Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?

Opći principi kućne gimnastike

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:

• Teška bol;
• Prisutnost krvarenja;
• Pogoršana kronična bolest;
• Povreda kralježnice;
• Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• Trudnoća.

Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.

Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:

• Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
• Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
• Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
• Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
• Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.

Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?

Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.

Priprema za treniranje mišića kralježnice

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.

1. Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
3. Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
4. Zamahnite rukama prema gore i natrag;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
6. Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
7. Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
8. Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
9. Trčanje na licu mjesta;
10. Na kraju dubokog daha i potpunog daha.

• Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

1. Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
2. Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
3. Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
4. Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
5. Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
6. "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
7. Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
8. Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
9. Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
10. Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.

• Svakako pročitajte: hyperextension for back

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.

Ispravno držanje

Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?

Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.

Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe za trudnice

Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

1. Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
2. Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.

• Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

Način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.

Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

• Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
• Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
• Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
• Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.

Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.

Kako ojačati kralježnicu kod kuće

Ako imate problema s kralježnicom, prije nego što počnete ojačati kralježnicu, najprije morate shvatiti što nije u redu s njim.

Uzrok gotovo svih neugodnih osjećaja u leđnoj i vratnoj regiji je osteohondroza. Ako vrijeme ne obraća pažnju na nelagodu i bol, onda može preći u naprednije stadije, nakon čega dolazi do kila i bolova u leđima.

Struktura kralježnice

Za početak, razmotrimo strukturu same kralježnice, jer je ona potporni element našeg kostura, kao i usporedba zdrave kralježnice i osteohondroze.

U kralježnici postoje 4 glavna elementa:

1. Živci i sama kičmena moždina.

2. Mišići koji okružuju kralježnicu.

3. Sami kralješci (s postojećim procesima).

4. Intervertebralni diskovi.

Ako je jedan od gore navedenih elemenata oštećen, cijela kralježnica pati. Kod osteohondroze, svi ovi elementi su uvijek uključeni u patološki proces.

Bolest osteohondroza se javlja kada mišići kralježnice počnu slabiti i izgubiti funkciju potpore. Kada su mišići u dobrom stanju i nisu oslabljeni, oni su glavna potpora kralježnici. Zahvaljujući tim mišićima, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno, što služi za zaštitu kralježnice od ozljeda, a također sprečava brzu otpornost na habanje. No, u slučaju kada su mišići umorni ili gube ton, oni jednostavno ne mogu obavljati svoju glavnu funkciju. Cjelokupno opterećenje ide na kralježnicu, što zapravo uzrokuje da se intervertebralni diskovi prvo nasele, deformiraju, a zatim nastaju izbočine i kile. Paralelno s tim procesom počinju se pojavljivati ​​različiti bolni simptomi ovisno o lokalizaciji procesa. Štoviše, oni se mogu manifestirati i na samom početku procesa, a već u naprednim fazama.

Stoga je jačanje kralježnice integrirani pristup. Morate obavljati ne samo vježbe, već i slijediti određena i relativno jednostavna pravila koja će vam pomoći da što učinkovitije ojačate kralježnicu.

Kako ojačati kralježnicu?

U nastavku su navedena osnovna pravila za jačanje kičme kod kuće, koja se trebaju provoditi sustavno i uz punu predanost.

Promjena načina života. Zapravo, jačanje kralježnice počinje s načinom života i svakodnevnim navikama. Sve to zajedno je vrlo važno: hod, držanje, sjedenje za računalom itd. Sve štetne navike mogu utjecati na stanje kralježnice, pa ih se trebate riješiti.

3 navike za zdravu kralježnicu!

• Šetajte još! Redovitim šetnjama povećavate ne samo cirkulaciju krvi, nego i sve okolne mišiće, ligamente i tetive koje se zagrijavaju.
• Držite leđa ravno! Uz nepravilno držanje povećava se rizik od osteohondroze i bolova u leđima. Stoga uvijek treba održavati držanje tijela i sve prirodne obline kralježnice.
• Kratki odmori na računalu! Da li svaki sat pauze za 5-10 minuta, to je minimum koji će vam omogućiti da biste dobili osloboditi od preopterećenja i umora mišića leđa i ligamenata.

Učinite vježbe za jačanje kralježnice. Mišići kralježnice su jedina podrška za njega, bez koje on jednostavno ne može izdržati opterećenje i ostati u isto vrijeme u zdravom stanju. Stoga je važno vježbati mišiće kralježnice: ton, snagu, elastičnost i cirkulaciju krvi. Ako redovito i pravilno vježbate (najmanje 15-20 minuta dnevno), mišići će postati jači i otporniji, a kralježnica će dobiti snažan okvir. Oni će uzeti na teret koji vam omogućuje da oslobodite napetosti od kralježnice. Ispod su vježbe za jačanje sve kralježnice kod kuće.

Masaža. Za jačanje i održavanje kralježnice preporuča se provođenje tečajeva masaže leđa i vrata u 5-10 sjednica. Ako ne postoji takva mogućnost, onda barem napravite samo-masažu.

Pravilna i uravnotežena prehrana. Ono što jedemo, onda ulazi u naše tijelo i sva tkiva, pa kralježnica nije iznimka. Dobiva sve što ste jeli (hranjive tvari i vitamine). Ako jedete hranu koja je štetna i siromašna vitaminima i mineralima, kralježnica će dobiti samo toksine i "prazne" tvari. Ali ako je vaša prehrana uravnotežena u svim hranjivim tvarima (bjelančevinama, masti i ugljikohidratima), vitaminima, vlaknima i elementima u tragovima, tada kralježnica sa svim okolnim tkivima dobiva punu podršku. Stoga, pokušajte jesti više prirodnih i prirodnih proizvoda, smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervansa i boja. Pokušajte zamijeniti štetne proizvode korisnim analozima.

Za učvršćivanje materijala, možete pogledati ovaj video, u kojem se detaljno raspravlja o pitanjima jačanja mišića leđa, razvoju fleksibilnosti i oslobađanja od stresa u mišićima:

• Plivajte i ronite više - to će ojačati i poboljšati stanje kralježnice u cjelini.
• Koristite posebne ortopedske uloške i steznike.
• Pijte korisne čajeve kako biste ojačali kralježnicu: psu, ružinu i glog.

Ako pronađete pogrešku, odaberite fragment teksta i pritisnite Ctrl + Enter.

Radite složene vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice

Jačanje mišića leđa je korisno ne samo da bi izgledalo lijepo, vitko i napeto, već i kako bi se spriječile bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi leđa bila lijepa i zdrava, potrebno je redovito izvoditi vježbe za jačanje mišića leđa, koje ne zahtijevaju puno truda i mogu se izvoditi čak i kod kuće. Ali važno je znati kako ispravno izvesti taj kompleks.

Vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa: opća pravila

Jačanje kralježnice pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja, stimulira metabolizam, a također pomaže u poboljšanju izgleda. No, prvo je vrijedno uzeti u obzir da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice imaju kontraindikacije, a prije nego što ih počnete izvoditi, važno je osigurati da ih nema. One uključuju sljedeće:

• jaka bol;
• krvarenja;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• ozljede kralježnice;
• bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća.

Ako vježbe radite pogrešno, umjesto pozitivnih rezultata, možete samo pogoršati postojeće probleme. Da biste to izbjegli, slijedite ove smjernice:

• Postupno. Počnite izvoditi vježbe mirno. Nemojte žuriti raditi svoj volumen i lagano povećavati intenzitet opterećenja.
• Glatka. Važno je izbjegavati oštre trzaje, pletiva, napade.
• Posmatranje. Morate namjerno riješiti oslabljene mišiće, a previše napete treba opustiti.
• Pravilnosti. Preporučljivo je izvesti vježbe za jačanje leđa kod kuće 3-4 puta tjedno. Uzmite dva pristupa, odmarajući se između njih nekoliko minuta. Svaki put povećavajte broj ponavljanja nekoliko puta.
• Pravilno disanje. Vježbe bi trebale početi udahnuti i završiti na izdisaju. Dišite glatko i izmjereno, nemojte zadržavati dah.
• Stalnost. Punjenje treba postati navika - samo uz sustavnu implementaciju, to će pomoći u postizanju rezultata.
• Higijena i praktičnost. Prostor u kojem se nalazite treba biti prostran, dobro prozračen. Preporučuje se da se bavite jednostavnom i praktičnom odjećom.

Redovito izvodeći vježbe za jačanje leđa pomažu poboljšati stanje mišićnog sustava, eliminirati bol, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje tijela u cjelini.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa, obiluju. Učinkovit kompleks, osobito u slučaju da imate problema s kralježnicom, bolje je odabrati s specijalistom. Sljedeće vježbe mogu se izvoditi i kod kuće iu teretani.

1. Most kukova

Ova vježba pomaže eliminirati negativne učinke boravka u sjedećem položaju. Proteže mišiće bedara i stabilizira kralježnicu, osobito njezinu lumbalnu regiju. Također dobro radi na trbušnim mišićima.

Za izvođenje vježbe morate ležati na leđima, savijati noge. Noge treba pritisnuti na pod i biti na udaljenosti od širine kukova. Ruke opustite, stavite ih uz prtljažnik. Zategnite mišiće stražnjice i podignite kukove, podižući zdjelicu s poda. Uvjerite se da je tijelo između koljena i ramena ravna. U tom položaju, morate se zaključati na nekoliko sekundi i lagano pasti na pod. Vježba se izvodi 12-13 puta.

2. Vježba "Pas i ptica"

Ova vježba, koja jača leđa, podupire mišiće u tonusu, poboljšava koordinaciju i blagotvorno djeluje na kralježnicu.

Potrebno je započeti vježbu na sve četiri, u položaju psa. Koljena trebaju biti smještena šira od kukova, ruke trebaju biti pritisnute dlanovima prema podu i postavljene u širini ramena. Zatim zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh tako da se leđa ne savijaju i kukovi se ne pomiču. Sada morate stajati u pozi "ptice" - protežu se naprijed na desnu nogu i lijevu ruku. Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, barem na nekoliko sekundi. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 5-6 puta.

3. Bočna traka

Ova varijacija trake omogućuje vam da poboljšate izdržljivost i ojačate mišiće leđa i vrata, stabilizira kralješke i štiti osobu od preopterećenja.

Potrebno je ležati na boku, povući tijelo u ravnu crtu. Laktovi se naslanjaju na pod. Obratite pozornost na lakat koji se jasno nalazi ispod ramena. Iscjeljujući trbušne mišiće, otrgnite kukove s poda. Povucite vrat u jednu liniju kralježnice. U tom položaju, zadržite se 20-40 sekundi. Zatim prevrnite i ponovite isto za drugu stranu. Možete držati tijelo ne na laktu, nego na dlanu.

4. Lunges

Lunges pomažu poboljšati koordinaciju i stabilizirati mišiće, pomažući time očuvanju zdravlja kralježnice prilikom hodanja, trčanja i drugih tjelesnih aktivnosti.

Blago naprezanje trbušnih mišića, desno stopalo naprijed. Stavite ruke na bokove. Korak bi trebao biti velik. Savijte nogu pod pravim kutom, bedro mora biti paralelno s podom. Ponovite vježbu 8-10 puta. Za kompliciranje opterećenja, možete izvesti vježbe s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa - tako da će napadi postati teži i učinkovitiji. Također se možete mijenjati između klasičnih napada naprijed i dijagonale.

5. Hyperextension na fitballu

Mnoge fitball vježbe pomažu u jačanju leđa, a jedna od njih je hiper-proširenje za koje je potrebna ova gimnastička lopta. Jednostavno je. Morate leći na fitball, staviti ruke iza glave i sagnuti se, istežući mišiće leđa. Zatim se morate popeti i ponoviti vježbu nekoliko puta.

6. Klasična hiperekstenzija

U klasičnoj izvedbi, hiperekstenzija se izvodi na isti način kao i na fitballu, ali kut nagiba malo varira, što pomaže pomicanju tereta. U teretani je predstavljen poseban simulator za hiperextenziju, ali kod kuće možete vježbati na podu.

7. Sarpasana (zmijska poza)

Izvrsna preventivna vježba za rad na leđima, koja je došla iz joge. Potrebno je držati zajedno noge i rastezati što je više moguće do ramena.

8. Torzije lumbalnih dijelova

Kovrče u donjem dijelu leđa slične su tehnikama koje koriste ručni terapeuti, ali je sigurnije i ne zahtijevaju vanjske napore. Čineći to, pokušajte ne otkinuti ramena s poda, već dodirnite suprotnu stranu koljena.

9. Istezanje na fitballu

Još jedna vježba koja zahtijeva fitball. Prilično je jednostavno: trebate leći na fitball trbuhom i opustiti mišiće leđa. U tom položaju, ostanite što duže možete.

10. Držati stopala statičkim

Vrlo jednostavna vježba za jačanje leđa. Noge treba postaviti iznad leđa kako bi se ubrzala cirkulacija krvi u donjem dijelu tijela i uklonila postojeća bol i napetost.

11. Istezanje kukova

Početna pozicija - leži na leđima. Savijte jednu nogu na koljenu i stavite drugu ispod nje. Povucite noge do prsa kako biste istegnuli mišiće leđa i kukova.

12. Dead Thrust

Ova vježba je prikladnija za one koji posjećuju dvoranu, imaju određenu obuku i nemaju problema s leđima. Pomaže u razvijanju ispravljača leđa te je profilaktička, a ne ljekovita, stoga je u prisustvu bolesti kralježnice bolje odbiti ga.

I treba reći nekoliko riječi o ljudima koji rade u sjedištu ureda. Važno je napraviti male pauze svakih sat vremena. Ustani sa stolice i malo se zagrij. To mogu biti padine, čučnjevi s ispruženim rukama. U nedostatku takve prilike, pokušajte barem samo prošetati. To će pomoći smanjiti negativan utjecaj na kralježnicu. Ne zaboravite da je leđa redovito podvrgnuta ogromnom opterećenju, tako da morate učiniti sve da joj pojednostavite život i održite vlastito zdravlje.

Nudimo gledanje videa s učinkovitim vježbama za jačanje leđa.

6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa

Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.

Kako raditi gimnastiku za leđa?

Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.

Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.

1. Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
2. Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
3. Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
4. Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
5. Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.

Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.

Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?

Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.

Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:

• postoji ozljeda kralježnice;
• nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
• postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
• krvarenje je uočeno;
• postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
• trudni ste.

Priprema za trening

Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.

Kako se ugrijati?

1. Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
3. Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.

Složene vježbe za leđa

Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.

Mostna bedra

Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.

1. Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
2. Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
3. Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.

Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.

1. Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
2. Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
3. Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano ostanite u napetom položaju.
5. Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.

Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.

Bočna daska

Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.

1. Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i stegnite trbuh.
4. Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
5. Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.

Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

iskorak

Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.

1. Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
2. Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
3. Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.

Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.

Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
2. Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
3. Udahni, vrati se.

Most na fitball ojačati mišiće leđa.

1. Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
2. Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
3. Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.

Dječja poza

Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.

1. Na koljena.
2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
4. Držite ramena i vrat također opuštenim.
5. Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
6. Polako se vratite u položaj za klečanje.

Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.

Prevencija boli u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.

1. Pazite na držanje.
2. Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
3. Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte nositi težinu.
5. Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.

Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.

Dakle, što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
• Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
• Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
• Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
• Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jake boli.
• Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.

1. Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
2. Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
3. U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
6. Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
7. Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
8. Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
9. U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
10. Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
11. Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
12. Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
13. Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.

Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!

Jačanje mišića leđa za 10 minuta kod kuće

Redovita obuka leđa je potrebna ne samo za dizanje utega i bodybuildera. Dobar skup vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice pomoći će u formiranju mišićnog korzeta. To je važno kako za glatko držanje tijela, tako i za prevenciju deformiteta kralježnice. Ovo se često događa u odrasloj dobi, osobito među ljudima koji vode sjedeći način života. Davanje sporta samo pola sata svaki dan može zadržati fleksibilnost kralježnice dugi niz godina i izbjeći mnoge probleme s leđima.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Prije početka redovitog treninga mišića leđa, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ako se pojavi povijest bolesti ili ozljeda kralježnice, obratite se liječniku. Čak i ako je opterećenje dopušteno, slijedite brojna pravila kako biste izbjegli ozljede mišićno-koštanog sustava:

• izvoditi sve elemente glatko, bez naglih trzaja;
• stalno slušati osjećaje u problematičnom području (nelagodnost je signal da se prestane vježbati);
• postupno povećavati opterećenje, tiho povećavajući broj ponavljanja kako mišići jačaju;
• potrebu za redovitim uključivanjem, povećanje discipline i konsolidiranje postignutih rezultata;
• Početnici ne bi trebali loviti broj ponavljanja i setova, a također postavljaju prebrzi tempo na samom početku lekcije.

Sljedeći skup vježbi za kralježnicu je kontraindiciran za kronične bolesti u akutnom stadiju, krvarenje bilo koje etiologije, prisutnost izražene boli u lumbalnoj regiji, lopatice i vrat.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa kod kuće

Četiri jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju opremu i praktične vještine, uz redovito izvođenje pomoći će stvoriti pouzdanu mišićnu potporu za kralježnicu:

• Mostna bedra. Element je načinjen od početnog položaja sklonih, savijenih nogu s nogama na podu, ruke su smještene uz torzo. Izdužite, podignite kukove i ispravite tijelo u zglobovima kuka, zadržite se malo na vrhu i blago spustite zdjelicu. Izvršite vježbu po mogućnosti najmanje 15 puta. Dok jačate mišiće, možete povećati opterećenje ispravljajući jednu nogu u koljenu dok podižete kukove.
• “Ptica i pas” je zanimljiva i učinkovita vježba za sve skupine mišića kralježnice. Ustajanje na sve četiri (pas poza), morate naprezati tisak i ispraviti leđa. Prijelaz u pozu ptice sastoji se u istodobnom podizanju desne ruke i suprotne (lijeve) noge. Udovi su izravnani, postavljeni vodoravno i fiksirani nekoliko sekundi. Nakon vraćanja u prvobitni položaj, suprotna ruka i noga rade (treba biti učinjeno najmanje 5 puta za svaku stranu).
• Bočna daska je osobito korisna za dugotrajno statičko opterećenje kralježnice (stojeći rad). Leži na boku i naslonjen na lakat jedne ruke, drugo mjesto na struku. Zatim skinite bedra s površine i poravnajte tijelo, fiksirajući u tom položaju ne manje od pola minute. Ponovite stavku za drugu stranu. Kako bi zakomplicirali zadatak, možete podići nogu u procesu izvršenja ili se nasloniti na dlan ravne ruke.
• Napadi za poboljšanje koordinacije izvode se iz stojećeg položaja. Imajući fiksne dlanove na struku, potrebno je dovoljno zakoračiti naprijed, savijati noge u zglobovima koljena pod pravim kutom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Opterećenje možete povećati uz pomoć utega (držati tegovima u rukama).

Osim prevencije deformiteta i bolesti kralježnice, ovaj jednostavan skup vježbi pružit će izvrsno držanje. Tanak struk i graciozan hod bit će još jedan dobar bonus.

Ljudima čiji rad uključuje dugotrajna statička opterećenja na leđima i posjetu teretani, preporučuje se izvođenje više posebnih predmeta.

Dodatni skup vježbi za jačanje kralježnice (video)

Strojevi za vježbanje u teretani omogućuju vam da mijenjate skup standardnih elemenata za formiranje mišićnog steznika.

• Istezanje koje se izvodi na hiperekstenziji savršeno jača mišiće ispravljača. Iz početnog položaja, morate potpuno izravnati tijelo, pauzirati na 30 sekundi na vrhu točke.
• Mrtva vuča je još jedan odličan element za crpne ispravljače. Vježba je namijenjena za sprječavanje poremećaja i kontraindicirana je u bolnom sindromu. Izvedite nagib i produžetak glatko, držeći dvoručni uteg u rukama ravnim stiskom.
• Element "molitve" je okomiti blok izveden na koljenima. Na najnižoj točki pri savijanju torza glavom morate dotaknuti pod.
• Hyperextension se može obaviti na fitballu. Početna pozicija - ležanje na trbuhu na projektilu s dlanovima fiksiranim na stražnjoj strani glave i spuštenim torzom. Uz produžetak tijela za ispravljanje i zadržavanje za pola minute u tom položaju.
• Istezanje uz pomoć fitballa jedna je od najjednostavnijih, ali vrlo korisnih vježbi za leđa. Vi samo trebate ležati na trbuhu projektila i maksimalno opustiti mišiće cijelog tijela. Biti u ovom položaju može biti proizvoljno dugo.

Ove vježbe nisu samo jamstvo snažnog mišićnog korzeta, već i izvrstan lijek protiv bolova u leđima. Nadopunjavajući ih standardnim programom obuke, ne možete se bojati skolioze i osteohondroze, čak i uz mnogo sati sjedilačkog rada u uredu. Važno je svakih sat vremena ustati s radnog mjesta kako bi se mišići malo rastegnuli i aktivirala cirkulacija krvi.

Učinkovitost vježbi za leđa kod bolesti kralježnice

Skolioza i osteohondroza su najčešće patologije mišićno-koštanog sustava. Prva dijagnoza se postavlja u bilo kojoj dobi, jer se zakrivljenost položaja može dobiti u djetinjstvu. Istodobno, stražnji mišići atrofiraju i drže kralježnicu na pogrešnom položaju. Posebne vježbe za istezanje i jačanje mišića - najbolji način da se popravi situacija.

Skup vježbi za skoliozu (video)

Osteochondrosis je bolest koja je “povezana s godinama”, a to je degradacija hrskavice intervertebralnih diskova. U pratnji povrede pokretljivosti kralježnice, povremenih bolova i pogoršanja prehrane tkiva. U ovom slučaju, trebali biste biti oprezni, ali ako slučaj nije jako zanemaren, vježbe će vam pomoći vratiti pokretljivost i riješiti se boli.

Trening u osteohondrozi (video)

Izvođenje niz jednostavnih vježbi za jačanje mišića leđa i kralježnice dnevno, možete vratiti zdravlje i spasiti ga za dugo vremena.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Mišići su dio ljudskog muskuloskeletnog sustava, formirani elastičnim mišićnim tkivom sposobnim za kontrakciju pod utjecajem živčanih impulsa. Oni su neophodni za kretanje osobe, kao i za pretvaranje kemijske energije koja u tijelo ulazi s hranom u mehaničku energiju kroz koju funkcioniraju svi organi (uključujući kontrakcije lica mišića lica). Posebno je važno pratiti zdravlje mišića kralježnice, jer oni podržavaju kralježnicu - glavni dio aksijalnog kostura osobe - i osiguravaju njezinu pokretljivost.

Zašto ojačati mišiće kralježnice?

Mnogi misle da samo profesionalni sportaši moraju trenirati leđa, ali to nije tako. Neophodno je razmišljati o zdravlju kralježnice od ranog djetinjstva, pa je zadaća roditelja da djetetu osiguraju uvjete neophodne za trening mišića kralježnice i sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava, od kojih je glavni skolioza. Skolioza je patologija kralježnice u kojoj se deformacija događa, pomicanje kralješaka i njihovo odstupanje od središnje aksijalne crte. Jedan od uzroka skolioze u djece je slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu, tako da se dojenčad u dobi od dva tjedna pokazuju posebnim vježbama za njihovo učvršćivanje.

U odraslih, glavni uzrok patologije kralježnice je hipodinamija - slabljenje sile kontrakcije mišića leđa, što je posljedica sjedilačkog načina života. Hipodinamija se u nekim slučajevima može smatrati profesionalnim poremećajem i popraćena je smanjenom cirkulacijom krvi, probavnim problemima, respiratornim zatajenjem (u teškim slučajevima zakrivljenost kralježnice može biti izazovni mehanizam u razvoju astmatičnih napada).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike i druge metode za jačanje mišića kralježnice u bilo kojoj dobi su:

• loše držanje, pognut;
• kronična bol u leđima ili bol u donjem dijelu leđa;
• bolesti kralježnice (izvan akutnog stadija) ili zdjeličnih organa;
• česte glavobolje;
• osjećaj ukočenosti tijekom dužeg boravka u jednom položaju;
• sjedeći rad.

Važno je! S preventivnom svrhom preporučuju se vježbe za jačanje mišića leđa od strane svih, bez čekanja na pojavu bolnih osjećaja. To posebno vrijedi za odrasle: najlakše je ispraviti patologiju mišićno-koštanog sustava u djetinjstvu, kada su sva tkiva najpogodnija i karakterizirana povećanom elastičnošću. Za prevenciju bolesti kralježnice i održavanje normalne mišićne snage dovoljno je izvesti vježbe ispod 3-4 puta tjedno.

Brz rezultat u 30 dana

Za jačanje mišića leđa kod kuće potrebno je puno truda, jer za postizanje stabilnog rezultata vježbe se moraju provoditi redovito 1-2 mjeseca. U terapijske svrhe, sljedeći kompleks treba provoditi 5 puta tjedno, nakon petominutnog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je potrebno kako bi se spriječile ozljede i uganuća te povećala učinkovitost treninga: kada krv aktivno cirkulira u krvnim žilama, mišići rade nekoliko puta intenzivnije.

učvršćivanje

Noge razmaknute na stranu na udaljenosti od 35-40 cm, ruke se uspravljaju i podižu, povezuju ih iznad glave, stoje na prstima. Polako dohvatite ruke iza sebe, trgajte čarape s poda do najveće moguće amplitude. Tijekom izrona duboko udahnite dok se vraćate u početni položaj - izdahnite. Svi pokreti se izvode polako, bez trzaja. Ponovite 8-12 puta.

Maksimalna nagiba amplitude

Stanite na pod, noge i ruke odvojene. Dlanovi gledaju naprijed. Savijte se prema naprijed za 90 ° (tijelo treba oblikovati pravi kut), dok okreće dlanove u suprotnom smjeru, koljena ostaju ravna. Savijte se u suprotnom smjeru s istom amplitudom kretanja, dlanovi se vraćaju u početni položaj. Ponovite 8-12 puta.

Kombinirana obuka

Ruke se savijaju u laktovima i stavljaju ih ispred sebe na razini prsa. Izvršite tijelo skreće ulijevo i udesno za 180 °. Kada dođete do točke okretanja - dvostruko pomicanje opruge tijela. Ova vježba savršeno trenira ne samo mišiće koji podržavaju torakalnu i lumbalnu kralježnicu, nego i kosi trbušni mišić, pomažući smanjiti volumen u donjem dijelu trbuha. Trebate obaviti vježbu 20 puta.

Lagani push upovi

Stanite licem prema zidu (udaljenost - oko 30-35 cm), ispružite ruke prema naprijed, gurnite ih u zid. Savijte laktove, dovodite tijelo do zida, a zatim se polako vratite na početni položaj. Važno je osigurati da tijekom izvođenja ramena ostanu ravna i formiraju ravnu liniju. Jednom kad se savladaju sklekovi sa zida, možete izvršiti ovu vježbu s poda. Broj ponavljanja za početnike je 10-20 puta, ali u procesu obuke potrebno je povećati ovu brojku na 30-40 puta.

Flex i Stretch vježba

Ustani na sve četiri. Simulirajte hodanje po rukama, naizmjenično ih pomičite prema naprijed, a zatim se vratite na početni položaj na isti način. Pokazatelj pravilnog djelovanja je osjećaj napetosti u trbušnim mišićima. Ponovite vježbu 8-10 puta.

njihalo

Sjednite na pod s prekriženim nogama i preklopljenim (Lotus pozicija). Ispravite ruke kako biste se podigli i naginjali naizmjence na desnoj i lijevoj strani. Nakon što se ova vježba daje pacijentu, možete dodati naprijed i natrag. Ukupno, morate napraviti 10 zavoja u svakom smjeru.

Prevencija osteohondroze

Ustani na sve četiri, ruke opuštene, glava gleda ravno. Zaokružite leđa, podignite vrh, a glavu spustite tako da izgled počiva na podu. Važno je da su tijekom izvođenja vrata mišići potpuno opušteni, a na tom području nije bilo nelagode. Nakon toga, leđa se savijaju što je više moguće dolje u lumbalnoj regiji, glava gleda prema gore. Ponovite 8-12 puta.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, glava gleda naprijed, brada mu je podignuta. Noge su raširene, ruke se pružaju naprijed. Podignite prsa i ramena, podižite ruke s poda i zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Za one koji su ovladali osnovnim programom, vježba je komplicirana: uz ruke, potrebno je odvojiti noge i noge. Broj ponavljanja - najmanje 10.

Što se može učiniti u djetinjstvu?

Najbolji izbor za jačanje mišića leđa kod djece su horizontalne šipke. Mogu se prodavati odvojeno ili u sklopu dječjih sportskih kompleksa, zajedno s šipkama, prstenom i užetom. Vježbe na takvim kompleksima pomažu povećati izdržljivost, ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće i ruke i razviti koordinaciju. Vješanje na vodoravnoj traci proteže mišiće koji podržavaju kralježnicu, što pozitivno utječe na njihovu elastičnost i pridonosi pravilnoj potpori kralježnice. Mišići koji su u komprimiranom stanju mogu izazvati grčeve mišića i razne patologije kralježnice, pa je potrebno svakodnevno raditi s djecom na šanku. To se može učiniti počevši od dobi od jedne godine.

Terapijska vježba za djecu

Te vježbe možete izvoditi za djecu stariju od 3 godine u odsustvu pojedinačnih kontraindikacija.

Vježba 1

Lezite na pod licem prema dolje. Savijte noge u koljenima i rukama držite potkoljenicu ili gležanj, podignite bradu. U tom položaju morate biti najmanje 20-30 sekundi. Nakon što je dijete u stanju držati takvu poziciju 1 minutu ili više, možete dodati lebdenje naprijed-natrag (ne puštajte noge).

Vježba 2

Klekni, ruke stavite na struk. Savijte leđa što je više moguće natrag, ruke se uvlače u smjeru kralježnice (tj. Slijedite leđa). Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 10 puta.

Vježba 3

Pa pomaže u jačanju mišića leđa u djetinjstvu torzija od obruč. Pri odabiru projektila potrebno je uzeti u obzir starosne značajke: djeci je zabranjeno koristiti teške, široke obruče, kao i proizvode s magnetskim umetcima. Najbolje je kupiti tanki metalni obruč koji odgovara dobi djeteta. Okrenite ga uspravljenim leđima oko 1-2 minute.

Vježba 4

Stojeći, stopala u širini ramena, ruke opuštene i spuštene uz torzo. Podignite ruke, ispružite kralježnicu, pomaknite desnu nogu natrag, savijte se iza i stavite ruke iza glave. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Ukupan broj ponavljanja - 10-20 puta.

Nastava s gimnastičkom loptom

Fitball je sportska lopta na napuhavanje koja je izvrsna za jačanje leđa kod kuće. Optimalni promjer za ženu težine 65-80 kg je 65 cm, a za kućne aktivnosti možete kupiti loptu s prištićima ili šiljcima: oni pružaju dodatnu masažu i pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi. Vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće s fitballom prikazane su na slici ispod.

Tablica. Približna cijena kuglica, ovisno o promjeru.