Autor članka: Alina Yachnaya, kirurgica onkologa, viša medicinska škola s diplomom opće medicine.

Osteoporoza - povećana krhkost kostiju, što dovodi do čestih prijeloma. Obično se bolest aktivira u starosti, ali njezini uzroci nastaju mnogo prije pojave starosti. I samo pravovremena prevencija osteoporoze može dugo spriječiti razvoj bolesti i održati zdrave kosti.

Tijekom života, ljudsko tijelo prolazi kroz kontinuirane procese formiranja (osteogeneze) i razaranja (resorpcije) koštanog tkiva: mlade stanice zamjenjuju stare, a stare umiru i propadaju. Obično su ti procesi u ravnoteži: volumen novoformirane koštane tvari jednak je volumenu uništenog. A ako koštana resorpcija prevladava nad osteogenezom, razvija se osteoporoza, na koju, nažalost, mnogi ljudi obraćaju pozornost samo kada ona ode predaleko. Stoga su preventivne mjere važne kako u mladom tako iu srednjem vijeku, sve dok bolest nije počela aktivno „podizati glavu“.

Nakon 70 godina, svaka osoba je osjetljiva na osteoporozu povezanu sa starenjem.

Tko je pod rizikom od osteoporoze?

Jedna od prvih mjera prevencije je procjena rizika od razvoja bolesti. Da biste to postigli, morate uzeti u obzir niz čimbenika: konstituciju, nasljednost, opće zdravlje, način života, prehranu i razinu najvažnijih hormona u tijelu (estrogen, kalcitonin - hormon štitnjače i paratiroidni hormon - paratiroidni hormon).

Grupa rizika uključuje:

• žene krhke konstitucije - njihova koštana masa nije ustavno visoka i gubi se brže;
• ljudi koji su preživjeli gladno djetinjstvo, jer njihove kosti u fazi aktivnog rasta nisu akumulirale dovoljnu količinu minerala;
• žene koje pate od nedostatka estrogena;
• rane žene u menopauzi - njihova faza resorpcije kosti počinje ranije;
• osobe oba spola koje žive u uvjetima nedostatka sunčeve svjetlosti (nedostatak vitamina D u tijelu);
• one koji koriste tvari koje krše ili izlučuju kalcij: određene lijekove (na primjer, sintetski kortikosteroidi), kavu, alkohol, duhan, itd.;
• žene čije su majke patile od osteoporoze;
• pacijenata koji pate od smanjene apsorpcije kalcija ili prekomjernog uklanjanja iz tijela.

Ako ne pripadate rizičnoj skupini, to ne znači da vam ova patologija ne prijeti - samo su šanse za njegov razvoj smanjene. Dakle, sudjelovati u prevenciji osteoporoze je poželjno za sve.

Detaljnije o samoj bolesti, njezinim uzrocima, posljedicama, itd., Govorili smo u članku "Osteoporoza kostiju".

Uz smanjenu gustoću kostiju, mogu se pojaviti prijelomi kralježnice čak i pod utjecajem vlastite tjelesne mase.

1. Zdrav način života

Koliko god se o tome govorilo, održavanje zdravlja najvažnija je preventivna mjera osteoporoze, počevši od djetinjstva i adolescencije, u vrijeme kada bi kosti trebale akumulirati što je moguće više mineralnih tvari. Stoga, dobra prehrana i odbacivanje loših navika mogu vas spasiti od mnogih problema u budućnosti. Dakle, čak i male doze alkohola smanjuju osteosintezu (stvaranje novih stanica koštanog tkiva) i narušavaju apsorpciju kalcija. Pušenje uzrokuje dugi spazam kapilara, čime se sprječava protok minerala u kosti, osobito u kralježnicu. Kava pomaže ukloniti kalcij iz kostiju i ukloniti ga iz tijela kroz bubrege.

2. Snaga

Prevencija osteoporoze dijetom temelji se prvenstveno na unosu kalcija. Nedostatak hrane tijekom razdoblja aktivnog rasta može utjecati na stanje kostiju nakon mnogo godina.

Osim kalcija, hrana mora biti bogata magnezijem i fosforom, odnosno kompleksom minerala potrebnih za njegovanje kostiju, kao i vitaminom D. Sve to sadrži fermentirane mliječne proizvode (posebno različite vrste sira), žumance, jetru, morsku ribu, svježe zelene povrće. i klijavih žitarica. Žitarice, posebno soja, također sadrže prirodni prirodni estrogen - analog ženskog spolnog hormona estrogena, koji sprječava resorpciju kostiju (uništavanje).

Ne samo da bolesti i loše navike mogu ometati normalnu apsorpciju minerala, već i dijete s niskim udjelom masti. Stoga djevojčice i mlade žene koje dijete radi harmonije riskiraju da prepuste ovu podmuklu i ozbiljnu bolest svojim tijelima.

Višak soli u hrani može pridonijeti povećanom ispiranju kalcija iz kostiju i njegovom uklanjanju iz tijela urinom. Stoga, ako osteoporoza već "kuca na vrata", količina konzumirane soli mora biti strogo kontrolirana.

3. Pripreme

Ako unos kalcija iz hrane ne dostigne dnevnu potrebu, potrebno je u prehranu uvesti lijekove koji sadrže lako probavljive oblike kalcijevih soli (glukonat, laktat i druge). Prihvaćanje takvih lijekova za osteoporozu je liječenje i prevencija u isto vrijeme, jer bez normalne količine minerala nemoguće je vratiti kosti. Preporučljivo je odabrati proizvode koji sadrže uravnotežen mineralni kompleks, uključujući kalij, fosfor i magnezij - cijeli set tvari koje kosti trebaju, osigurat će im najbolju prehranu.

Ženama u menopauzi prikazani su proizvodi koji sadrže estrogen - ženske spolne hormone. Preferirani lijekovi s fitoestrogenom - biljni analozi estrogena, koji mogu kompenzirati njegov nedostatak bez negativnih posljedica.

Obećavajući smjer prevencije je uporaba bisfosfonata - lijekova koji inhibiraju aktivnost osteoklasta (stanica koje uništavaju koštano tkivo). Takvi su alati vrlo učinkoviti i jednostavni za uporabu (neki od njih treba uzimati samo jednom mjesečno).

Tu su i dodaci prehrani s biljnim analozima štitnjače i paratiroidnih hormona, koji blagotvorno djeluju na metabolizam kalcija. Budući da ovi lijekovi nisu lijekovi, doza aktivne tvari u njima niža je od terapijske i nema nuspojava na tijelo. Mogu se uzimati bez recepta.

4. Tjelesni odgoj

Tjelesna aktivnost također pomaže u održavanju gustoće kostiju. Štoviše, može biti beskorisno posvetiti vrijeme tjelesnom odgoju nakon što se razvije osteoporoza - tjelesna aktivnost je korisna u prevenciji, jer neaktivnost mišića potiče demineralizaciju kostiju. Dakle, postelja za 3-4 mjeseca smanjuje volumen koštane mase za 10-15%. I redovito tjelesno obrazovanje za isto razdoblje može samo nadoknaditi gubitak za 1-2%.

Vježba za prevenciju osteoporoze treba biti umjerena. To mogu biti ne samo sportski treninzi, već i plesovi, fitness, aerobik... Umjerene vježbe snage na simulatorima su korisne. Glavna stvar je da je fizička aktivnost redovita, jer ako s vremena na vrijeme dajete svoje zdravlje - željeni rezultat se uopće ne može dobiti.

Vrlo učinkovita preventivna mjera bit će posebne terapeutske vježbe za osteoporozu (čak i ako se ne razbolite).

5. Sunčanje

Svatko zna o blagodatima sunčeve svjetlosti, a ako živite u regijama gdje je malo sunca, preporučljivo je ići na kožu barem jednom godišnje gdje vaša koža može biti zasićena sunčevom svjetlošću i vitaminom D. Ako to nije moguće, postoji alternativa - tan pod ultraljubičastim kvarcom. svjetiljke, ali sa svim sigurnosnim mjerama i bez fanatizma.

6. Liječenje kroničnih bolesti

Oni koji pate od patologija koje dovode do kršenja apsorpcije kalcija ili povećavaju izlučivanje, potrebno je poduzeti sve mjere kako bi se riješile ove bolesti. Ove bolesti su poremećaji hormonskog statusa, neke bolesti jetre, bubrega i gastrointestinalnog trakta. Ako se nije moguće u potpunosti oporaviti, propisana je zamjenska terapija mineralnim pripravcima. Također, zamjenska terapija je propisana onima koji su prisiljeni dugo vremena uzimati lijekove - antagoniste kalcija *, na primjer, hormone, fosfate, fluoride u velikim dozama.

* Antagonisti su tvari koje se vežu na stanične receptore i smanjuju njihov odgovor na prirodne signale tijela, pročitajte više o njima ovdje.

7. Medicinska kontrola

Fotografija prikazuje postupak denzitometrije.

Preventivne mjere usmjerene na prevenciju osteoporoze su svakako potrebne svima. Ali za one koji su izloženi riziku od razvoja ove bolesti posebno je važan redoviti medicinski nadzor. Ako je rezultat denzitometrije (posebna rendgenska metoda koja mjeri mineralnu gustoću kostiju), pokazat će da kosti počinju gubiti gustoću - liječnik će vam reći kako spriječiti osteoporozu i propisati preventivno liječenje. Žene iznad 40 godina moraju utvrditi stanje kostiju jednom godišnje.

Kako spriječiti osteoporozu? Liječenje osteoporoze

Gubitak kostiju, poroznost kostiju dovodi do razvoja osteoporoze. Kako spriječiti osteoporozu i izbjeći gubitak gustoće kostiju? O ovome i ostalom će se raspravljati u ovom članku.

Što je osteoporoza? Osteoporoza je metabolička bolest kostiju u kojoj je ometan omjer osteogeneze i resorpcije. Danas mnogi ljudi u svijetu pate od ove bolesti. U dobi od oko 35 godina, mineralna gustoća kostiju postaje maksimalna. Nakon toga, gubitak kostiju počinje svake godine od oko 0,5 do 1% godišnje. Kod osteoporoze taj se postotak povećava na 6% ili više. Gustoća kostiju ovisi o spojevima kalcija i fosfata, kao io resorpciji kostiju, stanicama koje kontroliraju različiti hormoni i odgovorne su za cjeloživotno remodeliranje kosti. Vitamin D i tiroidni hormon kalcitonin zadržavaju kalcij u kostima.

Rizik od osteoporoze povećava se s dobi. U nekim europskim zemljama jedna od svake tri žene pati od ove bolesti nakon menopauze, a kod muškaraca je rizik od razvoja osteoporoze nešto niži od 1 od 5 koji boluju od osteoporoze. Svjetska zdravstvena organizacija uključila je osteoporozu u prvih deset najčešćih bolesti. Međutim, bolest može ostati neprimjetna dugo vremena. ne pokazuju nikakve simptome. Samo oko četvrtine svih bolesnika s osteoporozom odlazi liječniku i podvrgava se liječenju.

Osteoporoza se može postupno razvijati u ranoj dobi od 40 godina. Liječnici razlikuju dva oblika osteoporoze: primarni nakon menopauze ili u starosti i sekundarnoj, što je posljedica bolesti poput dijabetesa, reumatizma, hipertireoze.

Treba razumjeti da kosti nisu inertna tvar, već živo tkivo koje se obnavlja. Naša koštana masa je u stalnom procesu "habanja" i rekonstrukcije. Kada je ta ravnoteža poremećena, kost postaje porozna, što može uzrokovati razvoj osteoporoze. Osteoporoza se u običnim ljudima često naziva "poroznim kostima".

Smatra se da se ljudski kostur svake godine ažurira za 10%. Ovaj “koštani promet” važan je za održavanje mehaničkih i metaboličkih funkcija naše strukture. U ovaj proces uključene su dvije vrste stanica: osteoklasti (uključeni u resorpciju); osteoblasti - odgovorni za proizvodnju novih kostiju kalcija, punjenje rupa koje su osteoklasti "iskopali".

Osteoporoza se javlja kada postoji neravnoteža između dva procesa: osteogeneze i resorpcije. Neravnoteža tih procesa dovodi do krhkosti kostiju.

Tijekom života, koštana masa prolazi kroz tri glavne faze:

• faza rasta - od rođenja do 20 godina. Tijekom tog perioda, formiranje prevladava nad resorpcijom kostiju;
• do 30 - 35 godina svi procesi su uravnoteženi;
• nakon 35 godina dolazi do postepenog gubitka koštane mase od 0,5 do 1% godišnje. Kod žena se ovaj fenomen ubrzava nakon menopauze.

Zašto žene imaju veći rizik od osteoporoze od muškaraca?

Tijekom menopauze, razina estrogena se smanjuje, a ovaj hormonski nedostatak doprinosi uništenju kostiju.

Osteoporoza je također povezana sa sjedilačkim načinom života (smanjena tjelesna aktivnost) ili nedostatkom kalcija, što uzrokuje da se kostur "otopi". Stoga su žene i muškarci gotovo jednako ugroženi zbog osteoporoze.

Poznato je da se osteoporoza javlja kada postoji manjak koštane mase ili prebrzi gubitak te mase. Danas se mineralna gustoća kosti može procijeniti posebnim denzitometrijskim testom.

Osim toga, postoji fenomen osteopenije - abnormalno smanjenje koštane mase bez vidljivih simptoma. To se može smatrati čimbenikom rizika ili, prije, ranim stadijem osteoporoze; Ovo stanje obično karakterizira gubitak mineralne gustoće kostiju od 1 do 2,5 za mlade i odrasle.

Svake godine više od 130.000 žena pati od fraktura koje su povezane s osteoporozom. Nakon 50 godina, ove ozljede se javljaju kod 40% žena i 14% muškaraca.

Međutim, osteoporoza nije neizbježna posljedica starenja. Možete spriječiti ovaj gubitak kostiju zbog nedavnog dijagnostičkog i terapijskog napretka.

Prevencija i liječenje osteoporoze

Osteoporoza, kao i negativni učinci osteoporoze danas se mogu spriječiti dijagnostikom i liječenjem. Prije propisivanja liječenja liječnik mora procijeniti ukupnu sliku: obiteljsku anamnezu, dob, težinu u menopauzi, mjerenje gustoće kostiju.

Liječenje osteoporoze temelji se na nekoliko ključnih načela: zdravom načinu života; dijeta bogata kalcijem; tjelesna aktivnost, ali s oprezom; uravnotežena prehrana s uključivanjem 4 mliječna proizvoda dnevno.

Također tijekom liječenja i prevencije osteoporoze, liječnik propisuje posebne vitamine i dodatke (kalcij). Kao profilaksa osteoporoze, starijim se osobama preporuča konzumiranje 1200 mg kalcija dnevno i 10 do 20 μg vitamina D. Kalcij + vitamin D3 se može uzimati kao dodatak prehrani, ali je bolje dobiti kalcij iz hrane i biljaka (pročitajte ovdje). Ove tvari sprječavaju rizik od prijeloma za 70%.

U prevenciji i liječenju osteoporoze, hormonska nadomjesna terapija je izuzetno ograničena. Nedavne studije su pokazale da ovi postupci, uz dugotrajnu upotrebu, povećavaju rizik od razvoja ozbiljnih bolesti (kardiovaskularnog, raka dojke). Takvi rizici nadmašuju prednosti hormonske nadomjesne terapije.

SERM (selektivni modulatori aktivacije estrogenskih receptora) obavljaju zaštitnu ulogu protiv fraktura bez povećanja rizika od razvoja raka dojke (na primjer, Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonati se također često koriste za osteoporozu, lijekove koji nadopunjuju djelovanje hormona, usporavaju gubitak koštane mase i potiču njezino stvaranje. Oni prepolovljuju rizik od fraktura kralješaka, prijeloma kuka, prijeloma zglobova.

Moderni lijekovi: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Stroncij ranelat (Protelos ®) karakterizira novi mehanizam djelovanja koji mu omogućuje da igra na dva fronta: povećanje formacije kostiju i ograničenje resorpcije. Međutim, prije uporabe, posavjetujte se sa svojim liječnikom, jer moguće nuspojave (alergije, preosjetljivost, sindrom haljine).

Teriparatid (teriparatid) je lijek čija molekularna formula odgovara fragmentu paratiroidnog hormona koji regulira razinu kalcija u krvi. Subkutane injekcije ovog lijeka stimuliraju formiranje koštanog tkiva.

Denosumab (Prolia®) je monoklonsko antitijelo koje inhibira stvaranje, funkcioniranje i preživljavanje osteoklasta, tj. stanice odgovorne za resorpciju kosti. Ovaj se učinak postiže inhibicijom ombudsmana za resorpciju kostiju. Lijek (injekcija) se koristi za liječenje postmenopauzalne osteoporoze kako bi se smanjio rizik od prijeloma kralježnice i kuka.

Prevencija osteoporoze

Mnogi ljudi ne znaju kako spriječiti osteoporozu i koja vrsta prevencije za to postoji. Zapravo, sve je vrlo jednostavno! Da biste spriječili osteoporozu, kao i da ojačate kosti, smanjite gubitak kalcija, potrebno je održavati zdrav način života i pravilno jesti. Osteoporoza ili dekalcifikacija mogu se pojaviti ne samo kod starijih nego i kod mladih.

Zašto jake i zdrave kosti postaju slabe, krhke ili lomljive? Osteoporoza ili dekalcifikacija mogu se pojaviti iz više razloga. Međutim, moramo zapamtiti da je kalcij važna komponenta kosti. Neki stručnjaci savjetuju piti više mlijeka, jesti sir i izbjegavati alkohol, sintetički kalcij.

Prirodni kalcij, kojeg dobivamo od hrane, tijelo se lako apsorbira, za razliku od anorganskih. Puno kalcija sadrži mliječne proizvode, povrće (pročitajte ovdje), bilje, jaja, mekinje, pšenične klice, orašaste plodove itd.

Organski oblik kalcijevih soli lako se otapa u tijelu i koristi se za jačanje kostiju, zuba, zaštitu krvi od bakterija, obrambenu aktivnost, zdravlje živčanog sustava itd.

Poznato je da proizvodi kao što su meso, šećer, životinjske masti u probavnom procesu opskrbljuju veliku količinu štetnih kiselina (mliječna kiselina, oksalna kiselina...). Kalcijeve soli neutraliziraju ove kiseline i tako štite tijelo. Prema tome, što je više takve hrane u našoj prehrani, manje je kalcija u kostima.

ŠEĆER je neprijatelj kalcija. Jedan od uzroka nedostatka kalcija u tijelu je prekomjerna potrošnja šećera. Stoga, kako bi se izbjegla opasnost od osteoporoze, potrebno je jesti manje slatko (ovdje je bezopasno sladilo Stevia).

Istraživanja su pokazala tri važna načela za apsorpciju kalcija u tijelu:

1.) u slučaju viška ili nedostatka masti, kalcij se izlučuje iz tijela;

2.) suvišak ili manjak fosfora (P) i magnezija (Mg) u prehrambenim proizvodima negativno utječe na apsorpciju kalcija;

3.) U apsorpciji kalcija utječe vitamin D u hrani.

Tijelo potpuno apsorbira kalcij u sljedećim omjerima:

• kalcij (Ca) i fosfor (P) 1: 1,3;
• kalcij (Ca) i magnezij (Mg) 1: 0,5;

U pasteriziranom ili kuhanom mlijeku ti su omjeri:

Osim toga, mlijeko sadrži od 40 do 60% vitamina D. Međutim, prema nekim informacijama, mnoge aktivne tvari se gube tijekom pasterizacije. Što onda ostaje u tijelu nakon pijenja pasteriziranog mlijeka? Kazein, masnoća koja povećava kolesterol i možda radioaktivni element stroncij-90.

Prirodno mlijeko bez toplinske obrade, pasterizacija je izvrstan izvor kalcija i vitamina D. Međutim, trenutno je teško naći mlijeko ispod krave bez vlastite krave.

Vitamin D je "pratilac" kalcija, koji doprinosi njegovoj apsorpciji, ali reakcija je moguća zbog vitamina C. Stoga su vitamini C i D važne komponente apsorpcije kalcija koštanim tkivom. Pročitajte o vitaminu D ovdje.

Srećom, vitamin C se nalazi u povrću, voću, začinskom bilju. Stoga, kako bi se zaštitili od osteoporoze, potrebno je jesti zdrave i prirodne proizvode (s kalcijem, vitaminom C i D, fosforom, kalijem i magnezijem), kao i posjetiti sunce kako bi dobili vitamin D, voditi aktivan način života.

Prevencija osteoporoze: korekcija prehrane, vježbanje, lijekovi

Naše mjesto sponzorira pansion Barvikha za starije osobe.
Redoviti pregled kod liječnika. 24-satna njega (24/7), iskusno i kvalificirano osoblje, 6 obroka dnevno, opremljen prostor za starije osobe. Organizirani razonodu, psiholog svakodnevno. Euroformat. Samo 7 km od Moskovske obilaznice. Od 1800 rubalja / dan (all inclusive).
Telefon: +7 (495) 230-12-37

Znaš da što je osoba starija, to je veća šansa da dobiješ lom od najmanjeg utjecaja? I ne uvijek slučaj može završiti slomljenom podlakticom ili rukom. Ponekad osteoporoza - naime, krivac za takvu krhkost kostiju kod starijih ljudi - dovodi do prijeloma vrata bedrene kosti, što čini osobu ležećom i može uzrokovati komplikacije koje ugrožavaju život. Srećom, takve se opasnosti mogu izbjeći ako se prevencija osteoporoze poduzme što je prije moguće. Razgovarat ćemo o tome.

Osteoporoza je kronični proces, uglavnom uzrokovan nedovoljnim unosom kalcija u koštano tkivo. To dovodi do promjene strukture svih kostiju, što rezultira time da postaju porozne i mogu se lako slomiti. Riječ je o prijelomima i komplikacijama koje proizlaze iz njih, kao što su ranice pod pritiskom, kongestivna upala pluća, tromboembolija i infekcija krvi, te osteoporozu na trećem mjestu u smrtnosti.

Najopasnije je da je bolest asimptomatska. Ako čekate neke znakove koji upućuju na promjenu strukture kostiju, možete samo čekati na „čudan“, na prvi pogled lom: uzrokovan manjim udarcem, skakanjem ili okretom noge. Stoga, prevenciju osteoporoze treba započeti odmah, čim stupite u kontakt s roditeljima.

Čija osteoporoza prijeti više

Promjena strukture kostiju, pojava njihove poroznosti kod većine žena počinje u dobi od 45 godina, kada se pojave prvi znakovi menopauze. Kod muškaraca ti procesi počinju nešto kasnije.

Svi su ljudi osjetljivi na osteoporozu, ali u tim kategorijama osoba bolest može započeti prije 40. godine i imati ozbiljan tijek. Ovo je:

• krhke žene: odlikuju se malom količinom koštane mase. Budući da nakon 45 godina, žene počinju gubiti oko 1 kg koštanog tkiva godišnje, očito je da „rezerve“ takvih žena istječu brže;
• žene pušači: zbog loše navike, rezerve estrogena u tijelu su iscrpljene. Naime, ovaj hormon štiti kosti od uništenja;
• žene i muškarci koji zlostavljaju alkohol. Potonji krši apsorpciju vitamina D, koji je odgovoran za apsorpciju kalcija iz hrane u krv. To je način na koji kalcij može ući u kosti;
• ljudi koji su isključili masti iz hrane, posebno životinja. Također komplicira apsorpciju vitamina D i, posljedično, poboljšanje mineralizacije kostiju;
• žene koje žive u stresu. Stalna živčana napetost utječe na rad endokrinih organa, zbog čega jajnici počinju proizvoditi manje estrogena;
• dame čija je menopauza započela prije 45;
• osobe koje žive u uvjetima nedovoljnog unosa sunčeve svjetlosti, čiji ultraljubičasti dio stimulira proizvodnju vitamina D u koži;
• starije osobe, koje su u mladosti, u razdoblju aktivnog rasta, dobile nedovoljnu količinu mineralnih tvari;
• one čiji su rođaci patili od osteoporoze;
• starije žene i muškarci koji vode sjedeći način života;
• s oboljenjima štitnjače, paratiroidnim žlijezdama, šećernom bolešću.

Ako vaši roditelji spadaju u te kategorije, onda moraju što prije započeti prevenciju osteoporoze.

Što učiniti kako bi se izbjegla osteoporoza

Za starijeg rođaka kako bi se izbjegli osteoporotski prijelomi, a uz njih i druge opasne komplikacije (upala pluća, ispucala mjesta, plućna embolija i moždani udar), potrebna je prevencija osteoporoze. Sastoji se od 8 točaka, koje detaljno razmatramo.

Identificirajte moguće uzroke

Prva stvar koju trebate učiniti za svog starijeg roditelja je da mu pomognete da se podvrgne liječničkom pregledu. Dakle, morate znati:

• U kakvom je stanju mineralna ravnoteža. Da bi se to postiglo, određuje se razina kalcija, fosfora i magnezija u krvi. Svaki stručnjak može dati smjer za analizu, ali je najbolje posjetiti endokrinologa ili terapeuta;
• stanje destrukcije kosti - po definiciji, deoksipiridinolina u urinu i C-terminalni peptidi u krvi;
• stanje formiranja kosti - analiziranjem razine osteokalcina u krvi;
• boluje li od dijabetesa, uključujući njegove skrivene oblike. Da biste to učinili, ne samo da odredite razinu glukoze, već i da izvršite test tolerancije glukoze. Ove testove propisuje endokrinolog;
• kako djeluju paratiroidne žlijezde. Ovaj endokrinolog usmjerava davanje krvi na razini paratiroidnog hormona;
• žena - u kakvom je stanju funkcija jajnika. To se objašnjava određivanjem koncentracije estrogena, progesterona, testosterona, koji, ako žena još uvijek ima menstruaciju, odustaje za 3-5 dana ciklusa. Ove testove propisuje endokrinolog, također preporučuje posjetiti ginekologa i obaviti ultrazvuk zdjeličnih organa kako bi bio apsolutno siguran da žena nema rak;
• funkcija štitnjače. Za to se daruje krv kako bi se odredili hormoni TSH (tiroidni stimulirajući hormoni) i T4 (tiroksin), kalcitonin;
• stanje crijeva, koje je uključeno u apsorpciju i vitamina D i kalcija. Da biste to učinili, morate posjetiti gastroenterologa, koji će, na temelju razgovora sa starijom osobom o prirodi njegove prehrane i stanja fizioloških funkcija, propisati potrebna istraživanja.

Prema tim istraživanjima, ako nešto odstupi od norme, endokrinolog će propisati liječenje. Bez nje sve druge mjere: vježbanje, prehrana, uporaba tableta kalcija - neće biti dovoljno učinkovite.

Ova studija je bezbolna, ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu, osim prestanka uporabe kalcijevih pripravaka (o njima - niže) i proizvoda bogatih kalcijem (o njima, također, razgovoru) jedan dan prije testa. Kakva je denzitometrija potrebna: ultrazvuk, rendgen, kompjuterska rezonanca ili magnetska rezonancija - kažu endokrinolozi ili terapeuti.

Promjena načina života

Uključuje takve aspekte:

1. Povećajte vrijeme šetnje na svježem zraku (najmanje 15 minuta dnevno). Tako koža povećava proizvodnju vlastitog vitamina D, koji pomaže u apsorpciji kalcija. Osim toga, aktivno hodanje poboljšava cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima kao cjelini, uključujući kosti tibije i bedrene kosti.
2. Godišnji pregledi ginekologa (usprkos nedostatku menstruacije), terapeuta i stomatologa, podvrgnuti su fluorografiji. Tako će se na vrijeme moći otkriti i započeti liječenje mnogih bolesti, a time i izbjegavati nakupljanje toksičnih tvari u tijelu koje negativno utječu na unutarnje organe.
3. Iskorjenjivanje loših navika. Dakle, zaustavljanje unosa alkohola zaustavit će toksični učinak na osteoblastne stanice koje stvaraju koštano tkivo, kao i obnoviti apsorpciju vitamina D u crijevu. Kako se riješiti navike pušenja: 1) zaustavit će se unos nikotina i kadmija toksičnih za kosti u tijelu, 2) eliminirati grč krvnih žila, tako da će unutarnji organi, uključujući endokrine žlijezde, početi bolje jesti.
4. Prestanak bilo kojeg monodieta ili dijeta bez masti, uključujući i životinjskog podrijetla, zbog čega se ne apsorbira masnoće topljivi vitamin D. Osim toga, gubitak velikih količina masnog tkiva, koji je vrsta endokrinih žlijezda, kod žena dovodi do smanjenja razine estrogena.
5. Eliminiranje navike sjedenja
6. Uklanjanje teškog podizanja ili traumatskog fizičkog napora. Takvi učinci dovode do ubrzanja razvoja degenerativnih procesa u kostima kralježnice: osteohondroza, osteoartroza. Na njihovoj pozadini, osteoporoza se razvija aktivnije.

Korekcija snage

Da bi se spriječila osteoporoza, prehrambene navike također se moraju promijeniti. Nije predviđena nikakva veća teškoća kod starije osobe: morat će slijediti samo nekoliko pravila koja će ne samo poboljšati stanje kostiju, već i organizma u cjelini.

Osnovno je pravilo osigurati tijelu potrebnu količinu kalcija. Upravo taj element koriste stanice osteoblasta za obnovu našeg koštanog tkiva, a njegov nedostatak utječe na snagu kostiju.

Dakle, potrebno je tijelo dobiti potrebnu količinu kalcija:

Kako izbjeći osteoporozu

Da biste spriječili osteoporozu i prijelome kostiju, morate u svoju prehranu uključiti hranu bogatu kalcijem: mlijeko (životinjsko i sojino), svježi sir, kefir, sir, jogurt, sok od naranče, mahunarke, zeleno povrće. Svaki od ovih proizvoda sadrži različitu količinu kalcija, a kako bi saznali što i koliko trebate jesti tijekom dana, najprije shvatimo koliko kalcija trebate.

Koliko kalcija trebam?

Stručnjaci vjeruju da žena treba:

• 1000 mg kalcija na dan, ako još niste imali menopauzu, ili ako je došla menopauza i uzimate hormonsku nadomjesnu terapiju s estrogenom
• 1500 mg kalcija dnevno ako imate menopauzu i ne uzimate estrogene u obliku hormonske nadomjesne terapije

Kako uzimati kalcij?

Vrlo je važno da se dnevna doza kalcija proguta u obrocima od 400-500 mg po obroku. Ako cijela doza kalcija dnevno (1000-1500 mg) uđe u tijelo odjednom, tada će se apsorbirati samo te 400-500 mg, a ne više.

Koliko je kalcija u hrani?

U ovoj tableti možete pronaći prosječni sadržaj kalcija u različitim namirnicama koje trebate jesti tijekom dana.

proizvod

Koliko kalcija sadrži

Mlijeko (obrano, 2% ili cijelo)

300 mg kalcija u 250 ml mlijeka

95-100 mg na 100 g svježeg sira

267 mg na 250 ml kefira

250 mg kalcija u posudi za 150-160 g

Kalcijev sok od naranče

300 mg kalcija u 250 ml soka

Tofu sir s kalcijem

435 mg u 113 g tofua

195-335 mg u 30 g sira (što je raznovrsnije sireve, veći je sadržaj kalcija)

300 mg u 250 ml mlijeka

60-80 mg u 113 g

210 mg u 100 g kupusa

Konzervirana atlantska srdela s kostima

286 mg u 75 g sardina

Sadržaj kalcija u nekim namirnicama može varirati ovisno o proizvođaču. Za točne informacije pročitajte oznaku proizvoda.

Kako saznati koliko kalcija dobivam iz hrane?

Možete saznati koliko kalcija dobivate iz hrane izračunavajući koliko puta dnevno jedete (ili pijete) mliječne proizvode. Pomnožite ovaj broj s 300 mg i dobit ćete približnu količinu kalcija koja ulazi u vaše tijelo tijekom dana.

Istraživanja su pokazala da većina žena ne dobiva više od 500-550 mg kalcija dnevno s hranom, odnosno pola ili trećina potrebne doze. Zato se većini žena starijih od 45 godina savjetuje da uzimaju kalcij u obliku prehrambenih dodataka.

Dodaci kalcija

Trenutno postoje mnogi dodaci prehrani koji sadrže kalcij.

Dodaci kalcija imaju mnoge prednosti:

• ne morate uzeti u obzir koliko ste kalcija dobili i koliko još
• Dodaci prehrani nemaju kalorija
• Dodaci prehrani lako se uzimaju
• Kalcij iz aditiva ne apsorbira se ništa gore od kalcija iz hrane

Što su dodaci prehrani?

Kalcij može biti dostupan u tri oblika: kalcijev kalcijev karbonat citrat ili kalcijev glukonat. Vjeruje se da se kalcijev citrat bolje i brže apsorbira u tijelu od kalcijevog karbonata. Neki dodaci kalcija sadrže vitamin D, koji pomaže boljem probavljanju kalcija.

• Kalcijev glukonat: u obliku tableta od 500 mg
• Kalcij D3 Nycomed sadrži 500 mg kalcija i vitamina D
• Complivit kalcij D3 - sadrži 500 mg kalcijevog karbonata i vitamina D3.
• Calcemine - sadrži kalcij citrat, kao i vitamin D3, bakar, cink, mangan i bor. Jedna tableta sadrži 250 mg kalcija.
• Aktivan kalcij - jedna tableta sadrži samo 50 mg kalcija i vitamina D3. Da biste dobili dovoljno elementa, kalcij je sredstvo koje morate popiti 2-3 tablete nekoliko puta dnevno.

Kako uzimati dodatke kalcija

Dodaci kalcija najbolje je uzimati 2-3 puta dnevno, uz obroke. Ako je dnevna doza 1000 mg, tada možete popiti 500 mg kalcija ujutro i navečer, a ako je 1500 mg, zatim za doručak, ručak i večeru, 500 mg.

Dnevna doza kalcija ne smije prelaziti 2000 mg. Stoga, ako ste pojeli visoki kalcijev proizvod, preskočite jedan unos dodatka.

Nuspojave?

Općenito, dodaci kalcija se dobro podnose, a ako žena ne uzima više od 2000 mg dnevno, nuspojave se ne pojavljuju. Međutim, u nekim slučajevima, dodaci kalcija mogu uzrokovati zatvor. Ako često imate zatvor, promijenite dodatak prehrani (umjesto kalcijevog karbonata, počnite uzimati kalcij citrat).

Vitamin D

U prevenciji osteoporoze, vitamin D nije manje važan od kalcija. Vitamin D omogućuje normalno apsorbiranje kalcija u crijevima. Nedostatak vitamina D u tijelu dovodi do omekšavanja kostiju i povećanog rizika od prijeloma.

Izvori vitamina D

Vitamin D možemo dobiti iz hrane koju jedemo svaki dan. Vitamin D nalazi se u ribama (losos, skuša, tuna, srdele), žumanjku u jetri, u siru. Još jedan važan izvor vitamina D je naša koža. Taj "solarni vitamin" nastaje u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Trebam li piti vitamin D?

Ne trebate uzimati dodatni vitamin D ako živite u sunčanom području i izlazite najmanje 15-30 minuta dnevno.

Trebate uzeti vitamin D ako živite u sjevernim područjima, gdje je malo sunca, a također i ako rijetko izlazite van.

Koliko vitamina D trebam?

Kod žena starijih od 45-50 godina optimalna doza vitamina D je 600-800 IU dnevno. Neki prehrambeni kalcijevi dodaci također sadrže vitamin D (kalcij D3 Nycomed, Complivit kalcij D3, kalcemin i neki drugi).

Novi način života

Počinjemo gubiti kalcij iz kostiju nakon 35 godina, tako da je do 45. godine gustoća kostiju već prilično niska, što može dovesti do prijeloma. Pravilna prehrana i pravilan način života pomažu ne samo u sprečavanju gubitka kalcija iz kostiju, već čak i jačaju kosti.

Redovita tjelovježba

Optimalna tjelesna aktivnost za prevenciju osteoporoze je hodanje, trčanje, ples, penjanje po stubama, aerobik, tenis. U isto vrijeme, takve fizičke aktivnosti kao što su vježbe plivanja i istezanja nemaju povoljan učinak na gustoću kostiju.

Vježba je korisna samo ako to radite redovito. Pod redovitost se odnosi najmanje 30 minuta vježbanja 3-4 puta tjedno.

Prestani pušiti

Ako pušite jednu kutiju cigareta dnevno, u roku od nekoliko godina možete izgubiti do 10% kalcija iz kostiju i značajno povećati rizik od osteoporoze i prijeloma. Osim toga, pušenje smanjuje razinu estrogena u krvi i može dovesti do prerane menopauze. Ako već imate menopauzu, pušenje povećava rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i prijeloma kostiju nekoliko puta.

Izbjegavajte situacije u kojima možete pasti ili udariti

Padine i modrice značajno povećavaju rizik od prijeloma kosti, pa biste trebali napustiti nastavu koja može dovesti do neke vrste oštećenja.

• Nemojte ostavljati predmete na podu ili predmetima koje biste mogli preskočiti.
• Uvjerite se da je mjesto gdje idete dobro osvijetljeno. Za svaki slučaj nosite sa sobom baterijsku svjetiljku koja će vam pomoći osvijetliti tamni ulaz ili cestu.
• Izbjegavajte posjećivanje klizališta, izbjegavajte hodanje po ledu zimi. Isto vrijedi i za mokri pod.
• Ako primijetite zamagljen vid, posavjetujte se s oftalmologom kako biste pronašli odgovarajuće naočale.

Ako uzimate neke lijekove

Neki lijekovi mogu doprinijeti gubitku kalcija iz kostiju, stoga svakako pitajte svog liječnika ako vaš lijek utječe na gustoću kosti. Na primjer, osteoporoza može uzrokovati:

• dugotrajna upotreba steroidnih hormona (na primjer, prednizon)
• dugotrajnu primjenu heparina
• neki antikonvulzivni lijekovi za epilepsiju: ​​fenitoin, karbamazepin, valproična kiselina, fenobarbital

Ako uzimate jedan od ovih lijekova, pitajte svog liječnika koji lijekovi trebate poduzeti kako biste spriječili osteoporozu.

Kako spriječiti osteoporozu - mjere dostupne svima

Mnogi ljudi žele znati kako spriječiti osteoporozu i nastaviti živjeti normalan život u starosti, bez straha od prijeloma. Ovo pitanje je vrlo relevantno, jer osteoporoza nije u potpunosti izliječena, štoviše, broj ljudi s osteoporozom povećava se svake godine.

U većini slučajeva, to je zbog sjedećeg načina života, loše prehrane i dobrih vitamina i hranjivih tvari, kao i prisutnosti loših navika. Prevencija osteoporoze danas svatko može učiniti. U ovom članku ćemo objasniti kako izbjeći osteoporozu i živjeti pun život, unatoč dobi.

Nekoliko savjeta o tome kako spriječiti osteoporozu

Što je osteoporoza? To je nedostatak kalcija, a zbog stanjivanja koštane strukture, smanjuje njegovu snagu i povećava rizik od prijeloma, nakon čega se kosti oporavljaju duže i teže. Stoga je glavna prevencija osteoporoze kod žena i muškaraca zamjena kalcija u tijelu i sprječavanje njegovog ispiranja.

Ovo je zanimljivo:

Izbjegavanje osteoporoze pomoći će:

Pravilna prehrana ključ je zdravlja

Ispravno sastavljena prehrana. Ne ignorirajte hranu bogatu kalcijem, dok racionalno odaberite proizvode. Primjerice, dnevni unos kalcija sadržan je u litri mlijeka, ali je malo vjerojatno da će netko popiti tu količinu mlijeka dnevno. Stoga, obogatite svoju prehranu sa sirom, vrlo je bogata kalcijem, svježim sirom, jogurtom, mliječnim proizvodima. Ali odaberite hranu s niskim udjelom masti. Slabost koštanog tkiva također je povezana s nedostatkom vitamina D, jedući masnu ribu, goveđu jetru i gljive, koje će pomoći u obnovi rezervi. No, ljubitelji kave neće biti lako, velika količina kalcija ispire se iz tijela, ako osoba pije iz 2 šalice kave dnevno. Ako odbijete ovu naviku ne možete, onda razrijedite piće s mlijekom.

Odustati od loših navika

Prevencija osteoporoze je odbacivanje loših navika. Pušači i ljudi koji često konzumiraju između 2-3 obroka alkohola dnevno su osjetljivi na ovu bolest. Osim toga, loše navike smanjuju imunitet.

Ovo je zanimljivo:

Tjelesna aktivnost uvijek sprječava osteoporozu.

Tjelesna aktivnost pomoći će spriječiti osteoporozu. To može biti svakodnevno vježbanje, te tečajevi u teretani, biciklizam, trčanje, hodanje ili joga. Da biste postigli dobar učinak, morate se svakodnevno baviti sportom najmanje 30 minuta. To je atletska opterećenja koja će pomoći ojačati kosti i učiniti koštano tkivo manje poroznim i ujednačenim. U starijoj dobi posebno se preporučuje fizičko opterećenje za osobe čija je tjelesna aktivnost smanjena u mladosti. I, naprotiv, ako ste tijekom cijelog života bili angažirani u teškom fizičkom radu, onda je bolje odabrati štedljive vježbe, bez korištenja velikih težina.

Posjet ginekologu pomoći će u prevenciji osteoporoze u žena.

Žene starije od 40 godina moraju biti posebno oprezne: kako bi se spriječila osteoporoza, pomoć u promatranju ciklusa i ginekološke posjete svakih 6 mjeseci. Dakle, žena uči o prvim simptomima približavanja menopauze, stanja koje često izaziva razvoj osteoporoze. Liječnik će vam pomoći odabrati kompleks dijetetskih dodataka ili lijekova koji smanjuju negativan učinak menopauze. Stoga će se provesti prevencija osteoporoze.

Unos vitamina D kao profilaksa za osteoporozu kod muškaraca

Muškarci stariji od 50 godina često su propisani suplementi koji sadrže kalcij i vitamin D. Osobito, ako su testovi pokazali da su manjkavi u tijelu.

Ovo je zanimljivo:

I naravno, prevencija osteoporoze je poštivanje vašeg tijela. Ženama se ne preporučuje da nose visoke, nestabilne pete. Također, žene i muškarci, kako bi izbjegli osteoporozu, trebali bi se redovito pregledavati kako bi se spriječio razvoj kroničnih oblika bolesti.

Najbolja prevencija osteoporoze je umjerena tjelesna aktivnost i izbjegavanje loših navika.

7 važnih mjera za sprječavanje osteoporoze

Nije čudo što se osteoporoza naziva "tihom bolešću".

Većina ljudi ne zna da ima osteoporozu dok im kosti ne postanu toliko krhke da se počinju lomiti.

Scenarij razvoja bolesti boli, zar ne? Uostalom, kosti su podrška i potpora cijelom tijelu.

Da bismo razumjeli učinke osteoporoze kod starijih ljudi i kako spriječiti njegov razvoj, korisno je naučiti nešto više o kostima.

Struktura kostiju

Kosti se sastoje od proteina koji se naziva kolagen, koji tvori njihovu osnovnu strukturu. Stoga, neki ljudi piju kolagenske dodatke ili piju koštanu juhu kako bi pomogli održavanju zdravih zglobova i kostiju.

Unutar kostiju nalazi se kalcijev fosfat, koji je odgovoran za njihovu snagu i snagu. 99% ukupnog kalcija u tijelu nalazi se u kostima i zubima.

Osteoporoza se javlja kada se stanje kosti pogorša i izgubi svoju snagu dobivenu iz kalcijevog fosfata.

To je opasno i osteoporoza, jer može dovesti do ozbiljnog gubitka kostiju, oslabiti kosti do te mjere da mogu početi pucati ili slomiti čak i najmanjem kihanjem ili kašljanjem.

Odrasle žene spadaju u skupine s većim rizikom, a one su najviše izložene riziku od osteoporoze zbog tankosti kostiju. To se pogoršava činjenicom da u prvih nekoliko godina nakon početka menopauze, njihova koštana masa počinje brzo nestajati.

Međutim, ova bolest može prestići svakoga.

Što još može utjecati na razvoj ove bolesti:

• Neravnoteža hormona;
• Genetska predispozicija;
• mršavost;
• Amenoreja (odsutnost kritičnih dana);
• Nedostatak vitamina D;
• Nedostatak kalcija;
• Neaktivan stil života;
• Neki lijekovi;
• pušenje;
• Zlouporaba alkohola;
• Problemi sa štitnjačom.

Većina tih problema, kao što su pušenje, amenoreja i mršavost, izravno utječu na razinu estrogena. Poremećaj u hormonalnoj pozadini smanjuje količinu kalcija koju apsorbiraju kosti, što dovodi do smanjenja gustoće kostiju.

Srećom, postoje djelotvorne metode prevencije osteoporoze, koje će pomoći spriječiti njegov razvoj nakon 60 godina.

Metode prevencije osteoporoze

1. Trening s opterećenjem

Najbolja stvar koju možete učiniti za zdravlje kostiju i opće zdravlje je tjedno vježbanje s utezima.

Takva obuka treba se sastojati od vježbi koje uzrokuju kontrakcije mišića, radeći na prevladavanju otpora. To mogu biti vježbe s tegovima za vežbanje, expander ili simulator snage.

Zašto je trening s utezima važan za prevenciju osteoporoze kod muškaraca?

Zbog opterećenja koje se javlja tijekom treninga s teretom, kosti se prilagođavaju, povećavajući njihovu gustoću i snagu.

Trening otpora pomaže u izgradnji novog koštanog tkiva. Takve vježbe razvijaju koordinaciju i osjećaj ravnoteže, što može dodatno spriječiti padove i prijelome kostiju.

Studije potvrđuju vezu između treninga otpora i mineralne gustoće kostiju, osobito ako se radi o treningu otpora visokog intenziteta.

Da biste dobili najviše od takvog treninga, preporučujem korištenje više težine, kraćih ponavljanja i kraćih prekida. Takav će pristup učiniti trening još učinkovitijim.

2. Pravilna prehrana

Koliko poruka o mršavljenju dobivate svaki dan? Ne bih se iznenadio ako sada doživite jednu od tih dijeta na vlastito iskustvo.

Sve te ekstremne dijete za čišćenje i čišćenje mogu i pomoći će izgubiti težinu, ali neće donijeti nikakvu korist za vaše zdravlje, a još više za kosti.

Dokazano je da u rizičnu skupinu spadaju ljudi s prekomjernom mršavošću.

Znači li to da će se ijedna tanka osoba jednog dana suočiti s ovim problemom? Naravno da ne. Ali ako postignete željeni oblik nezdravih ili narodnih lijekova, onda se rizik značajno povećava.

Mala težina može dovesti do neravnoteže hormona. Niska razina estrogena kod žena posebno može dovesti do amenoreje ili nedostatka kritičnih dana.

Niska razina estrogena dovodi do niske gustoće kostiju, što može doprinijeti razvoju osteoporoze.

Umjesto da slijedite dijetu s ciljem gubitka težine, obratite pozornost na pravilnu i zdravu hranu. Usredotočite se na brojanje hranjivih tvari, a ne na kalorije, i pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena i raznolika.

3. Dobijte dovoljno kalcija

Prevencija osteoporoze u starosti trebala bi biti jedna od prvih i nužnih mjera. Svi znamo da je kalcij važan za jačinu kostiju, tako da završetak nedostatka kalcija mora doći iz prehrane ili dodataka prehrani.

Unos kalcija za odrasle trebao bi biti 1.000 mg dnevno, a žene iznad 50 godina trebale bi 1.200 mg.

U ovom trenutku, mentalno ispraznite čašu mlijeka u nadi da će to biti dovoljno da zadovolji tjelesnu potrebu za kalcijem, ali postoje mnogi drugi ne-mliječni izvori ovog minerala koji će vam se sigurno svidjeti.

Konzervirana riba s kamenjem (sardine ili losos) može vam dati dnevnu količinu kalcija, kao i bademe i lisnato povrće.

Ja bih preporučio snimanje količine kalcija iz prehrane za nekoliko dana, a zatim jednostavno popunite praznine sa zdravim izvorima ovog minerala tako da su vaše kosti uvijek zdrave i jake.

4. Ne zaboravite dodatke vitaminima D.

Ako niste dovoljno sretni da živite u tropima, gdje sunce sja cijele godine, najvjerojatnije imate nedostatak vitamina D.

Kao i kalcij, vitamin D je vitalan za održavanje zdravih i jakih kostiju dok starite.

Glavni izvor vitamina D je sunce za ljude. Naša koža proizvodi taj "solarni vitamin" pod djelovanjem sunčevih zraka, koji ubrzava apsorpciju kalcija i poboljšava zdravlje kostiju kostura.

Međutim, nije uvijek moguće dobiti dovoljno.

Osobe sa svijetlom kožom moraju se sunčati samo 15 minuta dnevno kako bi zadovoljile tjelesne potrebe za vitaminom D. Osobe s tamnom kožom su malo složenije. Trebat će im mnogo više vremena, jer melanin se često natječe s istom tvari koja je odgovorna za proizvodnju vitamina D u koži.

Zimi ili zbog prekomjerne zaposlenosti, osoba ne može uvijek dobiti dovoljne količine ovog vitamina.

Iako je vitamin D prisutan u hrani, dosta ga je teško dobiti.

Zbog toga će prevencija i liječenje osteoporoze zbog nedostatka vitamina D biti učinkovitije od uzimanja dodataka koji se proizvode od cjelovitih namirnica.

Kada kupujete dodatke, odaberite Vitamin D3, a ne D2, jer ovaj oblik suplementacije olakšava pretvaranje u njegov aktivni oblik i učinkovitije.

5. Smanjite unos natrija

Postoji mnogo razloga zašto bi osoba trebala pratiti ukupnu količinu unesenog natrija.

Mnogo toga nije uvijek dobro, ova fraza je relevantna za natrij. Pretjerana konzumacija utječe na krvni tlak, uzrokuje nadutost i zadržavanje tekućine u tijelu.

Jeste li znali da natrij može igrati ključnu ulogu u razvoju osteoporoze?

Višak natrija uklanja kalcij iz kostiju, a drugi se izlučuje urinom. Jednostavno rečeno, kada se natrij ukloni iz tijela, uz njega se uzme i kalcij.

Svi vaši napori da povećate unos kalcija bit će uzaludni, sve dok je u prehrani mnogo natrija.

Vjerojatno mislite da je krivnja sol, ali to nije posve točno. Osoba dobiva više natrija od obrađene hrane, namirnica, hrane u restoranu, koja ima mnogo praznih kalorija, masti i natrija za poboljšanje okusa, ali ne i zdravlje.

Odbijte od zapakirane i prerađene hrane, umjesto toga odaberite cijele i svježe proizvode.

Začinite hranu raznim začinima, a ne solju. Pri kupnji konzerviranih proizvoda pažljivo pročitajte naljepnice.

6. učiniti yoga

Nakon napornog treninga s teretom želite učiniti nešto jednostavno i ugodno. Za ove svrhe, velika joga.

Joga ublažava stres, povećava fleksibilnost tijela i razvija osjećaj ravnoteže, što smanjuje vjerojatnost ozljeda i prijeloma na minimum.

Štoviše, postoje dokazi da samo vježbanje joge 12 minuta dnevno može povećati gustoću kosti i poboljšati njihovu strukturu.

Ako ste tek novi u svijetu yoge, pokušajte s mojim 5-minutnim vježbama joge. To ne traje puno vremena, lako, možete obavljati kod kuće, ne zahtijeva nikakve posebne opreme i odijelo će apsolutno svima.

7. Održavajte zdrav način života

Ponovo pogledajte popis faktora rizika za osteoporozu, i naći ćete nekoliko čimbenika povezanih s načinom života.

Prvo, pušenje je povezano sa smanjenjem gustoće kostiju. Iako još uvijek nije jasno je li to izravno povezano s pušenjem, ili s drugim čimbenicima zajedno, kao što su loša prehrana ili zlouporaba alkohola, prestanak pušenja će biti najbolja opcija za vaše zdravlje.

Neki istraživači tvrde da mala količina alkohola može biti korisna za zdrave kosti, ali ne smije biti zlostavljana. Dokazano je da 30 grama ili više alkohola dnevno smanjuje gustoću kostiju.

Vodite zdrav način života. Redovito vježbajte, jedite zdravu i uravnoteženu hranu, prestanite pušiti i pijte manje alkohola kako biste poboljšali zdravlje kostiju. To je ono što možete učiniti. To je takozvana primarna prevencija osteoporoze.

Odmah ojačajte kosti za budućnost.

U vašoj budućnosti ne bi smjelo biti čestih prijeloma i problema s kostima. Od sada napravite nekoliko koraka i ublažit ćete ovaj problem u budućnosti, čuvajući zdravlje i snagu kostiju.

Za prevenciju osteoporoze pazite na prehranu, bavite se nekom tjelesnom aktivnošću i vodite zdrav način života.