Suvremena zanimanja sugeriraju sjedilački način života, koji dovodi do pojave bolova u leđima, kojima će fitoperska vježba za kralježnicu pomoći. Liječnici savjetuju korištenje ovog višenamjenskog projektila, budući da ne zahtijevaju značajne materijalne troškove, što omogućuje provođenje treninga kod kuće bez stručnog nadzora. Vježbe s kuglicom za kičmu preporučuju se za ispravljanje držanja tijela, kod osteohondroze, osteoporoze i jačanja mišića. Tijekom trudnoće, gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball - univerzalna sportska oprema. Oblik predstavlja veliku kuglicu (prosječan promjer je 45-85 cm). Vrste takvih ljusaka:

1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogovima).
2. U obliku - standardna okrugla, ovalna.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, ten, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali birajući promjer fitballa, razmislite o svojoj visini. Približan omjer rasta i veličine lopte:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: u trenutku kupnje sjedite na fitball, ako su vam koljena podignuta - trebate odabrati veći promjer.

Izvodeći vježbe za leđa na fitballu, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Za nepripremljeno tijelo treba početi s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, koji se postupno povećavaju. Potrebno je izbjegavati moguće ozljede, uganuća, nelagodu.
2. Odgovorno odlazite na predavanja, osobito s problemom natrag. Ignorirajući savjete i pravila, trening će uzrokovati štetu, a onda je teško vratiti leđa.
3. Ne vjerujte mitovima da se lopta može rasprsnuti, pogotovo ošamutiti. Materijal takvih projektila je izdržljiv, što znači da ne nosi nikakvu štetu.
4. Kada se počne činiti da opterećenje ne donosi očekivani rezultat, vrijedno je pumpanje lopte više, što ga čini ne tako stabilnim. Mišići leđa će raditi više.

Skup vježbi na fitballu

Istezanje će olakšati napetost.

1. Klekni, stavi loptu ispred sebe.
2. Stavite ruke na fitball naginjući tijelo paralelno s podom.
3. Izdahnite - podignite i zaokružite leđa, pomaknite loptu prema tijelu, glavu prema dolje do prsa.
4. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući disanje.
5. Dah - uzmite početnu poziciju, odmorite malo i ponovno izvršite.

Redovitom tjelovježbom pomaže u izjednačavanju kralježnice i ublažavanju napetosti u lumbalnoj regiji.

Sljedeća vježba za istezanje kralježnice, koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

1. Sjednite na fitball, savijte noge na koljenima, ruke naslonjene na zid.
2. Udahni - okreni loptu natrag što je dalje moguće, ostavljajući ruke još uvijek. Kičma će biti izvučena.
3. Ostanite u tom položaju 2 - 3 minute, zadržavajući disanje.
4. Izdišite - zauzmite početni položaj.

Uvijanje u fitball razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže pri stagnaciji soli u leđima.

1. Ležati na leđima, bacati noge na loptu, podupirati ruke raširenih strana.
2. Učinite valjcima s loptom lijevo i desno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte premjestiti samo zglobove kuka, a ne ruke.

Nakon dugog radnog dana, na leđima je napor da opustite mišiće:

1. Lezite na loptu, ispružite noge, pritisnite noge na pod, stavite ruke iza glave, dlanovima dodirnite pod.
2. Mora biti mirno, čak i disati. Kada se udiše, tijelo se treba opustiti, izdisati - lako, glatko se naprezati.

Vježba s ciljem razvoja zgloba kuka:

1. Sa najviše ravno leđa sjediti na vrhu lopte.
2. Izvedite kružnu rotaciju kukova, zadržavajući isti ritam. Svakako promatrajte ritam disanja, koji bi trebao biti miran, ravan, izmjeren.

Za jačanje mišića leđa i tiska nudimo sljedeći set vježbi:

• Lezite na vrh lopte, naslonite se na pod s rukama i nogama. Produžite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka je desna noga). Odgodite ovaj položaj za 4-5 sekundi. Tijekom izdisaja vratite se u prvobitni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovno izvršite.
• Ležeći trbuh na loptu, spustite noge i ruke dolje. Dah - istodobno ispružite ruke i noge, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Izdišite - polako uzmite početni položaj.
• Lezite trbuh na vrh lopte, ruke na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je za iskusnije ljubitelje fitballa. Jača ne samo mišiće leđa, već i abs.
• Komplicirana prethodna vježba. Ležeći trbuh iznad lopte, uhvatite loptu rukama. Podignite noge malo iznad torza. Kako bi održali ravnotežu, mišići će se naprezati.
• Pogodno za trenirane sportaše. Uzmi ležeći položaj, stavljajući noge na ljusku. Udahnite - povucite koljena do grudi, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće struka, abs, ramena.
• Prethodna vježba u kompliciranom obliku: zauzmite istu početnu poziciju. Udišite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti kolut, držite koljena što je moguće ravnije. Držite oko 2-3 sekunde. Izdišite - zauzmite početni položaj.
• Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Uzmite položaj koji leži na podu, stavite nogu na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, držite ravnotežu, zadržite se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Pri izvođenju budite oprezni, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
• Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke iza glave, s nožnim prstima na podu (ako ga je teško držati, fiksirajte položaj petama pomoću zida). Podignite trup po podu. Poslano za jačanje donjeg dijela leđa i gluteus maximus.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti struka, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces nošenja djeteta.

• Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa, glavu gore, ramena dolje. Podignite ruke paralelno s podom. Savij lijevu ruku, pritisnite lakat na svoje tijelo i poslati ga natrag. Položaj podsjeća na luk. Slično tome, ponovite za desnu ruku.
• Sjedeći na vrhu fitballa kako bi se rastegnula kralježnica, ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Bez uklanjanja laktova iz tijela, razrijedite podlakticu, držite ih paralelno s podom. Pokušavajući oštrije smanjiti noževe, zadržite se 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
• Držite leđa razini dok sjedi na fitball, produžite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo do kuta od 60-45 stupnjeva prema podu, s rukama savijenim u laktovima. Spojite lopatice, ne udarajte ramena. U tom položaju, ispravite ruke, dok udišete. Savijte ruke tijekom izdisaja i ispravite se.
• Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, odmorite dlanove na bokovima. Ruke savijene, kako bi bile usmjerene u stranu, nagnite tijelo dolje. Potrebno je spojiti lopatice, spustiti ramena i vratiti se u prvobitni položaj.
• Za vježbanje će trebati još jedna kugla, manja. Sjednite na pod, okrećite leđa kugli, pritisnite stražnju stranu glave i ramena, držite malu kuglicu nogama, raširite koljena u stranu. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da su vaše podlaktice povezane. Opuštanje što je više moguće, ostanite u tom položaju oko 2 minute.

Ako se pojavi nelagoda, stručnjaci savjetuju da stavite pokrivač ili podmetač za fitness ispod stražnjice.

O prednostima vježbi s fitballom za leđa možete razgovarati beskrajno. Stoga, odaberite svoje omiljene vježbe, redovito izvodite, onda će vam leđa uvijek biti u dobroj formi i osjećat ćete se sjajno.

Dokazane vježbe za leđa na fitballu - skup od 6 pokreta na kugli za fitness

Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate naprezati doslovno svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačamo mišiće leđa, kukove, tresemo tisak.

Redovita tjelovježba pomoći će vam riješiti se problema s leđima, ukloniti bolove u vratu, spaliti masnoće na leđima i trbuhu.

Vježbe na fitballu za leđa i kralježnicu pomažu poboljšati fleksibilnost tijela, razvoj vestibularnog aparata, olakšati kralježnicu, ojačati mišićni sustav, poboljšati držanje tijela.

Savjeti i mjere opreza prije predavanja

Obavezno pročitajte važne preporuke u nastavku prije vježbanja s kuglom za fitness za leđa:

• Ako ste prvi put došli na fitball, nemojte se odmah truditi svladati cijeli niz treninga. Prvo upoznajte loptu - udobno sjedite i skočite. Čineći ovu jednostavnu vježbu, naučit ćete zadržati ravnotežu.
• Lopta mora biti odabrana tako da odgovara vašoj visini - tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njoj.
• Disanje se ne može ozlijediti - slobodno dišite!
• Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapeutske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na lopti za leđa biti korisne, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi morate obaviti kako biste postigli optimalan rezultat.
• Prije treninga, trebate zagrijavanje ili vježbanje - na primjer, intenzivno trčanje na licu mjesta. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.

Kompleks treninga od 6 pokreta

Predstavljamo vašu pažnju učinkovitom obukom. Preporuča se započeti vježbe za učvršćivanje mišića leđa fitballom s istezanjem. Tada možete sami birati vježbe.

Završavamo s kompleksom vježbi za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića. Pomaže u obnavljanju disanja, olakšava spazam, poboljšava dotok krvi u mišiće.

U prosjeku, trebate vježbati pet puta tjedno tijekom trideset minuta. Trening s teretanom može se izvoditi i nekoliko puta dnevno. Vrijeme svakog razreda je deset minuta.

Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi trenirati!

1. Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Ovaj pokret ima namjeru utjecati na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje rastezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Doprinosi razvoju fleksibilnosti leđa. Loše razvijeni i spazmodični spinalni mišići jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.

Obično fitnes instruktori preporučuju izvođenje nekoliko setova od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i prije niste radili gimnastiku, tada biste trebali početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, za početak trebate ograničiti jedan pristup.

Uz svaku lekciju, broj se mora povećati, s naglaskom na njihovu dobrobit.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ležimo na fitnes lopti s trbuhom, protezamo noge, guramo nožne prste prema podu, istovremeno marljivo održavajući ravnotežu.
2. Ruke su postavljene paralelno s tijelom (kao na slici) i polako podižu gornji dio trbuha i grudi. Usredotočite se na mišiće leđa. Držite se na vrhu točke. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Tu je i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujemo mišiće gornjeg dijela leđa.

Tjelovježba pomaže rastezanje mišića, nježno distribuira opterećenje zgloba, trenira vestibularni aparat.

Ili možete učiniti istezanje prikazano u ovom videozapisu:

2. Hyperextension

Vježbana hiperextenzija pridonosi izmjeni napetosti i opuštenosti lumbalnih mišića i uklanjanju grča. Izvođenje ovog pokreta na loptu uključuje dodatne stabilizirajuće mišiće. Djevojke ga mogu uspješno koristiti za mršavljenje leđa. Također, hyperextension dobro radi na stražnjici.

1. Polažemo na fitnes kugli s trbuhom, tijelo se uklapa u loptu. Ruke iza glave ili ispred sebe
2. Podignite torzo sve dok leđa i noge ne budu jedna ravna crta ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Skrećemo pozornost na lumbalnu kralježnicu, jer se zbog slabosti mišića tamo nalaze bolni osjeti.
3. Zadržavamo se nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj.

Detaljna implementacija ovog pokreta, pogledajte videozapis:

Preporučeni broj pristupa je tri do deset ponavljanja. Ako vježbate prvi put, trebali biste početi s nekoliko ponavljanja i usredotočiti se na održavanje ravnoteže.

3. Uvijanje

Takav trening djeluje kroz mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito sagorijeva masnoće u lumbalnoj regiji i na stranama.

1. Ležimo na oštricama fitballa. Noge su savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, leže na podu, a ruke držimo iza glave.
2. Podignite i spustite gornji dio tijela kao što bi to učinio na podu kada se tisak „ljulja“.

Saznajte više o videozapisu:

Preporučeni broj ponavljanja vježbi je od tri do petnaest. Iznos se postupno povećava.

4. Most

Ova vježba slična je klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatična.

1. Ležimo na leđima, polažemo telad na kuglu, rukama pritisnemo pod.
2. Vučemo loptu, trgnemo zdjelicu s poda, stavljajući loptu u sredinu leđa, pomažući našem tijelu da formira most.
3. Ako je moguće - ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučeni broj ponavljanja - od tri i više, dodajući postupno jedan po jedan.

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.

1. Ležimo na lopti s trbuhom i postupno se pomičemo naprijed, praveći male pokrete ruku. Noge bi trebale ležati na lopti, a ruke na laktu na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitballu. Prsti bi trebali biti teško protiv lopte.
3. Udišemo trbuh, naprezamo mišiće tijela, ne savijamo se ili ispupčavamo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu - šipku. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ne preporučuje se za početnike. U početku, morate ovladati jednostavnijim vježbama, na primjer, produžetak leđa, ležeći licem prema dolje.

6. Podizanje nogu na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića, prednji mišić bedra.

1. Ležeći na gimnastičkoj lopti licem prema dolje.
2. Odmaramo se rukama na podu, prvo podižemo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više o videozapisu:

Opuštanje (trzaj)

Ova vježba, koja svakako treba dovršiti vježba.

1. Položite leđa na pod. Ravne noge stavljaju područje tele na loptu.
2. Ležimo deset minuta, disanje je besplatno, osjećamo kako se ugodno cijelo tijelo opušta.

Ovaj pokret je idealan za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa u radikularnom sindromu, kao i za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića.

Dobri rezultati dobiveni su uporabom fitballa kao preventivne mjere za bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori tjelesnog treninga prepoznaju da je kugla u teretani idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i uklanjanje boli. Osim toga, to je vrlo vesela forma vježbanja, koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

Vježbajte s loptom za kralježnicu i ojačajte mišiće leđa

Gimnastička lopta korisna je osobina za one koji žele ojačati svoje držanje i učiniti ga atraktivnijim, pronaći zdravu kralježnicu i steznik. Ovaj sportski simulator je široko rasprostranjen u današnje vrijeme, jer je praktičan, svestran, jednostavan za korištenje, a dostupan je i po cijeni.

Vrste loptica za gimnastiku

Fitball ili gimnastička lopta je prilično jaka i elastična gumena lopta, koja je pogodna za izvođenje različitih fizičkih vježbi. Ovaj univerzalni simulator za sport najčešće se stvara od sintetičkog materijala i može biti različitih vrsta.

Glavne vrste fitballova:

• Jednostavan okrugli fitball promjera može varirati od 45 do 95 cm, a mogu ga koristiti osobe različitih dobnih kategorija. Takve kuglice mogu sigurno izdržati opterećenje od 150 do 300 kg.
• Ovalni fitball vrlo je sličan okruglom, ali se smatra stabilnijim zbog veće površine kontakta s podom. Ali takva kugla može izdržati od 100 do 140 kg.
• Fitball za masažu. Površina takve loptice prekrivena je malim prištićima, tako da može masirati, raditi kroz glavna područja, čime se poboljšava proces cirkulacije krvi.
• Fitball s dodatnim ručkama. Osim olovaka, ovaj tip se ne razlikuje od jednostavne gimnastičke lopte. Ali ručke (na drugačiji način, rogovi) pružaju veću zaštitu za trudnice i djecu, jer smanjuju mogućnost pada. Drugi tip je fitball s nogama. Može se koristiti umjesto stolica i za klase s dodatnim ponderiranjem.

Prednost upotrebe fitballa

Pojedinačno odabrani oblik mača i njegova optimalna elastičnost pomoći će vam da ga koristite, čak i za osobe s većom težinom ili proširenih vena, jer će se opterećenje u ovom slučaju na zglobovima i donjim udovima bitno smanjiti.

S druge strane, vježbe s takvom sportskom pripadnošću pomoći će ojačati različite glavne mišićne skupine i dovesti tijelo u tonus, poboljšati koordinaciju pokreta i spaliti velike količine dodatnih kalorija. I fitball ima dobar učinak na trudnice i poboljšava njihovu ukupnu dobrobit.

Značajke izbora lopte

Glavno pravilo pri odabiru je ne kupiti najjeftiniju loptu. Stvar je u tome da previše proračunski fitball može postati potpuno beskoristan, nezgodan i može negativno utjecati na zdravlje.

Značajke gimnastičke lopte:

• Otpornost na pritisak zbog elastičnosti projektila i ukupne čvrstoće materijala. Dobra lopta može držati ukupnu težinu do 300 kg. Ako se trening na lopti održava zajedno s tegovima za vežbanje, najbolje je dobiti loptu za trening snage.
• Materijal proizvoda. U idealnom slučaju, sportska lopta mora biti izrađena od lateksa ili polivinil klorida. Jeftini proizvodi na dodir su vrlo hladni. Površina ruke neugodno klizi preko kože takve opreme. S malim drškom na površini kugle, ostaje velik broj nabora. Ovo je loše. Ako, nakon što rukom pritisnete loptu na površinu, malo se odbije i iz nje se pojavi malo topline, onda je to dobra oprema za sport. Također, dobar fitball ima antistatička svojstva, njegova površina ne smije biti previše porozna. Također, površina treba ostati potpuno glatka bez snažno isturenih šavova, a bradavica bi trebala biti dobro pritisnuta iznutra.
• Sigurnosni inventar Ako je lopta malo oštećena, onda ni u kom slučaju ne smije eksplodirati. Mora se zapamtiti da za sigurnost lopta mora imati poseban sustav protiv eksplozije, što će objektu dati glatko ispuhivanje.
• Ukupna veličina lopte. U ovom slučaju, sve je individualno i izravno će ovisiti o visini i težini učenika. Da biste razumjeli koja veličina točno odgovara, morate sjesti na stolicu i izmjeriti udaljenost od zgloba koljena do poda. Takav rezultat izravno će utjecati na promjer lopte.
• Bojanje lopte. Naravno, to je stvar ukusa za svakoga, ali istovremeno je potrebno uzeti u obzir neke osobitosti učinka palete boja na osobu. Plava i zelena mogu pozitivno utjecati i smiriti živčani sustav, kao i smanjiti krvni tlak. Žuta je psihostimulans. Naranča je antidepresiv. Crveni je imunostimulator.
• Mogućnosti. Dobre sportske loptice u kompletu imaju punu crpku, jer je vrlo teško sami zavrtjeti loptu.

Pravila obuke

Gimnastička kugla je dobar projektil, ali morate ga pravilno koristiti. Postoji nekoliko pravila za njegovu upotrebu:

• Svaki skup vježbi treba odabrati na temelju fizičke spremnosti korisnika.
• Svaka sesija treba započeti s pred-punjenjem i zagrijavanjem cijelog tijela. U isto vrijeme, potrebno je provesti 5 do 7 minuta na okretima tijela, trčanje na mjestu i skakanje.
• Povećanje ukupnog opterećenja treba postupno. Ovo je osobito istinito za početnike: vrijedi ne više od 5 pristupa u jednoj sesiji.
• Za kompliciranje procesa, možete napumpati loptu teže, onda će biti manje stabilna i uzrokovati naprezanje mišića ponekad više.
• Sportska lopta će donijeti efekt čak i ako samo sjedite mirno i gledate TV. Tijelo će u ovom trenutku biti prisiljeno održavati određenu ravnotežu, što znači da će mišići biti tiho trenirani.
• Cijeli kompleks vježbi može se izvoditi 3 puta tjedno, ili 2-3 vježbe za 15 minuta svaki dan.
• Duboko i ravnomjerno disanje smatra se stalnim pratiocem vježbi za fitball.
• Trening je mnogo uzbudljiviji, ako uz njega igra lijepu, podešenu glazbu.

Vježbe na fitnes lopti

Rad sa sportskom opremom ima pozitivan učinak na poboljšanje zglobova, jačanje ligamenata i istodobno ne puni kralježnicu. Ako sjedite na njemu kao na stolici ili stolici, onda sve ostalo možete održavati ispravnim i lijepim stavom.

Fitball se može uspješno koristiti kao:

• terapeutsko fizičko sredstvo;
• uređaj za rehabilitaciju nakon generičkih procesa;
• oprema za podršku tijekom trudnoće;
• sredstva za jačanje mišića kralježnice;
• profilaktički lijek.

Spinalna fleksibilnost

Fleksibilnost nije samo sposobnost brzog dodirivanja peta prilikom nagibanja naprijed ili jednostavno sjedenja na konopcu. Nositelji razvijene kralježnice imaju lijepu siluetu i dobar stav. Zajedno s osnovnim pokretima koji će tijelu dati vježbe fleksibilnosti s fitballom samo će ojačati i ubrzati učinak treninga.

1. Morate ležati licem prema dolje. Lopta je ispod trbuha. Ruke treba preći ispred vas. Na nogama bi trebao biti naglasak. Bit lekcije je u kotrljanju lopte (prsnog koša - trbuh), bez korištenja nogu i ruku. Ponovite takve pokrete potrebno oko 10 puta. Tijekom vremena treba povećati broj ponavljanja.
2. Početna pozicija ostaje ista. Kada izdišete, morate zauzeti poziciju na razini tijela. U isto vrijeme, trebate razviti prsa: za to, ruke su smještene iza lopatica, a nakon toga morate pokušati sami zatvoriti lopatice. Na izdisaju, pažljivo se vratite u prvobitni položaj. Vježbu treba ponavljati 10 puta, a tijekom vremena povećati ukupno opterećenje mišića.
3. Samo ležanje na lopti također će biti korisno za razvijanje fleksibilnosti. Da biste to učinili, legnite na fitball. Tijelo (stražnjica i donji dio leđa) je pritisnuto uz obod. Glava bi trebala biti bačena natrag, vrat bi trebao biti opušten, ekstremiteti bi trebali biti povučeni prema naprijed (noge i ruke bi trebale doseći površinu poda). U tom položaju trebate nastaviti biti 2 minute.

Usklađivanje kostura kralježnice

Tu su i takve vježbe koje će vam pomoći ne samo da ojačaju, nego i da poravnaju kralježnicu, ako postoje bilo kakve zakrivljenosti:

1. Ležati na površini trbuha, kao da ga grlite. Prilikom udisanja potrebno je podići tijelo, ispravljajući se u jednoj liniji, maksimalno otvarajući prsa. Na uzdisati se vratite u početni položaj.
2. Neophodno je sjesti, staviti fitball pored njega, nasloniti se na ruke. Zatim odmičemo loptu od sebe, slijedimo torzo iza njega, osiguravajući da se tijelo nalazi na istoj paraleli s podom i postrojilo se u jednom redu iza ruku. Na izlazu se vraćamo u početni položaj.

Vježbe izgradnje mišića

Vježbe na fitballu za kralježnicu trebaju se provoditi pažljivo i dosljedno:

1. Lezite trbuh na sportsku loptu, pretvarajući se da je teče. Mišići leđa su opušteni. Biti u ovom položaju može biti neograničeno vrijeme.
2. Izvršite rotaciju. Trebam sjediti na fitballu. Noge smještene pod pravim kutom, stopala naslonjena na površinu poda. Prilikom rada s jednom zdjelicom potrebno je izvršiti različitu rotaciju fitballa (lijevo-desno, kao iu krugu), u ovom trenutku leđa i noge ne bi trebali biti uključeni u vježbu. Ako izvodite takvu obuku za glazbu, tada u ovom trenutku dobivate mali ples tijela.

Fitball vježba za leđa:

1. Ostanite na fitballu, odmorite se na njegovim potkoljenicama. Ispravljene ruke moraju se odmarati na podu. Zatim morate pomaknuti ruke naprijed, kao da hodate, i na isti način vratiti se na početni položaj.
2. Početna pozicija ostaje ista. U tom položaju, morate obaviti od 5 do 10 sklekova.
3. Lezi na sportsku loptu. Bacite ruke iza glave i uđite u bravu. Napravite od 5 do 10 tijela podiže se.
4. Početna pozicija je ista kao u trećoj vježbi. Potrebno je skretati se kako bi podigli noge. Dovoljno za 10 ponavljanja za svaku pojedinu nogu.

Univerzalni trening

Takve će vježbe odgovarati apsolutno svima. Kada ih izvodite, morate pažljivo pratiti tehniku ​​i položaj tijela:

• Područje. Podignute pod kutom od 45 stupnjeva, noge i ruke zadržavaju se u tom položaju nekoliko minuta - ova vježba sama po sebi ima dobar učinak na statiku. Ako također uzmete fitball u ruke, učinak vježbe će se povećati nekoliko puta. Ako možete ponoviti ovu vježbu nekoliko puta, tada će različite skupine mišića doći na posao odjednom.
• Izvršite uvrtanje. Položaj tijela ostaje, kao kod jednostavne vježbe, samo naglasak tijela nije na površini poda, nego na sportskoj lopti. Tijelo bi trebalo podići i ostati u tom položaju neko vrijeme, a zatim se vratiti u početni položaj. Takva vježba će donijeti svoje rezultate ako se izvodi redovito u 3 seta od po 10 ponavljanja.
• Zategnite noge do prsa. Ležeći trbuh na fitballu, morate se pomaknuti naprijed. U isto vrijeme dobivate neku vrstu daske s naglaskom na rukama i fiksirajući koljena na loptu. U ovom trenutku vrlo je važno da se ne savijate previše u donjem dijelu leđa. Zatim trebate početi stezati koljena na prsima, valjati loptu i vratiti se u početni položaj. Nagib ruku u ovom trenutku će varirati. Dio tijela bit će prebačen u fitball. Da biste poboljšali ukupni učinak, morate početi povlačiti loptu svojim ravnim nogama.
• Push-up. Kretanje ostaje, kao kod jednostavnih sklekova, ali u ovom slučaju, oslonac za noge je sportska lopta. Izvođenje takve vježbe, važno je zadržati ravnu donji dio leđa i da se ne savija u bilo kojem trenutku. Za jedan pristup napravite 10 sklekova. Kompleks može sadržavati od 2 do 3 ciklusa. Kako biste poboljšali cjelokupni učinak, možete podići jednu nogu i nastaviti vježbati.
• Obrnuti sklekovi. To su jednostavni čučnjevi, ali s dodatnim opterećenjem u obliku lopte iza leđa. Ruke su fiksirane dolje u području stražnjice. Tijelo je u isto vrijeme malo nagnuto naprijed. Ta pristranost povećava učinak na mišiće nogu. Potrebno je napraviti 10 čučnjeva dva pristupa zaredom.

Fitball može zamijeniti cijelu teretanu, ali morate naučiti kako to raditi ispravno i učinkovito.

Fitball za gimnastičke vježbe na kralježnici

U posljednje vrijeme povećana je učestalost patologija koje pogađaju kralježnicu i zglobove, zbog čega su popularne razne metode fizikalne terapije i gimnastike. Dakle, djelotvorna metoda liječenja i profilakse kod osteohondroze, artroze i artritisa smatra se upotrebom fitballa - posebne gimnastičke kugle s nestabilnim otporom. Važno je napomenuti da vježbe s kuglicom za kralježnicu ne samo da će ojačati tijelo, nego će također pomoći u borbi protiv mnogih bolesti.

Što je fitball?

Različiti oblici kugle (lopte), kao što su ovalni ili kružni krug, potrebni su kako bi jezgreni mišići bili napeti u isto vrijeme pri vježbanju. Vježbe s loptom za kralježnicu pomažu i djetetu i odrasloj osobi, a postoje i kompleksi za trudnice i osobe koje pate od prekomjerne težine.

Postoji nekoliko varijanti fitballa, koji se razlikuju po vanjskom obliku i veličini, ali općenito je to velika lopta, koja se naziva i gimnastičkim aparatom. Vježbe za kralježnicu na fitballu mogu ojačati strukturu kralježnice, nogu, ruku, osobito mišića i ligamenata, te poboljšati fleksibilnost osobe. Prosječna veličina lopte varira od 45 do 85 centimetara. Materijal je sintetski, što mu daje čvrstoću i praktičnost, jer se lako čisti i minimalno je izložen vanjskom okruženju. Osobe koje redovito vježbaju fitball imaju poboljšanu koordinaciju pokreta.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbanje na fitballu za leđa je moguće za većinu ljudi, budući da je ograničen broj pacijenata kontraindiciran.

1. Bolesti zglobova i kralježnice. Fitball vježbe su pogodne za bolesnike s osteohondrozom intervertebralnih diskova, artritisa ili artroze zglobova, s zakrivljenjem (skolioza, lordoza).
2. Patologije povezane s vestibularnim aparatom, kao gimnastika na lopti usmjerene su na poboljšanje koordinacije i odgovora.
3. Proširene vene nogu s komorbiditetima koji pogađaju zglobove i kralježnicu. S takvom dijagnozom, većina kompleksa terapije vježbanjem (fizikalna terapija), tehnika masaže i fizioterapija su kontraindicirana za pacijente. Zbog toga je dopuštena štedljiva vježba, jer je pri vježbanju opterećenje na nogama minimalno.
4. Oporavak od cerebralne paralize nakon moždanog udara. Takvu gimnastiku treba izvoditi nužno u prisustvu rehabilitacijskog terapeuta.
5. Prekomjerna težina kod ljudi, jer gimnastika troši veliki broj kalorija.
6. Rehabilitacija nakon prijeloma, dislokacija, teških modrica, osobito tijekom dulje imobilizacije (nepokretnost dijelova tijela).

I naravno, ne smijemo zaboraviti opće zdravstvene događaje. U modernom svijetu, mnogi fitness klubovi imaju na raspolaganju lopte za trening, jer trening ima ne samo pozitivan fizički, već i psihološki učinak na osobu.

Ne zaboravite na kontraindikacije:

• teške patologije kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost kile i izbočina intervertebralnog diska;
• hipertenzija s povišenim tlakom;
• prisutnost akutnog miozitisa, neuritisa.

Općenito, kugla je izvorno razvijena za bolesnike s patologijama kralježnice, jer im je gimnastika snaga kontraindicirana. Vježbe na velikoj kugli su sigurno i brzo zapamćene. No, u prisutnosti patologije mišićno-koštanog sustava i unutarnjih organa, morate konzultirati liječnika kako ne biste oštetili svoje tijelo.

Složene vježbe za kralježnicu

Fitball ima nekoliko prednosti u odnosu na gimnastiku na stolcu ili na podu. Osim toga, uključene su različite skupine mišića, jer se osoba mora potruditi kako bi održala ravnotežu. Posebno su razvijene tehnike koje se koriste u osteohondrozi, drugim patologijama kralježnice i zglobova, kako bi se smanjila tjelesna težina i postoji kompleks za trudnicu.

Unatoč činjenici da je kontraindikacija na sat na gimnastičkoj kugli kila, dopuštene su vježbe na lopti za leđa u početnoj fazi bolesti. Također je postavljena gimnastika s ciljem rehabilitacije nakon operacije kile ili kada se koristi steznik. Vježbe na fitballu s hernijom kralježnice treba obaviti vrlo pažljivo, ne bi trebalo biti jake boli u leđima.

S kila

Kila je povezana s izbočivanjem jezgre intervertebralnog diska kod degenerativno-distrofičnih bolesti kralježnice. Tu je pomak diska, kompresija okolnog tkiva, uključujući i živčane završetke koji dolaze iz leđne moždine. Zbog toga postoji jaka bol i ograničena pokretljivost.

Nastava na kugli za leđa pacijenta s kilom može ojačati mišićni sustav, osloboditi živce od stiskanja i time ublažiti ljudsko stanje. Intervertebralne kile se često liječe kirurškim zahvatom, pa se nakon operacije također prikazuje i fitball kako bi se spriječila atrofija mišića.

Sljedeće vježbe su najbolje:

1. Potrebno je sjesti na loptu tako da je stanje leđa ravnomjerno i ruke se nalaze na bokovima. Morate se pokušati polako protezati prema gore kako biste osjetili napetost mišića u leđima i vratili se u prvobitni položaj.
2. U istom položaju, morat ćete nagnuti glavu naprijed-natrag, dok ostajete fiksirani u tom položaju 3-5 sekundi. Neophodno je baciti glavu prema naprijed, pokušavajući dosegnuti bradu do prsa i leđa, dok napreže mišiće cervikalnog pojasa.
3. U sjedećem položaju prilikom naginjanja potrebno je naizmjence okretati glavu udesno i lijevo, kao da gleda u stranu, ai malo se zadržava.
4. Sljedeća tehnika je nagnuti glavu udesno i lijevo s odgodom od nekoliko sekundi u tom položaju. Potrebno je pokušati dotaknuti uho do ramena.

Te se tehnike smatraju osnovnim i prikladnim za sve pacijente. Za kile cervikalne i torakalne, možete dodati još nekoliko vježbi. Prvi put morate sjesti na fitball, ispraviti leđa i zategnuti trbuh. Nakon toga trebat ćete spustiti ruke i početi podizati ramena tako da dodiruju ušnu školjku, nakon čega trebate spustiti ruke. Obavljeno je 10-15 prijema.

U istom položaju trebat ćete napraviti rotacijske pokrete glave najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno od kazaljke na satu, pokušavajući hodati bradom na vratu ili prsima. Vježba traje 30 sekundi u svakom smjeru za 2-3 posjeta.

S osteohondrozom

Vježbe u osteohondrozi su vrlo učinkovite. Osteohondroza je povezana s pothranjenošću intervertebralnih diskova i njihovim postupnim uništavanjem. Gimnastika za kralježnicu s loptom usmjerena je na jačanje mišića, ligamenata, poboljšanje opskrbe krvi tkivima.

Osnovne vježbe s fitballom:

1. Trebate ležati na trbuhu, dok ruke i noge trebaju biti u kontaktu s podom. Bit će potrebno podići udove gore, najprije naizmjenično uz jednu ruku i nogu, nakon čega pokušati izvući obje ruke s površine zemlje, a zatim obje noge.
2. Druga vježba je baciti loptu. Prvo morate pomaknuti ruke na pod kako bi se lopta povukla u kukove, a zatim početi gurati tako da se lopta nalazi u sredini prsa. Trebate izvesti 7-10 ovih tehnika.
3. Sada morate položiti leđa na loptu, a zatim se početi kretati na isti način kao i vježba br. 3.
4. Potrebno je sjesti na loptu, zatim pokušati hodati naprijed tako da je fitball ispod struka. Zatim se morate vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu od pet do sedam puta.
5. Morat ćete ležati na lopti tako da dodiruje glavu, leđa i zdjelicu, s razdvojenim rukama. Morate biti u tom položaju 30-40 sekundi, a zatim ustati. Vježbanje treba ponoviti tri ili četiri puta.
6. Morate sjediti na fitballu s raširenim nogama i početi povlačiti ruke na pod. Tada ćete se morati vratiti na početni položaj i ponoviti vježbu do 7-8 puta.

Vježbe s velikom loptom za kralježnicu obavljaju se barem nekoliko puta tjedno. Između svakog prijema morate se odmoriti najmanje jednu minutu. Postupno, možete povećati opterećenje. Gimnastička lopta za leđa mora biti dobro napuhana, a gimnastiku trebate izvoditi na tvrdom podu. Fitbol s osteohondrozom smije se koristiti samo ako nema kontraindikacija i održava se konzultacija s liječnikom.

Savjeti i trikovi

Kada koristite fitball, morate zapamtiti da bi lopta trebala biti dobro napuhana, što će joj dati bolju stabilnost. Što je lopta jača, to je veći učinak. Fitbol s osteohondrozom ili kila ne smije uzrokovati bol ili tešku nelagodu. Opterećenje ne bi smjelo odmah porasti, u fazama, možete početi s 3-5 pristupa za svaku vježbu, postupno povećavajući opterećenje.

Nemojte se bojati činjenice da se lopta može rasprsnuti. Izrađuje se prema ovoj tehnici, koja se postupno otpušta, tako da je ozljeda minimalna. Trebate sudjelovati u prostoriji koja je dobro prozračena, u udobnoj odjeći.

Postoji dobar način da odaberete loptu koja se najbolje uklapa u veličinu. Za to trebate sjediti na fitballu i ako je kut savijanja nogu ravan, tada će biti optimalna veličina lopte. Kupite fitball sam po sebi u specijaliziranim prodavaonicama, kako ne biste naletjeli na varanje.

Video "Učinkovite vježbe s fitballom"

Iz ovog videa naučit ćete o najučinkovitijim vježbama pomoću fitballa.

Vježbe za kralježnicu na kugli prema Bubnovskom, s osteohondrozom i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball - posebna lopta za vježbe s ciljem poboljšanja kralježnice. To je učinkovita metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Fitball vježbe će ukloniti opterećenje s područja grebena, poboljšati držanje tijela i pokretljivost zglobova, ojačati mišićno tkivo.

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren za liječenje bolesnika s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj treninga s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacije.

Lopta je brzo stekla popularnost i počela se koristiti ne samo kao projektil rehabilitacije. Danas se kupuje za sportske objekte i za aktivnu kućnu uporabu.

Vježbe na lopti za kralježnicu, koje se redovito izvode, pomažu:

• ojačati strukturu mišića;
• učiniti čak i svoje držanje;
• riješite se prekomjerne težine;
• ispravite problemska područja na tijelu.

Kao rezultat toga, možete dobiti trim, tanak i lijep lik.

Fitball ima mnogo pozitivnih rezultata:

• oblikuje ispravan stav;
• povećava snagu i snagu mišića;
• pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
• vraća fleksibilnost;
• oslobađa kralježnicu;
• normalizira metabolizam, kao i djelovanje respiratornog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
• povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
• prilagođava se pozitivnom, uzvišenom.

To je jedina metoda koja istodobno može pokrenuti aktivnosti taktilnih, vizualnih, vestibularnih i motoričkih aparata. Sudjelovati na loptu je udoban i zgodan, tako da je idealan za ljude bilo koje kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije u nastavi s loptom

Korištenje loptice preporuča se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirano je za povećani tjelesni napor, kao i za one koji imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na kugli značajno smanjuju brzinu udarnog opterećenja mišićno-koštanog sustava. Budući da se tečajevi s inventarom odvijaju glatko, mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata je potpuno isključena.

Fitball trening je idealan za trudnice, kao i za osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč brojnim pozitivnim aspektima i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju igranje na loptu.

To uključuje:

• kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
• razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako se pojave bilo kakvi problemi vezani uz zdravlje, onda je bolje provesti nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi je prilagoditi.

Osnovna pravila za vježbe

Postoji nekoliko pravila za korištenje fitballa, koje je važno slijediti:

1. Prva vježba na lopti ne bi trebala biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov razmak.
2. Kako biste komplicirali aktivnosti, možete napumpati loptu što je više moguće, što će je učiniti manje "fleksibilnom" i stabilnom. To će doprinijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike.
3. Inventar je siguran, ne puca, već se samo ispuhuje ako je oštećen.
4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo vrijedi za žene u položaju djece i starijih osoba.

Složene vježbe za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, morate svakodnevno izvesti sljedeće vježbe:

1. Lezite na fitball, s glavnim naglaskom treba biti na prsima, odmarajući noge o zidu. Ruke trebaju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a laktovi moraju biti razdvojeni. Popnite se kad udišete, odmarajući se na površini inventara. Kod izdisaja - za povratak u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Uzmite isti položaj, okrećite glavu jednom, a zatim na drugu stranu, dok pokušavate vidjeti svoja stopala. Ponovite 4 puta.
3. Lezite na fitball, ispravljajući jednu ruku prema naprijed dok udišete, a drugu - natrag. Tijekom izdisaja - promijeniti položaj ruku. Ponovite 15 puta.
4. Lezite s trbuhom na fitballu, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo, dopuštajući kralježnici da se proteže što je više moguće. Trebali biste biti u položaju oko 30 - 40 sekundi, nakon čega biste trebali ponovno grupirati i ponoviti vježbu.
5. Zagrlivši loptu rukama, klekni i povuci se bez utovara kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe za kralježnicu uz korištenje lopte pomoći će da se više savijaju i jače. Da biste postigli željeni učinak, morate slijediti slijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

1. Sjednite na fitball dok držite leđa što je moguće glatkije i nježno napumpajte naprijed-natrag. Zatim napravite nekoliko krugova s ​​kukovima s mekim odskočnim daskama. Trajanje vježbanja - 5 minuta.
2. Sjedeći na lopti, trebate se odvojiti na bočne strane ruke i podignuti nogu bez njezina savijanja. Uz pomoć druge noge, morate izvesti nekoliko skokova, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Isto učinite s drugom nogom. Ove manipulacije moraju se provesti najmanje 10 puta.
3. Sjednite na pete i na ruke stavite ležaj na ljusci. Tijekom izdisaja, fitball se mora vratiti na suprotnu stranu, dok se isteže, ispravljajući kralježnicu do maksimuma. Prilikom udisanja potrebno je uzeti početni položaj. Trajanje vježbanja - 5 minuta.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

Da bi vam leđa bila i lijepa, potrebno je izvesti samo 3 vježbe dnevno:

1. Sjednite na loptu i stavite noge u širinu ramena, naslonjene na jednu stranu na drugu s ispruženom rukom. Važno je pokušati maksimizirati stranu. Trajanje - 6 minuta.
2. Leći na trbuh na projektil, valjajući se po njemu. Isto se mora učiniti s leđima. Ponovite vježbu 5 - 6 puta.
3. Lezite na loptu s leđima, ispravite noge i lagano razrijedite, pritisnuvši se na pod noge. Ruke bi trebale biti podignute iznad glave. Izvedite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Da bi mišićno tkivo postalo jače i trajnije, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Lezite na trbuh na kugli, oslonite se na zid i svoje prste na podu. Podignite ruke za glavu i podignite tijelo, održavajući ravnotežu. Morate ponoviti 15 puta.
2. Lezite trbuh na fitball i spustite ga na pod s dlanovima. Podignite noge i pokušajte se držati u ravnoteži, naizmjence se savijte. Potrebno je ponoviti 50 puta.
3. Uzmite ljusku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, kružnim pokretima. Potrebno je ponoviti vježbu najmanje 30 puta.

Vježbe u zakrivljenosti kralježnice

Sljedeći popis - visoko učinkovite vježbe s loptom, koje su usmjerene na jačanje mišićnog sustava:

1. Ležati na podu s trbuhom prema dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na loptu. Dlanovi moraju biti naizmjenično raspoređeni naprijed-natrag, čime se oponaša hodanje po rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
2. U istom položaju, učinite 5 - 10 sklekova.
3. Lezite leđima na vašu školjku, stavljajući noge na pod, podignite ruke iznad glave i okrenite se prema području za tisak.

Fitball vježba s osteohondrozom

Varijante vježbi namijenjenih eliminiranju osteohondroze, važno je izvesti na elastičnoj kuglici:

1. Lezite na fitball trbuh i spustite udove na pod. Postupno podignite svaku ruku i nogu, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, uz održavanje ravnoteže. Trajanje - 3 - 5 minuta.
2. Biti u istom položaju, prevrnuti projektil, pomažući rukama "hodati" po podu. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minuta.
3. Ova vježba je slična prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju trebate ležati na leđima.

Fitball vježba za opuštanje mišića

Da biste potpuno opustili mišiće leđa nakon napornog radnog dana ili fizičkog napora, dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje s fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, a udovi se moraju spustiti na dno. Morate biti u tom položaju najmanje 2 minute.
2. Uzmi ležeći položaj, a zatim nježno i nježno kotrljaj po trbuhu. Ponovite 15 - 20 puta.
3. Lezite na loptu i stavite noge na pod, kružnim pokretima napravite 5 - 10 minuta.

Vježbe za herniated vertebral

Glavna pravila sljedećih vježbi - točnost i glatkoća.

Dakle, što učiniti s ovim problemom:

1. Sjednite na loptu, poravnajte leđa što je više moguće i zategnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi. Tada morate nagnuti glavu u isto vrijeme. Izvedite 8 - 10 puta u svakom smjeru.
2. Slijedeća vježba se izvodi slično kao i prva, ali u ovom slučaju glava se naginje prema ramenima.
3. Sjednite na fitball, izravnavajte leđa, trebate obavljati kružna kretanja 7 - 8 min.

Složene vježbe za Bubnovskog za kralježnicu

Za kralježnicu, takve vježbe na lopti jedna su od najučinkovitijih, jer pomažu u rješavanju problema u leđima:

1. Morate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez da je savijate. Stavite ruke na koljena i počnite dosezati vrh glave. Popravite ovaj položaj na 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
2. Pritisnite loptu na zid s leđima i počnite glatko čučnuti, na taj način valjajući inventar duž kralježnice. Ponovite potrebu 5 - 7 puta.
3. Budući da ste u istom položaju, morate obavljati akcije slične skakanju na trampolinu, a valjati loptu gore i dolje. Trajanje - 5 minuta.
4. Lezite na projektil, zatim dodirnite ruke i noge na podu, dok ste u tom položaju oko minutu. Ponovite 4 - 5 puta s predahom.
5. Lezite na pod s leđima dolje i oslonite se na loptu nogama, podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10 - 15 puta.
6. Lezite na loptu s trbuhom, dok se na podu odmaraju udovi. Zadržite 3 - 4 min. Važno je da je leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju biti učinjene s leđima.

Što se može dogoditi nakon nastave?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitballa, jer nema negativan utjecaj na zdravlje, nego samo pomaže u rješavanju brojnih problema.

Komplikacije mogu biti uzrokovane nepoštivanjem pravila za korištenje projektila ili prekomjernim intenzitetom kretanja tijekom vježbanja. Moguće posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice i sl.

Stručni savjet: kako odabrati fitball za trening?

Za nastavu na lopti da donese maksimalnu korist, morate obratiti posebnu pozornost na njegov izbor. Prilikom odabira morate uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti angažirana.

Prije svega, odnosi se na njegov promjer:

• djeca 5-10 godina - 55 cm;
• ljudi su između 150 i 170 cm - 65 cm;
• ljudi su između 170 i 190 cm - 75 cm visoki;
• čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina uključene osobe ne smije prelaziti 130 kg, iako je fitball sposoban izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta lopti:

• ortopedski - namijenjen trudnicama, opremljen posebnim ručkama za praktičnost;
• loptica - stvorena za bebe. Pomaže u uklanjanju hipertonije mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, pokretanju rada trbušnih organa, smirivanju emocionalnog stanja djeteta.
• za fitness - može biti glatka ili rebrasta, opremljena sigurnosnim kopčama.

Ova, na prvi pogled, jednostavna sportska oprema može vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnici. Vraća se elastičnost mišića, nestaje bol u stražnjem dijelu itd.

Vježbe na lopti za kralježnicu - glatko držanje, snažni mišići

Sustavne vježbe na fitballu pomoći će vam da vratite vitku figuru. Ženama nakon poroda potrebna je posebna obuka na lopti. Fitball je siguran i nježan način da izgubite težinu. Može vratiti lakoću, zdravlje tijela i tijela u cjelini.

Za kralježnicu, vježbe na loptu su najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim funkcionalnosti fitball ima visok stupanj trajnosti i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za studenta.

Video o vježbama na loptu za kralježnicu u Bubnovsky

Liječenje boli u kralježnici s gimnastičkom kuglom:

Restauratorska gimnastika s diskom s hernijom: