Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kako ojačati kralježnicu kod kuće

Ako imate problema s kralježnicom, prije nego što počnete ojačati kralježnicu, najprije morate shvatiti što nije u redu s njim.

Uzrok gotovo svih neugodnih osjećaja u leđnoj i vratnoj regiji je osteohondroza. Ako vrijeme ne obraća pažnju na nelagodu i bol, onda može preći u naprednije stadije, nakon čega dolazi do kila i bolova u leđima.

Struktura kralježnice

Za početak, razmotrimo strukturu same kralježnice, jer je ona potporni element našeg kostura, kao i usporedba zdrave kralježnice i osteohondroze.

U kralježnici postoje 4 glavna elementa:

1. Živci i sama kičmena moždina.

2. Mišići koji okružuju kralježnicu.

3. Sami kralješci (s postojećim procesima).

4. Intervertebralni diskovi.

Ako je jedan od gore navedenih elemenata oštećen, cijela kralježnica pati. Kod osteohondroze, svi ovi elementi su uvijek uključeni u patološki proces.

Bolest osteohondroza se javlja kada mišići kralježnice počnu slabiti i izgubiti funkciju potpore. Kada su mišići u dobrom stanju i nisu oslabljeni, oni su glavna potpora kralježnici. Zahvaljujući tim mišićima, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno, što služi za zaštitu kralježnice od ozljeda, a također sprečava brzu otpornost na habanje. No, u slučaju kada su mišići umorni ili gube ton, oni jednostavno ne mogu obavljati svoju glavnu funkciju. Cjelokupno opterećenje ide na kralježnicu, što zapravo uzrokuje da se intervertebralni diskovi prvo nasele, deformiraju, a zatim nastaju izbočine i kile. Paralelno s tim procesom počinju se pojavljivati ​​različiti bolni simptomi ovisno o lokalizaciji procesa. Štoviše, oni se mogu manifestirati i na samom početku procesa, a već u naprednim fazama.

Stoga je jačanje kralježnice integrirani pristup. Morate obavljati ne samo vježbe, već i slijediti određena i relativno jednostavna pravila koja će vam pomoći da što učinkovitije ojačate kralježnicu.

Kako ojačati kralježnicu?

U nastavku su navedena osnovna pravila za jačanje kičme kod kuće, koja se trebaju provoditi sustavno i uz punu predanost.

Promjena načina života. Zapravo, jačanje kralježnice počinje s načinom života i svakodnevnim navikama. Sve to zajedno je vrlo važno: hod, držanje, sjedenje za računalom itd. Sve štetne navike mogu utjecati na stanje kralježnice, pa ih se trebate riješiti.

3 navike za zdravu kralježnicu!

• Šetajte još! Redovitim šetnjama povećavate ne samo cirkulaciju krvi, nego i sve okolne mišiće, ligamente i tetive koje se zagrijavaju.
• Držite leđa ravno! Uz nepravilno držanje povećava se rizik od osteohondroze i bolova u leđima. Stoga uvijek treba održavati držanje tijela i sve prirodne obline kralježnice.
• Kratki odmori na računalu! Da li svaki sat pauze za 5-10 minuta, to je minimum koji će vam omogućiti da biste dobili osloboditi od preopterećenja i umora mišića leđa i ligamenata.

Učinite vježbe za jačanje kralježnice. Mišići kralježnice su jedina podrška za njega, bez koje on jednostavno ne može izdržati opterećenje i ostati u isto vrijeme u zdravom stanju. Stoga je važno vježbati mišiće kralježnice: ton, snagu, elastičnost i cirkulaciju krvi. Ako redovito i pravilno vježbate (najmanje 15-20 minuta dnevno), mišići će postati jači i otporniji, a kralježnica će dobiti snažan okvir. Oni će uzeti na teret koji vam omogućuje da oslobodite napetosti od kralježnice. Ispod su vježbe za jačanje sve kralježnice kod kuće.

Masaža. Za jačanje i održavanje kralježnice preporuča se provođenje tečajeva masaže leđa i vrata u 5-10 sjednica. Ako ne postoji takva mogućnost, onda barem napravite samo-masažu.

Pravilna i uravnotežena prehrana. Ono što jedemo, onda ulazi u naše tijelo i sva tkiva, pa kralježnica nije iznimka. Dobiva sve što ste jeli (hranjive tvari i vitamine). Ako jedete hranu koja je štetna i siromašna vitaminima i mineralima, kralježnica će dobiti samo toksine i "prazne" tvari. Ali ako je vaša prehrana uravnotežena u svim hranjivim tvarima (bjelančevinama, masti i ugljikohidratima), vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima, tada kralježnica sa svim okolnim tkivima dobiva punu podršku. Stoga, pokušajte jesti više prirodnih i prirodnih proizvoda, smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervansa i boja. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnim analozima.

Za učvršćivanje materijala, možete pogledati ovaj video, u kojem se detaljno raspravlja o pitanjima jačanja mišića leđa, razvoju fleksibilnosti i oslobađanja od stresa u mišićima:

• Plivajte i ronite više - to će ojačati i poboljšati stanje kralježnice u cjelini.
• Koristite posebne ortopedske uloške i steznike.
• Pijte korisne čajeve kako biste ojačali kralježnicu: psu, ružinu i glog.

Kako zaustaviti negativne procese i ojačati kralježnicu kod kuće: gimnastičke vježbe, pravila i prehrambene navike

Stanje potpornog stupca izravno utječe na funkcioniranje tijela: svaki poremećaj negativno utječe na srčanu aktivnost, disanje, probavni sustav, središnji živčani sustav. Sa starenjem, s velikim opterećenjima i fizičkom neaktivnošću, diskovi gube strukturu, postaju tanji, pojavljuju se kile, oslabljuju ligamenti i uništavaju se intervertebralni zglobovi.

Kako zaustaviti negativne procese? Kako ojačati kralježnicu? Potrebno je obratiti pozornost na zdravlje, vježbanje, izvesti niz vježbi za leđa, dobro jesti. Preporuke liječnika pomoći će očuvanju elastičnosti mišića, ligamenta, čvrstoće kostiju.

Uzroci razaranja kralješaka

Nemojte misliti da se problemi s dijelovima mišićno-koštanog sustava pojavljuju samo kod starijih osoba: mnogi negativni čimbenici izazivaju razvoj abnormalnosti pomoćnog stola kod mladih i ljudi srednjih godina. Ako ne ojačate leđa i kralježnicu, onda možete dobiti "buket" od tvrdokornih kroničnih bolesti.

Negativni faktori:

• nedostatak vitamina, fosfora, magnezija, kalcija, mangana;
• nedovoljan unos tekućine;
• naviku grliti dok radi, gledati TV;
• nespremnost da se obrati pažnja na fizički razvoj;
• sjedeći rad;
• tvrda, niskokvalitetna voda s viškom mineralnih soli i klora;
• profesionalni sport: sve vrste povezane s visokim rizikom od ozljeda, preopterećenja, dizanja utega;
• po zanimanju morate dugo stajati ili sjediti, nagnuti glavu;
• niska motorna aktivnost;
• hormonalni neuspjeh tijekom menopauze, na čijoj se pozadini uništavaju tijela kralješaka - razvija se osteoporoza;
• podizanje i pomicanje teških tereta;
• skoliotičke promjene, osteohondroza, kifoza, spondilartroza, druge bolesti kralježnice;
• rad na računalu, posebno s pogrešnom visinom stolca, neugodnim položajem leđa i nogu zbog korištenja neugodnog namještaja;
• taloženje soli, nepravilan metabolizam minerala;
• loša navika nošenja teške vreće u jednoj ruci;
• kongenitalne defekte kralježnice;
• endokrine patologije;
• česti stres, nervozno preopterećenje;
• trening visokog intenziteta u teretani.

Upoznajte se s mogućim uzrocima boli u gornjem dijelu leđa i osobinama terapije boli.

Kako se riješiti škripanja u vratu kada okrećete glavu? U ovom se članku prikupljaju učinkovite metode liječenja.

Postoje i drugi štetni čimbenici:

• višak kilograma ili, obrnuto, prekomjerna mršavost, iscrpljenost na pozadini ozbiljne bolesti ili upotreba trendovske prehrane;
• dugo nositi cipele s petama;
• mekani, visoki jastuk, neudoban madrac;
• u obitelji postoje bliske osobe s patologijama potpornog stupa;
• dugotrajan boravak u neugodnom položaju, uključujući i obavljanje vrtnih i vrtnih radova;
• ronjenje, padovi, ozljede, neupotreba sigurnosnih pojaseva.

Kako ojačati kralježnicu: opća pravila

Pet važnih pravila:

• Odustanite od sjedilačkog načina života, ali sjetite se opasnosti preopterećenja. Tijekom dana zagrijte, savijte koljena, vježbajte vrat, ustanite iz uredske stolice, prošetajte. Sjedenje nije ništa manje štetno za kralješke i hrskavice nego za stajanje i pretjerano kretanje.
• Poslušajte savjete nutricionista, napravite najbolju prehranu. Odustanite od alkohola, pušite. Nemojte jesti hranu koja negativno utječe na hrskavicu i kost. Smoothies, višak soli, pržene i masne hrane, ukiseljeno povrće, kiselo voće, predmeti s purinima, oksalna kiselina su od male koristi.
• Objasnite koje su vježbe i sport korisni za stup, redovito se angažirajte. Češće se nalaze u bazenu: liječnici preporučuju ne samo plivanje za kralježnicu, nego i vježbe u vodi.
• Odbijte premještati robu čija je težina veća od norme za određenu dob i spol. Nosite remen za nošenje na struku.
• Da biste smanjili rizik od negativnog utjecaja na kralježnicu: organizirati spavanje i radno mjesto, odbiti od dugog boravka u neugodnom položaju, pogotovo s povijenim leđima, pognute glave.

Vježba za gimnastiku

Potrebno je konzultirati vertebrologa ili ortopedskog traumatologa kako bi se razjasnilo je li moguće izvršiti odabrane vježbe ili će liječnik odabrati kompleks fizikalne terapije pri otkrivanju patoloških promjena u potpornom stupcu. Prvo, napravljena je rendgenska snimka kralježnice kako bi se osiguralo da nema teških oštećenja hrskavice i koštanih struktura. Čak iu nedostatku neugodnih simptoma u leđima, savjetovanje stručnjaka pruža prednosti: liječnik često ukazuje na bolesti koje osoba ne shvaća, ispravlja razinu tjelesne aktivnosti i vrstu vježbe.

Osnovna pravila zapošljavanja:

• Postupno povećanje opterećenja.
• Ciljano djelovanje na oslabljene mišiće.
• Nedostatak trzaja tijekom zanimanja.
• Kontrola daha.
• Redovitost razreda.
• Razumijevanje prednosti umjerene tjelovježbe.
• Udobnost i higijena tijekom vježbanja.
• Praćenje stanja kralježnice i cijelog tijela, smanjenje / povećanje intenziteta treninga ovisno o zdravstvenom stanju i postignutim rezultatima.

Što je spondiloartroza lumbosakralne kralježnice i kako liječiti bolest? Imamo odgovor!

O uzrocima subluksacije prvog vratnog kralješka kod djeteta i metodama liječenja ozljede pročitajte ovaj članak.

Idite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html i saznajte o simptomima prignječenja išijatičnog živca tijekom trudnoće te o značajkama terapije boli.

Učinkovite vježbe:

• prva faza je zagrijavanje, proučavanje svih odjela - od vrata do nogu;
• naginje se gimnastičkom štapom. Noge bi trebale biti u širini ramena, štap treba vratiti na razinu lopatica, laktovi trebaju biti savijeni. Polako se savijte, protegnite leđa, zadržite se 3-5 sekundi, lagano se podignite. Jačanje mišića leđa, povećanje fleksibilnosti potpornog stupca;
• iz stojećeg položaja (noge zajedno) polako se savijte, pokušajte dobiti prste prstima. S dobrim rastezanjem, možete držati koljena rukama nekoliko sekundi, a zatim zagladiti leđa;
• iskorak. Ruke na bokovima, leđa ravno, korak naprijed široko, držite bedro paralelno s podom, kut na koljenu je 90 stupnjeva. Ojačani su mišići leđa i stražnjice, poboljšana je koordinacija pokreta. Ponovite napade za svaku nogu od 8 do 10 puta;
• bočna ploča. Stabilizacija kralježnice, zaštita od preopterećenja, aktivno jačanje mišića cervikalnog područja i leđa. Lezite na podu (sa strane), laktovi se oslanjaju na tvrdu površinu (obavezno stavite lakat točno ispod ramena). Zategnite mišiće, podignite kukove, istegnite vrat: svi odjeli trebaju biti na istoj liniji. Morate početi s 10 sekundi, pokušajte izdržati 30-40 sekundi. Ponovite za drugu stranu;
• vježbe za mišiće leđa, stražnjice i noge. Lezite na leđa, raširite donje udove, širinu ramena, čvrsto pritisnite stopala na podlogu, ispružite ruke duž tijela. Aktivno naprezajte glutealne mišiće, poderajte zdjelicu i kukove. Uz pravilno vježbanje, tijelo se povlači u ravnoj liniji od ramena do koljena. Držite 5-7 sekundi, lagano spustite. Dobro pražnjenje kralježnice, jačanje trbušnih mišića i leđa;
• zmijska poza. Vježbajte iz kompleksa yoge. Aktivno istezanje kralježnice, jačanje mišićnog sustava, obrada svih dijelova leđa. Lezite na trbuh, noge zajedno. Podignite glavu, čvrsto ispružite ramena, savijte leđa, pričekajte nekoliko sekundi, polako legnite na pod. Važno je osigurati da nema akutne boli u kralježnici, u početku je amplituda minimalna;
• jednostavna vježba za noge, kralježnicu i leđa. Stavi običnu stolicu bliže tepihu. Ležeći na leđima, savijte noge, stavite ih na sjedalo. U takvom položaju, kralježnica se aktivno oslobađa, cirkulacija u zdjelici se poboljšava, bol i napetost se smanjuju. Trajanje vježbe je 2-3 minute;
• Rastezanje leđa na fitball. Za vježbu će trebati velika elastična kugla. Potrebno je leći na trbuh fitballa, ruke dolje naprijed, opustiti mišiće leđa. Da bi tijelo bilo u takvom položaju, koliko će se ispostaviti, barem dvije ili tri minute.

Pravila i značajke prehrane

Vježbe su važne za jačanje leđa i kralježnice, ali bez opskrbe dovoljnim hranjivim tvarima, strukture kosti i hrskavice potpornog stupca će biti slabe. Vitamini i minerali sadržani su u dostupnim proizvodima, samo trebate prilagoditi prehranu, odustati od štetnih imena. Najbolji izbor je kuhati za par, peći jela, rijetko jesti pržene, kiseli, dimljeni.

Tablica navodi hranjive tvari i hranu bogatu mineralima / vitaminima za zdravlje kralježnice. Važno je znati: višak vrijednih komponenti ne koristi, svi proizvodi moraju se konzumirati umjereno.

Kako ojačati mišiće leđa i kralježnice kod kuće?

Dobrodošli svim gostima naše stranice! Danas će vam “I and Fitness” reći kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Ova tema je iznimno relevantna u suvremenim životnim uvjetima. Svaki dan ljudi postaju sve pasivniji, provode puno vremena na računalima, telefonima i tabletima, nepropisno jedu.

Sve zajedno slabi mišiće leđa (donji dio leđa, interskapularno područje i vrat), negativno djeluje na kralježnicu, narušava položaj tijela i uzrokuje mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava.

Mala anatomija

Moguće je ispraviti situaciju i poboljšati zdravstveno stanje ako izvodite vježbe jačanja kod kuće ili u teretani. Prije nego što napravite program obuke, morate razumjeti anatomsku strukturu leđa. Ovo područje uključuje:

• najširi mišići;
• lumbalna;
• romboidan;
• trepetsievidnye;
• najduže;
• mišići prsnog područja leđa (mali i veliki okrugli, kao i hipome).

Nedostatak tjelesne aktivnosti uzrokovat će distrofiju i atrofiju mišića. Mišići neće moći podržati kralježnicu, mišićni korzet će oslabiti, svi unutarnji organi će se pomaknuti dolje. Zato je važno poduprijeti, ojačati kralježnicu i održati držanje.

Nastava kod kuće iu dvorani

Da biste ojačali leđa, morate razumjeti koje vježbe treba raditi i kako izvršiti svaki pokret ispravno. Trening se može provoditi samo nakon savjetovanja s iskusnim liječnikom, jer kod osteohondroze, skolioze i kile na kralježnici treba postupati oprezno, osim toga nisu dopušteni svi sportovi za takve bolesti. Ako nema kontraindikacija, a vi ste primijetili probleme koji su se pojavili na vrijeme, možete sigurno nastaviti s domaćom zadaćom.

Nudimo vam vježbe s fotografijama koje će biti korisne za uključivanje u proces treninga:

• Dijagonali. Dobivamo sve četiri. Jednom rukom, na primjer, podižemo desnu ruku naprijed, istodobno otkidajući s poda suprotnu nogu, tj. Lijevu. Vrhovi prstiju, kralježnice i ruke trebaju činiti jednu liniju. Na tom mjestu stojimo na trenutak. Onda mijenjamo ruke i noge, ponavljamo još 60 sekundi.

• Glatki otkloni. Ležimo na gimnastičkoj podlozi, licem prema dolje, počivamo dlanovima na podu i podižemo ramenski pojas prema gore, a istovremeno se što više savijamo unatrag, glava se pomiče s tijelom. Polako se vratite na PI, ponavljamo u prikladnom ritmu 1 minutu. Pokret pomaže jačanju dugih, romboidnih i prsnih mišića leđa.

• Most mosta. Ležali smo natrag na prostirci, rukama ispruženim uz tijelo, noge savijene u koljenima, noge čvrsto na podu. Potrebno je odvojiti zdjelicu od ravnine i podići je. Na maksimalnoj točki popravite položaj i vratite se. Ponovite 20 puta.

• Brod. Ova statička vježba, koja je jednako djelotvorna i za mladu djevojku i za staru ženu, svakako treba koristiti tijekom vježbanja s ciljem jačanja mišića leđa. Potrebno je ležati na trbuhu, ruke se protežu prema naprijed. U isto vrijeme, ruke i noge izlaze s poda. Leđa se savijaju. Ostanite u tom položaju 30-60 sekundi, zatim se opustite.

• Zmija. Trebao bi ležati na trbuhu. Ruke su postavljene uz tijelo i podižu se dlanovima prema gore. Pokušavamo skinuti gornji rameni pojas s poda i saviti se što je više moguće. Zatim zauzmite početni položaj. Izvršite kretanje 60 sekundi.

Trening u fitness klubu

Tako da imate više poticaja za vježbanje, kupite pretplatu na teretanu. U fitness centrima, fitness oprema i sportska oprema koja nije kod kuće će vam pomoći u ispumpavanju leđa. Što treneri su učinkoviti u radu mišiće leđa, ne svi znaju. Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

• Hyperextension. Položimo kukove na simulatoru, idemo dolje. U zglobu kuka treba biti 90 stupnjeva. Potrebno je podići tijelo tako da tijelo bude izduženo u čvrstoj liniji. Popravite položaj 10-20 sekundi, opustite se i ponovite 10-15 puta.

• Mrtav potisak Držite vrat ravnomjeran. Noge su razdvojene i blago savijene. Trebate se nagnuti naprijed, zatim poravnajte. Držite leđa i ruke ravno. Ponovite 20 puta.

• Molitva. Vježba se izvodi u bloku pomoću užeta pričvršćenog na vrh okvira. Morate ga uzeti u ruke, sjesti na koljena, a zatim izvršiti uvijanje kako bi se glavom dotaknuli pod. Ponovite 20 puta.

Također možete vježbati s fitballom. Nemojte biti loše za vođenje jutarnje vježbe. Prijavite se za bazen i masažu, plivanje savršeno jača leđa.

Redoslijed treninga

Treba razumjeti da brzo povratak pumpa neće raditi. Potrebno sustavno i implementirati temeljna načela osposobljavanja. Samo ako su ispunjeni svi uvjeti, ciljevi će se postići. Prve promjene i poboljšanje blagostanja mogu se vidjeti nakon 2-3 tjedna konstantnog treninga.

Možete poboljšati kvalitetu procesa obuke, ako se sjećate:

• Postupnosti. Započnite trening s jednostavnim vježbama i minimalnim opterećenjem. Postupno povećavajte intenzitet treninga.
• Glatkoća. Svi pokreti trebaju biti glatki i izmjereni, bez trzaja i trzaja.
• Učestalost zanimanja. Najbolja praksa 3-4 puta tjedno.
• Pravilno disanje. Potrebno je disati mjerljivo i duboko.
• Koncentracija. Važno je usredotočiti se na vježbe, razraditi određene skupine mišića.
• Stalnost. Potrebno je sustavno trenirati bez praznina i isprika.
• Sigurnost. Pratite tehniku ​​vježbanja, koristite sigurnosne elemente.
• Praktičnost. Trebate se baviti udobnom odjećom i obućom. Tijekom vježbe, ništa ne smije držati pokretima ili uzrokovati nelagodu.
• Aktivni stil života. Pokušajte se više kretati uz trening. Hodanje na otvorenom, hodanje na biciklu, planinarenje - sve će to pozitivno utjecati na zdravlje leđa i rad živčanog sustava.

Video u kojem dr. Sergej Bubnovsky pokazuje svoje vježbe kako bi ojačao leđa:

Postavite cilj i idite na njega. Vrlo je važno shvatiti da su takve obuke neophodne ne samo za održavanje lijepih oblika i idealnih parametara, već i za vlastito zdravlje i produljenje života.

Nadamo se da vam je naš članak pomogao da shvatite što vam je potrebno kako bi zamahnuli leđima, kako ispraviti položaj tijela i ojačati kralježnicu. Ako je tako, napravite još nekoliko klikova mišem i podijelite ih s prijateljima na društvenim mrežama. Možda traže i način da ojačaju mišiće leđa i kralježnice. Unaprijed hvala. Vidimo se opet!

Kako ojačati mišiće leđa

Mnogi od nas cijelog dana naprežu naše mišiće, a da toga ni ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog lošeg držanja, koje stječemo uglavnom na poslu, a to je štetno jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevni užitak i utječe na način života. To može biti bolno, ali, u svakom slučaju, prolazi s vremenom.

Naša kralježnica je jaka i čvrsta - može izdržati najmanje 70 godina. Ali stara poslovica da nam leđa dodaje godine brže od bilo čega drugog ne gubi svoju istinitost. Nadamo se da vas je ovaj kratki uvod uvjerio u potrebu da se “uzme u ruke” i stvore obrana od ove pošasti modernog života.

Bolovi u leđima često su rezultat slabog mišićnog tonusa, jer je leđa žarište velike napetosti. Stres zbog radnog tlaka može se manifestirati u vratu, ramenima ili donjem dijelu leđa, a može se vidjeti i osjetiti u napetim, napetim mišićima. Mijenjamo držanje kako bismo ublažili tu nelagodu, a na kraju okrećemo leđa. Mnogi od nas rade u stanju fizičke neravnoteže, naša leđa su stalno uvrnuta da bi bila ugodnija.

Bolovi u leđima ne predstavljaju opasnost za život, pa se na liječenje ne troši mnogo vremena. Mi sami moramo paziti na nas, stalno učiti kako se brinuti za njih. Prije svega, većina ljudi koji pate od bolova u leđima zaklinju se da će učiniti nešto o ovom problemu. Nakon što se bol smiri, vježbe se održavaju samo na entuzijazmu, a kada dođe do poboljšanja, one se zaboravljaju. Samo nekolicina nastavlja s vježbama, a dobre namjere drugih ulaze u zaborav.

Najčešći uzrok kronične boli u leđima je da je kralježnica ili dio nje podvrgnuta prekomjernoj kompresiji, što rezultira time da su kralješci stisnuti prema dolje, napredujući jedan prema drugom. Intervertebralni diskovi istodobno gube svoju elastičnost i kontrakt, sitne zglobne površine se zatvaraju preblizu, a rubovi kralježaka se istroše ili se na njima formiraju rast kostiju, koji se nazivaju osteofiti.

Pogoršani mišićni učinak je najčešći uzrok kompresije kralježnice i može biti posljedica sjedećeg načina života, lošeg držanja, mišićne neravnoteže i slabosti trbušnih mišića.

Sjedeći način života

Sjedeći način života Sjedeći način života doprinosi pojavi kronične boli u leđima.

Ako mišićima ne date redovito opterećenje, oni gube sposobnost potpunog smanjenja i slabljenja. To znači da više ne mogu pružiti dovoljnu napetost i obavljati svoj zadatak stvaranjem, zajedno s drugim tkivima, potpore za kralježnicu i držanja u ispravnom položaju. Redovita svjetlosna vježba dovoljna je da zadrži vaše mišiće u dobrom stanju.

Loše držanje

Svaki položaj u kojem je iskrivljena prirodna zakrivljenost kralježnice uzrokuje promjene u mišićima koje postaju trajne tijekom vremena. Uz izobličenje prirodne zakrivljenosti kralježnice, intervertebralni diskovi se skupljaju i kao rezultat počinju razrjeđivati ​​i gubiti elastičnost. Mišići se mijenjaju dok rade u parovima: ako se jedan mišić grupira, drugi, suprotno, opušta se.

Na primjer, ako se dugo spuštate, prsni mišići se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. Tijekom vremena, mišići prsnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega je poremećena struktura kralježnice. Leđa postaju zaobljena, a pritisak na kralježnicu je neravnomjeran, a kao posljedica toga dolazi do kroničnih bolova u leđima.

Neravnoteža mišića

Sposobnost posjedovanja desne i lijeve ruke podjednako dobro (dvosmjernost, ili dvosmjernost) rijetka je, tako da nije vjerojatno da ćete obje ruke jednako koristiti. Kao rezultat, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili squasha, zbog dodatnog napora koji je stvorila razvijenija strana tijela, struktura kralješaka je poremećena do te mjere da se, gledano sa stražnje strane, vidi linija u obliku slova "S" ili "C".,

Ovo je ekstremni primjer, ali čak i mala razlika u razvoju strana utječe na stanje torakalne kralježnice. Može izgledati ravno, ali pritisak na kralješke i intervertebralne diskove će biti neravnomjeran. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postupno izravnati, kralješci će se istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti zajedno.

Slabost mišića u trbuhu

Moćni mišići trbuha služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu kralježnice. U normalnom stanju, ovaj steznik poprima dio težine tijela, olakšavajući kičmu i kukove. Međutim, svako slabljenje mišića trbuha, koje može biti posljedica fiksnog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, povećava opterećenje lumbalne kralježnice. Rezultat može biti višak otklona ovog dijela kralježnice, koji se naziva lordoza, što u konačnici uključuje kroničnu bol u leđima.

Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni već i jaki kako bi pravilno poduprli kralježnicu. Slabi mišići ne mogu uzeti svoj dio opterećenja i naglašavaju da leđa moraju izdržati, što znači da moraju raditi za zglobove i ligamente koji se ne opskrbljuju krvlju kao mišićima.

Vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe usmjerene na jačanje mišića pomoći će vam da se oslobodite boli, povećavajući sposobnost mišića da preuzmu stres i stres te tako olakšaju rad ligamenata i zglobova.

Zagrijavanje vježbi

Prije početka ovih vježbi, vrlo je važno zagrijati se, što je također korisno za rad prije početka bilo kakvih teških poslova, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanje povećava protok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji time postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su osjetljivi na deformacije. Osim toga, povećava se i brzina prolaska živčanih impulsa u mišiće. Stoga je dobro samo zagrijavanje vrlo važno za prevenciju bolesti leđa, a njegova provedba prije početka vježbi o fleksibilnosti i jačanju leđa, opisana na sljedećim stranicama, od vitalnog je značaja za smanjenje rizika od daljnjeg oštećenja tkiva.

Izvodite vježbe zagrijavanja i nakon prestanka kronične boli, prije nego što obavite teške poslove oko kuće ili u vrtu kako biste spriječili ponovni napad.

Stanite s nogama u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svakih pet puta.

1. Napravite dva duboka udaha i puni udisaj.

2. Podignite ramena gore i dolje, a zatim izvedite kružne pokrete ramenima naprijed-natrag.

3. Pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje.

4. Okrenite ruke prema gore i natrag, postupno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred prsa.

6. Okrenite ruke prema stranama na razini ramena.

7. Okrećite kukove, kao da vrte hula-obruč.

8. Nagnite se naprijed, klizite rukama na koljena ili ispod, ako možete. Zatim izravnati, lagano zaobljen.

9. Trčanje na licu mjesta, postupno zatezanje koljena sve više i više, dok maše rukama. Onda trčite na licu mjesta jednu minutu.

10. Na kraju zagrijavanja, uzmite dva duboka udisaja i puni dah.

Kako postupno učvrstiti leđa

Lezite na tepih ili tepih (trebat će vam stol za podizanje nogu) i vježbe ispod pet puta. Učinite ih dijelom svoje jutarnje i večernje rutine i nastavite to činiti, a nakon što bol prođe, to će spriječiti ponavljanje problema.

Skretanja natrag

1. Lezite na trbuh, stavite jastuk ispod njega, ruke uz bokove. Podignite glavu s poda, zadržite je neko vrijeme, a zatim je spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge za oko 15 cm.

3. Kada ste jači, pokušajte podići i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.

Povratna fleksija

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove na koljenima, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavate dosegnuti desni lakat s desnim laktom. Ponovite s drugom rukom do druge noge.

3. Kada ste jači, pokušajte podignuti koljeno prema suprotnom laktu. Ponovite vježbu s drugom rukom i drugom nogom.

Podizanje nogu

1. Lezite na trbuh na stolu tako da bokovi budu na rubu, držite stolni pokrov rukama.

2. Podignite noge do razine pokrova stola. Pazite da se vaša leđa ne savijaju. Držite noge na 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa utječu na ispravno držanje tijela, a nazivaju se i vježbe za ispravljanje. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene s sjedećim radom. Ove vježbe istovremeno povećavaju pokretljivost kralježnice, jačaju mišiće leđa, također sprječavaju pojavu degenerativnih promjena i intervertebralnih diskova.

Tijekom vježbi u leđima, pazite da je kralježnica natovarena što je više moguće, da su oslabljeni mišići leđa ojačani, a otvrdnuti opušteni.

Vježbe s velikim opterećenjem su najučinkovitije za leđa, one su komplicirane u kojima se nagibi izmjenjuju s okretima tijela, zatim izravnavaju ruke u kojima se lopatice spajaju, te izravne naginje prema naprijed, unatrag, na strane u kojima se treniraju mišići pričvršćeni za kralježnicu.

Redovito i postupno jačanje mišića leđa pomoći će u poboljšanju držanja tijela. Kada uključite vježbe za jačanje mišića leđa u vašem kompleksu vježbi, zapamtite da su oni prvi koji poboljšavaju vaš izgled.

1. Sjedite prekriženim nogama, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, a zatim se duboko savijte prema naprijed, dodirujte podlaktice prema podu.

2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Učinite kružna kretanja unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjediti, razmaknuti noge, savijati ruke ispred grudi, zamahati rukama natrag, ruke natrag u položaj za odmor, dlanovima prema gore, dlanovima natrag, zatim se nagnite naprijed, duboko dodirnite pod ruke.

4. Stojte, podižite se na nožne prste, podignite ruke, povucite trbuh, postupno se nagnite naprijed (tj. Prvi vrat, zatim grudi i konačno lumbalna kralježnica) savijte se, držite vaše gležnjeve rukama i povucite torzo na bokove. kralježnice, vratite se u početni položaj.

5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, izvucite desnu ruku natrag više, dlanom gore, maks. S desne strane, okrenite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stajanje, noge zajedno, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite savijanje prema naprijed s progibom, ispružite ruke prema naprijed, zamahnite rukama, duboko zakrenite prema naprijed, spustite opuštene ruke, postupno se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, čučnjajte, napravite dubok zavoj prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjednite, savijte se naprijed s otklonom, ispružite ruke prema naprijed.

8. Stojeći, raširene noge, ruke uz tijelo, napravite dubok zavoj prema naprijed, slobodno spustite ruke, zamahnite rukama u zavoju, ruke dodirnite pod kako god je moguće iza vas, duboko savijte, ispružite ruke naprijed, dodirnite pod koliko god je moguće ispred vas,

9. Na koljena, nagnite se naprijed s ispruženim rukama i naslonite se na pod (ruke i tijelo na jednoj liniji), razdvojite ruke, pomaknite se u nagib, gurnite ruke natrag, pomaknite se u nagib.

10. Na koljena, savijte se naprijed s ispruženim rukama i odmarajte s njima na podu (ruke i torzo na jednoj liniji). Dotaknuti rukama ulijevo s potporama u nagibu (noge uvijek na jednom mjestu), dodirnuti ruke natrag s potporama u padini. Učinite isto u suprotnom smjeru.

11. Stojte na koljenima s naglaskom na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, ispravite noge (noge i ruke na mjestu, pomaknite tjelesnu težinu natrag, ne podižite noge s poda), zamahnite na padini i ponovno kleknite.

12. Ležanje na trbuhu, ispružite ruke naprijed, dlanove na podu, savijte torzo natrag, savijte ruke i stavite na stražnju stranu glave, ispružite ruke prema naprijed, u početni položaj.

13. Ležanje na trbuhu, ruke savijene ispred sebe, da se spoje ispred čela, podlaktice unutar. Podignite noge od poda, napravite alternativne njišuće ​​noge gore i dolje (prsti rastegnuti), spustite noge na pod.

14. Ležati na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo, podići zdjelicu iznad poda (trup i bedra na jednoj liniji), spustiti zdjelicu.

15. Sedite, noge zajedno, savijte lijevu nogu i pritisnite je s obje ruke na trbuh, povucite ruke natrag, dlanove okrenite prema gore, učinite ljuljanje natrag objema rukama (noga ostaje savijena tijekom ljuljačke), duboko naprijed savijte, izdahnite i dodirnite prste rukama noge. Napravite isto lijevo.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju velik utjecaj na ispravno držanje tijela. Takve se vježbe nazivaju ispravljanjem. Vježbe za leđa vrlo su važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući tim vježbama povećava se pokretljivost kralježnice, jačaju mišići leđa te se može spriječiti nastanak degenerativnih promjena u intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima, morate pratiti opterećenje kralježnice, treba biti što je više moguće kako bi ojačali oslabljene mišiće leđa, a koji su otvrdnuli - opustiti se.

Najučinkovitije vježbe za leđa, koje nose veliki teret i komplicirane su. Na primjer, u kojima se padine trebaju izmjenjivati ​​s okretima tijela, zatim poravnajte ruke tako da se lopatice ramena spoje. Isto tako, napravite ravne zavoje prema naprijed, unatrag, sa strane, uz pomoć kojih su mišići koji se vežu za kralježnicu dobro uvježbani.

Stalna i postupna vježba za jačanje mišića leđa poboljšava držanje tijela. Ako svom kompleksu vježbi dodajete "ispravljanje" vježbi, oni će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sjednite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke, podignite ruke prema naprijed, unatrag, nakon toga - duboko se savijte prema naprijed, ramenima dodirnite pod.

2. Na koljena, podignite desnu ruku, podignite lijevu ruku u stranu. Napravite kružne pokrete unatrag. Promijeni ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred prsa, zamahnite rukama natrag, zatim pomaknite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite rukama natrag, zatim se duboko nagnite naprijed i dodirnite ruke rukama.

4. Ustani, podignite prste, podignite ruke, povucite trbuh, polako se nagnite naprijed (prije svega, vrat, nakon prsa i, posljednji lumbalni dio kralježnice, savijte se), uhvatite se za gležnjeve i povucite torzo u kukove, zatim ispravite kralježnicu, povratak na početni položaj.

5. Stanite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke i položite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, ispružite desnu ruku natrag što je više moguće, dlanom prema gore, maksimumom s desne strane natrag, okrenite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

6. Stanite, spustite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed, ruke ispružene prema naprijed, zamahnite rukama, savijte duboko prema naprijed, spustite opuštene ruke, polako se uspravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke uz tijelo, čučite, duboko savijte prema naprijed, zamahnite rukama natrag, sjedeći, nagnite se naprijed, savijte se, ispružite ruke naprijed.

8. Vrlo dobra vježba za leđa na trbuhu, glava treba biti smještena na rukama, noge moraju biti ispravljene. U tom položaju, polako podignite noge dok ih ne savijate. Na najvišoj točki morate držati noge nekoliko sekundi, a zatim polako spustiti noge na pod. Ponovite ovu vježbu osam do dvadeset puta (ovisno o fizičkom treningu). Nakon toga opterećenje se može povećati, ispružiti ravne ruke ispred sebe i istovremeno s nogama podići ruke i noge.

9. Stanite, raširite noge, poravnajte ruke duž torza, duboko se savijte prema naprijed, spustite ruke prema dolje, zamahnite rukama u kosinu, dodirnite podove rukama, što dalje sve bolje. Nagnite se duboko, ispružite ruke prema naprijed, dotaknite ih s podom što dalje od vas to bolje.

10. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i naslonite ih na pod (ruke i torzo trebaju biti na istoj liniji), razdvojite ruke, ljuljajte se u nagibu, gurnite ruke natrag, ljuljajte se u nagibu.

11. Na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke i gurnite ih na pod (ruke i torzo bi trebali biti na istoj liniji). Pomaknite ruke ulijevo, ljuljajući se na padini (noge bi trebale ostati na jednom mjestu cijelo vrijeme), pomičite ruke unatrag, ljuljajući se na padini. Učinite isto u drugom smjeru.

12. Ova vježba jako jača sve mišićne skupine leđa. Stanite na sve četiri, kao što je prikazano na slici, postavite koljena preko širine ramena, poravnajte ruke, dlanove treba postaviti točno ispod ramena. Pokušajte naprezati tisak. Položaj se mora postaviti što je moguće ravnije - od vrha glave do kukova (ne dopustite da vam leđa padnu u donji dio leđa). Istovremeno s lijevom nogom ispružite desnu ruku naprijed. Držite položaj 2-3 sekunde, a zatim uzmite početni položaj. Zatim ponovite vježbu, mijenjajući lijevu ruku udesno i desnu nogu ulijevo. Nastavite raditi ovu vježbu za leđa, stalno mijenjajući ruke i noge. Na zadnjoj vježbi ostanite što je duže moguće u konačnoj poziciji za oko trideset sekundi s obje desne strane i lijevog skretanja.

13. Kleknite i odmorite se na ispruženim rukama, podignite zdjelicu, poravnajte noge (noge i ruke moraju ostati na mjestu, pomaknuti tjelesnu težinu natrag, ne podignuti noge s poda), ljuljati se na kosini i ponovno kleknuti.

14. Lezite na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, položite dlanove na pod, savijte torzo, savijte ruke i ležite na glavi, ispružite ruke prema naprijed, vratite se u početni položaj.

15. Lezite na trbuh, savijte ruke ispred sebe, pridružite se ispred čela, savijte podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahnite nogama gore-dolje (nožni prsti trebaju biti rastegnuti), spustite noge na pod.

16. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispravite ruke uz tijelo, podignite zdjelicu iznad poda (trup i kukovi trebaju biti na istoj liniji), spustite zdjelicu.

17. Sjednite, spustite noge, savijte lijevu nogu i pritisnite ga rukama na trbuh, pomičite ruke natrag, dlanove treba okrenuti prema gore, okrenuti ruke natrag (noga treba ostati savijena tijekom ljuljačke), duboko se saviti naprijed, izdisati i dodirnuti. ruke toe desno stopalo. Samo lijevo.