Za osobu ispravno držanje (slika 1) nije samo jamstvo zdravlja kralježnice, nego i unutarnjih organa. Stooping (vidi sliku 2) stvara pogrešnu raspodjelu opterećenja, pridonosi štipanju živčanih završetaka i nizu drugih abnormalnosti, stoga se mora pratiti ispravan stav.

Ispravno držanje: fotografija sa strane

Ispravno držanje osobe (slika 1) nastaje iz djetinjstva, zbog čega djeca često čuju savjet odraslih: držite leđa, ravna ramena, ne spuštajte se. Međutim, osim vanjske ljepote, ispravno držanje ima i nekoliko anatomskih znakova, a ne samo vizualnih, koji mogu odrediti da li je kralježnica obično presavijena ili ne.

Izravno držanje zadovoljava sljedeće kriterije:

• tup vrat-ramena;
• simetrični raspored klavikula;
• orijentacija lopatica prema grudima;
• simetrija donjih kutova lopatica;
• položaj glutealnih nabora na istoj razini;
• Poplitealni nabori također bi trebali biti na istoj razini;
• pupak je točno u srednjoj liniji.

Ako se svi ti znakovi podudaraju, onda je položaj osobe u redu. Glatko držanje (slika ispod str.) Pojavljuje se izvana ravno natrag bez pognutog, pogrbljenog, natrag "kotača". Normalno držanje tijela ne izaziva bolove u leđima, ljudi ne pate od glavobolja i bolova u udovima, koji se često javljaju kada je držanje poremećeno.

Lijep položaj (fotografija u galeriji) ne samo da podržava somatsko zdravlje, već je i dokaz psihološke stabilnosti. Pravilno držanje na strani izgleda kao dokaz samopouzdanja, predanosti.

Kako izgleda slouch?

Prema medicinskoj terminologiji, spuštanje (slika 2) naziva se posturalna kifoza - ovaj pojam bolje odgovara obilježjima patologije. Postoje i druge vrste patologije - kongenitalna kifoza i Scheuermann kifoza, koje također izazivaju nepravilno držanje u ljudi.

Neispravno držanje (slika dolje) pojavljuje se već u djetinjstvu i češće se dijagnosticira kod djevojčica nego u dječaka. Stoop kod djevojčica obično se javlja u gornjoj kralježnici. Izvana, možete primijetiti spuštena ramena, a brada također teži ka imaginarnom centru. Čini se da čovjek stalno gleda u svoja stopala. Sa strane možete vidjeti zakrivljenost leđa. Okrugli leđa (fotografija u galeriji) je zasvođena, a rebra, naprotiv, postaju šuplja.

Ne samo gornji dio leđa, nego i zdjelično područje. Sutulaya povratak provocira odstupanje zdjelice natrag, a ramena se kreću naprijed. Mišići leđa postaju manje snažni, slabi i stoga ne podnose dugotrajni stres. Osobe s kičmom natrag radije sjede, naslanjaju se u stolici kako bi poduprle kralježnicu. U isto vrijeme, čak i kad sjedite, još uvijek je vidljiv zavoj na leđima - ramena se kreću naprijed.

Pogrešno držanje: fotografija

Kršenje položaja može se vidjeti već u ranoj fazi, ako pažljivo pogledate obrise leđa. Štoviše, najbolje je dijagnosticirati nepravilan stav (slika 3) u ranoj fazi, kada je moguće izvršiti korekciju s najmanje poteškoća. Najbolje je liječiti pacijenta ujutro ili kasno poslijepodne, kada se mišići opuste nakon spavanja ili je umoran od napornog radnog dana - tada se znakovi lošeg držanja povećavaju i lakše je dijagnosticirati.

Prije svega, loše držanje (slika ispod) pojavljuje se asimetrična ramena, koja se spuštaju i pomiču u odnosu jedan na drugi. Lopatice, poput ključne kosti, pomaknute su, njihovi rubovi gledaju u različitim smjerovima i smjer se može promijeniti. Kičma se mijenja nakon ramena - leđa dobivaju karakterističnu zakrivljenost, razvija se kičmena skolioza - zaobljenost i savijanje, koje se s vremenom povećavaju. S zakrivljenjem vrata glava se pomiče naprijed, a brada ima tendenciju prema prsima.

U sljedećoj fazi patološke promjene utječu na zglob kuka. Gospodarski stav se razvija s konveksnim trbuhom i leđnim lukom u zdjelici. Loše držanje utječe na pomicanje jedne strane zgloba prema dolje, s jednom skraćenom nogom, a drugu s normalnom duljinom.

Poprečna stražnjica razvija se kao posljedica neodgovarajućeg stresa na stopalu. Patiti i hodati, što postaje pregibano. Simptomi se mogu razviti prilično dugo i polako, tako da pacijenti ne odlaze uvijek na kliniku na vrijeme, jer se sami naviknu na taj položaj leđa i prilagođavaju se. Međutim, lordoza u djevojčica može se manifestirati brže, što je povezano s funkcioniranjem reproduktivnog sustava.

Kršenje položaja: fotografija kod djece

Poremećaj držanja u djece (slika 4) može se potaknuti intrauterinim patologijama kralježnice, a skolioza stupnja 2 u djece pojavljuje se kada je izložena vanjskim čimbenicima, kada su krivulje kralježnice formirane nepravilno. Pravilno držanje tijela kod djece odražava ne samo somatski razvoj djeteta, već i psihološku pozadinu. To je važan pokazatelj zdravlja djeteta.

Stav je konačno formiran u dobi od osam godina - u ovoj dobi fiziološka lordoza i kifoza, koja bi trebala biti kod ljudi, formiraju se. Okolina treba obratiti pozornost na formiranje kralježnice. Ispravna pogrbljenost kod djece je lakša nego kod odraslih pacijenata, tako da prije škole treba raditi na držanju tijela.

Prema statistikama, više od polovice djece nakon škole ima zakrivljenost kralježnice u djece, što je manifestacija nedovoljne pozornosti u predškolskom razdoblju. Glavne vrste patologija su ravna leđa, pognut, okrugao leđa, okruglo-savijen leđa, ravna savijena leđa. Scoliotic posture (foto gal.) Je kombinacija nekoliko patologija. Posljedice pogrešnog držanja u djece mogu izazvati zaostajanje u školi, psihološku nelagodu među vršnjacima.

Korzet i korektor položaja

Korekcija držanja je potrebna u bilo kojoj dobi, čim pacijent ili netko drugi primijeti pojavu pognutih ili drugih problema s kralježnicom. Prije svega, trebate se posavjetovati s liječnikom i podvrći se dijagnozi, odabrati vrstu prekršaja. Liječnik će vam preporučiti izometrične vježbe za držanje tijela i detaljno vam objasniti kako ih raditi. U nekim slučajevima morate posjetiti terapiju vježbanja u uredu. Druge vježbe za leđa protiv pogrbiti se može obaviti kod kuće.

U teškim slučajevima, ako vježbe ne pomažu, morate nositi posebne uređaje. Korektor držanja (slika 5) pomoći će ispraviti leđa i dijete i odraslu osobu. Uz dugotrajno nošenje korzeta za držanje ili zavoj bit će odličan način za ispravljanje leđa. Korzet je također predviđen za malu djecu, ako postoji potreba za podrškom leđa. Idealni položaj (slika ispod) nakon tretmana nije prazna obećanja, već rezultat napornog rada pacijenta na sebi.

Kako ispraviti kralježnicu: gimnastika, steznik, horizontalna traka ili operacija?

Kičmeni stup je glavni dio ljudskog aksijalnog kostura. Ne može se prikazati u ravnoj ravnini jer ima četiri fiziološka zavoja (bočni pogled). Međutim, postoji patološka zakrivljenost (hiperlordoza, hiperkifoza, skolioza). Pacijent, koji je čuo "presudu" od liječnika, često paničari i sigurno će biti zainteresiran za ispravljanje kralježnice?

Pojam fizioloških krivulja u grebenu

Mnogi vjeruju da je kralježnica ravna, a svaka zakrivljenost je već patologija. Zapravo, nije.

Na kičmi odrasle osobe postoje fiziološki lukovi - dva neizražena zavoja naprijed u cervikalnoj i lumbalnoj regiji i dva - unatrag, u torakalnoj i sakralnoj regiji. Kod dojenčadi postoji samo nekoliko zavoja.

Nakon rođenja djeca predstavljaju samo prsni i lumbalni luk. Cervikalna regija formira se od trenutka kada dijete počne držati glavu (3-4 mjeseca života), a lumbalna - kada je beba već sposobna pouzdano sjediti (6-8 mjeseci).

Fiziološke krivulje igraju veliku ulogu. Pomažu u održavanju glatkog držanja tijela, također omekšavaju opterećenje pri skakanju, trčanju, dizanju utega. Osim toga, krivine imaju funkciju amortizacije, štiteći greben od potresa mozga, pomaka, loma i istezanja.

Što je patološka zakrivljenost?

Nastajanje kralježnice nastavlja se tijekom cijelog života i, nažalost, često se krivine pretjerano izražavaju.

U medicini se to naziva zakrivljenost kralježnice, koja se može dijagnosticirati kao:

1. Lordoza. Ovo je vrijeme kada zakrivljenost izlazi naprijed. Može se pojaviti u lumbalnoj i cervikalnoj regiji. Pacijent ima izbočinu u trbuhu, vrat se pomiče naprijed, prsa su spljoštena.
2. Kifoza. Greben u torakalnoj i sakralnoj regiji ima izražen povratni zavoj. Ako pogledate pacijenta sa strane, možete vizualno uočiti grbavca, ramena spustiti, ruke su ispred tijela, stražnjice se zalepe.
3. Skolioza. Ovo je bočna zakrivljenost. Kako izgleda ravna kralježnica kada se gleda sa stražnje strane? Trebala bi biti savršeno ravna, bez ikakvih odstupanja na desnoj ili lijevoj strani.

Zakrivljenost bilo kojeg odjela mijenja cijelu geometriju kralježnice. Stoga se patologije često kombiniraju, na primjer, dijagnosticiraju se "kifoskolioza", "skolioza u obliku slova S" itd.

Moderne metode koje će učiniti kralježnicu ispravljenom

Kao što kažu, nema zdravih ljudi, postoje "nedovoljno ispitani" pacijenti. Ovaj se izraz može sigurno primijeniti ako je riječ o ispravnom držanju tijela. Nažalost, mnogi ljudi vjeruju da im je leđa čak i da nemaju razloga za brigu. Stoga su često iznenađeni kada im liječnik postavi razočaravajuću dijagnozu i "prepusti" istu daleko od prvog stupnja.

Zakrivljena kralježnica otkrivena ne samo u odraslih osoba koje imaju degenerativno-distrofične poremećaje grebena i intervertebralnih diskova već su u punom zamahu. Često se adolescenti i mališani susreću s dijagnozama "hiperlordoze", "hiperkiphoze" ili "skolioze".

Sve te patologije imaju tendenciju napretka, stoga liječenje treba započeti što je prije moguće, inače će kasnije metode liječenja i korekcije biti prilično teške (mislim na operaciju). U članku ćemo opisati najučinkovitije preporuke za izravnavanje leđa, kao i površno razmotriti mogućnosti kirurške intervencije.

Također nudimo i upoznavanje s grafikonom.

gimnastika

Preporučuje se uzimanje fizikalne terapije na temelju medicinskih ustanova, rehabilitacije ili sanatorijsko-lječilišnih centara. Činjenica je da svaki pacijent mora individualno ponuditi niz vježbi, uzimajući u obzir vrstu zakrivljenosti, kut odstupanja, težinu patologije, dob i prisutnost popratnih bolesti unutarnjih organa.

Osim prolaska fizikalne terapije, kod kuće je potrebno obaviti apsolutno bezopasne vježbe koje su usmjerene na istezanje i jačanje mišića leđa. Mobilizacija unutarnjih sila tijela će "raditi", čak i ako pacijent napravi minimalan napor - samo 15-20 minuta dnevne gimnastike ne samo da će spriječiti napredovanje patologije, nego i ispraviti kralježnicu.

Jačanje mišića leđa, gimnastika kod kuće (upute za početnike):

1. Za ovu vježbu trebat će vam gimnastički štap. Vratite je natrag na razinu lopatica. Ispravite ruke i držite njezine krajeve dlanovima. Ne skrećemo oštro udesno i lijevo, dok pokušavamo okrenuti torzo što je više moguće.
2. Širine ramena razmaknute. Ravne ruke uzimaju gimnastički štap, podižu ga i dobivaju što je više moguće iza leđa. Onda opet gore. Ako osjetite pucanje u leđa, ne spuštajte štap do kraja. Učinite to deset puta.
3. Položaj je isti, lagano savijte prema naprijed, držite ga držeći sa savijenim rukama, odbacite leđa glave. Maksimalno savijati cervikalne, torakalne i lumbalne. Zatim uzmite štap naprijed i podignite ga. Ponovite pet puta.
4. Postanite točno blizu zida bez postolja, čvrsto pritisnutih peta, stražnjice, lopatica i vrata. Uvući želudac tako da lumbalna regija bude što ravnija i dodiruje okomitu površinu. Ruke dolje, dlan otvoren. Sada bi se ruke trebale postupno podizati. Istodobno, pazite da početni položaj nije slomljen: sve točke čvrsto su pritisnute uz zid, a želudac je uvučen. U prvim danima vježbe može izgledati teško. Učinite 15-20 puta.
5. Vratite se do zida na udaljenosti od 20-25 cm. Čvrsto pritisnite glavu i lopatice na vertikalnu ravninu. Zatim se postupno spuštajte kao da sjedite na visokoj stolici. Držite ovaj položaj deset sekundi i zatim se vratite na PI. Zadatak nije u brzini kretanja, nego ne u kidanju leđa od zida. Napravite šest takvih vježbi.
6. Rolls na leđima. Sjednite na pod, noge vode do tijela, uhvatite ih za ruke. Duboko udahnite, polako se povucite, a zatim se vratite na početni položaj. Ovom vježbom poboljšat će se cirkulacija krvi u području kralježnice i obnovit će se njezina pokretljivost. Rolls će pomoći nadoknaditi hiperlordozu.
7. Sjednite na pod, zatvorene noge, ispružene naprijed. Ruke savijene u laktu, stisnutih šaka. Vježba se zove "hodanje po papi". Noge pokušajte ne savijati u koljenima, pratiti ispravno držanje.

Mnogi pacijenti često postavljaju pitanje, kako ispraviti kralježnicu u donjem dijelu leđa i istovremeno ne učiniti ništa?

Postoji mala tajna. Okrenite ručnik i ležite na njemu s onom stranom, čiji je kut uglađen. To će pomoći u podizanju donjeg dijela leđa i na taj način vratiti kralježnicu u fiziološki položaj krivulje.

Kako ga ispraviti dok sjedi (na primjer, na računalu)? Možete staviti ručnik ispod stražnjice iste strane. Lako je provjeriti ispravnost "vježbe". Dovoljno je pogledati se u zrcalo sa stražnje strane: ako metoda "djeluje", greben će biti ravan.

Međutim, pacijenti također pitaju kako ispraviti vratnu kralježnicu? Ovdje, nažalost, nema tajni "za lijene". Ali postoji vrlo jednostavna vježba - nositi knjigu na glavi. Takvo ispravljanje cervikalne regije savršeno se “kombinira” s kućnim poslovima i odmorom: pranje posuđa, čišćenje, gledanje televizije, razgovor putem telefona itd.

Nositi steznik

Postoje posebni ortopedski korzeti koji se široko koriste kao pomoćni tretman za zakrivljeni leđa. Istodobno, bolesnika treba obavijestiti da će takav uređaj samo usporiti razvoj patologije, ali, nažalost, neće biti u mogućnosti savršeno uskladiti kralježnicu.

Kako ispraviti kralježnicu s korzetom, a što su ortopedske strukture (stol):

U početku će se pacijent osjećati nezgodno nositi steznike, ali ne očajavajte - potrebno je samo nekoliko tjedana da se naviknete na uređaj.

Hoće li se vodoravna traka boriti s krivuljom natrag?

Horizontalna traka (ili, kako to liječnici u šali nazivaju "spinalni ispravljač", smatra se najpristupačnijim strojem za vježbanje, koji je instaliran u gotovo svakom dvorištu. Po želji, može se montirati kod kuće - ne treba puno truda, ali svakodnevno će se vježbati u bilo kojem vremenu (ako pacijent nije lijen za njih). Je li moguće uz pomoć jednostavnih vježbi na traci poravnati kralježnicu?

Zategnuti i objesiti se samo nakon prethodnog savjetovanja sa stručnjakom. Uostalom, postoji niz medicinskih kontraindikacija koje zabranjuju poravnavanje kralježnice na vodoravnoj traci. To uključuje asimetričnu napetost mišića, hernijaciju diska, osteohondrozu.

Ako je liječnik dopustio, samo naprijed! Postoje mnoge vježbe na prečki, s kojima možete ispraviti kralježnicu.

Vodoravna traka (ako radite uobičajene vis i pull-ups) pridonosi poravnanju, istezanju i istovaru grebena. Osim toga, takve vježbe su također korisne u sprječavanju razvoja skolioze, lordoze ili kifoze, tako da ih treba raditi od djetinjstva (vidi fotografiju).

Isto tako, nastava na baru doprinosi:

• jačanje dubokih mišića leđa (potrebnih za potporu intervertebralnih diskova);
• aktivan razvoj mišića gornjih ekstremiteta;
• jačanje trbušnih mišića (trbušni mišići su također uključeni u potporu kralježnice);
• poboljšati funkciju unutarnjih organa, povećati vitalnost.

Metode liječenja će biti učinkovite samo ako se pacijent pridržava određenih pravila. Vodoravna traka nije iznimka. Ni u kojem slučaju nemojte raditi iznenadne pokrete i trzaje, jer to može ozlijediti greben, mišiće, ligamente i unutarnje organe.

Tijekom izvođenja vješanja ili pritezanja treba čvrsto držati prečku, a palac na dnu. Da biste izbjegli zametke i ogrebotine na dlanovima, preporuča se koristiti posebne rukavice za vježbanje.

Ako želite dobiti više informacija o obuci na križanju, pogledajte videozapis u ovom članku.

operacija

Kirurška intervencija je danas možda jedini tretman za skoliozu, lordozu ili kifozu trećeg ili četvrtog stupnja. Operacije poravnavanja kralježnice pomoći će ne samo u uklanjanju kozmetičkih nedostataka, već i smanjiti bolove u leđima.

Kirurški planirana korekcija propisana je u slučajevima kada konzervativne metode liječenja nisu donijele željeni učinak, au međuvremenu patologija nastavlja napredovati. Ponekad se čak i hitne operacije izvode kada postoji opasnost za život pacijenta.

U pravilu, kirurgija se provodi nakon 18 godina, čekajući konačni rast kralježnice. Ako je operacija hitno potrebna djetetu ili tinejdžeru, tada se u tom slučaju uspostavlja privremena struktura fiksacije.

Zanimljivo je znati! U pravilu, mnogi pacijenti žele se upoznati s pregledima kirurške intervencije, stoga forumi često traže one koji su prošli operaciju spinalnog poravnanja. Često na internetu pišu razne gluposti, pa vam savjetujemo da slušate mišljenje svog liječnika i da manje čitate užasne priče.

Moderne operacije provode se pomoću specijalizirane opreme. Video nadzorni sustavi omogućuju vam da pratite cijeli proces kirurške intervencije u realnom vremenu. To vam omogućuje da spriječite oštećenje kičmene moždine i živaca.

Također je vrijedno spomenuti da neke klinike uvelike primjenjuju sustav autotransfuzije. Omogućuje završetak operacije kako bi se pacijentu nadoknadio do 90% krvi. Zbog autotransfuzije može se izbjeći visok gubitak krvi.

Danas u zemljama ZND-a najčešće se postavljaju zagrade na kralježnici. Nakon takve operacije, pacijent se ne može saviti (doći do poda, morate čučnuti). Kako bi se izbjegla takva “invalidnost”, neke klinike predlažu korištenje fleksibilnih intravertebralnih fiksatora. Usađuju se dovoljno brzo kako bi se smanjio rizik od oštećenja leđne moždine.

U razvijenim zemljama široko se primjenjuju nisko-traumatske metode ispravljanja kralježnice, koje se izvode pomoću endoskopskih sustava, bez rezanja na cijelom leđima. To uključuje spinalnu fuziju. Tehnika se sastoji u spajanju nekoliko kralješaka uz pomoć koštanog transplantata, koji se dobiva iz kuka (kostne ploče mogu koristiti i pacijent i davatelj).

Osteoplastični materijal je također široko korišten - to je sintetički implantat koji sam ili u kombinaciji s drugim sredstvima potiče stvaranje kostiju. Prosječna cijena takve operacije varira od 2 do 10 tisuća dolara.

Za pričvršćivanje sljemena koriste se posebne metalne igle. Postoji nekoliko metoda za njihovu instalaciju (metoda Harrington, Kotrelya-Dyubuse, Luke, Tsilke). Svrha operacije je ispravno postavljanje položaja osovine kralježnice, ograničenje pomaka i fiksiranje kralježaka. Nakon operacije preporuča se dugo nošenje steznika.

Praktički je nemoguće izravnati greben bez medicinske pomoći, a ponekad neovisni "sastanci" mogu potaknuti napredovanje patologije. Da biste izbjegli negativne posljedice, trebate se pravovremeno posavjetovati s liječnikom kako biste s njim razgovarali o tome koje će metode ispravljanja kralježnice biti učinkovite u vašem slučaju.

Koja vrsta držanja se smatra normalnom

Stav je uspravan stav koji osoba nesvjesno preuzima u opuštenom stanju. To ovisi o tonusu mišića, stanju zglobova kralježnice, obliku prsnog koša i zdjelice. Položaj tijela nastaje iz djetinjstva i mijenja se u svakoj dobnoj dobi osobe.

Normalni stav će vizualno izgubiti do 10 kg i izgledat će mlađe nekoliko godina. Ravna leđa, uspravna ramena, prsa u prednjem dijelu, uvučeni trbuh - to je poza koja govori o mladosti i snazi ​​osobe. Suspendiran, možete pokvariti čak i najljepšu i sportsku figuru.

Jedan od važnih elemenata u formiranju držanja je stanje kralježnice, jer on je onaj koji podržava sve ostale segmente kosti. Obično ima sljedeće krivulje:

• cervikalna lordoza - savijanje ispupčenja vratne kralježnice;
• torakalna kifoza - prsni dio kralježnice ima lagani zavoj s stražnjim čekićem;
• lumbalna lordoza je najizraženija krivina prema naprijed, upravo ona predstavlja najveće opterećenje tijekom kretanja i stojećeg položaja;
• sakralna kifoza - spojeni snažni kralješci u obliku križnog tijela sa stražnje stijenke zdjelice i imaju izbočine.

Kako izgleda ispravan stav?

Ako pogledate ispred osobe s ispravnim držanjem, vidjet ćemo:

• glava je ravna;
• na jednoj razini su ramena ključne kosti;
• udaljenost između ruku i struka je ista na obje strane i ima oblik trokuta;
• najistaknutije kosti zdjelice su na istoj razini;
• rebra se simetrično udaljavaju od prsne kosti;
• trbuh je uvučen;
• noge ravne.

Ako pogledate čovjeka odostraga, onda normalno držanje izgleda ovako:

• lopatice na ramenu čvrsto naslonjene na leđa i simetrično smještene;
• kralješci vidljivi ispod kože čine ravnu liniju;
• nabori ispod stražnjice i koljena su na istoj razini.

Gledano sa strane možete vidjeti umjereno izražene zavoje kralježnice, ravna prsa i uvučeni trbuh. Ako mentalno povučete liniju kroz krunu, zglob ramena, najistaknutiji dio bedrene kosti (veliki ražanj) i skočni zglob, bit će ravan.

Kako provjeriti svoje držanje?

Prepoznati kršenje držanja može biti jednostavna inspekcija i dodatne metode. Provjerite sami s velikim ogledalom. Da biste to učinili, stojite ispred njega bez odjeće, opustite se i uzmite uobičajeni položaj. Trebate se pregledati s prednje strane, sa strane i natrag. Zabilježite položaj ramena, ključnu kost, lopatice, položaj glave i zavoje kralježnice.

Drugi način za samotestiranje je da se naslonite na ravnu stijenku. Da biste to učinili, postavite se uz zid, zauzmite najprirodniji položaj i pritisnite ga na površinu. Uz pravilno držanje tijela, dodirnut ćete ga stražnjim dijelom glave, cijelom površinom lopatica, stražnjice i peta.

Da biste točnije odredili vrstu držanja, zamolite voljenu osobu da vas slika ispred, sa strane i natrag. Pozadina treba biti zid na koji je pričvršćen papir. Na takvim fotografijama jasno je vidljiv asimetrični raspored dijelova tijela.

Ortopedski kirurg može propisati rendgenski snimak u nekoliko projekcija radi otkrivanja posturalnih poremećaja. Na slici možete procijeniti položaj kralješaka i njihov oblik:

Koji mišići oblikuju vaše držanje?

Položaj se sastoji od mišića koji imaju mjesto porijekla ili vezanje koštanih struktura kralježnice.

Duboki leđni mišići u mirovanju podupiru kralježnicu u uspravnom položaju, a uz jednostranu kontrakciju oni je ili nagnu ili rotiraju u suprotnom smjeru. Nalaze se u koštanim kanalima, koji se formiraju strukturama kralješaka. Mišići su vezani za kralješke, lubanju, rebra i kosti lubanje.

Površinski mišići leđa su veći, pričvršćeni za kralježnicu i kosti ekstremiteta, sudjeluju u formiranju tjelesnih šupljina. Oni su više uključeni u pokretima kralježnice, savijanjem, naginjanjem u različitim smjerovima i rotirajućim.

Ne samo da su u leđima uključeni mišići leđa. Gluteus maximus povlači zdjelicu natrag, pružajući ravno položaj tijela i pomaže mu s mišićima unutarnje površine bedra. Trbušni mišići izvlače kralježnicu naprijed, suprotstavljajući se mišićima leđa.

Višesmjerni utjecaj mišića na kralježnicu i osigurava mu ravnomjeran položaj. Pravilno držanje tijela osigurava normalan raspored organa, što izravno utječe na njihovu funkciju. Stoga ispravan stav nije samo lijep izgled, nego i zdravlje.

Kako naučiti držati ispravan stav, ravno leđa i prsni kotač !?

Stav se može opisati kao uspravan ljudski položaj, u kojem se svaki sektor tijela drži jedan iznad drugog u gravitacijskom polju uz minimalnu snagu mišića.

Primjena minimalne mišićne aktivnosti, odnosno potrošnje energije, također je povezana s tvrdnjom da je taj položaj identičan ili se samo malo razlikuje od tihog, slobodnog položaja.

Značajke formiranja posture

Prva promjena u kralježnici događa se otprilike u 6. tjednu djetetova života, kada u pokušaju da vidi što se događa oko njega, podiže glavu iznad supstrata u ležećem položaju.

Još jedno važno razdoblje počinje otprilike u dobi od 3,5 mjeseca, kada se pojavi napetost vlastitih mišića leđa i ispravi kralježnica. U to vrijeme, kralješci postaju potporna baza za kretanje jakih mišića koji vode iz lopatica i zgloba kuka.

U trenutku kada dijete počne ustajati i hodati, ili sjesti na stolicu s nogama prema dolje, dolazi do otklona u lumbalnoj kralježnici. Uglavnom, u tome sudjeluju duboki mišići leđa. Ovaj prirodni otklon kralježnice povećava njegovu fleksibilnost i također je znak pravilnog razvoja mišića.

U prvim godinama života krivina nije dovoljno izražena i može se mijenjati. U kasnijoj dobi postupno se stvara stalna prirodna zakrivljenost i oko 6 godina pojavljuju se prvi znakovi fiksacije određenog položaja tijela (držanja).

Oblik držanja ima izravan učinak, uglavnom mišićnu aktivnost (ili neaktivnost), to jest pokreti koje tijelo izvodi u određenom položaju. Kvaliteta i vrsta kretanja u razdoblju prije kraja rasta snažno utječu na budući oblik kralježnice.

Zaustavljanje rasta nastaje u dobi od 15-19 godina i u ovom trenutku može se reći da je sve najvažnije s obzirom na držanje. Korekcija zakrivljenosti, dakako, u određenoj mjeri, moguća je i nakon ove dobi, međutim, proces će biti spor i neizvjesnih rezultata.

Ispravno držanje - što je to?

Karakteristike ispravnog položaja razlikuju se u različitim izvorima, ali se stručnjaci u načelu najčešće usredotočuju na sljedeće aspekte:

• glava se drži uspravno, lagano podignuta, brada oblikuje pravi kut s vratom;
• ramena slobodno raspoređena po širini, blago uvučena i spuštena, simetrična, tj. obje se strane nalaze na istoj razini;
• prsa lagano strše;
• lopatice su simetrične, tj. obje strane su na istoj razini;
• kralježnica je dva puta glatko zakrivljena u sagitalnoj ravnini (cervikalna lordoza, torakalna kifoza, lumbalna lordoza), u frontalnoj ravnini - bez zakrivljenosti;
• zglob kuka je u neutralnom položaju, odnosno prednje i stražnje gornje bedrene kosti su u ravnini;
• donji udovi (koljena i kukovi) nisu prisilno izvučeni, tjelesna težina je lagano prenesena naprijed, centri zgloba kuka, koljena i gležnja nalaze se na vertikalnoj osi jedan iznad drugog;
• noge - postoji uzdužni i poprečni luk.

Pravo držanje, lijevo - ne

Glatko natrag - zalog ne samo ljepotu, ali i zdravlje

Pravilan položaj tijela u vertikalnom smjeru igra važnu ulogu u održavanju zdravlja mišićno-koštanog sustava. Stav je također važan u neverbalnoj komunikaciji - ona odražava našu psihu.

Kada je psiha u redu, vi ste sretni, imate zdravo samopoštovanje i pokazujete ga s ispravljenim tijelom, uzdignutim prsima i uzdignutom glavom. Međutim, ako se pojave problemi, tuga, depresija ili strah, mi automatski zauzimamo obrambeni položaj koji se manifestira zaobljenom kralježnicom, ramenima i glavom dolje.

Utjecaj ispravnog držanja tijela na mišićno-koštani sustav

Uz pravilno držanje, svi mišići i zglobovi su u tzv. Neutralnom položaju, pri čemu je opterećenje na zglobovima ravnomjerno raspoređeno, a mišići funkcioniraju u međusobnoj ravnoteži. Ništa ne sprečava potpuno disanje i vitalnu energiju.

S obzirom na današnji način života, kada većinu dana provodimo sjedimo, naši mišići ne rade na takav način da dovoljno podržavaju ispravljenu kralježnicu. Recite mi, u kojem položaju čitate ovaj članak? Shvatite u kojem ste položaju leđa. Jeste li sjedili pogrbljeni nad računalom ili mobilnim telefonom?

Pokušajte se sjetiti tog položaja, a zatim ustati i pokušajte hodati. Je li pogodno da se pomičete glavom prema dolje i leđima? Ne baš. Hodanje je prirodni pokret u kojem mišići drže kralježnicu tako da može biti u izravnatoj poziciji.

To je urođena pozicija, da bi osoba hodala, treba mu ravna kralježnica i raspored glave, tako da oči gledaju naprijed.

Kako sjediti za stolom

Dišite sve što dojite

Uz glatko držanje i naše disanje je povezano. Ako se tijelo ne održava u ravnoteži, neki mišići su preopterećeni, a neki - oslabljeni, što se odražava u ispravnosti disanja.

Za fiziološki tijek disanja važno je smjestiti os dijafragme i zglob kuka, koji bi trebali biti paralelni.

Dijafragma, kao najvažniji respiratorni organ, može se stoga spustiti i, udišući, komprimirati sadržaj trbušne šupljine do zdjelice, što je važno za održavanje pravilnog funkcioniranja trbušnih organa i ključ je za stabilizaciju lumbalne kralježnice.

Posljedice zadnje krivulje:

• kršenje optimalnog kretanja u zglobovima;
• oštećenje tetiva, ligamenata, živaca, trošenje hrskavice;
• oštećenje mišića;
• degenerativne promjene u kralježnici i zglobovima;
• bolovi u leđima i zglobovima, glavobolja.

Početak mali - prva stvar koju možete učiniti

Mišići, u pravilu, imaju svoje antagoniste (suprotne mišiće s inverznom funkcijom), a jedan mišić iz tog para često ima veće opterećenje od drugog, što pridonosi njegovom smanjenju.

To dovodi do neuravnoteženog položaja i neravnoteže. Možete poboljšati situaciju tako što ćete istegnuti mišiće i ojačati oslabljene.

Anatomski ispravan pristup:

1. Položaj glave. Glava bi trebala biti lagano uvučena - brada s vratom tvori kut od 90 stupnjeva.
2. Ramena - natrag i dolje. Guste prsne i prednje deltoidne mišiće uzrokuju pomicanje ramena naprijed. S druge strane, kontraktirani gornji dio trapeznog mišića uzrokuje njihov porast. Kao rezultat toga dolazi do neugledne zaobljenosti torakalne kralježnice.
3. Taz - lagano izbočen. Još jedna važna značajka pravilnog držanja tijela je čvrstoća i mali nastavak kukova. Bez pravilnog vježbanja često dolazi do razvoja sindroma nižeg križa.
4. Stegnuti stabilizacijski mišići. Stabilizacijski mišići također su pokazatelj dobrog držanja tijela. Trebaju biti u formi, ali ne i prisiljeni.
5. Položaj nogu. Trebate stajati na nogama u širini ramena kako ne bi preopterećivali zglobove kuka. Druga važna točka su blago savijena koljena - u stojećem položaju noge u koljenima ne bi trebale biti potpuno ispružene, jer su u suprotnom koljena i ligamenti preopterećeni. Prsti su usmjereni naprijed, a ne "gledati" u stranu.

Kako naučiti držati držanje

Prilikom stajanja, hodanja i drugih radnji uvijek pratite 5 bodova:

1. Glava. Od kičme ste "rastegnuti" do krošnje glave - osjeća se dugi vrat, brada se lagano pomiče natrag - osjećaj dvostruke brade, oči gledaju naprijed - načelo "Neću naći ništa na zemlji".
2. Rame i lopatice raširene su - pojavljuje se osjećaj otvorenog prsnog koša, ramena se nalaze što je moguće dalje od ušiju, što opet uzrokuje osjećaj dugačkog vrata. U isto vrijeme, oni su lagano gurnuti natrag i dolje, ali budite oprezni - ne savijajte se preko kukova!
3. Zdjelice i lumbalna područja kralježnice. Nemojte pasti i spuštati se! Stražnjice su lagano stisnute. Vi mentalno pokušavate rastegnuti kralježnicu.
4. Vaša koljena Stabilni su i drže se točno iznad gležnjeva. Budite oprezni s položajem koljena u X i O! Svijest o pravilnom aktiviranju luka i fokusiranju na opterećenje na vanjskim rubovima može spriječiti pogrešno postavljanje koljena.
5. Noge i gležnjevi. Stopala se nalaze na razini zdjelice, vodoravno, poput tračnica. Obratite pozornost na točke okreta: peta - mali prst - palac. Težina je ravnomjerno raspoređena po cijeloj nozi. Gležnjevi su stabilni.

Sprječavanje kršenja

Sprečavanje lošeg držanja počinje s prevencijom pretilosti. Može se spriječiti na nekoliko načina:

• zdrava, uravnotežena prehrana s mnogo racionalnih vitamina, voća, povrća i vlakana;
• manji, ali česti obroci;
• ne zaboravite na doručak;
• bogatstvo tjelesne aktivnosti.

Ostala načela sprječavanja kršenja položaja tijela, u pravilu, su sljedeća:

• redovito vježbanje;
• promjena položaja - sjedenje, stajanje;
• Ne nosite torbu u jednoj ili preko ramena;
• kontrolirajte svoje držanje;
• nositi prikladne cipele;
• izbjegavajte prekomjernu težinu;
• Izbjegavajte stalni stres.

Top 3 vježbe za lijepu zdravu leđa

Vježbe za prevenciju zakrivljenosti kralježnice i formiranje ispravnog držanja:

1. Vježbajte za pravilan položaj zdjelice, jačajući trbušnu šupljinu i glutealne mišiće. Lezite na leđa, ruke uz bokove, dlanove dolje, noge malo razdvojene, savijena koljena, noge na podu. Udahnite s trbuhom i produžite izdisanje, zategnite stražnjicu i trbuh, istovremeno podignite zdjelicu iznad površine. Polako se vratite u početni položaj i otpustite stražnjicu i trbuh. Držite koljena lagano odvojena tijekom vježbanja. Pogreška je zakrivljena ili lumbalna kralježnica.
2. Vježbajte za stabilno tijelo, jačajući mišiće ramena i trbuha. Početna pozicija - kao u prethodnoj vježbi. Podignite desnu ruku i stavite je na koljeno lijeve noge, koju podignete tako da svi njeni zglobovi naprave pravi kut. Nakon toga, pritisnite na koljeno s dlanom, a naprotiv, na dlanu. Držite tlak oko 7 sekundi, zatim ga otpustite i vratite u početni položaj. Učinite isto s suprotnom stranom. Pogreška je koljeno, previše stegnuto prema tijelu i podizanje ramena od poda.
3. Vježbajte kako biste aktivirali i opustili mišiće leđa. Sjednite s prekriženim nogama, sjedite ravno, glava se nalazi na osi kralježnice, ruke savijene u laktovima, dlanovi oslonjeni na naslon za ruke, oči gledaju naprijed. Naslonivši cijelo područje dlana na naslon za ruku, nježno nagnite torzo natrag. U tom položaju držite oko 10 sekundi, zatim se opustite, nagnite tijelo i glavu prema naprijed. Tijekom vježbi ne vucite lopatice jedan prema drugome. Bilo bi pogrešno podići ramena ili nagnuti glavu.

Mnogi ljudi rješavaju potencijalne probleme s držanjem kroz neaktivnost. Ali ovo je pogreška. Prevencija, redovita tjelovježba i aktivan život jamče zdravlje.

Neaktivnost dovodi do slabljenja mišića, zbog čega ne daju potporu kralježnici i potpornim strukturama tijela koje trebaju podršku.

Kako izgleda glatka leđa?

Suvremeno društvo sve više vremena provodi ispred računala. Sjedeći način života, držanje u ruci je funkcionalna pozicija koja vam omogućuje da smanjite opterećenje tijela u suprotnosti sa zahtjevima ergonomskog radnog mjesta. Drugim riječima, zbog činjenice da naše radno mjesto nije dovoljno dobro opremljeno, i mnogi mišići moraju biti u stalnoj napetosti kako bi održali naše tijelo u ispravnom položaju. Tijelo se pokušava prilagoditi ovoj situaciji, tako da opušta određene mišiće i mi se spuštamo. To će uključivati ​​i druge mišiće. Bol se javlja samo kada stalno održavamo isti stav, zbog činjenice da ti "drugi" mišići postaju preopterećeni. Tijekom vremena pojavljuje se kronična bol.

Jedna od najčešćih vježbi za glatko držanje tijela je da stojite uz zid, na koji morate pritisnuti leđa glave, leđa, stražnjice i leđa nogu. Zapamtite ovaj položaj i spremite ga dok hodate.

Ako ste već isprobali ovu tehniku, trebate zapamtiti da se vaš položaj vrlo brzo vraća u svoje prethodno stanje.

Što učiniti, kako bismo trebali biti?

Kako ne uništiti položaj?

Kako držati leđa ravno,

Nemojte sjediti na stolici?

Kakvu sam to glupost napravio?

Značenje teksta je zaboravljeno...

Dakle, reći ću ti tajnu. Radi jasnoće, možete stajati bočno ispred zrcala, gledati svoje držanje ili se zamoliti da uzmete profil prije i poslije vježbanja.

Sada stavljamo noge zajedno, stavljamo čarape i pete zajedno, širimo ruke na strane tako da izgledamo kao slovo “T”. Na veliko, grbavo slovo "T"... I naginjemo se naprijed po cijelom tijelu, poput kosog tornja u Pisi, bez skidanja peta s poda, bez savijanja tijela u donjem dijelu leđa, savijajući se samo na gležnju. Doslovno 10 sekundi, stojimo se grčevito i vraćamo se na početnu poziciju, odustajmo.

Sada možete snimiti fotografiju "poslije" i usporediti s "prije".

Ako ste sve učinili ispravno - trebao bi postojati ugodan osjećaj ravnomjernosti držanja. Naravno, navika grbanja vraća vas u svoje bivše stanje, ali sada znate kako promijeniti tu naviku na drugu - hodati sa stalnim leđima i za samo 10 sekundi. Redovito izvodite sličnu tehniku ​​i... naviknite se na šetnju s razdvojenim rukama)) Ne zahvaljujte!

Neka bude, sada ćemo otkriti kako naučiti zadržati razinu leđa, u sjedećem položaju.

Sjedimo u sredini sjedišta stolice tako da zglobovi kuka i koljena čine 90 stupnjeva Celzija (možete se smijati na ovom mjestu) i, kao i uvijek, ili se pogledate u ogledalo ili se zamolite da slikate sebe.

Sada trebate osjetiti vaše bedrene kosti - zapravo, to su kosti koje čine cjelokupnu potporu tijela. Da biste to učinili, trebate kotrljati umivaonik natrag i naprijed preko stolice, sve dok ne razumijete točno gdje je vaše tijelo težište.

Budite oprezni, to vam može pružiti zadovoljstvo! Važno je zaustaviti se na vrijeme, predstaviti vertikalnu ravninu koja prolazi kroz ishijalne kosti i dijeliti svoje tijelo na prednje i stražnje dijelove. Sada glatko preokrenite zdjelicu naprijed-natrag, tako da kada se pomaknete naprijed - centar gravitacije pomakne se naprijed od vertikalne ravnine, kada se okrenete - prema tome, ona se vraća natrag.

Tijekom kotrljanja, u tijelu promatrajte glatki luk od stražnje kosti do krune. Tako, svaki put, smanjite količinu valjaka, pazeći da se gravitacijski centar pomiče naprijed-natrag od vertikalne ravnine na istoj udaljenosti. Kada se oscilacije središta gravitacije zaustave u neutralnoj točki, pogledajte se u zrcalo ili snimite drugu fotografiju.

Ono što nam daje lijep stav i glatku leđa

Lijepo je gledati vitkog, prikladnog čovjeka s ispravnim držanjem: lagana šetnja, uspravna ramena, visoka glava. A sasvim drugačiji dojam čine ljudi sa slabim držanjem - pognut, s lopaticama koje strše unazad i izbočenim trbuhom.

Ali to nije samo izgled. Kršenje držanja tijela, tj. Narušavanje prirodnog položaja tijela, popraćeno je pomicanjem srca, pluća i drugih unutarnjih organa, te zbog toga one pogoršavaju svoje funkcije. Mišići također postaju manje učinkoviti. Sve to, osobito s godinama, ima loš učinak na zdravlje.

Nažalost, mnogo više ljudi ne obraća pažnju na svoje držanje, ne nastoji biti vitko, spušteno kad sjedi i kada hoda. Kao rezultat toga, oni se naviknu na takav pogrešan položaj tijela i postaje teže i teže vratiti harmoniju svake godine.

Zanemarivanje odraslih u odnosu na položaj prenosi se na djecu. Prema statistikama, svaki deseti prvi razred i svaki četvrti diplomac škole otkrio je poremećaje u posturi. U međuvremenu, one se mogu spriječiti, a ako se povrede uoče, one se mogu ispraviti. Počnite to činiti bolje od djetinjstva, kada je tijelo najviše plastično.

Glavno sredstvo ispravljanja položaja tijela su vježbe gimnastike (ako je potrebno, vježbe fizioterapije) i redovite satove sportova na otvorenom.

Prije svega, treba zamisliti kakav bi trebao biti ispravan, prirodan položaj tijela. Da biste to učinili, postavite leđa na zid i pritisnite ga na stražnju stranu glave, lopatice, stražnjicu, teleće mišiće i pete i držite glavu ravno. Zatim se udaljite od zida, zadržavajući prihvaćeni položaj i pokušajte ga se sjetiti. U tom smislu, reproducirajte ovaj položaj tijela pri svakoj prilici, ne samo u stojećem položaju - već iu hodu, u procesu izvođenja vježbi. Tako će vještina ispravnog držanja biti fiksirana.

Ne zaboravite na to i radite za stolom. Provjerite odgovara li veličina i oblik namještaja parametrima vašeg tijela. Evo nekoliko znamenitosti: stolac treba postaviti tako da prednji dio sjedala za 4 centimetra padne ispod ruba poklopca stola. Osobi koja je visoka 170-180 centimetara potreban je stol 80 u visini, a stolica je 48 centimetara, dubina sjedala je najmanje 36 centimetara.

Higijeničari preporučuju sjedenje muškarca da drži svoje tijelo ravno, samo lagano pognut glavu i naslonjen na stražnji dio stolca lumbosakralni dio tijela. Neka vam noge budu savijene u zglobovima koljena i kuka pod pravim kutom, a podlaktice stavite na stol. Nemojte se naslanjati na njega dojke, sjediti s ruba stola na udaljenosti od 3-4 centimetra.

Držanje je često slomljeno ako stalno nosite težak teret u jednoj ruci, na primjer, klin pun vrećice za kupnju. Ova navika dovodi do smanjenja visine intervertebralnih diskova, kao i do asimetrije ramenog i zdjeličnog pojasa. Školarcu se preporučuje torba, odrasli ruksak; u ekstremnim slučajevima, nosite teške stvari naizmjence u jednoj ruci, a zatim u drugoj.

Jedna želja za održavanjem ispravnog držanja u različitim uvjetima nije dovoljna. Također su nam potrebni snažni mišići trupa i vrata, sposobni držati tijelo uspravno dugo vremena. Inače, ako niste navikli na to, brzo ćete se umoriti i ponovno početi spuštati, spuštati glavu.

Poznato je da se kod starijih osoba zbog slabljenja mišića i stanjivanja intervertebralnih diskova kralježnica skraćuje za 5-7 centimetara. Ali čak i kod fizički snažnih ljudi srednjih godina, rast do kraja dana smanjuje se u prosjeku za 2 centimetra. Dakle, zajedno s učvršćivanjem vještine ispravnog držanja, potrebno je razviti mišićnu snagu i trenirati ligamente, obraćajući posebnu pozornost vježbama za trbušne mišiće, leđa i vrat.

Ako želite zadržati ispravan stav ili ispraviti već pokvarenu, onda vježbajte svakodnevno, au drugom slučaju, čak dvaput dnevno: ujutro i navečer. Također pokušajte pronaći vrijeme za kupanje, šetnju i sporo trčanje, skijanje. Skijanje ne samo da trenira mišiće leđa i trbuha, već i čini kralježnicu fleksibilnom. Tijekom plivanja opterećenje se smanjuje, ispravlja se u određenoj mjeri, a intervertebralni diskovi vraćaju u normalnu visinu. Konačno, čovjek koji trči, između ostalog, postupno uči kako držati tijelo u najprikladnijem položaju.

4 vježbe i 5 navika za glatku povratak

Nepravilno držanje tijela pokreće destruktivne procese u tijelu.

Problemi s držanjem - to nije samo ružno nego i nezdravo. Nedostatak navike držanja leđa ravnomjerno dovodi do zakrivljenosti kralježnice, pojave bolova u zglobovima ramena, razvoja torakalne osteohondroze. O tome kako se riješiti pognuti i naći kralja da bude, kaže liječnik fizikalne terapije i sportske medicine, fitness trener međunarodne klase, autor knjige i sustava vježbi za kralježnicu i zglobove, Alexander Bonin.

Što se događa u tijelu s pogrbljenim

Sa stajališta fiziologije dolazi do sljedećeg: mišići lopatica, stražnje površine ramena i leđa postaju slabi i rastegnuti, a mišići prsnog koša i prednje površine ramena, naprotiv, stegnuti i prenapeti. Osim činjenice da takva kršenja izgledaju ružno, oni također uzrokuju razvoj raznih bolesti. Stoga se korijen mora ispraviti, nastojeći uspostaviti dobar položaj. Dvije komponente pomoći će u tome: vježbanje i zdrave dnevne navike.

Najbolje vježbe za lijepu leđa

Dovoljno za 20-30 minuta dnevno, ali redovito. Naglasak je na jačanju mišića leđa, leđa ramena i lopatica. Paralelno s tim, potrebno je izvršiti istezanje prsnih mišića i prednje površine ramena. Radi se o integriranom pristupu i izmjeni tipova vježbi koje će vratiti ravnotežu između skupina mišića i vratiti ramena u njihov normalan položaj. Rezultat je lijep stav. Trener međunarodne klase Alexander Bonin sastavio je poseban set za rad s ovim problemom. Pogledajmo kako to učiniti.

1. Vježba "Kucher". Stojte ravno, ispružite ravne ruke naprijed. Zamislite da jašete konja i držite uzde. Sada morate zaustaviti konja: povucite ruke prema sebi, stavljajući laktove natrag i skupljajući lopatice ramena što je više moguće. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
2. Vježba "Zagrljaji". Izvodi se odmah nakon prve vježbe. Stojeći ravno, ispružite svoje ravne ruke naprijed. Dok udišete, raširite ruke prema bokovima i leđima, istežući prsne mišiće. Na izdahu polako se vraćajte. Nema potrebe za žurbom - važno je osjetiti kako su ispruženi mišići prednje površine prsa. Ponovite 10-12 puta.
3. Vježba "Pladanj s posuđem." Početni položaj stoji. Savijte ruke u zglobovima lakta na 90 stupnjeva, dlanovi gledaju prema gore. Zamislite da držite pladanj s posuđem. Tijekom vježbe, laktove treba stalno pritisnuti na tijelo. Sada raširite ruke prema bokovima, pomičite ramena i vadite lopatice zajedno. Osjetit ćete napete mišiće u leđima. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Vježba "Zid". Stanite leđima prema zidu tako da su pete, zdjelica, prsa i glava čvrsto pritisnuti uz nju. Ruke dolje uz tijelo. Sada morate podići ravne ruke naprijed, a zatim prema gore. Važno je da se tijelo i krstionica ne otkidaju od zida i da se ne savijaju u donji dio leđa! Uz dobro istezanje prsnih mišića, možete doći rukama ravno do zida. Ako to ne uspije, onda je u redu: podignite ruke dok ne osjetite da počinjete padati u donji dio leđa. Držite malo i polako spustite ruke. Ponovite 10-12 puta.

5 dobrih svakodnevnih navika

Navika # 2. Uvijek nosite torbe ili torbe u dvije ruke. Ako idete pješice i nosite, na primjer, proizvode iz trgovine, bolje je da ih distribuirate ravnomjerno preko 2 paketa. Tako ćete osigurati simetrično opterećenje na mišićima ramena, lopatica i leđa - i to je upravo ono što daje lijep stav. U inozemstvu postoji slično vježbanje za držanje - "Farmerov hod", gdje morate uzeti istu težinu u obje ruke i poći s njim, nastojeći održati ravnotežu. Zbog toga su mišići lopatica i ramena dobro uključeni u rad, što u konačnici tvori glatku leđa.

Navika # 3 Istezanje prsnih mišića. Kao što smo rekli, pogrbljena ramena u kršenju držanja nisu samo slaba leđa, već često i čvrsti, stisnuti prsni mišići. Stoga, kada se sagnete, važno je redovito istezati te mišiće. Ako nema vremena za puni trening, možete varati. Stani na vratima, bočno prema jednom od dovratnika. Pritisnite ruku od lakta do ruke do zgloba tako da je rame (od lakta do ramenog zgloba) paralelno s podom. Sada pomaknite tijelo malo naprijed i lagano ga okrenite u suprotnom smjeru od potporne ruke. Tako ćete osigurati dobro istezanje prsnih mišića. Samo zapamtite da se morate protezati vrlo nježno, bez trzaja i velike amplitude. Držite ovu poziciju 10-20 sekundi i provedite vježbu s druge strane tijela.

Navika broj 4. Uzmite pauze svaki sat kada radite za računalom. Sjedenje iza monitora posebno je štetno za položaj tijela. Stoga je važno povremeno uzimati pauze i mijesiti mišiće leđa, ramena i prsa. Preporučljivo je svakih sat vremena ustati iza radne površine i obaviti lagano zagrijavanje za 5-10 minuta. Dakle, sami sebi osiguravate dobru prevenciju stolice.

Habit №5. Koristite korektor položaja. Korektor položaja nije potreban da bi se ispravilo držanje tijela. Sam po sebi ne može ojačati mišiće ili im pružiti veću elastičnost. Stoga je preporučljivo koristiti ga kako biste mogli osjetiti u kakvom će se položaju nalaziti vaše tijelo i naučiti kako pravilno držati ramena i leđa. Stavite korektor najmanje 1 sat i uklonite ga. Vi ćete se osjećati kao da želite držati leđa ravno naprijed. Nema potrebe za nošenjem uređaja cijeli dan: budite sigurni da uzmete stanke svaka 3 sata tako da se sama leđa navikne na ispravan položaj.

Koristite ove dobre navike i jednostavne vježbe u svom svakodnevnom životu, i možete brzo primijetiti značajna poboljšanja u vašem držanju!