Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
5. Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

• Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

• Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
• Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

• Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

• Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Vježbe za bol u leđima i leđa: metoda provedbe

Bol u leđima je najčešća primjedba pacijenata u uredu neurologa. Bolest se može boriti bez pomoći lijekova samo u slučaju blagih kroničnih procesa iu razdoblju oporavka.

Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje utječu na mišiće i kosti leđa, smanjuju neugodne bolne osjećaje i jačaju ih. Osim toga, razvijeni su i cijeli gimnastički kompleksi.

Bolovi u donjem dijelu leđa iu drugim dijelovima kralježnice često se pojavljuju na kraju napornog dana. Morbiditet je posebno povećan kod trudnica, osoba koje dugo rade u sjedištu ili stojećem položaju (vodiči, pakeri, liječnici, učitelji, vozači itd.). Lijekovi u obliku masti i gelova mogu se koristiti za liječenje ovog stanja. Ali ne manje učinkovit način je svakodnevno izvođenje kompleksa terapijskih gimnastičkih vježbi.

Takvu vrstu tjelesne aktivnosti ne mogu obavljati bolesnici s prijelomima zdjelice ili leđa, kao i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Postoji nekoliko vrsta osnovnih vježbi koje će vam pomoći riješiti neugodne bolove.

Početak gimnastički kompleks iz bolova u leđima trebao bi biti aktivno zagrijavanje. Broj pristupa određuje se pojedinačno, ovisno o dobi i stupnju aktivnosti bolnog procesa. Za teške bolove u donjem dijelu leđa nije preporučljivo izvoditi ove vježbe.

Gnječenje cervikalne regije

Zagrijavanje izgleda ovako:

1. 1. Treba početi s gornjim dijelovima, odnosno zglobovima glave i vrata. U tu svrhu preporučljivo je polagano okretati glavu s jedne strane na drugu, naginjati se vodoravno i okomito unutar 1-2 minute.
2. 2. Široko ljuljanje s ravnim rukama - pokreti u zglobovima ramena, ovu vježbu treba ponavljati do 2-3 minute ili do pojave “hrskavih” zvukova koji ukazuju na brušenje zglobnih površina. Kod odraslih starijih od 55 godina, ovisno o stupnju tjelesne kondicije, ovaj proces traje od 2 do 5 minuta.
3. 3. Fleksija udova u zglobovima lakta - 30 ponavljanja sa svakom rukom - i rotacija 2 minute.
4. 4. Prolazak područja trupa, pomicanje do donjih ekstremiteta. Preporuča se gnječenje i gležanj. Glavni teret pada na njih, osobito kod ljudi koji imaju stalni rad i kod trudnica. Za zagrijavanje koljena potrebno je napraviti 20-30 čučnjeva i sa savijenim nogama 30 rotacija tijela u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Gležanj je najčešće "škrgut", a također se manifestira kada nosite pogrešnu cipelu ili kada se razvijaju plosnati. Potrebno je trčati na licu mjesta u trajanju do 1 minute s opuštenim nogama do stražnjice, a zatim izvršiti rotacijske pokrete u zglobu do 30-40 ponavljanja.

Leđa i lumbalna područja aktiviraju se posljednje, za što se izvode sljedeće vježbe:

1. 1. Učinkoviti su trup tijela postrance, a zatim možete otići na padine desno i lijevo. Potrebno ih je ispravno obaviti, kako bi se postigao maksimalni učinak, stopala bi trebala biti na udaljenosti od oko 30-40 cm jedan od drugoga.Kad se naginje udesno, preporuča se staviti desni dlan na desnu ilijačnu regiju, a lijevom rukom u savijeni položaj pokušati doći do rubova desnog ramena. Nakon 20-25 ponavljanja s jedne strane, potrebno je ponoviti vježbe s lijeve strane.
2. Nadalje, preporučuje se nastavak zagrijavanja u donjem dijelu leđa uz pomoć kružnih pokreta tijela. Da biste to učinili, obje ruke su postavljene na struk i traju do 30 krugova. Aktivni pokreti u leđima pomoći će u pripremi koštanog sustava za novu fazu - istezanje mišića.
3. 3. Rastezanje se mora obaviti prije i nakon treninga. Prije početka aktivnih pokreta u donjem dijelu leđa, osobito početnike, pripremite mišićni okvir za opterećenje. Da bi se to postiglo, osoba ponovno stoji (udaljenost između nogu je oko 30-40 cm - to se popularno naziva "širina ramena") i, kada se naginje, proteže se obje ruke prekrižene u bravu i savija se što niže. Zatim trebate zatvoriti stopala i ravnim nogama dosegnuti noge rukama ili dlanom. Ako je moguće, ostanite u tom položaju 1 minutu.

Odmarajući dlanove na pod, pokušajte ne savijati noge u zglobovima koljena.

Gimnastika za leđa kod bolova u donjem dijelu leđa

Gimnastika leđa za bolove u leđima neizostavan je dio terapije, a koristi se kao dodatak lijekovima i fizioterapiji. Po završetku liječenja nastavak terapijske gimnastike podržava zdravlje kralježnice (poboljšava protok krvi u donjem dijelu leđa, pomaže u proširenju prostora između kralježaka, jača mišiće kralježnice). No, dobar terapeutski učinak može se postići samo ako su sve vježbe odabrane uzimajući u obzir individualne osobine pacijenta, a tehnika je ispravna.

Prednosti terapijske gimnastike

Ako se većina ljudi rađa s potpuno zdravom kralježnicom, onda s godinama i pod utjecajem određenih čimbenika, mogu se suočiti s različitim problemima vezanim uz struk i leđa u cjelini. To može biti osteohondroza, skolioza ili bol u lumbalnoj regiji. Prije svega, krivac većine patologija je uspravno hodanje, jer pri hodu po kralježnici postoji veliko opterećenje. S sjedećim načinom života, posebno za ljude koji rade cijeli dan na računalu, vjerojatnost razvoja patoloških stanja kralježnice je izuzetno visoka.

Nedostatak tjelesne aktivnosti dovodi do činjenice da mišićni okvir leđa postupno slabi. Kao rezultat toga, razvijaju se razne bolesti koje prate neugodu ili bol u donjem dijelu leđa. Takvi simptomi dramatično ometaju kretanje osobe, ograničavajući njegovu pokretljivost.

Redovitim gimnastičkim vježbama za leđa možete postići sljedeći učinak:

• jačanje mišićnog tkiva u kralježnici;
• uklanjanje ili ublažavanje boli;
• normalizacija organa gastrointestinalnog trakta;
• poboljšan protok krvi;
• ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu;
• povećane zaštitne funkcije;
• poboljšanje raspoloženja i vitalnosti općenito;
• jačanje kardiovaskularnog sustava;
• istezanje kralježnice, koje djeluje na njega na učvršćavajući način (kralježnica postaje otpornija na različita opterećenja);
• formiranje ispravnog držanja.

Unatoč ogromnim prednostima vježbanja za leđa, preporuča se da se oni izvode u kombinaciji s liječenjem i održavanjem zdravog načina života. To je jedini način za postizanje maksimalnih rezultata u liječenju određene patologije. Nije potrebno svaki put ići u teretanu za fizikalnu terapiju - to se može učiniti kod kuće. Tek prije početka treninga kompleks vježbi mora biti usklađen sa svojim liječnikom.

Savjet! Prije nego počnete trenirati, pacijent mora ukloniti upalni proces i osloboditi se bolova, ako ih ima. Izvođenje gimnastičkih vježbi s jakom boli nije preporučljivo. To može pomoći ne samo u uklanjanju postojećeg problema s leđima, nego i izazvati pojavu novih.

Kako početi

U svakom slučaju, morate započeti terapijsku gimnastiku na svoj način. Na primjer, ako prethodno niste morali nositi s ozljedom leđa (što znači donjeg dijela leđa), a s godinama počeo se pojavljivati ​​bol, osobito pri savijanju, onda bi vježbe trebalo odabrati tako da ojačaju mišićni korzet. U takvim slučajevima bol je tupa ili oštra.

U slučaju mehaničkog oštećenja donjeg dijela leđa, koje nije dovelo do ograničenja pokretljivosti, vježbe bi trebale biti usmjerene na poboljšanje cirkulacije krvi u zahvaćenom području, što pridonosi brzom oporavku. U takvim slučajevima treba isključiti teške fizičke napore. Ako imate intervertebralnu herniju, potrebno je o tome obavijestiti liječnika, jer nepravilno dodijeljene vježbe mogu izazvati nastanak komplikacija.

Da bi se pojasnilo stanje kralježnice potrebno je provesti dijagnostičko ispitivanje. U ovom slučaju dijagnoza je uključivala neurologa ili traumatologa. Tek nakon provedbe odgovarajućih dijagnostičkih postupaka, liječnik će moći napraviti točnu dijagnozu i odrediti kako riješiti problem što je brže i učinkovitije moguće.

Savjet! Budući da je bol u leđima uzrokovana štipanjem kralježničnih živaca uzrokovanih mehaničkim oštećenjem tkiva hrskavice, gimnastičke vježbe, prije svega, trebale bi biti usmjerene na sprječavanje uništenja intervertebralnih diskova i uklanjanje bolnih senzacija.

Vrste vježbi

Sve se vježbe mogu izvoditi u različitim položajima (stojeći ili ležeći), kao i korištenjem posebnih projektila u obliku gimnastičke kugle, konopca ili ekspandera. No, bez obzira na vrstu vježbanja ili njihovu složenost, svi pokreti trebaju biti glatki, a trening bi trebao biti spor. Time ćete izbjeći razne ozljede.

Leći dolje

Važno je napomenuti da istezanje intervertebralnih diskova može smanjiti opterećenje na njih. Ali pri izvođenju dolje navedenih vježbi treba izbjegavati kompresiju donjeg dijela leđa.

Tablica. Vježbe za donji dio leđa u ležećem položaju.

Redovito obavljanje ovih vježbi pomaže u poboljšanju protoka krvi u lumbalnoj regiji, zbog čega kralježnici primaju dovoljnu količinu hranjivih tvari. To znači da pomoću ovog punjenja možete eliminirati stagnirajuće procese.

Stalne vježbe

Treba odmah primijetiti da su sve terapeutske vježbe koje se izvode u stojećem položaju teže, pa ih je potrebno primijeniti u odsutnosti patologija koje obuzdavaju kretanje. Jedna od najpopularnijih vježbi je "držanje balerine" u kojem morate održavati svoje tijelo uravnoteženim dok stojite na prstima. Također ovdje trebate izmjenjivati, stojeći na prstima i petama. Redovito izvođenje ove vježbe neće samo ublažiti napetost kralježnice, nego će i spriječiti proširene vene.

Rotacija zdjelice je još jedna vježba koja pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa. Mnogi su ga upoznali tijekom školskih godina u nastavi tjelesnog odgoja. Stojte s rukama na struku i nogama u širini ramena. U tom položaju okrenite zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Preporučuje se ponavljanje kretanja 10 puta u svakom smjeru. Pokret bi trebao biti spor i uredan.

Postoji još jedna vježba za struk koja se izvodi dok stoji. Da biste to učinili, naslonite se na ravan zid, po mogućnosti bez podnica. Uvjerite se da su pete, zdjelica, stražnji dio glave i lopatice dotaknuti zid. U tom položaju formira se ispravan stav. Stojte mirno 3 minute, povećavajući dnevno vrijeme za 1 minutu. Dakle, morate hodati do 10 minuta. Činjenica je da će se držanje tijela poboljšati i postati normalno zahvaljujući mišićnoj memoriji.

Savjet! Paralelno s fizioterapijom treba obratiti pozornost na trbušne mišiće. Ako trenirate samo leđa, to može negativno utjecati na vaše držanje (mišići leđa i trbušni mišići su antagonisti), tako da trebate zamahati svojim kormilom za ravnotežu. Prema tome, kod slabih mišića kralježnice osoba počinje spuštati, a kod slabih mišića leđa počinju povlačiti tijelo.

Što učiniti s akutnom boli

Mnogi su naišli na bolne osjećaje u leđima u obliku lumbaga (akutna bol), ali ne znaju svi da je moguće ukloniti akutnu bol uz pomoć posebnih vježbi. Da biste to učinili, kleknite. Za izvođenje ove vježbe potreban je projektil, koji koristi uobičajenu stolicu. Stavite ruke na njega, a zatim se sagnite i podignite. To pridonosi istezanju mišića, što ublažava napetost i posljedično bol. Izvršite vježbu 6-8 puta.

Za sljedeću vježbu trebate i stolicu. Naslonite se na nju glavom i rukama, a zatim polako okrenite tijelo desno i lijevo. Uvjerite se da vam leđa padaju dok se krećete. Ako se pravilno izvrše, ti otkloni imaju pozitivan učinak na stanje struka, pa ako vas muči oštra bol na tom području, obavite ih svakodnevno.

Ako želite znati detaljnije koje vježbe trebate učiniti za bol u leđima i leđima, kao i upoznati se s praksom joge i terapije vježbanjem, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Postoje li kontraindikacije

Unatoč velikom broju korisnih svojstava, gimnastičke vježbe za leđa mogu imati kontraindikacije koje se moraju uzeti u obzir tijekom terapije.

Prije svega, gimnastika za leđa treba napustiti pod sljedećim uvjetima:

• razdoblje trudnoće;
• razvoj raka;
• tuberkuloze;
• genetska predispozicija za krvarenje;
• povišene razine šećera u krvi;
• kršenje kardiovaskularnog sustava;
• visoki krvni tlak;
• razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, peptički ulkus, itd.);
• zatajenje bubrega;
• mehanička oštećenja kralježnice zbog ozljede;
• teška vrtoglavica;
• povećanje tjelesne temperature.

Važno je napomenuti da neki od gore navedenih čimbenika djeluju kao glavni uzrok bolova u leđima. Stoga je, prije nastavka terapijskih vježbi, potrebno proći dijagnostički pregled. Mnogi ljudi imaju lošu naviku odlaska kod liječnika samo kada više nemaju snage izdržati bol. To je pogrešno, jer će pravovremena medicinska skrb eliminirati ovaj neugodni simptom u najkraćem mogućem roku.

Vježbe za bol u leđima

Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da životni stil postaje hipodinamički, a rad ljudi - sjedeći i sjedilački. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: stalno morate sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralježnice ostaju samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju se pogoršava, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjećaji. Ponekad ima bol u lumbalnom dijelu, davanje u nogu. To može biti posljedica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često je slabina bolna zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

• s zakrivljenim kralježnicom;
• nakon hipotermije;
• kod obavljanja snažnih tjelesnih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
• prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

• bol ne nestane za nekoliko tjedana;
• krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
• pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
• Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

• mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
• poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije;
• mišićni steznik je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zahvaljujući tome, otpušta se stegnuti živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

1. Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete lijevo i desno. Ponovite nekoliko puta.
2. Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Tijekom sesije, zaključajte ruke na podu, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
3. Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

1. Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako spustiti na početni položaj.
2. Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
3. Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, a zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
4. Postanite glatki, držite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
5. Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
6. Sjednite na stolicu, držite ruke na donjem rubu, pritisnite jače i nagnite se naprijed i natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
7. Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i pritisnite prema dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
8. Postanite položaj koljena i lakta. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj liječnik je razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

1. Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
2. Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
3. Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
4. Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
5. Držite se vodoravne trake. Savijte koljena i podignite ih do prsa. Više obučenih ljudi može podići ravne noge.

Što učiniti tijekom pogoršanja

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje donjeg dijela leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

1. Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge vise. Polako udahnite pet puta. Zatim ugladite tijelo ravno.
2. Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Razredi povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralježnice. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

1. Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
2. Klekni kako bi stražnjice bile na petama. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
3. Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, a zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
4. Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
5. Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Neugodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u olakšavanju boli u 90% slučajeva. Jednostavne su u izvedbi, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorije

• 1000. Savjet +1 (305)
• Savjeti za sve prigode (103) t
• Mali trikovi sjajnog kuhanja (84)
• Savjet za čišćenje (121) t
• Osobni razvoj (83)
• Razvoj memorije (48)
• Savjeti za život (13)
• Upravljanje vremenom (11)
• Komunikacijske vještine (9) t
• Brzina čitanja (3)
• Plesovi (81)
• Latinski (28)
• Zumba Plesanje Slimming (16)
• Plesni predmeti (7)
• Go-Go (5)
• Klubski plesovi (4)
• Orijentalni ples (25)
• FAQ (78)
• Video (FAQ) video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Podsjetnik (24)
• Naša manja braća (656)
• Psi (35)
• "Uživo - kao mačka s psom" (25)
• Moja zvijer (5)
• Iz života mačaka -1 (154)
• Iz života mačaka-2 (35)
• Zanimljivosti o mačkama (62) t
• Mačići (18)
• Mačke (slike) (232)
• Vlasnici mačaka (37) t
• Ove slavne životinje (75)
• Na World Wide Webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Koji je napredak postignut. (8)
• Želim znati sve (114)
• Kreativno pisanje (17)
• Mitovi i činjenice (36)
• Namjerno ne misliti na (3)
• Strastveni Mordasti (44)
• Nevjerojatno - blizu! (14)
• Showbiz (40)
• Sve o svemu (39)
• Život je radost (659)
• Uživo jednostavno (187)
• Rituali, proricanje, znamenja (126)
• Praznici, tradicije (97)
• Novčana magija (72)
• Muškarac i žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušu (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterija (2)
• Palmistry (1)
• Svetišta (5)
• Abeceda vjere (104)
• Zdravlje (803)
• Pomoć sebi (363)
• Samomasaža prema svim pravilima (82)
• Bolesti (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost nije radost? (26)
• Korekcija vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Orijentalna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čišćenje tijela (42)
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Gradovi (34)
• Obećana zemlja (10)
• Korisne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Foto izvješća (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rješava probleme (43)
• Vježbe (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Savjeti (2)
• Ljepota bez čarolije (1164)
• Gimnastika, vježbe lica (220) t
• Luksuzna kosa (133)
• Japanska ljepota, azijski tehničari (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Tajne mladosti (57)
• Izvorni manikura (20)
• Put do sjajne kože (111)
• Kozmetička torba (55)
• Savršena šminka (105)
• Problemi (42)
• Umjetnost biti lijepa (33)
• Stil (135)
• Njega (281)
• Recepti (769)
• Pečenje (93)
• Ukras (18)
• Prvo jelo (12)
• Etnička kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Grickalice (118) t
• Proizvodi od tijesta (84) t
• Jesti podneseno (51)
• Meso (113) t
• U žurbi (31)
• Pića (75)
• Povrće i voće (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, plodovi mora (34) t
• Salate (60)
• Umaci (8) t
• Uvjeti (16)
• Korisne stranice (11)
• Fotografija (8)
• Urednici fotografija (3)
• Napajanje (7)
• Korisni linkovi (7)
• Programi (11)
• U životu, smijeh. (133)
• Video zabava (33)
• Fotografija smiješna (3)
• Igračke (25)
• Oh, ta djeca. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Rukavica (209)
• Pletenje (21) t
• Rublje (11)
• Popravci (3)
• Učinite to sami (83)
• Stvaramo udobnost (37)
• Šivanje (70) t
• Pjesme i proza ​​(245)
• Lyrics (151)
• Izreke (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Popularni izrazi (1)
• Savršeno tijelo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Kalanetika (21)
• Milena. Fitness (18)
• Teretana (17)
• Transformiranje tijela (5)
• Anatomija (1)
• Savjeti (69)
• Sport (video) (88)
• Istezanje (40)
• Vježbe (233)
• Svijet fotografija (63)
• Izvođači (5)
• Priroda (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi i njihovi radovi (31) t
• Cvijeće (8)
• Photoshop (5)
• Izazovite dodatnu težinu (552)
• Zarobljeni u dijetama (63)
• Energetski zakoni (118)
• Jedite živjeti. (76)
• HLS (16)
• Proizvodi (73) t
• Smršati racionalno (128)
• Put do ideala (103)

-glazba

-Pretraživanje po dnevniku

-Pretplatite se e-poštom

-Redovni čitatelji

2 jednostavne vježbe za ublažavanje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Nagnuli ste se, uhvatili umivaonik s opranim rubljem, ispravili se i. oh oh oh! Bol je probio donji dio leđa poput mača.

Što se dogodilo? Stotinama puta ste podigli mnogo teže stvari.

Nemojte se iznenaditi. Bol u donjem dijelu leđa naći će priliku za nagli štrajk: kada podignete vrećicu s namirnicama, ustanete se sa stolice ispred televizora, naslonite se na stol, stojte u redu za ulaznice u kino. I udarajući, bol u leđima ne zna za milost.

Različiti ljudi počinju sve drugačije. Možete osjetiti lagani ubod kad sjedite, hodate, vozite, vežete vezice ili se okrenete kako biste podigli slušalicu. I događa se, ako ste nesretni, da vam se donji dio leđa probija kroz nešto vrlo oštro. Bolovi u leđima ne znaju parsiranje. Svaka od pet osoba s četiri bola u donjem dijelu leđa poznata je iz prve ruke.

Bol u leđima uglavnom je posljedica grčeva u mišićima - abnormalnih kontrakcija koje blokiraju krvne žile u nekom dijelu donjeg dijela leđa, što lišava prehranu tkiva i mišića. Dopustite mi da vam odmah ispričam dobre vijesti: u većini slučajeva možete se riješiti bolova u leđima bez pomoći liječnika. Na primjer:

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brza eliminacija akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)

I još jedna vijest, ne samo dobra, već i izvrsna: uz pravilan tretman nakon dva tjedna, možete zaboraviti na bolove u leđima. I danas želim vam preporučiti savjet neurologa, specijaliste za manualnu terapiju Yevgenyja Engelsa o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:

Savjeti u nastavku pomoći će vam da se nosite s bolovima u donjem dijelu leđa.

Tretirajte bol hladnom. Led je posebno koristan tijekom perioda akutne boli, odnosno u prva dva ili tri dana. Led djeluje protuupalno i pomaže u opuštanju mišićnih grčeva.
Led treba primjenjivati ​​petnaest minuta svaka dva sata, šest do osam puta dnevno. Ali ne stavljajte led na kožu, led može uzrokovati ozebline kože, pa ga stavite na tanki ručnik.

Dodajte toplinu. Nisu svi liječnici savjetovali topli donji dio leđa. Preporučuje se korištenje leda ako je bol u leđima uzrokovana preopterećenjem ili grčenjem mišića i toplinom, ako je uzrok nelagode smanjenje pokretljivosti zglobova i elastičnosti mišića.

Toplina omekšava mišiće i čini ih gipkijima. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu tople vode ili grijaće jastučiće na leđa i nemojte pasti na njih. Ne želite zaspati na njima i spaliti se.

Nosite steznik. Mišići podržavaju kosti, diskove i živce koji tvore kralježnicu. Slabi mišići povećavaju opterećenje ove strukture. Stoga nosite lagani, elastični steznik koji pruža dodatnu potporu kralježnici.
Ali nemojte ga zloupotrebljavati, dugotrajna uporaba steznika dovodi do činjenice da mišići još više slabe.

Leći povoljnije. Ako imate bolove u leđima, možete se liječiti i ležati. Da biste to učinili, legnite na pod, stavite jastuk ili valjani ručnik ispod struka i ispod vrata. A onda bacite ruke iza glave i povucite kralježnicu.
Princip je sljedeći:

Možete ležati na boku, s jednim jastukom između koljena, a drugi ispod glave. Sve to ublažava bolove u leđima i potiče zacjeljivanje.

Sjedni u desno. Kada osoba sjedi, bol u leđima može se pogoršati. Sjedeći, napravite najgori poklon donjem dijelu leđa.
Ako stvarno trebate sjesti, koristite stolicu s naslonima za ruke i leđima koji podržavaju vaša leđa. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa i noge bi trebale biti na podu.

Nemojte odustati od lijekova protiv bolova. Većina stručnjaka s bolovima u donjem dijelu leđa preporučuje nesteroidne protuupalne lijekove. Uzmite dvije tablete ibuprofena 200 mg, ali ne više od tri puta dnevno. RPE brzo ublažava bol, a liječenje upalnog procesa traje od 10 do 14 dana.

Otjerajte bol s vježbom. Jake slabine ne boli, a liječnici preporučuju vježbe za jačanje lumbalnih mišića. Ako imate jake mišiće leđa i trbuha, onda ne možete brinuti o problemima kralježnice. Preporučuju se sljedeće vježbe koje su namijenjene jačanju mišića leđa.
Oprez: Ako osjetite teške bolove u leđima, provjerite sa svojim liječnikom prije početka nastave i odmah prekinite ako se bol pojačala.

1. Lezite na leđa, istežući noge. Podignite jednu nogu s obje ruke, držite je za bok, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Zadržite 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isto s drugom nogom.

2. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge na pod, podignite ruke (ili bočno prema gore). slabina nije čvrsto pritisnuta na pod. Ovaj pokret se naziva "zategnite pupak do kralježnice". To bi trebao biti mali, kontrolirani pokret. Stanite deset sekundi. Opustite se još jedanput, ponovite vježbu 10 puta.

3. Lezite na leđa, savijte koljena, spustite noge na pod, ruke sklopljene na prsima (ili ležite na glavi). Pritisnite donji dio leđa na pod. Tada polako podignite glavu dok vam ramena ne padnu s poda. Stojte mirno 10 sekundi. Polako legni na pod. Ponovite 10 puta.

Zdrava i štetna vježba za bol u leđima

Ovisno o uzroku i intenzitetu boli, neke vježbe mogu povećati bol.

Kada se osjećate odmarani i spremni za kretanje, zapamtite da je kretanje dobro za vaša leđa. Vježbe za bol u donjem dijelu leđa jačaju mišiće leđa, trbuha i nogu, koje pomažu u podržavanju kralježnice, olakšavajući bol u leđima. Ali prije nego počnete raditi bilo kakve vježbe za bol u leđima, posavjetujte se s liječnikom, jer ovisno o uzroku i intenzitetu vaše boli, neke vježbe mogu biti štetne za vas.

Vježbe protiv bolova u leđima

Izbjegavajte: nagnite se naprijed

Vježbe pomažu ublažiti bolove u leđima, ali nisu sve vježbe korisne. Svaka blaga nelagoda koja se pojavila na početku vježbe trebala bi nestati s razvojem mišića.

Ali ako se bol ne može nazvati mekanim i traje više od 15 minuta tijekom vježbanja, trebate se zaustaviti i obratiti se liječniku.

Neke vježbe mogu pogoršati bol. Primjerice, naginjanje prema naprijed dok stojite na nogama utječe na diskove i ligamente u kralježnici, a može i prenapeti mišiće donjeg dijela leđa i zadnje lože.

Pokušajte: Djelomična kriza

Neke vježbe mogu pogoršati bol, i treba izbjegavati s akutnim bol u donjem dijelu leđa. Vježba "Djelomična škripanja" pomoći će vam da sigurno ojačate mišiće leđa i trbuha.

Vratite se na pod, noge savijene u koljenima, noge na podu. Ruke su prekrižene na prsima ili položene iza vrata. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena od poda, izdišući dok se laktovi trebaju pomicati sinkrono bez pomicanja ramena, a ruke ne bi trebale pomoći vratu da se odvoji od poda. Pričekajte trenutak, a zatim polako spustite ramena na pod.

Ponovite 8 do 12 puta.

Pravilno obavljanje ove vježbe sprječava prekomjernu napetost u donjem dijelu leđa. Vaše noge, stražnjica i donji dio leđa trebaju biti u stalnom kontaktu s tepihom.

Izbjegavajte: Podiže se torzo

Iako možete odlučiti da podizanje torza od poda do sjedenja na podu može ojačati vaš trup i trbušne mišiće, većina ljudi obično koristi mišiće kukova u ovoj vježbi. Osim toga, torzo se može povećati pritisak na diskove vaše kralježnice.

Pokušajte: Rastegnuti Ahilovu tetivu

Lezite na leđa i savijte jednu nogu na koljenu. Navucite ručnik ispod stopala. Ispravite nogu i lagano povucite ručnik prema sebi. Trebali biste osjetiti mekani rastezanje tetive iza stopala.

Držite ovaj položaj najmanje 15-30 sekundi. Napravite 2 - 4 puta za svaku nogu.

Izbjegavajte: podizanje nogu

Podizanje noge se ponekad nudi kao vježba za jačanje tijela ili trbušnih mišića. Oni također pomažu u obnovi mišićne snage u donjem dijelu leđa i mogu biti vrlo korisni u ublažavanju bolova u leđima.

Ali istodobno podižući obje noge iz ležećeg položaja, mišići tijela trebali bi biti dovoljno jaki. Ako su slabi, ova vježba može pogoršati bol u donjem dijelu leđa.

U tom slučaju, pokušajte ležati na leđima s jednom nogom ispravljenom s drugom savijenom nogom u koljenu. Polako podignite svoju ravnu nogu oko 15 cm i držite je u tom položaju malo, a zatim je polako spustite.

Ponovite 10 puta, zatim promijenite noge i podignite drugu nogu.

Pokušajte: Čučnuti s potpornjem

Postanite na udaljenosti od 25 - 30 cm od zida, a zatim lezite dok vam leđa nisu pritisnuta uz zid. Zatim se polako spustite, pritiskajući donji dio leđa na zid sve dok noge ne budu primjetno savijene u koljenima. Držite ovaj položaj, brojeći do 10, zatim lagano gurnite leđa prema gore, ispravljajući noge.

Ponovite 8 do 12 puta.

Pokušajte: Pushups za istezanje mišića leđa

Lezi na trbuh sa savijenim rukama ispod ramena. Iz tog položaja počnite gurati laktove tako da ramena izlaze iz poda dok se ne nalaze iznad laktova, i držite taj položaj nekoliko sekundi.

Pokušajte: Lovački pas

Početna pozicija - na sve četiri. Naprezanjem trbušnih mišića podignite i ispružite jednu nogu natrag, držeći je na razini bedara. Držite ovaj položaj 5 sekundi i zatim prijeđite na drugu nogu.

Ponovite 8-12 puta za svaku nogu, pokušavajući produljiti vrijeme držeći stopala u vodoravnom položaju.

Pokušajte sa svakim ponavljanjem podići i istegnuti ruku naprijed - lijevu kada podižete desnu nogu i obratno.

Ova vježba je sjajan način da naučite kako stabilizirati položaj struka dok se ruke i noge kreću.

Pri izvođenju ove vježbe, ne dopustite mišićima donjeg dijela leđa da se sagnu i podignite udove ne više od razine struka.

Pokušajte: potisnite koljeno na prsa

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, noge na podu. Povucite jedno koljeno do prsnog koša, ostavljajući drugu nogu na podu, a slabina pritisnuta na pod. Držite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite s drugom nogom. Napravite 2 - 4 ponavljanja za svaku nogu.

Pokušajte: plitice zdjelice

Lezite na leđa, savijte koljena, noge na podu. Zategnite trbušne mišiće, stisnite ih kao da se pripremate za udarac. Osjetit ćete kako vam je donji dio leđa pritisnut na pod, a kukovi i zdjelica su se vratili. Držite ovaj položaj 10 sekundi bez prekida daha.

Ponovite 8 do 12 puta.

Pokušajte: Most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, samo pete na podu. Pritisnite pete u pod, stisnite stražnjicu i podignite bokove od poda do visine tako da se ramena, kukovi i koljena nalaze duž jedne ravne linije. Držite ovaj položaj 6 sekundi, zatim polako spustite kukove na pod i odmorite se 10 sekundi.

Ponovite 8 do 12 puta. Izbjegavajte spuštanje donjeg dijela leđa kada se kukovi pomiču prema gore.

Podizanje težine može pomoći

Vježbe za dizanje utega obično ne štete vašem leđima, ako su pravilno obavljene. Zapravo, oni čak mogu pomoći u smanjenju kroničnih bolova u leđima. Ali kada imate akutnu (iznenadnu) bol u leđima, dodavanje dodatnog stresa mišićima leđa i ligamenata može povećati rizik od daljnjih ozljeda.

Pitajte svog liječnika ako trebate dizati utege i koje vježbe snage trebate izbjegavati.

Pokušajte: aerobna tjelovježba

Aerobna tjelovježba jača pluća, srce i krvne žile i može vam pomoći da izgubite težinu. Hodanje, plivanje i biciklizam mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima.

Počnite s kratkim vježbama i postupno povećavajte njihovo trajanje.

Ako vam boli leđa, izaberite plivanje jer voda podržava tijelo. Izbjegavajte oštre udarce koji okreću vaše tijelo.

Pokušajte: neke pilates vježbe

Pilates kombinira vježbe istezanja, učvršćivanje i trbušne mišiće. Pod vodstvom iskusnog trenera, oni mogu pomoći nekim osobama s bolovima u leđima.

Svakako obavijestite svog trenera o bolovima u leđima jer ćete možda morati preskočiti neke pokrete pilatesa.

Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih ovdje.