Suvremena zanimanja sugeriraju sjedilački način života, koji dovodi do pojave bolova u leđima, kojima će fitoperska vježba za kralježnicu pomoći. Liječnici savjetuju korištenje ovog višenamjenskog projektila, budući da ne zahtijevaju značajne materijalne troškove, što omogućuje provođenje treninga kod kuće bez stručnog nadzora. Vježbe s kuglicom za kičmu preporučuju se za ispravljanje držanja tijela, kod osteohondroze, osteoporoze i jačanja mišića. Tijekom trudnoće, gimnastika ublažava stres na donjem dijelu leđa.

Što je fitball?

Fitball - univerzalna sportska oprema. Oblik predstavlja veliku kuglicu (prosječan promjer je 45-85 cm). Vrste takvih ljusaka:

1. Na površini - glatka, s prištićima, s ručkama (rogovima).
2. U obliku - standardna okrugla, ovalna.

Lopta je pogodna za ljude različite dobi, ten, jer može izdržati težinu do 300 kg. Projektil je univerzalan, ali birajući promjer fitballa, razmislite o svojoj visini. Približan omjer rasta i veličine lopte:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Više od 200 cm - 85 cm.

Savjet: u trenutku kupnje sjedite na fitball, ako su vam koljena podignuta - trebate odabrati veći promjer.

Izvodeći vježbe za leđa na fitballu, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Za nepripremljeno tijelo treba početi s malim opterećenjima, malim brojem pristupa, koji se postupno povećavaju. Potrebno je izbjegavati moguće ozljede, uganuća, nelagodu.
2. Odgovorno odlazite na predavanja, osobito s problemom natrag. Ignorirajući savjete i pravila, trening će uzrokovati štetu, a onda je teško vratiti leđa.
3. Ne vjerujte mitovima da se lopta može rasprsnuti, pogotovo ošamutiti. Materijal takvih projektila je izdržljiv, što znači da ne nosi nikakvu štetu.
4. Kada se počne činiti da opterećenje ne donosi očekivani rezultat, vrijedno je pumpanje lopte više, što ga čini ne tako stabilnim. Mišići leđa će raditi više.

Skup vježbi na fitballu

Istezanje će olakšati napetost.

1. Klekni, stavi loptu ispred sebe.
2. Stavite ruke na fitball naginjući tijelo paralelno s podom.
3. Izdahnite - podignite i zaokružite leđa, pomaknite loptu prema tijelu, glavu prema dolje do prsa.
4. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući disanje.
5. Dah - uzmite početnu poziciju, odmorite malo i ponovno izvršite.

Redovitom tjelovježbom pomaže u izjednačavanju kralježnice i ublažavanju napetosti u lumbalnoj regiji.

Sljedeća vježba za istezanje kralježnice, koja pomaže u borbi protiv osteohondroze: istezanje.

1. Sjednite na fitball, savijte noge na koljenima, ruke naslonjene na zid.
2. Udahni - okreni loptu natrag što je dalje moguće, ostavljajući ruke još uvijek. Kičma će biti izvučena.
3. Ostanite u tom položaju 2 - 3 minute, zadržavajući disanje.
4. Izdišite - zauzmite početni položaj.

Uvijanje u fitball razvija fleksibilnost kralježnice, pomaže pri stagnaciji soli u leđima.

1. Ležati na leđima, bacati noge na loptu, podupirati ruke raširenih strana.
2. Učinite valjcima s loptom lijevo i desno, tako da koljeno dodiruje pod. Pokušajte premjestiti samo zglobove kuka, a ne ruke.

Nakon dugog radnog dana, na leđima je napor da opustite mišiće:

1. Lezite na loptu, ispružite noge, pritisnite noge na pod, stavite ruke iza glave, dlanovima dodirnite pod.
2. Mora biti mirno, čak i disati. Kada se udiše, tijelo se treba opustiti, izdisati - lako, glatko se naprezati.

Vježba s ciljem razvoja zgloba kuka:

1. Sa najviše ravno leđa sjediti na vrhu lopte.
2. Izvedite kružnu rotaciju kukova, zadržavajući isti ritam. Svakako promatrajte ritam disanja, koji bi trebao biti miran, ravan, izmjeren.

Za jačanje mišića leđa i tiska nudimo sljedeći set vježbi:

• Lezite na vrh lopte, naslonite se na pod s rukama i nogama. Produžite ruku i suprotnu nogu (na primjer, lijeva ruka je desna noga). Odgodite ovaj položaj za 4-5 sekundi. Tijekom izdisaja vratite se u prvobitni položaj. Promijenite ruku i nogu, ponovno izvršite.
• Ležeći trbuh na loptu, spustite noge i ruke dolje. Dah - istodobno ispružite ruke i noge, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Izdišite - polako uzmite početni položaj.
• Lezite trbuh na vrh lopte, ruke na podu. Pokušajte podići ravne noge iznad razine tijela. Vježba je za iskusnije ljubitelje fitballa. Jača ne samo mišiće leđa, već i abs.
• Komplicirana prethodna vježba. Ležeći trbuh iznad lopte, uhvatite loptu rukama. Podignite noge malo iznad torza. Kako bi održali ravnotežu, mišići će se naprezati.
• Pogodno za trenirane sportaše. Uzmi ležeći položaj, stavljajući noge na ljusku. Udahnite - povucite koljena do grudi, izdahnite - zauzmite početni položaj. Jača mišiće struka, abs, ramena.
• Prethodna vježba u kompliciranom obliku: zauzmite istu početnu poziciju. Udišite - podignite zdjelicu, kao da pokušavate napraviti kolut, držite koljena što je moguće ravnije. Držite oko 2-3 sekunde. Izdišite - zauzmite početni položaj.
• Za one koji žele ojačati ne samo mišiće leđa, već i stražnjicu. Uzmite položaj koji leži na podu, stavite nogu na vrh lopte, ruke trebaju biti uz tijelo. Podignite zdjelicu što je više moguće, držite ravnotežu, zadržite se oko 4-6 sekundi, vratite se u početni položaj. Pri izvođenju budite oprezni, ako snaga mišića nije dovoljna za održavanje ravnoteže, bolje je započeti vježbu s poda.
• Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke iza glave, s nožnim prstima na podu (ako ga je teško držati, fiksirajte položaj petama pomoću zida). Podignite trup po podu. Poslano za jačanje donjeg dijela leđa i gluteus maximus.

• Vidi također: vježbe na ploči Evminova

Vježbe tijekom trudnoće

Kompleks je usmjeren na ublažavanje napetosti struka, jačanje mišića leđa, što će olakšati proces nošenja djeteta.

• Sjedeći na vrhu lopte, držite leđa, glavu gore, ramena dolje. Podignite ruke paralelno s podom. Savij lijevu ruku, pritisnite lakat na svoje tijelo i poslati ga natrag. Položaj podsjeća na luk. Slično tome, ponovite za desnu ruku.
• Sjedeći na vrhu fitballa kako bi se rastegnula kralježnica, ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Bez uklanjanja laktova iz tijela, razrijedite podlakticu, držite ih paralelno s podom. Pokušavajući oštrije smanjiti noževe, zadržite se 2-3 sekunde, zauzmite početni položaj.
• Držite leđa razini dok sjedi na fitball, produžite ruke, držeći ih paralelno s podom. Spustite tijelo do kuta od 60-45 stupnjeva prema podu, s rukama savijenim u laktovima. Spojite lopatice, ne udarajte ramena. U tom položaju, ispravite ruke, dok udišete. Savijte ruke tijekom izdisaja i ispravite se.
• Sjednite na koljena, nagnite tijelo pod kutom od 45-60 stupnjeva, odmorite dlanove na bokovima. Ruke savijene, kako bi bile usmjerene u stranu, nagnite tijelo dolje. Potrebno je spojiti lopatice, spustiti ramena i vratiti se u prvobitni položaj.
• Za vježbanje će trebati još jedna kugla, manja. Sjednite na pod, okrećite leđa kugli, pritisnite stražnju stranu glave i ramena, držite malu kuglicu nogama, raširite koljena u stranu. Stavite ruke iza glave, preklopite ih tako da su vaše podlaktice povezane. Opuštanje što je više moguće, ostanite u tom položaju oko 2 minute.

Ako se pojavi nelagoda, stručnjaci savjetuju da stavite pokrivač ili podmetač za fitness ispod stražnjice.

O prednostima vježbi s fitballom za leđa možete razgovarati beskrajno. Stoga, odaberite svoje omiljene vježbe, redovito izvodite, onda će vam leđa uvijek biti u dobroj formi i osjećat ćete se sjajno.

Trening za jačanje mišića leđa i ispravan stav na fitballu

U jednom trenutku, "genij neurologije", dr. Bubnovsky, razvio je jedinstvenu metodu liječenja najozbiljnijih ortopedskih bolesti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi zvanih kineziterapija. Inovativni sustav liječenja “prema Bubnovskom” nije uključivao uporabu bilo kakvih lijekova, a nevjerojatno učinkovite rezultate postigao je isključivo pacijentova motorička aktivnost. Kompleks vježbi koje je razvio liječnik uključivao je, između ostalog, vježbe za kralježnicu na fitball - a trening s ovom velikom elastičnom kuglom uspješno je pomogao ne samo za jačanje mišićnog okvira, već i za uklanjanje učinaka nekroze, poliartritisa, pa čak i za spinalnu herniju.

Trenutno se vježbe za leđa na fitballu preporučuju za osteohondrozu, osteoporozu i trudnoću, kao i za ispravljanje držanja kod kuće, gubitak težine, stezanje glutealnih mišića i samo za dobro zdravlje.

Fitball i njegove prednosti

Treba napomenuti da fitball, kao sportska oprema, ima nevjerojatnu jednostavnost dizajna i velike mogućnosti izgradnje vlastitog tijela. Fitball vježbe su dobre i za duboke i za površne mišiće. Potreba za stalnim zadržavanjem ravnoteže idealan je trening za vestibularni aparat, a bilo koji drugi moderni sustav vježbanja može zavidjeti količini mišićnog tkiva uključenog u vježbe. Osim toga, ova sportska oprema za jačanje mišića leđa, trbušnjaka i stražnjice pripada dlanu u takvom pokazatelju kao što je jačanje terapijskog učinka za lumbalni dio. Konačno, fitball vježbe jamče izostanak problema s zakrivljenjem kralježnice, poboljšavaju cirkulaciju krvi, a samim time i lice čine glatkom i svježom kožom.

Međutim, preporučuje se da se fitbol vježba za bolnu leđa započne tek nakon savjetovanja s liječnikom, koji će odrediti kompleks vježbi koje su vam najprikladnije.

Vrste fitballova

Klasična fitball za kralježnicu može biti različitih stupnjeva tvrdoće, izrađenih u različitim veličinama (obično od 45 do 85 cm u promjeru) i razlikuju se u jednoj ili drugoj površinskoj teksturi. Najpopularnije lopte su:

• glatka, standardna vrsta;
• opremljeni s prištićima (za učinak masaže);
• s izvornim "rogovima";
• „kikiriki”.

Dobar fitball opremljen je sustavom protiv loma, zahvaljujući kojem se lako može podnijeti opterećenja do 300-350 kg.

Pravila odabira

Važna točka je ispravan izbor lopte, koji je potreban za postizanje optimalnog opterećenja mišića i zglobova. Obično je odlučujući čimbenik pri odabiru rast sportaša, zbog čega kod stručnjaka postoji približno omjer posljednjeg i fitballa:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• više od 2 metra - 85 cm.

Još jedno jednostavno pravilo odabira može biti sljedeća metoda mjerenja - sjedenje na napuhanoj kugli, vaše noge trebaju oblikovati pravi kut u lopov. Ako se koljena podignu - fitball je premalen. Ako noge jedva dopiru do poda - super.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Liječnici obično preporučuju uključivanje istezanja, ravnanja, istezanja, uvijanja i "letenja po lopti" na popisu takvih vježbi (video vodiči s primjerima njihove provedbe danas su široko distribuirani na internetu).

učvršćivanje

Olakšava napetost i rasteže mišiće kralježnice.

• držanje na koljenima, s loptom ispred sebe;
• tijelo se naslanja paralelno na pod, ruke padaju na loptu;
• uzdisati - leđa se podižu i zaokružuju, fitball se kotrlja do tijela, glava pada na prsa;
• s ravnomjernim disanjem, položaj tijela se održava 30 sekundi;
• dah - uzima se početni položaj, čeka još 30 sekundi.

ravnanje

Jača mišiće leđa i trbuha.

Izvršenje (preporučuje se pored zida, ako je potrebno, za vraćanje ravnoteže):

• tijelo je opušteno, slobodno leži na fitballu na trbuhu, ruke i noge vise;
• uzdah - polagano ispravljanje s pokušajem ispravljanja torza paralelno s tlom;
• izdisaj - početni položaj se također uzima bez žurbe.

nastavak

Rasteže kralježnicu, pomaže u borbi protiv osteohondroze i početne faze kile.

• poziranje - sjedenje na fitballu, savijena koljena, ruke naslonjene na zid;
• dah - kuglica se vraća natrag, uz istodobno prisilno maksimalno istezanje kralježnice (budući da ruke ostaju na zidu u istom položaju);
• sa stalnim disanjem - 2-3 minute u ispruženom položaju;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj.

kovrčav

Namijenjen je razvoju fleksibilnosti kralježnice (pogotovo kada postoje problemi sa solima u leđima) i jačanje donjeg dijela leđa.

• leđa - na pod, savijene noge bačene preko fitballa, potpora s ispruženim rukama na bokovima;
• pokušavajući pomaknuti samo kukove i zdjelicu, valjci nogu s loptom lijevo i desno izrađeni su tako da koljeno doseže pod (ponovite 10-15 puta).

Leteći na loptu (ili "Leteći Superman")

Razvija vestibularni aparat, trese tisak, jača koso mišiće leđa.

• izvorni položaj - trbuh fitball, ruke i noge odmaraju na podu;
• dah - ruka i suprotna noga su istegnute (to jest, za lijevu ruku - desnu nogu i obrnuto);
• Odgoda od 4-5 sekundi;
• izdisati - vratiti se u prvobitni položaj, nakon čega se ponavlja s promjenom ruku i nogu.

Značajke obrnutog povećanja

Vrlo zanimljiva varijanta vježbe je tzv. Reverzna hiperpoveznica na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike do jačanja leđa, tiska i stražnjice je u tome što "rad" nije gornji dio torza, već zglob kukova i noge - dok je tijelo samo kruto fiksirano. Prednost ove metode je u tome što u njoj nema opasnog opterećenja kralježnice - ali je moguće donji dio tijela učvrstiti vrlo čvrsto.

Dokazane vježbe za leđa na fitballu - skup od 6 pokreta na kugli za fitness

Fitball je jedinstveni simulator. Da biste samo sjedili na njemu, morate naprezati doslovno svaku skupinu mišića. Baveći se njime, trenirate cijelo tijelo, jačamo mišiće leđa, kukove, tresemo tisak.

Redovita tjelovježba pomoći će vam riješiti se problema s leđima, ukloniti bolove u vratu, spaliti masnoće na leđima i trbuhu.

Vježbe na fitballu za leđa i kralježnicu pomažu poboljšati fleksibilnost tijela, razvoj vestibularnog aparata, olakšati kralježnicu, ojačati mišićni sustav, poboljšati držanje tijela.

Savjeti i mjere opreza prije predavanja

Obavezno pročitajte važne preporuke u nastavku prije vježbanja s kuglom za fitness za leđa:

• Ako ste prvi put došli na fitball, nemojte se odmah truditi svladati cijeli niz treninga. Prvo upoznajte loptu - udobno sjedite i skočite. Čineći ovu jednostavnu vježbu, naučit ćete zadržati ravnotežu.
• Lopta mora biti odabrana tako da odgovara vašoj visini - tada će biti ugodno i zdravo vježbati na njoj.
• Disanje se ne može ozlijediti - slobodno dišite!
• Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se s instruktorom fizioterapeutske vježbe i saznajte koje će vam vježbe na lopti za leđa biti korisne, kako ih izvoditi i kojim tempom. Pitajte koliko vježbi morate obaviti kako biste postigli optimalan rezultat.
• Prije treninga, trebate zagrijavanje ili vježbanje - na primjer, intenzivno trčanje na licu mjesta. To će pripremiti mišiće i ligamente, ubrzati metabolizam.

Kompleks treninga od 6 pokreta

Predstavljamo vašu pažnju učinkovitom obukom. Preporuča se započeti vježbe za učvršćivanje mišića leđa fitballom s istezanjem. Tada možete sami birati vježbe.

Završavamo s kompleksom vježbi za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića. Pomaže u obnavljanju disanja, olakšava spazam, poboljšava dotok krvi u mišiće.

U prosjeku, trebate vježbati pet puta tjedno tijekom trideset minuta. Trening s teretanom može se izvoditi i nekoliko puta dnevno. Vrijeme svakog razreda je deset minuta.

Budite oprezni i slušajte sebe. Sada možemo početi trenirati!

1. Istezanje (opuštanje) mišića leđa

Ovaj pokret ima namjeru utjecati na duboke lumbalne mišiće. Također vam omogućuje rastezanje mišića ramena i prsne kralježnice. Doprinosi razvoju fleksibilnosti leđa. Loše razvijeni i spazmodični spinalni mišići jedan su od prvih uzroka bolova u leđima.

Obično fitnes instruktori preporučuju izvođenje nekoliko setova od deset ponavljanja. Ali ako ste početnik i prije niste radili gimnastiku, tada biste trebali početi s 5-7 ponavljanja. U ovom slučaju, za početak trebate ograničiti jedan pristup.

Uz svaku lekciju, broj se mora povećati, s naglaskom na njihovu dobrobit.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Ležimo na fitnes lopti s trbuhom, protezamo noge, guramo nožne prste prema podu, istovremeno marljivo održavajući ravnotežu.
2. Ruke su postavljene paralelno s tijelom (kao na slici) i polako podižu gornji dio trbuha i grudi. Usredotočite se na mišiće leđa. Držite se na vrhu točke. Držite pozu nekoliko sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
3. Tu je i komplicirana verzija treninga - dodatno smanjujemo lopatice, opterećujemo mišiće gornjeg dijela leđa.

Tjelovježba pomaže rastezanje mišića, nježno distribuira opterećenje zgloba, trenira vestibularni aparat.

Ili možete učiniti istezanje prikazano u ovom videozapisu:

2. Hyperextension

Vježbana hiperextenzija pridonosi izmjeni napetosti i opuštenosti lumbalnih mišića i uklanjanju grča. Izvođenje ovog pokreta na loptu uključuje dodatne stabilizirajuće mišiće. Djevojke ga mogu uspješno koristiti za mršavljenje leđa. Također, hyperextension dobro radi na stražnjici.

1. Polažemo na fitnes kugli s trbuhom, tijelo se uklapa u loptu. Ruke iza glave ili ispred sebe
2. Podignite torzo sve dok leđa i noge ne budu jedna ravna crta ili malo više. Izbjegavajte jak otklon. Skrećemo pozornost na lumbalnu kralježnicu, jer se zbog slabosti mišića tamo nalaze bolni osjeti.
3. Zadržavamo se nekoliko sekundi i glatko se vraćamo u početni položaj.

Detaljna implementacija ovog pokreta, pogledajte videozapis:

Preporučeni broj pristupa je tri do deset ponavljanja. Ako vježbate prvi put, trebali biste početi s nekoliko ponavljanja i usredotočiti se na održavanje ravnoteže.

3. Uvijanje

Takav trening djeluje kroz mišiće, trbuh i isteže mišiće leđa. Učinkovito sagorijeva masnoće u lumbalnoj regiji i na stranama.

1. Ležimo na oštricama fitballa. Noge su savijene u koljenima strogo pod pravim kutom, leže na podu, a ruke držimo iza glave.
2. Podignite i spustite gornji dio tijela kao što bi to učinio na podu kada se tisak „ljulja“.

Saznajte više o videozapisu:

Preporučeni broj ponavljanja vježbi je od tri do petnaest. Iznos se postupno povećava.

4. Most

Ova vježba slična je klasičnom mostu, ali je korisnija i manje traumatična.

1. Ležimo na leđima, polažemo telad na kuglu, rukama pritisnemo pod.
2. Vučemo loptu, trgnemo zdjelicu s poda, stavljajući loptu u sredinu leđa, pomažući našem tijelu da formira most.
3. Ako je moguće - ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.

Preporučeni broj ponavljanja - od tri i više, dodajući postupno jedan po jedan.

5. Daska

Vježba uključuje gotovo sve dijelove tijela, uključujući latissimus dorsi.

1. Ležimo na lopti s trbuhom i postupno se pomičemo naprijed, praveći male pokrete ruku. Noge bi trebale ležati na lopti, a ruke na laktu na podu.
2. Oslanjajući se na dlanove i laktove, fiksirajte stabilan položaj stopala na fitballu. Prsti bi trebali biti teško protiv lopte.
3. Udišemo trbuh, naprezamo mišiće tijela, ne savijamo se ili ispupčavamo donji dio leđa, gledamo prema dolje. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu - šipku. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi.

Pogledajte videozapis za više pojedinosti:

Ne preporučuje se za početnike. U početku, morate ovladati jednostavnijim vježbama, na primjer, produžetak leđa, ležeći licem prema dolje.

6. Podizanje nogu na trbuhu

U ovoj vježbi koristimo mišiće trbuha, leđa, glutealnih mišića, prednji mišić bedra.

1. Ležeći na gimnastičkoj lopti licem prema dolje.
2. Odmaramo se rukama na podu, prvo podižemo desnu nogu, a zatim lijevu.

Više o videozapisu:

Opuštanje (trzaj)

Ova vježba, koja svakako treba dovršiti vježba.

1. Položite leđa na pod. Ravne noge stavljaju područje tele na loptu.
2. Ležimo deset minuta, disanje je besplatno, osjećamo kako se ugodno cijelo tijelo opušta.

Ovaj pokret je idealan za ublažavanje bolnog spazma mišića donjeg dijela leđa u radikularnom sindromu, kao i za opuštanje mišića leđa i trbušnih mišića.

Dobri rezultati dobiveni su uporabom fitballa kao preventivne mjere za bolesti kralježnice, kao što su osteohondroza i intervertebralna kila.

Instruktori tjelesnog treninga prepoznaju da je kugla u teretani idealno sredstvo za jačanje mišića leđa, razvijanje fleksibilnosti i uklanjanje boli. Osim toga, to je vrlo vesela forma vježbanja, koja poboljšava metabolizam, daje lakoću i dobro raspoloženje!

Vježbe na fitballu za kralježnicu - sa zadovoljstvom možete liječiti leđa

Prije ulaska u aerobik i fitness dvoranu, fitball vježba za kralježnicu čvrsto je uspostavljena u arsenalu tehnika fizikalne terapije. Danas je teško zamisliti dvoranu za gimnastiku bez takve opreme i simulatora. Velika elastična gimnastička kugla koristi se ne samo za bolesti mišićno-koštanog sustava, već i za mnoge druge bolesti.

Fitball, izumljen je u Italiji 1963. Prva lopta nazvana je PON PON. Bio je plastični, imao je dvije olovke. Stvaranje novih polimernih materijala dovelo je do pojave skakutavih HOP lopti i elastičnih Pezzi lopti.

U Švicarskoj su se te igračke odmah odlučile koristiti u kompleksnoj terapiji za bolesnike s cerebralnom paralizom (liječnica Susan Klein-Vogelbach), kao iu programima fizikalne terapije za novorođenčad (fizioterapeutica Mary Quinton). U budućnosti, američki liječnik Joan Pozner Mauer proširio je krug terapeutske i profilaktičke upotrebe, sada, "švicarskih kuglica" na žene tijekom trudnoće i pacijenata s problemima kralježnice.

Kako pokupiti loptu

Naravno, bolje je vježbati s loptom pod vodstvom instruktora tjelovježbe. U medicinskoj i sportskoj dvorani vježbe za kralježnicu na fitballu izvode se bez rizika od ozljeda, a grupne lekcije normaliziraju psiho-emocionalno stanje.

Međutim, ako u svom domu imate dovoljno mjesta za vježbanje fitballa, onda kada ga kupite, slijedite ova pravila:

1. Cijena je važna. Kvalitetna i izdržljiva kugla ne može biti jeftina. Najbolje lopte još uvijek proizvodi tvrtka koja ga je izumila - Ledraplastic.
2. U slučaju problema s lokomotornim sustavom, odaberite iglu fitball. Dodatna "refleksologija", dobivena iz lopte mekim i elastičnim šiljcima, neće biti suvišna.
3. Fitball veličina je također važna. Dajemo optimalni biomehanički odnos ljudske visine i promjera fitballa: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55; 165-180: 65; iznad 180 cm: 75 Ø. Ipak, moguće je vježbati na najvećoj kugli - 85 cm.
4. Nemojte birati kuglicu s ručkama ili rogovima. Oni će ometati tjelovježbu kralježnice. Ove loptice su namijenjene djeci i trudnicama.
5. Ne zaboravite kupiti pumpu. Uputa omogućuje udaranje i napuhavanje lopte više od 1000 puta.

Vijeće. Loptu je još bolje držati napuhanom. Njegova prethodna obuka često postaje izgovor za neučenje.

kontraindikacije

Fitball vježba je zabranjena:

• osobe s upornim problemima vestibularnog aparata i patologije koje utječu na koordinaciju pokreta;
• ako postoje dermatološke bolesti kože u području tijela, uključujući alergijske osipe;
• pacijenti s nekim od bolesti unutarnjih organa, kao što su ciroza jetre, čir na želucu u akutnom stadiju, hemoroidi ili druge gastrointestinalne bolesti s rizikom krvarenja;
• u teškim lezijama kardiovaskularnog sustava, na primjer, ishemijska bolest srca ili angina faza II-III;
• u prvih 6 mjeseci nakon carskog reza ili drugih abdominalnih operacija;
• s nestabilnošću kralješaka, bilo kakvim ozljedama i bolestima leđa u akutnom razdoblju (!);
• u prisutnosti intervertebralne kile velikih veličina;

Upozorenje! Ako postoje intervertebralne kile male veličine, onda odaberite ne okovan, već valovit ili glatki fitball. U ovom slučaju, sve vježbe za kralježnicu s loptom, a još više na njoj (!), Svakako potvrdite sa svojim liječnikom ili instruktorom tjelovježbe.

Približan skup vježbi za kralježnicu na loptu

Fitball za kralježnicu omogućuje vam odabir niza vježbi koje će vam pomoći da brzo povećate fleksibilnost i ojačate mišiće leđa bez začepljenja. Osteohondroza, osteoporoza, protruzija spinalnih diskova - to su glavne patologije leđa, podložne liječenju i prevenciji uz pomoć terapijskih vježbi na lopti.

Videozapis u ovom članku nije objavljen, ali svaka vježba je popraćena fotografijom i objašnjenjem kako pravilno i koliko puta trebate izvršiti taj zadatak kako ne biste ozlijedili leđa i dobili maksimalni terapeutski učinak.

Važno je! Prije svake vježbe na fitball nemojte zaboraviti napraviti vortex zagrijavanje zglobova!

Tablica 1 - Vježbe za leđa s loptom (stoji):

Učinkovite backball vježbe za fitball

Vježbe na fitballu djelotvorne su zbog dubokog proučavanja miševa. Kompleksi za kralježnicu ne samo da mogu ojačati mišićni korzet, već i ispraviti različite zakrivljenosti, uključujući i loš položaj tijela. Redovita tjelovježba pomoći će u uklanjanju kroničnih bolesti.

Koje su korisne vježbe za fitball za leđa?

Vježbe s fitballom za leđa su gimnastički kompleks koji vam omogućuje duboko razraditi mišiće koji podržavaju kralježnicu. Istovremeno se uklanjaju stezaljke, poboljšava se držanje tijela i smanjuje opterećenje kralježnice zbog jačanja mišića. Vježbe izravno utječu na mišiće i istežu zglobove. Suština kompleksa je ne samo raditi na mišićima leđa, već i na trbušnim mišićima. Na taj način dobivate pouzdanu potporu kralježnici.

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije za vježbanje na fitballu za leđa su razne vrste bolesti mišićno-koštanog sustava. To uključuje:

• zakrivljenost kralježnice;
• osteohondroza i artroza;
• patološki procesi u intervertebralnim diskovima u kojima dolazi do kompresije živčanih vlakana;
• slabljenje mišića leđa.

Postoji vrlo malo kontraindikacija, jer se vježbe s fitballom mogu mijenjati. Međutim, gimnastički kompleks za jačanje mišića leđa ne smiju izvoditi trudnice i osobe koje su pretrpjele teške ozljede kralježnice, kao i kirurške zahvate na trbušnoj šupljini.

Priprema za vježbanje

Prije početka nastave, morate se pripremiti. Prije svega, trebate nositi udobnu pamučnu odjeću kroz koju će vaše tijelo disati slobodno. Također je bolje pripremiti posebne cipele, jer čak i pri vježbanju kod kuće postoji opasnost od klizanja.

Prije nego što krenete prema glavnom kompleksu, morate napraviti malo zagrijavanje. Vježbanje se može obaviti samo 2 sata nakon obroka. Kompleks zagrijavanja:

1. Stanite ravno, ruke podignute, zaključane, noge u širini ramena. Ispružite ruke, lagano se podižući na prste. Osjetite kako se mišići leđa lagano protežu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i ponovite 3 puta.
2. Početni položaj je sličan. Potrebno je nasloniti se desno, a zatim lijevo, ruke još uvijek iznad glave u dvorcu. Povratak se ne može saviti. Butine ostaju nepomične. U svakom smjeru 5 kosina.
3. Stojte ravno, ispruženih ruku, stopala u širini ramena. Polako se nagnite naprijed, dok se noge ne savijaju u koljenima. Zadržite 5 računa i vratite se na početnu poziciju.

Način vježbanja s fitballom

Tehnika fitball vježbi je aktiviranje uspavanih mišića leđa i njihovo aktivno sudjelovanje u radu. Jedan od glavnih kompleksa koji se može obaviti kod kuće je crpljenje mišića s položaja na trbuhu. Ostatak vježbi predviđen je za njihovu primjenu na posebnim simulatorima, kojima je aktiviran fitball.

Potrebno je leći na fitball trbuh i uhvatiti stolice ili bilo koju drugu potporu rukama kako ne bi klizili. Zatim morate polako, a zatim podići, a zatim spustiti ravne noge, osjećajući kako rade mišići leđa. Dosta 20 puta za početnike. Nadalje, iz istog položaja potrebno je, naprotiv, odmoriti s nogama na podu, te staviti ruke iza glave i podići gornju polovicu tijela. U ovom slučaju, izrađuje se torakalni dio. Takve vježbe poboljšavaju držanje tijela i uklanjaju skoliozu.

Metodologija nastave Bubnovsky - video

Kompleks vježbi za spinalnu herniju

Za spinalnu herniju, sve vježbe treba obaviti vrlo pažljivo. Redovita uporaba kompleksa omogućit će vam da se riješite boli i ubrzate oporavak.

Fitball vježbu za leđa treba obaviti glatko.

1. Potrebno je sjesti na fitball i ispraviti leđa, ali ga ne savijati. Ruke bi trebale biti na koljenima. Zatim morate ispružiti glavu, osjetiti mekano istezanje kralježnice. Zadržite 10 sekundi i vratite se na početni položaj.
2. Druga vježba zahtijeva zid. U isto vrijeme fitball treba postaviti ispod leđa, noge nešto šire od ramena. Trebalo bi ga polako čučati, valjati loptu preko kralježnice. To ne smije biti više od 5 puta. Ako se pojavi bol, tada se radnja mora zaustaviti.
3. Posljednja vježba je da se, dok stojite uz zid, lagano povuče prema površini fitballa, lagano ga pomičete gore i dolje i slijeva nadesno. Ova akcija stimulira mišiće i uklanja stezaljke.

Vježbe s fitballom za kile kralježnice - video

Vježbe s fitbolom za skoliozu

Vježbe s fitbolom za skoliozu daju dobre rezultate uz redovitu izvedbu. Položaj tijela je poboljšan, a zakrivljenost kralježnice se postupno ispravlja. Prva vježba: početni položaj - podrška na rukama, noge na fitballu s potkoljenicama. Potrebno je lagano i naizmjenično rasporediti četke, oponašajući hodanje.

Zatim morate ležati na fitballu, staviti ruke iza glave i, ako je moguće, odmarati ih na podu, baš kao i nogama. Biti u tom položaju trebao bi biti najmanje 30 sekundi. Zatim napravite pauzu i ponovite akciju.

Treća vježba izvodi se na podu. Potrebno je ležati na leđima i staviti noge na fitball. Zatim, trebate podići tijelo, ostati u tom položaju. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju s nogama. Ruke su ispružene prema naprijed, a pogled je usmjeren prema stropu. Samo 15 ponavljanja. Ova vježba savršeno trenira sve mišiće leđa.

Vježbe za jačanje mišića leđa - video

Fitball vježba za opuštanje mišića

Kod hipertoničnosti mišića leđa potrebno je njihovo opuštanje. Ljudi koji su stalno u istom položaju trebaju redovito obavljati sljedeći kompleks. Osim toga, vježba vam omogućuje da uklonite bol i spriječiti nuspojave treninga snage.

Potrebno je leći na fitball trbuh i staviti noge i ruke na pod. U isto vrijeme trebate što više opustiti leđa. Možete lagano proljeće. Nakon 3-5 minuta, morate promijeniti početni položaj i ležati natrag na fitball. U ovom slučaju, noge bi trebale poslužiti kao čvrsta potpora. Potrebno je polagano kotrljati loptu ispod kralježnice nekoliko minuta.

I konačno, završna vježba. Morate sjesti na pod, staviti loptu ispod leđa, koja leži uz zid. Pomaknite tijelo s lijeva na desno, lagano masirajte kralješke. Takav kompleks može se obaviti nakon napornog radnog dana. Pomoći će vam da se brzo opustite i oporavite.

Vježbe za liječenje leđa s fitball - videom

Komplikacije i posljedice

Vježbe za leđa s fitballom trebaju se izvoditi s velikim oprezom. To posebno vrijedi za osobe s kičmom. Preporuča se pratiti vlastite osjećaje i zaustaviti implementaciju na najmanju nelagodu. U pravilu nema komplikacija s pravim pristupom gimnastici. Međutim, ako oštro skrenete loptu, možete se ozlijediti.

Početnicima, poželjno je imati broj onih koji bi ih mogli osigurati od pada. Također je krajnje nepoželjno provoditi kompleks tijekom pogoršanja bilo koje bolesti, posebno u prisutnosti povišene temperature.

Neko vrijeme boli leđa, jer su mišići počeli stvarno raditi i nisu se prilagodili opterećenju. To je potpuno normalno i na kraju prolazi.

Recenzije o upotrebi fitballa

Prednosti: Čak i početnik u svijetu fitnessa može biti angažiran. Pravi užitak je opustiti se na njemu nakon napornog rada. Mislim da će me netko tko ima problema s leđima razumjeti. Bol nestaje, osjećate se kao nakon lagane masaže. Pomaže ispraviti ležaj, ne trošeći istovremeno velike napore. Dovoljno je samo sjediti na njemu. Jača mišiće nogu. Neophodan za one koji očekuju dijete ili koji već imaju. Tijekom trudnoće pomaže u ublažavanju donjeg dijela leđa. A za djecu nije samo igračka, ali je korisno za djecu da razviju mišiće i kostur. Da, i na njega je mnogo pogodnije. Među nedostacima, nije baš prikladno za mali stan, budući da zauzima puno prostora, a svaki put kad će ga odušiti, ne želi svatko napuhati. Ako u kući ima mačke ili psa, mogu oštetiti loptu.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness je, kao i većina, s dolaskom djeteta. Ali dijete mu je raslo i ohladilo se. A majka me počela malo boljeti. Postala sam zainteresirana za različite vježbe i vidjela sam da su mnogi od njih napravljeni na fitness kugli. Najdraža je da stavite leđa na loptu i prevrnite je natrag i naprijed. Leđa će biti drago čak i više od noćnog odmora. Mišići se opuštaju, kralježnica se masira. Nisam htjela ustati - bilo mi je tako ugodno u leđima da sam zato postala omiljena vježba. Vježbe s puno lopte na internetu mogu se pronaći. Stvar je neophodna i korisna ne samo za djecu, već i za njihove roditelje i djedove i bake!

ruža-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je namijenjen za fitness, za poravnavanje držanja, može se koristiti za opterećenje mnogih mišića, povećati fleksibilnost, ali sam ga u potpunosti iskoristio u druge svrhe i reći ću jednu stvar - vrlo nužnu stvar. Ova lopta mi je dao moj rođak kad sam zatrudnjela. Isprva sam samo voljela sjediti na njoj, njišući se, a kasnije su me leđa počela jako boljeti, legla sam na fitball, a također sam se ljuljao u kaotičnim smjerovima. Stvarno je pomogao, opušten. Kad je rodila dijete, morao je obaviti razne vježbe i biti siguran da je više ležao na trbuhu kako bi spriječio grčeve. Ali učinio sam još bolje: imao sam pelene na fitballu, tako da nije bilo hladno, a dijete na pelenama, ručke na bokovima i držeći noge, protreslo ga je, ne samo da puno pomaže kolikama, već i mišići jačaju i počinje držati glavu, a beba joj se također jako svidjela. Također vrlo spremljene s povremenim bolovima u trbuhu i donjem dijelu leđa. Svakako ga svakome preporučujem (samo ovaj, s "rogovima", ali ovo nije ovo), čini se da je lopta samo velika, ali bez nje nisam mogla. Nažalost, sada je nemam, morao sam ga dati rođaku, ali ću ga i ja dobiti.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Vježbe o fitballu za jačanje mišića leđa mogu poboljšati funkcionalnost kralježnice. Ako predstavljene komplekse redovito izvodite, tada možete brzo ispraviti svoje držanje i ukloniti bolove u različitim dijelovima leđa. Prije odlaska na medicinski kompleks, potrebno je konzultirati se sa specijalistom.

Vježbe za kralježnicu na fitballu

Fitball je velika gimnastička lopta koja se koristi u sportske i medicinske svrhe. Uz to, možete se riješiti viška kilograma, ojačati mišiće nogu i leđa, a posebne vježbe za kralježnicu na fitballu, pomažući jačanju korzeta, često propisuju liječnici u liječenju raznih bolesti. Redovito vježbanje s loptom za tjelovježbu omogućuje ne samo da poboljšate svoje zdravlje, nego i podignete raspoloženje i rastjerate dosadu.

Iskoristite korištenje fitballa

Unatoč nevjerojatnoj jednostavnosti ove sportske opreme, postoje velike mogućnosti u pogledu zdravlja tijela. Redovito, ali dobro izvršene vježbe s fitballom korisne su za površinska i duboka mišićna vlakna. Osim toga, u procesu treninga morate stalno držati ravnotežu, tako da uključuje veliki broj dodatnih mišića. Mnogi liječnici preporučuju korištenje teretana loptu s problemima kralježnice, normalizirati cirkulaciju krvi u lumbalnoj regiji, kao i poboljšati stanje kože.

Savjet! Unatoč velikom broju pozitivnih osobina, korištenje fitballa preporučuje se samo nakon savjetovanja s liječnikom. Samo stručnjak, uzimajući u obzir individualne osobine pacijenta, moći će odabrati najprikladnije vježbe.

svjedočenje

Fitbol može koristiti ljude različitog spola i dobi, jer je to univerzalni gimnastički alat. Fizikalna terapija propisana je u pravilu trudnicama za ublažavanje kralježnice i zglobova, s kojima se žene često susreću tijekom nošenja djeteta.

Za prevenciju raznih bolesti, kao i za ispravno držanje, vježbe s gimnastičkom kuglom često se propisuju maloj djeci starijoj od 5 godina. Istraživanja su pokazala da djeca koja se redovito bave sportom, osobito na fitballu, imaju manje šanse za poremećaje u funkcioniranju živčanog, respiratornog i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, njihovo tijelo je naviknuto na redovito tjelesno naprezanje, pa se ne pojavljuje pretjerano naprezanje u mišićnom tkivu. Kao učinkovita metoda suočavanja s artritisom, gimnastička loptica propisana je za starije osobe. Redoviti razredi vraćaju puni pokret tijela.

Postoje i druge patologije u kojima se pacijentima propisuje vježbanje s fitballom. Najčešći od njih su:

• kršenje držanja;
• osteohondroza poprečnog presjeka;
• zakrivljenost zdjelice (kosi položaj);
• razvoj plosnatog tijela (poprečno ili uzdužno);
• zakrivljenost leđa ili, kao što se nazivaju i liječnici, skolioza.

Sve gore navedene povrede služe kao indikacija za uporabu posebne gimnastičke lopte. Naravno, sve vježbe, trajanje terapijskog tečaja i dodatne procedure za liječenje bolesti treba propisati liječnik.

Postoje li kontraindikacije

Postoje određene bolesti koje ne preporučuju razvoj fitballa kao jedne od metoda liječenja. Među svim kontraindikacijama su:

• razvoj skleroze (progresivni stadij);
• tijek trudnoće s komplikacijama;
• mehanička oštećenja kralježnice zbog ozljede;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• razvoj dermatoloških patologija;
• intervertebralna kila.

Unatoč činjenici da na prvi pogled, vježbe s gimnastičkim liječnikom izgledaju potpuno sigurne i bezopasne, prije nego počnete s nastavom, neće biti suvišno savjetovati se s liječnikom. Ne traje puno vremena, ali ćete biti sigurni u učinkovitost ove metode liječenja.

Izbor gimnastičke lopte

Vjeruje se da bi veličina gimnastičke kugle trebala biti odabrana u skladu s visinom osobe. Naravno, ova teorija ima svoje prednosti, jer je tijekom trudnoće potrebno stvoriti najudobnije uvjete za vježbanje. No, s druge strane, ako vježbe izvodi obična osoba (to jest, nije trudna), tada veličina lopte ne igra posebnu ulogu. Naravno, kada se odlučite za vrlo mali fitball, bit će prilično teško održavati ravnotežu tijekom vježbanja.

Među različitim kuglama, čiji promjer varira u rasponu od 45 do 90 cm, potrebno je odabrati najprikladnije. Prilikom odabira slijedite preporuke stručnjaka. Da biste to učinili, sjednite na loptu i pokušajte saviti 90 ° na koljenima. Ako to uspijete, a oblikovani kut je oko 90 °, onda je lopta prikladna.

Kada se odlučite za veličinu fitballa, morate provjeriti njegovu elastičnost. Činjenica je da vježbanje na previše elastičnoj lopti neće vam omogućiti normalno obavljanje vježbi, jer na njoj ne možete zadržati ravnotežu. Ali previše mekana (ispuhana) gimnastička lopta također nije prikladna, jer neće moći pružiti normalnu potporu tijelu. Iz svega navedenog potrebno je zaključiti da gimnastička kugla mora biti napuhana tako da se pod težinom vašeg tijela ne savija jako.

Značajke obuke

Nakon što odaberete odgovarajući fitball, možete početi s predavanjima. U nastavku su navedena osnovna načela koja se moraju slijediti kako bi se postigao maksimalni učinak vježbi.

Oni također pomažu izbjeći razne probleme, uključujući i ozljede:

• odvojite dovoljno vremena za zagrijavanje. Svi iskusni sportaši će reći da svaki trening, bilo nogomet, squatting ili fitball, treba započeti dobrim treningom. Potrebno je zagrijati mišićna vlakna;
• nemojte pretjerati. Ako ste novi u ovom poslu, onda pokušajte postupno učitati mišiće. Nema potrebe uroniti u svijet kondicije, iscrpljujući tako već ionako slabo tijelo. Pokušajte postupno povećavati opterećenje, uzimajući u obzir senzacije i reakciju tijela na aktivnost;
• Nemojte zanemariti preporuke mentora. Ako vam je rečeno da u određenoj vježbi radite nešto pogrešno, ispravite pogrešku. Preporučuje se angažiranje u grupi ili pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka. Tako možete smanjiti rizik od ozljeda.

Ako sumnjate u nešto, na primjer, u ispravnost jedne ili druge vježbe, bolje je ne riskirati, nego potražiti pomoć od trenera.

Skup vježbi

Potrebno je provoditi nastavu na ravnoj površini, ali u isto vrijeme ne bi trebalo kliziti, stoga je poželjno izvoditi vježbe na nekoj vrsti tepiha. Sigurnost je najvažnija. Pokreti bi trebali biti glatki, ne zaboravite da glavna stvar nije brzina, već kvaliteta izvedbe. Samo uz pravi pristup možete postići maksimalni učinak.

Tablica. Jačanje vježbi na fitballu.

Vježbe za kralježnicu na kugli prema Bubnovskom, s osteohondrozom i hernijom lumbalne kralježnice

Fitball - posebna lopta za vježbe s ciljem poboljšanja kralježnice. To je učinkovita metoda liječenja i prevencije bolesti leđa. Fitball vježbe će ukloniti opterećenje s područja grebena, poboljšati držanje tijela i pokretljivost zglobova, ojačati mišićno tkivo.

Fitball i njegove prednosti

Fitball je izvorno stvoren za liječenje bolesnika s problemima kralježnice u privatnim i javnim klinikama. Cilj treninga s loptom je vratiti leđa nakon ozljeda i operacije.

Lopta je brzo stekla popularnost i počela se koristiti ne samo kao projektil rehabilitacije. Danas se kupuje za sportske objekte i za aktivnu kućnu uporabu.

Vježbe na lopti za kralježnicu, koje se redovito izvode, pomažu:

• ojačati strukturu mišića;
• učiniti čak i svoje držanje;
• riješite se prekomjerne težine;
• ispravite problemska područja na tijelu.

Kao rezultat toga, možete dobiti trim, tanak i lijep lik.

Fitball ima mnogo pozitivnih rezultata:

• oblikuje ispravan stav;
• povećava snagu i snagu mišića;
• pomaže u poboljšanju motoričke koordinacije i vestibularnog aparata;
• vraća fleksibilnost;
• oslobađa kralježnicu;
• normalizira metabolizam, kao i djelovanje respiratornog, živčanog i kardiovaskularnog sustava;
• povećava učinkovitost opskrbe krvlju;
• prilagođava se pozitivnom, uzvišenom.

To je jedina metoda koja istodobno može pokrenuti aktivnosti taktilnih, vizualnih, vestibularnih i motoričkih aparata. Sudjelovati na loptu je udoban i zgodan, tako da je idealan za ljude bilo koje kategorije, pa čak i za trudnice.

Indikacije i kontraindikacije u nastavi s loptom

Korištenje loptice preporuča se osobama koje pate od pretilosti i kontraindicirano je za povećani tjelesni napor, kao i za one koji imaju ozbiljne zdravstvene probleme.

Vježbe za kralježnicu na kugli značajno smanjuju brzinu udarnog opterećenja mišićno-koštanog sustava. Budući da se tečajevi s inventarom odvijaju glatko, mogućnost ozljeda zglobova i ligamenata je potpuno isključena.

Fitball trening je idealan za trudnice, kao i za osobe s ozljedama zglobova i proširenim venama. Unatoč brojnim pozitivnim aspektima i visokom stupnju sigurnosti, postoji nekoliko kontraindikacija koje zabranjuju igranje na loptu.

To uključuje:

• kršenje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava;
• prisutnost patoloških procesa u unutarnjim organima;
• razvoj kile u području intervertebralnih diskova.

Ako se pojave bilo kakvi problemi vezani uz zdravlje, onda je bolje provesti nastavu s trenerom koji će odabrati optimalnu varijantu opterećenja na tijelu i po potrebi je prilagoditi.

Osnovna pravila za vježbe

Postoji nekoliko pravila za korištenje fitballa, koje je važno slijediti:

1. Prva vježba na lopti ne bi trebala biti intenzivna. Potrebno je postupno povećavati njihov razmak.
2. Kako biste komplicirali aktivnosti, možete napumpati loptu što je više moguće, što će je učiniti manje "fleksibilnom" i stabilnom. To će doprinijeti većoj napetosti mišića tijekom gimnastike.
3. Inventar je siguran, ne puca, već se samo ispuhuje ako je oštećen.
4. Zagrijavanje treba provoditi glatko i pažljivo, posebno ovo pravilo vrijedi za žene u položaju djece i starijih osoba.

Složene vježbe za kralježnicu

Da biste riješili probleme s leđima, morate svakodnevno izvesti sljedeće vježbe:

1. Lezite na fitball, s glavnim naglaskom treba biti na prsima, odmarajući noge o zidu. Ruke trebaju biti savijene, dlanovi moraju biti postavljeni na loptu, a laktovi moraju biti razdvojeni. Popnite se kad udišete, odmarajući se na površini inventara. Kod izdisaja - za povratak u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Uzmite isti položaj, okrećite glavu jednom, a zatim na drugu stranu, dok pokušavate vidjeti svoja stopala. Ponovite 4 puta.
3. Lezite na fitball, ispravljajući jednu ruku prema naprijed dok udišete, a drugu - natrag. Tijekom izdisaja - promijeniti položaj ruku. Ponovite 15 puta.
4. Lezite s trbuhom na fitballu, spuštajući udove. Važno je potpuno opustiti tijelo, dopuštajući kralježnici da se proteže što je više moguće. Trebali biste biti u položaju oko 30 - 40 sekundi, nakon čega biste trebali ponovno grupirati i ponoviti vježbu.
5. Zagrlivši loptu rukama, klekni i povuci se bez utovara kralježnice. Ponovite 8 - 9 puta.

Vježbe za fleksibilnost kralježnice

Ove vježbe za kralježnicu uz korištenje lopte pomoći će da se više savijaju i jače. Da biste postigli željeni učinak, morate slijediti slijed u provedbi kompleksa.

Postupak je sljedeći:

1. Sjednite na fitball dok držite leđa što je moguće glatkije i nježno napumpajte naprijed-natrag. Zatim napravite nekoliko krugova s ​​kukovima s mekim odskočnim daskama. Trajanje vježbanja - 5 minuta.
2. Sjedeći na lopti, trebate se odvojiti na bočne strane ruke i podignuti nogu bez njezina savijanja. Uz pomoć druge noge, morate izvesti nekoliko skokova, a nakon njih - nekoliko kružnih pokreta. Isto učinite s drugom nogom. Ove manipulacije moraju se provesti najmanje 10 puta.
3. Sjednite na pete i na ruke stavite ležaj na ljusci. Tijekom izdisaja, fitball se mora vratiti na suprotnu stranu, dok se isteže, ispravljajući kralježnicu do maksimuma. Prilikom udisanja potrebno je uzeti početni položaj. Trajanje vježbanja - 5 minuta.

Vježbe za poravnavanje kralježnice

Da bi vam leđa bila i lijepa, potrebno je izvesti samo 3 vježbe dnevno:

1. Sjednite na loptu i stavite noge u širinu ramena, naslonjene na jednu stranu na drugu s ispruženom rukom. Važno je pokušati maksimizirati stranu. Trajanje - 6 minuta.
2. Leći na trbuh na projektil, valjajući se po njemu. Isto se mora učiniti s leđima. Ponovite vježbu 5 - 6 puta.
3. Lezite na loptu s leđima, ispravite noge i lagano razrijedite, pritisnuvši se na pod noge. Ruke bi trebale biti podignute iznad glave. Izvedite kružne pokrete u oba smjera po 5 minuta.

Vježbe za jačanje mišića kralježnice

Da bi mišićno tkivo postalo jače i trajnije, možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Lezite na trbuh na kugli, oslonite se na zid i svoje prste na podu. Podignite ruke za glavu i podignite tijelo, održavajući ravnotežu. Morate ponoviti 15 puta.
2. Lezite trbuh na fitball i spustite ga na pod s dlanovima. Podignite noge i pokušajte se držati u ravnoteži, naizmjence se savijte. Potrebno je ponoviti 50 puta.
3. Uzmite ljusku u ruke, stojeći na prstima i podižući je, kružnim pokretima. Potrebno je ponoviti vježbu najmanje 30 puta.

Vježbe u zakrivljenosti kralježnice

Sljedeći popis - visoko učinkovite vježbe s loptom, koje su usmjerene na jačanje mišićnog sustava:

1. Ležati na podu s trbuhom prema dnu, okrećući dlanove prema dnu i odmarajući noge na loptu. Dlanovi moraju biti naizmjenično raspoređeni naprijed-natrag, čime se oponaša hodanje po rukama. Trajanje - 7 - 10 minuta.
2. U istom položaju, učinite 5 - 10 sklekova.
3. Lezite leđima na vašu školjku, stavljajući noge na pod, podignite ruke iznad glave i okrenite se prema području za tisak.

Fitball vježba s osteohondrozom

Varijante vježbi namijenjenih eliminiranju osteohondroze, važno je izvesti na elastičnoj kuglici:

1. Lezite na fitball trbuh i spustite udove na pod. Postupno podignite svaku ruku i nogu, a zatim počnite podizati dvije noge i dvije ruke, uz održavanje ravnoteže. Trajanje - 3 - 5 minuta.
2. Biti u istom položaju, prevrnuti projektil, pomažući rukama "hodati" po podu. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minuta.
3. Ova vježba je slična prethodnoj vježbi, samo u ovom slučaju trebate ležati na leđima.

Fitball vježba za opuštanje mišića

Da biste potpuno opustili mišiće leđa nakon napornog radnog dana ili fizičkog napora, dovoljno je izvesti neke jednostavne radnje s fitbolom.

Najjednostavnije vježbe:

1. Lezite na loptu i potpuno se opustite, a udovi se moraju spustiti na dno. Morate biti u tom položaju najmanje 2 minute.
2. Uzmi ležeći položaj, a zatim nježno i nježno kotrljaj po trbuhu. Ponovite 15 - 20 puta.
3. Lezite na loptu i stavite noge na pod, kružnim pokretima napravite 5 - 10 minuta.

Vježbe za herniated vertebral

Glavna pravila sljedećih vježbi - točnost i glatkoća.

Dakle, što učiniti s ovim problemom:

1. Sjednite na loptu, poravnajte leđa što je više moguće i zategnite trbuh. Polako nagnite glavu prema naprijed, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi. Tada morate nagnuti glavu u isto vrijeme. Izvedite 8 - 10 puta u svakom smjeru.
2. Slijedeća vježba se izvodi slično kao i prva, ali u ovom slučaju glava se naginje prema ramenima.
3. Sjednite na fitball, izravnavajte leđa, trebate obavljati kružna kretanja 7 - 8 min.

Složene vježbe za Bubnovskog za kralježnicu

Za kralježnicu, takve vježbe na lopti jedna su od najučinkovitijih, jer pomažu u rješavanju problema u leđima:

1. Morate sjesti na sportsku opremu i ispraviti leđa, ali bez da je savijate. Stavite ruke na koljena i počnite dosezati vrh glave. Popravite ovaj položaj na 10 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
2. Pritisnite loptu na zid s leđima i počnite glatko čučnuti, na taj način valjajući inventar duž kralježnice. Ponovite potrebu 5 - 7 puta.
3. Budući da ste u istom položaju, morate obavljati akcije slične skakanju na trampolinu, a valjati loptu gore i dolje. Trajanje - 5 minuta.
4. Lezite na projektil, zatim dodirnite ruke i noge na podu, dok ste u tom položaju oko minutu. Ponovite 4 - 5 puta s predahom.
5. Lezite na pod s leđima dolje i oslonite se na loptu nogama, podižući tijelo i držeći ga oko 30 sekundi. Ponovite - 10 - 15 puta.
6. Lezite na loptu s trbuhom, dok se na podu odmaraju udovi. Zadržite 3 - 4 min. Važno je da je leđa potpuno opuštena. Nakon toga, iste manipulacije moraju biti učinjene s leđima.

Što se može dogoditi nakon nastave?

Danas nema podataka o bilo kakvim komplikacijama nakon upotrebe fitballa, jer nema negativan utjecaj na zdravlje, nego samo pomaže u rješavanju brojnih problema.

Komplikacije mogu biti uzrokovane nepoštivanjem pravila za korištenje projektila ili prekomjernim intenzitetom kretanja tijekom vježbanja. Moguće posljedice uključuju naprezanje mišića, ozljedu kralježnice i sl.

Stručni savjet: kako odabrati fitball za trening?

Za nastavu na lopti da donese maksimalnu korist, morate obratiti posebnu pozornost na njegov izbor. Prilikom odabira morate uzeti u obzir visinu i dob osobe koja će biti angažirana.

Prije svega, odnosi se na njegov promjer:

• djeca 5-10 godina - 55 cm;
• ljudi su između 150 i 170 cm - 65 cm;
• ljudi su između 170 i 190 cm - 75 cm visoki;
• čija je visina preko 190 cm - 85 cm.

Važno: težina uključene osobe ne smije prelaziti 130 kg, iako je fitball sposoban izdržati statističko opterećenje od 300 kg.

Postoji nekoliko vrsta lopti:

• ortopedski - namijenjen trudnicama, opremljen posebnim ručkama za praktičnost;
• loptica - stvorena za bebe. Pomaže u uklanjanju hipertonije mišića, jačanju mišićno-koštanog sustava, pokretanju rada trbušnih organa, smirivanju emocionalnog stanja djeteta.
• za fitness - može biti glatka ili rebrasta, opremljena sigurnosnim kopčama.

Ova, na prvi pogled, jednostavna sportska oprema može vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnici. Vraća se elastičnost mišića, nestaje bol u stražnjem dijelu itd.

Vježbe na lopti za kralježnicu - glatko držanje, snažni mišići

Sustavne vježbe na fitballu pomoći će vam da vratite vitku figuru. Ženama nakon poroda potrebna je posebna obuka na lopti. Fitball je siguran i nježan način da izgubite težinu. Može vratiti lakoću, zdravlje tijela i tijela u cjelini.

Za kralježnicu, vježbe na loptu su najbolja opcija za održavanje zdravlja i liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim funkcionalnosti fitball ima visok stupanj trajnosti i pouzdanosti, stoga je apsolutno siguran za studenta.

Video o vježbama na loptu za kralježnicu u Bubnovsky

Liječenje boli u kralježnici s gimnastičkom kuglom:

Restauratorska gimnastika s diskom s hernijom: