Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice - Kifoze

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

jaka bol;
krvarenja;
pogoršanje kroničnih bolesti;
ozljede kralježnice;
bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Jačanje mišića leđa važan je dio zdravog načina života. Osim toga, vježbe su prevencija i liječenje mnogih bolesti kralježnice (skolioza, itd.). Održavanjem dobrog tonusa mišića, poboljšavaju se energija i metabolički procesi u tijelu.

Kod sjedilačkog rada ili sjedilačkog načina života, kičmena moždina pati, što je jedan od najvažnijih živčanih centara. Dok održava ispravan stav i ojačani mišićni okvir, poboljšava se dotok krvi, osoba osjeća manje umora, osjeća se veselo. Svjetlosne vježbe za leđa koriste se kao sredstvo za ublažavanje stresa nakon radnog dana. Odavno je dokazano da povećava hormone sreće nakon predavanja u dvorani, kod kuće, u bazenu itd.

Kako ojačati mišiće leđa?

Da biste se dobro fizički pripremili, nije potrebno trošiti ogromne količine novca ili truda. Sve vježbe mogu se obavljati samostalno kod kuće u prikladno vrijeme. Sljedeće je razvio američki fitness trener na temelju dugogodišnjeg radnog iskustva.

Glavno pravilo na putu prema snažnim mišićima leđa je redovita obuka. Poželjno je čak iu isto doba dana. Mišićno tkivo ima svojevrsno pamćenje, pa se s nepravilnim vježbanjem rezultat postiže mnogo dulje. Također, trening je energičniji u društvu s prijateljima ili u grupnim razredima.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mnogim je ljudima teško samostalno započeti prakticirati kod kuće. Uostalom, kada čovjek nakon posla dođe kući, u većini slučajeva želi leći i odmoriti se. A tu su i kućni poslovi.

Evo nekoliko preporuka o tome kako se oduprijeti iskušenju lijenosti, umora ili posla i izdvojiti 15 minuta za sebe:

Odredite vrijeme za trening. Stavite instalaciju koja će "3-5 puta tjedno u određeno vrijeme biti angažirana."
Uključite energičnu glazbu za stvaranje ili održavanje dobrog radnog raspoloženja.
Nemojte dobiti dovoljno prije treninga.
Nemojte piti alkohol ili dim prije nastave.
Bilježi napredak. Potrebno je jasno vidjeti rezultate, osim dobrobiti. To može biti vaganje, mjerenje volumena, fotografija itd.
Stavite jasnu i ozbiljnu motivaciju, zašto je to potrebno. To je borba s bolešću, želja da se ima više vremena za napraviti, da ima dobro zdravlje, itd.

Sada kada je osoba puna odlučnosti i spremna raditi na sebi, može se nastaviti s lekcijama.

Prvo vježbanje - most bokova

Najbolje je izvesti most s kukovima na podu na gimnastičkoj ili običnoj prostirci, važna je kruta potpora ispod tijela.

Što trebate učiniti?

Lezite na leđa.
Noge se zatvaraju i savijaju u zglobovima koljena kako bi dobili pravi kut.
Ruke su opuštene i leže paralelno s tijelom.
Zdjelicu treba podići što je više moguće dok se održava ravna leđa i zatvorene noge.
Položaj se mora fiksirati na nekoliko sekundi i polako se vratiti u prvobitni položaj.

Za početak, morate ponoviti kretanje 10-15 puta. Tjelovježba pomaže da se osloboditi napetosti u leđima nakon sjedenja. To uključuje mišiće koji traže bokove i stražnjicu.

S vremenom, možete povećati opterećenje, za to, jedna noga ostaje savijena, a druga poravnana tako da su bokovi paralelni. Povucite dok čarapa nije potrebna.

Vježba dva - "Pas i ptica"

Vježba je tako nazvana zato što položaji nalikuju odgovarajućim životinjama. Početni položaj psa - na sve četiri ili u položaju do koljena.

tada je:

Koljena su proširena na širinu kukova.
Ruke ravne i dlanove pritišćene do poda u širini ramena.
Leđa su ravna.
Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ali bez promjene položaja leđa, kako bi se održao položaj tijela.
Jedna noga je izvučena i jedna suprotna ruka. Ovo je "ptica".
Držite položaj nekoliko sekundi i promijenite ruku i nogu.

Ponovite postupak do 10 puta. Vježba trenira koordinaciju pokreta. Uključuje sve mišiće leđa, neke noge i ruke.

Postupno, ne broj puta, nego vrijeme zadržavanja u produženom položaju udova. Podizanje i spuštanje ruku i nogu treba biti glatko, polako.

Vježba broj trostruke daske

U trećoj vježbi morate zauzeti položaj koji leži ravno na vašoj strani. Ruka na kojoj leži osoba je savijena i naslonjena na pod sa svojim laktom, tj. lakat je ispod ramena.

Kako to učiniti?

Potrebno je polako podići zdjelicu i bokove s poda.
Vrat i vrat u leđima poravnat u jednom redu.
Polako se vratite na početni položaj.

Na vrhuncu uspona pokušajte se zadržati 20 sekundi, ponovite 5-7 puta na svakoj strani. Vježba trenira statičko opterećenje na donji kralješak, koji je stalno prisutan tijekom sjedilačkog načina života.

Vježba četiri - iskorak

Izvršenje zadnje vježbe je vrlo jednostavno:

Dovoljno je velik korak s jednom nogom. Mirno, bez naglih pokreta.
Ruke na bokovima ili na pojasu.
Noga je savijena pod pravim kutom tako da je bedro paralelno s podom.

Trčite sa svakom nogom 10 puta. Istodobno, leđa moraju biti ravna, gledati naprijed, tj. podignuta glava. Vježba je također na koordinaciji, koristiti što više mišića leđa i formirati snažan korzet trupa. Da bi se zadatak komplicirao, napadi su napravljeni ne samo naprijed, nego i na stranu dijagonalno.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Budite sigurni da uzmete u obzir da je u akutnom razdoblju, kada se upravo pojavila bol, bilo koje opterećenje kontraindicirano. To vrijedi i za lagane gimnastičke vježbe. Ako je potrebno, prvo se morate podvrgnuti medicinskom ili drugom liječenju, a zatim nastaviti s obnavljanjem funkcije mišićno-koštanog sustava.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Za rad s bolnim leđima odabrani su primitivni setovi vježbi, ali oni vraćaju snagu i snagu leđa što je više moguće.

U osnovi, ovo je statična vježba za fiksiranje pozicije za nekoliko sekundi, jer dinamika oštećuje i dalje oslabljene kralješke i intervertebralne diskove:

Sarpasana;
Torzijska lumbalna torzija;
Dječja poza;
Istezanje na fitballu;
Zadržavanje stopala u statiki;
Istezanje na hiperekstenziji;
Rastegnite kukove;
Mrtav gaz;
Vježbajte "molitvu";
Hyperextension na fitball; Pročitajte o hiperpovezanju ruku ovdje.
hyperextension;
Podizanje zdjelice i drugih.

Ako govorimo o osobi koja je već identificirala patologiju mišićno-koštanog sustava, tada nakon prestanka akutnog razdoblja propisana je fizioterapijska vježba. Ako koristi pomoć liječnika za rehabilitaciju, tada se sastaje s većinom dolje navedenih vježbi.

Sarpasana

Vježba je posuđena iz klasične yoge. Početna pozicija - leži na trbuhu. Stavite naglasak na ruke u širini ramena i savijte unatrag s nagnutom glavom unatrag. Sarpasana je poznata i kao "zmijska poza".

Lumbalni uganuće

Ime govori sama za sebe. Glavni cilj je okrenuti donju polovicu tijela u jednom smjeru, a gornju u drugu. Bolje je izvršiti uvijanje iz ležećeg položaja nego stajanje.

Dječja poza

Koje je glavno držanje djeteta? Glava se nagne naprijed i noge su zategnute.

Tako se vježba izvodi:

Lezite na leđa;
Savijte noge u zglobovima koljena i kuka;
Otrgnite glavu i ramena od poda i dođite do koljena s krunom.

Kao i sve druge vježbe, "držanje djeteta" zahtijeva od vas da zadržite položaj nekoliko sekundi.

Istezanje na fitballu

Fitball je velika gumena lopta. Za rastezanje, možete ležati na njemu i opustiti se ili trbuh, ili donji dio leđa. Druga mogućnost nije popularna iz sigurnosnih razloga, kako ne bi slučajno pala na stražnju stranu glave ili pretjerano savijala kralježnicu. Ključ vježbe je potpuna relaksacija tijela. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Zadržavanje stopala u statiki

Najjednostavnija vježba. Za izvođenje je potrebno podići noge i noge iznad kukova. To se radi kako bi se poboljšala dotok krvi u leđa i smanjila bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježba teško izvodljiva, ne može biti učinjeno oštro. Stoga, ako ne možete pravilno raditi, bolje je odgoditi ga do kasnije, kada mišići postanu jači od drugih vježbi. Cilj je oblikovati ravnu liniju tijela s nogama. U isto vrijeme, tijelo treba podignuti i spustiti s ispravnim držanjem, a ruke se trebaju prijeći ispred vas.

Rastegnite kukove

Za rastezanje kukova potrebno je:

Ležati na poleđini jedne noge da se savije u koljenu (potkoljenica paralelna s podom, bedro - okomito).
Druga noga treba okrenuti tako da je skočni zglob ispod koljena već savijene noge. O tome što je tetinoza gležnja pročitajte ovdje.
Sada se obje noge istodobno istežu prema prsima.

Mrtav potisak

Još jedno ime je potisak na ravnim nogama. Kod izraženih bolnih sindroma vježbanje je kontraindicirano i uzrokovat će povećanu bol. Preduvjet je održati minimalnu fleksiju držanja u zglobu koljena. Apsolutno glatke noge ne bi smjele biti, jer Može doći do prekomjernog opterećenja zglobova koljena i izazivanja komplikacija.

Vježba "molitva"

Lako je pogoditi da se klečeći položaj uzima za izvođenje vježbe.

Zatim trebate:

Uhvatite uže na udaljenosti od jednog metra od simulatora;
Savijte se;
Ruke s užetom pritisnute uz glavu.

Maksimalni stres kod izvođenja "molitvenih" mišića tiska. Kada je tijelo nagnuto - faza izdisaja.

Hiperstance na fitballu

U ovoj vježbi s loptom, također trebate ležati na trbuhu, ali se ne opuštajte, već naprezajte mišiće. Ruke su iza glave. Budite sigurni da je držanje stabilno. Tada se trup i glava podižu, stvarajući ravnu liniju s nogama i vraćajući se dolje.

hyperextension

Vježba nalikuje prethodnoj, ali je već izvedena na simulatoru. Potrebno je, kao što je bilo, "razbiti" kroz simulator u pojasu. S natrag dolje, morate lagano zaobliti leđa. Zatim se ruke prelaze ispred prsnog koša, a tijelo se lagano diže. Pravilna crta s nogama se formira i fiksira na nekoliko sekundi. Kod podizanja - faza izdisaja, spuštanje - udisati.

Podignite zdjelicu

Laganje na leđima pri podizanju zdjelice treba:

Glava, ramena i stopala trebaju se pritisnuti na pod u svim fazama vježbe;
Noge su u širini ramena;
Uz očuvanje glatke leđa, zdjelica se podiže što je moguće glatko i polako se spušta.

Prekidi u radu

Ako cijeli dan sjedite na poslu i kod kuće izvodite niz vježbi, željeni učinak možda neće biti postignut. Naravno, to će biti korisno, ali leđa se suočavaju s velikim opterećenjima. Stoga je tijekom radnog dana korisno napraviti barem nekoliko jednostavnih vježbi. To ne znači da ćete morati uzeti udobnu sportsku odjeću i presvući odjeću.

Dovoljno je s vremena na vrijeme:

Naginje se naprijed-natrag;
Okreće tijelo na desno i lijevo;
Samo šetnja po uredu ili za vrijeme ručka niz ulicu;
U stojećem položaju, podignite i spustite ruke;
Okretanje glave, itd.

Još jedna korisna promjena u radu bit će sklonost udobnim ortopedskim cipelama, a ne samo lijepa i moderna. Položaj stopala igra vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na leđima, ne zaboravite na to.

Dakle, da biste se osjećali dobro i da ne patite od bolova u leđima na kraju radnog dana, dovoljno je posvetiti samo 15-20 minuta svog vremena dnevno.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
Ponovite postupak za drugu stranu.
Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

Lezi na pod, ruke ispružene.
Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

Klečimo, stopala zajedno.
Guže su postavljene na petama.
Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
"Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.

Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.

Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.

Anatomija mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.

Broj ponavljanja i pristupa:

20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.

rekreacija

Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.

1 pull-up

Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).

Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").

2 pokreta

Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.

3 Uzgoj ležećih ruku

Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.

4 Superman

Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.

5 Superman s alternativnim rukama / nogama

Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).

6 Daska s ispravljanjem ruke

Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?

7 Inverzna hiperekstenzija

Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.

8 "Dobro jutro"

Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)

Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)

Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Vježbe za jačanje leđa i kralježnice kod kuće bez simulatora!

Po mom mišljenju, leđa su jedna od najtežih područja za trening u slučaju da nemate mnogo opreme. Ali postoje izvrsne vježbe za vježbanje leđa kod kuće koje možete učiniti s vlastitom težinom. Leđa su jedno od najvažnijih područja u smislu funkcionalnosti i stabilnosti. Za većinu vježbi koje se izvode kod kuće, tegovi za vežbanje ili elastična traka su neophodni, dok je leđa prvenstveno razrađena od strane bilo koje vrste tereta. Ne dopustite da vam nedostatak opreme onemogući izgradnju snažnog i lijepog leđa.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Danas ću govoriti o svom omiljenom setu vježbi za leđa kod kuće bez ikakve opreme! Ostavite sav višak iza vas (ispričavam se za dosjetku) ovim velikim vježbama.

Vježba Superman

Lezite na trbuh, ispružite ruke iznad glave, ispružite se i podignite prsa i koljena s poda. Zadržite 3-5 sekundi i vratite se na početni položaj. (Ova vježba se može pojednostaviti ako dodirnete područje iza ušiju vrhovima prstiju).

3 seta od 10 ponavljanja

Vježba plivač

Ova vježba je slična vježbi Supermana, ali ovdje koristimo mišiće kontralateralnih udova (samo mi vjerujte). Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Povucite lijevu i desnu ruku i obratno.

3 seta od 10 ponavljanja na svakoj strani

Zidne ruke

Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi u klinici za fizioterapiju; Jako dobro jača mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite leđima prema zidu. Stražnji dio glave, lopatice i stražnjica ramena trebaju dodirnuti zid; noge moraju biti oko 30 centimetara od zida. Podignite ruke i pritisnite stražnje strane ruku na zid na razini ušiju (ovo je početna pozicija). Dok držite ove točke kontakta sa zidom, pomičite ruke iznad glave, a laktove držite pritisnute uz zid. Somknite ruke iznad glave i vrati se na početni položaj.

3 ponavljanja od 15 ponavljanja

Utisci trokuta

Za sklekove pomaknite se na početni položaj, dok bi stražnjica trebala biti visoko iznad. Savijte laktove i polako spuštajte čelo na pod. Vratite se na početnu poziciju.

3 seta od 10 ponavljanja

Most za vježbanje

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena. Stisnite mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu. Držite ovaj položaj 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. (Ova vježba se može obaviti učinkovitije uključivanjem jedne noge - u principu, ista, samo podižete jednu nogu.

3 seta od 20 ponavljanja (ili 3 seta od 10-15 ponavljanja, ako napravite most s podizanjem jedne noge)

Povratak ležeći leži

Lezite na trbuh, ispružite ruke na stranu i nagnite lice prema dolje. Podignite glavu / grudni koš s poda i okrenite leđa ruku paralelno s podom. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je stisnuti mišiće između lopatica.

3 seta od 15 ponavljanja

Dodajte ove vježbe u vaš trening kod kuće i bit ćete zadivljeni rezultatima!

Također pokušajte s nizom vježbi za kralježnicu, što je lako za napraviti kod kuće.

Vježbe za leđa kod kuće

Leđa se smatraju jednim od najugroženijih dijelova ljudskog tijela, pa se već nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenošću i ukočenosti mišićnog tkiva, što može dovesti do ozbiljnih patologija. Za ublažavanje opterećenja kralježnice potrebno je redovito obavljati vježbe u kući. To ne samo da će osloboditi bolnih osjećaja (ako ih ima), nego će također poboljšati dobrobit i opće stanje. Za terapijsku gimnastiku otišao u korist, a ne na štetu, prije početka treninga morate konzultirati sa specijalistom i proći pregled kralježnice.

Što je to?

S razvojem Interneta, sve više ljudi vodi životni stil s niskom mobilnošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali za održavanje tijela u dobroj formi morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cjelokupnog ljudskog tijela, prva stvar koju treba učiniti je ojačati je.

Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:

uklanjanje neugodnosti i bolova u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
poboljšanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.

Ovisno o cilju koji osoba provodi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:

vježbe jačanja namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već i za profilaktičke svrhe (mogu se koristiti za sprečavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu, vlačne vježbe se propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.

Savjet! Bez obzira na vrstu vježbe, željeni terapeutski učinak može se postići samo u slučajevima kada se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjet liječnika, možete još više naškoditi vašem tijelu.

Značajke gimnastike kod kuće

Postoje osnovna načela koja se moraju slijediti pri izvođenju gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:

Savjet! Redovite vježbe za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u tom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Štoviše, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.

Početak obuke

Ako želite saznati više o tome kako vježbati za leđa, kao i razmotriti praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako bi se izbjegle teške ozljede, preporučuje se da se sve vježbe za kralježnicu i leđa izvode pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a onda se gimnastika može obaviti kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i latissimus mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.

Zagrij se

Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj treninga, moraju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći ravno, stavite noge u širinu ramena.

Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:

stojeći ravno, naizmjence se naginjite naprijed, natrag, lijevo i desno. Svi pokreti trebaju biti glatki;
okrenite ramena prvo naprijed, a zatim promijenite smjer;
podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na vrhu točke 1-2 sekunde, polako ih spustite;
ispravite desnu ruku ispred vas i lijevu ruku. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
stavite ruke na struk i rotirajte kukove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
držite noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;

Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju tijekom zagrijavanja za izvođenje vježbe "trčanje na licu mjesta". Tek nakon toga možete započeti glavni trening.

Skup vježbi

Medicinska gimnastika će zahtijevati pjenasti madrac koji se koristi tijekom nastave yoge, ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, preporuča se ove vježbe izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. U nastavku je korak po korak upute, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.

Tablica. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.

Savjet! Sve gore navedene vježbe su usmjerene na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno izvesti ih onima koji vode sjedeći način života.

Kontraindikacije za obavljanje

Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, one imaju vlastite kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:

Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog sustava može doći do pogoršanja stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnu provedbu, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.

Kako poboljšati svoje držanje

Ako imate, primjerice, sjedilački posao, radite kao programer, preporučljivo je da redovito pravite stanke (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo prošetajte po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i rotirajte glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u području kralježnice.

Ostanite u stojećem položaju, stavite jednu nogu na malu uzvisinu (postolje ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije mogu osloboditi kralježnicu, koja, ako dugo stoji u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa vam trebaju biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima dok podižete teški predmet. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.

Ako želite saznati više o načinima i metodama bavljenja suzbijanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne načine ispravljanja držanja u odraslih, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Spavanje se također preporuča u određenom položaju, kako ne bi opterećivalo donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali bi ležati na leđima, stavljajući mali jastuk pod noge (točno ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na želucu ili na boku, jer negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

postoji ozljeda kralježnice;
nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
krvarenje je uočeno;
postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
Lagano ostanite u napetom položaju.
Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
Ispravite leđa i stegnite trbuh.
Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

Na koljena.
Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
Držite ramena i vrat također opuštenim.
Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

Pazite na držanje.
Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
Nemojte nositi težinu.
Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!