Vježbe za mišiće leđa važan su dio programa treninga u teretani. Da biste napravili lijepo i mišićavo tijelo uz pomoć bodybuildinga, nije dovoljno pritisnuti dvoručni uteg i saviti bicepse. Osnovne vježbe na leđima u teretani učinit će ga širi i deblji - to je cilj svakog početnika.

Pull-up, Stanovaya štap, vučne šipke i vučenje na blokovima - trebali bi biti sastavni dio programa za dobivanje mišićne mase.

Mišići koji rade tijekom mišića leđa

• trapezni mišić leđa (gore)
• latissimus dorsi (srednji)
• ispravljači (dolje)

Vježbe za trapezni mišić daju debljinu leđa.

Najširi mišići proširuju vrh leđa, čineći struk vizualno uskim.

Ispravljači leđa nisu važni za izgled, ali pomažu u stabilizaciji leđa u teškim osnovnim vježbama (čučnjevi s dvorištem na ramenima, Stanovaya trakcija).

Broj ponavljanja i pristupa u leđnim vježbama

12-15 ponavljanja u 3 seta za svaku vježbu

Početnici u dvorani moraju napraviti najmanje 12 ponavljanja s malom težinom kako bi naučili pravilnu tehniku, tijelo se sjetilo mehanike pokreta. Zatim postupno povećavajte. Prvi put je vježbati potpuno bez opterećenja ili najlakšim bučicama / praznim vratom. Na svakoj vježbi pokušajte napraviti više ponavljanja od prošlog. Kada se svih 15 ponavljanja obavi lako, povećajte radnu težinu. Takav oprez je potreban da se ne obeshrabri teška bućica od malog prsta na lijevoj nozi ili drugim vitalnim dijelovima tijela.

Trening visokog intenziteta za sagorijevanje masnoća i sušenje mišića: mnogo ponavljanja i malo odmora - tako ćete održavati trening visokog intenziteta.

od 6 do 8 ponavljanja u 3-5 skupova

Trening na terenu. Učinite više osnovnih vježbi za leđa slobodnim utezima i malim brojem ponavljanja.

Program vježbanja mišića leđa masi u teretani

Vježbe u leđima često se izvode na isti dan kao i trening u prsima. Započnite vježbu s mišićima leđa, jer je ova skupina mišića veća. Ali ako su vaše bebe za dojenje daleko iza njih, onda ih učinite na početku kada ima više snage.

Osnovne osnovne vježbe

Pomoćne vježbe

Povucite uspone

Značajke tehnike:

• mijenjajući širinu zahvata, možete razraditi različite dijelove leđa: što je širi zahvat, to su jači i najširi koji čine leđa širokim;
• povucite se na račun mišića leđa, a ne ruke - bicepsi su uključeni u rad samo na vrhu točke;
• Ne povlačite ramena prema ušima.

Ako malo vagate i lako se povučete, upotrijebite utege - pojas s palačinkom. Ako je upravo suprotno, nemoguće je izvući se, onda spustiti stolicu i odgurnuti se s njom jednom nogom. U teretani možete podići poseban simulator "Graviton" (što je veća težina protuteže, lakše je povući se, početi s protutegom malo lakše od vlastite težine).

dizanje

Deadlift je najbolja, ali ujedno i najtraumatnija vježba na leđima. Postati nezamjenjiv pri radu na masi. Glavna stvar je svladati ispravnu tehniku ​​i ne žuriti s vise palačinki na dvoručni uteg. Za zaštitu od ozljeda: ispumpajte trbušne mišiće i ispravljače natrag. Oni će podržati kralježnicu tijekom kampa. Pomoćne vježbe: hiperekstenzija, uvijanje na tisku.

Opcije za traktor Stanovoy:

Potisna šipka u nagibu

Vučna mrena u nagibu pomaže povećati masu najšireg i trapeznog mišića leđa, ova vježba mora biti uključena u program na masu. Svi savjeti za Stanovoy su važni za dvoručni uteg u padini - ovladajte tehnikom i ojačajte pomoćne mišiće prije nego što povećate težinu na dvoručni uteg.

Značajke tehnike:

• noge su blago savijene u koljenima;
• natrag pod kutom od 45%;
• kralježnica na ravnoj liniji;
• povucite dvoručni uteg do donjeg trbuha, ne do prsnog koša;
• vrat se klizi preko bedara.

Potisnite bučice jednom rukom

Bućica s jednom rukom - odlična alternativa za dvoručni uteg u padini. Ova vježba se može obaviti dulje (prvo s jednom, zatim s drugom rukom...), ali možete raditi s većom amplitudom (mišići će se istezati i stežu jače). tj možete podići dvoručni uteg samo u trbuh i povući ga. Zbog toga se mišići leđa bolje pumpaju.

Značajke tehnike:

• leđa su paralelna s klupom;
• bućica povlači mišiće leđa na prvom mjestu, biceps se uključuje samo na kraju: zamahnete leđa, a ne ruke!
• na vrhu vježbe tijelo ne mora biti okrenuto (leđa ostaju paralelna s klupom), važno je osjetiti kontrakciju mišića leđa.

T-vuča na simulatoru

T-potisak na simulatoru radi na najširem i smanjuje opterećenje kralježnice. To je neophodno za one koji ne mogu izvoditi osnovne vježbe slobodnim utezima zbog ozljeda ili žele “završiti” najšire nakon baze, bez preopterećenja kralježnice.

Gornji blok

Gornji blok je pomoćna vježba na leđima za one koji još nisu u stanju povući se.

Potisna donja jedinica

Donji blok je alternativa nagibu dvoručni uteg, možete ga staviti na kraju vježbanja kako biste "završili" mišiće leđa.

hyperextension

Hyperextension je izvrsna vježba za izravnavanje leđa. Može se raditi s dodatnom težinom ili bez nje (bar ili palačinka).

Značajke tehnike:

• bedra leže na jastucima ispred;
• kosti kuka su na prednjem rubu jastuka. Ako gurnete zdjelicu 10 cm više, noge i glutealni mišići će dobiti veći pritisak;
• dok radite vježbu, leđa nisu zaobljena, ostaju ravna;
• kada se dizanje od najniže točke, leđa ne overbent, to bi trebao biti na istoj ravnoj liniji s nogama.

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju mišića vrata, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući cirkulaciju mozga. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
3. Ponovite postupak za drugu stranu.
4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

1. Lezi na pod, ruke ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

1. Klečimo, stopala zajedno.
2. Guže su postavljene na petama.
3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
• U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
• Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

• Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
• Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
• Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
• Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
• "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
• Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
• Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

Natrag vježbe u teretanu - top 13 za težinu i olakšanje

13 najboljih vježbi za izgradnju reljefa u obliku slova V leđa

Mnogi sportaši su usredotočeni na treniranje trbušnih mišića i prsa. Međutim, stražnjem dijelu tijela također je potreban trening, a ne govorimo samo o stražnjici. Činjenica je da ne smijete zanemariti vježbe na mišićima leđa.

Ovdje se ne radi samo o izgradnji dobro razvijenih mišića, V-oblika i opće estetike, već io održavanju pravilnog držanja tijela, mišićne ravnoteže i uskog struka. Pumpajuće dominantne mišiće prsnog koša, trbuha i prednjih delta (prednji dio ramena) uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što rezultira spuštanjem.

Ne smijete ponavljati ove pogreške. Dosljedan rad na mišićima leđa zadržat će tijelo u optimalnom položaju.

Osim toga, jaka leđa su vrlo funkcionalna. Sljedeći put kada veslate, popnete se na drvo, pokupite namještaj ili se popnete na požarnu stazu, zahvalite mi u svojim mislima. Jaki prsni mišići nisu pogodni u životu.

Mala anatomska lekcija. Brojni mišići leđa razlikuju se veličinom i položajem. Evo nekoliko glavnih mišića:

• najšire i trapezne mišiće pokrivaju većinu leđa. Oni potječu iz kralježnice i vode na stranu tijela. Ti mišići čine glavninu mišićne mase leđa i stvaraju najveću snagu. Trapezi nisu samo izbočina na gornjem dijelu ramena, već dominiraju u središnjem dijelu gornjeg dijela leđa;
• romboidni mišići, podprostorni mišići, mali okrugli mišići i drugi manji mišići križaju dijagonalno gornji dio leđa. Sa stajališta estetike, oni stvaraju glavnu definiciju. Obično rade u vježbama na najširim mišićima i trapezima (vježbe vuče);
• mišić koji izravnava kralježnicu teče okomito duž kralježnice i najveći je mišić donjeg dijela leđa. To je ključna komponenta snage jezgre.

Pravilno osmišljen trening jednako djeluje na sve mišiće leđa. Odabrali smo 13 najboljih vježbi usmjerenih na složenu obuku leđa, stimulaciju rasta mišića, rad na najširem mišiću, trapezne mišiće i grupe mišića prijatelja.

Najbolje vježbe za treniranje mišića leđa

Uključite 4-6 vaših omiljenih vježbi u svakoj povratnoj vježbi (u 3 seta od 12 ponavljanja) i izmjenjujte ih.

Vježba 1: mrtvo dizanje

Glavni mišići: natrag (potpuno)

1. Svako ponavljanje počinje od dubokog čučnja. Držač za držanje na vrhu (A).
2. Vratite kukove natrag, gurnite pete s poda, uzdižite se iz čučnja (B). Držite mišiće kore u napetosti i držite leđa ravno tijekom cijele vježbe.
3. Polako, kontrolirajući kretanje, spustite kukove sve dok mrena ne dodirne pod (A).

Vježba 2: Potisna šipka do pojasa

Glavni mišići: natrag

1. Držite šipku ispred sebe s držanjem na vrhu šireg ramena.
2. Zategnite mišiće kore, ispravite leđa, savijte se naprijed pod kutom od 60 °.
3. Zatezanjem mišića leđa i bicepsa povucite šipku prema gornjem abdomenu. Držite 1 sekundu i zatim poravnajte ruke. Ponoviti.

Vježba 3: Nagib bućica

Glavni mišići: leđa, kosi trbušni mišići, okrugli mišići, latissimus mišići

1. Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na horizontalnu klupu. Lijeva ruka treba poslužiti kao potpora tijelu.
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Zategnite najšire mišiće i biceps, a zatim lagano povucite bućicu do tijela.
3. Zadržite 1 sekundu. Polako se odmičite ruku, spustite bućicu. Trebali biste osjetiti rastezanje u gornjem dijelu leđa. Ponoviti.

Vježba 4: guranje potiska u ležište

Glavni mišići: leđa, mišići jezgre, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Uzmite naglasak ležeći s bučicama u rukama (A).
2. Držite mišiće jezgre napetima, a leđa u ravnoj poziciji. Uz snažan pokret, podignite desnu ruku na svoje tijelo (B). Držite slučaj još.
3. Zadržite 1 sekundu, zatim se vratite na prethodni položaj (A) i ponovite kretanje drugom rukom.

Vježba 5: povucite gore i povucite gornji blok do prsa

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići

1. Držite se na vodoravnoj traci, ruke raširene malo šire od ramena (uski zahvat usmjeren je na rješavanje najšireg i okruglog mišića, a širok - na romboid i trapez).
2. Zategnite najšire mišiće i mišiće kore, a zatim povucite do prečke do gornjeg dijela prsa.
3. Polako spustite sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ponoviti.
4. Ako vam je još uvijek teško povući se, izvucite gornji blok do prsa.

Povucite uspone

Koristite pull-ups na vodoravnoj traci za treniranje širine

Potisni blok na prsima

Vježba 6: Povlačenja

Glavni mišići: leđa, bicepsi, latissimus mišići, okrugli mišići.

1. Držite se na vodoravnoj traci, držeći rukohvat s donje strane (dlanove prema sebi) u širini ramena.
2. Zategnite biceps i povucite do razine prsa.
3. Spustite se s ispruženim rukama. Ponoviti.

Vježba 7: T-traka

Glavni mišići: leđa, romboidni mišići, bicepsi

1. Stavite napunjeni vrat između nogu. Ruku možete upotrijebiti tako da je stavite ispod fingerboarda, ili ga možete uhvatiti izravno.
2. Savijte se naprijed pod kutom od 45 °, stegnite mišiće kore, držite leđa ravno (1).
3. Dok naprezate najšire i trapezne mišiće, povucite vrat do prsa (2). Držite napon 1 sekundu i polako spustite vodilicu na pod (1). Ponoviti.

Vježba 8: Dumbbell Tipping

Glavni mišići: leđa, latissimus mišići, okrugli mišići, romboidni mišići

1. Postavite klupu pod kutom od 45 ° i ležite licem prema dolje (A).
2. Uzmi 2 dumbbells s uobičajenim hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), zategnite latissimus mišiće i biceps, a zatim snažno povucite dumbbells gore (B). Držite mišiće kore u napetosti, a grudima stojite na klupi tijekom cijele vježbe. Držite lopatice zajedno u gornjoj fazi vježbe 1 sekundu.
3. Smanjite težinu potpuno ravnanjem ruku. Ponoviti.

Vježba 9: uski blok na grudima

Glavni mišići: leđa, bicepsi, romboidni mišići, trapezne mišiće

1. Sjednite na klupu gruzoblochnogo simulatora i uhvatite ručku s uskim zahvatom. Savijte koljena i lagano pomičite leđa (A).
2. Zategnite mišiće kore i biceps, držite leđa u ravnoj poziciji. Povucite ručku do prsa (B). Ne ljuljajte se i nemojte koristiti inerciju pokreta.
3. Zadržite 1 sekundu i zatim potpuno izvucite ruke (A). Ponoviti.

Vježba 10: Podizanje na niskoj traci

Glavni mišići: natrag

1. Stavite praznu traku na stalak.
2. Ležite ispod fingerboarda i zgrabite ga s hvatom malo šireg od vaših ramena.
3. Otklonite kukove od poda, ispravite tijelo tako da bude pod kutom od 45 ° prema podu. Ovo je početna pozicija.
4. Naprezanjem mišića leđa, povucite prsa do vrata. Zadržite 1 sekundu, a zatim polako spustite na početni položaj.

Vježba 11: pulover s bučicom

Mišići cilja: najširi mišići

1. Lezi na klupu. Držite bućicu na ispruženim rukama iznad prsa (1) tako da su dlanovi pritisnuti na gornji disk.
2. Zategnite mišiće kore. Polako spustite bućicu iza glave na razinu ispod klupe (2).
3. Držeći ruke u ravnom položaju, zategnite najšire mišiće i podignite bučicu u prvobitni položaj (1). Ponoviti. Također možete izvesti pullover na fitballu ili sjediti na klupi s podignutim kukovima (to komplicira vježbu i daje više napora mišićima jezgre).

Vježba 12: Superman

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na pod, ispružite ruke naprijed (1).
2. Otrgnite noge, prsa i ruke od poda. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa.
3. Držite napon 1 sekundu i vratite se u početni položaj.

Vježba 13: hiperekstenzija

Mišići cilja: mišići donjeg dijela leđa

1. Lezite na klupu za hiperekstenziju i prekrižite ruke preko prsa (1). Tu vježbu možete izvesti i na fitballu.
2. Bez zaokruživanja leđa, lagano se savijte prema naprijed tako da je kut trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i povucite se natrag u početni položaj (1). Ponoviti.

Najbolje vježbe za leđa

Pozdrav vama, dame i gospodo! Ovaj članak govori o svim najboljim vježbama za leđa, s detaljnim opisom tehnike njihove provedbe, sve s demonstracijama fotografija i videa.

P.s. Osim ovog članka, preporučujem vam da se upoznate s drugima, također s obzirom na trening mišića leđa:

Podignite široka prsa

Sportska oprema: horizontalna traka (od 1000 rubalja) ili složeni simulator: "vodilica, paralelne šipke, preša" (cijena od 5000 rubalja) i palačinke (kao teret koji je pričvršćen za pojas kako bi se komplicirala vježba, cijena je oko 3500 rubalja po 25 kg ).

Tehnika izvedbe: Objesite na prečku. Iz položaja za vješanje s potpuno ispruženim rukama, podignite ga što je moguće više prije nego što dodirnete prečku prsima ili stražnjim dijelom glave.

1. Što je veći zahvat na poprečnoj traci, veći je opterećenje na mišiće latissimus dorsi;
2. Što je više prianjanja - to je veći teret na bicepsu. Ako se povučete, dodirnete prečku glavom, latissimus mišići su široko rastegnuti, a ako podignete bradu, onda se najširi mišići protežu čak i po debljini (stoga je najbolje povući se do prsa).
3. Uz uski hvat, dlanove prema sebi, donji dio latissimusa, smješten u struku, dobiva dodatno opterećenje.

Povlačenja na leđima

Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Vrste pull-upova na vodoravnoj traci"

Potisnite okomiti blok na prsa

Sportska oprema: blok trener na vrhu (vertikalni blok) cijena od oko 15.000 rubalja.

Ova vježba vam omogućuje da obavite vježbu tehnički. Također je lakša vježba za najšire mišiće leđa od povlačenja, ali više naglašena.

Tehnika: Zdjelica treba postaviti na sjedalo tako da su gornja jedinica i vrat ispred prsnog koša (a ne neposredno iznad glave), torzo i ruke su potpuno ispruženi, kukovi čvrsto pričvršćeni između sjedala i valjaka, stopala su naslonjena na pod. Kretanje prema dolje počinje s informacijama o lopaticama, a pokret se podiže laktovima, koji se spuštaju strogo paralelno uz bokove i usmjereni su natrag i sa strane. Na razini ramena, pauzirajte i lagano vratite šipku u prvobitni položaj.

Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Potisak okomitog bloka na prsni koš"

Potisni okomiti blok za glavu

Potisnu šipku na pojas u nagibu

Sportska oprema: Olimpijski vrat (cijena od 1300 rubalja) i palačinke (opterećenje, cijena 3500 rubalja po 25 kg) za štap.

Bez sumnje, ova vježba ima maksimalnu učinkovitost u izgradnji snage i mase najšireg mišića leđa, ako stalno povećavate masu projektila.

Tehnika: Izravnajte leđa, držite je ravno, uklonite šipku iz postolja.Stupite natrag, nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva, izvršite snažan pokret od koljena do donjeg trbuha kao da vodite šipku uz bokove. Pazite na ispravan položaj leđa.

Detaljno pročitajte ovu vježbu u glavnom članku: "Bar stoji na padini"

Potisnu šipku do pojasa u hvatu obrnutog nagiba

T-vrat prianjanja na pojas u padini

Vučna T-poluga s naglaskom na grudima

T-vrat prianjanja na pojas u simulatoru stoji

Potisnite bučice do pojasa na padini

Sportska oprema: horizontalna klupa za naginjanje u nagibu (cijena od 5.000 rubalja) i tegovi za vežbanje ili utezi za bušenje (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10kgmoi).

Ova vježba omogućuje treniranje najšireg mišića leđa s maksimalnom amplitudom kretanja. Osim toga, odvojeno vježbanje leđa vam omogućuje da trenirate lijevu i desnu širinu sa svoje strane, postižući veću koncentraciju nego kad radite s obje ruke u isto vrijeme.

Tehnika izvedbe: Desna ruka se koristi kao primjer. Uzmi bućicu u desnu ruku. Postavite lijevo koljeno na klupu. Lagano savijte desnu nogu. nagnite se naprijed i položite lijevu ruku na rub klupe. Leđa ove vježbe za mišiće leđa blago su zaobljena u leđima. Duboko udahnite i povucite bućicu strogo do donjeg trbuha kao da vozite dvoručni uteg uz bokove. Pazite na ispravan položaj leđa. Torzo bi uvijek trebao biti paralelan s podom, a leđa bi trebala biti blago zaobljena u stražnjem dijelu.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Vučna sidra bučica koja stoji na padini"

Horizontalna vuča u simulatoru

Sportska oprema: potreban vam je horizontalni blok trener (cijena počinje od 15.000 rubalja).

U ovoj vježbi opterećenje je uglavnom na donjem dijelu najšireg mišića. Najučinkovitija varijanta vježbe je korištenje račvastog držača (kao što je prikazano na slici), koji omogućuje držanje četki paralelno. Ravnica u ovoj vježbi povećava opterećenje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa.

Tehnika vypolneniya: Sjednite s licem na jedinicu, lagano savijte koljena i stavite noge na platformu. Nagnite se naprijed, uhvatite ručke. Okrenite se natrag i ispravite prsa. Ruke su potpuno ispružene. Povucite ruke u trbuh. Laktovi klize po stranama i strogo se kreću unatrag. Pokušajte pomaknuti laktove i ramena što je moguće dalje iza leđa, a zatim se postupno vratiti na početni položaj.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Horizontalni potisak (ROWING)"

dizanje

Sportska oprema: potreban vam je olimpijski vrat (cijena od 1.500 rubalja) + mnoge palačinke (diskovi) za bar (opterećenje, cijena palačinki je oko 3.500 rubalja po 25 kg).

Ova vježba, kao i čučnjevi, glavne su vježbe u bodybuildingu od kojih počinje odbrojavanje snage i rasta.

Tehnika izvedbe: Uhvatite vrat držanjem na vrhu širine ramena i ispravite ga. Početni položaj: ruke potpuno ispružene, vrat dodiruje bokove. Mišići donjeg dijela leđa su rastegnuti, leđa su zasvođena, prsa i ramena su ispravljena, a glava gleda naprijed. Nemojte zaokruživati ​​leđa prilikom izvođenja vježbe. Zaokruživanje leđa pri izvođenju ove vježbe s teškom težinom neizbježno će dovesti do ozljede leđa. Savijanjem koljena i istodobno uzimanjem zdjelice natrag, nježno nagnite torzo i spustite spuštenu šipku duž nogu. Ruke ravno. Bol u donjem dijelu leđa ostaje. Dosegnuvši najnižu točku, zategnite mišiće stražnjeg dijela bedra i povucite dvoručni uteg, podižući se iz čučnja. Dizanje utega obavlja se naporima mišića nogu. Nakon što ste se u potpunosti izravnali, zaustavite se i ponovite vježbe.

Pročitajte detaljno o ovoj vježbi u glavnom članku: "Mrtvo dizanje i njegove vrste od A do Ž"

Kompleks osnovnih vježbi za mišiće leđa

Obrnuti trokutni torzo simbol je sportske muške tjelesne građe. To je razlog zašto sve bodybuilders i newbies među njima plaćaju mnogo pozornosti na trening leđa tijela. Danas smo pokupili skup osnovnih vježbi za razvoj mišića leđa.

Atlas mišića

Leđa su uključena u svako kretanje osobe u različitim stupnjevima.

Vizualno, ova mišićna skupina može se podijeliti u 3 područja:

1. Vrh se sastoji od trapeza i romboida, kao i mišića koji podižu lopaticu.
2. Srednje područje je predstavljeno najširem, okruglim (velikim i malim), spinoznim, nazubljenim, a također i vrhom najdužeg mišića. Prvoj mišićnoj skupini još treba posvetiti više pozornosti. Ona je odgovorna za snagu i izdržljivost sportaša, za formiranje sportskog vrha i sredine tijela.
3. Donji dio leđa formiran je od najdužeg mišića i iliof rebra.

Složenost anatomske strukture ciljane mišićne skupine leži u činjenici da je u pokretu istovremeno uključeno nekoliko mišića. Tako je praktički nemoguće učiniti da svaki od njih radi u izolaciji. Zato se naš trening mišića u leđima sastoji od osnovnih vježbi.

Značajke obuke

U bodybuildingu postoji pravilo, što je više grupa u treningu, to će tijelo početi sagorijevati potkožnu mast. Koja je skupina mišića veća od leđa?

U treningu stražnjeg dijela tijela postoji nekoliko nijansi koje sportaš mora uzeti u obzir:

• Mišići cilja zahtijevaju visokokvalitetno zagrijavanje.
• Pull-up s različitim tipovima prianjanja - glavna tehnika za razvoj "krila".
• Sve vježbe vuče trebale bi početi s informacijama o lopaticama, a tek nakon tog pokreta - savijte ruke u zglobu lakta.
• Promjena širine zahvata omogućuje proučavanje različitih dijelova stražnjeg dijela tijela.
• Mišićna grupa leđa, kao i svi drugi, zahtijeva dobro rastezanje. Potonji se u pravilu izvodi na kraju niza vježbi za mišiće leđa.
• Kretanje ramenog pojasa uključuje latissimus mišiće. Stalno opterećenje dovodi do oštećenja mišićnih područja i do njihovog postupnog skraćivanja.

Trening stražnjeg dijela tijela ne smije se kombinirati s opterećenjima na nogama. Vježbe u leđima su kombinirane s tehnikama za rameni pojas ili prešanjem.

Broj ponavljanja i pristupa

Ovaj parametar ovisi o ciljevima sportaša i njegovoj razini kondicije. U prosjeku se svaka vježba izvodi 3 seta od 8-15 ponavljanja.

Visoki intenzitet vježbanja za olakšanje na temelju osnovnih vježbi za leđa zahtijeva veliki broj ponavljanja i minimalan odmor između setova. Na primjer, 8-12 puta u 3-5 skupova. Masovna obuka zahtijeva osnovne tehnike, velike radne težine i mali broj ponavljanja.

Početnicima se preporučuje da obratite pozornost na ispravnu tehniku. Bolje je koristiti malu težinu, raditi 2 seta od 10-12 ponavljanja. Kako se razina obuke povećava, broj setova i ponavljanja raste. Čim će sportašu biti lako napraviti 3 seta od 15 puta, možete povećati radnu težinu.

Praktični dio treninga

Sada prijeđimo izravno na osnovne tehnike kompleksa vježbi za mišiće leđa:

№1. Povlačenja na prečnici sa širokim zahvatom (povećanje širine srednjeg dijela leđa)

№2. Nagib bućice s naglaskom (simetrija desne i lijeve strane leđa)

№3. Horizontalna vuča u simulatoru sa širokim zahvatom (trapezius, latissimus i romboidni mišići)

№4. Okomito povlačenje (određivanje najšireg mišića)

№5. Pulover u simulatoru bloka u stojećem položaju (formiranje srednjeg područja leđa)

№6. Potisna šipka u nagibu (trapezoidna, vrh najšireg i u obliku dijamanta)

№8. Mrtvo dizanje (mišići leđa, bedra i stražnjica)

№9. T-dvoručni uteg u ležećem položaju (maksimalni rast, povećanje debljine i veličine najšireg)

6 najboljih setova vježbi u teretani za uzimanje natrag

Učinite leđa većim, širim, jačim i hrabrim, stvarajući čvrste temelje za budući rast.

Ako sudjelujete u natjecanjima ili ste bodybuilderi (dobro, ili želite to učiniti), onda vas neću iznenaditi koliko je važno imati dobro osmišljen povratak. Što se ostalih tiče, siguran sam da bi vas sljedeće trebalo uvjeriti. Ne gledate leđa kada gledate u ogledalo, a ljudi ga ne vide kada uđete u sobu, ako trening leđa nije vaš prioritet pri vježbanju u teretani.

Ali zapitajte se, što ljudi vide kad stoje iza vas? Između vaših ramena praznina: ravan prostor bez mišića, izlučujuća slabost ili široki masivni štit mišića?

Morate poštovati leđa, pa smo odabrali najbolje vježbe za leđa u teretani za muškarce i za vas smo napravili šest setova za treninge za različite svrhe. Odaberite jednu (ili više) koja odgovara vašim individualnim potrebama, a zatim je provedite 4-6 tjedana kako biste ispumpali sve mišićne skupine u stražnjem dijelu gornjeg dijela tijela.

Bilješke o treningu

• Sljedeći programi obuke ne uključuju zagrijavanje. Učinite onoliko vježbi zagrijavanja koliko vam je potrebno, ali nemojte se zagrijati dok ne dođe do neuspjeha mišića.
• Odaberite težinu s kojom ćete postići neuspjeh mišića za broj ponavljanja navedenih u vježbi.
• Držite se u formi i ne dopustite da se donji dio leđa okrene.
• Koristite teretni remen za mrtvo dizanje i konvencionalni potisak, kao i narukvice za poboljšanje prianjanja.

Ispod su prikazane tehnike, ne samo kako napumpati čovjekovu leđa, već su i vježbački kompleksi namijenjeni povećanju širine mišića leđa, njihovoj masi i volumenu, poboljšanju reljefa i jačanju struka.

Najbolji trening programi u teretani

Namjena: ukupna masa leđa

Ako niste posvetili toliko vremena i energije leđima u teretani kao i drugim mišićnim skupinama, vrlo je vjerojatno da zaostaje za njima. Da biste napumpali grupu koja zaostaje, usredotočite se na program obuke o povećanju težine.

Konstrukcija mase je svedena na težak posao, uglavnom slobodnim utezima. Pristupite s brojem ponavljanja u rasponu od 8-10 puta, odmarajući se između setova, obično 90-120 sekundi, kako biste vratili disanje i snagu. Mrtvo dizanje može zahtijevati dodatnu minutu odmora.

Skup vježbi za dobivanje na težini u mišićima leđa

1. Povucite uspone

Ako ne možete izvesti 8-10 pull-upova, koristite simulator.

A ako 8-10 puta - to je previše lako za vas, nositi pojas za težinu dodati težinu.

5 kompleta od 8-10 puta

1. Potisnite na pojas

5 kompleta od 8-10 puta

1. Vučna T-vrata s ručkom

5 kompleta od 8-10 puta

1. Mrtvo dizanje s mrenom

5 kompleta od 8-10 puta

Cilj: Povećati debljinu leđa

Uz opće zaostajanje u razvoju mišića leđa, najčešći problem je i “dvodimenzionalnost”: leđa imaju dobru širinu, ali je ravna kao i prerije na Srednjem zapadu. Morate ga ojačati i učiniti debljim, tako da će na kraju postati glomazan.

Ovdje se pojavljuju narukvice. Vi nećete biti u mogućnosti napumpati najšire mišiće leđa u ovom treningu bez pojaseva. U nekom trenutku ćete isteći, vaš trening će biti poremećen, kao i donji dio leđa. Vučna sila - to je ono što vam je potrebno da biste dobili brutalan povratak. Remeni za zapešće osigurat će da možete postići mnogo!

Skup vježbi za povećanje debljine

1. Potisnite na pojas

3 seta od 8-10 puta (donji zahvat)

3 seta od 8-10 puta (gornji zahvat)

1. Potisnite bučice u kosinu

4 seta od 8-10 puta po ruci

1. Vučna T-vrata s ručkom

4 seta od 8-10 puta

1. Mrtvo dizanje s mrenom

5 kompleta od 8-10 puta

Cilj: povećanje širine

Široka leđa su velika šansa da imate siluetu u obliku slova V. U ovom setu vježbi na leđima u hodniku za muškarce, usredotočit ćete se na vrh V, odnosno na gornje mišićne skupine. Različiti pull-up i horizontalni potisci poslužit će toj svrsi.

Potpuno otkrivanje: Većina onoga što doživljavamo kao širinu leđa je samo vizualni faktor u vašoj koštanoj strukturi. Ako imate široku ključnu riječ, osobito ako imate uski struk i kukove, stvorit ćete iluziju širokog leđa, čak i ako nemate mnogo mišićne mase. Međutim, svatko može učiniti da im se leđa šire ako rade s pravim vježbama, poput onih navedenih u nastavku.

Za sva kretanja u ovim vježbama, stavite ruke nekoliko centimetara za ramena na svakoj strani. Ako pokušate iskoristiti maksimalnu moguću udaljenost, na primjer, hvatanjem samih krajeva vrata za vuču, nećete dosegnuti cijeli raspon pokreta ili punu kontrakciju mišića leđa.

Ne shvaćajte široko! Koristite donji zahvat pri izvođenju ovih vježbi, s iznimkom vuče. Da biste to učinili, koristite neutralni položaj dlanova okrenutih jedan prema drugome.

Skup vježbi za povećanje širine leđa

1. Vertikalni potisak s velikim zahvatom

Napomena: napravite 4 seta s okomitim torzom,

zatim siđite pod kutom od 45 stupnjeva prema podu i učinite još 8 ponavljanja na grudima.

4 seta od 8 puta (i još 8 ponavljanja)

1. Udruživanje T-vrata leži

4 seta od 10 puta

1. Potisnite donju jedinicu na remen

4 seta od 10 puta (upotreba širokog zahvata)

1. Vertikalni potisak s velikim zahvatom

Napomena: odaberite težinu iz koje možete izvoditi samo 10 puta,

i onda učinite još 6, prevladavajući sebe.

4 seta od 10 puta (i još 6 puta)

Cilj: Povećati reljef na leđima

Uz pretpostavku da ste već stekli pristojnu masu leđa, ovaj trening će ga poboljšati i poboljšati. Povećat ćemo broj ponavljanja i pristupa te ih usmjeriti na sve dijelove te velike i složene mišićne skupine, koje jednostavno zovemo „leđa“.

Činjenica: Što više masti imate, manje detalja bit će vidljivo u svim mišićnim skupinama. Budući da je mršav, možete pokazati više istaknutih mišića, ali postoji nekoliko dugoročnih metoda za razvoj širine leđa, bez obzira na razinu tjelesne masti.

Dok radite vježbe, učiniti svoje najbolje da se usredotočite više na stiskanje mišića i osjećaj njihove istezanje. To može značiti usporavanje primjene pristupa kako bi se ostvarilo ovo smanjenje. Vaš cilj je osjetiti ovu kontrakciju u dubini svakog mišićnog vlakna, pa ako morate usporiti kako bi se to dogodilo, napravite pauzu.

Skup vježbi za detaljno objašnjenje leđa

1. Potisak gornjeg bloka na grudi uski zahvat

Napomena: u vježbi tri pristupa. Odaberite težinu kojom ćete nadvladati 10 ponavljanja,

i onda je smanjite na onu koju ćete učiniti s još deset.

3 seta od 10 puta (i još 10 puta)

1. Potisnite donju jedinicu na remen

Napomena: Radite 10 puta polako i mirno, a zatim 10 puta brzo i bez pauza i na početku i na kraju.

4 seta od 10 puta

1. nadskup

• Potisak gornje jedinice stoji

4 seta od 12 puta

• Gornji blok prianjanja s jednom rukom, klečeći

Napomena: Koristite istu težinu koju koristite za okomiti potisak.

Nakon posljednjih 12 ponavljanja, odmah kleknite i povucite šipku do 12 ponavljanja prsne kosti.

Dodajte težinu potrebnu za veću stabilnost.

4 seta od 12 puta

1. Potisak gornjeg bloka za glavu

4 seta od 15 puta

1. Potisnite donju jedinicu jednom rukom

4 seta od 15 puta po ruci

1. Dumbbell Rags

4 seta od 20 puta

1. hyperextension

4 seta od 12-15 puta

Cilj: Osigurajte donji dio leđa

Ako nikada niste imali ozljede donjeg dijela leđa, a ne bavite se barem povremenim bolovima u leđima, smatrajte se sretnima. Malo je stvari bolno poput problema u donjem dijelu leđa. Za one od nas koji su predani poboljšanju kvalitete vježbanja, ovi problemi mogu imati vrlo negativan i ograničavajući učinak na obuku.

To je posebno važno kada je riječ o vježbama za noge ili leđa. Kada vam je donji dio leđa bolan, jednostavno ne možete raditi ono što želite - vježbe koje sve okolo rade. To ne znači da trebate zaustaviti vježbanje u leđima dok vam se donji dio leđa ne vrati, to samo znači da morate imati plan i zapamtiti što izbjegavati.

Sve vrste vučne i vodoravne spojnice, za razliku od kopči pojasa i svornjaka, sigurne su vježbe za donji dio leđa, jer ne stavljaju lumbalnu kralježnicu u položaj pod opterećenjem. Kako bi vaše veslanje bilo sigurno, koristite prsni koš tako da ne možete previše savijati leđa.

Ključ za stvaranje sigurnog i produktivnog treninga je ostati na jastuku tijekom svih veslačkih pokreta. Ako dopustite torzu da se povuče od jastuka kada se povučete, uništit ćete metu potpornja.

Najbolje vježbe za kralježnicu: održavanje zdravlja, prevencija i liječenje bolesti

Razne vježbe za kralježnicu su glavna komponenta terapije vježbanjem, koja zauzima dominantno mjesto u preventivnim mjerama i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava.

Opća pravila pri izvođenju vježbi za kralježnicu

Tijekom bilo kojeg razreda koji je dizajniran za rad s zglobovima, ligamentima i mišićima kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila i preporuka.

instrukcija

Pravilo 1

Vježbanje za bolest kralježnice ne smije uzrokovati nelagodu ili bol.

Potrebno je izvršiti sve fizičke vježbe za kralježnicu:

• spor i srednji tempo;
• bez naglih pokreta, trzaja i trzaja;
• s postupno povećanim volumenom opterećenja i povećanjem amplitude.

Važno je odabrati pravu tjelesnu vježbu. Bolesti kralježnice, čak i iste, ali u različitim fazama razvoja, zahtijevaju potpuno suprotna kretanja i stresove.

Važno je! Većina već predloženih vježbi za osteohondrozu, izbočine i kile intervertebralnih diskova već je strogo zabranjena.

Pravilo 2

Pijte puno vode, uključujući prije i za vrijeme vježbanja. Tako je! Intervertebralni diskovi su 90% vode. Stoga je prva “vježba” koja će im pomoći u vraćanju je unos 100-150 ml čiste vode prije nastave, a 30-50 ml u malim gutljajima tijekom pauza između vježbi.

Na bilješci. Tijekom liječenja patologija leđa nije vrijedno piti sportska pića. Oni su dizajnirani da napune energijom po visokoj cijeni. Pijte samo stolnu vodu.

Pravilo 3

Kako bi se izvršile terapeutske ili profilaktičke vježbe za lošu kralježnicu, u svakom slučaju ne uzimajte lijekove protiv bolova. Liječenje i prevencija kralježnice, vježbe za zglobove, izvode se samo uz postojanost odsutnosti boli bez uzimanja analgetika.

Pravilo 4

Vježbe za leđa i kralježnicu ne izvode se ako osoba ima povišen intrakranijalni ili krvni tlak, tjelesnu temperaturu. Potrebno je pričekati njihov oporavak i poboljšanje zdravlja.

Zarazne bolesti u akutnom razdoblju također su izravna kontraindikacija za izvođenje bilo koje terapije vježbanjem. Zdravlje kralježnice u ovom slučaju će čekati. Zamijenite uobičajenu kompleksnu terapiju vježbanjem posebnim vježbama disanja.

Pravilo 5

Sva gimnastika, kralježnica i drugi veliki zglobovi tijela zahtijevaju obavezno prethodno zagrijavanje. Stoga, započnite bilo koju lekciju s zbirkom pokreta - "vortex warm-up" ("vrtložno zagrijavanje") prikazano na slici iznad.

Pravilo 6

Kretanje s utezima na simulatorima ili vježbama s kralježnicom može se izvoditi samo u dogovoru s liječnikom. Sljedeće tjelesne vježbe treba isključiti iz terapijskih vježbi. Bolesti kralježnice zabranjuju: skakanje, skakanje, preskakanje, apsolutno sve vrste ronjenja.

Usput, najučinkovitije vježbe za zdravlje kralježnice su plivanje s Krol stilom, uključujući i na leđima (vidi Plivanje s kila kralježnice: dopušteni stilovi, pravila za doziranje opterećenja). Kružni pokreti ruku u vodi dobre su vježbe za treniranje ne samo mišića kralježnice, nego i ramena.

Pravilo 7

(Video) vježbe za kralježnicu izvode se u skladu sa sljedećim odredbama:

• ustajanje;
• zavoji i zavoji;
• lungovi i čučnjevi;
• u naglasku koji kleči;
• sjedi;
• obrnuti položaji;
• ležeći na trbuhu;
• leži na leđima.

U svakoj od tih odredbi nužno je da se snaga, vježbe opuštanja i kretanja za uvijanje nužno izmjenjuju. Ako vježba uključuje vježbe na švedskom zidu za kralježnicu - viza, onda slijede napade ili prije završetka gimnastike.

preporuke

Vježbe s loptom za kralježnicu kao i ILFC-aqua aerobic provode certificirani instruktori u posebno opremljenim sobama.

Zašto je potrebno vježbati s loptom ili vježbati u vodi u skupinama?

Za rad s fitballom, kao i za njegovo skladištenje, potrebno je puno prostora, koji jednostavno ne postoji kod kuće. Izvođenjem samostalnih specijalnih vježbi za vraćanje kralježnice na opći put plivanja sportskog bazena, ometat ćete ostale korisnike i predstavljati prepreku koja će dovesti do traume tijekom sudara.

Mnogi bolesnici s bolestima leđa, boje se izvesti vježbe za trbušnu i kralježnicu, ili ih smatrati suvišnim. Čišćenje ovih vježbi od gimnastičkih kompleksa nije vrijedno truda.

Ako iz nekog razloga dinamički pokreti za crpljenje trbušnih mišića nisu prikladni, tada dobro poznata Planckova statička vježba pomoći će u jačanju mišićnog korzeta čak i kod najzapostavljenijih kila.

Olakšanje boli uz vježbu

Bol se može ukloniti ne samo uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova, čija dugotrajna upotreba uvijek ugrožava razvoj komplikacija iz rada unutarnjih organa. Vježbe za bol u kralježnici mogu značajno smanjiti nelagodu i bol, a da se pri tome ne pribjegavaju lijekovima protiv bolova.

Anestezija vrata

Ove 3 vježbe protiv bolova u vratu izvode se s oprezom, osobito ako postoji protruzija ili kila:

1. Prva vježba je izmjena statičnog držanja određenog položaja na fotografiji (3 sekunde) s ležećim položajem na čelu, laktovima u stranu (6 sekundi). Trčanje 3 puta. Obratite pozornost na ispravnu formulaciju ruku, označenu zelenim crtama. Tijekom statike ne odbacujte glavu unatrag i pokušajte se "sagnuti" što je više moguće na vašim rukama.
2. Druga vježba je okretanje glave, koja počiva na čelu na podu. Napravite takva kretanja 3-4 puta u svakom smjeru.
3. Treća vježba naizmjence dodiruje pod čelo i bradu. Broj ponavljanja - 8-10 puta.

Na kraju takve anestetičke gimnastike, dok ležite na trbuhu, prekrižite prste u bravu, stavite čelo na njih i potpuno se opustite 40-60 sekundi.

Uklonite bol u torakalnom području

Proljetno savijanje (skretanje) u prsima provodi se 10-15 sekundi. Možete učiniti nekoliko pristupa.

Ugao torza se bira prema osjetima - što je viši, niži je prostor torakalne regije, koji će biti anesteziran. Primjerice, na prve dvije fotografije torzo je paralelan s podom, što znači da se u ovom položaju pomiče gibak gore i dolje, oslobađajući bol između lopatica.

"Anestezija" za donji dio leđa, stražnjicu i noge

Ova vježba se izvodi pasivno i spada u kategoriju "Vježbe za leđa bez opterećenja kralježnice":

• potrebno je pronaći bolnu točku u gornjoj četvrtini stražnjice na zahvaćenoj strani i snažno je gurnuti palcem;
• stavite nogu u kojoj se bol na stolcu ravnomjerno zrači ispred vas tako da je kut u zglobu koljena ravan;
• izvršite 20-40 nogu vodi u stranu u prosjeku tempom, a pritom zadržavajući pritisak palcem na određenoj točki.

Popravak intervertebralnog diska

Kod nekih bolesti, na primjer, intervertebralne kile velikih veličina, ne preporučuju se dinamičke vježbe s visokim opterećenjem. Kada je kralježnica pod stresom, kila je još traumatizirana, bol se pogoršava, a nastavak vježbi s lijekovima protiv bolova može dovesti do paralize i invaliditeta.

U slučaju izbočina i kila u kralježnici potrebno je izvesti vježbe na restauraciji intervertebralnih diskova čija je osnova asane indijske joge (vidi vježbe za kralježnicu iz yoge - pokreti iscjeljivanja dostupni gotovo svima).

Kila u vratnoj kralježnici

Učinkovite i sigurne vježbe za gornju kralježnicu s intervertebralnom hernijom su specifične. Oni moraju pokupiti i pomoći liječniku ili instruktorskoj terapiji vježbanja.

Vježbe koje se izvode kod kuće dobro su poznate zavoje i zavoje, ali ne samo s istezanjem, već is izometrijskom napetošću mišića, uključujući i otpornost.

Ne zaboravite uskladiti kretanje s disanjem: naginjanje natrag - udisanje, kada se nagiba naprijed - izdisanje.

Nagib s okretom (opisan gore) i "Patka" su vježbe za prolaps intervertebralnih diskova na vratu, koje mogu lagano postaviti vratne kralješke na mjesto bez pomoći kiropraktičara čija je uporaba u kila zabranjena.

Zatim gurnite jednu ili obje ruke na čelo, pokušavajući nagnuti glavu unatrag i opet se opirati, naprežući mišiće vrata.

Zatim morate obaviti isti "otpor" u zavojima i zavojima glave.

Držite svaku napetost 3-7 sekundi. Bolje je 3 puta izvoditi sa 6-14 sekundi pauze za opuštanje.

Upozorenje! Opuštajući se na plaži, nikada ne trčite u vodu. Ove bravura antics u 50% slučajeva završiti s vratom ozljede i invalidnosti, a 5% su kobne.

Protrusions i torakalne kile

Grudni odjel je najteže raditi, ali za njega postoje posebni pokreti, uključujući vježbe s valjkom za kralježnicu.

Vježba 1

Napravite 3-5 istovremenih pokreta (s naporom) s ramenima naprijed i istim leđima. Držite dlanove na bokovima. Ne zaboravite na ritmičko disanje.

Vježba 2

Izvedite naizmjenično asinkrono kretanje u zglobovima ramena naprijed i natrag. Držite vrat ravno.

Vježba 3

Sjednite na stolicu i pritisnite problematični dio torakalne regije u leđima, dajte malo guze naprijed (vidi fotografiju). Potpuno se opustite. "Hang" u ovom položaju 3-5 sekundi.

Vježba 4

Nakon istezanja prsnog koša u progibu, neophodno je izvesti fleksijske pokrete, koji se u hernijima obavljaju kako slijedi:

• sjesti na pod i uhvatiti noge iznutra, raširiti koljena prema bokovima;
• 3-6 puta obavlja glatke role na zaobljenom leđima - "rocker".

Vježba 5

Lezite na trbuh i naslonite se na podlaktice tako da su ramena okomita na pod (slika 5.1). Opustite se u tom položaju 5-10 sekundi, zatim pomaknite laktove prema naprijed, naslonite se na njih i stavite bradu u dlan (slika 5.2).

Nakon 10-15 sekundi opuštanja, radite sljedeći dio torakalne regije, gurajte laktove prema naprijed (slika 5.3).

Vježba 6

Nakon progiba, opet je potrebno izvesti "klackalicu" (vidi vježbu 4).

Vježba 7

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam drveni štap za tjelovježbu. Lezite na njemu s problematičnim dijelom torakalne regije, pritiskajući struk što je više moguće (slika 7.1) i legnite nekoliko sekundi potpuno opuštajući sve mišiće tijela.

Nakon toga, stavite ruke ispred sebe, držite laktove dlanovima i polako ih pomičite natrag, spuštajući glavu dolje (slika 7.2). U tom položaju također treba leći, maksimalno opušteno 10-15 sekundi.

Vježba 8

I opet izvršiti naknadu role, "ljulja".

Vježba 9

Za konačnu studiju torakalne sekcije trebat će vam drveni valjak. Može se zamijeniti elastičnom kuglom srednje veličine ili ravnom plastičnom bocom ispunjenom pijeskom.

Neophodno je "valjati" kroz tvrdi valjak sve dijelove torakalne regije. Tijekom takvog masažnog treninga, nemojte naginjati glavu natrag. Da biste to učinili, poduprite vrat rukama (slika 9).

Bol u leđima i kila u donjem dijelu leđa i lumbosakralnom prijelazu

Najsigurnija vježba za mišiće kralježnice i njezinih diskova u lumbalnoj regiji, koja se, prema dr. Makeevu, može izvesti i kod akutnog bolnog sindroma - to je „čamac“ i „proljeće“. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno slijedeći sljedeća pravila.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, odvojite ramena i noge od poda, okrenite ruke dlanovima prema gore. Nije potrebno spuštati se i dizati visoke noge.

Zadatak ove vježbe je statično opterećenje mišićnih vlakana, tako da držite položaj do zamora najduljih mišića leđa. Nakon toga trebate opustiti mišiće ekstenzora.

Ponovite "Brod" 3 puta, dok svaki put tražite umor mišića, a zatim daje vrijeme za odmor. Položaj ruku na 2. i 3. pristupu može se promijeniti: povucite prema naprijed, proširite se po stranama ili držite ravno uz tijelo.

proljeće

Početna pozicija - ležite na leđima, savijte noge (ali ne u potpunosti) i držite ih rukama ispod koljena:

1. Pokušajte ispraviti noge. Ruke bi trebale spriječiti ovo pomicanje. U ovoj napetosti probudite se 10 sekundi, zadržavajući dah dok udišete.
2. Duboko udahnite i povucite koljena bliže tijelu. Ponovite držanje "nepopustljive opruge" još 10 sekundi.
3. I još jednom dok izdahnete, stegnite koljena što bliže prsima i držite proljeće 10 sekundi, prisjećajući se da zadržite dah.
4. Polako stavite desnu petu na pod, a zatim lijevu. Lezite s savijenim nogama 30-40 sekundi, nakon čega možete ustati, okrećući se bočno.

Ako nema bolova u leđima, potrebno je izvršiti sljedeće pokrete 3 puta dnevno, koji su uključeni u kompilaciju vježbe za donji dio kralježnice.

Početni položaj je glavni stalak, noge su nešto šire od ramena, koljena su polu-savijena, leđa i vrat su ravna, jedan dlan je na trbuhu, a drugi na leđima:

1. Uzimajući dah, polako savijte struk, pomičući zdjelicu natrag, dok bi svi ostali dijelovi tijela trebali biti nepokretni.
2. Dok izdišete, pomaknite zdjelicu prema naprijed koliko god je to moguće, ponovno zadržavajući nepokretnost. Jedino što je dopušteno malo zaobliti prsa.

Učinite takva kretanja 3 puta. Zatim morate izvršiti 3 rotacije zdjelice u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu. Ramena trebaju ostati na mjestu kada opisuju krugove. Možete disati proizvoljno, ali ritmički.

Upozorenje! Ako se nakon ovih vježbi bedra počnu „buzz“ - ne uznemiravajte, to znači da su rotacijske vježbe bez opterećenja kralježnice izvedene ispravno.

Vježbe za sakralnu kralježnicu

Ljudska kralježnica je oblikovana tako da je formiranje izbočina i kila nemoguće u sakralnom području. Vježbe za kičmene mišiće u ovom odjelu izvode se s osteohondrozom, osteoporozom (vidi Što uzrokuje difuznu osteoporozu, njezine simptome i liječenje), ozljede i prijelome sakruma i kosti zdjelice, zglobova kuka.

Njihova glavna zadaća je uklanjanje prekomjerne zaštitne napetosti i grčeva mišićnih vlakana leđa i stražnjice.

Savjet! Ako se dodirne preslica kralježnice, terapija vježbanjem može učinkovito pomoći u otklanjanju boli. Međutim, ako je bol uzrokovana abnormalnostima zdjeličnih organa, visceralnih ili vaskularnih poremećaja, tada se anestezija ne može dogoditi, au slučaju tumora, terapija vježbanjem je općenito kontraindicirana.

Da biste uklonili bol u sakrumu, izvedite sljedeće pokrete:

• Lezite na svoju stranu;
• savijte nogu na kojoj ležite, u zglobu kuka na 70 ° C, a na koljenu koliko je ugodno;
• "Gornja" noga ostavlja ravno;
• u roku od 2 minute masirajte (ritmički pritisnite) s dnom dlana gornji dio stražnjice i donji - leđa, koji se nalaze dalje od poda;
• prevrnite i ponovite "masažu".

Za vježbe za sakrum stoje prikazane u galeriji fotografija ispod.

Smanjenje kralješaka

Najsigurnije vježbe za podešavanje kralježnice koje možete napraviti kod kuće su uvijanje yoge.

Da biste ušli u položaj - za izvođenje vježbi za uvijanje kralježnice, potrebno je vrlo polako i pažljivo. Potrebno je biti u uvijenom položaju najmanje 5 i najviše 60 sekundi. U ovom trenutku, dopušteno je izvesti mikro kretanje svjetlosti.

Vrijeme izvršenja uvijanja u svakom smjeru mora biti isto. Nakon uvijanja, morate napraviti vježbe za ublažavanje napetosti od kralježnice. Za to su prikladne yoga asane kao Hare ili Germ, kao i položaj mrtvaca, tijekom kojih se valjci različitih veličina mogu staviti ispod vrata, donjeg dijela leđa i koljena.

Važno je! Ne izvodite vježbe za subluksaciju kralježnice bez prisutnosti kiropraktičara. Štoviše, nije potrebno ići za ovu vrstu pomoći popularnim kiropraktičarima. Cijena nekonvencionalnog tretmana poravnavanja kralježnice, vježbanja i grube manipulacije je život u invalidskim kolicima.

Ispravljamo skoliozu

Sljedeće vježbe za izravnavanje leđa pogodne su za one čija je kralježnica savijena u stranu.

Važno je! Ako dijete ima jednu od dijagnoza - skoliozu, lordozu, kifozu ili pogrbljenost, roditelji bi trebali opremiti stan horizontalnom šipkom ili zidnim šipkama. Penjanje i vješanje pomoći će djetetu da ispravi zakrivljeni leđa i zaigrano napravi vježbe za podizanje kralježnice.

Terapija tjelovježbom nakon operacije kralježnice

Posebno treba spomenuti da su vježbe za obnovu kralježnice nakon operacije sastavni dio liječenja i glavna komponenta rehabilitacijskih aktivnosti.

Kada i koje tjelesne vježbe za vraćanje kralježnice treba obaviti, kako povećati opterećenje i broj sorti - to odlučuju samo stručnjaci koji vas liječe.

Upozorenje! Amaterska izrada kompleksa može završiti u zapuštenom stanju i dovesti do ponovne operacije ili stanja kada će operacija biti beskorisna.

Autorski kompleksi LFK

Unatoč činjenici da su svi sustavi vježbi za održavanje zdrave kralježnice temeljeni na drevnim istočnim pokretima iz borbenih i duhovnih praksi, neki od njih stekli su široku popularnost na internetu, uključujući agresivnim marketingom.

Prilikom odabira kompleksa terapije za vježbanje, prije svega, potrebno je krenuti od dijagnoze, općeg zdravstvenog stanja i tjelesne kondicije organizma.

Kompleks Popovih medicinskih vježbi

Gimnastika od doktora bioloških znanosti Yuri Popov je kompleks koji se sastoji od 19 vježbi koje se moraju izvoditi 2 puta dnevno. Osim toga, morat ćete ići na posebnu prehranu i otići gladni "suho" jednom tjedno.

Vježbe kralježnice Yurija Popova prikladne su za prevenciju osteohondroze u osoba u dobi od 35 do 45 godina koje su u dobrom fizičkom stanju. Za liječenje patoloških bolesti kralježnice u III-IV. Stadiju ili za rehabilitaciju nakon operacije, ove vježbe u kompleksu nisu prikladne i zahtijevaju uzorkovanje pod vodstvom liječnika.

Za informacije. Često, tehnika drugog autora - Popovljeve mikrofinancije - pogrešno se "prisvoji" Juriju. Zapravo, to je razvoj Petra Popova. Ovaj izbor vježbi će biti koristan za pacijente bilo koje dobne skupine koji pate od osteohondroze, izbočina i malih kila između kralježaka.

Frolovljeva tehnika

Autorska tehnika Aleksandra Frolova prvenstveno je namijenjena onima koji podržavaju zdrav život - za one starije od 50 godina. Sastoji se od sljedećeg:

• vježbe profesora Frolova za kralježnicu, koje su kompilacija yoga asana s Wushu gimnastikom;
• vježbe za zglobove i unutarnje organe;
• praktična obuka;
• točkasta samomasaža;
• satovi plivanja - plivanje i vodeni aerobik;
• biciklizam i skijanje;
• fizički napor i emocionalni rasterećenje koje su dobili na satovima plesa;
• optimizacija prehrane i ravnoteže vode.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi koji imaju samo probleme s leđima, odlučuju se za kompleks - gimnastika "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vježbi za vraćanje leđa, usput, savršene su za one kojima je potrebna gimnastika za sakralnu kralježnicu.

Ipak, želimo preporučiti tibetansku kompleksnu gimnastiku za kralježnicu, koja je očito bila izvorni izvor poznate "Doctor Natural Nutrition".

Sljedeći set vježbi i pravila za njihovu provedbu izradio je Englez Peter Kelder, nakon dugog boravka u tibetanskom samostanu. Prva objava tajni tibetanskih lama objavljena je 1938. godine.

Biomehanička gimnastika za mišiće kralježnice i zglobova - Oko renesansnog sustava sastoji se od 5 vježbi koje se izvode samo u nizu prikazanom u tablici.