Ove dvije vježbe, koje su sastavili Feldenkraisovi sljedbenici za problematični vrat iz arsenala psihoterapije orijentirane ka tijelu, trebaju se provoditi strogo prema uputama, polako i s pažnjom. Prvo, obje vježbe se izvode za desnu stranu vrata, a zatim i za lijevu.

Vježba 1. Gornji snopovi trapeznog mišića (Trapezius)

Sjednite ravno na prednji rub stolca. Tjelesnu težinu treba ravnomjerno raspodijeliti između bedrene kosti i stopala. Stavi ruke na bokove. Okrenite glavu ulijevo pod kutom od 45 °.
Zadržavajući kut rotacije glave, vrlo polako spuštajte stražnju stranu glave do desnog ramena i istovremeno polako podižite desno rame prema stražnjem dijelu glave. tj izvršite pokret na takav način kao da želimo spojiti stražnju stranu glave i ramena. U isto vrijeme dodir rame rame je opcionalno.
Zatim se polako vraćajte u početni položaj, spuštanjem ramena i podizanjem glave. Vraćajući se u početni položaj, stanite na kratko vrijeme, potpuno opuštajući vratne mišiće. Zatim ponovite kretanje 3-5 puta.
Vrlo je važno da pri izvođenju vježbe nema nelagode ili boli. Ako se pojave neugodni osjećaji, potrebno je smanjiti amplitudu kretanja.
Tijekom vježbanja pažnju treba usmjeriti na područje između desnog ramena i vrata, obraćajući pozornost na rad mišića u ovom dijelu tijela.

Vježba 2. Podizanje mišića lopaticom (Levator Scapulae)

Isti početni položaj, kao u prvoj vježbi, ali glava se sada okreće pod kutom od 45 ° udesno, a četkica vaše desne ruke se pritisne natrag u vašu krv.
Zadržavajući kut rotacije glave, lagano skrenite stražnji dio glave, a zatim polako spustite desno uho desno dolje na desno rame, lagano okrećući uho preko linije ramena, a istovremeno polako podignite desno rame prema uhu. tj izvršite pokret na takav način kao da želimo staviti uho na rame. U isto vrijeme nije potrebno dirati uho uz uho.
Zatim se polako vraćajte u početni položaj, spuštanjem ramena i podizanjem glave. Vraćajući se u početni položaj, stanite na kratko vrijeme, potpuno opuštajući vratne mišiće. Zatim ponovite kretanje 3-5 puta.
Tijekom vježbe, sva vaša pažnja, kao u prvoj vježbi, treba biti koncentrirana u području između desnog ramena i vrata, obraćajući pozornost na rad mišića u ovom dijelu tijela.

Sada radimo obje vježbe za lijevu stranu vrata.

16 jednostavnih vježbi za umorna ramena

Sjediti puno? Povratak za ovo vam se neće zahvaliti!

Uz to što nosite teški ruksak danima i drugim utezima, prislonite telefon na uho dok stalno razgovarate s jednim ramenom. Ili jednostavno ramena mogu biti stegnuta - u takvom položaju često je jedno rame više od drugog i dok hoda tijelo izgleda malo porobljeno.

Sati rada na računalu u jednom položaju učvršćuju mišiće ramena i čak dovode do boli. A problem nije samo sjedilački način života. Stresne situacije također pridonose položaju prsnog koša, što dovodi do pognuti i napetosti gornjeg dijela leđa.

Redovito vježbajte i budite zdravi!

Lekcija male anatomije

Kompleks ramena uključuje humerus, ključnicu, torakalnu kralježnicu, dio prsnog koša i lopaticu. Njegova snaga je ogroman raspon pokreta koje izvodi. Nedostatak je ovisnost odjednom o mnogim ligamentima i mišićima. Ako se ti mišići koriste prekomjerno ili pogrešno, ramena gube pokretljivost.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapeut, vlasnik centra za fizioterapiju u New Yorku.

Ove vježbe će vam pomoći da se opustite i poboljšati fleksibilnost. Ali prvo trebate obratiti pozornost na držanje.

Ispravljanje držanja

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, lagano pognut. Nemojte pretjerati. Onda se ispravite. Ponovite 3-5 puta.

Zamolite nekoga da stavi palac između vaših lopatica i sjetite se osjećaja u ovom trenutku, tako da se sljedeći put možete usredotočiti na njega bez pomoći.

Za pravilno pozicioniranje lopatica, pomaknite ramena prema gore, prema dolje i prema dolje. Bez fanatizma - dovoljno odmaka po centimetru u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. Povlačenje brade

Ovaj je pokret osobito dobar za one koji nastoje držati glavu na jednom mjestu cijeli radni dan. Povucite bradu prema naprijed i lagano je gurnite unatrag. Držite bradu paralelno s podom. Ponovite 10 puta.

2. Okretanje vrata

Nagnite glavu udesno i skrenite lijevo kroz kosinu do rebra. Zatim - natrag na desno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte napraviti puni okret - nagibanje leđa samo povećava napetost u vratu.

3. Rotacija ramenima

Ispravite leđa. Podignite ramena, zatim donji dio leđa i glatkim kružnim pokretima podignite u početni položaj. Napravite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.

4. istezanje lateralnih mišića vrata

U sjedećem položaju, nagnite desno uho u desno rame. Stavite desnu ruku na lijevi hram i lagano pritisnite prema dolje. Da biste povećali napetost, držite sjedalo lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite u drugom smjeru.

5. "Zaključaj" iza

Podignite desnu i donju ruku iza leđa, savijeni u laktu. Lijevom rukom dohvatite desnu lopaticu. Pokušajte zgrabiti svoju lijevu ruku desnom rukom.

Ako se to ne dogodi, podignite ručnik i polako se kreću uz njega. Zadržite 30 sekundi i zatim ponovite u drugom smjeru.

6. istezanje za rame

Donesite desnu ruku ulijevo ispred vas. Lijevom rukom lagano gurnite gornji dio desne ruke radi boljeg istezanja mišića. Držite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.

7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima

Pritisnuti leđima uz zid tako da su lopatice opuštene. Savijte laktove pod pravim kutom, pritiskajući biceps na zid. Bez mijenjanja položaja laktova, podignite desnu ruku i dodirnite zid s vanjske strane dlana. Okrenite lijevu ruku na isti način dolje. Vratite se na početnu poziciju i izvršite vježbu u drugom smjeru: lijeva ruka je gore, desno je dolje. Ponovite 30 sekundi. Pokušajte držati pravi kut u laktovima.

8. istezanje prema zidu

Stavite dlanove na zid ispred sebe tako da vaše ruke oblikuju pravi kut s vašim tijelom. Lagano povucite natrag kako bi tijelo bilo savijeno i ruke ispružene. Nemojte pritiskati zid i ne podižite ruke previsoko.

9. Kutno istezanje mišića vrata

U sjedećem položaju okrenite glavu udesno za 45 stupnjeva i spustite pogled prema pazuhu. Stavi desnu ruku iza glave i lagano pritisni za bolje istezanje mišića. Osim toga, sjedište stolice možete držati lijevom rukom. Ponovite 3 puta u svakom smjeru.

10. Podizanje ruku preko stranica.

Pritisni leđima o zid, ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke duž zida sa strane, oblikujući slovo T. Nastavite kretanje prema gore dok ne dodirnete palčeve. Držite gornji dio leđa ravnim. Glatko spustite ruke na početnu poziciju. Ponovite 3 puta.

11. Donji "dvorac"

Stavi ruke iza struka, stavi ga u bravu. Otvorite prsa, lagano poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekundi. Zatim otkopčajte ruke, promijenite vrh palca i ponovite.

12. Rotacija ruke

Stojeći s desne strane zida, desnom rukom napravite glatke kruge, bez gubitka kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim se s lijeve strane postavite uz zid i ponovite lijevu ruku. Pazite na držanje.

13. Stav za molitvu unatrag

Podignite ruke iza leđa i pokušajte sklopiti dlanove u molitvenoj gesti (dlan na dlan). Zadržite 30 sekundi. Ako istezanje ne dopušta, napravite jednostavniju opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na vaš lijevi dlan, a desnu dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, zatim promijenite gornju ruku i držite još 15 sekundi.

14. Na tri točke

Ustani na sve četiri. Lijevom rukom duž poda, protegnite se u stranu između desne i desne noge. Neka se prsa pomaknu, ali ne mijenjajte položaj kukova. Držite 15 sekundi na mjestu gdje se bedra počinju mijenjati. Vratite se na početni položaj i ponovite u drugom smjeru.

15. Sfinga pozirati

Lezite licem prema dolje. Savijte ruke, položite dlanove paralelno tijelu, vrhovima prstiju okrenutim prema naprijed. Bez podizanja ruku, podignite gornji dio leđa bez napetosti u donjem dijelu. Držite laktove pritisnute u stranu, ne bacajte glavu natrag. Povucite desnu ruku s poda i povucite je naprijed. Cilj je podići biceps na razinu uha. Pazite da ramena i vrat nisu napeti. Držite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku na početni položaj i ponovite lijevo.

16. Bočno uvijanje

Ležite na desnoj strani sa savijenim nogama, ispružite ruke ispred sebe okomito na tijelo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku iu luk, povucite iza leđa, otvorite prsa. Pogledajte kretanje ruke, ali ne pomičite kukove. Zadržite 5 sekundi i vratite se na početni položaj. Ponovite 10 puta. Prevrnite i izvršite vježbu 10 puta u drugom smjeru.

Sve ove vježbe su vrlo jednostavne, ali u isto vrijeme su vrlo učinkovite za opuštanje mišića ramena. Slijedite kompleks u cijelosti nakon napornog radnog dana ili u dijelovima svake večeri, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. To znači da će glava biti lakša, a um življa.
[/ sociallocker]

Medicinska gimnastika za vrat s osteohondrozom

Osteohondroza - distrofična degeneracija tkiva hrskavice. Često patološki proces utječe na cervikotorakalnu regiju leđa. Glavna metoda liječenja i održavanja bolesti u remisiji je redovito provođenje terapijskog i profilaktičkog kompleksa posebnih vježbi.

Gimnastika s osteohondrozom vratne kralježnice dopuštena je tek nakon olakšanja akutnog razdoblja i nestanka boli. Jača i osigurava razvoj mišićnog sustava kralježnice, poboljšava trofički ligamentni aparat i usporava napredovanje patološkog procesa.

Ključne točke

Bolesnici s osteohondrozom cervikalne i prsne kralježnice, koji žele dobiti maksimalni rezultat od gimnastike, trebaju znati neke od nijansi:

1. Nastava se provodi tijekom dana, čim se ukaže prilika, ključ za uspješno liječenje osteohondroze cerviko-torakalne regije. Posebno je važno za uredske radnike, jer gimnastika ne traje puno vremena, vježbe kralježnice mogu se izvoditi izravno na radnom mjestu u bilo koje vrijeme.
2. Za cervikotorakalni dio, svi pokreti se mogu izvoditi u položaju stojećeg i sjedećeg u stolcu. Osteochondrosis treba meke i glatke pokrete koji neće dovesti do bolova i štipanja korijena živaca. Za maksimalnu učinkovitost, terapijska gimnastika je kombinirana sa samomasažom.
3. Osim gimnastike za vratne mišiće, razvojne vježbe za mišiće ramenog pojasa i gornjih ekstremiteta uključene su u kompleks tretmana.
4. Pacijenti koji su uglavnom sjedeći trebaju promatrati interval između punjenja vrata, koji ne smije biti duži od 1 sata. Tijekom svakog sata morate izdvojiti nekoliko minuta i razviti mišiće cervikalne regije, gnječiti ih rukama.

Najučinkovitije vježbe

Gimnastika s cervikalnom osteohondrozom traje vrlo malo vremena, ona ne zahtijeva posebne vještine, međutim, ona daje izražen učinak i može je izvršiti svaka osoba gotovo bilo gdje.

Glavni kompleks liječenja obuhvaća sljedeće vježbe:

1. Mišići vrata su zategnuti, dlan mora biti pritisnut na čelo na nekoliko sekundi, pokušavajući prevladati otpor - ova akcija se mora provesti u tri pristupa.
2. Nakon prve vježbe, držeći mišiće vrata u napetosti, pacijent treba izvršiti sličan pritisak na temporalnoj regiji naizmjenično desno i lijevo.
3. Kada osteohondroza redovito treba obavljati kružne pokrete vrata, odbaciti glavu. Ponovite oko 5-6 puta po setu.
4. Sljedeća akcija je rotacija vrata u različitim smjerovima nekoliko puta i kružna rotacija glave. U tom slučaju, ruka mora biti postavljena na obraz na strani na kojoj je kretanje glave, i da se odupre rotaciji.

Punjenje mišića ramenog pojasa

Da biste uklonili osteohondrozu vratne i prsne kralježnice, trebate sustavno obavljati sljedeće vježbe:

1. U stojećem ili sjedećem položaju podignite ramena prema gore, dok su ruke smještene uz tijelo, kralježnica je što je moguće ravnija. Zadržite 15 sekundi. Nakon toga opustite se što je više moguće. Broj ponavljanja - najmanje 10 puta. Ti pokreti jačaju i opuštaju lateralne mišiće cervikalne regije, ublažavaju simptome osteohondroze.
2. S izraženim simptomom - jakom glavoboljom, za poboljšanje prehrane i opskrbe krvi tkivima, masaža ima dobar učinak u području zatiljka. Može se raditi samostalno.
3. Kružna kretanja u području lopatica mogu ublažiti bolove i poboljšati metaboličke procese u tom području, olakšati glavobolje.
4. Da bi se poboljšalo blagostanje, potrebno je izvršiti kružne i stroking pokrete s jastučićima za prste u sljepoočnicama, iza ušne školjke i u okcipitalnom području.

Glavna prednost liječenja osteohondroze vratne kralježnice - vježbanje terapija može se obaviti u gotovo svakom položaju i mjestu. U kombinaciji s drugim rehabilitacijskim mjerama (masaža i fizioterapija) učinak liječenja će biti izraženiji, a simptomi će se brže eliminirati.

Liječenje cervikotorakalne kralježnice treba provoditi vrlo nježno i s najvećom pažnjom kako bi se izbjegla povećana bol i pogoršanje procesa. Zabranjeno je vršiti oštre pokrete glave u stranu, okretati vrat bez prethodnog zagrijavanja mišića - to može dovesti do štipanja živčanog snopa.

Primjena integriranog pristupa u liječenju osteohondroze cervikalno-torakalne kralježnice pomoći će eliminirati osjećaj nelagode i postići stabilnu remisiju. Da biste to učinili, morate redovito izvoditi gimnastičke postupke. Ako se poštuju svi osnovni zahtjevi i preporuke, dobro odabran tretman i sustavni fizički napori, bolest će se povući i neće dugo podsjećati na sebe.

Tibetanska gimnastika s bolovima u vratu i zglobovima ramena.

Objavio Nadezhda Akishina dana 24.1.2016

Sukladno statistici SZO, gotovo svaki stanovnik planete zna što je bol u zglobovima. A dob osobe nema ništa s tim, jer materija uopće nije u procesima starenja tijela, njegovom trošenju i habanju.

Priroda je stvorila čovjeka kao pokretno stvorenje. Nije bila svjesna da znanstvena i tehnološka revolucija stavlja svinje - hipodinamiju. Drevni čovjek, kao i njegova manja braća, morao se stalno kretati kako bi jednostavno postojao. A s takvim mobilnim životnim stilom, osoba jednostavno ne može patiti od artroze, artritisa, osteohondroze.

Ali napredak je s nama odigrao okrutnu šalu. Mi se dobrovoljno lišimo mobilnosti, aktivnog djelovanja. Umorni od sjedenja ili stajanja na poslu, kod kuće smo položeni na kauč za odmor. Ali bilo bi potrebno pomaknuti se: trčati, skakati, plivati, ali... Ali ne samo sjedeći način života uništava naše tijelo u cjelini, a posebno zglobove. U modernom životu, hipodinamika ima suradnike: stres, nezdravu prehranu, loše navike. A rezultat je očigledan: bol u zglobovima, koji, naravno, ne donose radost kada se krećete.

No, bolesti mišićno-koštanog sustava ne razvijaju se odvojeno u našem tijelu. Ne. Oni uključuju probleme s vitalnim organima: srce, pluća i mozak.

Naravno, sjedenje i stajanje u životu osobe neizbježni su postupci. Ali ako je osoba trajno u istom položaju, onda se zglobovi nejednako pune: neki su preopterećeni i rade za habanje, dok su drugi neaktivni. Ne samo da pate od zglobova: poremećeno je kretanje krvi, što znači da u našim organima nedostaje kisika i hranjivih tvari koje su im potrebne za pun život.

Bilo bi nepravedno tvrditi da problemi sa zglobovima i kralježnicom nastaju samo zbog našeg načina života. To nije jedini razlog. Stanje mišićno-koštanog sustava pod utjecajem je klime i životnih uvjeta, nasljednosti i hormonalne pozadine tijela, viška težine i još mnogo toga.

No, ipak, liječnici kažu da je glavni razlog nemogućnost većine ljudi da razumno izračunaju opterećenje: nemilosrdna nepromišljena eksploatacija njegova tijela od strane čovjeka, nažalost, dovodi do činjenice da on troši mnogo ranije od dodijeljenog vremena prirode.

Poznati ruski fiziolog Ivan Petrovič Pavlov dokazao je u praksi da je ljudsko tijelo samoregulirajući, samo-popravljajući, samopopravljajući mehanizam koji treba biti zbrinut, popravljen i, što je najvažnije, spriječen, jer uništenje jednog malog dijela dovodi do sloma cijele strukture.,

- Prevencija je sjajna! - mislim da su ljudi koji imaju zajedničke probleme postali stvarnost - I što da radimo, u kojem čak i najmanji, ali vitalni pokreti ponekad izazivaju nepodnošljivu bol? Bol koja ograničava ne samo kretanje, već i sam život? "

Ovdje je najvažnija stvar - ne očajavajte! Dobra vijest koja takvim ljudima daje nadu je da se degenerativni procesi koji se odvijaju u njihovim zglobovima mogu zaustaviti. I uz razuman pristup, ustrajnost i ustrajnost, i liječenje, jer sada postoji takav dio medicine kao kineziterapija. Vjerujte mi, akademik Pavlov, osoba je u stvaranju potrebnih i prikladnih uvjeta, SAMOLOŽIVI STROJ. U bilo kojoj dobi. Iz bilo koje države.

Skeptici, naravno, mogu tvrditi da su promjene povezane sa starenjem genetski programirane. Ali takva razmišljanja nisu razlog za tugu, već za racionalne akcije. Ako se ne oslanjate na pilule, trljanje i ubrizgavanje, i sprijateljite se s "pametnim" vježbama, zglobovima, mišićima, ligamentima, kralježnicu možete oživjeti.

Liječenje bolesti zglobova vrata i ramena u akutnom razdoblju zadatak je liječnika: traumatologa, neurologa, liječnika opće prakse, kirurga. I za to imaju čitav arsenal konzervativnih, kirurških, fizioterapeutskih sredstava. No, nakon završetka akutnog razdoblja, fizioterapeut, kinezioterapeut, manualist, osteopat bi trebao zauzeti svoje mjesto tijekom liječenja. povećavaju fleksibilnost i elastičnost ligamenta.

No, u većini naših ruskih klinika, takvi stručnjaci nisu dostupni, ili su njihove usluge preskupe za srednje statičke ruske.

I što učiniti? Ne odustajte! Pročitajte, naučite posebne vježbe, jer samo oni će vam pomoći nositi se s bolešću.

I nudimo nekoliko setova vježbi kako bi se riješili bolesti zglobova ramena i vrata.

Gimnastika za bolesti zglobova ramena i bol u ramenima.

Prema nedavnim medicinskim istraživanjima, jedna četvrtina svjetske populacije pati od bolesti zglobova. Uzroci bolesti zglobova su različiti. To su ozljede, hipotermija i genetika te starenje tijela i komorbiditeti. A iz opsežnog popisa bolesti zglobova najčešće bolesti su bolesti zgloba ramena.

Ljudski zglob ramena je jedinstven, jer od svih zglobova izvodi najveći broj pokreta. Također, ovaj spoj je vrlo ranjiv. Ne podnosi dugo zlostavljanje, preopterećenje. I reagira s boli i disfunkcijom. Bol može biti drugačiji, kada se kreće, sam. Sve ovisi o bolesti, a liječnik mora odrediti dijagnozu. On će propisati konzervativno ili kirurško liječenje. No, nakon završetka akutnog perioda bolesti, tijekom rehabilitacijskog razdoblja potrebne su terapijske vježbe za bolesti ramena i zglobova ramena. Kompleks posebno odabranih vježbi pomoći će ubrzati oporavak i zaustaviti degenerativne pojave u zglobnom tkivu.

Ali ponekad bolovi u ramenima i ramenima nisu uzrokovani njihovom bolešću, već pretjeranim opterećenjem na tim zglobovima tijekom sportskog treninga ili fizičkog rada. Kako bi se spriječilo da se ove privremene bolne pojave pretvore u kroničnu bolest, potrebno je izvesti niz vježbi za bol u zglobovima ramena, koji će ukloniti višak napetosti iz ligamenata i mišića i ublažiti bol.

Gimnastika za bolesti vrata.
Bolesti ramenog zgloba vrlo su blisko povezane s bolestima vrata. Najčešća bolest vrata je cervikalna osteohondroza. Te su bolesti toliko međusobno povezane da u medicini postoji pojam - sindrom vrata i ramena. To je kompleks određenih simptoma koji se javljaju kada je zahvaćen utjecaj cervikalnih korijena i brahijalnog pleksusa. Uzroci takvih bolova mogu biti pogrešno držanje, neugodan stav za spavanje, produljeni stres, razne degenerativne promjene, ozljede.

Cervikalna osteohondroza je najopasnija od svih osteohondroza. Kod svih osteohondroza, tijelo pati, a kod cervikalne osteohondroze, ljudska psiha pati, jer je poremećena moždana cirkulacija, a to može dovesti do smanjenja intelektualnih sposobnosti.

Stoga, u ovoj bolesti, vrijednost terapijske vježbe za vraćanje normalnog funkcioniranja krvnih žila povećava se mnogo puta.

Redovita primjena seta vježbi za vratnu osteohondrozu omogućit će uklanjanje iscrpljujućih glavobolja uzrokovanih ovom bolešću. Treba imati na umu da je pri izvođenju kompleksa potrebno striktno slijediti metodološke zahtjeve. Poput svih bolesti, cervikalna osteohondroza ima nekoliko faza razvoja. U slučaju osteohondroze, također je potrebno izvesti vježbe, ali u svjetlijem obliku i uz minimalnu amplitudu. Ne možete pretrpjeti i obavljati vježbu kroz prevladavanje boli.

Kada je osteohondroza blaga do umjerena, raspon vježbi može biti širi, sam kompleks je duži.

Gimnastika za prevenciju bolesti kralježnice.

Istraživanja pokazuju da se razvoj cervikalne osteohondroze javlja pod utjecajem različitih čimbenika. To su genetske abnormalnosti u razvoju kralježnice, kronične bolesti, prehrana, način života, prekomjerna težina. Isto tako, razvoj ove bolesti promovira niz zanimanja, kada je osoba prisiljena dugo vremena biti u istom položaju, uzrokujući dugotrajno opterećenje cervikalne regije s ograničenom pokretljivošću kralježnice.

Najtočniji način prevencije razvoja osteohondroze je borba protiv nepokretnosti. Ako osoba vodi aktivan životni stil, trenira svoje tijelo, onda mu ne prijeti nikakva osteohondroza, jer redoviti treninzi osiguravaju razvoj takozvanog mišićnog ovratnika, koji je prirodni steznik za naš vrat.

Nudimo vam dva kompleksa, masažu i gimnastiku, koji će vam pomoći da se pobrinete za zdravlje vaše kralježnice.

Kompleks za korekciju stegnutog vrata i ramenog pojasa

Jedan od najčešćih problema sa sjedilačkim načinom života je "stegnut" vrat. To, pak, često uzrokuje glavobolje. Korijeni problema zapravo su kršenje položaja ramena i lopatica. Ovaj skup vježbi pomoći će smanjiti prekomjernu napetost iz mišića vrata i ramenog pojasa.

Kompleks će također pridonijeti prevenciji i određenoj korekciji skolioze. Preporučuje se da se izvodi svaki dan, po želji, dva puta dnevno.
Kompleks se preporuča izvesti gotovo svaki dan.

Obično, kada osoba puno radi na računalu dok sjedi na stolici, ramena mu mijenjaju držanje na bolje. Izgleda nešto ovako: dižu se i idu naprijed, vrat se obično gura naprijed, uzrokujući "grbu" u podnožju, a osoba doživljava bol u mišićima leđa vrata i ramenog pojasa, koji se povlače, a zatim boli, stežu. Više od polovice glavobolja u uredskim radnicima uzrokovano je pretjeranim zatezanjem mišića vrata.
Naš je zadatak da protegnemo anteriorno, anterolateralne mišićne skupine tako da se ramena vrate i padnu.
Sada ćemo izvesti kompleks koji će vam omogućiti da postavite rameni pojas, na kojem ovisi položaj vrata. Sve vježbe na vratu se izvode u 5-6 pokreta.

1 vježba - istezanje mišića prednje i stražnje strane vrata. Da bismo to učinili, prvo podignemo lice. Osoba mora nužno doprijeti do stropa tako da je udaljenost od ramena do stražnjeg dijela glave što je moguće veća. Zatim brada ide gore-gore kako bi se protegnula stražnja strana mišića vrata. Nemojte snažno spuštati bradu. Jednostavno ulazi i stražnji dio vrata postaje "ukočen". Uz dah, podignite glavu, uz dah, brada prema unutra.

Vježbe s rukama.
Sve zamahne ruke se izvode na 8-10 pokreta

U svim sljedećim pokretima nam je namještanje nogu važno. Stopala bi trebala biti paralelna, otprilike širina zgloba kuka.

Vježba 5. U ovoj vježbi pomičemo zglob ramena prema gore, prema natrag i prema gore. U stražnjem položaju, tako da lakat nije slučajno ozlijeđen, preporučljivo je okrenuti dlanove prema van, a zatim lakše fiksirati i pokušati se ne savijati previše u donjim rebrima. U položaju prema naprijed nije potrebno previše otklona. Naprijed - udisati, vratiti - izdisati.

PolonSil.ru - mreža za socijalno zdravlje

Popularne publikacije

Nedavni komentari

• Vladimir Chernyshov 30. studenog, 14:28 Kako smo živjeli bez banana? Već 60 godina (gledajući film "Starac Hottabych" 1957. godine) pojeo sam pola banane. Bol. Voće koje pojačava raspoloženje
• Tatyana Biryukova (Tereshko) Studeni 30, 13:36 Pa, da, ženka želi roditi potomstvo od dominantnog mužjaka, i stoga većina muškaraca nije sperma od r. Uzroci i posljedice slučajnog seksa: znanstveni pogled
• Natalia Ivanova 30. studeni, 13:36 Jasno je da se pritisak oka povećava. Ali pitanje je da liječnik klinike nije mogao utvrditi taj glaukom. "Ako zatvorite sve bolnice, LJUDI ĆE POČETI OPORAVITI"

Vježbe za vrat i ramena: ojačati liniju brade i ramenog pojasa

Naime, o vratu prvo, i tako neprimjereno, daje našem dobu, gubi svoj oblik, fleksibilnost, "raste zajedno" s bradom. Da biste spriječili da se to dogodi i da uvijek imate jasan ovalni oblik lica, postoji samo jedna brada, a vrat je lijep i pokretan, predlažemo vam da izvršite niz jednostavnih vježbi za područje vrata i ramena (za lijepi oblik vrata), što ćete ga prije početi izvoditi, to će biti vidljivije. bit će rezultata.

Vježbe za vrat

Namjena: lijep, fleksibilan, elastičan vrat

Vježbe na ramenima

Učinite ovu vježbu za ramena onoliko puta koliko možete, ali što više, to bolje, cilj za 100!

Volite našu web-lokaciju? Pridružite se ili se pretplatite (obavijesti o novim temama bit će poslane na mail) na našem kanalu u MirTesenu!

Tri opcije za gimnastiku Bubnovsky za vrat, trening pravila

Autor članka: Nivelichuk Taras, voditelj odjela za anesteziologiju i intenzivnu njegu, radno iskustvo od 8 godina. Visoko obrazovanje na specijalnosti "Opća medicina".

Gimnastika Bubnovsky - skup vježbi za liječenje i prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava, glavna razlika između gimnastike Bubnovsky od tradicionalne terapije vježbanja je da se izvode vježbe, prevladavanje boli.

Glavni učinci izvođenja vježbi Bubnovsky:

• uklanjanje bolova u vratu i ramenima;
• opuštanje napetosti mišića;
• poboljšanje cirkulacije krvi u vratnoj kralježnici, ramenom pojasu, mozgu;
• povećana pokretljivost kralješaka i zglobova ramenog pojasa;
• uklanjanje metaboličkih proizvoda iz tkiva.

Bubnovsky ima dva gimnastička kompleksa za vrat:

eliminirati bol u vratu,

da se riješi grebena u 7. vratnom kralješku.

Tu su i zasebne vježbe za učvršćivanje vratne kralježnice i mišića vrata, koje su uključene u cjelokupni kompleks gimnastike za tijelo.

Prije nego počnete trenirati, obratite se svom liječniku (ortopedu, artrologu, instruktoru tjelovježbe).

U ovom članku detaljno ću ispitati sve vježbe vezane uz vrat.

Šest pravila za vježbe u Bubnovskom

Izvršite na prazan želudac;

minimalno vrijeme za gimnastiku je 20 minuta;

možete vježbati u bilo koje doba dana;

radite do znoja (znojenja);

napravite izdisaj sa zvukom "ha";

nakon teretane se istuširati.

1. Set vježbi za ublažavanje boli u vratu

Za izvođenje ovog Bubnovsky kompleksa, trebat će vam fitball i expander (proširivač se može zamijeniti izdržljivom gumenom trakom).

Radite gimnastiku svaki dan. Učinite onoliko ponavljanja koliko možete.

Osigurajte ekspander preko sebe (možete koristiti posebnu kuku ili drugi uređaj). Sjednite na pod, okrenite se prema krajevima visilice tako da ih možete uhvatiti. Leđa i ramena oslanjaju se na fitball. Uzmite ekspander u ruke i naizmjence izvucite njegove krajeve prema sebi tako da su vam ruke savijene u laktovima, a zatim poravnajte prema naprijed.

Sada sjednite tako da je ekspanzer na vrhu i iza vas; Ponovno stavite backball ispod leđa. Uzmite krajeve ekspanziona, ispružite ruke prema gore. Spustite ih niz strane, savijte se u laktovima i ponovno podignite, povlačeći projektil i trenirajući mišiće vrata i ramenog pojasa.

Ista početna pozicija. Samo treba podići i spustiti ravne ruke ispred sebe.

Guranje od zida. Stanite nasuprot zidu na udaljenosti od oko 50 cm, a ruke položite na zid u visini ramena i savijte ih u laktovima, bez vađenja nogu s poda. Sada gurnite zid dalje od sebe, ali ne s dlanovima, ali ispravljajući ruke s naporom ramena - taj pokret bi trebao biti učinjen dok izdahnete.

2. Kompleks za uklanjanje grebena na vratu

Često, zbog nedostatka tjelesne aktivnosti, sjedilačkog rada ili prekomjerne težine, na vratu se formira masni jastučić - greben. To ometa normalan protok krvi, dodatno ograničava kretanje mišića, što dodatno narušava živčani spoj mišića i zglobova s ​​središnjim živčanim sustavom.

Na slici lijevo - greben na vratu (masne naslage na dnu vrata)

Specijalna gimnastika Bubnovsky uključuje vježbe usmjerene na eliminiranje ovog problema.

Osigurajte težinu od 20 kg na užetu kroz prsten (možete pričvrstiti ekspanziju). Stupite na sve četiri strane na teret na udaljenosti od oko dva metra. Uhvatite slobodni kraj užeta tako da je ruka ispružena u stranu. Sada naslonite rame na pod što je niže moguće, bez oslobađanja tereta. Ponovite s drugom rukom.

Osigurajte ekspanziju nad sobom. Sjednite na njega, s naglaskom na fitball. Podignite krajeve ekspandera i naizmjence zamahnite rukama gore i dolje, istežući gumu. Nema potrebe žuriti - postupno to činite, ravnomjerno dišite. Nastavite koliko god možete.

Početna pozicija je ista. Zamahnite gore i dolje s obje ruke u isto vrijeme 3-4 minute.

3. Ostale vježbe vrata

U općem kompleksu gimnastike Bubnovsky savjetuje uključiti i druge vježbe za vrat i rameni pojas. Isto tako, ako nemate dovoljno vremena za dovršetak cjelokupnog kompleksa - ove vježbe možete izvršiti izolirano od drugih 10 minuta.

(ako tablica nije u potpunosti vidljiva - pomaknite je udesno)

Ključ za sklekove je položaj leđa i glave. Leđa moraju biti apsolutno ravna, ne spuštati se i ne savijati. Ne spuštajte glavu i ne bacajte je natrag: gledajte ravno naprijed. Oslonite noge na koljena, ali bolje na prste. Ruke odvojene u širini ramena.

Istisnite, pokušajte potpuno spustiti tijelo na pod. Dok ispravljate ruke, izdišite, po mogućnosti glasno, glasnim zvukom "ha". Učinite što je moguće više puta.

2. Vježbe na tisku.

Pri izvođenju ove vježbe istodobno s trbušnim mišićima jačaju mišići kralježnice, osobito vratne i prsne.

Lezite na pod na leđima. Savijte noge u koljenima, spustite se na pod. Ravne su ruke ležale iza tvoje glave. Brada je stisnula prsa.

Dok izdišete, podignite ruke i glavu s poda prema koljenima, podižući lopatice s poda. Glava se ne bi trebala pomicati odvojeno. Tijekom izdisaja glasno izgovorite “ha”.

Obavite 20-30 sekundi.

Redovito izvođenje Bubnovskoga gimnastičkog kompleksa vratit će mobilnost u cervikalnu regiju, poboljšati dobrobit i kvalitetu života. Redovito vježbajte i budite zdravi!

Autor članka: Nivelichuk Taras, voditelj odjela za anesteziologiju i intenzivnu njegu, radno iskustvo od 8 godina. Visoko obrazovanje na specijalnosti "Opća medicina".

Gimnastički kompleks za vrat - 10 najkorisnijih vježbi

Naš vrat je vrlo ranjiv i važan dio našeg tijela. Povezuje mozak i tijelo, kroz njega prolaze sve vitalne žile i živci. Stoga je važno održavati zdravlje vratne kralježnice. I pomoći nam u ovoj gimnastici za vrat, koji uključuje cijeli niz vježbi.

prvenstvo

Malo je vjerojatno da mnogi ljudi posebno rade takve vježbe. Ljudi okreću glave, silaze. Često su nesvjesno naginjali glavu u stranu kada dugo sjede na jednom mjestu. To su refleksne akcije usmjerene na zagrijavanje vrata.

Ako znate koje će vježbe najbolje pomoći u rastezanju i jačanju cervikalne regije, bit će nam lakše u takvim trenucima shvatiti što učiniti. I nećemo nesvjesno okrenuti glavu.

Kao što smo već mnogo puta rekli, važno je znati zašto radimo bilo što. Vrlo je važan kompleks cervikalne gimnastike, što je očito:

1. Kada je izražena slabost mišića vrata, kralježnica doživljava dodatni teret pod težinom glave. To dovodi do cervikalne osteohondroze, štipanja živaca, odnosno boli i ukočenosti u pokretu. Ako su mišići slabi, moraju se ojačati od rane dobi. To je prevencija boli.
2. Kada dugo radite (većina ljudi to radi danas, 21. stoljeće je doba sjedenja ili laganja), mišići su otupjeli i ometaju dotok krvi u glavu i natrag u tijelo. Svježa krv, zasićena kisikom, ulazi u mozak u nedovoljnim količinama - imate glavobolju, vrtoglavicu, zamračenje očiju, snažan osjećaj umora i veliku želju za zijevanjem. Samo u takvim trenucima morate ustati i zagrijati se. A ako ne možete - barem obaviti niz vježbi za vrat. To je sprječavanje moždanog udara.
3. Tijekom godina, pokretljivost zglobova tijela postaje sve manja. To se može izbjeći ako redovito pravite medicinski kompleks, tako da zglobovi ne zaboravljaju na njihovu pokretljivost. Ovdje imate još jednu važnu prigodu da gnječite vrat.
4. Ako imate štipanje ili osteohondrozu, gimnastika za vrat će vas spasiti od boli i pomoći vam da zaboravite na vrtoglavicu i zvonjenje u ušima. Ovo je tretman.

A sada pogledajmo koje su vježbe gimnastika za vrat. Glavno opterećenje koje će doživjeti cervikalna regija je statično. Glavne vježbe za vratnu kralježnicu sastoje se od 10 elemenata. Video prikazuje sam kompleks, a zatim ćete naći detaljan tekstualni opis svih vježbi.

Složena vježba za vrat

1. Klatno.
2. Proljeće.
3. Gus.
4. Pogledajte nebo.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Stablo.
10. Kompleksno istezanje.

Dugo smo tražili najučinkovitiji kompleks vježbi za učvršćivanje vrata i odlučili se zadržati na varijanti koju su predložili osteopati i neurolozi. Imena vježbi odražavaju njihovu bit.

Ako tijekom izvođenja bilo koje vježbe imate bolove, smanjite amplitudu pokreta. Ako to ne pomogne, onda to još ne treba raditi.

Za slabi i bolni vrat koristite samo statičko opterećenje. Prerano je govoriti o dinamici. I općenito, to je štetno u ovom slučaju (osim za istezanje).

Sve vježbe se izvode dok sjedite, ravno natrag. Sve se radi polako i glatko. Riječ je o medicinskom kompleksu za jačanje vratne kralježnice. Njihova druga uloga - punjenje vrata.

njihalo

Od položaja "glavu ravno" učiniti padinama na strane. U svakom ekstremnom položaju držite glavu 7-10 sekundi. U tom položaju, morate se malo rastegnuti da vam glava ne bude tako jednostavna.

Napravite nagib udesno. Vraćamo se izvorniku i bez zaustavljanja idemo lijevo. Učinite to 3-5 puta za svaku stranu.

proljeće

Iz pozicije izravno pokušavamo okrenuti bradu unutra do Adamove jabuke. U ovom slučaju, glava ne pada, ali kako se okreće na jednom mjestu. Pričekajte 10 sekundi. Zatim se vraćamo u početni položaj, zaustavljamo se na 1 sekundu i povlačimo bradu. Glava je opet na mjestu.

Dakle, glava se jednostavno pomiče gore i dolje oko središta. Učinite 3-5 puta za svaki smjer.

Povucite bradu prema naprijed. Glava ide za njim. Zatim, s tog položaja, najprije povucite bradu na lijevu stranu prsa, držite se 10 sekundi. Vraćamo se originalu, tu zamrzavamo 1 sekundu, a zatim to učinimo u smjeru desne strane prsa. Tako 3-5 puta na svako rame. Svi ovi okreti napravljeni su od položaja kada je glava ispružena prema naprijed. I svaki put se vraćamo u početni položaj, ispravljajući glavu na uobičajeni položaj.

Pogledajte u nebo

Iz položaja "glave ravno", okrećemo glavu u stranu, kao da gledamo unatrag. Mi malo podignemo glave, kao da smo vidjeli avion koji leti na nebu. Gledamo ga. Učvrstite glavu u tom položaju do 10 sekundi. Vraćamo se na izvornik, gdje se zamrzavamo na 1 sekundu. Okreni glavu na drugu stranu. Napravimo 3 okreta u svakoj od strana.

okvir

Uspravite se, gledajte naprijed. Stavljamo desnu ruku na lijevo rame, lakat se ispire ramenima. Okrećemo glavu u smjeru desnog ramena i stavimo bradu na nju. Ovako sjedimo 10 sekundi, a zatim se vraćamo na početnu, spuštamo ruku. Podignite drugu ruku na drugo rame. Stavite bradu u drugom smjeru. Dakle, ova vježba, kada glava počiva na ramenima.

U početnom položaju zamrzavamo 1 sekundu. Napravite 3 ponavljanja u svakom smjeru.

fakir

Podignite ruke i spojite dlanove jedan do drugoga točno iznad glave. Od glave do dna dlana ostaje oko 10-15 cm, a na ovom mjestu okrećemo glavu ulijevo, a nos nosimo na bicepsima ruke. Sedite ovako 10 sekundi. Na putu na drugu stranu, zadržavamo se u položaju "glave ravno" 1 sekundu. Obavite 3 ponavljanja na svakoj strani 10 sekundi.

avion

Raširili smo ruke na strane poput krila. Zadržite 10 sekundi. Izostavite, pričekajte nekoliko sekundi i ponovno poravnajte ruke. Učinite to 3 puta.

Zatim, "legnemo na krilo", prvo desno - radimo 2 puta 10 sekundi. Zatim lijevo. Previše 2 puta. To jest, najprije nagnete ruke tako da je vaša desna ruka viša od vaše lijeve (u ovom položaju, avion se okreće), i obratno.

čaplja

Razdvojene ruke malo natrag, dlanovi su se okrenuli prema bokovima, kao da ćete se nasloniti na njih kako sjede.

Glavu gore, brada rastegnuta i tamo. Sedite ovako 10 sekundi. Vraćamo se na poziciju kada su ruke na koljenima, a glava je ravna - odmorimo se 3 sekunde i opet prikazujemo čaplju. U ovoj vježbi, vaš zadatak je da budete poput čaplje 5 puta.

drvo

Ruke podignute iznad glave prstima jedna prema drugoj. Držite prste odvojene jedan od drugog na udaljenosti od 10 cm, a glava se ne pomiče, izgleda ravno. Držite se ovako 10 sekundi 3 puta. Ne zaboravite se zaustaviti na početnoj točki - to je odmor i obnova protoka krvi.

Izvršene su sve gore navedene vježbe za bol u vratu i kao profilaktička mjera za njezino vježbanje. Statično opterećenje je čarobno korisna stvar.

učvršćivanje

U početnom položaju, desnom rukom, uzmite lijevu stranu glave i povucite je udesno do ramena što je više moguće. Fiksirajte položaj 10 sekundi u rastegnutoj fazi. Vraćamo se izvorniku i radimo isto u drugom smjeru s drugom rukom. Ponovite 2-3 puta za svaku stranu.

Tada pomažemo našim rukama da se pomaknu naprijed, hvatajući glavu u potiljak. Izazov je dotaknuti prsa bradom. Nakon toga, nježno i pod kontrolom, klonimo glave.

Pomažemo rukama da nagnu glavu dijagonalno desno i lijevo. I, na kraju, okrenite glavu što je više moguće desno i lijevo.

Snaga opterećenja na vratu - je li to potrebno?

Postoje i druge vježbe za vratnu kralježnicu povezane s uporabom utega. Ako niste profesionalni sportaš, oni nemaju smisla. Zašto se bez fleksija učitava fleksor u vratu palačinkama?

Vrat se sastoji od onih mišića koji se dodatno pumpaju tijekom hiperekstenzije, mrtvog dizanja i drugih vježbi.

Štoviše, statičko opterećenje je mnogo korisnije od dinamičkog. Omogućuje vam da ojačate mišiće vrata bez da ih oštetite. No, povreda vrata je neprihvatljiva. Pogotovo ako vaš cervikalni i već osjeća ne najbolji način.

Pri tome se izvode osnovne terapijske vježbe za vrat. Učinite to jednom dnevno, a vrat će vam biti u redu!

Učinkovite vježbe:

Savjeti trenera: Uvijek obavite zagrijavanje prije treninga. Ona će pripremiti mišiće za opterećenje i spasiti vas od ozljeđivanja.

Različiti načini za opuštanje mišića vrata i ramena

Tijekom dana, mišići su pod pritiskom. To se događa čak i za one ljude koji se ne bave fizičkim radom i vode sjedilački način života. Nakon dana provedenog na stolu ili na računalu, osoba često osjeća napetost u leđima, vratu i ramenima. Redovita napetost koja se nakuplja u mišićima dovodi do bolova u leđima, glavobolje, vrtoglavice, pothranjenosti kralježnice, bolova u leđima i grčeva u vratu i ramenima, razvoja vratne osteohondroze.

Uzroci napetosti mišića

Najčešći uzrok preopterećenja mišića vrata i ramena je pogrešan položaj tijela dok sjedite za stolom ili računalnim stolom. Ako stol ne odgovara veličini stolice, onda će se ramena osobe koja sjedi podići, a dugo sjedenje u takvom položaju uzrokuje napetost mišića. Isto se događa ako se osoba pognira i gura ramena prema naprijed. Trapezni mišić postaje umoran i počinje boljeti.

Nepravilan položaj tijekom spavanja, sjedeći rad, prekomjerno vježbanje, kao i emocionalni stres i stres negativno utječu na stanje mišića ramenog pojasa.

Prema kineskoj medicini, najvažnija energetska i refleksogena točka nalazi se u zoni ovratnika vrata, koja je odgovorna za motoričku aktivnost ruku i aktivnost mozga. U vratu su koncentrirane 4 velike arterije i 8 živaca, kao i spinalni kanal. Oni su odgovorni za dotok krvi u organe glave, prsa i ruku. 32 mišiće vrata podržavaju glavu i pomažu u pokretu. Zbog toga je opuštanje ramena i vrata vrlo važno za skladan rad cijelog tijela.

Umorni i preopterećeni mišići vrata i ramenog pojasa uzrokuju narušenu cirkulaciju krvi, a to je prepun smanjenja kisika koji dolazi u mozak i pogoršanja metabolizma. Da bi se to izbjeglo, potrebno je redovito smanjivati ​​napetost i opustiti mišiće vrata i ovratnika.

Vježbe za opuštanje mišića vrata i ramena

Postoje posebne vježbe za opuštanje umornih mišića. Mogu se obaviti nakon radnog dana kod kuće ili čak u uredu tijekom pauze. Potrebno je raditi vježbe polako, bez naglih pokreta, dobro raditi kroz zone u kojima se osjeća najintenzivnija napetost.

Vježba 1

Početni položaj pri izvođenju niza vježbi: sjedni na stolicu, leđa ravno, lopatice se protežu jedna prema drugoj, noge su točno na podu. Budući da je u tom položaju, povucite vrh glave, zamišljajući da je netko vuče za nit, a spušta ramena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 3 puta.

Vježba 2

Spusti bradu, opuštajući vrat. Ostanite u tom položaju oko 30 sekundi, a zatim počnite polako okretati glavu lijevo-desno (glava ostaje dolje). Zatim bacite glavu natrag i nježno je protresite s jedne na drugu stranu.

Vježba 3

Spojite ruke na potiljak, spustite mu laktove. Nanesite pritisak na stražnju stranu glave u dlan, lagano podižući glavu. Ruke se odupiru pritisku. Nakon što trebate opustiti mišiće vrata, spustite glavu. Ponovite vježbu, izmjenjujući napetost uz opuštanje.

Vježba 4

Ova je vježba slična prethodnoj, ali sada trebate staviti ruke na čelo. Stisnite mu čelo na dlan, stvarajući otpor rukama. Važno je da se u isto vrijeme samo mišići iznad ramena zategnu, a glava i ruke se ne pomiču.

Vježba 5

Nekoliko puta polako podizanje i spuštanje ramena, ostajući na svakom položaju 5 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 6

Okrećite ramena naprijed-natrag (8 okreta u svakom smjeru).

Vježba 7

Stavite ruke na pojas, prstima prema naprijed. Ispružite laktove iza leđa, pokušavajući otvoriti prsa što bolje. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Također možete prakticirati razne modifikacije ove vježbe, na primjer, zatvaranjem dlanova iza leđa.

Vježba 8

Povucite krunu gore, dok polako okrećete glavu lijevo i desno. Zatim lagano povucite glavu i glatko je odmotajte s jednog ramena na drugo. Osigurajte da vježba ne uzrokuje bol.

Vježba 9

Sjedeći na stolici, polako spustite torzo dok trbuh ne dodirne bokove. Prvo morate spustiti glavu, zatim gornji dio leđa, a zatim se saviti u donjem dijelu leđa. Ruke labave. Malo ostanite u tom položaju i polako, u suprotnom redu, uspravite se.

Vježba 10

Sjednite na stolicu blizu stola. Leđa su ravna. Stavite laktove na stol i spustite bradu na njih. Pritiskom na bradu na dlan, stvorite otpor rukama. Ostanite nekoliko sekundi u napetosti, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 11

Stavi svoj desni dlan na desni obraz. Stisnite obraz na ruku, stvarajući napetost. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Isto učinite s lijevom stranom.

Vježba 12

Da biste to učinili, trebat će vam tegovi za vežbu težine oko 2 kg ili dvije plastične boce vode. Postanite uspravni, skupljajući bučicu. Ruke dolje, glatke glave. Polako podignite i spustite ramena. Ponovite nekoliko puta.

Opuštajuća masaža

Masaža je vrlo učinkovito i ugodno sredstvo za opuštanje umornih mišića vrata i ramena. Dobro je kad je u blizini osoba koja može masirati područje ramena nakon napornog radnog dana. Ali čak i ako nema pomoćnika, možete to učiniti sami.

Morate se uspraviti i staviti ruke na vrat. Polako udarite vrat, nemojte ga snažno pritiskati. Tada počnite trljati vrat prstima, tapkanjem i štipanjem, postupno hvatanjem mišića preko ramena. Kretanja se moraju obavljati od vrha prema dolje. Masaža se može izvesti lijevom i desnom rukom naizmjence ili dva u isto vrijeme. Također trebate obratiti pozornost na stražnju stranu glave i udubljenje u podnožju glave. Poželjno je masirati glavu. Ova samo-masaža pomaže u brzom opuštanju.

Prevencija napetosti mišića i umora

Kako bi se spriječilo preopterećenje mišića vrata i ovratnika, dovoljno je slijediti neke jednostavne preporuke.

• Tijekom dana neprestano prate svoje držanje, ne spuštajte se.
• Tijekom rada povremeno odmarajte mišiće: ustajte sa stola, ležite u stolici, okrenite glavu s jedne na drugu stranu, okrenite ramena.
• Tijekom telefonskih razgovora pokušajte ne držati telefon uz uho rame.
• Odaberite dobar madrac za svoj krevet. Nemojte spavati na visokom jastuku.
• Odaberite udoban stol i stolicu kako se ne biste morali savijati i spuštati dok radite.
• U večernjim satima nakon posla preporučuje se topli tuš i opuštanje fizički i emocionalno.

Relaksacijska gimnastika i masaža pomažu u oslobađanju akumulirane napetosti i očuvanju fleksibilnosti i pokretljivosti mišića vrata i ramena u bilo kojoj dobi.

Kako raditi vježbe na vratu?

Malo je vjerojatno da će postojati ljudi koji se ne slažu s činjenicom da vježbe na vratu u velikoj mjeri pomažu u očuvanju zdravlja. Uostalom, bolest kralježnice može uzrokovati bolesti koje su mnogo ozbiljnije od nelagode tijekom kretanja. Oštećenje vida, vrtoglavica i redovite glavobolje, bolovi u prsima i obamrlost ekstremiteta - to je samo nepotpun popis simptoma na koje se sve više ljudi žali svake godine.

U isto vrijeme, osteohondroza kralježnice, protruzija i hernijacija intervertebralnih diskova posljednjih godina značajno su "postali mlađi". Ako su prethodno spomenute bolesti bile karakterističnije za starije osobe, danas hipodinamički način života većine ljudi i uredski rad, kada je tijelo u istom položaju dulje vrijeme, samo pridonosi progresiji bolesti kralježnice, osobito njezinih gornjih dijelova.

Na vratnoj kralježnici uvijek dolazi do opterećenja. Ona je podložnija patološkim promjenama zbog činjenice da je gotovo konstantno napeta, a ovdje su najtanji kralježnjaci najtanji, a debljina intervertebralnih diskova najmanja. Istovremeno, velike krvne žile hrane mozak. Ako se nogama ili rukama može dati prekid, vrat treba stalno držati glavu i kralježnica se može odmoriti samo noću i pod uvjetom da ima ispravno odabran jastuk za spavanje.

Na pojavu patologija u vratnoj kralježnici "vjesnik" krckanje u vratu, zujanje u ušima, tlak spikes i često bolne mišiće ramenog pojasa.

Gimnastika za bolesti grlića maternice

Dobre rezultate u suzbijanju razvoja bolesti cervikalne kralježnice daje posebna gimnastika za vrat, terapeutska tjelovježba, kao i masaža područja vrata i vrata.

Danas je poznat po raznim vježbama za vrat. Međutim, većina njih ima za cilj postizanje sljedećih rezultata:

• Obnavljanje pokretljivosti kralježnice u odnosu na vlastitu os;
• Gimnastika za vratnu kralježnicu pogoduje jačanju mišića vrata i dovođenju u tonus. Sustavno punjenje cervikalnih kralješaka pogoduje povratku elastičnosti mišićima vezanim konstantnim prenaprezanjem zbog upale.
• Obnavljanje normalnog dotoka krvi u tkiva s naknadnim uklanjanjem kompresije neurovaskularnih snopova;
• Aktivacija metaboličkih procesa u tkivima. Na prvom mjestu u ovoj situaciji je razina metabolizma glukoze, koja osigurava prehranu tkiva intervertebralnih diskova.
• Aktiviranje oslobađanja endorfina u tijelu - hormoni "užitka" koji dodatno pomažu kod bolova u vratu i povećavaju ton;
• Uklanjanje prenapona.

Gimnastika za vrat dugo je uspješno propisana za liječenje bolesti vratne kralježnice i za njihovu prevenciju. Ipak, na specijalistu je da odredi niz vježbi za zagrijavanje vrata za svaki specifični slučaj patologije i na temelju rezultata temeljitog pregleda pacijenta. Prilikom odabira vježbi nužno je uzeti u obzir stupanj "zanemarivanja" bolesti, a bolesnik najprije treba izvoditi gimnastiku pod nadzorom specijalista fizioterapije koji može kontrolirati ispravnost vježbi, jer je to jedini način da se jamči učinkovitost liječenja.

Kada pacijent obvlada tehniku ​​izvođenja pokreta, može nastaviti nastavu kod kuće. Bez obzira na fokus kompleksa, postoje brojne preporuke koje se odnose na sve vježbe:

• Tjelovježba na vratu dopuštena je samo kada se ukloni upala i bolni sindrom, a sama bolest je ušla u fazu remisije. Važno je razumjeti same pacijente, jer pretjerana revnost u želji da se brzo oporavi i vježba za vratnu kralježnicu, bez čekanja na remisiju, može samo pogoršati proces i dodatno zakomplicirati tijek bolesti:
• Izvedba gimnastike trebala bi se provoditi redovito prema principu "od jednostavnog do složenog". Tijekom vremena, broj pristupa za svaku vježbu, a time i opterećenje će se povećati.
• Pravilno obavljanje vježbi ne znači bol. Naprotiv, bol treba izbjegavati. Ako fizikalna terapija stalno prati bol, potrebno je hitno se posavjetovati s liječnikom. Možda ćete morati napustiti neke vježbe ili ih zamijeniti drugim, nježnijim. I možda će se ispostaviti da je bolest ponovno ušla u "akutnu" fazu i bit će potrebno odgoditi liječenje vježbi na vratu.
• Gimnastika za vrat uvijek se odvija glatko, jer oštri zavoji i zavoji mogu dodatno oštetiti kralješke, uzrokovati prekomjerno rastezanje mišića ili čak i ozljede živaca i krvnih žila;
• Pravilno držanje tijela pri izvođenju propisanog kompleksa terapije vježbanja za zdravlje vrata doprinosi povećanju učinka vježbi;
• Okretanje glave i njeno spuštanje natrag obavljaju se vrlo pažljivo. Bolje je inicijalno koordinirati takve vježbe sa stručnjacima;
• Prvo, trajanje nastave ne bi trebalo biti dulje od 10 minuta. Postupno će se opterećenje povećati na 30 minuta. Ukupno, za jedan dan, vježbe za vratnu kralježnicu mogu se izvesti do tri puta.

Preporučit ćemo vam jednostavne vježbe koje je lako izvoditi i koje omogućuju povećanje upravljivosti kralješaka i fleksibilnost vrata. Prvi set vježbi za vrat je dobar i pogodan jer se lako može obaviti kod kuće, kao i bez ustajanja s radnog mjesta.

Prva vježba

Izvodi stojeći ili sjedeći na stolici. Ruke su opuštene i obješene uz tijelo. Glava se glatko okreće ulijevo, a zatim se glatko pomiče što je više moguće udesno. Pri izvođenju potrebno je postići mjesto nosa i brade preko ramena i popraviti ga 1-2 sekunde.

Ako je vježba u ovoj verziji teška, trebate početi s laganom verzijom: umjesto laganog, ali "konkretnog" okreta glave u svakom smjeru, napravite nekoliko glatkih okreta s malom amplitudom.

Važno je

Radite vježbe za vrat, usredotočite se na vlastite osjećaje. Zapamtite: bol tijekom vježbanja - to nije pomoćnik, ne možete ga donijeti. Ako se to dogodi, morate odmah reći instruktoru, pod čijim nadzorom radite vježbe za vratne kralješke.

Druga vježba

Isto tako, stojeći ili sjedi, ruke se spuštaju uz tijelo. Glava dolje, brada bi trebala pokušati dodirnuti prsa.

Vježbanje vam omogućuje da poboljšate fleksibilnost vrata i istegnete stegnute mišiće u leđima.

Treća vježba

Početna pozicija je ista. Dok se vaše tijelo spušta uz tijelo, pokušajte pomicati glavu natrag, povlačeći bradu. Redovito izvođenje omogućuje vam da nadoknadite položaj u kojem je većina uredskih radnika gotovo stalno smještena kada se vrat “proteže” naprijed, formirajući prekomjerno širenje mišića leđa vrata.

Drugi kompleks može se propisati u slučajevima kroničnih bolesti vratne kralježnice. Vježbe za vrat ovog kompleksa osmišljene su za jačanje oslabljenih mišića, kao i za ublažavanje bolova i prenaprezanja.

1. Prva vježba se može obaviti dok sjedite, stavite dlanove na čelo i pokušajte spustiti glavu, prevladavajući njihovo protivljenje. Vježba omogućuje jačanje oslabljenih mišića i razvijanje "stagnirajućih" kralješaka.
2. Druga vježba izvodi se gotovo isto kao i prva, tek sada je potrebno naizmjence odmarati s dlanovima na sljepoočnicama, pokušavajući nagnuti glavu u stranu, dok istovremeno stvarati rukama protivljenje padinama. Izvođenje pogoduje jačanju lateralnih mišića vrata i omogućuje djelomično ublažavanje boli.
3. Treća vježba: sjedenje ili stajanje, spuštene ruke, podizanje što je moguće više, a zatim niža ramena.
4. Četvrta vježba je masiranje na stražnjoj strani glave zone spoja okcipitalne kosti s vratnim mišićima.
5. Peta vježba je također masaža. Samo ovaj put potrebno je masirati lopatice u mjestima pričvršćivanja mišića vrata.

U slučaju vratne kile, cijeli naboj vrata može se sastojati od samo jedne vježbe:

• Sjedeći točno udahnu duboko, polako podižu i bacaju glavu, usmjeravajući pogled prema stropu;
• Popravite položaj 3-5 sekundi, nakon čega, također polako, ponovno spustite glavu.

• Savjetujemo vam da pročitate: Joga za osteohondrozu vratne kralježnice

Osim klasičnih kompleksa fizikalne terapije za vrat, neki stručnjaci mogu preporučiti asane i joga poze iz sve popularnijih istočnjačkih praksi koje su se već uspostavile kao vrsta gimnastike za cervikalne osteohondroze i druge bolesti. Dakle, pod uvjetom da pravilno obavljanje joge ima manje terapeutskog i preventivnog učinka od klasičnih vježbi za bol u vratu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?