Pregled vježbi za bol u vratu

Sjedeći način života, sjedilački rad i stalni stres mogu uzrokovati bolove u vratu. Opasno je stalno uzimati lijekove koji pomažu ublažiti bolest. Stoga možemo razmotriti niz vježbi koje pomažu jačanju mišića vrata, kao i ublažavanju napetosti.

Ovi jednostavni pokreti dostupni su i radnoj populaciji i starijim osobama.

Jedina kontraindikacija je zabrana liječniku zbog prisutnosti kroničnih upalnih procesa u vratu, kao i mišićne distrofije.

Prednosti terapije vježbanjem i mehanizam djelovanja na tijelo

Terapijski učinak terapije vježbanjem ne treba podcjenjivati, jer to čini više od polovice bolesnika s problemima vrata.

To je važan dio rehabilitacije i prevencije, pa je potrebno strogo slijediti sve preporuke liječnika.

Prednosti vježbi su sljedeće:

  1. Mišići se opuštaju, spazam nestaje i bilježi se dotok krvi u zahvaćeni dio vrata, što pojačava njegovu prehranu, ubrzavajući procese obnavljanja.
  2. Tkivo hrskavice se brže obnavlja, a zahvaćeni živac pokazuje manje boli.
  3. Istezanje mišićnog tkiva dovodi do povećane pokretljivosti i fleksibilnosti vrata.
  4. Jačanje mišića vrata može pripremiti vaše tijelo za iznenadne napore, čime se izbjegavaju daljnje ozljede.

Indikacije za uporabu

Preporučuje se izvođenje vježbi samo kada se eliminira prag akutne boli. Indikacije za provedbu terapije vježbanja vrata su:

  • cervikalna osteohondroza;
  • degenerativni procesi tkiva kosti i hrskavice;
  • zakrivljenost kralježnice u kojoj je opterećenje na vratu neravnomjerno raspoređeno;
  • ankilozantni spondilitis;
  • dislokacija i subluksacija vratnih kralješaka;
  • spondilolisteze.

Kako ne bi naštetio vlastitom zdravlju, specijalist u tjelesnoj terapiji pokazuje potrebne vježbe, a zatim traži da se pridržava svih njegovih preporuka.

Važan aspekt je sustavan. Nemojte preskakati nastavu ili ih pretjerano intenzivno raditi, što može izazvati suprotan učinak.

kontraindikacije

Strogo je zabranjeno koristiti medicinsku terapiju ako:

  1. Pacijent ima frakturu vratne kralježnice s kompresijom kičmene moždine.
  2. Bolest napreduje i nepovratna je.
  3. Patologija je u akutnoj fazi koja zahtijeva liječenje.
  4. Vrtoglavica i mučnina povezane su s bolovima u vratu, au svim okretima glave javlja se slabost.

Nakon vježbanja (sljedeći dan) možete osjetiti nelagodu, što je sasvim prirodno.

Ne prekidajte nastavu, a bol će proći čim se mišići naviknu na opterećenja.

Neophodno je prestati vježbati, kao i tražiti pomoć liječnika ako se vrat pomiče u jednom položaju i nemoguće je vratiti u prvobitni položaj, a bilo kakvi pokreti glave izazivaju nepodnošljivu bol.

Osnovna i opća pravila za provedbu

Prije početka vježbi potrebno je dobro prozračiti prostoriju kako bi se tijelo maksimalno obogatilo kisikom. Slijedite ove savjete:

  1. Svi pokreti se izvode polako i glatko - treba izbjegavati svaki oštar nagib glave, jer to može izazvati negativne posljedice.
  2. Prije početka vježbi trebate zagrijati mišiće - za to koristite zagrijavanje (2-3 minute), što će smanjiti ozljede mišićnih vlakana tijekom fizičkog napora.
  3. Nemojte odustati od nastave, čim bol potpuno nestane. Mogu se provesti kao profilaksa, čime se izbjegava recidiv. Složenost je važna u terapiji vježbanja.
  4. Ne preporučuje se uzimanje sedativa i tableta za spavanje prije početka nastave, jer će tijelo biti u umjetno stvorenom opuštenom stanju.
  5. Trening se provodi dva puta dnevno: ujutro, 1,5 sati nakon doručka i navečer, prije spavanja.
  6. U prisutnosti razvoja nuspojava treba odmah kontaktirati stručnjaka.
  7. Ne preporučuje se odmah nakon obroka. Želudac mora biti prazan.

Ako postoje ozbiljne ozljede kralježnice, preporučuje se da se prvi tijek vježbe provodi pod nadzorom stručnjaka, što će smanjiti vjerojatnost nuspojava.

Vježbe i punjenje iz boli u vratu pomoći će u najkraćem mogućem vremenu da se riješe neželjenih manifestacija, kao i da ubrzaju regeneraciju oštećenih stanica u prisustvu ozljede ili patologije.

Pregled vježbanja

Razmislite o nizu jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi, koje možete zaboraviti na bol u vratu. Samo 15 minuta dnevno, a rezultat nije dugo.

Prije početka gimnastike potrebno je zagrijavanje, za koje se naizmjenično vrši 10 spora nagiba glave prema gore, dolje, naprijed i natrag.

Vježba broj 1 "Dunno"

Početna pozicija - sjedenje na stolici, leđa glatka. Polako podignite ramena do glave, pokušavajući dobiti njihove uške. Nakon pozicije na vrhu točke za fiksiranje za 5 sekundi, a uz izdisaj glatko vratiti ramena na početni položaj. Pokreni 15 puta.

Vježba broj 2 "Veslanje"

U sjedećem položaju na stolici potrebno je spustiti ruke, paralelno s tijelom, kako bi se udovi što više opustili. Okrenite ruku u zglob ramena, naprežući samo ramena. Ruke su opuštene i nepokretne.

Vježbajte naizmjence, 15 puta na svakom ramenu.

Vježba broj 3 "istezanje vrata"

Glava se nagne naprijed, koliko god je moguće dodiruje bradu glave. Ruke su smještene iza glave, kao kad se ljuljaju preše, pričvršćujući ih na bravu na stražnjoj strani glave. Polako i vrlo lagano povucite glavu na prsa, pomažući rukama. Vrat je što opušteniji. Disanje bi trebalo biti glatko i glatko.

Vježba broj 4 "Stop"

Ruka je postavljena okomito na glavu, odmarajući dlan na hramu. Zatezanjem mišića vrata, potrebno je odmoriti se na dlanu, dok ruka nije povučena. Vježba se izvodi naizmjenično, 15 puta za svaku ruku. Važno je glatko naprezati mišiće vrata, inače ne izbjegavati mikro suze.

Takve vježbe s rukama, ako vrat boli, doprinose jačanju mišića ramena i samog vrata.

Vježba broj 5 "Glatke padine"

Glava nježno nagnut u stranu, a zatim zagrliti glavu s rukom, tako da je zgodno povući je do ramena. Kretanje treba izvoditi vrlo glatko, postupno povećavajući opterećenje. Trebali biste napraviti 10 zavoja u svakom smjeru, izmjenjujući ruke.

Vježba broj 6 "Mačka"

Ova vježba pomaže ne samo vratu, već cijelom leđima u cjelini. Potrebno je stajati na sve četiri, savijati se u leđa, oponašajući kako mačka puzi ispod ograde.

Kretanje se može izvoditi i u ravnoj poziciji iu suprotnom smjeru, počevši od glave.

Vježba broj 7 "Dragonfly"

Ruke položite na razinu ramena na stranu, a zatim izvršite kružnu rotaciju s malom amplitudom. Izgleda da napeta ruka privlači mali krug. Izvedite 10 puta u jednom smjeru iu suprotnom smjeru.

Vježba broj 8 "Lopta"

Uzmi vodoravnu poziciju na ravnoj površini, nakon čega su ruke položene duž tijela, dlanovima prema dolje. Zategnite mišiće vrata, podižući bradu do stropa (ne do prsa!).

Glava treba lagano podići s poda, sa svim pokretima aktivnim.

Vježba broj 9 "pola staze"

S ležećeg položaja polako podignite zdjelicu. Noge i glava ostaju nepomične. Ruke leže paralelno s tijelom ili su zaključane ispod njega. Izvedite 15-20 vježbi u jednom pokretu.

Vježba broj 10 "Superman"

S položaja ležeći, glatko se okreću na prsima, ruke pokazuju naprijed. Tijelo treba biti ravna linija. Glava je nagnuta prema podu. Nježno podignite gornji dio torza rukama i glavom tako da stražnji dio glave ne strši izvan ruku. Vježbe rade 10-15 puta.

Ovaj skup vježbi treba izvoditi u određenom redoslijedu, kako bi se izbjegli ozljedi, te postupno pripremiti tijelo za vježbanje.

Ove vježbe su vrlo jednostavne, ali imaju visoku učinkovitost. Izvodeći ih kao preventivnu mjeru, možete se riješiti bolnih osjećaja u vratu, i tijekom dužeg sjedenja iu prisutnosti ozbiljnijih patologija.

Ostali tretmani

Ako je bol iznenadena i ne postoji način za obavljanje takvih vježbi, možete koristiti druge, jednako učinkovite postupke:

  • aktivno masirajte uši, nakon čega će krv neminovno težiti glavi;
  • masaža vrata, koja ublažava spazam mišića;
  • naginje glavu i glatko okreće.

Uz jake bolove, trebate uzeti pilulu anestetičkog lijeka na bazi NSAID-a: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulid.

profilaktičan

Kao preventivnu mjeru preporuča se koristiti ovaj skup vježbi najmanje 3 puta tjedno, kao i svaki put kada se pojave bolovi u vratu. Vježbe su jednostavne, tako da se mogu izvoditi tijekom pauze na poslu, na zabavi ili kod kuće, što ne uzrokuje nikakvu nelagodu. U slučaju kada se nakon vježbanja povećava bol, potrebno je posavjetovati se sa specijalistom, a nastava se privremeno zaustavlja.

Dakle, prisutnost bolova u vratu je sasvim moguće kontrolirati vježbanje.

Svakako pogledajte sljedeći videozapis

Vrlo su jednostavni, tako da se mogu obavljati samostalno. Kontraindikacije su opasne patologije mišićno-koštanog sustava, kao i prisutnost ozljeda. Pri izvođenju preporučenih vježbi tri puta tjedno nema bolova u vratu.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • 1000. Savjet +1 (305)
  • Savjeti za sve prigode (103) t
  • Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
  • Savjet za čišćenje (121) t
  • Osobni razvoj (83)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti za život (13)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9) t
  • Brzina čitanja (3)
  • Plesovi (81)
  • Latinski (28)
  • Zumba Plesanje Slimming (16)
  • Plesni predmeti (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubski plesovi (4)
  • Orijentalni ples (25)
  • FAQ (78)
  • Video (FAQ) video (20)
  • LiRu (2)
  • Dizajn (6)
  • Podsjetnik (24)
  • Naša manja braća (656)
  • Psi (35)
  • "Uživo - kao mačka s psom" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Iz života mačaka -1 (154)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivosti o mačkama (62) t
  • Mačići (18)
  • Mačke (slike) (232)
  • Vlasnici mačaka (37) t
  • Ove slavne životinje (75)
  • Na World Wide Webu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Kreativno pisanje (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Namjerno ne misliti na (3)
  • Strastveni Mordasti (44)
  • Nevjerojatno - blizu! (14)
  • Showbiz (40)
  • Sve o svemu (39)
  • Život je radost (659)
  • Uživo jednostavno (187)
  • Rituali, proricanje, znamenja (126)
  • Praznici, tradicije (97)
  • Novčana magija (72)
  • Muškarac i žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušu (25)
  • Feng shui (17)
  • Ezoterija (2)
  • Palmistry (1)
  • Svetišta (5)
  • Abeceda vjere (104)
  • Zdravlje (803)
  • Pomoć sebi (363)
  • Samomasaža prema svim pravilima (82)
  • Bolesti (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, refleksologija (40) t
  • Starost nije radost? (26)
  • Korekcija vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Orijentalna medicina (4) t
  • Živi zdravo (133)
  • Narodna medicina (45) t
  • Čišćenje tijela (42)
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Gradovi (34)
  • Obećana zemlja (10)
  • Korisne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto izvješća (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123) t
  • Joga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti (2)
  • Ljepota bez čarolije (1165)
  • Gimnastika, vježbe lica (220) t
  • Luksuzna kosa (133)
  • Japanska ljepota, azijski tehničari (82)
  • Masažna tehnika (63) t
  • Tajne mladosti (57)
  • Izvorni manikura (20)
  • Put do sjajne kože (111)
  • Kozmetička torba (55)
  • Savršena šminka (105)
  • Problemi (42)
  • Umjetnost biti lijepa (33)
  • Stil (135)
  • Njega (281)
  • Recepti (769)
  • Pečenje (93)
  • Ukras (18)
  • Prvo jelo (12)
  • Etnička kuhinja (7) t
  • Desert (53)
  • Grickalice (118) t
  • Proizvodi od tijesta (84) t
  • Jesti podneseno (51)
  • Meso (113) t
  • U žurbi (31)
  • Pića (75)
  • Povrće i voće (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, plodovi mora (34) t
  • Salate (60)
  • Umaci (8) t
  • Uvjeti (16)
  • Korisne stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Napajanje (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Programi (11)
  • U životu, smijeh. (133)
  • Video zabava (33)
  • Fotografija smiješna (3)
  • Igračke (25)
  • Oh, ta djeca. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Rukavica (209)
  • Pletenje (21) t
  • Rublje (11)
  • Popravci (3)
  • Učinite to sami (83)
  • Stvaramo udobnost (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pjesme i proza ​​(245)
  • Lyrics (151)
  • Izreke (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Popularni izrazi (1)
  • Savršeno tijelo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Kalanetika (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Teretana (17)
  • Transformiranje tijela (5)
  • Anatomija (1)
  • Savjeti (69)
  • Sport (video) (88)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (233)
  • Svijet fotografija (63)
  • Izvođači (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31) t
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovite dodatnu težinu (552)
  • Zarobljeni u dijetama (63)
  • Energetski zakoni (118)
  • Jedite živjeti. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73) t
  • Smršati racionalno (128)
  • Put do ideala (103)

-video

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

6 učinkovitih vježbi za bol u vratu i ramenima

Ako povremeno imate nelagodu u vratu i ramenima - to je razlog za razmišljanje o odabiru kompleksa opuštajućih vježbi za sebe.

Predlažem da se upoznate s jednostavnim tehnikama istezanja mišića, koje će dati snagu ujutro i osloboditi se umora nakon napornog dana.

Vježba broj 1

Možete nastupati kao sjedenje na turskom, i stojeći.

Stavite dlan vaše desne ruke na lijevu stranu glave i nježno gurnite glavu nagnutu udesno. Lijeva se ruka može povući prema dolje i lagano u stranu.

Tijekom ove vježbe, ramena trebaju biti spuštena, leđa fiksirana u ravnom položaju.

Držite jednu stranu 30 sekundi, zatim se polako vratite na početni položaj i ponovite na drugu stranu.


Vježba broj 2

Sjednite udobno na pod ili na stolicu, leđa ravna, kralježnica rastegnuta.

Stavite ruke oko glave, s dlanovima na stražnjoj strani glave. Kukovi su smanjeni, laktovi su usmjereni prema njima.

Polako počnite naginjati glavu, stavljajući bradu u udubinu ključne kosti.

Sjednite u tom položaju 30 sekundi, a zatim skinite ruke i polako podignite glavu.


Vježba broj 3

Sjednite u udoban položaj djeteta (noge za sebe i savijte se naprijed), odmarajući čelo na podu, izvršite nekoliko udisaja i izdisaja.

Somknite ruke iza njegovih leđa u dvorcu (ako dvorac ne radi, spustite dlanove) i podignite ruke što više možete.

Udahnite, odvojite kukove od peta i pomaknite težinu naprijed. Odmaknite glavu na pod svojom krunom i pokušajte vratiti ruke u bravu što dalje, pokušavajući ih odvesti do poda. Držite ovaj položaj 10 sekundi i vratite se na izvornik.

Obavite najmanje 5 pristupa, a zatim se malo opustite u pozi djeteta, opustite ruke i nastavite ih držati uz bokove.


Vježba broj 4

Ova vježba vam omogućuje da se protežu bočni mišići vrata.

Stojte ravno, noge u širini ramena, ruke na bokovima.

Stavite ruke iza leđa na razinu zdjelice i držite lijevu zglob desnom rukom. Polako pomičite ruke natrag.

Da biste povećali napetost, nagnite glavu na desno rame. Ostanite u tom položaju 30 sekundi i učinite isto s druge strane.


Vježba broj 5

Ova vježba savršeno pomaže da se proteže stražnji dio vrata, možete kontrolirati silu napetosti s visinom kukova.

Lezite na pod, ruke duž tijela, dlanovi prema dolje.

Savijte koljena, noge na podu. Pokušajte staviti pete što bliže zdjelici. Provjerite jesu li stopala razdvojena u širini ramena i paralelna.

Oslonite ruke na pod i podignite zdjelicu. Ispada neka vrsta polu-mosta. Naglasak treba biti na nogama i lopaticama.

Zatim stavite ruke u bravu iza leđa.


Vježba broj 6

Ova vježba opušta i proteže prednju površinu vrata, ramena i prsnih mišića.

Sjednite na pod, noge zajedno ispod vas, pete ispod zdjelice.

Lezite i stavite ruke na pod s vrhovima prstiju na maloj udaljenosti od zdjelice.

Crouch i pokušati podići svoje grudi što je više moguće, savijanje leđa i pritiskom na petama kao čvrsto moguće na bokovima.

Da biste povećali napetost, sklopite glavu natrag. Ostanite u tom položaju 30 sekundi i ponovno se polako vratite na izvornik.

8 jednostavnih vježbi za bol u vratu

Uzroci bolova u vratu mogu biti različiti: oni koje možemo utjecati na vježbe, ili koje se mogu liječiti samo lijekovima i / ili kirurškom korekcijom.

O tome kako se riješiti boli koja se javlja zbog naprezanja vrata ili nedostatka tona, Mail.Ru Health rekli su trener fitnessa i bodybuildinga Sergej Goncharov.

Uzrok takve boli je visoka i dugotrajna tjelovježba, ili, vjerojatnije, hipodinamija i loše držanje. Sve dok korijenski uzrok ne bude eliminiran, bolovi u vratu će vas uvijek pratiti.

Ne samo da će vas spriječiti u uživanju u životu, nego će također dovesti do velikog broja bolesti - od migrene i kile intervertebralnih diskova do gluhoće.

U prvom slučaju, kada su mišići vrata preopterećeni, najbolji način za ublažavanje bolova su vježbe istezanja i opuštanja.

Prije istezanja, svakako trebate malo zagrijavanja za zagrijavanje mišića, i za obavljanje zajedničkih vježbi za cervikalno područje.

Za to su nam potrebne jednostavne vježbe: naginjanje glave u desno i lijevo, naprijed-natrag, okretanje glave udesno i lijevo, okretanje glave udesno i lijevo, svih 10-20 puta.

Vježbajte u amplitudi koja vam ne uzrokuje mnogo nelagode. Sve vježbe izvodite glatko, bez naglih pokreta. Za one koji većinu vremena provode u prisilnom položaju, primjerice, sjedeći za računalom, poželjno je ponoviti ovo zagrijavanje najmanje svaka 2 sata.

Istezanje vrata u nagibu udesno i lijevo. Sjednite točno u položaj lotosa, na stolicu ili na fitball, sve dok vam je lako držati leđa uspravno. Nagnite glavu u stranu dok ne osjetite napetost u mišićima vrata, na kojima se možete opustiti. U slučaju nedovoljne napetosti, stavite ruku na glavu, prema kojoj je glava nagnuta.

Povucite suprotnu ruku na pod kako biste povećali napetost mišića i povucite od 10 sekundi do 1 minute. Tijekom istezanja, ne morate primijeniti silu, maksimalno vam je potrebna težina opuštene ruke. Ponovite vježbu 5-10 puta u svakom smjeru.

Istezanje vrata u prednjem zavoju. U ovom slučaju, ne morate sjediti ravno, naprotiv, bit će bolje ako se spuštate, a time i ne samo mišiće vrata maternice, već i dio torakalne regije.

U tom slučaju, trebate staviti dvije ruke na glavu odjednom kako biste održali simetriju. Vrijeme i broj ponavljanja isti su kao u prethodnoj vježbi.

Nagnite glavu unatrag ili ležeći leđima okrenutom prema natrag. Mnogi vjeruju da je bacanje leđa glava štetno jer su pršljene arterije uključene u dotok krvi u moždanu stabljiku i cerebelum. Dakle, s oštrim nagibom glave možete izgubiti svijest, ali vas nitko ne prisiljava da radite te pokrete oštro.

Nemojte polagano naginjati glavu unatrag, bez držanja glave u tom položaju više od 5-7 sekundi.

9 vježbi iz kineske medicine za ublažavanje bolova u vratu

Praktično svatko tko puno vremena provodi na poslu u istom položaju, sjedi za računalom, osjeća nelagodu u vratu - neugodne drobove, bolove, a ponekad i blagi peckanje.

Da bi se ublažili ovi simptomi, kineskim iscjeliteljima, za koje se zna da koriste posljednje sredstvo za drogu, savjetuje se da malo vježbaju od 9 vježbi. Jednostavni su, ali nevjerojatno učinkoviti.

Kako biste poboljšali učinkovitost vježbi, okrenite i savijte glavu pokretom oka u istom smjeru. Izvodite mjereno i glatko. Dakle, sjednite u stolicu, držite leđa i glavu ravno.

  1. Pritisak naprijed Duboko udahnite, stavite dlanove na čelo i pritisnite prema dolje, dok stežeći vrat i ne dopuštajući da vam glava leži natrag. Zadržite dah i zadržite napetost 5-7 sekundi. Na uzdah, odmaknite dlanove od čela i opustite se 10 sekundi glavom na prsima. Ponovite 3-5 puta.
  2. Povratni pritisak Udahnite, zatvorite ruke u bravu i pritisnite na potiljak. Istodobno, procijedite vratne kralješke i ne dopustite da vam padne glava. Zadržite dah i zadržite se u tom položaju 5-7 sekundi. Na uzdisati, spustiti ruke i opustiti se 10 sekundi. Ponovite 3-5 puta.
  3. Bočni tlak. Udahnite, pritisnite lijevom rukom prema hramu, pokušavajući ne podleći pritisku 5-7 sekundi. Izdisati, potpuno opustiti mišiće vrata i ramena, odmoriti 10 sekundi. Isto učinite i desnom rukom. Ponovite vježbu 3-5 puta sa svakom rukom.
  4. Naginje se natrag. Dlanovi zagrljaju stražnji dio vrata, udišu - premjestite glavu unatrag, svladavši otpor, i podignite oči što je više moguće prema gore. Zadržite dah i zadržite napetost vrata tijekom 5-7 sekundi. Na uzdisati, spustiti glavu i ruke. Opustite se 10 sekundi.
  5. Naginje se naprijed. Dlanovi su pritisnuti o vrat, i to postupno popustiti na taj pritisak. Prilikom udisanja, glava pada što je više moguće na prsa. Brada je pritisnuta uz vrat, oči gledaju dolje. Držite napon 5-7 sekundi. Izdahnite, opustite se.
  6. Okreće se lijevo i desno. Dok udišete, lagano okrenite glavu ulijevo, naprežući mišiće na vratu i pokušajte gledati što je više moguće lijevo. Zadržite dah i naprezajte 5-7 sekundi. Izdišete, opustite se 10 sekundi. Ponovite 3-5 puta u svakom smjeru.
  7. Spustite bradu na prsa i opustite vrat. Pokušajte bradom "trljati" ključnicu, postupno povećavajući amplitudu pokreta. Ponovite 10 puta.
  8. Nagnite glavu unatrag, opustite mišiće vrata. Pokušajte trljati vrat s potiljkom. Ponovite 20 puta.
  9. Opusti se, spusti ramena. Polako udahnite, ispružite vrh glave prema gore, pokušavajući što više protegnuti vratne kralješke. Istovremeno okrenite glavu lijevo i desno. Izdahnite, opustite se. Ponovite 5 puta.

Ove vježbe pomažu da se riješite bolova u vratu, vrtoglavice, glavobolje, zvonjenja u ušima. U preventivne svrhe, izvedite ujutro i navečer, a tijekom dana, ako je potrebno, možete obaviti zasebne vježbe.

Podijelite ovaj set jednostavnih i učinkovitih vježbi s prijateljima - možda netko kome danas možete olakšati život.

Gimnastika za vrat od bolova u osteohondrozi, vježba iz grebena

Ako postoje bolovi u vratu, ima poteškoća s okretanjem glave, težina se osjeća u ramenima, a prsti su otupjeli - to su prvi znakovi osteohondroze. Gimnastika za vrat će biti najbolji tretman za to.

Indikacije za obavljanje vratne gimnastike

Vrat je najranjivije područje ljudskog tijela. Upravo kroz nju prolaze sve vitalne posude, au mozak dolaze korisne tvari. U vratu su živci kroz koje impulsi upravljaju ljudskom aktivnošću. Stoga se s njim treba postupati što je moguće pažljivije.

U prirodnom položaju glave, središte uha treba biti približno na istoj razini sa središtem ramena plus minus dva centimetra. Opterećenje cijelog kralježničkog stupa je oko pet kilograma. Pomicanjem glave, na svaka dva i pol centimetra naprijed, opterećenje se povećava za pet kilograma, što pridonosi pojavi hipertoničnosti mišića vrata i ramenog pojasa, što dovodi do bolesti.

Ako je osoba stalno u neudobnom položaju, napeti mišići štipaju krvne žile i limfnu cirkulaciju, cirkulacija se pogoršava, a mozak prestaje primati potrebnu količinu kisika.

Prvi simptomi problema s vratom očituju se u umoru i propuštanju mišića. Najčešće osoba ne obraća pažnju na takva "zvona", što dovodi do komplikacija, kao što je osteohondroza.

Punjenje je najbolji način za sprječavanje problema i bolova u zglobovima vrata i ramena. Ima pozitivan učinak na dotok krvi u cijelom tijelu. Izvođenje vježbi na vratu kod kuće, povećava tonus tijela i nestaju čimbenici koji doprinose razvoju osteohondroze kod osoba sa sjedećim načinom života.

Zašto boli vrat: o grebenu, osteohondrozi i hipertenziji

Kao posljedica dugog boravka u neugodnom položaju, u području sedmog vratnog kralješka počinje se nanositi sloj masti. U običnim ljudima to se naziva greben ili "udovica". Ova patologija je opasna po zdravlje i utječe na funkcioniranje različitih tjelesnih sustava:

  • Prije svega, pati cijela zona ovratnika, što dovodi do razvoja osteohondroze vratne kralježnice;
  • Usporava protok krvi u ovom odjelu i dovodi do taloženja masnih stanica;
  • U kasnom stadiju razvoja bolesti, osoba osjeća jaku bol koja je uzrokovana vaskularnim sindromom.

Ljudi kažu da ljudi s grebenima rješavaju sve teške probleme sami, bez ikakve pomoći. To ne znači da u ovoj tvrdnji nema istine, no taj se problem javlja kao posljedica slabljenja mišića zbog čestog sjedenja i spuštanja u neaktivnom načinu života.

Snažan mišićni korzet kralježnice pridonosi njegovu zdravlju. Inače, živčani završetci koji se protežu od leđne moždine su komprimirani, dovod krvi se pogoršava, sprječavajući mozak da dobije sve vitalne tvari.

Zglobna arterija uzrokuje stvaranje hipertenzije, koja može uzrokovati moždani udar ili srčani udar. Za njihovu prevenciju preporuča se redovito izvođenje vježbi za vrat.

Prilikom prvih znakova osteohondroze, posavjetujte se sa svojim liječnikom koji će ponuditi najbolje rješenje problema. Zbog pravovremenog liječenja od početne faze bolesti, njegove ozbiljne posljedice mogu se izbjeći.

Simptomi osteohondroze uključuju:

  • Bolovi u potiljnoj regiji, u ramenima, u rukama. Ona ima prigovarajući lik koji se pojavljuje sa strane ili natrag. Okretanje glave je vrlo teško;
  • Pacijent s osteohondrozom uzrokuje česte vrtoglavice, zvonjenje u ušima, ravnoteža se gubi tijekom hodanja;
  • Slabost se javlja u gornjim udovima, licu i vratu.

Bolest u ranoj fazi može se liječiti punjenjem za vrat od osteohondroze. Tradicionalni tretman koristi se samo kada se u predjelu vrata nalaze čvrsti pečati.

Što vježbe učiniti ako vrat boli: indikacije i kontraindikacije, pravila za rad

Može se riješiti bolova u vratu i komorbiditeta, ali to će zahtijevati neke napore, promjene vremena i načina života.

Da bi se kralježnica vratila u normalu, mišićni korzet i ligamenti bi trebali biti ojačani.

Najbolji način da se riješite osteohondroze vratne kralježnice je fizikalna terapija i masaža. Najčešće se koristi klasična metoda masaže, koja zahvaća sve dijelove vratnog korzeta i kralješka.

Prilikom izvođenja gimnastike prije svega potrebno je odrediti koje se vježbe za vrat od osteohondroze mogu obaviti i koje ne mogu. Također morate znati u kojim slučajevima se ne može izvršiti punjenje vrata.

Kontraindikacije za zahvat "Terapeutski fizički trening u osteohondrozi vratne kralježnice":

  • Komplikacije osteohondroze, praćene jakom boli, čak i u mirovanju;
  • U cervikalnoj regiji postoji nestabilnost u kojoj je dovod krvi u mozak značajno poremećen, u kojem se javlja vrtoglavica;
  • Prisutnost akutne bolesti ili pogoršanja kroničnih bolesti;
  • Teška kronična bolest;
  • Onkološke bolesti;
  • Krvni ugrušci;
  • Pojava krvarenja;
  • Povećana tjelesna temperatura;
  • Visoki krvni tlak;
  • Akutno trovanje.

U svim tim okolnostima ne vrši se punjenje vrata od osteohondroze. Za točnu dijagnozu bolesti, specijalist mora biti pregledan. O postojećim kontraindikacijama raspravlja se s neurologom ili liječnikom koji provodi fizikalnu terapiju za osteohondrozu cervikalne regije. Osim toga, mogu se propisati testovi ili x-zrake. Liječnik, nakon analize svih pokazatelja, razvija individualne vježbe protiv osteohondroze vrata za svakog pacijenta.

Pravila za obavljanje fizikalne terapije za vrat:

  • Medicinska gimnastika za vrat s osteohondrozom se ne izvodi ako se tijekom njenog održavanja javljaju jaki bolovi. U tom slučaju morate završiti trenutnu vježbu i prijeći na sljedeću vježbu;
  • Ako uzrokuje ozbiljnu nelagodu, propušta se;
  • Pokreti tijekom vježbanja od boli u vratu i ramenima trebaju biti glatki i ujednačeni;
  • Opterećenje tijekom terapijske gimnastike kod osteohondroze vrata treba postupno povećavati;
  • Tehnike se izvode od jednostavnih do složenih;
  • Svakodnevno se izvode vježbe za vrat kod osteohondroze vratne kralježnice, inače neće imati nikakvog učinka;
  • Vježbe za hondrozu vrata treba obaviti nakon pola sata nakon jela. Odjeća bi trebala biti udobna i prostor treba redovito provjetravati.

Tijekom liječenja osteohondroze uz pomoć terapije vježbanjem treba uzeti u obzir fizičke aktivnosti koje su zabranjene:

  • Trčanje na duge ili kratke udaljenosti;
  • skakanje;
  • Zamahni rukama;
  • Bacanje projektila;
  • Stavio sam ga.

U prisutnosti osteohondroza, takve tehnike mogu samo naškoditi kralježnici, uzrokujući nastanak komplikacija.

Osim toga, oni koji povrijediti vrat i ramena, ne možete sudjelovati u push-up i pull-up na bar. Sve školjke se koriste s najvećom pažnjom.

Ako vježbate, preporuča se ponovno razmotriti komplekse vaših vježbi.

Vježbe u osteohondrozi cerviksa

Budući da su vratni kralješci naj mobilniji u usporedbi s cijelom kralježnicom, potrebna im je povećana pozornost. U tu svrhu razvijen je kompletan set vježbi za vrat u slučaju cervikotorakalne osteohondroze.

Vježba "Obim vrata"

  • Ova vježba se izvodi u stojećem ili sjedećem položaju.
  • Vrat je ovijen tako da su palčevi ispred, a svi ostali su iza.
  • Dakle, ruke stvaraju imitaciju ovratnika, fiksirajući cervikalno područje.
  • Nakon toga nastaju pokreti glave prema bočnim stranama, zadržavajući se na trenutak u pokretu.
  • Nakon ruke pomaknite ga malo i ponovite vježbu.

Ova vježba za vrat s osteohondrozom cerviksa izvodi se tijekom radnog vremena, osobito ako je rad sjedi.

Vježba "Naglasite ruke na stolu"

  • Za izvođenje vježbe od hondroze, morate se okrenuti leđima prema stolu i staviti ruke na nju.
  • Zatim malo bacite glavu i rastegnite se.
  • Stojte u tom položaju neko vrijeme i vratite se u početni položaj.
  • Nakon toga, pokušajte sjesti na prihvatljivu razinu, s pognutom glavom naprijed.
  • Napeti mišići bi se trebali malo opustiti.

Ova vježba se izvodi kako bi opustila ramena i vrat.

Vježba "Svjetionik"

To je vježba za jačanje mišića vrata kod osteohondroze.

  • Prihvaćeni stav sjedi na stolici.
  • Na vrhu knjige nalazi se u tvrdom koricama tako da ne padne.
  • Sjednite na taj položaj oko pet sekundi. Mišići u području vrata maternice u ovom trenutku pamte u kakvom bi položaju trebali biti kralješci.
  • Nakon malo pritiska na glavu, postupno povećanje opterećenja.
  • Vježba s knjigom na glavi traje ne više od pola minute, međutim, omogućit će vam da pravilno izgradite mišiće na vratu, olakšavajući bol.

Vježbajte "fleksiju vrata s otporom"

  • Sljedeća vježba se izvodi dok sjedite na stolici.
  • Jedna ruka stavljena na čelo i nagnuti vrat, pružajući otpor. Držite položaj najmanje pola minute.
  • Zatim stavite drugu ruku pod potiljak i nagnite glavu natrag.
  • U tom položaju, djelovati istodobno na oba mjesta. Mišići vrata će se opustiti.
  • Prijem nije duži od pet minuta.

Vježba "Produženje vrata s otporom"

  • Vratite se u početni položaj, stavite ruku na potiljak i pokušajte ispraviti vrat.
  • Otpor mora biti učinjen najmanje pola minute.
  • U drugoj fazi vježbe, gurajući stražnju stranu glave rukom, nagnite se naprijed.

Vježba "Nagib u stranu s otporom"

  • Vježba je slična prethodna dva, samo su obronci izvedeni u stranu, držeći glavu rukom.
  • Nakon drugog dlana stavimo na vrat s suprotne strane i djelujemo na njega s obje strane.
  • Zatim obavite prijem s druge strane.

Vježba "Okretanje glave i vrata s otporom"

  • U početnom položaju, stavite dlan na stranu donje čeljusti i brade i pokušajte okrenuti glavu, nudeći sebi otpor rukom.
  • Zatim stavite drugu ruku na stranu vrata i, podižući bradu, okrenite glavu.

Vježba "Dlanovi na sljepoočnicama"

  • Uzmite početni položaj, stavite dlanove na sljepoočnice i postupno stegnite kožu, podižući ruke.
  • Na uzdisati, zauzeti početni položaj.

Vježbe za uklanjanje grebena i vrata računala

Posebne tehnike koje će poboljšati cirkulaciju krvi u ovom području, ojačati mišiće i ligamente u vratu pomoći će vam da se oslobodite masnog valjka, "udovice" ili grebanja oko vrata.

Treba imati na umu da se vježbe vrata ne mogu napraviti u slučaju akutne boli.

Svaki pokret se izvodi glatko i bez naglih pokreta. Početak seta vježbi za vrat trebao bi biti zagrijavanje.

  • Stanite blizu ravnog zida, prianjajući uz njega.
  • Stavite ruke na donji dio leđa. U tom položaju su jedna ili dvije minute.
  • Svakodnevno vrijeme treba postupno povećavati.
  • Tako je kralježnica ojačana i zauzima ispravan položaj.

Zatim idite na vježbe za vratne mišiće iz grebena i osteohondroze:

  • Sjedite ili stojite, okrenite glavu skroz u stranu. Pokret mora biti učinjen deset puta;
  • Nagnite glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti prsa s bradom;
  • Uzmite početni položaj, uhvatite ruke iza leđa, poravnajte ih i povucite u suprotnom smjeru od leđa, nagnite glavu natrag do kraja. Držite ovaj položaj 30 sekundi;

Vježbajte s vrata računala

Da biste se riješili učinka vrata računala, učinite sljedeće:

  • Stavite ruke iza leđa, držeći ih u bravi;
  • Povucite lice prema naprijed u ravnini prirodnog položaja glave, ne naginjući ga natrag.
  • Istovremeno, povucite ruke iza leđa u suprotnom smjeru od sebe. Zadržite 30 sekundi;
  • Usvojite prirodan položaj;
  • Ponovite isto u suprotnom smjeru;
  • Ruke se zaključaju u bravu ispred sebe, povuku ih naprijed, a glavu natrag, ne naginjući se.
  • Zadržite 30 sekundi;
  • Vratite se na izvorni položaj.

Ova vježba se može izvesti bez ruku (kao što je prikazano na slici), ali uz njihovu pomoć učinak je mnogo bolji.
Zahvaljujući redovitim vježbama za područje vrata od grebena i vrata računala, taj se problem već može riješiti.

Masaža vrata za osteohondrozu cervikalne regije i grebena

Vježbe za vrat pomažu u uklanjanju boli, osteohondroze i grebena. Za postizanje većeg učinka gimnastičku praksu treba dopuniti masažom.

Kako sami obaviti masažu:

  1. Sjednite na stolicu i potpuno se opustite. Ruke trebaju biti spuštene i slobodne, bez napetosti.
  2. Masirajte grudi, leđa, glatko se pomaknite prema podlaktici, vratu, stražnjem dijelu glave. Svaki pokret bi trebao biti glatka, opuštajuća. Mišići glatko miješaju, bez naglih pokreta. Masažu treba obavljati od vrha prema dolje.
  3. Nakon završetka sesije, pokreti se trese kako bi se učvrstio postignuti učinak.

Uz opisanu masažu moguće je koristiti i druge njezine vrste, kao što su: vakuum, točka i tajlandski.

Kako bi se izbjegli problemi s bolovima u vratu i njegovim bolestima, potrebno je provesti profilaksu: preliti hladnu vodu i opremiti mjesto za spavanje tako da je cijelo tijelo tijekom spavanja najudobnije. Dušek mora izabrati teško. Kada organizirate radno mjesto, namještaj bi trebao odgovarati vama, tako da, sjedeći na stolici, ne morate se savijati na monitor računala, a ramena se ne napinju ili podižu dok radite.

Medicinska gimnastika za bolove u vratu

Priručnik koji je pripremio zamjenik. Glavni liječnik Središnje kliničke bolnice Stupino, počasni liječnik Ruske Federacije

MEDICINSKA GIMNASTIKA S BOLESIMA U VRATU

Nadam se da će ovaj priručnik biti koristan i pomoći će očuvanju zdravlja.

uvod

Bol u vratu često se objašnjava artritisom, spondilozom, reumatizmom, pomicanjem kralježničkog diska i kada se bol širi na ruku, neuritis i neuralgiju.

Povremeno, većina ljudi ima upalu vrata, gornjeg dijela leđa, ramena, lopatica ili ruku. Bolovi u vratu također se mogu dati u rukama, dok oni postaju ukočeni ili zuji. Neki imaju glavobolju, a razlog tome je isti vrat.

Bolovi u vratu obično nisu konstantni, ponekad se osjećate sjajno, simptomi se pojavljuju iznenada, bez posebnog razloga, i jednako iznenada nestaju. Događa se da osoba stalno osjeća bol različitog intenziteta, au ovom je slučaju prisiljena pribjeći lijekovima protiv bolova. U ovom slučaju, ljudi su prisiljeni voditi manje aktivan način života. Ponekad se morate rastati s nekim poslom. Dakle, bolni vrat značajno mijenja način života.

Bol može trajati mjesecima. Lijekovi obično ublažavaju bol, ali nakon nekog vremena nastavlja se i morate ponovno i ponovno tražiti pomoć stručnjaka.

Jedna od najvažnijih preporuka je da je briga o vratu vaša osobna odgovornost. Ako ste dopustili pojavu boli, onda morate naučiti nositi se s njom i spriječiti da se ona pojavi u budućnosti. Međutim, da bi se postigli dobri rezultati, samo-liječenje zahtijeva mnogo više vremena nego konvencionalne tradicionalne metode.

Ako prvi put doživljavate bolove u vratu, obratite se liječniku koji pregledava simptome s različitih položaja. Stručnjak bi se trebao okrenuti kad se situacija jasno pogorša, odnosno bol postaje sve teža, ne možete zadržati razinu glave ili imate stalne glavobolje.

Da vidimo kakva je ljudska kralježnica (Slika 1). Cervikalna regija sastoji se od sedam kostiju, kralježaka, smještenih jedna iznad druge. Vanjski dio svakog kralješka je čvrst i naziva se "tijelo kralježnice", a unutarnji dio je utonuo i naziva se luk (slika 2). Lukovi tvore spinalni kanal u kojem se nalaze kičmena moždina i spinalni živci.

Između kralješaka, izravno ispred kralježnične moždine, nalaze se diskovi koji razdvajaju tijela susjednih kralješaka (sl. 2). U središtu svakog diska nalazi se želatinozna jezgra okružena prstenom hrskavice i ligamenata. Kotači podsjećaju na gumene jastučiće, omekšavajući teret. Oni mogu promijeniti oblik, dopuštajući kralježnici da se naginju jedni prema drugima, što osigurava pokretljivost kralježnice kao cjeline.

Vratnjaci i diskovi u vratnoj kralježnici međusobno su povezani posebnim zglobovima, mekim tkivima i ligamentima. Mišići različitih duljina protežu se od vrha do dna i završavaju na oba kraja tetivama koje su pričvršćene za kosti. Kada se mišić stisne, stvara se pokret u jednom ili više zglobova.

Između svakog para kralješaka nalaze se otvori kroz koje izlaze spinalni živci (lijevo i desno), a posude prolaze (slika 3).

Osim drugih zadataka, kičmeni živci ispunjavaju naše mišiće snagom i čine našu kožu osjetljivom. Živci - to je glavni dio ljudskog signalnog sustava: bol upozorava na moguću ili nastalu štetu na nekom području.

Funkcije vratne kralježnice

Glavna funkcija vratne kralježnice je da drži glavu, dopušta joj da se okrene u različitim smjerovima, da se zadrži u određenom položaju, što je nužno za potpuno funkcioniranje osjetila. Osim toga, kralježnica tvori zaštićeni kanal kroz koji se živci spuštaju iz mozga u sakrum - donji kraj kralježnice.

Pokretljivost vrata je posljedica specifične strukture zglobova, posebice onih koji su u neposrednoj blizini glave, te činjenice da se druge kosti ne petljaju na tom mjestu. Zbog toga je vrat pokretljiviji od ostatka kralježnice čije su motoričke sposobnosti ograničene prsima i zdjelicom. No, s druge strane, budući da vrat nije okružen drugim tkivima, on je ranjiviji i skloniji ozljedama od ostatka kralježnice. To je pokretljivost vrata koja dovodi do raznih problema.

Ako pogledate osobu sa strane (sl. 4), možete vidjeti da postoji lagani zavoj između vrata i ramena - cervikalna lordoza, a kad osoba stoji, treba držati glavu ravno, neposredno iznad ramena, zatim vrat formira lordozu (sl. 4). Ali većina ljudi ne slijedi svoje držanje i naginje glave prema naprijed, otkrivajući bradu (Slika 5). U tom slučaju se mijenja oblik lordoze: donji vratni zglobovi se savijaju prema naprijed, a gornji leđa. To je upravo slučaj nepravilnog držanja (sl. 5), zbog čega se mogu pojaviti problemi s vratom.

Sto boli vrat

Neočekivana bol nastaje ako nagli pokret uzrokuje istezanje okolnog mekog tkiva. To je glavni uzrok bolova u mišićima u bilo kojem dijelu tijela, ali ako je kralježnica oštećena, onda smo suočeni s mnogo ozbiljnijim problemom od redovite ozljede. Činjenica je da meka tkiva između kralješaka, osobito ligamenata, moraju podupirati diskove. Oni ih zatvaraju u zatvorenom prostoru i obavljaju funkciju ublažavanja.

Do traumatskih bolova može doći ako, primjerice, rastegnete ligamente i meka tkiva koja okružuju kralježak. To se može dogoditi u slučaju nezgode ili moždanog udara u kontaktnom sportu. Takva se trauma ne može predvidjeti, jer se sve događa odmah. Ipak, češće dolazi do istezanja zbog nepravilnog držanja tijela. U ovom slučaju, mi smo krivi i sami možemo ispraviti situaciju. Radi se o samoliječenju i sprječavanju bolova u vratu.

Vjeruje se da je bol u vratu posljedica istezanja mišića. Doista, mišići kojima dugujemo snagu i sposobnost kretanja također se mogu rastegnuti i oštetiti. Bolovi u mišićima brzo prolaze i rijetko traju više od tjedan ili dva. Ako je oštećenje dovoljno ozbiljno, onda, osim samog mišića, ozljeda može utjecati na susjedna meka tkiva, kao što su ligamenti. Kada se oporave, ostaje vezivno tkivo, manje elastično i restriktivno kretanje. Zbog toga se čak i normalno gibanje nekada oštećuje i uzrokuje bol. Možete ga obnoviti samo uz pomoć posebnih vježbi, a ako ih ostavite kao takvog, dobivate kroničnu bol u vratu.

Ostale komplikacije nastaju kada disk izgubi sposobnost apsorbiranja opterećenja zbog oštećenja ligamenata. Stražnji zid omekšava i pomiče mekanu jezgru, uzrokujući jak bol. Premješteni disk može pritisnuti spinalne živce, uzrokujući bol. Osim toga, bol se može proširiti i na druge dijelove tijela, kao što su ruke.

Pomicanje diska narušava normalnu pokretljivost kralježnice i uzrokuje oštru bol. Zbog toga neki ljudi ne mogu držati glavu ravno.

Većina problema s vratom je posljedica uganuća. To se obično događa zbog činjenice da osoba ne slijedi svoje držanje, na primjer, dugo sjedi sa spuštanjem (sl. 6), laži, spava (sl. 7 i 7a) ili radi (sl. 8) u neugodnom položaju.

Najčešće moramo sjediti, i pogrešno, protežući vrat naprijed. Nepravilno držanje tijela čak i samo po sebi može uzrokovati bolove u vratu, ali ako se kralježnica već osjetila, to će samo pogoršati situaciju.

Ako je uzrok bolova u vratu bio pogrešan stav, onda se morate brinuti o sebi i zagrijavati se prilično redovito.

Za svaku osobu bol u vratu djeluje različito. Prvi napad obično se javlja u podnožju vrata, u sredini (slika 9) ili na boku (sl. 10). Nakon nekoliko dana, bol najčešće nestaje, ali sljedeći put se može proširiti na ramena (Sl. 11), lopatice (Sl. 12), ruke, laktove (Sl. 13), pa čak i na ruke (može biti trnkanje prstiju, one su ukočene) (Sl. 14).

Za neke, glavobolja počinje boljeti zbog bolova u vratu - najčešće gornjeg dijela vrata na dnu glave na jednoj ili obje strane (Sl. 15). Bol se može proširiti na gornji dio glave i očiju (sl. 16).

Tko se može tretirati samostalno

Gotovo svatko je sposoban obaviti opisane vježbe ako ispunjava preporuke. Prilikom vježbanja pazite na senzacije u zahvaćenom području. Ako se bol znatno povećala i ne pusti sljedeći dan, morat ćete se posavjetovati s liječnikom.

Ako ste upoznati sa sljedećim simptomima, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja vježbi:

· Imate bolne ruke na zapešćima, ukočenim prstima;

· Bol u vratu nakon nesreće;

· Ne tako davno, počele su glavobolje;

· Odjednom imate jake glavobolje koje ne odlaze dugo;

· Povremeno glavobolje, popraćene povraćanjem i vrtoglavicom.

Glavni uzroci bolova u vratu

Dugo sjedi

Kada se krećemo, hodamo posebno brzo, onda najčešće održavamo ispravan stav. U ovom slučaju, glava se lagano uvlači, opterećenje na kralježnici se smanjuje. A kad sjednemo na stolicu i opustimo se (sl. 17), protegnemo vrat naprijed i spuštamo ga, jer su mišići umorni (sl. 17a). Ova navika je vrlo česta. Ona nije tipična za djecu i razvija se u prijelaznoj dobi. Naše tijelo nije prilagođeno da sjedi šest do osam sati pet dana u tjednu.

Ako dugo sjedite s spuštenom glavom i ispruženim vratom, ligamenti se protežu i bol se javlja, ali se pojavljuje samo u određenom položaju.

Jednom kada postura postane navika, može uzrokovati oštećenje intervertebralnih diskova, a svaki pokret će uzrokovati bol.

Kada sjedimo, stanje vrata ovisi o struku, a ako se prisilite da pravilno sjednete, nakon nekoliko minuta mišići će se umoriti, i dalje ćemo se opustiti i trzati, istezati vrat i nagnuti glavu naprijed. Zbog toga većina ljudi koji moraju dugo sjediti imaju problema s kralježnicom.

namještaj

Nepravilno držanje doprinosi dizajnu sjedala u suvremenom transportu i namještaju. Dizajneri, koji utjelovljuju svoje umjetničke namjere, ne uzimaju u obzir zahtjeve ljudskog tijela, te stoga stolice ne podržavaju donji dio leđa i kralježnicu u cjelini. Prema tome, ako ne uložimo zajednički napor, često ćemo nepravilno sjediti. Važno je za vrat da je stražnja strana stolca dovoljno visoka i možete se nasloniti na nju.

U vlaku, automobilu, autobusu ili zrakoplovu, često moramo sjediti kako je moguće. Iza volana, da biste vidjeli što se događa naprijed, u lošem vremenu, morate ispružiti vrat.

Dizajn uredskog namještaja po cijelom svijetu nije dizajniran za pravilno uklapanje i posebno za individualne osobine ljudi. Zbog toga većina onih koji provode većinu dana sjedi s bolovima u donjem dijelu leđa i vratu.

Kućanski namještaj, također, ne može se nazvati udobnim i korisnim. Osim ako imate posebnu ležaljku, donji dio leđa i vrat nisu dovoljno opušteni i cijelu večer su u neizvjesnosti. Ako vrat počne boljeti kada gledate televiziju ili čitate, onda je razlog pogrešan stav, koji ovisi o dizajnu namještaja.

Naravno, nitko ne umanjuje krivnju proizvođača namještaja, ali i bol u vratu proizlazi i iz činjenice da je ne znamo pravilno koristiti. Ako ne znate što je prikladno, čak i savršeno odabrana stolica neće vas prisiliti da sjedite uspravno. S druge strane, ako znate sjesti, onda se vaš stav ne može pokvariti lošom stolicom.

Što učiniti ako morate sjediti za dugo vremena

Da biste izbjegli bol u vratu zbog dugotrajnog sjedenja, morate pravilno sjediti i redovito masirati vrat.

Osim potrebe za praćenjem držanja, važno je povremeno raditi i neke vježbe. Razmotrit ćemo one od njih koji su usmjereni na opuštanje leđa i ispravljanje položaja.

Moguće je da ste dugo sjedili i da se dugo ne saginjete i da ne osjećate nelagodu. Ali čim se razboli vrat, potrebno je izmijeniti slijetanje, jer, dok nastavite sjediti na uobičajenom položaju, samo ćete pogoršati situaciju.

Ako sjedite s zakrivljenim leđima, nećete moći pravilno držati glavu (Sl. 18), pa ćemo za početak početi s ledjima. Da biste se riješili bolova u vratu, morate znati jednu stvar: sjedenje i stajanje, položaj donjeg dijela leđa ne bi se trebao mijenjati (Slika 19). Da biste stvorili pravi zavoj, možete upotrijebiti poseban lumbalni valjak (Sl. 20).

Ne bi trebalo biti više od deset do dvanaest centimetara u promjeru i čvrsto upakiran s pjenastom gumom. Omogućuje vam da ne razmišljate o svom stavu kada vam je glava zauzeta nečim drugim, kao što je razgovor, čitanje, pisanje, gledanje televizije ili situacija na cesti, a bez nje, vaša pažnja je obično potpuno zauzeta, a vi nesvjesno savijate donji dio leđa i protegnete vrat. Kako ga koristiti? Vrlo jednostavno: stavite jastuk ispod struka na razini struka kada sjedite u stolcu (Sl. 21, 21a, 22), vozite (Sl. 23, 24) ili u uredu (Sl. 25, 26).

Da biste naučili kako pravilno držati vrat, najprije morate shvatiti što bi trebao biti položaj vrata. Pokušajte napraviti vježbu 1 (vidi dolje) - treba je izvoditi redovito tri puta dnevno (ujutro, popodne i navečer) za petnaest do dvadeset ponavljanja. U isto vrijeme, glavu treba povući natrag što je više moguće (Sl. 27).

Jednom kada shvatite kako zadržati vrat, morate naučiti kako održavati ispravan stav. Činjenica je da je položaj koji vas opisana vježba uči nezgodan, tako da se ne možete prisiliti da dugo sjedite u njemu. Prikladno, kada glava nije potpuno uvučena, ali da bi to shvatili, prvo morate iskusiti ekstremni položaj (Sl. 27), a zatim se malo vratiti (Sl. 28). bilo koji broj Navikavanje na novo radno mjesto obično traje oko osam dana.

Glavni je zadatak razumjeti što je ispravan stav i kako se može održati. Najčešće, kad počnete paziti na leđa, bol u vratu nestaje, ali ako se vratite na uobičajeni položaj, ona će se ponovno pojaviti. Da biste se u potpunosti oslobodili boli, trebat će vam više vremena, a ni u kojem slučaju ne smijete dopustiti da dugo sjedite, spuštate se. Kada bol prođe i ako se osjećate dobro dva dana, možete nastaviti normalan život, ali morate spriječiti pojavu boli u budućnosti.

Isprva, pravilan položaj donjeg dijela leđa i vrata će izgledati nezgodno: druge skupine mišića će početi raditi, a možda će biti i bolova u različitim područjima. Morate biti spremni za to i biti strpljivi nekoliko dana, i dalje redovito vježbati. Čim ispravno pristajanje postane navika, svidjet će vam se, a stare boli će proći. Od sada ćete nesvjesno odabrati najugodnije stolice i sjediti ispravno.

Zapamtite: ako morate dugo sjediti, onda gledajte svoje držanje. Stavite jastuk ispod struka i pomaknite glavu natrag.

S vremena na vrijeme potrebno je mijesiti vrat.

Ako morate, primjerice, dugo sjediti, kada radimo za stolom, nakon nekog vremena još uvijek zaboravljamo na naš stav: vrat se postupno proteže naprijed, a glava se naginje. Da biste to spriječili, potrebno je s vremena na vrijeme otrgnuti od rada, mijesiti vrat i glavu natrag (vidi Vježba 3). Stoga uzimamo teret s intervertebralnih diskova i okolnih mekih tkiva,

Zapamtite: ako morate dugo sjediti, morate povremeno - svaki sat - biti prekinuti i mijesiti vrat. Da biste to učinili, možete uzeti glavu natrag pet ili šest puta i protegnuti vrat naprijed.

Lažemo i odmorimo se

Sljedeći uzrok bolova u vratu je neugodan položaj ležećeg tijela. Ako se probudite i osjetite nelagodu u vratu, to znači da vam položaj u kojem spavate ili krevet ne odgovara. Ako je problem u krevetu, onda se može riješiti vrlo jednostavno, ali ovdje možete promijeniti položaj u snu. Ovo je druga stvar. U snu često prelazimo s jedne strane na drugu i mijenjamo svoj položaj. Teško je odrediti koji je položaj ugodan, a koji nije, osim ako, naravno, ne uzrokuje bol i ne čini vas probuditi usred noći.

Krevet

Da biste ispravili nedostatke kreveta, dovoljno je zamijeniti jastuk. Funkcija jastuka je da podupire ne samo glavu, već i vrat, tako da mora ispuniti prirodnu krivulju između ramena i glave. Za to, glava mora ležati u udubljenju. Važno je da lako možete promijeniti oblik jastuka. To je najbolje ako je punjena pero ili dolje ili ovčjem vunom. U ovom slučaju, jastuk može dobiti željeni oblik. Jastuci od pjenaste gume i sintepona ne dopuštaju vam da to učinite i imaju negativan učinak na kralježnicu. Ako imate takav nepopustljiv jastuk, onda je bolje zamijeniti ga drugim. Sada su na prodaju moderni jastuci od novih materijala, ponavljajući oblik glave i vrata.

Ako jastuk iz nekog razloga ne podupire dovoljno glavu i vrat, možete koristiti valjak promjera oko 8 cm, dugačak oko 45 cm (Sl. 29). Stavite ga u jastučnicu preko jastuka (sl. 29a). Umjesto valjka možete koristiti valjani ručnik širine 50 cm i dugačak. Valjak će Vam pomoći da pronađete pravi položaj (sl. 30).

Ako je uzrok vaše boli - pogrešno držanje u snu, onda morate pristupiti problemu pojedinačno. Neki ljudi vole spavati na želucima, ali se probude s upaljenim vratom i glavom. Tijekom dana bol prolazi, au drugim okolnostima se ne događa.

Kada ležimo na želucu, glava se obično okreće u stranu, a istovremeno se neki od zglobova gornjeg dijela vrata ispuštaju do maksimuma. Takav položaj vrši najveći pritisak na susjedno meko tkivo.

Pokušajte ne leći na trbuh i redovito radite posebne vježbe, osobito 1, 2 i 6 (vidi "Vježbe") - naučit će vas da ispružite vrat i povučete glavu unatrag i pomoći vam da pronađete optimalan položaj.

Odmaramo se nakon aktivnih vježbi.

Ako nakon aktivnih vježbi ili fizičkog rada nemate bolove u leđima, ionako se ne bi trebali odmarati, sjedenje pogrbljeno ili ležeći s proširenim vratom (sl. 31 i 7a). Upravo ste zagrijali zglobove kralježnice i okolna tkiva, a sada ih rastegnete. Često čujete da je nakon napornog rada netko čučao i nije mogao ustati zbog napada jakog bola. Smatra se da je razlog težak posao, a ne način na koji je sjeo za teret.

Zapamtite: nakon mnogo fizičkih napora, morate istegnuti vrat naprijed i povući se pet ili šest puta. Ako čučnete, ne spuštajte se.

Radimo u neugodnom položaju ili u skučenom prostoru.

Neki radovi, uglavnom sjedeći i zahtijevajući posebnu pozornost, ne mogu se obaviti bez naprezanja vrata. Također se događa da smo vrlo ograničeni u prostoru i da nemamo uvijek priliku udobno sjediti. U tom slučaju ne možete ispraviti situaciju jednostavnim izravnavanjem položaja. Ako počnete povrijediti vrat, često ćete morati otići od posla i vježbati b, a zatim 1 i 2.

Zapamtite: ako vaš posao zahtijeva nepokretnost, morate biti redovito prekinuti i vratiti svoje držanje, ponovite vježbu b, zatim 1 i 2 pet ili šest puta.

Opće preporuke i upozorenja

Svrha vježbi je ublažiti bol i vratiti normalno funkcioniranje leđa i vrata. Vježbe treba obaviti dok se ne pojavi lagana bol, zatim se opustite i vratite u početni položaj. Ako se samo želite zagrijati, vježbe možete raditi intenzivnije, koristeći ruke kao dodatno opterećenje. Nakon vježbanja, slijedite svoje držanje. Ako ste se riješili boli i ne želite da se ona opet pojavi, ne možete nastaviti spuštati se.

Da biste razumjeli kako vam navedene vježbe odgovaraju, trebate pažljivo pratiti svoje stanje i osjećaje. Može se dogoditi da kao rezultat vježbe bol prolazi iz jednog područja, na primjer iz ramena ili ruke, u drugo, na primjer, u središte vrata. Drugim riječima, bol je ili lokaliziran ili centraliziran. Centralizacija boli (Sl. 32) je dobar znak. Ako se nakon vježbanja bol pomiče iz različitih dijelova tijela u središte leđa, onda ih ispravno radite i kompleks vam odgovara.

Ako je bol toliko jaka da jedva okrećete glavu i ne možete naći udoban položaj u ležištu, vježbe treba obaviti vrlo sporo i pažljivo.

Prvo, bol će se pojačati - to je normalna reakcija i morate biti spremni za nju. Nakon nekog vremena, obično u prvom pristupu, proći će, barem do početne razine. Čim je bol centralizirana, ona će brzo proći, a za tri dana neće ostati ni traga.

Ako, nakon prvog pogoršanja, bol ne nestane ili se čak poveća, širi se na različite dijelove tijela, posavjetujte se sa stručnjakom. Dakle, ako se nakon vježbanja stanje zdravlja pogorša, bol ne prestaje sljedeći dan i širi se na laktove i ruke, vježbe vam ne odgovaraju.

Ako dugo patite od bolova u vratu (nekoliko tjedana ili mjeseci), ne biste smjeli očekivati ​​trenutno izlječenje. Pod uvjetom da vježbe izvedete ispravno, rezultat će se pojaviti nešto kasnije - za nekoliko tjedana.

Pokušajte sjediti bolje, i kada ga ovladate, možete to učiniti i sjedeći i stojeći - kako želite.

Ako vam boli vrat, čak i kad sjedite, pokušajte leći. U tom položaju bol se smanjuje, jer se opterećenje kralježnice drastično smanjuje. Ako imate više od šezdeset godina, bolje je početi raditi vježbe u ležećem položaju. Stariji ljudi mogu osjetiti slabost ili vrtoglavicu tijekom vježbanja. Ako simptomi potraju, obratite se liječniku. Ako vam ležeći nemate problema, možete vježbati sjedenje.

Ako se iz zdravstvenih razloga ne preporuča leći na leđa, vježbajte dok sjedite.

Započinjući naš skup vježbi, trebate privremeno otkazati druge fizičke aktivnosti, na primjer, svoju normalnu tjelovježbu ili sport. Nastavak normalnog života moguć je samo kada je bol potpuno nestala.

Budite spremni za nove bolove. Oni su različitog podrijetla i obično se osjećaju na onim mjestima gdje prije nije bilo problema. Činjenica je da su mišići koji nisu korišteni prije počeli raditi. Za nekoliko dana bol će proći.

Vježba 1 - pomaknite glavu natrag

Sjednite na stolicu ili stolicu, držite glavu ravno. Potpuno se opustite, a vrat malo nagnut prema naprijed (Sl. 33). Ovo je polazna točka za prvu i najvažniju vježbu.

Polako, bez trzaja, pomaknite glavu natrag do granice (sl. 34). U ovom slučaju, brada bi se trebala spustiti dolje, odnosno nastaviti gledati ispred sebe, a ne gore. Zadržite nekoliko sekundi, opustite se, a sama glava će se vratiti u prvobitni položaj (Sl. 33). Obavite vježbu, pobrinite se da uzmete glavu što je više moguće. Za veću učinkovitost stavite ruke na bradu i gurnite glavu (Sl. 35).

Ova vježba pomaže u ublažavanju bolova u vratu. Učinite deset ponavljanja šest do osam puta dnevno, to jest, svaka dva sata. Ako vježbanje uzrokuje jake bolove, zamijenite ga vježbanjem. 6. Ako samo želite spriječiti pojavu boli, trebate to učiniti 5-6 puta dnevno kada osjetite potrebu.