Autor članka: Victoria Stoyanova, liječnik 2. kategorije, voditelj laboratorija u dijagnostičkom i liječničkom centru (2015.-2016.).
Gimnastika Bubnovsky - skup vježbi namijenjenih poboljšanju pokretljivosti kralježnice i zglobova, kao i vraćanje rezervnih snaga tijela. Osnova metodologije su km. SM Bubnovsky kineziterapija je sinteza različitih vrsta liječenja uz pomoć pokreta. Liječnik je pokupio posebne vježbe koje pomažu u borbi protiv hipodinamike i bolesti izazvanih time. Sergey Mikhailovich tretira koštane i mišićne bolesti jednostavnim gimnastičarima, što uključuje i vježbe kod MTB trenera snage vlastitog izuma.
Gimnastika Bubnovsky za početnike ne zahtijeva posebnu fizičku obuku, stoga je dostupna za ljude bilo koje dobi. Ova gimnastika se koristi u terapijske i profilaktičke svrhe kod osteohondroze, intervertebralne kile, skolioze, osteoporoze, artroze, mnogih drugih bolesti mišićno-koštanog sustava i tijekom rehabilitacije nakon operacije zgloba ili kralježnice. Štoviše, vježbe su dopuštene tijekom pogoršanja patologije za ublažavanje boli.
Prednosti u odnosu na klasičnu tjelovježbu:
- dostupnost za svaku osobu
- kombinacija tjelesne aktivnosti s respiratornom gimnastikom i krioterapijom (hladna terapija),
- Jačanje steznika mišića.
Autor je razvio mnoge tehnike, od kojih je svaka osmišljena za određenu dobnu skupinu. Postoji niz vježbi za dojenčad, adolescente, trudnice, starije osobe. Postoje kompleksi za one koji pate ne samo zglobne bolesti, već i abnormalnosti unutarnjih organa. A za liječenje svake bolesti postoji poseban program.
Glavne vrste gimnastike su prilagodljive i zglobne.
Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava bez lijekova, ortopedskih pomagala, fizioterapije i drugih metoda tradicionalne terapije. Izvođenje jednostavnih vježbi u složenom djelovanju na cijelo tijelo, iscjeljuje ga.
Dalje u članku ćete naučiti o glavnim vrstama gimnastike, općim vježbama za cijelo tijelo, pravilima za njihovu provedbu, kontraindikacijama za gimnastiku Bubnovsky.
Dvije glavne vrste gimnastike Bubnovsky
1. Adaptivna gimnastika
Sustav adaptivnih vježbi namijenjen početnicima koji moraju rastegnuti tijela, postupno naviknuti na redovita opterećenja, eliminirati bolove.
Vježbe se izvode na simulatoru u uvjetima tretmana. Ali ako nije moguće otići u teretanu ili kupiti teretanu, postoji alternativni oblik adaptivne gimnastike koju možete sami obaviti kod kuće.
2. Zajednička gimnastika
Armaturna gimnastika koristi se u drugoj fazi, kada je tijelo pacijenta spremno za intenzivnija i složenija opterećenja. Vježbe ove jedinice usmjerene su na povećanje pokretljivosti svih zglobnih elemenata, uključujući i kralježnicu.
U teretani će sam liječnik ili njegovi asistenti odabrati za svakog pacijenta individualni program koji odgovara njegovoj dobi, fizičkom stanju i patologiji kojoj se želi riješiti. Jednostavne vježbe za početnike bez korištenja simulatora rade kod kuće.
Analiza 9 jednostavnih vježbi Bubnovskog
Zatim ću ispitati 9 zajedničkih vježbi Bubnovskog za kralježnicu i zglobove koji se izvode kod kuće. Vježbe su mi numerirane (autor članka) za čitljivost.
Vježba 1
(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite je udesno)
Kako raditi gimnastiku Bubnovsky kod kuće
Gimnastika Bubnovsky daje nadu onima koji trpe bolove u kralježnici i zglobovima. Nova tehnika vam omogućuje da vratite dobro zdravlje, oslobodite se boli. Osnova tehnike je kretanje.
Što preporučuje dr. Bubnovsky?
Dr. Bubnovsky promiče iscjeliteljsku moć pokreta. Samo pokret može probuditi unutarnje sile tijela i omogućiti mu da se riješi bolesti.
Sergej Mikhailovich Bubnovsky vjeruje da odmor i nedostatak napora, koje preporučuju drugi liječnici, samo ometaju oporavak.
Predlaže korištenje simulatora snage kako bi se pacijent oslobodio edema. Oteklina u mnogim slučajevima uzrokuje bol. Opterećenja također reguliraju dotok krvi u bolesni organ.
Zašto trebate gimnastiku Bubnovsky
Liječenje koje Bubnovsky preporučuje može izliječiti tijelo bez lijekova i operacije.
Sergej Mikhailovich je razvio opisanu metodu na vlastito iskustvo. Nakon nesreće, bio je osuđen na invaliditet, nije se pomirio i izliječio samoga sebe. Sada liječnik ljudima daje svoju tajnu zdravlja.
Medicinska gimnastika Bubnovsky se može koristiti i za liječenje i profilaktičku prevenciju bolesti kralježnice i zglobova.
Vježbe koje preporučuje Bubnovsky služi nekoliko svrha:
- Jačanje i razvoj mišića leđa;
- Poboljšanje funkcioniranja srca i krvnih žila, snižavanje krvnog tlaka;
- Olakšanje stresa u kralježnici i zglobovima;
- Utvrđivanje cirkulacije krvi u oboljelih organa.
Kako početi
Ako vam je potrebna fizioterapija, ali radije to radite kod kuće, adaptivna gimnastika će najprije raditi za vas. Pomoći će vam da se naviknete na nova opterećenja. Ujutro ne biste trebali iskočiti iz kreveta i početi raditi vježbe. Dr. Bubnovsky preporučuje da ne žurite. Ležeći u krevetu, radite jednostavne vježbe, pomažite tijelu da se probudi.
Složena vježba nakon spavanja
- Okrenite leđa, ispružite ruke uz tijelo i lagano raširite noge. Skrenite skretanja povlačeći velike prste od sebe i prema sebi.
- U istom položaju, pomaknite se i raširite noge, pokušavajući dotaknuti krevet palčevima.
- Rotirajte stopala naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
- Stisnite nožne prste kao da ste zgrabili jabuku. Zatim istegnite prste i raširite ih što je više moguće.
- Povucite pete na stražnjicu, klizite nogama na krevet. Zatim protegnite noge.
- Lagano savijte koljena. Naizmjence na svakoj nozi, povucite prste čvrsto prema sebi dok se zdjelica ne pomakne.
- Savijte se u koljenima i lagano raširite noge, rukama položite dlanove prema dolje. Naizmjence, stavite koljena, pokušavajući dodirnuti krevet s unutarnjim bedrom.
- Za one koji pate od zatvora, hemoroida, koji imaju frakturu rektuma ili prolaps organa zdjelice. Potrebno je saviti noge, pritisnuti stopala zajedno. Dok udišete, podignite stražnjicu, stisnite ih. Na uzdisati, spustiti, opustiti se.
- Spustite noge, ispružite ruke. Savijte jednu nogu, zagrlite je rukama i pokušajte pritisnuti koljeno na prsa. Leđa će ustati, ali slobodna noga bi trebala ležati na krevetu. Najbolji rezultat je ako do koljena dohvatite bradu.
- Jednostavna i učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića: savijte noge, držite noge uz krevet i prekrižite ruke na trbuhu. Prilikom udisanja napuhavamo želudac, dok izdišemo.
Te se vježbe moraju ponoviti petnaest ili dvadeset puta. Dostupni su čak i za nespremnu osobu.
Terapijska gimnastika savršeno se kombinira s masažom, posebnim masti i krioterapijskim postupcima. Dr. Bubnovsky vjeruje da će takav tretman imati najveći učinak.
Adaptivna gimnastika
Nakon što ste završili vježbe u krevetu, možete nastaviti na ozbiljnije. Ove vježbe su također jednostavne za izvođenje, ali počinju s onima koje ne uzrokuju poteškoće. Postupno dodajte još teže vježbe. Za nastavu će vam trebati tepih.
Kompleks za početnike
- Za prvu vježbu kleknite, udahnite, podignite ruke ispred sebe, podignite ih, spustite ih sa strane. Uzdisati, sići na petama.
- Sjedeći na petama, stavite ruke na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, zatim čvrsto stisnite usne i izdišite, stvarajući zvuk "pf-f".
- Lezite na leđa, savijte koljena, podignite ruke iza glave. Disati. Izdisati, podići s poda, povući ruke na koljena. Dok udišete, opustite se i uzmite početni položaj.
- I dalje ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, savijte noge u koljenima i malo razmaknite. Udahnite, dok izdišete, podignite stražnjicu dok pomičete koljena.
- Ležeći, tkajte noge, savijte koljena, podižite noge. Ruku pod glavu. Udahnite, dok izdišete, istegnite laktove do koljena, podignite zdjelicu i ramena. Na udisaju stavite glavu na pod, istegnite noge i držite ih na težini bez odvajanja stopala.
- Okrenite desnu stranu, ne odvajajte noge. Stavite desnu ruku na pod, povucite je u stranu. Udahnite, dok izdišete, protegnite lijevi lakat do koljena, podižući svoje tijelo i naslanjajući se na desnu ruku. Dok udišete, spustite glavu i noge, ako je moguće bez dodira s podom.
- Ponovite vježbu 5, zatim okrenite lijevu stranu i učinite vježbu 6, ležeći na lijevoj strani.
- Stani na sve četiri, otrgni noge s poda i spoji ih. Zamahnite u stranu, pomičite zdjelicu na jednu stranu, a noge na drugu.
- Još uvijek stojite na sve četiri i ne spuštate noge, krenite naprijed, kao da ćete ležati na trbuhu. Idi na kraj nije potrebno. Vratite se na početnu poziciju.
Što je sljedeće
Mora se imati na umu da će medicinska gimnastika dati rezultat ako to radite redovito. Opisana gimnastika uključuje samo one vježbe koje započinju liječenje. Jednostavni su i mogu se izvoditi kod kuće. Teže vježbe najbolje se izvode pod nadzorom liječnika.
Kompleksi koje je razvio Bubnovsky sadrže vježbe za različite dijelove kralježnice, za zglobove i jačanje mišića. Liječnik savjetuje osobe koje pate od bolesti mišićno-koštanog sustava da vjeruju u pobjedu bolesti.
Gimnastika i pokret mogu činiti čuda.
Zahvaljujući Bubnovsky metodi, tisuće ljudi se vratilo punom životu. Možete i vi!
Kompleks najbolje vježbe Bubnovsky kod kuće
U stoljeću napredne računalne tehnologije i medicine sve više bolujemo od osteohondroze i drugih bolesti kralježnice. Ako je prije nekih 20-30 godina, ljudi u dobi od 55 do 60 godina bili izloženi sličnim bolestima, sada gotovo svaka 2 osobe pati od te bolesti.
Ako ste dugo zabrinuti zbog bolova u kralježnici, moguće je pomoći bez operacije. Nedavno se ljudi sve više okreću vježbama po metodi dr. Bubnovskog.
MS Bubnovsky kao liječnik i rehabilitolog
Sergey Mikhailovich Bubnovsky je prilično zanimljiva osoba. Tijekom prolaska vojne službe u sovjetskoj vojsci dobio u ozbiljnu nesreću, nakon čega je bio prisiljen da se presele na štake za dugo vremena. Sve metode liječenja koje je razvio, najprije su testirane na sebi, a zatim je pomagao ljudima.
Dok su još bili student na medicinskom sveučilištu, mladi Bubnovsky su se obraćali ljudima čije su šanse za spas bile izuzetno male. Zdravstveni sustav Sergeja Mikhailovicha uključuje obnovu organa mišićno-koštanog sustava, kao i liječenje srčanog, želučanog, živčanog i genitourinarnog sustava. Liječnik je napisao mnogo korisnih knjiga na ovu temu.
Većina metoda temelji se na kineziterapiji - relativno modernom pokretu u medicini. Cilj ove terapije je liječenje zglobova, ligamenata i kičmene moždine bez operacije, koristeći samo unutarnje rezerve tijela. Rad Bubnovskoga rehabilitacijskog centra temelji se na toj metodi.
Osnovna načela metoda liječenja i rehabilitacije Bubnovsky
Kako bi tehnika radila, početnici moraju ispuniti nekoliko važnih uvjeta:
- Naučite pravilno disanje.
- Tehnike vježbanja usklađenosti.
- Znati redoslijed vježbi i strogo ga se pridržavati.
- Korištenje dodatnih terapijskih mjera (masaža, bazen, itd.).
- Odbijanje lijekova.
Prednosti korištenja restorativne gimnastike Bubnovsky:
- Ispravno opterećenje na sve mišiće kralježnice i naboj živahnosti i dobrog raspoloženja.
- Adekvatna opskrba kisikom svih organa, zglobova i ligamenata u tijelu zbog ubrzanja procesa oporavka.
- Povećana pokretljivost zglobova, poboljšan izgled.
- Većina vježbi ne zahtijeva specifičnu sportsku opremu, tako da se mogu izvoditi kod kuće.
Sljedeći popis vježbi, koji je razvio Bubnovsky, ima za cilj brzo vraćanje kralježnice i ublažavanje grčeva mišića koji uzrokuju bol. Ove vježbe također pomažu smanjiti vjerojatnost intervertebralne kile.
Gimnastika dr. Bubnovskog s bolovima u leđima
Gimnastika, koju je razvio liječnik, ima pozitivan učinak na oboljelu kralježnicu i jača mišiće koji ga podržavaju.
Kompleks vježbi propisanih u nastavku, ne samo da eliminira bol, nego i sprječava njegovo daljnje pojavljivanje:
Zagrij se:
- Stani na sve četiri, fokusirajući se na koljena i dlanove. U tom položaju potrebno je vrlo polako kretati se po prostoriji sve dok se bol u kralježnici ne smiri.
- Prije izvođenja preporuča se zamotati koljena zavojem, tijekom izvođenja vježbe morate duboko disati.
- Koraci se moraju odvijati glatko i rastegnuto. Prilikom pomicanja naprijed lijeva noga - desna ruka također treba ići naprijed, i obrnuto.
Sljedeći je niz vježbi koje pomažu ukloniti štipanje živaca u području intervertebralnih diskova, a također se mogu koristiti za poboljšanje istezanja intervertebralnih diskova torakalne regije:
- Položaj tijela koji se uzima kao u gornjoj vježbi. Na dubokom izdisaju, lagano se savijte, izdahnite - savijte se u suprotnom smjeru. Ponovite oko 20 puta. Uz pojavu akutne boli potrebno je smanjiti broj ponavljanja vježbe na 15.
- Položaj opisan ranije. Uđite na sve četiri, pokušavajući što više pomaknuti tijelo naprijed. Savijanje u leđa pri izvođenju ove vježbe je nemoguće. Ova vježba se također koristi za istezanje kralježnice.
- Duboko disanje - ruke savijene u laktovima, na izdisaju - lagano niže dolje. Sljedeći udisaj - lagano se diže, izdiše - ispravite ruke i polako se spustite na stopalo, pokušajte istegnuti mišiće u lumbalnoj regiji. Potrebno je ponoviti vježbu što je moguće više puta.
- Ležeći na leđima, položite ruke uz tijelo. Duboko udahnite, izdahnite i odvojite zdjelični dio tijela od poda. Pokušaj napraviti pola mosta. Prilikom udisanja, tijelo polako vratite u prvobitni položaj. Vježba se mora izvoditi glatko 15 puta.
Gimnastika Bubnovsky s osteohondrozom
Prvo morate napraviti ispravnu dijagnozu, koja će pomoći iskusnom stručnjaku.
Dolje opisane vježbe olakšavaju bolne grčeve kralježnice, čineći vratne kralješke pokretnijima:
- Okrenuti prema ogledalu, ruke su spuštene i opuštene. Odmaknite se nekoliko sekundi, a zatim idite gore, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Morate pokušati doći do njegove brade do prsa. Pokreni 15 puta.
- Stanite okrenut prema zrcalu, kao što je gore opisano, izvršite naginjanje glave lijevo i desno, zadržavajući se na svakoj strani 10 sekundi. Vježbajte dok ne budete umorni.
- Izvršite okretanje glave, koliko je to moguće, na svakoj strani glave kasni 10 sekundi. Izvedite polako 10 puta.
- Sjednite na stolicu, držite leđa ravno, glava gleda naprijed. Polako ispravite ruke i povucite ih unatrag, dok vam je glava nagnuta. Vježba ponovljena 10 puta.
Gimnastika s intervertebralnom hernijom
Uz pravilnu tehniku vježbanja, premješteni intervertebralni diskovi će se vratiti na svoja mjesta, a kila će se s vremenom početi smanjivati dok potpuno ne nestane:
- Sjedeći na podu ili u stolici, uz pomoć ekspandera za pokretanje vuče. Vježba se mora ponoviti oko 25 puta.
- Ako su ekspanderi fiksirani na vrhu, žudnja može biti učinjena na prsima ili bradi, ako je ispod, zatim na koljena ili na prsa.
- Sjedeći na podu, ispružite noge. Duboko udahnite i dok uzdite, držite prste. Ova vježba mora se ponoviti 20 puta.
- Lezite na leđa i pokušajte staviti ravne noge iza glave. U budućnosti, pokušajte dotaknuti prste na podu. Vježba se ponavlja oko 20 puta.
- Lezite na leđa. Opustite mišiće kralježnice. Duboko udahnite u izdisaj u grupu (pokušajte podići noge i trup, a onda morate skupiti laktove i koljena). Izvedite 10-20 puta.
- Lezite na stranu. Ruka, koja leži ispod tijela (na podu) za fokusiranje na podu. Izvršite dubok dah. Kao što uzdisati, zategnite koljena na prsima. Za svaku stranu, vježba se mora obaviti oko 20 puta.
Gimnastika sa skoliozom kralježnice
Prije izvođenja gimnastike potrebno je obvezno savjetovanje sa specijalistom.
Ako izvodite ovaj set vježbi u pravilnoj tehnici, bol u kralježnici uzrokovana skoliozom će biti eliminirana, ton mišića koji podržavaju kralježnicu će se povećati:
- Klekni, savij laktove. Glava gleda naprijed. Duboko udahnite, dok izdahnete, polako pomičite svoju tjelesnu težinu na petama, savijajući se naprijed. Potrebno je ponoviti ovu vježbu 20 puta.
- Položaj tijela je isti kao što je gore opisano. Koljena zajedno, polako spustite zdjelicu ulijevo, a zatim desno s daljnjim povratkom tijela u prvobitni položaj.
- Klečeći, savijte donji dio leđa dok duboko udahnete i podižete glavu. Na uzdisati, spustiti glavu i polako vratiti tijelo u prvobitni položaj. Trčanje do 20 puta. Tijekom vježbanja ove vježbe u kralježnici se ne bi trebala pojaviti bol.
- Podignite uspone s poda. Ležeći na podu, usredotočite se na koljena (ne pune sklekove). U tom položaju tijela potrebno je izvesti fleksiju i proširenje ruku. Izvedite 25 puta u 3 seta.
Gimnastika Bubnovsky za vrat
Vježbe za vratni vrat. Ove vježbe su univerzalne za osobe bilo koje dobi. Osim terapijskih učinaka koriste se iu svrhu prevencije.
Liječenje vratne kralježnice traje više od tri mjeseca:
- U sjedećem položaju na stolici izvodite pokrete vuče, nakon što nekoliko poteza nastavi s push-upovima. Ako je klasično savijanje ekstenzije ruku u ležećem položaju teško, morate ići na nepotpune sklekove (s naglaskom na koljenima). Izvršite vježbu, koliko snage.
- Stavite ruku na zid, koljeno i potkoljenicu da se usredotočite na visoku klupu. Slobodnom rukom s ekspanzorom napravite pokrete prema i od sebe. Vježba funkcionira kroz mišiće vrata i kralježnice. Umjesto ekspander, možete koristiti bučicu, podižući je gore-dolje.
- Ležeći na podu, noge se savijaju u koljenima i postavljaju nešto šire ramena. Bućice na ravnim rukama treba dovesti do glave, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvršite vježbu 10-15 puta.
- Sjedeći na klupi, držimo bučicu u jednoj ruci. Podignite ga iznad glave na ravnoj ruci i natrag, savijajući ruku na laktu. Zatim podignite i ponovno počnite. Vježbajte ponavljanje ne više od 20 puta za svaku ruku.
Gimnastika Bubnovsky za zglobove koljena
Prikazani skup vježbi Bubnovsky, poboljšava rad cijelog mišićno-koštanog sustava, jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi:
- Smrvite led, umotajte ga u tkaninu i vežite ga na koljena. Nježno kleknite i hodajte koliko god možete. Isprva će biti jako bolno i teško, ali bol će postupno prolaziti. Prvi put će biti dovoljno dva koraka, a svakim danom potrebno je povećati korake.
- Sjedeći na podu s ispruženim nogama, pokušajte zagrliti čarapu i povucite je prema sebi. Vježba isteže zglobove koljena i hrani tkiva kisikom.
- Noge stoje šire od ramena, drže se za potporu, čučnu s ravnim leđima. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva. Čučnjevi se moraju povećati sa svakim pristupom, postupno dostižući 100.
- Ruke koje su klečale pružile su se naprijed. Na uzdisati, morate lagano spustiti između stopala. Obavite vježbu 30 puta.
Gimnastika na simulatoru Bubnovsky (MTB)
Bubnovsky simulator (u daljnjem tekstu MTB) stvoren je kako bi vratio muskuloskeletnu funkciju kralježnice i zglobova. To vam omogućuje da se protežu kralježnice i ojačati mišićni okvir.
Uporaba MTB-a je učinkovita kod takvih bolesti:
- bol u donjem dijelu leđa;
- bolest koljena;
- bolesti genitourinarnog sustava;
- razdoblje rehabilitacije nakon srčanog udara, moždanog udara.
Neke vježbe na MTB-u:
- Sjedeći na podu, stavite noge na zid, uhvatite ručicu simulatora. Podignite ruke dok se naginjete prema naprijed. Ako je učinjeno ispravno, kralježnica će se rastegnuti, leđa će se spustiti, lopatice će se približiti.
- Sjedeći na podu, držite ručicu simulatora, povucite ručicu prema sebi, dok savijate laktove.
- Sjedeći leđima prema simulatoru, s bolnom rukom, držite ručku, podižući je što je više moguće.
Kompleks vježba Bubnovsky na gimnastičkoj lopti
Vježbe na fitballu pomažu razraditi sve mišiće kralježnice, značajno ih ojačavajući:
- Ležeći na lopti, glavni naglasak treba ići na prsima, noge odmaraju na zidu. Prilikom udisanja, podignite torzo gore, dok izdišete, niže. Ponovite vježbu, koliko snage.
- Ležeći na lopti, okrenite glavu u različitim smjerovima, pokušavajući vidjeti noge.
- Zamotajte loptu rukama, kleknite, pokušavajući se povući, ne opterećivati kralježnicu.
Vježbajte za kičmu pomoću ekspandera
Danas su ekspanderi univerzalni projektil koji je dostupan u gotovo svakom domu i istovremeno zauzima vrlo malo prostora. Ali malo ljudi zna da su izvorno razvijeni u svrhu obnove.
Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Trenutno, Smartelastic ekspanderi su vrlo popularni. U trgovinama sportske opreme ova tvrtka je vrlo popularna i tražena.
Skup vježbi za istezanje s proširivačem omogućuje vam da razvijete mišiće leđa:
- Čvrsto držite ekspander u rukama. Posegnite u nju, a zatim lagano savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite od 20 puta, dodatno povećavajući broj ponavljanja.
- Sjedeći na stolici, popravljamo ekspanziju na dnu nogu. Tada počinjemo povlačiti na sebe. Trebate povući što je više moguće. Pristupi za svakog pacijenta odabrani su pojedinačno.
- Ekspander je čvrsto pričvršćen na zid. Stanite blizu zida, čvrsto držeći krajeve u rukama. Polako povucite ekspanziju do prsnog koša, dok leđa pri izvođenju vježbe trebaju biti ravna, razmaknute noge nešto šire od ramena. Izvedite nekoliko pristupa 5-6 puta.
Vježbe za oporavak prijeloma kralježnice
Nakon prvih pozitivnih rezultata, pacijent može ići na kućne vježbe.
Sve vježbe se izvode u strogo propisanoj dozi:
- Ležati na leđima, držati ruke na fiksnoj stabilnoj potpori. Gumeni ekspander mora biti učvršćen na jednoj nozi. Lagano spustite nogu s ekspanzijom na pod dok ne dodirne petu. Vježba se mora ponavljati 15-20 puta za svaku nogu.
- Sve je isto kao što je opisano u gore navedenoj vježbi, samo su dvije noge fiksirane trakom. Vježba se izvodi 5-6 puta za 2-3 pristupa.
- Ležeći na prsima s nogama na podu, jedna noga je učvršćena ekspanzijom. Glatko shvatite nogu i savijte je u zglobu koljena. Vježbajte za svaku nogu da biste obavili 20 puta.
- Hodajući na sve četiri u širokim koracima. Na takav se način potrebno kretati izuzetno sporo i potrebno je poduzeti što je moguće šire korake. Trajanje vježbanja od 5 do 30 minuta.
- Da bi legao na trbuh na visokoj klupi, držeći se za rub, noge treba spustiti ispod razine klupe, blago savijene u koljenima. Podignite noge naizmjence, duboko udahnite i izdisajte. Izvedite 10-20 puta, 2-3 pristupa.
Naplaćivanje za starije osobe
Sve dolje opisane vježbe treba izvoditi u ventiliranoj prostoriji:
- Pushups od bilo koje visoke površine (stol, stolica, zid, itd.). Pomaže jačanju mišića kralježnice. Vježbajte 5-6 puta.
- Držeći kvaku vrata, glatko zakočite. Stopala trebaju dosegnuti kut od 90 stupnjeva. Kada izvodite kompleks, ne zaboravite zadržati svoje držanje i duboko disati. Ponovite 5-10 puta, 2-3 pristupa.
- Ležeći na klupi, ruke iza glave, obavite glatko podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva, ne zaboravljajući pravilno disati. Izvedite 5-10 puta za 2 seta.
zaključak
Apsolutno zdrava i sretna osoba može biti u bilo kojoj dobi. Dovoljno je samo pratiti vašu prehranu i posvetiti malo vremena gimnastici. Tehnika koju je razvio dr. Bubnovsky, odlična je za liječenje kralježnice u bilo kojoj dobi.
Zajednička gimnastika Bubnovskog za početnike
Ako ne želite trošiti ogromne količine vremena i novca na liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava, tada će spašavanje gimnastike dr. Bubnovskog.
Kako povratiti zdravlje s dr. Bubnovsky
Prema statistikama, oko 75% ljudi iz ukupnog stanovništva planete pati od bolesti sustava podrške i kretanja, a postotak mladih i starijih od ukupnog broja pacijenata je približno jednak. Što učiniti za liječenje bolesti SLM-a (mišićno-koštanog sustava)? Alternativna metoda se smatra gimnastički liječnik Bubnovsky.
Principi kompleksa Bubnovsky
Dr. Bubnovsky vjeruje da zdravlje mišićno-koštanog sustava treba obnoviti i održavati samo kroz sport, za što je razvio jedinstvenu gimnastiku.
Problemi s kralježnicom, prema stručnjacima, uobičajena je pojava među sjedećim ljudima. Ali jednostavno povećanje motornih aktivnosti nije dovoljno. Osoba koja boluje od bolesti leđa ne bi trebala samo pomicati, nego to činiti kako treba.
Gimnastika Bubnovsky ima takva načela:
- Ispravno disanje;
- Točnost vježbanja;
- Korištenje dodatnih tretmana, kao što su masaže;
- Potpuno odbacivanje lijekova.
Značajke kompleksa
Prema samom liječniku, kineziterapija (liječenje uz pomoć pokreta) pomaže ne samo da se riješi lumbalne kile, vratne osteohondroze i druge bolesti mišićnoskeletnog sustava, već i da optimizira funkcioniranje svih tjelesnih sustava, poboljša imunitet. Gimnastika se može koristiti kao profilaktičko sredstvo. Glavne značajke tehnike smatraju se:
- Osloboditi se bolnih sindroma i bolova;
- Opuštanje i toniranje mišića;
- Uklonite upale;
- Zajednički razvoj;
- Normalizacija krvnog tlaka i cirkulacije krvi;
- Ubrzanje metabolizma;
- Siguran gubitak težine;
- Optimiziranje prehrane tkiva;
- Jačanje mišićnog sustava.
Za kompetentnije i složenije učinke na tijelo liječnik je razvio posebne simulatore koje svatko može instalirati kod kuće. To je posebno prikladno za one koji ne mogu pohađati kineziterapijski centar.
Gdje početi?
Cijene autora Bubnovskog simulatora su zapravo prilično visoke, a nijedan pacijent neće moći pohađati terapijske centre. Stoga postoji metoda liječenja kod kuće. Za nju ćete imati dovoljno sportskih terena s vodoravnim šipkama ili proširivačem i malim bučicama. Prije nego počnete izvoditi tehniku, sami shvatite da ova gimnastika zahtijeva ozbiljnu disciplinu i potpuni povratak. Nemojte preskočiti dane vježbanja, biti lijen, napraviti pogrešne pokrete ili nepravilno disati - sve to će utjecati na vaše zdravlje.
Uz sve svoje prednosti, Bubnovsky tehnika može imati kontraindikacije. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave. Kontraindikacije za takva opterećenja smatraju se onkologijom, postoperativnim razdobljem, stanjem prije i nakon infarkta, oštećenjem tetiva i ligamenata.
Nakon što je prošao sve potrebne postupke, ne birajte za sebe povećane programe. Osnivač kineziterapije preporučuje da se ne žuri i započinje s adaptivnom gimnastikom. To možete učiniti odmah nakon spavanja, ali ne morate sebi uskratiti zadovoljstvo da "ležite još 5 minuta", kompleks se izvodi dok ležite u krevetu, svaka se vježba izvodi 15-20 puta.
Jutarnja tjelovježba ili vježba nakon spavanja
- Lezite na leđa, protežući ruke "po šavovima", duž tijela; noge udaljene malo više od širine ramena. Izvucite svoje velike nožne prste dalje od sebe, a zatim sebi.
- Početni položaj kao u vježbi 1. Sada smanjite i odvojite stopalo. Cilj: dodirnuti prste s plahtama.
- Početna pozicija je ista. Rotirajte noge naizmjence u smjeru kazaljke na satu, a zatim prema.
- Odmakni se. Zamislite da štipate malu kuglicu prstima, a zatim je naglo pustite, ispravite i raširite prste.
- Ležeći na leđima, položite ruke uz tijelo. Klizanjem po plahti povucite pete do stražnjice i istim kliznim pokretom vratite ih u svoj prvobitni položaj.
- Ostanite u ležećem položaju, ruke na šavovima. Savijte noge u koljenima do tupog kuta. Na svakoj nozi zategnite prste do sebe dok se zdjelica ne pomakne.
- Ostanite na leđima, stavite ruke uz tijelo, dlanove gledajte dolje. Noge treba postaviti u širinu ramena, držeći ih savijene. Ili jedno ili drugo, stavite koljena, pokušavajući dotaknuti plahte unutarnjim dijelom bedra.
- Ova vježba se ponekad naziva stražnji most. Učinkovit je kod zatvora, hemoroida i drugih bolesti. Osim tretmana, dopušta pumpanje stražnjice i nogu. Ležeći na leđima, okrenite ruke dlanovima prema šavovima. Savijte noge u koljenima i držite noge što bliže. Dok udišete, podignite stražnjicu i napnite ih. Kada se ispravno radi na najvišoj točki, stražnjica treba drhtati. Kao što uzdisati, polako sići.
- Ležeći na leđima, ispružite ruke i noge. Savijte jedno koljeno, držite ga rukama i povucite ga na prsa. Leđa mogu biti podignuta, ali slobodna noga ostaje ležati na krevetu u ravnom položaju. Cilj: dodirnite koljeno do brade.
- Ostanite u prvobitnom položaju 9. Savijte noge u koljenima, noge treba pritisnuti na plahtu. S preklopljenim rukama na trbuhu, udišite ga udahnite poput lopte, a zatim, na uzdisati, glatko "otpuhajte". Vježba je dizajnirana za tonus mišića ravnog trbuha.
Gimnastika protiv bolnih sindroma
U bolesti ODA karakterizira prisutnost različitih vrsta boli. Dr. Bubnovsky ima sredstva i protiv njih.
Za kralježnicu
Vježbe opisane u nastavku uklanjaju bolove u leđima i poboljšavaju njezino ukupno stanje. Sve vježbe imaju tri faze: opuštanje, crpljenje mišića, završetak. Faze se besprijekorno spajaju jedna s drugom. Stoga ne smijete propustiti niti jednu točku kompleksa:
- Klečeći i dlanovi, opustite se;
- Polako napravi "mačku". Savijte leđa dok udišete i izdahnite. Ponovite stavku 15-20 puta;
- Napravite istezanje mišića kralježnice. Sjednite na bedro lijeve noge, gurajući desnu leđa. Lijevom rukom morate dobiti nešto ispred sebe. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.
- Ispružite svoje tijelo naprijed, na sve četiri. Težina tijela trebala bi se raspodijeliti na dlan i koljena, donji dio leđa je ravna crta s zdjelicom. Ponovite 15 puta.
- Na sve četiri ruke savij ruke, udiši, naslanjaj se na pod. Noge su statične. Na uzdisati, vratite ruke u njihov prvobitni položaj, i položite zdjelicu na pete. Ponovite 15-20 puta.
- Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu što je više moguće, spustite je na udisanje. Ponovite 30 puta.
Za donji dio leđa
Kako bi se uklonili bolovi u donjem dijelu leđa, koristit će se gumeni amortizeri od gume. Treba ih koristiti u skladu s uputama, a vježbe treba izvoditi prema sustavu "3 seta 12 puta".
- Lezite na kosinu. Glavu gore, ruke fiksirane na ručke. Lagano povucite noge prema sebi, udišite. Uzmi polaznu poziciju na uzdisati
- Izvedite radnu klupu, otkinite zdjelicu od horizontale;
- Izvedite naizmjenično viseći kut i viseće savijene noge na vodoravnoj traci;
- Na neravnim šipkama uhvatite ruke i, objesivši teret na zdjelicu, povucite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu.
S cervikalnom osteohondrozom
Kineziterapija nije usmjerena samo na ublažavanje boli, već i na obnavljanje motoričke aktivnosti vrata, eliminirajući glavobolje. Svaka vježba se izvodi na sustavu "3 seta od 12 puta".
- Lezite na horizontalnoj površini, uzmite bučice. Izvodite klupe, dok izdahnete, ispravite ruke i napravite jasan zvuk "Ha-a!", Zauzmite svoj izvorni položaj dok udišete;
- Ležeći na leđima, razrijedite dumbbells dok ne dođe u kontakt s površinom, savijte ruke na laktovima. Dok izdišete, podignite bućice gore, ispravite ruke;
- Opustite se, ležite na podu ili na klupi. Nastavite leći, održavajte disanje, usmjerite ruke iza glave držeći bučice. Izvršite vježbu tri puta na 12 računa.
Adaptivna gimnastika
Ako se uspješno nosite s jutarnjom terapijom vježbanja, onda se postupno možete povezati s ozbiljnijim programom - adaptivnom gimnastikom. Za nastavu vam je potreban otirač. Temelj ovog programa je disanje. U njemu su važna dva elementa - duboki izdisaj i "pročišćavanje".
Da biste izveli dubok dah, morate ustati na koljena. Udahnite duboko i, gurajući cijelu dijafragmu kroz dijafragmu, spuštajte se s karakteristikom “Ha-a”. Kriterij ispravnosti izvedbe može poslužiti kao niska glasnoća glasa.
Da biste izvršili čišćenje, morate čvrsto stisnuti obraze i usne. Nadalje, kroz zatvorene usne, potrebno je gurati zrak kroz dijafragmu, povlačenjem trbuha prema natrag. Kriterij ispravnosti je spontano udisanje trbuha i glasan zvuk trube.
Nakon što ste savladali tehniku disanja, možete započeti vježbe. Važno je napomenuti da u ovom programu možete neovisno kontrolirati broj pristupa. Cilj: učiniti što je moguće u ovom trenutku, postupno povećavajući opterećenje.
- Lezite na leđa, savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Uzmi tiho dah. Na uzdisati, otkinuti ramena s poda, dotaknuti koljena rukama. Vratite se na početnu poziciju.
- Sjedni na tepih koji leže na leđima. Razmaknite noge 15-20 cm, savijte koljena. Razdvojite ruke u različitim smjerovima. Na uzdisati, podignite stražnjicu, koljena. Vratite se u početni položaj, udišite.
- Ostanite na leđima, uhvatite noge i podignite potkoljenice tako da oblikuju pravi kut. Ruke su zaključane u stražnjem dijelu glave. U isto vrijeme podizanje zdjelice i ramena, laktovi koljena. Na uzdisati, vratiti ramena i glavu u svoj izvorni položaj, ostavite noge povezane.
- S položaja 3, skrenite na desnu stranu, povucite desnu ruku u stranu i držite je na površini. Lijevim laktom posegnite za koljenima, prebacujući tjelesnu težinu na desnu ruku. Idite dolje, ali ne dodirujte glavu i noge poda.
- Ponovite vježbu 3 i napravite vježbu 4 na lijevoj ruci.
- Stojeći na sve četiri, zatvorite noge i odrežite ih s poda. Zamahnite bokovima s jedne strane na drugu, pokušavajući ih staviti na pod, noge treba postaviti suprotno.
- Iz položaja 6, povucite prema naprijed kao da želite ležati na trbuhu, ali ne dodirujte pod. Osjećaj rastezanja, opustite se.
A onda?...
Navedena gimnastika omogućuje izvođenje samo onih vježbi koje započinju liječenje i stoga se mogu izvoditi samostalno. Trebate samo redovitu provedbu kompleksa. Ako želite povećati opterećenje i dodati nove vježbe, posavjetujte se s liječnikom i izvršite novi program pod njegovim nadzorom.
Također, za bolje razumijevanje načina izvedbe vježbi, možete se upoznati sa sljedećim videozapisom:
Prema dr. Bubnovskom, najvažniji element terapije je vjera u sebe. Vjerujte u sebe i bolest će se povući. Ispalo je i drugima, ispostavit će se i ti!
Artikulirati gimnastiku profesora Bubnovskog za početnike
Gimnastika Bubnovsky daje nadu onima koji trpe bolove u kralježnici i zglobovima. Nova tehnika vam omogućuje da vratite dobro zdravlje, oslobodite se boli. Osnova tehnike je kretanje.
Dr. Bubnovsky promiče iscjeliteljsku moć pokreta. Samo pokret može probuditi unutarnje sile tijela i omogućiti mu da se riješi bolesti. Smatra da mir i nedostatak napora, koje preporučuju drugi liječnici, samo ometaju oporavak.
Gimnastika Bubnovsky: radi vježbe kod kuće
Zašto trebate gimnastiku Bubnovsky
Liječenje koje Bubnovsky preporučuje može izliječiti tijelo bez lijekova i operacije. Sergej Mikhailovich je razvio opisanu metodu na vlastito iskustvo. Nakon nesreće, bio je osuđen na invaliditet, nije se pomirio i izliječio samoga sebe. Sada liječnik ljudima daje svoju tajnu zdravlja.
Medicinska gimnastika Bubnovsky se može koristiti i za liječenje i profilaktičku prevenciju bolesti kralježnice i zglobova.
Vježbe koje preporučuje Bubnovsky služi nekoliko svrha:
Jačanje i razvoj mišića leđa;
Poboljšanje funkcioniranja srca i krvnih žila, snižavanje krvnog tlaka;
Olakšanje stresa u kralježnici i zglobovima;
Utvrđivanje cirkulacije krvi u oboljelih organa.
Kako početi
Ako vam je potrebna fizioterapija, ali radije to radite kod kuće, adaptivna gimnastika će najprije raditi za vas. Pomoći će vam da se naviknete na nova opterećenja. Ujutro ne biste trebali iskočiti iz kreveta i početi raditi vježbe. Dr. Bubnovsky preporučuje da ne žurite. Ležeći u krevetu, radite jednostavne vježbe, pomažite tijelu da se probudi.
Složena vježba nakon spavanja
1. Okrenite leđa, ispružite ruke uz tijelo i lagano raširite noge. Skrenite skretanja povlačeći velike prste od sebe i prema sebi.
2. U istom položaju napravite i raširite noge, pokušavajući dodirnuti krevet palčevima.
3. Napravite rotacijsko kretanje stopala naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
4. Stisnite nožne prste kao da ste zgrabili jabuku. Zatim istegnite prste i raširite ih što je više moguće.
5. Povucite pete na stražnjicu, klizite nogama na krevet. Zatim protegnite noge.
6. Lagano savijte koljena. Naizmjence na svakoj nozi, povucite prste čvrsto prema sebi dok se zdjelica ne pomakne.
7. Savijte se u koljenima i lagano raširite noge, dlanovima stavite ruke u stranu. Naizmjence, stavite koljena, pokušavajući dodirnuti krevet s unutarnjim bedrom.
8. Za one koji pate od zatvora, pronađena je hemoroida, koji ima frakturu rektuma ili prolapsa zdjeličnih organa, potrebno je saviti noge, pritisnuti stopala zajedno. Dok udišete, podignite stražnjicu, stisnite ih. Na uzdisati, spustiti, opustiti se.
9. Spustite noge, ispružite ruke. Savijte jednu nogu, zagrlite je rukama i pokušajte pritisnuti koljeno na prsa. Leđa će ustati, ali slobodna noga bi trebala ležati na krevetu. Najbolji rezultat je ako do koljena dohvatite bradu.
10. Jednostavna i učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića: savijte noge, držite noge uz krevet i prekrižite ruke na trbuhu. Prilikom udisanja napuhavamo želudac, dok izdišemo.
Te se vježbe moraju ponoviti petnaest ili dvadeset puta. Dostupni su čak i za nespremnu osobu.
Terapijska gimnastika savršeno se kombinira s masažom, posebnim masti i krioterapijskim postupcima. Dr. Bubnovsky vjeruje da će takav tretman imati najveći učinak.
Adaptivna gimnastika
Nakon što ste završili vježbe u krevetu, možete nastaviti na ozbiljnije. Ove vježbe su također jednostavne za izvođenje, ali počinju s onima koje ne uzrokuju poteškoće. Postupno dodajte još teže vježbe. Za nastavu će vam trebati tepih.
Kompleks za početnike
1. Za prvu vježbu kleknite, udahnite, podignite ruke ispred sebe, podignite ih, spustite ih sa strane. Uzdisati, sići na petama.
2. Sjedeći na petama, stavite ruke na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, zatim čvrsto stisnite usne i izdišite, stvarajući zvuk "pf-f".
3. Lezite na leđa, savijte koljena, podignite ruke iza glave. Disati. Izdisati, podići s poda, povući ruke na koljena. Dok udišete, opustite se i uzmite početni položaj.
4. I dalje ležeći na leđima, raširite ruke prema bokovima, savijte noge u koljenima i malo razmaknite. Udahnite, dok izdišete, podignite stražnjicu dok pomičete koljena.
5. Laganje, tkanje nogu, savijanje koljena, podizanje nogu. Ruku pod glavu. Udahnite, dok izdišete, istegnite laktove do koljena, podignite zdjelicu i ramena. Na udisaju stavite glavu na pod, istegnite noge i držite ih na težini bez odvajanja stopala.
6. Okrenite desnu stranu, ne odvajajte noge. Stavite desnu ruku na pod, povucite je u stranu. Udahnite, dok izdišete, protegnite lijevi lakat do koljena, podižući svoje tijelo i naslanjajući se na desnu ruku. Dok udišete, spustite glavu i noge, ako je moguće bez dodira s podom.
7. Ponovite vježbu 5, zatim okrenite lijevu stranu i vježbajte 6, ležeći na lijevoj strani.
8. Stojte na sve četiri, otkinite noge s poda i spojite ih. Zamahnite u stranu, pomičite zdjelicu na jednu stranu, a noge na drugu.
9. Stojeći na sve četiri i ne spuštajući noge, protegnite se naprijed, kao da ćete ležati na trbuhu. Idi na kraj nije potrebno. Vratite se na početnu poziciju.
Što je sljedeće
Mora se imati na umu da će medicinska gimnastika dati rezultat ako to radite redovito. Opisana gimnastika uključuje samo one vježbe koje započinju liječenje. Jednostavni su i mogu se izvoditi kod kuće. Teže vježbe najbolje se izvode pod nadzorom liječnika.
Kompleksi koje je razvio Bubnovsky sadrže vježbe za različite dijelove kralježnice, za zglobove i jačanje mišića. Liječnik savjetuje osobe koje pate od bolesti mišićno-koštanog sustava da vjeruju u pobjedu bolesti. Gimnastika i pokret mogu činiti čuda, objavljeno na econet.ru.
Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih ovdje.
Liječnička gimnastika prema Bubnovskom za početnike
Tehnika ozdravljenja zglobova Bubnovskog dokazala se u cijelom svijetu. Uključuje liječenje tjelesnom aktivnošću i sprječava mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava. Gimnastika Bubnovsky za početnike ima niz svojih značajki koje se moraju uzeti u obzir prilikom izvođenja.
Značajke Bubnovsky tehnike
Prema statistikama, bolesti mišićno-koštanog sustava pogađa oko 75% ljudi na planeti, a to nisu samo stariji, već i mladi ljudi. Dr. Bubnovsky vjeruje da se zdravlje mišićno-koštanog sustava može obnoviti kroz sport, te je s tim ciljevima razvio posebnu gimnastiku.
Spinalni poremećaji su uobičajeni među ljudima koji vode nisko-aktivni način života. Jednostavno punjenje za početnike prema Bubnovskom pomoći će neutralizirati negativne posljedice toga. No, važno je ne samo kretati se, nego i kretati se ispravno.
Bubnovskijeve vježbe temelje se na sljedećim načelima:
- Pravilno disanje;
- Točnost u vježbi;
- Korištenje dodatnih tretmana, kao što je masaža.
- Odbijanje lijekova.
Prema autoru tehnike, ona pomaže ne samo u eliminiranju brojnih bolesti mišićno-koštanog sustava, već i do poboljšanja u funkcioniranju svih tjelesnih sustava, poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava. Gimnastika se također može koristiti za prevenciju. Glavne značajke kompleksa, koji savjetuje Bubnovsky za početnike, su sljedeće:
- Uklanjanje bolova i bolova.
- Opuštanje mišića i toniranje.
- Uklanjanje upale.
- Zajednički razvoj.
- Normalizacija cirkulacije i tlaka.
- Ubrzanje metabolizma.
- Optimizacija prehrane tkiva.
- Jačanje steznika mišića.
Da bi se poboljšao učinak na tijelo, liječnik je izradio posebne simulatore koji se kod kuće mogu koristiti kod onih koji nemaju priliku posjetiti centar za liječenje. Tu su i brojne vježbe koje ne zahtijevaju dodatke.
Gimnastika Bubnovskog za početnike
Postoji tehnika koja je dostupna svima i kod kuće. Za to vam nisu potrebni posebni uređaji, bit će dovoljno igrališta s vodoravnom šipkom, malim bučicama ili proširivačem. Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate shvatiti da će tehnika zahtijevati da budete disciplinirani i potpuno produktivni. Nemojte preskočiti trening, izvesti pogrešne pokrete, prekršiti tehniku disanja - sve to smanjuje učinkovitost i sigurnost vježbi.
Preporučuje se započeti s malim opterećenjima, koja se, prema autorovoj metodi, kombiniraju s kompleksom adaptivne gimnastike. Može se izvesti i nakon spavanja, čak i bez ustajanja iz kreveta. Ponovite svaku vježbu 15-20 puta.
Jutarnje vježbe prema Bubnovskom
Kada ste samo budni, punjenje Bubnovsky za početnike kod kuće može uključivati takve vježbe:
- Morate ležati na leđima, ispružiti ruke po šavovima uz tijelo, noge malo šire od ramena. Thumbs ga povući za sebe, onda od sebe.
- Početni položaj je sličan. Rastegnite se i raširite noge, pokušavajući dodirnuti listove palčevima.
- U istom položaju, izmjenjujte naizmjenično noge, zatim u suprotnom smjeru.
- Zamislite da stisnete malu kuglicu prstima, a zatim je naglo oslobodite pružanjem i širenjem prstiju.
- Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Kliznite po plahti, povucite prste prema stražnjici i sličnim kliznim pokretima kako biste ih vratili u svoj izvorni položaj.
- U ležećem položaju, poravnajte ruke duž tijela. Savijte koljena pod tupim kutom. Prsti svake noge se snažno povlače prema pokretu zdjelice.
- U ležećem položaju položite ruke duž tijela, dlanovima prema dolje. Razvijte savijene noge u širini ramena. Naizmjence ukradite koljena prema unutra, pokušavajući dodirnuti plahtu s unutarnjom površinom bedra.
- Vježba "Most stražnjice", što je posebno za takve probleme kao zatvor, hemoroidi i drugi. Ona također pomaže zategnuti mišiće stražnjice i nogu. U ležećem položaju položite ruke na šavove, dlanove prema dolje. Savijte koljena i držite noge što bliže. Na uzdisati, morate podići stražnjicu i naprezati ih. Ako sve učinite ispravno, onda će na najvišoj točki drhtati. Kao što uzdisati, lagano spustite dolje.
- U ležećem položaju, ispružite ruke i noge. Morate saviti jedno koljeno, uhvatiti ga rukama i povući ga na prsa. Leđa mogu biti podignuta, ali slobodna noga treba ostati ravno na krevetu. Vaš cilj je dotaknuti bradu koljenom.
- U sličnom početnom položaju, savijte koljena, pritisnite noge na plahtu. Stavite ruke na trbuh i udišite, napuhajte poput lopte, kao što izdišete, nježno ga ispuhajte. Ova vježba pomaže u održavanju ispravnog abdomina u dobrom stanju.
Vježbe Bubnovskog protiv bolova
Kod bolesti mišićno-koštanog sustava osoba doživljava različite bolne senzacije. Bubnovsky-jeva zajednička gimnastika za početnike usmjerena je na njihovu eliminaciju.
Kompleks vježbi za kralježnicu pomaže u uklanjanju bolova u leđima i poboljšanju cjelokupnog stanja. Vježbe uključuju tri stadija: opuštanje, izvođenje mišića i završetak. Ne možete preskočiti nijedan stupanj. Vježbe koje su uključene u kompleks, sljedeće:
- Maksimalno opuštanje, klečanje i dlanovi.
- Glatko napravite "mačku", savijajući leđa dok udišete i izdužite je kako izdišete. Ponovite 15-20 puta.
- Istegnite mišiće kralježnice. Morate sjesti na bedro lijeve noge i donijeti desno. Lijevom rukom pokušaj nešto dobiti ispred sebe. Za svaku stranu ponovite vježbu 10 puta.
- Na sve četiri, protegnite tijelo naprijed. Podijelite njegovu težinu na koljenima i dlanovima, zdjelica i donji dio leđa trebaju biti ravne. Ponovite 15 puta.
- Na sve četiri, savij ruke i udiši, nasloni se na pod. Noge moraju biti nepokretne. Na uzdisati, vratite ruke na početnu poziciju i podignite zdjelicu na petama. Ponovite pokret 15-20 puta.
- Ležeći na trbuhu, stavite ruke uz tijelo. Na izdisaju podignite zdjelicu što je moguće više, dok je udišete. Ponovite 30 puta.
Za borbu protiv bolova u leđima mogu se koristiti autorski gumeni amortizeri. Treba ih koristiti prema uputama, vježbati u tri seta 12 puta.
- Morate ležati na nagnutoj dasci. Glava je na vrhu, ruke su pričvršćene na ručke. Stopala na udisaju glatko povlače prema sebi, dok se izdah vrati u početni položaj.
- Izvedite radnu klupu i podignite zdjelicu iz vodoravnog dijela.
- Izvedite kut vješanja i naizmjenično objesite noge savijene na vodoravnoj traci.
- Na neravnim šipkama uhvatite ruke s rukama na zdjelici i povucite ravne noge pod pravim kutom prema tijelu.
Bubnovsky tehnika je također usmjerena na vraćanje motoričke aktivnosti vrata, eliminirajući glavobolje. Vježbe se izvode u tri seta 12 puta.
- Morate ležati na horizontalnoj površini i uzimati bučice. Učinite klupe, dok izdahnete, ispravite ruke i napravite zvuk „Ha-a!“, Vraćajući se u početni položaj dok udišete.
- U ležećem položaju, raširite bučice dok ne dođe u kontakt s površinom, a zatim savijte laktove. Kao što uzdisati, podići dumbbells i ispraviti ruke.
- Opustite se u ležećem položaju na podu ili klupi. Ležite, održavajte svoje disanje, ravne ruke iza glave, držeći u njima bučice. Napravite vježbu u tri seta 12 puta.
Adaptivna gimnastika
Ako vam se prethodne vježbe daju normalno, tada možete izvoditi adaptivne vježbe za Bubnovskog za početnike kod kuće. To je ozbiljniji program za koji vam je potreban otirač. U njemu je vrlo važno disanje. Zahtijeva dubok dah i takozvano "čišćenje". Podignite se na koljena kako biste duboko udahnuli. Udahnite i gurnite čitavu dijafragmu zraka dolje, spuštajući se sa zvukom "Ha-a". Ako učinite sve kako treba, vaš će glas biti nizak.
Za obavljanje čišćenja, čvrsto stisnite obraze i usne. Gurnite zrak kroz zatvorene usne dijafragmom, povlačeći trbuh prema natrag. Kriterij ispravnosti je spontano uvlačenje trbuha i glasan zvuk kao zvuk trube.
Nakon što sam naučila pravilno disati, počnite raditi vježbe. Možete sami kontrolirati broj pristupa. Vaš zadatak je odabrati teret koji je optimalan za vaše tijelo i postupno ga povećavati.
- Lezite na leđa, savijte noge pod pravim kutom. Uzdah mirno. Na uzdisati, otkinuti ramena i rukama dotaknuti koljena. Vratite se na početnu poziciju.
- Lezite na leđa na sagu. Razmaknite noge 15-20 cm, zatim savijte koljena. Raširite ruke u različitim smjerovima, kao što izdišete, podignite stražnjicu i koljena. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.
- U položaju na leđima, pridružite se stopalima i podignite noge, čineći pravi kut. Ruke moraju biti zaključane u stražnjem dijelu glave. Istovremeno podignite ramena i zdjelicu, laktovima dodirnite koljena. Na uzdisati, vratiti ramena i glavu u početni položaj, ostavljajući noge povezane.
- S prethodnog položaja, okrenite se na desnu stranu, ispružite desnu ruku na stranu i držite je na površini. Dođite do koljena lijevim laktom, prebacite tjelesnu težinu u desnu ruku. Siđite dolje bez dodira s podom nogama i glavom. Učinite isto za drugu ruku.
- Kada stojite na sve četiri, zatvorite noge i povucite ih s poda. Izvedite pokret na bokovima s obje strane, pokušavajući ih položiti na pod. Stavite noge suprotno.
- S prethodnog položaja povucite naprijed kao da želite ležati na trbuhu, ali ne dodirujte pod. Opustite se kad osjetite rastezanje.
Pravilnost je važna u izvođenju gimnastike. Potrebno je povećati opterećenje glatko i postupno, pod nadzorom stručnjaka. Nudimo gledanje videa na vježbi Bubnovsky za početnike.