Leđa su kostur cijelog tijela, složena struktura koju je priroda stvorila kako bi osigurala normalno funkcioniranje našeg tijela. Ali jaki spinalni zglobovi mogu posrnuti. Tijekom godina postoji krckanje, može doći do bolova u leđima, nespretnosti u pokretima. To su najčešći problemi s kralježnicom. Da biste spriječili njihovo pojavljivanje ili spriječili kronične bolesti, morate znati kako istegnuti mišiće leđa i kralježnice.

Neophodno je obaviti obaveznu dekompresiju leđa svima koji su premašili dvadesetogodišnju ocjenu. Upravo u ovoj dobi počinju nepovratne promjene u intervertebralnim diskovima - one stare i počinju se lomiti.

Zašto trebate ispružiti leđa?

Mišići leđa trebaju odmoriti, iako ga primaju manje od drugih. Uostalom, čak i noću, kralježnica ne može uvijek biti na opuštenoj udaljenosti.

Neugodan položaj ili neispravan jastuk čine ga prekomjernim i nalazi se u savijenom stanju, zbog čega su mu mišići napeti noću. Nakon takvog sna, osoba će osjetiti nelagodu u vratu.

Umorni mišići ne dopuštaju vam da se slobodno krećete i živite pun život, a to može dovesti do prilično opasnih problema:

• oko umornog dijela mišića poremećena je opskrba krvlju, mišići postupno "rastapaju";
• udaljenost između kralješaka je smanjena, intervertebralni diskovi su uništeni, a korijeni kralježnice su iritirani.

Da biste riješili ove probleme, morate znati kako svakodnevno rastegnuti leđa. Ali ne može svatko priuštiti da zaposli trenera, kao profesionalni gimnastičar, pa liječnici preporučuju istezanje leđa kod kuće, u uredu ili na jutarnjem trčanju.

Kako ispravno ispružiti leđa?

Prije nego počnete raditi neke vježbe, neće vam škoditi naučiti korisna pravila:

• Potrebno je početi s malom amplitudom, tako da tjelesno obrazovanje ne dovodi do ozljeda;
• istegnuti leđa treba biti pažljivo, izbjegavajući bol i škripanje;
• bolje je raditi sve vježbe navečer i raditi to svaki dan;
• promatrajte ravnomjerno i duboko disanje.

5 načina za brzo i jednostavno rastezanje leđa kod kuće ili na poslu:

1. Twists sjedi u stolcu. Ovo je izvrsna vježba koju možete učiniti bez ustajanja. Samo sjedite uspravno, držite leđa ravna i ravna, i postupno se okrećite u stranu, pomičući struk i ramena udesno. Nakon 15-20 sekundi vratite se na početnu poziciju i ponovite skretanje ulijevo. Također možete koristiti ručke stolice za praktičnost - samo držite rubove stolca objema rukama.
2. Okreće ramena. Ova vježba se može obaviti bilo gdje. Za pravilno izvršavanje vježbe - sjedite ravno. Počnite s pokretima ramena natrag u krugu 15-20 puta, zatim promijenite stranu i napravite istu vježbu, samo naprijed. Izvedite oko 5 takvih pristupa s okretima naprijed i natrag. Ne zaboravite gledati naprijed kada radite vježbu.
3. Zagrljaji. Ovaj jednostavni pokret će gnječiti vaša ramena, gornji dio leđa. Samo se zagrlite objema rukama, nastojte odložiti ruke. Provedite u tom položaju oko 10 sekundi, duboko udahnite i izdahnite. To će pomoći smanjiti umor.
4. Uspravite se i dodirnite nožne prste. Čak i ako to ne možete odmah učiniti - to nije važno, nastavite lagano rastezati, ali ne i bolno.
5. Ispruži vrh. Uspravite se uspravno, držite leđa ravno i poravnajte ruke prema naprijed i paralelno s tlom. Stavi dlanove u bravu. Nagnite se naprijed 20-30 sekundi. Kada radite ovu vježbu, glavu i vrat treba opustiti. Ponovite ovaj postupak oko 5 puta.

5 učinkovitijih načina za rastezanje leđa kod kuće

1. Okreće kukove. Ova vježba produljuje i brzo rasteže kralježnicu. Lezite na pod, savijte lijevu nogu na koljenu i pomičite je na desnu stranu u odnosu na tijelo. Ne mijenjajte ruke, ostavite ih na podu paralelno s tijelom, pogled gleda gore ili lijevo. Učinite isto u drugom smjeru.
2. Istezanje s gimnastičnom loptom. Uz ovu vježbu, trbušni mišići će također biti napeti. Ispravite tijelo, stalno se oslanjajući na trbuh i zdjelicu. Pričvrstite ruke iza glave, kao kad radite čučnjeve, i počnite se protezati prema gore. Ne zaboravite pokušati savijati što je više moguće. Gimnastička lopta će vam pružiti podršku i pomoći da se kralježnica ispravi prirodno dok idete.
3. Istezanje 90/90. Za početak ležite na podu i ispružite se ravnom linijom. Zatim podignite koljena tako da su bokovi okomiti na tlo i držite noge paralelne s podom. Držite ruke uz tijelo. Stretch lagano i na najmanji nelagodu prestati obavljati. To će opustiti loza.
4. Okreće natrag sjedenje, ili "lopta". Sjedeći na podu, okrenite gornju stranu tijela. Sjednite na pod, noge naprijed. Savijte lijevu nogu i prebacite je u desno bedro. Ostanite u tom položaju i počnite skretati lijevo. Zaključajte u tom položaju, uhvatite lijevi lakat desnim laktom. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite strane.
5. Držanje tuljana. Ovaj položaj zahtijeva trening i dobru fleksibilnost, kontraindiciran je za osobe s ozljedama. Međutim, za one koji nemaju zdravstvenih problema, položaj pečata također će ojačati trbušne mišiće. Izvodi se sjedeći na podu, noge ispružene, koljena lagano savijena. Uhvatite obje gležnjeve i podignite noge prema tijelu, a koljena razvučite u stranu.

Joga će vam pomoći da izgubite fleksibilnost

Ako želite naučiti kako rastegnuti leđa kao profesionalni gimnastičar, obratite pozornost na yogu.

Najučinkovitija i najkorisnija joga predstavlja za ovo:

• Mačka poza. Na koljena, stavite ruke na pod, polako spustite glavu i postupno podignite leđa i lagano istegnite kralježnicu.
• Stav heroja. Sjednite na potkoljenice i pete, lagano raširite bokove u stranu, noge gore. Palac se dodiruje ili se nalazi na udaljenosti od nekoliko centimetara od bokova. Ruke na koljena. Položaj heroja pomoći će vam da se na kraju radnog dana opustite umorne noge. Ako dugo ostajete u tom položaju, možete ga uzeti kao alternativnu pozu za meditaciju.
• Krokodilska poza. Da biste izvršili ovu pozu, morate leći na trbuh i savijati ruke, stavljajući ih dlanovima na pod, ispod ramena. Zatim polako počnite podizati prsa iznad poda. Zadržite ovaj položaj. Ovo držanje pomoći će smanjiti iritaciju i tjeskobu.

Najlakši i najugodniji način da ispružite leđa je da se jednostavno prijavite za bazen i plivate u slobodno vrijeme u slobodno vrijeme. Voda se savršeno opušta i omogućuje vam da zadržite mišiće cijelog tijela u dobroj formi, osobito ako su vam intenzivni treninzi kontraindicirani.

Svi treninzi obavljaju se sustavno. Ali ne smijete pretjerivati ​​i vršiti punjenje silom. Svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje tijelo, i to će vam se odužiti prekrasnim senzacijama i zdravim stanjem!

Istezanje leđa radi sprječavanja bolesti kralježnice

Istezanje leđa štiti i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje vježbi za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i pokretljivost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji vode nisko-aktivan životni stil.

Istezanje mišića kralježnice ima terapeutsku i profilaktičku funkciju.

Redovita tjelovježba olakšava napetost mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razvija koordinaciju, ispravlja greške u kralježnici i eliminira bol. Zbog istezanja mišića, položaj tijela je vraćen. Vježba za istezanje pomaže da se opustite zbog blagotvornih učinaka na ljudski živčani sustav. Redovita nastava oslobađa glavobolje zbog osteohondroze.

Što je istezanje mišića leđa?

S godinama, mišići, hrskavica i tetive gube svoju elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice spriječit će ovo.

Postoji pet vrsta strija:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samostalno učenje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamična i balistička - preporuča se za profesionalne sportaše, pokreti se izvode u širokom rasponu prije pojave laganih bolnih senzacija;
• Statička - držanje određenog položaja za dugo vremena zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Možete istegnuti kralježnicu vježbama na posebnim simulatorima ili gimnastikom. Svaka lekcija ne smije trajati dulje od 5 - 10 minuta. Kompleks se sastoji od vježbi koje se mogu izvoditi samostalno, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za vježbanje kod kuće, statični skup vježbi za istezanje kralježnice je prikladan. Program se sastoji od glatkih pokreta s kratkim fiksiranjem držanja.

Kako se pripremiti za istezanje leđa:

• Budite sigurni da ste se zagrijali prije klase;
• Uključite sve mišiće i zglobove;
• Svaku mišićnu skupinu istegnite od 15 sekundi do 1 minute;
• Nemojte trzati, ravnomjerno rastezati tijelo;
• Dišite mirno;
• Redovito vježbajte.

Vježbe za istezanje mišića leđa kod kuće:

• Napravite istezanje kralježnice na vodoravnoj traci. Držite se prečke, što se tiče snage dovoljno, povucite prema gore kad god je to moguće.
• Ispravite se, stavite ruke na ramena. Povuci glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, ispružite noge ispred sebe. Učinite izmjene naginjanja.
• Lezite na leđa. Lagano savijte koljena, primite ruke na vrh glave. Lagano zategnite trbušne mišiće, ustajte. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, držite koljena rukama, fiksirajte položaj oko 15 sekundi.
• Uspravite se, opustite se. Zategnite mišiće vrata. Savij glavu.
• Stojte zajedno s nogama. Zamotajte noge u područje tele i nagnite se naprijed.
• Početna pozicija je ista. Stojte mirno. Zategnite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (prikladno za dom), spustite ruke dolje. Okrenite glavu ulijevo - udesno, nagnutom prema ramenu. Maksimalno povećajte raspon pokreta.

Izvedite nekoliko pristupa ovom kompleksu terapije vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta. Vježbe za istezanje mišića preporuča se započeti s 10 ponavljanja, postupno povećavajući broj.

Yoga asane

Ako ste upoznati s praksom joge, onda možete sigurno koristiti šest najkorisnijih asana za kralježnicu, s ciljem istezanja mišića. Preporučuju se kod skolioze, kile, osteohondroze i drugih bolesti s profilaktičkom svrhom tijekom trudnoće.

Na početku gimnastike istezanje trebalo bi malo zagrijati, napraviti zavoje, mahati rukama, pijuckati.

Nudimo vježbe za istezanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: sjednite na sve četiri tako da gravitacijski centar padne na koljena i dlanove. Dok savijate leđa, duboko udahnite, podignite glavu i produžite gornji dio tijela. Izdisati, spustiti glavu, povući trbuh, zaokružiti. Polako izvodite 10 puta. Učinite to na prazan želudac.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Početna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite se vrtjeti oko imaginarne horizontalne osi. Pomakni kralježnicu. Okružite leđa - izdahnite, savijte - udišite. Ponovite 6 puta.
3. Korak istezanja uključuje mišiće nogu. Stojeći na sve četiri, čučnuti na desnu nogu, ispružite desnu ruku naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: leže ravno na leđima rukama iza krune. Podignite ravnomjerno ispružene noge kako biste oblikovali pravi kut, povucite prste stopala prema vama, a pete od sebe. Zatim polako spustite noge iza glave, podignite prste na dlanu. Maksimalno rastezanje. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj 1 minutu, a zatim postupno povećavajte vrijeme. Budite oprezni: ne spuštajte noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Rolls na leđa: sjedi na ravnoj površini, povucite noge na tijelo, pritiskom noge jedni drugima. Zamotajte ruke oko gležnjeva, pritisnite bradu na koljena. Stražnji dio glave, vrata i leđa predstavljaju luk. Vratite se natrag. Vratite se na početnu poziciju. Izvedite 10-20 puta. Dišite slučajno. Izvršite valjke na ravnom podu.
6. Kobra: ležeći licem prema dolje, spojite stopalo. Brada kanta u tepihu, ruke pritisnute na pod. Bez podizanja donjeg trbuha, podignite gornji dio tijela što je moguće više. Koliko god je moguće, nagnite glavu unatrag, podignite oči prema gore. Disanje kroz nos. Polako se vratite na početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

• Preporučena literatura: yoga asane za mišiće leđa i kralježnice

Kako protegnuti leđa s osteohondrozom

Za ublažavanje bolova kod osteohondroze i drugih bolesti lokomotornog sustava pomaže pri prianjanju, odnosno prianjanju. Nastupati kao medicinska ustanova i kod kuće. Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom. Kao rezultat vuče, prorezi kralješaka se šire, zbog čega bol nestaje. Obrnuto, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapijski učinak postupka povećava uporabu modernih simulatora za kralježnicu kod kuće. Oni izvode horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje ozljede rastezljivog tkiva.

Rastezanje kralježnice kod kuće je prihvatljivo za bolove u leđima. Prvo, preporučljivo je uzeti opuštajuću kupku, a zatim započeti vježbe za leđa.

Ovdje su neke vježbe vuče za istezanje leđa i kralježnice:

1. Uspravite se uz zid, pritisnite ramena, stražnjicu i pete maksimalno. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite glavu gore. Zadržite nekoliko sekundi. Izdisati i opustiti tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
2. Pritisnite na zid, udišite kroz nos. Dok držite dah, pomaknite ruke na prsa, a zatim podignite jednu. Pogledajte vanjsku stranu ruke dok povlačite drugu ruku uz tijelo. Držite četkicu s prstima u vodoravnom položaju. Izdignite, vratite se na početni položaj. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
3. Lezite na leđa, ispružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite pete jednog stopala naprijed i prste drugog natrag. Osjetite svoje tijelo vodoravno, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano naprezajte kralježnicu i luk. Ponovite - 2-3 puta.
4. Zauzeti poziciju za istezanje na leđima. Stavite dlanove ispod vrata, spojite noge. Povucite čarape na sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Učinite brze pokrete nogama u stranu, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije u kojima istezanje mišića leđa ne smije biti:

• Ne rastežite se u bolestima kao što su osteoporoza i artritis;
• S krajnjim oprezom istezanje s osteohondrozom;
• U brojnim kontraindikacijama - kardiovaskularnim bolestima, u posebnom popisu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
• Ne izlažite se prehladama i virusnim infekcijama tijekom vrućine;
• Nemojte se naprezati tijekom vježbanja.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Kako rastegnuti kralježnicu kod kuće

Ako postoji bol u donjem dijelu leđa ili vratu, postaje teže savijati, a kada se krećete u leđa čuje se škripanje - to znači da je vrijeme da ozbiljno radite na kralježnici.

Tijekom svog života svakodnevno doživljava mnogo stresa, a vremenom se intervertebralni diskovi istroše, mišićno tkivo slabi, a korijen živaca se komprimira. Za kršenje motoričke aktivnosti slijedi razne bolesti, često se pretvara u kronični oblik. Da bi se to spriječilo, dovoljno je izvesti redovite vježbe za istezanje kralježnice i jačanje mišića kralježnice. Razmotrite kako rastegnuti kralježnicu kod kuće.

Što daje rastezanje kralježnice

Bol i nelagoda javljaju se uglavnom zbog pomaka kralješaka, intervertebralnih diskova i kompresije završetaka živaca koji se nalaze u kralježnici. Vježbe istezanja omogućuju izravnavanje kralježnice i oslobađanje stisnutih korijena, a olakšanje se osjeća nakon prve sesije.

Ako redovito vježbate, istezanje vam omogućuje da povećate intervertebralne prostore i spriječite novo stiskanje, poboljšate držanje tijela i uklonite skoliotičke manifestacije.

Osim toga, takve vježbe pomažu smanjiti napetost u mišićima, opustiti se nakon radnog dana, povećati fleksibilnost tijela. Ispravljanje kralježnice poboljšava opskrbu krvi svim stegnutim područjima, olakšava prolazak živčanih impulsa, što povoljno utječe na dobrobit.

Kako bi se poboljšala učinkovitost treninga, istezanje treba kombinirati s vježbama za jačanje mišića.

Ako želite naučiti učinkovitije metode kako ojačati mišiće leđa kod kuće, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

kontraindikacije

Često se bolovi u leđima ne javljaju zbog umora i prenaprezanja, već zbog razvoja različitih bolesti, kao što su intervertebralna kila, osteohondroza, išijas i tako dalje. U takvim slučajevima, istezanje kralježnice može uzrokovati pogoršanje, a osobi će biti potrebna hitna medicinska pomoć, čak i kirurška intervencija. No, također se događa da s razvojem ozbiljne patologije nema očitih znakova i da je zdravstveno stanje normalno. I samo tijekom nastave ili nakon njih pojavljuju se razne komplikacije, bolovi, motorne funkcije se smanjuju.

Da bi se spriječile takve posljedice, potrebno je pregledati kliniku i savjetovati se s liječnikom o vježbama istezanja kralježnice. Kontraindikacije za takve aktivnosti su:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza i artritis;
• trombozu;
• ulcerativne egzacerbacije;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• skolioza u uznapredovalom stadiju;
• pretrpio moždani udar ili srčani udar.

Ne izvodite vježbe s vrućicom, vrtoglavicom, bolovima u trbuhu ili grudima, bez obzira na njihov intenzitet. Tijekom trudnoće, istezanje treba obaviti vrlo pažljivo, a zatim uz dopuštenje liječnika, kako se ne bi naškodilo ni sebi ni bebi. Ne preporučuje se rastezanje kralježnice tijekom menstruacije iu postporođajnom razdoblju.

Uvjeti za istezanje

Nepravilno vježbanje može također uzrokovati komplikacije kralježnice ili ozljede. Da biste to izbjegli, morate slijediti neka pravila.

Najbolje je to raditi popodne ili navečer. Ujutro su mišići i ligamenti manje elastični, a vježbanje je teže. Osim toga, do večeri se nakuplja umor i napetost, što znači da će dobro raspoloženje biti dobrodošlo.

I što je najvažnije - ne možete se uključiti silom, s nevoljkošću, u lošem raspoloženju. Emocionalno stanje značajno utječe na izvođenje vježbi, tako da odvojite vrijeme od svih briga i podesite se na pozitivne.

Vježbe istezanja

Te vježbe su usmjerene na istezanje nekoliko mišićnih skupina - ramena, leđa, bokovi, te su pogodne za rad kod kuće. Kako biste izbjegli ozljede, sve radite glatko, polako, pažljivo slušajući svoje osjećaje.

Ovdje vam je potrebna ručka, čvrsto fiksirana na razini kukova. Možete koristiti ogradu, umivaonik u kuhinji ili radnoj plohi, glavna stvar - da se površina ne pomiče kada je izložena. Uhvatite rukohvat, dlan u širini ramena.

Čučnuvši pod pravim kutom, odmaknite se što je moguće dalje. Sada, bez pomicanja stopala i ruku, savijte noge i povucite prsa na koljena. Zatim pomaknite noge malo naprijed i napravite čučanj, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvodi se za istezanje mišića kruške, držanje tijela - sjedenje na podu. Savijte desnu nogu na koljenu i pritisnite je na pod ispred sebe, nježno povucite lijevu nogu i poravnajte je ako je moguće. Naslonite se na pod obje ruke, poravnajte leđa i ramena, dobro ispravite prsa. Držite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Ako je teško sjesti uspravno, nagnite se naprijed i odložite laktove na pod.

Vježba je prilično teška, a ako se mišići ne razviju, ispostavilo se da nisu svi prvi put.

Jačanje mišića

Kombinirajući istezanje s vježbama jačanja, postići ćete izvrsne rezultate u kratkom vremenu. Vrlo je važno ne pretjerivati ​​u vježbama tako da kralježnica ne doživljava prekomjerno naprezanje.

Postavite objekt ispred sebe na visini od 20-25 cm tako da se možete nasloniti. Lezite licem prema dolje, povucite ruke prema naprijed, položite dlanove na predmet.

Sada, naslonivši se rukama, morate podići tijelo iznad poda i zadržati se u toj pozi 3-4 sekunde, zatim pasti na pod i opustiti mišiće.

Nakon završetka svih vježbi, morate dati odmor kralježnici. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispravite udove i opustite sve mišiće. Radi lakšeg snalaženja, možete staviti glavu pod presavijeni ručnik. Duboko udahnite i polako izdahnite. Dovoljno 5 minuta za povratak nakon nastave.

Ako želite saznati više o tome kako se okrenuti leđima kod kuće, kao i detaljni opis vježbi korak po korak, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito vježbajte kako biste istegnuli kralježnicu

Autor: Alexey Shevchenko Veljača 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizička aktivnost

Pozdrav dragim čitateljima bloga Aleksej Ševčenko "Zdrav stil života". Ne postoji niti jedna odrasla osoba na svijetu koja s vremena na vrijeme ne bi susrela napade bolnih bolova u leđima. I naravno, kad leđa toliko boli da se i najudobniji i skuplji ortopedski krevet čini kao pravi stroj za mučenje, ne želim ni razmišljati o bilo kakvim vježbama. Ali u apsolutnoj većini slučajeva vježbe su sredstvo za spašavanje i smanjenje boli.

Kada prođe bolan napad, većina svjesnih ljudi odlučuje kako se uhvatiti za leđa kako bi se spriječilo ponavljanje. Oni detaljnije traže zanimljivije komplekse posebnih vježbi, ponekad čak dobiju savjet od trenera fitnes centara i specijalista za terapijsku gimnastiku, ali i dalje vrlo često previđaju tako važan i apsolutno neophodan za zdravi element kralježnice kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj članak im je posvećen.

Zašto je istezanje tako važno?

Vježbe istezanja često se zanemaruju, jer su nešto drugačije od redovitih vježbi. Mnogi ih čak i ne doživljavaju kao "prave" vježbe, jer se s istezanjem gotovo ne izvode pokreti. Ali upravo su te vježbe ključne za održavanje zdravlja kralježnice.

Ljudska leđa su izuzetno složena struktura mišića, ligamenata, tetiva i kostiju. Zbog činjenice da je osoba uspravno stvorenje, njegova kralježnica je podvrgnuta istinski titanskim opterećenjima, čak i ako osoba nije pretila.

Redovne vježbe za istezanje kralježnice mogu pomoći u održavanju elastičnosti ligamenata, pomoći u ispravljanju intervertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju pod pritiskom tjelesne težine.

10 vježbi za istezanje leđa i kralježnice

Budite sigurni da uključite u vježbe vježbanja za istezanje leđa. Vaši mišići trebaju biti elastični i jaki, tako da ne postoji opasnost od ozljede.

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijep položaj ovise o stanju kralježnice i mišićima kralježnice. Ne samo ljubitelji sporta i plesa trebaju fleksibilnost i mobilnost, svaka osoba mora pratiti fleksibilnost i rastezati leđa. I to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa, koja se može obaviti kod kuće bez trošenja puno vremena i truda.

Vježbe rastezanja leđa

Istezanje za kralježnicu

Postupak: Sjednite na pod sa raširenim nogama, nagnite glavu prema naprijed. Tada polako počnite rastezati prsa na podu. Dišite normalno, dok se osjećate ugodno. Prilikom naginjanja glave bradu treba pritisnuti na dno vrata - to će povećati mišićno istezanje leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog kralješka", ovako Margo MacKinnon, direktor slavnog Pilates centra u Torontu, upućuje svoje učenike. - Ova vježba proteže se paraspinalnim mišićima (mišićima kralježnice). Ovaj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i mišića mišića. “

Uopće nije potrebno pružiti ruke rukama prema prstima - nemamo cilj leći na pod - i ne moramo dugo trpjeti teške bolove u mišićima. Čim osjetite istegnuće i mišiće - vratite se u početni položaj.

Mackinnon preporučuje da radite ove i druge vježbe istezanja leđa svaki dan, po mogućnosti navečer, nakon napornog dana.

Redoslijed izvršenja: stajanje na sve četiri, naizmjence se savijati i savijati leđa. Pobrinite se da su uključena sva tri dijela kralježnice: lumbalna (donja), torakalna (srednja) i vratna (gornja).

Izvršite vježbe polako i pažljivo, bez potrebe za oštrim pokretima. Na jednom pokretu oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križanje nogu

Postupak: Lezite na leđa, savijte noge na koljenima, noge čvrsto stisnute na pod. Ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Ovdje je važno pravilno disati: udisati i izdisati oko 4 sekunde. Okrenite desno koljeno preko lijeve noge (poza od noge do stopala). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm), a koljena obje noge usmjerite ulijevo.

"Ne pokušavajte se dotaknuti poda koljenima", kaže Marla Eriksen, fitness trener i predstavnik CanFitPro. "Kada osjetite da je dosegnuta maksimalna amplituda, trebali biste prestati."

U procesu kretanja, vaše desno rame može lagano podići - to je prirodno. Ali nemojte naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "pogleda" gore i počnite ga povlačiti prema glavi.

"Ovo će vam otvoriti prsa i dobro rastegnuti kralježnicu", kaže Eriksen.

Držite ovaj položaj 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogom.

Leđa se okreću u različitim smjerovima na stolici

Redoslijed izvršenja: sjednite na stolicu, spustite noge. Počnite okretati gornji dio tijela ulijevo tako da su ramena okrenuta ulijevo. Ruke mogu držati stolicu, održavati ravnotežu.

Napravite okret s amplitudom koja vam najviše odgovara. Osjećat ćete se protežući se od struka do ramena.

“Možete čuti karakterističan sudar kralješaka, ali to je normalno, nema potrebe za brigom. Upravo radi na zglobovima, ”kaže Larry Feldman, ručni terapeut i osnivač medicinskog centra u Torontu.

Držite skretanje 20 sekundi (to je oko 6 udisaja), a zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.

Obronci čučanj

Postupak: uspravite se, raširite noge. Prsti "gledaju" van. Povucite trbuh, napnite stražnjicu i čučnite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Stavi ruke na koljena. Podignite zdjelicu, stežući mišiće (zamislite da jako želite ići na toalet na mali način, ali morate izdržati). Duboko udahnite, zadržite razinu leđa. Zatim oštro izdahnite i okrenite ramena ulijevo.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi (udišite-izdahnite 3 puta polako). Vratite se na početnu poziciju, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "sirena"

Redoslijed izvršenja: sjednite na pod, savijte noge ispod sebe i lagano ih pomičite lijevo od sebe. Držite zglobove lijevom rukom. Podignite desnu ruku i duboko udahnite. Savij lijevu ruku iznad glave, izdahni.

Čim osjetite napetost i uganuće na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi. Napravite još 2 puta na ovoj strani, a zatim ponovite vježbu drugom rukom.

Naprijed naslonjen

Postupak: sjednite na pod, ispravite noge. Za vježbanje trebat će vam mali ručnik. Duboko udahnite i ispružite ruke prema gore. Izdisati i početi naginjati torzo naprijed, pokušavajući dotaknuti noge trbuhom. Uzmite ručnik, omotajte noge oko sebe i nježno ga povucite prema sebi.

"Kada istegnete kralježnicu, zadržite razinu vrata s njom", savjetuje Eva Redpath, osobni trener i osnivač Body Conditioning-a Torrsto u Body Conditioning-u. Još jednom duboko udahnite i dok uzdisete, savijte tijelo što je manje moguće. Držite neko vrijeme od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. Protegnite se dok ne osjetite laganu napetost. Nemojte tolerirati jaku bol. "

Uvijene noge

Postupak: Lezite na leđa i podignite noge, savijte koljena. Stavite ruke na pod, dlanovima prema dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polako izdahnite, a zatim okrenite koljena udesno i spustite ih na pod," preporučuje Mark Crocker, utemeljitelj osobne kondicije i rehabilitacije St. Podignite lijevo bedro, ali ramena treba čvrsto stisnuti na pod. Izvršite vježbu s osjećajem, s uređenjem, bez žurbe. Ako požurite, neće biti nikakvog učinka. "

Pokušajte držati koljena zajedno, spustiti ih što je niže moguće. Držite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru. Učinite ovo istezanje svaki dan, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje uza zid

Redoslijed izvršenja: stojite blizu zida, vaše repne kosti, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na površinu zida. Podignite ruke, podignite dlanove, savijte ih u laktovima tako da su ruke visoke.

Počnite polako povlačiti ruke, ne podižući se sa zida. Podignite ih na maksimalno ograničenje, ali zapamtite da se vaše tijelo ne bi trebalo odvojiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, uzmite si vremena, pokušajte podići ruke što je više moguće", rekao je Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti i predstavnik Kineziološke udruge Ontario. Zatim se vratite na početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, onda učinite 3-5 puta, nema više). U početku nije tako lako kao što se čini. "

Osjetit ćete kako će se istezati vaše grudi, ramena i mišići leđa.

Natrag skreće sjedi

Redoslijed izvršenja: tajna ove vježbe, prema Jayu Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i autoru bestselera "Fleksibilnost cijelog tijela", jest da trebate lagano protegnuti kralježnicu, bez pribjegavanja sili.

Sjednite na pod, držite leđa, ispravite noge. Zatim savijte desno koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Također savij lijevu nogu, stavi svoju petu ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško - držite lijevu nogu ravnom.

Postavite lijevi lakat na desno koljeno, izvana, i lagano gurnite dolje, dok ne osjetite napetost u mišićima. Ostavite desnu ruku malo u stranu, okrenite glavu udesno. Držite ovaj položaj 30 sekundi, udahnite ravnomjerno i duboko, a zatim se vratite u početni položaj. Obavite vježbu u drugom smjeru.

Kako protegnuti leđa i izbjeći ozljedu kralježnice

Pobjednički uspjeh ruskih gimnastičara na svim natjecanjima učinio je ritmičku gimnastiku vrlo popularnim sportom među djevojčicama. I, kao iu svakom sportu, dolaze ovdje u ranom djetinjstvu. Dječje tijelo i tijelo su potpuno nespremni za trening, a postoji i potreba za rastezanjem leđa, redovitim vježbama. Ali za početnike, osobito za djecu, teško je odmah odrediti kako pravilno raditi gimnastiku kako bi razvili i ojačali mišiće.

Kako protegnuti leđa u ritmičkoj gimnastici

Leđa i kralježnica su najvažniji dijelovi ljudskog tijela. I izdržljivost i fleksibilnost leđa u ritmičkoj gimnastici igra veliku ulogu. Dobro razvijene mišiće leđa odmah stvaraju prekrasan stav i daju nevjerojatnu fleksibilnost. Jedna odrasla osoba je možda teško "raditi na leđima", jer sati radnih dana u stolici već su ostavili svoj trag. Ali dijete malo lakše razvija kralježnicu. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi gimnastiku i kako protegnuti leđa bez opasnosti od ozljeda.

Ni u kojem slučaju istezanje se ne smije izvoditi na "hladnim" mišićima. To je, ne možete doći u teretanu i odmah početi da se protežu. Isto vrijedi i kada se vježbate kod kuće - svaka rastezljivost treba provoditi na zagrijanim mišićima. Intenzivan trening ili malo zagrijavanje mogu biti prethodnik.

Prema istraživanjima, trajanje istezanja dnevno izravno utječe na naknadne moguće ozljede u gimnastici. Minimalno vrijeme za istezanje treba biti najmanje 40 minuta. Idealne vježbe za istezanje kralježnice uključuju sljedeće:

• "Mačka" - potrebno je zauzeti poziciju "na sve četiri", s naglaskom na koljenima i dlanovima. Dok udišete, podignite glavu i savijte kralježnicu na pod. Na uzdah spustite glavu prema dolje, uvijajući bradu u ključnu kost, i zaokružite leđa i "povucite" prema stropu.
• Vješanje na šipki - osnovna vježba. Na bilo kojoj pristupačnoj vodoravnoj traci (kod kuće, na ulici, za vrijeme treninga) morate objesiti na prečku tako da vaša stopala ne dodiruju pod. Potrebno je objesiti što više vremena, apsolutno opuštajući sve mišiće tijela. Ova vježba se preporuča za izvođenje čak i kod kile, osteohondroze i drugih bolesti.

Kako raditi gimnastiku i izbjegavati ozljede

Iznenađujuće, što više gimnastičara radi, to je veći rizik od ozljede. A ako ste već utvrdili da istezanje traje najmanje 40 minuta, onda opća obuka ne mora biti duga. Postoji određeni koncept - GPP ritmička gimnastika, što znači opća fizička obuka. I nije točno vjerovati da što više vremena potrošimo na OFP, to će bolji rezultati biti. Samo iste istezanje zahtijeva više vremena od intenzivnog treninga.

No, svi ti pokazatelji nisu toliko zastrašujući za mlade gimnastičare. Isprva, dijete neće biti mučeno snažnim treningom i istezanjem. Od prvog razreda vrlo je važno vjerovati treneru ritmičke gimnastike. Pravi trener nikada neće savjetovati „povući djecu na besprijekorne pokazatelje“, ali će gledati na djetetove sposobnosti.

Ako su primarni treninzi kod kuće i dok su pod nadzorom roditelja, treba slijediti nekoliko preporuka kako bi se izbjegla ozljeda:

• Prije nego što to učinite, trebate vizualno procijeniti mjesto. Ne bi smjelo biti oštrih kutova namještaja, a na podu bi trebao biti ravan pod.
• Od prvih lekcija, dijete treba razviti promatranje i kontrolirati sve što je oko njega i iza njega. Danas to može biti stolica, a sutra - sportaš koji izvodi vježbu. Da biste izbjegli sudar, morate stalno pogledati oko sebe prije izvođenja elementa.
• U svakoj vježbi važno je procijeniti kako se pripremaju djetetovi mišići. Nemojte preopterećivati ​​donji dio leđa (a ne-profesionalci ga čine vrlo jednostavnim!). Dijete se mora osjećati neugodno i prijaviti to.

Skup vježbi za poboljšanje fleksibilnosti

Kako savjetuju učitelji ritmičke gimnastike, bolje je početi rastezati leđa i raditi gimnastiku s osnovnim vježbama. Te vrste uključuju:

Vježba "val"

Za izvođenje vježbe potrebno je pripremiti tepih. Početna pozicija - sjednite na koljena na pod, stavljajući stražnjicu na pete. Ruke su ispružene uz tijelo i gotovo ne sudjeluju u vježbi. Iz ravnog položaja leđa i glave potrebno je postupno uvijati vrat do ključne kosti, polako spuštati na pod licem prema dolje, stavljati želudac na bokove. Rezultat bi trebao biti neka vrsta "fetalnog položaja", ali sjedenje na podu. Tada je potrebno polako se vratiti u početni položaj: prvo, struk se proteže prema gore, a zatim se leđa vraćaju u ravan položaj i glava se ispravlja.

Vježba "Brod"

Još jedna vježba istezanja može se nazvati brodom. Početna pozicija - ležanje na podu na trbuhu, savijene ruke, dlanovi ispod ramena. Prvo se vrh glave rasteže prema naprijed, a grudi lagano podignu iza njega, slabina se savije. Kad dođete do najviše točke oporavka (ostavljajući zdjelicu u mirovanju), morate se zadržati na nekoliko sekundi i polako se vratiti na početni položaj. Važno je razumjeti da možete ispravno ispružiti leđa samo uz najveću pažnju.

Nagnuo se naprijed

Ova, na prvi pogled, elementarna vježba je još uvijek kontraindicirana kod bolesti mišićno-koštanog sustava, jer to je kralježnica koja preuzima teret. Početna pozicija - sjedenje na podu s ravnim nogama naprijed. Ruke se moraju sklopiti u bravu i povući preko glave. Ova brava mora pokušati dotaknuti čarape, polako spuštajući stan natrag i stavljajući trbuh na bokove. Povratak u početni položaj je potreban polako i pažljivo.

Skretanje sjedi

Početna pozicija u ovoj vježbi je sjedenje na podu, s ispruženim ravnim nogama, ravnim leđima i rukama, malo iza leđa. Držite glavu ravno, morate rastegnuti donji dio leđa i povući prsa prema stropu. Da biste povećali stupanj otklona, ​​možete podići zdjelicu. Vrlo je važno da se teret ne prebacuje na vrat i glavu (što se može dogoditi nehotično). Da biste to izbjegli, fiksirajte oči na noge - to će vam omogućiti da ne povlačite glavu gore.

Ostale vježbe

Naravno, na internetu postoji mnogo načina da vratite fleksibilnost. Ali važno je zapamtiti - slučajna ozljeda leđa možda neće biti odmah vidljiva, a pojavit će se za nekoliko sati ili dana.

Još jedna, popularna i relativno sigurna vježba za leđa može se pripisati mostu - gotovo svako dijete to zna od djetinjstva. Tu je i nekoliko učinkovitih vježbi za leđa na fitballu. Ova kugla je posebno potrebna onima s intervertebralnom hernijom, osteohondroza - fitball značajno ublažava pritisak iz oboljelih dijelova tijela, ali ne smanjuje učinkovitost treninga.

Bez obzira na plan za home workout ili gimnastika za istezanje leđa, još uvijek je potrebno konzultirati trenera. Uostalom, možete izvesti sve tri vježbe kvalitete i imati rezultat, a možete se mučiti s tri sata vježbanja i ne vidjeti nikakav učinak. I ne radi se o nečemu što je ritmičkoj gimnastici OFP preporučljivo potrošiti više od 7 sati tjedno. Takvu naizgled lako, intenzivnu treba nadopuniti s minimalno 40-minutnim protezanjem - a stabilni trening sigurno će odvesti dijete na željenu razinu treninga.

Kako ispružiti leđa

Kičma je kostur ljudskog tijela, složena struktura stvorena prirodom kako bi osigurala vitalne funkcije tijela. Ali čak i tako snažan štap može propasti. Stoga, tijekom godina, postoji krckanje, škrgut, bol u donjem dijelu leđa, vrata ili torakalne regije, kao i ograničenje u pokretu. To su najčešći simptomi problema s leđima. Da biste spriječili njihovu pojavu, ili, barem, kako biste spriječili kronične stadije bolesti, morate izvesti vježbe za istezanje kralježnice.

Sadržaj članka:

Zdravstvene koristi od istezanja kralježnice - zašto trebate rastegnuti kralježnicu?

Vježbe za rastezanje kralježnice pružaju:

• Fleksibilnost i sloboda kretanja u bilo kojoj dobi.
• Prevencija bolesti.
• Nedostatak boli ili smanjenje boli.

Kao što je ranije spomenuto, kralježnica nije jednostavna konstrukcija. Sastoji se od kostiju - kralješaka, apsorbera hrskavice - intervertebralnih diskova i mišićnog steznika koji savija i proteže leđa. Ovi mišići su u stalnoj napetosti. Sjedeći posao i sjedilački način života pridonose njihovom opterećenju.

Odmor je važan za mišiće leđa, ali čak i noću se naša kralježnica ne može uvijek opustiti. Neugodno držanje ili neprikladan jastuk čini ga savijenim, zbog čega mišići moraju raditi noću. Nakon takve noći, osoba će biti mučena bolovima u leđima ili vratu. Ukočeni mišići neće dopustiti slobodno kretanje, rad i živjeti punim životom.

Kontraindikacije za istezanje kralježnice - ne zaboravite konzultirati svog liječnika!

Sva zanimanja imaju svoje kontraindikacije, a istezanje nije iznimka.

Nemojte zanemariti ove preporuke, jer u protivnom možete zaraditi niz komplikacija postojećih bolesti i nekoliko novih bolesti.

• Strogo je nemoguće izvoditi istezanje kod osteoporoze, artritisa i osteohondroze.
• Ne preporučuje se kod bolesti srca, krvnih žila i hipertenzije.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Oprez medicina odnosi na istezanje tijekom trudnoće i menstruacije. Morate slušati svoje osjećaje i obratiti se liječniku.
• Kao ograničenje su virusne bolesti, prehlade i vrućica.
• Slijedite opće pravilo fizikalne terapije - ne pretjerujte, obavite uvijanje i istezanje kroz silu. Samo nemojte vježbati tijekom razdoblja opće slabosti.

Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće - kako ispravno istegnuti kralježnicu?

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zapamtiti nekoliko pravila:

• Započnite sve vježbe koje trebate s malom amplitudom, kako ne biste ozlijedili mišiće.
• Rastegnite se glatko, izbjegavajući škripanje.
• Bolje je vježbati navečer i ponavljati ih svaki dan.
• Tijekom vježbanja opustite mišiće što je više moguće.
• Glatko i duboko disanje.

Svi uvjeti za istezanje leđa zadovoljavaju vježbe joge.

Stoga, ako volite ili ste ikada voljeli ovu vrstu tjelesne aktivnosti, tada će vam biti poznate sve dolje navedene vježbe.

1. Istezanje prsnog koša
Početni položaj: uspravno, stopala u širini ramena. Potrebno je spustiti glavu i saviti se u torakalnoj regiji, dok donji dio leđa držati točno. Istegnite se prema gore, kao da vas vuče nevidljive niti za lopatice. Vrlo je važno da mišići leđa budu opušteni. Držite ovaj položaj 10-15 sekundi.

2. nagnite se naprijed
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, izvijte koljena prema naprijed, dlanovima dodirujući pod. Opustite sve mišiće u leđima i nogama. Osim toga, možete proljeće na padinama.

3. Nagibi 1
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Prilikom savijanja trebate dotaknuti stopala čelo, a ruke držite u ruci. Dakle, da bi se razvili od prvog puta, naravno, neće svatko uspjeti. Ali nakon nekog vremena, kada se razvije dovoljna fleksibilnost, možete izvršiti ovu vježbu bez ikakvih problema.

4. kosine 2
Početni položaj: stoji, jedna noga je savijena prema naprijed. Morate se nagnuti naprijed, dodirnuti koljeno izložene noge čelu. Držite položaj tijela 30 sekundi. Ne zaboravite disati ravnomjerno i duboko i opustite mišiće.

5. Pas licem prema dolje
Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, morate se nagnuti i odložiti dlanove na pod. Zatim, odmaknuvši se, podesite udaljenost između stopala i ruku do 120 cm, tako da vaše tijelo treba predstavljati jedno veliko slovo "L". Istegnite trbuh, ne spuštajte glavu i ne savijajte se u vrat. Praktičnije je raširiti prste za veće zaustavljanje i držati stopala usporedno.

6. Zaključajte iza
Sjedite ili stojite, trebate staviti ruke iza leđa, jednu iznad glave, a drugu s dna i zatvoriti ih u bravu.

7. "Mantis" iza
Da biste izvršili ovu vježbu, morate povući ruke iza leđa i preklopiti ih u molitvenu pozu kako bi vam dlanovi pali na torakalnu kralježnicu. Naslonite laktove natrag tako da se vaše grudi pomaknu naprijed. Držite ovaj položaj 15 sekundi.

8. Povlačenje
Početni položaj: stoji, noge u širini ramena. Potrebno je da se ruke podignu kako bi se podigle, a da se ne ide na prste.

9. Kat
Sjedeći na koljenima, spustite karlicu na petama i, savijanjem, ispruženim rukama, dođite do poda ispred sebe. Važno je opustiti leđa i saviti se što je više moguće u njoj, vizualno pokušavajući zaobliti greben.

10. Vježba fleksibilnosti škole
Početna pozicija: sjedenje na podu s ravnim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se nagnuti prema naprijed, držeći stupu dlanovima i dodirujući koljena čelo. Držite položaj tijela 15-20 sekundi.

11. Vješanje na vodilici ili zidne šipke također je učinkovita vježba za istezanje kralježnice.

12. Vrh za njušku
Početna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima, postavljene na razini grudi. Kao da se isteže, ispravite ruke i podignite bradu. Budite sigurni da opustite mišiće.

13. Slomi se
Nije ni čudo što sve životinje, poput djece, nakon sna, gutaju. Ovaj refleks koji priroda postavlja pomaže da se mišići protežu ne samo na leđima, nego i na cijelom tijelu. Buđenje rano ujutro proteže se, kao što bi i trebalo.

14. Uvrtanje tijela u desno i lijevo.

Vrlo koristan za zdrav plivanje kralježnice. Uklanja opterećenje iz glavnih „radnih“ mišića ljudskog tijela i daje rad „spavajućim“ mišićima, noseći statičko opterećenje.
Drevni su vjerovali da je kralježnica spremište ljudske energije, i to, djelomično, tako. Doista, u kralježnici nije samo kičmena moždina, nego i mnogi važni neuroni i krvne žile.
Stoga je zdravlje kralježnice zdravlje cijelog organizma.

Vodite računa o leđima, a onda vas lakoća i mobilnost nikada neće napustiti!

Vježbe za istezanje i jačanje mišića leđa i kralježnice

Kičma je vrsta okvira ljudskog tijela. Zdrava kralježnica je jamstvo zdravlja i normalne funkcionalnosti svih unutarnjih organa i sustava za održavanje života.

Hipodinamija, sjedilački rad ili rad povezan s teškim fizičkim radom, mehaničkim oštećenjima i drugim čimbenicima dovode do činjenice da tijekom godina većina svjetske populacije pati od problema s leđima.

Ovaj članak sadrži praktične savjete i savjete za jačanje mišićnog korzeta leđa i na taj način za održavanje zdravlja kralježnice. Ovdje ćete naći članak s vježbama za leđa.

Što je istezanje?

Dugotrajna napetost mišića leđa, pronalaženje u statičnom položaju, njihov teški umor dovodi do raznih problema povezanih s kralježnicom, posebice zbog smanjenja fizičke aktivnosti zglobova.

Redovito istezanje i gimnastika omogućuju vam izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema. Različiti programi za istezanje mišića leđa uključuju vježbe za rastezanje tijela i udova, drugim riječima, vježbe za razvijanje fleksibilnosti ravnoteže.

Istezanje pomaže postići izvrsne rezultate, i to:

1. Smanjena napetost mišića leđa;
2. Poboljšanje elastičnosti mišića, fleksibilnost, pokretljivost zglobova;
3. Poboljšanje cirkulacije krvi;
4. Zdravi stav;
5. Povećajte steznik mišićnog tonusa

Osnovna pravila za istezanje

Gotovo da nema kontraindikacija za istezanje / istezanje, tako da je ova vrsta treninga dostupna osobama svih dobi s različitim razinama tjelesne kondicije, ali u nekim slučajevima je još uvijek potrebno konzultirati se sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi.

Da bi vježbe bile korisne, a ne štetne, potrebno je strogo slijediti tehniku ​​izvršenja:

1. Prije izvođenja vježbi izravno na istezanje potrebno je zagrijati mišiće. "Hladni" ligamenti i mišići teško će se povući, što može rezultirati ozbiljnom ozljedom. Kao zagrijavanje odaberite najoptimalniji način za vas. To može biti bilo koja aerobna tjelovježba, kao što su: vježbe na traci za trčanje, eliptični trener, steper, skakanje s užetom itd.
2. Pravilno disanje je ključ za dobar trening, pa naučite disati. Disanje bi trebalo biti jednako, mirno, ne povremeno. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta na istom broju računa. Istezanje mišića treba proizvesti kao što izdišete.
3. Svi pokreti trebaju biti spori, oprezni, ako je moguće pod nadzorom stručnog stručnjaka. Trzaji i oštri zavoji ispunjeni su ozljedama čak i pod uvjetom da su mišići dobro zagrijani.
4. Ne spuštajte se, slijedite ispravan, lijep stav. Zaustavljanje i zakrivljenost tijekom vježbanja smanjuju elastičnost mišića i fleksibilnost ligamenata, što će imati suprotan učinak.
5. Učinak treninga će se postići samo kada trening počne biti redovit.
6. Punjenje treba prekinuti ako osjetite grč mišića, oštru bol, vrtoglavicu, krckanje zglobova. Možda ste preopterećeni i vaše tijelo treba malo odmora.

Priče naših čitatelja!
"Sam sam izliječio bol u leđima. Prošla su 2 mjeseca otkad sam zaboravila na bol u leđima. Oh, kako sam ja patila, boli me leđa i koljena, stvarno nisam mogla normalno hodati. Koliko sam puta otišla u poliklinike, ali tamo propisane su samo skupe tablete i masti, od kojih uopće nije bilo.

I sada je prošao sedmi tjedan, jer se stražnji zglobovi nisu malo uznemirili, u jednom danu idem na posao u dachu, i hodam 3 km od autobusa, pa idem lako! Sve zahvaljujući ovom članku. Svatko tko ima bol u leđima je obavezno pročitati! "

Gimnastika za istezanje

Za početak, pogledajmo koje su vrste istezanja:

• Statički je lagano istezanje mišića do njegove maksimalne dopuštene duljine za malu količinu vremena (oko 30-60 sekundi).
• Dinamika je glatka ljuljanje udova na granici raspona pokretljivosti.
• Pasivno istezanje je program za razvijanje fleksibilnosti uz pomoć vanjskog otpora: zid, pod, partner.
• Aktivno istezanje je maksimalno moguće istezanje mišića bez pomoći vanjskog otpora, samo kroz vlastite napore.

Sljedeći set vježbi pomoći će vam ne samo da steknete lijep stav, već i omogućite da postanete fleksibilni i puni snage. Ovdje se možete upoznati s vježbama S.M. Bubnovsky kod kuće.

Univerzalne metode

Prednosti ovog sustava vježbi su vježbe koje vam omogućuju da razvijete fleksibilnost, povećate pokretljivost zglobova i ojačate mišićni sustav problemskog područja.

Vježba 1

Izvodi se strogo na podu. Sjedeći s ravnim nogama, sagnite se. Pokušajte doći do lica do koljena.

Budite sigurni da slijedite nedostatak otklona u donjem dijelu leđa (to bi trebao biti ravan) i ne trgajte koljena s poda.

U početku možda nećete moći nagnuti prenisko, ne pokušavajte to učiniti prvi put, neopravdana revnost može dovesti do ozljede. Ne naprezajte mišiće. Samo osam ponavljanja.

Vježba 2

Ovisno o mogućnostima, vršimo sjedenje ili stajanje. Pričvrstite ravne ruke u bravu iznad glave i pokušajte gurnuti prsa naprijed što je više moguće. Preporučuje se započeti s 10 pristupa.

Vježba 3

Ova vježba je slična vježbi 2. Pokušajte povući ruke natrag i glatko povući vrh glave. Maksimalan broj pristupa je 15-20.

Vježba 4

Rotirajte tijelo glatko u različitim smjerovima, a zatim ubrzajte tempo i povećajte amplitudu. Da bi se približio broj od 15-20.

Vježba 5

Naslonite ruke na zid, stopala razdvojite u širini ramena. Čučao je, naizmjence okrećući prsa u različitim smjerovima.

Radite na udoban tempo za sebe, ne pokušavajte učiniti mnogo ponavljanja odjednom, mnogo veći učinak može se postići postupno povećanje opterećenja. Nakon mjesec dana treninga - 20 ponavljanja.

Vježba 6

Lezite na leđa s ispruženim rukama uz tijelo. Lagano podignite s poda, fiksirajte položaj u jednom trenutku neko vrijeme. Da biste izbjegli ozljede, pokušajte podići tijelo, a ne protezati vrat i bradu.

Prilikom ove vježbe, mišići leđa i prsa su naizmjenično rastegnuti i napeti, zbog čega se javlja i njihovo jačanje.

Vježba 7

Ležeći na trbuhu, spojimo ruke s dvorcem iza naših leđa. Bez podizanja nogu s poda, podignite tijelo, povucite ruke što je više moguće natrag. U početnoj fazi izvršite 6 ponavljanja.

Vježba 8

Lezite na trbuh, ispružite ravne ruke ispred sebe. Istovremeno podižući što više tijela i nogu, pokušajte se snažno saviti. Vaš položaj mora biti sličan brodu.

Izvršite vježbu sporim tempom, ne zaboravite na ravnomjerno disanje. Tijekom nastave, pokušajte razmišljati o nečemu ugodnom, ne pomaže se usredotočiti na učinjene napore.

Vježba 9

Stani na koljena i uhvati pete ruku, a zatim savij se što je više moguće u torakalnoj regiji. Pažljivo se vratite na početni položaj. Ponovite 8-10 puta.

Ova vježba proteže mišiće u torakalnoj kralježnici i jača sve mišiće leđa.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.

Vježbajte u sjedećem položaju

Nije uvijek moguće naći vremena za sport. Sljedeći jednostavan skup vježbi ne zahtijeva posebnu opremu ili dugotrajnu izvedbu. Možete to učiniti bez napuštanja radnog mjesta.

Vježba 1

Sjednite na rub stolice, naslonite leđa na rub i nagnite glavu. Dok udišete, podignite ruke kroz strane, dok izdišete, spustite ruke. Za početak, dovoljno je deset ponavljanja.

Vježba 2

Sjedeći na stolici, stavite ruke u dvorac iza njegovih leđa. U ovom slučaju, jednom rukom na vrhu, drugom dnu. Provjerite je li leđa ostala ravna. Trudimo se da gornji lakat iza glave što je više moguće.

Vježba 3

Sjedeći na stolici, ujedinimo ruke u bravi prije sebe. Dok izdahnete, ispružimo ruke prema naprijed, spustimo glavu i povučemo naš trbuh što je više moguće. Leđa bi trebala biti što je moguće okrugla. Osjetite kako se stegnuti mišići opuštaju i kralježnica se ispravlja.

Vježba 4

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi, ali ruke oblikuju bravu iza njegovih leđa. Spajanjem lopatica, povucite ruke natrag. Grudi se protežu prema naprijed.

Vježbe za bol u leđima

Sljedeći set vježbi usmjeren je na uklanjanje bolova u lumbalnoj kralježnici.

Vježba 1

Spustite se na sve četiri, leđa i bokovi trebali bi formirati pravi kut između vas, leđa ravna, ruke u širini ramena. Prilikom udisanja, polako povucite prsa tako da su leđa zaobljena. Glava je spuštena, pogled je usmjeren prema kukovima.

Zadržite taj položaj, osjetite napetost leđa. Udahnite polako. Na sljedećem udahu spustite prsa prema dolje i usmjerite trbuh prema podu.

U isto vrijeme, trebate podići glavu i doprijeti do stropa bradom. Pri izvođenju ove vježbe potrebno je osigurati da se želudac uvijek zateže.

Vježba 2

Spustite se na sve četiri. Držeći ramena natrag, držite glavu u skladu s linijom kralježnice. Duboko udahnite i dok uzdisete polako spustite na pete. Izgled je usmjeren na pod.

Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite 7-8 puta.

Vježba 3

Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke na bokove tako da s tijelom oblikuju križ. Opustite svoj gornji dio tijela što je više moguće i držite koljena zajedno.

Zatim duboko udahnite, ne podižući ramena s poda, dok izdahnete, spustite koljena udesno, podižući zdjelicu. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Ponovite vježbu s druge strane. Sve što trebate učiniti 6-7 ponavljanja na svakoj strani.

Naplaćuje lijeno

Nažalost, postoje slučajevi kada je vježbanje kontraindicirano, ili zbog svoje prirode i psiholoških karakteristika, osoba nije u stanju prevladati svoju lijenost i početi redovito vježbati.

Savjeti ponuđeni u ovom vodiču, naravno, neće biti u mogućnosti dati dobre rezultate kao vježbanje, ali će pomoći eliminirati ili minimizirati štetne učinke na kralježnicu:

1. Pokušajte hodati što je češće moguće.
2. Pazite na držanje, ne spuštajte se. Uvjerite se da su trbušni mišići uvijek zategnuti.
3. Pokušajte napraviti lagane vježbe istezanja koje ne zahtijevaju puno fizičkog napora.

Takva opterećenja uključuju plivanje, istezanje mišića leđa od sjedenja ili stajanja s naginjanjem u različitim smjerovima, istezanje mišića leđa s gimnastičnom lopticom, istezanje kralježnice pomoću švedskog zida, visi na vodoravnoj traci.

Takve vježbe pomažu učinkovito iskrcati i poravnati kralježnicu, kao i smanjiti napetost nakupljenu u mišićima. Ovdje su vježbe s velikom loptom za kralježnicu.

Savjeti za vježbanje kod kuće

Gore navedene vježbe mogu se izvoditi kod kuće.

Odaberite vježbe koje su za vas, ili pokušajte učiniti sve.

Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite rezultat dan nakon prvog treninga. Ove vježbe su osmišljene za višemjesečni rad.

Vidljivi učinak može se postići samo kao rezultat redovitih vježbi, međutim, poboljšanje stanja kralježnice i leđa u cjelini može se vidjeti nakon nekoliko treninga.

Ne zaboravite strogo poštivati ​​tehniku ​​izvođenja kako biste izbjegli ozljede. U početnoj fazi, ako je moguće, zamolite nekoga od vaših najdražih da vas kontrolira prilikom izvođenja niza vježbi.

Ukratko, treba podsjetiti da počevši od gimnastike od nule ili nakon duge pauze, ne biste trebali zanemariti vježbe zagrijavanja, čak i kada izvodite najjednostavniji skup vježbi na prvi pogled.

Prije nego započnete intenzivan trening, obratite pozornost na činjenicu da kada vježbate, pluća i srce dobivaju najintenzivnije vježbe.

U tom smislu, najbolje je sudjelovati na otvorenom ili u dobro prozračenom prostoru. Svjež zrak i dobro raspoloženje - ključ su dobrog učinkovitog vježbanja.

Bol i krckanje u leđima tijekom vremena mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta, čak i invaliditeta.

Ljudi koji su naučili iz gorkog iskustva koriste prirodne lijekove koje ortopedi preporučuju da liječe leđa i zglobove.