Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

Rastezanje kralježnice kod kuće uz pomoć vježbi i simulatora

Terapeutsko istezanje kralježnice kod kuće (vuča) je relevantno za svakog modernog stanovnika metropole. Loša prehrana, loša ekologija, sjedilački rad, neaktivni način života, stalni stres - sve to dovodi do nelagode i bolova u leđima.

Naša kralježnica je vrlo ranjiva, jer uključuje nekoliko odvojeno lociranih kralješaka koji preuzimaju cijeli teret. Čak i ako jedan kralježak ne uspije, odmah osjetimo bol.

Čak iu drevna vremena, za bilo kakve probleme s kralježnicom, kiropraktičari su ga pokušali rastegnuti kako bi ublažili bol i nelagodu. Vučna sila pomaže povećanju interdisk prostora, što dovodi do smanjenja sile pritiska na živac i značajno smanjuje nelagodu i bol.

Sadašnji liječnici su prilično skeptični glede istezanja leđa, vjeruju da su koristi od takvog terapijskog učinka manje od štete da ne bi otišli na osteopatu ili masažu, postoje posebne vježbe namijenjene rastezanju kralježnice kod kuće.

Zašto moram rastegnuti kralježnicu?

Hood (trakcija) - cijeli niz metoda u ortopediji, koji se koristi za dugotrajno istezanje kralježnice, što u konačnici smanjuje bol.

Kao rezultat izvlačenja, pojavljuju se sljedeće pozitivne promjene:

• povećava se udaljenost između tijela kralješaka;
• pritisak na diskove je smanjen, što je posebno važno za kile;
• jača mišiće kralježnice;
• zakrivljena leđa se ispravljaju i poboljšavaju držanje tijela;
• poboljšava se protok krvi u krvnim žilama.

Indikacije i kontraindikacije za primjenu metoda

Vučna sila ima pozitivan učinak u sljedećim situacijama:

• skolioza, kifoza ili bilo kakvo kršenje držanja;
• grčevi mišića leđa;
• premještanje (uganuća i frakture kralježnice);
• kila u remisiji ili protruziji (protruzija);
• bolove u torakalnom, cervikalnom, lumbalnom ili sakralnom području.

Istezanje kralježnice je strogo kontraindicirano u bolesnika koji imaju:

• pogoršanja zglobnih bolesti, bol kod kila ili izbočina;
• trombozu;
• artritis, osteoporoza;
• hipertenzija;
• menstruacija;
• dobi do 16 godina i nakon 70 godina;
• onkologija;
• trudnoća;
• pretilost i tjelesna težina iznad 100 kg;
• Bolesti CNS-a;
• kronične kardiovaskularne bolesti.

Istezanje kralježnice kod kuće može se obaviti u preventivne svrhe, ali bez akutne boli.

Prije nego počnete povlačiti postupke, morate posjetiti liječnika. Samo kompetentni stručnjak će odabrati sustav vježbi koji je prikladan za određenog pacijenta. To je jedini način da se izbjegne sumnja u sigurnost odabranih metoda ekstrakcije.

Možete ispružiti leđa na mnogo načina, ali samo neke od njih možete koristiti kod kuće.

Simulatori i pribor

Postoji mnogo alata za crtanje nape. To su inverzne cipele, FlexyBack i Bestec Air Nobius simulatori, tablica inverznog tipa.

U nastavku će se smatrati oni simulatori koji su dostupni kod kuće.

Vodoravna traka - jednostavna, korisna, učinkovita

To je najpristupačniji alat za rastezanje kralježnice kod kuće.

Prečka se može postaviti u dvorište ili u jednu od prostorija kuće. Dovoljno je 1-2 pristupa vodoravnoj traci dnevno. Sljedeće vježbe su učinkovite:

1. Drži se prečke. To je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za istezanje kralježnice. Za početak, možete samo zamahnuti, visiti na prečki. Tada možete objesiti i napraviti imitaciju koraka, okrenuti prtljažnik. Ne možete oštro skočiti, pogotovo ako bar visi visoko. Kod osteohondroze treba izbjegavati njihanje, pa se noge mogu prelaziti.
2. Područje. Vješanje na šipki, polako podignite noge ispravljene pod pravim kutom, a zatim niže. Ako je teško, onda možete početi s podizanjem savijenih udova. Postupno trebate napraviti 8-10 pristupa.
3. Povlačenje Za neiskusne trebaju stolica ili prečka, smještena nisko. Izvođenje ove vježbe, ne možete napraviti iznenadne pokrete i trzaja. Također je važno slijediti dah. Potrebno je čvrsto držati vodoravnu polugu tako da se palac nalazi nasuprot drugome. Prilikom izvođenja ove vježbe morate biti sigurni da je desni lakat paralelan s lijeve strane.

Simulator Evminova

Ovaj posebni profilaktor je ploča s gornjom trakom. Gornji dio simulatora pričvršćen je na kuku, koja je učvršćena u zidu. Pacijent radi gimnastiku hvatanjem ove prečke. Program obuke je liječnik, ovisno o dijagnozi pacijenta.

Ova tehnika je vrlo traumatična, tako da prve dane bolesnik treba vježbati samo pod nadzorom liječnika.

Za sigurno rastegnuti kralježnicu kod kuće, morate koristiti manje opasan sa stajališta ozljeda metoda - jednostavan kosi odbora. Može se izraditi samostalno i pričvrstiti na zid pod neznatnim kutom. Potrebno je započeti vježbe na dasci pod malim nagibom, postupno ga povećavajući.

Glissonova petlja

Ovaj se simulator koristi za istezanje vratne kralježnice. Ova zasuna sastoji se od para nosača tkanine - za bradu i za vrat. Pacijent sjedi na stolici i učvršćuje zasun na sebi. Petlja je pričvršćena na fiksni blok, a težina je suspendirana s kraja.

Modernije varijacije - gumene, ne zahtijevaju blok sistem. Koristi se isti držač, ali sam kabel je otporniji.

Video prikazuje rastezanje kralježnice pomoću Glisson petlje, neovisno izvedenu kod kuće:

Vježbe za terapijsko istezanje

Vježbe za istezanje razlikuju se ovisno o dijelu kralježnice koji mora biti zahvaćen.

Lumbalni uganuće

Vježbe koje će biti učinkovite za lumbalnu vuču:

1. Neophodno je leći na pod, izravnati ruke i pomaknuti ih što je više moguće u suprotnim smjerovima, čvrsto pritisnuti ramena na pod. Koljena trebaju biti savijena. U tom položaju skrenite desno i lijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Uzmite kratku stanku i ponovite.
2. Sjednite na pod, ispravite noge. Zatim se nagnite prema naprijed, prstima do stopala, ali koljena se ne smiju savijati. Ako ne možete doći, onda uhvatite noge. Polako i pažljivo spustite glavu na koljena, i popravite u tom stanju nekoliko minuta. Ova vježba ne može biti učinjena kroz bol, jer je moguće pogoršati situaciju s bolovima u leđima.
3. Vježba "Mačka". Stani na koljena, nagni se naprijed, odmarajući ruke na podu. Dok udišete, zaokružite leđa, istegnite leđa i podignite trbuh. Glava treba spustiti i izvršiti maksimalni otklon u leđima. Na uzdisati se vratite u prvobitni položaj. Zatim ponovno udahnite, ali savijte se na drugu stranu: zdjelica ide gore, natrag dolje, istegnite trbušne mišiće, bacite glavu natrag. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Vježbanje treba obaviti 6-8 puta.

Proučavanje torakalne

Vježbe za istezanje torakalne kralježnice za samostalno ispunjenje kod kuće:

1. Sjednite na stolicu i čvrsto držite umivaonik. Gledajte ravno naprijed i naslonite se na desnu i lijevu stranu. Kada radite vježbe, raširite ruke paralelno s podom i pobrinite se da se i one glatko kreću. Ponovite vježbu nekoliko puta.
2. Spojite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i sjednite na ravnu površinu. Zatim okrećite lijevo i desno torzo, ostajući na svakom koraku od po 15 sekundi. Tijekom skretanja pokušajte se okrenuti što je više moguće, osjećajući istezanje svih mišića.

Gimnastika za vratne kralješke

Nemoguće je izravno proširiti vratne kralješke. Masiranje baze cervikalne kralježnice izvodi se pokretima ramenog pojasa. Stavite ruke na ramena i okrećite se u krugovima. To će zagrijati mišiće i gnječiti vrat.

Nakon zagrijavanja ramenog pojasa, počnite lagano nagnuti glavu na desnu i lijevu stranu. Ne bi trebalo biti zvuka uzrokovanog mišićima. Ako i dalje čujete škripanje, škripanje, morate nastaviti zagrijavati mišiće.

Vučenje vratne kralježnice također se provodi pomoću Glisson petlji i nagnute daske.

Za vratnu kralježnicu, vuča nije sigurna - kod kuće samo masaža!

Opća pravila i savjeti, upozorenja

Da biste izvukli kralježnicu, obavili kod kuće, donijeli dobrobit, a ne štetu, moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

• radite sve vježbe polako i glatko, bez naglih pokreta, skokova, trzaja;
• obavezno unaprijed zagrijte mišiće;
• učinite malo, ali na dnevnoj bazi uvijek možete izdvojiti najmanje 5 minuta do minimalnog kompleksa kako biste opustili leđa i zadržali mišiće u dobrom stanju;
• ako ste propustili jednu lekciju, ne pokušavajte nadoknaditi propušteni sljedeći dan, usporite i smanjite broj ponavljanja;
• u slučaju nelagode i bolova u bilo kojem dijelu leđa, odmah prekinite trening i ne izvodite vježbe u nadolazećem tjednu.

Profesionalni trener vuče

Kakva je situacija u praksi?

Spinalna vuča - učinkovito vježbanje ili opasna zabava? Pregledi ljudi koji su u praksi doživjeli metodu vuče pomoći će vam razumjeti ovo.

Dugo sam patila od intervertebralne kile. Bilo je bolno hodati, voditi aktivan životni stil. Moj ured radi, nakon 8 sati sjedenja za računalom, bolio me je od bolova u leđima, ali put do liječnika na sve moguće načine odgođen je.

Jednog dana nakon posla ustao sam od stola i skoro pao, jer sam samo osjetio da su mi noge napola pune! U tom trenutku bio je vrlo uplašen i odmah otrčao specijalistu.

Liječnik mi je savjetovao da se protegnem. Očekivala sam da će to biti bolno, neugodno, ali senzacije tijekom postupka bile su apsolutno neutralne.

Doslovno nakon 4 zahvata osjetila sam olakšanje od boli, a nakon potpunog treninga, potpuno sam zaboravila svoju kilo. Sada kod kuće redovito radim vježbe na šanku, svako jutro počinjem s pozom “mačka”.

Alexander Nikolaev, 56 godina, strpljiv

Imam osteohondrozu vratne kralježnice. Pa, kao rezultat - česte glavobolje, obamrlost ruku do laktova, vrtoglavica. Neurolog mi je dao uputnicu za fizioterapeuta.

Već smo završili 2 tečaja na haubi pomoću Glisson petlji, ako se ne varam. U početku izvukao s teretom od 3 kg, dosegla 6. Leći i odmoriti 10 minuta. Nema nelagode ili boli. Osim toga, kod kuće radim masažu vrata - liječnik me je naučio da radim vježbe ispravno.

Primijetio sam da se vrtoglavica i glavobolje javljaju rjeđe. Utrnulost u rukama također prolazi brže.

Catherine, 48 godina, Voronež

Drevni mudraci s pravom tvrde da kralježnica čuva vitalnu energiju i ljudsku snagu. Nalazi se u njoj, kičmena moždina odgovorna za funkcioniranje cijelog organizma.

Važno je odgovorno se pozabaviti pitanjem zdravlja kralježnice - odgovoriti na bilo koju bol, pratiti promjene u držanju tijela, raditi gimnastiku. Ključ uspjeha nije da se lijen i učiniti istezanje vježbe na regularnoj osnovi. Ali prije nego što počnete vježbati na istezanje kralježnice, morate dobiti pristanak liječnika koji će savjetovati simulatore i napisati program obuke.

Kako protegnuti leđa i izbjeći ozljedu kralježnice

Pobjednički uspjeh ruskih gimnastičara na svim natjecanjima učinio je ritmičku gimnastiku vrlo popularnim sportom među djevojčicama. I, kao iu svakom sportu, dolaze ovdje u ranom djetinjstvu. Dječje tijelo i tijelo su potpuno nespremni za trening, a postoji i potreba za rastezanjem leđa, redovitim vježbama. Ali za početnike, osobito za djecu, teško je odmah odrediti kako pravilno raditi gimnastiku kako bi razvili i ojačali mišiće.

Kako protegnuti leđa u ritmičkoj gimnastici

Leđa i kralježnica su najvažniji dijelovi ljudskog tijela. I izdržljivost i fleksibilnost leđa u ritmičkoj gimnastici igra veliku ulogu. Dobro razvijene mišiće leđa odmah stvaraju prekrasan stav i daju nevjerojatnu fleksibilnost. Jedna odrasla osoba je možda teško "raditi na leđima", jer sati radnih dana u stolici već su ostavili svoj trag. Ali dijete malo lakše razvija kralježnicu. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi gimnastiku i kako protegnuti leđa bez opasnosti od ozljeda.

Ni u kojem slučaju istezanje se ne smije izvoditi na "hladnim" mišićima. To je, ne možete doći u teretanu i odmah početi da se protežu. Isto vrijedi i kada se vježbate kod kuće - svaka rastezljivost treba provoditi na zagrijanim mišićima. Intenzivan trening ili malo zagrijavanje mogu biti prethodnik.

Prema istraživanjima, trajanje istezanja dnevno izravno utječe na naknadne moguće ozljede u gimnastici. Minimalno vrijeme za istezanje treba biti najmanje 40 minuta. Idealne vježbe za istezanje kralježnice uključuju sljedeće:

• "Mačka" - potrebno je zauzeti poziciju "na sve četiri", s naglaskom na koljenima i dlanovima. Dok udišete, podignite glavu i savijte kralježnicu na pod. Na uzdah spustite glavu prema dolje, uvijajući bradu u ključnu kost, i zaokružite leđa i "povucite" prema stropu.
• Vješanje na šipki - osnovna vježba. Na bilo kojoj pristupačnoj vodoravnoj traci (kod kuće, na ulici, za vrijeme treninga) morate objesiti na prečku tako da vaša stopala ne dodiruju pod. Potrebno je objesiti što više vremena, apsolutno opuštajući sve mišiće tijela. Ova vježba se preporuča za izvođenje čak i kod kile, osteohondroze i drugih bolesti.

Kako raditi gimnastiku i izbjegavati ozljede

Iznenađujuće, što više gimnastičara radi, to je veći rizik od ozljede. A ako ste već utvrdili da istezanje traje najmanje 40 minuta, onda opća obuka ne mora biti duga. Postoji određeni koncept - GPP ritmička gimnastika, što znači opća fizička obuka. I nije točno vjerovati da što više vremena potrošimo na OFP, to će bolji rezultati biti. Samo iste istezanje zahtijeva više vremena od intenzivnog treninga.

No, svi ti pokazatelji nisu toliko zastrašujući za mlade gimnastičare. Isprva, dijete neće biti mučeno snažnim treningom i istezanjem. Od prvog razreda vrlo je važno vjerovati treneru ritmičke gimnastike. Pravi trener nikada neće savjetovati „povući djecu na besprijekorne pokazatelje“, ali će gledati na djetetove sposobnosti.

Ako su primarni treninzi kod kuće i dok su pod nadzorom roditelja, treba slijediti nekoliko preporuka kako bi se izbjegla ozljeda:

• Prije nego što to učinite, trebate vizualno procijeniti mjesto. Ne bi smjelo biti oštrih kutova namještaja, a na podu bi trebao biti ravan pod.
• Od prvih lekcija, dijete treba razviti promatranje i kontrolirati sve što je oko njega i iza njega. Danas to može biti stolica, a sutra - sportaš koji izvodi vježbu. Da biste izbjegli sudar, morate stalno pogledati oko sebe prije izvođenja elementa.
• U svakoj vježbi važno je procijeniti kako se pripremaju djetetovi mišići. Nemojte preopterećivati ​​donji dio leđa (a ne-profesionalci ga čine vrlo jednostavnim!). Dijete se mora osjećati neugodno i prijaviti to.

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kako savjetuju učitelji ritmičke gimnastike, bolje je početi rastezati leđa i raditi gimnastiku s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

Vježba "val"

Za izvođenje vježbe potrebno je pripremiti tepih. Početna pozicija - sjednite na koljena na pod, stavljajući stražnjicu na pete. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ravnog položaja leđa i glave potrebno je postupno uvijati vrat do ključne kosti, polako spuštati na pod licem prema dolje, stavljati želudac na bokove. Rezultat bi trebao biti neka vrsta "fetalnog položaja", ali sjedenje na podu. Tada je potrebno polako se vratiti u početni položaj: prvo, struk se proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravan položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja može se nazvati brodom. Početna pozicija - ležanje na podu na trbuhu, savijene ruke, dlanovi ispod ramena. Prvo se vrh glave rasteže prema naprijed, a grudi lagano podignu iza njega, slabina se savije. Kad dođete do najviše točke oporavka (ostavljajući zdjelicu u mirovanju), morate se zadržati na nekoliko sekundi i polako se vratiti na početni položaj. Važno je razumjeti da možete ispravno ispružiti leđa samo uz najveću pažnju.

Nagnuo se naprijed

Ova, na prvi pogled, elementarna vježba je još uvijek kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer to je kralježnica koja preuzima teret. Početna pozicija - sjedenje na podu s ravnim nogama naprijed. Ruke se moraju sklopiti u bravu i povući preko glave. Ova brava mora pokušati dotaknuti čarape, polako spuštajući stan natrag i stavljajući trbuh na bokove. Povratak u početni položaj je potreban polako i pažljivo.

Skretanje sjedi

Početna pozicija u ovoj vježbi je sjedenje na podu, s ispruženim ravnim nogama, ravnim leđima i rukama, malo iza leđa. Držite glavu ravno, morate rastegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj otklona, ​​možete podići zdjelicu. Vrlo je važno da se teret ne prebacuje na vrat i glavu (što se može dogoditi nehotično). Da biste to izbjegli, fiksirajte oči na noge - to će vam omogućiti da ne povlačite glavu gore.

Ostale vježbe

Naravno, na internetu postoji mnogo načina da vratite fleksibilnost. Ali važno je zapamtiti - slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah vidljiva, a pojavit će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna, popularna i relativno sigurna vježba za leđa može se pripisati mostu - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Tu je i nekoliko učinkovitih vježbi za leđa na fitballu. Ova kugla je posebno potrebna onima s intervertebralnom hernijom, osteohondroza - fitball značajno ublažava pritisak iz oboljelih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost treninga.

Bez obzira na plan za home workout ili gimnastika za istezanje leđa, još uvijek je potrebno konzultirati trenera. Uostalom, možete izvesti sve tri vježbe kvalitete i imati rezultat, a možete se mučiti s tri sata vježbanja i ne vidjeti nikakav učinak. I ne radi se o nečemu što je ritmičkoj gimnastici OFP preporučljivo potrošiti više od 7 sati tjedno. Takvu naizgled lako, intenzivnu treba nadopuniti s minimalno 40-minutnim protezanjem - a stabilni trening sigurno će odvesti dijete na željenu razinu treninga.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Istezanje leđa - put do zdravog tijela

Leđa su kostur cijelog tijela, složena struktura koju je priroda stvorila kako bi osigurala normalno funkcioniranje našeg tijela. Ali jaki spinalni zglobovi mogu posrnuti. Tijekom godina postoji krckanje, može doći do bolova u leđima, nespretnosti u pokretima. To su najčešći problemi s kralježnicom. Da biste spriječili njihovo pojavljivanje ili spriječili kronične bolesti, morate znati kako istegnuti mišiće leđa i kralježnice.

Neophodno je obaviti obaveznu dekompresiju leđa svima koji su premašili dvadesetogodišnju ocjenu. Upravo u ovoj dobi počinju nepovratne promjene u intervertebralnim diskovima - one stare i počinju se lomiti.

Zašto trebate ispružiti leđa?

Mišići leđa trebaju odmoriti, iako ga primaju manje od drugih. Uostalom, čak i noću, kralježnica ne može uvijek biti na opuštenoj udaljenosti.

Neugodan položaj ili neispravan jastuk čine ga prekomjernim i nalazi se u savijenom stanju, zbog čega su mu mišići napeti noću. Nakon takvog sna, osoba će osjetiti nelagodu u vratu.

Umorni mišići ne dopuštaju vam da se slobodno krećete i živite pun život, a to može dovesti do prilično opasnih problema:

• oko umornog dijela mišića poremećena je opskrba krvlju, mišići postupno "rastapaju";
• udaljenost između kralješaka je smanjena, intervertebralni diskovi su uništeni, a korijeni kralježnice su iritirani.

Da biste riješili ove probleme, morate znati kako svakodnevno rastegnuti leđa. Ali ne može svatko priuštiti da zaposli trenera, kao profesionalni gimnastičar, pa liječnici preporučuju istezanje leđa kod kuće, u uredu ili na jutarnjem trčanju.

Kako ispravno ispružiti leđa?

Prije nego počnete raditi neke vježbe, neće vam škoditi naučiti korisna pravila:

• Potrebno je početi s malom amplitudom, tako da tjelesno obrazovanje ne dovodi do ozljeda;
• istegnuti leđa treba biti pažljivo, izbjegavajući bol i škripanje;
• bolje je raditi sve vježbe navečer i raditi to svaki dan;
• promatrajte ravnomjerno i duboko disanje.

5 načina za brzo i jednostavno rastezanje leđa kod kuće ili na poslu:

1. Twists sjedi u stolcu. Ovo je izvrsna vježba koju možete učiniti bez ustajanja. Samo sjedite uspravno, držite leđa ravna i ravna, i postupno se okrećite u stranu, pomičući struk i ramena udesno. Nakon 15-20 sekundi vratite se na početnu poziciju i ponovite skretanje ulijevo. Također možete koristiti ručke stolice za praktičnost - samo držite rubove stolca objema rukama.
2. Okreće ramena. Ova vježba se može obaviti bilo gdje. Za pravilno izvršavanje vježbe - sjedite ravno. Počnite s pokretima ramena natrag u krugu 15-20 puta, zatim promijenite stranu i napravite istu vježbu, samo naprijed. Izvedite oko 5 takvih pristupa s okretima naprijed i natrag. Ne zaboravite gledati naprijed kada radite vježbu.
3. Zagrljaji. Ovaj jednostavni pokret će gnječiti vaša ramena, gornji dio leđa. Samo se zagrlite objema rukama, nastojte odložiti ruke. Provedite u tom položaju oko 10 sekundi, duboko udahnite i izdahnite. To će pomoći smanjiti umor.
4. Uspravite se i dodirnite nožne prste. Čak i ako to ne možete odmah učiniti - to nije važno, nastavite lagano rastezati, ali ne i bolno.
5. Ispruži vrh. Uspravite se uspravno, držite leđa ravno i poravnajte ruke prema naprijed i paralelno s tlom. Stavi dlanove u bravu. Nagnite se naprijed 20-30 sekundi. Kada radite ovu vježbu, glavu i vrat treba opustiti. Ponovite ovaj postupak oko 5 puta.

5 učinkovitijih načina za rastezanje leđa kod kuće

1. Okreće kukove. Ova vježba produljuje i brzo rasteže kralježnicu. Lezite na pod, savijte lijevu nogu na koljenu i pomičite je na desnu stranu u odnosu na tijelo. Ne mijenjajte ruke, ostavite ih na podu paralelno s tijelom, pogled gleda gore ili lijevo. Učinite isto u drugom smjeru.
2. Istezanje s gimnastičnom loptom. Uz ovu vježbu, trbušni mišići će također biti napeti. Ispravite tijelo, stalno se oslanjajući na trbuh i zdjelicu. Pričvrstite ruke iza glave, kao kad radite čučnjeve, i počnite se protezati prema gore. Ne zaboravite pokušati savijati što je više moguće. Gimnastička lopta će vam pružiti podršku i pomoći da se kralježnica ispravi prirodno dok idete.
3. Istezanje 90/90. Za početak ležite na podu i ispružite se ravnom linijom. Zatim podignite koljena tako da su bokovi okomiti na tlo i držite noge paralelne s podom. Držite ruke uz tijelo. Stretch lagano i na najmanji nelagodu prestati obavljati. To će opustiti loza.
4. Okreće natrag sjedenje, ili "lopta". Sjedeći na podu, okrenite gornju stranu tijela. Sjednite na pod, noge naprijed. Savijte lijevu nogu i prebacite je u desno bedro. Ostanite u tom položaju i počnite skretati lijevo. Zaključajte u tom položaju, uhvatite lijevi lakat desnim laktom. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite strane.
5. Držanje tuljana. Ovaj položaj zahtijeva trening i dobru fleksibilnost, kontraindiciran je za osobe s ozljedama. Međutim, za one koji nemaju zdravstvenih problema, položaj pečata također će ojačati trbušne mišiće. Izvodi se sjedeći na podu, noge ispružene, koljena lagano savijena. Uhvatite obje gležnjeve i podignite noge prema tijelu, a koljena razvučite u stranu.

Joga će vam pomoći da izgubite fleksibilnost

Ako želite naučiti kako rastegnuti leđa kao profesionalni gimnastičar, obratite pozornost na yogu.

Najučinkovitija i najkorisnija joga predstavlja za ovo:

• Mačka poza. Na koljena, stavite ruke na pod, polako spustite glavu i postupno podignite leđa i lagano istegnite kralježnicu.
• Stav heroja. Sjednite na potkoljenice i pete, lagano raširite bokove u stranu, noge gore. Palac se dodiruje ili se nalazi na udaljenosti od nekoliko centimetara od bokova. Ruke na koljena. Položaj heroja pomoći će vam da se na kraju radnog dana opustite umorne noge. Ako dugo ostajete u tom položaju, možete ga uzeti kao alternativnu pozu za meditaciju.
• Krokodilska poza. Da biste izvršili ovu pozu, morate leći na trbuh i savijati ruke, stavljajući ih dlanovima na pod, ispod ramena. Zatim polako počnite podizati prsa iznad poda. Zadržite ovaj položaj. Ovo držanje pomoći će smanjiti iritaciju i tjeskobu.

Najlakši i najugodniji način da ispružite leđa je da se jednostavno prijavite za bazen i plivate u slobodno vrijeme u slobodno vrijeme. Voda se savršeno opušta i omogućuje vam da zadržite mišiće cijelog tijela u dobroj formi, osobito ako su vam intenzivni treninzi kontraindicirani.

Svi treninzi obavljaju se sustavno. Ali ne smijete pretjerivati ​​i vršiti punjenje silom. Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje tijelo, i to će vam se odužiti prekrasnim senzacijama i zdravim stanjem!

Kako se povući kod kuće

Kičma je kostur ljudskog tijela, složena struktura stvorena prirodom kako bi osigurala vitalne funkcije tijela. Ali čak i tako snažan štap može propasti. Stoga, tijekom godina, postoji krckanje, škrgut, bol u donjem dijelu leđa, vrata ili torakalne regije, kao i ograničenje u pokretu. To su najčešći simptomi problema s leđima. Da biste spriječili njihovu pojavu, ili, barem, kako biste spriječili kronične stadije bolesti, morate izvesti vježbe za istezanje kralježnice.

Sadržaj članka:

Zdravstvene koristi od istezanja kralježnice - zašto trebate rastegnuti kralježnicu?

Vježbe za rastezanje kralježnice pružaju:

• Fleksibilnost i sloboda kretanja u bilo kojoj dobi.
• Prevencija bolesti.
• Nedostatak boli ili smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Sastoji se od kostiju - kralješaka, apsorbera hrskavice - intervertebralnih diskova i mišićnog steznika koji savija i proteže leđa. Ovi mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći posao i sjedilački način života pridonose njihovom opterećenju.

Odmor je važan za mišiće leđa, ali čak i noću se naša kralježnica ne može uvijek opustiti. Neugodno držanje ili neprikladan jastuk čini ga savijenim, zbog čega mišići moraju raditi noću. Nakon takve noći, osoba će biti mučena bolovima u leđima ili vratu. Ukočeni mišići neće dopustiti slobodno kretanje, rad i živjeti punim životom.

Kontraindikacije za istezanje kralježnice - ne zaboravite konzultirati svog liječnika!

Sva zanimanja imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka.

Nemojte zanemariti ove preporuke, jer u protivnom možete zaraditi niz komplikacija postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće izvoditi istezanje kod osteoporoze, artritisa i osteohondroze.
• Ne preporučuje se kod bolesti srca, krvnih žila i hipertenzije.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Oprez medicina odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i obratiti se liječniku.
• Kao ograničenje su virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Slijedite opće pravilo fizikalne terapije - ne pretjerujte, obavite uvijanje i istezanje kroz silu. Samo nemojte vježbati tijekom razdoblja opće slabosti.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - kako ispravno istegnuti kralježnicu?

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Započnite sve vježbe koje trebate s malom amplitudom, kako ne biste ozlijedili mišiće.
• Rastegnite se glatko, izbjegavajući škripanje.
• Bolje je vježbati navečer i ponavljati ih svaki dan.
• Tijekom vježbanja opustite mišiće što je više moguće.
• Glatko i duboko disanje.

Svi uvjeti za istezanje leđa zadovoljavaju vježbe joge.

Stoga, ako volite ili ste ikada voljeli ovu vrstu tjelesne aktivnosti, tada će vam biti poznate sve dolje navedene vježbe.

1. Istezanje prsnog koša
Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena. Potrebno je spustiti glavu i saviti se u torakalnoj regiji, dok donji dio leđa držati točno. Istegnite se prema gore, kao da vas vuče nevidljive niti za lopatice. Vrlo je važno da mišići leđa budu opušteni. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.

2. nagnite se naprijed
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvijte koljena prema naprijed, dlanovima dodirujući pod. Opustite sve mišiće u leđima i nogama. Osim toga, možete proljeće na padinama.

3. Nagibi 1
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Prilikom savijanja trebate dotaknuti stopala čelo, a ruke držite u ruci. Dakle, da bi se razvili od prvog puta, naravno, neće svatko uspjeti. Ali nakon nekog vremena, kada se razvije dovoljna fleksibilnost, možete izvršiti ovu vježbu bez ikakvih problema.

4. kosine 2
Početni položaj: stoji, jedna noga je savijena prema naprijed. Morate se nagnuti naprijed, dodirnuti koljeno izložene noge čelu. Držite položaj tijela 30 sekundi. Ne zaboravite disati ravnomjerno i duboko i opustite mišiće.

5. Pas licem prema dolje
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, morate se nagnuti i odložiti dlanove na pod. Zatim, odmaknuvši se, podesite udaljenost između stopala i ruku do 120 cm, tako da vaše tijelo treba predstavljati jedno veliko slovo "L". Istegnite trbuh, ne spuštajte glavu i ne savijajte se u vrat. Praktičnije je raširiti prste za veće zaustavljanje i držati stopala usporedno.

6. Zaključajte iza
Sjedite ili stojite, trebate staviti ruke iza leđa, jednu iznad glave, a drugu s dna i zatvoriti ih u bravu.

7. "Mantis" iza
Da biste izvršili ovu vježbu, morate povući ruke iza leđa i preklopiti ih u molitvenu pozu kako bi vam dlanovi pali na torakalnu kralježnicu. Naslonite laktove natrag tako da se vaše grudi pomaknu naprijed. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

8. Povlačenje
Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Potrebno je da se ruke podignu kako bi se podigle, a da se ne ide na prste.

9. Kat
Sjedeći na koljenima, spustite karlicu na petama i, savijanjem, ispruženim rukama, dođite do poda ispred sebe. Važno je opustiti leđa i saviti se što je više moguće u njoj, vizualno pokušavajući zaobliti greben.

10. Vježba fleksibilnosti škole
Početna pozicija: sjedenje na podu s ravnim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se nagnuti prema naprijed, držeći stupu dlanovima i dodirujući koljena čelo. Držite položaj tijela 15-20 sekundi.

11. Vješanje na vodilici ili zidne šipke također je učinkovita vježba za istezanje kralježnice.

12. Vrh za njušku
Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima, postavljene na razini grudi. Kao da se isteže, ispravite ruke i podignite bradu. Budite sigurni da opustite mišiće.

13. Slomi se
Nije ni čudo što sve životinje, poput djece, nakon sna, gutaju. Ovaj refleks koji priroda postavlja pomaže da se mišići protežu ne samo na leđima, nego i na cijelom tijelu. Buđenje rano ujutro proteže se, kao što bi i trebalo.

14. Uvrtanje tijela u desno i lijevo.

Vrlo koristan za zdrav plivanje kralježnice. Uklanja opterećenje iz glavnih „radnih“ mišića ljudskog tijela i daje rad „spavajućim“ mišićima, noseći statičko opterećenje.
Drevni su vjerovali da je kralježnica spremište ljudske energije, i to, djelomično, tako. Doista, u kralježnici nije samo kičmena moždina, nego i mnogi važni neuroni i krvne žile.
Stoga je zdravlje kralježnice zdravlje cijelog organizma.

Vodite računa o leđima, a onda vas lakoća i mobilnost nikada neće napustiti!

Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće

U davna vremena, kada su se spinalne patologije počele kod ljudi, kiropraktičari su pokušali ispraviti te nedostatke rastezanjem. Prijelomi kralježnice s pomakom, skoliozom, osteohondrozom i hernijom pripisani su patologijama kralježnice.

Zahvaljujući napu, udaljenost između diskova se povećava, što dovodi do dekompresije živaca i značajno smanjuje bol. Ali to je bilo u davna vremena.

Danas su liječnici skeptični glede vuče, a to je unatoč činjenici da se hauba koristi u mnogim bolnicama koristeći skupe i sofisticirane uređaje. No, svi ovi složeni uređaji ne rješavaju problem. Kako se ne bi obratili terapeutu za masažu ili kiropraktičaru, postoje vježbe za istezanje kralježnice kod kuće.

Kada se primjenjuje rastezanje kralježnice?

Postoje slučajevi kada je napa jednostavno neophodna, a postoje i situacije kada će biti suvišno i poželjno je odbiti. Na temelju toga uvjeta nemoguće je dati nedvosmislen odgovor na postavljeno pitanje.

• Trakcija se izvodi tijekom uklanjanja pomaka, kao posljedica dislokacija i prijeloma. Međutim, vuču uvijek prati fiksacija kralježaka nakon istezanja u određenom položaju;
• Ako osoba ima skoliozu, onda je duga protezina izuzetno opasna za proizvodnju, jer to može izazvati pojavu ozljede i dovesti do drugih neželjenih komplikacija. Potrebno je boriti se sa skoliozom u kompleksu. To jest, osim vuče, pacijent mora propisati posebnu masažu i gimnastiku, kao i korektivne ovratnike i korzete.
• No, s osteohondrozom se općenito ne preporuča rastezanje, tvrdeći da je svaki minimalni mehanički učinak na ozlijeđenu kralježnicu izuzetno opasan, jer može oštetiti i tako problematične kralježnice i diskove;
• Ako imate spinalnu herniju, zatim propisujete trakciju, ne šaljete se u složenu operaciju i dobivate mogućnost oporavka bez operacije. Svakako, u bilo kojoj patologiji različitih dijelova kralježnice, svaki kralježak ima svoju granicu dopuštene sile izvlačenja. Ako ga prekoračite, možete izazvati ozbiljnu ozljedu.

Koje su kontraindikacije za istezanje kralježnice?

Svaka tjelovježba ima svoje kontraindikacije, a vuča nije iznimka. Nije preporučljivo ignorirati niže navedene preporuke, jer u protivnom postojeće bolesti možete pogoršati s nekoliko novih bolesti.

1. Zabranjeno je rastezanje kod osteohondroze, osteoporoze i artritisa;
2. Trakcija nije poželjna ako imate vaskularno, srčano ili hipertenzivno djelovanje;
3. Kada je strogo zabranjeno istezanje tromboze!
4. Ekstremni oprez moderna medicina izražava tijekom vođenja ekstrakta tijekom menstruacije i trudnoće. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom i poslušajte svoje osjećaje;
5. Provođenje istezanja kralježnice je izrazito nepoželjno za prehlade i virusne bolesti, koje prati groznica;
6. Pridržavajte se pravila fizikalne terapije - ne biste trebali pretjerivati ​​i vježbati silom. Ako osjetite slabost u tijelu, odustanite od haube.

Rastezanje kralježnice kod kuće

Za istezanje bolne leđa, možete sigurno koristiti dokazane vježbe iz joge. Ako ste imali iskustvo yoge, onda će sljedeći set vježbi za istezanje kralježnice biti vrlo korisna:

• Prilikom istezanja leđa, zauzmite stojeći položaj i noge malo šire od ramena. Polako spustite glavu i savijte se u torakalnoj regiji leđa. Ali pazite na svoje bokove, ne bi se smjeli spustiti. Zatim se protegnite i opustite mišiće. U tom položaju morate ostati 10 sekundi.
• Naginje se naprijed. Početni položaj kao gore navedeni slučaj. Zatim zakrenite prema naprijed i dlanovima dodirnite pod. Mišići nogu i leđa trebaju biti opušteni, tako da cijeli teret pada na kralježnicu.
• Sljedeći tip nagiba izvodi se iz gore opisanog polaznog položaja, tek sada trebate dotaknuti noge čelo i rukama stegnuti potkoljenicu. Naravno, bez prethodne obuke za obavljanje ove vježbe s visokom kvalitetom i prvi put kada je malo vjerojatno da ćete uspjeti. Ali postupno ćete postići potrebnu fleksibilnost i obavit ćete vježbu bez ikakvih poteškoća.
• Sljedeće staze koje se izvode iz stojećeg položaja. Izvucite jednu nogu naprijed i dok naginjete, dodirnite čelo izložene noge. Držite ovaj položaj pola minute i dišite ravnomjerno i mirno.
• Ruke u bravi iza leđa. Vježbu treba izvoditi stojeći ili sjediti, a ruke se okreću iza sebe, od kojih se jedna kreće odozdo, a druga odozgo zbog glave. Sada pokušaj povezati ruke u bravi.
• Vježba za fleksibilnost iz škole. Sjednite na pod i ispružite noge. Zatim napravite savijanje prema naprijed i uhvatite noge dlanovima. Dodirnite čelo koljena i ostanite u tom položaju 15-20 sekundi.
• Vješanje na zidne šipke ili vodilicu također savršeno doprinosi istezanju kralježnice.

Ispod su učinkovite vježbe za istezanje kralježnice kod kuće za razne bolesti leđa.

Vježbe za istezanje lumbalne kralježnice

• Lezite na leđa, ruke raširene na strane i pritisnite ramena na pod. Zatim savijte noge na koljenima i pokušajte naizmjence spustiti savijene noge u desno, a zatim se vratiti u početni položaj. Nakon kratke stanke ponovite vježbu, samo na lijevoj strani i 3-4 puta za svaku stranu;
• Sljedeća vježba - položite na leđa, stavite jednu nogu na pod, a drugu savijte u koljeno i povucite joj ruke do prsa koliko god je to moguće, ali bez očite boli. Držite ovu poziciju nekoliko trenutaka i pokušajte dotaknuti koljeno čelo. Držite ovaj položaj 30-40 sekundi, a zatim polako ispravite nogu i napravite isti postupak s drugom nogom;
• Sjednite na pod i ispravite obje noge. Zatim se nagnite naprijed bez savijanja koljena i pokušajte stisnuti svoje dlanove. Ako ne uspijete stati, zamotajte ruke oko gležnjeva. Učinio? Sada lagano nagnite glavu na koljena i zadržite se u tom položaju nekoliko minuta. Pokušajte se potpuno opustiti i ne vježbati kroz snagu ili bol. Vaš glavni zadatak nije da se još više povrijedite;
• Lezite na trbuh i savijte lijevo koljeno. Sada pokušajte s obje ruke zgrabite nogu lijeve noge i pritisnite petu na stražnjicu. Zaključajte u tom položaju 1-1,5 minuta. Nakon minute izlaganja, vratite lijevo stopalo u vodoravni položaj i izvršite sličan postupak s desnim stopalom;
• Uzmite na sve četiri, opustite trbušne mišiće i polako savijte donji dio leđa. Ni u kojem slučaju ne radite ovu vježbu s naporom, samo pustite da se donji dio leđa savija pod vlastitom težinom. Sada povucite u trbuh i savijte struk prema gore. Leđa u lumbalnoj regiji trebaju imati zaobljeni oblik;
• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na pod. Savijte što je više moguće u lumbalnoj regiji i pokušajte se guzati uz pod. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi. A sada savijte donji dio leđa, dok se savijate natrag na pod. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta i učinite to vrlo glatko i polako.

Prednosti istezanja kralježnice kod osteohondroze

Ova se bolest često javlja kod ljudi različitih dobnih kategorija, a ako imate osteohondrozu, morate odmah početi s učinkovitim liječenjem. Osim uzimanja raznih lijekova i tradicionalne medicine, potrebno je napraviti i posebnu gimnastiku.

Zahvaljujući protežu, poboljšat ćete cirkulaciju krvi i normalizirati metaboličke procese, kao i značajno povećati udaljenost između kralježaka. Ispuštanje će smanjiti napetost u leđima i smanjiti tlak u unutarnjim šupljinama intervertebralnih diskova.

Ako planirate liječiti leđa kod kuće, onda možete koristiti tvrdu postelju ili dasku. Lezite na dasku tako da vam je glava na dnu, a vuča se izvodi zbog vaše težine. Povlačenja na zidu ili horizontalna šipka pokazala su se dobrim. Glavni nedostatak pull-up je da će se ruke brzo umoriti, ako nikada prije niste radili ovu vježbu.

Postoje neke popularnije metode za istezanje leđa kod osteohondroze, ali obično ih propisuje liječnik. Ali postoji univerzalni način, o kojem niko ne sumnja - to je plivanje.

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji idu na plivanje uvijek imaju ravnu i zdravu leđa. Tijekom plivanja, osoba opušta mišiće i ublažava pritisak intervertebralnih diskova. Želite zdravu leđa - počnite redovito ići na bazen.

Gimnastičke vježbe se izvode s hernijama intervertebralnih diskova

U medicinskoj praksi koriste se razne tjelesne vježbe koje se preporučuju osobama s kila kičmenih diskova. Najbolje vježbe su istezanje, jer smanjuju bol i potiču opuštanje mišića i problematičnih područja leđa. Vježbe za rastezanje kralježnice s kilom mogu se podijeliti u četiri vrste:

1. Stabilizirajuće vježbe su trening snage. Ako se bavite snažnim sportovima, značajno ćete ojačati trbušne mišiće i leđa, kao i poboljšati pokretljivost, izdržljivost i snagu;
2. Aerobna tjelovježba niskog intenziteta. Takve vježbe uključuju biciklizam, hodanje i plivanje. Ove vježbe će ojačati mišiće leđa i trbuha, bez stvaranja posebne napetosti za njih. Vodena gimnastika je izuzetno korisna, jer voda pomaže smanjiti opterećenje na leđima;
3. Nastava joge. Postoji mnogo gimnastičkih vježbi iz istočnoazijskih zemalja, koje pomažu poboljšati tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, psihofizičku ravnotežu i smanjiti količinu lumbalne boli;
4. Međutim, najbolji rezultat pokazao je istezanje. Vježbe istezanja na najbolji način smanjuju bol. No, kako su promatranja pokazala, velike rezultate možete postići samo ako kombinirate istezanje i gimnastiku.

Vježbe za istezanje prsne kralježnice

• Sjednite na stolicu i čvrsto pritisnite stražnjicu uz nju. Pogledajte ravno naprijed i pokušajte naizmjenično skretati lijevo i desno. Kada radite vježbe, stavite ruke na bokove i pazite da se pomaknu paralelno s podom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Sjednite na stolicu, stavite ruke na pojas i ispružite laktove u različitim smjerovima. Počnite polako podizati ramena do granice, dok pokušavate privući glavu. A onda polako spustite ramena do granice. Izvršite ovu vježbu 3-4 puta.
• Sjednite na stolicu i stavite ruke iza glave, držeći ih u bravi. Zatim okrenite kućište što je više moguće lijevo, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Sada ponovite isti pokret, ali desno. Tijekom okreta trebate doslovno osjetiti istezanje mišića i kralježnice.

zaključak

Sada znate kako pravilno izvoditi vježbe za istezanje kralježnice kod kuće i kakve će prednosti ove tjelesne vježbe donijeti vašem tijelu. Glavna stvar je ne biti lijen i obavljati ih redovito, ali prije nego što počnete trenirati, svakako konzultirajte svog liječnika.

Vodite brigu o zdravlju leđa, a onda će vam lakoća kretanja i dobro raspoloženje biti tijekom cijelog života!