Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?
Opći principi kućne gimnastike
Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.
Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:
- Teška bol;
- Prisutnost krvarenja;
- Pogoršana kronična bolest;
- Povreda kralježnice;
- Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
- Trudnoća.
Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.
Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:
- Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
- Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
- Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
- Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
- Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
- Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
- Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
- Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
- Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.
Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.
Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?
Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.
Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.
Priprema za treniranje mišića kralježnice
Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.
- Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
- Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
- Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
- Zamahnite rukama prema gore i natrag;
- Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
- Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
- Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
- Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
- Trčanje na licu mjesta;
- Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
- Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe
Skup vježbi za jačanje mišića leđa
- Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
- Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
- Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
- Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
- Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
- "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
- Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
- Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
- Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
- Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.
Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.
- Svakako pročitajte: hyperextension for back
Prevencija bolesti
Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.
Ispravno držanje
Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?
Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.
Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.
- Vidi također: vježbe na ploči Evminova
Vježbe za trudnice
Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?
- Lice kukova spuštajte na stolicu, dok trbuh spušta (druga osoba treba držati ženu za petama, lagano ih spuštati). Počnite spuštati gornji dio tijela otprilike 45 stupnjeva, prvo stavite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim idite malo više paralelno s podom. Prilikom podizanja jakog izdisaja "ha" to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
- Čučanj, držeći se za fiksni oslonac, noge raširene širom. Ustanite, izdahnite "ha".
Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.
- Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka
Način života
Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.
Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:
- Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
- Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
- Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
- Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.
Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.
6 od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa
Slabice boli, teško savijaju, klikne pršljenove? Sve su to znakovi trčanja natrag. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kralježnicu i unutarnje organe, pa se pojavljuje bol. Vježbe za jačanje mišića leđa olakšat će probleme i učinkovito će spriječiti bolesti kralježnice.
Kako raditi gimnastiku za leđa?
Vježbe za leđa razlikuju se od drugih po stupnju rizika. Ako oštetite leđa, kičma će biti preopterećena, organi i krvne žile će biti stegnuti zbog pomicanja potpore, a to će odmah utjecati na rad mozga.
Praksa sigurnosti pri izvođenju vježbi za jačanje leđa je sljedeća.
- Usporeno kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više doživite rad mišića.
- Zaboravi kretene. Oštri napadi, uvrtanja i naginjanja nose opterećenje na aparat za zglobne ligamente.
- Napredak zbog više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su snažnim leđima. Slabi mišići neće moći podići težinu, tako da će se noge, ruke i preša aktivnije uključiti u rad. Kompleks će prestati biti ciljan i raspršen po cijelom tijelu.
- Pazite na dobrobit. Zaustavite gimnastiku ako osjetite nelagodu. Prevladavanje sebe kroz bol samo boli vaše tijelo.
- Nemojte vježbati na punom želucu. Vježbajte prije jela ili nakon 2 sata.
Kompleks se izvodi svaki dan. Uzmite pola sata za to ujutro i navečer. Nekoliko omiljenih vježbi može se obaviti svakog sata kao zagrijavanje za leđa.
Prije nastave, stavite na pod poseban gimnastički tepih ili deka, presavijeni 3-4 puta. To će omekšati šokove i ukloniti dodatno opterećenje iz kralješaka.
Tko je kontraindiciran za vježbe u leđima?
Kompleks treninga nije namijenjen svima. Postoje mjere opreza.
Ne možete raditi vježbe za jačanje kralježnice, ako:
- postoji ozljeda kralježnice;
- nedavno je došlo do operacije i šavovi se nisu potpuno otopili;
- postoji razdoblje pogoršanja kronične bolesti;
- krvarenje je uočeno;
- postoje problemi s bubrezima, plućima, srcem ili krvnim žilama;
- trudni ste.
Priprema za trening
Kvalitetno zagrijavanje - jamstvo sigurnog treninga. Neugrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati zdravlja. Obratite posebnu pozornost na zagrijavanje ujutro, jer je prije toga tijelo dugo stajalo.
Kako se ugrijati?
- Probudite tijelo. Trčite na mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
- Razvijamo zglobove. Okrećite zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Noge se protežu ovako: lagano ga savijte u sredini s natrag prstima na laganu nelagodu. Rotacija je štetna za vrat. Oni su zamijenjeni padinama od 10 puta u četiri smjera.
- Istegnite mišiće. Protegnite se malo prema bočnim stranama tako da mišići postanu elastični i primite protok krvi.
Složene vježbe za leđa
Sustav je dizajniran za prosječnu i početnu razinu kondicije. Izvodio vježbe kod kuće bez opterećenja. Do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, ovisno o razini kondicije.
Mostna bedra
Često se preporučuje osobama s slabim pomagalima: pravilan rad uključuje mišiće više od ligamenata i zglobova. Trening uklanja lumbalne bolove zbog jačanja i istezanja mišića leđa. U rad su uključene i stražnjica, tisak i bokovi.
- Lezite na pod s nogama na koljenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto stisnuta na površinu.
- Na izdisaju naprezamo stražnjicu i podignemo zdjelicu dok se bedra i brada ne povežu ravnom linijom. Struk na ovome lagano zaobljen, kako ne bi preopteretio. Primarni pokret čini zdjelicu, a ne leđa.
- Tijekom udisanja lagano opuštamo mišiće i spuštamo se.
Komplicirana razina: podignite tijelo na jednoj nozi, druga u ovom trenutku je savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koljeno.
Pas i ptica
Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Dodatni poticaj primit će stražnjicu podizanjem nogu.
- Stavite ruke i noge pod kutom od 90 stupnjeva u svoje tijelo. Širina ramena u položaju ruke.
- Zategnite mišiće tijela tako da je leđa potpuno ravna. Lopatice su blago smanjene, pogled je usmjeren prema dolje.
- Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
- Lagano ostanite u napetom položaju.
- Nježno se vratite i promijenite ruku i nogu.
Komplicirana vježba može biti posljedica više vremena u trenutku maksimalnog stresa. Izotonično opterećenje istodobno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati uz podignutu nogu i ruku za 5-10 sekundi, lagano protresite, održavajući ravnotežu.
Bočna daska
Jedna od najtežih vježbi, čak i sa svojom težinom. Učinak je usporediv s vježbama u teretani. Razlikuje se od obične trake s povećanim opterećenjem s jedne strane i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za potporu leđa i stvaranje tankog struka.
- Lezite na stranu, naslonite se na lakat. Četka se povuče prema naprijed i pritisne na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
- Stavite noge jedna na drugu, samo jedna osoba dodiruje pod.
- Ispravite leđa i stegnite trbuh.
- Na uzdisati, otkinuti tijelo s poda i podići ga. Idealno - tijelo kao ravna linija.
- Držite šipku nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
Za početnike na bočnu stranu pričvrstite remen s nogama savijenim u koljenima. Tako se povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.
Komplikacija se također provodi zbog većeg stajanja u šipki. Ostanite s leđima ravno 10-20 sekundi i nećete trebati bučice.
Najteža opcija: prilikom podizanja tijela podižemo i nadlakticu i nogu. Nalaze se na 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
iskorak
Oko 90% ljudi vjeruje da su pluća vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući i leđa - drži tijelo, sprječavajući njegovo urušavanje. Većina opterećenja će dobiti donji dio leđa i prednji dio bedra.
- Ustanite uspravno, postavite noge prosječno, ruke na struku.
- Uz dah, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovu nogu i ravnomjerno se postavlja po stopalu. Provjerite je li slučaj ravan. Stražnja noga počiva isključivo na prstima, a koljeno gotovo dodiruje pod.
- Na izdisaju usmjerite gravitacijsko središte na stražnje stopalo i poravnajte prednji. Vratite se na početnu poziciju.
Učvrstite donji dio leđa u izravnom stanju, ne dodirujte trbuh nogom. Ako je teško, a zatim lagano ugurati leđa naprijed, glavna stvar je spriječiti tisak od progib. Držite glavu ravno, gledajte naprijed.
Stavite noge na širinu ramena, a ne u ravnu crtu. Tako će vam biti lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.
Istezanje na fitballu
Naša leđa se naginju naprijed za taj dan. Slabina je pričvršćena u jednom položaju, tako da počinje boljeti. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem stražnjeg luka i ublažavanjem napetosti.
Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje dvorane. Smatrajte dva najučinkovitija.
Vježba za duboke lumbalne mišiće.
- Oslonite se na donji dio trbuha. Noge široko razmaknute, ravne i naslonjene na pod s nožnim prstima. Ruke paralelne s tijelom.
- Na izdisaju podignite tijelo, ispravite ramena. Pokušajte doseći više.
- Udahni, vrati se.
Most na fitball ojačati mišiće leđa.
- Vratite se na loptu. Istodobno, ruke i noge moraju ležati na podu, održavajući ravnotežu. Spawn pritisne loptu.
- Lagano okrenite loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta uz fitball, ne smije biti praznina i nepotrebnih zavoja.
- Pokušajte se zadržati na mostu nekoliko sekundi.
Vježba je sigurnija od klasične verzije bez gimnastičke lopte. Mišićni korzet formira se postupno, bez preopterećenja.
Dječja poza
Vježba je došla iz joge. Izvrstan za opuštanje nakon vježbanja i tijekom radnog dana. Mišići se lagano naprežu, više se protežu. Veći dio mišića uključen, koji ispravlja kralježnicu i donji dio leđa. Kod sjedećeg rada ti se mišići smanjuju 90% vremena, što uzrokuje bolove u leđima.
- Na koljena.
- Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava počiva na čelu ili hramu poda.
- Ispružite ruke uz tijelo bez da ih napnete.
- Držite ramena i vrat također opuštenim.
- Držite se u pozi, duboko dišite. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: najprije noge, zatim telad, bedra itd.
- Polako se vratite u položaj za klečanje.
Zbog dubokog disanja, trbušni organi dobivaju laganu masažu. Povećava protok krvi i poboljšava njihovu funkciju.
Prevencija boli u leđima
Ne očekujte oštre bolove, unaprijed se pobrinite za leđa. Sva prevencija temelji se na poštivanju prometnih propisa.
- Pazite na držanje.
- Zagrijavajte se redovito: naše tijelo nije napravljeno za trajno sjedenje.
- Sjednite s ravnim leđima na stolicu odgovarajuće veličine.
- Nemojte nositi težinu.
- Idite na tjelovježbu; za zauzet naš kompleks će odgovarati za pola sata.
Ako imate problema s leđima, posjetite ortopeda barem jednom svakih šest mjeseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći ga ispraviti. Zdrava leđa - jamstvo zdravlja cijelog tijela!
Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće
Dobro držanje, zdravi leđa - može li se to postići vježbanjem kod kuće? Da, kako bi se vidljivo ispumpali mišići leđa trebali biste barem dobiti par bučica. Ali svi počinjemo negdje. I vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće - dobro za početnike.
Ponekad možete pronaći takve priče: “Liječnici su mi zabranili bilo kakvo radno opterećenje. Ali nisam ih slušao, trenirao i radio vježbe za jačanje mišića leđa. Prošlo je nekoliko godina i potpuno sam zdrava, doktori samo zbunjeno sliježu ramenima. " Nažalost, takve su priče iznimka. U većini slučajeva, teško vježbanje s upaljenim leđima će ga pogoršati. Ne možete ignorirati mišljenje liječnika, trenirati i nadati se čudu.
Za zagrijavanje možete izvoditi vježbe istezanja i joge. Osobito vrijedi za one koji cijeli dan sjede u uredu na stolici / u vožnji, s osteohondrozom.
Anatomija mišića leđa
Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće
Sve su vježbe jednostavne i učinkovite, pogodne za početnike kod kuće.
Broj ponavljanja i pristupa:
20-25 puta u 3 seta. Ako je teško napraviti 20 puta za redom - početi od 10-15 puta i pokušati učiniti više na svakom treningu.
rekreacija
Između 40 sekundi, između vježbi 60 sekundi.
1 pull-up
Najpopularnija vježba za jačanje mišića leđa, ali ne svatko ima prečku kod kuće. Preporučujemo da ga kupite, jer pull-up - jedna od najučinkovitijih vježbi na gornjem dijelu leđa. Nisu svi novorođeni odmah. Ako se još ne izvučete, možete spustiti stolicu i odgurnuti se jednom nogom. Također možete zamoliti nekoga iz kućanstva da vas gurne rukom (do struka ili dlana na donjem dijelu leđa).
Ako se povučete uskim zahvatom, trapezi (mišići na dnu vrata) rade više. Ako je širok - uključite latissimus dorsi ("krila").
2 pokreta
Ruke dovoljno široke (uz usku postavku povećava opterećenje tricepsa). Ako je to teško - vježbu možete izvesti iz koljena. Ako je lako - odvojite jednu nogu s poda, napravite push-up s pamukom.
3 Uzgoj ležećih ruku
Zategnite mišiće leđa, poravnajte lopatice. Ne stavljajte ruke na pod dok ne obavite potreban broj ponavljanja.
4 Superman
Istovremeno povucite ruke i noge s poda. Držite nekoliko sekundi, zategnite stražnjicu što je više moguće i stisnite lopatice.
5 Superman s alternativnim rukama / nogama
Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu / desnu ruku i lijevu nogu. Ovo je jedno ponavljanje. Ruke i stopala ne dodiruju pod dok to ne učinite 20 puta (ili dokle god).
6 Daska s ispravljanjem ruke
Naglasite na laktovima (stojite u šipki), zatim naizmjenično poravnajte ruke i savijte se. Ovo je jedno ponavljanje. Usput, znate li svjetski rekord u zagradama lakta?
7 Inverzna hiperekstenzija
Trebat će vam klupa ili kauč bez naslona za ruke. Lezite tako da se zdjelične kosti naslanjaju na rub klupe. Polako spuštajte noge (ne dirajte ih s podom) i podignite iznad paralele. Ruke držite za rub klupe / kreveta.
8 "Dobro jutro"
Stopala se lagano savijaju u koljenima i spuštaju se ravno s leđima. Za kompliciranje vježbe - uzmite dodatnu težinu (bučica, palačinka, teška boca vode, itd.)
Vježbe za mišiće leđa kod kuće (video)
Vježbe za niske leđa kod kuće Video Vježbe za niske leđa kod kuće video Vježbe za niske leđa kod kuće video
Ako vam se članak sviđa, podijelite ga s prijateljima!
Gimnastika za mišiće leđa kod kuće
Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće
Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i vertebralne kile. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, ne dopuštajući bolesti da pokvari život osobe.
Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedilački rad i neaktivan način života - kako bi se spriječilo pojavljivanje degenerativnih promjena u kralježnici. Glavno je učiniti sve kako treba!
Sadržaj članka:
- Jačanje mišića leđa - opća pravila
- Vježbe za jačanje mišićnog sustava
- 13 vježbi za mišiće leđa
Jačanje mišića leđa - opća pravila
Prije nego počnete s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbe bez savjetovanja s liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Vrlo je vjerojatno da će vam stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.
Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će odrediti one vježbe koje će vam pomoći da osobno izgradite mišićni steznik.
Dakle, što trebate zapamtiti?
- Pazite na svoju dobrobit. Na problematičnim dijelovima kralježnice ne smije biti nelagode ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male nepogodnosti koje ne zadržavaju kretanje.
- Vježba se provodi što točnije. Važno je osigurati da osnaženi mišići budu ojačani, a očvrsli mišići se postupno opuštaju.
- Treba izbjegavati vježbe koje uključuju različite vrste "uvijanja". Također treba izbjegavati skakanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljan napor na problematičnim dijelovima kralježnice.
- Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta / dan u određenim dijelovima.
- Nemojte poletjeti "odmah s palice"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjima i niskim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
- Pripremite se za izvođenje vježbi na kontinuiranoj osnovi u preventivne svrhe.
- Kada pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava ne može biti uključeno - vježbe treba odgoditi do uklanjanja upale.
- Glavni fokus je na kvaliteti vježbi. Nemojte ganjati količinu! Bez puno tjeskobe i teške otežane disanja, možete ih izvoditi u 1-2 seta uz tihi ritam s 15 vježbi. Učinite ih glatko, bez trzaja.
Ove vježbe su kontraindicirane u...
- Pogoršanje kroničnih bolesti.
- Bilo koja vrsta krvarenja.
- Sindrom jake boli.
- Ili postoje problemi u kardiovaskularnom sustavu.
Video: Vježbe za mišiće leđa
Izrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa
Prije svega, važno je napomenuti da su najučinkovitije vježbe bile komplicirane, karakterizirane ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, zavojima, ispravljanjem pokreta ruke s lopaticama spojenim, a pored toga, vježbama za treniranje svih spinalnih mišića pričvršćenih za kralježnicu, koje se sastoje od ravnih zavoja.
- Sjedimo na pod, prekrižimo noge (Lotusov položaj) i, savijajući laktove naših ruku, spuštamo dlanove na naša ramena. Zatim - ruke gore, a mi izvršavamo značajan zamah naprijed / natrag. Zatim se nagnite naprijed, s podlakticama koje čvrsto dodiruju pod.
- Ustani na koljena. Podignite desnu ruku i pomaknite se lijevo ulijevo. Izvedite kružna kretanja u smjeru "natrag". Sljedeće - promijenite ruku.
- U "stojećem" položaju povlačimo prste, povlačimo nadlakticu i povlačimo trbuh što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed (pribl. - dok savijate cervikalni vrat, zatim prsni koš, a zatim i lumbalni dio), uhvatite za ruke gležnjeve i čvrsto stegnite tijelo do naših bedara. Tada se postupno otklapamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
- Širimo noge i spuštamo dlanove savijenih ruku na ramenima. Okrećemo tijelo u desno, desnu ruku - što je moguće više natrag (dlanom prema gore) i, nakon što smo se široko pomaknuli unatrag - opet do izvornika. Zatim - ista vježba, ali u drugom smjeru.
- Stojimo točno, noge - zajedno. Savijanje ruku, spuštanje dlanova po ramenima. Napravimo zavoj prema naprijed, duboko savijeni, dalje - natrag, u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, zamahnite, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Tada se polako uspravi i spusti dlanove savijenih ruku na ramena.
- Širimo noge na strane iz "stojećeg" položaja, spuštamo ruke s "vojnicima, na šavovima", čučnim i natrag u početni položaj. Tada bi se trebali duboko nagnuti prema naprijed, napraviti široke osvrte i napraviti dubok zavoj. Nakon - vratite se u početni položaj i istegnite ruke ispred sebe.
- Ustani na koljena, ruke ispružene naprijed. Naginjemo, dok ne spustimo ruke na pod. Oštrim pritiskom guramo ruke u različitim smjerovima, a zatim - zamahujemo rukama i vraćamo ruke s potiskom unatrag.
- Noge smo raširili na strane iz "stojećeg" položaja, ruku "po šavovima". Duboko se savijte prema naprijed i slobodno spustite ruke. U padini - široko zamahnite rukama i dodirnite pod što je moguće dalje iza vas. Zatim - nagnite, istegnite ruke prema naprijed i dodirnite pod što je više moguće ispred sebe.
- U "klečećem" položaju - savijte se naprijed, ispružite ruke i odmarajte ih na podu. U nagibu i uz pometanje, bez pomicanja nogu, dodirujemo ruke lijevo, a zatim natrag. Isto - u pravom smjeru.
- Padamo na koljena, naglasak na njihovim ispruženim rukama. Polako podignite zdjelicu, polako istegnite noge, nježno "valjajući" svoju težinu natrag i bez odvajanja stopala od poda. Zatim - u nagibu maks. I opet na koljenima.
- Ležimo na trbuhu, daleko kako bismo dlanovima podigli ruke prema podu. Savijte se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Sljedeće - istezanje ruku prema naprijed i povratak u početni položaj.
- Ležeći na trbuhu, spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge s poda, a nakon izmjeničnih pomaka (otprilike - s ispruženim prstima) gore / dolje spustite noge na pod.
- Sjedište, noge zajedno. Savijte lijevu nogu i 2 ruke čvrsto uz njezin želudac, zatim pomičite ruke natrag s dlanovima okrenutim prema gore i napravite leđa bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, uzdišite i ispružite ruke na desnu čarapu. Nakon - mijenjamo nogu.
Bit će nam jako drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!
Objavljeno 4. prosinca 2015. u zaglavlju: Sport
Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito vježbati (ili barem povremeno), a bolje je nekoliko puta tjedno organizirati punopravni sportski trening. Što vježbe za jačanje mišića leđa treba obaviti i kako to učiniti ispravno?
Opći principi kućne gimnastike
Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela je prilično moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.
Prije uzimanja fizikalne terapije za jačanje kralježnice kod kuće, upoznajte se s kontraindikacijama i uvjerite se da nisu:
- Teška bol;
- Prisutnost krvarenja;
- Pogoršana kronična bolest;
- Povreda kralježnice;
- Bubrežne ili kardiovaskularne bolesti;
- Trudnoća.
Kada neučinkovito radite vježbe kako bi ojačali leđa kod kuće, umjesto da ublažite bolne senzacije, oni mogu, naprotiv, biti ojačani.
Zato je važno pridržavati se općih načela gimnastike za kralježnicu:
- Korak po korak: počnite mirno, ne žurite raditi cijelu količinu vježbi odjednom, pažljivo povećajte intenzitet opterećenja.
- Glatkoća: izbjegavajte kretene, visoke skokove, oštre napade, pletiva.
- Točnost: uvjerite se da su uključeni oslabljeni mišići, a pretjerano napeti postupno opušteni.
- Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 seta s pauzom za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajući se od 2 do 10 puta.
- Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je preciznije moguće kako se ne biste ozlijedili. Bolje je raditi manje, ali bolje.
- Pravilno disanje: sve vježbe u leđima izvode se dok udišete i završavaju izdisanjem.
- Dosljednost: uđite u vježbu u naviku, jer ako je sustavno izvodite, sigurno će ublažiti napade boli i spriječiti njihovo pojavljivanje.
- Kontrola: u slučaju pogoršanja boli u leđima ili pojave glavobolje, opće slabosti ili mučnine, odmah prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
- Praktičnost i higijena: odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Prostorija za vježbanje mora biti dobro prozračena i prostrana.
Posebna gimnastika eliminirat će bolne grčeve, ojačati mišićni sustav, pomoći ispraviti kralježak ili intervertebralni disk, normalizirati cirkulaciju i poboljšati stanje cijelog organizma.
Kako ojačati mišiće leđa kod kuće?
Vježbanje za jačanje leđa najbolje je obaviti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, sve više trebate posjetiti liječnika koji će propisati pojedinačne fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. No, moderni tempo života ne dopušta uvijek izrezivanje za ovo vrijeme, pa je ponekad lakše izvršiti ih kod kuće.
Jačanje vježbi za kralježnicu obično pogađa samo dva od sedam glavnih mišića leđa, naime, najširi i romboidni. To je sasvim dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, uklanjanju bolova u leđima ne igraju.
Priprema za treniranje mišića kralježnice
Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali je rizik od njihovog rastezanja znatno smanjen. Uspravite se, noge široke. Svaka stavka je oko pola minute.
- Udisati želudac kroz usta - zadržati dah nekoliko sekundi - izdisati sav zrak kroz nos;
- Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, zatim naizmjenično;
- Masirajte vratne mišiće, nagnite glavu gore-dolje i stranu na stranu;
- Zamahnite rukama prema gore i natrag;
- Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo desno, a zatim lijevo;
- Rotirajte bokove (zamislite uvijanje obruča);
- Sagnite se, rukama dodirujući noge, a zatim se uspravite, lagano povijene unatrag;
- Hodite na mjestu, podižite koljena visoko, pomozite se rukama;
- Trčanje na licu mjesta;
- Na kraju dubokog daha i potpunog daha.
- Vi svibanj kao: vježbe za povratak ribe
Skup vježbi za jačanje mišića leđa
- Dok stojite, podignite prste na nogama, podignite ruke i snažno povucite trbuh. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se za zglobove rukama, pokušavajući se "zbiti" čvršće. Zatim polako otpijte, uzimajući početni položaj.
- Stojte ravno, noge zajedno, prekriženih ruku na prsima (dlanovi na ramenima). Nagnite se naprijed, dobro se savijte, a zatim ponovno poravnajte. Zatim ispružite ruke naprijed, savijte se naprijed i polako se uspravite, a zatim prekrižite ruke preko ramena.
- Noge su u širini ramena, od “stojećeg” položaja, leđa su što je moguće ravnija, tijelo se drži ravno, ruke su slobodne “po šavovima”. Napravite čučanj, natrag na izvornik. Zatim se nagnite naprijed, raširite ruke, napravite dubok zavoj i ispružite ruke ravno naprijed. Nakon toga uzmite početni položaj.
- Razgibajte noge u stranu, savijte ih naprijed, ruke dolje. Zamahni rukama tako da ih možeš odvesti dalje. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i nagnuti tako da dodirnete pod koliko god je to moguće ispred sebe.
- Stani na koljena, ispruži ruke ispred sebe. Nagnite se prema naprijed i prema dolje dok ne položite ruke na pod. Trzanjem, razmaknite ruke, njihnite ih u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj guranjem ruku s poda.
- "Hodanje" rukama: biti na sve četiri, bez pomicanja nogu, pomaknite ruke ulijevo i natrag. Desno je isto.
- Lezite na trbuh i ispružite ruke naprijed. Popnite se natrag, sagnite se i podignite glavu. Kada se vraćate u početni položaj, povucite ruke prema naprijed.
- Ležeći na trbuhu, spojite svoje savijene ruke ispod čela. Podlaktica se maksimalno savija. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, pomičite se gore-dolje i polako spuštajte leđa na pod.
- Uvaljajte na leđa i savijte koljena, šireći ih preko širine kukova i čvrsto pritiskajući noge na pod. Ruke opuštene uz tijelo. Visoko podižući zdjelicu s poda, podignite kukove, popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se vratite na pod.
- Sjednite na prostirku i skupite noge. Savijte desnu nogu koljenom bliže trbuhu i ispružite ruke gore i natrag, vršite translacijske pokrete bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnite naprijed, pokušajte dohvatiti lijevu čarapu rukama. Vježba ponovnog zrcaljenja. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.
Vježbe za jačanje kralježnice je bolje raditi ujutro ili navečer prije spavanja.
- Svakako pročitajte: hyperextension for back
Prevencija bolesti
Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je slijediti korisne savjete kako ih ne biste ozlijedili. Napravite naviku da uvijek održavate razinu leđa, dobro će podupirati tonus mišića.
Ispravno držanje
Ako puno radite, pokušajte svaki sat uzeti pauze. Učinite mini-gimnastiku za kralježnicu: sjednite, napravite padine, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako pogledate na sebe, razmislite o onome što vam je važnije: mišljenje kolega ili zdravi leđa?
Ako dugo trebate stajati u relativnoj nepokretnosti, onda smanjite opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na niski korak ili neku vrstu stajališta i alternativnih nogu. Kada podižete teške predmete, lagano savijte noge u koljenima, leđa ostaju ravna. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog područja.
Spavanje na strani ili na želucu se ne preporuča jer opterećuje donji dio leđa. Kada spavate na leđima kako biste smanjili napetost u lumbalnoj regiji, pod koljena postavite jastuk ili mali jastuk.
- Vidi također: vježbe na ploči Evminova
Vježbe za trudnice
Tijekom razdoblja trudnoće, zbog rasta trbuha, otklon se povećava u lumbalnoj regiji, a spuštanje se događa u torakalnoj kralježnici. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje žena kod kuće u poziciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?
Za trudnice se nude jednostavne vježbe za leđa, što se može obaviti kod kuće, samo su dvije:
Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) trebala bi biti mekana, a što je viša, veća je amplituda, što znači da će mišići kukova i leđa biti pojačani.
- Vidi također: vježbe za leđa s valjkom ispod struka
Način života
Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan od uzroka bolova u leđima, jer opterećenje na intervertebralnim diskovima postaje neravnomjerno. Stoga, u prisutnosti značajnih nakupina masnoća u području abdomena, svakako pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačajte mišiće leđa.
Emocije imaju otisak na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišići torakalne kralježnice i vrata izravno su povezani s stalnim stresom. Nažalost, ovo je obilježje suvremenog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:
- Češće na svježem zraku: trgovi, parkovi, šume;
- Poželjno je slušati mirnu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasike;
- Ispravno disati: duboko udahnite nosom, polako i postupno napunite tijelo odozdo prema gore - od želuca do pluća, zatim izdišite, također s nosom, i što je moguće duže;
- Češće se smiješiti i smijati: to nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već i značajno povećava životni vijek i njegovu kvalitetu.
- Vidi također: Je li moguće prilagoditi leđa kod kuće?
Prakticirajući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, sigurno ćete biti u mogućnosti održati lijepi stav i zdravu leđa.
38869 pregleda, 469 korisnika označava da mu se sviđa
139750 pregleda, 2154 sviđanja
188045 pregleda, 9240 sviđanja
35321 pogleda, 479 sviđanja
S modernim načinom života, bol u leđima smeta mnogim ljudima. Oni donose ne samo fizičku nelagodu, već nas i čine manje privlačnim. Da biste imali dobar pogled, potrebna vam je lijepa leđa i ispravno držanje, a to se može postići samo zdravom kralježnicom.
Ako stalno patite od bolova u leđima, vježba učvršćivanja mišića leđa i trbušnih mišića pomoći će vam, jer te skupine mišića drže kralježnicu. U ovom slučaju, nema apsolutno nikakve potrebe za članstvom u teretani. Dosta jednostavnih vježbi kod kuće.
Da biste ispravili svoje držanje i riješili se bolova u leđima, dovoljno je izvesti ovaj kompleks samo 2-3 puta tjedno.
Vježbe za leđa kod kuće
Leđa se smatraju jednim od najugroženijih dijelova ljudskog tijela, pa se već nakon 30 godina mnogi suočavaju s bolnim osjećajima u leđima, ukočenošću i ukočenosti mišićnog tkiva, što može dovesti do ozbiljnih patologija. Za ublažavanje opterećenja kralježnice potrebno je redovito obavljati vježbe u kući. To ne samo da će osloboditi bolnih osjećaja (ako ih ima), nego će također poboljšati dobrobit i opće stanje. Za terapijsku gimnastiku otišao u korist, a ne na štetu, prije početka treninga morate konzultirati sa specijalistom i proći pregled kralježnice.
Što je to?
S razvojem Interneta, sve više ljudi vodi životni stil s niskom mobilnošću, radeći u sjedećem položaju cijeli dan. Ali za održavanje tijela u dobroj formi morate redovito vježbati i izvoditi posebne gimnastičke vježbe. A budući da je kralježnica temelj cjelokupnog ljudskog tijela, prva stvar koju treba učiniti je ojačati je.
Glavni zadatak vježbi za leđa je sljedeći:
- uklanjanje neugodnosti i bolova u kralježnici, koji se često javljaju u pozadini različitih patologija, kao što je skolioza;
- povećana plastičnost i fleksibilnost tijela;
- poboljšanje terapijskog učinka u liječenju raznih bolesti, kao i sprječavanje njihovih ponovljenih manifestacija.
Ovisno o cilju koji osoba provodi, skup vježbi za leđa može se podijeliti u dvije glavne kategorije:
- vježbe jačanja namijenjene jačanju mišićnog okvira. Takve se vježbe koriste ne samo u liječenju raznih bolesti, već i za profilaktičke svrhe (mogu se koristiti za sprečavanje razvoja ozbiljnih komplikacija);
- vježbe za istezanje mišića kralježnice. U pravilu, vlačne vježbe se propisuju u liječenju zakrivljene kralježnice, osteohondroze i drugih bolesti.
Savjet! Bez obzira na vrstu vježbe, željeni terapeutski učinak može se postići samo u slučajevima kada se svi pokreti izvode ispravno. Inače, ako zanemarite savjet liječnika, možete još više naškoditi vašem tijelu.
Značajke gimnastike kod kuće
Postoje osnovna načela koja se moraju slijediti pri izvođenju gimnastičkih vježbi za leđa. To uključuje:
- postupno povećanje opterećenja tijela. Sve vježbe treba izvoditi s velikim oprezom, a broj ponavljanja i većine vježbi treba postupno povećavati;
Savjet! Redovite vježbe za leđa poboljšat će cirkulaciju krvi u tom području, ubrzati regeneraciju zahvaćenih tkiva, eliminirati nelagodu i ojačati mišićni okvir. Štoviše, takva gimnastika ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, poboljšavajući njegovo stanje.
Početak obuke
Ako želite saznati više o tome kako vježbati za leđa, kao i razmotriti praktične savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Kako bi se izbjegle teške ozljede, preporučuje se da se sve vježbe za kralježnicu i leđa izvode pod nadzorom stručnjaka. U ekstremnim slučajevima, takva kontrola je potrebna samo prvi put, a onda se gimnastika može obaviti kod kuće. Terapijske vježbe u pravilu aktiviraju samo romboidne i latissimus mišiće leđa, ali to je dovoljno, jer su samo ta dva mišića odgovorna za podupiranje tijela u uspravnom položaju.
Zagrij se
Sve vježbe, bez obzira na područje koje se trenira ili stupanj treninga, moraju započeti zagrijavanjem. Samo ako su mišići dobro zagrijani, mogu se izbjeći ozljede. Za to je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta vremena. Početni položaj za zagrijavanje - stojeći ravno, stavite noge u širinu ramena.
Svaki element zagrijavanja mora se izvesti najmanje 5 puta:
- stojeći ravno, naizmjence se naginjite naprijed, natrag, lijevo i desno. Svi pokreti trebaju biti glatki;
- okrenite ramena prvo naprijed, a zatim promijenite smjer;
- podignite ramena što je više moguće i, fiksirajući ih na vrhu točke 1-2 sekunde, polako ih spustite;
- ispravite desnu ruku ispred vas i lijevu ruku. Zamahnite rukama naprijed-natrag;
- stavite ruke na struk i rotirajte kukove, najprije u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv;
- držite noge ravno, nagnite se naprijed i pokušajte prstima dodirnuti površinu poda;
Preporučljivo je ponovno ponoviti cijeli kompleks zagrijavanja kako bi se mišići pravilno zagrijali. Mnogi stručnjaci preporučuju tijekom zagrijavanja za izvođenje vježbe "trčanje na licu mjesta". Tek nakon toga možete započeti glavni trening.
Skup vježbi
Medicinska gimnastika će zahtijevati pjenasti madrac koji se koristi tijekom nastave yoge, ili mekani tepih. Kao iu slučaju zagrijavanja, preporuča se ove vježbe izvoditi najmanje 5 puta. Trajanje treninga je 20-30 minuta. To je dovoljno za cjelovito proučavanje svih mišićnih skupina leđa. U nastavku je korak po korak upute, promatrajući koje, možete ojačati mišiće leđa i kralježnice.
Tablica. Terapijske vježbe za leđa kod kuće.
Savjet! Sve gore navedene vježbe su usmjerene na ispravljanje držanja tijela, jačanje mišića leđa i kralježnice. Posebno je važno izvesti ih onima koji vode sjedeći način života.
Kontraindikacije za obavljanje
Unatoč velikom broju prednosti redovitih vježbi za leđa i kralježnicu, one imaju vlastite kontraindikacije, koje se moraju uzeti u obzir prije gimnastike:
- tijek trudnoće (u tom razdoblju nije preporučljivo ništa od navedenog);
Ako se terapijske vježbe izvode pogrešno, umjesto ublažavanja bolova u leđima ili jačanja mišićnog sustava može doći do pogoršanja stanja. Stoga, ako sumnjate u ispravnu provedbu, svakako se posavjetujte sa stručnjakom.
Kako poboljšati svoje držanje
Ako imate, primjerice, sjedilački posao, radite kao programer, preporučljivo je da redovito pravite stanke (po mogućnosti svakih sat vremena) kako biste spriječili razne bolesti kralježnice. Provedite malo vježbe za leđa: malo prošetajte po sobi, napravite zavoje u različitim smjerovima, čučnite i rotirajte glavu. To će poboljšati cirkulaciju krvi u području kralježnice.
Ostanite u stojećem položaju, stavite jednu nogu na malu uzvisinu (postolje ili stepenicu), a zatim promijenite noge. Takve manipulacije mogu osloboditi kralježnicu, koja, ako dugo stoji u relativnoj nepokretnosti, doživljava povećano opterećenje. Također morate pravilno pristupiti dizanju utega. Pazite na svoje tijelo: leđa vam trebaju biti ravna, a noge lagano savijene u koljenima dok podižete teški predmet. To će spriječiti razne lumbalne ozljede.
Ako želite saznati više o načinima i metodama bavljenja suzbijanjem kod odraslih, kao i razmotriti alternativne načine ispravljanja držanja u odraslih, možete pročitati članak o tome na našem portalu.
Spavanje se također preporuča u određenom položaju, kako ne bi opterećivalo donji dio leđa. Prije svega, da biste poboljšali držanje tijela, trebali bi ležati na leđima, stavljajući mali jastuk pod noge (točno ispod koljena). U isto vrijeme, liječnici ne preporučuju spavanje na želucu ili na boku, jer negativno utječe na zdravlje lumbalnog dijela.