Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Istezanje leđa - put do zdravog tijela

Leđa su kostur cijelog tijela, složena struktura koju je priroda stvorila kako bi osigurala normalno funkcioniranje našeg tijela. Ali jaki spinalni zglobovi mogu posrnuti. Tijekom godina postoji krckanje, može doći do bolova u leđima, nespretnosti u pokretima. To su najčešći problemi s kralježnicom. Da biste spriječili njihovo pojavljivanje ili spriječili kronične bolesti, morate znati kako istegnuti mišiće leđa i kralježnice.

Neophodno je obaviti obaveznu dekompresiju leđa svima koji su premašili dvadesetogodišnju ocjenu. Upravo u ovoj dobi počinju nepovratne promjene u intervertebralnim diskovima - one stare i počinju se lomiti.

Zašto trebate ispružiti leđa?

Mišići leđa trebaju odmoriti, iako ga primaju manje od drugih. Uostalom, čak i noću, kralježnica ne može uvijek biti na opuštenoj udaljenosti.

Neugodan položaj ili neispravan jastuk čine ga prekomjernim i nalazi se u savijenom stanju, zbog čega su mu mišići napeti noću. Nakon takvog sna, osoba će osjetiti nelagodu u vratu.

Umorni mišići ne dopuštaju vam da se slobodno krećete i živite pun život, a to može dovesti do prilično opasnih problema:

• oko umornog dijela mišića poremećena je opskrba krvlju, mišići postupno "rastapaju";
• udaljenost između kralješaka je smanjena, intervertebralni diskovi su uništeni, a korijeni kralježnice su iritirani.

Da biste riješili ove probleme, morate znati kako svakodnevno rastegnuti leđa. Ali ne može svatko priuštiti da zaposli trenera, kao profesionalni gimnastičar, pa liječnici preporučuju istezanje leđa kod kuće, u uredu ili na jutarnjem trčanju.

Kako ispravno ispružiti leđa?

Prije nego počnete raditi neke vježbe, neće vam škoditi naučiti korisna pravila:

• Potrebno je početi s malom amplitudom, tako da tjelesno obrazovanje ne dovodi do ozljeda;
• istegnuti leđa treba biti pažljivo, izbjegavajući bol i škripanje;
• bolje je raditi sve vježbe navečer i raditi to svaki dan;
• promatrajte ravnomjerno i duboko disanje.

5 načina za brzo i jednostavno rastezanje leđa kod kuće ili na poslu:

1. Twists sjedi u stolcu. Ovo je izvrsna vježba koju možete učiniti bez ustajanja. Samo sjedite uspravno, držite leđa ravna i ravna, i postupno se okrećite u stranu, pomičući struk i ramena udesno. Nakon 15-20 sekundi vratite se na početnu poziciju i ponovite skretanje ulijevo. Također možete koristiti ručke stolice za praktičnost - samo držite rubove stolca objema rukama.
2. Okreće ramena. Ova vježba se može obaviti bilo gdje. Za pravilno izvršavanje vježbe - sjedite ravno. Počnite s pokretima ramena natrag u krugu 15-20 puta, zatim promijenite stranu i napravite istu vježbu, samo naprijed. Izvedite oko 5 takvih pristupa s okretima naprijed i natrag. Ne zaboravite gledati naprijed kada radite vježbu.
3. Zagrljaji. Ovaj jednostavni pokret će gnječiti vaša ramena, gornji dio leđa. Samo se zagrlite objema rukama, nastojte odložiti ruke. Provedite u tom položaju oko 10 sekundi, duboko udahnite i izdahnite. To će pomoći smanjiti umor.
4. Uspravite se i dodirnite nožne prste. Čak i ako to ne možete odmah učiniti - to nije važno, nastavite lagano rastezati, ali ne i bolno.
5. Ispruži vrh. Uspravite se uspravno, držite leđa ravno i poravnajte ruke prema naprijed i paralelno s tlom. Stavi dlanove u bravu. Nagnite se naprijed 20-30 sekundi. Kada radite ovu vježbu, glavu i vrat treba opustiti. Ponovite ovaj postupak oko 5 puta.

5 učinkovitijih načina za rastezanje leđa kod kuće

1. Okreće kukove. Ova vježba produljuje i brzo rasteže kralježnicu. Lezite na pod, savijte lijevu nogu na koljenu i pomičite je na desnu stranu u odnosu na tijelo. Ne mijenjajte ruke, ostavite ih na podu paralelno s tijelom, pogled gleda gore ili lijevo. Učinite isto u drugom smjeru.
2. Istezanje s gimnastičnom loptom. Uz ovu vježbu, trbušni mišići će također biti napeti. Ispravite tijelo, stalno se oslanjajući na trbuh i zdjelicu. Pričvrstite ruke iza glave, kao kad radite čučnjeve, i počnite se protezati prema gore. Ne zaboravite pokušati savijati što je više moguće. Gimnastička lopta će vam pružiti podršku i pomoći da se kralježnica ispravi prirodno dok idete.
3. Istezanje 90/90. Za početak ležite na podu i ispružite se ravnom linijom. Zatim podignite koljena tako da su bokovi okomiti na tlo i držite noge paralelne s podom. Držite ruke uz tijelo. Stretch lagano i na najmanji nelagodu prestati obavljati. To će opustiti loza.
4. Okreće natrag sjedenje, ili "lopta". Sjedeći na podu, okrenite gornju stranu tijela. Sjednite na pod, noge naprijed. Savijte lijevu nogu i prebacite je u desno bedro. Ostanite u tom položaju i počnite skretati lijevo. Zaključajte u tom položaju, uhvatite lijevi lakat desnim laktom. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite strane.
5. Držanje tuljana. Ovaj položaj zahtijeva trening i dobru fleksibilnost, kontraindiciran je za osobe s ozljedama. Međutim, za one koji nemaju zdravstvenih problema, položaj pečata također će ojačati trbušne mišiće. Izvodi se sjedeći na podu, noge ispružene, koljena lagano savijena. Uhvatite obje gležnjeve i podignite noge prema tijelu, a koljena razvučite u stranu.

Joga će vam pomoći da izgubite fleksibilnost

Ako želite naučiti kako rastegnuti leđa kao profesionalni gimnastičar, obratite pozornost na yogu.

Najučinkovitija i najkorisnija joga predstavlja za ovo:

• Mačka poza. Na koljena, stavite ruke na pod, polako spustite glavu i postupno podignite leđa i lagano istegnite kralježnicu.
• Stav heroja. Sjednite na potkoljenice i pete, lagano raširite bokove u stranu, noge gore. Palac se dodiruje ili se nalazi na udaljenosti od nekoliko centimetara od bokova. Ruke na koljena. Položaj heroja pomoći će vam da se na kraju radnog dana opustite umorne noge. Ako dugo ostajete u tom položaju, možete ga uzeti kao alternativnu pozu za meditaciju.
• Krokodilska poza. Da biste izvršili ovu pozu, morate leći na trbuh i savijati ruke, stavljajući ih dlanovima na pod, ispod ramena. Zatim polako počnite podizati prsa iznad poda. Zadržite ovaj položaj. Ovo držanje pomoći će smanjiti iritaciju i tjeskobu.

Najlakši i najugodniji način da ispružite leđa je da se jednostavno prijavite za bazen i plivate u slobodno vrijeme u slobodno vrijeme. Voda se savršeno opušta i omogućuje vam da zadržite mišiće cijelog tijela u dobroj formi, osobito ako su vam intenzivni treninzi kontraindicirani.

Svi treninzi obavljaju se sustavno. Ali ne smijete pretjerivati ​​i vršiti punjenje silom. Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje tijelo, i to će vam se odužiti prekrasnim senzacijama i zdravim stanjem!

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

Kako rastegnuti kralježnicu kod kuće

Ako postoji bol u donjem dijelu leđa ili vratu, postaje teže savijati, a kada se krećete u leđa čuje se škripanje - to znači da je vrijeme da ozbiljno radite na kralježnici.

Tijekom svog života svakodnevno doživljava mnogo stresa, a vremenom se intervertebralni diskovi istroše, mišićno tkivo slabi, a korijen živaca se komprimira. Za kršenje motoričke aktivnosti slijedi razne bolesti, često se pretvara u kronični oblik. Da bi se to spriječilo, dovoljno je izvesti redovite vježbe za istezanje kralježnice i jačanje mišića kralježnice. Razmotrite kako rastegnuti kralježnicu kod kuće.

Što daje rastezanje kralježnice

Bol i nelagoda javljaju se uglavnom zbog pomaka kralješaka, intervertebralnih diskova i kompresije završetaka živaca koji se nalaze u kralježnici. Vježbe istezanja omogućuju izravnavanje kralježnice i oslobađanje stisnutih korijena, a olakšanje se osjeća nakon prve sesije.

Ako redovito vježbate, istezanje vam omogućuje da povećate intervertebralne prostore i spriječite novo stiskanje, poboljšate držanje tijela i uklonite skoliotičke manifestacije.

Osim toga, takve vježbe pomažu smanjiti napetost u mišićima, opustiti se nakon radnog dana, povećati fleksibilnost tijela. Ispravljanje kralježnice poboljšava opskrbu krvi svim stegnutim područjima, olakšava prolazak živčanih impulsa, što povoljno utječe na dobrobit.

Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, istezanje treba kombinirati s vježbama za jačanje mišića.

Ako želite naučiti učinkovitije metode kako ojačati mišiće leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

kontraindikacije

Često se bolovi u leđima ne javljaju zbog umora i prenaprezanja, već zbog razvoja različitih bolesti, kao što su intervertebralna kila, osteohondroza, išijas i tako dalje. U takvim slučajevima, istezanje kralježnice može uzrokovati pogoršanje, a osobi će biti potrebna hitna medicinska pomoć, čak i kirurška intervencija. No, također se događa da s razvojem ozbiljne patologije nema očitih znakova i da je zdravstveno stanje normalno. I samo tijekom nastave ili nakon njih pojavljuju se razne komplikacije, bolovi, motorne funkcije se smanjuju.

Da bi se spriječile takve posljedice, potrebno je pregledati kliniku i savjetovati se s liječnikom o vježbama istezanja kralježnice. Kontraindikacije za takve aktivnosti su:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza i artritis;
• trombozu;
• ulcerativne egzacerbacije;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• skolioza u uznapredovalom stadiju;
• pretrpio moždani udar ili srčani udar.

Ne izvodite vježbe s vrućicom, vrtoglavicom, bolovima u trbuhu ili grudima, bez obzira na njihov intenzitet. Tijekom trudnoće, istezanje treba obaviti vrlo pažljivo, a zatim uz dopuštenje liječnika, kako se ne bi naškodilo ni sebi ni bebi. Ne preporučuje se rastezanje kralježnice tijekom menstruacije iu postporođajnom razdoblju.

Uvjeti za istezanje

Nepravilno vježbanje može također uzrokovati komplikacije kralježnice ili ozljede. Da biste to izbjegli, morate slijediti neka pravila.

Najbolje je to raditi popodne ili navečer. Ujutro su mišići i ligamenti manje elastični, a vježbanje je teže. Osim toga, do večeri se nakuplja umor i napetost, što znači da će dobro raspoloženje biti dobrodošlo.

I što je najvažnije - ne možete se uključiti silom, s nevoljkošću, u lošem raspoloženju. Emocionalno stanje značajno utječe na izvođenje vježbi, tako da odvojite vrijeme od svih briga i podesite se na pozitivne.

Vježbe istezanja

Te vježbe su usmjerene na istezanje nekoliko mišićnih skupina - ramena, leđa, bokovi, te su pogodne za rad kod kuće. Kako biste izbjegli ozljede, sve radite glatko, polako, pažljivo slušajući svoje osjećaje.

Ovdje vam je potrebna ručka, čvrsto fiksirana na razini kukova. Možete koristiti ogradu, umivaonik u kuhinji ili radnoj plohi, glavna stvar - da se površina ne pomiče kada je izložena. Uhvatite rukohvat, dlan u širini ramena.

Čučnuvši pod pravim kutom, odmaknite se što je moguće dalje. Sada, bez pomicanja stopala i ruku, savijte noge i povucite prsa na koljena. Zatim pomaknite noge malo naprijed i napravite čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvodi se za istezanje mišića kruške, držanje tijela - sjedenje na podu. Savijte desnu nogu na koljenu i pritisnite je na pod ispred sebe, nježno povucite lijevu nogu i poravnajte je ako je moguće. Naslonite se na pod obje ruke, poravnajte leđa i ramena, dobro ispravite prsa. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ako je teško sjesti uspravno, nagnite se naprijed i odložite laktove na pod.

Vježba je prilično teška, a ako se mišići ne razviju, ispostavilo se da nisu svi prvi put.

Jačanje mišića

Kombinirajući istezanje s vježbama jačanja, postići ćete izvrsne rezultate u kratkom vremenu. Vrlo je važno ne pretjerivati ​​u vježbama tako da kralježnica ne doživljava prekomjerno naprezanje.

Postavite objekt ispred sebe na visini od 20-25 cm tako da se možete nasloniti. Lezite licem prema dolje, povucite ruke prema naprijed, položite dlanove na predmet.

Sada, naslonivši se rukama, morate podići tijelo iznad poda i zadržati se u toj pozi 3-4 sekunde, zatim pasti na pod i opustiti mišiće.

Nakon završetka svih vježbi, morate dati odmor kralježnici. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite udove i opustite sve mišiće. Radi lakšeg snalaženja, možete staviti glavu pod presavijeni ručnik. Duboko udahnite i polako izdahnite. Dovoljno 5 minuta za povratak nakon nastave.

Ako želite saznati više o tome kako se okrenuti leđima kod kuće, kao i detaljni opis vježbi korak po korak, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Kako protegnuti leđa i izbjeći ozljedu kralježnice

Pobjednički uspjeh ruskih gimnastičara na svim natjecanjima učinio je ritmičku gimnastiku vrlo popularnim sportom među djevojčicama. I, kao iu svakom sportu, dolaze ovdje u ranom djetinjstvu. Dječje tijelo i tijelo su potpuno nespremni za trening, a postoji i potreba za rastezanjem leđa, redovitim vježbama. Ali za početnike, osobito za djecu, teško je odmah odrediti kako pravilno raditi gimnastiku kako bi razvili i ojačali mišiće.

Kako protegnuti leđa u ritmičkoj gimnastici

Leđa i kralježnica su najvažniji dijelovi ljudskog tijela. I izdržljivost i fleksibilnost leđa u ritmičkoj gimnastici igra veliku ulogu. Dobro razvijene mišiće leđa odmah stvaraju prekrasan stav i daju nevjerojatnu fleksibilnost. Jedna odrasla osoba je možda teško "raditi na leđima", jer sati radnih dana u stolici već su ostavili svoj trag. Ali dijete malo lakše razvija kralježnicu. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi gimnastiku i kako protegnuti leđa bez opasnosti od ozljeda.

Ni u kojem slučaju istezanje se ne smije izvoditi na "hladnim" mišićima. To je, ne možete doći u teretanu i odmah početi da se protežu. Isto vrijedi i kada se vježbate kod kuće - svaka rastezljivost treba provoditi na zagrijanim mišićima. Intenzivan trening ili malo zagrijavanje mogu biti prethodnik.

Prema istraživanjima, trajanje istezanja dnevno izravno utječe na naknadne moguće ozljede u gimnastici. Minimalno vrijeme za istezanje treba biti najmanje 40 minuta. Idealne vježbe za istezanje kralježnice uključuju sljedeće:

• "Mačka" - potrebno je zauzeti poziciju "na sve četiri", s naglaskom na koljenima i dlanovima. Dok udišete, podignite glavu i savijte kralježnicu na pod. Na uzdah spustite glavu prema dolje, uvijajući bradu u ključnu kost, i zaokružite leđa i "povucite" prema stropu.
• Vješanje na šipki - osnovna vježba. Na bilo kojoj pristupačnoj vodoravnoj traci (kod kuće, na ulici, za vrijeme treninga) morate objesiti na prečku tako da vaša stopala ne dodiruju pod. Potrebno je objesiti što više vremena, apsolutno opuštajući sve mišiće tijela. Ova vježba se preporuča za izvođenje čak i kod kile, osteohondroze i drugih bolesti.

Kako raditi gimnastiku i izbjegavati ozljede

Iznenađujuće, što više gimnastičara radi, to je veći rizik od ozljede. A ako ste već utvrdili da istezanje traje najmanje 40 minuta, onda opća obuka ne mora biti duga. Postoji određeni koncept - GPP ritmička gimnastika, što znači opća fizička obuka. I nije točno vjerovati da što više vremena potrošimo na OFP, to će bolji rezultati biti. Samo iste istezanje zahtijeva više vremena od intenzivnog treninga.

No, svi ti pokazatelji nisu toliko zastrašujući za mlade gimnastičare. Isprva, dijete neće biti mučeno snažnim treningom i istezanjem. Od prvog razreda vrlo je važno vjerovati treneru ritmičke gimnastike. Pravi trener nikada neće savjetovati „povući djecu na besprijekorne pokazatelje“, ali će gledati na djetetove sposobnosti.

Ako su primarni treninzi kod kuće i dok su pod nadzorom roditelja, treba slijediti nekoliko preporuka kako bi se izbjegla ozljeda:

• Prije nego što to učinite, trebate vizualno procijeniti mjesto. Ne bi smjelo biti oštrih kutova namještaja, a na podu bi trebao biti ravan pod.
• Od prvih lekcija, dijete treba razviti promatranje i kontrolirati sve što je oko njega i iza njega. Danas to može biti stolica, a sutra - sportaš koji izvodi vježbu. Da biste izbjegli sudar, morate stalno pogledati oko sebe prije izvođenja elementa.
• U svakoj vježbi važno je procijeniti kako se pripremaju djetetovi mišići. Nemojte preopterećivati ​​donji dio leđa (a ne-profesionalci ga čine vrlo jednostavnim!). Dijete se mora osjećati neugodno i prijaviti to.

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kako savjetuju učitelji ritmičke gimnastike, bolje je početi rastezati leđa i raditi gimnastiku s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

Vježba "val"

Za izvođenje vježbe potrebno je pripremiti tepih. Početna pozicija - sjednite na koljena na pod, stavljajući stražnjicu na pete. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ravnog položaja leđa i glave potrebno je postupno uvijati vrat do ključne kosti, polako spuštati na pod licem prema dolje, stavljati želudac na bokove. Rezultat bi trebao biti neka vrsta "fetalnog položaja", ali sjedenje na podu. Tada je potrebno polako se vratiti u početni položaj: prvo, struk se proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravan položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja može se nazvati brodom. Početna pozicija - ležanje na podu na trbuhu, savijene ruke, dlanovi ispod ramena. Prvo se vrh glave rasteže prema naprijed, a grudi lagano podignu iza njega, slabina se savije. Kad dođete do najviše točke oporavka (ostavljajući zdjelicu u mirovanju), morate se zadržati na nekoliko sekundi i polako se vratiti na početni položaj. Važno je razumjeti da možete ispravno ispružiti leđa samo uz najveću pažnju.

Nagnuo se naprijed

Ova, na prvi pogled, elementarna vježba je još uvijek kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer to je kralježnica koja preuzima teret. Početna pozicija - sjedenje na podu s ravnim nogama naprijed. Ruke se moraju sklopiti u bravu i povući preko glave. Ova brava mora pokušati dotaknuti čarape, polako spuštajući stan natrag i stavljajući trbuh na bokove. Povratak u početni položaj je potreban polako i pažljivo.

Skretanje sjedi

Početna pozicija u ovoj vježbi je sjedenje na podu, s ispruženim ravnim nogama, ravnim leđima i rukama, malo iza leđa. Držite glavu ravno, morate rastegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj otklona, ​​možete podići zdjelicu. Vrlo je važno da se teret ne prebacuje na vrat i glavu (što se može dogoditi nehotično). Da biste to izbjegli, fiksirajte oči na noge - to će vam omogućiti da ne povlačite glavu gore.

Ostale vježbe

Naravno, na internetu postoji mnogo načina da vratite fleksibilnost. Ali važno je zapamtiti - slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah vidljiva, a pojavit će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna, popularna i relativno sigurna vježba za leđa može se pripisati mostu - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Tu je i nekoliko učinkovitih vježbi za leđa na fitballu. Ova kugla je posebno potrebna onima s intervertebralnom hernijom, osteohondroza - fitball značajno ublažava pritisak iz oboljelih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost treninga.

Bez obzira na plan za home workout ili gimnastika za istezanje leđa, još uvijek je potrebno konzultirati trenera. Uostalom, možete izvesti sve tri vježbe kvalitete i imati rezultat, a možete se mučiti s tri sata vježbanja i ne vidjeti nikakav učinak. I ne radi se o nečemu što je ritmičkoj gimnastici OFP preporučljivo potrošiti više od 7 sati tjedno. Takvu naizgled lako, intenzivnu treba nadopuniti s minimalno 40-minutnim protezanjem - a stabilni trening sigurno će odvesti dijete na željenu razinu treninga.

Kako možete rastegnuti leđa kod kuće

Istezanje leđa je neophodno kako bi se spriječio nastanak simptoma kao što su krckanje, bol, ukočenost pokreta i tako dalje.

Zašto trebate rastegnuti kralježnicu

Vježbe za istezanje kralježnice pružaju:

• sloboda kretanja iu bilo kojoj dobi;
• fleksibilnost;
• prevencija raznih bolesti;
• nema bolova u leđima;
• smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica je prilično složena struktura, koja se sastoji od kralješaka (kosti) i intervertebralnih diskova (hrskavica). Tu je i mišićni steznik, zbog kojeg je leđa savijena i nepomična.

Mišići leđa su stalno napeti, ali ako osoba vodi sjedilački način života, oni imaju i dodatno opterećenje.

Ovi mišići, kao i svi ostali, odmor je neophodan. Štoviše, čak i za vrijeme spavanja, ili jednostavno u ležećem položaju, ne uspijevaju se potpuno opustiti. Razlog tome je neugodan madrac i jastuk, kao i položaji u kojima su ljudi spavali. Stoga ne čudi da nakon spavanja može osjetiti nelagodu u leđima.

Kontraindikacije za istezanje leđa

Da biste istegnuli mišiće leđa, trebali biste napraviti neke vježbe. Ali za takvu teretanu postoji niz kontraindikacija. Stoga, prije nego što počnete rastezati leđa, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Kategorički se ne preporučuje rastezanje leđa u sljedećim slučajevima:

• s artritisom, osteoporozom, osteohondrozom;
• s povišenim krvnim tlakom;
• kod bolesti kardiovaskularnog sustava;
• s trombozom;
• virusne bolesti;
• na povišenoj tjelesnoj temperaturi.

S velikim oprezom treba pripisati istezanje leđa tijekom trudnoće, kao i menstruaciju. Ali čak i ako ste potpuno zdrava osoba, ne biste trebali preterivati, raditi vježbe za istezanje leđa.

Vježbe za istezanje leđa

Prije nego što počnete istezati mišiće leđa, trebali biste naučiti nekoliko jednostavnih pravila:

1. Na početku vježbi amplituda pokreta treba biti kako bi se izbjegla ozljeda mišića.
2. Ispružite što je moguće glatko. Ni u kojem slučaju ne smije dopustiti pojavu krckanja.
3. Najbolje je raditi gimnastiku svaki dan navečer.
4. Tijekom izvođenja bilo koje vježbe potrebno je maksimalno opustiti mišiće leđa.
5. Disanje bi trebalo biti duboko i ravnomjerno.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje, ako se pravilno izvode, mogu istezati mišiće leđa:

Istezanje leđa i kralježnice - opustite stegnute mišiće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 6. "Sirena"

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Kako se povući kod kuće

Kičma je kostur našeg tijela, to je složena struktura koja osigurava vitalnu aktivnost tijela. Iako je to dovoljno snažan štap, može uzrokovati i kvarove, koji se tijekom godina osjećaju krckanjem, škripanjem, bolovima u donjem dijelu leđa, torakalom ili vratom, kao i nelagodom tijekom pokreta. Ovi simptomi su glavni signali za probleme s kralježnicom. Da bi ih izbjegli, kao i da bi spriječili brojne kronične bolesti potpornog sustava, potrebno je redovito izvoditi jednostavne vježbe za istezanje leđa i kralježnice.

Istezanje kralježnice: kakva je uporaba?

Istezanje leđa pomoći će osigurati sljedeće:

• očuvanje fleksibilnosti i slobode kretanja u bilo kojoj dobi;
• sprječavanje niza bolesti;
• nema boli ili smanjenja.

Kao što smo rekli, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. To uključuje kosti, kralješke, hrskavicu, intervertebralne diskove, kao i mišićni korzet, savijajući se i šireći leđa. Mišići su stalno u napetosti. Sjedeći rad i nedostatak aktivnosti u svakodnevnom životu mogu negativno utjecati na njihovo stanje.

Mišići leđa moraju se povremeno odmoriti. Međutim, kralježnica ne može uvijek opustiti čak i noću. Ako spavate u neugodnom položaju ili na neprikladnom jastuku, morat će se saviti, odnosno raditi će i noću. Nakon slične noći, ujutro se može pojaviti bol u leđima ili vratu. Ukočeni mišići će vas spriječiti da se slobodno krećete i živite pun život. Pravilno izvedene vježbe istezanja pomoći će vam da spriječite ove probleme.

Istezanje kralježnice: kontraindikacije

Svaka vježba ima kontraindikacije, a istezanje mišića leđa nije iznimka. Ako ne obratite pozornost na njih, možete izazvati suprotan efekt i pogoršati postojeće probleme ili zaraditi nove.

• Istezanje leđa kontraindicirano je kod artritisa, osteoporoze i osteohondroze.
• Ne preporučuje se izvođenje u slučaju hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Rastezanje tijekom trudnoće i menstruacije odvojeno je pitanje. Oni nisu očiti kontraindikacije, ali morate se usredotočiti na svoje osjećaje i posavjetovati se sa stručnjakom.
• Kao ograničenje stoji hladnoća, virusne bolesti, povišena tjelesna temperatura.
• Pridržavajte se općih pravila fizikalne terapije. Naime, pokušajte se ne naprezati, izvodeći istezanje i uvijanje kroz silu. Također nemojte pretjerati s vježbama za opću slabost.

Opća pravila za istezanje leđa

Prilikom izvođenja vježbi za istezanje kralježnice kod kuće ili u teretani razmotrite sljedeća opća pravila:

• Počnite vježbe s malom amplitudom tako da se mišići ne ozlijede.
• Istegnite glatko, tako da nema škripanja.
• Vježbe se najbolje izvode navečer. Ponavljajte ih svaki dan.
• U procesu rada pokušajte maksimalno opustiti mišiće. Dišite glatko i duboko.

Vježbe za istezanje leđa i kralježnice

Sljedeći set vježbi - izvrsno istezanje kralježnice kod kuće. Pratite ga u skladu sa svim pravilima, a rezultati će biti iznimno pozitivni.

Vježba 1. Istezanje kralježnice

Morate sjesti na pod, raširiti noge, razmaknuti glavu prema naprijed. Polako povucite prsa na pod. Dišite kako se osjećate ugodno, nemojte zadržavati dah. Savijte glavu, pritisnite bradu na dno vrata kako biste povećali mišićno istezanje leđa. Trebali biste osjetiti svaki pokret svoga kralješka.

Vježba 2. "Mačka-kamila"

Morate dobiti na sve četiri, a zatim naizmjence zavoja i savijte leđa. Istovremeno, važno je uključiti sva tri dijela kralješnice: cervikalni, torakalni i lumbalni. Vježbanje treba raditi glatko, polako i pažljivo, bez naglih pokreta. Jedan pokret bi trebao trajati oko 3-4 sekunde. Preporuča se ponoviti 5-6 puta.

Vježba 3. Prelazak nogu

Za ovu vježbu morate ležati na leđima, savijati koljena, noge čvrsto stisnuti na pod. Dlanovima povucite ruke uz tijelo. Pravilno disanje je važno: udisati i izdisati bi trebalo trajati oko četiri sekunde. Zamahni desno koljeno preko lijeve noge, uzimajući pozu "nogu do noge". Nekoliko centimetara nagne bokove udesno i pomakne koljena od dvije noge ulijevo. Stop je kada osjetite da ste dostigli maksimalnu amplitudu. Nakon toga okrenite desni pramac tako da dlan bude okrenut prema gore i povucite ga prema glavi. Zadržite konačnu poziciju nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 4. Okretanje leđa na stolicu u različitim smjerovima

Neophodno je sjesti na stolicu, staviti noge zajedno. Okrenite gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta u istom smjeru. Ruke mogu držati stolicu tako da je lakše održavati ravnotežu. Okrenite se s najvećom udobnom amplitudom. Trebate osjetiti istezanje cijele kralježnice. Zauzvrat, držite 20 sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu.

Vježba 5. Čučanj

Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, noge široko razmaknute. Njihovi prsti trebaju biti usmjereni prema van. Povucite u želudac, zategnite stražnjicu i napravite čučanj tako da su bokovi paralelni s podom. Stavite ruke na koljena. Podignite zdjelicu, smanjujući mišiće. Duboko udahnite. Leđa bi trebala ostati ravna. Nakon oštrog izdisaja, okreće ramena lijevo. U tom položaju, ostanite 20-30 sekundi. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Morate sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i pomaknuti ih malo ulijevo. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku, duboko udahnite. Savij ruku prema lijevoj strani iznad glave, a zatim izdiši. Osjećajući kako se ligamenti u desnoj strani zatežu i rastežu, zaustavljaju se i drže 20-30 sekundi. Ponovite isto još dva puta za ovu stranu, a zatim izvršite vježbu s drugom rukom.

Vježba 7. Savijanje prema naprijed dok sjedite

Sjednite na pod i ispravite noge. Trebat će vam i mali ručnik ili poseban yoga remen. Duboko udahnite, podignite ruke. Izdišite, počnite nagibati trup prema naprijed, pokušavajući dotaknuti trbuh nogama. S ručnikom ili remenom umotajte noge i povucite ga prema sebi. Ponovo udahnite, kao što izdahnete, nagnite svoje tijelo što je niže moguće. Pauza od 30 sekundi do 3 minute. Održavajte ugodno vrijeme. Tijekom vremena to treba povećati. Povucite do osjećaja svjetlosne napetosti. Teška bol ne mora podnijeti.

Vježba 8. Okretanje nogu

Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u koljenima. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, brojite do četiri. Zatim polako izdahnite, okrenite koljena udesno i spustite ih na pod. Lijeva bedra treba lagano podignuti, ramena treba čvrsto pritisnuti na pod. Učinite vježbu polako, osjećajući napetost. Pokušajte držati koljena zajedno. Spustite ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj pola minute, zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 9. Rastezanje uz zid

Potrebno je stajati blizu stepe, repne kosti, lopatica i glave čvrsto pritisnuti na površinu zida. Ruke podižu dlanove, savijaju se u laktovima, tako da su ruke na razini ramena. Počnite polako povlačiti ruke, ne gledajući gore od zida tijela. Podignite ih koliko god možete. Ponovite vježbu preporučenu 8-12 puta.

Vježba 10. Okretanje unatrag sjedenje

U ovoj vježbi važno je protegnuti kralježnicu što glatko, bez prisile. Potrebno je sjediti na podu, leđima i nogama. Zatim savijte desnu nogu na koljenu i prebacite je preko lijevog bedra. Bend i lijevu nogu, stavite peta ispod desnog bedra. Onima kojima je to teško, možete ostaviti lijevu nogu ravno. Stavite lijevi lakat na desno koljeno izvana i malo pritisnite prema dolje kako bi se u mišićima pojavila napetost. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. U tom položaju, zadržite se pola minute, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru. Važno je ne samo okrenuti leđa, već ih i rastegnuti. Disanje također igra ulogu - treba biti glatka i mjerena.

Također možete koristiti simulator za istezanje kralježnice. Takvi simulatori se obično koriste u terapijske i profilaktičke svrhe, ali mnogi ih koriste kod kuće kako bi ojačali kralježnicu i smanjili napetost. Dizajn je jednostavan za korištenje i učinkovit. U nedostatku posebnog simulatora, obična horizontalna traka to može primijetiti.

Općenito, istezanje leđa i kralježnice, vježbe za koje smo već razmišljali, vrlo je korisno za svaki organizam. Učinite to redovito i ispravno, a vaša kralježnica će vam zahvaliti na tome.

Vježbe za rastezanje leđa i kralježnice na videu

Istezanje leđa - put do zdravog tijela

Leđa su kostur cijelog tijela, složena struktura koju je priroda stvorila kako bi osigurala normalno funkcioniranje našeg tijela. Ali jaki spinalni zglobovi mogu posrnuti. Tijekom godina postoji krckanje, može doći do bolova u leđima, nespretnosti u pokretima. To su najčešći problemi s kralježnicom. Da biste spriječili njihovo pojavljivanje ili spriječili kronične bolesti, morate znati kako istegnuti mišiće leđa i kralježnice.

Neophodno je obaviti obaveznu dekompresiju leđa svima koji su premašili dvadesetogodišnju ocjenu. Upravo u ovoj dobi počinju nepovratne promjene u intervertebralnim diskovima - one stare i počinju se lomiti.

Zašto trebate ispružiti leđa?

Mišići leđa trebaju odmoriti, iako ga primaju manje od drugih. Uostalom, čak i noću, kralježnica ne može uvijek biti na opuštenoj udaljenosti.

Neugodan položaj ili neispravan jastuk čine ga prekomjernim i nalazi se u savijenom stanju, zbog čega su mu mišići napeti noću. Nakon takvog sna, osoba će osjetiti nelagodu u vratu.

Umorni mišići ne dopuštaju vam da se slobodno krećete i živite pun život, a to može dovesti do prilično opasnih problema:

• oko umornog dijela mišića poremećena je opskrba krvlju, mišići postupno "rastapaju";
• udaljenost između kralješaka je smanjena, intervertebralni diskovi su uništeni, a korijeni kralježnice su iritirani.

Da biste riješili ove probleme, morate znati kako svakodnevno rastegnuti leđa. Ali ne može svatko priuštiti da zaposli trenera, kao profesionalni gimnastičar, pa liječnici preporučuju istezanje leđa kod kuće, u uredu ili na jutarnjem trčanju.

Kako ispravno ispružiti leđa?

Prije nego počnete raditi neke vježbe, neće vam škoditi naučiti korisna pravila:

• Potrebno je početi s malom amplitudom, tako da tjelesno obrazovanje ne dovodi do ozljeda;
• istegnuti leđa treba biti pažljivo, izbjegavajući bol i škripanje;
• bolje je raditi sve vježbe navečer i raditi to svaki dan;
• promatrajte ravnomjerno i duboko disanje.

5 načina za brzo i jednostavno rastezanje leđa kod kuće ili na poslu:

1. Twists sjedi u stolcu. Ovo je izvrsna vježba koju možete učiniti bez ustajanja. Samo sjedite uspravno, držite leđa ravna i ravna, i postupno se okrećite u stranu, pomičući struk i ramena udesno. Nakon 15-20 sekundi vratite se na početnu poziciju i ponovite skretanje ulijevo. Također možete koristiti ručke stolice za praktičnost - samo držite rubove stolca objema rukama.
2. Okreće ramena. Ova vježba se može obaviti bilo gdje. Za pravilno izvršavanje vježbe - sjedite ravno. Počnite s pokretima ramena natrag u krugu 15-20 puta, zatim promijenite stranu i napravite istu vježbu, samo naprijed. Izvedite oko 5 takvih pristupa s okretima naprijed i natrag. Ne zaboravite gledati naprijed kada radite vježbu.
3. Zagrljaji. Ovaj jednostavni pokret će gnječiti vaša ramena, gornji dio leđa. Samo se zagrlite objema rukama, nastojte odložiti ruke. Provedite u tom položaju oko 10 sekundi, duboko udahnite i izdahnite. To će pomoći smanjiti umor.
4. Uspravite se i dodirnite nožne prste. Čak i ako to ne možete odmah učiniti - to nije važno, nastavite lagano rastezati, ali ne i bolno.
5. Ispruži vrh. Uspravite se uspravno, držite leđa ravno i poravnajte ruke prema naprijed i paralelno s tlom. Stavi dlanove u bravu. Nagnite se naprijed 20-30 sekundi. Kada radite ovu vježbu, glavu i vrat treba opustiti. Ponovite ovaj postupak oko 5 puta.

5 učinkovitijih načina za rastezanje leđa kod kuće

1. Okreće kukove. Ova vježba produljuje i brzo rasteže kralježnicu. Lezite na pod, savijte lijevu nogu na koljenu i pomičite je na desnu stranu u odnosu na tijelo. Ne mijenjajte ruke, ostavite ih na podu paralelno s tijelom, pogled gleda gore ili lijevo. Učinite isto u drugom smjeru.
2. Istezanje s gimnastičnom loptom. Uz ovu vježbu, trbušni mišići će također biti napeti. Ispravite tijelo, stalno se oslanjajući na trbuh i zdjelicu. Pričvrstite ruke iza glave, kao kad radite čučnjeve, i počnite se protezati prema gore. Ne zaboravite pokušati savijati što je više moguće. Gimnastička lopta će vam pružiti podršku i pomoći da se kralježnica ispravi prirodno dok idete.
3. Istezanje 90/90. Za početak ležite na podu i ispružite se ravnom linijom. Zatim podignite koljena tako da su bokovi okomiti na tlo i držite noge paralelne s podom. Držite ruke uz tijelo. Stretch lagano i na najmanji nelagodu prestati obavljati. To će opustiti loza.
4. Okreće natrag sjedenje, ili "lopta". Sjedeći na podu, okrenite gornju stranu tijela. Sjednite na pod, noge naprijed. Savijte lijevu nogu i prebacite je u desno bedro. Ostanite u tom položaju i počnite skretati lijevo. Zaključajte u tom položaju, uhvatite lijevi lakat desnim laktom. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite strane.
5. Držanje tuljana. Ovaj položaj zahtijeva trening i dobru fleksibilnost, kontraindiciran je za osobe s ozljedama. Međutim, za one koji nemaju zdravstvenih problema, položaj pečata također će ojačati trbušne mišiće. Izvodi se sjedeći na podu, noge ispružene, koljena lagano savijena. Uhvatite obje gležnjeve i podignite noge prema tijelu, a koljena razvučite u stranu.

Joga će vam pomoći da izgubite fleksibilnost

Ako želite naučiti kako rastegnuti leđa kao profesionalni gimnastičar, obratite pozornost na yogu.

Najučinkovitija i najkorisnija joga predstavlja za ovo:

• Mačka poza. Na koljena, stavite ruke na pod, polako spustite glavu i postupno podignite leđa i lagano istegnite kralježnicu.
• Stav heroja. Sjednite na potkoljenice i pete, lagano raširite bokove u stranu, noge gore. Palac se dodiruje ili se nalazi na udaljenosti od nekoliko centimetara od bokova. Ruke na koljena. Položaj heroja pomoći će vam da se na kraju radnog dana opustite umorne noge. Ako dugo ostajete u tom položaju, možete ga uzeti kao alternativnu pozu za meditaciju.
• Krokodilska poza. Da biste izvršili ovu pozu, morate leći na trbuh i savijati ruke, stavljajući ih dlanovima na pod, ispod ramena. Zatim polako počnite podizati prsa iznad poda. Zadržite ovaj položaj. Ovo držanje pomoći će smanjiti iritaciju i tjeskobu.

Najlakši i najugodniji način da ispružite leđa je da se jednostavno prijavite za bazen i plivate u slobodno vrijeme u slobodno vrijeme. Voda se savršeno opušta i omogućuje vam da zadržite mišiće cijelog tijela u dobroj formi, osobito ako su vam intenzivni treninzi kontraindicirani.

Svi treninzi obavljaju se sustavno. Ali ne smijete pretjerivati ​​i vršiti punjenje silom. Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje tijelo, i to će vam se odužiti prekrasnim senzacijama i zdravim stanjem!

Kako se povući kod kuće

Kičma je kostur ljudskog tijela, složena struktura stvorena prirodom kako bi osigurala vitalne funkcije tijela. Ali čak i tako snažan štap može propasti. Stoga, tijekom godina, postoji krckanje, škrgut, bol u donjem dijelu leđa, vrata ili torakalne regije, kao i ograničenje u pokretu. To su najčešći simptomi problema s leđima. Da biste spriječili njihovu pojavu, ili, barem, kako biste spriječili kronične stadije bolesti, morate izvesti vježbe za istezanje kralježnice.

Zdravstvene koristi od istezanja kralježnice - zašto trebate rastegnuti kralježnicu?

Vježbe za rastezanje kralježnice pružaju:

• Fleksibilnost i sloboda kretanja u bilo kojoj dobi.
• Prevencija bolesti.
• Nedostatak boli ili smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Sastoji se od kostiju - kralješaka, apsorbera hrskavice - intervertebralnih diskova i mišićnog steznika koji savija i proteže leđa. Ovi mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći posao i sjedilački način života pridonose njihovom opterećenju.

Odmor je važan za mišiće leđa, ali čak i noću se naša kralježnica ne može uvijek opustiti. Neugodno držanje ili neprikladan jastuk čini ga savijenim, zbog čega mišići moraju raditi noću. Nakon takve noći, osoba će biti mučena bolovima u leđima ili vratu. Ukočeni mišići neće dopustiti slobodno kretanje, rad i živjeti punim životom.

Kontraindikacije za istezanje kralježnice - ne zaboravite konzultirati svog liječnika!

Sva zanimanja imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka.

Nemojte zanemariti ove preporuke, jer u protivnom možete zaraditi niz komplikacija postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće izvoditi istezanje kod osteoporoze, artritisa i osteohondroze.
• Ne preporučuje se kod bolesti srca, krvnih žila i hipertenzije.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Oprez medicina odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i obratiti se liječniku.
• Kao ograničenje su virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Slijedite opće pravilo fizikalne terapije - ne pretjerujte, obavite uvijanje i istezanje kroz silu. Samo nemojte vježbati tijekom razdoblja opće slabosti.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - kako ispravno istegnuti kralježnicu?

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Započnite sve vježbe koje trebate s malom amplitudom, kako ne biste ozlijedili mišiće.
• Rastegnite se glatko, izbjegavajući škripanje.
• Bolje je vježbati navečer i ponavljati ih svaki dan.
• Tijekom vježbanja opustite mišiće što je više moguće.
• Glatko i duboko disanje.

Svi uvjeti za istezanje leđa zadovoljavaju vježbe joge.

Stoga, ako volite ili ste ikada voljeli ovu vrstu tjelesne aktivnosti, tada će vam biti poznate sve dolje navedene vježbe.

1. Istezanje prsnog koša

Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena. Potrebno je spustiti glavu i saviti se u torakalnoj regiji, dok donji dio leđa držati točno. Istegnite se prema gore, kao da vas vuče nevidljive niti za lopatice. Vrlo je važno da mišići leđa budu opušteni. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.

Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvijte koljena prema naprijed, dlanovima dodirujući pod. Opustite sve mišiće u leđima i nogama. Osim toga, možete proljeće na padinama.

Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Prilikom savijanja trebate dotaknuti stopala čelo, a ruke držite u ruci. Dakle, da bi se razvili od prvog puta, naravno, neće svatko uspjeti. Ali nakon nekog vremena, kada se razvije dovoljna fleksibilnost, možete izvršiti ovu vježbu bez ikakvih problema.

Početni položaj: stoji, jedna noga je savijena prema naprijed. Morate se nagnuti naprijed, dodirnuti koljeno izložene noge čelu. Držite položaj tijela 30 sekundi. Ne zaboravite disati ravnomjerno i duboko i opustite mišiće.

Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, morate se nagnuti i odložiti dlanove na pod. Zatim, odmaknuvši se, podesite udaljenost između stopala i ruku do 120 cm, tako da vaše tijelo treba predstavljati jedno veliko slovo "L". Istegnite trbuh, ne spuštajte glavu i ne savijajte se u vrat. Praktičnije je raširiti prste za veće zaustavljanje i držati stopala usporedno.

Sjedite ili stojite, trebate staviti ruke iza leđa, jednu iznad glave, a drugu s dna i zatvoriti ih u bravu.

Da biste izvršili ovu vježbu, morate povući ruke iza leđa i preklopiti ih u molitvenu pozu kako bi vam dlanovi pali na torakalnu kralježnicu. Naslonite laktove natrag tako da se vaše grudi pomaknu naprijed. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Potrebno je da se ruke podignu kako bi se podigle, a da se ne ide na prste.

Sjedeći na koljenima, spustite karlicu na petama i, savijanjem, ispruženim rukama, dođite do poda ispred sebe. Važno je opustiti leđa i saviti se što je više moguće u njoj, vizualno pokušavajući zaobliti greben.

10. Vježba fleksibilnosti škole

Početna pozicija: sjedenje na podu s ravnim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se nagnuti prema naprijed, držeći stupu dlanovima i dodirujući koljena čelo. Držite položaj tijela 15-20 sekundi.

11. Vješanje na vodilici ili zidne šipke također je učinkovita vježba za istezanje kralježnice.

Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima, postavljene na razini grudi. Kao da se isteže, ispravite ruke i podignite bradu. Budite sigurni da opustite mišiće.

Nije ni čudo što sve životinje, poput djece, nakon sna, gutaju. Ovaj refleks koji priroda postavlja pomaže da se mišići protežu ne samo na leđima, nego i na cijelom tijelu. Buđenje rano ujutro proteže se, kao što bi i trebalo.

14. Uvrtanje tijela u desno i lijevo.

Vrlo koristan za zdrav plivanje kralježnice. Uklanja opterećenje iz glavnih „radnih“ mišića ljudskog tijela i daje rad „spavajućim“ mišićima, noseći statičko opterećenje.

Drevni su vjerovali da je kralježnica spremište ljudske energije, i to, djelomično, tako. Doista, u kralježnici nije samo kičmena moždina, nego i mnogi važni neuroni i krvne žile.

Stoga je zdravlje kralježnice zdravlje cijelog organizma.

Vodite računa o leđima, a onda vas lakoća i mobilnost nikada neće napustiti!

Objavljeno 22. svibnja 2014. u kategoriji: Zdravlje

Da, to su zapravo osnovne strijke koje će pomoći leđima da ostanu jake i zdrave. Sve sam ih učinio i želim reći da ako radite ove vježbe najmanje tri puta tjedno, nećete ni saznati o bolovima u leđima. Posebno ugodna vježba "mačka" - apsolutno ništa komplicirano. Osjećate kako se leđa opuštaju, savijajući gore i dolje.

Na stranici ima 2139 članaka.

U naše vrijeme, krediti su prestali biti nešto "neuobičajeno".

Tradicija novogodišnjih blagdana nije se mijenjala dugi niz godina.

60% - toliko ljudi provodi više od sat vremena svaki dan s mobilnim uređajima.

Svaki roditelj želi najbolje zdravlje.

Neki roditelji smatraju dodatnim naknadama (“ali zašto u školi”).