oštrice pomoću elastične trake

Za mnoge je ova vježba na prvi pogled teška. Stoga, ako ste početnik, odaberite elastične trake s minimalnim otporom.

Zamotajte elastičnu traku oko stabilnog predmeta (kao što je stup ili stup) na razini struka. Savijte laktove pod pravim kutom, povucite traku prema sebi, spajajući lopatice.

Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 8-12 ponavljanja.

Joga

U 30 godina, nisu sve vježbe od pognutih lako. Na primjer, yoga poze zahtijevaju jedinstvenu kombinaciju snage i fleksibilnosti od osobe. Ako se, unatoč prethodno spomenutim vježbama, još uvijek pitate “kako ispraviti loše držanje kod kuće”, za vas smo odabrali neke jednostavne ali učinkovite poze iz joge.

Kobra pozira

Kobra predstavlja ne samo maksimalno otvaranje prsnog koša, nego i rad na stražnjim mišićima. Ova vježba je super za slouching, pomaže da ispraviti kralježnicu i premjestiti ramena natrag.

Položite na vaš želudac kako biste obavili ovu vježbu. Zategnite mišiće slabina i odmaknite ruke od ognjišta.

Usredotočite se na podizanje ramena što je moguće više s lagano nagnutom glavom. Držite ovu pozu 20-30 sekundi.

Pozirajte "pas licem prema dolje"

Ovo držanje ne samo da otvara prsa, već i jača prednje strane ramena i produljuje kralježnicu.

Kleknite, stavite ruke na pod s rukama tako da su vam dlanovi čak i ispod ramena, držite leđa ravno. Postupno ispravite noge, a kukove podignite.

Popravite položaj na 20-30 sekundi.

Pseća njuška

Stavite "psa licem prema gore" slično položaju kobre, osim činjenice da su u ovom slučaju kukovi uklonjeni s tla, a ruke su potpuno ispružene. Ovaj položaj pomaže u jačanju mišića prsnog koša i trbuha, kao i donjeg dijela leđa i ramena.

Lezite na pod, licem prema dolje. Iscjeljujući donji dio leđa, otkinite tijelo s poda i, naslonivši se na ruke, povucite glavu prema gore.

Bedra bi trebala biti malo od poda.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ova poza se također može kombinirati s pozom "pas licem prema gore".

4. Vježbe usmjerene na mišiće jezgre

Ponekad može biti posljedica slabog tijela, mišića jezgre.

Korteks mišića nije samo preša, to je mišićni korzet koji drži cijelo tijelo.

Primarni zadatak ovog korzeta je popraviti kralježnicu u ispravnom položaju. Slabost mišića dovodi do lošeg držanja.

Jačanje mišića jezgre je još jedan način da se ispravi spuštanje kod odrasle osobe.

letva

Kada je riječ o zahvaćanju mišića kore, daska je apsolutni prvak među svim vježbama.

Stojite u početnom položaju push-upova, ruku naslonite na pod ispod ramena, tijelo ravno od vrha glave do peta.

Ako ste početnik, tada možete izvesti pojednostavljenu verziju s podrškom za podlakticu. Glavna stvar je osigurati da je leđa uvijek ravna, a slabina se ne savija.

Stanite u traku 30-60 sekundi.

Vježbe s medicinskom loptom

Ova spuštena vježba zahtijevat će dodatnu opremu koju većina fitness klubova ima.

Lezite na podu, noge i ruke podignite, držeći između njih medicinsku loptu težine 2-3 kg (ako nema lopte, možete koristiti bučicu). Naprezanjem mišića kore, spustite desnu ruku na pod.

Zatim ispružite lijevu nogu naprijed, držite je u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruku i nogu.

Učinite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Vježbe s valjkom za masažu

Ako mislite da su valjci za masažu namijenjeni samo sportašima s ozlijeđenim mišićima, razmislite ponovo! Prije svega, valjci za masažu olakšavaju napetost mišića.

Osim toga, trening s valjkom za masažu poboljšava cirkulaciju krvi.

Pokušajte raditi vježbe s valjkom za masažu 2-3 puta tjedno, a rezultat neće dugo trajati.

Vježbe za gornji dio leđa

Lezite na leđa, stavite valjak za masažu ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite ruke preko prsa i polako se spustite tako da se skuter pomakne prema gornjem dijelu leđa. Na mjestima s posebnim naprezanjem uzmite kratku stanku od 20 do 30 sekundi ili dok napon ne padne.

Vježba za prsne mišiće

Lezite na pod licem prema dolje, postavite valjak za masažu ispod pazuha. Pomaknite ruku gore-dolje.

Kada se valjak nalazi u području gdje su mišići posebno napeti, zaustavite se 20-30 sekundi ili dok napetost potpuno ne nestane.

Zatim ponovite s druge strane.

Vježbe za lijep stav - video kompleks

Pobijedi u ratu protiv pognutog

Sada znate kako se ne spuštati i što učiniti ako se vaš stav počne pogoršavati. Ali zapamtite, spuštanje se ne pojavljuje u jednom danu i također se ne može ispraviti u jednom danu.

Budite strpljivi, redovito vježbajte uz pogrbljenost i ako je moguće uzmite pauze, nemojte sjediti za računalom cijeli dan.

Kako popraviti spuštanje kod odrasle osobe?

Stooping je vrlo čest problem koji se javlja kod 60% osoba starijih od 25 godina. Oštećeno držanje u odraslih je često rezultat nepravilnog ili neadekvatnog ispravljanja patologije u djetinjstvu, kada su hrskavice i mišićno tkivo najosjetljiviji na fizički učinak. Uzroci pogubljenja mogu biti i bolesti mišićno-koštanog steznika, ozljede kralježnice, zarazne bolesti (sifilis, tuberkuloza), nedostaci esencijalnih vitamina i minerala. Pacijenti s naglašenim pogrbljenjem imaju ne samo fizičke poteškoće (slabljenje trbušnih mišića, narušenu respiratornu funkciju), nego i psihološke probleme: sumnju u sebe, strah od društva, poteškoće u komunikaciji s suprotnim spolom.

Izliječiti pognuti kod odraslih je gotovo nemoguće. To je zbog činjenice da se u dobi od 17-25 godina pojavljuju posljednje točke osifikacije u kralježnici, a tkivo skeletne hrskavice u potpunosti zamjenjuje koštano tkivo. Svaka korekcija u ovoj dobi će biti neučinkovita, tako da jedino što se može učiniti je spriječiti daljnje napredovanje pognutog tijela i razvoj skolioze i ojačati mišiće leđa kako bi se spriječilo udaljavanje kralježaka od osi kralježnice. U nastavku su navedene metode koje će pomoći u ispravljanju držanja tijela kod osoba starijih od 25-30 godina, ali prije primjene bilo kojeg od njih preporuča se konzultacija sa specijalistom, jer mogu postojati kontraindikacije.

Fizikalna terapija

Terapija tjelovježbom (fizioterapijska vježba) je glavna metoda liječenja i prevencije bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući bolesti kralježnice. Nastava se može obavljati samostalno kod kuće ili s instruktorom u posebnim prilagođenim skupinama, od kojih broj može biti od 3 do 12 osoba.

Terapeutska vježba za korekciju pognutka kod odraslih uključuje ne samo posebne vježbe za jačanje leđa, već i druge metode, na primjer:

  • rekreativno hodanje;
  • plivanje;
  • vodene aktivnosti (vodeni aerobik);
  • osposobljavanje na simulatorima;
  • jutarnja gimnastika.

Glavno pravilo koje omogućuje postizanje stabilnih rezultata i prilagođavanje držanja: nastava se treba održavati redovito (najmanje 3-4 puta tjedno), a njihovo trajanje i intenzitet treba postupno povećavati uzimajući u obzir dob i individualne karakteristike. Ako tijekom vježbanja osjetite neugodu, bol ili nelagodu, morate se zaustaviti. Prije nastave obavezno obavite lagano zagrijavanje od pet minuta.

Wellness hoda

To je najlakši i najbrži način za jačanje mišića cijelog tijela, uključujući mišićni korzet leđa. Da biste imali koristi od hodanja, važno je pratiti svoje držanje i držati glavu ravno, bez nagibanja i spuštanja brade. Trbuh za hodanje mora biti uvučen. Možete početi predavanja od 20-30 minuta, postupno dovodeći vježbu na 60 minuta. Tempo također treba ubrzati, ali istodobno je potrebno pratiti učestalost disanja i pulsa: ako se stanje pogorša tijekom sesije, treba ga zaustaviti.

Voda i plivanje

Plivanje je jedini sport koji nema gotovo nikakve kontraindikacije. Ispravna tehnika će vam omogućiti da brzo ojačate leđa i prilagodite svoje držanje. Bolje je ići na plivanje s instruktorom, jer je važno ne samo tehnički izvoditi pokrete ispravno, već i promatrati tehniku ​​disanja.

O istom učinku grupne vježbe u vodi - aqua aerobic. Preporučuje se da se uči 2-3 puta tjedno, a nakon postizanja željenog rezultata - 1-2 puta u 7-10 dana.

Trening na simulatorima

Također možete rastegnuti kralježnicu uz pomoć posebnih simulatora. Instruktor će detaljno reći koji su simulatori prikladni za određenu osobu. Prije odlaska u teretanu potrebno je posavjetovati se s područnim terapeutom, kirurgom i ortopedom, budući da je opterećenje strujom kontraindicirano kod određenih bolesti. Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, potrebno je pridržavati se određene prehrane, piti više čiste vode i hodati.

Neki instruktori mogu preporučiti dodatni prijem L-karnitina. To je aminokiselina koja se proizvodi u ljudskom tijelu i nakuplja se u mišićima i jetri. Levocarnitine (L-karnitin) ima svojstva vitamina B, jača srčani mišić, povećava izdržljivost i omogućuje vam da učinite trening produktivnijim. Najbolje je uzeti L-karnitin u tekućem obliku (doziranje se prilagođava pojedinačno i može biti od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika s pogrbljenim

Mnogo je vježbi koje mogu pomoći u ispravljanju držanja tijela. Oni su najučinkovitiji u djetinjstvu, ali odrasli mogu postići stabilan rezultat uz redovite treninge. Ispod su najučinkovitije vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne obuke kod kuće u bilo kojoj dobi.

letva

Postoje mnoge mogućnosti za obavljanje ove vježbe, ali najučinkovitija je “klasična” daska. Pacijent mora ležati na podu, licem prema dolje, a zatim podignuti tijelo uz potporu na rukama i nogama. Udaljenost između ruku mora biti najmanje 30-35 cm (nalik na poziciju za sklekove). Držati u tom položaju bi trebao biti oko 30-40 sekundi, čime se izvršenje vrijeme 3-4 minuta. Teža opcija je razina s rukama savijenim u laktovima.

Želite li detaljnije učiti kako izvoditi “daske” vježbe, kao i uobičajene pogreške pri izvođenju vježbi, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

njihalo

Vrlo učinkovita i jednostavna vježba koja vam omogućuje da ispravite čak i zanemarenu spuštenu kožu, istegnete kralježnicu i istegnete mišiće leđa i trbuha. Pacijent mora sjediti na podu i položiti noge jedno na drugo (“turska” poza). Natrag se uspravi i podigni ruke. Izvedite opružne naginjanja sa strane, mijenjajući ruke i dovodeći ih što je više moguće u stranu. Ponovite 8-12 puta u svakom smjeru.

Mačka (pojednostavljena verzija)

Za obavljanje ove vježbe morate ležati na podu, ruke se šire na strane (oko širine ramena). Podignite tijelo, istodobno poravnajte ruke i nagnite glavu unatrag. Potrebno je savijati leđa dok se ne zaustavi, držeći taj položaj 10 sekundi. Ponovite 6-8 puta.

Uključuje loptu

Za ovu vježbu potreban je fitball - gimnastička lopta promjera najmanje 65 cm, koja sjedi na kugli i mora se okrenuti u stranu, šireći ruke odmah nakon pokreta tijela. Ponovite 10-15 puta u svakom smjeru.

Manualna terapija i njezina učinkovitost

Ručna terapija smatra se jednom od najučinkovitijih metoda za liječenje bolesnika u bolesnika starijih od 25 godina. Liječnička terapija se smatra alternativnom medicinom, međutim, ručne tehnike se široko koriste u ortopediji, sportskoj medicini i neurologiji. Potrebno je podnijeti zahtjev za pomoć fizioterapeuta samo medicinskim ustanovama i specijaliziranim centrima koji imaju dozvolu za obavljanje ove djelatnosti. Mora se imati na umu da nepravilna primjena manualnih tehnika može dovesti ne samo do pogoršanja problema, nego i do ozljeda kralježnice (uključujući prijelome i pomicanje kralješaka).

Najučinkovitije ručne tehnike i njihove karakteristike navedene su u donjoj tablici.

Tablica. Metode manualne terapije za liječenje pogrbljenosti.

Cijena jedne sesije manualne terapije za probleme s držanjem tijela kod odraslih osoba kreće se od 2.000 rubalja. Da biste postigli stabilan rezultat, može proći 3 do 10 sesija.

masaža

Mnogi ljudi misle da možete ispraviti držanje tijela masažom, ali to je pogrešno mišljenje. Masaža može ojačati mišiće leđa koje podržavaju kralježnicu, povećati njihovu elastičnost, eliminirati spazam mišića. Masaža također ima pozitivan učinak na krvnu i limfnu cirkulaciju u krvnim žilama, osiguravajući prevenciju osteohondroze i bolova u leđima, vratu i donjem dijelu leđa. Masaža bi trebala biti specijalist s medicinskim obrazovanjem i licencom.

Ako ne uzmete tečaj profesionalne masaže, možete koristiti posebne masažere za leđa. Izvođenje stroking, trljanje i peckanje također može biti grubo rublje u obliku rukavica, koji se nosi na ruci. Trajanje masaže treba biti oko 5-7 minuta. Bolje je da prije toga osoba uzme vrući tuš ili kadu.

Obratite pozornost! Kontrastni tuš (naizmjenični topli i hladni tuš) također povećava tonus mišića kralježnice i doprinosi postepenom ispravljanju držanja tijela. Dovršite postupak uvijek trebate cool tuširanje. Ako osoba nikada prije nije kaljena, otvrdnuće treba početi s hladnim kupkama za stopala: tek nakon toga možete nastaviti s dousing cijelog tijela.

Povratne ortoze

Ortoze su ortopedska pomagala koja su potrebna za liječenje i prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući i pognutost. Korektore držanja bi trebao odrediti ortopedski kirurg jer imaju drugačiji dizajn i mogu se koristiti za različite bolesti kralježnice. Jednostavni korektori držanja s prosječnim stupnjem fiksacije mogu se koristiti u početnom stadiju pognutih, bolova u leđima neobjašnjive etiologije, osteohondroze (uključujući osteohondrozu s radikularnim sindromom). Oni podupiru leđa, ne dopuštaju spuštanje i nježno ispravljanje oblika kralješaka, fiksirajući ih u anatomski ispravnom položaju.

Takvi proizvodi obično imaju 4 rebra za ukrućenje načinjena od plastike ili metala i dodatne trake od tkanine koje omogućuju podešavanje gustoće prianjanja na tijelo. Korektori položaja mogu se koristiti iu razdoblju rehabilitacije i oporavka nakon ozljeda i operacije te za liječenje intervertebralne kile (nekomplicirane).

Složeniji uređaji za korekciju položaja su korzeti s ispusnim pločicama za torakalnu i lumbalnu kralježnicu. Oni pomažu u eliminiranju blagih oblika pognutosti, dok ne utječu na tonus mišića i ne slabe mišićnu snagu. Osim povreda položaja tijela, indikacije za postavljanje takvih korektora mogu biti:

  • intervertebralna kila;
  • deformacija ramenog pojasa, u kojem postoji odstupanje medijalnog kuta lopatice (pterygoid scapula);
  • skolioza;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • radikularni sindrom;
  • kifoza (zakrivljenost gornjeg dijela kralježnice).

Ako želite detaljnije znati koje vrste su dostupne i kako odabrati najbolji korzet za leđa od slouching, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako nositi i koristiti korektor?

Neophodno je nositi bilo kakve steznike u ležećem položaju, kada su mišići tijela maksimalno opušteni i potrebno je poravnati proizvod u smjeru kralježnice. Pod korzetom preporučuje se nošenje pamučnog donjeg rublja. Mekane pamučne tkanine treba postaviti u aksilarno područje: time se izbjegava trljanje kože i nadraživanje.

Potrebno je nositi lektora ne više od 6 sati dnevno. Približno svakih 45-50 minuta uporabe treba uzeti pauzu od 10-15 minuta. Trajanje liječenja određuje liječnik na temelju rezultata pregleda kralježnice. Minimalno preporučeno razdoblje za upotrebu korektora držanja tijela je 2 mjeseca.

Stav je važan pokazatelj fizičkog i emocionalnog zdravlja osobe. Nastajanje držanja nastaje u djetinjstvu, pa roditelji moraju stvoriti sve uvjete za pravilan tjelesni razvoj djeteta. Ispravljanje pogotka kod odraslih je vrlo teško i moguće samo uz sveobuhvatan pristup liječenju. Pomoću gore navedenih metoda možete postići visoke rezultate, ali to će zahtijevati puno truda i strpljenja.

Učinkovita držanja tijela za ispravljanje pognutog doma

Stav osobe može reći nešto o njegovoj prirodi. Također prikazuje rad mišića i zglobova. U ovom članku naći ćete odgovore na sva pitanja o problemima s držanjem tijela i načinima njihovog ispravljanja te kako se riješiti pogrbljenosti kod kuće uz pomoć niza vježbi.

Zamislite da ispred vas stoji snažna, sigurna i moćna osoba. Kako izgleda njegov položaj tijela? Bez sumnje, on stoji, ispružen do pune visine, s ispravljenim prsima i visoko podignutom glavom. Takva osoba izgleda kao da je spremna premjestiti planine.

Vaš izgled i kako se osjećate izravno su povezani s vašim stavom. Međutim, svjesni njegove nevjerojatne važnosti, mnogi od nas čine malo da ispravimo spuštanje. Naši životi su savijeni leđa, neravnoteža u kukovima i trpjeli su bol, s obzirom da je to normalno.

Starosna dob i život s upletenim položajem mogu biti opasna stvar. Neravnoteža u mišićima i ligamentima koji proizlaze iz pogrešnog položaja tijela može izazvati razne vrste problema:

  • Kronična bol u leđima, vratu i ramenima;
  • Povrede stopala, koljena, kukova i leđa;
  • glavobolje;
  • ukočenost;
  • umor;
  • Slabost mišića i atrofija;
  • Kratkoća daha;
  • Povrede probavnog procesa;
  • Stiskanje i stiskanje živca;
  • Išijas (bedreni neuralgija);
  • Sindrom karpalnog karpalnog tunela.

No, shvatimo kako se riješiti slouching u odrasloj dobi i početi popraviti, a ne podstava u ormaru! Razumijevanje kako izgleda stvarno ispravno držanje, možete identificirati svoje abnormalnosti i odrediti korektivne vježbe koje najbolje odgovaraju vama. S pravilnim položajem tijela i ravnim položajem, vaši mišići će postati jači i raditi učinkovitije, moći ćete izbjeći pojavu boli i ozljeda, poboljšati vaše blagostanje i izgled.

Ispravljanje položaja tijela

Kako bi se riješio problem, prije svega potrebno je identificirati uzrok njegovog nastanka. Najveći dio zakrivljenosti držanja nastaje zbog neravnoteže mišića koji djeluju na držanje zgloba na mjestu. Općenito govoreći, jedna skupina mišića je previše zbijena, a druga skupina je suviše opuštena ili slaba.

Primjerice, oni koji su pogrbljeni često imaju pognutu leđa, jer su prsni mišići napeti, koji protežu ramena prema naprijed i okreću ih prema središtu tijela. Dodajte ovome slabu leđa i to je neravnoteža koja uzima ramena naprijed, iz njihovog idealnog položaja. Kada dođe do takve neravnoteže, pretjerano aktivni mišići pokušavaju nadoknaditi slabe mišiće koji uzrokuju napetost, umor i nelagodu.

Najlakši i najučinkovitiji način da ne spuštate, ispravljate neravnotežu i živite sa stankom natrag u starost je da protegnete preaktivne mišiće i ojačate one nisko aktivne.

Osnovna procjena i samodijagnoza

Možda niste posvetili posebnu pozornost svom stavu i ne možete ni zamisliti kako se može izokrenuti. Ako sumnjate da li vam je potrebna korekcija položaja, prvo izvršite ovu provjeru:

Stavite usku odjeću tako da možete u potpunosti uzeti u obzir položaj vašeg tijela. Stojte bosonogi, glatki, ali tako da vam bude ugodno, ne pokušavajte se prisiliti da prihvatite idealnu poziciju po vašem mišljenju. Da biste dobili poštenu procjenu, malo hodajte na licu mjesta zatvorenih očiju. To će omogućiti stopalima da zauzmu svoj uobičajeni položaj. Stani i stani mirno. Neka vas netko fotografira s prednje strane, sa strane i sa stražnje strane.

Upravo to izgleda kao ispravno postavljen položaj:

Primijetite, na ovim se fotografijama zglobovi nalaze jedan iznad drugog. Uši se nalaze iznad zglobova ramena, rebra iznad kukova, a kukovi iznad pete. Zdjelica i kralježnica u neutralnom položaju. Ako je položaj vašeg tijela sličan opisanom, onda ste u redu!

Polazna posturalna procjena

Leđa, ramena, kukovi i glava

Ako položaj vašeg tijela ne izgleda ravan, možete imati jednu ili više sljedećih posturalnih abnormalnosti. Razumjet ćemo kako identificirati ta odstupanja i uz pomoć nekih vježbi za jačanje i istezanje ih ispraviti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Kukovi su pritisnuti prema naprijed i protežu se izvan linije fronte rebara.

Pretjerano aktivni mišići: stražnji dio bedra, mišić koji ispravlja kralježnicu, veliki i srednji glutealni, kvadratni mišić donjeg dijela leđa (stražnjica, stražnji dio bedra i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje trkača, vježba "Najbolje istezanje na svijetu", istezanje glutealnih mišića u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, istezanje laktova, neovisno miofascijalno oslobađanje laktova (masažni valjak).

Neaktivni mišići: iliopsoas, hipalni mišić kuka (fleksori kuka i donji abs) i vanjski kosi mišić.

Jačanje vježbi: uvijanje "Cocoon", sklapanje na fitballu, podizanje nogu u petu, "škare".

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Prekomjerno povijanje, zdjelica nagne naprijed

Pretjerano aktivni mišići: ileo-lumbalni i spinalni ispravljajući mišići (fleksori kuka i donji dio leđa).

Vježbe za istezanje mišića: udaranje koljena na pod, "piramida" na fitballu, istezanje kvadricepsa, neovisno miofascijalno oslobađanje kvadricepsa, povlačenje koljena u grudi dok leže.

Neaktivni mišići: trbušni mišići i gluteus maximus.

Vježbe za jačanje: stražnji most, stražnji most na jednoj nozi, stražnji most na fitballu, uvijanje s podignutim nogama, povlačenje u "žabu" s ležećeg položaja.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ramena se protežu preko ušne linije

Prekomjerno aktivni mišići: velike i male prsne mišiće.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje prednje delte, povlačenje laktova, istezanje delta koje sjedi na stolici, istezanje prsnih mišića na fitball, dinamičko istezanje prsnih mišića.

Nisko aktivni mišići: rotirajuća manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, prednji nazubljeni mišić (leđa mišića oko lopatica i stražnje delte).

Vježbe za jačanje: promaja na donjem bloku, skica za stražnje delte, apstrakcija ruku natrag s trakom, vanjska rotacija ramena.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu naprijed preko ramena

Pretjerano aktivni mišići: mišić koji podiže lopaticu (mišići na stražnjem dijelu vrata, koji nagnu glavu), ekstenzore vrata, gornji dio trapeznog mišića.

Vježbe za istezanje mišića: neovisno miofascijalno otpuštanje vrata, brada do prsa, istezanje sternokleidomastoidnog mišića (pomičite ruke što je više moguće natrag, dlanovima prema gore, okrenite glavu u stranu).

Neaktivni mišići: fleksori vrata (mišići na prednjem dijelu vrata koji nagnu glavu prema naprijed).

Vježbe za jačanje: izometrijske vježbe za prednji dio vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Zaobljena ramena s prekomjernom krivuljom

Prekomjerno aktivni mišići: trapez, mišić koji podiže lopaticu, veliki i mali prsni mišić, ekstenzori vrata (stražnji dio vrata, trapez, gornji dio leđa i prsa).

Vježbe za istezanje mišića: dinamičko istezanje prsnih mišića, neovisno miofascijalno oslobađanje vrata, brada do prsa, istezanje prednje delte, uvlačenje laktova, istezanje prsnih mišića na fitballu, istezanje delte dok sjedi na stolcu.

Nisko aktivni mišići: rotaciona manžetna ramena, donji dio trapeznog mišića, romboid, prednji nazubljeni mišić i duboki ekstenzori vrata (mišići leđa oko lopatica leđne delte i prednji dio vrata).

Jačanje vježbi: izometrijske vježbe za prednji dio vrata, niska blokada, ručna apstrakcija s trakom, vanjska rotacija ramena, stražnje delte.

Odstupanje 6: Nagib glave

Glava je nagnuta prema jednom od ramena; može biti popraćen skretanjem u tom smjeru

Prekomjerno aktivni mišići: istoimeni sternokleidomastoidni mišić nagnut u središte (sternokleidomastoidni mišić se proteže od uha do ključnice, odgovoran je za naginjanje brade, pokretanje uha do ramena i okretanje glave).

Vježbe za istezanje mišića: neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata, istezanje sternokleidomastoidnog mišića, lateralno istezanje vrata.

Neaktivni mišići: sternokleidomastoidni mišić s druge strane vrata nagnut od središnje linije.

Vježbe za jačanje: svakodnevni pokreti (na primjer, žvakanje, nošenje, povlačenje ili podizanje, korištenje mobilnog telefona) ravnomjerno opterećuju obje strane, izometrične lateralne vježbe za vrat.

Odstupanje 7: neravna ramena

Jedno rame iznad drugog

Prekomjerno aktivni mišići: trapezni mišić (mišić se proteže od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa) na povišenoj strani.

Vježbe za istezanje mišića: lateralno istezanje vrata, neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata.

Neaktivni mišići: prednji zubni mišić (mišić ide od gornjeg dijela rebara do lopatica, prolazi ispod prsnog mišića) na povišenoj strani.

Koje vježbe treba raditi kada je jedno rame veće od drugog: izvršite svakodnevne pokrete (na primjer, nosite nešto, povucite ili podignite, koristite mobilni telefon, žvakajte hranu) ravnomjerno opterećujući obje strane; vuču s jednom rukom u gornjem bloku.

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

Jedan od zglobova kuka je veći od drugog, što može ostaviti dojam razlike u dužini nogu.

Prekomjerne mišiće: mišići, ispravljanje kralježnice i kvadratus lumbalnog mišića na uzdignutoj strani (mišići uz struk i vanjski dio bedra, donjeg dijela leđa i kuka), unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići, mišići abdikcije bedara. Mnoga druga tkiva u koljenu, gležnju, ramenu, vratu i donjem dijelu leđa također mogu biti hiperaktivna.

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića ileo-tibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, istezanje za trkače za plesače.

Neaktivni mišići: ovisno o situaciji

Vježbe za jačanje: Suzdržite se od vježbi gdje postoji veliko udarno opterećenje na noge i vježbe koje se ponavljaju (trčanje, plyometrijski trening itd.) Dok se zdjelica ne izjednači. To će smanjiti rizik od sekundarnih ozljeda gležnjeva, koljena, kukova i donjeg dijela leđa.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Stopala i gležnjevi

Poput ramena, kukova i leđa, noge i gležnjevi također imaju svoj pravilan položaj. Uz pravilno postavljanje, stopala i gležnjevi trebaju biti usmjereni naprijed, a ne prema unutra ili prema van.

Ovdje su neke uobičajene posturalne abnormalnosti u stopalima i gležnjevima. Ako se nađete u jednom ili čak nekoliko ovih poremećaja, pokušajte vježbe istezanja i jačanja kako biste ublažili problem.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su se okrenule liniji koja je prolazila kroz središte tijela

Prekomjerne mišiće: Naprezanje široke fascije bedra (vanjski mišić bedra).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića iliobibialnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ilio-tibijalnog trakta.

Nisko aktivni mišići: Veliki i mali glutealni mišići.

Vježbe za učvršćivanje: mostić stražnjice s vrpcom za fitness na bokovima, bočna penetracija s trakom za fitness, čučnjevi s fitness vrpcom na bokovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Čarape se rabe iz središnje linije tijela.

Prekomjerno aktivni mišići: bulbotus i drugi duboki vanjski rotatorni mišići (mišići koji se nalaze vrlo duboko u bedru i spajaju femur na križu).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje stražnjice u sjedećem položaju, uvijanje ležišta, neovisno miofascijalno oslobađanje piriformis mišića, istezanje mišića ilealno-tibijalnog trakta, neovisno miofascijalno oslobađanje mišića ileo-tibijalnog trakta, istezanje za plesače.

Neaktivne mišiće: pregibači kuka i kosti.

Vježbe za jačanje: "Cocoon", sklopivi fitball, podizanje nogu u zrak.

Sada, znajući na što trebate obratiti pozornost, vrijeme je da analizirate položaj vašeg tijela. Ako ste identificirali bilo koju od ovih abnormalnosti na fotografijama, koristite vježbe istezanja i jačanja kako biste ih ispravili.

Ako je potrebno, uključite vježbe za jačanje mišića. Na primjer, ako imate gornji križni sindrom, koristite vježbe otmice ramena i ramena na dan povratka kao pojačanje. Nudimo 3 kruga od 8-12 ponavljanja.

Na kraju treninga napravite neke vježbe sa statičkim istezanjem. Učinite vježbe tako da postoji lagana napetost u mišićima, ali ne i bolna. Držite svaki položaj 15-30 sekundi i izvršite 3-5 ponavljanja.

Pridržavajte se ovih preporuka i uskoro ćete primijetiti izvrsne rezultate: vaše zdravlje i izgled će se poboljšati, a moći ćete podići težu težinu!

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Jeste li znali da na svakih 2,5 cm za koje se u vašem položaju drži glava, vrat i mišići gornjeg dijela leđa plaćaju dodatni teret od 4,5 kg?

Primjerice, težina glave osobe je 5,4 kg, i ide samo 7,5 cm naprijed preko linije ramena, što rezultira pritiskom od 19 kg na vrat i gornji dio leđa. To je praktički isto što i stavljanje 3 lubenice na leđa i vrat.

Zanemarujući položaj tijela, pozivate kroničnu bol u svoje tijelo i leđa. Zaobljeni lumbalni položaj dok dugo sjedite ispred računala, dugo se sagnuvši, neudoban položaj tijela dok spavate i nenormalno podizanje utega, može dovesti do iscrpljujuće boli.

Održavanje prirodne lumbalne krivulje u donjem dijelu leđa je neophodno kako bi se spriječilo bol u donjem dijelu leđa povezanim s položajem tijela. Ova prirodna krivulja djeluje kao elastični element koji raspoređuje težinu po cijeloj dužini kralježnice. Poravnavanje posturalnog izobličenja može pomoći u uklanjanju bolova u leđima.

Glavni način rješavanja problema za one koji sjede cijeli dan je samo ustajanje! Ako redovito izlazite iz sjedećeg položaja i činite ovih 6 brzih i jednostavnih obnavljajućih vježbi protiv prekida u pauzama, moći ćete odvojiti svoje mišiće pri usvajanju pozicije pogrbljenog pećinskog čovjeka koji im se sviđa.

1. Pritisnite bradu

Ova vježba može pomoći da se oslobodite držanja glave bačene prema naprijed zbog jačanja mišića vrata.

Ova vježba se može izvoditi i stajati i sjediti. Prvo okrenite ramena natrag i dolje. Usmjerite pogled u ravnu liniju ispred sebe, stavite dva prsta na bradu, lagano stisnite i pomaknite glavu natrag (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Savjet: Što je teže napraviti drugu bradu, rezultat će biti bolji. Sjedeći u automobilu na parkiralištu, možete pokušati izvršiti ovu vježbu pritiskanjem leđa glave na naslon za glavu i zadržavanjem u tom položaju 3-5 sekundi. Učinite 15-20 ponavljanja.

2. Podizanje ruku uz zid

Pritiskajte leđa na zid, udaljenost između stopala je oko 10 cm, a koljena držite mali zavoj. Vašu leđa, stražnjicu i glavu treba pritisnuti uz zid. Podignite ruke savijene u laktovima tako da su ramena paralelna s podom, lopatice ramena su pritisnute jedna s drugom, formirajući slovo "W" (vidi sliku). Stanite u tom položaju 3 sekunde.

Nakon toga podignite ruke, ispravite laktove, tako da dobijete "Y". Provjerite da ramena nisu pritisnuta na uši. Napravite 10 ponavljanja, počevši od slova "W", zadržavajući se 3 sekunde, a zatim podignite ruke na "Y". Izvedite 2-3 pristupa.

3. Istezanje na vratima

Ova vježba pomaže opustiti uske mišiće prsa.

Stanite na vrata i ispružite ruku dok paralelno s podom, savijte lakat tako da prsti ove ruke budu usmjereni prema stropu. Stavite ruku na dovratnik.

Polako se naslonite na ispruženu ruku i pritisnite je na nagib vrata na 7-10 sekundi. Prestanite pritiskati, a zatim ponovno pritisnite ruku na dovratak, odlazeći u mali udar, tako da se vaše grudi kreću prema naprijed (vidi sliku). Učinite to rastezanje 2-3 puta na svakoj strani.

4. Istezanje fleksora kuka

Stojte na desnom koljenu, prsti su na podu i stavite lijevu nogu ispred sebe.

Postavite dlanove iznad lijevog koljena i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u fleksorima kuka.

Zategnite prešu i lagano povucite zdjelicu natrag, držite bradu paralelnom s podom (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. i promijenite stranu.

Za sljedeće dvije vježbe trebat će vam elastična traka ili ekspander:

5. gumeni potisak u obliku slova X.

Ova vježba pomaže jačanju mišića gornjeg dijela leđa, osobito mišića u obliku dijamanta koji se nalaze između lopatica.

Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed. Učvrstite sredinu elastične trake na noge i prijeđite preko krajeva trake kako biste oblikovali "X".

Uzmi krajeve vrpce i raširi ruke ispred sebe.

Zategnite krajeve trake na bokovima, savijte laktove tako da budu usmjereni unatrag (vidi sliku). Zadržite i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri kruga od 8-12 ponavljanja.

6. V-oblik vuče

Prema istraživanju koje je 2013. proveo Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu (SSCPNM), ova jednostavna vježba oporavka trake koja se redovito izvodi 2 minute 5 dana u tjednu značajno smanjuje bolove u vratu i ramenima i poboljšava držanje tijela.

U položaju za stajanje povucite jednu nogu malo s drugom. Uhvatite ručke ili krajeve trake (ekspander) i lagano podignite ruke povlačeći ih na stranu tijela, oko 30 °.

Držite laktove lagano savijenim. Kad dođete do linije ramena, zaustavite se, zadržite se i vratite u početni položaj.

Uvjerite se da lopatice ramena ostanu dolje, a leđa ravna. Izvršite ovu vježbu 5 puta tjedno tijekom 2 minute. po danu.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Jedna od stvari koju većina ljubitelja teretane nemaju dovoljno: položaj tijela izvan zidova sobe. Možete vježbati kardio i trening snage, ali je također izuzetno važno obratiti pažnju na svakodnevni stav. Joe Holder, trener Nikea i S10, kaže: “Ako imate problema s bolom ili pokretom, provjera položaja može vam dati odgovor što treba popraviti i zašto. Pažljiv pogled na to kako netko stoji, od stopala do vrata, daje opsežne informacije o tome koji su mišići prenapeti i koji su oslabljeni. Iako vaš stav ne mora biti savršen, poboljšanje može smanjiti bol i povećati vaše sportske performanse.

Srećom, izvođenje neke gimnastike za jačanje leđa i rastezanje prsnog koša pomoći će u poboljšanju situacije. Ispod je popis koji uključuje vježbe za lijep stav, odabran od strane Holdena, pomoći će ispraviti neravnotežu i izjednačiti položaj tijela, među njima postoje i vježbe jačanja i istezanja. Na primjer, vježba rotacije ramena pomaže u uklanjanju ramena koji se okreću prema unutra, a koji su popraćeni napetim prsnim mišićima i slabim leđima. (Radi se o vama, ljubiteljima sjedenja za računalom i ljubiteljima pisanja SMS-a).

Poravnajte i uravnotežite svoje tijelo sa sljedećih 6 vježbi za ispravljanje držanja tijela kako biste uklonili pogrbljenost i učinili je ravnomjernom. Ovo je vaš potpuni vodič kako postati jači i veličanstveniji.

1. Kubanska klupe

Tehnika: Postavite noge na širinu kukova. Držite lagane bučice preko kukova, početni položaj kao u nagibu. Leđa bi trebala biti ravna, ruke spuštene točno dolje, točno iznad koljena (A). Spustite laktove natrag zbog mišića gornjeg dijela leđa, tako da dobijete slomljeno slovo "T" (B). Okrenite ruke do ramena (B). Ostanite u ovom suspendiranom položaju, ispružite ruke prema naprijed u ravnoj liniji i prema ušima (H). Vratite se u početni položaj (D). Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8 ponavljanja.

2. Plivač

Tehnika izvedbe: Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama. Krenite u neutralnom položaju gledajući ravno naprijed. (A). Raširite ruke niz strane, kao da plutate (B). Zatim vratite ruke natrag u ispruženi položaj iza glave (B). Usredotočite se na opuštanje ramena i udaljavanje od najšireg i srednjeg mišića leđa. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 3 seta od 8 ponavljanja.

3. Vanjska rotacija ramena

Tehnika izvedbe: Uzmite bučicu u svaku ruku ili omotajte elastičnu traku sa slabim opterećenjem oko ruku. Dlanovi su usmjereni prema gore. Savijte laktove i držite ih uz tijelo (A). Držite dlanove podalje od tijela dok se ruke gotovo ne isprazne. Trebali biste se osjećati toplo u mišićima leđa i ramena (B). Polako vratite obje ruke natrag (B). Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja.

4. Postavljeni T-oblikovani stražnji otvori

Tehnika izvedbe: Sjednite na stolicu ili klupu, stavite ruke iza vrata, laktove blizu jedna drugoj (A). Podignite prsa i laktove u smjeru stropa, krećući se zbog mišića gornjeg dijela leđa. Pokušajte ne savijati donji dio leđa (B). Ovo je jedna ponavljanje. Izvedite 3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Prošećite s farmerom

Tehnika izvođenja: U svaku ruku uzmite bučice, spustite ruke niz strane. Provjerite jesu li ramena udaljena od ušiju i dolje (A). Idite naprijed držeći tijelo čvrsto i izvodeći pouzdane i odlučne korake (B). Prošećite 27-45 metara, a zatim se odmorite. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 5-8 takvih prodora.

6. Halo

Tehnika: Držite bućicu ili težinu ispred prsa (A) objema rukama. Podizanjem bućice, kružnim okretanjem oko glave i vraćanjem u prsa, povucite lopatice iz ušiju natrag i dolje. Držite glavu uspravno, vrat u neutralnom položaju (B). Izvršite 10 rotacija u jednom smjeru, zatim 10 u drugoj. Ovo je jedan pristup. Napravite 3 seta.