Samomasaža je uistinu jedinstvena zbog svoje jednostavnosti i visoke učinkovitosti. Bez tableta i lijekova, to ima dubok utjecaj na ljudski imun, endokrini i autonomni živčani sustav.

Kao rezultat toga, pokreću se mehanizmi unutarnjeg samozdravljenja, naša "unutarnja ljekarna" počinje raditi, a tijelo se obnavlja. Metode i tehnike samomasaže formiraju se u procesu dugogodišnje prakse. Jednostavne su za izvođenje, ali se mogu savladati u kratkom vremenskom razdoblju.

U pravilu, samo nekoliko dana nastave je dovoljno za proučavanje i ispravljanje vaših individualnih i dobnih karakteristika organizma.

Nema teških ograničenja starosti - i mladi i umirovljenici mogu se uključiti u samo-masažu.

Ako nema kontraindikacija, samo-masaža se može obaviti putem tečajeva: tjedno se preporuča tehnika svaki drugi dan, sljedeći tjedan - svaki dan. Prema ovoj shemi, sudjelovati u tri ili četiri mjeseca.

Kontraindikacije za samomasažu

- Onkološke bolesti. Korištenje samo-masaže može dovesti do povećanja progresije bolesti, zbog povećanja brzine metaboličkih procesa u tijelu.

- Vrućice, krvarenje, akutni upalni procesi, prisutnost čireva u bilo kojem dijelu tijela, upala i venska tromboza, kožne bolesti, ozljede ili teška iritacija kože.

- Samo-masaža je dodatno opterećenje srca, pa se ne može provesti u trećem stupnju hipertenzije i kardiovaskularnog zatajenja.

Oprez za samomasažu

Prije ukrcavanja na samo-masažu, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ili kiropraktikom, kako se ne biste ozlijedili.

Možda biste trebali provesti dodatno istraživanje. Postoje trikovi i poze koje je prilično teško izvesti, a da bi ih svladali, potrebni su oprez i neke vještine. Stoga, postupno - prije svega.

Bez naglih pokreta i pretjeranog napora!

Samo-masaža štapom

Ova vrsta samo-masaže prikladna je kada ste ograničeni u vremenu. Potrebna je samo jedna stavka - okrugli glatki štap dužine 70 do 90 cm i promjera 2-3 cm, drveni ili od drugog materijala. Glavni uvjet je da bi trebao kliziti glatko i nježno preko tijela.

Neki preferiraju drvo. Tip stabla se bira na temelju razmatranja utjecaja energije na ljudsko tijelo. Drugi vole obloženi metal više.

Dobivanje samo-masaže s trapeznim mišićem

Nalazi se u stražnjem dijelu vrata, u gornjem dijelu leđa.

Uzmi štap desnom rukom na jednom kraju i podigni se ispred sebe, kao zastava. Stavite štap iza leđa tako da se nalazi uz kralježnicu, a drugi kraj iza druge ruke.

U tom položaju, pritisnite s dvije ruke na krajevima štapa, tako da se, zauzvrat, pritiska po cijeloj dužini kralježnice. Nakon što je potrebno početi intenzivno pomicati štap iz kralježnice iu suprotnom smjeru, treba ga pomicati paralelno. Pokušajte masirati maksimalno moguće područje od vrha torakalne regije (što bliže vratu) do područja ispod lopatica.

Zatim masirajte područje lopatice.

Nadalje, potrebno je na sličan način tretirati simetričnu zonu koja se nalazi s druge strane kralježnice, kao i suprotnu zonu periculobital.
Trajanje masaže je od jedne do tri minute.

Samo-masaža vrata (vratne kralježnice)

Stavite desnu četku na desni kraj štapa na vrh, a lijevom omotajte štap u lijevo dno. Stavite joj glavu na desnu stranu vrata. Istovremeno postavite lijevu i lijevu stranu štapića bliže desnoj strani vrata, što je niže moguće. S ovog mjesta započnite samo-masažu.

Pritisnite štap na desnoj strani vrata. Istodobno lijeva ruka (koja je bliže vratu) pritisne štap, a desna ruka protrese štap gore i dolje okomito na vrat. Zatim ga pomaknite oko pola centimetra prema stražnjem dijelu glave. Obradite sljedeću zonu na isti način. Kao rezultat toga, cijela površina vrata se masira na desno.

Isto tako masirajte vrat lijevo.

Uz valjanje palice na vratu, može se koristiti i trljanje vratom štapom prema gore i dolje. Ali to nije uvijek ugodno, jer može dovesti do trljanja i iritacije kože.

Možete odabrati bilo koju od ovih metoda i najbolje je kombinirati ih tijekom jedne sesije.

Trajanje izvršenja je isto.

Masaža samih bedara

Tretman kukova izvodi se uz potporu stopala na brdu (stolici) ili drugoj površini.

Držite štap s obje ruke na krajevima vrha, stavite ga na gornju površinu bedra, što bliže zglobu kuka, iu tom položaju pritisnite prema dolje, gurajući štap na koljeno.

Samo-masaža bokova može se izvesti tijekom sjedenja. Odaberite metodu temeljenu na vlastitim osjećajima, kako je prikladan i ugodan za ego. U ovom slučaju, kao i prije, učinak na jednu ili drugu bedru naizmjenično, ili dva istovremeno, provodi se na sličan način.

Utrljajte štapom dok ne osjetite ugodnu, laganu toplinu i crvenilo kože.

Isto tako, masirajte bočne, unutarnje, vanjske i stražnje površine bedara, dok ih brzo trljate štapom dok se ne osjetite toplo.
Trajanje postupka je dva do šest minuta.

Na položaju s podnožjem stopala na brdu (stolici) na isti način trljajte tibiju sa svih strana. Potom trljajte nogu s palicom od gornje zone do prstiju, uključujući i sami prste. Istodobno treba osjećati blagu bol zbog trljanja.

Trajanje masaže stopala - 40 sekundi - 1 minuta

A za jedini - log

Stavite nogu na trupac, gurnite ga nogom uz napor svoje vlastite tjelesne težine, uvaljajte trupac s prstiju na pete i natrag. Trajanje - 20 sekundi - 1 minuta.

Samo-masaža leđa (donjeg dijela leđa, sakruma), stražnjice

Nakon toga provedite masažu leđa - trljanjem donjeg dijela leđa štapom. Vratite je natrag i intenzivno trljajte leđa i desno od kralježnice. Potrebno je tretirati područje od dna torakalne kralježnice do stražnjice. Trajanje - od jedne do tri minute.

Zatim intenzivno trljajte sakralno područje lijevo i desno. Ovaj dodatni učinak posebno je učinkovit kod bolova u leđima. Potrebno je tretirati područje od struka do stražnjice. Kretanje u ovom slučaju provodi se gore - dolje. Smrvite do umjereno upaljenog osjećaja. Utjecaj s jedne strane - od 30 sekundi do jedne i pol minute.

Zatim utrljajte stražnjicu štapom. Stavite ga ispod stražnjice i pritisnite ih. Dalje, morate trljati pod pritiskom i gore i masirati obje stražnjice naizmjence, a zatim istovremeno. Trajanje izlaganja je od jedne do tri minute.

U zaključku, lagano se kotrljajte u trbušnu šupljinu. Trajanje takve masaže je od 20 sekundi do jedne minute.

Tehnike samo-masiranja s gore opisanim štapom nisu obvezne i mogu se poboljšati i modificirati tijekom njihove primjene.

Također pročitajte članak o terapijskoj gimnastici. O utjecaju vremena na ljudsko tijelo - meteozavisimosti. Na dijagnozu bolesti u lice osobe.

Želimo vam dobro zdravlje! Nemojte se razboljeti!

A što mislite o članku? Hvala vam na komentarima.

Podijelite članak s prijateljima (putem gumba društvenih mreža).

Masaža štapovima

Ovaj dio vodi Alexander Shirobordin. Aktivno prakticiranje ove metode.

Nazovite kuću (u Moskvi i regiji) telefonom. 8,909,653 00 69

Iako se masaža zove masaža štapićima, ona nema ništa zajedničko s tibetanskom ili korejskom masažom, gdje se koriste bambusovi štapići i pjevaju mantre koje daju valnu duljinu.

Nećete pronaći moju metodu na Internetu. To je čisto ruski, zaboravljeni način masaže, štapići se koriste istinski i uravnoteženije.

Šišmiši imaju prodoran učinak na mišiće i organe. Nakon udara, nastaje val, čija duljina ovisi o presretanju štapa i šalje se u organ koji rezonira u frekvenciji. To pridonosi oporavku.

Od površinske masaže bambusovim štapićima, masaža štapom se radikalno razlikuje!

Ukratko, temelji se na proizvodnji endorfina (hormona sreće) s „bolnim“ učinkom na dio tijela, ali naravno, nema doziranih modrica.

Pucanje, trljanje i pritiskanje mišića događaju se na mjestima gdje, prema kanonima tibetanske medicine, prolaze energetski kanali i nalaze se određene točke.

Informacije o ovoj metodi su oskudne, ali je u nekim člancima to načelo vrlo jasno opisano.

Masaža štapom ima sljedeće pozitivne osobine:

- pomaže u ublažavanju stresa, nervoze, napetosti sa znakovima opuštanja u obliku zijevanja i potpunog opuštanja, ponekad suza, pružajući smirujući učinak;

- poboljšava pamćenje i izoštrava percepciju;

- normalizira limfedem i normalizira krvni tlak;

- ublažava bolove u zglobovima.

- nadahnjuje vedrinu i povjerenje;

- poboljšava probavu i pokretljivost, poboljšava metabolizam;

- tonizira mišiće i unutarnje organe;

-uklanja prekomjernu težinu i celulit, kao i ovisnost o drogama.

Self-masaža za mršavljenje kod kuće

Samo masaža u borbi za normalnu težinu

Samomasaža je učinkovito sredstvo u borbi za normalnu težinu, što omogućuje aktiviranje redoks procesa u tkivima, učinkovitije uklanjanje produkata raspada, poboljšanje protoka krvi i protoka limfe.

Potrebno je poznavati temeljna načela samomasaže i koristiti njezine tehnike. Na samomasasama morate izdvojiti dodatno vrijeme, ali neće se uzalud trošiti: gubitak težine će se učinkovitije pojaviti, a vaše će se tijelo aktivirati i podesiti na zdravlje.

Valja napomenuti da za samo-masažu postoje iste kontraindikacije kao i za masažu i bilo koju fizioterapiju, pa ako niste potpuno zdravi, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Samo masaža s gimnastičkom štapom

Gimnastički štap može biti dobra pomoć pri izvođenju gimnastičkih vježbi i samo-masaže. Drveni štap za lopatu, grablje, itd. Može poslužiti kao zamjena za gimnastičku palicu. Poželjno je imati nekoliko masažera različitih duljina i promjera. Takav štap je pogodan i za izvođenje statičke vježbe gimnastike i za izvođenje dinamičkih elemenata. Mnoge vježbe mogu se izvesti mnogo učinkovitije ako imate gimnastičku palicu u rukama. Na primjer, imitacija dizanja šipke je vjerojatnija s takvim štapom, koji predstavlja vrat.

Gimnastički štap pomoći će vam u provođenju samo-masaže. Pokreti štapa su rotacijski s translacijskim kretanjem, ili samo linearno s pritiskom bez rotacije, ili samo pritiskom. Gimnastički štap vam omogućuje da jednostavno obavljate samo-masažu leđa, vrata, donjeg dijela leđa, sakruma, stražnjice i zglobova kuka, nogu i ruku te prednje površine tijela.

Samo-masaža s četkom

U svoj arsenal treba ući četkom za samo-masažu, koja se izvodi pomoću posebne četke za masažu, koja se može kupiti u prodavaonici zdravstvenih proizvoda. Umjesto specijalnih masažnih četki mogu se koristiti kućne četke: kineske četke za kupanje (izrađene od prirodnih čekinja, na drvenoj podlozi i drvene ručke) u setu, četke za pranje posuđa, za čišćenje odjeće ili za čišćenje površina čije čekinje zadovoljavaju vašu tvrdoću. Ovaj kist treba koristiti samo za masažu i povremeno ga dezinficirajte.

Wellness masaža se provodi nježno, od laganih pokreta s prijelazom na intenzivnije, dok vaša koža ne bi trebala trpjeti.

Glavna tehnika masaže je milovanje, a koristi se i trljanje. Ako je potrebno, primijenite tehnike laganog gnječenja i lagane vibracije.

Masirajuće gibanje četke može biti linearno, u obliku spirale ili kružno.

Redoslijed opće zdravlje self-masaža četkom

Prilikom četkanja samo-masaže potrebno je izvršiti pokrete uzimajući u obzir smjer protoka limfe, pomičući kist do najbližih limfnih čvorova.

Postoji nekoliko metoda ove masaže. Ovdje je jedna od varijanti slijeda učinaka masaže četkom na odvojenim dijelovima tijela.

Prvo masirajte stopala: prvo njihovo dno (plantarni dijelovi), zatim gornji i bočni dijelovi, kao i Ahilove tetive. Zatim masirajte noge do koljena.

Masirajte ruke: najprije dlanovima i prstima iznutra, zatim stražnjim dijelom ruke i stražnjim dijelom prstiju, a zatim bočnom površinom dlana i zgloba. Zatim masirajte podlaktice laktovima.

Zatim trebate masirati zglobove koljena, a zatim lakat. Zatim masirajte bokove i ramena.

Masirajte zglobove kuka, zatim donji dio leđa, sakrum i stražnjicu, a zatim donji dio leđa.

Zatim masirajte ramena zglobova, područje vrata i vrat, zatim gornji dio leđa i prsa ispred i sa strane, nakon čega se obrađuju trbuh i hipohondrij.

Kompleks završava samo-masiranjem vlasišta, a zatim lica. A nakon toga osjećat ćete se svježe i mlade.

Četkom masirajte jezik

Istočna medicina preporučuje masiranje jezika posebnom četkom. Možemo također doći u praktičnoj i običnoj četkici za zube. Poželjno je da je to bila zasebna četka, drugačija od one koju perete zube. Štoviše, četka za jezik po veličini, obliku i karakteristikama dijela čekinja trebala bi biti najpogodnija za čišćenje i masiranje jezika tako da ne uzrokuje neugodne osjećaje. Vlakna bi trebala biti relativno mekana.

Masaža jezika nije samo higijenska, već ima i biološki aktivne zone povezane s unutarnjim organima.

Lagana masaža jezika dovodi do čišćenja površine od napada, što poboljšava funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i drugih organa. Jezici na jeziku sadrže toksine koji truju tijelo. Pojava napadaja toksina ukazuje na pothranjenost, kao i na kronične bolesti probavnog trakta. Osim čišćenja jezika, potrebno je identificirati postojeće bolesti, liječiti sebe i organizirati pravilnu prehranu. Usput, čišćenje jezika također pomaže u izlječenju.

Lagana masaža jezika i njegovo čišćenje dobar je wellness postupak koji se mora provesti u prosjeku dva ili tri puta dnevno, ali to se može učiniti jednom. Ipak, bolje je nego ništa.

Postupak čišćenja i masaže jezika može se kombinirati s pranjem zuba. Četka ne smije biti jako kruta i čista. Nanesite pastu na četkicu. Nakon nanošenja većine paste na zube, potrebno je napraviti laganu masažu i čišćenje pokretima četkom od baze jezika do vrha. Ali odmah ćete uspjeti. Vi ćete ometati refleks gag. Zato morate postupno trenirati svoje tijelo. Trebalo bi početi na dnu jezika, a zatim postupno pomicati liniju početka masaže sve više i bliže bazi jezika. Što više jezika upravljate, to bolje. Ali nemojte žuriti.

U trgovinama medicinske opreme i robe za zdravlje možete kupiti poseban Lingua masažer za čišćenje i masažu jezika te ga koristiti u naznačene svrhe ako vam se više sviđa.

Masirajte fleksibilnim masažnim valjcima

Prekrasan, udoban uređaj za masažu, poznat još od davnina, je masažer s valjcima. Lanac međusobno povezanih okruglih ili zvjezdastih drvenih valjaka je cijela konstrukcija. Za proizvodnju valjaka obično se koriste breza, hrast, bukva i grab. Trenutno se naši domaći masažeri isporučuju sportskim trgovinama u Europi, i tamo su u velikoj potražnji za eko-prijateljskim i visokokvalitetnim. Zašto onda zaboravljamo na tako dobar alat za promicanje zdravlja? Potrebno je odabrati i kupiti masažer koji vam se sviđa. I bolje dvije - s okruglim i zupčastim valjcima. Kada kupujete masažer, obratite pozornost na materijal valjaka, kvalitetu njihove obrade, odsustvo pukotina i neravnina, kvalitetu ligamenata.

Bolje je samo okretati se s masažerima: najprije s masažerima s okruglim valjcima, a zatim s masažerima s nazubljenim valjcima, a zatim s masažerima s okruglim valjcima.

Prvo, potrebno je izvršiti trljanje masera u fiksnim pozama, te završiti samomasažu s aktivnim pokretima, usklađenim s pokretnim masažnim masažama. Osim toga, masaža pokretima može se izvoditi pod glazbom koja vas tonira.

Najprikladnije s takvim masažerima za obradu vrata, leđa i donjeg dijela leđa, tako započnite masažu s tretmanom tijela odostraga. Masažer za valjke s okruglim glatkim valjcima masira stražnju stranu glave.

Zatim masirajte stražnjicu i noge. Nakon toga masiraju se ruke, bočni i prednji dijelovi tijela: kukovi, trbuh, prsa, prsa i ramena. Masaža s aktivnim pokretima dovoljna je za masažu odostraga.

Ne masirajte unutarnje površine na zglobovima koljena i lakta.

Možete držati kombinaciju četkice i valjka za masažu, što je također vrlo korisno.

Ručna samomasaža

Tehnika samo-masaže je nešto drugačija od tehnike masaže, jer za sebe masaža nije ugodna kao druga osoba. Glavna razlika između masaže i masaže je ograničena mogućnost korištenja masažnim pokretima dviju ruku. Najčešće korištena tehnika izlaganja jednom rukom. I samo kada je to moguće i praktično, masažni pokreti se izvode učinkovitije s dvije ruke.

Kada se masaža izvodi jednom rukom, druga u ovom trenutku obavlja funkciju fiksiranja ili je sama podvrgnuta masaži.

Smjer kretanja tijekom samomasaže

Općom i djelomičnom samo-masažom uz korištenje klasičnih tehnika treba poznavati smjer masažnih pokreta, uzimajući u obzir smjer protoka limfe.

Limfni čvorovi ne podliježu masaži.

Masiranje ruke pomiče se u smjeru protoka limfe do najbližeg limfnog čvora.

Vrat se masira prema dolje, do supraklavikularnih limfnih čvorova.

Toraks se masira ispred aksilarnih limfnih čvorova.

Gornji dio leđa masira se prema aksilarnim limfnim čvorovima.

Lumbalna i sakralna područja masiraju se prema preponskim limfnim čvorovima.

Ruke se masiraju na strani lakta i aksilarnih limfnih čvorova.

Noge su masirane do poplitealnih i ingvinalnih limfnih čvorova.

Značajke samo-masaže pojedinih dijelova tijela

Kada je samo-masaža potrebna, zauzmite položaj koji vam omogućava da opustite masirani dio tijela. Zatim se naizmjenično (prema planu samomasaže) masiraju dijelovi tijela od periferije do središta, uzimajući u obzir smjer masažnih pokreta. Nadalje, opisat će se kako je prikladnije provesti samo-masažu odvojenih dijelova tijela, uz davanje detaljnih opisa tehnika masaže, koje omogućuju razumijevanje njihove suštine bez ilustracija.

Prvi put, prakticirajući tehniku ​​masaže prema opisu, morate djelovati polako, bez napora. Osposobljeni prijem već se može koristiti kao radnik.

Samo-masaža debla ispred

Samomasaža dojke može se obaviti u položaju za sjedenje, stajanje ili u ležećem položaju, au drugom slučaju može se postići maksimalna preliminarna relaksacija tijela. Prilikom samo-masaže prsnog koša, prednjeg dijela prsnog koša, prsnih mišića i interkostalnog prostora, koji također sadrže mišiće, zahvaćaju se. Prvo, glađenje je učinjeno. Svaka ruka miluje odgovarajuću udaljenu stranu prsa. Da bi opustili odgovarajuće mišiće, glavu treba nagnuti na masažnu stranu prsa. Masiranje ruke treba biti čvrsto pritisnuto na površinu tijela. U tom slučaju, četiri prsta se spajaju, a prvi prst se stavlja na stranu. Pokreti masaže se izvode linearno ili cik-cak prema pazuhu s pokrivanjem cijele polovice prsa. Zatim se druga polovica dojke masira drugom rukom. Sljedeće treba gnječiti prsne mišiće, zaobilazeći žlijezde dojke i bradavice. Ova se tehnika provodi jednom rukom, ruke se mijenjaju. Ovaj učinak može se provesti s pet prstiju, koji se nalaze na isti način kao i pri prijašnjem prijemu, ili na dnu dlana, ili na podloge od četiri prsta, ili na falange zakrivljenih prstiju. Stiskanje prsnog mišića izvodi se jednom rukom, ruke se mijenjaju. Smjer prijema duž crta iznad bradavice, uzduž dviju linija ispod bradavice. Sama bradavica košta, kod žena - i do mliječne žlijezde. Pokret za masažu podsjeća na cijeđenje soka iz voća, samo zbog toga tijelo ubrzava protok krvi i limfe kroz masažno područje i dalje, što ima tonički učinak na tijelo. Stoga se ova tehnika treba koristiti za poboljšanje tonusa tijela kada je to potrebno za indikacije. Stiskanje se može obaviti rubom dlana s lagano savijenim prstima ili prvim prstom, koji se izravnava s drugim, dok dlan napreduje preko tijela. Možda stiskanje i teret, kada druga ruka stvara dodatni pritisak na tkaninu. Trljanje prsne kosti izvodi se s drškom dlana ili prstiju stegnutom u šaku. Kretanje tijekom masaže je kružno, pomiče se prema sternumu odozdo prema gore. Sljedeća je masaža u smjeru odozdo prema gore i malo prema bočnoj strani prsne kosti s četiri blago razvedena prsta, čvrsto usmjerena pod kutom prema masiranoj površini tijela. Međurebarni prostori se jednom rukom protrljaju iz prsne kosti do strane pazuha, s jastučićima blago savijenih prstiju. Tada se ruka mijenja. Svaka ruka masira stranu prsa. Druga ruka može se koristiti za opterećenje. Linearni pokreti su najpogodniji, iako su mali, kružni ili spiralni pokreti mogući pri nižim brzinama. Trljanje se provodi od donjih rebara do gornjeg. Sljedeća je trljanje okoloklyuchny područja s četiri jastučići za prste. Trljanje hipohondrije iz sabljastog procesa u stranu provodi se jednom rukom. Istodobno, ruka je okrenuta dlanom prema prsima, s prvim prstom okrenutim prema gore. Ruka s dlanom klizi preko rebara, a četiri lagano savijena prsta masiraju se hipohondrom. Ruke su se naizmjence mijenjale. Tada se provodi tresenje. Naizmjenično, prsti su prekriveni opuštenim prsnim mišićima, a prvi i peti prsti stvaraju potresne pokrete, što pokreće mišić. Nakon svakog primanja vrši se stroking, koji dovršava cijeli ciklus samomasaže dojke.

SAMO MASAŽA je bolje izvesti u ležećem položaju, jer se u ovom slučaju trbušni mišići lakše opuštaju (pogotovo ako savijate koljena). U nekim slučajevima, kada nema prilike leći, možete obaviti samo-masažu iu sjedećem položaju. Tijekom samomasaže abdomena koriste se glađenje, gnječenje, trljanje i trešenje. U početku se izvode lagani, blagi potezi za opuštanje trbušnih mišića. Strokes se izvodi u smjeru kazaljke na satu. Lupanje rubova hipohondrije vrši se ili dlanom ili stiskom prsta u šaku. Trbuh se masira dlanom lijeve ruke, a desni se može koristiti za opterećenje s ponovljenim, intenzivnijim strokingom. Lijeva ruka se nalazi na trbuhu ispod i na desnoj strani. Zatim se pomiče prema gore u desnu hipohondriju, u lijevu hipohondriju, lijevo i dolje u prepone, zatim u početni položaj, tj. kružni pokreti u smjeru kazaljke na satu. Gnječenje se vrši s jastučićima od četiri prsta, ili njihovim leđima, ili dnom, koja se rotira od baze prvog prsta do baze petog prsta. Jednom je rukom moguće gnječiti abdominalnu stijenku, a dlanom druge ruke odgađati guranje kože. Jastučići četiri vertikalno postavljena prsta dviju ruku izvode nadolazeće kretanje na kratkoj udaljenosti s pritiskom, zbog čega se tkiva izmjenjuju (trbuh se zaokružuje u smjeru kazaljke na satu). Trbušni mišići također miješaju u krugu od hipohondrija, koristeći dvije ruke. Jednom rukom zgrabite mišiće, a drugi ih gnječite, postupno se krećući u smjeru masaže.

VRATNA MASAŽA VRATA se može izvesti u položaju sjedenja ili stajanja, kako želite u određenim uvjetima. Samomasaža vrata provodi se najprije s leđa, a zatim masira prednji dio vrata. No budući da smo ovdje da analiziramo samo-masažu tijela u prednjem dijelu, pružit ćemo tehniku ​​masaže vrata na prednjoj strani - ovdje, a iza sebe samo-masažu vrata - onda, kada analiziramo tehniku ​​masaže tijela sa stražnje strane. Prstima svake ruke milovati vrat (četkica briše vrat s četiri prsta s odloženim prvim prstom) od vrha do dna. Ova radnja prethodi ciklusu samo-masaže vrata ispred. Samomasaža vrata na prednjoj strani započinje brušenjem submaksilarnih područja. To je prikladno držati te pokrete s dnom dlana i prvog prsta kružnim putem s jednom rukom na odgovarajućoj strani vrata, zatim se ruka mijenja. Zatim trljanje vanjskih područja od ruba čeljusti prema grudima kružnim pokretima jastučića prvog i drugog prsta, što se može izvesti jednom rukom s vratom ili naizmjenično na svakoj strani, mijenjajući ruke, jastučići prvog i drugog prsta, savijeni krutom vilicom. Istovremeno, četkica se sklapa u šaku, ali prvi i drugi prsti su savijeni vilicom, dok ostala tri prsta ostaju labavo spojena u šaku. Zatim, izmjenjujući naizmjence s jednom rukom na svakoj strani vrata. Kist za masažu pokriva vrat ispred, tako da je prvi prst na jednoj strani vrata, a dva (tri) prsta na drugoj strani vrata. Prvi prst je potporni i pomoćni za napredovanje duž vrata, a dva (tri) druga prsta (drugi, treći i četvrti) masiraju. Ovi prsti izvode kružno gnječenje, dok se četkica pomiče od vrha do prsa. Zatim se vrat masira drugom rukom. Preostali prsti ne sudjeluju u masaži i nalaze se u slobodnom opuštenom stanju. Nakon toga moguće je kružno trljanje s četiri prsta, pokretima u smjeru petog prsta. Samomasaža vrata vrši se na svakoj strani odgovarajuće ruke u dva stupnja naizmjenično. Promocija duž vrata usmjerena je od vrha prema dolje. Završni postupak samo-masaže vrata s prednje strane treba biti s pomicanjem pet prstiju koji prekrivaju vrat. Masaža se izvodi sa svakom rukom u smjeru od vrha do dna.

Samo-masaža trupa odostraga

SAMO-MASAŽA NEKRCKE se izvodi u položaju za sjedenje ili stajanje. Stroking se može obaviti s jednom ili dvije ruke. Potrebno je čvrsto pritisnuti dlanove, čineći ih pomicanjem pokreta od donjeg dijela glave do leđa i bočno do ramenih zglobova. Trljanje se može obaviti s jastučićima od četiri prsta jedne ili dvije ruke. Masažni pokreti su kružni. Promicanje ruku duž kralježnice od glave do leđa i od jednog uha do drugog uha duž okcipitalne kosti. Stiskanje je prikladnije za obavljanje rubova dlanova. Gnječenje mišića vrata prikladno se vrši pomicanjem na pet prstiju, koristeći svaku ruku za masiranje jedne polovice vrata. Obično se za masažu ove polovice vrata koristi suprotna masažna ruka. Osim jednostavnih ugađanja, moguće je proizvesti pomicanje mišića uz pomicanje. Samo-masiranje svake strane vrata može se izvesti istom rukom, koristeći falang s četiri prsta s podlogom za dlan.

SAMO MASAŽNA PREDNJA udobno u sjedećem položaju. Praktičnije je uzeti pozu s nagibom naprijed i dobiti nogu za nogu.

Takve tehnike samo-masaže se izvode. Stroking se vrši s leđima ruku u smjeru od dna do strane lopatica, a ruke se pomiču naizmjenično naizmjenično (kada se jedna ruka pomakne gore, a druga se vraća u prvobitni donji položaj). Praktičnije je stisnuti ga tako da stegnu tkiva između prvog i drugog prsta ruke (pritiskanje tkiva prvim prstom uz unutarnji rub ruke). Gnječenje se najbolje postiže šakama pomoću stražnjih površina prstiju. Masaža se izvodi s obje ruke u smjeru odozdo prema gore. Pokreti masaže se izvode u krugu s pokretom prema gore nakon tretmana svakog dijela. To je masaža od slabina do lopatica.

Gornji dio leđa je udobniji za masažu na ovaj način. Stroking se najbolje postiže dlanom i unutarnjom površinom prstiju. Trljanje je prikladnije za šake, koristeći njihove različite strane. Gnječenje treba provoditi s pet prstiju koja leže na dnu dlana (četiri prsta se spajaju, a peti prst se uvlači).

Bočne površine leđa masiraju se pomicanjem prstiju dviju ruku na obje strane; trljanje šaka, njihova unutarnja površina prvog i drugog prsta; gnječenje čvrsto savijenih četiri prsta u krugu. Promocija tijekom masaže odozdo prema gore.

SAMOSTALNA MASAŽA može se izvesti u ležećem položaju, sjediti ili stajati, au potonjem slučaju poželjno je odvrnuti torzo natrag, a zdjelicom se pokrenuti pomicanje naprijed-natrag. Za samomasažu donjeg dijela leđa koriste se sljedeći masažni pokreti. Stroking se radi s dlanovima ruku i stražnjim površinama kralježnice u stranu s napretkom ruku od stražnjice prema gore. Trljanje se može obaviti s jastučićima od četiri prsta ili s dnom dlanova. Kružno kretanje, napredak uz kralježnicu od dna prema gore i prema njemu. Možda trljanjem stražnje strane četkice s teretima koje je proizvela druga ruka. Moguća je i mogućnost trljanja šakom, stražnje strane i vrhova zglobova Gnječenje se može obaviti pomoću tehnike prstohvat s dva ili pet prstiju.

Samo-masaža glave

Glava se može masirati dok sjedi ili stoji. Smjerovi masažnih pokreta održavaju se iza krune do vrata i ušiju, ispred krune do obrva i ušiju. Bolje je prvo masirati stranu glave, zatim prednji (frontalni) dio, a zatim stražnji (okcipitalni) dio. Glađenje glave izvodi se naizmjenično sa svakom rukom, s dlanovima koji pokrivaju simetrična područja glave. Trljanje se obavlja linearnim, kružnim ili spiralnim pokretima jastučića svih prstiju s tlakom, pomicanjem i istezanjem tkiva. Gnječenje se provodi s dnom dlana s tlakom i pomicanjem tkiva. Pritiskanje baze dlanova istovremeno s dvije suprotne strane odvija se ritmički na određenom odabranom ritmu. Također je moguće koristiti prste ili jastučiće svih prstiju. Kretanje se izvodi ritmički s jastučićima od četiri prsta svake ruke.

Samo masažirajte ruke

MASAŽNI PRSTENI - brušenje prstiju za vrijeme samomasaže izvodi se spiralom s dnom druge dlanove, u različitim smjerovima, s rubom dlana, kružno i linearno s pincetom iz drugog i trećeg prsta, kružno s malim jastukom na stražnjem dijelu prstiju. Trljanje prstima ruku pod ruku može se izvesti na način koji podsjeća na pokušaj zagrijavanja ruku kada se smrzne. Također je poželjno provesti pasivne i aktivne pokrete prstiju.

MASAŽA ČETKA SAMO MASAŽA - Gladi ruku rukom pod ruku. Prijem se provodi u smjeru od početka prstiju do zapešća duž dlana i stražnjih strana ruke. Stiskanje ruba dlana na stražnjoj strani ruke provodi se u istom smjeru. Trljanje interosisnih praznina na stražnjoj strani ruke provodi se linearnim i kružnim translacijskim kretanjima u naznačenom smjeru jastučića četiri prsta druge ruke. Dlan je protrljao jastučiće s četiri prsta druge ruke. Trajektorije prstiju tijekom masaže su kružne, spiralne ili linearne. Napredovanje ruke za masažu duž masiranog dlana je translacijsko. Moguća je i varijanta trljanja s češljem druge ruke sa sličnim pokretima. Gnječenje dlanova izvodi se u krugu s vrhovima šake, jastučićima prvog ili četiri prsta druge ruke. Pritiskanje dlana prikladno je držati rub drugog dlana.

SJAJNA MASAŽA LUMINOUSA - milovanje zgloba ručnog zgloba izvodi se kružnim pomicanjem jastučića s četiri prsta ili baze dlana druge ruke. Trljanje zgloba zgloba izvodi se s dnom druge dlanove, s jastučićima prvog ili četiri prsta, ili s pincetom iz prvog i ostalih četiri prsta. Ovisno o opciji trljanja, izvode se linearni ili kružni pokreti. Aktivni i pasivni pokreti u zglobu zgloba dopunjuju masažne pokrete.

SAMO-MASAŽA FORAMIRANJA - pogladiti podlakticu jedne ruke prikladnije je za izvođenje dlanom druge ruke u pokretu s naporom od ručnog zgloba do lakta. Gnječenje se izvodi s jastučićima od pet prstiju, s falangama stisnutih prstiju, s podlogom prvog prsta oslonjenom na ostala četiri prsta, s pincetom iz prvog i četiri druga prsta. Stiskanje se provodi na dijelovima mišića podlaktice s gumbom savijenog prvog prsta koji se pritisne na drugi prst, kada se kreće okomito na masiranu podlakticu ruke za masažu duž podlaktice masirane ruke u smjeru od zapešća do lakta. Zatim napravite potresanje mišića podlaktice i konačno milovanje.

MASAŽA KOLA - zglob za lakat se masira pomoću tehnika trljanja različitih intenziteta na različite načine. Možete ga koristiti za trljanje ruba dlana, jastučića od četiri prsta, pinceta iz prvog i ostala četiri prsta, kao i jastučić prvog prsta. Brusni pokreti su kružni i linearni. Gnječenje mišića ramena i podlaktice također se može obavljati oko zgloba, koristeći pokrete gnječenja jastučića s pet prstiju. Nadalje, treba provesti pasivne i aktivne pokrete ruke u laktu.

MASAŽA RASETA - prvo se masiraju vanjske i unutarnje bočne površine ramena. Hodanje ramena vrši se poprečnim zahvatom s masažnom rukom tako da četiri prsta masiraju vanjski dio ruke, a prvi prst - unutarnji dio ramena. Smjer kretanja masažne ruke od lakta do ramenog zgloba i pazuha druge ruke. Ne biste trebali naprezati masažu unutar ramena zbog blizine krvnih žila i živaca na ovom području. Stiskanje mišića ramena drži pritisnuto jedna s drugom s pet prstiju koji masiraju ruke. Gnječenje mišića ramena provodi se njihovim ottyagivanie i hvatanjem pet prstiju, s prvim prstom koji se kreće pomicanjem u smjeru ostalih četiri. Osim toga, gnječenje se može izvesti rukom dlana ili falangama od četiri prsta stegnuta u šaku. Zatim držite potres mišića ramena. Zatim masirajte stražnju površinu ramena u smjeru od lakta do ramenog zgloba koristeći tehnike strokinga, trljanja, gnječenja, stiskanja i tresenja.

SAMO-MASAŽA MASAŽE - linearno i kružno trljanje izvodi se pomoću četiri jastučića za prste, kao i prve podloge za prst. Promocija tijekom masaže od pazuha do nadlaktice, a zatim dolje do kruga i do širokog mišića leđa. Gnječenje se provodi u istom smjeru, naizmjenično se koristi pomicanje jastučića prvog prsta ili ostala četiri prsta, dok se prsti koji ne sudjeluju u masaži koriste kao potpora. Među tehnikama gnječenja tresu se mišići leđa i ramena kako bi se smanjila njihova napetost.

Slijede pasivni i aktivni pokreti ruku različitih smjerova u zglobu lakta.

Masaža stopala

SAMO MASAŽA STOPALA STOPALA - izvodite redom, obično počevši od petog i pomičući se do prvog prsta. Svaki prst se masira od nokta do baze prsta kružnim trljanjem pokreta. Zatim se provodi bočno trljanje svih prstiju stopala s jastučićima četiri prsta masažne ruke u smjeru od petog do prvog prsta. Zglobovi prstiju posebno se proučavaju linearnim i kružnim brušenjem uz korištenje vrhova prstiju. Zatim masirajuća ruka izvodi prisilne pokrete prstiju, počevši od petog.

LIFTING FOOT SAMO-MASAŽA - izvodi se trljanjem prvih prstiju dviju ruku, dok četiri prsta svake ruke pokrivaju dno stopala, a stopalo se zaustavlja na peti s nogom pod kutom prema gore. Masažni pokreti prstiju linearni i kružni. Druga mogućnost je samomasaža podizanja stopala, kada se lijeva dizalica masira lijevom rukom, a desna desna pomoću jastučića od četiri prsta, koji izvode linearne, kružne i spiralne trljanje masirajuće pokrete. Kada se samo-masira stopalo također se može utrljati s teretom druge ruke.

Samo-masiranje zgloba koljena - milovanje se najbolje postiže dlanovima i jastučićima prstiju dviju ruku. Trljanje zgloba može se obaviti s jastučićima od četiri prsta dviju ruku ili s pincetom iz prva dva prsta. Masažni pokreti se izvode kružnim, spiralnim i djelomično linearnim načinom. Zatim izvedite pasivne pokrete stopala s dvije ruke, a zatim aktivnim pokretom stopala u skočnom zglobu.

SAMO MASAŽA - Za lakšu masažu, savijte notu na koljenu i stavite je u donji dio potkoljenice na koljeno druge noge. Masirajte jednom rukom i spustite drugu ruku na koljeno masirane noge kako biste je popravili. Trljanje se najbolje postiže kružnim ili linearnim pokretima jastučića od četiri prsta ili vrhova šake. Osim toga, za sada je moguće položiti na potplat s vrhovima šake. Potplat se masira u smjeru od prstiju do pete.

MASAŽA PETOGA - početni položaj stopala, pretpostavlja se da je isti kao u prethodnom slučaju. Peta se masira podizanjem stopala na đonu na Ahilovu tetivu. Bolje je trljati petu s češljem šake, čvrstim prstima od pet prstiju (prvi prst je odvojen, a ostala četiri zajedno), s jastučićima od četiri prsta čvrsto presavijena zajedno (prvi ne radi na vrhu). Fist je bolje izvesti kružno brušenje, a štipaljke i jastučići - linearni. Prilikom masiranja pete također je moguće probijanje pomoću raznih dijelova. Moguće je i tapkanje pete na podu ili na nekoj drugoj površini. Klepetanje bi trebalo biti takve snage da je izvršilo masažni učinak, ali nije donijelo ozljede. Nemojte se zanositi snagom udarca, iako na početku možda mislite da je snažnije tapkanje učinkovitije. Dovoljno je podići stopalo na nožni prst na prstima, a zatim ga staviti na petu. Kretanje se mora obavljati ritmički određenim tempom.

Self-masaža Akhilova Sukhozhiliya održan u sjedećem položaju kada je noga savijena i pod kutom stavljen na potplat. Druga varijanta poziranja je ista kao i kod masaže đona. Smjer Ahilove tetive se masira od pete do telećeg mišića. Obuci se izvode s jastučićima od pet prstiju i različitim dijelovima šake. Osnovni masažni pokreti su brušeni. Linearno trljanje se vrši s jastučićima od pet prstiju ili prstima (prvi i četiri prsta zajedno). Prvi i četiri preostala prsta nalaze se na suprotnim stranama tetive. Kružnim trljanjem najbolje se može obaviti prvi prst i još četiri. Spiralno trljanje treba obaviti s vrhovima šake. Tu su i uredni pokreti za gnječenje koje izvodi pet prstiju.

Samo-masaža bedra je prikladnija za držanje u sjedećem položaju. U jednom položaju masirana noga počiva na površini poda ili kauču s petom, savijena u koljenu. U drugom slučaju, donji dio potkoljenice masirane noge, savijen u koljenu i postavljen u bedro, postavljen je na bedro druge noge blizu koljena. U trećem položaju, sjedeći na niskoj stolici, noga je savijena pod pravim kutom i odmarala se s potplatom stopala na podu. Smjer masaže održava se u smjeru od dna noge do vrha. Stroking je prikladnije za izvođenje s dvije ruke s dlanovima i jastučićima od četiri prsta svake ruke, a prva se koristi kao potpora pri kretanju duž potkoljenice. Gnječenje se vrši na jedan ili dvostruki način. Jednom rukom trese mišiće tele u smjeru poplitealne jame. Stiskanje želučanog mišića vrši se naizmjenično na svakoj strani različitim rukama. Prednji batak se masira glađenjem prstiju prstiju, rub dlana se stisne prednjim tibijalnim mišićima, a gnječenje se vrši u obliku pinch.

Praktičnije je izvršiti samo-masiranje zgloba koljena, sjedenje na rubu sofe i ispravljanje masirane noge uzduž njezine rubne površine, dok se ona odmara s drugom nogom na podu. Ako je potrebno, masirajte drugi položaj noge promijenjen u simetričnu rotaciju tijela i pomicanje nogu. Stroking se najbolje primjenjuje kružno, koristeći naizmjenično svaku ruku za masiranje odgovarajuće strane zgloba.

Trljanje se može obaviti s dnom dlanova, prstiju ili pincetom prstiju s izmjeničnim rukama kada masirate svaku stranu zgloba. Masažni pokreti se češće koriste kružnim, a po potrebi i linearnim. Aktivni višestruki pokreti u zglobu koljena nadopunjuju masažu. S takvim pokretima, potrebno je pokušati što bliže (od 3 do 10 puta) dohvatiti bedro do prsnog koša, moguće je dodatno pomicanje ruku s držanjem potkoljenice i pritiskanjem kukova na prsa. Bit će teže za vas, tako da bi broj ponavljanja vježbi trebao biti manji.

HIP SAMOSMASAŽA - zauzmite sjedeći položaj tako da leđa imaju čvrstu potporu, a noge stopala na podu. Massaging ruke bi trebao imati pristup i prednji i stražnji dio bedra. Milovanje se vrši dlanovima i prstima od koljena do prepona. Trljanje se najbolje postiže grbovima šaka. Gnječenje se izvodi tako da mišići bedara dopiru do pet prstiju kista za masažu, dok se kreće po bedru od koljena do prepona, a potpora se izvodi na dlanu. Gnječenje prstima može biti linearno ili spiralno. Ukupna površina bedra razrađena je u dijelovima. Može se primijeniti tehnika gnječenja s drugom rukom. Prilikom stiskanja ruke ruka se masira preko bedra, a njezina se promocija odvija u smjeru od koljena do prepona. Svaka ruka masira svoju stranu bedra. Prilikom masiranja bedara prikladno je primijeniti tehnike udaraljki: sjeckana rebra dlanova, lupkanje šakama i pljeskanje dlanovima. Prilikom samo-masiranja bedara također treba koristiti trešnju mišića bedara.

SAMO-MASAŽA BAZNIH SPOJEVA prikladnija je za izvođenje u stojećem položaju. Milovanje se najbolje izvodi kružnim pokretima dlanova i jastučića na četiri prsta. Trljanje se izvodi kružno oko zgloba kuka s dnom dlanova, vrhovima zglobova prstiju i jastučićima od četiri prsta. Moguća su i linearna trljanja pomicanjem grbova prstiju sastavljenih u šaku, kao i umecima od četiri prsta sastavljena u krutu viljušku. Gnječenje se vrši s vrhovima šaka, dnom dlanova ili vrhovima prstiju. Tresanje tkiva iznad zglobova provodi se tako što se pet prstiju drži uz trešenje.

SAMOSTALNA MASAŽA BUTTERFLY - prikladnije je izvršiti u stojećem položaju. Obje stražnjice možete masirati objema rukama u isto vrijeme. Možete i masirati stražnjicu, što može poboljšati opuštanje masiranog mišića. Da bi se opustio jedan mišić treba se usredotočiti na drugu nogu. Masiranu nogu treba gurnuti u stranu, lagano savijenu u koljenu. Stroking se radi s dlanovima u smjeru od kuka do struka. Trljanje se provodi s jastučićima od četiri prsta, dlanovima (donji i stražnji), šakom (sa strane savijenih prstiju). Smjer pokreta masaže je linearan ili kružan, krećući se u smjeru od repne kosti do donjeg dijela leđa. Gnječenje treba provoditi od dna do područja sa šakama, koristeći njihove različite dijelove, jer je to prikladnije i učinkovitije. Stiskanje se najbolje postiže bazom dlana. Tresanje se obavlja hvatanjem gluteusnih mišića s pet prstiju ruke s postupnim pomicanjem ruke od dna prema vrhu.

Sve vrste samomasaže pomoći će u borbi za normalizaciju tjelesne težine i za dobru fizičku dobrobit.

Vježbe za leđa s štapom

U fitnessu se često izvode vježbe za leđa s štapom - posebna gimnastička oprema kojom možete ojačati mišićni okvir i, zapravo, kralježnicu. Osim toga, uz pomoć redovitih vježbi, možete spriječiti razne povrede u strukturi kralježnice, kao i izgubiti težinu.

Ima gimnastičku opremu

Nije potrebno ići u teretanu na trening s gimnastičkom štapom, jer se ova oprema može koristiti s istom učinkovitošću kod kuće. Duljina ovog objekta u pravilu varira u rasponu od 110 do 150 cm, ali ako ne možete kupiti gimnastički štap, umjesto njega možete koristiti ručku za brisač, komad vijenca ili drugu kućansku opremu.

Terapijski učinak tijekom različitih vježbi postiže se aktivnim radom ramenih zglobova i pravilnim položajem kralježnice. Zahvaljujući ovoj sportskoj opremi, možete održavati stalnu kontrolu nad simetrijom pokreta tijela. S vremenom, pokret se može zakomplicirati dodavanjem posebne gumene vrpce na krajeve gimnastičkog štapa. Kao rezultat, dobivate imitaciju ekspandera. Ovisno o gustoći korištene gume, opterećenje se može povećati ili smanjiti.

U liječenju bolesti kralježnice, uporaba gimnastičkog štapića neizostavan je dio terapije. Prije svega, to se odnosi na povrede držanja tijela, smanjenu fleksibilnost kralježnice ili kršenje njezinih osnovnih funkcija, kao i razvoj osteohondroze. U takvim slučajevima, sve vježbe treba uskladiti sa svojim liječnikom, jer njihovo pogrešno izvršenje može pogoršati situaciju.

Prednosti takvih vježbi

U nekim slučajevima terapija tjelovježbom donosi mnogo više koristi nego liječenje. Vi samo trebate slijediti određena pravila - ne zanemarite preporuke liječnika, nemojte se samozapamtiti i uvijek tražite pomoć kvalificiranog stručnjaka za dijagnostički pregled i plan obuke. Pravilno i redovito vježbanje kompleksa vježbi s gimnastičkom štapom pridonosi regeneraciji zahvaćenih tkiva i obnovi funkcija kralježnice, ako su na bilo koji način poremećeni. Također, terapija vježbanjem je učinkovita i profilaktička, jer kod izvođenja gimnastičkih vježbi u leđima poboljšava se krvotok.

Glavne prednosti vježbi za leđa s gimnastičkom štapom su:

• jačanje imunološkog sustava;
• obnova unutarnjih organa;
• poboljšano držanje;
• normalizacija cirkulacije krvi u leđima i tijelu;
• jačanje svih dijelova kralježnice;
• povećan tonus mišića u leđima.

Ako želite saznati više o tome kako ojačati mišiće leđa kod kuće, kao i razmisliti o učinkovitim metodama, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Obratite pozornost! Prilikom liječenja različitih bolesti kralježnice uz pomoć terapije vježbanjem potrebno je najprije eliminirati bolni sindrom. U tu svrhu mogu se koristiti različite masti ili sredstva protiv bolova. Tek nakon uklanjanja boli, možete početi trenirati. Inače, nelagodnost i bol u leđima neće omogućiti postizanje maksimalnog terapijskog učinka.

Koja se pravila moraju slijediti

Postoji nekoliko pravila koja se moraju poštivati ​​prilikom izvođenja vježbanja:

ako se tijekom izvođenja vježbe palica mora držati ispred vas, ruke moraju biti lagano savijene. Gimnastička oprema iznad razine ramena ne podiže se, držeći je ne uskim zahvatom, već širokom. Ako su ruke još uvijek ispravljene, preporučljivo je držati štap paralelno s podom;

Promatrajući sve gore navedene preporuke, ne samo da možete povećati učinkovitost treninga, nego i smanjiti vjerojatnost ozljede.

Početak obuke

Iskusni sportaši znaju da je nemoguće skočiti i odmah početi obavljati bilo koju vježbu, jer to može imati ozbiljne posljedice. U takvim je slučajevima potreban jasan slijed. Optimalno vrijeme za gimnastiku je rano ujutro, jer je tijekom jutarnjih vježbi lakše vratiti mišiće u ton. Osim toga, tijelo će biti u mogućnosti dobiti veći naboj energije, koji je potreban za obavljanje uobičajenih zadataka. Kategorički se ne preporuča vježbanje na punom želucu, pa bi trening trebao započeti oko 40-60 minuta prije jela.

Savjet! Ako nemate jutarnje treninge, možete odabrati prikladnije vrijeme za trening. Potrebno je odabrati i vježbe: 1 sat prije i poslije obroka, te 2 sata prije spavanja.

Zagrij se

Sve vrste treninga trebale bi započeti zagrijavanjem, jer se tijelo mora zagrijati i prije daljnjeg fizičkog napora. Kompleks zagrijavanja uključuje:

• konopac za skakanje - 5-7 minuta;
• čučnjevi - 15 puta;
• trčanje na licu mjesta (ne više od 7 minuta);
• uredno istezanje svih mišićnih skupina, počevši od nogu, a završava mišićima vrata;
• lako zagrijavanje donjih i gornjih udova.

Kao što je već spomenuto, svi elementi terapije vježbanjem trebaju biti popraćeni postupnim povećanjem opterećenja tijela. Naime, broj pristupa i ponavljanja treba rasti sporim tempom, tako da se mišićna tkiva mogu naviknuti na određeno opterećenje. Također, kako bi se postigao veći učinak od treninga kod izvođenja različitih vježbi, potrebno je samostalno naprezati i kontrolirati rad mišićne skupine koja se razrađuje.

Skup vježbi

Prilikom izvođenja dolje navedenih vježbi treba slijediti sljedeća pravila: iz stojećeg položaja noge trebaju biti u širini ramena, svi pokreti se moraju izvoditi na izdisaju, a broj ponavljanja u svakoj od vježbi mora biti najmanje 6 puta.

Tablica. Gimnastika za leđa s gimnastičkom štapom.

Vježbe s štapom za kralježnicu

Trening s gimnastičkom štapom savršeno nadopunjuje fizikalnu terapiju. Takve se vježbe razvijaju, poboljšavaju mišiće, poboljšavaju držanje tijela, jačaju abs i jednostavno održavaju sportski oblik tijela.

Značajke obuke

Za fizičku obuku koristi se projektilska dužina od 120 centimetara, pogodna za svaki zahvat. Veličina vam omogućuje da vježbate u bilo kojem položaju: sjedenje, laganje ili stajanje. Sa štapom, možete napraviti puno elemenata, neki od njih se izvode naglo, tako da bi se trebali zagrijati prije početka lekcije.

Gimnastika je pogodna za većinu ljudi. Iako je najlakši način za rad s projektil žene. Osobe s problemima u leđima i dobi trebaju biti opreznije. Oštra vježba može uzrokovati oštećenje čak i kod zdrave osobe. Stoga program treba pripremiti trener fizikalne terapije ili liječnik.

Opterećenja pri radu s štapom postupno se povećavaju. Treba izbjegavati prenapon i akutnu bol. Premda manje nelagode, nakon treninga, recimo. Bolovi u mišićima ukazuju na početak poboljšanja.

Ne očekujte brze rezultate. Vidljiv učinak pojavit će se tek nakon nekoliko tjedana dnevnih aktivnosti.

1. Poboljšano držanje.
2. Povećana fleksibilnost.
3. Spojevi postaju sve pokretniji.
4. Ojačani i ispruženi mišići.

Provodite tjelesni odgoj poželjno nekoliko sati nakon obroka. To će pomoći u izbjegavanju nepotrebne ozbiljnosti, probavnih problema. Također, ne smijete izvoditi kompleks prije spavanja, tako da se ne pojavi nesanica.

Popularne vježbe

Napravite program na temelju fizičke kondicije i dobrobiti. U prosjeku se izvodi 10 ponavljanja svakog elementa. Tijekom vremena, teret se blago povećava.

• Stojeći, protegnite ruke, držeći štap sa širokim stiskom. Okreće se gornji udovi prije nego što ih pređu.
• Nagnuti se i osloniti na projektil na ispružene ruke, njišući se dolje i gore.
• Držite ravnotežu na jednoj nozi. Ljuska je stavljena na drugi ud, oslobođena. U tom položaju morate uravnotežiti nekoliko sekundi, nakon čega se noga mijenja.
• Postavljanjem i držanjem projektila okomito, noga se kreće kroz nju.
• Identično prethodnoj vježbi. Samo je štapić postavljen sa strane. Mahi su napravljeni na stranu.
• Stojeći, držeći štap paralelno s podom, izvodi se skakanje preko njega jednom nogom.
• Koristeći projektil kao oslonac, morate stajati na lopaticama i nagnuti torzo prema naprijed.
• Držeći štap široko, ispuštaju se leđima i leđima.
• S položaja na koljenima, s dvije ruke, projektil se diže, gdje crta krug. Samo trebate premjestiti tijelo.
• Stojeći i držeći štap iza glave, izvode se tri naginjanja naprijed. Prilikom izvođenja projektila se uvlače.
• Slična vježba, samo se štap drži iza leđa u spuštenim rukama. Leđa su zasvođena.
• Ležeći i držeći školjku ispred sebe, na ispruženim rukama, noge su savijene i preskočene ispod štapa.

Postoje mnoge slične vježbe. Nažalost, svi se elementi ne mogu dovršiti bez pripreme. Stoga, složene tehnike treba napustiti sve dok se ne poboljša fleksibilnost.

Održavanje držanja

Većina ljudi ima problema s leđima. Međutim, da bi se spriječilo deformiranje držanja, lakše je nego ga popraviti. To će pomoći maloj, svakodnevnoj gimnastici. Fizička kultura ne samo da će ojačati mišiće u blizini kralježnice, već i ukloniti bol.

• Školjka, široko zahvaćena, nalazi se iza njegovih leđa, malo iznad lopatica. Napravljeni su okreti. Na svakoj strani 30 puta.
• Školjka je čvrsto držana na ispruženim rukama. Štap, bez savijanja laktova, bačen je natrag, a zatim se vraća u svoj početni položaj. Ponovite 20 puta.
• Početna pozicija - leži na trbuhu. Ruke, koje drže štap, povlače se naprijed. Podižući glavu i ramena, potisak projektila je podignut. Ponavlja se 20 puta.
• Početna pozicija - leži na trbuhu. Držite se iza leđa, bliže lopaticama. Izrađeno je 20 otklona.

Jednostavna i brza obuka omogućit će vam održavanje pravilnog držanja tijela.

Gimnastika za bolesti

Fizičku kulturu sa štapićem za bolesti kralježnice treba provoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom. Stručnjak pojedinačno odabire vježbe na temelju problema i fizičkog stanja pacijenta.

Kada se može obaviti remisija, takav kompleks:

• Stojeći, držeći projektil u rukama ispred vas, morate ga polako podići, počevši iza leđa. Brzina vježbanja je niska. Ponovite 10 puta.
• Držeći štap iza leđa, izvode se zavoji.
• Držeći projektil ispred vas, na razini ramena, oni se okreću. Ruke treba preći.

Za bolesti kralježnice, dodatak vježbanju za kralježnicu, možete vježbati s gimnastičkom štapom. To će poboljšati terapijski učinak, pozitivno utječe na brzinu oporavka.

Program tijekom pogoršanja:

• Stojeći, stavljajući projektil između leđa i ruku, položi natrag, okreće tijelo.
• Sa sličnog položaja se izvode padine.
• Držite štap u opuštenim rukama, napravite nagib. Ljuljajući udovi s projektilom.
• Gimnastički štap pokreće iza leđa, fiksirajući se na razini ramena. Tijelo se okreće u stranu s prihvatljivom brzinom.

Nastava je pogodna za bolesnike s osteohondrozom i drugim bolestima leđa. Vježbe stvaraju mišićni korzet, olakšavaju bol i održavaju sportsko stanje tijela.