6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

  1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
  2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
  3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
  4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
  5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

  • postoji ozljeda kralježnice;
  • nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
  • postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
  • krvarenje je uočeno;
  • postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
  • trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

  1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
  2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
  3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

  1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
  2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
  3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

  1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
  2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
  3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
  4. Lagano ostanite u napetom položaju.
  5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

  1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
  2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
  3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
  4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
  5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

  1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
  2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
  3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

  1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
  2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
  3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

  1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
  2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
  3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

  1. Na koljena.
  2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
  3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
  4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
  5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
  6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

  1. Pazite na držanje.
  2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
  3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
  4. Nemojte nositi težinu.
  5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Razgovarajte o tome kako ublažiti bol u leđima i kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Kako smanjiti napetost u mišićima leđa, donjeg dijela leđa, u torakalnoj regiji, i tako dalje...

Ne smijemo zaboraviti da pristup liječenju leđa treba biti sveobuhvatan na isti način kao i trening.

Osim što morate ojačati mišiće leđa u teretani, kod kuće, još uvijek trebate ublažiti napetost vježbama istezanja, ojačati mišiće leđa kod kuće, masažama, a ako postoji neki veliki problem, to može biti lijek.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće osnovne metode

Prva metoda u kojoj započinjemo ovu vježbu koja jača mišiće leđa, možete je izvoditi kod kuće u potpuno različitim načinima. Povećanje broja ponavljanja, povećanje broja pristupa. Sve ovisi o razini vaše izdržljivosti i mišićnom tonusu leđa.

Ova prevelika rastezljivost leži na podu

Ležimo na trbuhu, protegnemo ruke, naprezamo stražnjicu i ispružimo leđa i izvodimo 24 dizala u 4 pristupa.

Druga metoda oslobađanja od stresa u leđima je kućna masaža.

Može biti drugačije. Možda će vam masažu dati vaš mladić ili brat, sestra, dečko, djevojka, muž i tako dalje. Postoje mnogi masažni jastučići, valjci za masažu i tako dalje. Tu je i mnoštvo edukativnih metoda, literature, uz pomoć kojih možete naučiti masirati s visokom kvalitetom. Naravno, također je moguće kontaktirati profesionalca.

Treća metoda je istezanje. To možete učiniti u teretani nakon treninga, ili na primjer ujutro kada se budite kao vježba ili samo tijekom dana kada osjećate napetost u mišićima leđa.

Sve je što je moguće jednostavnije, trebali biste potrošiti oko 15 minuta na rastezanje, ali bolje ćete se osjećati i vaši rezultati neće vas čekati.

Prva vježba je uvijanje.

Spustimo se na pod, čvrsto pritisnemo ramena na pod, dlanovi su okrenuti u stranu. Za udisanje, savijamo desnu nogu na koljenu i uvijamo se u lumbalnoj regiji. Trudimo se što više opustiti leđa, spustiti koljeno na pod i istegnuti mišiće donjeg dijela leđa. Tu poziciju zadržavamo jednu minutu, a zatim mijenjamo strane.

Druga vježba je kobra.

Spuštamo se na trbuh dlana, stavljamo ga ispod ramena, savijamo što je više moguće u donjem dijelu leđa, smanjujemo lopatice, izdišemo za izdisanje;

Ovu vježbu izvodimo u nizu. Dvije vježbe u nizu 10 ciklusa disanja. Takve krugove trebamo izvoditi 10.

Treća vježba je držanje djeteta na petama.

Vježbe u kojima možemo opustiti lumbalno područje i smanjiti napetost mišića leđa.

Spustite karlicu na petama s dlanovima koji se protežu naprijed i zaokružite lumbalno područje, pokušavamo se što više opustiti u tom položaju. Pozicije se drže 2 minute.

S ovim vježbama sigurno ćete ojačati mišiće leđa. Osjećajte se savršeno udobno i udobno u zdravom tijelu. Ne zaboravite da je liječenje mišića leđa nužno integrirani pristup, pa čak i ako samo želite podržati svoje mišiće u leđima u tonu, ne zaboravite smanjiti napetost mišića masažom i ojačati mišiće leđa sa stajališta moći i naravno fazu opuštanja.

Anatomija: kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Razmotrite detaljnije anatomsku stranu leđa kako biste bolje razumjeli pitanje kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Anatomija leđa uključuje latissimus mišić, trapez, spinalni ispravljajući mišić, romboidni i veliki krug. Učimo o svakom od tih mišića, njihovoj lokaciji i funkcionalnosti anatomije.

Funkcije leđnih mišića

Postoji nekoliko pojedinačnih mišića u anatomiji leđa, i važno je pogledati sve kako bi vidjeli kako ih možete učinkovito usmjeriti i razviti leđa. Donja slika prikazuje sve glavne mišiće leđa kao i neke vratne mišiće.

Anatomija leđa uključuje neke od najmasivnijih i funkcionalno važnih mišića u ljudskom tijelu. Međutim, mnogi ljudi plaćaju im premalo pozornosti. Mišići leđa omogućuju vam da se uspravite; održavati i štititi kralježnicu; podupire vrat vertikalno, prateći fiksiranje povratnih poziva vozila za potporu suprotnog nosača. Bez toga, naši skretanja i sklonosti, savijanje i nepopustljivost, ne bi bilo moguće.

Široki mišić

Najširi mišić leđa, poznat i kao "krila", najveći je i najpoznatiji od svih mišića leđa.

Trapezni mišići

Trapezius mišići nalaze se između ramena i vrata.

Trapezni mišić sastoji se od tri sloja mišićnih vlakana: u donjem trapezu, srednjem trapezu i gornjim trapezoidnim vlaknima.

Mišićno ispravljanje kralježnice

Dopustite da se savijate i produžavate leđa u bilo kojem smjeru.

Deadlift je najbolja vježba za razvoj tih mišića.

Romboidni mišić

Veliki okrugli mišić

Mali, ali važan mišić u leđima.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće najbolje vježbe

  1. Nagib bućica
  2. Povucite uspone
  3. Hyperextension s bučicama

Vježbe koje će pomoći u pitanju kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Nagib bućica

Jedna od najboljih osnovnih vježbi kod kuće. Poslano je na izradu latissimus dorsi.

Tehnika: uzmi dvije bučice, tijelo lagano nagnuto prema naprijed, savijajući leđa, blago savijena koljena, noge u širini ramena, gledamo naprijed.

Povucite uspone

Pull-up su jedna od najboljih vježbi jer intenzivno rade kroz cijeli gornji dio leđa, krila i stražnje delte.

hyperextension

Nekoliko mogućnosti za vježbanje kod kuće. Hyperextension je vrlo pogodan za prevenciju bilo kakvih ozljeda struka i leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.

Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.

Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.

Anatomija mišića leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.

Broj ponavljanja i pristupa:

20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.

rekreacija

Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.

1 pull-up

Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).

Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").

2 pokreta

Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.

3 Uzgoj ležećih ruku

Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.

4 Superman

Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.

5 Superman s alternativnim rukama / nogama

Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).

6 Daska s ispravljanjem ruke

Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?

7 Inverzna hiperekstenzija

Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.

8 "Dobro jutro"

Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)

Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)

Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video

Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Jačanje mišića leđa važan je dio zdravog načina života. Osim toga, vježbe su prevencija i liječenje mnogih bolesti kralježnice (skolioza, itd.). Održavanjem dobrog tonusa mišića, poboljšavaju se energija i metabolički procesi u tijelu.

Kod sjedilačkog rada ili sjedilačkog načina života, kičmena moždina pati, što je jedan od najvažnijih živčanih centara. Dok održava ispravan stav i ojačani mišićni okvir, poboljšava se dotok krvi, osoba osjeća manje umora, osjeća se veselo. Svjetlosne vježbe za leđa koriste se kao sredstvo za ublažavanje stresa nakon radnog dana. Odavno je dokazano da povećava hormone sreće nakon predavanja u dvorani, kod kuće, u bazenu itd.

Kako ojačati mišiće leđa?

Da biste se dobro fizički pripremili, nije potrebno trošiti ogromne količine novca ili truda. Sve vježbe mogu se obavljati samostalno kod kuće u prikladno vrijeme. Sljedeće je razvio američki fitness trener na temelju dugogodišnjeg radnog iskustva.

Glavno pravilo na putu prema snažnim mišićima leđa je redovita obuka. Poželjno je čak iu isto doba dana. Mišićno tkivo ima svojevrsno pamćenje, pa se s nepravilnim vježbanjem rezultat postiže mnogo dulje. Također, trening je energičniji u društvu s prijateljima ili u grupnim razredima.

Vježbe za jačanje leđa kod kuće

Mnogim je ljudima teško samostalno započeti prakticirati kod kuće. Uostalom, kada čovjek nakon posla dođe kući, u većini slučajeva želi leći i odmoriti se. A tu su i kućni poslovi.

Evo nekoliko preporuka o tome kako se oduprijeti iskušenju lijenosti, umora ili posla i izdvojiti 15 minuta za sebe:

  1. Odredite vrijeme za trening. Stavite instalaciju koja će "3-5 puta tjedno u određeno vrijeme biti angažirana."
  2. Uključite energičnu glazbu za stvaranje ili održavanje dobrog radnog raspoloženja.
  3. Nemojte dobiti dovoljno prije treninga.
  4. Nemojte piti alkohol ili dim prije nastave.
  5. Bilježi napredak. Potrebno je jasno vidjeti rezultate, osim dobrobiti. To može biti vaganje, mjerenje volumena, fotografija itd.
  6. Stavite jasnu i ozbiljnu motivaciju, zašto je to potrebno. To je borba s bolešću, želja da se ima više vremena za napraviti, da ima dobro zdravlje, itd.

Sada kada je osoba puna odlučnosti i spremna raditi na sebi, može se nastaviti s lekcijama.

Prvo vježbanje - most bokova

Najbolje je izvesti most s kukovima na podu na gimnastičkoj ili običnoj prostirci, važna je kruta potpora ispod tijela.

Što trebate učiniti?

  1. Lezite na leđa.
  2. Noge se zatvaraju i savijaju u zglobovima koljena kako bi dobili pravi kut.
  3. Ruke su opuštene i leže paralelno s tijelom.
  4. Zdjelicu treba podići što je više moguće dok se održava ravna leđa i zatvorene noge.
  5. Položaj se mora fiksirati na nekoliko sekundi i polako se vratiti u prvobitni položaj.

Za početak, morate ponoviti kretanje 10-15 puta. Tjelovježba pomaže da se osloboditi napetosti u leđima nakon sjedenja. To uključuje mišiće koji traže bokove i stražnjicu.

S vremenom, možete povećati opterećenje, za to, jedna noga ostaje savijena, a druga poravnana tako da su bokovi paralelni. Povucite dok čarapa nije potrebna.

Vježba dva - "Pas i ptica"

Vježba je tako nazvana zato što položaji nalikuju odgovarajućim životinjama. Početni položaj psa - na sve četiri ili u položaju do koljena.

tada je:

  1. Koljena su proširena na širinu kukova.
  2. Ruke ravne i dlanove pritišćene do poda u širini ramena.
  3. Leđa su ravna.
  4. Potrebno je naprezati trbušne mišiće, ali bez promjene položaja leđa, kako bi se održao položaj tijela.
  5. Jedna noga je izvučena i jedna suprotna ruka. Ovo je "ptica".
  6. Držite položaj nekoliko sekundi i promijenite ruku i nogu.

Ponovite postupak do 10 puta. Vježba trenira koordinaciju pokreta. Uključuje sve mišiće leđa, neke noge i ruke.

Postupno, ne broj puta, nego vrijeme zadržavanja u produženom položaju udova. Podizanje i spuštanje ruku i nogu treba biti glatko, polako.

Vježba broj trostruke daske

U trećoj vježbi morate zauzeti položaj koji leži ravno na vašoj strani. Ruka na kojoj leži osoba je savijena i naslonjena na pod sa svojim laktom, tj. lakat je ispod ramena.

Kako to učiniti?

  1. Potrebno je polako podići zdjelicu i bokove s poda.
  2. Vrat i vrat u leđima poravnat u jednom redu.
  3. Polako se vratite na početni položaj.

Na vrhuncu uspona pokušajte se zadržati 20 sekundi, ponovite 5-7 puta na svakoj strani. Vježba trenira statičko opterećenje na donji kralješak, koji je stalno prisutan tijekom sjedilačkog načina života.

Vježba četiri - iskorak

Izvršenje zadnje vježbe je vrlo jednostavno:

  1. Dovoljno je velik korak s jednom nogom. Mirno, bez naglih pokreta.
  2. Ruke na bokovima ili na pojasu.
  3. Noga je savijena pod pravim kutom tako da je bedro paralelno s podom.

Trčite sa svakom nogom 10 puta. Istodobno, leđa moraju biti ravna, gledati naprijed, tj. podignuta glava. Vježba je također na koordinaciji, koristiti što više mišića leđa i formirati snažan korzet trupa. Da bi se zadatak komplicirao, napadi su napravljeni ne samo naprijed, nego i na stranu dijagonalno.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kako bi se oslobodili boli

Budite sigurni da uzmete u obzir da je u akutnom razdoblju, kada se upravo pojavila bol, bilo koje opterećenje kontraindicirano. To vrijedi i za lagane gimnastičke vježbe. Ako je potrebno, prvo se morate podvrgnuti medicinskom ili drugom liječenju, a zatim nastaviti s obnavljanjem funkcije mišićno-koštanog sustava.

Jednostavne vježbe za mišiće leđa

Za rad s bolnim leđima odabrani su primitivni setovi vježbi, ali oni vraćaju snagu i snagu leđa što je više moguće.

U osnovi, ovo je statična vježba za fiksiranje pozicije za nekoliko sekundi, jer dinamika oštećuje i dalje oslabljene kralješke i intervertebralne diskove:

  • Sarpasana;
  • Torzijska lumbalna torzija;
  • Dječja poza;
  • Istezanje na fitballu;
  • Zadržavanje stopala u statiki;
  • Istezanje na hiperekstenziji;
  • Rastegnite kukove;
  • Mrtav gaz;
  • Vježbajte "molitvu";
  • Hyperextension na fitball; Pročitajte o hiperpovezanju ruku ovdje.
  • hyperextension;
  • Podizanje zdjelice i drugih.

Ako govorimo o osobi koja je već identificirala patologiju mišićno-koštanog sustava, tada nakon prestanka akutnog razdoblja propisana je fizioterapijska vježba. Ako koristi pomoć liječnika za rehabilitaciju, tada se sastaje s većinom dolje navedenih vježbi.

Sarpasana

Vježba je posuđena iz klasične yoge. Početna pozicija - leži na trbuhu. Stavite naglasak na ruke u širini ramena i savijte unatrag s nagnutom glavom unatrag. Sarpasana je poznata i kao "zmijska poza".

Lumbalni uganuće

Ime govori sama za sebe. Glavni cilj je okrenuti donju polovicu tijela u jednom smjeru, a gornju u drugu. Bolje je izvršiti uvijanje iz ležećeg položaja nego stajanje.

Dječja poza

Koje je glavno držanje djeteta? Glava se nagne naprijed i noge su zategnute.

Tako se vježba izvodi:

  • Lezite na leđa;
  • Savijte noge u zglobovima koljena i kuka;
  • Otrgnite glavu i ramena od poda i dođite do koljena s krunom.

Kao i sve druge vježbe, "držanje djeteta" zahtijeva od vas da zadržite položaj nekoliko sekundi.

Istezanje na fitballu

Fitball je velika gumena lopta. Za rastezanje, možete ležati na njemu i opustiti se ili trbuh, ili donji dio leđa. Druga mogućnost nije popularna iz sigurnosnih razloga, kako ne bi slučajno pala na stražnju stranu glave ili pretjerano savijala kralježnicu. Ključ vježbe je potpuna relaksacija tijela. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Zadržavanje stopala u statiki

Najjednostavnija vježba. Za izvođenje je potrebno podići noge i noge iznad kukova. To se radi kako bi se poboljšala dotok krvi u leđa i smanjila bol.

Istezanje na hiperekstenziji

Vježba teško izvodljiva, ne može biti učinjeno oštro. Stoga, ako ne možete pravilno raditi, bolje je odgoditi ga do kasnije, kada mišići postanu jači od drugih vježbi. Cilj je oblikovati ravnu liniju tijela s nogama. U isto vrijeme, tijelo treba podignuti i spustiti s ispravnim držanjem, a ruke se trebaju prijeći ispred vas.

Rastegnite kukove

Za rastezanje kukova potrebno je:

  1. Ležati na poleđini jedne noge da se savije u koljenu (potkoljenica paralelna s podom, bedro - okomito).
  2. Druga noga treba okrenuti tako da je skočni zglob ispod koljena već savijene noge. O tome što je tetinoza gležnja pročitajte ovdje.
  3. Sada se obje noge istodobno istežu prema prsima.

Mrtav potisak

Još jedno ime je potisak na ravnim nogama. Kod izraženih bolnih sindroma vježbanje je kontraindicirano i uzrokovat će povećanu bol. Preduvjet je održati minimalnu fleksiju držanja u zglobu koljena. Apsolutno glatke noge ne bi smjele biti, jer Može doći do prekomjernog opterećenja zglobova koljena i izazivanja komplikacija.

Vježba "molitva"

Lako je pogoditi da se klečeći položaj uzima za izvođenje vježbe.

Zatim trebate:

  • Uhvatite uže na udaljenosti od jednog metra od simulatora;
  • Savijte se;
  • Ruke s užetom pritisnute uz glavu.

Maksimalni stres kod izvođenja "molitvenih" mišića tiska. Kada je tijelo nagnuto - faza izdisaja.

Hiperstance na fitballu

U ovoj vježbi s loptom, također trebate ležati na trbuhu, ali se ne opuštajte, već naprezajte mišiće. Ruke su iza glave. Budite sigurni da je držanje stabilno. Tada se trup i glava podižu, stvarajući ravnu liniju s nogama i vraćajući se dolje.

hyperextension

Vježba nalikuje prethodnoj, ali je već izvedena na simulatoru. Potrebno je, kao što je bilo, "razbiti" kroz simulator u pojasu. S natrag dolje, morate lagano zaobliti leđa. Zatim se ruke prelaze ispred prsnog koša, a tijelo se lagano diže. Pravilna crta s nogama se formira i fiksira na nekoliko sekundi. Kod podizanja - faza izdisaja, spuštanje - udisati.

Podignite zdjelicu

Laganje na leđima pri podizanju zdjelice treba:

  • Glava, ramena i stopala trebaju se pritisnuti na pod u svim fazama vježbe;
  • Noge su u širini ramena;
  • Uz očuvanje glatke leđa, zdjelica se podiže što je moguće glatko i polako se spušta.

Prekidi u radu

Ako cijeli dan sjedite na poslu i kod kuće izvodite niz vježbi, željeni učinak možda neće biti postignut. Naravno, to će biti korisno, ali leđa se suočavaju s velikim opterećenjima. Stoga je tijekom radnog dana korisno napraviti barem nekoliko jednostavnih vježbi. To ne znači da ćete morati uzeti udobnu sportsku odjeću i presvući odjeću.

Dovoljno je s vremena na vrijeme:

  • Naginje se naprijed-natrag;
  • Okreće tijelo na desno i lijevo;
  • Samo šetnja po uredu ili za vrijeme ručka niz ulicu;
  • U stojećem položaju, podignite i spustite ruke;
  • Okretanje glave, itd.

Još jedna korisna promjena u radu bit će sklonost udobnim ortopedskim cipelama, a ne samo lijepa i moderna. Položaj stopala igra vrlo važnu ulogu u raspodjeli opterećenja na leđima, ne zaboravite na to.

Dakle, da biste se osjećali dobro i da ne patite od bolova u leđima na kraju radnog dana, dovoljno je posvetiti samo 15-20 minuta svog vremena dnevno.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

  • jaka bol;
  • krvarenja;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • ozljede kralježnice;
  • bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
  • trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

  • Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
  • Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
  • Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
  • Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
  • Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
  • Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
  • Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Mišići su dio ljudskog muskuloskeletnog sustava, formirani elastičnim mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni za kretanje osobe, kao i za pretvaranje kemijske energije koja u tijelo ulazi s hranom u mehaničku energiju kroz koju funkcioniraju svi organi (uključujući kontrakcije lica mišića lica). Posebno je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podržavaju kralježnicu - glavni dio aksijalnog kostura osobe - i osiguravaju njezinu pokretljivost.

Zašto ojačati mišiće kralježnice?

Mnogi misle da samo profesionalni sportaši moraju trenirati leđa, ali to nije tako. Neophodno je razmišljati o zdravlju kralježnice od ranog djetinjstva, pa je zadaća roditelja da djetetu osiguraju uvjete neophodne za trening mišića kralježnice i sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavni skolioza. Skolioza je patologija kralježnice u kojoj se deformacija događa, pomicanje kralješaka i njihovo odstupanje od središnje aksijalne crte. Jedan od uzroka skolioze u djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, tako da se dojenčad u dobi od dva tjedna pokazuju posebnim vježbama za njihovo učvršćivanje.

U odraslih, glavni uzrok patologije kralježnice je hipodinamija - slabljenje sile kontrakcije mišića leđa, što je posljedica sjedilačkog načina života. Hipodinamija se u nekim slučajevima može smatrati profesionalnim poremećajem i popraćena je smanjenom cirkulacijom krvi, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u teškim slučajevima zakrivljenost kralježnice može biti izazovni mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i druge metode za jačanje mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

  • loše držanje, pognut;
  • kronična bol u leđima ili bol u donjem dijelu leđa;
  • bolesti kralježnice (izvan akutnog stadija) ili zdjeličnih organa;
  • česte glavobolje;
  • osjećaj ukočenosti tijekom dužeg boravka u jednom položaju;
  • sjedeći rad.

Važno je! S preventivnom svrhom preporučuju se vježbe za jačanje mišića leđa od strane svih, bez čekanja na pojavu bolnih osjećaja. To posebno vrijedi za odrasle: najlakše je ispraviti patologiju mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najpogodnija i karakterizirana povećanom elastičnošću. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne mišićne snage dovoljno je izvesti vježbe ispod 3-4 puta tjedno.

Brz rezultat u 30 dana

Za jačanje mišića leđa kod kuće potrebno je puno truda, jer za postizanje stabilnog rezultata vježbe se moraju provoditi redovito 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba provoditi 5 puta tjedno, nakon petominutnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno kako bi se spriječile ozljede i uganuća te povećala učinkovitost treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvnim žilama, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

učvršćivanje

Noge razmaknute na stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ruke se uspravljaju i podižu, povezuju ih iznad glave, stoje na prstima. Polako dohvatite ruke iza sebe, trgajte čarape s poda do najveće moguće amplitude. Tijekom izrona duboko udahnite dok se vraćate u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Maksimalna nagiba amplitude

Stanite na pod, noge i ruke odvojene. Dlanovi gledaju naprijed. Savijte se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba oblikovati pravi kut), dok okreće dlanove u suprotnom smjeru, koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istom amplitudom kretanja, dlanovi se vraćaju u početni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirana obuka

Ruke se savijaju u laktovima i stavljaju ih ispred sebe na razini prsa. Izvršite tijelo skreće ulijevo i udesno za 180 °. Kada dođete do točke okretanja - dvostruko pomicanje opruge tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, nego i kosi trbušni mišić, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Trebate obaviti vježbu 20 puta.

Lagani push upovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke prema naprijed, gurnite ih u zid. Savijte laktove, dovodite tijelo do zida, a zatim se polako vratite na početni položaj. Važno je osigurati da tijekom izvođenja ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju. Jednom kad se savladaju sklekovi sa zida, možete izvršiti ovu vježbu s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu obuke potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Flex i Stretch vježba

Ustani na sve četiri. Simulirajte hodanje po rukama, naizmjenično ih pomičite prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj na isti način. Pokazatelj pravilnog djelovanja je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

njihalo

Sjednite na pod s prekriženim nogama i preklopljenim (Lotus pozicija). Ispravite ruke kako biste se podigli i naginjali naizmjence na desnoj i lijevoj strani. Nakon što se ova vježba daje pacijentu, možete dodati naprijed i natrag. Ukupno, morate napraviti 10 zavoja u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Ustani na sve četiri, ruke opuštene, glava gleda ravno. Zaokružite leđa, podignite vrh, a glavu spustite tako da izgled počiva na podu. Važno je da su tijekom izvođenja vrata mišići potpuno opušteni, a na tom području nije bilo nelagode. Nakon toga, leđa se savijaju što je više moguće dolje u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada mu je podignuta. Noge su raširene, ruke se pružaju naprijed. Podignite prsa i ramena, podižite ruke s poda i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su ovladali osnovnim programom, vježba je komplicirana: uz ruke, potrebno je odvojiti noge i noge. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Što se može učiniti u djetinjstvu?

Najbolji izbor za jačanje mišića leđa kod djece su horizontalne šipke. Mogu se prodavati odvojeno ili u sklopu dječjih sportskih kompleksa, zajedno s šipkama, prstenom i užetom. Vježbe na takvim kompleksima pomažu povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i razviti koordinaciju. Vješanje na vodoravnoj traci proteže mišiće koji podržavaju kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve mišića i razne patologije kralježnice, pa je potrebno svakodnevno raditi s djecom na šanku. To se može učiniti počevši od dobi od jedne godine.

Terapijska vježba za djecu

Te vježbe možete izvoditi za djecu stariju od 3 godine u odsustvu pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite na pod licem prema dolje. Savijte noge u koljenima i rukama držite potkoljenicu ili gležanj, podignite bradu. U tom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što je dijete u stanju držati takvu poziciju 1 minutu ili više, možete dodati lebdenje naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Klekni, ruke stavite na struk. Savijte leđa što je više moguće natrag, ruke se uvlače u smjeru kralježnice (tj. Slijedite leđa). Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Pa pomaže u jačanju mišića leđa u djetinjstvu torzija od obruč. Pri odabiru projektila potrebno je uzeti u obzir starosne značajke: djeci je zabranjeno koristiti teške, široke obruče, kao i proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Okrenite ga uspravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz torzo. Podignite ruke, ispružite kralježnicu, pomaknite desnu nogu natrag, savijte se iza i stavite ruke iza glave. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja - 10-20 puta.

Nastava s gimnastičkom loptom

Fitball je sportska lopta na napuhavanje koja je izvrsna za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm, a za kućne aktivnosti možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće s fitballom prikazane su na slici ispod.

Tablica. Približna cijena kuglica, ovisno o promjeru.