Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa? - Masaža

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
Mi klečimo, ruke naglašavamo. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.

Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.

Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.

Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u donjem dijelu leđa je jedan od najčešćih problema koji se prema statistikama suočava sa svakom trećom odraslom osobom. Ako se vrijeme ne bavi eliminacijom bolnih senzacija u leđima i donjem dijelu leđa, možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kralježnice. Nudimo Vam izbor učinkovitih vježbi za bol u leđima za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: od čega nastaje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedeći način života i loš razvoj mišića korzeta koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu. Osim toga, uzrok mogu biti različite patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret, koji je izazvao bol. Većina tih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Zbog toga što donji dio leđa može povrijediti:

dugo ostati na jednom mjestu;
slabi mišići leđa i kore;
pretjerano opterećenje ili nepridržavanje tehnike vježbanja;
hipotermija;
zakrivljenost kralježnice;
bol u donjem dijelu leđa;
velika prekomjerna težina;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s leđima, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koje će pomoći smanjiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Nije ni čudo da je osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizikalna terapija i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe za struk:

Smanjena bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.
Povećava cirkulaciju krvi, koja hrani hranjive sastojke i kralješke.
Steznici mišića koji podržavaju kralježnicu su ojačani.
Poboljšano držanje
Olakšava rad srca i pluća
Normalni hormoni
Smanjuje se rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bol u leđima trebao bi uključivati: istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Tijekom egzacerbacija dolazi do napetosti u mišićima, stoga, prije svega, moraju biti opuštene - za to se provodi kompleks na istezanju (istezanju) mišića. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Dok jačanje mišića leđa opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja uzima mišićni steznik.

Pravila za vježbe za slabine

1. Ne biste trebali natjerati teret i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa vrijedi raditi s opterećenjem i amplitudom koju osjećate ugodno. Nemojte raditi iznenadne trzaje i pokrete tijekom vježbanja za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. To će biti dovoljno za trenirati 3 puta tjedno za 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme izvan prozora, odijenite se toplo i položite tepih ili deku na pod kako ne bi hladili donji dio leđa.

5. Radite vježbe na tvrdoj površini: krevet ili mekani tepih neće raditi. Tijekom vježbanja, leđa donjeg dijela leđa treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok izvodite niz vježbi za bol u leđima. Trening bi trebao biti popraćen dubokim, ravnomjernim disanjem, svaka statička vježba trebala bi se izvoditi za 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, bolje je preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, tada je u ovom slučaju bolje prekinuti trening.

8. Predloženi set vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kod kroničnih bolesti ne smije se izvoditi. U tom slučaju obvezno se obratite liječniku.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda kompleks vježbi za donji dio leđa mora biti odabran pojedinačno. Na primjer, s skoliozom, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - rastezanje.

10. Ako se neudobnost u lumbalnoj regiji ne smiri u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne učinke.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja za mišiće donjeg dijela leđa, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i za profilaksu. Držite svaku pozu 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite izvesti vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, onda je prekinite, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjećaje.

1. Pas licem prema dolje

Iz pozicije na sve četiri, pomaknite stražnjicu natrag i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jedan red. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Možete malo pojednostaviti situaciju savijanjem nogu na koljenima i otkidanjem peta s poda.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizak udar

Zauzmite položaj udarca, spustite koljeno jedne noge na pod i uzmite ga što je više moguće natrag. Druga noga tvori pravi kut između bedara i potkoljenice. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kralježnici. Zadržite ovaj položaj i zatim idite u pozu goluba.

3. Golubova poza

Iz položaja udaraca pada u poza goluba. Pokrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Možete produbiti situaciju, ako pomičete lijevu potkoljenicu naprijed. Povucite zdjelicu na pod. Podlakticama stavite na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski udar i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za jogu ili knjige:

4. tijelo se okreće

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe. Okrenite nogu preko bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i donjeg dijela leđa, nego i glutealne mišiće.

5. sjedenje na padinama

Ostanite u istom položaju, lagano spustite leđa na noge. Nije potrebno praviti puni poklopac, dovoljno da zaokružite leđa za istezanje u kralježnici. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na bilo koju podlogu. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge na stranu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Kosine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u leđima je naginjanje u položaju lotosa. Prekrižite noge na podu i prvo se savijte u jednom smjeru, zadržavajući se 20-40 sekundi, zatim u drugom smjeru. Pokušajte zadržati razinu tijela, ramena i tijelo ne bi smjeli ići naprijed.

7. Podignite noge pomoću remena (ručnik)

Sada se okrećemo nizu vježbi za donji dio leđa dok ležimo na podu. Upotrijebite remen, traku ili ručnik i povucite ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe, leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Držite ovaj položaj neko vrijeme i pomaknite se na drugu nogu.

8. Zategnite koljeno do želuca

Po analogiji izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležite na leđima, savijte nogu i povucite koljena do grudi. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako protežu i smanjuju grčeve boli.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu često se koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje odgovara. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bokovi i tijelo budu pod pravim kutom. Držite ruke na bedru jednom nogom i stavite nogu druge noge na koljeno. Zadržite ovaj položaj. Držite struk čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretnog djeteta

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za donji dio leđa je držanje sretnog djeteta. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i zadržite u tom položaju. Malo se možete namještati s jedne strane na drugu.

11. Obrtni lukovi

Sada se okrećemo vježbi za struk, u kojoj se izvode spinalni zaokreti. Ležati na leđima, okrenuti ruke i prekrižiti noge na jednu stranu. Čini se da je tijelo iskrivljeno. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebate osjetiti lagano rastezanje u lumbalnoj kralježnici. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako otkopčajte zdjelicu i pomaknite nogu u stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Slabine se skidaju s poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stavite ležati na trbuhu s nogom u stranu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u leđima. Lezite na trbuh i odložite nogu savijenu u koljeno. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

14. Položaj djeteta

Na koljena i raširite noge na stranu ili ih zatvorite. Uz izdah, polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za donji dio leđa osjetit ćete svjetlost po cijelom tijelu, osobito u stražnjem dijelu tijela. Ovo je položaj odmora, u njemu možete ostati i na nekoliko minuta.

Također možete prvo okrenuti prema jednoj, a zatim na drugu stranu, što će pomoći da učinkovitije rastegnete lumbalne mišiće.

15. Pozirajte s jastukom

Lezite ponovno na leđa i postavite mali jastuk ispod kukova i koljena, stopala dodiruju pod. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bol u leđima: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, pojačavate mišićni korzet, što će biti izvrsna prevencija bolova u leđima i bolova u leđima. Stoga, ako se često brinete o bolovima u leđima, svakako ih zapamtite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Kao što uzdisati, oko leđa, gurnite lopatice do ramena što je više moguće i uvucite rebro. Kada udišete, temeljito posegnite u lumbalnu regiju, usmjerite krunicu do repne kosti i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod koriste se fotografije kanala youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenjem koljena do prsa

U stojećem položaju na sve četiri, dok udišemo, ispružimo nogu natrag, dok izdišemo, grupiramo, povlačimo čelo do koljena. Pokušajte se ne dotaknuti poda nogom. Obavite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostanite u stalnom položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je zategnut, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zadržavajući ravnotežu.

4. Podizanje trupa

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i razdvajajte ih. Podignite tijelo prema gore, podižući prsa s poda. Pokušajte se popeti na tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podignite tijelo rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog, samo u ovom utjelovljenju, ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također izvršite 10 ponavljanja.

6. Plivač

Preostalo u ležećem položaju, naizmjence podignite ruke i noge naizmjence prema gore. Pokreti ruku i nogu trebali bi biti što je moguće više sinkroni. Ostanite u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Ne biste trebali mehanički ljuljati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Povucite ruke natrag i zaključajte ih zajedno. U isto vrijeme, odrubite ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajte duguljasti brod sa svojim tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga se prvo pokušajte držati u tom položaju najmanje 10-15 sekundi. Možete dovršiti nekoliko prečaca.

8. Uvijanje za leđa

U ležećem položaju, ispružite ruke natrag i držite noge u rukama. Kukovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Uklonite ramena iz ušiju, ne naprezajte vrat. Držite ovaj položaj 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvesti i za donji dio leđa na svojoj strani:

9. Poza luk

Ležeći na trbuhu, podignite noge i podignite koljena s poda. Zgrabite gležnjeve istom rukom izvana. Spustite se što je moguće dalje, otkinjući bokove i prsa s poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a vaše ruke su luk. Ova vježba za jačanje struka je vrlo komplicirana, tako da možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi od 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležećeg položaja podignite tijelo, naslonite se na podlakticu i udubite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Proširite vrat, spustite ramena, opustite vrat i glavu gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Poziranje sfinge također pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u leđima, možete napraviti alternativnu opciju s jastucima:

11. Kobra

S ležećeg položaja, podignite tijelo, naslonite se na ruke i čučnite u donjem dijelu leđa i prsnoj regiji leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, usmjerite glavu prema gore. Držite kobru 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše održavati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u leđima, nemojte izvoditi ovu vježbu.

12. Most

Uzmi ležeći položaj, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu, naprežući želudac i stražnjicu. Držite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za struk, nego i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Poza stola

Stol je još jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Uzmite poziciju stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da kukovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba učvršćivanja mišićnog korzeta je daska. Uzmite položaj sklekova, tijelo bi trebalo biti jedna ravna crta. Ruke se nalaze točno ispod ramena, trbuh i stražnjica su podignuti. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 pristupa.

15. Traka za lakat

Iz položaja remena zauzmite položaj "donje trake" - na temelju podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjice se ne podižu, leđa ostaju ravna bez zavoja i zavoja. Držite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon što napravite letvice, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala na slikama kanala YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videa boli u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom jeziku, koji će vam pomoći da se riješite bolova u leđima kod kuće, ojačate mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Vježbe traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za bol u leđima.

Vježbe za bol u leđima i donjem dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa i leđa uzrokuje da ljudi idu u bolnicu češće od bilo koje druge bolesti. Kada se osoba suoči s takvom bolešću, mora se ograničiti na gotovo sve i na kraju dugo ostati u krevetu. Nažalost, ne postoji jedinstveni pristup u liječenju bolova u leđima. To nije lako za liječnika, jer ti osjećaji uvijek uzrokuju različiti razlozi.

Bol u donjem dijelu leđa često je rezultat niza čimbenika povezanih s načinom života osobe. Lako se riješite nelagode pomoći će posebne vježbe od bolova u leđima i donjem dijelu leđa. One mogu biti usmjerene na poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava ili istezanje mišića - u svakom slučaju, olakšat će bol i smanjiti rizik od novih nelagoda u leđima.

Što uzrokuje bol u donjem dijelu leđa?

Često se bol u donjem dijelu leđa javlja doslovno niotkuda: osoba se možda nikada neće susresti s tim, a kad jednom ustane iz kreveta ili ustane sa stolice, a on je pogođen jakom boli. Razumijevanje njihovog uzroka nije uvijek lako.

Stručnjaci savjetuju da se usredotočite na svoje osjećaje, da pratite njihovu učestalost i snagu. Ako je bol doživjela samo jednom, onda je vrijedno razmotriti je li pacijent napravio iznenadne pokrete i kakav je bio položaj u tom trenutku.

Povećana i redovita bol može biti simptom hernije diska, artritisa, spondilitisa ili dislokacije. Ako ti osjećaji ne napuste više od tjedan dana, preporučuje se konzultirati liječnika.

Najčešći uzroci bolova u leđima.

Mnoge studije su također pokazale da je bol u leđima uglavnom povezana s oslabljenim mišićima leđa. Jačanje i općenito poboljšanje stanja kralježnice, ublažavanje boli i izbjegavanje ponavljanja pomoći će vježbama koje se mogu lako izvoditi kod kuće.

Vježbe za bol u leđima

Prije desetak godina bol u leđima smetala je starijim ljudima. Danas bol sve više ometa mlade ljude u dobi od 25 do 30 godina. Jedna od najčešćih patologija je bol u lumbalnoj regiji.

To je privremeno ili trajno. To je zbog činjenice da životni stil postaje hipodinamički, a rad ljudi - sjedeći i sjedilački. U popravnoj gimnastici postoje posebne vježbe za bol u leđima. Oni će pomoći riješiti se neugodnih simptoma.

Uzroci boli

Postoje mnogi faktori koji utječu na bol u lumbalnom dijelu. Prije nego započnete niz vježbi, trebali biste otkriti uzrok boli. Nakon toga, liječnik će vam pomoći da napravite program obuke

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati zbog dugotrajnih neugodnosti. Na primjer: stalno morate sjediti za računalom na poslu. Ako su kičmeni mišići slabo razvijeni, teško im je držati kralješke u normalnom položaju. Pritisak na diskove, stiskanje korijena živaca i rođenje bolnih senzacija.

Bolesti kralježnice ostaju samostalne. To može biti osteohondroza ili kila. U donjem dijelu leđa opskrba krvlju se pogoršava, metabolizam se usporava. To dovodi do činjenice da kralješci ne dobivaju potrebne hranjive tvari i minerale. Kao rezultat toga, kralješci su deformirani i nastaju bolni osjećaji. Ponekad ima bol u lumbalnom dijelu, davanje u nogu. To može biti posljedica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze i tako dalje.

Često je slabina bolna zbog ozljeda kralježnice. Do njih dolazi u sljedećim slučajevima:

s zakrivljenim kralježnicom;
nakon hipotermije;
kod obavljanja snažnih tjelesnih aktivnosti, osobito ako se vježbe izvode s netočnostima;
prekomjerna težina uzrokovana neuravnoteženom prehranom.

Malakhov: zglobovi će biti izliječeni za 5 dana i opet će biti kao u 20. Postoji jednostavna narodna metoda.

Kada posjetiti liječnika

Bol u leđima može biti uzrokovana ozbiljnim razlozima. Prije vježbanja, obratite se svom liječniku i saznajte što je patologija u pitanju.

Idite na potrebu prijema ako:

bol ne nestane za nekoliko tjedana;
krckanje se jasno čuje tijekom vožnje u donjem dijelu leđa;
pacijent se ne može potpuno pomaknuti zbog boli;
Osim nelagode, osoba razvija mučninu, slabost ili vrtoglavicu.

Kako vježba

mišići se protežu i opuštaju, ostavljajući bol;
poboljšava se protok krvi u lumbalnu kralježnicu i protok tekućine u leđnoj moždini. To pridonosi prehrani kralješaka i diskova, pozitivno utječe na stanje cijele lumbalne regije;
mišićni steznik je ojačan, udaljenost između diskova se povećava. Zahvaljujući tome, otpušta se stegnuti živac. Ali to je moguće uz redovite, dnevne treninge.

Kako zagrijati mišiće

Prije bilo kojeg skupa vježbi treba obaviti zagrijavanje, zagrijavanje zglobova ligamentima. To će pripremiti leđa za niz vježbi.

Zakreni zdjelicu - postane glatka, noge nešto šire od ramena. Ruke se nalaze na donjem dijelu leđa. Napravite kružne pokrete lijevo i desno. Ponovite nekoliko puta.
Na bočnim padinama protežu se mišićna vlakna. Vježba se odvija sporim tempom. Uspravite se, pridružite se dlanovima i naizmjence savijte desnu i lijevu nogu. Tijekom sesije, zaključajte ruke na podu, između obje noge, držite nekoliko sekundi. Vratite se u uobičajeni položaj.
Podignite se s ležećeg položaja - lezite na prsa, na tvrdu površinu. Ispravite ruke, stavite ih iza glave. Podignite gornji dio torza pomoću mišića leđa. Fiksirajte maksimalni položaj na gornjoj točki i legnite na trbuh.

Trebalo bi je ponoviti sporim tempom od osam do deset puta.

Vježbe za ublažavanje boli

Cijeli se kompleks odvija sporim tempom. Disanje je besplatno.

Ležite na podu, na leđima, sa savijenim nogama u koljenima. Podignite zdjelicu, zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Izdisati i polako spustiti na početni položaj.
Prevrnite trbuh, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Podignite glavu, ramena i noge u isto vrijeme. Tijelo bi trebalo biti slično brodu. Lekcija ublažava bol iz sakruma i donjeg dijela leđa.
Lezite na leđa. Savijte lijevu nogu na koljenu i povucite je rukama prema prsima. Ponovite desnu nogu, a zatim povucite obje noge do prsa. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ljuljajući se na leđima.
Postanite glatki, držite dlanove iza leđa i pritisnite ih na donji dio leđa.
Stani ispred ogledala, stani na prstima. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi.
Sjednite na stolicu, držite ruke na donjem rubu, pritisnite jače i nagnite se naprijed i natrag. Vježba će ukloniti stagnaciju s leđa i poboljšati prehranu na diskovima. Pogodno za ljude koji često sjede na poslu.
Sjednite, stavite ruku na jedno koljeno i pritisnite prema dolje, a zatim učinite isto s drugom rukom i koljenom. Istovremeno možete pritisnuti s dvije ruke. To će smanjiti napetost u leđima.
Postanite položaj koljena i lakta. Polako pada na stražnjicu, dodirujući njihove pete. Ponovite 5 - 7 puta.

Dodatni kompleks

Postoji nekoliko vježbi za Bubnovskog. Ovaj liječnik je razvio posebnu vježbu za bol u leđima i leđima.

Šetnja na sve četiri - jednostavna vježba, ali pokazuje izvrsne rezultate.
Spustite se na pod i opustite prije početka vježbe. Savijte koljena, ruke iza glave, zatvorene u dlanovima. Pripremite hladni oblog i stavite ga ispod struka. Sada istovremeno spustite glavu na prsa i zategnite noge. Laktovi bi trebali dodirnuti koljena.
Treća lekcija je polu-most. Da biste to učinili, ostanite u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Stavite ruke paralelno s vašim tijelom. Podignite zdjelicu, učinite to što je moguće više.
Postanite razina, noge šire od razine ramena. Donja na desnu i lijevu nogu s ravnim leđima. Koljena se ne mogu saviti.
Držite se vodoravne trake. Savijte koljena i podignite ih do prsa. Više obučenih ljudi može podići ravne noge.

Što učiniti tijekom pogoršanja

Vježbe će pomoći čak iu akutnom razdoblju. Opterećenje donjeg dijela leđa trebalo bi biti minimalno, jer će se u suprotnom položaj pacijenta pogoršati, a mišići leđa će se više ozlijediti. U sanacijskoj gimnastici postoji nekoliko sigurnih vježbi, dopušteno im je izvođenje s oštrim bolnim osjećajima.

Lezite na grudi na tvrdom kauču ili krevetu, noge vise. Polako udahnite pet puta. Zatim ugladite tijelo ravno.
Stanite u položaj koljena-lakat. Uzmi miran, dugačak dah, a onda izdahni zrak. Procijenite stražnjicu i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Opustite se, ponovite nekoliko puta.

Vježbe koje jačaju donji dio leđa

Postoje mnogi kompleksi za poboljšanje stanja mišića donjeg dijela leđa. Razredi povećavaju protok krvi razvijajući pokretljivost kralježnice. Izrađuju se u sobi za fitness ili kod kuće. Za izvršenje nije potreban poseban popis. Obucite sportsku odjeću, uključite ugodnu glazbu i započnite trening.

Lezite na tvrdu površinu, na leđa. Pritisni koljena na prsa, držeći ih rukama. Glatko podignite ramena i prsa, dodirujući bradu koljena. Vježbajte ponovite barem deset puta.
Klekni kako bi stražnjice bile na petama. Klizite dlanovima po podu, lagano se protežući naprijed. Polako se spustite do najviše moguće točke. Popravite svoj položaj. Tijekom vježbanja osjetite kako se protežu svi kralješci. Do 15 - 20 ponavljanja.
Na sve četiri. Savijte vrat tako da se glava spusti, oko vrata, a zatim cijelog leđa. Ponovite 5 puta. Ova vježba je također poznata kao "Mačka".
Stojeći na sve četiri, odmarajte se na koljenima, čarapama i dlanovima. Polako podignite stražnjicu tako da tijelo formira slovo "L". Ponovite lekciju 10 puta.
Lezite na leđa, na pod, bacajte noge na kauč ili krevet, na razinu koljena. Podignite zdjelicu 10 do 12 puta. Popnite se glatko i nježno.

zaključak

Bol u donjem dijelu leđa smeta mnogim ljudima. Opterećenje na donjem dijelu leđa stalno raste, što je povezano sa sjedećim radom, nezdravom prehranom i hipodinamičkim načinom života. Neugodnost se može zaustaviti ne samo uz pomoć lijekova protiv bolova, nego i zahvaljujući terapijskoj gimnastici.

Prema statistikama, vježbe pomažu u olakšavanju boli u 90% slučajeva. Jednostavne su u izvedbi, ne trebaju opremu ili posebne simulatore. Glavni uvjet za učinkovitu obuku - njihova pravilnost.

Postanite bolji i jači s bodytrain.ru

Pročitajte ostale članke u blogu baze znanja.

Najučinkovitije vježbe za bol u leđima i leđima

Što bi moglo biti gore od bolova u leđima, što ne dopušta osobi da stoji, sjedi, hoda ili čak spava?

Kirurgija i lijekovi samo su privremena rješenja, ali pravilna tjelovježba je jedina stvar koja dugoročno može održati zdravlje leđa. Program vježbanja treba pažljivo razmotriti, jer jačanje mišića daje vašem tijelu poticaj i pomaže vam da dugo ostanete u dobroj formi. U današnjem brzom i napetom svijetu, mnoge su vježbe modificirane i rafinirane kako bi najbolje odgovarale potrebama ljudi.

Bol u leđima: tko je u opasnosti?

Povećani čimbenici vjerojatnosti

trudnoća
Dob> 35 godina

Sjedeći način života

Anksioznost, stres i depresija
gojaznost
Preopterećenje vježbe
Medicinske bolesti kao što su fibromialgija i osteoartritis

Simptomi problema s leđima

Ako vam bol u leđima prati neki od ovih simptoma, odmah se obratite liječniku:

Gubitak težine
povišena temperatura
Vidljiva upala
Inkontinencija (urinarno i / ili fekalno)
Bolovi u leđima na nogama
Utrnulost oko genitalija, anusa i kukova

Vrste bolova u leđima

Prije nego što odaberete bilo koju od ovih vježbi za bol u leđima, važno je odrediti njezin tip. Bol u leđima može biti:

1. Akutna - traje tri do šest mjeseci. Počinje iznenada. Glavni razlog je oštećenje tkiva.

2. Kronična - traje više od šest mjeseci i može biti uzrokovana ozljedom ili nekom drugom bolešću.

3. Neuropatska bol ili bol na razini živčanih završetaka. Živci u leđima nastavljaju opažati bol u odsutnosti oštećenog tkiva ili čak nakon zacjeljivanja ozljede leđa.

Leđa ili, preciznije, kralježnica mogu se podijeliti na gornji, srednji i donji dio. U sljedećem odjeljku pogledat ćemo neke učinkovite vježbe za sva tri dijela leđa.

Vježbajte od bolova u leđima

1. Bat Wings

Ovo je jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima. Pritisak u grudima i sklekovi vrlo su korisni u jačanju mišića leđa i ruku, ali upravo ta vježba fokusira kontrakciju mišića u pogođenom području kako bi ih ojačala i izbjegla bol.

2. istezanje prsnog mišića

Vježba istezanja u prsima je pokret iz joge, gdje trebate poslati snagu u stražnji dio ruke, fokusirajući se na triceps. Zauzmite položaj naslonjen na zid, stavljajući desnu ruku na zid tako da je vaš lakat na istoj liniji kao i vaše rame. Postupno pomičite tijelo prema dolje, koristeći ruku kao potporu. Držite suprotnu ruku blizu rebara. Prilikom obavljanja bilo koje vježbe, važno je pravilno udisati i izdisati kako bi se osigurala pravilna cirkulacija krvi.

3. Pas se poigrava dolje

Ova vježba se pokazala izuzetno korisnom za mnoge ljude koji pate od bolova u lumbalnoj regiji. Sve što trebate učiniti je samo sagnuti se, nagnuti se prema podu i pokušati zadržati taj položaj. Ako vam kukovi počnu povlačiti, lagano savijte koljena. Pokušajte ostati u tom položaju 10 sekundi, a zatim potpuno otpustite.

4. Torakalna hiperekstenzija

Postoji nekoliko načina za obavljanje ove vježbe. Možete jednostavno ležati licem prema dolje i glavom gore ili napraviti istu akciju s valjkom od pjene. Možete čak i sjesti na stolicu, držati ruke iza glave, a zatim povući glavu i podići je prema stropu. Ponovite ovaj postupak 10 puta dnevno.

5. Klizač

Kada radite vježbu Klizač, stojite na sve četiri na zidu. Stavite plastične ploče pod ruke. Premjestite ih naprijed-natrag bez pritiskanja ramena na vrat. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 10 puta. To pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa, čime se izbjegava zakrivljenost položaja tijela.

6. Okrugla ramena rotacije

Ova vježba, koja se može izvesti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Morate se usredotočiti na to kako povećati krugove, ali manje premjestiti ramena. Vježba pomaže da mišići postanu fleksibilniji i elastičniji.

7. Kompresijski noževi

Ova vježba nije tako jednostavna kao što zvuči. To zahtijeva strpljenje i trud. Da biste izvršili ovu vježbu, morate držati laktove razmještene, a zatim istisnuti lopatice zajedno i držati ih 5-10 sekundi. Zatim se opustite i ponovite ovu vježbu 10 puta dnevno.

8. Plovidba

Veslanje ne samo da pomaže u ublažavanju bolova, nego i jača mišiće ramena. Ovo je izvrsna vježba, jer vam daje mogućnost da se odmorite od tradicionalnih kardio vježbi, kao što je trčanje.

9. Vježba za prosječni trapezoid

Ova vježba je jednostavna i učinkovita. Pogodno je za one koji žele ojačati mišiće ramena, ne zaboravljajući na prednji dio leđa.

10. Utisci

Utisci su učinkovite vježbe s dodatnim pogodnostima. Oni vam daju puno više od gubitka težine. Oni čak mogu pomoći u liječenju boli u donjem dijelu leđa. 10 sklekova dnevno može vas držati u formi i ublažiti bol.

11. Izmijenjeni sklekovi

Lezite na trbuh na joga prostirci s rukama blizu glave. Sada podignite torzo s poda rukama, bez podizanja kukova. Probudite se u ovom položaju što je više moguće i ponovite 5-8 puta. To će vam pomoći da ne ozlijedite leđa.

12. Kutak

Ugao je zabavna vježba za ublažavanje boli u donjem dijelu leđa. Morate ležati na leđima i povući trbuh. Zatim podignite gornji dio tijela i noge gore, povucite čarape prema stropu, poravnajte ruke u smjeru strana. Glavna stvar - pratiti pravilno disanje.

13. Dovezite koljeno do prsa

Ova vježba je usmjerena na istezanje i opuštanje teladi. Kada se mišić povuče natrag zajedno s koljenom, on djeluje na donji dio leđa, ublažavajući jake bolove. Zagrlite jedno koljeno i povucite ga prema sebi; brojite do pet i ponovite isto s drugom nogom.

14. Mačka / deva

Ova vježba vam pomaže primijeniti tehniku koju koriste mačke za vlastito istezanje. Zauzmite položaj na sve četiri, a zatim ispružite vrat ravno, gledajući u pod. Polako se nasloni na pod, podižući leđa do stropa, baš kao grba koju ima deva. Izvođenjem ove vježbe možete osjetiti nalet krvi u mišiće.

15. Križni napadi okretanjem

Lunges su dobre, ali stavljaju veliki pritisak na kukove, leđa i trbušne mišiće. Međutim, križni potezi s okretom usredotočeni su na donji dio leđa. Napravite prvi udar, zatim se savijte i okrećite u suprotnom smjeru nogu.

16. Ball hugs

Smiješno je gledati, zabavno izvođenje, grljenje lopte je vježba koja će vam pružiti najveće moguće istezanje. Koristite sportsku loptu kao potporu i držite je između nogu. Zagrlite loptu i pokušajte spojiti ruke tako da vam se prsti dodirnu. Što se više protežete, to bolje.

17. Pretjerana rastezljivost na klupi

Hyperextensions pomažu u liječenju bolova u leđima. Klupa je jedino mjesto gdje vam može zatrebati pomoć nekoga tko će vam držati noge dok se istežete. Morate ležati na stomaku na klupi, sagnuti se i dopustiti da se leđa protežu što je više moguće.

18. Most mosta

Ova vježba vam pomaže dobiti fleksibilnost, kao i daje donji dio leđa i stražnjice dobrom stanju. Tijekom vježbe potrebno je leći s koljenima. Podignite struk prema stropu kako biste izvršili zakrivljenost. Držite položaj 10 sekundi i zatim spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblik treninga posebno za donji dio leđa, jer je težina na gornjem dijelu leđa kako bi pomogla rastezanje mišića.

20. Superman

Želite letjeti? Tada je ova vježba savršena za vas. Pomaže ublažavanju bolova u leđima. Fokus vježbe je kontrakcija mišića leđa.

21. Postavljanje nagiba zdjelice

Izgleda kao plesni oblik, ali u usporenom prikazu; u ovoj vježbi nije uključen nikakav rad nogu. Samo koljeno igra važnu ulogu. Stojeći ravno, napravite neki zdjelični potisak, samo savijte koljena. Učinite to polako i postojano, koncentrirajući se na donji dio leđa.

22. Istezanje grudi

Stanite blizu otvorenih vrata i ispružite ruke tako da dodiruju dovratnike vrata, malo iznad razine glave. Nagnite se naprijed bez pomicanja ruku dok ne osjetite rastezanje. Pričekajte malo i ponovite pet do osam puta.

23. Smanjenje noževa

Stavite ruke na bokove. Sada stisnite lopatice zajedno koliko god možete. Držite i ponovite 8-10 puta.

24. Istezanje prsa

Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u leđima je istezanje prsa. Uspravite se i položite ruke iza glave. Naslonite se što je više moguće, kao da gledate u strop. Ponovite najmanje pet puta.

25. Rastezanje srednjeg trapeza

Lezite na trbuh na podu / tepihu / ručniku ispod dojke da ga malo podignete. Ispružite ruke, pokazujući prema stropu. Sada osjetite istezanje u lopaticama. Trčanje 10-15 puta.

26. Podizanje ruku

Sjedeći na ravnoj stolici, podignite desnu ruku okomito iznad glave. Izvucite ga što dalje možete i zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Ponovite isto lijevom rukom.

27. Dodirivanje peta dok sjedite

Sjednite ravno na stolicu, noge na podu. Polako se savijte da biste dodirnuli prste. U stvari, dodirivanje prstiju nije cilj sam po sebi; cilj je da savijete leđa koliko god vam je ugodno. Vratite se u početni položaj i ponovite 5-8 puta.

28. Brod

Koristite joga prostirku za ležanje na trbuhu s rukama na bokovima i dlanovima okrenutim prema stropu. Zatim, što je više moguće i više, podignite glavu, vrat i leđa. Držite položaj oko tri sekunde i polako se vratite. Ponovite 8-10 puta.

29. Vrati se natrag

Ležite na podu sa savijenim koljenima. Ruke dodiruju pod. U tom položaju polako zaobiđite leđa. Držite luk oko 10 sekundi, vratite se i ponovite oko pet puta. Jedna od savršenih vježbi za ublažavanje bolova u leđima!

30. Vis na prečki

Sjećate li se vježbi u školi? Dakle, ova vježba od tamo. Uzmi dugačak štap ili čak vijenac. Stojte tako da je iza vašeg vrata. Zamotajte ruke preko mrene, objesite se i okrenite natrag, lijevo i desno. Učinite to sporim tempom, ali za maksimalno vrijeme.

31. Istezanje "stolice"

Stanite uz zid i naslonite se na njega, noge razmaknite u širini ramena. Polako spuštajte sve dok kukovi nisu paralelni s podom. Držite položaj stolice 5-8 sekundi i ponovite oko 10 puta.

32. Modificirani pletiva

U popisu vježbi kako biste se riješili bolova u leđima, izmijenjeni preokreti ne mogu se ignorirati! Lezite na leđima na joga prostirci, lagano savijte koljena i stavljate ruke ispod rebara kako biste podržali leđa. Umjesto podizanja leđa, povucite trbušne mišiće, kao da “pritišćete” rebra na kralježnicu. Držite položaj 5-7 sekundi i opustite se. Ponovite 10-12 puta.

33. Istezanje gležnja

Lezite na leđa ili sjedite s nogama ispred sebe. Uganujte gležnjeve što dalje možete i držite taj položaj oko 5 sekundi. Ponovite onoliko puta koliko je za vas prihvatljivo. Ova vježba se može izvoditi svakodnevno, a ne jednom.

34. Podiže na čarape

Stanite okrenut prema zidu ili stražnjem dijelu stolca, noge malo razmaknute. Držite ruke na zidu ili držite stolicu kao potporu. Sada se podignite na čarape. Držite ovaj položaj oko 8-10 sekundi i vratite se na izvornik. Ponovite onoliko puta koliko je moguće, bilo koji broj puta tijekom dana, a takve terapijske vježbe su dostupne svima i svemu, i daju svoje značajne rezultate.

35. Podizanje nogu

Ovdje je još jedna vježba za bol u leđima! Lezite na leđima na podlozi: lijeva noga je ravna, lijeva je savijena u koljenu. Zatim podignite lijevu nogu s podloge na 25 centimetara, koristeći trbušne mišiće kako biste poduprli nogu. Isprva to može biti teško, ali nemojte se zastrašivati. Držite položaj 10 sekundi i ponovite desnu nogu.

36. Istezanje kruškolikih mišića

Lezite na leđima na tepih ili tvrdom madracu, savijte koljena. Pređite jednu nogu preko druge, držeći ih rukama iza koljena. U tom križenom položaju, pomaknite noge na prsa dok ne osjetite rastezanje u kukovima. Držite najmanje 15 sekundi i opustite se. Ponovite pet puta.

37. Istezanje kruškolikog mišića 2

Počnite tako da sjedite uspravnim leđima. Zatim najprije nježno pomaknite lijevu nogu udesno i zabodite je u stražnjicu.

Sada stavite desnu ruku na lijevo koljeno i polako počnite povlačiti. Držite leđa ravno i držite prsa prema gore. Držite ovaj položaj 15-20 sekundi. Ponovite tri puta na svakoj strani.

38. Vježba na fitballu

Lezite na trbuh fitball, pokušavajući držati leđa ravno. Poduprite tijelo rukama na podu. Sada polako podignite ruke i noge naizmjence što je više moguće. Napravite tri do pet setova za sve četiri udove.

39. Most mosta

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Pokušajte ispraviti kralježnicu tako da se prostor između poda i leđa smanji. Zatim podignite zdjelicu, držeći leđa ravno. Držite padinu onoliko koliko vam odgovara. Ako je uopće neugodno lagati, onda se ova vježba može obaviti stojeći na zidu.

40. Visoka stolica

Stanite leđima prema zidu, pazeći da svi dijelovi tijela dodiruju zid. Stavite noge oko 30 cm od zida. Tada polako savijte koljena dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Držite položaj kako možete i polako se vratite na izvornik. Ponovite najmanje pet puta.

41. Podizanje ruku i nogu

Stani na sve četiri i ispravi kralježnicu. Podignite desnu ruku i lijevu nogu dok ne stignu paralelno s podom. Držite rastezanje oko pet sekundi i ponovite lijevom i desnom nogom. Ako ne možete uspostaviti ravnotežu, napravite ovu vježbu, podižući samo jedan ud na vrijeme.

42. Planck

Stanite u push up poziciju. Ispravite kralježnicu, ne podižite zdjelicu i poravnajte ruke. Držite ovaj položaj oko 10 sekundi i podignite tijelo. Ponovite pet do osam puta.

43. Rastezanje vrata

Ovo istezanje treba izvesti dok stoji, a sastoji se od tri pokreta.

Stanite na pod i polako nagnite glavu prema naprijed, podižući bradu na prsa. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata.
Polako pomičite glavu ulijevo tako da se brada poravna s lijevim ramenom. Istezanje treba osjetiti u stražnjem dijelu vrata. Isto učinite s desne strane.
Sada polako nagnite glavu ulijevo tako da je vaše lijevo uho iznad lijevog ramena. Istezanje treba osjetiti na desnoj strani vrata. Ponovite desno.

44. Rastezanje tetive koljena

Ovo istezanje je također korisno za osobe s problemom želuca.

Ležite na leđima na podu sa savijenim koljenima.
Uzmi jednu nogu iza koljena i nježno je stavi na prsa.
Istezanje treba osjetiti u kukovima.

Držite se. Zatim otpustite i ponovite s drugom nogom.

45. Istezanje kukova

Ovo istezanje je korisno za bol u donjem dijelu leđa.

Lezite na leđa.
Pomaknite lijevu nogu preko desne i nježno povucite desno koljeno prema prsima dok ne osjetite napetost u stražnjici.
Ponovite isto s drugom nogom.

46. Istezanje leđa

Lezite na trbuh.

Popnite se na laktove, ispružite leđa.
Polako ispravite laktove dok ne osjetite napetost u leđima.
Držite položaj. Zatim otpustite i ponovite.

47. Rotacija koljena

Vježba je dobra za održavanje zdravlja kralježnice. Morate ga izvoditi polako.

Lezite na leđa s rukama na obje strane.
Držite koljena savijena, ali zajedno.
Postupno spuštajte koljena u stranu, a zatim u zdjelicu.
Amplituda ovisi o vašem stupnju spremnosti.
Držite položaj. Zatim se vratite na izvornik.
Ponovite s druge strane.

48. Kobra predstavlja

Ovo je najbolja vježba za rastezanje donjeg dijela leđa i zatezanje trbušnih mišića. Pomaže poboljšati fleksibilnost i uklanja bol.

Počnite tako da ležite na trbuhu i protegnete obje noge unatrag.
Otrgnite podlaktice i laktove od tla, odmarajući se na dlanovima ruku, koji se nalaze s obje strane glave.
Nježno zategnite tijelo tako da se masa tijela rasporedi po podlaktici. Ne zaboravite držati kukove na tlu.
Kada dođete do udobnog položaja koji lagano rasteže donji dio leđa i trbušne mišiće, držite položaj oko 15 sekundi.
Postupno se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar najmanje 3 do 5 puta. Pokušajte ispraviti ruke za najveći učinak.

10 uzroka bolova u leđima

1. Trauma ili uganuće

Čudna, ali opasna činjenica o ozljedama leđa - možda nećete odmah osjetiti bol. Može dugo ostati u "depresivnom" stanju i može se početi manifestirati iznenada bez ikakvog posebnog razloga. Ako niste znali za staru ozljedu, možda ćete biti iznenađeni da znate što je uzrokovalo bol. Međutim, stare ozljede i uganuća su najčešći uzrok bolova u leđima.

2. Herniated diskovi

To su poremećaji kičmene moždine uzrokovani rupturom kralješaka koji spajaju određeni živac u leđnoj moždini. Za razliku od istezanja, bol se može osjetiti odmah. Bolovi u leđima zbog hernije diska često se dijagnosticiraju rendgenskim snimkama ili MRI.

3. Fraktura

Prijelom u kralježnici može biti i vodeći i popratni uzrok bolova u leđima. Učinak prijeloma može biti blag, ali može uzrokovati akutnu bol kada je slučaj ozbiljan. Pacijenti s prijelomima kralježnice često postaju kronično bolesni čak i nakon operacije ili liječenja.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je problem s kostima kod ljudi srednjih godina (uglavnom kod žena). Stanje je slično degeneraciji intervertebralnog diska, koja nastaje kada diskovi u leđnoj moždini počnu slabiti s godinama.

5. Trudnoća

Tijekom trudnoće, bol u leđima je dobro poznata činjenica. Zbog prekomjernog pritiska na kralježnicu, bol u leđima javlja se kod mnogih trudnica, osobito dugoročno.

6. Fibromijalgija

Još jedan veliki faktor za bol u leđima, koji može uzrokovati bol u ligamentima, mišićima i tetivama kroz tijelo. Primarni simptom fibromialgije je umor. Za ovu vrstu boli na raspolaganju je nekoliko tretmana.

7. Pretilost

Ako ste pretili, najvjerojatnije patite od bolova u leđima. Povećanjem količine viška masnog tkiva pritisak na kralježnicu. Jedini lijek za ovu vrstu natrag bol je gubitka težine.

8. Anksioznost i stres

Moderni svakodnevni život stalno je povezan s tjeskobom i stresom. Stres je prisutan u svim kutovima života: od kuće do ureda. Štoviše, pogrešan način života, pogrešna prehrana, nedostatak odmora - sve to nužno dovodi do više od nekoliko manjih bolesti, uključujući bol u leđima. To se događa kada živci unutar leđne moždine ne dobiju dovoljno kisika zbog prekomjerne napetosti.

9. Neispravan položaj mirovanja

Čudno, ali istinito, da ponekad pogrešni položaji za spavanje mogu biti jedan od uzroka bolova u leđima. Spavanje na trbuhu je loše za kralježnicu, jer u tom položaju postoji snažan pritisak na leđa. Srećom, takvi bolovi su privremeni. Međutim, ako ne mijenjate svoj položaj spavanja, bol može postati trajna.

10. Sjedeći način života

Jeste li navikli trošiti previše vremena sjedeći u samo jednom položaju? Mnogi od nas provode više od pola dana ispred računala u uredu ili kod kuće. To može biti izuzetno štetno za zdravlje vaše kralježnice. Morate uzeti stanke od najmanje 10 minuta svakih sat vremena i kretati se.

Mjere opreza

Budući da je kralježnica vrlo osjetljiva i osjetljiva na tijelo, preporučuje se da se pridržavate ovih mjera opreza:

Uvijek konzultirajte svog liječnika prije početka bilo kakve vježbe za leđa.
Nemojte odmah vježbati nakon skidanja leda.
Zaustavite vježbu ako uzrokuje oštru bol koja traje više od dva sata.
Zaustavite vježbu ako uzrokuje mučninu, obamrlost udova i kratak dah.
Tijekom trudnoće prekinite s vježbanjem ako uzrokuje neugodu. Zapamtite da je u ovoj fazi najvažnije zdravlje djeteta.

Dakle, ovdje je 48 jednostavnih vježbi za ublažavanje bolova u leđima koje svatko od vas može učiniti kod kuće. Ovaj kompleks je dio mnogih priručnika o fizikalnoj terapiji. Oni zahtijevaju gotovo nikakvu specijaliziranu opremu ili skupo članstvo u teretani. Naravno, uvijek možete odabrati skuplje mogućnosti fizičke aktivnosti, ali onda će rezultati i dalje biti isti. Ove vježbe mogu se izvoditi uz minimalnu kontrolu i udobnost vašeg doma. Neke od njih mogu biti izvedene na radnom mjestu za vrijeme pauze za ručak.

Ako radite jogu, također možete pronaći vrlo učinkovite asane za ublažavanje bolova u leđima. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno tijekom gledanja videa, odnosi se samo na iskusne instruktore, jer će yoga, izvedena na pogrešan način, učiniti više štete nego koristi. Ne zaboravite da se ne morate previše naprezati, pogotovo s obzirom na leđa. Kičma je naša podrška, stoga budite oprezni s njom.

Savjet

Da biste podigli težinu s tla, na primjer, vrećice s hranom, ne savijte leđa, već koljena.
Nemojte dugo stajati ili sjediti na jednom mjestu.
Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu; Obje metode dodatno opterećuju kralježnicu. Najbolji položaj za spavanje je na strani s jastukom između koljena.
Izbjegavajte nošenje teških torbi i torbi na jedno rame. Uzmi ruksak koji se može nositi na leđima.
Koristite tvrdi madrac, a ne onaj koji je previše "mekan i pahuljast". Madrac srednje i visoke krutosti dobro podupire leđa.
Pokušajte se držati rasporeda na kojem redovito hodate, plivate ili trčite.
Postavite ograničenja za sebe. Ne naprezajte leđa. Objasnite ljudima koji žive i rade s vama da postoje neke stvari koje ne možete učiniti zbog bolova u leđima.

Zapamtite: kada osjetite bol, prestanite obavljati ove vježbe i obratite se liječniku.