U prethodnim člancima promatrali smo nekoliko učinkovitih skupova tjelesnih vježbi za razne bolesti kralježnice. Neki od njih su bili prilično jednostavni, drugi, naprotiv, zahtijevali su preliminarne sportske treninge snage i sudjelovanje simulatora. Neki su se temeljili na glatkim sporim pokretima, dok su drugi bili dinamički slični oblikovanju. Načelo djelovanja svih ovih vrsta gimnastike je isto: to je istezanje i jačanje mišića leđa, zbog čega je moguće postići stabilizaciju kralježnice i njezin pravilan položaj. Ostavivši to opće načelo u svojoj srži, gimnastika dr. Popova ju je doslovno produbila. Ne biste trebali očekivati ​​od nje još fantastičnijih i neobičnih vježbi. Naprotiv, naprotiv: vježbe su izrazito jednostavne. Međutim, postoji nešto što povoljno razlikuje ovu tehniku ​​od svojih prethodnika.

Gimnastika Dr. Popov

Odmah upozoriti da u stvari ne postoji jedna, nego dvije metode Popova. Razvijaju ih različiti ljudi: Petar i Jurij, oni se međusobno razlikuju i oboje su zanimljivi na svoj način.

U potrazi za vježbama za kralježnicu, slušajući autorove izjave da je samo njegova tehnika iznimna i da ima pravo biti, ne treba odbaciti sve tradicionalno što je bilo "prije", uzimajući na vjeru doslovno sve.

Petr Popov je traumatolog, a istodobno i specijalist u području priručnika i akupunkture. Većina kompleksa temelji se na vježbama s velikim površinskim mišićima leđa i zahtijevaju veliku amplitudu pokreta. Terapeutska gimnastika Popova trenira male duboke mišiće i temelji se na micromotion.

Dr. Popov tretira osteohondrozu i intervertebralnu herniju ne kao bolest, već kao zaštitu tijela od deformiteta kralježnice koji mogu dovesti do ozbiljnijih posljedica, kao što je mijelopatija. Dajući signal mišićima, mozak ih tjera na naprezanje, te se time, kroz bol, odupiru daljnjem pomicanju diskova kralježnice. Kao posljedica upornih mišićnih grčeva, blokiran je odvojeni dio kralježnice, a susjedni kralješci, naprotiv, postaju pretjerana pokretljivost. Obične vježbe, prema Popovim riječima, ne mogu otkriti problematične kralješke. Da biste to učinili, najprije morate istegnuti kralježnicu okomito, a zatim napraviti glatke pokrete u luku. Kao dokaz njegove teorije, on uspoređuje žicu:

• ako ga samo saviješ, može se slomiti
• ako ga izvučete i savijete, on će uzeti lukavi oblik ugrađen u njegovu "memoriju"

Također, kralježnica pri istezanju napora nastoji oblikovati se u skladu s njezinim prirodnim oblinama.

Video gimnastika za kralježnicu dr. Popova:

Principi gimnastike dr. Peter Popov

1. Radimo sve vježbe, istezanje kao u djetinjstvu, sjetivši se tog sretnog vremena kad ništa nije povrijedilo. Pokret ne bi trebao uzrokovati bol, oni bi trebali biti ugodni. Pozitivno raspoloženje je važno u gimnastici
2. Svaki pokret se odvija u luku i sastoji se od zbroja vertikalnog istezanja i savijanja i okretanja u različitim smjerovima.
3. Svaki pokret radimo, brojeći u isto vrijeme i do 10. Istezanje treba izvesti kombinacijom ispijanja i puštanja pokreta. Svaki put malo povećamo granicu istezanja, ali to radimo vrlo pažljivo.

Video gimnastika za kralježnicu dr. Popova (2. dio):

Svatko tko je zainteresiran za ovu tehniku ​​može preuzeti video lekciju.Praktični vodič za vraćanje i održavanje zdravlja kralježnice

Sustav oporavka kralježnice Jurija Popova

Autor druge tehnike, znanstvenik i biolog Jurij Popov, smatra razvoj svih bolesti kralježnice kao posljedicu produbljivanja svih njegovih prirodnih krivulja, koje se događa pod utjecajem gravitacije zbog uspravnog hoda i prekomjerne težine.

Lordoza ili kifoza u različitim dijelovima kralježnice, duboka, dovodi do poremećaja unutarnjih organa:

Cervikalna lordoza (najopasnija) dovodi do sljedećih posljedica:

• skleroza mozga
• glavobolja, oštećenje sluha i vida
• srčani udar i moždani udar

Grudna kifoza:

• poremećaji srčane i plućne aktivnosti
• bolesti jetre pankreasa
• interkostalna neuralgija

Lumbalna lordoza

• pielonefritis, bubrežni kamenci
• poremećaji nadbubrežne žlijezde
• prolapsom bubrega i mjehura

Sakralna kifoza:

• neplodnost, nemoć
• poremećaji mokrenja
• išijas

Suština metode Jurija Popova

Da bi se spriječilo napredovanje zavoja, Yuri Popov predložio je sljedeći sustav liječenja:

1. Izvodite gimnastiku dva puta dnevno 15-20 minuta, uglavnom u vodoravnom položaju ili na posebnom simulatoru
2. Jedite od 11 do 18 sati jednom tjedno - suhi post (ne samo bez hrane, već i bez vode)
3. Jogging ili hodanje ujutro ili navečer

Primjeri vježbi: J. Popov:

1. Ležeći na trbuhu, licem prema dolje, ispružite ruke iza glave, držeći prst druge ruke s jednom rukom. Iscjeljujući mišiće udova, prsa i leđa, protežu se do konca. Vraćamo se na desno rame, a zatim lijevo, bez zadržavanja daha (udisati u kombinaciji s okretom, izdisati - s povratkom u početni položaj)
2. Okrećemo se na leđima, rukama - u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Napravite naizmjenično iste role na jednom i drugom ramenu
3. Ležeći na leđima s ispruženim rukama i nogama, naizmjence okrećete vrat, desno i lijevo. Ne bojimo se mogućeg škripca u vratu. Vježba eliminira simptome cervikalne osteohondroze i čak ima učinak pomlađivanja.

Kompleks od 19 vježbi detaljnije je predstavljen na web stranici samoga Popova.

Nažalost, video s kompleksom vježbi Yu Popova na internetu, kako se ispostavilo, teško je pronaći, stoga je u zaključku video o gimnastici za mršavljenje od pozitivne djevojke, Oksana Kozlova, koja može zanimati žene i ne samo:

Kompleksne vježbe dr. Popova za kralježnicu

Postoji veliki broj učinkovitih kompleksa namijenjenih liječenju raznih bolesti kralježnice. Neki od njih su vrlo jednostavni, neki sugeriraju prisutnost treninga i korištenje posebnih projektila. Princip djelovanja gotovo svih kompleksa je jačanje i istezanje mišića leđa, što omogućuje stabilizaciju kralježnice i osiguravanje njezina pravilnog položaja. Međutim, gimnastika za Popovu kralježnicu, koja je prilično jednostavna za izvođenje, ima svoje jedinstvene značajke i zaista pomaže.

Gimnastika Dr. Popov: osnovna načela

Odmah treba reći da u stvari postoje dvije metode dr. Popova, koje su razvili različiti ljudi, Petar i Jurij, imenjači. Razlikuju se međusobno, a oboje su zanimljive na svoj način.

Petr Popov je traumatolog, ali i specijalist u području manualnog i akupunkturnog rada. Dok većina drugih kompleksa uključuje rad s velikim površinskim mišićima i velikim amplitudama pokreta. Terapijska gimnastika Popova također uključuje duboke male mišiće i temelji se na micromotion.

Liječnik smatra hernije i osteohondrozu ne kao bolest, već kao zaštitu tijela od deformiteta kralježnice, što može dovesti do ozbiljnijih posljedica, na primjer, kod mijelopatije. Mozak uzrokuje naprezanje mišića, dajući im signal koji im pomaže da se odupru daljnjem pomicanju kralješaka. Zbog upornih mišićnih grčeva, određeni segment kralježnice je blokiran, dok susjedni kralješci postaju pretjerano pokretni. Po Popovu, obične vježbe ne mogu deblokirati problematične kralješke. U tu svrhu najprije se zahtijeva vertikalni produžetak kralježnice, a nakon toga - glatko kretanje uz određeni luk. Da bi dokazao svoju teoriju, autor koristi usporedbu s žicom:

• kada se savije, može se slomiti;
• i ako ga izvučete i zatim savijate, on će steći lukavi oblik, koji je ugrađen u njezino sjećanje.

Isto vrijedi i za kralježnicu. Uz napore rastezanja, on će pokušati uzeti oblik koji je fiziološki izgrađen.

Osnovni principi vježbi za Popova su sljedeći:

• Vježbe se izvode s mrvicama - sjetite se kako ste to radili u djetinjstvu. Pokret ne bi trebao izazvati nelagodu i bol. Važnu ulogu igra i pozitivan stav.
• Kretanje se mora izvoditi u luku. Trebalo bi uključivati ​​vertikalno istezanje i savijanje s zavojima u svakom smjeru.
• Izvedite svaki pokret, brojeći do deset. Istezanje treba obaviti kombinacijom elastičnih elemenata. Granica istezanja trebala bi se postupno povećavati, ali to treba učiniti pažljivo.

Nudimo gledanje videa o gimnastici po metodi Petra Popova.

Gimnastičar Yuri Popov za kralježnicu

Autorstvo druge metode pripada znanstveniku i biologu Juriju Popovu, koji vjeruje da je razvoj svih bolesti kralježnice rezultat produbljivanja njegovih prirodnih krivulja, koje se javljaju pod utjecajem gravitacije zbog uspravnog položaja i prekomjerne težine.

Lordoza ili kifoza u različitim dijelovima kralježnice, duboka, izaziva povrede unutarnjih organa.

Cervikalna lordoza je najopasnija i izaziva takve posljedice kao glavobolje, zamagljen vid i sluh, skleroza mozga, moždani udar, srčani udar.

Torakalna kifoza dovodi do poremećaja srca i pluća, interkostalne neuralgije, bolesti jetre ili gušterače.

Lumbalna lordoza često izaziva pielonefritis, bubrežne kamence, poremećaje u funkcioniranju nadbubrežnih žlijezda, prolaps bubrega, mjehura.

Sakralna kifoza može izazvati neplodnost i impotenciju, probleme s mokrenjem, išijas.

Kako bi se spriječilo napredovanje zavoja, autor predlaže sustav liječenja koji se temelji na sljedećim točkama:

• Dvaput dnevno, skup vježbi dr. Popova izvodi se u horizontalnom položaju ili u nagnutom položaju pomoću posebnog simulatora.
• Autor savjetuje da se hrana do 18 sati i jednom tjedno pridržavaju suhog gladovanja.
• Ujutro ili navečer korisno je hodati ili trčati.
• Trebate raditi u udobnoj odjeći koja ne ometa kretanje. Optimalno korištenje gimnastičkih kupaćih kostima.
• Radite vježbe koje trebate na tvrdom podlogom.
• Ne možete zadržati dah, disati u vremenu s vježbom.
• Svi mišići tijela trebaju biti napeti bez obzira na vježbanje.
• Ne žuri. Predstavljajte dio kralježnice za koji se obavlja vježba. Pokušajte zamisliti kako mišići rade, diskovi padaju na svoje mjesto, a neugodni osjećaji nestaju.
• Vježbe dr. Popova zahtijevaju strpljenje i pravilnost. Pri prvom izvođenju nemoguće je izdržati teška opterećenja. Bolje je početi s malim i uskoro ćete vidjeti rezultate. Svaki dan naučite novu vježbu. Počnite s pet ponavljanja i postupno unesite 19, 25-30. U tom slučaju obratite pozornost na ispravno izvršenje.
• U prvom tjednu gimnastike možete osjetiti nelagodu i bol povlačnog karaktera. Ali to nije razlog za zabrinutost, upravo ste prekršili svoj uobičajeni način života i vaše tijelo treba vremena da se reorganizira u aktivnost. Ako imate sol u mišićima ili bubrezima, bol može biti dugotrajna i akutna. Važno je slušati svoje tijelo, a kod jačanja neugodnih osjeta kontaktirati stručnjaka.
• Možete odabrati izvođenje bilo koje vježbe u bilo koje prikladno doba dana, ali se ujutro i navečer smatraju optimalnim. Trening bi trebao trajati 25-40 minuta.

Nemojte čekati trenutačno iscjeljenje. Ako su bolesti napredovale tijekom godina, malo je vjerojatno da će napustiti tijelo za samo nekoliko dana. U pravilu, olakšanje dolazi nakon 3-5 dana redovitog vježbanja. Preporučljivo je ne preskakati nastavu, jer će to negativno utjecati na postizanje rezultata.

Gimnastika Popova za kralježnicu ima 19 vježbi. Razmotrite kako ih pravilno provesti.

• Vježba 1. Uključuje cijelu kralježnicu i organizam u cjelini. Lezite na trbuh, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe, prstima jedne ruke uhvatite palac druge, podignite glavu, ali bez podizanja ramena. Usredotočite se na kralježnicu. Zategnite mišiće ruku, nogu, leđa, prsa, povucite cijelo tijelo u konopac. Snažno i glatko kotrljajte cijelo tijelo na jedno rame, a zatim na drugo, ponovite nekoliko puta.

• Vježba 2. Lezite na leđima, postavite glavu vodoravno i lagano nagnite, protegnite noge, ispružite ruke horizontalno iza glave duž tijela. Uhvatite palac jedne ruke prstima drugog. Zategnite sve mišiće, istegnite tijelo konopcem. Kao iu prethodnoj vježbi, morate okrenuti glavu dok se ne zaustavi.
• Vježba 3. Uključuje vratnu kralježnicu. Morate ležati na leđima, ispružiti ruke duž tijela. Usredotočite se na vrat, ali nježno, ali sigurno okrećite glavu cijelim putem, najprije desno, a zatim lijevo.
• Vježba 4. Lezite na leđima, ispružite noge, savijte ruke na laktovima i stavite na liniju ramena. Zategnite mišiće ruku i prsa, lagano zakrenite podlakticu u horizontalnoj ravnini u smjeru stranica, a zatim u smjeru glave, pokušavajući ih što je više moguće dobiti. Vježba ne djeluje izravno na kralježnicu, već stavlja sve kosti i mišiće gornjeg dijela tijela na mjesto.
• Vježba 5. Lezite na leđima, ispružite noge, stenjite ruke na laktovima i postavite se na liniju ramena. Zategnite mišiće prsa i ruku, lagano zakrenite podlakticu gore i dolje u vertikalnoj ravnini. Prvo ih povežite iznad grudi, a zatim okrenite prema podu.
• Vježba 6. Lezite na leđima, savijte noge u koljenima, podignite stražnjicu iznad poda, odložite gornji dio leđa na pod, podignite ruke iznad prsa okomito. Stavite prste jedne ruke na prste druge, koje su zatvorene u šaku. Prvo glatko okrenite torzo, jedan po jedan, zatim na drugom ramenu. Ponovite nekoliko puta.
• Vježbe 7. Lezite na leđima, ispružite noge, ruke treba biti ispružene natrag preko glave, prsti jedne ruke držite palac druge. Povucite cijelo tijelo, procijedite ga. Okrenite gornji dio tijela vodoravno i pouzdano oko svoje imaginarne osi vodoravno u desno i lijevo.
• Vježba 8. Sjednite, raširite noge na dvije dlanove i napola ih savijte. Podignite koljena dlanovima, savijte leđa u leđima, lagano savijte glavu naprijed-dolje. Slabine treba malo zadržati, a zatim se snažno i glatko kotrljati naprijed-natrag, poput kotača, a zatim naprijed. Napravite nekoliko puta.
• Vježba 9. Lezite na leđima, ispružite ruke vodoravno iza glave, uhvatite palac druge ruke prstima jedne ruke, savijte noge u koljenima i podignite stražnjicu iznad poda. Usredotočite se na vrat i gornji dio grudi. Naprezajte svoje tijelo, nježno i snažno nagnite glavu i ruke naprijed, držeći glavu u istoj ravnini rukama, stražnjice istovremeno padaju, ali tako da ne dođu do poda. Vratite se na početni položaj, ponovite postupak nekoliko puta.
• Vježba 10. Početni položaj je sličan. Procijedite torzo, zatim nježno i snažno spustite donji dio leđa dolje tako da stražnjice ne dođu do poda. Nakon što je brzo podignite stražnjicu što je više moguće, ponovno spustite dolje i tako dalje.
• Vježba 11. Početna pozicija - leži na leđima. Ispravite se, istegnite noge, ispružite ruke vodoravno iznad glave, prstima jedne ruke pomaknite palac druge. Sada se nagnite naprijed, pokušavajući doći prstima prstima, i idealno da ih uhvatite. Izvršite vježbu nekoliko puta.

• Vježba 12. Početni položaj je sličan. Procijedite tijelo, nježno podignite ispružene noge i nagnite ih prema glavi i iza nje, pokušavajući izvaditi krajeve nogu na pod. Trčite nekoliko puta.
• Vježba 13. Ista početna pozicija. Zategnite tijelo, podignite stražnjicu iznad poda, uspravite i okrenite cijeli donji dio tijela sve do lijeve, a zatim udesno. Stoga ga nekoliko puta okrenite u jedan, ali u drugom smjeru.
• Vježba 14. Lezite na leđima, poravnajte noge, savijte ruke u laktovima, dlanove treba držati jedan na drugoga i biti na prsima. Zategnite cijelo tijelo, podignite tijelo iznad poda i oštro skrenite pod pravim kutom tako da tijelo počiva na ramenu. Noge i stražnjica trebaju ostati u vodoravnom položaju. Zatim ponovno podignite gornji dio tijela iznad poda, napravite rotacijski pokret u drugom smjeru i naslonite se na drugo rame.
• Vježba 15. Natrag morate ležati na dvije stolice, tako da su vrat i glava potpuno obješeni. Ispružite ruke iza glave, uhvatite palac druge s prstima jedne ruke. Zategnite mišiće ruku i ramena, ruke s podignutom glavom prema naprijed i prema gore.
• Vježba 16. Početni položaj je sličan. Spustite glavu što je niže i glatko moguće da skrenete desno i lijevo. Ponovite vježbu nekoliko puta.
• Vježba 17. Morate sjesti na pod, saviti koljena, ruke natrag i staviti šake na pod, tako da tijelo ne padne natrag. S naglaskom na rukama i nogama, podignite cijelo tijelo, ostavljajući razmak od nekoliko centimetara između stražnjice i poda. Zatim oštro spustite tijelo tako da se stražnjice ne dodiruju pod i ponovno podignite. Ponovite nekoliko puta.
• Vježba 18. Na stolici ili stolici trebate staviti zaobljeni predmet, na primjer, plastičnu bocu napunjenu vodom. Lezite na trbuh tako da leži između pubičnog dijela i pupka. Zatim opustite kralježnicu i objesite je na bočicu tako da vam koljena budu što niža, ali ne dodirujte pod. Zadržite ovaj položaj.
• Vježba 19. Lezite na podu, savijte noge u koljenima, položite lijevi dlan s bedrom na trbuh, stavite ga glatko. Potpuno opustite trbušne mišiće i, pritiskajući dlanove u tom položaju, masirajte cijelu površinu trbuha. To će pomoći u normalizaciji rada unutarnjih organa u trbušnoj šupljini.

Nudimo gledati video o vježbama Yurija Popova.

Gimnastika Dr. Popov: skup vježbi za kralježnicu i tehniku

Problem mnogih suvremenih ljudi je u tome što se ne kreću mnogo.

Nedostatak aktivnosti utječe na mnoštvo bolesti, a bolesti kralježnice zauzimaju prvenstvo među njima.

Za liječenje i prevenciju takvih problema može se koristiti posebna gimnastika.

Dakle, tehnika dr. Popova se dobro dokazala.

To uključuje jednostavan skup vježbi koje se preporučuju za izvođenje dva puta dnevno.

Razmotrite što je takva teretana.

O autoru tehnike

Dr. Yuri Popov počeo je razvijati vježbe u mladosti, tijekom pisanja disertacije. Nekoliko desetljeća poboljšavao je tehniku ​​i nadopunjavao kompleks.

Postavio je sebi cilj pronaći osobu s potpuno zdravom kralježnicom i nije uspio. Međutim, u jednom trenutku upoznao je starijeg osamdesetogodišnjaka koji je živio potpuno bez boli i nelagode u leđima.

Priznao je da je prije desetak godina bio praktički vezan za krevet s akutnom osteohondrozom. Tada je čovjek odlučio pokušati i dalje, osjećajući napetost u svakom kralješku. Tjedan dana kasnije ponovno je počeo hodati bez pomoći, a kasnije je potpuno zaboravio na svoju slabost.

Na temelju dobivenih informacija, profesor Yu Popov je poboljšao metodu i danas pomaže velikom broju ljudi da obnove zahvaćenu kralježnicu. Autor je i nekoliko knjiga koje detaljno opisuju bit gimnastike i druge korektivne mjere. No, od 2006, kompleks se nije mnogo promijenio.

Suština tehnike: prednosti i nedostaci

Gimnastika se temelji na posebnom mikromotivu koji pomaže u uspostavljanju interakcije cijelog mišićnog sustava kralježnice. To pomaže u pokretanju rada najmanjih paravertebralnih mišića i ligamenata koji nisu uključeni u normalne tjelesne vježbe.

Bit gimnastike je mikromove svih mišića leđa.

Glavni zadatak gimnastike je stvoriti ispravan položaj svakog elementa u tijelu, zbog čega se poboljšava stanje kralježnice i dobiva fiziološki normalnu strukturu.

Glavne prednosti tehnike su sljedeće:

• Doprinosi prehrani ligamenata, hrskavice, zglobova, tetiva.
• Zagrijavanje kosti poboljšava prehranu koštane srži.
• U cijelom tijelu poboljšava se cirkulacija krvi.
• Vježbe daju energiju i energiju.

Kao takva, metoda nema nedostataka, ali imajte na umu da ona nije pogodna za svakoga i ima kontraindikacije. Stoga se prije početka vježbanja preporuča savjetovanje s liječnikom.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbe su usmjerene na ublažavanje bolova, povratak rada zglobova, vraćanje kralježnice u normalan položaj. Dakle, indikacije za njih su bilo kakve bolesti mišićno-koštanog sustava, prisutnost bolova u kralježnici i drugi karakteristični problemi. Osim toga, vježbe se mogu obaviti za prevenciju.

• bol u donjem dijelu leđa;
• izbočenje intervertebralnog diska;
• spondiloartroz;
• spondilolisteze;
• oporavak nakon fraktura kralješnice;
• rehabilitacija nakon operacije kralježnice;
• išijas;
• pukotine uganuća kralježnice;
• refleksni grčevi mišića leđa.

• ozbiljni poremećaji cirkulacije;
• rizik od krvarenja ili krvarenja;
• rizike naglog porasta tlaka;
• oštre boli;
• groznica.

Vježbe pomažu u jačanju i vraćanju funkcionalnosti mišića kralježnice, pomažu u vraćanju pokretljivosti kralježnice. Ali za to je važno da ih ispravno izvedete.

Gimnastika složenih vježbi Popova: tehnologija

U početku, morate naučiti osnovna pravila za provedbu kompleksa. Iako je gimnastika Popova vrsta fizikalne terapije, postoje brojne razlike. Postoje uvjeti koji moraju biti zadovoljeni kako bi vježbe dale maksimalne rezultate i bile sigurne.

Dakle, osnovni principi gimnastike su sljedeći:

• Opterećenje prema Popovljevoj metodi treba postupno povećavati, opterećenje treba postupno komplicirati, premještajući se iz jednostavnog u složeno. Povećajte opterećenje glatko, polako i pažljivo. Prvo, dovoljno je ovladati jednom vježbom dnevno. Nakon što je potrebno obaviti kratke serije, a tek tada, kada je tijelo spremno za opterećenja, vrijedi raditi cijeli ciklus. Jedna vježba se ponavlja 15-30 puta.
• Mišići i mozak bi trebali raditi istovremeno. Autor inzistira da gimnastika postane puno učinkovitija ako mentalno gledate i izgovarate vježbu. Psihološki učinci koriste se u mnogim medicinskim tehnikama.
• Izbor učestalosti i učestalosti nastave može se odabrati pojedinačno. Autor kaže da vježbe mogu biti učinkovite čak iu slučaju jednog izvršenja tijekom dana. Također je preporučljivo odabrati opterećenje i prikladno vrijeme za provedbu pojedinačno, ali najbolja opcija je ujutro i navečer.

Preporučujemo i da razmotrite sljedeće savjete prije početka:

• Vježbe treba izvoditi na podu, kauču, stolu ili drugoj horizontalnoj površini. Da bi bilo udobno, bilo je potrebno ispod tijela staviti gustu neklizajuću podlogu.
• Svakako pratite svoje disanje. Ne može se odgoditi. Dišite mjerljivo i duboko u skladu s ritmom vježbi.
• Bez obzira na koji dio tijela je vježba usmjerena, preporuča se naprezanje mišića cijelog tijela.
• Prvo možete osjetiti bol u mišićima. To je normalno. Ali bol ne bi trebala biti dopuštena - u ovom slučaju vrijedi smanjiti tempo okupacije.

Kompleks vježbi je prilično velik i detaljno je opisan u Popovim knjigama. Obično se preporučuje započeti s najjednostavnijim vježbama. Za početak, preporuča se izvođenje jednostavnog zagrijavanja, koje može uključivati ​​savijanje, okretanje, okretanje u zglobovima i druge uobičajene vježbe.

Neke vježbe iz metode Popova:

• Uzmi ležeći položaj. Noge moraju biti ispravljene, ruke ispružene naprijed, glava podignuta. Jednom rukom držite palac druge. Neophodno je naprezanje svih mišića i rastezanje tijela u konac, zatim naizmjenično kotrljanje na desno i lijevo rame i povratak u početni položaj.
• Provjerite neke od vježbi iz kompleksa Popova vježba izvedene na isti način, ali s ležećeg položaja na leđima. Važno je kontrolirati ritam disanja i ne odgađati ga.
• Uzmi ležeći položaj. Počnite obavljati glatku rotaciju glave oko osi kralježnice u pravcu desnog i lijevog ramena. Ne možete napraviti oštre zavoje, jer je ispunjen kršenjem krvnih žila. Ako osjetite škripanje u vratu, smanjite tempo. Ako se pojave vrtoglavica i mučnina, odmah prekinite vježbu i obratite se svom liječniku.
• U ležećem položaju, savijte laktove, postavite ih na razinu ramena. Naizmjence naprezajte mišiće i spustite ruke prema dolje, pritiskajući ih na svoje tijelo, a zatim na glavu. Radite vježbe u horizontalnoj ravnini.
• Druga mogućnost - izvršenje istog položaja vertikalnih pokreta ruku, dok je potrebno potpuno smanjiti i proširiti laktove. Vježba blagotvorno djeluje na cijelu kralježnicu, a posebno na torakalnu regiju.
• U ležećem položaju, morate saviti koljena, ruke ispružiti iza glave. Podignite stražnjicu, zatim ih sasvim oštro spustite dolje i držite ih na udaljenosti od nekoliko cm od poda. Ponovno podignite i ponovite vježbu. Takve vježbe pomažu jačanju mišića lumbosakralne kralježnice.

Video: "Gimnastika za Popovljevu leđa"

Druga tehnika

Postoji još jedna metoda koju je razvio i liječnik Popov, ali druga osoba, Peter.

Za liječenje kralježnice autor savjetuje sljedeće mikromove:

• Wiggle. Oni su glatki pokreti nalik na njihalo. Pomažu eliminirati bol, poboljšati san, normalizirati emocionalno stanje pacijenta.
• Tresti. Oslobodite grčeve mišića i pomognite opuštanju mišića.
• Ispijanje. Pružite priliku za rastezanje intervertebralnih ligamenata.
• Rotacijsko gibanje. Koristi se za obnavljanje rada mišića, poboljšava funkcioniranje kralježnice.

Od tih se pokreta sastoji od kompleksa koji omogućuje vraćanje pokretljivosti mišićnoskeletnog sustava i mišićnog kostura.

Preporučljivo je izvršiti sljedeće vježbe:

• U ležećem položaju, ispružite ruke prema gore, a zatim držite lijevi prst desnom rukom.
• Isto učinite u ležećem položaju.
• Položaj kao u prvoj vježbi, ali također morate napraviti okreće glave.
• Ponovite prethodnu vježbu na leđima.

Sljedeće vježbe će biti korisne u patologijama ramenog zgloba:

• Neke vježbe pomažu u razvoju oštećenog ramenog zgloba, sjednu na stolicu i opustite sve mišiće, a zatim naizmjenično spustite i podignite ramena. To bi trebalo raditi glatko.
• Bez mijenjanja položaja povucite ramena i vizualno nacrtajte osmicu.
• U istom položaju, podignite ramena, protegnite kralježnicu što je više moguće i držite nekoliko sekundi.
• Alternativno podignite ruke. Tijelo i glava treba lagano rotirati u smjeru uzdignutog udova.
• Ruke oponašaju kretanje škare. Prilikom udisanja ispružite ruke, pređite ih kako izdišete. Oštrice moraju dodirnuti zajedno.
• Savijte ruke, podižite ih i spustite, polako pokrećući.
• Sjednite na stolicu, poravnajte leđa i stavite ruke na koljena. Savijte se, dodirnite desno rame lijevog koljena i obrnuto. Izravno poravnajte.

Provedba ovih jednostavnih kompleksa pomoći će zaboraviti mnoge probleme kralježnice i poboljšati funkcioniranje mišićno-koštanog sustava u cjelini. Glavno je da ih redovito izvodimo i slijedimo ispravnu tehniku.

zaključak

Stoga je vrijedno istaknuti sljedeće ključne točke:

• Gimnastika Popova pomaže riješiti probleme s kralježnicom, poboljšati njegov rad i vratiti ga u fiziološki ispravan položaj.
• Potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije za vježbanje. Preporučuje se da se prethodno posavjetujete s liječnikom.
• U njima ima mnogo kompleksa i vježbi. Prvo, potrebno je ovladati najjednostavnijim pokretima, a zatim postupno prelaziti na složene.

Alternativna gimnastika za Popovu kralježnicu

Bolesti kralježnice su često povezane s niskom razinom ljudske pokretljivosti. Sve strukture kralježnice: od kosti do mišićnih vlakana međusobno su povezane. Stoga će ispravno opterećenje mišića omogućiti povrat funkcionalne aktivnosti kralježnice.

Načela terapijske gimnastike temelje se na tim tvrdnjama - upravo je ta metoda terapije neophodna u praktički svim bolestima kralježnice. Postoje različite metode gimnastike, ali ne dovode do pouzdanog učinka.

Mnogi su čuli za gimnastiku Popova za kralježnicu. Zapravo, postoje dvije metode fizikalne terapije za kralježnicu, koje su razvili različiti liječnici. Jurij Vasiljevič Popov razvio je skup od 19 vježbi, koje je poboljšao i nadopunio nekoliko godina. Zauzvrat, Petr Aleksandrovič Popov stvorio je metodu alternativne gimnastike, koja se temelji na poboljšanju malih mišića leđa.

Budući da je tehnika Petra Popova teorijske prirode i da je u procesu poboljšanja, vrijedno je bolje razumjeti klasičnu gimnastiku Jurija Popova.

Gimnastika Jurij Popov za kralježnicu

Doktor znanosti, prof. Nekoliko godina Popov je razvio i usavršio metodu fizikalne terapije za kralježnicu. Njegov kompleks dopustio je da se zahvaćeni dio leđa obnovi mnoštvu pacijenata.

Liječnik je objavio nekoliko knjiga u kojima detaljno opisuje bit gimnastike i drugih korektivnih događaja. Međutim, glavni skup vježbi od 2006. godine nije se značajno promijenio.

svjedočenje

Koje bolesti zahtijevaju vježbe terapijske gimnastike? Indikacije za kompleksnu terapiju vježbanja mogu biti:

1. Osteochondrosis kralježnice.
2. Izbočenje intervertebralnog diska.
3. Spondilolisteze.
4. Spondilartroza.
5. Rehabilitacija nakon operacije kralježnice.
6. Prijelomi kralješaka u razdoblju oporavka.
7. Istezanje i kidanje mišića i ligamenata kralježnice.
8. Išijas.
9. Refleksni spazam mišića leđa kod bolesti kralježnice.

Čak i ako bolujete od jednog od ovih stanja, preporuča se posavjetovati se sa svojim liječnikom prije izvođenja gimnastičkih aktivnosti. Stručnjak će vam pomoći u odabiru gimnastike i otkrivanju mogućih komplikacija.

trening

Prije izvođenja kompleksa terapijske gimnastike, dr. Popov savjetuje pripremu. Njegove preporuke uključuju sljedeće aktivnosti:

1. Pripremite za sebe ravnu tvrdu površinu, na nju stavite tanki sloj tkanine.
2. Nastava se preporuča u slobodnoj odjeći koja ne ometa kretanje kralježnice.
3. Pri izvođenju kompleksa potrebno je uključiti što je moguće više mišića cijelog tijela.
4. Tijekom izvođenja čitavog kompleksa terapije vježbanjem potrebno je pravilno disati. Ni u kojem slučaju ne smijete zadržavati dah.
5. Morate se usredotočiti na točku primjene gimnastike. Pravi stav će omogućiti brže rezultate.
6. Sve vježbe se izvode postupno i zauzvrat. Morate početi s mnoštvom 3 puta, postupno povećavajući opterećenje do 30 puta.
7. Ako je nakon izvođenja kompleksa došlo do oštrih bolova u leđima, preporuča se prekid sesije i obavijestiti liječnika. Još jedna stvar je povlačenje mišićne boli, to je znak treninga mišićnih vlakana, ne biste se trebali bojati tog stanja.
8. Preporučuje se da se zahvati rano ujutro i prije spavanja, a tijekom tih sati tijelo se najviše prilagođava opterećenjima.
9. Da bi se postigao izraženi učinak fizikalne terapije, preporučuje se nekoliko mjeseci, ali poboljšanje stanja obično se postiže nakon 5 dana.

Navedene preporuke omogućit će pacijentu da postigne maksimalni učinak gimnastike.

Tehnika gimnastike

Citirati cijeli popis vježbi u ovom članku nije racionalno, jer ima pregledni karakter. S kompleksom se možete upoznati na službenim stranicama Dr. Popova.

Kao primjer navodimo nekoliko aktivnosti koje imaju opći karakter jačanja i korisne su za bolesti bilo kojeg dijela leđa:

1. Vježba broj 1. Pacijent leži na trbuhu, ispravlja noge i pruža ruke ispred sebe. Potrebno je naprezati mišiće ruku, leđa i nogu kako bi ih što više protegnuli. Rolna se glatko kotrlja na lijevo rame, a zatim na desno. Zadatak se ponavlja nekoliko puta.
2. Vježba broj 2. Pacijent zauzima početni položaj na leđima, a isteže i ruke i noge. Ponavlja valjanje sa strane s ispruženim mišićima, ali s položaja na leđima.
3. Vježba broj 6. Iz položaja na leđima pacijenta savija noge u koljenima i podiže križ iznad poda. Ispružene ruke idu gore. Ne spuštajući križ na pod, morate se glatko kotrljati na ramenima, ali energično.
4. Vježba broj 8. Iz sjedećeg položaja s rastavljenim stopalima, pacijent umotava koljena u dlanove i savija glavu. Brzo se kotrlja na leđa, a zatim se vraća u sjedeći položaj.
5. Vježba broj 10. Ležeći na leđima, morate ispružiti ruke iza glave i savijati noge u koljenima. Sakram se uzdiže iznad zemlje na najveću moguću udaljenost, a zatim brzo spušta stražnjicu, ali ne dodiruje pod. Ponovite manipulaciju nekoliko puta.

Ove vježbe omogućuju vam da radite na nekoliko dijelova leđa. Međutim, Popov kompleks uključuje metode utjecaja na određenu razinu kralježnice.

efekti

Ako ispravno izvodite gimnastiku, postupno povećavajući opterećenje kralježnice, možete postići izražen terapeutski učinak. Terapija tjelovježbom ima sljedeće učinke:

1. Spazam mišića leđa opušta.
2. Mišićni okvir kralježnice je treniran, postaje spreman za ozbiljna opterećenja.
3. Smanjena ozbiljnost boli.
4. Kompleks ima protuupalni učinak povećavajući intenzitet protoka krvi.
5. Utjecaj na meko tkivo postupno dovodi do jačanja cjelokupnog kralješnice.

Medicinska gimnastika za ozljede kralježnice izuzetno je korisna, ali to vrijedi u odsustvu kontraindikacija koje mora odrediti liječnik.

Alternativna gimnastika dr. Popova

Razvijen od strane dr. Petra Alexandrovicha Popova, set vježbi za vježbanje je usmjeren na vraćanje mišićnog okvira leđa, čime se ostvaruje ozbiljan napredak u oporavku.

Peter Popov razvio je kompleks učinaka na male mišiće kralježnice, na temelju anatomskih značajki leđa. Osnova njegove metodologije je postupan, dugoročan učinak, koji u konačnici dovodi do značajnog učinka.

Kompleks Petra Popova podvrgnut je ozbiljnim kritikama nekih stručnjaka. Stoga, prije nego započnete alternativnu gimnastiku, obratite se svom liječniku.

Dodatni događaji

Često je terapija vježbanja temelj liječenja kralježnice. Međutim, nemojte se nadati apsolutnom terapijskom učinku gimnastike. Terapija dodatkom može:

• Lijekovi.
• Fizioterapija.
• Masaža.
• Terapijska imobilizacija.
• Narodni recepti.

Ponekad konzervativne metode same po sebi nisu dovoljne, u ovom slučaju liječnik pribjegava kirurškom liječenju. Nakon operacije potrebno je i gimnastiku kako bi se što prije ostvarila rehabilitacija.

Zdrava kralježnica: vježbe dr. Popova

Skup fizičkih vježbi za dugovječnost i pomlađivanje (uključujući uklanjanje učinaka vertikalnog načina života, liječenje i prevenciju bolesti kralježnice i cijelog tijela, normalizaciju metabolizma).

Oprez: Za nekoliko godina obavljanja sljedećih vježbi nekoliko stotina osoba u dobi od 11 do 86 godina nije bilo niti jednog slučaja pogoršanja zdravlja ili pogoršanja bilo koje bolesti. Dobiveni su samo pozitivni rezultati. Istodobno, ne mogu jamčiti samo pozitivne rezultate, a još više, preuzeti odgovornost za posljedice izvođenja ovih vježbi i reći da su apsolutno sigurne, jer, kao što znate, ljudi su različiti, pa čak i jedno što čitaju isto se može percipirati drugačije. Stoga, prije nego počnete izvoditi ove vježbe, preporučujem da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom.

Složene vježbe Popova: vježbe za dugovječnost i pomlađivanje

Prije izvođenja vježbi, kako bi se postigli najbolji rezultati, predlažem da uzmete u obzir neke preporuke:

a) izvodite sve vježbe koje leže na podu ili na tvrdoj površini, na koju prvo stavite bilo koju tkaninu; dok je poželjno biti u kupaćem kostimu;

b) pri izvođenju svih vježbi moraju sudjelovati svi mišići tijela, bez obzira na to koji dio tijela ili koliko njih trenutno sudjeluje u vježbi; to jest, prilikom svake vježbe, TENS SVE mišiće u vašem tijelu;

c) morate disati slobodno, ravnomjerno i po mogućnosti u vremenu s pokretima koji se trenutno izvode; Nemojte zadržavati dah!

d) sva pažnja pri izvođenju vježbi usredotočuje se na dio kralježnice za koji se obavlja ova vježba; u isto vrijeme, zamisliti, čak pokušati vidjeti "unutarnjim vidom" (bez obzira na to kako znate anatomiju kralježnice), kako svaki kralježak ili disk pada na svoje mjesto, kako bol nestaje;

e) ni u kojem slučaju ne možete odmah i intenzivno i opetovano izvoditi sve vježbe; pridržavati se načela postupnosti s povećanjem broja izvedbi svake vježbe i cijelog kompleksa kao cjeline; prvo, na primjer, u jednom danu, naučite jednu vježbu i naučite kako je ispravno raditi, drugi dan - drugi, i tako dalje; prvo, pažljivo izvršite svaku vježbu ne više od 3–5 puta, prije svega obraćajući pozornost na ispravnost izvođenja svakog pokreta; a potom i svaki put postupno povećavati broj pogubljenja do 25 - 30 puta;

e) nakon izvođenja vježbi, u prvom ili dva dana, može se pojaviti osjećaj boli ili nelagode u mišićima i neka ukočenost; takav se fenomen često primjećuje kod sportaša nakon treninga (naziva se "mišićni pritisak") i ne treba ga se bojati (iako se "akutna" bol može pojaviti čak i uz prisutnost soli u mišićima, a osobito s prisutnošću oksalata u bubrezima, koji imaju oblik "stakla" „ježa); kasnije, nakon izvršenih vježbi, svi ti fenomeni nestaju (ali morate biti oprezni: je li taj osjećaj boli rezultat izoštravanja nekih drugih kroničnih bolesti?); ako je nakon izvođenja vježbi bol koja je bila prije vježbi veća, onda je potrebno konzultirati liječnika i tek nakon što mu se preporuke odluče hoće li nastaviti s tim vježbama ili ne; općenito, trezveno učite, kao izvana, pratite svoje zdravlje i analizirajte njegovo stanje;

g) svaka osoba za sebe odabire koliko puta dnevno i koliko dugo treba izvoditi ove vježbe, ali ja bih vam savjetovao da ih obavljate barem ujutro odmah nakon spavanja i navečer prije odlaska u krevet; s vremenom, tijelo počne poticati kada treba izvoditi vježbe; naučite slušati svoje tijelo; na primjer, radim ove vježbe 20-40 minuta ujutro i navečer;

h) ne žurite i nemojte očekivati ​​da ćete odmah dobiti čudo ili bilo kakve značajne rezultate; Ne biste smjeli zaboraviti da sve bolesti koje imate, i sve nevolje s kralježnicom koje ste primili dugo vremena - gotovo sve godine vašeg života, i dalje dobivate svaki dan; kako bi ih se nadoknadilo, potrebno je i to već duže vrijeme, ali možete biti sigurni da će se sa svakim vježbanjem ovog seta vježbi vaše zdravlje sigurno poboljšati i osjetiti ćete ga za 3 do 5 dana.

Vježba 1 (utječe na cijelu kralježnicu i cijelo tijelo)

Početna pozicija: ležite licem prema dolje, noge ispravljene, ruke ispružene horizontalno ispred vas, prsti jedne ruke držite palac drugog, podignute glave, ali tako da ramena nisu podignuta (Sl.11).

Usredotočite svu pozornost na cijelu kralježnicu; mentalno "hoda" s unutarnjim vidom duž cijele kralježnice. Zategnite sve mišiće ruku, nogu, prsa, leđa i ispružite “u žicu” tako da se osjeća napetost cijelog tijela.

Glatko, ali energično s cijelim tijelom, okrenite (svitak) na jedno rame, zatim na drugo, i tako nekoliko puta (Sl. 12, 13).

Pojava mogućeg "škripanja" u zglobovima ne obraća pažnju. Ne zaboravite disati, disanje ne drži! Pokušavam disati u ritmu s okretima.

Ova vježba djeluje zdravo na cijelu kralježnicu, a time i na cijelo tijelo.

Vježba 2 (utječe na cijelu kralježnicu i cijelo tijelo)

Početna pozicija: ležite na leđima, glava je vodoravna i malo nagnuta unatrag, noge su ispružene, ruke ispružene vodoravno uz tijelo iza glave, palac jedne ruke je spojen prstima drugog (Sl.14).

Zatim naprezajte sve mišiće ruku, nogu, leđa, prsa i ispružite se “u konopac” (ne s prstima naprijed, već pete) tako da osjetite napetost cijelog tijela, usmjerite svu svoju pažnju na kralježnicu i glatko, ali energično okrenite cijelo tijelo ( na jednom ramenu, zatim na drugom, itd. (kao u prethodnoj vježbi).

Istodobno okrenite glavu u smjeru okretanja "prema graničniku" (Sl. 15, 16).

Pojava mogućeg "škripanja" u zglobovima ne obraća pažnju. Ne zaboravite disati, disanje ne drži!

Ova vježba djeluje zdravo na cijelu kralježnicu, a time i na cijelo tijelo.

Vježba 3 (djeluje na vratnu kralježnicu)

Početni položaj: leći na leđa, ispružene noge, ruke ispružene uz tijelo (Sl. 17).

Usredotočiti svu pažnju (gledati s unutarnjim vidom) na vratnu kralježnicu i glatko, ali dovoljno čvrsto, da se okrene (ne okreće!) Glava udesno dok se ne zaustavi, zatim lijevo dok se ne zaustavi, itd. (Slika 18.19)

Okretati znači okretati glavu oko kralježnice kao oko osi. Ne plašite se osjećaja škripanja u vratu, već samo u slučaju da malo smanjite silu pri skretanju.

Unatoč činjenici da je ova vježba vrlo jednostavna, ona ima zdrav i čak pomlađujući učinak na lice, ali je osobito korisna za glavobolje, vrtoglavicu, tinitus, gubitak sluha i vida, gubitak pamćenja, kardiovaskularne bolesti, opuštanje i pretilost. obrazi, bore i slično.

Vježba 4 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu i zglobove ramena)

Početna pozicija: ležite na leđima, protegnite noge; ruke savijene u laktovima i smještene na liniji ramena kao što je prikazano na sl.20.

Zategnite mišiće prsa i ruku, i nježno, ali snažno rotirajte ruke (podlaktice) u vodoravnoj ravnini prema stranama tijela, a zatim prema glavi, pokušavajući ih dovesti tamo koliko je to moguće (kao u rame ili podlaktice okomito na ravninu tijela) čavlići su okomito urezani, a ruke se okreću oko njih kao oko osi u horizontalnoj ravnini (Sl. 21, 22).

Ova vježba ne utječe izravno na kralježnicu, već stavlja sve kosti i mišiće gornjeg dijela tijela u odnosu na kralježnicu. Time se smanjuje bol u ramenima, opuštanje kože na rukama, što se često primjećuje osobito kod žena.

Vježba 5 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu i zglobove ramena)

Početna pozicija: ležite na leđima, protegnite noge; ruke savijene u laktovima i smještene na liniji ramena kao što je prikazano na Sl.23 (kao u prethodnoj vježbi).

Zategnite mišiće prsa i ruku i nježno, ali snažno rotirajte ruke (podlaktice) u vertikalnoj ravnini gore i dolje, prvo ih spojite preko prsa kao “zastavice” (Sl.24), a zatim ih okrenite na pod (Sl.25).

Vježba ima isti učinak kao i prethodni, ali djeluje više na mišiće prsa (što je osobito korisno za žene) i normalizirajući učinak na rad srca.

Vježba 6 (vrijedi na torakalnoj kralježnici)

Početna pozicija: legnite na leđa, savijte noge u koljenima, podignite stražnjicu iznad poda, odložite gornji dio leđa na pod, podignite ruke okomito iznad prsa, stavite prste jedne ruke na prste druge (slika 26).

Naprezite cijelo tijelo i glatko, ali energetski, prvo zakrenite tijelo na jedno rame (Sl. 27), a zatim na drugo (Sl. 28). Ponovite nekoliko puta.

Ne obraćajte pažnju na pojavu mogućeg “škripanja” u području lopatica i ramena (ali zaustavite vježbu kada se pojavi oštra bol ili učinite vježbu pažljivijom).

Ne zaboravite disati, disanje ne drži!

Vježba se normalizira na zglobnim vrećicama u ramenima i lopaticama; Posebno je prikladan za interkostalnu neuralgiju, kada postoji bol koja osjeća bol u srcu.

Vježba 7 (utječe na torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početna pozicija: ležite na leđima, protegnite noge; ruke su ispružene iza glave, prsti jedne ruke drže palac drugog (slika 29).

Izvucite cijelim tijelom, iscijedite ga, zamislite da je tijelo prikovano velikim čavlom u pupak do poda (nokat je poput osi), i glatko i snažno rotirati gornji dio tijela (donji) vodoravno (donji) u desno i lijevo (slika.30).

Tijekom trčanja, usredotočite se na kralježnicu iznad struka i između lopatica i istegnite mišiće na bočnim stranama tijela. Izvršite vježbu nekoliko puta.

Vježba ima dobar učinak na normalizaciju jetre i žučnog mjehura, slezene.

Vježba 8 (utječe na torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početna pozicija: sjednite, razmaknute noge su dvije noge razmaknute i napola savijene, ruke omotane oko koljena, leđa zakrivljena natrag u leđa, glava nagnuta lagano naprijed-dolje (Sl. 32).

Svaku pozornost treba usmjeriti na kičmeni stup u lumbalnoj regiji (doslovno vidjeti kako se leđa savijaju unatrag) i nastojeći zadržati donji dio leđa izbočenim, "kotrljati" glatko i snažno, poput kotača, unatrag (Sl.33, 34), zatim naprijed.

To jest, nemojte pasti natrag i kotrljati se. Trčite nekoliko puta.

Vježba doprinosi normalizaciji bubrega, nadbubrežne žlijezde, crijeva, slijepog crijeva, prostate, mjehura, maternice, smanjuje bol u koljenu.

Vježba 9 (djeluje na gornju torakalnu kralježnicu)

Početna pozicija: lezite na leđa, ispružite ruke vodoravno iza glave, prsti jedne ruke držite palac drugog, noge savijene u koljenima, stražnjicu podignute iznad poda (Sl.35).

Sva pažnja usmjerena je na vratnu i gornju torakalnu kralježnicu. Naprezanje cijelog tijela; glatko i snažno, držeći glavu u istoj ravnini s rukama, okrenite (nagnite) ruke i glavu prema naprijed, dok se stražnjice istovremeno (sinkrono) spuštaju s dna, ali bez dosezanja poda (Sl.36,37).

Snažno se vratite u početni položaj, dok se stražnjica uzdiže prema gore, tj. Glava i ruke čine oscilatorne pokrete "naprijed - unatrag", a stražnjicu - "prema dolje - prema gore".

Ne zaboravite disati u vrijeme vježbanja! Trčite nekoliko puta.

Ova vježba djelotvorno utječe na normalizaciju procesa u vratno-prsnoj kralježnici, u rukama od ramena do vrhova prstiju (također ublažava bolove), smanjuje hripavac i astmu.

Vježba 10 (zahvaća lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početni položaj: isti kao u vježbi 9 (legnite na leđa, savijte noge u koljenima, ispružite ruke horizontalno iza glave, podignite stražnjicu iznad poda što je moguće više, sl.38).

Usredotočite se na kralježnicu u lumbalnoj regiji i bubrege. Zategnite tijelo, glatko i energetski spustite (bacite) tijelo s donjim dijelom leđa ili bubrega, ali tako da stražnjice ne dođu do poda od 1 do 2 cm (Sl.39).

Zatim brzo “s overclockingom”, podignite stražnjicu što je više moguće (Sl. 40), zatim je ponovno spustite dolje itd.

Trčite nekoliko puta.

Ova vježba djelotvorno utječe na normalizaciju procesa u bubrezima, crijevima, genitalijama, mokraćnom mjehuru, radikulitisu i išijasu, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici.

Vježba 11 (vrijedi na lumbalnoj kralježnici)

Početna pozicija: lezite na leđa, uspravite se, noge su ispružene i ispružene, ruke ispružene u horizontalnoj ravnini iza glave, prsti jedne ruke uhvatite za palac druge (Sl.41).

Zategnite cijelo tijelo, glatko i energično (nakon što ste ga prethodno povukli u trbuh), pokušavajući zadržati prsa, glavu i ruke u jednoj liniji, nagnuti se naprijed (Sl.42), pokušavajući dosegnuti prste prstima, pa čak i pokušati uhvatiti velike prste (Sl. 43).

Pokušajte rastegnuti kralježnicu u donjem dijelu leđa i luku natrag u donjem dijelu leđa. Zatim glatko i energetski odvojite leđa i zauzmite početni položaj. (Ako je teško vježbati s rukama ispruženim preko glave, možete prvo držati ruke iznad grudi).

Izvršite vježbu nekoliko puta. Kod izvođenja vježbe usredotočite se na lumbalnu kralježnicu.

Preporučljivo je udisati, dok se unatrag - izdisati (napomena: kada se nagnete naprijed i udišete, postoje poticaji da se ispraznite, što može biti važno za one koji pate od nadutosti i zatvora).

Ova vježba, kao i prethodna, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici. Osim toga, ova vježba jača mišiće leđa i cijeli “korzet” tijela; osoba počinje sjediti uspravno, ne oslanjajući se na naslon stolca (i ne sjedi "kao grbavac pokraj zida").

Time se poboljšava cirkulacija krvi u nogama (važno kada su hladne noge i kada se smrznu), grčevi u nogama se smanjuju ili nestaju.

Vježba 12 (zahvaća lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi: ležite na leđima, uspravite se, noge su ispružene i ispružene, ruke ispružene u vodoravnoj ravnini iza glave, prsti jedne ruke uhvatite za palac drugog (Sl.44).

Zategnite cijelo tijelo, glatko i energično (po mogućnosti povlačenjem trbuha), držite prsa, glavu i ruke u jednoj liniji, podignite ispružene noge i nagnite ih prema glavi (sl. 45) i dalje iza glave, pokušavajući dosegnuti pod s krajevima nogu (sl. 46), zatim glatko vratite noge u početni položaj.

Izvršite vježbu nekoliko puta.

Kod izvođenja vježbe usredotočite se na lumbalnu kralježnicu.

Ova vježba, kao i prethodna, smanjuje lumbalnu lordozu i učinkovito povećava pokretljivost kralježnice u lumbalnoj kralježnici.

Time se poboljšava cirkulacija krvi u nogama (važno kada su hladne noge i kada se smrznu), grčevi u nogama se smanjuju ili nestaju.

Prilikom ove vježbe, mnogo svježe krvi dolazi u živčane čvorove smještene između kralježaka i tako poboljšava metabolizam u ovom dijelu tijela. Prekomjerni rad nakon fizičkog ili mentalnog rada nestaje nakon nekoliko ciklusa ove vježbe, raspoloženje se poboljšava, osobito kod djece. Uz redovitu tjelovježbu, premješteni kralješci padaju na svoje mjesto.

Ova vježba bi trebala biti vrlo pažljiva za osobe s kaljenom kralježnicom. Vježba je osobito korisna za osobe starije od četrdeset godina, za koje redovito vježbanje sprječava naknadno stvrdnjavanje kralježnice, što zauzvrat sprječava prerano starenje tijela.

Vježba 13 (djeluje na lumbalnu i sakralnu kralježnicu)

Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi: ležite na leđima, noge su ispružene i ispružene, ruke ispružene u vodoravnoj ravnini iza glave, prsti jedne ruke drže palac drugog (Sl.47).

Procijedite cijelo tijelo, lagano podignite stražnjicu iznad poda (poželjno je uvući u želudac), uspravite se, okrenite cijeli donji dio (od slabina) glatko i snažno ulijevo dok se ne zaustavi (Sl.48), zatim (sile, "od ubrzanja") do desno zaustavite (Sl.49) i rotirajte ga nekoliko puta.

Poželjno je da se stražnjica ne okreće, već se okreće oko kralježnice kao oko osi. Također je poželjno da se cijeli dio tijela iznad struka ne rotira.

Svaku pažnju treba posvetiti lumbosakralnoj kralježnici (pokušati "vidjeti" kako svaki kralježak postaje na svom mjestu, jer se opskrba krvlju poboljšava ili normalizira, jer "sve" postaje na svom mjestu).

Ova vježba je jedna od glavnih u ovom skupu vježbi. Njegova učinkovitost učinkovito povećava pokretljivost kralježaka u lumbalnoj kralježnici i normalizira rad genitalnih organa, poboljšava cirkulaciju u nogama (važno za hladne noge i kada se smrzava, zbog artritisa i artritisa), smanjuje grčeve u nogama, učinkovito smanjuje pretilost u lumbalnom pojasu, stražnjici i kukovi (općenito, sve vježbe kompleksa pridonose normalizaciji metabolizma i mršavljenja na normalu)

Vježba 14 (djeluje na gornju torakalnu i lumbalnu kralježnicu)

Početna pozicija: ležite na leđima, noge su ispravljene, ruke savijene u laktovima, dlanovi se drže jedan za drugog i nalaze se na prsima (Slika 50).

Naprezite cijelo tijelo, glatko i energično (preporučljivo je izvući trbuh) kako biste podigli gornji dio tijela (do struka) iznad poda i oštro se okrenuli (napravite rotacijski pokret) 90 stupnjeva na jednu stranu tako da tijelo počiva na ramenu.

U isto vrijeme, noge i stražnjica ostaju u vodoravnom položaju (to jest, samo dio tijela iznad struka) rotira. W

Zatim, ponovno podignite gornji dio tijela iznad poda, napravite okretno kretanje u suprotnom smjeru i naslonite se na drugo rame (Sl.51.52).

Ne obraćajte pažnju na pukotine u zglobovima i na vratu ili glavi!

Izvršite vježbu nekoliko puta.

Ova vježba smanjuje torakalnu kifozu, jača mišiće leđa, a također (pogotovo!) Na strani trbuha i cijeli mišićni korzet tijela kao cjelinu, uklanja masnoću u donjem dijelu leđa, omogućava vam da sjedite na stolici ravno i da se ne naslonite na naslon stolca. Izvršavanje ove vježbe jača torzo, čini struk tankim, sprječava povećanje lumbalne lordoze.

Vježba 15 (djeluje na gornju torakalnu i vratnu kralježnicu)

Polazni položaj: lezite na dvije stolice (ili na dvije stolice s pravokutnim sjedalima) tako da glava i vrat potpuno vise preko ruba stolice (linija ramena je na rubu stolice); ruke su ispružene preko glave, prsti jedne ruke drže palac druge.

Pokušajte smanjiti otklon u području lumbalne lordoze, tj. Pritisnuti donji dio leđa na površinu stolice (Sl.53).

Zategnite mišiće ruku i ramena i nježno i snažno podignite ruke i glavu glavom prema gore i prema naprijed (Sl.54). Ove "fluktuacije" gore i dolje za obavljanje nekoliko puta.

Da bi se pojačao učinak vježbe i na torakalnu kifozu (da je izjednačimo), moguće je, pokretanjem oscilatornih pokreta "lijevo-desno" (u horizontalnoj ravnini) s ispruženim rukama i gornjim dijelom tijela, polako spuštajući glavu i ramena, dok se rub stolice pomiče na torakalne kifoze.

Tijekom vježbe, usredotočite svu pažnju na 7. pršljen (na mjesto gdje vrat prolazi u tijelo).

U određenoj mjeri, ova vježba podsjeća na vježbu 9, ali ta vježba je dizajnirana više za gornje prsne kralješke, a ova vježba je namijenjena cervikalnim vratima. Njegova primjena normalizira rad štitne žlijezde, zglobova ramena, jača mišiće vrata, smanjuje cervikalnu lordozu i torakalnu kifozu.

Osobito je neophodno izvršiti ovu vježbu za kardiovaskularne bolesti, nakon srčanog udara i moždanog udara (uvijek uz ukidanje jastuka ispod glave!). Primijećeno je da što je kraća prsna kifoza manja, postaje lumbalna lordoza manja, tj. Poravnanje jedne dovodi do poravnanja ostalih krivulja kralježnice.

Izvršavanje ove vježbe daje dobre rezultate pri spuštanju; nakon izvođenja vježbe stječe se dojam da se leđa „pokušavaju“ izravnati, glava glave nagne prema naprijed.

Vježba 16 (djeluje na vratnu kralježnicu)

Vježba u svojoj akciji podsjeća na vježbu 3, ali mnogo učinkovitije. Pažljivo (!), Posebno za starije osobe.

(Starije osobe prvo preporučuju ovu vježbu, ležeći na podu, stavljajući ispod ramena, na primjer, polietilensku bocu od 1,5 ili 2 litre ispunjenu pivom ili mineralnom vodom ispunjenu vodom. Dok ležite na podu, ne možete se bojati pada, kao što bi se moglo dogoditi vježbe na stolici).

Početni položaj: položite leđa na dvije stolice okrenute prema naprijed (ili na dvije stolice s pravokutnim sjedalima) tako da glava i vrat objeduju potpuno preko ruba stolice; ruke su ispružene preko glave, prsti jedne ruke drže palac druge.

Pokušajte smanjiti otklon u području lumbalne lordoze kako se ne bi povećala lumbalna lordoza (Sl.55).

Spustite glavu što je niže moguće (najprije glava može biti čak i vodoravna). Glava glatko okrenite udesno (Sl.56) i lijevo (Sl.57).

Izvršite vježbu nekoliko puta; istodobno se usredotočite na vratne kralješke.

Krckanje u kralješcima je moguće; ako to ne uzrokuje bol, pažljivo nastavite vježbu.

Okretanje glave radi "do kraja"; još je bolje ne okretati glavu nego rotirati oko vrata kao os.

Kao i vježba 3, ova vježba također ima zdrav i čak pomlađujući učinak na lice, ali je osobito korisna za glavobolje, vrtoglavicu, tinitus, gubitak sluha i vida, gubitak pamćenja, opuštanje obraza, bore i kardiovaskularne bolesti. nakon srčanog udara i moždanog udara, s anginom, i slično.

Pomoćne vježbe

Vježba 17 (djeluje na kralježnicu od vrata do sakruma)

Ova vježba se izvodi kako bi se protegnula kralježnica, kao i provjerila prisutnost ili odsutnost nepravilnosti u kralježnici.

Za izvođenje vježbe sjedite na podu, noge savijene u koljenima, ruke ispružene prema natrag i naslonjene šake na pod tako da tijelo ne padne unatrag (Sl.58).

Oslanjajući se na ruke i noge, podignite cijelo tijelo tako da postoji razmak od nekoliko centimetara između stražnjice i poda.

Tada je tijelo oštro spušteno dolje, ali tako da stražnjice ne dodiruju pod, a zatim ponovno naglo gore (poput plutajuće šipke), itd.

Trčite nekoliko puta.

Ako postoji neudobnost ili bol u kralježnici, osobito u lumbalnoj regiji, tada bi se ova vježba trebala provoditi cijelo vrijeme zajedno s drugim vježbama sve dok ti fenomeni ne prođu.

Vježba 18 (vrijedi na lumbalnoj kralježnici)

Ova vježba se izvodi kako bi se lumbalna lordoza izravnala pod utjecajem vlastite težine osobe.

Da biste to učinili, stavite zaobljeni predmet na stolicu ili stolicu, na primjer, polietilensku bocu od 1,5 litra napunjenu vodom, i položite je na želudac tako da se bočica nalazi u području trbuha između pupka i pubičnog dijela (Sl.59).

Iznad područja pupka na boci ne ide u krevet zbog mogućeg gubitka svijesti!

Ukupna visina stolice s bocom mora biti takva da koljena ne dosegnu pod ili tlo nekoliko centimetara (možete staviti knjige, primjerice, ispod boce).

Zatim, fokusirajući svu pažnju na kralježnicu u lumbalnoj regiji, opustite cijelu kralježnicu i sagnite se na bocu tako da se koljena spuštaju što je moguće niže, ali ne dodirujte pod.

Ostanite u tom položaju što je duže moguće.

U početku, pri izvođenju vježbe, mogu postojati prilično neugodni osjećaji u trbuhu, koji na kraju prolaze.

Vježba je također učinkovita u holelitijazi, zatvorima, nadutosti i sklonosti prema njima.

Vježba 19 (djeluje na unutarnje organe trbuha i neizravno na lumbalnu kralježnicu)

Ova vježba djeluje prvenstveno na unutarnje organe trbuha, a također neizravno utječe na lumbalnu kralježnicu (lumbalna lordoza).

Za izvođenje vježbe, ležite na podu, savijte noge (za opuštanje trbušnih mišića), stavite lijevi rub dlana na trbuh, a palac dolje, stavite desni dlan na lijevi dlan (Sl.60), potpuno opustite trbušne mišiće i snažno pritisnite s dlanovima koji se drže na ovaj način, masirajte cijelom površinom trbuha.

Ova masaža učinkovito normalizira rad svih unutarnjih organa trbušne šupljine, a posebno crijeva, bubrega, žučnih mjehura.

(Za masažu žučnog mjehura zbog bolesti žučnih kamenaca potrebno je crtati imaginarnu liniju od pazuha desne ruke do pupka, a zatim se povući dva prsta ispod ovog desnog donjeg ruba s desnog donjeg rebra; rezultirajuća točka bit će projekcija žučnog mjehura. nježno, ali čvrsto, gurajući ga šakom ili ispravljenim prstima.

Kako bi se uzrokovalo pokretanje crijeva (zatvor), potrebno je masirati trbuh duž (duž) linije koja povezuje pupak i sredinu lijeve noge.

U istom položaju možete napraviti masažu gušterače (na primjer, dijabetes), a dijelom i jetru. Da biste to učinili, masaža se vrši ispravljenim prstima oba dlana, zabodenim prstima čak i ispod rebara (Sl.61), kao i ispod pubisa - u slučaju bolesti mjehura.

Pritisak prsta tijekom masaže trebao bi biti dovoljno jak. Trebalo bi opustiti trbušne mišiće.

Uz nedovoljnu silu u prstima, masaža se može izvesti rukama stisnutim u šake (Sl.62).

primjedba

Preporučio bih apsolutno svim ljudima da spavaju na tvrdom krevetu s tvrdom podlogom (na primjer, staviti sloj debljine 5–6 mm na krevet ili kauč, pokrivač na vrh ili jednostavno "vojnički" ili "studentski" pokrivač, presavijeni duž dvostrukog arka).

Jastuk bi trebao biti mali (oko 25 x 25 cm) kako bi ga stavio samo ispod vrata (kada spavate na boku). Naravno, prve 2 - 3 noći će biti teško spavati, zglobovi i kralježnica mogu povrijediti, ali ne morate obratiti pozornost na to; tada će bol proći, spavanje će postati normalno i puno bolje.

Tome bih dodao da još uvijek ne leži na leđima, jer je u isto vrijeme potrebno držati vrat i glavu vrlo savijenim prema naprijed, što značajno povećava cervikalnu lordozu i dovodi do preranog starenja lica i sluha i sluha.

iz knjige "Praksa dugovječnosti. Razlog starenja je vertikalni način ljudskog života.

Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih ovdje.