Za modernu osobu, držanje je prilično česta pojava. To ne čudi: vrijeme koje trošimo na računala ili pametne telefone, ne gledajući naš stav, utječe na stanje naših mišića i kralježnice. Jedna od posljedica takvih negativnih promjena su zaobljena ramena.

Kada su oslabljeni mišići leđa, prsni mišići postaju pretjerano pod stresom i povlače ramena prema naprijed, što za posljedicu ima takozvano pognutost u ramenima. Srećom, prema treneru Meg Plotskyu, postoje jednostavne vježbe koje možete raditi cijeli dan kako biste ispravili svoje pogrbljene ramena.

Sutul ramena i loše držanje: neugodne posljedice

Uz činjenicu da loše držanje izgleda neatraktivno, zanemarivanje ispravnog držanja tijela tijekom sjedenja i hodanja može uzrokovati mnogo fizičke nelagode, što uključuje:

• slabost i atrofija određenih mišića;
• uporna glavobolja;
• umor uslijed smanjenog protoka krvi;
• bol u vratu i ramenima;
• bol u leđima;
• štipanje živaca;
• respiratornih poremećaja.

Da bi se spriječio ili uklonio izgled pognutih u ramenima, potrebno je naučiti kako se opustiti preopterećeni mišići i ojačati oslabljene. Da biste to učinili, pokušajte sljedeće vježbe.

Da bi se spriječio ili uklonio izgled pognutih u ramenima, potrebno je naučiti kako se opustiti preopterećeni mišići i ojačati oslabljene.

Vježbe koje vam pomažu da ispravite pogrbljena ramena

Izvođenje vježbe u nastavku nije uopće teško, glavna stvar - ne zaboravite na pravilnost! Također estet-portal.com preporučuje pokušaj vježbi za savršeno držanje.

1. Istezanje pojasom

Držite pojas, uže ili sličan predmet. Stojte ravno, uzmite remen u obje ruke i poravnajte ih na visini ramena (dlanovi gledaju prema dolje).

Raširite ruke malo šire od ramena i udišite, podignite pojas iznad glave. Kao što uzdisati, savijte ruke tako da vam laktovi budu oko razine ramena, spajajući lopatice.

Pojas mora biti iza glave. Udahnite i ponovno podignite ruke; izdahnite i ravne ruke ispred sebe na razini ramena. Ponovite 3–5 puta.

1. Ruke iza leđa

Stojte ili sjedite ravno, spuštajte lopatice na ramenu. Položite obje ruke iza leđa i uhvatite desni lakat lijevom rukom, a lijevu lakat desnom rukom.

Ako ne možete dosegnuti laktove, pokušajte držati podlakticu ili zapešće. Podignite prsa i spustite lopatice prema dolje, kao da ih pritiskate u kralježnicu. Uzmite 3-5 dubokih udisaja, promijenite ruke i ponovite vježbu.

1. Smanjenje noževa

Ovaj pokret omogućuje jačanje mišića koji drže lopatice u ispravnom položaju. Izvršenje: Sjednite uspravno i spojite obje lopatice, kao da pokušavate držati olovku između njih.

Držite lopatice u tom položaju 10 sekundi. Ponovite 10 puta. Pokušajte vježbati 3-4 puta dnevno.

1. Masaža prsnih mišića

Ovaj postupak će smanjiti napetost mišića prsnog koša. Ispunjenje: uzmite tenisku lopticu i stavite je između ramena i ključnice. Odmaknite tijelo od ugla zida, lagano gurnite loptu u zid, masirajte mišiće.

Ako se tijekom masaže nađe bolna točka, držite je pritisnutom (ali ne pretjerano) dok bol ne nestane.

1. "Otvaranje" grudi

Ova vježba je dobra za obavljanje ujutro ili prije spavanja, ispraviti leđa, "otvoriti" prsa i opustiti prsne mišiće.

Učinite to: legnite na leđa, stavite noge na pod i savijte koljena. Ruke otvorene dlanovima prema gore tako da vaše tijelo podsjeća na slovo T.

Za maksimalno opuštanje stavite zamotani ručnik (duž cijele kralježnice). Ako koristite ručnik, provjerite jesu li vaše stražnjice i glava na "konvoluciji". Učinite ovo istezanje 10 minuta dnevno.

1. "Anđeli" na zidu

Ova vježba pomaže jačanju mišića odgovornih za održavanje ispravnog položaja ramena. Stoga, ako imate pogrbljena ramena, izvedite ovu vježbu nekoliko puta dnevno: stojte s leđima pritisnutim uz zid, protežući ruke uz bokove.

Zatim savijte laktove i okrećite ih tako da stražnji dio ruke dodirne zid izravno iznad laktova.

Polako podignite ruke, stavite ih iza glave, dok se trudite da ne rušite leđa ruke i laktove od zida. Polako podignite i spustite ruke 10 puta, kao da crtate anđela u snijegu.

Što je opasno spuštanje i kako to popraviti?

Prilikom odlučivanja kako se riješiti slouching, osoba pribjegava metodama koje nisu usmjerene na proporcionalan razvoj mišićnog okvira leđa. Tražimo djelotvorne lijekove za bolest, ali oni ne postoje. Samo redovita i dugotrajna tjelovježba pomoći će održati kralježnicu u ispravnom položaju.

Pri odlučivanju o tome kako se nositi s slouchingom, potrebno je razmotriti režim kombinirane terapije. Rehabilitacijski centri primjenjuju nekoliko tehnika istovremeno, uz pomoć kojih se pognut povratak brže usklađuje.

Ako idete u teretanu, to ne znači da liječite pogrbljenost. Naprotiv, s neproporcionalnom tjelesnom aktivnošću, možemo očekivati ​​povećanje stupnja posturalne deformacije.

Ako želite naučiti kako se riješiti slouching, pročitajte članak.

Uzroci pognuti

U početnoj fazi, prije opisivanja kako ukloniti spuštenu šaku, trebate proučiti uzroke njezine pojave. Pojavljuje se zabačena leđa iz sljedećih razloga:

1. Iskrivljenje kralježnice zbog različite duljine nogu;
2. Asimetrični položaj ramena u slučaju nepravilnog formiranja mišićnog okvira leđa;
3. Za bolesti poput rahitisa i vertebralne tuberkuloze;
4. S greškama u sluhu i govoru, kada osoba okreće leđa kako bi bolje vidjela ili čula;
5. Kratki san, što dovodi do nemogućnosti oporavka mišićnih vlakana;
6. Niska pokretljivost i loše navike (pušenje).

Suvremena djeca provode malo vremena na tjelesnom vježbanju jer provode puno vremena za računalom. Ova situacija pridonosi nerazvijenosti kralješaka, slabosti mišićnog okvira leđa i ramena.

Prema statistikama, već u dobi od 6 godina, većina djece treba poduzeti mjere za uklanjanje pogrbljenih slučajeva.

Bebe su napravljene od hrskavičnog tkiva. Oni su pokretni i elastični, stoga su podložni promjenama pod djelovanjem vanjskih opterećenja. Nakon 20 godina tkivo hrskavice zamjenjuje se kosti. Zbog toga je odraslima teže ukloniti pogrbljenu leđa i ramena.

U odraslih, uzroci slouchinga su sljedeći:

• Sjedenje;
• Degenerativno-distrofične bolesti kralježnice (spondiloza, osteohondroza);
• Stani i bakterijske infekcije (sifilis, tuberkuloza).

Postoje mnogi uzroci bolesti, ali kako bi se odlučilo kako izliječiti spuštenu šaku, treba razlikovati urođenu i stečenu etiologiju bolesti.

Vrste pognuti

Da bismo razgovarali o vježbama koje se koriste da biste se riješili slouching, predlažemo proučavanje vrste poremećaja držanja:

1. Sutulay (okrugli) leđa (više ovdje) - karakterizirana prekomjernom oticanjem torakalne kifoze (fiziološka zakrivljenost stražnje kralježnice);
2. Ravan povratak - izravnavanje prsne kifoze;
3. Ravno-konkavna leđa - izglađivanje prsne kifoze i jačanje lumbalne lordoze;
4. Okrugli leđa - ravnanje lumbalne lordoze i jačanje toraksalne kifoze.

Pročitajte više o kifozi dojke ovdje.

Da biste utvrdili ispravan stav, postoji jednostavan test koji se može obaviti kod kuće:

1. Stanite leđima uz zid;
2. Donesite na vertikalnu površinu ramena, ispupčite leđa, stražnjicu;
3. Postavite bradu vodoravno;
4. Zadržite položaj i udaljite se od zida;
5. U tom položaju hodajte po sobi neko vrijeme.

Ako ponovite test kako biste svaki dan odredili stan natrag, instalacija će se podsvjesno formirati o tome kako pravilno držati os trupa.

Sutulaya natrag u pratnji pretjeranog savijanja torakalne kralježnice. Obično kada se promatra ravnanje lumbalne lordoze. U tom stanju jednostavne vježbe ili opće vježbe jačanja neće pomoći, jer postoji neravnoteža između mišića trbuha i leđa. Da biste dobili osloboditi od patologije, liječnici propisuju posebne vježbe s ciljem postupno oporavak mišića u stanju hipertonije (više ovdje).

Opasne posljedice

Posljedice spuštanja leđa opasne su po ljudsko zdravlje. U početnim stadijima zakrivljenosti kralježnice postoji samo neznatna nelagoda u ramenima i leđima. Tijekom vremena patologija napreduje. U takvoj situaciji može se uočiti pojava sekundarnih bolesti:

• Skolioza kralježnice - zakrivljenost u lateralnoj ravnini;
• Asimetrija ramena;
• Povreda živčanih korijena zbog osteohondroze;
• Akutna ili kronična bol u donjem dijelu leđa, prsima;
• Jačanje učestalosti disanja i opskrbe krvlju;
• Deformacija prsnog koša i širenje međuremenskih prostora;
• Povećan krvni tlak;
• Gubitak osjetljivosti kože gornjih i donjih ekstremiteta.

Popis posljedica može se nastaviti. Činjenica je da živčani trupovi napuštaju leđnu moždinu kroz kralježnicu, koja inervira sve unutarnje organe. S zakrivljenjem leđa, živci su prignječeni i povećani impulsi prema organu, koji se kontrolira upalnim živcem. Da bi se spriječili učinci spuštanja, liječenje bolesti treba započeti rano.

Prepoznajući početne faze krive leđa kada je nemoguće konzultirati liječnika, preporučujemo da svakodnevno obavljate kućne vježbe. Ne može izliječiti spuštanje, ali spriječiti napredovanje bolesti. U budućnosti ćete moći konzultirati liječnika kako bi on propisao prave vježbe.

Gimnastika iz pogrbljena

Borba protiv pogrbljenih vježbi je jednostavna, ali se od osobe zahtijeva disciplina. Gimnastiku treba izvoditi svakodnevno kako bi se očekivao pozitivan učinak terapije.

Kvalitetno liječenje pogrbljene asimetrije leđa i ramena traje najmanje 3 mjeseca. Odgoditi uporabu fizikalne terapije za ispravljanje deformiteta položaja tijela. Tijekom vremena može se razviti ozbiljna posljedica - skolioza, koju će odrasli teško izliječiti gimnastikom.

Ako vaš posao uključuje dugu sjedeću poziciju, uzmite pauze svakih 45 minuta (ustajte i šetajte se). Kada postoji nedostatak fizičkog napora, radite vježbe, izvodite terapeutske vježbe za jačanje mišićnog okvira leđa (vidi dolje).

Ispravljanje spuštanja s terapijom vježbanja osnovna je metoda za uklanjanje bolesti koja se koristi u specijaliziranim centrima za rehabilitaciju.

Skup vježbi

Za liječenje patologije nudimo sljedeći set restorativnih vježbi koje preporučuju vodeći rehabilitacijski centri u Rusiji.

1. Potrebno je odrediti točan položaj. U tu svrhu stojte blizu zida i poravnajte leđa. Zapamtite položaj. Obavite test svakodnevno 10 dana kako biste podsvjesno formirali refleks ispravnog držanja tijela.

1. Stanite 1 korak od zida. Oslonite se na to rukama. Duboko udahni, sagni se naprijed. Maksimalno izdužite leđa. Na izdisaju, polako se vratite na početni položaj.

1. Stanite metar od zida. Okreni se prema njoj. Uhvatite okomitu površinu rukama. Dok udišete, savijte torzo naprijed i pokušajte dodirnuti zid prsima. Ne pomičite noge dok radite vježbu. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja - 8-10.

1. Lezite na trbuh. Stavite ruke uz tijelo. Kada udišete, podignite leđa. Zamahnite rukama kroz stranice i naslonite se na naslon stolca (prvo ga morate postaviti ispred sebe). Zadatak postupka je ojačati mišiće leđa, tako da maksimalno opterećenje treba usmjeriti na donji dio leđa. Broj ponavljanja - 10-15 puta.

1. U klečećem položaju sjedite na pete. Povucite čarape naprijed. Stavite ruke iza glave. Dok udišete, uzdižite se iz peta i raširite ravne ruke s dlanovima okrenutim prema gore. Maksimalno povećajte zdjelicu prema naprijed zavojem. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Napravite vježbu 10-15 puta.

1. Za izvođenje sljedećeg postupka potrebna je gimnastička palica. Svaku sličnu stavku možete upotrijebiti za zamjenu. Uspravite se i raširite noge u širini ramena. Držite štap u spuštenim rukama. Nagnite se naprijed, ali držite leđa ravno. Fiksirajte položaj na 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Uzmi novi dah i poravnaj ramena. Broj ponavljanja - 5.

1. Stani na sve četiri i nasloni se na ravne ruke. Maksimalno savijte leđa dok udišete i vratite se na početnu poziciju na izlazu. Učinite 6-8 ponavljanja;

1. Ostanite korak dalje od naslona stolca ispred vas. Dok udišete, nagnite se naprijed, ali ne savijte ruke. Pokušajte držati glavu natrag. Maksimalno savijte struk. Uz određenu kondiciju, ovu vježbu treba izvoditi s učestalošću ponavljanja od oko 10-12 puta u jednoj proceduri.

1. Ova vježba vam omogućuje da odredite maksimalno opterećenje koje se može primijeniti kod izvođenja gimnastike. Uzmi gimnastički štap i stavi ga na lopatice preko vrha. Na udisaju, skrenite lijevo i na uzdisaj, vratite se. Okrenite se za drugu stranu. Vratite se na početnu poziciju. Broj ponavljanja - 5-6.

Očito je da je spuštanje opasna patologija, koja će bez liječenja dovesti do ozbiljnih komplikacija. Tretirajte ga treba dugo i redovito.

Kako ispraviti pognutu - vježbe za držanje

Pravilno držanje čini nečije ponašanje ne samo privlačnijim, nego također ukazuje na potpuno razvijene i zdrave mišiće i zglobove. Stooping, naprotiv, je pokazatelj da osoba ima određene probleme. Ova mana loše kvari vanjski dojam i samopoštovanje, znak je da su zglobovi i mišići slabo razvijeni. Da biste ispravili pogrbljenost u odrasloj dobi, dopustite posebne vježbe koje se kombiniraju u kompleksima i mogu se izvoditi kod kuće.

Jaki i sigurni ljudi imaju poseban položaj tijela. Oni se kreću, stoje i sjede na potpuno drugačiji način. Razlog za to je savršen stav, u kojem je glava podignuta visoko, prsa su ispravljena. Takav položaj tijela govori drugima o spremnosti osobe da prevlada apsolutno svaki cilj i ima pozitivan učinak na sve aspekte života. Mnogi sanjaju da postanu isti, ali ne i svi se kreću u pravom smjeru. Ako ste umorni od stalnog spuštanja i osjećaja nesigurnosti, vrijeme je da promijenite situaciju. Glavno je postaviti cilj i odabrati najučinkovitije i vremenski provjerene tehnike koje vam omogućuju da ispravite i prilagodite svoje držanje.

Oslobađanje od spuštanja ne samo da povećava samopoštovanje, već također pozitivno utječe na vlastitu dobrobit i zdravlje. Pogoršanje položaja u odnosu na starost izravno je povezano s neravnotežom ligamenata i mišićnih vlakana odgovornih za ispravno držanje tijela. To se manifestira ne samo izvana, nego s vremenom uzrokuje niz zdravstvenih problema mišićno-koštanog sustava i sljedeće negativne posljedice, koje se manifestiraju u obliku:

• kronične boli u cervikalnim i kralježničnim regijama, kao iu ramenom pojasu;
• ozljede zglobova koljena, stopala, kukova i, naravno, leđa;
• glavobolje i umor;
• slabost mišića i atrofija;
• probavni i respiratorni poremećaji;
• uska mobilnost;
• karpalnog tunela karpalnog sindroma;
• išijas - bedreni neuralgija;
• stiskanje i stiskanje živca.

Moguće je ispravno držanje tijela i prestanak grčenja u odrasloj dobi. Glavna stvar je ne započeti situaciju i početi djelovati. Imajući predodžbu o tome kako izgleda ispravno držanje, lako možete odrediti odstupanje od norme i odabrati skup vježbi koje vam omogućuju da ispravite i ispravite pogrbljenost. Zbog ispravnog držanja, položaj tijela će postati ispravan, a posljedično tome i mišići će funkcionirati ispravno, postajući jači. Time će se izbjeći problemi s lokomotornim sustavom, smanjiti rizik od ozljeda i razvoj kronične boli, kao i promijeniti izgled i blagostanje na bolje.

Ispravljanje položaja tijela

Ispravljanje stupa zahtijeva početnu identifikaciju uzroka problema. Stav je najčešće savijen zbog slabljenja mišića koji drže zglobove na mjestu. Drugim riječima, neke mišićne skupine su previše napete, dok su druge, naprotiv, pretjerano opuštene ili slabe, odnosno ne dobivaju opterećenje dugo vremena i postaju nerazvijene.

Stupite kod ljudi koji su pogrbljeni, zbog činjenice da su prsni mišići previše napeti. Rezultat toga je da se ramena povuku prema naprijed i pomaknu u središte. Ako osoba također ima slabo razvijenu leđa, dolazi do neravnoteže, što rezultira pomakom ramenog pojasa iz normalnog položaja. Mišićni sustav je dizajniran tako da nastoji nadoknaditi sva odstupanja od norme. Slaba aktivnost nekih dovodi do preopterećenja drugih, što uzrokuje osjećaj povećane nelagode i brzog umora.

Neravnoteža, kao što već možete shvatiti, najčešći je uzrok spuštanja. Da bi se mišići vratili u normalan položaj, da ne bi imali problema s držanjem tijela, čak iu starijoj dobi, potrebno je raditi na jačanju nisko-aktivnog i istezanja preaktivnosti.

Kako samostalno procijeniti svoje držanje i identificirati postojeće probleme?

Nisu svi ljudi dovoljno pozorni na svoje držanje. Mnogi čak i ne znaju koliko je uvrnuto. Da biste se riješili sumnji, utvrdili prisutnost ili odsutnost potrebe za korekcijom položaja, prvo morate provesti mali test. Jednostavno je. To se lako može obaviti kod kuće.

Potrebno je nositi usku odjeću. To je učinjeno kako bi se vidjela bilo kakva odstupanja. Cipele na nogama ne nose se. Na podu postaju bosonoga, ali ne pokušavajte tijelu pružiti savršenu ravnost. Trebala bi zauzeti najudobniji položaj za sebe. Za čistoću "eksperimenta" preporučuje se zatvoriti oči i malo zakoračiti na jedno mjesto. Dakle, noge će stajati u svom uobičajenom prirodnom položaju. Zatim se zaustavite, fotografirajte ispred, sa stražnje strane i sa strane. Snimajte fotografije koje trebate pitati nekoga od prijatelja ili kućanstava.

Idealni položaj prikazan na fotografiji podrazumijeva da su rameni zglobovi i uši u jednoj liniji, rebra su smještena iznad kukova, a ona je, pak, iznad peta. Kičma s zdjelicom treba biti u neutralnom položaju. Ako je, gledajući vaše fotografije, jasno da je to položaj tijela, to znači da nema problema s držanjem tijela. U drugim slučajevima morat ćete provesti neovisnu procjenu nedostataka.

Polazna posturalna procjena

Neravnomjerni položaj tijela ukazuje na određene probleme. Da bi se odredila specifična posturalna odstupanja, potrebno je razumjeti ovo pitanje mnogo dublje. Ako identificirate specifičan uzrok pognuti, to će vam omogućiti da odaberete najučinkovitije vježbe koje će se riješiti zakrivljenosti.

Odstupanje 1: Sutulaya natrag i odstupanje natrag

Ovaj položaj karakterizira davanje kukova naprijed kad strše iznad linije rebara.

Problem pretjerano aktivnih mišića: površina bedara, ravnanje kralježnice, srednji i veliki glutealni dio, slabina i stražnjica.

Za istezanje tih mišićnih skupina izvršite:

• istezanje trkača;
• “Najbolje rastezanje na svijetu”, koje se sastoji u rastezanju stražnjice u sjedećem položaju;
• uvijanje s ležećeg položaja;
• istezanje loza;
• oslobodite zadnje lože pomoću valjka za masažu.

Problem nisko-aktivnih mišićnih skupina: ravna femoralna, koja uključuje fleksore i donju prešu, vanjsku kosu, iliopsoas.

Te mišiće aktiviraju:

• podizanje nogu u nogama;
• Škare „”;
• sklopivi fitball;
• uvijanje "Cocoon".

Sukladno tome, aktiviranje sedentarnog i prevelikog istezanja, možete se riješiti pogrbljenosti leđa.

Odstupanje 2: Sindrom donjeg križa

Karakterizirana je prednjom zakrivljenom zdjelicom i prekomjernim otklonom u lumbalnoj regiji.

Prejako aktivni mišići su: ispravljanje kralježnice, lumbalno-ilijačna.

• Fitball "Piramida";
• napadi koljena na podu;
• protezanje kvadricepsa;
• stezanje koljena do grudi s ležećeg položaja;
• samo-masažni kvadricepsi.

Među neaktivnim mišićima za pravilan položaj odgovorni su: gluteus maximus i abdominals.

Aktiviraju se kada pokrenete:

• uvijanje s podignutim nogama;
• glutealni most (normalan i na jednoj nozi), kao i fitball;
• izvlačenja s ležećeg položaja u žabi.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ovo odstupanje se manifestira prekomjernim izbočenjem ramena izvan linije ušća.

Za preaktivne mišiće u ovom slučaju spadaju: mali i veliki pektoralni.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da izvadite te mišiće:

• istezanje prednjeg deltoida;
• povlačenje laktova;
• istezanje u sedenoj delti;
• dinamičko istezanje za prsa;
• istezanje grupa prsnog mišića na fitball.

Neaktivni mišići su: rotirajuća manžeta ramenog pojasa, donji trapezius, nazubljeni prednji dio.

Ojačajte ove mišiće tako što ćete:

• uvlačenje ruku s trakom;
• vanjska rotacija ramenog pojasa;
• za stražnje delte i nizak blok.

Odstupanje 4: Glava koja viri

Uši idu dalje od linije ramenog pojasa.

Prekomjerno aktivni mišići: podizanje lopatice koja se nalazi na stražnjem dijelu vrata i odgovorna je za naginjanje glave natrag, trapezoidni gornji dio, ekstenzore vrata.

Vježbe za povlačenje preaktivnih mišića:

• miofascijalno oslobađanje (samo-masaža) vrata;
• Podbradak na prsima;
• istezanje prsnih, klavikularnih i mastoidnih mišića pritiskanjem ruku s dlanovima i okretanjem glave u stranu.

Neaktivni mišići: fleksori glave naprijed, koji se nalaze ispred vrata.

Ojačajte ove skupine mišića:

• Izometrijske vježbe na prednjoj površini vrata.

Drugim riječima, obrađuje se i prednji i stražnji fleksor vrata.

Odstupanje 5: Sindrom gornjeg križa

Okrugla zaobljena ramena.

Prekomjerne aktivnosti su: lopatice, trapezi, male i velike prsne mišiće, ekstenzori leđa, gornji dorzalni i prsni koš.

Rastegnuto prilikom izvođenja:

• dinamičko rastezanje grupa prsnog mišića;
• oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
• protežući se prednji delta;
• lakat dovodi do maksimuma natrag;
• strijama na fitballu prsnog koša i delte, ali već sjedeći na stolici.

Nisko aktivni: rotirajuća manžetna ramena, trapezoidno dno, nazubljeni prednji dio, duboki ekstenzori cervikalne regije, koji se nalaze ispred i oko lopatica.

Ojačana provedbom:

• izometrijske vježbe na prednjem dijelu vrata;
• uvlačenje s trakom;
• vanjska rotacija ramena;
• potisak prema zadnjoj delti i na niskom bloku.

Odstupanje 6: Nagib glave

Takvo odstupanje karakterizira nagib glave do ramena. Često ih prati i obrat na lijevoj ili desnoj strani.

Prekomjerno aktivni mišići: prsni koš, klavikularni, mastoidni, te također nagnuti prema središnjem dijelu tijela.

Nacrtani su sljedećim vježbama:

• neovisno oslobađanje miofascijalnog vrata;
• istezanje prsnih, mastoidnih, klavikularnih mišića;
• lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivne mišiće: nalaze se na suprotnoj strani od aktivnog sternokleidomastoidnog i kosog, ali od središnje linije.

• svakodnevne pokrete pri žvakanju hrane, koristeći telefon, kada je potrebno ravnomjerno opteretiti ne jednu stranu, već oboje;
• bočne izometrijske vježbe.

Odstupanje 7: neravna ramena

To se izražava činjenicom da je jedno rame niže od drugog.

Kretanje mišića: trapezoidno, proteže se od stražnjeg dijela vrata do ramenog pojasa, na uzdignutom dijelu ramenog pojasa.

• oslobađanje od miofascijalne samo-vrata;
• lateralno istezanje vratne kralježnice.

Pasivni mišići: nazubljeni prednji dio, ide ispod pektorala, počevši od vrha rebara i završava na lopaticama.

Ispravite "zakrivljenost" ramenog pojasa ne dopuštajući posebne vježbe, već svakodnevne rutinske zadatke. Potrebno je ravnomjerno raspodijeliti teret kada koristite pametni telefon, podizanje i pomicanje utega, žvakanje hrane. Osim toga, pomaže dobro s jednom rukom u bloku (gore).

Odstupanje 8: Izobličenje kukova

To je odstupanje kada je jedan zglob kuka (s lijeve ili desne strane) veći od drugog. Takva mana često ostavlja dojam da je jedna noga kraća od druge.

Aktivni mišići su: kvadratni lumbalni i odgovorni za ispravljanje kralježnice na strani koja je viša, kao i vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići, abducentni bokovi. Tkiva koljena, gležnjeva, ramenog pojasa, struka i vrata također mogu biti preaktivna.

Istegnite ove mišiće i omogućite vježbu:

• istezanje i samo-oslobađanje ilijačno-tibijalnog trakta;
• istezanje trkača, gluteusnih mišića iz sjedećeg položaja;
• na uvrtanju u ležećem položaju.

Trebali biste izvesti i "najbolje istezanje na svijetu" i istezanje koje izvode plesači.

Neaktivni mišići mogu biti različiti. Sve ovisi o konkretnoj situaciji, ali sljedeći pokreti općenito jačaju:

• opterećenje na noge;
• više ponavljajućih vježbi, uključujući pliometrijski trening i trčanje.

Takve vježbe pomažu u izjednačavanju zdjelice te smanjuju vjerojatnost ozljede lumbalnog, koljena, bedara i gležnjeva.

Osnovna analiza izobličenja položaja: stopala i gležnjevi

Često se slouching razvija zbog problema s mišićima donjih ekstremiteta.

Noge i gležnjevi također imaju ispravan položaj, a odstupanje od kojeg dolazi do pogotka. Ako su pravilno postavljeni, gležnjevi s stopalima gledaju naprijed. Preostala odstupanja više nisu norma. Postoji nekoliko posturalnih abnormalnosti u gležnjevima i stopalima. Kada se identificiraju, trebali biste početi raditi vježbe koje jačaju mišiće, a također izvode istezanje.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su okrenute prema središnjem dijelu tijela, a nisu usmjerene naprijed.

Hiperaktivni mišići: vanjski bedreni - cjedilo najšire fascije.

Istezanje vanjskog mišića bedra omogućuje rastezanje i neovisno oslobađanje miofascijalnog mišića iliopsoa.

Pasivni mišići: mali i veliki gluteus.

Za jačanje tih mišićnih skupina potrebno je provesti bočnu penetraciju, čučnjeve i stražnji most. Sve vježbe se izvode s fitness vrpcom koja se drži na kukovima u zadnja dva pokreta.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su ispaljene

Jedna ili obje čarape okreću se u suprotnom smjeru od središnjeg dijela tijela.

Prekomjerne mišićne skupine: vanjske duboke rotacije, koje se nalaze duboko u bedrenom mišiću i spajaju femur i sakrum, krušku.

Sljedeće vježbe omogućuju vam da se opustite i istegnete te mišiće:

• miofascijalno neovisno oslobađanje i istezanje mišića ileo-tibijalnog trakta;
• uvijanje leži;
• istezanje gluteusnog mišića tijekom sjedenja;
• miofascijalno neovisno oslobađanje mišića u obliku kruške;
• istezanje plesača.

Neaktivne mišićne skupine: kosi i fleksori femoralnih mišića.

• vježbe čahure;
• viseće noge;
• Fitball za sklapanje lopte.

Opće preporuke

Nakon fotografiranja, svakako pažljivo analizirajte položaj tijela, obratite pažnju na stopala, gležnjeve, glavu, ramena i zglobove kuka. Ako se utvrde bilo kakve abnormalnosti, potrebno je uključiti jačanje i istezanje mišićno hiperaktivnih i neaktivnih skupina.

Preporučeno, ovisno o pronađenom problemu, kretanje mora biti uključeno u vaš uobičajeni plan treninga. Osobe koje pate od križnog sindroma bi trebale napraviti potisak i otmicu ramena na dan kada rade leđa. Ovo opterećenje treba obaviti najmanje 3 ciklusa od 8-12 ponavljanja.

Preporuča se završiti vježbe vježbanja za statičko istezanje. Treba ih izvoditi s malim stresom. Glavno je ne pretjerivati. Ne bi trebalo biti boli. Držite poziciju koja se zauzima prilikom izvođenja statičkog istezanja od 15 do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5.

Usklađenost s tim preporukama omogućuje u relativno kratkom vremenu poboljšanje ne samo izgleda, već i vlastitog blagostanja. Uspon i sportske performanse. Oni koji podižu težinu moći će uzeti velike težine.

6 vježbi za ispravljanje držanja tijela

Dugotrajno zanemarivanje spuštanja dovodi do ozbiljnih problema. Svakih 2,5 centimetra, na koje glava strši naprijed iz normalnog položaja, donosi dodatnih 4,5 kilograma opterećenja na gornji dio leđa i vrat. Ako glava teži 5 kg, a rameni pojas se gurne naprijed za 7,5 cm, ukupno opterećenje se vrši pomoću ramenog pojasa za 7,5 cm, ukupno opterećenje je oko 18,5 kg. Tako se ispostavlja da osoba, čineći apsolutno bilo koji pokret, doživljava dodatni pritisak tri puta više od onog koji ima ispravan stav.

Ignoriranje pogrbljivanja dovodi do kronične boli. Stojeći za računalom s zaobljenim leđima, stojeći u savijenom položaju, neugodno držanje tijekom spavanja dovodi do iscrpljujuće boli.

Prirodna zakrivljenost u području donjeg dijela leđa potrebna je za zaštitu donjeg dijela leđa od boli. To je element jastuka, zbog kojeg je masa ljudskog tijela ravnomjerno raspoređena po kralježnici i nije koncentrirana ni u jednom području. A ako postoje bolni osjećaji, to znači da je potrebno ispraviti posturalne distorzije.

Ljudi koji većinu dana provode uglavnom u sjedećem položaju, samo se moraju više kretati i hodati. Osim toga, potrebno je redovito provoditi šest jednostavnih vježbi obnavljanja koje omogućuju mišićima da se opuste i ojačaju, a time i popraviti pogrbljenost.

Pritisak brade

To je vježba koja pomaže u ispravljanju držanja tijela, ako se glava pomakne naprijed, jer savršeno učvršćuje mišiće vrata.

Vježba se izvodi na mjestu gdje sjedi ili stoji. Ramena su okrenuta natrag i spuštena. Gledaju naprijed, ravno naprijed, a zatim stavljaju dva prsta na bradu i lagano je uvlače, držeći glavu u isto vrijeme. Odgodite prihvaćeni položaj za 3-5 sekundi i opustite se. Napravite najmanje 10 ponavljanja.

Pritisnite ga tako da se formira druga brada. Što teže gurate, to bolje. Ova vježba se može izvesti čak i kada sjedite u automobilu. Broj ponavljanja tijekom vremena treba dovesti do 15-20.

Podiže ruke blizu zida

Natrag pritisnut na zid. Noge su postavljene na širinu od 10 cm, a koljena lagano savijena. Natrag, glava, stražnjica pritisnuta uz zid. Ruke savijene u zglobovima lakta, podignite. Ramena trebaju biti paralelna s površinom poda, lopatice ramena - pritisnute jedna s drugom, tvoreći privid latinskog slova "W". Položaj je zadržan tri sekunde.

Nadalje, ruke podići i ispraviti, dok ne dobijete latinski "Y". Ramena ne bi smjela biti u kontaktu s ušima. Učinite najmanje 2-3 seta od 10 ponavljanja, zadržavajući se 3 sekunde, najprije u pozi “W”, a zatim podignite ruke na položaj “Y”.

Ispruži se na vratima

To je vježba koja pomaže da se opuste napeti prsni mišići.

Postanite na vratima. Ispružite ruku paralelno s podom, savijte lakat. Prsti trebaju biti usmjereni prema gore. Ruku stavite na dovratnik.

Naklonite se prema ispruženoj ruci, pritisnite i držite je na nagibu vrata od 7 do 10 sekundi.

Prestanite pritiskati. Pritisni ruku na dovratak, istodobno se nagnuvši, gurajući prsa prema naprijed, tako da ide dalje od razine vrata. Napravite istezanje s obje strane 2-3 puta.

Istezanje pregibača kuka

Stani na desno koljeno. Lijeva noga postavljena ispred njega. Prsti su stisnuli na pod. Dlanovi su postavljeni na koljeno lijeve noge i guraju zdjelicu prema naprijed, zaustavljajući se samo kada se napetost osjeća u fleksorima kukova. Naprezite trbušne mišiće i malo povucite zdjelicu. Brada se drži paralelno s podom. Ostanite u usvojenom položaju od 20 do 30 sekundi, a zatim promijenite smjer.

Traka za gume u obliku slova X.

Izvodi se pomoću desni i pomaže jačanju gornjih leđnih mišića. Posebno ova vježba pomaže poboljšati tonus mišića u obliku dijamanta, koji se nalaze između lopatica.

Oni sjede na podu i pružaju noge ispred sebe. Na stopalima, sredite elastičnu traku i križajte ih na krajevima kako biste oblikovali slovo "X", a krajevi trake, držani u rukama, rašireni su i zatim povučeni na bokove, savijajući ruke na laktovima. Ruke pokazuju prema gore. Odgođeno i polako se vratite na početni položaj. Izvedite tri ciklusa od po 8-12 ponavljanja.

Pogon u obliku slova V

U 2013, SSCPNM - Skandinavsko društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu provelo je istraživanje koje je pokazalo da izvođenje ove jednostavne, jednostavne vježbe trake za pet dana, dvije minute, ne samo da poboljšava držanje tijela, nego i smanjuje bol u ramenima i vratu.

Postanite jedan korak naprijed. Uzmite ili ručke ili krajeve ekspanzera. Ruke se podižu i blago uzgajaju pod kutom od oko 30 stupnjeva od tijela u različitim smjerovima.

Laktovi nisu nesavladivi, ali drže se malo savijeni, drže se na razini ramena. Zatim se vratite na početni položaj. Poleđina vježbe treba ostati ravna, a lopatice ramena trebaju biti usmjerene prema dolje. Da biste to učinili, kao što su istraživanja pokazala, trebate dvije minute dnevno najmanje pet puta tjedno.

6 vježbi za ispravljanje položaja kod odraslih

Problem s položajem nije samo onaj koji vodi uglavnom sjedilački način života, već i ljudi koji redovito idu u teretanu. To je zbog nedostatka pozornosti na položaj tijela pri izlasku iz fitness centra. Čak i Joe Holden, trener S 10 i Nike, kaže da bol ili problemi koji se javljaju pri kretanju mogu ukazivati ​​na probleme s držanjem tijela. Prema njegovim riječima, dovoljno je pogledati kako osoba stoji dovoljno da bi se utvrdilo koji mišići su oslabljeni i koji su, naprotiv, napeti. Naravno, ne govorimo o ispravljanju položaja u idealnom položaju, ali poboljšanje položaja tijela će u svakom slučaju pozitivno utjecati na rezultate treninga i opće dobrobiti, kada se bol u leđima i vratu neće miješati kako u sportskom polju, tako iu svakodnevnom životu. života.

Jačanje i istezanje vježbi na prsima pomaže u ispravljanju situacije. Holden ne samo da savjetuje da pogledate njegov stav, već nudi i učinkovite vježbe za ispravljanje neravnoteže u položaju tijela. Kompleks uključuje i istezanje i pokretanje pojačanja, tj. Uključuje aktivne i pasivne mišićne skupine. Ove vježbe su idealne ne samo za one koji redovito posjećuju teretanu, već i vodeći uglavnom sjedeći način života, provodeći puno vremena za računalom.

Kubanska klupe

izvršenje:

1. Noge postavljene na širinu kukova. U rukama iznad kukova držite lagane bučice. Početni položaj je sličan onome koji se uzima kada je nagnut.
2. Osigurajte da je leđa ravna, a spuštene ruke malo iznad koljena.
3. Laktovi prisiljavaju gornje mišiće leđa da se vrate natrag, dok ne dobijete privid slova "T".
4. Pojavljuju se ruke. Zatočeni u tom položaju, a zatim povucite obje ruke ispred njega, a zatim u uši.
5. Vratite se na izvorni položaj.

Napravite tri ciklusa s po osam ponavljanja.

plivač

izvršenje:

1. Lezi na želudac. Povucite noge i ruke, tvoreći jednu liniju. Gledajte naprijed ili dolje. Glava se drži u neutralnom položaju.
2. Ruke se razdvajaju i spuštaju, čineći pokret sličan onome što rade kad plivaju. Vratite ruke na početni položaj.

Vježbanje treba izvoditi pomoću srednjih i širokih mišića leđa. Ramena prilikom izvođenja pokreta trebaju biti opuštena.

Morate napraviti najmanje tri seta od osam ponavljanja.

Vanjska rotacija ramena

izvršenje:

1. Bučice se uzimaju u obje ruke. Alternativa je upotreba elastične trake koja omata ruke, ali bez jakog opterećenja.
2. Ladoshki pogleda gore. Laktovi su savijeni i pritisnuti na tijelo. Dlanovi su uvučeni tako da su ruke potpuno ispružene.
3. Ruke u leđa se vraćaju polako i bez napetosti.

Toplina koja se osjeća u ramenima i leđima ukazuje na točnost vježbe.

Napravite 10 ponavljanja u 3 ciklusa.

T-oblikovani sesilni stražnji otvori

izvršenje:

1. Sjednite na stolicu ili klupu.
2. Ruke rastu za vrat. Istovremeno, laktovi su što bliže jedan drugome.
3. Grudni koš je podignut, a laktovi su savijeni, što dovodi do tog pomaka zbog gornjih leđnih mišića.
4. Potrebno je osigurati da se slabina ne zatvori.

Trebate napraviti 3 seta od 8-12 ponavljanja.

Farmerova šetnja

izvršenje:

1. Oni uzimaju bučice u ruke i spuštaju ih u stranu. Ramena treba spustiti i odvojiti od ušiju.
2. Iscjeljujući tijelo, idite naprijed što je moguće sigurnije.
3. Prođite od 27 do 45 metara, a zatim se zaustavite i odmorite.

Napravite od 5 do 8 šetnji.

izvršenje:

1. S obje ruke uzmite bučicu ili težinu.
2. Držite je ispred prsa.
3. Gumica (težina) se podiže prema gore, rotirajući agens za uteg oko glave i vraćajući se u prvobitni položaj.
4. Oštrice se povlače natrag i dolje. Glava se drži okomito, a vrat je u neutralnom položaju.

Na svakoj strani izvršite 10 rotacija. Takva ponavljanja čine najmanje 3.

Ukratko

Neispravno držanje ne utječe samo na samopoštovanje osobe, nego također povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava, što dovodi do brojnih problema u budućnosti. Kako se ne bi osjećali neugodno zbog spuštanja i da ne osjetite bolne osjećaje u gornjim i donjim leđima, potrebno je napraviti mali test fotografiranjem, a zatim odabrati odgovarajuće vježbe za sebe, ojačati jednu i istegnuti druge mišićne skupine.

Kako se riješiti spuštanja kod kuće (5 jednostavnih načina za ispravljanje držanja tijela)

Stolovi, stolice i računala vode rat protiv naših tijela.

Svaki dan napadaju naše mišiće i tetive.

Kako to rade?

To je sve o načinu života moderne osobe. Provodivši beskrajne sate na računalu, nemoguće je ne spustiti se kada se ramena, vrat i glava trude ići naprijed.

Dobra vijest je da se pognut, u većini slučajeva, može ispraviti sam, redovito izvoditi jednostavan skup vježbi.

Kako ukloniti spuštenu glavu kod kuće i zašto je to potrebno?

Prestani grditi! Glatko držanje u 2 minute - video.

Glavni problem pogubljenja i pogrešnog držanja je da sve to dolazi nezapaženo. Prvo se spustite za stol i godinu dana kasnije primijetite da zaokružujete kralježnicu i kod kuće, za stolom.

Kako to ide?

Glavni uzrok pogubljenja kod odraslih i djece je loše držanje. U pravilu, glavni razlog za to je previše vremena za računalom. Mnogi od nas mogu bez prekida sjediti cijeli radni dan. Otuda dolazi do neravnoteže mišića.

Kad se sagnemo, ramena i iza njih i vrat, idemo naprijed, ometajući držanje. Takvo držanje smanjuje prsne mišiće i slabi mišiće leđa (gornji dio), stvarajući sve uvjete za pojavu grba.

Rješavanje tih neravnoteža nosi sa sobom niz prednosti. Istraživanja su pokazala da, osim očiglednog učinka na izgled, ispravno držanje utječe na naše raspoloženje, samopouzdanje, pa čak i pomaže u prevladavanju osjećaja straha.

No, je li moguće ispraviti svoje držanje ako više niste u dobi kada tijelo aktivno raste i lako se može prilagoditi korektivnim mjerama? Da. Redovito izvodite vježbe protiv spuštanja, možete ukloniti problem, bez obzira koliko ste stari. Zatim smo za vas odabrali prilično jednostavan trening koji se može izvoditi i kod kuće iu uredu.

1. Istezanje

Vježbe istezanja - glavne vježbe za ispravljanje pognute u bilo kojoj osobi. Istezanje pomaže u uklanjanju napetosti u prsima, pregibima kuka, loza, kvadricepsa, omogućujući kralježnici da zauzme uspravan položaj, bez pomicanja tijela prema naprijed, pognutih leđa.

Pokušajte svaku vježbu raditi 20-30 sekundi nekoliko puta dnevno. Ako situacija nije tako loša kao što se čini, onda će samo nekoliko vježbi biti dovoljno da se izbjegne spuštanje.

Ruke u dvorcu

To je jedna od najjednostavnijih vježbi koja vam omogućuje da otvorite prsne mišiće i istegnete ramena. Usredotočite se na istezanje ramena natrag i prema dolje, dok držite vrat ravno, nemojte ga voditi naprijed.

Stojte ravno, ruke opuštene na stranama tijela. Stavi ruke u bravu iza leđa. Lagano pomičite ramena natrag dok ne osjetite maksimalni otvor prsnog koša i napetost ispred ramena.

Vježbe istezanja kukova

Baš kao grč u mišićima prsa i ramena, grč ekstenzora kuka može uzrokovati da se tijelo još više pomakne naprijed. Opuštanje ove mišićne skupine pomoći će u održavanju držanja tijela i odupiranju napetosti od sjedenja u dugom položaju.

Isprobajte ovu jednostavnu vježbu koju možete učiniti bilo gdje:

Počnite s klasičnim položajem udaraca: leđa su ravna, desna noga je savijena ispred koljena, lijeva noga je ispružena. Polako spustite lijevo koljeno do zemlje dok ne osjetite napetost u stražnjem dijelu bedra. Za više vježbanja, istresite telad na lijevu nogu. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim učinite isto s desnom nogom.

Uvežavanje istezanja kvadricepsa

Čini se da govorimo o pognutu. Kako ispraviti spuštenu glavu, obraćajući pozornost na donji dio tijela? Vrlo je jednostavno. Naše tijelo je jedan organizam. Budući da su kvadricepsi u prednjem dijelu tijela, s lošim držanjem, ti se mišići, poput mišića prsa, skupljaju. Ako provodite većinu svog vremena na računalu, onda je dvostruko važno da radite vježbe za istezanje kvadricepsa.

Stojte uspravno, savijte jednu nogu u koljenu i umotajte nogu u stopalo. Lagano povucite nogu prema stražnjici dok ne osjetite laganu napetost u prednjem dijelu bedra.

Istezanje mišića stražnjeg dijela bedra

Dugotrajno sjedenje za računalom može dovesti do stagnacije u mišićima stražnjeg dijela bedra. Ova stagnacija može dovesti do spuštanja, jer su ti mišići povezani sa zdjelicom zdjelice.

Da biste to učinili, sjednite na pod, ispružite desnu nogu ispred sebe, savijte lijevo koljeno i odmorite nogu na koljenu desne noge. Nagnite se naprijed da biste dotaknuli kukove grudima, rukama posegnite za desnom nogom.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.

2. Vježbe za leđa

Kao što je ranije spomenuto, pognutost može biti posljedica slabih mišića gornjeg dijela leđa, mišića kore, mišića prsnog koša, laktova i pregibača kuka.

Vježbe za leđa su još jedan način da se riješite pogrbljenosti u odrasloj dobi.

Te vježbe izvodite nekoliko puta tjedno, uz vježbe istezanja.

Push-up za vesla

Ova vrsta sklekova ima za cilj razraditi mišiće gornjeg dijela leđa, koji su odgovorni za pravilan položaj ramena.

Počnite od standardnog push up položaja. Pobrinite se da ramena nisu napeta, a tijelo je ravna crta od krune do peta.

Sada spojite lopatice i vratite se u početni položaj. Amplituda kretanja u ovoj vježbi, u usporedbi s klasičnim push-upovima, vrlo je mala. Međutim, ovo je prilično učinkovita vježba za spuštanje natrag.

Obavite 5-10 ponavljanja.

Oštrica se podiže uz zid

Podizanje lopatica na zid usmjereno je na mišiće gornjeg dijela leđa, a također pomaže u vraćanju ramena u njihov normalan položaj.

Pritisni leđima o zid. Stražnju kost, donji dio leđa, gornji dio leđa i glavu treba pritisnuti uz zid, a noge lagano krenuti naprijed. Držite bradu ravno, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i pritisnite je prema zidu kao što je prikazano na gornjoj slici.

Držite ovaj položaj 30-60 sekundi. Za veću uključenost mišića gornjeg dijela leđa možete lagano pomicati ruke prema gore i dolje.

Povlačenje oštrice pomoću elastične trake

Za mnoge je ova vježba na prvi pogled teška. Stoga, ako ste početnik, odaberite elastične trake s minimalnim otporom.

Zamotajte elastičnu traku oko stabilnog predmeta (kao što je stup ili stup) na razini struka. Savijte laktove pod pravim kutom, povucite traku prema sebi, spajajući lopatice.

Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 8-12 ponavljanja.

Joga

U 30 godina, nisu sve vježbe od pognutih lako. Na primjer, yoga poze zahtijevaju jedinstvenu kombinaciju snage i fleksibilnosti od osobe. Ako se, unatoč prethodno spomenutim vježbama, još uvijek pitate “kako ispraviti loše držanje kod kuće”, za vas smo odabrali neke jednostavne ali učinkovite poze iz joge.

Kobra pozira

Kobra predstavlja ne samo maksimalno otvaranje prsnog koša, nego i rad na stražnjim mišićima. Ova vježba je super za slouching, pomaže da ispraviti kralježnicu i premjestiti ramena natrag.

Položite na vaš želudac kako biste obavili ovu vježbu. Zategnite mišiće slabina i odmaknite ruke od ognjišta.

Usredotočite se na podizanje ramena što je moguće više s lagano nagnutom glavom. Držite ovu pozu 20-30 sekundi.

Pozirajte "pas licem prema dolje"

Ovo držanje ne samo da otvara prsa, već i jača prednje strane ramena i produljuje kralježnicu.

Kleknite, stavite ruke na pod s rukama tako da su vam dlanovi čak i ispod ramena, držite leđa ravno. Postupno ispravite noge, a kukove podignite.

Popravite položaj na 20-30 sekundi.

Pseća njuška

Stavite "psa licem prema gore" slično položaju kobre, osim činjenice da su u ovom slučaju kukovi uklonjeni s tla, a ruke su potpuno ispružene. Ovaj položaj pomaže u jačanju mišića prsnog koša i trbuha, kao i donjeg dijela leđa i ramena.

Lezite na pod, licem prema dolje. Iscjeljujući donji dio leđa, otkinite tijelo s poda i, naslonivši se na ruke, povucite glavu prema gore.

Bedra bi trebala biti malo od poda.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ova poza se također može kombinirati s pozom "pas licem prema gore".

4. Vježbe usmjerene na mišiće jezgre

Ponekad može biti posljedica slabog tijela, mišića jezgre.

Korteks mišića nije samo preša, to je mišićni korzet koji drži cijelo tijelo.

Primarni zadatak ovog korzeta je popraviti kralježnicu u ispravnom položaju. Slabost mišića dovodi do lošeg držanja.

Jačanje mišića jezgre je još jedan način da se ispravi spuštanje kod odrasle osobe.

letva

Kada je riječ o zahvaćanju mišića kore, daska je apsolutni prvak među svim vježbama.

Stojite u početnom položaju push-upova, ruku naslonite na pod ispod ramena, tijelo ravno od vrha glave do peta.

Ako ste početnik, tada možete izvesti pojednostavljenu verziju s podrškom za podlakticu. Glavna stvar je osigurati da je leđa uvijek ravna, a slabina se ne savija.

Stanite u traku 30-60 sekundi.

Vježbe s medicinskom loptom

Ova spuštena vježba zahtijevat će dodatnu opremu koju većina fitness klubova ima.

Lezite na podu, noge i ruke podignite, držeći između njih medicinsku loptu težine 2-3 kg (ako nema lopte, možete koristiti bučicu). Naprezanjem mišića kore, spustite desnu ruku na pod.

Zatim ispružite lijevu nogu naprijed, držite je u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruku i nogu.

Učinite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Vježbe s valjkom za masažu

Ako mislite da su valjci za masažu namijenjeni samo sportašima s ozlijeđenim mišićima, razmislite ponovo! Prije svega, valjci za masažu olakšavaju napetost mišića.

Osim toga, trening s valjkom za masažu poboljšava cirkulaciju krvi.

Pokušajte raditi vježbe s valjkom za masažu 2-3 puta tjedno, a rezultat neće dugo trajati.

Vježbe za gornji dio leđa

Lezite na leđa, stavite valjak za masažu ispod donjeg dijela leđa. Prekrižite ruke preko prsa i polako se spustite tako da se skuter pomakne prema gornjem dijelu leđa. Na mjestima s posebnim naprezanjem uzmite kratku stanku od 20 do 30 sekundi ili dok napon ne padne.

Vježba za prsne mišiće

Lezite na pod licem prema dolje, postavite valjak za masažu ispod pazuha. Pomaknite ruku gore-dolje.

Kada se valjak nalazi u području gdje su mišići posebno napeti, zaustavite se 20-30 sekundi ili dok napetost potpuno ne nestane.

Zatim ponovite s druge strane.

Vježbe za lijep stav - video kompleks

Pobijedi u ratu protiv pognutog

Sada znate kako se ne spuštati i što učiniti ako se vaš stav počne pogoršavati. Ali zapamtite, spuštanje se ne pojavljuje u jednom danu i također se ne može ispraviti u jednom danu.

Budite strpljivi, redovito vježbajte uz pogrbljenost i ako je moguće uzmite pauze, nemojte sjediti za računalom cijeli dan.